Øvelser for idrett hjemme for menn. Fokuser på bryst- og magemusklene

Menn i dag er veldig travle da vi lever i et samfunn med en hektisk kultur som gir lite tid til regelmessig trening. På denne bakgrunnen har Charles Atlas utviklet et utmerket 10-minutters sett med grunnleggende fysiske øvelser. Selvfølgelig vil ikke 10 minutters trening om dagen rette opp kroppsmangler og komme tilbake til god fysisk form, men det er nok til å forebygge muskelatrofi og opprettholde god fysisk form. Denne treningsteknikken viste veldig gode resultater. Den utvilsomme fordelen med dette komplekset er at du ikke trenger noen ekstra enheter.

Så, er du klar til å komme i gang? Så gjør deg klar og la oss begynne å jobbe!

Et sett med fysiske øvelser

Spinal strekk. Denne enkle øvelsen vil holde ryggraden din fleksibel. Stå rett opp og spenn hendene bak hodet. Bøy deg deretter ned slik at albuene berører knærne. Gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 12 reps.

Dype knebøy. Denne øvelsen er grunnlaget for en god trening av quadriceps i låret, baken og leggbøyemusklene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på midjen. Sett deg på huk helt ned til gulvet. Rett deg opp og gjenta øvelsen 12 ganger.

Finger hever. Denne øvelsen utvikler leggmusklene. Plasser føttene litt smalere enn skulderbredden. Stå høyt på tærne. Senk hælene til gulvet. For å øke belastningen kan du stå med tærne på en liten forhøyning, for eksempel på en tykk bok, og gjøre øvelsen slik.

Liggende push-ups. Len deg på tærne på de utstrakte, rette bena og på de to hendene dine, i skulderbreddes avstand. Senk den rette kroppen til gulvet ved å bøye armene, og gå deretter tilbake til startposisjonen ved å skyve opp fra gulvet med armene. For å jobbe med forskjellige muskelgrupper, reduser eller øk bredden på armene.

Å løfte kroppen. Sitt på baken (gjerne på en matte). Løft bena rett og plasser dem på en stol eller sofa. Etter det, løft baken og kroppen så høyt du kan. Gå tilbake til startposisjonen.

Benløft. Denne øvelsen lar deg jobbe med magemusklene, det er en av de viktigste. Sitt på gulvet og strekk bena rett foran deg. Plasser hendene på gulvet bak kroppen. Løft de rette bena raskt opp slik at kroppen og bena danner en V. Senk bena.

Sykkel. Denne øvelsen lar deg jobbe perfekt med alle magemusklene, det er veldig enkelt å utføre. Ligg på gulvet, spenn hendene bak hodet, løft bena i en vinkel på 45 grader mot gulvet og begynn å sakte etterligne pedaling. Når venstre kne er på toppen, løft overkroppen og berør den med høyre albue. Gjør deretter det samme med høyre kne og venstre albue.

Mange menn over 40 år som opplever problemer med redusert potens og erektil dysfunksjon bruker ofte gymnastikk for å forbedre det. De kan hjelpe spesielle øvelser for menn for potens. Takket være slike aktiviteter forbedres ikke bare fysisk form, men også overbelastning i stillesittende deler av kroppen elimineres, noe som hjelper kjønnsorganene til å motta den nødvendige blodstrømmen.

Hva er potens

Sexologer refererer til begrepet "styrke" bare til mannlig seksualitet. Dette konseptet definerer de seksuelle evnene til representanter for det sterkere kjønn. Potens karakteriserer til en viss grad spenningen i penis, hastigheten på ereksjonen og varigheten av sex. Potens er evnen og lysten til å utføre seksuell omgang. Menn med seksuelle problemer kan ha mange komplekser, psykologiske barrierer og sykdommer. Normal styrke bestemmes omtrent av følgende ytre tegn:

• varme hender;
• normal vekt;
• ikke pumpede muskler;
• selvtillit;
• ren og glatt hud;
• utviklet sans for humor;
• energisk gange;
• høy intelligens;
• god luktesans;
• lav stemme.

