مجموعة من التمارين لبناء الكتلة العضلية. كيفية اكتساب الكتلة العضلية بالمنزل: برنامج تدريبي

والتدريب ، لا تزيد بشكل تعسفي من عدد الأساليب والتكرار ، ولا تقدم تمارين إضافية ، ولا تغير ترتيبها ، ولا تطارد السرعة أو الراحة.

الالتزام الصارم بالتقنية واستخدام التأمين - الأحزمة والضمادات ومنصات الركبة مهمة. يتم تنفيذ جميع التمارين فقط بعد الإحماء.(20 دقيقة على الأقل) ، يستمر التمرين الرئيسي من 30 إلى 60 دقيقة ، وبعدها يتطلب الأمر عقبة (10-20 دقيقة أخرى من التمارين المشتركة). خلاف ذلك ، لا يمكنك اكتساب الكثير من العضلات مثل كتلة الدهون أو الإصابة.

إذا كنت تعاني من النحافة المفرطة ، فعليك أولاً قراءة المقال. بالنسبة للبعض ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك لاكتساب الكتلة.

تعتبر أفضل التمارين لاكتساب الكتلة العضلية من التمارين الأساسية منخفضة التكرار ومنخفضة الملائمة ، مما يثير تكوين نمط عضلي معين: يعتاد الجسم على حقيقة أن هناك حاجة إلى قدر كبير من القوة العضلية ، بما في ذلك القوة المتفجرة ، ولكنها منخفضة قوة التحمل.

مع هذا التدريب ، يتم تخزين كمية كبيرة من الجليكوجين في العضلات ، مما يضمن استقلالية الطاقة النسبية للعضلات أثناء الأحمال المتفجرة ، مما يزيد من حجمها. العامل الثالث الذي يساهم في الزيادة الميكانيكية للعضلات هو نمو شبكة الشعيرات الدموية العضلية.

يتم تنفيذ التمارين ، في برنامج اكتساب كتلة العضلات ، في 4-5 مجموعات من 3-8 مرات. يتم تحديد الوزن بحيث ، باستخدام أسلوب التنفيذ الصحيح ، يكون التكرار الأخير في النهج "فاشلاً".

تمارين لاكتساب كتلة العضلات

الرفعة المميتة

يتم تنفيذ الرفعة المميتة على أرضية غير منزلقة ، حيث يلزم وجود حزام أمان. من المستحسن وضع ضمادات على الركبتين. يمكن أن يكون وضع الساقين والذراعين أيًا (هذا يحمّل عضلات الساقين والذراعين والجذع بطرق مختلفة. المزيد) ، المتطلبات إلزامية في أي نوع من أنواع الجر:

تخلق قبضة مختلفة عزمًا على العمود الفقري ، ومن غير المرغوب فيه استخدامه في بداية التدريب ، وفي المستقبل يجب استخدامه بشكل متماثل - في نهج متساوٍ ، يتم توجيه الإبهام إلى اليسار ، بطريقة غريبة ، إلى الصحيح.

• يتم تنفيذ الرفعة المميتة بأوزان كبيرة كل 7-8 أيام.
• تقنية التمرين:
  1. استنشق وقم بتصويب وإصلاح العمود الفقري ، وشد واسحب الضغط.
  2. انحنى إلى الشريط (في هذه الحالة ، سيكون الظهر مقوسًا قليلاً في أسفل الظهر ، وسيتم وضع الحوض جانبًا ، وهناك توتر واضح في أوتار الساقين) ، خذ الشريط.
  3. تستقر القدمان بقوة على الأرض ، وتكون الأرجل مثنية ، والركبتان متباعدتان ، والذراعان والظهر مستقيمان.
  4. عند الزفير ، مع اندفاع من الساقين ، دون نقل الوزن إلى الجوارب ، تبدأ الحركة الصعودية.
  5. بعد تقويم الساقين ، يتم الدفع بواسطة عضلات الجذع.
  6. في أعلى نقطة ، يتم دفع الصدر إلى الأمام قليلاً ، لكن الكتفين لا يتراجعان ، والعمود الفقري غير مفرط في التمدد.
  7. بعد توقف مؤقت (1-5 ثوان) ، ينخفض ​​الوزن بسلاسة (الظهر لا يرتاح ولا يدور!).

الكتف الحديد القرفصاء

من نواح كثيرة ، يشبه في الميكانيكا الرفعة المميتة ، لكن الشريط يتحرك على طول مسار مختلف. من المستحسن القيام به في الجهاز ، يتم تثبيت قضبان الأمان 5-10 سم تحت المستوى الذي تكون عنده الرقبة في الجزء السفلي من القرفصاء. مطلوب حزام أمان ، ضمادات الركبة مرغوبة ، للحصول على تفاصيل حول تقنية وأنواع القرفصاء ، انظر.

اضغط على الحديد بقبضة واسعة

يطور عضلات الصدر والذراع. يتم إجراؤه مع توقف الأمان أو مدرب السلامة.

"الجسر" ، ثني أسفل الظهر وتمزيق الحوض ، لا تحتاج إلى القيام به.

• خفض الشريط ، خذ نفسا طويلا. يمكن خفض الشريط إلى منتصف الصدر ، إلى خط الحلمتين أو إلى الخط الموجود أسفل الحلمتين - يعتمد الحمل على فصوص العضلات على هذا. من الأفضل للمبتدئين أن يعملوا على الجزء الأوسط من العضلة.
• لا تستقيم الذراعين مطلقًا عند المرفقين ولا تسترخي ، فالقضيب الموجود في أدنى نقطة لا يلمس الصدر ، ولكن يتم تثبيته فوقها بمقدار سنتيمتر واحد.
• ينخفض ​​الحديد دائمًا بمنحدر طفيف حتى لا يتلف الأربطة.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الأفضل استكمال برنامج التمرين الأساسي بتمارين إضافية أو تكميلية لاكتساب كتلة العضلات.

يتم إجراؤها بعد العضلات الرئيسية من أجل "الانتهاء" ، قم بأداء 4 مجموعات من 3-5 عدات.

