ضخ الكرة من الداخل من الفخذ. أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن

عادة ، يتم تدريب الفخذين الداخليين وفقًا لمبدأ المتبقي. ينصب التركيز على الأرداف وتقاسم المنافع وأحيانًا الظهر. في حين أن عضلات الفخذ الداخلية غالبًا ما تفتقر إلى النغمة ، مما يجعل الساقين تبدو غير مرتبة ، ويبدو أن "فجوة الفخذ" المحببة تبدو مثالية بعيد المنال. بالإضافة إلى التمارين المتخصصة ، فإن تمارين البيلاتس والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجات والجري والقفز بالحبل مفيدة لتمرين عضلات الفخذ الداخلية.

لا تنسي العناية المناسبة التي تشمل تدليك شعيراتها الطبيعية بفرشاة خشنة واستخدام كريمات شد خاصة وكذلك ترطيب وتغذية البشرة بعد كل استحمام.

تذكر أعداء جمال ساقيك وحاول تجنبهم:

• أسلوب حياة سلبي
• طويل الأمد ،
• زيادة الوزن ،
• درجة حرارة عالية جدًا (كن حذرًا مع الحمامات!) ،
• ملابس ضيقة للغاية

تمارين للفخذ الداخلي

#1. وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الورك ، والظهر مستقيماً ، والذراع ممتدة أمامك مباشرة. ابدأ في القرفصاء ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي. عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض ، توقف واستمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 20 قرفصاء في المرة الواحدة ، مع زيادة عدد القرفصاء تدريجياً مع كل تمرين.

#2. استلق على جانبك الأيمن ، مع ثني ذراعك عند الكوع وادعم رأسك براحة يدك. يتم تمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم ، ويتم سحب إصبع القدم. تنحني الساق اليسرى عند الركبة (الفخذ عمودي على الجسم ، والساق السفلية موازية للساق اليمنى). أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، واستمر في هذه الحالة لبضع ثوانٍ ، وأثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية. لاحظ أن الساق فقط هي التي يجب أن تعمل. قم بأداء 3 مجموعات من 30 مرة في كل رجل.

#3. ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وأدر قدميك إلى الجانبين. أثناء الاستنشاق ، قرفص إلى الزاوية اليمنى عند الركبتين. ادفع الحوض للأمام ، يجب توجيه الركبتين في نفس اتجاه الجوارب. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

#4. افرد ساقيك على نطاق واسع ، يجب أن تكون قدميك موازية لبعضهما البعض. اندفع الساق اليمنى ، يجب توجيه الركبة بوضوح إلى الأمام. خذ الحوض للخلف. أثناء الزفير ، افرد ركبتك ، وخذ الساق الأخرى إلى الجانب وأعلى بحيث تميل إلى أن تكون موازية للأرض. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 عدة لكل رجل.

#5. استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، ارفع ساقيك وابدأ في تدوير دواسات خيالية لمدة 3-5 دقائق.

#6. استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، اثن ركبتيك وافصل بينهما بمقدار عرض الورك. ارفع الحوض لأعلى ، مما يجهد الأرداف وعضلات الفخذ. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان وابدأ بالعودة ببطء إلى وضع البداية ، لكن لا تلمس الأرض بأردافك. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

تواجه العديد من الفتيات ، اللائي يمارسن اللياقة البدنية في نادٍ أو يمارسن التمارين بمفردهن ، مشكلة عدم كفاية دراسة السطح الداخلي للفخذين عاجلاً أم آجلاً. تقليديا ، في الجزء الأكبر من تمارين الساقين والوركين ، يكون التركيز الرئيسي على السطح الأمامي أو الخلفي. الجزء الداخلي من الفخذ ، إذا تم تنفيذه ، يكون حصريًا وفقًا للمبدأ الإضافي.

ستساعدك تمارين الفخذ الداخلية على الاستعداد لقضاء العطلات!

نعلم جميعًا أنه إذا كنت ترغب في الحصول على أرجل وأرداف خالية من العيوب ، فأنت بحاجة إلى تمرين جميع المناطق وتطوير العضلات بشكل متناغم. اليوم سوف نصحح هذا الإغفال المزعج ونخصص مقالاً كاملاً لتدريب الفخذين من الداخل ، وكذلك نقدم أفضل تمارين للفخذ الداخلي. يمكنك استخدام المجمع بأكمله أو اختيار التمارين التي تريدها.

