Bagaimana untuk menguatkan otot bahagian dalam paha. Senaman Senaman Rumah Cindy Crawford

Terdapat banyak jenis senaman paha atas. Mereka boleh dilakukan semasa senaman atau walaupun anda sibuk dengan sesuatu.

Untuk bermula, tentukan sebab anda ingin menguatkan nada otot ini: kurangkan kelantangan pinggul atau buat sahaja lebih kencang. Untuk mencapai matlamat tertentu, anda perlu melaraskan sedikit tempoh sesi, bilangan ulangan, dsb.

1. Mencangkung Dinding

Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menguatkan otot di bahagian atas paha anda. Anda boleh melakukan squats di mana-mana: di rumah, di gim, dan juga di pejabat.

Terdapat banyak variasi latihan ini, tetapi perkara utama untuk semua orang ialah badan dari kepala hingga punggung harus ditekan ke dinding.

Kaki hendaklah ditolak ke hadapan 45 cm dari dinding dan diletakkan pada sudut ke badan. Jauhkan lutut anda.

Perlahan-lahan mencangkung, bengkokkan lutut anda seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi, sehingga titik akhir ialah apabila lutut anda dibengkokkan hampir pada sudut tepat.

Sekarang perkara yang paling penting ialah cuba kekal pada tahap ini sekurang-kurangnya 30 saat. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi mencangkung.

Sebaik-baiknya, anda perlu melakukan senaman ini selama kira-kira 5 minit setiap hari, tetapi memerlukan banyak usaha untuk mencapainya.

2. Mencangkung biasa

Senaman sebelum ini pasti akan membantu dengan squats biasa.

Ini adalah senaman yang sangat berkesan untuk pinggul yang tidak memerlukan sebarang bantuan.

Rentangkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian turunkan diri anda hampir ke paha anda - supaya lutut anda bengkok pada sudut 90 °. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan tegak; lutut hendaklah kekal bengkok.

Masa yang sesuai untuk senaman ini juga ialah 5 minit.

Latihan yang agak mudah ini boleh melakukan keajaiban untuk pinggul anda. Anda boleh melaksanakannya di mana-mana sahaja. Lunges akan membantu terutamanya jika anda berasa lembap di tengah hari.

Rentangkan kaki anda sedikit dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Kemudian ambil langkah besar ke hadapan! Anda boleh bermula dengan mana-mana kaki - yang mana lebih mudah untuk anda. Sebagai contoh, mari kita mulakan dengan yang betul.

Paha kaki kanan hendaklah selari dengan lantai, dan lutut bengkok pada sudut yang betul. Kaki kiri (yang tinggal di belakang) mesti dibengkokkan supaya penekanan jatuh pada jari kaki.

Memegang kedudukan ini, maju satu langkah lagi, tetapi sekarang ke kiri.

Lakukan 8 lunges dengan setiap kaki. Cuba tingkatkan bilangan mereka kepada 20–24 kali dari semasa ke semasa.

4. Bulatan kaki

Senaman yang berkesan di mana anda boleh berehat sedikit dan, dalam beberapa cara, berehat.

Berbaring telentang - sebaiknya di atas tikar yoga atau sesuatu yang lembut. Tangan ke bawah, tapak tangan di atas lantai.

Angkat kaki kanan anda secara menegak dan regangkan jari kaki anda ke atas, sambil pusingkan tumit anda sedikit ke dalam.

Mulakan untuk menerangkan bulatan dengan kaki anda - pertama mengikut arah jam dan kemudian menentangnya. Dalam kes ini, kaki lurus harus bergerak - paha tetap tidak bergerak. Tukar kaki anda dan ulangi latihan.

Cuba lakukan 5 putaran dalam kedua-dua arah dengan setiap kaki.

5. Mendaki tangga

Senaman yang mudah tetapi berkesan untuk pinggul.

Anda boleh, sudah tentu, pergi ke gim dan bersenam di simulator tangga, tetapi ini tidak semestinya diperlukan jika terdapat tangga di rumah, beranda atau pejabat anda.

Satu variasi latihan ialah panjat silang, apabila anda berdiri mengiring ke tangga.

Mulakan senaman pada kadar yang perlahan - jadi anda bukan sahaja akan mengembangkan daya tahan, tetapi juga tidak berundur!

Lakukan pendakian dalam teknik ini satu tangga untuk setiap sisi - sebaik sahaja anda mencapai anak tangga bawah penerbangan seterusnya, belok ke tangga di sisi lain dan mula mendaki semula.

6. Menaikkan kaki sebelah

Senaman sejuk - berkesan, tetapi pada masa yang sama mudah dan sangat mudah.

