Bel və lumbosakral bel üçün məşqlər. Aşağı arxanı gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər

Demək olar ki, hər bir insan nəticədə bel ağrısı hiss etməyə başlayır. Onlar tez-tez o qədər güclüdürlər ki, xəstəyə yataq istirahəti təyin olunur. Ancaq bu köhnəlmiş bir üsuldur. Biz sizə başqa yolla getməyi - müəyyən məşqləri yerinə yetirməyi məsləhət görəcəyik. Əlbəttə ki, qaçışa getməyi və ya ağırlıq qaldırmağı təklif etmirik - bu ümumiyyətlə kontrendikedir. Hisslərinizi dinləyərək çox intensiv etməməli olduğunuz əla yumşaq hərəkətlər var və zaman keçdikcə bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edəcəklər. Bir həkimə müraciət etmək məcburidir, çünki ağrının səbəbi hər hansı bir şey ola bilər və yalnız bundan sonra məşqə başlayın.

Kəskinləşmə zamanı əzələlərdə gərginlik müşahidə olunur və ilk növbədə onları rahatlaşdırmaq lazımdır. Bel ağrısı üçün bu məşqlər onurğa sütununu dəstəkləyən əzələ korsetini uzatmağa və gücləndirməyə yönəldilmişdir. İstiləşmə zamanı hərəkətlər hamar olmalıdır, heç vaxt atlamamalıdır. Həddindən artıq uzanmaqdan da çəkinmək lazımdır. Hər bir uzanma məşqi əzələləri bu vəziyyətdə iyirmi-otuz saniyə saxlamağı əhatə edir.

1. Aşağı qarın əzələlərinizi gücləndirin

Bu əzələlər ortaq şəkildə istifadə olunur alt arxalar. Bu nahiyədəki əzələlər zəifləsə, bel nahiyəsində olan əzələlər zəifləyərək bel ağrılarına səbəb olur. Aşağı qarın əzələləri üçün əla məşq aşağıdakı şəkildə gördüyünüzdür. Bu, çox sadə, lakin effektivdir. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Bir dizinizi sinənizə doğru çəkərkən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ayağınızı yerə qaytarın. Məşq hər ayaq üçün altı-səkkiz dəfə təkrarlanır.

2. Transvers abdominis əzələsinin gücləndirilməsi

Transversin gücləndirilməsi son dərəcə vacibdir qarın əzələsi, aşağı arxanı dəstəkləyən. Bir çoxumuz üçün bu əzələ çox zəifdir və bu, bel ağrısına səbəb ola bilər. Gücləndirici hərəkətləri yerinə yetirmək üçün başınızın altına kiçik bir yastıq qoyaraq arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Ayaqları bir az ayrı, ayaqları düz. Üst hissə orqanlar rahat vəziyyətdədir. Dərindən nəfəs alaraq, göbəyinizi mümkün qədər içəri çəkin. Bu nöqtəyə diqqət yetirin və onu 5-10 saniyə gərgin vəziyyətdə saxlayın. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini rahatlamalısınız. Beş dəfəyə qədər təkrarlamaq lazımdır.

3. "Quş - İt"

Aşağı kürəyinizi səfərbər etmək sürətli bir bərpa üçün çox vacibdir. Bird-Dog məşqi bel hissəsini gücləndirmək üçün əladır. Əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında və dizlərinizin birbaşa kalçanızın altında olduğundan əmin olaraq, dördayaqlı olun. Bu, onurğanızı neytral vəziyyətə salır və başınızı onurğanızla eyni səviyyədə saxlamalısınız. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən bir ayağınızı və əks qolu da onurğa sütununa uyğun olaraq uzatın. Bu məşqdə onurğanızı bütün müddət ərzində düz tutmalısınız, buna görə də belinizin aşağı düşməsinə imkan verməyin. 5-10 saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman ayağınızı və qollarınızı yerə endirin. Bu məşqi 8-12 dəfə, alternativ tərəflərlə təkrarlayın.

4. "Körpü"

Gəlin "Körpü" adlı aşağı arxa üçün başqa bir böyük məşqə baxaq (aşağıdakı şəkilə baxın). Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dizlərinizi bükərək və bir-birindən qısa bir məsafədə arxa üstə uzanın. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən çiyinlərinizi və dizlərinizi hərəkətsiz saxlayaraq çanaq sümüyünizi yerdən qaldırın. Nəfəs alarkən özünüzü yerə endirin. Səkkizdən on iki dəfə təkrarlayın.

5. Çanaq əzələlərinin gərilməsi

Bu başqa biri effektiv məşq aşağı arxa əzələlərini səfərbər etmək. Arxa üstə uzanın və başınızın altına kiçik bir yastıq qoyun. Dizlərinizi bükün və onları çiyin genişliyində saxlayın. Bədənin yuxarı hissəsi rahatdır, çənə bir az sinə tərəfə endirilir. Yavaşca cırın alt hissəsi yerdən geri çəkilin və əzələlərinizi gərginləşdirin qarınlar. Çanaq hərəkətsiz qalır. İndi quyruq sümüyünüzü dabanınıza doğru çəkən kimi çanaq sümüyünizi bir az qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkət zamanı əzələlərin sinxron şəkildə necə işlədiyini hiss etmək üçün bir əlinizi qarnınızın üstünə, digərini isə belinizin altına qoyun. Aşağı arxa qaldırma anında arxanın altında kiçik bir qövs əmələ gəlir və bunu əlinizlə hiss etməlisiniz. Səkkizdən on iki dəfə təkrarlayın, çanağı irəli-geri hərəkətlərlə yavaş bir ritmlə irəli və geri əyin.

6. Aşağı arxa uzanma

Belinizi uzatmaq bel ağrısını aradan qaldırmaqda çox faydalı olacaq. Dizləriniz bükülmüş, budlarınız yerə perpendikulyar və əlləriniz çiyinlərinizdə olmaqla dördayaqlı olun. Artıq onurğanız neytral vəziyyətdədir. Başınızı onurğanızla və çiyinlərinizlə arxaya uyğun saxlayın. Dərin nəfəs alın, sonra nəfəs verərkən yavaş-yavaş çanağını dabanlarınıza doğru hərəkət etdirərək aşağı salın. Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Altı-səkkiz dəfə təkrarlayın.