مكمل للتمارين الأساسية - عامل إضافي في نمو الكتلة

تمارين الظهر

اقتحام T - الرقبة.مطلوب لبناء مجموعة الظهر. الموقف أثناء العمل يشبه المرحلة الوسطى أثناء القرفصاء أو الرفعة المميتة - يتم ثني الساقين عند الركبة والظهر مستقيم والجسم نصف مائل للأمام بسبب الامتداد غير الكامل في مفاصل الورك. الأيدي المنخفضة مباشرة تمسك بمقابض الرقبة. لكن المزيد من الحركة لا ترجع إلى تمديد واستقامة الجسم ، ولكن بسبب ثني الذراعين وتقريب الكتفين معًا.

تشطيب الساق

وهي تعمل بشكل رئيسي على عضلات الفخذ الألوية والأمامية. الطعنات مطلوبة فقط لمن لديهم "مسطح".

إذا كانت لديك مشكلة في العضلة ذات الرأسين في الفخذ وهي صغيرة ، وتم اعتراض حملها بواسطة الألوية ، أو تم ضخ عضلات الفخذ بوضوح ، وكان مؤخرة الفخذ "مقعرة" ، فلا يمكن إجراء التمرين. سيؤدي هذا فقط إلى زيادة عدم التناسب وتعقيد العمل على الفخذ.

• يتم إجراؤها كسلسلة من عدة خطوات طويلة في خط مستقيم ؛
• القدمان متوازية عند عرض الوركين ، ومقدمة في خط مستقيم ؛
• يكون الظهر دائمًا مستقيمًا ، مع انحراف طفيف في أسفل الظهر والكتفين إلى الخلف ، ويتم خفض الدمبل في اليدين بحرية لأسفل (المرفقان منحنيان قليلاً) ؛
• تأخذ القدم اليمنى خطوة واسعة إلى الأمام ، وينتقل وزن الجسم إليها ، والزاوية تحت ركبتها 90 درجة ، والساق متوترة. في الوقت نفسه ، تتدلى ركبة الساق اليسرى في الهواء ؛
• متكئًا على الساق اليمنى ، تصويب ، ضع اليسار ؛
• خذ خطوة من القدم اليسرى ، اربط اليمين ؛
• يستنشق في الاندفاع ، الزفير في الارتفاع ؛

إذا كان الطعنات موانعًا لك ، فيمكنك استبدالها بجر روماني أو تمارين للعضلة ذات الرأسين في الفخذ على الجهاز. أيضًا ، لا تنسَ - فهي تلعب دورًا مهمًا في عمل الساقين.

لعضلات الصدر

تصغير اليدين على جهاز محاكاة "الفراشة".يمكن أن يتم الخلط بالضغط على الرافعتين (الوسائد) بمرفقيك أو بالساعد بالكامل ، أو بجمع الرافعتين معًا. التمرين غير آمن - في النقطة السفلية ، يكون الحمل على مفصل الكتف أكبر من اللازم. يمكن استبدال التمرين بأسلاك على مقعد مائل.

يتضمن جدول التدريبات الجماعية هذا التدريب 3 مرات أسبوعيًا أو فصولًا كل يومين ، أي دون الرجوع إلى أيام معينة من الأسبوع.

إذا كان المشد العضلي ضعيفًا أو كانت هناك مشاكل في العمود الفقري (الجنف) ، فلا يمكنك البدء في العمل على الكتلة إلا بعد 2-3 أشهر من التدريب العام والتصحيح ، مما أدى إلى تصحيح التطور غير المتكافئ للعضلات والانتهاكات الواضحة للتنسيق من فحوى عضلات الخصوم.

قد تكون الكسور الانضغاطية ، تنخر العظم ، النتوءات ، التهاب المفاصل ، فرط تمدد المفاصل من موانع التدريب الجماعي القياسي ، في هذه الحالة من الأفضل القيام بذلك مجمع شخصي مع مدرب سلامة متمرس.

الشكل النحيف هو ضمان للصحة والمزاج الجيد والجاذبية والثقة بالنفس. لهذا السبب يجب أن تبدو جيدًا دائمًا. ولكن ماذا لو لم يكن هناك وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ تدرب في المنزل!

نعم ، الحصول على اللياقة البدنية دون مغادرة المنزل أمر حقيقي. خاصة في المرحلة الأولى من التدريب ، عندما لا تحتاج العضلات إلى أجهزة محاكاة محترفة وأوزان كبيرة جدًا.

سنساعدك على فهم جميع الفروق الدقيقة للتدريب في المنزل وإنشاء البرنامج المناسب لاكتساب كتلة العضلات.

كيفية بناء الكتلة العضلية في المنزل

للحصول على أسرع مجموعة من الكتلة العضلية في المنزل ، عليك أن تتعلم بعض القواعد المهمة:

العادية لا تعني الإرهاق. ثلاث تمارين في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة هي الخيار الأفضل لكل من الرياضيين المبتدئين و "ذوي الخبرة". الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الأمر يستغرق أسبوعًا لاستعادة العضلات بالكامل ، أي أنه يجب أن تمر سبعة أيام بين التمرين الأول والثاني لمجموعة معينة.

لا يمكنك بناء كتلة عضلية في المنزل إلا إذا اتبعت النظام الغذائي. من الضروري تزويد الجسم بالطاقة - الكربوهيدرات والدهون ، ومواد البناء - البروتين.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على بروتينات بيض الدجاج والجبن القريش واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحبوب والمكسرات والبقوليات والفطر.

إن احتياج جسم الرياضي للبروتين هو 1.8 - 2.3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، وهنا مكتوب ماذا ومتى يأكل ، وحسابات احتياجات الجسم والقائمة.

إذا كان من الصعب تلبية هذه القاعدة بالطعام ، فأنت بحاجة إلى التفكير في شراء بروتين أو مكسب.

أثناء النوم ، يستعيد الجسم عافيته ، ولهذا السبب تعتبر الراحة المناسبة جزءًا مهمًا من برنامج زيادة الكتلة مثل التغذية والتدريب. في هذه الحالة ، يجب أن تكون مدة نوم الرياضي 8 ساعات على الأقل ، والمعيار الموصى به هو 9-11 ساعة.

لتوفر لجسمك نومًا صحيًا ، عليك أن تخلد إلى الفراش في نفس الوقت ، وتستريح على معدة فارغة ، ولا تمارس الرياضة قبل النوم.

