Riktig ernæringsmeny for vekttap. Gresskargrøt uten korn

Vi er det vi spiser.

Hva enn man måtte si, men bli kvitt ekstra kilo ov og centimeter kan bare gjøres på én måte: å starte virkelig, og ikke med ord, å overvåke kostholdet ditt.

Og for å få ting i gang, legg til litt bevegelse.

Meny for å gå ned i vekt hjemme: endre synet ditt på livet

Det er ikke nødvendig å sette lås på kjøleskapet. Det er nok å bare endre de vanlige stereotypene litt. Dette er ofte nok til at vektreduksjonsmenyen hjemme begynner å fungere.

Det er viktig å huske at det ikke finnes én oppskrift for alle.. Mange parametere er viktige for å gå ned i vekt:

Startvekt;

Hastighet av metabolske prosesser;

Alder;

Tilstedeværelse av kroniske sykdommer;

Kroppens tilstand (for eksempel postpartum eller postoperativ periode, hormonelle forstyrrelser, månedlig syklus, etc.).

Men det er fortsatt felles poeng. Til å begynne med trenger du bare å redusere mengden mat du spiser til frokost, lunsj og middag med kun 100-200 kilokalorier. Merk: det er kaloriinnholdet som må reduseres, og ikke den vanlige porsjonsstørrelsen (selv om dette også er nødvendig).

Hva mener du? La oss si at du liker å spise eggerøre og pølse til frokost. Hvis du i stedet for pølse tar kalorifattig skinke fra kyllingbryst (eller enda bedre - kokt, avkjølt og tynne skiver kyllingbryst), i stedet for to egg - tre eller fire hvite, vil ikke serveringsstørrelsen endres, men kaloriinnholdet vil være to til tre ganger lavere. Spesielt hvis du steker alt dette ikke i en sjenerøs porsjon fett, men ved forsiktig å spre en dråpe olje over overflaten av pannen.

Den samme tilnærmingen bør brukes til lunsj og middag. I stedet for fet kålsuppe eller solyanka, begynn å koke mager kålsuppe, lett grønnsakssuppe på kyllingbuljong, grønnsakspurésuppe fra kål, zucchini, nypoteter, gulrøtter og andre naturgaver. Plantefiber metter i lang tid, renser tarmene, har masse nyttige egenskaper og lavt kaloriinnhold. Derfor er det ikke nødvendig å nekte mat eller spise suppe fra en tallerken.

For den andre kan du forlate de vanlige rettene, redusere dem for enken og erstatte den andre halvdelen med grønnsaker - ferske, stuet eller grillet.

Middagen skal være dagens letteste måltid. Hovedhemmeligheten for å tilstrekkelig få nok. Hvis du spiser et salatblad eller et eple, vil sultplagene gjøre seg høylytt innen klokken ni. Derfor er den ideelle middagen et lett, men godt tilfredsstillende protein pluss en porsjon plantefiber, det vil si grønnsaker eller frukt.

Hvis du tar disse prinsippene i betraktning, kan du ganske enkelt komme opp med en meny for å gå ned i vekt hjemme. Å være din egen ernæringsfysiolog er mote i dag. Og viktigst av alt, det er effektivt og veldig interessant.

Meny for vekttap hjemme for en dag

Så hovedregelen er å gi opp diettlidelser og begynne å gå ned i vekt uten anstrengelse, ofre eller heltemot. Du kan starte med en interessant oppgave: lag en meny for å gå ned i vekt hjemme for en dag.

Frokost: kokt egg, salat ferske grønnsaker, en sandwich laget av rug- eller klibrød med myk ostemasse eller et stykke skinke.

Middag: soppsuppe i kylling- eller grønnsaksbuljong med en skje lett rømme, en dampkotelet og to båter med bokhvetegrøt.

Middag: frisk grønnsakssalat med en skive havfisk tilberedt på en grillpanne.

Hva med snacks? Ettermiddagssnacks, andre frokoster og sene middager? Hvis du er vant til å spise fem eller seks måltider om dagen, trenger du ikke gi opp denne fraksjonerte kuren. Det er nok bare å redusere mengden kjøttprotein og karbohydratmat (pasta, poteter, ris, andre frokostblandinger som tilbehør).

Naturlige søtsaker (for eksempel tørkede dadler, tørkede aprikoser, svisker, tørkede epleskiver) og uristede usaltede nøtter er ideelle for snacking. For en ettermiddagsmatbit kan du drikke grønn te med fem eller seks nøtter og en eller to dadler.

Den andre frokosten kan bestå av én frukt (i ekstreme tilfeller kan du spise to frukter av samme type). Du bør ikke blande søt og sur frukt hvis du har fordøyelsesproblemer. Du kan spise cottage cheese eller en skive ost.

Når det gjelder en sen middag, en time før sengetid, vil verken et glass kefir eller en krukke gjøre noen skade naturlig yoghurt. Skademeny for vekttap hjemme, usøtet fermenterte melkeprodukter De vil definitivt ikke ta det.

Meny for å gå ned i vekt hjemme: hjelpeprodukter

Å gå ned i vekt er en veldig spennende aktivitet. Men slike saker kan ikke løses i to eller tre grep: du trenger ikke gå ned i vekt på tre dager eller to uker. Derfor må du vite nøyaktig hvilke produkter som definitivt vil hjelpe deg med å lage effektiv meny for å gå ned i vekt hjemme, og hvilke du bør gi opp.

Først av alt må du forstå: alle matvaregrupper er avgjørende for kroppen. Derfor passer vi på å inkludere proteiner, karbohydrater, fiber og fett i kostholdet vårt.

1. Proteingruppe: Fisk, kylling, kalvekjøtt, kanin, egg, tørkede (usaltede og uristede) nøtter, fermenterte melkeprodukter, cottage cheese er ideelle for vekttap. Du må være forsiktig med ost, men du bør ikke gi den helt opp.

2. Karbohydrater: Ved vektnedgang er såkalte langtidskarbohydrater akseptable. Dette er durumhvetepasta, frokostblandinger (grå er spesielt gode), kokte (aldri stekte) poteter.

3. Plantefiber: alle grønnsaker, frukt, fersk, bakt, kokt.

4. Fett: Vegetabilske oljer er tillatt (oliven, linfrø, solsikke, bokhvete). Det er ikke noe fullstendig forbud mot smør, men mengden må reduseres betydelig, om mulig ikke konsumere mer enn to eller tre ganger i uken.