7. Baldırın uzanması

Ayağınızın arxasında olan baldır əzələləriniz çox sıxılır, xüsusən də bel ağrısı hiss etdiyiniz zaman. Bu səbəblə, hamstringləri uzatmaq tövsiyə olunur. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın. İki əlinizlə bir dəsmal götürün və onu bir ayağın ön hissəsinə bir ilgək kimi sarın. Dizinizi düzəldin və dəsmalı yavaş-yavaş özünüzə çəkin. Ayağın arxası boyunca əzələlərdə bir az uzanma hiss etməlisiniz. Həddindən artıq olmamağa çalışın. 20-30 saniyə saxlayın. Hər ayaq üçün iki dəfə təkrarlayın.

8. Piriformis uzanması

Bel ağrınız zamanı sərtləşə bilən başqa bir əzələ piriformis adlanır. Gluteal əzələnin altında yerləşir. Bu əzələni rahatlaşdırmaq və gücləndirmək üçün bir təsirli və sadə məşq var. Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı qaldırın ki, baldırlarınız yerə paralel olsun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üstünə qoyun. Sol ayağınızın budundan tutun və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən dizinizi gərgin şəkildə yan tərəfə çəkin. Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın. Hər tərəf üçün iki dəfə təkrarlayın.

9. Budun əzələlərinin gərilməsi

Aşağı bel ağrısı olduqda, kalça bölgəsində əzələ gərginliyi çox yaygındır. Bu, duruşunuzu dəyişə bilər, çanağınız geri çəkildikdə ördək kimi yeriməyə səbəb olur. Bu, öz növbəsində, aşağı kürəyi yuxarı çəkir və bel ağrısına səbəb ola bilər. Budun əzələlərini uzatmaq üçün özünüzü bütün dördaya qədər endirin, lakin tam deyil, sonra ayağınızın ön hissəsini yerə basaraq bir ayağınızı geri gedin. Sırtınızı düz tutun. Gərginliyi ən azı 20-30 saniyə saxlamağa çalışın.

10. Onurğanızı uzatın

Bu ev uzanmasıdır, son məşqdən sonra onurğa yaxşıca uzanacaq və siz çox yaxşılaşdığınızı hiss edəcəksiniz. ilə arxa üstə uzanın kiçik yastıq başınızın altında. Dizlərinizi birlikdə əyilmiş saxlayın. Üst bədən rahatlaşır. Əvvəlcə dərindən nəfəs alın, sonra nəfəs verərkən dizlərinizi bir tərəfə yuvarlayın, çiyinlərinizi yerdən qaldırmadan çanaq sümüyü bir az qaldırın. Eyni şey - digər istiqamətdə. 6-8 dəfə, alternativ tərəfləri təkrarlayın.

Beliniz ağrıyırmı, əyilmək çətindirmi, fəqərəniz çırtlayırmı? Bütün bunlar baxımsız kürəyin əlamətləridir. Zəif bir əzələ korseti onurğa sütununu dəstəkləyə bilməz və daxili orqanlar, beləliklə ağrı görünür. Arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər problemləri aradan qaldıracaq və olacaq effektiv qarşısının alınması onurğanın xəstəlikləri.

Arxa məşqləri digər məşqlərdən risk dərəcəsinə görə fərqlənir. Əgər belinizi zədələsəniz, o zaman dəstəyin yerdəyişməsi səbəbindən onurğa həddindən artıq yüklənəcək, orqanlar və qan damarları sıxılacaq və bu, dərhal beynin fəaliyyətinə təsir edəcəkdir.

Kompleksi yerinə yetirməzdən əvvəl həkimə getmək lazımdır. X-şüaları və konsultasiya qayğıya ehtiyacı olan minimumdur.

Sırtı gücləndirmək üçün məşqlər edərkən təhlükəsizlik tədbirləri aşağıdakılardır.

1. Yavaş hərəkətlər. Sizin vəzifəniz kompleksi mümkün qədər tez yerinə yetirmək deyil, əzələlərin mümkün qədər işlədiyini hiss etməkdir.
2. Zərbəni unudun. Kəskin ağciyərlər, burulma və əyilmə yükü birgə-ligamentous aparata köçürür.
3. Daha çox təkrar və ya çətinliklə irəliləyin. Güclü arxalar üçün dumbbells ilə məşqlər tövsiyə olunur. Zəif əzələlər ağırlığı qaldıra bilməyəcək, buna görə də ayaqlar, qollar və qarın əzələləri işə daha çox cəlb olunacaq. Kompleks hədəflənməyi dayandıracaq və bütün bədənə yayılacaq.
4. Sağlamlığınıza nəzarət edin. Narahatlıq yaranarsa, gimnastikanı dayandırın. Ağrı ilə özünüzə qalib gəlmək yalnız bədəninizə zərər verəcəkdir.
5. Tox mədədə məşq etməyin. Yeməkdən əvvəl və ya 2 saatdan sonra məşqlər edin.

Kompleks hər gün həyata keçirilir. Bunun üçün səhər və axşam yarım saat vaxt ayırın. Hər saatda bir neçə sevimli məşq kürəyiniz üçün istiləşmə kimi edilə bilər.

Nəfəsinizə diqqət edin! Uniforma olmalıdır. Nəfəs alarkən əzələləri sıxırıq, nəfəs alarkən rahatlayırıq. Bu, bütün kompleksin effektivliyi üçün vacib şərtdir.

Dərslərdən əvvəl yerə xüsusi bir gimnastika döşəyi qoyun və ya 3-4 dəfə qatlayın. Bu, zərbələri yumşaldacaq və vertebradan artıq stressi aradan qaldıracaq.

Arxa məşqlər üçün kimlər əks göstərişdir?

Təlim kompleksi hər kəs üçün nəzərdə tutulmayıb. Ehtiyat tədbirləri var.

Onurğanızı gücləndirmək üçün məşqlər etməməlisiniz, əgər:

• onurğa zədəsi var;
• Bu yaxınlarda əməliyyat olundum və tikişlər tamamilə ərimədi;
• xroniki bir xəstəliyin kəskinləşməsi dövrü var;
• qanaxma müşahidə olunur;
• böyrəklər, ağciyərlər, ürək və ya qan damarları ilə bağlı problemlər var;
• Siz hamiləsiniz.

Hələ də kürəyinizdə işləmək istəyirsiniz? Ortopedik həkimlə görüş təyin edin. Fizioterapiya repertuarından sizə ən təhlükəsiz məşqləri tövsiyə edəcək.

