Hvordan en mann kan pumpe opp brystmusklene sine. Øvelser med manualer for brystet

Hvis du vil pumpe opp brystmusklene godt og raskt, trenger du et sett med øvelser som du vil oppnå maksimale resultater med; Du kan ikke bare benkpress i timevis. Vi presenterer for deg en fantastisk manual for unge menn med øvelser og forklaringer for å bygge brystmuskler! Finn ut mer.

"Hei fyr, hvor mye vekt kan du benkpress?" Jeg kan forestille meg hvor mange som leser dette som har hørt et lignende spørsmål før. Benkpressen er den som sannsynligvis imponerer folk mest... med mindre du kan løfte mye vekt.

Av denne grunn starter mange inspirerte kroppsbyggere hver treningsøkt med 4-6 sett med benkpress og gjør kanskje et par sett med sommerfugl- eller crossover-øvelser før de avslutter treningen. Og selvfølgelig tror jeg det gir betydelig fremgang i benkpressprestasjonen. Men hvis du trener på denne måten i 12 uker eller mer, vil du legge merke til interessante endringer som vil skje med brystmusklene dine. De vil se ut som en kvinnes bryster!

Øvre bryst

For å pumpe opp hele brystmuskelen, må du også jobbe på det klavikulære "hodet". Brystmuskelen består kun av en bunt og har ikke samme inndeling som. Men siden den er festet til både brystbenet og kragebeinet, kan du flytte vekten til den delen av muskelen du ønsker.

Det er en oppfatning at benkpress pumper opp "hele muskelmassen i brystet", og til en viss grad er dette sant. Men for de fleste (med unntak av genetisk begavede mennesker) er denne øvelsen ikke effektiv nok for musklene i øvre del av brystet. På denne måten "opptjenes" slappe bryster. Jeg er i gang egen erfaring Jeg ble overbevist om at uten opppumpede muskler i øvre del av brystet er det veldig vanskelig å oppnå skulpturerte, voluminøse former. Hva gjorde jeg for å oppnå dem? Så…

Incline Press

Av de jeg trener med, lærte jeg grunnen til at skråningsøvelser ikke er like populære som flate øvelser. Og det bestod i at folk rett og slett ikke kunne løfte den samme vekten på en skrå benk. Vel, jeg vil fortelle deg, hvis du virkelig vil ha vakre, oppblåste bryster, så gå over stoltheten din og sett deg på benken!

Jeg sier ikke at du ikke skal gjøre øvelser mens du ligger. Faktisk er det viktig at de er tilstede i treningen din. Men jeg anbefaler på det sterkeste å starte dem med skråpresser. Dette vil tillate musklene i øvre del av brystet å jobbe med maksimal styrke og intensitet.

Et annet punkt som ikke er mindre viktig for utviklingen av musklene i øvre del av brystet, er hele bevegelsesområdet. Et bevegelsesområde på 5 cm er for lite når du bruker maksimal vektbelastning. Dette bringer meg til neste punkt. Til å begynne med vil jeg anbefale å gjøre en skrå manualpress som din første øvelse. Vektstangen kan kun senkes til brystnivå, mens manualene kan senkes lavere.

Når du utfører en hantelpress eller et annet trykk for å trene det samme området, tror jeg det er viktig å opprettholde konstant spenning i muskelen. Dette betyr at du ikke bør pause under settet. Hvis du er vant til å ta en pause etter 7 eller 8 repetisjoner for å trykke et par ganger til, vil det å jobbe nonstop være litt av et sjokk. Du vil ikke være i stand til å løfte den samme vekten, og du vil skade mye mer. Så hva er moroa? I ØKENDE MUSKLER! (kanskje smerten vil være behagelig for deg... hvem vet).

Sett med øvelser

Så jeg gjorde undersøkelsene mine og fant ut hvilke måter jeg kunne fikse brystene mine på, men det var fortsatt nødvendig å sette en slags treningsrutine ut av dem. Siden brystene mine virkelig var i en bedrøvelig tilstand, bestemte jeg meg for at 16 uker ville være nok for meg til å få dem i orden.

Komplekset inkluderer 3 typer presser og en enkelt øvelse. Jeg tror at det er slik det er lagt vekt på å bygge muskelmasse, men en enkelt øvelse har en annen effekt på brystmusklene og forbedrer resultatet. Jeg valgte et topp/bunn-forhold på 3-1. Dette betyr å gjøre tre øvelser for øvre del av brystet og én for nedre del av brystet.

Det er viktig at nedre del av brystet også fungerer, til tross for at hovedvekten er på øvre del av brystet. Denne teknikken opprettholder formen på den nedre delen av brystet uten å øke volumet betydelig. Nedenfor er et sett med øvelser som jeg brukte:

(Før du utfører den første øvelsen, må du gjøre 3 oppvarmingssett med 12, 10 og 6 repetisjoner)

1-4 uker

5-8 uker

9-12 uker

13-16 uker

Hvil mellom settene - 30-90 sekunder (avhengig av hvordan du føler deg)

Det første jeg vil merke meg om dette komplekset er at volumet av belastninger som jeg brukte ikke vil passe for alle. Mange vil se på den og utbryte: "Det er for mye!" og de vil ha rett. Kroppen min har alltid taklet tunge belastninger normalt, selv når jeg først begynte å trene. Derfor anbefaler jeg deg å velge den nødvendige mengden belastning for kroppen din.

Jeg brukte forskjellige rep-områder for denne rutinen, men jeg holdt meg vanligvis til 6-12 fordi jeg synes det er det mest effektive rep-området for å øke muskelmassen. Bare i noen få eksempler avvek jeg litt mot mindre eller flere repetisjoner.

Færre repetisjoner av øvelser er rettet mot å øke muskelstyrken. Dette gir kanskje ikke mye størrelse til musklene dine, men det vil gjøre dem sterkere, noe som vil bidra til å bygge muskler senere fordi du vil kunne løfte mer vekt når du kommer inn i rep-området for muskelhypertrofi.

Å øke muskelstyrken vil hjelpe deg å bygge muskler senere.

Høyere repetisjoner fokuserer på å fylle muskelen med blod. Dette metter ikke bare muskelen med det den trenger for vekst næringsstoffer, men øker også evnen til å akkumulere glykogen. Årsaken til raskt skiftende øvelser er det faktum at musklene i øvre del av brystet vil jobbe mye og bli vant til en slik belastning, noe som betyr at de vil slutte å øke volumet.

Igjen understreker jeg at det er nødvendig å bruke hele bevegelsesområdet. Jeg tror at antall muskelfibre som stimuleres avhenger av bevegelsesområdet som utføres. Selvfølgelig, for å få maksimale resultater fra treningsøktene dine, må du spise godt.

Det er i grunnen det. Etter å ha fullført det 16-ukers treningskurset, bør du gå tilbake til regimet med ensartede belastninger på hele brystet!

Tren mye!

Spis godt!

Bygg muskler!