Du må helt forlate hvitt brød, bakevarer, kjeks, industrielle konfektprodukter. Ingen transfett eller butikk-kjøpte sauser (fullstendig unngå margarin og ketchup). Mordermat er forbudt: fett kjøtt, røkt kjøtt, smult, sukker.

Meny for å gå ned i vekt hjemme i en uke

Hvis du er seriøs om jevn, rolig vekttap, kan du tenke gjennom en meny for å gå ned i vekt hjemme i en uke. Dette er veldig praktisk hvis du kjøper de nødvendige produktene på forhånd og vet nøyaktig hva du kan spise og når.

mandag

Frokost: halvparten av den vanlige porsjonen havregryn med vann, men med et stykke smør, en sandwich med ost (du kan legge smøret på smørbrødet, ikke i grøten). Drikk etter din smak.

Middag: en porsjon kyllingnudler med to rugkjeks, to skjeer potetmos med et stykke bakt bryst.

Middag: stuet frosne grønnsaker, kyllingbryst.

tirsdag

Frokost: to kokte egg, to salatblader, eplesalat, en krukke med naturlig yoghurt.

Middag: soppsuppe i kyllingbuljong, liten kake fra fullkornsmel med gresskar.

Middag: et stykke dampet laks med en porsjon friske grønnsaker.

onsdag

Frokost: 150 gram cottage cheese med en skje rømme og eventuell frukt. En skive grovt brød med kremost.

Middag: grønnsakspurésuppe med krutonger eller skiver rugbrød.

Middag: grønnsakssalat, en sandwich laget av en skive lettsaltet laks på et stykke kli eller grovt brød.

torsdag

Frokost: bokhvete grøt(du kan legge til stekt sopp eller løk), naturlig sødme til te.

Middag: Fisk bakt i folie og kokt ris med en porsjon av grønnsakssalat.

Middag: cottage cheese pannekaker eller en porsjon fersk cottage cheese med rømme. Rugsprø med ostemasse.

fredag

Frokost: dampet havregryn med noen nøtter el en liten mengde tørket frukt Sandwich med ost.

Middag: mager kålsuppe med rømme, dampet rødt kjøttkotelett med grillede grønnsaker.

Middag: fisk posjert i hvitvin med frisk grønnsakssalat.

lørdag

Frokost: krutonger med egg og melk fra to skiver fullkorn eller klibrød.

Middag: kremet brokkolisuppe, grillede gulrøtter med kokt kyllingbryst.

Middag: kyllingrull med ost og urter, bakte grønnsaker.

søndag

Frokost: smoothie laget av helmelk, banan, pære, to skjeer havregryn.

Middag: stykke bakt fisk, varm salat fra kokte grønne bønner med egg.

Middag: bakte epler fylt med cottage cheese, honning og kanel.

Meny for å gå ned i vekt hjemme: viktige triks

Du må starte dagen med et glass vann. Det er bra hvis det er ganske varmt, men ikke skålding vann. Det vil vaske fordøyelseskanalen, starte metabolske prosesser og tarmfunksjon. Generelt er vannregimet veldig viktig når du går ned i vekt. Noen ganger, for å "presse" den stoppede fettforbrenningsprosessen, er det nok å øke volumet av vann du drikker. La oss si at hvis du er vant til å drikke en og en halv liter om dagen, legg til to eller tre glass til og bli overrasket over resultatet.

Etter å ha drukket vann må du vente omtrent en halv time. Dette er den perfekte tiden å vie pusteøvelser, som veldig effektivt utfyller menyen for vekttap hjemme, eller gjør en hvilken som helst trening.

Etter at kroppen har blitt vant til sunn mat, må du redusere porsjonsstørrelsen. Dette er veldig viktig. Gylden regel vekttap: ikke overspis, det vil si ikke spis deg mett. Det er nok å reise seg fra bordet i øyeblikket når det ser ut til at du kan spise litt mer for fullstendig lykke. Dette "bare litt" viser seg som regel å være den veldig lille tingen som ikke lar deg gå ned i vekt. Gradvis vil kroppen venne seg til de naturlige volumene av mat, og du slipper å overspise.

Du trenger ikke gi opp sjokolade. En gang annenhver til tredje uke kan du spise en stripe av denne delikatessen, men du kan ikke gjøre dette hver dag. Og generelt må du være strengere med deg selv, unngå sammenbrudd og hyppige brudd. Ellers vil menyen for å gå ned i vekt hjemme ikke gi resultater.

Alle ferier, gjestebesøk og bord fulle av alle slags deilige ting ligger bak oss... Men hva er i vente? Og foran er forrædersk utstående mager og pluss et visst antall kilo på vekten. En utmerket motivasjon for endelig å komme til fornuft og få orden på vekt og figur. Tross alt er strandsesongen rett rundt hjørnet - bare tre måneder vil du ikke engang ha tid til å blunke et øye. Og for ikke å fortsette å håne superdietter som lover "minus N kilo per uke", tilbyr "Culinary Eden" deg noe sånt som et ernæringsprogram for vekttap, som et resultat av at de unødvendige kiloene dine ikke kommer tilbake, og din figur vil glede deg, blir bedre og bedre hver uke.

Her er noen tips fra ernæringsfysiologer som vil hjelpe deg med å normalisere appetitten og vekten.

Gjør det til en regel å drikke minst 1,5-2 liter rent vann per dag. Drikk vann, selv om du ikke har lyst, et halvt glass hver time.

. Drikk vann senest 30 minutter før måltider og ikke vask ned maten. Etter å ha spist kan du ikke drikke tidligere enn 40 minutter senere.

For å forsiktig aktivere fordøyelseskanalen din, drikk først et glass ganske varmt vann om morgenen. Du vil føle deg kvalm, kanskje etter et glass varmt vann vil du ikke spise frokost i det hele tatt - dette er normalt, etter en uke vil alt gå tilbake til det normale. Forresten, varmt vann Den starter nyrene perfekt om morgenen, og dette er veldig viktig for de som går ned i vekt.

Unngå alkohol, spesielt øl. Et glass tørr rødvin av høy kvalitet én gang om dagen er tillatt.