Gunakan tikar yang anda gunakan untuk membuat bulatan kaki anda. Baring di sisi anda, letakkan siku anda di atas tikar, letakkan kepala anda di tapak tangan anda.

Sebaik sahaja anda berasa selesa, tarik nafas dalam-dalam dan angkat kaki anda, panjangkannya ke arah siling. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 10 lif dengan satu kaki, kemudian pusing ke sisi lain dan ulangi latihan dengan kaki yang satu lagi.

7. Berjalan, berlari dan berjoging (jogging)

Ini adalah salah satu jenis senaman terbaik untuk otot kaki.

Malah berjalan kaki yang kerap boleh mengetatkan otot di bahagian atas paha anda. Keberkesanannya lebih tinggi, kerana latihannya lebih lama.

Jika anda sudah gemar berjoging atau berlari, anda memberi manfaat yang besar kepada otot paha anda.

Mana-mana aktiviti yang anda pilih, pastikan anda memakai kasut yang betul. Ia mesti sesuai dengan saiz, muat dengan selesa di sekeliling kaki dan sesuai untuk tujuannya, jika tidak, bukannya berguna, anda akan membahayakan kaki anda.

8. Mengangkat kaki berbaring di atas perut

Adakah anda masih mempunyai permaidani di tangan? baiklah!

Latihan ini tidak memerlukan terlalu banyak usaha, tetapi ia benar-benar akan membantu untuk membuat otot paha menjadi kencang.

Berbaring di atas perut anda. Kaki lurus berbaring bebas di atas lantai. Angkat kedua-dua kaki setinggi yang anda boleh. Pegang kedudukan ini dan kira hingga 5 (anda boleh cuba mengira hingga 10 kemudian). Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda ke posisi permulaan, biarkan mereka berehat sedikit dan ulangi latihan.

Untuk memulakan, 10 ulangan sudah cukup. Pada masa hadapan, cuba tingkatkan bilangan mereka kepada 20 orang.

9. Berbasikal

Cara terbaik untuk menjadikan paha anda kuat dan tona. Berbasikal adalah mudah dan menyeronokkan, dan anda juga boleh berbasikal dengan orang tersayang, rakan atau anak-anak anda.

Lagi laju basikal, lagi bagus.

Mulakan dengan bukit yang lembut, atasi rintangan sebanyak yang anda boleh kendalikan. Kemudian cuba panjat gelongsor yang lebih curam.

Lagipun, anda boleh pergi berbasikal gunung! Tetapi walaupun anda tidak mempunyainya, jangan risau, pemanduan santai di sekitar kawasan kejiranan juga merupakan beban yang sangat baik!

Basikal senaman juga berfungsi!

Seperti yang anda lihat, terdapat banyak cara yang berbeza untuk mengencangkan otot di bahagian atas paha. Pilih yang paling anda suka.

Dan ingat bahawa paha nipis kelihatan cantik dan seksi hanya apabila mereka diselitkan.

Adakah anda lebih suka bersenam di rumah atau pergi ke gim?

Biasanya, paha dalam dilatih mengikut prinsip sisa. Tumpuan adalah pada punggung, perut dan kadang-kadang belakang. Walaupun otot bahagian dalam paha yang paling kerap kekurangan nada, yang menjadikan kaki kelihatan tidak kemas, dan "jurang paha" yang dihargai nampaknya adalah ideal yang tidak dapat dicapai. Sebagai tambahan kepada latihan khusus, Pilates, aerobik air, berbasikal, berlari dan lompat tali akan bagus untuk melatih bahagian dalam paha.

Jangan lupa juga tentang penjagaan yang betul, termasuk mengurut bulu semula jadi mereka dengan berus kaku, menggunakan krim pengetat khas, serta melembapkan dan menyuburkan kulit selepas setiap mandi.

Ingat musuh keindahan kaki anda dan cuba mengelakkannya:

• Gaya hidup pasif,
• lama berdiri,
• berat badan berlebihan,
• Suhu terlalu tinggi (berhati-hati dengan mandi!),
• Pakaian yang terlalu ketat

Senaman untuk bahagian dalam paha

#1. Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, belakang lurus, tangan diluruskan lurus di hadapan anda. Mula mencangkung perlahan-lahan seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi. Apabila paha anda selari dengan lantai, berhenti dan tahan selama 10-15 saat dalam kedudukan ini. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 20 squats pada satu masa, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan squats dengan setiap senaman.