Hvilke øvelser øker potensen

Til menneskene som leder stillesittende livsstil livet, må du svømme i bassenget eller gå på treningsstudioet. Disse aktivitetene forbedrer menns helse og forhindrer overbelastning i kjønnsorganene. Selv om det allerede har dukket opp problemer som er forbundet med en reduksjon i styrke, vil svømming og ulike treningsøkter ikke lenger hjelpe. Derfor må du bruke spesialiserte øvelser for å øke styrken. Det er en hel rekke slike aktiviteter:

Data fysisk treningøke potensen. Hvis de utføres regelmessig og i tide, kan du unngå å ta medisiner og opprettholde erektil funksjon i aktiv tilstand i lang tid. Som regel er trening rettet mot å forbedre blodtilførselen til bekkenorganene, noe som bidrar til lengre samleie. Fysiske øvelser for potens har følgende positive poeng:

• aktivere testosteronproduksjonen;
• eliminere stagnasjon i kroppen;
• bidra til å lindre stress.

Øvelser for å øke potensen

Seksualterapeuter, for å få en mann tilbake til et normalt seksuelt liv, har utviklet et helt treningsprogram som inkluderer følgende øvelser for å forbedre styrken:

1. Arch. Vi ligger på ryggen, strekker armene langs kroppen. Hev bekkenet over gulvet og senk det litt etter litt. Baksiden forblir trykket. Vi gjør det 10 ganger.
2. Holder på steinen. Bena spredt fra hverandre i stående stilling. Tenk deg at du holder en ball eller stein med knærne. Stram musklene som om du prøver å holde en gjenstand. Utfør 10 sett à 5 sekunder hver.
3. Rotasjon av bekkenet. Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand. Utføres stående. Det er nødvendig å rotere bekkenet 30-40 ganger med stor amplitude i hver retning.

Alle øvelser for å øke styrken hos menn bør utføres rolig med en gradvis økende belastning. Det er best å begynne å øve med flere repetisjoner, og øke antallet opptil 20 ganger. For å oppnå effektive resultater, må du gjøre øvelser i godt humør. Samtidig, ikke glem å besøke treningsstudioet og jogge.

Fysiske øvelser for å øke potensen

Ulike faktorer bidrar til potensproblemer:

• ubalansert kosthold;
• kroniske sykdommer;
• feil livsstil;
• dårlige vaner;
• forstyrrelse av indre organer.

For å unngå impotens og prostatitt kan en mann dra nytte av generelle styrkende fysiske øvelser for å øke styrken, som enkelt kan utføres hjemme. Det er komplekser utviklet av trenere og leger som kan hjelpe deg å opprettholde fysisk og seksuell helse i lang tid. Slike aktiviteter kan generelt øke styrken og styrke den mannlige kroppen.

Knebøy

En utmerket forebygging av prostatitt og overbelastning i prostatakjertelen er å gjøre knebøy. Slike øvelser bidrar til å opprettholde kjønnsorganene og styrke musklene i baken. Det er bedre å starte knebøy med 15 reps. Knebøy må inkluderes i komplekset for å gjenopprette potensen. Dette kan være knebøy i plie og sumo, klassisk versjon, dynamisk og grunt. Knebøy og potens henger sammen, fordi... Effektive knebøy kan aktivere perinealmusklene. For å utføre øvelsen riktig, må du:

• plasser føttene i skulderbreddes avstand;
• ta et dypt pust og, mens du puster ut, gjør en sakte knebøy;
• når du når det laveste punktet, parallelt med matten, må du plassere hendene mellom bena;
• plasser håndflatene på gulvet;
• da bør du stoppe og ta 5-10 pust;
• mens du inhalerer, må du stige sakte;
• I startposisjonen kan du gjenta innånding og utpust.

