توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التغذية العقلانية. التوازن اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

فيما يتعلق بفقدان الوزن ونمط الحياة الصحي ، من المستحيل تجاهل موضوع المحتوى المتوازن للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم ، أي BJU. إن التوازن بين هذه المؤشرات هو الذي يحدد السرعة التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن وبناء العضلات وتحسين صحتك ، وعلى وجه الخصوص ، تطبيع مستويات الهرمونات.

ما هو ميزان BJU

يتمثل توازن BJU في جوهره في الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي ، أي أنك تحافظ على لياقتك من خلال اتباع نظام غذائي سليم والالتزام به ، وعدم تقييد نفسك في أي منتجات ، وعلاوة على ذلك ، دون حرمان نفسك من التغذية. كما. والأرجح أن زيادة الوزن ناتجة عن خلل في هذا التوازن ، وليس بسبب الاستهلاك المنتظم للأطعمة الدهنية التي قد لا تتجاوز الاحتياجات اليومية لجسمك.

يتيح لك الاستخدام الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات الحفاظ على جميع العمليات بشكل طبيعي ، والحفاظ على الوزن عند المستوى المطلوب ، وتوفير التغذية للعضلات والدماغ ، والحفاظ على أداء مستقر للجهاز التناسلي. من المهم بشكل خاص الحفاظ على التوازن لصحة المرأة ، حيث تؤثر الانحرافات الكبيرة على الفور على الخلفية الهرمونية والرفاهية العامة للمرأة.

الحفاظ على توازن BJU هو استخدام كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات على مدار اليوم ، أي أن كل وجبة يجب أن تشمل الأطعمة التي يمكن أن تلبي جميع احتياجات جسمك. هذا يسلط الضوء على الفور على جزء مهم من نظام غذائي متوازن - لا يمكن أن يعتمد على منتج واحد فقط. وللسبب نفسه ، فإن الأنظمة الغذائية الأحادية ضارة ولا تحقق نتائج طويلة المدى.

يتميز النظام الغذائي الصحي باستخدام 50٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 20٪ بروتينات من السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه عند هدف 1700 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن ، يجب أن تحصل على 850 من الكربوهيدرات و 510 من الدهون و 340 من البروتين.

يرجع ارتفاع نسبة الكربوهيدرات إلى حقيقة أن الجسم يستخدمها في المقام الأول لتعويض تكاليف الطاقة. فقط بعد استهلاكها ، يتم استخدام الدهون والبروتينات المصنعة. إذا كسرت التوازن وأكلت أكثر من 50٪ من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الطاقة غير المنفقة تتحول إلى أنسجة دهنية - هكذا يبدأ الوزن في الزيادة. إذا كنت لا تمتثل في نفس الوقت لمعايير البروتينات والدهون ، فإن الأنسجة العضلية تبدأ في النضوب ، وتصبح العظام أكثر هشاشة. وبالمثل ، فإن العمليات الأخرى التي تحدث بين الخلايا تعتمد على توازن BJU.

لماذا توازن BJU مضطرب

هناك عدد من الأسباب لاختلال توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي تعتمد في معظم الحالات على مدى التزامك بمبادئ النظام الغذائي الصحي ، ومدى حرصك على ما تأكله وما تدلل نفسك به. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث انتهاك في ميزان BJU بسبب تدهور نشاط الأجهزة والأنظمة الفردية.

1. عادات الأكل السيئة. غالبًا ما يحدث أنه لا يمكن وصف نظامك الغذائي بشكل عام بأنه سيئ - فأنت تأكل الكثير من الأطعمة الصحية ، وتتناول كميات صغيرة نسبيًا ، ولا تسيء تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم. إذا ما هي المشكلة؟ في هذه الحالة ، يمكن لإدمان الطهي الضار أن يخذلك. على سبيل المثال ، الاستهلاك المفرط للشوكولاتة أو المايونيز ، بسبب زيادة كمية الكربوهيدرات والدهون التي يتم تناولها ، على التوالي ، بشكل كبير عن الكمية اليومية المسموح بها. هذا ما يساهم في عدم التوازن. على الأرجح في هذا الأمر المبالغة في تناول الكربوهيدرات التي تتوافر بكثرة في السكر ، وجميع الحلويات ومنتجات المخابز ، وخاصة الغنية منها ، وكذلك في الحبوب والبطاطس والبقوليات والعديد من الأطعمة الأخرى التي تشبع النظام الغذائي للإنسان الحديث. .

2. التغذية غير السليمة. هذا لا يعني فقط إهمال الأطعمة الصحية ، ولكن أيضًا انتهاك النظام الغذائي ، وأجزاء كبيرة جدًا ، ووجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل ، وكذلك اختيار إصدارات منخفضة الجودة من الأطباق المعروفة.

3. تعاطي المشروبات الكحولية التي قد تكون ذات صلة بمحبي الحفلات العادية. لا يعد الكحول مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات فحسب ، بل يعد أيضًا مصدرًا للكحول ، مما يعيق عمل الجهاز القلبي الوعائي ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

4. الانحرافات في عمل جهاز الغدد الصماء على وجه الخصوص نحن نتحدث عن أمراض الغدة الدرقية والبنكرياس والتي تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على عمليتي الهضم وامتصاص المواد الداخلة إلى الدم.

5. وجود أمراض أخرى مزمنة وحادة.

6. تضارب القيمة الغذائية للنظام الغذائي مع حجم النشاط البدني المنتظم مما قد يؤدي إلى نقص البروتين أو الدهون التي تضمن صحة الأربطة والعظام والأنسجة العضلية.

كيفية موازنة BJU

للحفاظ على توازن BJU ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى التأكد من عدم وجود أمراض مزمنة وتشوهات في نظام الغدد الصماء ، وإلا فلن تكون قادرًا على التقدم في المهمة التي تقوم بها ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن تؤدي محاولة استعادة التوازن إلى تفاقم الوضع. إذا كنت متأكدًا من عدم الحاجة إلى زيارة الطبيب ، فإن الخطوة الثانية هي التفكير في تصحيح التغذية. يمكن القيام بذلك في ثلاث خطوات.

1. التقليل من تناول الكربوهيدرات بنسبة 50٪. لا تشمل قائمة هذه المنتجات الحلويات والمشروبات الكحولية وغير الكحولية فحسب ، بل تشمل أيضًا جميع الحبوب والبطاطس والمعكرونة. أي ، إذا كنت عادة ما تسمح لنفسك بـ 300 جرام من الأرز كطبق جانبي ، فيجب تقليل هذا الجزء في المرحلة الأولى إلى 150 جرامًا. يجب أن يتم الشيء نفسه مع المنتجات الأخرى.

2. زيادة الألياف الطبيعية بنسبة 50٪ مع الخضار والفاكهة المسلوقة أو المخبوزة. يجب أن يبدو على الطبق أن حجم التزيين نصف حجم طبق جانبي نباتي.

3. يجب أن تكون البروتينات 15 - 20٪ من الحصة الناتجة. في الوقت نفسه ، من الأفضل استخدام الأنواع الغذائية من لحوم الدواجن والأرانب ولحم الخنزير قليل الدسم وأسماك النهر كمصدر.

بعد اكتمال هذه الخطوات الثلاث ، تحتاج إلى حساب الحاجة اليومية لـ BJU لوزنك. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام صيغة Mifflin-San Geor. على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي يبلغ ارتفاعها 165 سم ووزنها 60 كجم ، سيكون الاستهلاك اليومي من 50 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الدهون و 220 جرامًا من الكربوهيدرات ، مع متوسط ​​النشاط البدني ، هو الأمثل. وفقًا لذلك ، مع زيادة أحمال الطاقة والقلب ، تزداد المؤشرات تلقائيًا. بعد التصحيح الأولي على ثلاث مراحل ، يجب عليك اتباع البيانات المتعلقة بوزنك وطولك!

