قائمة التغذية السليمة للأسبوع. عصيدة اليقطين بدون حبوب

أي نظام غذائي يتطلب دافعًا قويًا. إذا كان لديك ، ضع في اعتبارك أن نصف المعركة قد تم بالفعل. كل شخص لديه دوافعه الخاصة. سحر الرجل الذي يفضل الفتيات النحيفات ، لتناسب الزي الذي يحبه ، عطلة صيفية حيث عليك التباهي على الشاطئ وأكثر من ذلك بكثير.

أقدم العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن والتي ستساعدك على إنقاص الوزن. وهي تعتمد على التغذية السليمة مع قائمة طعام لكل يوم ولمدة أسبوع.

أربع قواعد لأي نظام غذائي

1. عمليا تخلص من الملح والأطعمة المالحة من النظام الغذائي.
2. تخلص تمامًا من الكحول بأي شكل من الأشكال. هذا مصدر للسعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثيره المريح سيمنعك من الالتزام بنظامك الغذائي الذي اخترته.
3. وجبة خفيفة بين الفطور والغداء والعشاء ، أي. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
4. القضاء تماما على السكر والحلويات والمعجنات.

النظام الغذائي لمدة 2-3 أسابيع.

متوازن في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لكن مع كل هذا ، فهي منخفضة السعرات الحرارية. يأخذ في الاعتبار حاجة الجسم اليومية من العناصر النزرة والفيتامينات.

اليوم الأول.

وجبة افطار. 1 بيضة دجاج مسلوقة ، بالطبع ، يجب أن تأكلها بدون ملح. جبن يحتوي على نسبة دهون أقل من 17٪ - 2-3 قطع صغيرة.

غداء.تفاحة كاملة. بعد نصف ساعة فنجان أي شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

وجبة عشاء.ملفوف مطهي بدون ملح وزيت. صدر دجاج مسلوق.

شاي العصر.

وجبة عشاء.حوالي 100 جرام من الجبن القريش من أي محتوى دهني ، يُسقى بالكفير وأيضًا أي محتوى دهني. تناول حبة جريب فروت كاملة.

ثاني يوم.

وجبة افطار.شريحة خبز مع نخالة على شكل توست. إذا لم يكن لديك محمصة ، قم بتحميص الخبز في مقلاة جافة على نار خفيفة. بعد نصف ساعة - شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء بدون سكر.

غداء.الجريب فروت وكوب من الكفير من أي محتوى دهني.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بقري أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو على الشواية بدون إضافة زيت. من الأفضل استخدامه إذا كان لديك.

شاي العصر.زوجان من التفاح. بعد نصف ساعة - شاي أو قهوة ، بالطبع ، بدون سكر.

وجبة عشاء.قرنبيط مسلوق مع أي أعشاب مرشوشة بالخضار أو زيت الزيتون.

ثالث يوم.

وجبة افطار.جريب فروت كامل. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.جزرة نيئة.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بقري أو لحم بتلو أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو على الشواية بدون إضافة زيت. (كما في اليوم الثاني). يمكنك استخدام ملفات.

شاي العصر.مثل الفطور.

وجبة عشاء.أي خضار مطهي وعجة من بياض بيضتين.

اليوم الرابع.

وجبة افطار.جزرة واحدة مبشورة بملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة قليلة الدسم. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.حوالي 100 غرام. أي جبن وكوب من أي كفير.

وجبة عشاء.بيضة دجاج مسلوقة. البقدونس الطازج أو الشبت بقدر ما تستطيع أن تأكل.

شاي العصر.

وجبة عشاء.سلطة - فرشاة من الملفوف الأبيض المفروم والجزر الخام والبنجر المبشور. رشي عصير الليمون على السلطة ، لكن لا تضيفي الزيت. اشرب الشاي الأخضر بدون سكر.

اليوم الخامس.

وجبة افطار.بيضة دجاج مسلوقة. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.كوب من الكفير.

وجبة عشاء.سمك قليل الدسم مطبوخ في غلاية مزدوجة أو فرن على رف سلكي بدون زيت. أي خضروات مطهية.

شاي العصر.قرنبيط مسلوق. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

وجبة عشاء.حبة جريب فروت. بعد 30 دقيقة - شاي أخضر بدون سكر.

اليوم السادس .

وجبة افطار.حوالي 100 غرام. أي جبن مع شبت أو بقدونس. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.تفاحتان مع استراحة لمدة 15 دقيقة.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بتلو أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو في غلاية مزدوجة بدون إضافة زيت. حبة بنجر صغيرة مسلوقة.

شاي العصر.برتقالي بدون عروق بيضاء. حاول تنظيفها جيدًا.

وجبة عشاء.سلطة ملفوف ابيض طازج مع كرفس وشبت بدون زيت. اشرب الشاي الأخضر.

اليوم السابع.

وجبة افطار.مزيج من البرتقال والتفاح والجزر. كأس واحدة.

غداء.أرز مسلوق مع الخضار المسلوقة. ما يقرب من 5 ملاعق كبيرة مع شريحة.

وجبة عشاء.حساء مهروس من أي خضروات. قطعة دجاج مسلوق. نصف حبة جريب فروت.

شاي العصر.كأس من عصير الطماطم. يمكنك تغليفها ، لكن بدون ملح أو مملح قليلاً.

وجبة عشاء.سمك مسلوق و بازلاء خضراء.

ناقص 5 كجم شهريا - حمية بيار دوكان

الراحة في هذا النظام الغذائي هو أنه يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا. ليس عليك حساب السعرات الحرارية باستمرار. السر هو الجمع بين المنتجات الصحيحة.

أساس النظام الغذائي هو تقسيم التغذية إلى أربع مراحل ، واحدة في الأسبوع. الشرط الوحيد هو 2.5 لتر من أي سائل تقريبًا يوميًا.

المرحلة الأولى هي حرق الدهون.

في هذه المرحلة ، نتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنشاط. يساعد على حرق الدهون المخزنة مسبقًا دون التأثير على كتلة العضلات.

لتناول الإفطار ، يعتبر الكفير أو الزبادي مثاليًا. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الخبز ، فاختر الحبوب الكاملة. سوف يملأك لفترة طويلة. الخضار والفواكه في هذه المرحلة جيدة لتناول الوجبات الخفيفة.

حاول تقليل استهلاكك للأسماك ولحم الخنزير والجبن. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ولكنها أيضًا غنية بالدهون. نحن نرفض تماما الحلويات بأي شكل من الأشكال.

• جبن
• زبادي
• حليب
• لحوم دواجن
• لحم بقر
• مأكولات بحرية
• تونة
• سمك السالمون
• جبن التوفو.

سلطة المعكرونة والروبيان للأسبوع الأول من الرجيم

منتجات الوجبة الواحدة:

• المعكرونة القاسية لخدمة واحدة ؛
• حوالي 50 غرام. جمبري مذاب
• عدة أغصان من البصل الأخضر والشبت والبقدونس.
• حوالي 100 غرام. زبادي طبيعي
• ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• ملعقة زيت زيتون أو زيت نباتي.

اسلقي المعكرونة والروبيان بشكل منفصل. يغسل الخضر ويجفف ويقطع ناعما. تبرد الجمبري ونظيفة. يُضاف الزيت والخل إلى الزبادي والملح قليلاً والفلفل. اخلط جيدا. نضع المعكرونة في طبق ، نضع الجمبري في الأعلى ونسكب فوقها صلصة الزبادي. يمكن تناول هذه السلطة على الغداء أو العشاء.