1. التكيف مع الظروف الجديدة

يمكن أن تؤثر قدرة الجسم على التكيف مع الظروف المتغيرة سلبًا على تقدم الرياضي. لذلك يجب وضع البرنامج التدريبي في المنزل مع مراعاة تعويد العضلات على مستوى التوتر.

1. جرد

للعمل مع الوزن ، تحتاج إلى شراء بار ، دمبل ، فطائر بأوزان مختلفة. يمكنك أيضًا تثبيت شريط أفقي في المنزل ، وشراء أو صنع أثقال للأرجل والذراعين ، وحشو حقيبة ظهر قديمة بشيء ثقيل ، مثل الرمل. خلاف ذلك ، كل ما تحتاجه هو ملابس مريحة وقابلة للتنفس وزجاجة ماء.

برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات في المنزل

يجب أن تبدأ كل تمرين بفترة إحماء لمدة 15 دقيقة ، والتي ستجهز العضلات للعمل المتزايد والمزيد من النمو. يجب أن يؤدي الإحماء إلى تدفئة العضلات وزيادة تدفق الدم إلى العضلات و "تسريع" النبض وتقليل مخاطر الإصابة. في الوقت نفسه ، على عكس برنامج التدريب الرئيسي ، لا تتضمن عملية الإحماء العمل على مجموعة عضلية معينة - بل يجب إعداد الجسم بالكامل.

اليوم الأول: الدلتا والصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

اليوم الثاني: القيمة المطلقة ، الباسوا

اليوم الثالث: الألوية والساقين

البرنامج أعلاه هو مجرد قطرة في محيط من الفرص التي تفتح للرياضي الذي يسعى إلى تحسين شكله.

بناء كتلة العضلات هو هدف رئيسي لجميع لاعبي كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن الأشخاص العاديين المشاركين في اللياقة البدنية أو الذين يرغبون فقط في البدء غالبًا ما يحددون هذا الهدف لأسباب مختلفة. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من. سيساعدك البرنامج التدريبي المصمم بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات في تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة كبيرة ، ولكن فقط إذا اتبعت النظام الغذائي والروتين اليومي. وهكذا ، بعد أسبوعين من التدريب ، ستلاحظ تغييرات ملحوظة.

لبدء تدريب كفء ، تحتاج إلى معرفة كيفية عمل برنامج جيد. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم ذلك بواسطة مدرب محترف. ولكن إذا كنت تريد معرفة ذلك بنفسك ، فتعلم المبادئ الأساسية. إنها مناسبة لكل من الرجال والنساء.

قواعد التدريب

تمارين أساسية

كما ذكرنا أعلاه ، يجب أن يتكون كل برنامج لاكتساب الكتلة من آلة ضغط البدلاء ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة.

• . غالبًا ما يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل زوار صالة الألعاب الرياضية. تشارك العضلة الصدرية الرئيسية ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، بنشاط في العمل. يمكن أن يكون زوج من الدمبل بديلاً عن الحديد.
• . أفضل تمرين للساق هو القرفصاء. بمساعدة الحمل ، يمكنك زيادة إنتاج الهرمونات في الجسم بشكل فعال. في كثير من الأحيان ، يتخطى المبتدئون باستمرار تمارين الساق من أجل تدريب الصدر والعضلة ذات الرأسين مرة أخرى. هذا ليس صحيحا لأن الرقم سيصبح غير متناسب. بفضل القرفصاء ، يتم عمل الوركين والساقين والأرداف.
• . تمرين شائع آخر. تعتبر صعبة للغاية وصدمة. حتى لا تتأذى ، قم بكل الحركات بشكل صحيح. يشارك عدد كبير من مناطق العضلات في العمل. من بينها الوركين والأرداف وتقاسم المنافع والظهر والصدر. تتأرجح عضلات الساعد أيضًا ، ويتم تقوية العضلة ذات الرأسين. هناك العديد من الاختلافات في الرفعة المميتة. شاهد الفيديو التعليمي المخصص.

بعد أسابيع قليلة من هذا التدريب ، يمكنك إضافة تمارين أخرى بأمان:

• ، إلى جانب ؛
• أو الحديد ، إلخ.

كم مرة تحتاج لممارسة؟

من أجل اكتساب قدر كبير من كتلة العضلات بشكل فعال ، فإن البرنامج التدريبي لمدة ثلاثة أيام مناسب لك. في أغلب الأحيان ، يمارس الرياضيون التمارين. هذا يعني أنه في درس واحد يجب تحميل عدة مجموعات عضلية كبيرة في وقت واحد. يمكنك الجمع بين تدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والعضلة ذات الرأسين والساقين والكتفين. بهذه الطريقة ، ستكون عضلاتك قادرة على التعافي من أجل التمرين التالي.

تم تصميم تقسيم لمدة أربعة أيام وخمسة أيام للعمل على الراحة. من الأفضل أن تفعل أقل من ذلك ، ولكن بشكل أكثر كثافة.

قد يكون البرنامج التدريبي لمدة ستة أيام مناسبًا فقط للرياضيين ذوي الخبرة الذين تم تدريبهم لأكثر من عام واحد. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي تمرين مجموعة عضلية واحدة فقط مرة واحدة في الأسبوع.

مخطط التدريب التقريبي

إذا كنت لا تزال جديدًا في عالم كمال الأجسام ، فسيتم إعداد أفضل برنامج تدريبي للرجال والنساء من قبل مرشد متمرس. سيراقب المدرب تقدمك ويختار التمارين الأكثر فاعلية. يمكنك ، بالطبع ، أن تفعل ذلك بنفسك ، مسلحًا بالخيارات الجاهزة.

يجب أن يتكون أفضل برنامج للمبتدئين من ثلاثة أيام من الدروس في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تحصل دائمًا على يوم راحة واحد بين التدريبات.

الإثنين

في اليوم الأول من أسبوع التدريب ، يجب أن تمرن صدرك وعضلات الترايسبس. يمكن أن يتكون التمرين الفعال من التمارين التالية:

• اضغط على مقعد
• انحدر الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء.
• الدمبل الأسلاك على الجانب.
• تمرين الضغط على القضبان.