تمارين على الفخذ الداخلي

يمكن أن تتنوع التمارين أدناه من حيث الوزن وعدد التكرارات ، وبالتالي تعديل الحمل حسب مستوى التدريب الخاص بك.

قرفصاء السومو (مع أو بدون أوزان)

افرد رجليك على نطاق واسع ، وأدر قدميك بحيث تبدو جواربك على الجانبين. القرفصاء ببطء مع العودة إلى الزاوية اليمنى عند الركبتين. بصريًا ، يجب أن يشكل الوركين خطًا مستقيمًا. العودة ببطء إلى وضع البداية.

إذا كنت ترغب في زيادة الحمل - التقط الدمبل واجلس معه. في القرفصاء ، يجب أن تشعر بالتوتر في الوركين والأرداف.

في بعض الأحيان ، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحفاظ على توازنهم في وضع القرفصاء واسع الأرجل مع رفع أقدامهم. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بالتساوي ، اصعد إلى الحائط أو الطاولة واتكئ على يديك.

تمرين القرفصاء السومو هو أول تمرين يتم تضمينه في تمرين الفخذ الداخلي.

يجب أداء هذا التمرين على الفخذ الداخلي في ثلاث مجموعات كل منها 15-20 مرة.

نقل وزن القرفصاء (لفات من اليسار إلى اليمين)

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بأوزان أو بدونها ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. القرفصاء على الساق الداعمة بزاوية 90 درجة عند الركبة. حرك الرجل الأخرى بعيدًا إلى الجانب قدر الإمكان. حافظ على الجسم مستقيماً ، يمكن وضع راحة اليد على الوركين أو وضعها أمامك.

بحركة سلسة ، انقل الوزن من رجل إلى أخرى ، كما لو كنت تدحرج الحوض على الأرض. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ويجب ألا يرتفع الحوض (عند نقطة واحدة سترغب في فرد كلا الساقين). يجب أيضًا عدم وجود زوايا حادة في الركبتين - فهذا غير آمن للمفاصل.

انقل وزنك من ساق إلى أخرى ، وحاول ثني ركبتيك بزاوية قائمة.

قم بعمل لفات في ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة (من اليسار إلى اليمين مرة واحدة). سيعمل الفخذ الداخلي بجهد أكبر في هذا التمرين إذا كنت تكتسب وزنًا إضافيًا - دمبل أو لوح. اضبط الحمل وفقًا لمشاعرك.

الساقان متباعدتان معًا في وضعية الانبطاح

استلقِ على ظهرك على السجادة وافرد ذراعيك على الجانبين وراحتيك لأسفل. ارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع تقصير القدمين. افرد رجليك المستقيمتين على نطاق واسع وعد إلى وضع البداية مرة أخرى. حاول العمل بدون خمول وتجنب الهزات المفاجئة.

هذا التمرين جيد لأداء مع الأثقال على ساقيك. تأكد من الضغط على أسفل الظهر على الأرض.

عند القيام بهذا التمرين ، تجنب الهزات المفاجئة. انتشر وضم ساقيك معًا بسلاسة ، دون القصور الذاتي.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 20-25 مرة.

تمرين "الساعة"

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الساقين بشكل عمودي على الأرض ، وانتشار الذراعين على الجانبين لتحقيق التوازن. بالتناوب ارسم دائرة بكل قدم ، كما لو كانت قدمك هي عقرب الساعة. أولاً ، أنزل ساقك المستقيمة لأسفل وتقدم من خلال الجانب لأعلى ، محاولًا إبقاء المسافة إلى الأرض قصيرة قدر الإمكان.

يتم تمديد الساق الثانية لأعلى. لقد صنعوا دائرة بقدم واحدة - افعل الثانية ، والأولى في هذا الوقت موجهة إلى السقف.

يتم إجراؤها مع كل رجل 10 مرات - غير الاتجاه. الآن أنزل الرجل المستقيمة أولاً إلى الصدر وانزل من خلال الجانب. كرر 10 مرات مع كل رجل.

