كيفية تقوية عضلات الفخذ الداخلية. تمارين سيندي كروفورد المنزلية

هناك أنواع عديدة من تمارين الجزء العلوي من الفخذ. يمكن أداؤها أثناء التمرين أو حتى عندما تكون مشغولاً بشيء ما.

للبدء ، قرر سبب رغبتك في تقوية نغمة هذه العضلات: قلل حجم الوركين أو اجعلها أكثر تناغمًا. لتحقيق أهداف محددة ، سيتعين عليك تعديل مدة الجلسات قليلاً وعدد مرات التكرار وما إلى ذلك.

1. الجدار القرفصاء

هذه واحدة من أفضل الطرق لتقوية عضلات الفخذين العلويين. يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء في أي مكان: في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وحتى في المكتب.

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، ولكن الشيء الرئيسي للجميع هو أن الجسم من الرأس إلى الأرداف يجب أن يضغط على الحائط.

يجب دفع الأرجل للأمام بمقدار 45 سم من الحائط ووضعها بزاوية مع الجسم. ابق ركبتيك متباعدتين.

اجلس برفق مع ثني ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، حتى تصل نقطة النهاية عندما تنثني ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا.

الآن أهم شيء هو محاولة البقاء في هذه المرحلة لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر القرفصاء.

من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بهذا التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا كل يوم ، لكن الأمر سيستغرق الكثير من العمل لتحقيق ذلك.

2. القرفصاء العادية

التمرين السابق سيساعد بالتأكيد في تمرين القرفصاء المنتظم.

هذا تمرين فعال للغاية للوركين ولا يتطلب أي مساعدات.

افرد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. ثم أنزل نفسك تقريبًا إلى مؤخراتك - بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد ببطء إلى الوضع الرأسي ؛ يجب أن تظل الركبتان مثنيتين.

الوقت المثالي لهذا التمرين هو أيضًا 5 دقائق.

يمكن لهذه التمارين البسيطة إلى حد ما أن تفعل المعجزات للوركين. يمكنك القيام بها في أي مكان. ستكون الطعنات مفيدة بشكل خاص إذا شعرت بالخمول في منتصف اليوم.

افرد قدميك قليلاً وضع يديك على وركيك. ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام! يمكنك البدء بأي قدم - أيهما أكثر ملاءمة لك. على سبيل المثال ، لنبدأ بالشيء الصحيح.

يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرض ، وأن تكون الركبة مثنية بزاوية قائمة. يجب ثني الساق اليسرى (التي تبقى في الخلف) بحيث ينصب التركيز على أصابع القدم.

احتفظ بهذا المنصب ، اتخذ خطوة أخرى للأمام ، ولكن الآن إلى اليسار.

قم بـ 8 تمرين اندفع مع كل رجل. حاول زيادة عددهم إلى 20-24 مرة بمرور الوقت.

4. دوائر الساق

تمرين فعال يمكنك خلاله الاسترخاء قليلاً ، وبطريقة ما ، الاسترخاء.

استلقِ على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة اليوجا أو أي شيء ناعم. اليدين أسفل ، والنخيل على الأرض.

ارفع ساقك اليمنى عموديًا ومدد إصبع قدمك لأعلى ، مع تحويل كعبك إلى الداخل قليلاً.

ابدأ في وصف الدوائر بقدمك - أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكسها. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك الساق المستقيمة - يظل الفخذ ثابتًا. غير رجلك وكرر التمرين.

حاول القيام بخمس دورات في كلا الاتجاهين مع كل رجل.

5. صعود السلالم

تمرين بسيط ولكنه فعال للوركين.

يمكنك بالطبع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين على جهاز محاكاة السلم ، ولكن هذا ليس ضروريًا تمامًا إذا كان هناك درج في منزلك أو في الشرفة أو مكتبك.

أحد أشكال التمرين هو الصعود المتقاطع ، عندما تقف جانبًا على الدرج.

ابدأ التمرين بوتيرة بطيئة - لذلك لن تنمي قدرتك على التحمل فحسب ، بل لن تتراجع أيضًا!

قم بإجراء عمليات الصعود بهذه الطريقة مرة واحدة من السلالم لكل جانب - بمجرد وصولك إلى الدرجة السفلية من الرحلة التالية ، استدر إلى الدرج على الجانب الآخر وابدأ في الصعود مرة أخرى.

6. يرفع الجانب الساق

تمرين رائع - فعال ولكنه في نفس الوقت بسيط وسهل بشكل مدهش.

استخدم السجادة التي استخدمتها لعمل دوائر ساقك. استلق على جانبك ، ضع كوعك على السجادة ، ضع رأسك على راحة يدك.

بمجرد أن تشعر بالراحة ، خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك ومدها نحو السقف. ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء 10 تمرينات بساق واحدة ، ثم استدر للجانب الآخر وكرر التمرين بالساق الأخرى.

7. المشي والجري والركض (الركض)

هذا من أفضل أنواع التمارين لعضلات الساق.

حتى المشي المنتظم يمكن أن يشد عضلات الفخذين العلويين. فعاليته أعلى ، لأن التدريب أطول.