أثناء تمارين الصدر الأساسية الثقيلة ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس دائمًا في العمل. ابدأ في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بعد الإحماء مباشرة. يمكن القيام بالرحلة الأولى باستخدام شريط فارغ ، ثم ممارسة الرياضة بوزن مناسب ، أو مع زيادة الوزن مع كل طريقة.

سيكون التمرين التالي هو الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل على مقعد مائل. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين باستخدام قضيب الحديد. يتلقى الجزء العلوي من الصندوق الحمولة القصوى. قم بأربع مجموعات من اثني عشر ممثلاً لكل منها.

لجعل الصدر أكثر بروزًا ، ابدأ في فرد الدمبلز على الجانبين. بعد ذلك ، عليك الانتقال إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. تعتبر الصحافة الفرنسية رائعة لاستهداف مجموعة العضلات المستهدفة. من الأفضل استخدام قضيب حديد مع قضيب على شكل حرف Z. يجب أن يكون التمرين الأساسي الأخير هو تمرين الضغط على القضبان غير المستوية. من المستحسن أن تفعل ذلك حتى الفشل ، لذلك سوف "تقضي" على العضلات.

الأربعاء

يوم الأربعاء سوف تعمل على ظهرك والعضلة ذات الرأسين. لضخ هذه المجموعات العضلية عليك القيام بما يلي:

• إذا كنت لا تعرف كيف ، فستساعدك واحدة خاصة ؛
• الرفعة المميتة أو سحب الحديد إلى الحزام.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.

في بداية يوم التدريب ، من الأفضل القيام بأربع مجموعات من تمارين السحب. يمكن أن يكون عدد التكرار فرديًا. بعد ذلك ، يجب عليك القيام برقعة مميتة. بعد إجراء الإحماء ، قم بأداء ثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً لكل منها. يعد سحب البار إلى الحزام طريقة بديلة لضخ عضلات الظهر.

ابدأ تمارين العضلة ذات الرأسين بلفائف الحديد. يجب أن تقوم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها. تدرب بدون غش. اعمل فقط بمساعدة العضلة ذات الرأسين. يمكنك إنهاء يوم التدريب عن طريق ثني ذراعيك بأثقال بقبضة مطرقة.

يوم الجمعة

خلال الفصول ، تحتاج إلى تحميل نوعي لعضلات الساقين والكتفين. قد يتكون البرنامج الجاهز لضخ مجموعات العضلات المستهدفة من التمارين التالية:

• القرفصاء.
• اضغط على مقعد في وضع الجلوس.
• سحب شريط إلى الذقن.

يجب إيلاء اهتمام خاص للقرفصاء. يجب أن تكون تقنية أداء الحركات مثالية. بهذه الطريقة ، ستتمكن من حماية نفسك من الإصابات غير المرغوب فيها. إبقاء ظهرك مستقيم. بعد ذلك ، يمكنك الضغط على الساق. أفضل ما في الأمر هو أنك ستضخ الوركين والأرداف.

يمكنك تدريب الصحافة كل جلسة ثانية. هذه المجموعة العضلية قادرة على التعافي بسرعة كبيرة. الجرش المنتظم ورفع الساق مناسب لك.
لكن تذكر أن الصحافة تعمل دائمًا أثناء التدريبات الأساسية.

برنامج تدريب للرياضيين ذوي الخبرة

يجب على الرياضي التناوب مع التدريبات الصعبة مع التمارين السهلة. وبالتالي ، ستتلقى العضلات الضغط اللازم لمزيد من النمو ، وستتسارع عملية اكتساب الكتلة.
ميزات التمرين الصعب:

• في الفصل ، يجب على لاعب كمال الأجسام تحميل مجموعة عضلية واحدة فقط.
• العمل حتى الفشل. بعد التمرين ، يجب ألا تبقى لديك قوة.
• تدرب على المعدات الرياضية الثقيلة.
• قم بأربع مجموعات من التمارين ، كل منها 8 تكرارات.
• العمل في أزواج مع شريك. وبالتالي ، سيكون قادرًا على تأمينك أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، بالإضافة إلى الحركات المعقدة الأخرى.
• تمرن 5-6 أيام في الأسبوع. يمكنك تخصيص يوم منفصل لتدريب الساقين والظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• احفظ أو اكتب أقصى قوة لديك في كل تمرين. حاول التغلب عليهم في التمرين التالي. من الأفضل التركيز على أداء الحركات الأساسية الثقيلة.

ميزات تجريب خفيفة الوزن:

• قم بأداء 5-6 تمارين في درس واحد.
• الهدف الرئيسي هو تسريع عمليات إعادة التأهيل في الجسم.
• تمرن بأجهزة رياضية خفيفة الوزن.
• تدرب ثلاث مرات في الأسبوع
• يمكنك القيام ببعض تمارين العزلة.
• في الأسبوع التالي ، تمرن على نظام الانقسام. في أيام الراحة ، اركض في الملعب.

حمية

لن تكون مجموعة متنوعة من البرامج لاكتساب كتلة العضلات فعالة إذا لم يأكل الرياضي بشكل صحيح. المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للمجموعة:

• تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان 6-12 مرة. تناول الأطعمة الصحية فقط ، وحاول أن تقصر نفسك على الأطعمة الحلوة والنشوية.
• تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الحبوب.
• يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق في اليوم.
• لا تأكل الكربوهيدرات والدهون السريعة. الهدف الرئيسي للرياضي هو الكتلة العضلية وليس الدهون. تعتبر المنتجات مثل السجق والمايونيز والكعك واللفائف وشحم الخنزير ضارة للغاية. تساهم في تراكم الدهون الزائدة في الجسم وتبطئ عملية التمثيل الغذائي.
• بعد تمرين شاق ، يمكنك تجديد نفسك بشوكولاتة ، لكن من المرغوب فيه أن يكون بروتينًا. وبالتالي ، لا يمكنك فقط تحسين حالتك المزاجية ، ولكن يمكنك زيادة إفراز الأنسولين بشكل طفيف. يمكن أن يؤثر هذا الهرمون الابتنائي أيضًا على عملية اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة.
• شرب الكثير من السوائل. تجنب تأثير الجفاف أثناء التدريب. خذ زجاجة من المياه المعدنية غير الغازية إلى الفصل.
• يجب أن تأكل نصيب الأسد من الطعام في الصباح. الإفطار مهم جدا للرياضي. في الصباح نحصل على دفعة من الطاقة طوال اليوم. لا تأكل أبدا في الليل. لتناول العشاء ، من الأفضل أن تنعش نفسك بسلطة خالية من المايونيز والبيض والجبن قليل الدسم والأسماك. يجب ألا يكون الجزء كبيرًا جدًا.
• لا تأكل قبل نصف ساعة من جلسة الجيم ، فقد تتقيأ.
• لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت جائع. يزود الطعام جسم الرياضي بالطاقة.
• بعد 30 دقيقة من تحميل الطاقة ، يجب أن تنعش نفسك لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات (خلال هذه الفترة ، يجب أن يتلقى جسم الرياضي مغذيات مفيدة لتحفيز نمو العضلات السريع). إذا لم تكن لديك الفرصة لتجديد نشاطك بالكامل ، فتأكد من تناول بضع موز أو شرب مخفوق البروتين.