علاوة على ذلك ، لاستعادة توازن BJU ، من المهم الالتزام بالنظام الغذائي. تذكر أن الطعام يتم هضمه بشكل أسرع بين الساعة 8 و 11 صباحًا ، ثم بين الساعة 16 و 18 مساءً. بقية الوقت ، يتباطأ الهضم بشكل ملحوظ ، لذا يفضل تناول الوصفات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية أثناء النهار وفي المساء. قبل النوم بوقت قصير ، من الجيد المراهنة على الألياف النباتية وكمية صغيرة من البروتين. لا ينبغي تناول الكربوهيدرات في المساء ، لأن هذا يبطئ بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي ويساهم في تكوين الدهون في الجسم.

للحفاظ على التوازن الطبيعي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فإن سحق التغذية سيساعد أيضًا ، أي الانتقال التدريجي إلى وجبات متكررة في أجزاء صغيرة. يتيح لك ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين امتصاصها في الجسم وإزالة المنتجات المصنعة منه بسرعة ، مما يساهم تراكمه في اختلال توازن BJU. يكمن المبدأ الرئيسي لصيانتها في مراعاة الأفكار الأساسية حول أسلوب حياة صحي.

Zinaida Rublevskaya
لموقع مجلة المرأة

عند استخدام المادة وإعادة طباعتها ، يلزم وجود رابط نشط للمجلة النسائية على الإنترنت

ما الذي يمكن أن يشهد بشكل أفضل على صحة جميع الأعضاء ، مهما كانت جميلة ورفاهية؟ وهم يعتمدون إلى حد كبير على محتوى نظامنا الغذائي اليومي. بعد كل شيء ، ليس من دون سبب أن تقول قول مأثور واحد أن "الإنسان هو ما يأكله". ستساعد المعرفة الأساسية حول تركيبة المنتجات الغذائية ونسبة بعض المكونات في القائمة اليومية في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.

يمكن تمثيل أي جسم بشري على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وأملاح وأحماض وفيتامينات وماء. من هذه المركبات العضوية (وغير العضوية أيضًا) نحن "صنعنا". لكن الدور الرئيسي في التغذية يتم تعيينه لثلاثة حيتان: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبالتالي ، من أجل مراقبة نسب استهلاك "مواد البناء" بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم دور العناصر الرئيسية جيدًا.

السناجب

البروتين هو الأساس الذي تقوم عليه الصحة الجسدية للفرد. بدون البروتين ، لا تكون عملية نمو الجسم ولا تجديد الأنسجة الميتة التالفة ممكنة. البروتين (المعروف أيضًا باسم البروتين) هو "مادة بناء" الجسم الرئيسية. ومنه يتم إنشاء خلايا جديدة ، وهو الذي يضمن سلامة أغشية الخلايا.

يوجد البروتين في شكلين:
اكتمال؛
معيب.

الأول موجود في جميع المنتجات الحيوانية ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك الحصول على البروتين الكامل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني من البروتين موجود في الأطعمة النباتية. يعتمد على ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية. المكسرات والنباتات البقولية والحبوب هي أغنى بالبروتين المعيب.

يجب أن تكون النسبة الإجمالية للبروتين في النظام الغذائي حسب الخبراء 14-16٪ ، ويجب أن تكون الجرعة اليومية على أساس: 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، يوصى بتناول البروتين الكامل والدنيا بنسب متساوية.

الدهون

تتمثل المهام الرئيسية للدهون في تزويد الجسم بالطاقة (حتى 50٪ من إجمالي استهلاك الطاقة) وتشكيل صندوق احتياطي له ، والذي ، مثل الوسادة الهوائية ، سينقذ في حالة الإجهاد ، ويعيد الطاقة المهدرة.

تنقسم الدهون إلى نوعين يحتاج كل منهما جسم الإنسان بطريقته الخاصة:
أصل نباتي
أصل حيواني.

تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية غير مشبعة وهي مهمة جدًا لحياة أي عضو. لا يعرف الجسم كيفية تصنيعها بمفرده ، وبالتالي يجب الحصول عليه من أطعمة مثل الزيوت النباتية غير المكررة (خاصة الزيتون والذرة) والمكسرات وحبوب الإفطار الكاملة.

الدهون الحيوانية مخبأة في اللحوم والأسماك والحليب والبيض. أنها تحتوي بالضرورة على الكوليسترول المفيد ، وهو ليس فقط مادة خلوية متكاملة وجزء من مادة الدماغ ، ولكنه مسؤول أيضًا عن توازن الهرمونات الجنسية. يؤدي انتهاك هذا التوازن الهرموني إلى ارتفاع مخاطر الانتحار وتطور الاكتئاب بجميع أنواعه.

يجب أن تكون نسبة الدهون اليومية في النظام الغذائي لأي شخص 30٪. في الوقت نفسه ، من المهم الجمع بين الدهون والأطعمة النباتية الغنية بالألياف واتباع النسبة الموصى بها من الدهون الحيوانية والنباتية في القائمة: 70٪ إلى 30٪.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان. تأتي هذه المركبات العضوية إلينا بشكل أساسي من الأطعمة النباتية. في المنتجات الحيوانية ، لا يمكن العثور على الكربوهيدرات بكميات كافية إلا في الحليب. تقريبا منتج الكربوهيدرات 100٪ هو العسل.

لسنوات عديدة (بفضل تطور الصناعة) ، كان الناس يحصلون على الكربوهيدرات المكررة من المنتجات العادية: السكر والنشا. ومن الجدير بالذكر على الفور أن هذه المنتجات ضارة بالصحة. لذلك يجب أن تكون حصتهم في النظام الغذائي في حدها الأدنى ، ومن الأفضل التخلي تمامًا عن استهلاك السكر والنشا ، خاصة وأن هذه المواد موجودة في منتجات أخرى.

وفقًا لتكوينها ، تنقسم الكربوهيدرات إلى:
بسيط (الجلوكوز والفركتوز) ؛
مزدوج (السكروز واللاكتوز) ؛
مركب (نشا ، جليكوجين).

يستهلك الشخص السكروز والجلوكوز والفركتوز مع التوت والفواكه والخضروات ، على سبيل المثال ، لماذا لا تطبخ. يوجد اللاكتوز في جميع منتجات الألبان ، بينما يوجد النشا في المخبوزات والمعكرونة والحبوب والبطاطس.

المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم هي الجلوكوز والجليكوجين. فهي لا غنى عنها لخطورة الإجهاد البدني والعقلي والرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المواد مسؤولة عن العمليات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي.

يجب أن تسود نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الأفضل أن تكون 60٪ من قائمة الطعام اليومية. يوصى بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الطبيعية.

تذكر أن قدرة الكربوهيدرات على التحول إلى دهون تشكل تهديدًا مباشرًا لتكوين الوزن الزائد. لذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف غذائية (ألياف) غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان بشكل طفيف ، وفيتامينات وعناصر مغذية أخرى. ومن الأمثلة الصارخة على هذه المنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. من بينها يمكنك طهي أي أطباق ، على سبيل المثال ، سيكون لذيذًا.

نيستيروفا آي. توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات // Nesterov Encyclopedia

لا يمكن التفكير في نمط حياة صحي دون الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والمعروف أكثر باسم BJU. يتطلب التحكم في وزن الجسم التحكم في مستويات العناصر الغذائية الرئيسية. لا يمكنك تناول بعض البروتينات أو بعض الدهون أو الكربوهيدرات - فهذا محفوف بزيادة الوزن وتدهور الصحة.

القيمة الغذائية للمنتجات

قبل التفكير بالتفصيل في سبب ضرورة الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يجب أن ننتقل إلى مسألة القيمة الغذائية لما نأكله. تؤثر جودة الطعام بشكل كبير على درجة التوازن الغذائي.