Hvis det er behov for å raskt pumpe opp brystet hjemme, må du først og fremst bygge et system med øvelser som lar deg utføre øvelser i henhold til en spesiell algoritme. Systemet er nødvendig for å bli kvitt kaos i handlingene dine og trene musklene dine til å jobbe slik de skal.

Det skal bemerkes at pumpe opp brystmuskler Det er slett ikke så enkelt det er den mest komplekse muskelgruppen som profesjonelle idrettsutøvere jobber spesielt nøye med.

For å gjøre deg kjent med prinsippene for hvordan du skal pumpe opp brystet, anbefales det å henvise til spesiallitteratur, hvor du også kan finne mange av øvelsene for denne muskelgruppen.

Det er imidlertid flere øvelser som er mest effektive for raskt å pumpe opp brystet hjemme. Den første er selvfølgelig push-ups. Men push-ups bør ikke gjøres i normal modus, men med vekter.

I dette tilfellet bør du gradvis øke belastningen slik at du ikke kan gjøre push-ups mer enn 20-25 ganger på en gang. Det skal være omtrent to eller tre pasninger totalt, med pauser på fem minutter. En veldig nyttig øvelse er klassiske pull-ups, som utvikler ulike muskelgrupper, inkludert brystene.

Den nest mest effektive øvelsen for brystmusklene er vektstangløftet fra liggende stilling. Antall løft skal være det samme som antall push-ups.

Men hvis ikke bare muskelmasse utvikles, men også muskeleksplosivitet, kan vektene økes til grensen hvor de ikke kan løftes mer enn fem ganger. I den innledende fasen bør dette ikke gjøres og klassisk oppleggÅ gjøre denne øvelsen vil gi gode resultater.

Det kan bemerkes at nesten alle de beste brystøvelsene utføres mens du ligger på en benk.

Neste øvelse er å ta med og spre armene med manualer i liggende stilling. I dette tilfellet er det nødvendig at armene bøyes for ikke å skade leddene. Du må utføre det 20-25 ganger i to eller tre omganger.

Ikke mer nødvendig. I tillegg til det klassiske løftet av vektstangen fra liggende stilling, bør du også løfte manualer, og holde hendene slik at manualene er horisontale i forhold til kroppen.

Denne øvelsen utvikler seg sidedel brystmuskler.

Slik pumper du raskt opp brystmusklene hjemme

Hovedregelen for å utvikle brystmusklene er en gradvis tilnærming til å styrke dem. Det er ikke nødvendig å få tunge belastninger umiddelbart. Faktum er at brystmusklene kanskje ikke begynner å utvikle seg hvis de umiddelbart får betydelige belastninger. Styrken vil øke, men volum og masse vil ikke øke.

Til tross for ønsket om å pumpe opp brystet så raskt som mulig, er det gradvisheten av belastningene som er nødvendig, det vil si å bygge opp musklene. Styrkeøvelser bør kun utføres hvis musklene allerede har fått tilstrekkelig masse.

Et obligatorisk krav er å varme opp brystmusklene før du utfører vekttreningsøvelser. I dette tilfellet er det nødvendig å utføre forskjellige armsvingninger, kryssinger, strekking, etc.

Det er verdt å merke seg at noen av øvelsene for brystmuskulaturen kan utføres hver dag, for eksempel armhevinger om morgenen og pull-ups, som bidrar til å hele tiden holde musklene i passende tilstand.

Bonus

Massive brystmuskler danner en vakker atletisk torso og gir inntrykk av en person som en selvdisiplinert idrettsutøver, som vedvarende beveger seg mot målet sitt. Derfor prøver nybegynnere, skuffet over "universelle" treningsprogrammer, hele tiden å finne ut fra fagfolk hvordan de skal pumpe opp en manns bryst i treningsstudio eller hjemme. Hemmeligheten bak suksess ligger i å stadig øke arbeidsvekten og bruke den optimale bevegelsesvektoren for best sammentrekning av de trente musklene. Men ikke alle nybegynnere kan gjøre grunnleggende øvelser med frie vekter. Og spørsmålet om hvordan man pumper opp en fyrs bryst er fortsatt åpent for uerfarne idrettsutøvere. For å trene riktig må du vite hvilke muskelgrupper musklene består av, hvilke funksjoner disse gruppene utfører og i hvilke øvelser de utvikler seg best.

Brystmusklene består av pectoralis major og minor muskler. Den trekantede (vifteformede) store muskelen gir utseende bryst, hjelper med pusten, er med på å bringe armen til kroppen.

Den store muskelen er konvensjonelt delt inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Den sentrale bjelken fungerer under enhver belastning, men for å utarbeide de resterende områdene, brukes de spesielle øvelser, forskjellige grep og vinkler. Pectoralis minor-muskelen er plassert under hovedmuskelen og gjentar dens funksjoner.

Spesifikasjoner for trening av brystmuskel

Brystmusklene kan ikke fungere helt isolert: øvelsene involverer alltid musklene i armer, rygg og skuldre (). Fagfolk mener at brystet bør trenes på samme dag som ryggen, siden dette er antagonistiske muskler: mens en av dem trekker seg sammen, motstår den andre og lar ikke den første realisere sitt 100% potensial. Men etter belastningen blir antagonistmuskelen sliten, og motstanden blir mindre sterk, noe som gjør at utøveren kan løfte mer vekt.

De fleste effektive øvelser for menn for visuell økning brystøvelser er klassiske basisøvelser med sportsutstyr eller i simulatorer. Øvelser for isolert stråleutvikling passer for erfarne idrettsutøvere og brukes etter de grunnleggende i et begrenset antall.

For å stimulere veksten av brystmuskelen trenger du ikke å gjøre mange øvelser hver treningsøkt. Musklene øker i størrelse når nye tunge vekter løftes. Ved å trene med egen vekt kan du regne med å styrke musklene og, men ikke på veksten.

Regler for trening av brystmuskler

Å oppnå maksimal muskelstørrelse er hovedmålet for et treningsprogram for menn. Nøkkelen til suksess - riktig teknikk uten kappløpet om ekstrem vekt. Hvis du ikke har en personlig trener, kan videoer fra treningseksperter hjelpe deg med å lage et treningsprogram og analysere feilene dine. Når du legger ut på veien til en sunn livsstil, ikke glem at formen på brystmusklene i stor grad avhenger av genetikk.