إذا كنت تمارس الركض أو الجري بالفعل ، فأنت تفيد عضلات فخذيك بشكل كبير.

أيًا كانت الأنشطة التي تختارها ، تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة. يجب أن يتناسب مع الحجم ، وأن يكون مناسبًا للقدم بإحكام ، وأن يكون مناسبًا للغرض منه ، وإلا فبدلاً من أن يكون مفيدًا ، ستؤذي ساقيك.

8. ترفع الساق مستلقية على المعدة

هل ما زلت تملك السجادة في متناول اليد؟ بخير!

لا يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد ، ولكنه سيساعد حقًا في تقوية عضلات الفخذ.

استلقي على معدتك. تستلقي الأرجل المستقيمة على الأرض بحرية. ارفع كلا الساقين لأعلى ما تستطيع. شغل هذا المنصب وعد إلى 5 (يمكنك محاولة العد حتى 10 لاحقًا). ثم أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية ، واتركهما يستريحان قليلاً وكرر التمرين.

للبدء ، يكفي 10 تكرارات. في المستقبل ، حاول زيادة عددهم إلى 20.

9. ركوب الدراجات

طريقة رائعة لجعل فخذيك قويين ومنغمين. ركوب الدراجات أمر سهل وممتع ، ويمكنك أيضًا ركوب الدراجة مع أحبائك أو أصدقائك أو أطفالك.

كلما كانت الدراجة أسرع ، كان ذلك أفضل.

ابدأ بالتلال اللطيفة ، وتغلب على أكبر قدر ممكن من المقاومة. ثم حاول تسلق منزلقات أكثر انحدارًا.

بعد كل شيء ، يمكنك ركوب الدراجات الجبلية! ولكن حتى لو لم يكن لديك واحدة ، فلا داعي للقلق ، فالقيادة على مهل في جميع أنحاء الحي تعد أيضًا حمولة جيدة جدًا!

دراجات التمرين تعمل أيضًا!

كما ترى ، هناك العديد من الطرق المختلفة لتقوية عضلات الفخذين العلويين. اختر ما تفضله.

وتذكر أن الفخذين النحيفين يبدوان جميلان ومثيران فقط عندما يتم طيهما.

هل تفضل ممارسة الرياضة في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

عادة ، يتم تدريب الفخذين الداخليين وفقًا لمبدأ المتبقي. ينصب التركيز على الأرداف وتقاسم المنافع وأحيانًا الظهر. في حين أن عضلات الفخذ الداخلية غالبًا ما تفتقر إلى النغمة ، مما يجعل الساقين تبدو غير مرتبة ، ويبدو أن "فجوة الفخذ" المحببة تبدو مثالية بعيد المنال. بالإضافة إلى التمارين المتخصصة ، فإن تمارين البيلاتس والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجات والجري والقفز بالحبل مفيدة لتمرين عضلات الفخذ الداخلية.

لا تنسي العناية المناسبة التي تشمل تدليك شعيراتها الطبيعية بفرشاة خشنة واستخدام كريمات شد خاصة وكذلك ترطيب وتغذية البشرة بعد كل استحمام.

تذكر أعداء جمال ساقيك وحاول تجنبهم:

• أسلوب حياة سلبي
• طويل الأمد ،
• زيادة الوزن ،
• درجة حرارة عالية جدًا (كن حذرًا مع الحمامات!) ،
• ملابس ضيقة للغاية

تمارين للفخذ الداخلي

#1. وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الورك ، والظهر مستقيماً ، والذراع ممتدة أمامك مباشرة. ابدأ في القرفصاء ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي. عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض ، توقف واستمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 20 قرفصاء في المرة الواحدة ، مع زيادة عدد القرفصاء تدريجياً مع كل تمرين.

#2. استلق على جانبك الأيمن ، مع ثني ذراعك عند الكوع وادعم رأسك براحة يدك. يتم تمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم ، ويتم سحب إصبع القدم. تنحني الساق اليسرى عند الركبة (الفخذ عمودي على الجسم ، والساق السفلية موازية للساق اليمنى). أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، واستمر في هذه الحالة لبضع ثوانٍ ، وأثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية. لاحظ أن الساق فقط هي التي يجب أن تعمل. قم بأداء 3 مجموعات من 30 مرة في كل رجل.

#3. ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وأدر قدميك إلى الجانبين. أثناء الاستنشاق ، قرفص إلى الزاوية اليمنى عند الركبتين. ادفع الحوض للأمام ، يجب توجيه الركبتين في نفس اتجاه الجوارب. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

#4. افرد ساقيك على نطاق واسع ، يجب أن تكون قدميك موازية لبعضهما البعض. اندفع الساق اليمنى ، يجب توجيه الركبة بوضوح إلى الأمام. خذ الحوض للخلف. أثناء الزفير ، افرد ركبتك ، وخذ الساق الأخرى إلى الجانب وأعلى بحيث تميل إلى أن تكون موازية للأرض. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 عدة لكل رجل.

#5. استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، ارفع ساقيك وابدأ في تدوير دواسات خيالية لمدة 3-5 دقائق.