حاول أن تنزل رجلك إلى أدنى مستوى ممكن بحيث تكون الدائرة عريضة (الركبة مستقيمة ، ولا نثني الساق). لا يستهدف هذا التمرين منطقة الفخذ الداخلية فحسب ، بل يشمل أيضًا أجزاء أخرى منه وعضلات الضغط. سأقول على الفور أن التمرين ليس هو الأسهل ، لكن صدقوني ، التأثير يستحق ذلك.

إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، ضع أوزانًا على ساقيك.

التقريب من الفخذ ملقاة على الجانب

وضع البداية - الاستلقاء على جانبك على السجادة. اتكئ على ساعد يدك السفلية وضع يدك العليا أمامك عند مستوى الخصر أو على الحزام. اثنِ ساقك العلوية من الركبة وضع قدمك على الأرض خلف ركبة الساق السفلية. أسفل الساق مستقيمة ، وإصبع القدم يشير إلى نفسه. ارفع أسفل الساق إلى أعلى مستوى ممكن ، محاولًا لف الكعب إلى السقف.

اقلب القدم مع الكعب إلى السقف ، وإلا فإن العضلة الرباعية الرؤوس ستتحمل معظم الحمل.

لكل ساق ، عليك القيام بثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة.

Fitball ، حلقة متساوية التوتر أو غيرها من الملحقات

إذا كنت تمتلك معدات لياقة إضافية مناسبة لتمارين الفخذ الداخلية ، فتأكد من تضمين هذه الجلسات في برنامج التدريب الخاص بك. سيصبح أي تمرين أكثر فاعلية إذا قمت به ، متغلبًا على المقاومة الإضافية لجهاز المحاكاة.

والآن سأقدم بعض النصائح المفيدة والمثبتة التي ستساعدك على جعل التمرين أكثر فعالية ، والنتيجة أكثر واقعية.

1. احترم مبدأ التنوع. تدريبات بديلة وتغيير البرنامج بأكمله كل 2-3 أشهر. لا تدع عضلاتك تعتاد على الحمل وتتأقلم معه.
2. ركز على ما تشعر به وكيف تقوم بالتمارين. إذا كنت تتدرب في المنزل ، ولا تتمرن في نادٍ للياقة البدنية ، فلا تشتت انتباهك بأشياء غريبة.
3. بعد إجراء دراسة منطقة معينة (في حالتنا ، السطح الداخلي للفخذ) ، لا تنس تدريب بقية العضلات.
4. قم ببعض الإحماء قبل التمرين وقم بالتمدد بعد ذلك.

تذكر دائمًا سبب قيامك بالتدريب والقيام بكل هذه التمارين. كل واحد منا لديه دوافعه الخاصة: شخص ما يريد أن يصبح أكثر رشاقة وجمالًا ، وأن يصبح شخصًا أقوى. ولديك بالفعل ما يكفي منه ، وإلا فلن تقرأ هذا المقال. تذكر أنه لا توجد رغبة بدون القدرة على تحقيقها. ابدأ الآن! رغبتك كافية لبدء التمثيل وتحقيق النتائج.

في الجزء الداخلي من الفخذ توجد العضلات المقربة الكبيرة والطويلة والقصيرة والعضلات البكتينية والعضلات الرفيعة. يقومون بتقريب وثني الورك وكذلك تدويره للخارج. هذه هي العضلات التي سنضخها.

تمارين وزن الجسم

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. اجلب ساقيك وافردهما 20 مرة ، استريحي وافعلي مجموعتين أخريين.

سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بتعليق الأثقال على ساقيك.

تقريب الورك من وضعية جانبية

استلق على جانبك ، متكئًا على ساعدك. يتم تقويم الجزء السفلي من الساق ، والثاني ينحني عند الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض واستمر في ذلك لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم انزل.

الاندفاع العميق على الجانب يعطي حمولة جيدة من الداخل من الفخذ. ضع يديك على حزامك أو أمامك ، وحاول ألا تلف ظهرك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 اندفاعًا في كل اتجاه.

لكي تضخ القرفصاء الجزء الداخلي من الفخذ بالضبط ، تحتاج إلى وضع ساقيك على نطاق أوسع ، وتحويل جواربك إلى الجانبين والقرفصاء بعمق ، في محاولة لجعل ركبتيك تنظران إلى الجانبين.

قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 تمرين قرفصاء.