ما هو القيمة الغذائية للمنتج. وفقًا لـ V.S. كولوديازني:

القيمة الغذائية للمنتج- انعكاس لاكتمال الخصائص المفيدة للمنتج الغذائي ، بما في ذلك درجة إشباع الاحتياجات الفسيولوجية للفرد من العناصر الغذائية الأساسية والطاقة والخصائص الحسية. يتميز بالتركيب الكيميائي للمنتج الغذائي مع مراعاة استهلاكه بالكمية المقبولة عمومًا.

القيمة الغذائية للمنتج

تشمل القيمة الغذائية للمنتج قيمة الطاقة والقيمة البيولوجية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هم عليه قيمة المنتجات البيولوجية والطاقة. لنبدأ بقيمة الطاقة المألوفة لدى الكثيرين ، والتي يتم تقديمها بالكيلو كالوري.

قيمة الطاقة للمنتج- هذا هو انعكاس لكمية الطاقة التي سيحصل عليها الجسم من منتج معين في عملية الأكسدة البيولوجية واستخدامها لضمان الوظائف الفسيولوجية للجسم.

سعرات حراريهيمثل مقدار الطاقة التي يتلقاها الجسم عند هضم الأطعمة. لذلك ، على سبيل المثال ، أكسدة 1 جرام من الدهون تعطي الجسم 9 سعرات حرارية أو 37.7 كيلوجول (كيلوجول). يؤكسد ، غرام واحد من البروتين يوفر 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الكربوهيدرات 3.75 كيلو كالوري. ومع ذلك ، هذا رقم مطلق. في الواقع ، لا يمتص الجسم كل السعرات الحرارية.

نسبة هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات

لذلك عند حساب معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، من الضروري استخدام معامل الهضم.

يجب أن تحتوي الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي على مواد ضرورية للطاقة والتمثيل الغذائي وبناء الأنسجة. في الوقت نفسه ، فإن المعيار اليومي ، اعتمادًا على نوع النشاط والعمر ، هو الاستهلاك تقريبًا من 2000 إلى 3500 سعرة حرارية / يوم.

عند مراقبة محتوى السعرات الحرارية اليومية ، من المهم للغاية ألا تنسى أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات يتم ضبطها بشكل صارم. تجاوز القاعدة يؤدي إلى حدوث خلل في الجسم.

الآن بضع كلمات عن القيمة البيولوجية للمنتجات. ليس أقل أهمية. من سمات القيمة البيولوجية القيمة المجمعة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

القيمة البيولوجية للغذاء- تتميز بالقيمة البيولوجية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

القيمة البيولوجية للبروتينتتميز بمجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية. 22 من الأحماض الأمينية تشارك في عمل جسم الإنسان ، ثمانية منها ضرورية ، لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم.

إذا تحدث عنها القيمة البيولوجية للدهون، ثم يتم تحديده عن طريق الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، والتي هي جزء من تركيبتها ، والتي تسمى فيتامين يسمى F. لا تتشكل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم. يجب الحصول عليها من الطعام.

الأحماض الأمينية الأساسية في الدهون

يجب أن يأتوا من الخارج بالطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الأمينية هيستيدين وسيستين لا غنى عنها لجسم الرضع.

ما هو توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدراتأو BJU باختصار ، مؤشر مهم ليس فقط في التغذية الرياضية ، ولكن أيضًا في التغذية الصحية بشكل عام. بالنسبة لجسم الإنسان ، من المهم للغاية تحديد المواد الغذائية التي توفر الطاقة. لكي يعمل الجسم دون فشل ، هناك حاجة إلى توازن معين من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يتم احتساب BJU بشكل فردي حسب العمر والوزن والجنس ودرجة النشاط البدني. ومع ذلك ، هناك أيضًا متوسطات.

يجب أن تكون البروتينات ، في المتوسط ​​، 12٪ ، دهون 30-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، والباقي عبارة عن كربوهيدرات.

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدراتبناءً على حقيقة أنه لا يمكنك رفض أي عنصر. الحقيقة هي أن الرفض ، حتى ولو لفترة طويلة ، لمدة تزيد عن 5-6 أيام ، يمكن أن يؤدي إلى تغييرات خطيرة في الجسم ، وليس إلى الأفضل. لهذا السبب ، لا يُنصح باتباع الأنظمة الغذائية القائمة على استبعاد أحد عناصر BJU لأكثر من 5-6 أيام.

وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية ، فإن النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي للشخص السليم هي 1.2: 1.2: 4.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للشخص السليم الذي يراقب مستوى BJU بالضرورة على الألياف الغذائية ، مثل البكتين والألياف. المدخول الموصى به من هذه المواد هو 20-25 جم / يوم ، بما في ذلك 15-20 جم. الألياف و 8-10 غرام. مواد البكتين.

لا ينبغي إساءة استخدام الأنظمة الغذائية ، حيث لا تركز معظم الأنظمة الغذائية عليها الحفاظ على توازن BJU، وتهدف إلى الحصول على نتائج فائقة السرعة.

للحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لا يمكن استبعاد الدهون من النظام الغذائي. يجب أن تستهلك الدهون من أصل غذائي ونباتي ، ودهون حيوانية ، لأنها تحتوي على عناصر مختلفة ضرورية للجسم. يجب استبعاد الدهون المكررة من الطعام ، لأنها تخلق مظهرًا خاطئًا للتوازن في التغذية ، بسبب عدم جدواها ومحتواها العالي من السعرات الحرارية.

من أجل تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة تكوين المنتجات. تتيح لك معرفة محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون محاكاة دفعات من الطاقة وتعديل صحتك العامة. النظام الغذائي السليم مهم جدًا للصحة ، لذلك تحتاج إلى استخدام جداول السعرات الحرارية الخاصة. واحد منهم معروض أدناه.

المؤلفات

1. Kolodyaznaya V. S. كيمياء الأغذية - سانت بطرسبرغ: SPbGAHPT ، 1999
2. جدول محتوى السعرات الحرارية وتكوين المنتجات // URL:

النظام الغذائي الكامل هو نظام غذائي يلبي تمامًا احتياجات كائن حي معين من الطاقة والركائز البلاستيكية دون علامات التغذية الزائدة. تعتمد احتياجات الجسم من الطاقة والمواد البلاستيكية على عدة عوامل: العمر ، ووزن الجسم ، والجنس ، والنشاط البدني ، والظروف المناخية ، والخصائص الكيميائية الحيوية ، والخصائص المناعية والمورفولوجية للفرد.

الدهون التي تعمل بمثابة احتياطي للطاقة وتشكل غشاء الخلية. الفيتامينات ، وهي مواد لا غنى عنها للحياة ، بكميات قليلة جدًا ، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. أنها توفر العديد من الوظائف في التمثيل الغذائي ، ومضادات الأكسدة بشكل رئيسي. تشارك فيتامينات ب في استخدام الطاقة. حمض الفوليك هش نسبيًا ، يتم تدميره عن طريق الطهي. دليل. قد يكون النظام الغذائي المتوازن كافياً لتلبية الاحتياجات.

فواكه - خضروات - مخلفات - ألبان - أجبان مخمرة. يحدث نقص حمض الفوليك أولاً. عندما يكون هناك انتهاك للامتصاص - في حالة الأدوية التي يتم تناولها على الرغم من استيعابها ؛ - أثناء الحمل. وهي من أهم العوامل التي تؤثر على صحة الإنسان ونوعية الحياة. يوفر تغطية لمتطلبات الطاقة وإمدادًا ببعض العناصر الغذائية الضرورية للحياة ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني يساهم في تكوين الحالة التغذوية للفرد.