المرحلة الثانية - نزيل السوائل الزائدة من الجسم

نقوم بذلك عن طريق تناول أكبر عدد ممكن من الخضار. تحتوي على الكثير من المواد المفيدة التي تستمر في حرق الدهون الزائدة في الجسم. بالإضافة إلى أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي.

تناول أكبر عدد ممكن من الخضار المختلفة في كل وجبة. على سبيل المثال ، في شطيرة الصباح المعتادة مع الجبن ، ضعي شريحة من الطماطم والفجل وشريحة من الخيار الطازج.

من الأفضل عدم استخدام الكربوهيدرات كأطباق جانبية هذا الأسبوع. هذه هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبقوليات. أي طعام يحتوي على السكر والدقيق. لكن يمكنك استخدام خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة باعتدال.

كوسة محشية للاسبوع الثاني من الرجيم

المنتجات لكل وجبة:

• كوسة متوسطة
• ساق من الكرفس؛
• بندورة؛
• خيار؛
• رأس البصل
• عدة أغصان من البقدونس.
• 100 غرام لحم الخنزير المسلوق؛
• 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة.
• عصير الليمون الطازج 2 ملعقة صغيرة ؛
• ملعقة صغيرة زيت نباتي.

نقطع الكوسا إلى نصفين ، ثم نزيل اللب ويقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين. اصنعي سلطة من لحم الخنزير والخضروات والأعشاب ، وتبليها بالكريمة الحامضة وعصير الليمون. تصب في أنصاف الكوسة. يمكنك ، إذا رغبت ، خبز في الفرن.

تمرين دهون البطن

في نفس الأسبوع ، يمكنك البدء في القيام بتمرين بسيط من شأنه أن يساعد في تقليل الدهون في البطن.

إذا كان من الصعب الحفاظ على وزن ساقيك في البداية ، يمكنك تبسيط التمرين. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على الأرض. ضع قدم الساق الأخرى على الركبة المثنية. اسحب مرفقيك بالتناوب إلى الركبة القريبة 15 مرة. ثم بدّل رجليك وقم بالتمرين 15 مرة أخرى.

المرحلة الثالثة - نزيل الثنيات على المعدة بالفواكه.

لقد مر أسبوعان بنجاح ، وقد افترقت بالفعل ببضعة كيلوغرامات. نصلح النتيجة بالفواكه. لديهم الكثير من المواد المفيدة التي ستساعدنا على الاستمرار في التخلص من الكيلوجرامات المكروهة. تناول سلطات الفاكهة على الإفطار طوال الأسبوع. زيادة تناول الفاكهة في أوقات أخرى أيضًا. يمكن تناول أي فواكه ، باستثناء المعلبة والمجففة. لديهم الكثير من السكر غير الضروري. لا ينصح أيضًا باستبدال الفاكهة بالعصير.

جزر - سلطة تفاح للأسبوع الثالث من الرجيم

منتجات الوجبة الواحدة:

• 2 جزر نيئ
• تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من أي مكسرات
• ملعقة صغيرة من السكر
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• ح.ملعقة من الزيت النباتي.

ابشر الجزر والتفاح على مبشرة خشنة ، واخلطهم مع باقي المنتجات واتركهم جانباً لمدة نصف ساعة تقريباً لينقعوا. يمكنك إضافة المزيد من نكهة البرتقال ، لكن هذا اختياري.

عصير التفاح والموز

منتجات الوجبة الواحدة:

• موز؛
• تفاحة؛
• نصف كيوي مقشر
• فن. ملعقة من العسل غير المر.

امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

المرحلة الرابعة والأخيرة - نصلح النتيجة.

الأسبوع الرابع هو مجرد نوع من الإجازة! يمكنك أن تأكل كل ما أكلناه في المراحل الثلاث السابقة. نعيد الكربوهيدرات حتى يستمر الوزن الجديد لفترة أطول ، ولا تترسب الدهون في الأماكن غير الضرورية.

في كل وجبة ، اجمع بين البروتينات والكربوهيدرات والوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة على الفاكهة أو الخضار. تجنب الأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح.

تمرين عالمي لتقوية البطن والأرداف والذراعين

في الأسبوع الرابع من إنقاص الوزن ، أضف تمرينًا بسيطًا آخر - تمارين الضغط الجانبية.

ارفع الورك ، وثبته لبضع ثوانٍ ثم ارفعه إلى الأسفل. كرر 15 مرة ، ثم انقلبي إلى الجانب الآخر.

ثلاث حمية للمسام الباردة

النظام الغذائي الفنلندي

يمكنك تناول جميع أنواع الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. نرفض الحلويات والمعجنات والخبز والمعكرونة والأرز واللحوم المدخنة.

حمية الفاصوليا

في أسبوع ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 كيلوغرامات دون الإضرار بصحتك. كما تفهم ، أساس النظام الغذائي هو الفول - منخفض السعرات الحرارية. ولكن في نفس الوقت منتج مغذي. خلال الأسبوع ، يجب تناول الفاصوليا بأشكال مختلفة في وجبتي الغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي لحوم الدواجن الخالية من الدهون ولحم العجل والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لا تستخدم الملح والبهارات والسكر.

حمية الحنطة السوداء

نظام غذائي بسيط للغاية ولكنه فعال. تكمن في حقيقة أنك تحتاج إلى تبديل اليوم الذي تأكل فيه الحنطة السوداء فقط بأي شكل من الأشكال مع الكفير أو الزبادي قليل الدسم ، واليوم الذي تأكل فيه كالمعتاد. من الضروري فقط استبعاد الدقيق الحلو والمالح والمدخن. لا تنس أنك تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، دون الإفراط في الأكل.

كن بصحة جيدة وجميلة!

أخبر VK

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، وتيرة الحياة ، والتي غالباً ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. على الرغم من حقيقة أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن الجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافه ، ويتخذ خيارًا لصالح الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المتنوعة والحلويات عالية جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية واضطرابات الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي).

يتم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة ، وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن. لا تعني التغذية السليمة على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك كعكة الغريبة أو الحليب المكثف المغلي. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذا ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيفية عمل قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ في الساعة 6:00 واخلد إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني: 10:00؛
• الغداء: 13:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00 ؛
• الغداء: 15:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
• العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام الغذائي. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة) ، يجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات ، ويجب ألا يتجاوز العشاء ساعتين قبل النوم.