#2. Berbaring di sebelah kanan anda, lengan bengkok pada siku dan sokong kepala anda dengan tapak tangan anda. Kaki kanan diluruskan lurus, hujung kaki ditarik ke atas. Kaki kiri dibengkokkan pada lutut (paha berserenjang dengan badan, dan kaki bawah selari dengan kaki kanan). Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kanan anda dari lantai, berlama-lama dalam keadaan ini selama beberapa saat, dan semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi permulaan. Ambil perhatian bahawa hanya kaki yang harus berfungsi. Lakukan 3 set 30 kali pada setiap kaki.

#3. Letakkan kaki anda selebar mungkin, dan pusingkan kaki anda ke sisi. Semasa menarik nafas, mencangkung ke sudut kanan pada lutut. Tolak pelvis ke hadapan, lutut harus diarahkan ke arah yang sama dengan stoking. Lakukan tiga set 20 ulangan.

#4. Luaskan kaki anda, kaki harus selari antara satu sama lain. Lunge pada kaki kanan, lutut harus diarahkan dengan jelas ke hadapan. Ambil pelvis kembali. Semasa anda menghembus nafas, luruskan lutut anda, dan bawa kaki yang satu lagi ke sisi dan ke atas supaya ia cenderung selari dengan lantai. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 20 ulangan pada setiap kaki.

#5. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan, angkat kaki anda ke atas dan mula berputar pedal khayalan selama 3-5 minit.

#6. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan, bengkokkan lutut anda dan letakkannya selebar pinggul. Naikkan pelvis ke atas, menegangkan punggung dan otot paha. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat dan mula perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, tetapi jangan sentuh lantai dengan punggung anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Lemak di celah peha adalah musuh yang boleh dan harus dilawan. Pound tambahan tidak membenarkan wanita untuk membuka diri, mencetuskan kompleks, harga diri yang rendah, dan akibatnya, rasa tidak puas hati dengan kehidupan dan kemurungan kronik. Pendekatan bersepadu akan membantu menyelesaikan masalah ini dan.

Ciri wanita: mengapa lemak disetempatkan di bawah tali pinggang

Bahagian bawah perut dan peha adalah tempat simpanan lemak utama dalam badan wanita. Secara biologi, proses peningkatan tisu subkutaneus di kawasan ini dikaitkan dengan keperluan untuk melahirkan anak.

Terutama dengan cepat seorang gadis boleh pulih di paus dan paha dengan gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa latihan, pinggul, termasuk bahagian dalam, menjadi gemuk, dan kulit pada mereka menjadi lembik dan tidak menarik. Mengurangkan pound tambahan pada pinggul bukanlah mudah, tetapi jika anda mempertimbangkan semula gaya hidup biasa anda, ia adalah nyata.

Sebab pembentukan lemak pada bahagian dalam paha:

• ketidakseimbangan hormon;
• kecenderungan genetik;
• kekurangan zat makanan;
• kekurangan aktiviti;
• gangguan metabolik dan peredaran darah;
• aspek psikologi yang mencetuskan penyerapan makanan yang tidak terkawal.

Tonton video berguna tentang fisiologi wanita dan pengumpulan lemak, motivasi dan pemakanan asas.

Cara menurunkan berat badan di bahagian dalam paha

Untuk mengurangkan jumlah badan, anda perlu membuat pelarasan pada diet anda, menguasai teknik dan bersenam dengan kerap.

Perhatian! Senaman yang meletihkan tidak akan mendatangkan hasil jika makanan berlemak, manis dan berkalori tinggi menjadi keutamaan.

Pemakanan

Yang betul memainkan peranan yang besar dalam mencipta badan yang sempurna. Diet yang dipilih dengan baik memberikan hasil yang menakjubkan, dengan syarat ia menjadi sebahagian daripada kehidupan, dan bukan langkah jangka pendek yang terpaksa.

Agar pemakanan menenun badan dengan bahan berguna dan tidak mencetuskan pemendapan lemak, patuhi peraturan berikut.

• Muatkan sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi perlu diingat bahawa yang kedua mengandungi sukrosa yang tinggi. Pilih epal masam, limau gedang, nanas, oren, kiwi.
• Minum air bersih. Norma harian ialah 2 liter. Lupakan soda manis dan penggunaan kopi yang berlebihan.
• Lepaskan gula-gula. Hadkan penggunaan: roti gulung, gula-gula, biskut dan benda lain. Penolakan yang tajam terhadap barangan menimbulkan mood yang tidak baik dan kemerosotan dalam kesejahteraan. Gantikan makanan yang tidak sihat secara beransur-ansur dengan yang sihat.
• Penggunaan alkohol yang berlebihan memberi kesan negatif terhadap angka tersebut.
• Kurangkan bahagian dengan makan lebih sedikit makanan.
• Tambahkan kelainan pada diet anda. Biarkan makan menjadi ritual.