Nyttig informasjon for nybegynnere:

• Kraftige benkpress gir mye belastning på skulderbåndene, så du kan ikke se bort fra oppvarmingen.
• Brystet kan trenes 2-3 ganger i uken. Hvil mellom treningsøktene - minst to dager.
• For nybegynnere er det nok å gjøre 1-3 øvelser, 2-3 tilnærminger hver. Antall repetisjoner i en tilnærming er fra 6 til 15. For å bygge muskler, gjør 10–12 repetisjoner med vekter, og for å øke styrken, gjør 6–8 repetisjoner.
• Når du velger øvelser, må du konsentrere deg om å utvikle øvre del av brystet, og vie bare 30 % av treningen til den nedre delen av brystmusklene, som vokser raskt.
• Øk vekten på vektene når vekten som brukes tillater det nødvendig mengde repetisjoner per sett med riktig teknikk. For eksempel, hvis et sett skal ha 15 repetisjoner, vil antallet med en ny vekt reduseres til 12. Når det med den nye vekten er mulig å gjøre 15 repetisjoner i et sett, økes vekten igjen og repetisjonene reduseres .
• Lave repetisjoner og høye repetisjoner bygger ikke muskler.
• Maksimal effekt vil oppnås av "negative" - ​​trening der vekten løftes (positiv fase) av en assistent, og senking (negativ fase) utføres uavhengig i sakte tempo. Negative reps er flotte når du stagnerer i treningen. Av 3-4 brysttreninger kan du gjøre en slik uvanlig treningsøkt.

Arnold Schwarzenegger ga oppmerksomhet helt fra begynnelsen spesiell oppmerksomhet brystmuskler og alltid øvde brystøvelser i begynnelsen av treningen. Han startet med 1-2 oppvarmingsøvelser og økte deretter vekten og reduserte antall repetisjoner. Mellom settene (en serie kontinuerlige repetisjoner av en enkelt øvelse) strakte utøveren de arbeidede musklene for å forbedre blodstrømmen og opprettholde leddfleksibiliteten. Men hovedhemmeligheten Suksessen til en kroppsbygger er ekstrem konsentrasjon om utførelsen av hver bevegelse (nevromuskulær forbindelse).

De beste brystøvelsene for menn

De mest effektive øvelsene for brystmusklene utføres med vektstang og manualer. Vektstangen er mindre traumatisk for leddene, spesielt når tung vekt brukes. Men manualer lar deg fokusere på individuelle bunter og engasjere stabilisatormuskler.

Grunnleggende øvelser

1. . Øvelsen utføres liggende på en benk. Vektstangen må holdes i hendene over brystet, senkes ned og klemmes til startposisjonen. Jo høyere hodet er, desto større blir belastningen på den øvre bunten av brystmuskelen, og vice versa. Med et smalt grep faller lasten på intern avdeling muskler og triceps, og med en bred - på det ytre brystet.
   
2. . Push-ups kan gjøres utenfor treningsstudioet. På det laveste punktet må du berøre gulvet med brystet. En vektet ryggsekk eller stabler med bøker plassert under armene vil gjøre øvelsen vanskeligere å senke dypere ned. Ved å endre kroppens helning og bredden på armene kan du flytte vekten av belastningen. Push-ups opp ned med hendene langt foran skulderlinjen vil hjelpe deg med å finne den øverste bollen. I dette tilfellet bør føttene være på høy støtte. Klassiske push-ups på en arm lar deg tegne brystmusklene.
   
3. . I push-ups på de ujevne stengene skal kroppen vippes fremover, og det er nødvendig å senke til hendene er i nivå med armhulene. Albuene skal peke til sidene. Du bør ikke runde skuldrene, slappe av eller heve skulderbladene. Den ideelle avstanden mellom de parallelle stengene er 70–80 cm. Hvis gapet er mindre, vil belastningen forskyves til triceps.
   

Isolerte øvelser

1. . I startposisjon er manualene over skuldrene. Hev armene litt bøyd i albuene til sidene til manualene er på skuldernivå eller litt lavere. Hold føttene godt på gulvet for å unngå tap av balanse. Hvis du hever hodeenden av benken, vil belastningen flytte seg til øvre bryst. På en horisontal benk trenes midten av brystet ut, og med hodeenden av benken senket, er den nedre delen utformet.
   
2. (crossover). En øvelse i stående stilling er uunnværlig når du trener for avlastning og er til stor hjelp for de hvis muskler ikke reagerer på den klassiske benkpressen. Når du fører håndflatene sammen, bør kroppen din vippes fremover. En lignende reduksjon kan gjøres mens du ligger på en horisontal benk.
   
3. . Øvelsen utføres liggende på en benk med en manual eller stående ved maskinen. Ved å holde den bevegelige spaken på kabelmaskinen må du trekke stangen ned, og bringe albuene nærmere de skrå magemusklene. I liggeøvelsen skal manualen holdes over brystet med begge håndflatene ved den øvre skiven. Beveg de strake armene sakte bak hodet i en bred bue og gå tilbake til startposisjonen. Når du jobber med hantel strekkes musklene mer, men maskinen gir stabilitet og lar deg løfte mer vekt.
   
4. . Vektstangen skal holdes med overhåndsgrep (hender i skulderbreddes avstand). Vektstangen presses opp i sakte tempo uten å svinge. På det laveste punktet skal ikke stangen berøre brystet. Hantelpressen utføres på en slik måte at topppunkt de kommer nærmere og nesten berører. Å løfte vekter virker på de øvre brystmusklene.
   

Øvelser må velges basert på dine mål og fysisk form. For eksempel, benkpress, flyes og gensere fungerer den øverste bun og er egnet selv for kvinner. Nybegynnere kan gjøre push-ups, manualer og vektstangpress. For én øvelse er tre sett med ti repetisjoner hver med minimal vekt nok. De samme øvelsene kan utføres hjemme ved å bytte ut benken med en fitball.

For at resultatene skal være merkbare, må du spise riktig (5-6 ganger i små porsjoner), drikke minst to liter daglig rent vann og innta nok protein - det viktigste byggemateriale muskler. Ikke ta hensyn til bare én muskelgruppe - tren andre mens brystene dine kommer seg. På fritiden kan du svømme, sykle, ta en massasje og ikke glem å strekke deg.

Hei okser, eurybadi! I dag skal vi snakke om pupper! Ja, ja, la oss diskutere alle deres fordeler, størrelser, former, farger. Vel, kanskje ikke helt, og ikke bare for kvinner, som du kanskje antar.

For menn har også bryster, og når de går på treningssenteret tenker de hele tiden på hvordan de kan utvikle denne delen av kroppen? Hvordan gjøre den kraftig slik at du, som Tarzan, kan dunke i ribbeina med sterke never og rope: «Jeg er den kuleste fyren i denne byen»!

Jenter prøver på sin side å opprettholde formen, det vil si for å sikre at brystene ikke synker. Og det er mange flere faktorer som virker mot dem enn mot menn. Dette er ikke bare alder eller boller (selv om de bare gjør brystene mer voluminøse), men også graviditet, samt amming.

Generelt, vil du vite hvordan du skal pumpe opp brystene dine? Jeg skal fortelle deg det.

Uten anatomi, ingen steder

Jeg starter med det jeg nevnte tidligere. Du kan ikke argumentere mot genetikk, og du kan ikke endre de anatomiske egenskapene til kroppen din. Men uten å trene disse musklene kan du rett og slett ikke oppnå en vakker kroppsbygning.

Det er tydelig at en mann med utviklede brystmuskler ser vakker ut. Hvordan finne ut om du allerede har pumpet opp denne muskelgruppen nok? Veldig enkelt: de skal være synlige når armene er hevet.