تذكر: لفقدان الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء ، حتى لو كانت رشفة من عصير الفاكهة أو نعناع خالي من السكر. هذا يطور من عادة الانتباه لما تأكله ومقدار ما تأكله وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، اتبع هذه التوصيات:

1. قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وتوزيعها حسب اليوم. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
2. تذكر ، أولاً ، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار ، وثانياً ، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات ، و 30٪ للبروتينات ، و 20٪ للدهون.
3. لتناول العشاء ، تناول البروتينات: الجبن القريش (5-9٪ دهون) ، الدجاج المخبوز أو المسلوق أو السمك (سمك النازلي ، بولوك ، السلمون).
4. لا تنس الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول الفاكهة الطازجة (إذا كان الموز - ثم ليس أكثر من واحد لكل وجبة خفيفة ، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) ، والخضروات ، والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضا.
5. ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني. لذلك ، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم ، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال ، الكثير من التنقل في جميع أنحاء المدينة) - يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا هزيلًا لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة ، وتناول وجبة إفطار دسمة.
6. اشرب الماء النظيف بدون غاز وشاي أخضر. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنظيف الجهاز الهضمي ، كما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ويقلل الشهية.
7. إذا كنت تشرب مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية (لاتيه ، موكا ، كابتشينو ، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2:00 مساءً).
8. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، عند تجميع القائمة ، تجنب الأخطاء التالية:

• الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق تمامًا ، فامنحها حدًا أدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد ، لكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، من السهل جدًا الانجراف وانتهاك القاعدة المسموح بها.
• طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق ، واستهلك المزيد من الخضار والفواكه الطازجة.
• العشاء: أن يكون خفيفاً ، والحصة صغيرة. إذا كنت تحضر سمكًا أو لحمًا للعشاء ، فمن الأفضل أن تُخبز أو تُسلق أو تُطهى. على سبيل المثال ، تحضير 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الروبيان المسلوق + 1 خيار.
• الكحول: كن حذرًا جدًا في تناوله. أولاً ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وثانياً ، يحفز الشهية.
• الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سائل آخر أثناء الوجبات ، وذلك قبل الوجبات ب 20 دقيقة وبعدها أقل من 30 دقيقة. يخفف السائل من عصير المعدة ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتعطل عملية الهضم.
• الملح والتوابل والصلصات: أضفها باعتدال ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، والتوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمُحسِّن للنكهة) تثير الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها ، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
• حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل ، احمل كيسًا من المكسرات (50 جم) ، والماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). لن يسمح ذلك للشهية بالخروج ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى محل البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذلك أنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام سمك نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 ساندوتش (20 جرام خبز الجاودار + جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي جبن قاسي) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفان على الماء + 2 ملعقة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام جوز و 1 تفاحة و شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام أرز بني مسلوق ، 150 جرام خضروات مطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جراماً من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جراماً من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة + 1 بيضة مسلوقة + 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر ، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من الجبن الصلب.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: موزة واحدة وبرتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة شاي زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

وجبة خفيفة: 150 جرام روبيان مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال ، يعمل في موقع بناء) سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
3. السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل بالنسبة للفطور أن يطبخ دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، لكن لا تشبع.
6. تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان دون سن 40 عامًا ، ومراهق واحد يبلغ من العمر 15 عامًا وشخصًا مسنًا يبلغ من العمر 70 عامًا - عند الطهي ، على سبيل المثال ، العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام دجاج فيليه أو صدر (200 جرام لكل منهما) . لكل). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام شوربة مع كرات اللحم المفروم ، 20 جرام أي خبز ، 200 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام شرحات دجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جرام) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من كتلة الخثارة الحلوة (5-7٪ خثارة) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن مع طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الفطور: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة قاسية).

الإفطار الثاني: حبتان من الموز ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الفطور الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الإفطار: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9٪ من الدهون) ، الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة 1 توست (25 جرام) 1 طماطم.

الفطور الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الفطور: 150 غ من الجبن مع طاجن الموز + 20 غ من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات لحم دجاج مفروم ، 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) ، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من الجبن المخبوز (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهن) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جرام) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، و 150 جرام من عصيدة الشعير ، و 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل حليب مخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام دجاج فيليه مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

منذ تطور جسد المراهق ، يتم منعه من اتباع نظام غذائي صارم وأيام صيام. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وأن يستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

• إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
• 50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
• لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
• من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
• يجب استبدال الحلويات السكرية والضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا تزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الفطور الثاني: موزة واحدة وتفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: حبة برتقالة وموزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق ، 150 جرام عصيدة أرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبن صلب ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن نباتي ، 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، 1 برتقالة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الشاي أو 200 مل من عصير الفاكهة.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام حساء مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

• يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
• ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، وسمك النازلي ، وسمك بولوك ، وسمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
• الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون فطور ، 40٪ غداء ، 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
• يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 سنة: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100 - 2400 كيلو كالوري.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة و 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرام دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام جبن صلب ، شاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم عجل مخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن والموز ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مشوي.

الوجبة الخفيفة: 70 غ من بسكويت الشوفان ، 200 مل من الحليب (3.2٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دسم) موزة واحدة وشاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من هلام الحليب والفواكه والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

• بعد أربعين عامًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية المصاحب لالتهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين سنة. بالإضافة إلى ذلك ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما ، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة والقوام النحيف ، تحتاج إلى التفكير بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
• يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
• من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، قلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات الخضار الطازجة (بزيت الزيتون).
• منذ أربعين عامًا ، تقل القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
• يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة - وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم (تعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتنظم مستويات الكوليسترول). يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
• من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشر بيضات في الأسبوع.
• تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
• تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا ، شاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا في اليوم.

1. بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين ، الأكل أمام الكمبيوتر أو التلفزيون). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
2. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. حتى الوزن الزائد سوف تذهب أسرع.
4. خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. اشتري كريم جسم جيد واستخدميه بعد كل استحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات شاي مختلفة (مثل شاي أسود + ياسمين + فراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
7. عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
8. لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية

قائمة النظام الغذائي الأسبوعية هي مثال على التغذية السليمة.

يعلم الجميع أنه حتى بعد قراءة عشرات الكتب عن إنقاص الوزن ، قد يكون من الصعب جدًا تنظيم التغذية السليمة اليومية بمفردك.

تفاصيل هذه القائمة كل يوم - الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تسمية النظام الغذائي الكامل والمتوازن ، لأنه يشمل جميع الأطعمة الحيوية ، وعدد السعرات الحرارية منخفض بما يكفي لأن الوزن بدأ ينخفض ​​تدريجياً.

قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن للرجال والنساء. بالنسبة للعائلة التي يعاني أفرادها من زيادة الوزن ، من المهم تطوير نظام غذائي عام:

الاثنين (1100 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5٪ حليب مع 50 غرام من التوت الطازج أو المجمد ؛ شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
2 جزر مقشر.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
100 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة حصة من يخنة الخضار أو سلطة الخضار الطازجة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
كوب فواكه مفرومة (كمثرى ، تفاح ، نكتارين ، كيوي)
شاي بدون سكر أو ماء.
19.00
وجبة عشاء:

الثلاثاء (1450 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غ جبن قريش 0-2٪ دسم ، ½ موز ، شاي أو قشر بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:

1 برتقالة أو جريب فروت
14.00-15.00
وجبة عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
وجبة عشاء:

الأربعاء (1350 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:

11.00-12.00
غداء:

14.00-15.00
وجبة عشاء:
جزء من حساء الخضار (يُسمح باستخدام أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم ، بدون لحم)
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
وجبة عشاء:
200 غ من طاجن الجبن الخفيف بدون سكر ، مع القرفة ، يجب أن تحتوي الجبن القريش على 0-2٪ دهون ،
كوب من الكفير 0-2٪ دهن ، عصير توت بري بدون سكر.
قبل وقت النوم:

الخميس (1570 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:

11.00-12.00
غداء:
2 حبات جزر مقشر مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
وجبة عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شطيرة من قطعة (30 جم) من خبز بورودينو مع 50 جم من الجبن الخالي من الدسم ، ورشة ملح وفلفل وطماطم ؛
19.00
وجبة عشاء:
فيليه دجاج مسلوق أو مخبوز (80 جم) ، 300 جم من الخضار المطبوخة في الفرن (الجزر الأبيض واللفت والبصل والجزر) مع الأعشاب ، متبل بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ؛ 200 مل حليب 0.5٪ أو كفير.
قبل وقت النوم:
فواكه أو شاي أعشاب بدون سكر وحليب.