Jangan makan malam mencari. Ambil makanan terakhir anda 3-4 jam sebelum tidur. Jangan makan berlebihan.

Senaman

Untuk mengekalkan bentuk badan, tidak perlu membeli peralatan senaman yang mahal. Apa yang anda perlukan hanyalah tikar sukan, kasut yang selesa, pakaian dan semangat juang.

Untuk mengekalkan keanjalan di pinggul akan membantu: squats, senaman "basikal", hayunan kaki, lunges.

• Sumo mencangkung. Punggung lurus, kaki dibuka lebar, stokin memandang ke tepi. Tangan pada tali pinggang. Duduk perlahan-lahan supaya sudut tepat terbentuk pada lutut. Kembali ke kedudukan permulaan, jangan biarkan pergerakan secara tiba-tiba. Dalam squat, beban pergi ke pinggul dan punggung. Lakukan senaman 20 kali dalam 3 set.
• gulung. Mencangkung pada sebelah kaki supaya lutut membentuk 90 darjah. Kaki sebelah lagi ditinggalkan. Bahagian belakang lurus, lengan dipanjangkan di hadapan anda atau pada tali pinggang anda. Gulung dengan lancar dari satu kaki ke kaki yang lain. Lakukan beberapa set 25 ulangan. Penggunaan pemberat akan meningkatkan beban pada bahagian dalam paha.
• Sambungan kaki ke sisi. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, angkat kaki lurus ke atas. Bentangkan kaki anda lebar-lebar, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan buat pergerakan mengejut. Pinggang ditekan ke lantai. Tiga set 25 ulangan.
• kaki Mahi. Berbaring di sisi anda, pada lengan bawah lengan bawah anda. Lengan atas berada di pinggang, kaki atas, bengkok di lutut, berada di atas lantai. Angkat kaki bawah lurus dengan jari kaki menghala ke arah anda, sambil memusingkan tumit ke atas. Untuk setiap kaki, ulangi 25 kali untuk 3 set.

Pergerakan adalah kehidupan, sebagai tambahan kepada yang harian, betulkan hobi biasa anda. Daripada berbaring di sofa setiap malam di hadapan TV atau tanpa henti di rangkaian sosial, berjalanlah jauh.

30 minit di udara segar sudah cukup untuk berasa lebih baik dan langsing. Jangan gunakan lif, menaiki tangga berguna untuk angka itu.

Menunggang basikal berfungsi dengan baik pada otot di kaki. Selepas sebulan menunggang biasa pada pengangkutan mesra alam atau basikal senaman, anda akan melihat hasil pertama.

Nasihat yang berharga! Roller skating bukan sahaja meningkatkan mood, tetapi juga memuatkan seluruh badan, menghilangkan lemak berlebihan dari kaki, dan, yang penting, melatih kawasan antara kaki.

Berenang akan membantu menghilangkan berat badan berlebihan dan menjadikan angka itu berkadar. Jika anda melakukan senaman penurunan berat badan dalam air, anda akan mencapai hasil yang positif dengan lebih cepat.

Balut

Prosedur ini boleh dikuasai di rumah. Keberkesanan balutan memberikan kehangatan pada peha. Liang pori terbuka, badan mengeluarkan cecair, peredaran darah mempercepatkan, isipadu badan berkurangan.

Terdapat banyak cara untuk membalut bahagian dalam paha. Pertimbangkan dua pilihan yang berkesan dan berpatutan:

• Tuangkan 50 g serbuk alga dengan air sehingga ia menjadi buburan. Biarkan selama 30 minit. Mandi dengan scrub badan. Sapukan campuran ke kawasan yang bermasalah dan balut rapat dengan filem berpaut. Pakai pakaian hangat, baring di bawah selimut. Basuh campuran selepas sejam. Sapukan krim anti selulit.
• Panaskan 3-4 sudu besar. l. madu, tambah 1 sudu besar. l. mustard kering atau 1 sudu kecil. lada merah kisar. Gunakan beberapa titis minyak pati limau gedang, lavender atau oren. Teknik pembalut adalah serupa dengan pembalut alga.

Urut untuk bahagian dalam kaki

Urut akan membantu mempercepatkan proses kehilangan berat badan, meningkatkan aliran limfa, menormalkan proses metabolik dalam badan, dan memulihkan struktur tisu subkutan.

Perhatian! Urut pada permukaan bahagian dalam paha hanya dengan tangan anda, dengan pergerakan mengusap yang sangat lembut, kerana banyak saluran limfa melalui sini.

Untuk memanaskan kawasan urut, gunakan krim atau gel khas.