نظرًا لأنه من المستحيل تحديد المجموعة المثلى من ركائز الطعام لكل شخص ، يدعو الخبراء إلى مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تسمح للجسم باختيار المواد المفيدة بمفرده. في الوقت نفسه ، يخلق النظام الغذائي المختلط فرصًا أكبر بكثير لتكييف التغذية مع الفردية البيوكيميائية للجسم مقارنة بالخضروات البحتة أو اللحوم.

إن النظام الغذائي الجيد والمتنوع والمتوازن الذي يتم استهلاكه بكميات كافية هو أيضًا عامل مهم للوقاية من سوء التغذية. لكي تكون مفيدة ، يجب أن تكون متوازنة من الناحيتين الكمية والنوعية ، مما يعني النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية في شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وفيتامينات ومعادن وماء ، مع مراعاة العمر والجنس والصحة. من المهم أيضًا توزيع النظام الغذائي بشكل صحيح على مدار اليوم.

التغذية وقائية وعلاجية. يمكننا تأخير ظهور أو تطور بعض الأمراض التغذوية. وتشمل هذه أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وبعض أنواع السرطان ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، أو السمنة.

أحد المتطلبات الرئيسية لنظام غذائي هو توازنه ، أي القدرة على إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية بنسب معينة فيما بينهم. النظام الغذائي المتوازن يخلق الظروف المثلى لهضم وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية في الجسم.

التغذية الكافية هي شرط لا مفر منه للتعافي الناجح من أي مرض خطير أو مزمن ، والعلاج الغذائي هو العلاج الرئيسي لعلاج مرض السكري ومرض الاضطرابات الهضمية وبيلة ​​الفينيل كيتون. المعالج الغذائي هو اختصاصي طبي متخصص في التغذية والنظام الغذائي والطعام.

يتمثل استخدام الفحص الغذائي في العثور على المرضى المعرضين للخطر والذين يعانون من سوء الحالة التغذوية أو المعرضين لخطر مشاكل التغذية. يتم تزويد هؤلاء المرضى بمعالجين تغذويين للتغذية المستهدفة الفردية وبناءً على احتياجاتهم الحالية وحالتهم الصحية المتغيرة ، يتم مراقبة فعالية التدابير الموصى بها. يهدف التعاون الوثيق مع الأطباء والطاقم الطبي وطاقم التمريض إلى تقليل حالات سوء التغذية في المستشفى.

عند تقييم الأنظمة الغذائية ، يؤخذ رصيدها في الاعتبار من نواحٍ عديدة:

للمغذيات الرئيسية. النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات تؤخذ عادة على أنها 1: 1: 4.

امدادات الطاقة. يجب أن تكون مساهمة البروتينات في إمداد الطاقة اليومية للنظام الغذائي 13٪ ، دهون - 33٪ ، كربوهيدرات - 54٪.

عن طريق البروتينات. يجب أن تمثل البروتينات الحيوانية 55٪ من إجمالي البروتين.

يمكن تعريف سوء التغذية على أنه سوء التغذية. يرتبط بعدم كفاية أو عدم توازن تناول العناصر الغذائية بسبب الاحتياجات الحالية أو الوقائية أو العلاجية للجسم. قد يكون هذا إما نقصًا في تناول الطاقة الكلية أو البروتين ، أو نقصًا في الفيتامينات أو المعادن الفردية. يرتبط تطور سوء التغذية أيضًا بوجود بعض الأمراض الحادة والمزمنة التي تزيد من احتياجات الجسم. يجب أن ندرك أن سوء التغذية ليس مشكلة "توفير".

ينطبق هذا أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم ، والذين لا يُعتبرون مصابين بسوء التغذية للوهلة الأولى. من المؤشرات الخطيرة لسوء التغذية فقدان مخزون الطاقة والبروتين ، والتي تظهر بشكل خاص نتيجة فقدان الكتلة العضلية والضعف التام للجسم. يمكن اعتبار فقدان الوزن غير المرغوب فيه بنسبة 5٪ بعد 6 أشهر خطرًا.

عن طريق الدهون. يجب أن تشكل الزيوت النباتية 30٪ من إجمالي الدهون.

عن طريق الكربوهيدرات. يجب أن تكون حصة النشا 75-85٪ ، نصيب الكربوهيدرات سهلة الهضم - 15-20٪ ، حصة الألياف والبكتين - 5٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن جميع الأرقام المقدمة تقريبية للغاية وتشير إلى النظام الغذائي الأوروبي العادي.

لماذا يقوضها سوء التغذية؟

سوء التغذية هو عامل رئيسي في تطور العديد من المضاعفات المرتبطة بالمرض الأساسي ، والتي يمكن أن تكون انخفاض في جهاز المناعة وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالعدوى ، وضعف التئام الجروح ، وارتفاع معدل إعادة الجراحة. ونتيجة لذلك ، يؤثر سوء التغذية على إطالة المدة الإجمالية للاستشفاء ، ويمكن أن يكون قاتلاً في بعض الحالات.

طرق التغذية

للتغذية الكافية تأثير كبير على عملية الشفاء بأكملها ، وتساعد على منع المضاعفات ، وتزيد من فعالية العلاج. من خلال التاريخ الغذائي ، والفحوصات الإضافية ، وبناءً على النتائج التي تم الحصول عليها ، يوفر المعالجون التغذية التغذية السليمة. والنتيجة هي تنفيذ التدابير اللازمة ، مثل تطوير نظام غذائي مناسب ، وتعديل النظام الغذائي ، وإعداد خطة تغذية فردية ، وبيان المكملات الغذائية ، وتوصيات للتغذية السريرية المثلى المتعلقة باحتياجات المريض ، والنظام الغذائي المشترك ، تقييم التوازن وجودة النظام الغذائي المتبع.

مع عدم كفاية أو الإفراط في تناول العناصر الغذائية ، تنشأ حالات مرضية - اضطرابات الأكل. اعتمادًا على درجة ومدة انتهاك النظام الغذائي المتوازن ، يمكن التعبير عن اضطرابات الأكل في:

- انخفاض في قدرة الجسم على التكيف ومقاومته العامة للعوامل البيئية الضارة ؛

جزء آخر من التغذية المقدمة هو النشاط التعليمي - تقديم المشورة بشأن عادات الأكل ، مصحوبًا بعلاج غذائي في النظام الغذائي الموصى به باستخدام قائمة الإطارات أو القائمة وفقًا للاحتياجات الفردية للمريض ، بما في ذلك التوصية بالتغذية المناسبة وغير السليمة. التعلم مدعوم بالمواد المطبوعة التي تتيح لك التنقل بشكل أفضل وتذكر المعلومات الضرورية التي ستؤدي إلى الصيانة الصحيحة للنظام الغذائي المطلوب.

يتم إعطاء المريض التغذية ليس فقط أثناء العلاج في المستشفى ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكن تقديم المساعدة الغذائية الكافية حتى في الفحص المنزلي. بدون موافقتك ، لا يمكن للطبيب العام التعامل مع عائلتك وأصدقائك الذين هم على دراية بحالتك الغذائية أو علاجك. إن إنشاء نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بنسب مثالية يتطلب القليل من التمارين ، لكنه ليس علمًا. والميزة الكبرى لاختيار نظامك الغذائي هي أنك تختار الأطعمة التي تحبها وتضعها في القائمة.

- تدهور وظائف الأعضاء والأنظمة الفردية على خلفية الاضطرابات الأيضية ، مع أعراض سريرية خفيفة ؛

- مظاهر واضحة سريريًا لاضطرابات الأكل أو أمراض الجهاز الهضمي مثل السمنة وتضخم الغدة الدرقية المتوطن ونقص الفيتامين.

1.4 الخصائص الغذائية الرئيسية

1.4.1. السناجب

ترتبط حياة الجسم بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتينات. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات - توازن النيتروجين - من الضروري التجديد اليومي لفقد البروتين بالطعام. لا يمكن تخزين البروتينات ، على عكس الكربوهيدرات والدهون ، بشكل احتياطي ويجب تناولها يوميًا.