Təlim üçün hazırlıq

Yaxşı bir istiləşmə təhlükəsiz məşqin açarıdır. Qızdırılmamış əzələlər və sərt oynaqlar sağlamlığınıza zərər verə bilər. Xüsusi diqqət Səhər istiləşməyə vaxt ayırın, çünki bundan əvvəl bədən uzun müddət hərəkətsiz idi.

Necə isinmək olar?

1. Bədəni oyandıraq. Yerində qaçın və ya atlayın. İndi oyanmalısan və ürəyini vurmalısan.
2. Biz oynaqları inkişaf etdiririk. Derzləri yuxarıdan başlayaraq müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Ayağı belə yoğururuq: yüngül bir narahatlıq yaranana qədər barmaqlarınızla geriyə doğru ortada bir az əyilmək. Fırlanmalar boyun üçün zərərlidir. Onları dörd istiqamətdə 10 dəfə əyilmə ilə əvəz edirik.
3. Əzələləri uzadırıq. Əzələlərin elastik olması və qan axını alması üçün bir az yanlara uzanın.

Arxa üçün məşqlər toplusu

Sistem fitnesin orta və başlanğıc səviyyələri üçün nəzərdə tutulub. Məşqlər evdə çəki olmadan aparılır. 15-ə qədər təkrar edin, yanaşmaların sayı: fitness səviyyənizdən asılı olaraq 1-dən 5-ə qədər.

Kalça ilə körpü

Çox vaxt zəif dəstəkləyici aparatı olan insanlar üçün tövsiyə olunur: düzgün icra ligamentlər və oynaqlardan daha çox əzələləri əhatə edir. Məşq arxa əzələləri gücləndirərək və uzatmaqla bel ağrılarını aradan qaldırır. İşə həmçinin omba, qarın və bud daxildir.

Bunu necə etmək olar?

1. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın. Qollar bədən boyunca uzanır və arxa səthə sıx şəkildə basılır.
2. Nəfəs alarkən, ombanızı gərginləşdirin və kalça və çənə düz bir xətt ilə birləşdirilənə qədər çanaqınızı yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, həddindən artıq yüklənməmək üçün aşağı arxanı bir az yuvarlaqlaşdırırıq. Birincil hərəkət arxa deyil, çanaq tərəfindən edilir.
3. Nəfəs alarkən, əzələlərinizi bir az rahatlayın və özünüzü aşağı salın.

Əzələlərinizi hər zaman gərgin saxlayın. Bədəninizi aşağı atmayın, ancaq hamar bir şəkildə aşağı salın.

Qabaqcıl səviyyə: bədəninizi bir ayağınıza qaldırın, ikincisi bu anda əyilmiş və birinci ayağın üstündə yatır, ayaq biləyini dizə toxunur.

İt və quş

Məşq bütün bədəni əhatə edir, çünki tarazlığı qorumalı olacaqsınız. Döşlər ayaqları qaldıraraq əlavə stimul alacaqlar.

Bunu necə etmək olar?

1. Qollarınız və ayaqlarınız bədəninizə 90 dərəcə açı ilə dördayaq üzərində durun. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
2. Sırtınızın tamamilə düz olması üçün əsas əzələlərinizi sıxın. Çiyin bıçaqları bir az bir araya gətirilir, baxışlar aşağıya yönəldilir.
3. Eyni zamanda qaldırın və çəkin sol əl Və sağ ayaq. Döşəmə ilə paralel olmalıdırlar.
4. Gərgin mövqeyi bir az saxlayın.
5. Hamar bir şəkildə geri çəkilin və qolları və ayaqları dəyişdirin.

Maksimum gərginlik nöqtəsində daha çox vaxt sərf edərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. İzotonik məşq eyni zamanda əzələləri məşq edir və uzadır, qan axını artırır. 5-10 saniyə ayağınızı və qolunuzu yuxarı qaldıraraq dayanmağa çalışın, tarazlığınızı qoruyaraq bir az yelləyin.

Öz çəkinizlə belə ən çətin məşqlərdən biridir. Təsiri idman zalında məşqlə müqayisə etmək olar. Bir tərəfdən artan yükdə və arxanı dəstəkləməkdən və nazik bir bel yaratmaqdan məsul olan oblik qarın əzələlərinin güclü inkişafı ilə adi taxtadan fərqlənir.

Bunu necə etmək olar?

1. Yan tərəfinizdə yatın, dirsəyinizə söykənin. Əl irəli uzadılır və yerə basılır, əlavə dəstək yaradır. İkinci əl bel üzərində dayanır.
2. Ayaqlarınızı bir-birinin üstünə qoyun, yalnız biri yerə toxunur.
3. Sırtınızı düzəldin və mədənizi sıxın.
4. Nəfəs alarkən bədəninizi yerdən qaldırın və yuxarı qaldırın. Mükəmməl seçim- bədən düz bir xətt kimidir.
5. Plank mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş yerə enin.

Dəstək qol və ayaq üzərindədir. Qarın sallanması onurğanızın sağlamlığına zərər verə biləcək bir problemdir.

Yeni başlayanlar üçün, ayaqlarınız dizlərdə əyilmiş, yan tərəfinizdə bir taxta uyğun gəlir. Bu, tarazlığı qorumağa kömək edən dəstək sahəsini artırır.

Çətinlik taxta vəziyyətdə daha uzun müddət dayanmaqla da artır. 10-20 saniyə arxanızı düz tutun və dumbbelllərə ehtiyacınız olmayacaq.

Ən çox çətin variant: bədəni qaldırarkən biz də qaldırırıq üst əl və ayaq. Bədənə nisbətən 45 dərəcə bir vəziyyətdədirlər.

İnsanların təxminən 90% -i ağciyərlərin omba üçün bir məşq olduğuna inanır. Ancaq bu hərəkət bütün bədəni, o cümlədən arxanı əhatə edir - bədəni tutur, çökməsinin qarşısını alır. Ən çox budun aşağı arxa və ön səthi yüklər alacaq.

Bunu necə etmək olar?

1. Düz durun, ayaqlarınız orta vəziyyətdə, əlləriniz belinizdədir.
2. Nəfəs alın və irəli bir addım atın. Ağırlıq həmin ayağa köçürülür və bütün ayaq boyunca bərabər şəkildə yerləşdirilir. Bədəninizin düz olduğundan əmin olun. Arxa ayaq yalnız ayaq barmaqlarına söykənir və diz demək olar ki, yerə toxunur.
3. Nəfəs alarkən, ağırlıq mərkəzinizi istiqamətləndirin arxa ayaq və ön tərəfi düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

İrəli əyilərkən, arxa ayağın dizini yerə atmayın - diz qapağı kövrəkdir. Ayağınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın və yerə bir yarım sm qalın.