Urut di kawasan ini dengan pergerakan gelongsor, dengan cengkaman ringan pada lapisan atas, mengusap dari bawah ke atas. Jika anda tidak yakin dengan kebolehan anda sendiri, dapatkan bantuan ahli terapi urut profesional.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam seminggu

Jika kita bercakap tentang kehilangan berat badan dalam seminggu, maka anda tidak boleh mengharapkan hasil yang ketara.

Untuk dan membuang lemak dari bahagian dalam paha, senaman aerobik, berlari akan membantu. Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 40 minit. Tangga berjalan akan membantu anda menurunkan berat badan di pinggul anda. Jangan bebankan badan secara mendadak, kerana badan akan gagal. Sebelum melakukan senaman yang sengit, pastikan anda melakukan pemanasan badan.

Jika anda perlu mengurangkan volum untuk acara yang akan datang, anda perlu menjalani diet yang ketat. Tetapi, perlu diingat bahawa sekatan jangka panjang dalam makanan adalah tekanan untuk badan.

Lompat tali ialah cara cepat untuk menghilangkan pound tambahan tersebut. Senaman mengetatkan otot, menghilangkan selulit, mengembangkan fleksibiliti.

Jangan lupa untuk melakukan urutan dan balut, prosedur akan membantu anda mencapai apa yang anda inginkan dengan lebih cepat.

Video yang berguna

Satu set senaman untuk bahagian dalam paha.

Kesimpulan

Pendekatan bersepadu menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat pada paha antara kaki. Senaman yang kerap dan diet seimbang menjadikan kulit anjal, tona dan menarik. Perkara utama bukanlah untuk mengasihani diri sendiri, tetapi untuk secara berterusan dan berterusan mencipta sosok impian.

Tubuh wanita adalah ciptaan alam semula jadi yang menakjubkan, tetapi wanita yang paling cantik kadang-kadang bukan tanpa cacat. Dan sama ada kita, wakil separuh manusia yang indah, tidak tahu tentang kawasan masalah kita. Salah satunya ialah bahagian dalam paha. Otot-otot zon ini secara praktikal tidak terlibat dalam kehidupan seharian, jadi tugas kami adalah untuk melatih mereka sebanyak mungkin dan latihan untuk paha dalaman akan membantu kami dalam hal ini. Pengetahuan dan kemahiran akan membantu melaksanakannya dengan betul.

Prinsip umum untuk membina latihan untuk penurunan berat badan

Untuk menghilangkan selulit dan menyelaraskan bahagian dalam paha, anda perlu memasukkan dalam latihan yang sangat berkesan. Kompleks sedemikian bukan sahaja akan membantu menghilangkan lemak subkutan, tetapi juga akan menjadi pencegahan yang sangat baik terhadap banyak penyakit.

Jangan kita sesat, musuh utama kita ialah malas. Tetapi jika anda ingin menjadi pemilik kaki langsing dan matlamat anda adalah untuk menguatkan otot anda, maka anda perlu mengatasi diri anda dengan mula bersenam. Cuba rancang jadual anda supaya anda boleh menumpukan satu jam untuk latihan tiga kali seminggu. Skim latihan:

• senaman kardio ringkas
• pemanasan kardio intensiti sederhana;
• mencangkung;
• melompat dan tekan tubi (yang dipanggil latihan pliometrik);
• lunges;
• lapik (squats);
• latihan kardio intensiti sederhana;
• senaman untuk paha dalaman;
• latihan gabungan untuk otot perut dan permukaan dalaman paha;
• regangan.

Jika anda memutuskan untuk berlatih sendiri, tanpa jurulatih, maka anda perlu memberi perhatian khusus untuk memerhatikan teknik dan cuba untuk tidak membebankan otot. Sama pentingnya ialah pakaian dan kasut yang betul. Malah latihan di rumah memerlukan nasihat pakar - berunding dengan doktor dan jurulatih profesional, mereka akan memberi anda nasihat yang berkelayakan.

Satu set latihan untuk otot dalaman paha dengan foto

Latihan yang membolehkan anda mengemas paha bahagian dalam adalah sangat mudah, tetapi syarat yang paling penting untuk keberkesanannya adalah keteraturan dan sejumlah besar pengulangan. Berikut adalah beberapa latihan mudah yang akan membantu anda mengetatkan otot paha dalaman dan meningkatkan jumlahnya. Melakukan latihan sedemikian tidak memerlukan anda menjalani latihan fizikal khas.

• Tugas pertama: berbaring telentang, letakkan tangan anda di bawah punggung anda. Bahagian belakang harus ditekan ke lantai sebanyak mungkin. Angkat kaki anda 30 sentimeter, bentangkan, silangkan kaki anda. Prasyarat untuk latihan ini adalah ketegangan otot paha dalaman. Lakukan 20 silang, kemudian berehat selama dua puluh saat, kemudian lakukan 2 lagi pendekatan yang sama.