في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون المنتجات التالية:

• الدواجن الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية.
• كفير ، جبنة قريش و لبن.
• بيض الدجاج.
• الفول والفول والبازلاء.
• الحبوب المختلفة وكذلك المعكرونة.
• فواكه وخضراوات.

أهمية التغذية الرياضية

غالبًا ما يعتقد العديد من الرياضيين عديمي الخبرة خطأً أنه بدون تغذية رياضية خاصة من المستحيل اكتساب قدر كبير من العضلات بشكل فعال. مخفوقات البروتين اختيارية تمامًا للمبتدئين. يجب أن تؤخذ فقط إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل طوال اليوم. يمكنك أيضًا تناول البروتين بين الوجبات. خلال فترة زيادة الكتلة العضلية ، غالبًا ما يأخذ لاعبو كمال الأجسام نسبة عالية من البروتين أو الكرياتين.

لقد قمنا بترجمة العديد من المعارف المهمة من اللغة العلمية إلى اللغة البشرية والتي ستساعدك على تنمية العضلات بأكثر الطرق فعالية.

نعتقد أن كل من يقرأ النصوص واللياقة البدنية تقريبًا يفهم أن التمرين يمكن أن يزيد من القوة وحجم العضلات. ومع ذلك ، هناك فرق واضح بين تدريب القوة والتدريب الذي يهدف بشكل خاص إلى زيادة حجم العضلات.

كيف تنمو العضلات

تدريب الوزن في حد ذاته لا يسبب نمو العضلات. لكن الحمل المتلقاة في التدريب يسبب التعب ويحفز الآليات الفسيولوجية ، والتي تحدث بشكل رئيسي أثناء الراحة وتؤدي إلى زيادة العضلات. يحدث النمو نتيجة زيادة سماكة ألياف العضلات وحجم السائل في خلايا العضلات.

تعتمد القدرة على اكتساب كتلة العضلات على الجنس ، والعمر ، وخبرة تدريب الوزن ، والجينات ، وكمية النوم وجودته ، والتغذية وتناول السوائل ، وحتى مستويات التوتر يمكن أن تؤثر على القدرة على زيادة الكتلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الحمل الزائد أو النوم غير الكافي إلى تقليل نمو العضلات بشكل كبير على الرغم من التدريب والتغذية المناسبة.

الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي

ليس هناك شك في أنك إذا قمت بسحب الحديد بانتظام وبشكل صحيح ، فهذا يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وقوتها ، ومع ذلك ، لم يقرر العلماء بعد ما الذي يسبب نمو العضلات بالضبط.

يسبب التدريب نوعين محددين من الإجهاد: ميكانيكي (تمزقات صغيرة في العضلات - اقرأ المزيد: "") والتمثيل الغذائي (بدء عمليات الاسترداد الكيميائي بسبب الطاقة التي تنفقها العضلات) ، وكلاهما يمكن أن يوفر الحافز الضروري لنمو العضلات.

تكمن مشكلة البحث في أن كلا من الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي يعملان في أزواج ، وليس من السهل عزل تأثير كل منهما على حدة على نمو العضلات.

ألياف العضلات "البطيئة" و "السريعة"

لتطوير برنامج تمرين لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، تحتاج إلى فهم علم وظائف الأعضاء.

هناك نوعان رئيسيان من ألياف العضلات: نشل بطيء ونشل سريع. ألياف النتوء السريع أكبر في القطر من الألياف البطيئة وبالتالي تحتل مكانًا بارزًا في عضلاتك.

الألياف "البطيئة" يشار إليها أيضًا بالألياف الهوائية ، نظرًا لقدرتها العالية على التأكسد ، والتي تمكنها من الانقباض لفترة طويلة. هم الأنسب للأنشطة طويلة المدى منخفضة الجهد (مثل الجري لمسافات طويلة).

تتمتع ألياف العضلات ذات النتوء السريع بعتبة عالية من الإثارة بالإضافة إلى سرعة عالية للإشارة وهي مناسبة بشكل أفضل للجهد السريع (وهذا هو السبب في أن العدائين يشبهون الرياضيين مقارنةً بالعدائين عن بعد). بعبارة أخرى ، هذه الألياف هي بالتحديد اللازمة لسحب قضيب ثقيل بنجاح.

طريقة التكرار. إذا كنت تريد أن تنمو ، فقم بمجموعات الفشل

لا يكفي مجرد رفع الأثقال للممثلين العاليين إذا لم يؤد ذلك إلى فشل العضلات. يخزن الجسم الطاقة ويستخدمها بكفاءة عالية ، لذلك إذا كررت التمارين بحمل ثابت ، يمكن أن يحد هذا من مقدار الإجهاد الميكانيكي (تقريبًا ، سوف يتمزق بشدة) والإجهاد الأيضي (يتم إطلاق القليل من هرمونات النمو) للعضلات وتقليل التدريب النتائج.

ببساطة ، لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، يُنصح بممارسة تمارين لفشل العضلات (لا أستطيع بعد الآن!)

3 أنواع من التدريب

حدد العالمان Zatsiorsky و Kremer في عام 2006 ثلاثة أنواع أساسية من التدريب: طريقة الجهد الأقصى وطريقة الجهد الديناميكي وطريقة الجهد المتكرر. الطريقتان الأوليان جيدتان لأغراضهما ، لكنهما ليسا الأكثر فاعلية لنمو العضلات.