الجمعة (1335 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
قطعة (30 جم) من خبز الجاودار ؛
1 بيضة مسلوقة أوراق سلطة خضراء 1 خيار ، 1 فلفل حلو ، قهوة أو شاي بدون حليب وسكر.
11.00-12.00
غداء:
2 حبات جزر مقشر مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
جزء من حساء الخضار (يُسمح باستخدام أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم ، بدون لحم).
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شريحتان من الشوكولاتة الداكنة عصير البرتقال الطازج.
19.00
وجبة عشاء:
جزء صغير من دجاج مسلوق أو ديك رومي ، سلطة خضار طازجة متبل بملعقة زيت زيتون.

السبت (1100 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5٪ حليب مع 1 تفاحة متوسطة و 1 ملعقة صغيرة. قرفة؛
شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
150 جرام زبادي طبيعي خالي من الدسم.
وجبة عشاء:
14.00-15.00
100 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة ، 100 لحم بقري قليل الدهن ، 200 جرام خس ، 1 كوسة و 1 طماطم متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
عصير التوت: يُمزج في الخلاط مزيجًا من 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، نصف كوب من التوت (توت أزرق ، توت لينغونبيري ، توت بري أو فراولة) ، نصف كوب من الحليب بنسبة 0.5٪.
19.00
وجبة عشاء:
جزء صغير من سمك القاروص مطهو بالبخار مع الخضار المسلوقة ، كوب من عصير الطماطم ، 1 خبز الجاودار متبل بجبن قريش خالي الدسم مع الأعشاب والثوم.

الأحد (1570 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام موسلي مع التوت أو الفواكه في 0.5٪ حليب ، تفاح متوسط ​​أو جريب فروت ، شاي أو قهوة بدون لبن وسكر.
11.00-12.00
غداء:
نصف جريب فروت ، 20 جرام جوز.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
100 غرام من الأرز البني المطبوخ جزء من سمك السلمون على البخار ، 300 غرام من الخضار الدافئة (الجزر والبروكلي والقرنبيط) ، متبلة بملعقة صغيرة من الزيت النباتي ؛
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 غرام من الجبن القريش (تصل نسبة الدهون إلى 4٪) ؛
كوب فاكهة مقطعة.
19.00
وجبة عشاء:
وجبة عجة نباتية ، 200 جرام من سلطة الخضار متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

يمكن شرب الماء والعصائر الطازجة والمياه المعدنية وشاي الأعشاب بأي كمية. يجب أن تشرب قبل ساعة واحدة من تناولها وليس قبل 30 دقيقة من تناول الطعام.

1. التغذية السليمة لفقدان الوزن هي ساعات معينة وثابتة من الأكل.
2. كخطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن ، يفكر خبراء التغذية في التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة. يمتص فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير دهون الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان ، وطعم مزعج في الفم ، واضطرابات البراز ، وبهتان الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه ، وهي سمة من سمات النظام الغذائي. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق الشعور بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله من خلال الدورات الطويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.
3. ضع لنفسك أهدافًا واقعية. من الناحية المثالية ، يجب أن تسعى جاهدًا لخسارة كيلوغرام واحد على الأقل في الأسبوع. حتى لو بدا هذا الرقم صغيرًا جدًا بالنسبة لك ، تذكر أن نتائج فقدان الوزن التدريجي تستمر لفترة أطول من تأثير نظام غذائي سريع.
4. إنجازات المكافأة. عندما تتبع نظامًا غذائيًا وتحسب السعرات الحرارية ، من المهم أن تكافئ مثابرتك وقوة إرادتك كل أسبوع إلى أسبوعين - وهذا يعزز التصميم على التحمل حتى النهاية واتباع النظام الغذائي بحماس أولي. امنح نفسك جوائز تحفيزية صغيرة.
5. لا تقسو على نفسك. إذا كنت تأكل الشوكولاتة مرة واحدة أو لا تفقد الكيلوغرام المخطط له في الأسبوع ، فلا تعاقب نفسك. ما عليك سوى أن تجد القوة في نفسك للعودة إلى نظام غذائي صحي في اليوم التالي.
6. تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. حاول أن تتناول وجبات خفيفة أكثر من الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف ، مثل الفاكهة المجففة. اشرب الكثير من الماء مع الجير والثلج وشاي الأعشاب لملء معدتك.
7. اختر التمارين التي تحبها. إذا كنت تكره فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم كل فرصة للحصول على لياقتك. ننسى المصعد! في ساعتين من المشي بوتيرة معتدلة ، تفقد الكثير من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها عشاء احتفالي وكأس من النبيذ.
8. تقليل أحجام الحصص. استبدل لوحتك المعتادة بلوحة أصغر.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إتقان واتباع المبادئ الأساسية لـ PP. يجب إعداد قائمة الطعام الخاصة بخسارة الوزن لمدة أسبوع مسبقًا من أجل حساب عدد السعرات الحرارية لكل يوم بدقة. عند إعداد نظام غذائي مقدمًا ، يمكنك تنظيم مجموعة متنوعة من الأطعمة المستهلكة. وهذا ليس كل الإيجابيات.

عندما يريد شخص ما التحول إلى نظام غذائي سليم (PP) ، فليس من السهل عليه التخلي عن الكعك والحلويات المفضلة لديه. عند تجميع القائمة ، يمكن أن تؤخذ هذه الفروق الدقيقة في الاعتبار. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أننا يجب أن نستهلك كل الطاقة التي نحصل عليها من الطعام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل أن تبدأ في تجميع القائمة ، تحتاج إلى فهم بعض الحيل التي تدور في أذهاننا. لماذا نشعر بالجوع بعد 30 دقيقة من تناول الطعام؟ هل يمكن للماء أن يقلل الشهية؟ هل يمكن تناول العشاء بعد الساعة 6 مساءً؟ علينا الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها.

المبدأ رقم 1. تعلم التعرف على الجوع والعطش!

يبدو أننا نعرف بالضبط متى نريد أن نأكل ومتى نريد أن نشرب. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. بشكل متكرر على مدار اليوم ، يمكن أن يعطي الجسم إشارة خاطئة. نعتقد أننا جائعون ، لكن في الحقيقة ، يشير جسمنا إلى نقص في الماء العادي.