#6. استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، اثن ركبتيك وافصل بينهما بمقدار عرض الورك. ارفع الحوض لأعلى ، مما يجهد الأرداف وعضلات الفخذ. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان وابدأ بالعودة ببطء إلى وضع البداية ، لكن لا تلمس الأرض بأردافك. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

الدهون بين الفخذين هي عدو يمكن ويجب محاربته. الوزن الزائد لا يسمح للمرأة بالانفتاح ، وإثارة المجمعات ، وتدني احترام الذات ، ونتيجة لذلك ، عدم الرضا عن الحياة والاكتئاب المزمن. نهج متكامل سيساعد في حل هذه المشكلة و.

السمة الأنثوية: لماذا يتم توطين الدهون تحت الحزام

يعتبر الجزء السفلي من البطن والفخذين مستودع الدهون الرئيسي في جسم الأنثى. من الناحية البيولوجية ، ترتبط عملية زيادة الأنسجة تحت الجلد في هذه المناطق بالحاجة إلى إنجاب طفل.

بسرعة خاصة يمكن للفتاة أن تتعافى في البابا والفخذين بأسلوب حياة مستقر. بدون تدريب ، تصبح الوركين ، بما في ذلك الجزء الداخلي منها ، دهنية ، ويصبح الجلد المترهل وغير جذاب. إن خسارة الوزن الزائد على الوركين ليس بالأمر السهل ، ولكن إذا أعدت النظر في أسلوب حياتك المعتاد ، فهذا أمر حقيقي.

أسباب تكون الدهون في باطن الفخذ:

• عدم التوازن الهرموني
• الاستعداد الجيني
• سوء التغذية؛
• قلة النشاط
• اضطرابات التمثيل الغذائي والدورة الدموية.
• الجانب النفسي الذي يثير امتصاص الطعام بشكل غير منضبط.

شاهد فيديو مفيد عن فسيولوجيا النساء وتراكم الدهون والتحفيز والتغذية الأساسية.

كيفية إنقاص الوزن في باطن الفخذ

لتقليل حجم الجسم ، سيتعين عليك إجراء تعديلات على نظامك الغذائي وإتقان التقنيات وممارسة الرياضة بانتظام.

انتباه!لن تحقق التدريبات المرهقة نتائج إذا كانت الأطعمة الدهنية والحلوة وعالية السعرات الحرارية من الأولويات.

تغذية

يلعب الجسد الصحيح دورًا كبيرًا في تكوين الجسم المثالي. يعطي النظام الغذائي المختار نتائج مذهلة ، بشرط أن يصبح جزءًا من الحياة ، وليس مقياسًا قسريًا قصير المدى.

من أجل تغذية تشبع الجسم بالمواد المفيدة وعدم إثارة ترسب الدهون ، يجب الالتزام بالقواعد التالية.

• قم بتحميل الخضار والفواكه ، ولكن ضع في اعتبارك أن الأخيرة غنية بالسكروز. اختر التفاح الحامض والجريب فروت والأناناس والبرتقال والكيوي.
• اشرب الماء النظيف. المعيار اليومي هو 2 لتر. نسيان المشروبات الغازية السكرية والاستهلاك المفرط للقهوة.
• التخلي عن الحلويات. الحد من استهلاك: الرولات والحلويات والبسكويت وأشياء أخرى. يثير الرفض الحاد للأشياء الجيدة مزاجًا سيئًا وتدهورًا في الرفاهية. استبدل الأطعمة غير الصحية تدريجيًا بالأطعمة الصحية.
• الاستهلاك المفرط للكحول يؤثر سلبًا على الشكل.
• قلل حصص الطعام عن طريق تناول طعام أقل.
• أضف مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي. دع الأكل يصبح طقوسًا.

لا تأكل في الليل تبحث. خذ وجبتك الأخيرة قبل 3-4 ساعات من النوم.لا تأكل.

تمارين

للحفاظ على شكل الجسم ، ليس من الضروري شراء معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما تحتاجه هو سجادة رياضية وأحذية مريحة وملابس وروح قتالية.

للحفاظ على مرونة الوركين سيساعد: القرفصاء ، ممارسة "الدراجة" ، تقلبات الساق ، الطعنات.

• السومو القرفصاء. الظهر مستقيم ، والساقان متباعدتان ، والجوارب تبدو على الجانبين. الأيدي على الحزام. اجلس ببطء حتى تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبتين. العودة إلى وضع البداية ، لا تسمح بالحركات المفاجئة. في القرفصاء ، يذهب الحمل إلى الوركين والأرداف. قم بأداء التمرين 20 مرة في 3 مجموعات.
• لفات. القرفصاء على ساق واحدة بحيث تشكل الركبة 90 درجة. الساق الأخرى متروكة. الظهر مستقيم والذراعان ممدودتان أمامك أو على حزامك. تدحرج بسلاسة من قدم إلى أخرى. قم بأداء عدة مجموعات من 25 ممثلاً. سيؤدي استخدام الأوزان إلى زيادة الحمل على الفخذ الداخلي.
• تمديد الساق على الجانبين. استلق على ظهرك وذراعيك على طول الجسم وارفع رجليك المستقيمة. انشر ساقيك على نطاق واسع ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. لا تقم بحركات مفاجئة. يتم الضغط على الخاصرة على الأرض. ثلاث مجموعات من 25 ممثلين.
• ماهي ساق. استلق على جانبك ، على ساعد ذراعك السفلي. الجزء العلوي من الذراع عند الخصر ، والجزء العلوي من الساق مثني عند الركبة على الأرض. ارفع الرجل السفلية المستقيمة مع توجيه إصبع القدم نحوك ، مع تحريك الكعب لأعلى. لكل رجل ، كرر 25 مرة لمدة 3 مجموعات.