Jenter er ofte redde for å pumpe denne delen av kroppen, og bekymrer seg for at alt der vil brenne. Ikke vær redd for negative resultater. Men det er fortsatt verdt å advare. Det er ingen muskler i brystet, det inneholder kun kjertel- og fettvev.

Men under brystkjertelen er brystmuskelen, og hvis den strammes, vil brystene dine bli høyere og mer attraktive. Men du vil ikke kunne pumpe opp puppene dine like effektivt som menn.

Ser vi på brystkassen ser vi at vi har en nedre del og en øvre del, samt en ytre og indre del av brystmuskelen.

Det er feilaktig antatt at dette er forskjellige muskelgrupper. Det anatomiske atlaset vil tydelig vise oss at dette er et enkelt segment. I tillegg har vi også brystmuskelen, men den trenes samtidig med majormuskelen.

Etter at vi har behandlet denne delen, dukker det opp et logisk spørsmål...

Hvordan pumpe opp brystmuskelen?

Det vanskeligste å pumpe opp øverste del brystene Det er ikke vanskelig å pumpe opp ytterdelen, for vi jobber med den i alle presser og brede grep.

Det er også vanskelig å jobbe med den såkalte underskjæringen, det vil si linjen under denne muskelen eller bunn brystene
Det kan også oppstå problemer med den midtre delen av brystet, spesielt hvis det ikke møtes og det er en divergens eller hull i midten.

Det vanskeligste å pumpe er kragen eller dueskrinet, når musklene når nesten til halsen.

Jenter bryr seg naturligvis veldig lite om dette problemet. Det er viktigst for dem å pumpe den midtre delen av brystmusklene.

Det finnes flere typer forskjellige øvelser, men hvis vi forenkler, kan vi snakke om to typer. Dette er informasjon og presser. Samtidig, under slike øvelser, bringer vi albuene innover.

Det er også veldig viktig under hvilke forhold du trener: hjemme, i treningsstudioet eller på gaten.

Trening hjemme

Generelt, i vår hjemme arsenal ikke så mye stort antalløvelser. Du kan bruke doble stol-push-ups med bøyde bena og en-arms push-ups, som vil gi oss mest motstand.

Som en byrde, tiltrekke slektninger, kjæledyr, strengposer med poteter eller poser med murstein. Venninnen min, for eksempel, vugger med en koffert fylt med mannens verktøy.

Den største utfordringen her vil være å sørge for tilstrekkelig belastning. Vanlige push-ups vil for eksempel ikke gi deg den nødvendige utviklingen av brystmusklene.

For å kunne pumpe det opp, må du presse minst din egen vekt, og enda bedre, mye mer.

Hvordan vet du hvilken vekt du må bruke?

Hvis du kan gjøre et sett med ikke mer enn 10 repetisjoner, så er dette akkurat det du trenger. På flere ved 15 eller 20 repetisjoner er ekstra vekt påtrengende nødvendig.

Hva annet kan du gjøre hjemme?

Du kan selvfølgelig også bruke manualer. Dette kan være raises og flyes, benkpress, og med absolutt forskjellige vinkler, til og med hodet ned eller opp.

Hvis du har en vektstang, flott! Utfør vektstangpress på en flat eller skrå benk mens du ligger på gulvet. Disse kan være ulike gensere med manualer mer om dem nedenfor.

Den eneste ulempen med slik trening vil være at for å oppnå utmerkede resultater, må du finne på noen seriøse triks med den ekstra vekten.

Eksperter sier at under hjemmetrening kan du pumpe opp biceps, triceps, latissimus muskler, deltaer. Men bena og brystmusklene kan pumpes vakkert opp bare med en trener eller en erfaren partner.

Øvelser i treningsstudioet. Benkpress (grunnøvelse).

Treningsoppdrag: pump bunnen, midten og toppen av brystet.
Nivå på trening: noen.
Antall tilnærminger:

Denne øvelsen regnes som den beste for å øke brystets styrke og masse.

Teknikk:

1) Legg deg ned på en horisontal benk, stangens posisjon skal være over hodet. Rumpa, skuldre og hode skal presses mot benken, ryggen skal være lett buet i korsryggen, føttene skal plasseres litt bredere enn skuldrene og hvile på gulvet.

2) Vi tar vektstangen bredt grep ovenfra, det vil si at håndflatene er rettet bort fra deg, avstanden mellom håndflatene er bredere enn posisjonen til skuldrene.

3) Fjern stangen fra stopperne og trykk den til topppunktet. Helt på toppen er armene rette, bare ikke blokker dem ved albuene, plasser stangen over midten av brystet.

Etter å ha fullført alle tre punktene, kommer du til startposisjonen til øvelsen. Hvis du ikke kan fjerne stangen selv, be en partner om å gjøre det.

4) Ta deretter et dypt pust og senk vektstangen til det laveste punktet på brystet. Ikke ta en pause nederst.

Etter at stangen berører brystet, fikser du pusten og trykker stangen opp til startposisjonen, litt diagonalt i forhold til stativene.

5) Etter å ha gått gjennom den vanskeligste delen, pust ut. Og på det høyeste punktet, ta en kort pause og stram brystet så mye som mulig. Begynn deretter å gjenta.

6) Senk stangen sakte eller i moderat tempo, og skyv fra brystet i raskt eller moderat tempo. Når du skyver vektstangen opp, ikke fjær den eller bøy korsryggen.

Hantel benkpress (grunnøvelse).

Treningsoppdrag: pumpe midten, bunnen og toppen av brystet.
Nivå på trening: noen
Antall tilnærminger: 3-5 sett med 8-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Plasser manualer på sidene av en horisontal benk, slik at manualstavene er parallelle med benken.

Vi sitter på benken slik at hodet, skuldrene og baken presses tett mot benken. Pass på at ryggen er buet i korsryggen, og at føttene er bredere enn skuldrene og godt plantet på gulvet.

2) Vi tar manualer med overhåndsgrep, det vil si slik at manualene ser på hverandre, vi bøyer armene inn albue ledd og hev manualene til brystnivå, og deretter, vri hendene ved håndleddene, klem manualene opp.

På det øverste punktet er armene rettet ut, og manualene er plassert over midten av brystet.

3) Fra startposisjonen, pust inn og fiks pusten, senk manualene i en bred bue til sidene av brystet. Pass på at albuene er rett til sidene.

4) Så snart hantelstengene når nivået på brystet, uten noen pause, skyv dem opp, også i en bred bue, til de treffer hverandre på topppunktet. Alle som har gjort denne øvelsen kjenner denne behagelige ringelyden.

5) På det vanskeligste stadiet, pust kraftig ut. På det øverste punktet skal manualene bringes sammen. Det er alt - dette er én repetisjon. Gjøre nødvendig mengde en gang.

6) Juster vekten på manualene slik at de passer deg, ikke prøv å belaste deg maksimalt.

Skrå vektstangpress (formativ øvelse).