لذلك ، فبمجرد أن يعطي الجسد بعد أكله إشارة على شكل شعور بالجوع ، لا ينبغي أن ننقاد إلى استفزازه. في كثير من الأحيان ، لتقليل الشعور بالجوع ، يكفي شرب كوب من الماء العادي بدون غاز. لكن لا يمكنك شرب الماء إلا بعد 30 دقيقة من الأكل ، ولكي يتم هضم الطعام جيداً ، ينصح بشرب أي سائل بعد الأكل فقط بعد 1.5 - 2 ساعة.

يتطلب الاهتمام الخاص الشعور بالشهية. الأطباء مقتنعون بأن الشعور بالشهية مؤشر على صحة الجسم. لا شك في ذلك ، لكن الشعور المفرط بالشهية يمكن أن يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة. تعلم كيفية التمييز بين الجوع والشهية. يظهر الجوع فقط إذا بدأ الجسم في استخدام احتياطياته الداخلية ، والشهية هي رغبة العقل الباطن لدينا ، الذي يريد فقط الانغماس في شيء لذيذ.

على سبيل المثال ، عندما يكون هناك طبق من العصيدة مع سلطة الخضار وكستليت بالبخار على المائدة ، سيكون هذا الطعام كافياً لنا لإشباع جوعنا في وقت واحد. ولكن إذا كان هناك هامبرغر أو كعك أو شطائر على الطاولة ، فسنريد أن نأكل أكثر وأكثر. سنكون أقل وأقل. تلعب مكونات هذه الأطباق أيضًا دورًا مهمًا في هذه المقارنة. الحنطة السوداء واللحوم والخضروات هي كمية كاملة من البروتينات ومركبات الكربوهيدرات الطويلة والحد الأدنى من الدهون. سوف يهضم الجسم هذا الطعام لفترة طويلة ، لذلك بعد 2-3 ساعات لن نشعر بالجوع. لكن إذا أكلنا معجنات حلوة أو كعكة مع حليب مكثف ، سنشعر بالجوع خلال 30-60 دقيقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذا الطعام يتكون من الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، والتي تترسب على الفور في أجسامنا ، ولا تحمل أي فائدة. يمكن تصنيف الحلويات والمعجنات وكريمات الزبدة والحلوى على أنها مجموعة من المنتجات التي تمر عبر المعدة والأمعاء.

حتى لا تشعر بالجوع ، يجب أن تتكون القائمة من منتجات تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. يمكن تسمية هذه المنتجات: الحبوب ، الجبن ، اللحوم المسلوقة أو المخبوزة ، مرق اللحم ، البقوليات ، العسل ، المكسرات ، الفواكه المجففة.

المبدأ رقم 2. اشرب كمية كافية من الماء في اليوم!

سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن PP لفقدان الوزن على خسارة تلك الأرطال الزائدة. أساسيات هذا النظام الغذائي ليست فقط استهلاك الطعام ، ولكن أيضًا استهلاك الماء العادي. بدون وجود كمية كافية من السوائل في الجسم ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، وتتدهور حالة الجلد ، ويصبح الشعر ضعيفًا وجافًا. بدون ماء ، يتوقف تكسير الخلايا الدهنية عمليا. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، والالتزام بالتغذية السليمة ، يجب ألا تنسى شرب الماء العادي.

من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يمكنك حساب الكمية الفردية من السوائل المطلوبة يوميًا بضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.03. 30 جم من الماء ينفقها الجسم على كيلوجرام واحد من الوزن. لذلك إذا كان الشخص يزن 65 كجم ، فعليه شرب 1.95 لترًا من الماء يوميًا (65 * 0.03 = 1.95 لترًا).

لا يجوز شرب إلا الماء العادي وغير الغازي. الماء المشبع بثاني أكسيد الكربون لا يؤدي إلا إلى تعقيد عملية الهضم. بالإضافة إلى أنه يساهم في ظهور السيلوليت. لقد أثبت العلماء الأمريكيون أن هذا المشروب يزيد الشعور بالجوع. لذلك ، فإن شبكة ماكدونالدز المعروفة تقدم عن علم مشروب كوكاكولا بارد مع ثلج لبرغر أو همبرغر. ومن النادر جدا تناول مثل هذه المشروبات لعدم الاستفادة منها.

تحتاج إلى شرب الماء في الصباح. بعد الاستيقاظ في الصباح ، يجب تضمين الجسد في العمل. للقيام بذلك ، اشرب 1-2 أكواب من الماء الدافئ مع عصير الليمون. سيساعد هذا الكوكتيل في بدء عمل المعدة والأمعاء ، خاصةً أنه قادر على تطبيع حموضة العصارة المعدية.

يجب أن يتم شرب الماء العادي لاحقًا على مدار اليوم في رشفات صغيرة. لتناول كمية أقل ، قبل تناول الطعام لمدة 20-30 دقيقة ، يمكنك شرب كوب من الماء. يجب أن يشرب الشخص ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء طوال اليوم. لا يشمل هذا الحجم: الحساء ، البرش ، العصائر ، مشروبات الفاكهة ، الشاي والقهوة.

المبدأ رقم 3. تعلم مراقبة نظام اليوم!

في العالم الحديث ، من الصعب جدًا تناول الطعام بدقة في الوقت المحدد ، ولكن إذا حددت هدفًا ، فسيكون كل شيء ممكنًا. لكي يبدأ الجسم في توديع الوزن الزائد ، يجب أن يبدأ الساعة البيولوجية. الأكل والنهوض والنوم هي الركائز الثلاث التي يقوم عليها الروتين اليومي. إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم ، وتناول الطعام وخلد إلى الفراش في الوقت المحدد ، فسترى بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع كيف ستزول أرطال الوزن الزائدة تدريجياً دون تعديلات غير ضرورية في النظام الغذائي ، والإضراب عن الطعام ، والتمارين المرهقة في صالة الألعاب الرياضية.

لكي تكون PP فعالة ، يجب تناول الوجبة الأولى بعد 30-40 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. يجب أن تستمر الوجبات اللاحقة على فترات من 2-3 ساعات ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. ينصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات. يجب أن يكون لجميع الأطعمة التي تم امتصاصها وقت ليتم هضمها.

الفطور "سمة" إلزامية للتغذية السليمة ، لأن هذه الوجبة هي التي تمنحك الطاقة طوال اليوم. يجب أن تأخذ الوجبة الصباحية 25٪ من إجمالي القائمة اليومية ، ويجب أن تتكون وجبة الغداء من 30٪ من المنتجات ، والعشاء - 25٪ ، والوجبات الخفيفة - 20٪.

المبدأ رقم 4. انسَ وجود تلفاز أو هاتف أو كمبيوتر محمول أثناء تناول الطعام!

للشعور بالشبع ، عليك أن تمضغ الطعام بحرص وببطء. يجب أن يركز الدماغ على عملية واحدة ، وليس عدة. لذلك ، عندما يشاهد شخص ما التلفزيون أو يقلب الصفحات على الإنترنت أثناء تناول الطعام ، يشتت الدماغ تركيزه للانتباه. ليس لدينا وقت لندرك أننا قد شبعنا بالفعل ، على العكس من ذلك ، فإننا نمتص المزيد والمزيد من الطعام دون أن نلاحظه. لا عجب منذ الطفولة أننا تعلمنا ألا نقرأ أثناء الأكل.