الحركة هي الحياة ، بالإضافة إلى الحياة اليومية ، قم بتصحيح هوايتك المعتادة. بدلًا من الاستلقاء على الأريكة كل ليلة أمام التلفزيون أو إلى ما لا نهاية على الشبكات الاجتماعية ، يمكنك المشي لمسافات طويلة.

30 دقيقة في الهواء النقي كافية للشعور بالتحسن والنحافة. لا تستخدم المصعد ، فتسلق السلالم مفيد للشكل.

ركوب الدراجة يعمل بشكل جيد على عضلات الساقين. بعد شهر من الركوب المنتظم على مثل هذا النقل الصديق للبيئة أو دراجة التمرين ، سترى النتائج الأولى.

النصائح القيمة!لا يؤدي التزحلق على الجليد إلى تحسين الحالة المزاجية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحميل الجسم بالكامل وإزالة الدهون الزائدة من الساقين ، والأهم من ذلك أنه يعمل على تدريب المنطقة بين الساقين.

تساعد السباحة على التخلص من الوزن الزائد وجعل الشكل متناسبًا. إذا مارست تمارين إنقاص الوزن في الماء ، فستحقق نتائج إيجابية بشكل أسرع.

يلف

يمكن إتقان الإجراء في المنزل. توفر فعالية اللفافة الدفء للفخذين. تفتح المسام ، ويزيل الجسم السوائل ، وتتسارع الدورة الدموية ، ويقل حجم الجسم.

هناك عدة طرق للف الجزء الداخلي من الفخذ. ضع في اعتبارك خيارين فعالين وبأسعار معقولة:

• صب 50 جم من مسحوق الطحالب مع الماء حتى يتحول إلى ملاط. اتركيه لمدة 30 دقيقة. خذ حمامًا باستخدام مقشر للجسم. ضعي الخليط على مناطق المشكلة ولفيها بإحكام بغشاء بلاستيكي. ارتدِ ملابس دافئة ، استلقِ تحت الأغطية. اغسل المزيج بعد ساعة. ضع كريم مضاد للسيلوليت.
• تسخين 3-4 ملاعق كبيرة. ل. العسل ، أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. خردل جاف أو 1 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر مطحون. استخدم بضع قطرات من زيت الجريب فروت أو اللافندر أو زيت البرتقال الأساسي. تشبه تقنية التغليف التفاف الطحالب.

تدليك لداخل الساقين

سيساعد التدليك على تسريع عملية فقدان الوزن وتحسين التدفق الليمفاوي وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم واستعادة بنية النسيج تحت الجلد.

انتباه!قم بالتدليك على السطح الداخلي للفخذ باليدين فقط ، بحركات تمسيد ناعمة للغاية ، حيث تمر العديد من الأوعية اللمفاوية هنا.

لتدفئة مناطق التدليك ، استخدم كريم أو جل خاص.

تدليك في هذه المنطقة بحركات منزلقة ، مع قبضة خفيفة من الطبقة العليا ، مع التمسيد من الأسفل إلى الأعلى. إذا لم تكن واثقًا من قدراتك الخاصة ، فاطلب المساعدة من معالج تدليك محترف.

هل من الممكن إنقاص الوزن بسرعة خلال أسبوع

إذا كنا نتحدث عن خسارة الوزن في أسبوع ، فلا يجب أن تتوقع نتائج مهمة.

لإزالة الدهون من الفخذين الداخلية ، فإن التمارين الرياضية والجري تساعد. تمرن 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 40 دقيقة. سيساعدك سلالم المشي على إنقاص الوزن في الوركين. لا تقم بتحميل الجسم بحدة ، لأن الجسم سيفشل. قبل التدريبات المكثفة ، تأكد من القيام بالإحماء.

إذا كنت بحاجة إلى تقليل الأحجام لحدث قادم ، فسيتعين عليك اتباع نظام غذائي صارم. لكن ضع في اعتبارك أن تقييد الطعام على المدى الطويل يشكل ضغطًا على الجسم.

القفز على الحبل هو وسيلة سريعة للتخلص من تلك الوزن الزائد. التمرين يشد العضلات ويزيل السيلوليت ويطور المرونة.

لا تنسى أن تقومي بالتدليك واللف ، فالإجراءات ستساعدك على تحقيق ما تريدينه بشكل أسرع.

فيديو مفيد

مجموعة من التمارين لداخل الفخذين.

خاتمة

نهج متكامل يساهم في حرق الدهون بسرعة على الفخذين بين الساقين. ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن يجعل البشرة نضرة ومتناسقة وجذابة. الشيء الرئيسي هو ألا تشعر بالأسف على نفسك ، ولكن أن تخلق باستمرار شخصية الحلم.