لن تسترشد بأي نظام غذائي تقليدي قد تتلقاه من مستشار التغذية المبتدئ. لبناء نظام غذائي متوازن ، ما عليك سوى اتباع القواعد الأساسية. من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وإعطاء النظام الغذائي ترتيبًا معينًا يمكنك جعله آليًا بعد فترة والاحتفاظ به لفترة طويلة. بالإضافة إلى الانتظام ، بالطبع ، من الضروري أيضًا ضمان التركيب المناسب وعرض العناصر الغذائية الأساسية في الأطعمة الفردية.

الدور البيولوجي يتم تقليل البروتينات الغذائية إلى حقيقة أنها مصدر للأحماض الأمينية ، في المقام الأول - لا يمكن الاستغناء عنها. تؤدي الأحماض الأمينية ، بدورها ، الوظائف التالية في الجسم:

1. بمثابة لبنات بناء لتخليق البروتينات في الجسم - الهيكلية ، والحفازة ، والنقل ، والوقائية ، والتنظيمية ؛

يجب أن يتم تزويد كل وجبة في اليوم بشكل مثالي بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، ونسبة معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تنطبق هذه القاعدة بالتأكيد على الغداء والعشاء والفطور. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، قد يكون أكثر ودية ، وإذا كان يناسبك ، يمكنك أحيانًا إعطاء المزيد من البروتين أو الكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب أن تكون الكربوهيدرات أقل قليلاً في فترة ما بعد الظهر. لكن من الناحية النظرية ودعنا نلقي نظرة أكثر على هذا الموضوع. كيف تبدو الوجبات الفردية؟

لا تتخطي وجبة الإفطار أبدًا ، من المهم أن يبدأ اليوم بشكل صحيح. الحبوب الكاملة - السلع المخبوزة ، وحبوب الإفطار ، ومصدر بروتين اللب - منتجات الألبان ، والبيض ، ولحم الخنزير ، والدهون الجيدة - السمن النباتي ، وأحيانًا الزبدة ، والمكسرات ، والفواكه أو الخضار - الشاي غير المحلى ، والقهوة ، والمياه. سواء اخترت وجبة فطور حلوة أو لذيذة ، الأمر متروك لك. يمكن تعبئة كلا الخيارين ليكونا متوازنين من الناحية الغذائية ويوفران لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

2. هي سلائف المواد النيتروجينية غير البروتينية: بعض الهرمونات ، الوسطاء ، البورفيرينات ، البيورينات ، إلخ ؛

3. بمثابة مصدر للطاقة - يترافق أكسدة الأحماض الأمينية مع إطلاق الطاقة المستخدمة في تخليق ATP.

وفقًا لقدرتها على الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي ، تنقسم البروتينات الغذائية إلى كاملة وأدنى. كلما زادت القيمة الغذائية للبروتين ، قل المطلوب للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي.

تعتمد القيمة البيولوجية (الغذائية) للبروتين على: أ) تكوين الأحماض الأمينية ؛ ب) قابلية الهضم.

يتم هضم البروتينات الكاملة بسهولة في الجهاز الهضمي ، وتحتوي على مجموعة متوازنة من جميع الأحماض الأمينية ، مما يضمن امتصاصها واستيعابها بشكل فعال من قبل الجسم. تشمل البروتينات الكاملة البروتينات الحيوانية - البيض والحليب واللحوم والأسماك. يتم امتصاص أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية من البروتينات الحيوانية في الأمعاء.

المصدر المثالي للبروتين هو الزبادي الأبيض أو الجبن قليل الدسم أو نصف الدسم أو الحليب شبه الدسم. احذر من الزبادي المنكه الغني بالسكر ويفضل الخيار الأبيض. يمكن أن تكون وجبات الإفطار الجيدة أيضًا حبوبًا ، لكنك تفضل طهيها في المنزل. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المشتراة على نسبة عالية من السكر المضاف دون داع.

يجب أن يكون الغداء أكبر وجبة في اليوم ويجب أن يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية. مصدر البروتين - اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبقوليات ، والجبن ، والبيض ، والتفاح التوفو - البطاطس ، والأرز ، والمعكرونة ، ودهون الكسكس عالية الجودة - خضروات الزيت النباتي - المكملات العشبية ، والسلطات السائلة - مشروب غير محلى ، وشوربة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك اتباع تعليمات بسيطة - طبق صحي. إذا كنت تبحث عن وزنك ، فيجب أن يكون ربع الطبق من البروتين ونصف طبق من الخضار والربع المتبقي من المكملات.

لا تحتوي البروتينات غير الكاملة أو تحتوي على كميات غير كافية من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. يجب أن نتذكر أن عدم وجود حمض أميني واحد يمنع إدراج الباقي في تخليق البروتينات ويؤدي إلى تطوير توازن نيتروجين سلبي في الجسم. معظم البروتينات النباتية غير مكتملة. تفتقر بروتينات محاصيل الحبوب إلى اللايسين والحبوب (باستثناء الحنطة السوداء) - في اللايسين والثريونين والبطاطس - في المثيونين والسيستين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية غير قابلة للهضم ، tk. محمية من عمل البروتياز بقشرة من السليلوز (بروتينات البقوليات والفطر والمكسرات). لا يتم امتصاص أكثر من 60-80٪ من الأحماض الأمينية من البروتينات النباتية في الأمعاء. على سبيل المثال ، 30٪ فقط من بروتينات الخبز الأبيض.

بالطبع ، يجب ألا تحذف التطبيق تمامًا. يجب استخدام الدهون عالية الجودة للطبخ ويفضل زيت اللفت أو زيت الزيتون. إذا كنت معتادًا على تناول الغداء والحساء ، يمكنك أيضًا اختيار الحساء الخالي من العيوب وتقليل كمية الطبق الرئيسي.

العشاء لا يقل أهمية عن الوجبات اليومية الأخرى ، لذلك لا تتخطاها أبدًا. العشاء حوالي الساعة 3 مساءً قبل النوم. إذا كانت الاستراحة بين العشاء ووقت النوم أطول ، يمكنك أيضًا تضمين بعض الأطعمة سهلة الهضم كوجبة عشاء ثانية. الخيار الأفضل هو الخضار ، مثل الزبادي أو الكفير أو الجبن القريش.

على الرغم من أن البروتينات النباتية لها قيمة غذائية أقل مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، إلا أنه يمكن استخدامها للحصول على مخاليط كاملة من حيث تكوين الأحماض الأمينية من خلال الجمع بين المنتجات النباتية المختلفة. على سبيل المثال ، الذرة والفاصوليا والأرز وفول الصويا.

لتلبية احتياجات الجسم على النحو الأمثل من الأحماض الأمينية ، من المستحسن مزيج من البروتينات النباتية والحيوانية.

مصدر بروتين اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والبيض الصغير - معكرونة الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والكسكس والبطاطس - شاي الفواكه غير المحلى والماء. يعتمد اختيار عشاء بارد أو دافئ على عاداتك. يمكن إعداد وجبتي عشاء بارد ودافئ معًا لتزويدك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

لتناول عشاء دافئ ، يمكنك اختيار خيار مماثل للغداء ، ما عليك سوى تقليل الكمية قليلاً ، خاصة في التطبيق. أفضل خيار لتناول العشاء البارد هو سلطة الخضار مع شريحة من الخبز الكامل. كما أنه يناسب سلطة المعكرونة أو الكسكس أو الفاصوليا التي تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات ولا تضيف إليها الخبز. ومع ذلك ، يجب دائمًا استكمال السلطة بمصدر بروتيني مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البيض أو الجبن.

المتطلبات اليومية : ما لا يقل عن 1 جم كجم من وزن الجسم ، أي 60-80

مصادر الطعام معروضة في الجدول 1.

الجدول 1.

أسباب ومظاهر نقص البروتين.