تتطلب عملية مضغ الطعام اهتمامًا خاصًا. نظرًا لضيق الوقت ، غالبًا ما نبتلع الطعام بسرعة وبسرعة. القيام بذلك ممنوع منعا باتا. يجب الاستمتاع بكل قضمة من الطعام. كلما طالت مدة المضغ ، كلما أعطى الدماغ أمرًا أسرع بأن الجسم ممتلئ. يُعتقد أنه من الضروري ترك نصف الطاولة جائعًا. هذه النظرية لها حقيقتها الخاصة ، لأننا نشعر بالشبع الكامل للجسم بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام.

كما لا ينصح بشرب الماء مع الطعام. لسوء الحظ ، كثير من الناس لديهم هذه العادة. بشرب الطعام نخفف من عصير المعدة مما يؤدي إلى تفاقم عملية هضم الطعام. بعد هذه الوجبة ، قد يشعر الشخص بتكوين غازات مفرط ، وثقل في المعدة ، وإمساك ، وما إلى ذلك.

المبدأ رقم 5. نصنع قائمة الأسبوع بشكل صحيح ومتنوع!

هل تريد أن تصبح من مؤيدي PP؟ يجب أن تكون قائمة الطعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن في هذه الحالة متنوعة ومتوازنة قدر الإمكان. تحتاج إلى تعلم كيفية تكوينه بشكل صحيح بحيث لا يكون PP محبوبًا فحسب ، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.

قبل تجميع القائمة ، عليك أن تتذكر أن النظام الغذائي اليومي بأكمله يجب أن يتكون من 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين ، 20٪ دهون.

من الأفضل أن تتكون الوجبة المسائية من الأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون: سمك مخبوز ، دجاج مخبوز ، خضروات ، جبن قريش ، منتجات ألبان.

كوجبة خفيفة ، من الأفضل تناول الخضار والفواكه. بالطبع ، إذا كان لديك وجبة خفيفة في العمل ، فمن الأفضل إضافة شريحة من خبز الحبوب الكاملة وشريحة من اللحم المسلوق إلى الخضار.

يجب احتساب كل السعرات الحرارية وتسجيلها في قائمتك. خمس وجبات في اليوم لا تعني أنه يمكنك تناول كل شيء وبكثرة. على العكس من ذلك ، فأنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. إذا أرادت امرأة إنقاص الوزن بمساعدة PP ، فيجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية لجميع الوجبات في اليوم 1700-2000 سعرة حرارية. إذا أراد الرجل إنقاص وزنه ، فيجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية في اليوم 2500-3000 سعرة حرارية. تستند هذه الأرقام إلى حقيقة أن الرجال يمكن أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا من النساء. إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة مستقر ، فيجب أن يكون تناول السعرات الحرارية في حدود 2000 سعرة حرارية في اليوم.

يجب أيضًا مراعاة المشروبات في محتوى السعرات الحرارية للأطباق ، خاصةً إذا كانت حلوة أو قهوة أو حليبًا أو دسمًا. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمشروبات (عصير ، لاتيه ، شاي ، قهوة) في اليوم 400-500 سعرة حرارية. إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح ، فمن الأفضل رفض مثل هذه "نقاط الضعف" تمامًا.

إذا كنت لا تستطيع رفض النزوات الحلوة ، فيمكنك شراء قطع قليلة من الشوكولاتة الداكنة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية مرة واحدة في الأسبوع. لكن تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تساهم فقط في زيادة الوزن. إذا قررت تناول قطعة من كعكة الشوكولاتة ، فيجب حرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها في نفس اليوم في صالة الألعاب الرياضية أو في نزهة حول المدينة.

المبدأ رقم 6. عليك أن تتعلم أن تقول "لا" لقلي الأطعمة بالزيت!

من أجل الحصول على المزيد من الفوائد من الطعام ، ولا يحصل الجسم على سعرات حرارية إضافية وكوليسترول ضار ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية طهي وجبات الطعام بدون مقلاة. من الأفضل خبز المنتجات في الفرن ، والطهي في قدر بطيء ، والبخار ، والخبز في غلاف ، والشواء ، والخبز في رقائق معدنية.

إذا كان الشخص لا يستطيع رفض قلي الطعام بالزيت النباتي ، فمن الضروري على الأقل التحكم في جودة الزيت المستخدم. عندما يُسكب الزيت في مقلاة ساخنة ، يمكن أن يدخن بفاعلية. يشير هذا إلى أنه في هذه المرحلة يطلق الزيت مواد مسرطنة. في مثل هذا الزيت والمنتج المطبوخ لن يكون هناك فقط كمية كبيرة من الكوليسترول ، ولكن أيضًا الجذور الحرة ، المواد التي تثير ظهور خلايا غريبة.

للطبخ ، من الأفضل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز. يتركز أكبر قدر ممكن من المواد المفيدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة في هذا الزيت. إذا اخترت زيت عباد الشمس ، فمن الأفضل اختيار الزيت المكرر المعصور على البارد.

المبدأ رقم 7. تذكر المنتجات التي لا ينبغي تضمينها في القائمة!

لإنقاص الوزن حقًا ، يجب أن تستبعد تمامًا من النظام الغذائي بعض الأطعمة التي تتداخل مع الامتثال لمعايير PP. يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن غنية بالكربوهيدرات الطويلة والألياف والبروتينات والفيتامينات. يجب أن تكون نسبة الدهون في المنتجات ضئيلة. لذلك ، من الأفضل استبعاد الحلويات والكعك من النظام الغذائي.

تتكون هذه المجموعات من البضائع بشكل أساسي من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يتم نقلها على الفور بواسطة الجسم في شكل دهون الجسم. بالطبع ، قد لا يحدث هذا إذا ذهب الشخص بعد تناول كعكة "للتمرن" في صالة الألعاب الرياضية. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن بعد تناول الحلوى أو البسكويت ، نشعر بالجوع مرة أخرى بعد 30 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري عدم استخدام هذه المنتجات.

تعتبر النقانق واللحوم المدخنة من أهم المجموعات الغذائية التي لا يمكنك تناولها على الإطلاق إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الدهون ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم على الفور. علاوة على ذلك ، فإن المنتجات الحديثة "غنية" بالنكهات والمواد الحافظة والأصباغ وما إلى ذلك. في عملية فقدان الوزن ، ستقلل هذه المواد فقط من معدل التمثيل الغذائي وهضم الطعام.

أيضا ، يجب أن تشمل مجموعة المنتجات المحظورة: الدهون الحيوانية (شحم الخنزير) ، المارجرين ، المايونيز ، الصلصات الكريمية. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الدهون ، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل فوري. من الأفضل استبدال المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو عصير الليمون. لكن من الجدير بالذكر أن التوابل والتوابل الحارة فقط تثير الشهية. لذلك ، يجب أن يكون استخدام الخردل والفجل والفلفل الأحمر الحار معتدلاً.

لإنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم ، لأنها تساهم في تكسير الدهون. الأطعمة المعلبة والمخللات والأسماك المجففة واللحوم المدخنة يمكن أن تحتفظ بالماء. بشكل عام ، كل تلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح. يؤثر استخدام الملح في البولي بروبلين أيضًا بشكل سلبي على فقدان الوزن. في عملية الطهي ، من المستحسن استخدام الملح نادرًا جدًا. يمكن استبداله بالأعشاب والتوابل والأعشاب. في البداية ، سيبدو الطعام بلا طعم ، لكن مع مرور الوقت ، يعتاد عليه الجسم.