1. طريقة الجهد الأقصى

لهذه الطريقة ، يتم استخدام أوزان مهمة لزيادة نشاط ألياف العضلات "السريعة" (التي كتبنا عنها بمزيد من التفصيل أعلاه). بشكل تقريبي ، ترتبط طريقة أقصى جهد برفع أقصى وزن ممكن (على التوالي ، وعدد صغير من التكرارات في النهج).

المحفز الرئيسي من طريقة أقصى جهد هو ميكانيكي (يهدف إلى خلق كسور دقيقة في العضلات) ، تضخم عضلي ليفي مع زيادة كبيرة في القوة وزيادة معتدلة في كتلة العضلات.

تعتبر طريقة بذل أقصى جهد فعالة في تطوير القوة ، ولكنها ليست أكثر الوسائل فعالية لزيادة كتلة العضلات.

2. طريقة القوى الديناميكية

لا يستخدم تدريب الجهد الديناميكي أقصى وزن ، ولكن التركيز ينصب على تحريك الوزن بأسرع ما يمكن لتحفيز الوحدات الحركية.

هذه الطريقة هي الأكثر فعالية لزيادة معدل تطوير القوة وقوة الانكماش المطلوبة في العديد من الألعاب الرياضية أو الأنشطة الديناميكية. ومع ذلك ، فإنه لا يوفر إجهادًا ميكانيكيًا أو استقلابيًا كافيًا للعضلات اللازمة لتحفيز النمو.

3. طريقة الجهود المتكررة

لا توفر طريقة المجهودات المتكررة الحد الأقصى من الأحمال ، ولكن الحاجة إلى القيام بتمارين حتى يحدث فشل العضلات (عندما لا يكون من الممكن إكمال أي من التكرارات التالية في النهج).

يمكن أن تشمل التكرارات القليلة الأخيرة التي يجب إجراؤها من خلال الإحساس بالحرق جميع الألياف في العضلات المستهدفة في التقلص وتسبب زيادة كبيرة في الحمل. عند استخدام طريقة المجهودات المتكررة ، يتم تنشيط وحدات الحركة البطيئة في بداية الاقتراب ، وعندما تتعب ، سيتم أيضًا توصيل العضلات "السريعة".

يقول العلم إن أسلوب الجهد المتكرر المتمثل في ممارسة التمارين حتى الفشل هو الأكثر فاعلية لنمو العضلات. في الوقت نفسه ، من المهم العمل حتى الفشل. إذا كان الحمل غير كافٍ أو لم يتم تنفيذ المجموعة حتى الفشل ، فلن يحدث تحفيز للوحدات الحركية "السريعة" (كما قرأت أعلاه ، فهي الوحدات الرئيسية التي تعطي حجمًا للعضلات) أو لا يتم إنشاء ظروف التمثيل الغذائي اللازمة لتعزيز نمو العضلات.

النوم والتعافي لا يقلان أهمية عن ممارسة الرياضة والتغذية.

الباقي هو أكثر عناصر التدريب التي يتم التقليل من شأنها. بغض النظر عن المدة التي تحملت فيها آلام التكرار الأخير ومدى اجتهادك في إضافة البروتين والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، فإنه ليس بنفس أهمية الوقت الذي يستغرقه تعزيز العناصر الغذائية والهرمونات لتخليق البروتين العضلي بعد التمرين.

تعتبر التمارين والطعام جزءًا مهمًا من معادلة نمو العضلات ، ولكن ليس كلها. التعافي الكافي مهم للغاية - من الضروري إعطاء العضلات وقتًا كافيًا لتجديد مخازن الجليكوجين وعمليات إعادة البناء وإنشاء أنسجة عضلية جديدة.

التعافي المطلوب لنمو العضلات هو 48-72 ساعة بين التدريبات لمجموعة عضلية معينة. هذه الحجة العلمية ، بالمناسبة ، تتحدث لصالح التدريب المنفصل - عندما تتلقى كل مجموعة عضلية الحمل الرئيسي ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع.

إن إحداث إجهاد ميكانيكي واستقلابي أثناء التدريبات الرياضية لن يكون منطقيًا إلا إذا تم إطلاق الهرمونات والمواد اللازمة لنمو العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة. وهذا يعني أن النوم الجيد ليلاً مهم لنمو العضلات بعد التمرين. قلة النوم والتعافي يفسد جهودك في صالة الألعاب الرياضية وعلى مائدة العشاء. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات الأدرينالين والكورتيزول ، مما قد يقلل أيضًا من القدرة على تكوين أنسجة عضلية جديدة.

قلة النوم ، وضعف الشهية ، المرض طويل الأمد ، وتوقف النمو نتيجة التمارين الرياضية كلها أعراض للإجهاد المفرط التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرة الشخص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية.

"تحت الانتعاش" هو سبب آخر للتفكير في الجهد الزائد. يقول شوينفيلد (2013): "لتعزيز نمو العضلات ، تحتاج إلى وقت للراحة (الراحة النشطة) للسماح لك بالتعافي التام".

برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات

عدد التكرارات

يقترح العلم أنه لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، اختر الوزن بحيث تقوم بـ 8-12 تكرارًا لفشل العضلات - من الجيد أن يبدو أن كل مدرب تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية يعرف هذه الحقيقة البسيطة. صحيح ، الآن ، على عكسك ، لا يعرف الجميع بالضبط السبب.

مقدار الراحة بين المجموعات

الراحة القصيرة أو المتوسطة بين المجموعات (30 ثانية إلى دقيقتين) يمكن أن تسبب إجهادًا أيضيًا كبيرًا.

عدد المجموعات في كل تمرين

وفقًا للعلماء ، فإن إجراء 3-4 طرق يوفر التوتر الميكانيكي الأكثر فعالية لجميع العضلات المعنية.