Spis som du ville barnehage- ofte og litt etter litt. 5-6 måltider om dagen for de som går ned i vekt er optimalt. To frokoster, lunsj, ettermiddagsmat, middag og et konstant glass kefir om natten - og porsjoner på 200-250 ml.

. Spis senest 3 timer før leggetid. Du kan drikke vann når som helst på dagen.

Drikk te og kaffe uten sukker. Kjøp stevia og lag en kul infusjon som sirup, tilsett den i stedet for sukker.

Unngå bananer og druer. All annen frukt er velkommen.

Hvis du liker fastedager, gjør dem en gang i uken. Bare ikke last av epler, de gir deg en dyr appetitt.

. Sørg for å spise frokost, det er dagens viktigste måltid. Til frokost må du spise komplekse karbohydrater og proteiner. Komplekse karbohydrater inkluderer korngrøt, grovt brød, pasta laget av durumhvete (de må tilberedes uten å tilsette noen form for fett og oljer). Protein kommer fra egg, kjøtt, sjømat og belgfrukter.

Til lunsj, spis klare supper, buljonger, magert kokt kjøtt eller fisk, grønnsaker og frukt.

Ideell ettermiddagssnack: naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer (det er bedre å lage det selv fra spesielle forretter som du kan kjøpe på apotek eller butikker sunt kosthold), cottage cheese, en håndfull nøtter eller en sandwich (et stykke kornbrød, kokt kjøtt og mye grønt eller grønnsaker).

. Forbered en salat til middag cottage cheese gryte og stuede grønnsaker - generelt er alt det samme som det du spiser i løpet av dagen, bare delen, ikke glem, skal bare være 200-250 g.

Frukt spises best i første halvdel av dagen.

Stekt mat er forbudt!

Listen over forbudte matvarer inkluderer også: bearbeidet mat, hurtigmat, saltede eller søte nøtter og frø, chips, kullsyreholdige drikker, brød og bakevarer laget av mel. premie, majones.

Det er ikke nødvendig å strengt begrense deg selv i fettforbruket, det er veldig viktig for kroppens normale funksjon. Bare husk måtehold og unngå kunstig fett.

Bruk et triks og kjøp deg en liten tallerken og spis med en teskje først vil det være uvanlig, men over tid vil magen din reduseres i størrelse og vil ikke kreve de samme gigantiske porsjonene.

Her er noen enkle og tilgjengelige oppskrifter frokoster.

Meny for vekttap - frokoster.

Ingredienser:
1 stabel melk,
½ kopp Hercules,
½ kopp ferske eller frosne bær,
honning, lønnesirup eller fruktose - etter smak.

Preparat:
Hell melk i en kjele, tilsett havregryn og kok opp under omrøring. Kok grøten mør, tilsett bær og honning.

Ingredienser:
150 ml melk,
10-13 ss. havregryn,
1 banan
1 ss. kakaopulver.

Preparat:
Bland alle ingrediensene unntatt frokostblandingen i en blender til en jevn masse. Hell den resulterende blandingen over havregrynene og la stå i 5-7 minutter. Pynt med bananer eller tørket frukt.

Omelett med grønnsaker. Tilbered eggedosisen: Pisk eggene med melk og en klype salt til de er luftige. Kok eventuelle grønnsaker litt i en stekepanne med vegetabilsk olje, hell i pisket egg og sett i en varm ovn eller kok på komfyren med lokk. Dryss med urter.

Ingredienser:
4 egg,
4 ss. mel,
4-5 epler,
1 stabel melk,
salt, vanillin, smør.

Preparat:
Skrell eplene, kutt i skiver og stuv dem i en liten mengde smør eller uten i det hele tatt for å redusere antall kalorier. I en bolle, pisk eggene med vanilje, salt og mel, hell deretter i melken og bland godt. Over i en smurt stekepanne smør, hell ut litt av eggedosisen, tilsett eplene og hell i de resterende eggene. Sett i ovnen på middels varme og stek til den er ferdig.

Frokost i tynn lavash. Rask frokost, som du kan ta med deg på jobb hvis du ikke har tid til å spise hjemme. Skjær eventuelt kokt eller bakt kjøtt (kylling, kalv, magert svinekjøtt) i tynne skiver. Rør inn kål, paprika og tomater, finhakket og krydret sitronsaft, salt og pepper. Du kan legge til koreansk gulrotsalat. Bland lav-fett rømme eller naturell yoghurt med sitronsaft, tilsett salt om nødvendig, og smak til med en blanding av grønnsaker og kjøtt. Pakk blandingen inn i pitabrød og varm den i en tørr stekepanne eller i mikrobølgeovnen.

Ingredienser:
300 g havreflak,
200 g mandler,
100 g skrellede frø,
80 g sesamfrø,
250 g frøfrie rosiner,
100 g hasselnøtter (grovmalt)
½ kopp kokosflak,
50 g naturlig brunt sukker,
6 ss. flytende honning,
2 ss. vegetabilsk olje,
1 ts havsalt.

Preparat:
Generelt er det ingen streng oppskrift på granola, du kan legge til absolutt alle nøtter, frø og tørket frukt i henhold til din smak og ønske. Spesielt, hvis du ønsker å forbedre tarmfunksjonen, tilsett omtrent en halv kopp linfrø. Nå til selve oppskriften. Bland alle nøtter og frø med havregryn, tilsett vegetabilsk olje, sukker og honning. På en bakeplate dekket med bakepapir, fordel den resulterende blandingen i et jevnt lag og sett i en ovn forvarmet til 170 °C i 35-40 minutter. Under baking, rør og salt blandingen flere ganger. 5 minutter før slutt på kokingen, tilsett rosiner og/eller annen tørket frukt og rør. Granola bør oppbevares i lufttette beholdere. Hvis du vil lage barer for snacking, etter å ha tilsatt rosiner og tørket frukt, komprimer granolaen og la den bake. Etter koking, vend den ferdige granolaen ut på folie og skjær i barer.

Ingredienser:
Opera:
250 g hvetemel,
10 ml vann,
6 g ferskpresset gjær.
For testen:
250 g hvetemel (du kan ta 200 g hvete og 50 g rug),
100 g kli (hvete eller rug),
30 g sukker,
15 g smør,
8 g salt,
6 g fersk komprimert gjær,
180 ml vann.