• Plie squats memberikan kesan yang baik. Mereka membantu mengembangkan bukan sahaja otot bahagian dalam paha, tetapi juga otot gluteal, dan juga membantu menghilangkan "seluar". Untuk melaksanakannya, rentangkan kaki anda lebar-lebar, pusingkan kaki anda ke luar. Semasa melakukan squats, bahagian belakang harus kekal lurus. Anda perlu mencangkung sehingga anda merasakan ketegangan otot yang kuat, dan garis pinggul menjadi selari dengan lantai. Picit punggung anda di bahagian bawah, kemudian kembali ke posisi permulaan. Latihan mesti dilakukan selama seminit, kemudian berehat dua puluh saat, dan kemudian dua set lagi.

• Lunges adalah satu lagi alat yang hebat untuk melawan timbunan lemak di bahagian dalam paha. Ia sangat mudah untuk melakukannya: berdiri tegak, menerjang dengan kaki kiri anda. Pelvis harus ke belakang sedikit, dan kaki kanan harus diregangkan dan lurus. Kemudian menerjang dengan kaki yang satu lagi, mengalihkan berat badan anda ke atasnya dan juga membentuk sudut tepat pada lutut.
• Mahi - senaman mudah dan berkesan di rumah untuk bahagian dalam paha. Kedudukan permulaan - berdiri. Angkat kaki kanan anda dengan lancar dan pastikan ia sentiasa dalam ketegangan, dan belakang anda harus kekal lurus. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh bersandar di belakang kerusi. Dengan satu kaki anda perlu melakukan 15-20 hayunan, kemudian ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan tiga pendekatan.

Mengangkat kaki dan punggung pada fitball

adalah alat yang hebat untuk mengatur otot kita dan membuang lemak berlebihan. Latihan untuk paha dalaman dengan fitball adalah mudah dan boleh diakses oleh semua orang, dan perlu diperhatikan bahawa bola gimnastik hampir tidak mempunyai kontraindikasi.

• Jadi, latihan pertama dengan fitball - baring di belakang anda, angkat kaki anda sedikit dan picit bola dengannya. Pastikan otot tegang selama kira-kira 10 saat. Ulangi pergerakan ini lima atau enam kali.
• Latihan lain ialah mencangkung dengan fitball. Untuk melaksanakannya, duduk di atas bola, picit dengan pinggul anda, rentangkan kaki anda selebar mungkin. Panjangkan tangan anda ke sisi. Perlahan-lahan berdiri, pindahkan berat ke satu kaki, sambil mengangkat yang lain tanpa melepaskan bola. Jadi anda perlu mengulangi untuk setiap kaki 10 kali.
• Anda juga boleh melakukan senaman dengan bola dari kedudukan meniarap. Latihan bola sedemikian sangat berkesan dan tidak membebankan tulang belakang. Dan kepelbagaian kumpulan latihan ini sangat besar - anda sentiasa boleh memilih yang paling berkesan dalam kes anda.

Sebagai contoh, tonton video yang menunjukkan cara menjadikan punggung anda lebih kencang dan menghilangkan selulit:

Senaman di gim

Bersenam di gim adalah lebih berkesan daripada bersenam di rumah. Pertama, anda sentiasa berada di bawah pengawasan jurulatih yang boleh menunjukkan kesilapan, dan sebagai tambahan, akan membantu dengan nasihat. Kedua, kelas pada simulator khas bertujuan untuk membangunkan otot tertentu, kerana kesannya akan lebih ketara daripada latihan umum yang dilakukan di rumah.

Pengurangan dan lanjutan kaki

Kelas di gim adalah lebih berkesan dalam perkara seperti mengepam otot daripada latihan yang anda lakukan di rumah. Sebagai contoh, menyatukan kaki pada simulator khas: semasa melakukan latihan ini, otot adductor terlibat secara aktif dan, yang sangat penting untuk wanita, otot intim berfungsi.

Sambungan kaki pada simulator bertujuan untuk mengembangkan otot anterior paha. Latihan sedemikian di rumah sukar dilakukan, jadi jika anda ingin mengembangkan otot paha ini, maka anda harus menghubungi jurulatih profesional yang akan memberi anda pelajaran. Anda boleh menonton contoh melakukan latihan pada simulator dalam video latihan pendek:

Mencangkung dengan dumbbell

Untuk menjadikan latihan lebih berkesan, latihan biasa boleh dilakukan dengan pemberat - jongkong yang betul, serta ayunan, yang telah kita pertimbangkan di atas:

• Bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan dumbbell ringan di dalam lipatan.
• Jika anda memilih versi latihan yang rumit, maka anda perlu melakukan tidak lebih daripada 15 ayunan, dan mengurangkan bilangan pendekatan kepada dua.