Løper

De fleste på en enkel måteÅ opprettholde utmerket fysisk form er å løpe, spesielt for folk som ønsker å bli kvitt overvekt. Mange leger påpeker at fedme ofte er årsaken til redusert seksuell aktivitet, så løping spiller en rolle for potens viktig rolle. Denne øvelsen vil bidra til å styrke ånden og kroppen til en mann. I tillegg, denne typen sport har følgende effekter på kroppen:

Trenger å løpe frisk luft. Å løpe over hindringer øker selvtilliten; Langdistanseløp trener alle muskler perfekt og øker blodsirkulasjonen i kjønnsorganene, noe som bidrar til å forlenge sexen. På dine første løpeturer må du kombinere intervallløping med rask gange. Det er bedre å gå til klasser om morgenen, og treningsvarigheten bør være 20 minutter om dagen. Musklene bør varmes opp før jogging. Under løping bør pusten være jevn.

Øvelser for å gjenopprette potensen

For menn som står overfor problemet med nedsatt seksuell funksjon for første gang, vil fysiske rehabiliteringsøvelser for mannlig potens hjelpe. Den mest tilgjengelige og enkle måten å øke lysten på er å gå, som perfekt forbedrer blodsirkulasjonen i kjønnsorganene. Under denne aktiviteten stimuleres testiklene. For å oppnå resultater av å gå, bør du gå ca 3 km hver dag i høyt tempo. Det er andre øvelser for å gjenopprette styrken:

1. Parade trinn. Det er nødvendig å marsjere på plass i minst 5 minutter (da kan tiden øke), mens du prøver å heve knærne høyt og trekke dem mot magen. Du kan legge hendene bak hodet. Å utføre denne øvelsen varmer opp leddene.
2. Hopp over. Startposisjon – bena bøyd i knærne. Du må begynne å løpe på plass, tærne skal presses mot gulvet, og hælene skal heves vekselvis. Når du utfører oppgaven, må du raskt skyve knærne fremover.
3. Sommerfugl. Liggende på gulvet bør du føre føttene til baken. Plasser hendene på knærne og spre bena til sidene. Korsryggen skal ikke løftes opp fra gulvet. Vi må prøve å berøre kneledd teppe Du kan hjelpe med hendene mens du beveger deg. Øvelsen utføres jevnt mens du puster ut, men med muskelspenninger. Å bringe bena sammen gjøres også mens du puster ut, men hendene hjelper ikke, men gjør motstand.

Prostata øvelser

Når du utfører øvelser for å styrke styrken, forbedres arbeidet til musklene i bekkenområdet betydelig. I tillegg reduseres endringer i magetrykket, noe som fører til naturlig massasje av prostata, forbedring metabolske prosesser i prostatakjertelen og økt blodtilførsel til kjønnsorganet. Prostataøvelser kan også bidra til å forbedre funksjonen nervesystemet, binyrefunksjon, eliminering av inflammatoriske prosesser.

Øvelser for prostatamassasje

Prostatamassasje er av stor terapeutisk betydning for forebygging og behandling av prostatasykdommer. Implementeringen sikrer den nødvendige blodstrømmen til organer som er viktige for styrken. Selv om prosedyren utføres flere timer før samleie, kan det bidra til å sikre en stabil ereksjon og økt styrke under den. De fleste effektive øvelser for prostata massasje:

Kegel-øvelser for menn med prostatitt

Riktig utvalgte øvelser for mannlig potens kan raskt forbedre tilstanden til bekkenbunnsmuskulaturen og penis ereksjon. I tillegg øker volumet og kraften av ejakulasjonen, og for tidlig ejakulasjon forsvinner. Kegel-øvelser for menn med prostatitt regnes som de mest effektive. Populariteten til slik gymnastikk ligger i det faktum at den kan utføres uten foreløpig forberedelse hjemme. Noen Kegel-øvelser:

1. I omtrent et minutt er det nødvendig å trekke sammen musklene i perineum og slappe av dem. Handlingen må gjentas 10 ganger, gradvis øke sammentrekningstiden. Opptil 20 sekunder maksimum.
2. Avspenning og sammentrekning av musklene i lyskeområdet. Du bør trekke sammen og spenne setemusklene dine, og trekke tilbake anus. Du må gjøre det 10 ganger per tilnærming, gradvis øke til 50.
3. Avlaste mindre behov. Du må prøve å stoppe strømmen minst 4 ganger. Sørg samtidig for å spenne musklene.