Preparat:
Elt deigen fra de angitte ingrediensene og la den stå under filmen i 3-3,5 timer. Deigen skal heve og begynne å falle. Til deigen blander du deigen og andre ingredienser og elter til en elastisk, myk deig. Plasser på et varmt sted for å gjære, dekket med en serviett. Deigen skal gjære i minst 1,5 time. En halvtime etter start av gjæring, elt den og la den heve igjen. Slå ned den hevede deigen og del med 8-9 like deler. Rull hver del til runde boller, dekk til med en serviett og la hvile i 30-45 minutter. Sett en stekepanne med vann i en ovn som er forvarmet til 230°C, og etter at vannet koker, plasser en stekeplate med brød og stek i 5 minutter med damp, fjern deretter stekepannen, reduser varmen til 210°C og stek i 15-20 minutter. Det ferdige brødet skal brunes litt.

Meny for vekttap - lunsjer.

Ingredienser:
400 g fersk sopp (champignon, østerssopp),
350 ml vann,
2 ss. olivenolje,
1 ss. mel,
1-2 ss. tørr hvitvin
salt, pepper, urter - etter smak.

Preparat:
Skjær soppen i skiver og stek den raskt til den er gyldenbrun. Kombiner alle ingrediensene i en blenderbolle og kvern. Hell så blandingen i en kjele og sett på lav varme og kok under omrøring til den er mør. Ved servering strø over urter.

Kok kyllingbrystet på beinet, men uten skinn, skjær brystet i biter, og sil buljongen. Legg brokkoli- og/eller blomkålblomsterstander, gulrøtter skåret i blomster, løk i terninger i en buljong som småkoker over svak varme og kok en klar suppe. Ved servering legger du et stykke bryst på en tallerken og drysser med urter.

Ingredienser:
1 lite kålhode,
5-6 løk,
3-4 tomater,
2 søte røde paprika,
1 haug selleri.

Preparat:
Skjær alle ingrediensene i strimler og legg i kokende vann. Kok opp, la småkoke i ytterligere 10-15 minutter og ta av varmen. Server med grønt.

Ingredienser:
250 g kokte bønner,
250 g fersk sopp,
1 syltet agurk,
1 stor løk,
2 fedd hvitløk,
salt, krydder, urter - etter smak.

Preparat:
Stek løken til vegetabilsk olje, tilsett agurk i terninger, hakket sopp og la det småkoke. Hell kokende grønnsaksbuljong eller vann, tilsett salt etter smak og tilsett bønner, tidligere gjennomvåt og kokt. Server med eventuelt grønt.

Ingredienser:
2 kadaver av sei eller annen lav-fett sjøfisk,
⅔ stabel. ris,
300 g hermetisert tang,
2 egg
1 stor løk,
2,5 liter vann,
krydder etter smak,
naturlig soyasaus.

Preparat:
Finhakk løken og mariner inn soyasaus med krydder etter smak. Kok risen til den er halvkokt, tilsett fisken kuttet i biter og kok til den er ferdig. Klem og hakk tangen, tøm marinaden fra løken og tilsett alt i suppen. Hell det sammenpiskede egget i suppen i en tynn stråle, rør og ta umiddelbart av varmen. Løken skal forbli sprø. Denne suppen kan også spises kald.

Meny for vekttap - middager.

Ingredienser:
500 g sjøfiskfilet,
sitronsaft, salt, malt svart pepper,
brun ris

Preparat:
Tin fiskefileten, skyll og tørk med en serviett. Dryss over sitronsaft og dryss over pepper. La stå en stund, tilsett deretter salt, pakk porsjoner inn i folie så tett som mulig slik at saften ikke lekker ut, og sett i varm ovn i 20-25 minutter. Kok i mellomtiden den brune risen ved å putre den i litt vann eller dampe den (dette vil gjøre den luftig). Ved servering legger du fisken på risen og hell over saften som slipper ut under stekingen.

Ingredienser:
1 kokt kyllingbryst,
1 haug med salat,
1 pose hvetekjeks uten tilsetningsstoffer,
100 g mozzarella,
1 krukke naturlig yoghurt (ingen tilsetningsstoffer),
oliven eller svarte oliven - etter smak.

Preparat:
Skjær det kokte brystet og osten i terninger. Oliven eller svarte oliven - i ringer. Riv salaten med hendene. Kombiner kyllingkjøtt, ost, oliven, krutonger og grønn salat i en bolle, bland og smak til med yoghurt. For en lysere smak, tilsett sitronsaft til yoghurten.

Durumhvete spaghetti medsjømat

Ingredienser:
100 g spaghetti,
200 g sjøcocktail,
2 modne tomater
basilikum, dill, persille - etter smak,
varm pepper

Preparat:
Tilbered tomatsaus: mal tomatene sammen med krydder i en blender, tilsett litt salt. Stek sjømat i en skje olivenolje i 5-8 minutter. Hell i tomatsaus og la det småkoke i 10 minutter. I mellomtiden koker du spaghettien, hell av vannet og legg den på et flatt fat i form av en ring. Legg sjømat i midten, hell saus over og pynt med urter.

Ingredienser:
300 g rosa laksefilet,
150 g brokkoli,
100 g ris,
salt, pepper, sitronsaft.

Preparat:
Kok risen i saltet vann og la den renne av i et dørslag. Fiskefilet, salt, dryss over sitronsaft og damp. Kok også brokkolien i vann eller damp (som er å foretrekke). Server, pyntet med urter, sammen med en frisk grønnsakssalat.

Ingredienser:
100 g fersk sopp,
2 egg
1 tomat
½ haug med grønn løk,
salt, vegetabilsk olje.

Preparat:
Stek tomaten, kuttet i skiver, i vegetabilsk olje, tilsett sopp og la det småkoke til den er mør. Tilsett hakket løk og topp med sammenpisket egg. Kok tildekket på lav varme.

God appetitt!

Larisa Shuftaykina

Hvis du er fast bestemt på å gå ned i vekt, er den enkleste måten å lage en meny på forhånd og følge den strengt. I andre tilfeller er avlat mulig på grunn av det faktum at de "riktige" produktene rett og slett ikke var tilgjengelig. Vi skal se på en vekttapsmeny for hver dag, basert på prinsippene. Du kan holde deg til denne dietten i det uendelige, til du når målet ditt.