تمارين مع معدات إضافية

الاختلاط بحلقة بيلاتيس

يمكن العثور على حلقة بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية أو شراؤها من متجر المعدات الرياضية.

استلق على جانبك ، ضع الحلقة بين رجليك عند أو فوق كاحليك ، وقم بإنزال رجلك ضد المقاومة.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط موسع أو موسع قصير أو موسع ثمانية مطوي إلى النصف.

ضع الموسع على ساقيك ، واستلق على جانبك وادفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وتغلب على المقاومة. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.

لهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى فترة طويلة. قم بتثبيته بالحامل ، ثم ضع الحلقة على الساق الأقرب للحامل ، وقم بتدويرها جانبًا.

خذ رجل العمل خلف الدعامة: للأمام وللجانب. لتعقيد التمرين ، ابتعد ، واسحب الموسع.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

تمارين بالأوزان والآلات الحرة

السومو القرفصاء مع kettlebell أو الدمبل

احصل على جرس أو دمبل وقم بعمل قرفصاء عميقة مع عرض قدميك وركبتيك على الجانبين.

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات ستكون كافية لتحميل الفخذ الداخلي جيدًا. بالطبع ، إذا كنت.

يوجد مثل هذا المحاكي في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 5-15 تكرارًا حسب وزن العمل. اختر وزناً بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المقاربة صعبة. لذلك سيكون تقدمك أسرع بكثير.

تمارين كروس مع اختطاف الساق

يشبه هذا التمرين اختطاف الساق باستخدام الموسع ، ولكنه أكثر ملاءمة لأدائه على جهاز المحاكاة. اضبط وزن العمل ، اربط الربط على الساق وقم بالتدوير جانبياً بحيث تكون الساق ذات الربط أقرب إلى جهاز المحاكاة.

ارجع للخلف وارفع ساقك العاملة حوالي 30 درجة - هذه هي وضعية البداية. قم بإحضار رجل العمل خلف الدعامة الأمامية ، متغلبًا على مقاومة جهاز المحاكاة. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5-15 عدة حسب وزن العمل.

قم بتضمين هذه التمارين في تمرينك ، قم بزيادة وزن العمل أو عدد مرات التكرار إذا كنت تمارس الرياضة بدون أوزان ، وستصبح وركيك أكثر تناغمًا وجاذبية.

بعد التمرين ، لا تنسى شد عضلات المقرب. كيف تفعل هذا بالضبط ، يمكنك أن ترى.

معظم الفتيات في عملية فقدان الوزن ، حتى مع التدريب المنتظم ، يلاحظن أن أفخاذهن الداخلية ليست مشدودة بشكل كافٍ. في الوقت نفسه ، يمكنك الحفاظ على نغمة الفخذين حتى بدون مغادرة المنزل. الشيء الرئيسي هو معرفة التمارين المناسبة لذلك واتباع تقنية تنفيذها بالضبط.

يعود سبب ضعف الفخذ الداخلي إلى نحافة الجلد وترهل أنسجة العضلات ، حيث أنه في الحياة اليومية ، هناك عدد قليل فقط من الحركات التي تنطوي على منطقة المشكلة هذه.

حتى الجزء الأكبر من تمارين الساقين لا يقوم بتدريب الفخذ الداخلي ، بل على الفخذ الخارجي ، وبالتالي فإن قوة عضلات الفخذين تتوزع بشكل غير متساو.

لإنشاء الشكل المثالي للساقين مع فقدان الوزن بشكل متناغم ، يكفي معرفة كيفية ضخ الفخذ الداخلي وما هي التمارين التي ستضخ الفخذين الداخليين والخارجيين بشكل متساوٍ.

مجموعة من التمارين لداخل الفخذ بالمنزل

للإجابة على السؤال - كيفية ضخ العضلات الداخلية للساقين ، يسترشد المدربون المحترفون بمجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها تعظيم استخدام الفخذ الداخلي الضعيف ، وشد لهجته وزيادة حالة العضلات دون مغادرة المنزل.

يمكن تعديل التدريب وفقًا لشدة الحمل ، اعتمادًا على المستوى العام للتدريب ، والاختيار الفردي لأوزان الترجيح وعدد الأساليب.

يشتمل المجمع على أفضل تمارين لداخل الفخذ:

1. القرفصاء مع الساقين متباعدتين.