Treningsoppdrag: pumpe opp øvre del av brystet. Utvid og løft toppen av brystet.
Nivå på trening: noen
Antall tilnærminger:

Teknikk:

1) Sett baksiden av benken et sted på 35-40 grader, horisontalt. Vi legger oss på benken, ta hensyn til hofter, skuldre og hode, de skal presses tett til benken, og føttene skal hvile på gulvet og være litt bredere enn skuldrene.

2) Vi tar tak i vektstangen med et overhåndsgrep slik at avstanden til håndflatene våre er litt bredere enn skuldrene.

3) Fjern vektstangen og senk den ned til brystet, til den øvre delen. Pust deretter inn, fikser pusten og trykk stangen oppover. Gjennom hele øvelsen skal albuene peke mot sidene.

4) Pust ut etter å ha passert den tyngste delen av stigningen eller på topppunktet. På toppen er armene rettet ut, og brystmusklene er så spente som mulig, bare ikke lås armene ved albuene.

5) Fra topppunktet, pust inn og fikser pusten, senk stangen jevnt til nedre del av brystet, så snart den kommer i kontakt med brystet, begynn å skyve vektstangen oppover. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Reverse Incline Bench Press (formativ øvelse).

Hensikten med denne øvelsen: pumping av nedre og midtre deler av brystmusklene.
Nivå på trening: gjennomsnittlig og over.
Antall tilnærminger: 3-5 sett med 8-15 reps.

Teknikk:

1) Senk benken 30-40 grader under horisontalt nivå. Vi legger oss på benken og hviler føttene på støttestøttene.

2) Hodet, skuldrene og baken skal presses tett til benken, ryggen skal være rett.

3) Ta tak i vektstangen litt bredere enn skulderbreddes avstand. Fjern den fra støttene og trekk den opp til armene dine er strake.

4) Pust deretter inn og fikser pusten. Senk stangen jevnt ned til nedre bryst. Når du senker og løfter, sørg for at albuene dine vender til sidene.

5) Så snart stangen berører brystet ditt, trykker du vektstangen umiddelbart opp, og bringer den til startposisjonen.

6) Etter å ha overvunnet den tyngste delen av klatringen, pust ut.

7) Utfør øvelsen som én kontinuerlig, jevn bevegelse, uten rykk eller lange stopp.

8) Ikke prøv å belaste deg selv med maksimal vekt. Følge riktig pust. Etter å ha fullført ett sett, reis deg fra benken og gå rundt, ikke bli på den.

Skrå dumbbell press (formativ øvelse).

Treningsoppdrag: pump de øvre og midtre delene av brystmusklene.
Nivå på trening: noen.
Antall tilnærminger: 3-5 sett med 8-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Hev baksiden av benken vår opp med 45 grader Legg deg ned på den og spre føttene bredere enn skuldrene, og hvile dem godt på gulvet. Press hoftene, skuldrene og hodet inn i benken.

2) Ta manualer med overhåndsgrep og løft dem til skuldernivå, gjerne nærmere deltamusklene.

Håndflatene er rettet oppover, forresten, blikket er også rettet oppover. Denne posituren kalles startposisjonen - øvelsens laveste punkt.

3) Fra startposisjonen, ta et dypt pust og hold pusten, trekk manualene opp. Det er nødvendig at de på det høyeste punktet er plassert strengt over skuldrene.

Når du løfter og senker manualer, se på albuene dine, de skal bevege seg i skulderplanet og peke til sidene.

4) Også, etter å ha overvunnet den vanskeligste delen, puster vi ut.

5) På det øverste punktet, ta en kort pause og anstreng brystmusklene så mye som mulig. Etterpå, ta et dypt pust og hold pusten, senk håndtallene jevnt ned til skuldrene.

6) Så snart manualene når brystnivå, endre bevegelsesretningen og klem manualene oppover.

7) Utfør alle repetisjoner jevnt og i moderat tempo. Ikke stopp ved bunnpunktet. Oppretthold en naturlig kurve i ryggraden, ikke løft hodet og skuldrene fra benken!

Hantelhellingspress (formingsøvelse).

Treningsoppdrag: pump bunnen og den indre kanten av brystmuskelen. Deltar i løfting og trimming av bunnen av brystet.
Nivå på trening: gjennomsnittlig og over.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Vi senker benken ned 45 grader Vi legger oss på den og hviler føttene på støttestøttene.

2) Vær oppmerksom på posisjonen til hodet, skuldrene og baken, de skal presses mot benken, hold ryggen rett.

3) Ta håndvektene med et overhåndsgrep og skyv dem opp til armene dine er helt rettet ut, slik at de på det høyeste punktet er over brystet og praktisk talt berører hverandre.

4) Fra topppunktet inhalerer og fikserer vi pusten, senker hantlene jevnt til kantene av brystet, mens albuene beveger seg strengt til sidene.

5) Når manualene er nær brystet, uten å stoppe, skyv dem opp. På det øverste punktet bringer du manualene sammen slik at de klikker mot hverandre.

6) Etter å ha gått gjennom en vanskelig del, som med alle øvelser, pust ut og trykk på manualene.

7) På topppunktet er det en kort pause og sterk spenning i brystmusklene, deretter en eller flere repetisjoner.

8) Du må puste kraftig ut - dette reduserer overtrykk. Etter settet, stå opp og gå for å normalisere blodsirkulasjonen.

Trykk inn simulatoren (formativ øvelse).

Treningsoppdrag: pumper de fremre delene (delvis), den midtre delen, nederste del og øvre bryst.
Nivå på trening: noen.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Finn ønsket simulator, du kan se hvordan den ser ut på bildet. Juster høyden på håndtakene. Deres riktige posisjon er når de er plassert på skuldernivå, kanskje litt lavere.

2) Vi setter oss ned i treningsapparatet, presser hodet og ryggen tett mot treningsapparatet, plasserer bena litt bredere enn skuldrene, og knærne skal danne en rett vinkel.

3) Vi tar tak i håndtakene med et overhåndsgrep, det vil si håndflatene vendte fremover, griper i skulderbredde fra hverandre, kanskje litt bredere, se hva som er mer behagelig for deg.

4) Fra startposisjonen, pust inn og hold pusten, klem håndtakene bort fra brystet.

5) Etter å ha passert den tyngste delen kan du puste ut når armene er rettet ut.

6) Når armene er rettet ut, på topppunktet, ta en kort pause og fiks pusten, og gå jevnt tilbake til startposisjonen.

7) Senk håndtakene til brystnivå så snart de nærmer seg det, uten pauser eller lange stopp, trykk håndtakene bort fra brystet.

8) Hvis du jobber i en maskin som lar deg ta et nøytralt og rett grep, veksle det, en gang rett, en gang nøytral.

Liggende dumbbell flyes, dumbbell flyes på skrå (isolasjonsøvelse).

Oppdrag: arbeid og pump midt- og indrekantene av brystmuskelen.
Nivå på trening: noen.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Vi sitter på en benk som er plassert horisontalt eller i en vinkel på 30-45 grader, slik at hodet, skuldrene og baken passer tett til benken, og bena hviler på gulvet og er plassert litt bredere enn skuldrene.