Prinsipper for den daglige menyen for vekttap

Så la oss se på prinsippene som den er kompilert etter diettmeny for hver dag for vekttap, slik at du kan gjøre dine egne justeringer eller lage en diett for deg selv når du blir lei av det foreslåtte alternativet.

1. Du bør drikke minst 1,5 liter vann per dag. Gjør det til en regel å ta et glass vann før måltider og ytterligere 1-2 glass mellom måltidene. Dette viktig regel, som lar deg effektivt akselerere stoffskiftet og gå ned i vekt mer intensivt, uten svakhet eller dårlig helse.
2. Til frokost anbefales det å ta proteiner (cottage cheese, egg, kjøtt) eller komplekse karbohydrater (grøt, men ikke øyeblikkelig matlaging). I en klem passer også smørbrød laget av kornbrød med ost.
3. Enhver snack er frukt, meieriprodukter, eller bare et glass vann/te med sitron uten sukker.
4. Til lunsj er det best å spise suppe, men lite fett. Hvis du er sulten, kan du tillate deg selv en andre rett - en frokostblanding eller grønnsakstilbehør og magert kjøtt.
5. Middagen bør være enten veldig lett eller protein, avhengig av hvor sulten du er. Flott alternativ - mager fisk eller fjærfe med en siderett av ferske eller kokte grønnsaker uten olje eller fett.
6. Før du legger deg, kan du ta et glass fettfattig gjæret melkedrikk.

Ved å bruke lignende prinsipper, men uten proteinkomponenten, er det mulig å komponere Faste meny for hver dag for vekttap. Hvis du gir opp kjøtt, ta med soya, bønner, erter, nøtter og andre planteproteinkilder i kostholdet ditt hver dag.

Meny for vekttap for hver dag

For at du skal ha en rettesnor vil vi se på en enkel vektreduksjonsmeny for hver dag i flere alternativer. Dette vil tillate deg å tydelig se hvordan prinsippene for riktig ernæring implementeres i kostholdet. Vi vil ikke inkludere linjen "drikkevann", siden du selv må bestemme hvordan det er mer praktisk for deg å drikke 6 glass vann per dag - til hvilken tid og i hvilke porsjoner.

Alternativ 1

1. Frokost: havregryn med et halvt eple, te uten sukker.
2. Lunsj: en porsjon agurksalat, kålsuppe.
3. Ettermiddagsmat: et glass kefir.
4. Middag: sei bakt med løk og tomater, med en siderett av grønne bønner.
5. En time før leggetid: et glass Varents.

Alternativ 2

1. Frokost: bokhvete stuet med løk og gulrøtter, te uten sukker.
2. Lunsj: vinaigrette, lett suppe med purre.
3. Ettermiddagsmat: en halv pakke mager cottage cheese med en liten mengde yoghurt.
4. Middag: kyllingbryst stuet med zucchini eller zucchini.
5. En time før sengetid: te med melk uten sukker.

Alternativ 3

1. Frokost: cottage cheese med tørkede aprikoser og kefir, te uten sukker.
2. Lunsj: bokhvete stuet med sopp og grønnsaker.
3. Ettermiddagsmat: eple, glass vann med sitron.
4. Middag: biffgryte med brokkoli, te uten sukker.
5. En time før leggetid: et glass fermentert bakt melk.

Alternativ 4

Alternativ 5

1. Frokost: en sandwich med kornbrød og mager ost med urter, te.
2. Lunsj: pilaf med brun ris og kylling, te.
3. Ettermiddagsmat: yoghurt.
4. Middag: et stykke grillet kylling med en siderett av friske grønnsaker.
5. En time før leggetid: et glass yoghurt.

Ved å bruke en prøve daglig meny for vekttap, kan du utvikle dine egne alternativer for enkel, sunn ernæring. Kontroller størrelsen på porsjonene - de må være små.

Overdreven kroppsfett ikke bare forårsake mye skade for kvinner negative følelser, men har også en dårlig effekt på den generelle helsen. For å forstå hvordan du skal håndtere ekstra kilo, må du beregne årsakene til utseendet deres. Dessverre er en av hovedårsakene latskap og dens derivater: mangel på motivasjon, Dårlig humør og apati.

Hvis du har et ukuelig ønske om å se med glede på refleksjonen din i speilet, må du ta affære umiddelbart.

Årsaker til økte fettavleiringer i mageområdet

Kvinnekroppen er utformet på en slik måte at magen er den mest verdifulle delen av kroppen, fra et biologisk synspunkt.

VIKTIG: Det er tross alt magen som bærer hovedbelastningen av reproduktive funksjoner. Derfor er det normalt om det er flere fettavleiringer på magen enn i andre områder. Men moten tilsier at magen skal være flat og det skal ikke være hengende sider.

La oss se på årsakene som provoserer akkumulering av overdreven fettavleiring:

Dietter for å miste magefett: meny for hver dag og uke

Der det er overspising, er det en overflod av alle slags dietter.

En diett for vekttap, inkludert for å miste magefett, er basert på å redusere den daglige dosen av kalorier.
Enhver diett som reduserer mengden mat og dens energiinnhold kan kalles en diett. Men psykologisk er det lettere for en person å holde seg til en bestemt plan.
Alle dietter kan deles inn i to typer: rask og evig.
Rask- dette er dietter designet for 1 - 7 dager uten konsekvenser for helsen. Oppdraget deres er å hjelpe deg med å tilbakestille raskt stor indikator vekt.
Eternals- Dette er ikke engang dietter, men normen for menneskelig ernæring. Noen ganger kalles dette PN (riktig ernæring). Dette er et system, man kan til og med si en filosofi, som fremmer sunt bilde liv.

Når du følger en diett, må du forstå at prosessen med å gå ned i vekt ikke skjer lokalt. For det første vil de områdene av kroppen hvor fett er mindre nødvendig gå ned i vekt. Magen er dessverre ikke et av disse områdene.

Raske dietter for å miste magefett (mono-dietter og dietter med kraftig reduksjon i mat)

Mono-dietter ekstremt populær i verden av å gå ned i vekt. Men det skal huskes at de har negativ innvirkning bra for helsen din hvis du holder deg til dem i lang tid.

VIKTIG: Det vil være nyttig å gjennomføre en mono-diett som fastedager(1-3 dager).