Semua latihan untuk bahagian dalam paha yang bermasalah dengan pemberat hendaklah dilakukan hanya di bawah bimbingan jurulatih. Intinya bukan sahaja hasil daripada latihan tersebut boleh menjadi peningkatan otot, yang dalam banyak kes tidak diperlukan. Latihan beban adalah peningkatan beban pada sendi dan, akibatnya, kecederaan mungkin berlaku.

Kursus video tentang menarik bahagian dalam paha di rumah

Pada masa ini, banyak kompleks telah dibangunkan yang akan membantu anda dengan cepat mengemaskan kaki anda di atas lutut. Kini anda akan berpeluang mempelajari semua rahsia kelas yang meningkatkan garis paha dari video:

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, mungkin ramai yang perasan bahawa walaupun dengan beban yang berat, bahagian dalam paha tetap tidak tegang. Penyelesaian kepada masalah ini akan menjadi latihan khas, di mana perhatian tertumpu tepat pada zon ini. Oleh itu, hari ini kami membawakan anda ulasan 7 teratas senaman paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Namun, tidak semua mereka "mengkhususkan diri" dalam memulihkan tona otot paha. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kendur dan mengurangkan jumlah kawasan masalah untuk ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu tentang mereka lebih lanjut.

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot-otot peha dan mengemaskan kaki mereka, adalah berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan membolehkan anda memahami keberkesanan satu atau yang lain.

Bahagian dalam paha direka sedemikian rupa sehingga fleksi dan pergerakan putaran mungkin disebabkan oleh kerja otot adduktor yang besar, pendek dan panjang, serta nipis dan pektinat. Mereka adalah yang paling penting dan panjang, mereka diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, kerana mereka paling jarang digunakan oleh seseorang dalam kehidupan seharian. Dan untuk mereka satu set latihan telah dibangunkan yang membolehkan anda memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Secara selari, semasa pelaksanaannya, otot yang bertanggungjawab untuk penampilan kaki yang sangat baik, khususnya, paha dalam dan pangkal paha, terlibat.

Di samping itu, latihan yang direka untuk mengaktifkan adductors bukan sahaja membantu menguatkan otot, tetapi membolehkan anda mendapat banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan keharmonian kawasan;
• Peningkatan koordinasi dan kestabilan dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan pergerakan;
• Daya tarikan berjalan;
• Postur yang betul dan cantik.

Anda boleh mengalami semua daya tarikan dan faedah latihan jika anda menghadapi masalah dengan tanggungjawab dan bersenam secara kerap di rumah, di luar rumah atau di gim. Jadi, mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan anda mencuba jongkong plie, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan boleh diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban ia juga boleh dilakukan dengan pemberat.

Semasa melakukan latihan sedemikian, adalah bernilai memantau kerja otot kawasan masalah. Ia adalah sangat penting bahawa ia adalah bahagian dalam paha yang dipam. Untuk melakukan ini, perlu melakukan squats dari kedudukan permulaan - berdiri dengan kaki lebar dan kaus kaki berpaling ke sisi. Semasa mencangkung, anda perlu membengkokkan lutut anda supaya mereka melihat ke arah yang sama dengan stoking.

Setelah mengambil posisi permulaan, luruskan belakang anda dan genggam tangan anda pada paras dada. Perlahan-lahan turunkan diri anda sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana paha dalaman anda berada. Selepas jeda 1-2 saat, lancar kembali ke dan. n. Anda boleh mulakan dengan melakukan 10-15 squats, menambah bilangan set dan ulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats setiap satu dengan berat tambahan.

Apabila anda bersedia untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan pemberat untuk meningkatkan kesan jongkong. Apabila bersenam di gim, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat atau dumbbell, dan di rumah - botol yang diisi dengan pasir. Memegang agen pemberat dengan kedua-dua tangan, lakukan jongkong, perlahan-lahan menurunkan sehingga sudut tepat terbentuk di lutut, dan juga lancar kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan #2 - Gunting

Satu lagi latihan yang sangat mudah, tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda melatih otot-otot permukaan dalam paha dengan teliti ialah mengayunkan kaki anda di bawah cerun atau hanya "gunting".

Kedudukan permulaan - baring telentang dengan kaki lurus dan lengan selari dengan badan. Angkat kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), bentangkan sejauh mungkin, kemudian rapatkan dan silang. Larian seterusnya adalah sama, tetapi apabila melintasi, tukar kaki. Adalah disyorkan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap satu.