Øvelser for å øke libido

Konseptet med libido er psykologisk, potens er fysiologisk. De er nært beslektet. Tross alt oppstår ofte en reduksjon i libido og erektil dysfunksjon på grunn av stress, psykologiske traumer, tretthet og angst, så potensøvelser for menn kan ikke alltid hjelpe her. Du må kanskje konsultere en psykolog og sexolog. Selv om det er et sett med klasser som inkluderer øvelser for å øke libido:

1. Liggende på ryggen. Du må gni håndflatene dine. Vi senker hodet til høyre hånd, og påfør den venstre på kjønnsorganene. Vi anstrenger anus- og benmusklene, klemmer kjønnsorganene, strekker dem litt. Vi utfører denne øvelsen 20 ganger.
2. Styrketrening. Vektløfting hjelper kroppen med å produsere testosteron. I dette tilfellet kan du bare utføre noen få knebøy og push-ups.
3. Rask gå barbeint. I dette tilfellet må du ikke gå på teppet hjemme, men på steiner eller gress. Det er kontraindikasjoner: hudsykdommer.

Video: øvelser for potens hjemme

Vi lever i en tid hvor timeplanen for skole, arbeid og husarbeid tolker sine egne forhold for oss, og det er ofte ekstremt vanskelig å komme seg til treningsstudioet. Et spørsmål dukker ofte opp: hva om du studerer hjemme? Hvis jenter ikke trenger så mye, er menn en helt annen sak. Å trene hjemme for å gå opp i vekt krever noen ganger oppfinnsomhet og oppfinnsomhet.

Trening hjemme for menn har alltid vært litt av et problem, for ofte hjemme er det ikke nødvendig utstyr som i treningsstudio. Det er bra hvis du har en vektstang eller manualer hjemme, men hva hvis du ikke har det? La oss prøve å forstå alt i denne artikkelen.

Riktig daglig trening hjemme for vekt

Trening for å gå opp i vekt hjemme har samme prinsipper som i treningsstudioet. Først må du lage et program i henhold til hvilke klasser som skal undervises. Når timeplanen er klar, kan du begynne din daglige trening.

Trening hjemme for menn er på ingen måte dårligere i kompleksitet enn trening i treningsstudioet. Mange tror at det er mye lettere hjemme og forsømmer sikkerhetstiltak. Før hver leksjon er det nødvendig å gjøre en passende oppvarming for å unngå skade.

Massetreningsprogram hjemme

Trening for å gå opp i vekt hjemme er en kompleks og tidkrevende prosess, men hvis det gjøres riktig, vil det spare deg for mye penger og tid. Riktig trening hjemme, som i treningsstudioet, har de sine egne "grunnleggende" øvelser for hver muskelgruppe. Det er best å dele treningsdagene for hver muskelgruppe.

For eksempel:

Dag 1 Bryst\rygg\armer
Push-ups – 2 sett med 10-12 reps
Push-ups mellom støttene – 4 sett à 15-18 ganger
Enarms push-ups – 3 sett med 8-12 reps
Push-ups bredt grep– 3 sett à 8-10 ganger
Push-ups med nært grep – 2 sett 6-8 ganger

Dag 2 Ben
Knebøy – 4 sett med 10-12 reps
Utfall – 3 sett med 10 reps
Stående legghev – 3 sett 15-20 ganger

Dag 3 Trykk
Liggende benhev – 4 sett 20 ganger
Liggende kroppshevninger – 4 sett 20-30 ganger

Hjemmetrening for menn, i motsetning til trening i treningsstudio, skiller seg hovedsakelig ved at du ikke har pannekaker under armen som du kan regulere belastningen med. Ofte handler det om dine evner og forberedelser. Hvis du kan gjøre flere armhevinger, må du gjøre mer. Hvis 30 presseøvelser ikke er nok for deg, må du gjøre 50, eller enda mer.