وضع البداية: قف بشكل مستقيم ، واجعل ساقيك أعرض من مستوى الكتفين ، والجوارب تنظر إلى الجانبين. ثم يمكنك البدء في تمرين القرفصاء بسلاسة حتى لحظة توتر العضلات الأقصى ، مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة. في النقطة السفلية ، يجب أن يكون خط الوركين موازٍ للأرض.

عند القرفصاء ، يمكنك خلق توتر إضافي في الفخذين والأرداف عن طريق الضغط عليهم لبضع ثوان ، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.

إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أثناء القرفصاء ، يمكنك أداء التمرين على طول الجدار أو إمالة يديك على أي سطح. للحصول على تأثير إضافي ، يتم إجراء التدريب باستخدام الترجيح - الدمبل أو الكيتبلبلز.

هذا النوع من التمارين مناسب للفخذ الداخلي وكذلك الأرداف وعضلة الفخذ.

2. اندفع إلى الأمام واليسار واليمين.

وضع البداية: الظهر مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. تحتاج كل ساق بالتناوب إلى الاندفاع للأمام لتشكيل زاوية قائمة تحت الركبة. عند القيام بالتمرين ، من الضروري التركيز على المنطقة المستهدفة ، والشعور بشد عضلات الفخذ.

وتيرة التنفيذ النشطة مناسبة لعملية إنقاص الوزن ، كما أن المواقف الثابتة ، مع التوتر المستمر في منطقة المشكلة ، ستخلق فخذًا مضخًا داخليًا.

الطعنات الجانبية فعالة أيضًا في إنقاص الوزن في الفخذين. في هذا الإصدار من تمرين الفخذ الداخلي ، من الضروري عمل لفات عميقة على الجانبين ، ونقل وزن الجسم بسلاسة من الساق اليسرى إلى اليمين والعكس صحيح.

3. تأرجح ساقيك في وضعية الوقوف والاستلقاء.

التوصية الأولى من المدربين حول كيفية ضخ الجزء الداخلي من الفخذ هي الإشارة إلى هذا النوع من التمارين. من السهل الأداء في المنزل ، ويمكنك تحقيق مثل هذا التأثير بعد التدريب ، سيحترق الفخذ الداخلي الضعيف ببساطة.

في وضعية الوقوف ، يمكن إجراء تأرجحات للأمام ، وثني الساق عند الركبة ، أو إلى الجانب ، مع الحفاظ على التوازن باستخدام دعامة. إذا كنت تقوم بالتمرين أثناء الاستلقاء ، يتم عمل أرجحة للساق على الجانبين ، بينما يتم رفع الساقين بزاوية قائمة من الأرض. في صيغة "المقص" ، يجب تقاطع الأرجل المرتفعة مع التوتر في العضلات المستهدفة.

سر فعالية هذا التمرين لداخل الفخذ هو أنه مفيد لفقدان الوزن في الفخذين والحفاظ على تماسك العضلات في الفخذين.

بالنسبة لعملية إنقاص الوزن ، فإن الوتيرة السريعة للحركات مناسبة ، لضخ الوركين - بطيئًا ، مع تأخير لعدة ثوانٍ عند أقصى نقطة توتر.

4. الضغط على الكرة بين الساقين.

للتدريب في المنزل ، تعتبر الطريقة البسيطة والفعالة لتقوية نغمة الفخذين مثالية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى كرة مطاطية. أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي ووضع الكرة بين الفخذين.

ثم تحتاج إلى الضغط عليه بأقصى قوة ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات منطقة المشكلة بشدة. للحصول على نتيجة جيدة ، يكفي مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل نوع من التمارين.

تمارين للفخذ الداخلي في الصالة الرياضية

يمكنك ضخ منطقة الفخذ الداخلية بسرعة في صالة الألعاب الرياضية. أفضل التمارين في هذه الحالة تعتمد على تصغير الساقين.

ستساعد أجهزة المحاكاة المختلفة في هذا الأمر ، أحدها مثالي لضخ منطقة مشكلة الفخذين. هذا موسع - إنه سهل الاستخدام وفي نفس الوقت فعال للغاية.