Variasi gunting ini juga berguna, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan paha di kawasan antara kaki, tetapi juga mengetatkan akhbar, yang sangat penting untuk kebanyakan gadis. (Nota - senaman adalah kontraindikasi dengan).

Latihan nombor 3 - Lunges ke tepi

Seperti dalam kes sebelumnya, latihan ini akan membantu dengan cepat memulihkan keanjalan pada otot-otot kaki. Ia dilakukan dari kedudukan permulaan - berdiri tegak dengan jarak kaki seluas bahu dan lengan ditutup pada paras dada.

Lakukan lunge dengan sebelah kaki ke sisi supaya lutut dan jari kaki menghala ke arah yang sama. Pastikan belakang anda lurus, terjun melalui tolakan dengan kaki sebelah lagi. Pastikan lutut anda kekal dalam kedudukan yang betul dan jangan melepasi garisan jari kaki. Lunges ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha jika anda melakukannya dalam 2-3 set dan 15-20 ulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah satu lagi latihan yang wajar mengambil kedudukannya dalam TOP-7. Ia telah membawa banyak manfaat untuk ramai gadis yang mengalami masalah pinggul yang kendur dan besar.

Kedudukan permulaan - berdiri tegak dengan punggung lurus dan perut tegang. Selepas melompat, turunkan diri anda ke lantai, silangkan kaki anda supaya kaus kaki melihat ke arah yang sama, tetapi satu kaki berada di hadapan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat lain kali, tukar kaki. Jadi ulangi 15-20 kali untuk 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot lengan dan ikat pinggang bahu atas. Untuk menariknya secara serentak, semasa melompat, anda boleh menyilangkan tangan anda dihulurkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan #5 - Penambahan Pinggul Berbaring

Menaikkan kaki berbaring adalah senaman yang sama berkesan yang mengaktifkan otot paling dalam pada paha dalaman, membantu menguatkannya. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar pada siku anda, seperti yang ditunjukkan dalam foto seterusnya.

Kaki yang terletak di atas lantai mesti dibiarkan lurus, dan satu lagi mesti dibengkokkan di lutut dan diletakkan di belakang. Dalam kedudukan ini, paha perlu ditambah dengan kelewatan 2-3 saat di titik atas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum daripada senaman dan menguatkan kawasan masalah paha, lebih baik melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda merasakan bagaimana pengepaman setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda menghasilkan semula pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melaksanakannya, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barangan sukan. Cangkuk satu hujung pengembang pada tiang atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sisi kanan anda ke sokongan dan letakkan gelung pada kaki kanan anda. Kaki ini akan berfungsi, dan kaki kiri akan menjadi yang menyokong.

Dari kedudukan ini, regangan pengembang, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba buat satu garisan dengan kaki sokongan (lihat foto). Selepas melengkapkan 3 set 10 kali setiap satu, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Senaman serupa dilakukan oleh pengunjung gim. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) adalah lebih mudah, kerana anda mempunyai peluang untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban boleh ditingkatkan, dengan itu meningkatkan keberkesanan latihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

E
Satu lagi senaman yang dianggap kegemaran ramai gadis yang mengunjungi gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Mula-mula, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diperlukan. Duduk di tempat duduk dan tekan belakang anda dengan kuat ke belakang dengan tangan anda, sambil meraih pegangan tangan khas. Letakkan kaki anda supaya kaki anda berada di atas penyokong dan paha dalaman anda ditekan kuat pada penggelek. Semasa anda menghembus nafas, rapatkan kaki anda dengan kekuatan otot-otot peha. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan terkawal, kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya.

Kesimpulan

Ini mungkin latihan paling berkesan yang akan membantu ramai orang mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat juga. Anda boleh belajar cara melaksanakan sebahagian daripadanya dengan menonton video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya dalam masa yang sesingkat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap senaman di bahagian dalam paha harus bermula dengan memanaskan badan dan berakhir dengan regangan.

Sebelum memulakan bahagian utama senaman, lakukan beberapa latihan memanaskan badan. Latihan sedemikian mungkin terdiri daripada lompatan, selekoh, hayunan kaki, dsb. Dan selepas latihan, gimnastik harus diikuti, bertujuan untuk meregangkan otot adductor.

Kelebihan besar latihan paha dalaman ialah ia boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara segar. Yang lebih baik, kerana dengan cara ini anda akan dapat meningkatkan keberkesanan senaman dengan menepukan badan dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin untuk berlatih secara semula jadi, cuba ventilasi bilik dengan baik sebelum melakukan di rumah.