2) Ta manualer og løft dem opp slik at de er plassert over brystet. I øvre stilling berører manualene nesten hverandre, og albuene er litt bøyd. Oppretthold vinkelen ved albuen til slutten av øvelsen.

3) Pust deretter inn og hold pusten, spre armene til sidene, flytt manualene i et vertikalt plan.

4) Løft armene til manualene er på brysthøyde eller lavere. Etter å ha brakt dem til grensen, begynn å senke manualene, på grunn av spenningen i brystmusklene, utfør bevegelsene langs samme bane som du senket dem.

5) Etter å ha overvunnet den vanskeligste delen av klatringen, pust ut.

6) På topppunktet, når manualene nesten berører hverandre, ta en kort pause og anstreng de pumpede musklene så mye som mulig.

Informasjon om sommerfuglsimulatoren (isolasjonsøvelse).

Oppdrag: arbeid med indre kant og midtre deler av brystmuskelen.

Nivå på trening: noen.

Antall tilnærminger:

Teknikk:

1) Finn en sommerfuglmaskin, juster setet slik at det passer deg, justeringen gjøres på en slik måte at når du setter deg ned og tar tak i håndtakene er overarmer og skuldre på samme nivå, og underarmer og albuer sitter godt mot skyveputene.

2) Vi setter oss ned i treningsapparatet slik at ryggen er flat og presset mot ryggen, hodet skal også presses. Bena er plassert litt bredere enn skuldrene, og inn kneledd den rette vinkelen dominerer.

3) Fra denne posisjonen, pust inn og fikser pusten, begynn å bringe stopperne sammen. Etter å ha overvunnet den vanskeligste delen, pust ut.

4) Før støttene så nærme hverandre som mulig så snart dette skjer, ta en kort pause og stram brystmusklene så mye som mulig.

5) Slapp av musklene og spre albuene til de er i nivå med skuldrene. Fra bunnpunktet, bland igjen.

Blanding inn en crossover gjennom de øvre blokkene (isolerende øvelse).

Treningsoppdrag: pump nederst, midtre og indre kant av brystet.
Nivå på trening: gjennomsnittlig og over.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Ta de D-formede håndtakene på crossoveren, som går gjennom de øvre blokkene, med et overhåndsgrep. Vi står midt i maskinen og tar et lite skritt fremover – dette vil tillate deg å holde kroppen mer stabil.

2) Oppretthold en naturlig kurve i ryggraden, vipp torusen litt fremover, 15-30 grader.

3) Spre armene til sidene så bredt som mulig og senk dem litt ned, men samtidig skal belastningen fjernes fra støttene, og albuene skal være på samme nivå som skuldrene og lett bøyd, med håndflatene dine mot gulvet. Utfør bevegelser kun i skulderposisjon.

4) Pust dypt og fikser pusten, trekk i håndtakene med musklene til de berører, eller enda mer, slik at de går bak hverandre (krysser armene).

5) Så snart du når håndtakene mot hverandre, pust ut, prøv å stramme brystmusklene så mye som mulig. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Crossover-blanding gjennom nedre blokker (isolerende øvelse).

Oppdrag: pumpe opp øvre og indre kant av brystet, fremre delts.
Nivå på trening: gjennomsnittlig og over.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Vi tar også de D-formede håndtakene og fester dem til krysskablene, bare nå ikke på den øvre kabelen, men på den nedre. Vi tar tak i håndtakene med et overhåndsgrep. Selv er vi plassert midt i simulatoren og som i forrige øvelse tar vi et steg videre.

2) Vipp overkroppen 10-20 grader fremover, bøy bena og armene litt i albueleddene, hold denne posisjonen til slutten av settet.

3) Ta deretter et dypt pust og fikser pusten ved å bruke musklene til å trekke i håndtakene til de bringes sammen foran magen, litt under brysthøyde. På det øverste punktet skal håndtakene berøre hverandre.

4) Ta en liten pause, pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Hva kan du gjøre ute?

Hvis du har en horisontal stang og parallellstaver i nærheten av hjemmet ditt og du velger å trene hjemme, så kan du jobbe på gaten. Hva kan det være?

Gjør push-ups. For å gjøre dette hviler vi tærne mot stengene, og med hendene holder vi fast i tverrstengene og begynner å presse opp så dypt som mulig med maksimal amplitude.

Da gjør vi standard dips. Det vil si at vi står rett og trekker kroppen opp og ned, bøyer og retter ut albuene. Du kan stikke bena litt under deg for ikke å forstyrre.

Nå gjør vi det vanskeligere og prøver å holde kroppen suspendert, maksimalt parallelt med bakken, og gjør push-ups i standardposisjon, mens du holder stengene med hendene.

Bena er suspendert. Plasser føttene på en lav stang eller benk og gjør også push-ups fra bakken. Oppretthold resultatene ved å gjøre push-ups så mange ganger du kan like fra bakken eller fra gulvet.

Hvilke andre problemer kan oppstå i brystområdet?

Mange mennesker klager over overflødig fettvev eller til og med gynekomasti.

Hvis det mannlige brystet i dette tilfellet vokser som et kvinnelig bryst og ikke er dårligere i volum enn en respektabel dame med en tredje størrelse, vil bare tørking og trening hjelpe deg her.

Noen ganger hender det at en muskel er større enn en annen. Men ett spørsmål er når denne anatomiske funksjonen bare er merkbar for deg og faktisk ikke er mer enn én millimeter.

Et annet spørsmål er når du har alvorlige misdannelser. I dette tilfellet vil bare ensidige øvelser som vil korrigere brystets form hjelpe deg.

I maskinen, som er rettet mot å trene brystmusklene, kan du trykke med én hånd. Du kan prøve en-arms push-ups. Men avgjør dette problemet selv Ikke anbefales. Rådfør deg med en trener slik at han kan gi deg råd om hvordan du pumper opp en del av denne muskelen.

Hvis du ønsker å oppnå ideell lindring, er det bare tørking og presis kontroll som hjelper deg.

Hva skal man gjøre med hulen i midten av brystet? Generelt vil du ikke kunne endre de anatomiske egenskapene, men du kan legge til muskelmasse og dermed justere formen. Men hvis det ikke er muskelfeste på dette stedet, så er det rett og slett ingenting å pumpe der, så et mirakel vil ikke skje i dette tilfellet.

Så la oss konsolidere kunnskapen vår. Hva vil hjelpe oss med å pumpe opp vakre bryster?