Belinizi düz tutun və qarnınıza ayaqlarınızla toxunmayın. Çətindirsə, kürəyinizi bir az irəli çəkin, əsas odur ki, qarın əzələlərinizin sallanmasına imkan verməyin. Həmçinin başınızı düz tutun, baxışlarınızı irəli yönəldin.

Ayaqlarınızı düz bir xəttdə deyil, çiyin genişliyində ayrı qoyun. Bu, tarazlığı qorumaq və özünüzü zədələrdən qorumaq üçün daha asan olacaq.

Fitbolda uzanmaq

Gün ərzində belimiz irəli əyilir. Aşağı arxa bir mövqedə sıxılır, buna görə də ağrıya başlayır. Fitboldakı məşqlər arxa əyilmə yaratmaq və gərginliyi aradan qaldırmaqla bunu kompensasiya edir.

Bir məşq topu üzərində uzanmaq üçün bir neçə variant var. Ən təsirli ikisinə baxaq.

Dərin bel əzələləri üçün məşq edin.

1. Qarnınızı topun üzərinə qoyun. Ayaqlar bir-birindən geniş, düz və barmaqları ilə yerə söykənir. Qollar bədənə paraleldir.
2. Nəfəs alarkən bədəninizi yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin. Daha yüksəklərə çatmağa çalışın.
3. Nəfəs alın və geri qayıdın.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün fitbol üzərində körpü.

1. Kürəyinizlə topa uzanın. Eyni zamanda, qollarınız və ayaqlarınız tarazlığı qoruyaraq yerə dayanmalıdır. Buzovlar topa qarşı sıxılır.
2. Topu kürəyinizin altına yumşaq bir şəkildə yuvarlayın. Onurğa fitbola möhkəm basılır, boşluqlar və ya lazımsız əyilmələr olmamalıdır.
3. Bir neçə saniyə körpüdə qalmağa çalışın.

Məşq onsuz klassik versiyadan daha təhlükəsizdir gimnastika topu. Əzələ korseti həddindən artıq yüklənmədən tədricən formalaşır.

Körpə pozası

Məşq yoqadan gəlir. Məşqdən sonra və iş günü ərzində istirahət etmək üçün əladır. Əzələlər bir az gərginləşir və daha çox uzanır. Ən çox iştirak edən əzələlər erektor spinae və aşağı arxadır. Oturaq iş zamanı bu əzələlər zamanın 90%-də yığılır və bu da bel ağrılarına səbəb olur.

Fəqərəarası disklər uzandıqda, normal vəziyyətinə qayıdırlar. Həddindən artıq təzyiq sinirlərdən və qan damarlarından çıxarılır və təzə qan axını bədəni oksigenlə doyurur.

Bunu necə etmək olar?

1. Diz çök.
2. Bədəninizi dizlərinizə qoyun və rahatlayın. Baş alın və ya məbədlə yerə söykənir.
3. Qollarınızı gərginləşdirmədən bədəniniz boyunca uzatın.
4. Çiyinlərinizin və boynunuzun da rahat olduğundan əmin olun.
5. Dərindən nəfəs alarkən pozanı saxlayın. Nəfəs verərkən əzələləri bir-bir aşağıdan yuxarıya qədər rahatlayın: əvvəlcə ayaqlarınızı, sonra baldırlarınızı, budlarınızı və s.
6. Yavaş-yavaş diz çökmüş vəziyyətə qayıdın.

Dərin nəfəs sayəsində qarın orqanları yüngül masaj alır. Bu, qan axını artırır və onların funksiyalarını yaxşılaşdırır.

Bel ağrısının qarşısının alınması

Kəskin ağrı gözləməyin, kürəyinizə əvvəlcədən diqqət yetirin. Bütün profilaktika yol hərəkəti qaydalarına riayət edilməsinə əsaslanır.

1. Duruşunuza baxın.
2. Müntəzəm olaraq uzanın: Bədənimiz daim oturmaq üçün nəzərdə tutulmayıb.
3. Müvafiq ölçülü kresloda arxanız düz oturun.
4. Ağır əşyalar götürərək özünüzü yormayın.
5. Məşq; Məşğul insanlar üçün kompleksimiz yarım saata uyğundur.

Əgər bel probleminiz varsa, ən azı altı ayda bir ortoped həkiminə müraciət edin. O, vəziyyətinizin dinamikasını izləyəcək və onu düzəltməyə kömək edəcək. Sağlam bel bütün bədənin sağlamlığının açarıdır!

Təhlükəsiz Təlimlər aşağı arxa gücləndirmək üçün.

Təlimlər hər kəs üçün faydalıdır, lakin əsasən hər hansı bir xəstəlik və ya zədədən əziyyət çəkənlərə həsr olunur.
Mən, heç kim kimi, hər hansı bir iş görəndə və ya sadəcə oturanda, hətta yeriyərkən (mənim kimi) kürəyimi düzəldəndə bel nahiyəsində ağrıya dözməyin nə qədər pis olduğunu başa düşürəm.

Bunlar atletik olmayan məşqlərdir, demək istəyirəm ki, ağır çəkiləri qaldırmaq və s.
Onlar ağrıdan tamamilə və ya qismən qurtulmağa kömək edəcək, hər hansı elementləri yerinə yetirərkən yaralanma ehtimalını azaldacaq və sadəcə sizi gücləndirəcək.
Bu məşqlər təkcə idmançılar üçün faydalı deyil. Onlar HƏR KƏS ÜÇÜN faydalı və təsirlidir.