الجسد الأنثوي هو خلق مذهل للطبيعة ، ولكن حتى أجمل النساء في بعض الأحيان لا يخلو من العيوب. وما إذا كنا ، ممثلي النصف الجميل للبشرية ، لا نعرف عن مجالات مشاكلنا. واحد منهم هو الفخذين الداخليين. لا تشارك عضلات هذه المنطقة عمليًا في الحياة اليومية ، لذا فإن مهمتنا هي تدريبها قدر الإمكان وستساعدنا تمارين الفخذ الداخلية في ذلك. المعرفة والمهارات سوف تساعد على القيام بها بشكل صحيح.

المبادئ العامة لبناء التدريبات لفقدان الوزن

من أجل التخلص من السيلوليت وترتيب الفخذين الداخليين ، يجب أن تشارك في تمارين فعالة للغاية. لن يساعد هذا المركب في التخلص من الدهون تحت الجلد فحسب ، بل سيكون أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من العديد من الأمراض.

دعونا لا نتخفى ، عدونا الرئيسي هو الكسل. ولكن إذا كنت تريد أن تصبح صاحب أرجل نحيلة وهدفك هو تقوية عضلاتك ، فسيتعين عليك التغلب على نفسك بالبدء في ممارسة الرياضة. حاول تخطيط جدولك الزمني بحيث يمكنك تخصيص ساعة للتدريب ثلاث مرات في الأسبوع. مخطط التدريب:

• تجريب بسيط للقلب
• الاحماء القلب متوسط ​​الكثافة.
• القرفصاء.
• القفز والضغط (ما يسمى بتمارين plyometric) ؛
• الطعنات.
• يجلس القرفصاء plie)؛
• تدريب القلب متوسط ​​الكثافة.
• تمارين للفخذ الداخلي.
• تمارين مشتركة لعضلات البطن والسطح الداخلي للفخذ.
• تمتد.

إذا قررت التدرب بمفردك ، بدون مدرب ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لمراقبة الأسلوب ومحاولة عدم إثقال كاهل العضلات. نفس القدر من الأهمية هي الملابس والأحذية المناسبة. حتى التدريبات المنزلية تتطلب مشورة متخصصة - استشر طبيبًا ومدربًا محترفًا ، وسوف يقدمون لك نصائح مؤهلة.

مجموعة تمارين للعضلات الداخلية للفخذين مع صورة

التمارين التي تسمح لك بترتيب الفخذ الداخلي بسيطة جدًا ، لكن أهم شرط لفعاليتها هو الانتظام وعدد كبير من التكرارات. إليك بعض التمارين البسيطة التي ستساعدك على شد عضلات الفخذين الداخلية وزيادة حجمهما. أداء مثل هذه التمارين لا يتطلب منك تدريبًا بدنيًا خاصًا.

• المهمة الأولى: استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت أردافك. يجب الضغط على الظهر على الأرض قدر الإمكان. ارفع ساقيك 30 سم ، انشرهما ، اعبر ساقيك. شرط أساسي لهذا التمرين هو شد عضلات الفخذين الداخلية. قم بأداء 20 عرضية ، ثم خذ استراحة لمدة عشرين ثانية ، ثم قم بأداء 2 آخرين بنفس الطريقة.

• القرفصاء Plie تعطي تأثيرًا جيدًا. فهي تساعد ليس فقط في تطوير عضلات الجانب الداخلي من الفخذ ، ولكن أيضًا في عضلات الألوية ، وتساعد أيضًا على إزالة "المؤخرة". للقيام بذلك ، انشر ساقيك على نطاق واسع ، وأدر قدميك للخارج. أثناء القيام بالقرفصاء ، يجب أن يظل الظهر مستقيمًا. تحتاج إلى القرفصاء حتى تشعر بتوتر عضلي قوي ، ويصبح خط الوركين موازٍ للأرض. اضغطي على أردافك عند النقطة السفلية ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أداء التمرين لمدة دقيقة ، ثم أخذ استراحة لمدة عشرين ثانية ، ثم مجموعتين أخريين.

• الاندفاع هي أداة أخرى رائعة لمحاربة رواسب الدهون في داخل الفخذ. من السهل جدًا القيام بها: الوقوف بشكل مستقيم ، والاندفاع بقدمك اليسرى. يجب أن يعود الحوض قليلاً ، والساق اليمنى يجب أن تكون ممدودة ومستقيمة. ثم اندفع مع الساق الأخرى ، معيد توجيه وزنك إليها وتشكيل زاوية قائمة عند الركبة.
• ماهي - تمارين بسيطة وفعالة بالمنزل للفخذ الداخلي. وضع البداية - الوقوف. ارفع ساقك اليمنى بسلاسة وحافظ على توترها باستمرار ، ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، يمكنك الاتكاء على ظهر الكرسي. مع ساق واحدة ، تحتاج إلى أداء 15-20 أرجوحة ، ثم كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى. في المجموع ، عليك القيام بثلاث طرق.

رفع الساقين والأرداف على كرة القدم

هي أداة رائعة لترتيب عضلاتنا وإزالة الدهون الزائدة. تمارين الفخذين الداخليين باستخدام كرة القدم بسيطة ومتاحة للجميع ، وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن كرة الجمباز ليس لها موانع عمليًا.