يجب أن يكون الكحول ممنوعًا حقًا. من المستحسن عدم استخدامه على الإطلاق. في عملية إنقاص الوزن ، يساهم فقط في ظهور الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

عينة من قائمة التغذية الأسبوعية

الإثنين

الإفطار - دقيق الشوفان مع الزبادي والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - سلطة فواكه

الغداء - حساء السمك قليل الدهن ، شريحة من خبز الجاودار ، 2 كعك سمك على البخار

وجبة خفيفة - كوب من الكفير الخالي من الدهون

العشاء - خليط الجبن مع الفواكه المجففة والشاي الأخضر

يوم الثلاثاء

الإفطار - خبز محمص مع الدجاج المسلوق وصلصة الكريمة الحامضة والأعشاب والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - 50 غرام من الفول السوداني

الغداء - حساء الخضار مع كرات اللحم والحنطة السوداء وسلطة الخضار

وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن

العشاء - خضروات مشوية مع دجاج مسلوق وشاي اخضر

الأربعاء

الإفطار - زبادي مع كرات الأرز وعصير التفاح

الإفطار الثاني - 1 برتقالة

الغداء - سمك مشوي مع الخضار ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة

وجبة خفيفة - كوب من عصير الطماطم

العشاء - 2 شرحات على البخار وخضروات متنوعة وشاي أخضر

يوم الخميس

الإفطار - بيض مخفوق مع الطماطم والفلفل الأخضر والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - 1 تفاحة

الغداء - عصيدة الشعير مع صلصة اللحم وسلطة الخضار

وجبة خفيفة - نخب مع عصير الطماطم

العشاء - تفاحة محشوة بالجبن القريش والمشمش المجفف والشاي الأخضر

يوم الجمعة

الإفطار - دقيق الشوفان مع سلطة الفاكهة واللبن

الإفطار الثاني - هلام الفاكهة

الغداء - حساء السمك مع الأرز ، شريحتان من خبز الجاودار

وجبة خفيفة - خبز محمص مع صدر دجاج مسلوق ، طماطم

العشاء - سمك مشوي وخضروات وشاي أخضر

يوم السبت

الإفطار - 2 بيض مسلوق ، سلطة خضار ، قهوة سوداء

الفطور الثاني - خبز بيتا مع الخضار وصلصة الكريمة الحامضة

الغداء - حساء الحنطة السوداء ، لحم العجل المخبوز مع الخضار

سناك - بسكويت وشاي أخضر

العشاء - عصيدة حليب الأرز

الأحد

الإفطار - عصيدة الدخن مع القليل من الزبدة والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - 1 تفاحة

الغداء - بورشت ، فاصوليا وخضروات متنوعة

وجبة خفيفة - كوب من عصير التفاح والجزر

العشاء - الجبن والشاي الأخضر

ما الحيل التي تساعدك على إنقاص الوزن؟

ليس من الممكن دائمًا إعادة بناء نظامك الغذائي على الفور ، ولكن لكي تكون هذه العملية "غير مؤلمة" قدر الإمكان ، عليك أن تتذكر بعض الحيل التي تساعد في التغلب على الشعور الرهيب بالجوع. بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أن التغذية السليمة ليست مرادفًا لكلمة "جوع". يجب ألا يشعر الشخص الذي يأكل بشكل صحيح بالجوع. بمجرد أن يطلب الجسم الطعام ، يجب إعطاؤه.

من الأفضل تناول الطعام من الأطباق الصغيرة. كلما كان قطر اللوحة أصغر ، كان ذلك أفضل. يربط دماغنا طبق كامل بالشبع. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام في طبق كبير ، فقد نعتقد أن الجسم لا يزال بحاجة إلى الطعام. اختيار لوحات صغيرة ، نخدع العقل الباطن لدينا. قد تكون اللوحة صغيرة ولكنها ستُملأ بالكامل. بمرور الوقت ، سوف نعتاد على مثل هذه الكميات من الطعام.

لقد أثبت العلماء أنه من خلال تناول الطعام من طبق أزرق ، يأكل الشخص أقل. هذا يرجع إلى حقيقة أن اللون الأزرق يرتبط بالإنسان كسم. نرى طبقًا أزرق - نأكل طعامًا أقل.

في المساء ، نريد أن نأكل بشكل خاص. يحدث هذا في معظم الحالات بسبب حقيقة أن الجسم خلال النهار لا يحصل على الكمية المناسبة من الطعام والسعرات الحرارية. لذلك في المساء نحاول اللحاق بالركب. من أجل تناول كميات أقل في المساء وعدم الانزلاق في الليل إلى الثلاجة ، في الفترة ما بين العشاء والذهاب إلى الفراش ، يجب أن نفرش أسناننا ونغسل فمنا عدة مرات بالماء وعصير الليمون. يساعد حامض الستريك على تقليل الشهية.

لكي لا تقاطع شهيتك مع السندويشات ، بين الوجبات الرئيسية يجب أن تأكل المكسرات ، والخوخ ، والمشمش المجفف ، والزبيب ، ولكن ليس أكثر من 50 جرام في المرة الواحدة.

التغذية السليمة هي تكافل لنظام غذائي متوازن ومياه كافية وروتين يومي. من خلال الالتزام بهذه الأسس الثلاثة ، سيكون الإنسان قادرًا على إعادة بناء حياته للأفضل ، حيث لن تكون هناك مجمعات بسبب الوزن الزائد والإزعاج في الحياة والتجارب اليومية. من أجل دخول التغذية السليمة إلى الحياة إلى الأبد ، من الضروري أن نفهم أن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يبقى بها الجسم شابًا وصحيًا لفترة طويلة.

أنا أفقد وزني لفصل الصيف! ثم - حتى عيد الميلاد. ثم إلى العام الجديد ، إلى الربيع ومرة ​​أخرى إلى الصيف. وتبقى الكيلوجرامات ، بين أماكن وجودها ، هناك ، بل وتتراكم في أيام الإجازات الخاصة. حالة مألوفة؟

لكن حل مشكلة الوزن الزائد ليس سرا على الإطلاق وليس خبرا. نعلم جميعًا أن سر الجمال والانسجام والصحة ليس في النظم الغذائية الطارئة المنهكة ، ولكن في التغذية السليمة المستمرة. بدلاً من ذلك ، في أسلوب الحياة الصحيح ، جزء منه هو نظام غذائي صحي. وإذا قررت بالتأكيد التحرك نحو الشكل المثالي ، فعليك أن تبدأ بتجميع قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن. وبغض النظر عن عدد الجنيهات الإضافية في الطريق إلى الحلم ، فإن الشيء الرئيسي هو التصميم وقوة الإرادة. لأن نظام الأكل الصحي هو أيضًا نظام غذائي ، وله قواعده الخاصة التي يجب مراعاتها بدقة.