SEVGİ VƏ QARIN ƏZƏLƏRİ
Qarın əzələlərinin gücləndirilməsidir profilaktik tədbir bel bölgəsinin xəstəlikləri, həmçinin bu sahədə problemlər varsa, bərpa vasitəsi. Aşağı arxa və qarın hissələri tərəfdaş kimidir. Təsəvvür edin ki, insan gövdəsi möhkəmlik üçün polad təbəqələrə bükülmüş, içərisində həyati vacib orqanların yerləşdiyi müəyyən ölçülü bir bareldir. Qarın əzələləri gövdəni dəstəkləyən bu polad təbəqələr kimi fəaliyyət göstərir. Qarın mətbuatı inkişaf etmədikdə, mədə aşağı arxa yükü artıraraq batmağa başlayır: vertebra, intervertebral disklər və bağlar əziyyət çəkir.
ARKA ƏZƏLƏLƏRİNİN GÜÇLƏNMƏSİ ÜÇÜN TÖVSİYƏLƏR
Aşağıda təsvir edilən məşqlər aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Onlar artan çətinlik sırası ilə verilir.
Ağrı hiss etmədiyiniz yerdə uyğun hərəkət diapazonunu seçin.
Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal hərəkətləri dayandırın. Müqavimət məşqləri hərəkət diapazonundan asılı olmayaraq əzələləri gücləndirir.
Güc məşqləri edərkən heç vaxt ani hərəkətlər etməyin.
Hamar, şüurlu şəkildə idarə olunan bir hərəkət edərək, əlbəttə ki, bir çox müqaviməti dəf edə bilməyəcəksiniz (çox ağırlıq qaldırın), amma yenə də yorğunluğa çatacaqsınız və bu vəziyyətdə fiziki fəaliyyət təhlükəsiz olacaq.

Məşq 1.
Diz çökmüş vəziyyətdə ayağı və qolu qaldırmaq
Dörd ayaq üstə qalxın, ovuclarınızı və dizlərinizi yerə qoyun.
Sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda qaldırın və düzəldin. Qaldırılmış ayaq və qol yerə paralel olmalıdır (və ya buna mümkün qədər yaxın).
Vəziyyəti iki saniyə saxlamağa çalışın və sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəfdən 10 təkrarla başlayın.
Məşq 2.
Qarnınızın üstündə yerə uzanın. Dabanlarınızı möhkəm bir dəstəyə basdırın.Qollarınızı bədən boyu uzatın. Bu məşq ayaqlarınızın dəstəyi olmadan həyata keçirilə bilər.
Sonra yavaş-yavaş çiyinlərinizi və sinənizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
Təkrarların sayını özünüz üçün tənzimləyin. AMMA, fanatizm olmadan. Burada statik işləmək daha yaxşıdır. Hərəkət aralığını tədricən artırın.
Məşq 3.
Hipergensiya.
Hyperextension, düz dorsi əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir məşqdir, gluteal əzələlər və omba fleksorları.
Bu məşq ÇOX faydalıdır. Təlim nəticəsində onurğa və vətərlərin zədələnmə riski azalır.
İcra texnikası
1. Trenajorda mədə üstə uzanın (üzü aşağı), dabanlarınızı xüsusi yastığın altına qoyun.
2. Kürəyinizi düz tutaraq və ayaqlarınızı əymədən, irəli və aşağı əyilin, sonra rəvan şəkildə bədənin düz xəttini təmsil edəcəyi vəziyyətə qayıdın (torsonun xətti ayaqların xəttini davam etdirir), bu vəziyyətdə qalın. 1-2 saniyə. Bu vəziyyətdə, bel bölgəsində güclü əks hiperekstansiyadan qaçınmaq lazımdır.
3. Ənənəvi olaraq 10 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirilir, lakin istəsəniz, təkrarların sayını artıra bilərsiniz - 15-20 təkrardan 3-4 dəst edin. Həqiqətən alın yaxşı nəticə, həftədə 1-3 dəfə hiperekstansiya etmək. Məşq arxa əzələlərin gücünü artırmaq üçün digər məşqləri əvəz etmir, lakin onlar üçün yaxşı bir istiləşmə rolunu oynayır.
Ağırlıqlarla bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl sizə yüz dəfə düşünməyi və bu məsələ ilə bağlı həkiminizdən soruşmağı məsləhət görürəm.
Məşq 1 - eyni hiperextension, lakin simulyator tələb etməyən daha yüngül versiyada.
Məşq 4.
Gimnastika körpüsü..)
Əminəm ki, hamınız bunun nə olduğunu bilirsiniz və yəqin ki, hamınız bunu uşaqlıqda etmisiniz.
Beləliklə, bu məşq öz yolu ilə güclənir. Əzələləri qismən uzatmaqla.
Bundan əlavə, bu məşq vertebraları şaquli oxa nisbətən düzəldir.
Bel ağrıları olanlar - kiçikdən başlayın, əsəbiləşməyin və fanatizmdən əziyyət çəkməyin. Hər şeyə ağıllı yanaşın. Yuxarıda təsvir olunan məşqləri tamamladıqdan sonra "körpü" ilə məşğul olmağa başlamağı məsləhət görürəm. AMMA - onları dayandırmayın, əlbəttə ki, heç bir zərər olmayacaq, amma çox faydası olacaq.
Məşq 5.
Belə bir fitnes aparatı var. Buna trimmer çarxı deyilir. O, həmçinin xalq arasında bir ab roller adlanır. Bu məşq aşağı arxa qarın əzələlərinin üstünlük təşkil etməsinə kömək edir. Bu, bütün siyahı deyil. Bu məşq, push-up kimi, universaldır - demək olar ki, bütün bədənə təsir göstərir. Ancaq buna baxmayaraq, düşünürəm ki, bu yeni başlayanlar üçün deyil. Yaralanma potensialı. Bu möcüzədən nisbətən yaxınlarda istifadə etməyə başladım. Və aşağı arxa həddindən artıq gərginlikdən çatlayır. BUNU ETMƏ! Ölçülü olduqda hər şey yaxşıdır.
Belə ki. Əvvəlcə ayaq üstə durarkən trimmerlə məşq etmək sizin üçün çətin olacaq, ona görə də dizlərinizdən başlayın. Bu boğaz üçün kifayətdir.
Əla şeylər! Bel və qarın əzələləri güclənəcək - özünüzü gərginləşdirməyə vaxtınız olmayacaq...
Məşq 6.
Əksər insanlar, əminəm ki, matçın nə olduğunu bilirlər. Beləliklə, matç, daha çox dərəcədə aşağı arxanın gücünü və gücünü tələb edən bir məşqdir. Hər kəsə verilmir. Amma buna baxmayaraq. Ona aparan hər bir məşq bel əzələləri üçün əla və təhlükəsiz məşqdir.