Vekttreningsprogrammet hjemme er ekstremt intuitivt. For å øke belastningen under knebøy kan du legge en veske eller stor bag med tungt innhold på skuldrene. For å øke effektiviteten til push-ups, prøv å gjøre dem ekstremt sakte og under kontroll, mens brystet berører gulvet. Glem aldri å varme opp før timene.

I motsetning til hva mange tror, ​​kan trening hjemme også være svært nyttig og effektivt. De passer for de som ikke planlegger å rekruttere stort antall muskler, men vil bare pumpe opp.

Hjemme kroppsvektsøkter for menn

Mange er sikre på at de kun kan bygge muskler ved hjelp av sportsutstyr. Samtidig kan det ikke være mindre effektivt å bruke din egen vekt. Dette krever et skikkelig hjemmetreningsprogram for menn. Men du må forstå at i dette tilfellet vil du ikke kunne få mye muskelmasse. Men å holde deg i god form vil være ideelt. Det er også fornuftig å trene med egen vekt for nybegynnere som ennå ikke har muskler.

Kroppsvektstrening er også perfekt for jenter. Men hvis du er en erfaren idrettsutøver, men er på forretningsreise, kan du holde deg i form med et vekttreningsprogram for menn hjemme. Det presenterte settet med øvelser er rettet mot å utvikle alle kroppens muskler. Det vil hjelpe deg ikke bare å opprettholde muskeltonen, men også brenne fett, noe som er veldig viktig for jenter.

1. Push-ups. Denne bevegelsen lar deg aktivt utvikle musklene i overkroppen. Når du utfører det, er triceps, brystmuskler og stabilisatorer involvert i arbeidet. Og også de fremre deltaene. Først må du øke antall repetisjoner, og deretter må du finne en mulighet til å bruke vekter. La oss si at en ryggsekk med last kan hjelpe deg med dette.
2. Armhevinger mellom stolene. Bevegelsen lar deg styrke triceps og det er ikke nødvendig å bruke spesielt sportsutstyr for dette. Bare plasser to stoler (nattbord) ved siden av hverandre og utfør bevegelsen. Det er viktig å velge varer som er så holdbare som mulig.
3. Skrå armhevinger. Bevegelsen utføres på samme måte som klassiske push-ups, men bena må plasseres på en forhøyet plattform. Som et resultat vil hovedbelastningen falle på brystmusklene.
4. Pull-ups. En utmerket bevegelse som lar deg effektivt trene latissimus dorsi-musklene. Når du kan utføre 12 repetisjoner, bør du begynne å bruke vekter.
5. Pull-ups, omvendt grep. Teknikken ligner på forrige øvelse, men du må bruke et omvendt grep med håndflatene mot deg. Bevegelsen bidrar til å utvikle biceps.
6. Hyperekstensjon. Med denne bevegelsen vil du være i stand til å styrke musklene i korsryggen, baken og lårene. For å utføre det brukes spesielt treningsutstyr, men hjemme kan du bruke en seng. Rammen skal henge over sengekanten i midjehøyde og du trenger en hjelper for å holde føttene og hindre deg i å falle.
7. Knebøy. Hvis du jobber med din egen vekt, bør du gå så lavt som mulig. Quadriceps og setemusklene er aktivt involvert i bevegelsen.
8. Utfall. En utmerket øvelse for benmusklene. For å gjøre det vanskeligere, bruk manualer.
9. Kalv reiser. Utvikler leggmusklene og for å gjøre det vanskeligere bør du bruke manualer eller annen type vekter.

#1 vekttreningsprogram for menn

Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, må du følge de samme kroppsbyggingsprinsippene som brukes i treningsstudioet. Først av alt trenger du et hjemmetreningsprogram for menn, som du må følge i fremtiden. Vi skal se på et eksempel på et slikt program nedenfor. Hjemme, hvis du har sportsutstyr (du bør ha manualer, eller enda bedre, en ekstra vektstang), kan du trene nesten like effektivt som i treningsstudioet.