• For det første tunge vekter.
• For det andre, syklisitet. Her er et eksempel på den enkleste syklusen for denne gruppen. La oss si at du benkpresser din egen vekt La oss si at det er 100 kg på en skrå benkpress. Den første uken gjør vi 80 kg (3 sett med 8 repetisjoner). I den andre uken øker vi til 85 kg. Så 90 kg. Så vi når 100 kg. Men vi stopper ikke. Vi fortsetter å presse 105 kg og så videre. La dette være øvelser med færre repetisjoner. Når du når 3 repetisjoner av 3 sett, slutter syklusen din og nå går vi tilbake til sauene våre igjen. Bare startvekten vil være litt høyere, for eksempel 85 kg eller 87 kg, men antall tilnærminger og repetisjoner vil være det samme - 3x8 Denne syklusen vil hjelpe deg med å oppnå større muskelmasse og styrke.
• For det tredje kan du pumpe brystene to ganger i uken. Men det vil skje en gang Vektgrense, og i den andre – moderat. På denne måten vil vi danne en såkalt mikrosyklus.
• For det fjerde kan du gjøre en treningsdag som er rettet mot bare dine pecs.
• For det femte, beregn programmet riktig. Gjør for eksempel ikke et kompleks dagen før hvor du jobber med deltoider og triceps.
• Som nevnt ovenfor, vil disse musklene, på en eller annen måte, være involvert i å pumpe brystet, og i dette tilfellet, hvis de er tilstoppet, vil de ikke tillate deg å fullføre oppgaven fullt ut.
• For det sjette er det ikke nødvendig å gjøre alle settene til å mislykkes. Du bør alltid ha noe potensial flere ganger igjen på dine første tilnærminger. For å gjøre dette, kan du ta 70 % av arbeidsvekten din. Ta deretter hele volumet og prøv å gjøre de to siste tilnærmingene til feil 5-6 ganger

Litt om mat

Vi vet alle at for å bygge god muskelmasse, vil du ikke kunne spise dumplings i boller og spise dem med paier.

Generelt vil dietten for muskelgruppen av interesse ikke være forskjellig fra andre anbefalinger.

Du må jobbe med å få masse. Jeg vil ikke gå inn på detaljer, jeg vil bare fortelle deg det grunnleggende.

Hva spiser en ekte idrettsutøver?

Selvfølgelig er dette proteiner. Husk at det skal være mange av dem, ikke mindre enn 2 (opptil 2,5) gram per kilo av vekten din. Mengden i enkelte produkter kan avklares på spesialiserte nettsider eller på etiketter.

100 gram kyllingbryst tilsvarer ikke 100 gram protein i det, husk. Videre bør karbohydrater bare være komplekse. Det vil si de som kroppen din vil behandle i lang tid. Dette er frokostblandinger (ikke alle), pasta av durumhvete (bare de), og så videre.

Fett er hovedsakelig komplekse, som Omega-3 og Omega 6. De finnes i fisk, linolje og så videre. I alle fall, vær forberedt på at du må redusere mengden fett i kostholdet ditt og gi opp boller, sukker og andre Kiev-kaker (raske og skadelige karbohydrater).

Også i dette tilfellet er forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater veldig viktig for idrettsutøvere. Vanligvis er disse indikatorene: proteiner - 30-40%, fett - 10-20%, karbohydrater 40-50%.

Men i dette tilfellet avhenger mye av typen figur (endomorf, mesomorf, ektomorf), typen sport, målet ditt (om du går opp i vekt eller tvert imot bestemte deg for å tørke ut, det vil si bli kvitt av overflødig fett i kroppen slik at alle muskler blir fremtredende). Hver av disse tilfellene vil ha sine egne nyanser tatt i betraktning.

Jeg forstår at etter å ha lest hele teksten ovenfor, ønsker mange nybegynnere å stenge denne siden en gang for alle, gå til speilet og si:

«Jeg elsker meg selv som jeg er! Jeg er alene, og jeg kommer ikke til å dø på en så latterlig måte, å bli knust av 60 kg manualer.» Og jeg forstår deg godt. Så start slik.

Vi trener 3 ganger i uken, men vekten skal være lett.

Til å begynne med er oppgaven din å jobbe sakte og legge stor vekt på teknikken for å utføre øvelsene.

Dessuten kan du ikke ta manualene nevnt ovenfor foreløpig, men start med en vektstang på en skråbenk. Hantler kan bare hjelpe med å mestre teknikk, fordi koordinasjon er veldig viktig i dette tilfellet, og uten det kan du bli alvorlig skadet.

En liten kraft er nok til at armen kan vri seg og skulderen flyr ut. Men du kan allerede prøve å laste vekten på vektstangen. Ikke glem forsikring. Til å begynne med trenger du ikke å øke vekten.

Så snart du når alvorlig vekt, begrenser vi umiddelbart antall treningsøkter til volumene anbefalt ovenfor.

Når det gjelder antall og repetisjoner, fokuser på en vekt som du kan holde i 10-12 repetisjoner i 3 sett.

Vær dessuten oppmerksom på at bare nybegynnere trenger et slikt antall repetisjoner for å mestre teknikken og konsolidere materialet.

Men hvis du allerede er en erfaren kroppsbygger, så er 6-8 nok for deg. Og hvis du er et komplett monster, vil 3 til 8 være nok.

Generelt forblir til og med dette en mørk skog for mange. Jeg vet fra meg selv at det til å begynne med ser ut til at kostholdet til en person som er involvert i sport er en slags flaum skrekk.

Hvordan kan du spise disse kyllingbrystene og eggene i det uendelige? Er det virkelig mulig å løfte en så gal vekt og ikke knekke perforeringene? Hvorfor er alt dette nødvendig?

Men tro meg, over tid blir man hekta og vil ha mer og mer. Sport gir glede og opplevelser som kan sammenlignes med seksuelle, og etter en spesielt hard tilnærming føler du lykke.

Vi er alle kjent med situasjonen når arbeidsplanen og andre omstendigheter ikke gir rom for én sjanseå besøke treningsstudioet. Og så oppstår det logiske spørsmålet: "Hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme? Er dette ekte? Ja, det er ekte. Samtidig trenger du ikke ta livet av deg på treningsstudioet hver kveld. Gjør øvelsene før du går en tur eller rett etter at du kommer tilbake fra jobb. Det er enkelt og praktisk Hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme? Enkelt og effektivt kompleksøvelser

Tror du at det er umulig å pumpe opp brystmusklene uten et stort antall vekter, vektstang og manualer? Forgjeves. Du kan ha god form uten å rote leiligheten med en enorm mengde utstyr. Alt du trenger for denne treningen er nok ledig plass.

Gjør calisthenics!

Calisthenics- en metode for fysisk trening som bruker øvelser for å overvinne kroppsvekten til traineen. "Calisthenics" inkluderer opptreden ulike øvelser på utendørs idrettsplasser, nemlig på følgende apparater: tverrstang, parallelle stenger, veggstenger, monkey bars, etc., eller uten å bruke dem i det hele tatt (på bakken).

Hovedvekten er på arbeid som innebærer å overvinne vekten av din egen kropp, utført for å utvikle styrkeevner. Folk som er opptatt av slik trening kaller seg annerledes: treningsidrettsutøvere, gateidrettsutøvere, etc.

Calisthenics handler ikke bare om lungene morgenøvelser, dette er øvelser uten tilleggsutstyr som kan øke styrke, smidighet og styrke muskelkorsettet. De fleste øvelsene består av pull-ups, push-ups og jumping jacks. I dette tilfellet fungerer din egen vekt som en vekting agent. Dette treningsalternativet passer for både jenter og gutter.