آلة القيادة هي جهاز محاكاة آخر لتجميع الأرجل. بالنسبة للفخذ الداخلي ، يتم إجراء التمارين عليه مع التغلب على مقاومة درجات متفاوتة من الحمل. تهز الأرجل بمساعدة جهاز المحاكاة ، يمكنك:

• تقوية السطح الداخلي للساقين.
• توفير نغمة للعضلات الضعيفة.
• تحسين تخفيف منطقة مشكلة الفخذين.
• ضخ الساقين بالتساوي.
• لتحقيق فقدان الوزن في منطقة الفخذ الداخلية ؛
• تحسين الموقف والمشي.

هناك القليل من الأسرار الفنية للتمرين. من الضروري فقط ضبط الوزن بشكل صحيح ، والاستمرار لمدة ثانيتين عند نقطة نهاية ضغط الساق والحفاظ على التوتر المستمر في العضلات المستهدفة.

إن فهم كيفية ضخ الفخذ الداخلي سيساعد الفتيات على جعل أرجلهن مثالية لأي نوع من الأشكال. ستسمح لك الدراسة المنتظمة لمجموعة من تمارين الوركين النحيفتين ، جنبًا إلى جنب مع التعديلات الغذائية ، بتحقيق نجاح كبير في إنقاص الوزن وخلق جسم رشيق.

إذا كنت تفكر في كيفية التخلص من الدهون من داخل الفخذين ، ويبدو أن ذلك مستحيل ، جرب أفضل 7 تمارين للفخذين.

سوف يساعدونك على تهدئتك ويجعلون جسمك متناغمًا ، وكذلك يساعدون في التخلص من الزائدة في منطقة المشكلة هذه.

نعم ، من الممكن الحصول على الساقين التي كنت تحلم بها!

تمارين راقصة الباليه للأرجل النحيلة

تمارين لانقاص الوزن من باطن الفخذين

إذا قمت بكل تمارين تنحيف الفخذين هذه ثلاث مرات في الأسبوع ، فسترى النتائج بالتأكيد. فقط تذكر هذا في كل مرة تشعر فيها أن عضلاتك مشتعلة!

أفضل 5 تمارين داخلية للفخذين

تمارين للفخذ الداخلي - فيديو | نزيل المؤخرات!

1. بيلاتيس: يرفع الساق لداخل الفخذين

البيلاتيس هو تمرين أساسي خطير ، والفخذ الداخلي هو المفتاح لتثبيت العضلات في العديد من التمارين. في الواقع ، قد تشعر أن فخذيك الداخليين يعملان أكثر من عضلات البطن. من السهل القيام بهذا التمرين البسيط وهو أحد أفضل التمارين لمن يرغبون في تنحيف أرجلهم.

كيفية تنفيذ:

استلق على جانبك ، وقم بتصويب الجزء السفلي من رجلك ، ثم ضع الجزء العلوي من رجلك بحيث تكون القدم أو الركبة على الأرض. استند على ساعدك أو اسند رأسك بيدك.

استنشق ، وأثناء الزفير ، ارفع الجزء السفلي من ساقك دون ثنيها ، وشد عضلات جذع الجسم. استنشق وأنت تخفض ساقك.

كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة ، ثم بدلي الجوانب.

2 - القرفصاء "الضفدع"

هذه الحركة التي تبدو مضحكة هي في الواقع مجرد حرق للسعرات الحرارية ، لذا استعد لتسريع معدل ضربات القلب وحقيقة أن جميع عضلات جسمك ستشترك في نفس الوقت!

كيفية تنفيذ:

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. شد بطنك ، اثني ركبتيك وادفع أردافك للخلف ، مع فرد ركبتيك ، وحاول الوصول للأرض بيديك.

انحنى بقدر ما تستطيع ، ولكن تذكر إبقاء الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا.

في حركة سريعة ، قم بتصويب رجليك ووركيك ، وادفع بقدميك واقفز ، ورجليك معًا أثناء القفز ، وذراعيك فوق رأسك.

قبل الهبوط ، انشر ساقيك وعد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.

كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم استرح واسترجع أنفاسك - فأنت تستحق ذلك!

3. اندفع إلى الجانب

تمارين الاندفاع هي تمارين رائعة للورك من تلقاء نفسها ، لكن الاندفاع الجانبي يستهدف عضلات الفخذ الداخلية.