Selvfølgelig vil det ta tid før du ser resultatene av treningsøktene dine, men trening i treningsstudioet kan ikke gi umiddelbare resultater. Nybegynnere bør jobbe med alle muskelgrupper i hver økt i flere måneder. Deretter må du dele kroppen inn i flere grupper, som bør trenes på en egen dag. La oss se på et eksempel på et hjemmetreningsprogram for menn.

Dag 1 av treningen - pumper opp musklene i armer, rygg og bryst

• Push-ups - utfør 2 sett, hver med 10 til 12 repetisjoner.
• Push-ups mellom støttene - utfør 4 sett hver, hvorav det vil være fra 15 til 18 repetisjoner.
• Enarms push-ups - utfør 3 sett hver, med 8 til 12 repetisjoner.
• Push-ups, brede armer - utfør 3 sett, som hver vil ha fra 8 til 12 repetisjoner.
• Push-ups, smal håndposisjon - utfør 2 sett, som hver vil ha fra 6 til 10 repetisjoner.

Dag 2 med trening - benmusklene pumpes

• Knebøy - Utfør 4 sett, hver med 10 til 12 reps.
• Lunges - utfør 3 sett, som hver vil ha fra 10 til 12 repetisjoner.
• Stående legghev - utfør 3 sett, hver med 15 til 20 repetisjoner.

3. treningsdag - magemusklene pumpes

• Liggende benhevinger - utfør 4 sett, som hver vil ha 20 repetisjoner.
• Løft kroppen i liggende stilling - utfør 4 sett, som hver vil ha fra 20 til 30 repetisjoner.

Treningsprogram nr. 2 med vekter for menn

Som et eksempel vil vi gi et annet kompleks som kan være effektivt ikke bare for nybegynnere.

1. treningsdag

Denne dagen jobber vi med biceps. Velg vekten på manualene slik at du kan utføre det angitte antall sett og repetisjoner. Samtidig bør de siste repetisjonene være vanskelige for deg.

• Bicep Curls - Utfør 5 til 7 sett, hver med 20 til 25 reps.
• "Hammers" - utfør fra 3 til 5 sett, som hver vil ha fra 15 til 25 repetisjoner.

2. treningsdag

Dette er en dag for å jobbe med brystmusklene og vi vil aktivt jobbe med alle tre delene av denne gruppen. Alle bevegelser må utføres i sakte tempo.

• Push-ups - utfør 5 til 7 sett, hver med 15 til 35 repetisjoner.
• Incline push-ups - utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 30 repetisjoner.
• Bench push-ups - utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 30 repetisjoner.

3. treningsdag

Etter de to første treningsdagene må du hvile i 24 timer. Den tredje treningsdagen er viet til å jobbe med musklene i skulderbeltet eller deltoidene. Takket være bruken av tre øvelser kan du effektivt trene alle deler av deltaene.

• Sittende manualpress - Utfør 5 til 6 sett, hver med 20 til 25 reps.
• Dumbbell lateral raises - utfør fra 3 til 5 sett, som hver vil ha fra 15 til 25 repetisjoner.
• Dumbbell front raises - utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 25 repetisjoner.

4. treningsdag

Nå må du jobbe med ryggmusklene og hovedbevegelsen blir pull-ups.

• Pull-ups - utfør 5 til 8 sett til feil.
• Skråtstille hantelrader - Utfør 3 til 5 sett med 15 til 20 reps hver.
• Shrugs - utfør 4 til 7 sett, hver med 20 til 25 repetisjoner.

5. treningsdag

Igjen, etter to dager med trening, gir vi kroppen en hviledag og begynner å utvikle triceps.

• Push-ups, smal håndposisjon - utfør fra 5 til 7 sett, som hver vil ha fra 15 til 25 repetisjoner.
• Omvendt benk-push-ups - Utfør 4 til 5 sett, hver med 20 til 50 repetisjoner.
• Overhead armforlengelser med manualer - utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 20 repetisjoner.