• لذا ، فإن التمرين الأول مع كرة القدم - استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك قليلاً واضغط على الكرة بها. حافظ على توتر العضلات لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. كرر هذه الحركة خمس أو ست مرات.
• تمرين آخر هو القرفصاء مع كرة القدم. للقيام بذلك ، اجلس على الكرة ، واضغط عليها بفخذيك ، باعد بين رجليك على أوسع نطاق ممكن. مد ذراعيك إلى الجانبين. قم ببطء ، وانقل الوزن إلى إحدى رجليك ، مع رفع الأخرى دون إطلاق الكرة. لذلك تحتاج إلى التكرار لكل رجل 10 مرات.
• يمكنك أيضًا أداء تمارين بالكرة من وضعية الانبطاح. تمارين الكرة هذه فعالة للغاية ولا تفرط في تحميل العمود الفقري. وتنوع هذه المجموعة من التمارين كبير جدًا - يمكنك دائمًا اختيار تلك التي ستكون أكثر فاعلية في حالتك.

كمثال ، شاهد مقطع فيديو يوضح كيفية جعل الأرداف أكثر تناسقًا والتخلص من السيلوليت:

التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

تعتبر ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أكثر فاعلية من ممارسة الرياضة في المنزل. أولاً ، أنت تحت إشراف مدرب باستمرار يمكنه الإشارة إلى الأخطاء ، بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك في تقديم المشورة. ثانيًا ، تهدف الدروس على أجهزة المحاكاة الخاصة إلى تطوير عضلات معينة ، لأن تأثيرها سيكون أكثر وضوحًا من التمارين العامة التي يتم إجراؤها في المنزل.

تصغير وتمديد الساقين

تعتبر الفصول في صالة الألعاب الرياضية أكثر فاعلية في أمور مثل ضخ العضلات من التمارين التي تمارسها في المنزل. على سبيل المثال ، تجميع الساقين معًا في جهاز محاكاة خاص: عند إجراء هذا التمرين ، تشارك العضلة المقربة بنشاط ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ، تعمل العضلات الحميمة.

يهدف تمديد الساق على جهاز المحاكاة إلى تطوير عضلات الفخذ الأمامية. يصعب أداء مثل هذا التمرين في المنزل ، لذلك إذا كنت ترغب في تطوير عضلات الفخذ هذه ، فعليك الاتصال بمدرب محترف سيعطيك درسًا. يمكنك مشاهدة مثال لأداء التمارين على جهاز المحاكاة في فيديو تدريبي قصير:

القرفصاء مع الدمبل

من أجل جعل التدريب أكثر فاعلية ، يمكن إجراء التمارين المعتادة بالوزن - القرفصاء الصحيحة ، وكذلك التقلبات ، والتي سبق أن نظرنا إليها أعلاه:

• اثنِ ساقك عند الركبة وضع دمبل خفيفًا في الطية.
• إذا اخترت إصدارًا معقدًا من التمرين ، فلن تحتاج إلى القيام بأكثر من 15 تأرجحًا وتقليل عدد الطرق إلى اثنين.

يجب إجراء جميع التمارين للجزء الداخلي الإشكالي من الفخذ مع الترجيح فقط بتوجيه من المدرب. النقطة المهمة ليست فقط أن نتيجة مثل هذه التمارين يمكن أن تكون زيادة في العضلات ، وهو أمر ليس ضروريًا في كثير من الحالات. يعتبر تدريب الأثقال عبئًا متزايدًا على المفاصل ، ونتيجة لذلك ، من الممكن حدوث إصابات.

دورة فيديو عن شد الجانب الداخلي من الفخذ بالمنزل

حاليًا ، تم تطوير العديد من المجمعات التي ستساعدك بسرعة على ترتيب ساقيك فوق الركبتين. الآن ستتاح لك الفرصة لمعرفة كل أسرار الفصول التي تعمل على تحسين خط الفخذ من الفيديو:

لتحسين شكلهم البدني ، ربما لاحظ الكثيرون أنه حتى مع وجود أحمال ثقيلة ، تظل الفخذان الداخليتان غير مشدودتين بشكل كافٍ. سيكون حل هذه المشكلة هو تدريب خاص ، يتم خلاله التركيز على هذه المنطقة بدقة. لذلك ، نقدم لك اليوم مراجعة لأفضل 7 تمارين فعالة للفخذ الداخلي.

هناك العديد من التمارين التي تشارك فيها الساقين. ومع ذلك ، ليس كل منهم "متخصص" في استعادة تناغم عضلات الفخذ. في الوقت نفسه ، هناك بعض التمارين الناجحة والفعالة للغاية التي تساعد في القضاء على الترهل وتقليل حجم منطقة المشكلة للعديد من النساء والرجال. سنخبر عنهم أكثر.

بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ عضلات الفخذين وترتيب أرجلهم ، سيكون من المفيد معرفة السمات الهيكلية للجسم. سيسمح لك هذا بفهم مدى فعالية هذا أو ذاك.