كيفية تنفيذ:

الساقين معا. يمكنك أن تأخذ زوجًا من الدمبل إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة. مددي ساقك اليمنى للخارج واثني ركبتك. حاول إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان ، وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك ، وحافظ على ركبتك اليمنى مثنية حتى لا تتجاوز الركبة أصابع قدميك.

مع التركيز على القدم اليمنى ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركة للساق اليسرى وبالتالي أكمل التكرار. كرري 10 عدات لكل ساق.

4. بلي القرفصاء

عندما يسأل الناس عن كيفية التخلص من دهون الفخذين ، فإن الأمر يستحق إلقاء نظرة فاحصة على السيدات ذوات الأرجل الأكثر تحسدًا. على سبيل المثال ، راقصات الباليه. القرفصاء هو بالضبط ما يجعل أرجل الراقصين تبدو طويلة ونحيلة. سوف يتناسب هذا التمرين بسهولة مع أنشطة اللياقة البدنية المعتادة.

كيفية تنفيذ:

افرد ساقيك على نطاق واسع ، وتحول أصابع القدم إلى الجانبين بزاوية 45 درجة ، مع فرد الصدر. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل مثل النموذج الموجود في الصورة لجعل التمرين أكثر صعوبة.

اثنِ ركبتيك وشد عضلات الأرداف والجوهر والفخذين من الداخل. حافظ على وركيك حتى لا يتجاوزا أصابع قدميك الصغيرة عند القرفصاء ، وستكون وركيك بزاوية 90 درجة على الأرض.

الضغط على كعبيك ، تصويب ساقيك لإكمال التمرين. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

5. الضغط على كرة القدم

تعتبر لعبة Fitball جزءًا لا يتجزأ من معدات الفصول الدراسية. يمكن أن تفعل المعجزات لتشكيل الفخذين من الداخل. يمكننا القول أن هذا هو إجابة السؤال "كيفية إزالة الدهون من داخل الفخذ".

كيفية تنفيذ:

استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك كرة قدم منفوخة جيدًا بين ركبتيك.

الأيدي على الجانبين ، القلب متوتر. الآن اضغط على ركبتيك ، معتقدًا أنك تحاول تسطيح كرة القدم. إنها حركة صغيرة ، لكن هذا بالضبط ما تهدف إليه.

اضغط بقوة قدر المستطاع ، ثم استرخ مع الاستمرار في الضغط على الكرة. كرر 20-25 مرة لإكمال المجموعة.

6. الجسر

وضع الجسر هو وضع يوغا له العديد من الفوائد في كيفية التخلص من الدهون من داخل الفخذين.

كيفية تنفيذ:

استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك على الأرض ، ويديك على جانبيك. استنشق ، أثناء الزفير ارفع وركيك نحو السقف ، ارفعهما عن الأرض وحاول أن تجعل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. حافظ على فخذيك متوازيين مع بعضهما البعض ، مع شد الجزء الداخلي منهما. لا تدع ركبتيك تخرج إلى الجانبين.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، فقط تذكر أن تتنفس. استرخى وكرر ذلك 2-3 مرات.

7. الأهم: هل القلب

أحد مفاتيح إنقاص الوزن من داخل فخذيك هو تسريع حرق السعرات الحرارية بأمراض القلب ، مما يجعلك تتعرق كما ينبغي وترفع معدل ضربات قلبك. تحرق تمارين الكارديو أطنانًا من السعرات الحرارية وتساعد الجسم أيضًا على معالجة الدهون المخزنة ، مما يؤدي إلى تقوية العضلات وتناغمها. بل أكثر من ذلك ، لم تعد هناك حاجة لقضاء يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية. اختر التمارين التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مثل الجري أو القفز على الحبل أو صعود السلالم أو ركوب الدراجات ، حتى لا تضطر أبدًا إلى التفكير مرة أخرى في كيفية فقدان الدهون بين ساقيك.

حاول إقرانهم بتمرين متقطع عالي الكثافة حيث تعمل بجد لمدة دقيقة ثم تستعيد عافيتك لمدة دقيقة أخرى. في المجموع ، اتضح أن 20-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد ذلك ، يمكنك أن تبتسم عند انعكاس ساقيك النحيفتين في المرآة.

فيديو - تمارين لداخل الفخذين