6. treningsdag

Dette er siste dag av treningsprogrammet, rettet mot å utvikle beinmuskler. Etter dette hviler du en dag, og programmet gjentas fra begynnelsen.

• Vekte knebøy - Utfør 5 til 6 sett med 20 til 25 reps hver.
• Hantelrader, bena rette - utfør 4 til 5 sett, hver med 15 til 20 repetisjoner.

Flere pedagogisk informasjon om trening hjemme for menn, se her:

Mange menn har et ønske om å begynne å trene hjemme, men spørsmålet oppstår: hvilke hjemmeøvelser for menn finnes når du har alt du trenger til trening hjemme? Du trenger litt plass for å engasjere alle muskelgrupper.

For å lage et treningsprogram, må du bestemme deg for hovedoppgavene:

• mål,
• utstyr,
• varighet.

Målene med treningen kan være: vekttap, øke muskelvolum, skape avlastningspresse, helsefremmende eller noe annet. I idrett, for eksempel, er dette en økning i hastighet og styrkeegenskaper, fleksibilitet og koordinasjon. Målet er hovedpoenget for å lage programmet.

Hvor mye tid har du til å trene hjemme? 10 eller 30 minutter, 1 time? Og hvilket utstyr har du hjemme? Hvem som helst kan.

Boliginventar

Hjemme kan du bruke:

• manualer,
• vektstang,
• vekter,
• ekspandere (bånd, håndledd, rørformet),
• helsedisker,
• fit-ball
• teppe,
• benk.

Utstyret som er oppført er ikke alt som kan brukes til å øve hjemme. Dette er det vanligste utstyret som selges i enhver sportsbutikk.

Treningsalternativer for hjemmet

Før du starter hovedkomplekset, er det nødvendig å forberede musklene og leddbåndene for arbeid og oppvarming. Disse kan være:

• 10-15 minutters gange på tredemølle,
• hoppe tau,
• kjører på plass
• styrkeøvelser uten ekstra vekter, for eksempel push-ups, knebøy,
• leddgymnastikk – sirkulære bevegelser på 8–12 repetisjoner for hvert ledd.

I idrett kan oppvarmingen vare fra 15 til 30 minutter, avhengig av utøveren.

Etter oppvarmingen kan du utføre hoveddelen av treningen.

Et sett med øvelser for menn inkluderer trening av store muskelgrupper:

• knebøy, alt mulige alternativer,
• utfall (står uten vekt, med manualer i hendene),
• markløft på rette ben,
• fleksjon av foten mens du står (eller sitter),
• tilbake:
• hyperekstensjon på matten,
• roing av manualer (eller annen vekt) mens du står på en skråning,
• genser,
• kiste:
• push-ups med forskjellige håndposisjoner,
• dumbbell benkpress,
• fly, ligge på en benk, benkpress,
• pressen:
• rette vendinger,
• omvendt crunching,
• planke (rett, side, kne og rett ben),
• skuldre:
• benkpress sittende med manualer,
• skulderabduksjon mens du sitter (eller står),
• stående skulderfleksjon,
• krøller armene mens du står med manualer,
• underarmsforlengelse mens du står med manualer,
• Benkpress med tett grep.

Øvelsene som er oppført er ikke alle mulige alternativer, men de mest vanlige og enkle å utføre. For variasjon kan du legge til nye programmer. Bruk forskjellig utstyr, endre antall repetisjoner.

Hvis treningen innebærer utvikling av en kvalitet som utholdenhet, eller målet er vekttap, bør antall repetisjoner være fra 15, 3-4 tilnærminger for en nybegynner idrettsutøver.

Trening for å øke muskelvolum og kroppsstyrke: 6–8 repetisjoner, 3–4 sett.

De første treningsøktene hjemme gjøres best på alle muskelgrupper, 1-2 øvelser hver. Etter 3–4 uker kan du komplisere komplekset og legge til en ny øvelse for hver muskel.