TAXTA SAHƏSİNDƏ PROBLEMİ OLANLAR ÜÇÜN
Əgər bel ağrısından əziyyət çəkənlərdənsinizsə, işə başladığınız zaman əhəmiyyətli çətinliklərlə qarşılaşacaqsınız müntəzəm məşqlər arxa əzələləri gücləndirmək üçün. Yüngül yüklərlə başlamaq və məşqinizin intensivliyini tədricən artırmaq çox vacibdir. Əvvəlcə çox şeyə nail ola bilərsiniz, amma unutmayın ki, bu işin keyfiyyəti deyil, kəmiyyətdir. Çox diqqətli olmalısınız və çox tədricən arxa əzələləri gücləndirmək və sonra bu əzələ qruplarının gücünü artırmaq üçün təməl qurmalısınız. Aşağı bel problemləri bir gecədə keçməyəcək və normal arxa əzələ funksiyasını bərpa etmək səbr və vaxt tələb edəcəkdir.
Məşq edərkən yaxşı əzələ ağrısı ilə pis əzələ ağrısını ayırd etməyi öyrənməyiniz vacibdir. Əgər bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, o zaman məşqlər edərkən spazmodik, uzunmüddətli, atışma və periferik ağrılardan qaçınmalısınız. Və unutmayın ki, müntəzəm məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır, daha sakitləşəcəksiniz...
Əgər bel nahiyəsində problemlər varsa, bu problemlərin yarısının əzələ zəifliyində olduğunu başa düşmək çox vacibdir. Onurğanın zəifləmiş bölgəsini mütləq gücləndirməlisiniz.
Əgər kürəyinizə əhəmiyyət verirsinizsə, həyatınız boyu idman etməlisiniz.

Mən heç vaxt heç kimə deadlift etməyi tövsiyə etmərəm. Aşkar səbəblərə görə.

Ümid edirəm ki, bu məlumat kimsə üçün faydalı olar, əgər oxumağa səbriniz varsa, əlbəttə)

Onurğa ilə bağlı problemlər sürətlə cavanlaşır. Əgər əvvəllər bel hissəsi otuzdan çox adamda ağrıyırdısa, bu gün hətta məktəblilər də onurğanın bu hissəsində narahatlıqdan şikayətlənirlər. Bu, bəşəriyyətin düz getdiyinə görə cəzasıdır oturaq həyat tərzi həyat. Lomber bel üçün məşqlər intervertebral disklərdə degenerativ proseslərin inkişafının qarşısını almaq və ya yavaşlatmaq üçün bir fürsətdir.

Təlimlərin növləri

Lumbosakral bölgədə ağrılı hisslər bəzi xəstəliklərin başlanğıcını göstərir. Bu həmişə onurğa ilə bağlı problem deyil. Buna görə də, məşqlərə və ya gimnastikaya başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və müayinədən keçin.

Onlar çox təsirlidir və əksər xəstəliklər üçün təyin edilir. Ola bilər:

• Aşağı arxanı dəstəkləyən əzələlərin gücləndirilməsi.
• Qigong.

Məşq terapiyası

Lomber bel üçün gimnastika nadir hallarda ayrıca təyin edilir dərman müalicəsi. Əsas terapiya ilə birlikdə effekti artırmaq üçün məşq terapiyası təyin edilir. Müalicə zamanı əldə edilən nəticələri birləşdirmək üçün dərman kursunu bitirdikdən sonra dərslərə davam etmək tövsiyə olunur.

Aşağı arxa üçün məşq terapiyası ibarətdir dörd mərhələ. I və II çox çətin olmayan məşqlər daxildir, onları özünüz edə bilərsiniz. III və IV mərhələlər - artan çətinlik. Belə məşqlər yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılmalıdır. Təlimlərə nümunələr:

1. Fiziki terapiya məşqi"Tənbəl pişik" Aşağı arxa ilə bağlı problemlər üçün ilkin mərhələ dərslər zamanı bel bölgəsində dərin əyilmələr etmək tövsiyə edilmir. Tənbəl pişik, onurğa sütununu bir az dartacaq və elastikliyini artıracaq bir məşqdir. Dörd ayaq üstündə durun, arxa düz. Başınızı hamar bir şəkildə geri çəkin və belinizi bir az əyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Kürəyinizi təkər kimi əyərkən başınızı aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
2. Fiziki terapiya məşqi "Twisting". Arxa üstə uzanarkən həyata keçirilir. Dizlərinizi bükün ki, baldırınız və budunuz arasında küt bucaq yaransın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və onları qıfılla bağlayın. Sağ dizinizi yerə toxunmağa çalışaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı sağa çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın. 3-5 təkrarlama ilə başlamaq lazımdır. Vəziyyətdən asılı olaraq, 10 və ya daha çox dəfə artırıla bilər.
3. "Çiyin bıçaqlarında körpü" məşq terapiyası. Dizləriniz əyilmiş şəkildə arxa üstə uzanın ki, bud və baldırlarınız toxunsun. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Çiyin bıçaqlarınıza və əllərinizə söykənin, çanağını qaldırın, belinizi çox əyməyin. 3-5 dəfə təkrarlayın. Təxminən bir aydan sonra təkrarların sayını 10-a qədər artıra bilərsiniz.
4. Fizioterapiya məşqi "Qarınlarımızda sürünmək". Məqsəd sadədir - dördayaqlı olun, başınızın üstündə təhlükəli bir şeyin asıldığını təsəvvür edin - onun altında sürünmək lazımdır. Xüsusilə ilkin mərhələdə məsafəni məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.

Aşağı arxa uzanma

Fəqərəarası disklər inkişaf etdikcə fəqərələr arasındakı məsafə azalır, sinir kökləri sıxılır, ağrılar yaranır. Eyni proses şiddətli dövrdə baş verir iş günü– insanın boyu oyandığı zamanla müqayisədə bir neçə santimetr azalır. Vəziyyəti bir az yaxşılaşdırmaq üçün onurğanın yumşaq bir şəkildə uzanması tövsiyə olunur.

Heç vaxt evdə hazırlanmış dartma masalarından və ya əlavə çəkilərdən istifadə etməyin. Bu, hətta sağlam onurğaya da qalıcı zərər verəcəkdir.