1. لا تجوع. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا داعي للشعور بالجوع. خلاف ذلك ، هناك مخاطرة كبيرة بأنك ، الذي تعاني طوال اليوم من الإحساس بالامتصاص في المعدة ، سوف تنفصل في المساء وتأكل الكعك أو النقانق المدخنة. نتيجة لذلك - شعور بثقل في النفس وفي المعدة ووزن زائد لم يختف. لكي لا تتضور جوعًا ، يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة الطازجة والمتنوعة التي تحبها. إذا كنت لا تحب التفاح ، فلا تأكله بشدة لمجرد أنه مفيد لك. استبدلها بفواكهك المفضلة غير النشوية.
2. امضغ لفترة أطول. يجب الاستمتاع بالطعام. بغض النظر عن قلة الوقت المتاح لك لتناول طعام الغداء ، امضغ طعامك بعناية شديدة. من يمضغ لوقت طويل ، يعيش طويلا ، تذكر هذا القول؟ إذا ابتلعت كل شيء بسرعة ، ستترك الطاولة جائعة. على الرغم من أنه من الضروري أن تظل جائعًا قليلاً عند مغادرة الطاولة ، ولكن قليلاً فقط.
3. كثرة الأكل. الأكل القليل وفي كثير من الأحيان أفضل من الأكل بكثرة ونادرًا. هذه القاعدة كلاسيكية ، وهي تعمل. خمس وجبات في اليوم أفضل من ثلاث. لأن ذلك يعني أن معدتك لن تتشنج بسبب الجوع ، ولن تتوقف العصارة الصفراوية لديك ، ولن تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم لديك ، ولن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. لذا ، فإن الجنيهات الزائدة لن تبقى. يجب ألا يزيد وزن الطبق الرئيسي في الوجبة الواحدة عن 250-300 جرام.
4. طبخ الحق. لا يمكن أن تكون الخضار والأسماك واللحوم المخبوزة أو المطبوخة على البخار أقل مذاقًا وشهية من المقلية. وفوائدها أكبر بما لا يقاس. في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء مقلي. كملاذ أخير - في مقلاة جافة غير لاصقة.
5. لا وجبات خفيفة. يشير هذا إلى الوجبات الخفيفة مع الفطائر واللفائف والهامبرغر والبسكويت. مثل هذا الطعام الجاف سيحمّل معدتك فقط ، مما يبطئ عملية الهضم. من الأفضل شرب الزبادي غير المحلى أو التفاح. فكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: شطيرة دهنية أو معدة متناسقة ونظرات الإعجاب.
6. نم بالليل ، لا تأكل. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. جائع جدا؟ اغسل أسنانك بالفرشاة أو اشرب كوبًا من الماء ، فهذا يخفف من الشعور بالجوع.
7. تناول الفطور. من الأفضل عدم تخطي وجبة الإفطار. سوف تشير وجبة الصباح لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ وبدء عملية التمثيل الغذائي. خلاف ذلك ، سوف تتسارع فقط في المساء وتأكل الكثير.
8. اشرب ماء. بفضل الماء ، يحدث التمثيل الغذائي. لكن لا تشرب إلا بين الوجبات ، وليس أثناءها ، حتى لا تتداخل مع هضم الطعام. ويجب أن تكون مياه نقية وليس شاي أو قهوة أو صودا.
9. تحرك أكثر. ليس عليك أن ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية. لكن على الأقل كل يوم للمشي ، من الضروري تفضيل الدرج على المصعد. بدون حركة ، يكون التمثيل الغذائي الجيد أمرًا مستحيلًا.
10. استبدل السيئ بالخير. لا يمكنك رفض الخبز - تناول الحبوب الكاملة. استبدل السكر بالعسل والسجق باللحم المسلوق بالبهارات. لإنقاص الوزن في قائمتك يجب أن تكون التغذية السليمة فقط ، وليس الوجبات السريعة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: عينة من قائمة الطعام كل يوم

لتسهيل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة طعام للأسبوع المقبل.

• الإثنين

الفطور: دقيق الشوفان مع التفاح والعسل. شاي أخضر بدون سكر.

وجبة خفيفة: الكفير أو الزبادي.

الغداء: سمك مشوي أو مطهو على البخار ، سلطة نباتية بالزيت النباتي (زيتون ، بذر الكتان) وعصير ليمون أو ليمون.

وجبة خفيفة: الجبن مع الزبادي والتوت.

العشاء: أرز بني مع الخضار وعصير رمان.

• يوم الثلاثاء

الإفطار: تفاح مخبوز مع العسل (يمكنك طهيه في الميكروويف لتوفير الوقت) ، شاي غير محلى.

وجبة خفيفة: القليل من اللوز أو المكسرات الأخرى (لا تزيد عن 10).

الغداء: صدر دجاج مسلوق مع صلصة قليلة الدسم وفلفل رومي وفاصوليا خضراء.

وجبة خفيفة: قليل من الفواكه المجففة (لا تزيد عن 7).

العشاء: جمبري مع بروكلي مطبوخ بالجبن. شاي بدون سكر.

• الأربعاء

الإفطار: خبز محمص (مصنوع في محمصة) ، بالطبع ، خبز حبوب كامل مع العسل ، فواكه (غير نشوية ، مثل التفاح) ، شاي بدون سكر.

الوجبة الخفيفة: زبادي خالي من الدسم أو الكفير.

الغداء: شوربة كريمة بالبروكلي أو أعشاب (بدون بطاطس ولا كريمة) أو حنطة سوداء أو أرز بني بدون زيت.

وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة واحدة.

العشاء: فاصوليا حمراء مطهية مع فلفل حلو وكومبوت فواكه مجففة غير محلى.

• يوم الخميس

الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شرائح خيار طازج وطماطم. شاي غير محلى.

وجبة خفيفة: كمثرى أو تفاح.

الغداء: فلفل محشو بالدجاج المفروم مع الخضار وسلطة "فيتامين" (كرنب أبيض ، جزر ، تفاح ، تتبيلة - زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم.

العشاء: هريس الجزر والبطاطس (بدون زيت ، على مرق الخضار) ، المأكولات البحرية (على سبيل المثال ، الجمبري). شاي أخضر بدون سكر.

• يوم الجمعة

الإفطار: الجبن الخالي من الدسم مع الزبادي والتوت أو الفواكه. كومبوت غير محلى.

الوجبة الخفيفة: بضع تمرات (لا تزيد عن 6 تمرات).

الغداء: شوربة سمك حمراء متبلة بالبيض والأعشاب. سلطة خضار من طماطم وخيار.

الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.

العشاء: طاجن خضار (بدون بطاطس) ، بضع شرائح من جبنة الأديغة (لا تزيد عن 50 جرامًا). شاي أخضر.

• يوم السبت

الإفطار: عصيدة الدخن مع اليقطين والعسل والشاي الأخضر غير المحلى.

وجبة خفيفة: موز.

الغداء: بروكلي مطهو على البخار أو فاصوليا خضراء مع صدر دجاج متبل بصلصة الصويا.

العشاء: ملفوف محشي بالخضروات مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، كومبوت غير محلى.

• الأحد

الفطور: فطائر مطبوخة في مقلاة جافة مع التفاح والعسل. حليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة: الكفير.

الغداء: مرق الدجاج مع البسكويت وسلطة الخضار بالكرنب الصيني.

وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من الفواكه المجففة.

العشاء: لحم عجل مشوي مع الخضار (طماطم ، فلفل حلو ، بصل) ، عصير رمان.

هذه مجرد قائمة عينة. بناءً عليه ، يمكنك الخروج بالعديد من الخيارات المختلفة المناسبة لك. الشيء الرئيسي هو أن مثل هذا النظام الغذائي الصحي لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطهير الجسم.