Maksimalt kan denne typen diett vare i 5 dager. Så begynner kroppen å føle akutt mangel nyttige komponenter.

VIKTIG: Produkter for en mono-diett (kun ett navn er valgt, det må konsumeres gjennom hele dietten):

1. Bokhvete (uten salt)
2. Lite fett kefir
3. Epler
4. Vannmeloner

Andre variant raske dietter– Dette er spesialmenyer designet for en kraftig reduksjon i kalorier.

Spesielle menyer designet for å redusere kalorier dramatisk for tap av magefett

1. Diett "Petal". Dietten er laget for 7 dager. Hver dag trenger du bare å spise én type mat: grønnsaker, frokostblandinger, frukt, magert kjøtt, meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter, mager fisk.
2. Modelldiett". Daglig matmeny:
   Frokost: egg, kopp kaffe uten sukker
   Lunsj: 250 gram kylling- eller grønnsakssuppe
   Middag: 200 gram cottage cheese
3. 
   Dag 1, 3, 5, 7: Spis kun kokt ris uten salt og grønnsakssalater
   Dag 2, 4, 6: Til middag, i stedet for ris, ta et stykke kokt fisk eller kyllingfilet.

VIKTIG: De som bestemmer seg for å gå ned i vekt med en rask diett, bør huske at dette kun er en midlertidig metode. Dessuten vil en kraftig begrensning i ernæring skape en tilstand av stress for kroppen. Og dette vil tvinge ham til å samle fettreserver med stor iver i fremtiden.

Riktig ernæring for å miste magefett

Som allerede nevnt, er riktig ernæring et evig kosthold. Og en person må ha mye mer gode grunner for denne måten å spise enn å gå ned et par kilo. Slike insentiver kan være: god helse, aktivt bilde liv og stolthet over seg selv.

Grunnleggende regler for riktig ernæring (PP)

1. Helt eliminere usunn mat: hurtigmat, majones og ketchup, chips, kullsyreholdige drikker, pølser, halvfabrikata (dumplings, dumplings, pannekaker, etc.)
2. Spis lite og ofte. Det bør være minst 4 hovedmåltider per dag, og snacks er også nødvendig.
3. En fjerdedel av kostholdet bør være frukt og grønnsaker.
4. Fett som kommer fra mat bør være umettet.
5. Den første halvdelen av dagen er karbohydrater, den andre er protein.
6. Gi preferanse til kokte, stuvede og bakte retter.

VIKTIG: Ved å følge disse enkle reglene kan du lage en variert og smakfull meny for hver dag. Etter en tid vil denne dietten bli en sunn vane.

Hjelpeprodukter og vitaminer for å miste magefett

Hjelpemidler er de som øker stoffskiftet. Her er hovedproduktene som vil takle dette:

1. Svart kaffe
2. Grønn te
3. Ingefær
4. Kanel
5. Varm pepper

Vann er det beste middelet i kampen mot overvektig. Det renser kroppen, fjerner giftstoffer og overvinner sult.

Hvis PP følges, kommer alle nødvendige vitaminer og mikroelementer inn i kroppen, fordi det ikke er noen skarpe begrensninger.

VIKTIG: Når du følger raske dietter, spesielt hvis de følges regelmessig, er det rett og slett nødvendig å drikke komplekset.

Øvelser som anbefales å kombineres med en diett for å miste magefett

Å gå ned i vekt i mageområdet må tilnærmes omfattende. Magemuskler hverdagen brukes sjelden, så trening er nødvendig for å holde dem i god form. De kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

Det er to typer øvelser: statisk og dynamisk.
Statiskøvelser innebærer å opprettholde en bestemt positur i en periode fra 30 sekunder. opptil 2 min. I dette tilfellet er en viss muskelgruppe spent. Eksempler på slike mageøvelser er vist på bildene.

Dynamiskøvelser er repetisjon av en kombinasjon av handlinger flere ganger. Eksempler på slike øvelser er gitt nedenfor i videosamlingen.

For maksimale resultater når du mister overflødig vekt, må du bruke oppskrifter for riktig ernæring for vekttap når du lager din daglige meny. Et balansert kosthold vil bidra til å forbedre stoffskiftet, bli kvitt ekstra kilo og oppnå ønsket størrelse. Alt du trenger å gjøre er å kunne kombinere produkter med hverandre og kjenne deres egenskaper. Oppskrifter for vekttap er basert på kaloriinnholdet i matvarer.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Dietten til enhver diett for vekttap er basert på en kombinasjon av matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt. I tillegg inkluderer slike ernæringssystemer flere grunnleggende regler, hvoretter vekttapeffekten oppnås. Disse inkluderer:

• oppskrifter til alle retter må være balansert i proteiner, fett og karbohydrater. I tillegg er det nødvendig å legge til fiber og matvarer som inneholder vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for at kroppen skal opprettholde vitale funksjoner til oppskrifter;
• Du må passe på porsjonsstørrelsene dine. Det er nødvendig å følge regelen "bedre mindre, men oftere" - å redusere størrelsen på porsjoner, men øke hyppigheten av måltider;
• Hver person som følger prinsippene for riktig ernæring og streber etter å gå ned i vekt, bør i det minste være i stand til å beregne energiverdi oppskrifter;
• du kan ikke hoppe over frokosten. Selv om kroppen ikke føler seg sulten, kan den ikke fratas dette måltidet - frokost gir den energi for hele dagen. Du bør også drikke et glass en halvtime før ditt første måltid. varmt vann- dette vil starte den metabolske prosessen. For å legge til variasjon til frokosten din, er det mange vekttapoppskrifter;
• Du må utelukke skadelig mat så mye som mulig fra ditt daglige kosthold. Disse inkluderer: stekt og fet mat, melprodukter, hurtigmat, søtsaker, alkoholholdige drikker. Bruken deres reduserer prosessen med å gå ned i vekt betydelig;
• hvis det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg en diett som bare består av oppskrifter på retter tilberedt uten tilsatt sukker, er det bedre å erstatte slike menykomponenter med sunne analoger: søtsaker kan lages av tørket frukt og nøtter, kaker kan bakes fra havregryn iht hjemmelaget oppskrift, og sukker i te kan erstattes med honning;
• det er bedre å kjøpe produkter for oppskrifter fra pålitelige produsenter som ikke dyrker eller produserer dem med tillegg av forskjellige kjemikalier og hormoner. Dette gjelder spesielt for kjøtt og fisk - de inneholder mest veksthormoner, som negativt påvirker både prosessen med å gå ned i vekt og menneskekroppen som helhet;
• Det er også bedre å minimere bruken av salt i oppskrifter for vekttap, da det fremmer opphopning av væske og kan forårsake hevelse. Riktig ernæringsoppskrifter for vekttap bør inneholde en veldig liten mengde salt;
• i tillegg til oppskrifter for vekttap, bør PP-menyen bestå av daglig væskeinntak på minst 2 liter;
• Tygg maten grundig og sakte. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett raskere mens du spiser mindre mat.