TOPP 5 beste brystøvelser hjemme!

Fordeler til alisthenics for brystmusklene!

Så vi har bestemt at calisthenics er en av måtene å pumpe opp brystet hjemme og uten treningsutstyr. Hva er fordelene av denne typen trening?

1. Evnen til å utføre øvelser uten tilleggsutstyr

Det er ikke nødvendig å bruke penger på dyrt sportsutstyr. Selvfølgelig er det alltid muligheter for vellykkede investeringer. Hvis du ønsker å ta push-ups for brystmusklene til et helt nytt nivå, er det verdt å kjøpe spesialstøtter. De koster veldig lite, men lar deg gjøre alt mulige alternativer push-ups med maksimal effektivitet.

2. Du kan trene hvor som helst

Å kunne trene hvor som helst og når som helst er flott. Du sparer deg selv for bryet med å finne et passende treningsstudio og får muligheten til å være i form når som helst og hvor som helst.

3. Samtidig pumping av flere muskelgrupper

For enhver kroppsbygger er muligheten til å bruke flere muskelgrupper samtidig et stort pluss. Under push-ups går belastningen som regel ikke bare på brystmusklene, men også for eksempel på triceps. Kjernemuskulaturen jobber også aktivt. Det viser seg at for å pumpe opp brystmusklene, magemusklene og tricepsene, trenger du bare å gjøre push-ups.

4. Gratis trening

Etter å ha utarbeidet utførelsesteknikken grunnleggende øvelser, kan du senere endre dem for å nå dine mål. Ved å hele tiden endre øvelsessettet vil du oppnå beste resultat. Det skjer neppe raskt, men variasjon er nøkkelen til å unngå å kjede seg og gi opp treningen.

5. Det finnes ingen unnskyldninger for å hoppe over en treningsøkt.

Du kan trene når som helst, hvor som helst, du trenger ikke noe tilleggsutstyr, så er det ingen unnskyldninger for å gå glipp av noe. Manglende evne til å rettferdiggjøre latskapen din er en stor motivasjon.

Hva bør du unngå når du trener hjemme

1. Overtrening

Ikke utmatt deg selv med utallige tilnærminger. Mer betyr ikke bedre. Øv på teknikken for å utføre øvelsen, reduser hviletiden mellom tilnærminger. Men ikke prøv å trene flere timer hver dag. Gjenoppretting - viktig stadium muskelvekst. Uten å gi kroppen din tid til å restituere seg, vil du ikke bare få muskelmasse, men du vil også veldig snart gi opp treningen på grunn av en konstant følelse av tretthet og til og med sykdom.

2. Overdreven skulderrotasjon

En vanlig feil gjort av de som planlegger å pumpe opp brystet med push-ups. Du trenger ikke la albuene gå for langt til siden, så de fleste belastningen går til armene og ikke til brystmusklene. I tillegg kan det forårsake skade.

3. Unngå brysttrening

Forsøm aldri øvelser rettet mot øvre del av brystet. Dette er nøkkelen til harmonisk og vakker form. Hvis du ikke vil se uforholdsmessig og morsom ut, prøv å opprettholde balansen og gjør øvelser for alle muskelgrupper.

4. Hvis du gjør det, gjør det bra

Det er minst én person på hvert treningsstudio som trener som om de kommer for sent til et tog. Dessverre, når du fokuserer på fart, glemmer du teknikk og ofte stopper bevegelsen på midten. Det er bedre å utføre 10 repetisjoner, men med maksimal amplitude, for å få en god følelse av arbeidet til hver muskel.

Det er på tide å finne ut hvordan du kan pumpe opp brystmusklene hjemme

Nå som vi har lært de grunnleggende reglene for hvordan man pumper opp brystmusklene hjemme uten treningsutstyr, er det på tide å gå direkte til selve øvelsene.

1. Fremover push-ups

• Mest sannsynlig kjenner du den klassiske push-up-stillingen. Men i dette tilfellet trenger du en seng eller stol,
• Plasser føttene på en seng eller stol og plasser hendene på gulvet.
• Kroppen skal være i en vinkel på 15-45 grader, ikke mer. Under push-ups, ikke beveg bena, da dette kan redusere belastningen på brystmusklene.
• Målet ditt: 4 sett med 10 reps hver. Den første gangen du kanskje ikke lykkes, gjør så mange tilnærminger som mulig og øke antallet gradvis.

Fordeler:

• Musklene i øvre del av brystet jobber.
• Avhengig av bredden på armene er kjernemuskulaturen involvert.

2. Benk push-ups

Treningsteknikk:

• I motsetning til forrige øvelse, er dette alternativet rettet mot musklene i nedre brystkasse.
• Plasser hendene på sengen eller stolen.
• Denne versjonen av øvelsen fjerner delvis belastningen fra skuldrene, slik at du kan fokusere på musklene i nedre bryst.
• Mål: 20 reps. Hvis du ikke er klar, ikke prøv å gjøre alle 20. Start med 10 og øk gradvis antall repetisjoner. Det er nok å gjøre 1 tilnærming.

Fordeler:

• Musklene i nedre del av brystet fungerer, mindre stress på skuldrene.
• Musklene i den midtre delen av kroppen er involvert.

3. Push-ups med brede armer

Treningsteknikk:

• Kom deg inn i startposisjonen til klassiske push-ups, men plasser hendene mye bredere enn skulderbreddes avstand.
• Mens du inhalerer, senk deg så lavt som mulig.
• Mens du puster ut, skyv hendene fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen.
• Pause på toppen i et par sekunder og gjenta.

Fordeler:

4. Smale armhevinger

Treningsteknikk:

• I denne versjonen av øvelsen er håndflatene plassert under brystet.
• Jo nærmere håndflatene er hverandre, desto større blir belastningen på hendene.
• Etter å ha tatt startposisjonen, senk deg sakte så lavt som mulig til gulvet. Pass på at albuene ikke går til siden.
• Pust på samme måte som når du gjør push-ups med armene brede.

Fordeler:

• Biceps og triceps er involvert

5. Ettbens push-ups

Treningsteknikk:

• Dette er nesten det samme som klassiske push-ups, med en liten modifikasjon.
• Kom deg inn i den klassiske push-up-stillingen. Løft ett ben opp og bruk bare ett ben og senk deg sakte ned.
• Ikke glem å puste ordentlig.
• Gjør 10 repetisjoner, bytt ben og gjør 10 til.

Fordeler:

• Siden det er ganske vanskelig å opprettholde balansen i denne posisjonen, jobber magemusklene aktivt.
• I tillegg er lår- og leggmusklene involvert.

Nå vet du hvordan du pumper opp brystmusklene dine med push-ups. Det viktigste er å ta hensyn til teknikken for å utføre øvelsen, siden selv et lite avvik kan føre til alvorlige skader. Husk at sikkerhet kommer først!