سرعة السفر

يوصي العلماء بأن تكون الحركة بأقصى جهد أسرع - 1-2 ثانية (على سبيل المثال ، رفع القضيب) ، وأن تكون المرحلة الغريبة من التمرين (على سبيل المثال ، خفض الشريط) أطول (2-6 ثوانٍ). يعد التنفيذ البطيء للمرحلة اللامتراكزة ضروريًا لتوفير توتر ميكانيكي كافٍ - فهذه المرحلة "الأخف" من الحركة هي الأكثر أهمية لنمو العضلات. فيما يتعلق بالتضخم ، فإن الانقباض غريب الأطوار له تأثير أكبر على نمو العضلات. على وجه الخصوص ، ارتبطت التمارين اللامركزية بزيادة أكبر في تخليق البروتين "(شوينفيلد ، 2010).

الأوزان أو الآلات الحرة

يقول العالم شوينفيلد أن كل نوع من أنواع المقاومة يلعب دورًا في النمو الأمثل للعضلات: "تساعد الأوزان الحرة التي تتضمن عددًا كبيرًا من العضلات على زيادة كثافة العضلات ، بينما يتيح لك الاستقرار الذي توفره الآلات تحميل العضلات الفردية بشكل أكبر".

التحضير للتدريب الجاد

عند التدريب على نمو العضلات مع التأثير الأيضي والميكانيكي الكبير يمكن أن يسبب تلفًا خطيرًا للعضلات ويوصى به للأشخاص الذين لديهم خبرة تدريبية لمدة عام على الأقل.

من الضروري البدء بإحماء ديناميكي ، وتحميل العضلات الأساسية (عضلات البطن ، وعضلات الموازنة ، وغيرها) لإعداد الأنسجة العضلية لضغوط التدريبات ذات الحجم الكبير.

ترتيب التدريبات

من الأفضل أن تبدأ التدريب بحركات معقدة بأوزان حرة لتشمل أقصى عدد من العضلات (على سبيل المثال ، القرفصاء مع قضيب ، من الأفضل أداء تمرين رفع الأثقال المميتة في بداية التمرين) ، والانتقال تدريجيًا إلى المحاكاة التي تؤثر على العضلات الفردية أثناء الدورة.

تمرين شديد

يجب إجراء التمرين الأخير في كل تمرين في جهاز المحاكاة مع تقليل الوزن: بعد كل عمليات التكرار للمجموعة حتى الفشل ، يتم تقليل الوزن ويجب أيضًا إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى الفشل.

يمكن أن تسبب أساليب إنقاص الوزن إجهادًا ميكانيكيًا واستقلابيًا كبيرًا ، بالإضافة إلى إزعاج كبير ، لذلك يجب إجراؤها في نهاية الجلسة.

من المهم أن تأخذ جرعة من الحمل المناسب لك ، لأن "الحمل الزائد" لا يمكن أن يكون أقل ضررًا لنمو العضلات من "الحمل الزائد". على سبيل المثال ، برنامج بناء العضلات الذي أوصى به العلماء (انظر أدناه) يحد من أمراض القلب. وفقًا لشوينفيلد ، "ممارسة الكثير من الطاقة يمكن أن تقلل من نمو العضلات."

يعتمد برنامج التمرين أدناه على أحدث الأبحاث العلمية المتعلقة باكتساب كتلة العضلات.

انتباه: RM - متكرر كحد أقصى

يوم 4. الراحة أو تمارين القلب منخفضة الشدة

يوجد في كمال الأجسام أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن تقسيمها إلى:

• متعدد المفاصل- العمل مع الحديد ، الوزن الحر ، وزن الجسم ؛
• معزول- العمل على المحاكاة والكتل والإطارات.

إنها تختلف عن بعضها البعض في أن الأول هو تمارين أساسية لاكتساب الكتلةوالثاني - الطحن / التلميع ، ونحت تفاصيل محددة من الحجم الكلي للكتلة.

التدريبات الأساسية الكلاسيكية في رفع الأثقال هي:

هناك المزيد من التمارين الأساسية في كمال الأجسام ، وترد أدناه قائمة كاملة من التمارين الأساسية لمجموعات العضلات في كمال الأجسام.

تمرين ضغط البنش هو تمرين أساسي للوزن الحر. للقيام بذلك ، يستلقون على مقعد ، ويخفضون شريط القضيب حتى يلامس الصندوق ، ثم يرفعونه حتى يتم تمديد مفصل الكوع بالكامل. يجب أن تكون القبضة عريضة بما يكفي ، أكثر من عرض الكتفين. في كمال الأجسام ، يتم استخدام تمرين ضغط البنش كتمرين لتطوير عضلات الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك حزمة دلتا الأمامية.

يتيح لك الضغط على البنش على المقعد المنحدر تمرين الأجزاء العلوية من عضلات الصدر (إذا تم إجراؤها في وضع "الرأس فوق الساقين") أو الأجزاء السفلية منها (في وضع الرأس لأسفل).

مع ضغط الدمبل ، تكون النقطة السفلية للحركة أقل بكثير من ضغط الحديد ، مما يسمح لك بتمرين عضلات الصدر بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تغيير مسار الحركة ، والضغط على الدمبل المتوازية ، وجمعها معًا في أعلى نقطة ، والتي تتضمن حزمًا عضلية جديدة ولها تأثير مختلف قليلاً عليها.

نظرًا لحقيقة أن تربية الدمبل الكاذبة تتضمن نفس عضلات تمرين ضغط البنش ، فإن الحمل يتركز على الحافة الداخلية ووسط العضلة الصدرية الرئيسية. في هذه الحالة ، يتم إعطاء الصدر شكل محدب ، ويتم تحقيق فصل واضح بين عضلاته. تم التخطيط أيضًا لتحسين راحة عضلات الصدر. من خلال أداء هذا التمرين ، يمكنك تحسين نتائجك في المصارعة والتنس والملاكمة والجمباز والألعاب البهلوانية وكرة السلة وكرة الريشة.

يهدف هذا التمرين الإضافي في المقام الأول إلى تقوية العضلات الصدرية ، العضلة الظهرية العريضة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير مباشر. عادة ما يتم أداء السترة كتمرين إضافي عند العمل على عضلات الصدر.

من التمارين الرئيسية لتقوية عضلات الظهر. لأداء ، تحتاج إلى شريط أفقي أو عارضة ، والتي يسهل صنعها حتى في المنزل. هذا هو أبسط تمرين ، لكن قيمته تكمن في حقيقة أنه أساسي ويسمح لك باستخدام عدد كبير من مجموعات العضلات المختلفة.