Dartma məşqləri

Təhsil almaq üçün yer seçmək çox vacibdir. Bu ya sərt bir səth və ya adi bir divan ola bilər. Məqsəd intervertebral disklər arasındakı məsafəni artırmaq və sıxılmış kökləri azad etməkdir:

1. Bütün onurğanın uzanması. Divanda uzan. Əllərinizlə başınızın arxasını tutun. Onurğanın hər bir hissəsinin necə uzandığını hiss edərək, dabanlarınızı aşağıya uzatın - əvvəlcə boyun, sonra döş, bel, sakral və əzələlər rahatlaşır. Dartma müddəti 30 saniyədir, sonra tam istirahət və təkrarlayın.
2. Arxa pişik. Dörd ayağa qalxın, kürəyinizi təkərlə bükün. Sakral bel (çanaq) və boyun belini (başı) aşağı çəkin. Bu məşq bel də daxil olmaqla bütün onurğanın uzanmasını təmin edir.
3. Top. Düz bir səthdə uzanaraq həyata keçirilir. Dizlərinizi bükün və sinənizə doğru çəkin. Top pozasında qollarınızı ayaqlarınızın ətrafına sarın. Başınızın yuxarı hissəsini irəli və quyruq sümüyünüzü (sakral onurğa) aşağı uzatmağa başlayın. Fəqərələr arasındakı məsafənin necə artdığını hiss edin. Bundan əlavə, siz irəli və geri bir neçə sallanan hərəkətlər edə bilərsiniz. Əgər onurğa yırtığı diaqnozu qoyulubsa, belə rulonları etmək qadağandır.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

Səbəblərdən biri də onu dəstəkləyən əzələlərin zəifləməsidir. Bu kiçik olması ilə əlaqədardır fiziki fəaliyyət və onların tədricən yumşalması. Aşağıdakı əzələlər bel üçün məsuldur:

• ən geniş;
• onurğanın düzəldilməsi;
• əyri əzələlər.

Latissimus əzələlərinizi adi bir üfüqi çubuğun içində və ya üzərində pompalaya bilərsiniz. Çətin məşqlər etməyin. Üçü kifayət qədərdir - başınızın arxasına bir blok çəkmək, oturan vəziyyətdə qarşınızda bir blok çəkmək və üfüqi barda klassik çəkilişlər. İlk iki məşq müvafiq olanlar üzərində edilir. Onlar yaxşı inkişaf edir latissimus əzələsi. Üfüqi barda çəkilmələr daha asandır, lakin bu cür məşqlərin təsiri daha zəifdir.

Erektor spinae əzələsini təkbaşına pompalamaq olduqca çətindir. Adətən bunun üçün idman zalına gedirlər və çəkilərlə işləməyə başlayırlar. Onurğa sütununuz sağlamdırsa və dik əzələlərinizi gücləndirməlisinizsə, ixtisaslı bir məşqçi tapın və deadlift və squats üzərində işləməyə başlayın.

Oblik qarın əzələləri də gücləndirilməlidir. Bunu etmək üçün aşağıdakı məşqləri edin:

• Abdominal nasos. Kresloya oturun (arxaya), ayaqlarınızı divanın və ya çarpayının altına bağlayın, əllərinizi başınızın arxasına sıxın. Bədəniniz qəbul edənə qədər hamar bir şəkildə arxaya söykənin üfüqi mövqe. Həm də rəvan qayıdın. Ən azı 5 dəfə təkrarlayın. Tədricən təkrarların sayını artırın.
• Bədəni qaldırır. Yerdə uzan. Birinin ayaqlarınızı topuqlarınızdan tutmasını istəyin. Əllərinizi başınızın arxasına sıxın. Bu mövqedən qalxın, dizlərinizi əyməyin, alnınızla onlara toxunmağa çalışın. İlk bir neçə həftə uğur qazana bilməyəcəksiniz. Zamanla, əyri əzələ güclənəcək, onurğa daha çevik olacaq, buna görə də alnınızı dizlərinizə çatdırmaq həmişəkindən daha asan olacaq.

Aşağı arxa üçün qigong

Şərqin müalicə üsulları bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərir. Burada konkret bir xəstəliyi deyil, insanı müalicə edirlər. Praktikada lumbosakral bel üçün faydalı olan bir məşq var. O, Şaolin sütunu adlanır və müxtəlif hərəkətlərin birləşməsidir. Onun həyata keçirilməsi iki hissəyə bölünür:

Birinci hissə:

1. Mümkün qədər aşağı çömbəlmək, aşağı endirmək və itburnu daha geniş yaymaq. Ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun.
2. Dizlərinizi bükün və budlarınızı yerə paralel saxlayın.
3. Yerə "çəngəl" qoymaq üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin (ayaqların mövqeyi "düz").
4. Eyni zamanda, dizlərinizi bir az kənara doğru hərəkət etdirin.
5. Bədənin qalan hissəsinin vəziyyətinə baxın (boynunuzu düz tutun, çiyinlərinizi aşağı salın, qollarınızı dirsəklərdə bükün və sinə səviyyəsində tutaraq, orta barmaqlarınızı bir-birinə və ovuclarınızı aşağı salın).
6. Qalan barmaqları bir az ayırın.
7. Baxışlarınızı orta barmaqlarınıza yönəldin.

Başlamaq üçün, bu vəziyyətdə ən azı bir neçə dəqiqə dayanmağa çalışmaq lazımdır.

İkinci hissə cəmi 3 dəqiqə davam edir. Başlanğıc pozası birinci hissənin tamamlandığı pozadır. Qollarınızı dalbadal bir neçə dəfə irəli-geri hərəkət etdirin, sanki üzgüçülük edirsiniz. Nəfəsinizi müşahidə edin. Əlləriniz geri çəkildikdə nəfəs alın, əlləriniz irəli gedəndə nəfəs alın. Bu anda şüur, vücudunuza konsentrasiyadan başqa bütün düşüncələrdən azaddır.

Onurğanın sağlam qalması üçün onu mütəmadi olaraq yükləmək lazımdır. İdman zalına getmək lazım deyil, hər gün 30-40 dəqiqə gimnastika etmək lazımdır. Onurğada ağrıdan narahatsınızsa, öz-özünə dərman verməyin. Həkiminizə baxın.

Hamıya salam! Duruşunuz üzərində işləməyə davam etməyi təklif edirəm. Düz kürəyi, başını dik tutmaq, yerişini tərpətməyən insanı başqaları üçün cəlbedici və maraqlı edir. Və bu görünüşün açarı bel sütununu gücləndirmək üçün məşqlər hesab olunur.

1. Onurğa ilə bağlı problemlər

Aşağı arxada ağrılı hisslər yarandıqda, dərhal onları aradan qaldırmaq istəyirsiniz! Ağrıları aradan qaldıran üsullar varmı? Əlbəttə var! Bu yazıda əzələləri gücləndirmək üçün məşqlərdən istifadə edərək dərmansız bunu necə edəcəyimizi öyrənəcəyik.

Bel bölgəsi böyük bir yük daşıyır, onurğa beynini zədələnmədən qoruyur. Ağırlıq qaldırarkən, əziyyət çəkən arxanın bu sahəsidir.