Tabell over produkter for å lage oppskrifter

For å lage dine egne oppskrifter for riktig ernæring, kan du bruke følgende tabell, som viser tillatte og forbudte matvarer for vekttap.

Hvordan planlegge kostholdet ditt når du går ned i vekt

Riktig fordeling av måltider og porsjonskontroll kan påvirke oppnåelsen av vekttapresultater, så det er bedre å planlegge måltidene på forhånd og holde seg til denne rutinen hver dag:

• Når du går ned i vekt, bør du aldri hoppe over frokosten;
• du må unngå sultfølelsen - så snart kroppen mangler mat, begynner den å lagre fett. For å unngå dette må du bruke snacksoppskrifter for vekttap;
• alle oppskrifter for riktig ernæring for vekttap må være balansert i sammensetning;
• du må spise målt - i små porsjoner, men ofte;
• det er nødvendig å planlegge dagen på forhånd for å inkludere fysisk aktivitet, men kombinere det med måltider - for ikke å trene på full mage og ikke overspise etter trening;
• i tilfelle et presserende behov for å spise en av de forbudte matvarene, er det bedre å gjøre det, men hold deg selv i kontroll.

Oppskrifter for riktig ernæring

Forberede de riktige rettene disse oppskriftene ved hjelp av bilder er enkle og enkle, og hver av dem kan være et utmerket eksempel på sunn mat og føre til vekttap

Oppskrift: pasta med grønnsaker og kylling

Kok pasta (fra durumhvete) uten å tilsette salt. Skjær en liten zucchini i tynne sirkler (ikke fjern skinnet fra grønnsaken), legg til den grønne bønner og brokkoli. Kok grønnsaker i en stekepanne, tilsett litt soyasaus eller teriyakisaus. Skjær kyllingbrystet i små biter og legg i grønnsakene. Når de er tilberedt, kan grønnsakene og kyllingen kastes med pastaen eller serveres separat.

Oppskrift: fisk med hvit saus

Det som er bra med denne vekttapoppskriften er at ingrediensene kan varieres etter personlige preferanser. Sausen kan tilberedes på forhånd: bland et par spiseskjeer rømme (med lavt fettinnhold) med en klype muskatnøtt og sort pepper. Tilsett hakket (gjerne i en blender) syltet eller syltet agurk, en liten skje sennep.

Kok fisken: For å gjøre dette kan du ta hvilken som helst hvit havfisk (torsk, havabbor, hake, tilapia, kveite), fjerne skinn og bein, hell i litt sitronsaft, legg på et bakepapir og stek. Dette kan du gjøre ved først å tilsette grønnsaker til fisken – purre skåret i tynne ringer er perfekt. Etter koking serverer du retten med hvit saus, dryss karvefrø på toppen.

Oppskrift: Fylt Zucchini

Skjær små zucchini (jo mindre jo bedre) i to på langs og øs ut fruktkjøttet. Riv litt ost først. Tilsett den til courgettekjøttet, krydre med hvitløk og en blanding av provençalske urter. Fyll hver halvdel med blandingen. Skjær cherrytomatene i 2 deler og legg dem i "båter" over hele lengden. Dryss finhakket persille, koriander eller løk på toppen.

Råd: i slike oppskrifter er det bedre å bruke Adyghe-ost - det er et lavkaloriprodukt som lar deg unngå å tilsette salt til retten, noe som fremmer vekttap.

Oppskrift: Couscous med grønnsaker og fisk

Couscous er en frokostblanding som bidrar til å normalisere saltbalansen i kroppen, reduserer kolesterolet betydelig og fører til vekttap. Oppskrifter med denne frokostblandingen kan diversifisere ditt vanlige kosthold betydelig når du går ned i vekt. Du kan koke couscous i en dobbel kjele eller ved å koke den i vann. Det tar bare 5 minutter. Du kan legge til alle typer frokostblandinger til den kokte frokostblandingen. stuede grønnsaker, men det går best med unger grønne erter, gulrøtter, løk og paprika. Du kan spise couscous som tilbehør til grillet eller ovnsbakt rød fisk.

Grønnsaks- og bønnesalat for vekttap

Kok 2 typer bønner: hvite og røde. Tilsett tomat i terninger. Suppler salaten med maiskorn og finhakket dill og persille. Smak til salaten med 1/3 vineddik (valgfritt: du kan tilsette finhakket løk tidligere marinert i eddik) eller sitronsaft, pepper.

Tips: i salatoppskrifter for vekttap er det bedre å ikke bruke hermetiske bønner, mais eller erter, men å tilberede en rett fra ferske ingredienser - kok bønnene, bytt ut maisen med bakt eller frossen mais og ta ferske eller frosne erter .

Shawarma for vekttap

Denne oppskriften passer for de som ønsker å gå ned i vekt uten å nekte seg den vanlige maten. For lavash er det bedre å ta et flatbrød laget av fullkornsmel. Du kan også tilberede den selv. I stedet for majones, smør pitabrødet med rømme med tilsetning av hakkede urter (dill, persille, grønn løk, basilikum, du kan bruke kombinasjoner av forskjellige krydder uten MSG). Kok kyllingen, kuttet i biter, i soyasaus. Legg sausen i midten av flatbrødet. fersk agurk(i ringer), avokado (i tynne skiver), kylling, salat, tilsett granateplefrø. Pakk inn i konvolutter eller rull.

Oppskrift på vekttap: Fylte champignoner

Denne oppskriften kan være en erstatning for pizza hvis du spiser riktig og går ned i vekt. Det er bedre å ta flere champignoner. Skille stilkene fra hettene på soppen. Finhakk bena, legg til brokkolien, demontert i buketter, paprika terninger og tomatterninger. Fyll sopphetter med denne blandingen og dryss ost på toppen. Stek i ovnen.