تم تصميم الجزء الداخلي من الفخذين بحيث تكون حركات الانثناء والدوران ممكنة بسبب عمل عضلات المقربة الكبيرة والقصيرة والطويلة ، وكذلك الرقيقة والبكتينية. وهي الأهم والأطول ، يتم تفعيلها عند التسلق والمشي على السلالم. في الوقت نفسه ، يُعتبرون الأضعف ، حيث نادرًا ما يستخدمهم الشخص في الحياة اليومية. وبالنسبة لهم تم تطوير مجموعة من التمارين التي تسمح لك باستعادة نغمة وجاذبية منطقة المشكلة. بالتوازي ، أثناء التنفيذ ، تشارك العضلات المسؤولة عن المظهر الممتاز للساقين ، ولا سيما الفخذين والأربية.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تساعد التمارين المصممة لتنشيط المقربين على تقوية العضلات فحسب ، بل تتيح لك أيضًا الحصول على الكثير من المكافآت الممتعة. من بين المزايا الرئيسية لهذا التدريب:

• تقليل مخاطر الإصابة ، وهو أمر ممكن بسبب ضعف عضلات الفخذ ؛
• جاذبية المنطقة وتناغمها ؛
• تحسين التنسيق والاستقرار في وضع الوقوف ، وكذلك أثناء المشي والحركات ؛
• جاذبية المشي
• وضعية صحيحة وجميلة.

يمكنك تجربة كل سحر وفوائد التدريب إذا تعاملت مع المشكلة بمسؤولية وممارسة الرياضة بانتظام في المنزل أو في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية. لذا ، لنبدأ.

التمرين رقم 1 - Plie

في طريقك إلى الشكل المثالي ، تأكد من تجربة تمرين القرفصاء ، المعروف أيضًا باسم السومو. إنه بسيط للغاية ويمكن للكثيرين الوصول إليه ، ولزيادة الحمل يمكن أيضًا إجراؤه بالأوزان.

أثناء أداء مثل هذا التمرين ، يجدر مراقبة عمل عضلات منطقة المشكلة. من المهم جدًا أن يتم ضخ الجانب الداخلي من الفخذين. للقيام بذلك ، من الضروري أداء القرفصاء من وضع البداية - الوقوف مع الساقين متباعدتين والجوارب تتحول إلى الجانبين. أثناء القرفصاء ، تحتاج إلى ثني ركبتيك بحيث تبدو في نفس اتجاه الجوارب.

بعد أن اتخذت وضع البداية ، افرد ظهرك وشبك يديك على مستوى صدرك. اخفض نفسك بعمق قدر الإمكان لتشعر بالتوتر في مكان فخذك الداخلي. بعد توقف لمدة 1-2 ثانية ، عد بسلاسة إلى و. ن يمكنك البدء بعمل 10-15 قرفصاء ، وزيادة عدد المجموعات والتكرار فيها. يمكن للرياضيين "المتقدمين" أداء 2-4 مجموعات مع 20 قرفصاء لكل منها بوزن إضافي.

عندما تكون مستعدًا لأحمال أكثر خطورة ، يمكنك استخدام الأوزان لتحسين تأثير القرفصاء. عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، لهذه الأغراض ، يمكنك استخدام الوزن أو الدمبل ، وفي المنزل - زجاجة مليئة بالرمل. أمسك عامل الترجيح بكلتا يديك ، وقم بعمل القرفصاء ، وانزل برفق حتى تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبتين ، ثم عُد بسلاسة إلى وضع البداية.

تمرين # 2 - مقص

هناك تمرين آخر بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية يسمح لك بتمرين عضلات السطح الداخلي للفخذ وهو تأرجح ساقيك تحت منحدر أو ببساطة "مقص".

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك مع استقامة الساقين والذراعين موازية للجسم. ارفع ساقيك حوالي 45-50 سم من الأرض (حوالي 45 درجة) ، انشرهما قدر الإمكان ، ثم اجمعهما معًا وصليهما. الجولة التالية هي نفسها ، ولكن عند العبور ، قم بتغيير الساقين. يوصى بإجراء 2-3 مجموعات و15-20 طريقة في كل منها.

هذا الاختلاف في المقص مفيد أيضًا ، لأنه أثناء تنفيذه ، تشارك هذه المنطقة جيدًا. نتيجة لذلك ، لا يمكنك فقط تحسين مظهر الفخذين في المنطقة الواقعة بين الساقين ، ولكن يمكنك أيضًا شد الضغط ، وهو أمر مهم جدًا لمعظم الفتيات. (ملاحظة - التمرين مع بطلان).

التمرين رقم 3 - الاندفاع إلى الجانب

كما في الحالة السابقة ، سيساعد هذا التمرين على استعادة مرونة عضلات الساقين بسرعة. يتم إجراؤه من وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين والأذرع مغلقة عند مستوى الصدر.

قم بأداء اندفاع بقدم واحدة إلى الجانب بحيث تشير الركبتان وأصابع القدم في نفس الاتجاه. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع ساقك الأخرى من خلال الدفع. تأكد من بقاء ركبتيك في موضعهما الصحيح ولا تتجاوز خط إصبع القدم. ستساعد هذه الطعنات في ضخ السطح الداخلي للفخذين إذا قمت بإجراءها في 2-3 مجموعات و 15-20 تكرارًا.