Det er veldig viktig å ha riktig tankesett for produktiv trening. Hjemme, når det ikke er noen andre eller en trener, skape en slik atmosfære og stemning slik at alle, selv de fleste liten suksess, brakte glede, og alle prestasjonene motiverte meg for videre resultater innen idrett.

Hjemme må du huske på sikkerhet. Hver øvelse må utføres under hensyntagen til alle metodiske anbefalinger. Takket være foreløpig strekk og en oppvarmingstilnærming kan du beskytte deg selv og forhindre mulige skader.

Kompleks for å øke muskelvolum

Komplekset er rettet mot å trene musklene i hele kroppen, øke styrke og muskelvolum. Må utføres i sakte tempo.

Foreløpig oppvarming inkluderer fellesøvelser:

1. Sirkulære bevegelser i skulderleddene. Beveg armene i en sirkel frem og tilbake 10 ganger.
2. Sirkulære bevegelser i albuene. I likhet med forrige øvelse, gjør 10 ganger i begge retninger.
3. Beveg kroppen i en sirkel med klokken og tilbake, 10 ganger.
4. Sirkulære bevegelser inn hofteledd(benet ved kneet bøyd), i begge retninger 10 ganger.

Styrkedelen av treningen inkluderer:

• knebøy med manualer på skuldrene,
• bøyes fremover, med manualer ved skuldrene,
• benkpress (eller dumbbell benkpress, avhengig av utstyret som er tilgjengelig hjemme),
• ror manualer til midjen mens du står bøyd,
• sittende manualpress,
• underarm curl med et hammergrep mens du står,
• underarmsforlengelse mens du ligger på en benk (fransk presse),
• , liggende på matten.

Gjør hver øvelse 6–8 ganger, 3 tilnærminger, i sakte tempo. Gjør den siste mageøvelsen 30 ganger, 3 tilnærminger.

Programmet inneholder enkle øvelser. De jobber med alle muskelgrupper og bidrar til å øke volumet. Siden det brukes her liten mengde repetisjoner, så må vekten brukes ganske tungt. Før du utfører en arbeidstilnærming, gjør 1 oppvarmingsøvelse med lett vekt.

Etter å ha fullført programmet, kan du strekke deg eller gå på plass for å logisk fullføre treningen. I løpet av denne tiden vil pusten bli gjenopprettet og pulsen vil gå tilbake til hviletilstand.

Hjemme kan du sette på motiverende musikk i treningsperioden. Det vil bidra til å skape den rette stemningen og tillate deg å kontrollere det riktige tempoet.

Kompleks for vekttap

Fysiske kropper kan være de samme som i det forrige komplekset. Forskjellen fra forrige trening er antall repetisjoner og vekten på vekten.

Hantelvekten bør være lettere og antall repetisjoner bør være høyere (12–15).

Et program med høy intensitet, takket være volumetrisk arbeid (antall repetisjoner og muskler involvert i arbeidet), lar deg oppnå resultater på kort tid.

For en nybegynner betyr trening hjemme komfort, bekvemmelighet og muligheten til å forbedre kroppen din uten unødig forlegenhet.

Folk som har drevet lenge med idrett trener ofte hjemme. Denne tilnærmingen lar deg spare tid og lage en praktisk daglig rutine.

Kontraindikasjoner

All fysisk aktivitet anbefales for alle. Restriksjoner i trening kan skyldes visse kontraindikasjoner. Men selv i dette tilfellet anbefaler leger å gjøre trening med måte.

I tilfelle noen brudd, må du ta forholdsregler og ekskludere noen øvelser fra programmet. De vanligste er listet opp nedenfor:

• influensa, ARVI,
• hypertensjon,
• intervertebral skiveprolaps (fremspring),
• astma,
• diabetes.

Det er viktig å forstå at med alle de listede lidelsene er det mulig å trene, og til og med nødvendig. Programmet skal utformes med hensyn til individuelle egenskaper kropp, aktivt bilde liv og trening hjemme vil bare gi fordeler.