الأكثر شيوعا أسبابنقص البروتين:

- انخفاض قيمة الطاقة (الفقر) للنظام الغذائي ، مما يؤدي إلى إنفاق البروتينات لاحتياجات الطاقة ؛

- الأمراض التي تؤدي إلى تعطيل عمليات الهضم أو الامتصاص أو الاستفادة من البروتينات الغذائية.

مظاهر القصور:

- قلة كفاءة الجسم ومقاومته للعدوى.

- تدهور وظيفة الجهاز الهضمي.

- فقر الدم ، ضمور العضلات ، وذمة.

عند الأطفال يؤدي نقص البروتين في التغذية إلى تطور تفاعلات فسيولوجية مرضية في التسلسل التالي:

1. انتهاك المقاومة غير النوعية للكائن الحي ؛

2. انتهاك المقاومة المناعية للجسم.

3. انخفاض تحمل الجلوكوز بسبب نقص الأنسولين.

4. انتهاك تخليق عوامل النمو وتأخر النمو.

5. نقص الطاقة (استنفاد مخازن الكربوهيدرات والدهون ، تقويض بروتينات الأنسجة) ؛

6. نقص وزن الجسم (hypotrophy).

يؤدي نقص البروتين أثناء نمو ما قبل الولادة وفي فترة ما بعد الولادة المبكرة إلى حقيقة أن الجسم لا يجمع العدد المطلوب من الخلايا والعناصر الهيكلية فوق الخلوية في الدماغ والقلب والمعدة والأمعاء والرئتين والكلى والأنسجة الدهنية ، أي. لا تتحقق الذاكرة الموجودة في الجينوم. يولد الأطفال ولديهم استعداد للإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

البروتينات الزائدة في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة الحمل في الكبد والكلى بمنتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين ، وزيادة عمليات التعفن في الأمعاء ، وتراكم منتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين في الجسم مع تحول في درجة الحموضة إلى الجانب الحمضي.

لوحظت تغيرات كبيرة في الآونة الأخيرة في تقييم الجزء الدهني من النظام الغذائي في الظروف الحديثة. تم استبدال الرغبة في الاستخدام الأقصى للزيوت النباتية في تغذية الإنسان بموقف منضبط تجاه الثقل النوعي الكبير للزيت النباتي في النظام الغذائي. كان السبب في ذلك هو بيانات الدراسات الحديثة حول التأثير الضار للغاية على الجسم من البيروكسيدات والمواد العدوانية الأخرى التي تتشكل بسهولة في الزيوت النباتية بكميات كبيرة في عملية الترويج للزيوت النباتية للمستهلك.

يساهم المحتوى العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة في الزيوت النباتية في تكوين وتراكم المواد العدوانية والسامة بيولوجيًا لمنتجات أكسدة العناصر الخلوية. هناك أدلة على الحذر مع التوصيات العامة لزيادة المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وفقًا لعدد من الباحثين ، فإن وجود فائض من PUFAs يؤثر سلبًا على حالة الكبد. وبحسب المعطيات الحديثة ، فإن توازن الأحماض الدهنية ، بالإضافة إلى متطلبات التقييد العام للكربوهيدرات ، لم يتم بعد تطوير مبادئ توازنها. يمكن الافتراض أنه في ظل ظروف انخفاض الحمل العضلي ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي حوالي نصف محتوى السعرات الحرارية اليومية. يمكن اقتراح توازن الكربوهيدرات الفردية والمواد القريبة منها تقريبًا بالمصطلحات الكمية التالية: النشا - 75٪ ، السكر - 20٪ ، البكتين - 3٪ ، الألياف - 2٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

لضمان توازن جزء الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن ، من الضروري توفير مستوى كافٍ من البكتين والألياف. يلعب هذا الأخير دورًا مهمًا في تحفيز حركة الأمعاء ، وتطبيع النشاط الحيوي للميكروبات المعوية المفيدة ، وكذلك في إزالة الكوليسترول من الجسم. يجب مراعاة ضمان توازن مصادر الألياف نظرًا لحقيقة أن ألياف الخضروات والفواكه ، التي تحتوي على الخصائص المدرجة إلى أقصى حد ، لها قيمة خاصة. ترجع مؤشرات الجودة العالية للألياف النباتية والفاكهة إلى حد كبير إلى العلاقة الوثيقة بين ألياف هذه المنتجات ومواد البكتين ، الموجودة فقط في الخضار والفواكه.

تمنع مواد البكتين النشاط الحيوي للكائنات الدقيقة المتعفنة ، وتقلل من مستوى عمليات التعفن في الأمعاء ، وبالتالي توفر ظروفًا أفضل للنشاط الحيوي للنباتات المعوية المفيدة. يتيح لك تضمين الفاكهة يوميًا في النظام الغذائي حل مشكلة موازنة السكريات الفردية ، وخاصة السكروز والفركتوز ، وهو أمر مهم في الوقاية من تصلب الشرايين.

توازن الفيتامينات

يتم تبرير توازن الفيتامينات على أساس محتوى معين من السعرات الحرارية. خارج محتوى السعرات الحرارية ، من الصعب تقديم أي توصيات كمية. يوفر تضخم السعرات الحرارية المتزن النموذجي مكافئات فيتامين معينة لكل 1000 كيلو كالوري (انظر الجدول).

توازن العناصر المعدنية

تمت دراسة توازن العناصر المعدنية إلى أقصى حد فيما يتعلق بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يتم تحديد توازن الكالسيوم والفوسفور من خلال النسبة المثلى 1: 1.5 ، وتوازن الكالسيوم والمغنيسيوم بنسبة 1: 0.6. إن توازن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الأطعمة يحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم. في هذا الصدد ، فإن البيانات المتعلقة بالتوازن الطبيعي للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الأطعمة الأساسية مهمة.

وهكذا ، لوحظ التوازن الأمثل للكالسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم في الحليب ومنتجات الألبان. يضمن هذا التوازن الملائم هضمًا عاليًا للكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان ، مما يجعله كالسيوم سهل الهضم.

توازن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في المجموعات الغذائية الرئيسية

لوحظ توازن ملائم للكالسيوم مع العناصر المصاحبة في الفواكه والخضروات ؛ ومع ذلك ، فإن محتوى الكالسيوم الكلي في هذه الأطعمة ضئيل ، مما يقلل من قيمة الخضار كمصدر للكالسيوم. يؤثر التوازن غير الملائم للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الخبز ومنتجات اللحوم على امتصاص الكالسيوم في هذه المنتجات.

من بين العناصر النزرة ، تمت دراسة العناصر الدقيقة المشاركة في تكوين بعض الأمراض المتوطنة - تضخم الغدة الدرقية ، وفقر الدم ، والفلور ، وتسوس الأسنان ، وكساح السترونتيوم إلى أقصى حد. تشمل هذه العناصر الدقيقة اليود والنحاس والحديد والكوبالت والفلور والسترونشيوم والمنغنيز ، والتي تم تحديد المستويات التقريبية للحاجة إليها. تم إجراء الدراسات وما زال يتم إجراؤها لإنشاء توازن العناصر النزرة وعلاقتها ، مظهر من مظاهر التآزر أو الخصائص العدائية.

تم الكشف عن علاقة لا شك فيها في تطور مرض تضخم الغدة الدرقية من نقص اليود مع توازن غير موات من النحاس والحديد والكوبالت. تم الحصول على نفس البيانات فيما يتعلق بتطور فقر الدم المتوطن المنشأ. ومع ذلك ، لا تزال المواد المتاحة غير كافية للدخول في الممارسة مع التوصيات السليمة.

BJU - فما باللك! الحياة قصيرة ، والأخطاء أبدية. والأخطاء في توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) يمكن أن تقلل بشكل كبير من حياتك وتزيد من عدد الأمراض الموجودة فيها.