تمرين رقم 4 - قفز

القفز بأرجل متقاطعة في الهواء هو تمرين آخر يأخذ موقعه بشكل مبرر في TOP-7. لقد جلب الكثير من الفوائد للعديد من الفتيات اللاتي يعانين من ترهل الوركين وكبر حجمهما.

وضعية البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم وعضلات متوترة. بعد القفز ، أنزل نفسك على الأرض ، وعبر ساقيك بحيث تبدو الجوارب في نفس الاتجاه ، ولكن تكون إحدى القدمين أمام الأخرى ، كما هو موضح في الصورة. القفز في المرة القادمة ، تبديل الساقين. وهكذا كرر 15-20 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لعضلات الذراعين وحزام الكتف العلوي. من أجل سحبها في نفس الوقت ، أثناء القفزات ، يمكنك وضع ذراعيك ممدودتين أمامك باستخدام نفس الأسلوب.

التمرين رقم 5 - تقريب الورك الكذب

تمرين رفع الساق الكاذبة هو تمرين فعال بنفس القدر ينشط العضلات العميقة في الفخذين ، مما يساعد على تقويتها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك على الأرض ، متكئًا على مرفقك ، كما هو موضح في الصورة التالية.

يجب ترك الرجل التي تقع على الأرض مستقيمة ، والأخرى يجب ثنيها عند الركبة ووضعها خلفها. في هذا الوضع ، يجب تقريب الفخذ مع تأخير 2-3 ثوانٍ عند أعلى نقطة.

للحصول على أقصى تأثير من التمرين وتقوية منطقة مشكلة الفخذين ، من الأفضل أداء الحركات ببطء. سيتيح لك ذلك الشعور بكيفية ضخ كل مجموعة عضلية ، وفهم ما إذا كنت تعيد إنتاج الحركات بشكل صحيح.

التمرين رقم 6 - إحضار الساق بموسع

للقيام بذلك ، ستحتاج إلى موسع يمكن شراؤه من أي متجر للسلع الرياضية. ثبت أحد طرفي الموسع في عمود أو دعامة على مسافة حوالي 10-15 سم من الأرضية. قف مع جانبك الأيمن إلى الدعم وضع الحلقة على ساقك اليمنى. ستعمل هذه الساق ، وستكون الساق اليسرى هي الداعمة.

من هذا الموضع ، شد الموسع ، قم بإحضار ساق العمل للأمام ، محاولًا إنشاء خط واحد مع الساق الداعمة (انظر الصورة). بعد الانتهاء من 3 مجموعات كل منها 10 مرات ، كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى.

يتم تنفيذ تمرين مماثل من قبل زوار الصالات الرياضية. يعد اختطاف الساق في جهاز المحاكاة (كروس) أكثر ملاءمة ، لأن لديك الفرصة لضبط الوزن وضبطه. بمرور الوقت ، يمكن زيادة الحمل ، وبالتالي زيادة فعالية التدريب.

التمرين رقم 7 - تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة

ه
تمرين آخر يعتبر مفضل لدى العديد من الفتيات اللواتي يزرن صالة الألعاب الرياضية. يتم إجراؤه على جهاز محاكاة خاص ويسمح لك بشد الفخذين الداخليين.

أولاً ، انتقل إلى جهاز المحاكاة واضبط الوزن المطلوب. اجلس على المقعد واضغط على ظهرك بقوة على الظهر بيديك ، بينما تمسك بالدرابزين الخاص. ضع ساقيك بحيث تكون قدميك على الدعامات ويتم الضغط بقوة على الفخذين الداخليين على البكرات. أثناء الزفير ، اجمع ساقيك معًا بقوة عضلات الفخذين. في أقصى نقطة ، تباطأ وتحت السيطرة ، أعد ساقيك إلى موضعهما الأصلي.

خاتمة

ربما تكون هذه هي التمارين الأكثر فاعلية التي ستساعد الكثيرين على الضخ وتقوية عضلات الساقين أيضًا. يمكنك معرفة كيفية أداء بعضها من خلال مشاهدة الفيديو المرفق.

وللاستمتاع بالنتيجة في أقصر وقت ممكن ، ضع في اعتبارك القاعدة الأساسية: يجب أن يبدأ كل تمرين في الفخذ الداخلي بإحماء وينتهي بتمديد.

قبل بدء الجزء الرئيسي من التمرين ، قم ببعض تمارين الإحماء. قد تتكون هذه التمارين من قفزات وانحناءات وتقلبات في الساق وما إلى ذلك. وبعد التدريب ، يجب أن تتبع الجمباز ، بهدف شد العضلات المقربة.

الميزة الكبيرة لتمارين الفخذ الداخلية هي أنه يمكن إجراؤها بوزنك وفي أي ظروف - في المنزل أو في الهواء الطلق. وهو أفضل ، لأنه بهذه الطريقة ستتمكن من زيادة فعالية التمرين عن طريق تشبع الجسم بالأكسجين. حسنًا ، إذا لم يكن من الممكن التدرب في الطبيعة ، فحاول تهوية الغرفة جيدًا قبل القيام بذلك في المنزل.