Grønnsakssalat

Dette er en av variantene av tomat- og agurksalatoppskrifter, som er en integrert del av vekttapmenyen. Cherrytomater deles i to, fersk agurk kuttes i tynne strimler, forhåndsmariner løken i vineddik. Bland alt, legg til ruccola, dryss med krydder på toppen.

En omtrentlig daglig diett for vekttap

For å lære å kontrollere kostholdet over tid, uten å beregne kaloriinnholdet i måltidene hver gang, kan du starte med å føre en riktig ernæringsdagbok, der du registrerer all maten du spiser i løpet av dagen. Dette hjelper deg med å analysere maten du spiser, gå ned i vekt, og vil tillate deg å lage oppskrifter for dine egne måltider uten problemer i fremtiden. For å komme i gang kan du bruke en omtrentlig daglig meny med riktig ernæring:

	Frokost	Middag	Middag	Snacks (distribuere for hele dagen)	Drikkevarer
1	Havregryn på vann	Kyllingbryst stuet med grønnsaker. Som tilbehør - pasta med durumhvete	Grønnsaksgryte med biter av soyakjøtt	50 g tørket frukt; brødsandwich med et stykke rød fisk og avokado	Stille vann; grønn te; urtete; kaffe uten sukker; naturlig grønnsaks- og fruktjuice.
2	Agurksalat med tomater og urter. Sandwich laget av grovt brød med en skive tomat, et stykke mozzarella og urter	Brokkoli, ost og egg gryte.	Brun ris med blekksprut (eller annen sjømat)	1 eple; sandwich laget av grovt brød med cottage cheese (eller cottage cheese) og urter
3	Bokhvetegrøt på vann	Grønnsakssuppe med et stykke svart brød	Et lite stykke kokt biff og stuet zucchini med aubergine	50 gram av eventuelle nøtter; et glass kefir (du kan legge til en liten skje honning)
4	Cottage cheese (lav fett) med rømme eller frukt	Kylling med bokhvete. Korn kan varieres med gulrøtter og løk	Eggomelett med grønnsaker (brokkoli, tomater, løk, paprika)	Havremelkaker (uten sukker); håndfull tørket frukt
5	Fruktsalat kledd med naturell yoghurt	Riskremsuppe med grønnsaker	Cottage cheese gryte. Frisk kål og gulrotsalat	Et glass kefir; 1 eple
6	Hirsegrøt på vann	Grønnsaksgryte (zucchini, tomat, gulrøtter, aubergine, egg)	Stykke kokt hvit fisk med brun ris	Risbrødssmørbrød med lettsaltet ørret og en skive agurk
7	Risgrøt på vann	Omelett med et stykke bakt kylling	Salat av ferske rødbeter, kål og gulrøtter og et stykke kokt biff	et glass kefir; håndfull nøtter

Prøv riktig kosthold for vekttap i en uke

Oppskrifter for riktig ernæring bør inkludere retter som tar hensyn til kroppens egenskaper, samtidig som de fremmer vekttap:

1. Til frokost er det bedre å spise mat som gir kroppen nok energi for hele dagen. De fleste sunn frokost er grøter kokt i vann. Sunne korn inkluderer: brun ris, bokhvete, havregryn, bygg, hirse. Du kan supplere morgenmåltidet med et kokt egg eller en sandwich med svart brød med ost eller en skive lettsaltet fisk.
2. Lunsj bør være balansert i forhold til protein, fett og karbohydrater. Den optimale løsningen kan bli grønnsaks-, fiske- eller kyllingsupper. Dager med flytende måltider kan veksles med fast føde: et stykke kokt kjøtt eller fisk, supplert med en siderett med kokte frokostblandinger eller grønnsaker.
3. Til middag bør du spise oppskrifter som er lettere for kroppen. Dette kan være grønnsakssalater, gryteretter, grønnsaksgryter med kjøttstykker eller sjømat. Lett middag- nøkkelen til suksess når du går ned i vekt.
4. Som snacks drikk et par glass kefir med lite fett per dag. Også flott løsning Det blir frukt (i rimelige mengder), nøtter og tørket frukt.
5. Ved å følge riktig ernæring kan du arrangere ukentlig eller en gang hver 2. uke fastedager.

Omtrentlig riktig kosthold for vekttap i en måned

Når du lager en sunn ernæringsplan for måneden, må du holde deg til generelle regler som danner det daglige kostholdet. Oppskriftene som brukes er de samme, de er basert på en kombinasjon sunne produkter. Det viktigste å huske er at resultatene ikke kommer umiddelbart. Du må være tålmodig og ikke avvike fra prinsippene for riktig ernæring. Bare i dette tilfellet vil en slank figur slutte å være en drøm, men bli en ekte realitet. Det er en annen nyttige råd, som ofte hjelper deg å gå ned i vekt ikke mindre enn oppskrifter sunne retter: Gå på matbutikk med full mage.

Alternativer for sunne snacks

Disse måltidene er ikke mindre viktige når du skal lage et sunt kosthold i et forsøk på å gå ned i vekt. overvektig. De skal være sunne, næringsrike og fremme vekttap. Tørket frukt og nøtter har alle disse egenskapene. Det er viktig å konsumere dem litt etter litt – en liten håndfull er nok. Også oppskrifter skikkelig snacks kan bestå av sunne smørbrød. I dette tilfellet er det bedre å bruke fullkornsbrød, og sunne sandwichoppskrifter kompletteres med en skive ost, agurk, lett saltet fisk, tomat, urter eller cottage cheese. Alle disse ingrediensene kan brukes individuelt eller kombinert for å lage deilige oppskrifter smørbrød for vekttap. Et glass kefir bidrar til å normalisere stoffskiftet, så du bør også være oppmerksom på det. Slike oppskrifter krever ikke mye tid å forberede, men kan hindre deg i å spise usunn mat.

Overholdelse av alle prinsipper og betingelser for riktig ernæring ved å bruke oppskrifter for vekttap i forbindelse med aktiv fysisk aktivitet vil bli en løsning i kampen mot overvekt. Det er viktig å være tålmodig og selvsikkert bevege seg mot målet ditt.