هنا ، على سبيل المثال ، خذ عشاق نظام كيتو الغذائي. يتم الآن الترويج لكيتو بشكل جيد كإستراتيجية مثالية لفقدان الوزن. الكيتو عبارة عن الكثير من الدهون ، والكثير من البروتين وقليل جدًا من الكربوهيدرات. يجب أن تكون الدهون 4 مرات أكثر من البروتينات والكربوهيدرات مجتمعة.

لا يتجاوز إجمالي كمية الكربوهيدرات في الكيتو 5-10٪. هل هو جيد أو سيئ؟ لبائعي تطبيقات الكيتو وصفات الكيتو ، جيد جدًا. بالنسبة لك ، هذا سيء للغاية. ومدى سوء ذلك - يعتمد على كمية البروتين والكربوهيدرات في معدتك.

الكربوهيدرات ليست كربوهيدرات: يصعب فرزها

فيما يلي رسم بياني تعليمي وتوضيحي من دراسة انتهت في عام 2018. كان العلماء يدرسون اعتماد متوسط ​​العمر المتوقع على كمية الكربوهيدرات لمدة 25 عامًا طويلة. شملت الدراسة 15000 شخص. مات الكثير في هذه العملية. لا ، لم يقتلهم العلماء: ماتوا من المرض والشيخوخة.

اتضح أن أولئك الذين تناولوا كمية أقل من الكربوهيدرات ماتوا أكثر.

الرسم البياني 1.
تغيير في خطر الموت من جميع الأسباب
بكميات مختلفة من الكربوهيدرات في الطعام.

أعتقد أن الصورة واضحة مثل نظام غذائي مضاد للكيتو. يمكن أن تؤدي زيادة الكربوهيدرات إلى الوفاة المبكرة بنسبة 15٪. لكن العدد المنخفض جدًا (مع الكيتو) يزيد من خطر الخدش الخجول على أبواب الجنة قبل الموعد المحدد بنسبة تصل إلى 60٪.

أنا أتحدث عن الجنة لأن عشاق الكيتو كثيرًا ما يقابلون الجحيم بالفعل على الأرض. بعد كل شيء ، يأتي الموت المبكر لهم ليس لأن كيتو إد استمر واستمر ، ومات ببساطة. لا! قبل الموت المبكر ، عادة ما يعاني عاشق الكيتو من أمراض مسلية مختلفة لفترة طويلة ، بحماس وفي أوضاع مختلفة.

سأقوم بتغطية هذا الموضوع منخفض الإثارة الجنسية في عمليات مناهضة الكيتو التالية. ومع ذلك ، لا يمكنني مقاومة الضحك الخافت لألاحظ أن المكون التالي للتوازن العظيم لـ BJU يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالجنس.

دعنا نلقي نظرة أخيرة على الرسم البياني 1 بنظرة خاطفة لتذكر الشيء الرئيسي. وهي: أولئك الذين يستهلكون الكربوهيدرات بنسبة 45-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية لديهم أقل مخاطر فقدان الحياة والجنس والصحة قبل الأوان.

لا حاجة أو– استهلاك؟

ترتبط نسبة البروتين في طعامك كثيرًا بالإيروس والثاناتوس. أترجم من التحليل النفسي إلى الإنسان: إلى الموت والجنس (مرحبًا بالجد فرويد). تدور الدراسة حول العلاقة بين كمية البروتين والكربوهيدرات بالتكاثر (القدرة على إنتاج النسل) ومتوسط ​​العمر المتوقع.

الرسم البياني 2
على نسبة البروتينات / الكربوهيدرات في الطعام.

كل شيء واضح للغاية هنا: كلما زاد عدد البروتينات ونقص الكربوهيدرات في طبقك ، زادت الحركة في سريرك. كلما قل البروتين ، كلما كان العمر أطول. صحية ، ولكن ... لكنها ليست ذات مغزى جنسي جدًا ...

يمكن تحقيق التوازن الأمثل بين إطالة الحياة و "خلود" الذات لدى العديد من النسل باستخدام 30٪ كربوهيدرات و 10٪ بروتين (من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي).

الرسم البياني 3
الاعتماد على متوسط ​​العمر المتوقع والتكاثر
من٪ من البروتين من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

في دراسة أخرى ، أدت زيادة نسبة البروتين في الغذاء من 12.9٪ إلى 18.9٪ إلى زيادة خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار مرة ونصف!

الرسم البياني 4
تناول البروتين وخطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

البروتين الزائد هو أيضا ضار جدا لمرضى السرطان. حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون بعد عن مرض السرطان. معدل نمو الورم لدى البشر والحيوانات الذين يأكلون الكثير من البروتين هو 4-5 مرات أعلى من أولئك الذين لديهم بروتين أقل في نظامهم الغذائي.

الرسم البياني 5
حجم الورم السرطاني الذي يحتوي على بروتينات مختلفة في الطعام.

بالطبع ، لا تتأثر الحالة الصحية بكمية البروتين فحسب ، بل تتأثر أيضًا بنوعه (سواء كان بروتينًا نباتيًا أو حيوانيًا). أتحدث عن هذا في مقالات أخرى عالية البروتين.

بشكل عام ، يعتقد العلماء أن المدة المثلى لحياة جنسية صحية تتحقق بمحتوى بروتيني من 12 إلى 18٪ (من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة) في الطعام.

الحياة بالزيت لن تنسكب

خاصة إذا كان الزيت المناسب! الدراسة ، التي أجريت على 135000 شخص عاشوا (وماتوا) في 18 دولة في 5 قارات ، كانت راحة كبيرة لمحبي السمنة.

يبدأ خطر الموت من جميع الأسباب في الانخفاض بشكل حاد من حوالي 27 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

الرسم البياني 6
اعتماد خطر الموت من جميع الأسباب على محتوى الدهون والكربوهيدرات في الطعام.

وتكون مخاطر الوقوع ضحية لأمراض القلب هي الأقل إذا كانت كمية السعرات الحرارية من الدهون في طعامك تتراوح من 10 إلى 18٪ و- أكثر من 35٪. يعطي الطعام الذي يحتوي على ما يصل إلى 15٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات نفس التأثير (أي أن نظام كيتو الغذائي أقل خطورة على النوى من أولئك الذين يريدون الموت من أمراض أخرى).

الرسم البياني 7
خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) اعتمادًا على محتوى الدهون والكربوهيدرات في الطعام.

الرصيد

على طبق ، كما في الحياة ، كل شيء متوازن: في بعض الأحيان يصبح أقل جودة ، وأحيانًا يكون أسوأ ... وهذا يعني ، بالطبع ، أن أتناول المزيد من البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، ولكن المحتوى الكلي من السعرات الحرارية من الطعام ، مهما يقول المرء ، لا يمكن أن يكون أكثر ، ولا يقل عن 100٪.

لذلك ، يجب قطع عدد بعض (أو كل) المحتويات الثلاثة ، أيًا كان ما قد يقوله المرء. دعنا نلوي قطع هذا اللغز لفهم كيفية تجميعها معًا في حياة صحية وطويلة على النحو الأمثل. وسنقوم بتدويرها حول الأشخاص الذين ، بغض النظر عن ما قد يقوله المرء ، يعيشون أطول منا جميعًا (لا يجتمعون معًا بالطبع).

الكبد الطويل والكبد القصير

إذا قارنا محتوى BJU في الوجبات الغذائية للمعمرين الرئيسيين لكوكبنا (البحر الأبيض المتوسط ​​الصقلي وأوكيناوان اليابانية) ، فسنرى أن كلاهما يستهلك ما يقرب من الكمية المثلى من البروتين (13-15٪).

لكن سكان أوكيناوا يأكلون الكثير من الكربوهيدرات ، بينما يأكل البحر الأبيض المتوسط ​​الكثير من الدهون. كيف ذلك؟

والسر في شكل منتجات. كربوهيدرات أوكيناوا هي كربوهيدرات معقدة: البطاطا الحلوة والخضروات والفواكه. ودهون البحر الأبيض المتوسط ​​هي زيت زيتون ودهون سمك صحية.