كحركة معقدة ، تشارك جميع العضلات تقريبًا في الرفعة المميتة: إما لتثبيت الوضع أو لرفع الوزن. يستخدم هذا التمرين لزيادة قوة وكتلة عضلات الساقين والظهر والجسم كله بالفعل.

عند أداء هذا التمرين بانتظام ، يمكنك تطوير عضلات الظهر العريضة ، والعضلات المستديرة الكبيرة ، وكذلك التأثير على عدد من الآخرين ، مما سيسمح لك بتحقيق سماكة مرئية وفعلية للظهر. يستخدم هذا التمرين كإضافة لمختلف أشكال الرفعة المميتة من أجل تمرين عضلات الظهر بشكل كامل.

يتيح لك هذا التمرين إنشاء جذع جمالي على شكل حرف V. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تعود الأيدي إلى الوراء ، بل تتحرك بدقة في مستوى الجسم. يجب ألا تكون القبضة عريضة ، على النحو الأمثل عندما يكون الساعد متعامدًا على العارضة عند النقطة السفلية. يجب أن ينحني الظهر ، ويجب أن تكون الأرجل في بؤرة التركيز.

سبق وصفه أعلاه

يتضمن القرفصاء باستخدام قضيب الحديد في المقام الأول عضلات الفخذ ، المتآزرة (التي تساعد في الحركة) في هذه الحالة هي عضلات الألوية ، وعضلات النعل ، جنبًا إلى جنب مع مقارب الورك. تعمل عضلات الساق والفخذ كمثبتات. تعمل أيضًا عضلات الظهر وعضلات البطن وغيرها.

التمرين يطور عضلات ربلة الساق بشكل مثالي. يمكنك أداء الجلوس والوقوف. لتحقيق أفضل نتيجة ، من المعقول الجمع بين كلا الخيارين.

يتطلب إجراء هذا التمرين معدات بسيطة للغاية - قضبان. يمكنك العثور عليها في أي ساحة تقريبًا ، ناهيك عن الصالات الرياضية. من أجل تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية ، ربما يكون هذا هو أفضل تمرين. ينطبق هذا أيضًا على عدد كبير من العضلات المساعدة الموجودة في حزام الكتف. تسمح لك تمارين الضغط بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر نوعيًا ، لكن درجة الحمل تعتمد على موضع اليدين.

من أجل زيادة قوة وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس ، استخدم الضغط الفرنسي. وهي تصيب جميع حزم العضلة ثلاثية الرؤوس ، خاصة العضلة العلوية والطويلة. كما يسمح لك بزيادة حجم اليد بصريًا.

لتطوير الجزء العلوي من العضلة ثلاثية الرؤوس وزيادة قوتها وحجمها ، يجدر استخدام جهاز ضغط البنش بقبضة ضيقة. في نفس الوقت ، بالرغم من الوزن العملي الأكبر مقارنة بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى ، يتم استخدام هذا التمرين كقاعدة عامة كإضافة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. السبب بسيط: بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، تعمل الحزمة الأمامية للدلتا وأعلى العضلات الصدرية. من المزايا الأخرى للضغط المقرب أنه يمكنك تحديد شكل العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. عندما تتعرض هذه العضلة للفشل ، ويواصل المؤدي التمرين بمساعدة العضلة الدالية الأمامية وعضلات الصدر ، فإن هذه التكرارات هي التي تسمح بطحن العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل ممتاز.

مع هذا التمرين الأساسي ، يمكنك زيادة قوة العضلة ذات الرأسين وبناء كتلتها. يتم توزيع الحمل بالتساوي على كل من حزم العضلة ذات الرأسين وعضلات السطح الداخلي للساعد وعضلة الكتف.

إذا قمت بتغيير عرض المقبض ، يمكنك نقل الحمل على حزم مختلفة من العضلة ذات الرأسين. كلما كانت القبضة أضيق ، زاد عمل الحزم الداخلية. والعكس صحيح.

من أجل تطوير العضلة ذات الرأسين في الكتف والساعد ، يتم استخدام رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين. يتضمن التمرين تدوير اليدين للخارج أثناء الرفع. هذا يسمح لك بتحقيق أقصى تقلص للعضلة ذات الرأسين والعضلات المتآزرة. بالنسبة لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين ، لأن تدوير راحة اليد أثناء ثني الكوع يزيد من الكفاءة.

يستخدم معظم لاعبي كمال الأجسام هذا التمرين الأساسي لتطوير حزام الكتف. يقوم بتحميل العضلات الدالية الوسطى والأمامية بشكل مثالي ، وكذلك الجزء العلوي من عضلات شبه المنحرف.

لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات حزام الكتف ، يوصى بإجراء ضغط الدمبل أو الحديد فوق الرأس في وضع الوقوف. هنا ، يقع الحمل الرئيسي على العضلات الدالية مع التركيز الرئيسي على الجزء الأمامي ، وكذلك على العضلة ثلاثية الرؤوس.

بمساعدة هذا التمرين ، يتم ضخ الدلتا الخلفية وعضلات الكفة المدورة والعضلة شبه المنحرفة. تمرين رفع الدمبل المنحدر هو الأفضل لتطوير شكل وتعريف العضلات الدالية.

التمرين مناسب لتمرين الدلتا الوسطى وأعلى ووسط شبه المنحرف. أيضًا ، يفصل السحب إلى الذقن شبه المنحرف عن الدلتا ، مما يسمح لك برسم وشحذ شكل عضلات شبه منحرف ، وكذلك رسم خط واضح بين الدلتا وشبه المنحرف.

تستخدم الندبات لتطوير العضلة شبه المنحرفة. التمرين بسيط للغاية: حمل الوزن بأذرع مستقيمة ، وخفضه على طول الجسم ، ورفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن ، وبعد ذلك يتراجع الكتفان دون ثني الذراع عند الكوع. عادة ما يتم تنفيذ Shrags باستخدام kettlebells أو dumbbells أو barbells أو على جهاز محاكاة خاص. يمكن وضع الشريط أمام الوركين وخلف الجسم.

تمارين وتقنيات أساسية - فيديو