والآن سأشرح على النظام الغذائي الخاص بي الحقيقي كيف أضع في الاعتبار مصادر دخلهم عند حساب رصيد BJU. أي اختر المنتجات المناسبة لتحصل على BJU المناسب منها.

صعوبات الحصص

إذن كيف يمكنك وضع كل هذه النسب بشكل صحيح على خبزك اليومي ، تسألني. كل شيء معدة لك - سأجيب. يعني لك! تعال إلي وسأخدعك. أعني ، سأحسب نظامك الغذائي.

لقد وضعت برنامجًا لحساب النظام الغذائي ، والذي يسمح لك باختيار أفضل نسبة من المنتجات. الأمثل - يعني الأكثر صلة بالمعلمات الرئيسية للفائدة. في الوقت نفسه ، يكون النظام الغذائي الناتج بسيطًا قدر الإمكان في الاستخدام.

فيما يلي جدول النظام الغذائي الذي تم إعداده لشخص معين ولمعلماته وأطعمته المفضلة. تشير علامات الجمع إلى المنتجات التي يتناولها هذا الشخص وفقًا لـ 7 خيارات مختلفة (أيام الأسبوع). يشار إلى وزن المنتج النهائي (طوال اليوم) تحت كل منها.

جدول الحصص

ولكن ما تبين أنه محتوى BJU في هذا النظام الغذائي بالذات.

كم هو عظيم ذلك؟ جميع المعلمات التي يمكنك من خلالها فهم مدى صحة كميات البروتينات والدهون والكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي مذكورة في "جدول المرافق".

جدول فوائد النظام الغذائي

يشير اللون الأحمر إلى الخيارات (مرة أخرى - حسب اليوم والمتوسط ​​لكل أسبوع) التي تتجاوز الفائدة. والأخضر - تلك التي تم تضمينها في هذا الإطار.

الآن سأشرح كيفية فهم هذه المعلمات العديدة.

بروتين

من المهم ألا تأخذ فقط في الاعتبار نسبة البروتين في النظام الغذائي. إن كمية البروتين (محسوبة بالجرام لكل كيلوغرام من الجسم) ونقصها العام أو زيادتها (بالجرام أو النسبة المئوية) تتحدث أيضًا عن فائدة أو ضرر النظام الغذائي.

معلمة مهمة للغاية هي النسبة المئوية للبروتين الحيواني في الغذاء. إذا تجاوزت نسبة 4-6٪ ، يزداد خطر الإصابة بالسرطان. كما أن معدل تطور بؤر السرطان التي قد تكون نشأت بالفعل في الجسم آخذ في الازدياد. لذلك ، من المهم للغاية تناول البروتينات الحيوانية والنباتية بالنسب والكمية الصحيحة.

نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية هي بالضبط ما يحدد مقدار البروتين الذي يمكنك تناوله: فكلما زاد البروتين الحيواني في نظامك الغذائي ، قلت النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي نوصي بالحصول عليها من البروتين.

للحفاظ على حموضة الجسم الصحية ، تحتاج إلى مرافقة البروتين بكميات كافية من الخضار والأعشاب والفواكه. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات المناسبة (من النباتات) ، فستحصل على نسبة عالية (وإيجابية) من PRAL الحمضية للطعام.

تخبرك كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي أيضًا بمدى جودة وصحة مصادر البروتين لديك. إذا كانت أكثر من 5-6 ٪ ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يزيد بشكل كبير.

سمين

ما يجعل الناس سمينين ليس الدهون الموجودة في الطعام بقدر ما هي كمية الكربوهيدرات ، والأهم من ذلك ، نوع الكربوهيدرات. لكن تكوين ونوع الدهون يجعلك أكثر أو أقل صحة بشكل ملحوظ. نوازن النظام الغذائي بكمية ونسبة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية ومحتوى الدهون المشبعة.

تعتمد كمية الدهون على المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في الطعام وأيضًا معلمة مهمة للغاية - محتوى السعرات الحرارية المحدد في الطعام. أي متوسط ​​عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الطعام. كلما انخفضت هذه المعلمة ، كان نظامنا الغذائي أكثر صحة. يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام أيضًا على محتوى الكربوهيدرات والبروتينات.

الكربوهيدرات

نقوم بتقييم مدى صحة اختيار مصادر الكربوهيدرات من خلال متوسط ​​محتوى السكر في الدم للطعام (أي مقدار السكر ومدى سرعة توصيل الطعام به إلى الدم بعد هضمه). وأيضًا - من خلال الكمية الإجمالية للألياف ونسبة كمية الألياف إلى إجمالي محتوى الكربوهيدرات.

تحدد هذه المعلمات الثلاثة عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يمكنك الحصول عليها مع الفوائد الصحية. فكلما انخفض الحمل المحدد من السعرات الحرارية ونسبة السكر في الدم من الطعام وزادت الألياف فيه وزادت نسبة الألياف إلى الكربوهيدرات - زادت السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناولها في نظامك الغذائي وتظل بصحة جيدة!

أتحدث عن كل من المعلمات بمزيد من التفصيل في مقالاتي الأخرى.

الاختلاف والغزو

أنت الآن تفهم سبب توفير نظامي أوكيناوا وحميات البحر الأبيض المتوسط ​​أطول عمر ، على الرغم من حقيقة أنهما مختلفان تمامًا من حيث الكربوهيدرات والدهون.

وترى أيضًا أن فن تجميع نظام غذائي صحي للتخسيس هو أمر حساس ... مثل الشرق!

مصادر المعلومات والإلهام:

1. تناول الكربوهيدرات الغذائي والوفيات: دراسة أترابية مستقبلية وتحليل تلوي Sara B Seidelmann
2. ستيفن ج.سيمبسون: البروتين الغذائي والشيخوخة وهندسة التغذية.
3. هيلي فيرتانين: تناول البروتينات الغذائية المختلفة وخطر الإصابة بقصور القلب لدى الرجال: دراسة عوامل خطر الإصابة بمرض نقص تروية القلب في كووبيو.
4. مورجان إي ليفين: يرتبط انخفاض تناول البروتين بانخفاض كبير في عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 ، والسرطان ، والوفيات الإجمالية في فئة 65 عامًا وأصغر سنًا ولكن ليس كبار السن.
5. مهشيد دهغان: جمعيات تناول الدهون والكربوهيدرات مع أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات في 18 دولة من القارات الخمس (بيور).
6. د. كريج ويلكوكس: نظام أوكيناوا الغذائي: الآثار الصحية لنمط غذائي منخفض السعرات الحرارية ، كثيف المغذيات ، غني بمضادات الأكسدة منخفض في نسبة السكر في الدم.
7. تي كولين كامبل ، دكتوراه. وتوماس إم كامبل: دراسة الصين.
8. المدخول الغذائي المرجعي للطاقة ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والدهون ، والأحماض الدهنية ، والكوليسترول ، والبروتين ، والأحماض الأمينية. قسم الصحة والطب (HMD) هو قسم من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب (الأكاديميات الوطنية).
9. موقف جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا: الأنظمة الغذائية النباتية. المدخول الغذائي المرجعي للطاقة ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والدهون ، والأحماض الدهنية ، والكوليسترول ، والبروتين ، والأحماض الأمينية (المغذيات الكبيرة).

تحذير: استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، حيث قد تكون هناك موانع في كل حالة على حدة. التوصيات الواردة في هذه المقالة ليست بديلاً عن الرعاية الطبية المهنية أو المشورة أو التشخيص أو المشورة أو العلاج. لا يتحمل المؤلف والمنشور أي مسؤولية عن نتائج أي استخدام للمعلومات المذكورة أعلاه.