Yaşla birlikdə ən çox yayılmış xəstəlik - spondilozdan qaçınmaq üçün bu gün fiziki müalicə ilə məşğul olmaq lazımdır. Növbəti ən çox görülən xəstəlik yırtıqdır. Böyükdən əldə etmək olar fiziki fəaliyyət, eləcə də “ləng” həyat tərzi ilə. Fiziki müalicə də yırtıqlara kömək edəcəkdir. Hər gün bədən tərbiyəsinə 15-20 dəqiqə ayırmaqla, ağrısız yetkin qocalıq yaşaya bilərsiniz.

2. Bel sütununu gücləndirmək üçün məşqlər

2.1 Onurğa korsetinin gücləndirilməsi üsulu

• Arxa üstə uzanın, əzalarınızı bükün, ayaqları mat üzərində. Bacardığınız qədər dərindən nəfəs alın, 5-ə qədər sayın, nəfəs alın, sinənizi yuxarı qaldırın.
• Yataraq, qollarınızı yanlara yayın, nəfəs alın və tamamilə nəfəs alın. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin, onlara basın, mümkün qədər uzun müddət bu formada qalın. Bacaklarınızı aşağı salın, gərginliyi buraxın. 7-10 dəfə edin.
• Yatmaq, qolları uzatmaq, dizləri bükmək. Əvvəlcə onları bir istiqamətə çevirin və başınızı əks istiqamətə çevirin. Bu tapşırığı 3-5 dəqiqə yerinə yetirin.
• "pişik" etmək Pişik kimi belinizi bükün. 10-a qədər sayın.

Doktor Sergey Bubnovskinin sözün əsl mənasında bir neçə dəqiqədən sonra insanlara oynaqların asan hərəkəti sevincini necə qaytardığını bilirsinizmi?

2.2 Onurğa sütununun uzanması üçün Bubnovskidən sistem

• - uzanaraq, ayaqlarınızı, ayaqlarınızı yerə bükün, gövdənizi qaldırın, 10-a qədər sayın.
• - üfüqi barda asın
• - oturmaq, sağ ayağınızı irəli uzatmaq, sol dizinizi əymək, əlinizlə sağ ətrafınızın barmağına çatmaq, 10-a qədər saymaq. Sonra ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişin, sol ətrafınızla da eyni şeyi edin.

Bir çox insan sual verir ki, osteoxondroz üçün hansı gimnastika göstərilir?

2.3 Lomber osteokondroz üçün məşqlər toplusu

• Düz durun, əllər belinizdə, ayaqları çiyin genişliyində ayrı. Düz arxa ilə hamar irəli əyilmə. Düzləşdirin, sonra arxaya söykənin (10 dəfə);
• 10 əyilmə sola - sağa, onurğa sütununu maksimuma əymək;
• bütün əzalarınız üzərində dayanın, əllərinizlə bir tərəfə "uzaqlaşın" ki, arxa əyilsin. 10-a qədər sayın, sonra digər kənarda da eyni şeyi edin (hər kənar üçün 10 yanaşma);
• arxa üstə uzanın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, kürəyinizi yerə basaraq. 10-a qədər sayın, rahatlayın;
• uzanmaq, dizlər əyilmiş. Dirsəyinizi çəkin sağ əl sol əzanın dizinə, sonra sol əlin dirsəyi ilə sağın dizinə (hər tərəf üçün 10 yanaşma);
• qollarınızı başınızın arxasına uzatmaqla ayaq üstə durmaq, uzanmaq, kürəyinizi mümkün qədər uzatmaq, 10-a qədər saymaq, istirahət etmək (10 yanaşma).

Bunu müntəzəm olaraq edin terapevtik məşqlər evdə ağrıdan xilas olmaq üçün.

2.5 Torakal bel üçün kompleks.

Bütün tapşırıqlar 10 yanaşmada yerinə yetirilir.

Çox təsirli məşq!

• düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, yavaş-yavaş "qalxın", çənənizi qarnınıza endirin, çiyinlərinizi öndə birləşdirin. 10 saniyədən sonra yavaş-yavaş "əyilir", başınızı geri atın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın, 10-a qədər sayın, başlanğıc nöqtəsinə qayıdın;
• növbə ilə çiyinlərinizi qaldırın. Sonra bir anda çiyinlərinizi qaldırın, 10 saniyə saxlayın, çiyinlərinizi aşağı salın, rahatlayın;
• 10 dəfə irəli və geri çiyinlərinizlə hamar dairələr çəkin;
• yan tərəfə əyilmək, əlinizlə dizə çatmaq, hər iki istiqamətdə etmək;
• irəli əyilirik, qollarımızı özümüzə sarırıq və əyilirik C

Videoya baxın " Torakal bölgə onurğa":

2.6 Servikal bel üçün

• ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. Başınızı yavaş-yavaş sola əyin, 10-a qədər sayın. Sonra çiyindən müqavimət yaradaraq boyun əzələlərini gərginləşdirin. sağa gedək. 15 dəfə həyata keçiririk;
• başınızı yumşaq bir şəkildə əyin, 10-a qədər sayın. Sonra boyun əzələlərini gərginləşdirin, sonra yavaş-yavaş başınızı geri atın, 10-a qədər sayın, həmçinin əzələlərinizi gərginləşdirin. 15 yanaşma edirik;
• çiyninə çəkilmiş çənə ilə başını sola, sonra sağa çevirmək;
• oturaraq çənəmizi havaya qaldıraraq 0-dan 9-a qədər rəqəmləri “yazırıq”.Bu məşq boyun əzələlərini gözəl şəkildə rahatlaşdırır və arxa gərginliyi aradan qaldırır. Siz uzun müddət kompüterdə oturursunuz, bunu işdə etməyə çalışın! Bütün dostlarım çənələri ilə nömrələri "yazırlar" və nəticələrdən çox məmnundurlar! Yoxla!

"Servikal bel üçün məşqlər" videosuna baxın:

2.7 Sakral bel üçün bir texnika var

Bel bölgəsi üçün kompleks həyata keçirin və əla nəticələr əldə edəcəksiniz. Əlbəttə ki, oxumaq daha yaxşıdır idman zalı, yaxşı bir məşqçinin nəzarəti altında. Ancaq evdə dumbbells ilə məşq edərək texnikanı çətinləşdirə bilərsiniz. Bir sözlə, ağrıdan qurtulmağın bir çox yolu var. Hamısı daha böyük rəqəm onurğanın müalicəsi üçün həkimlər. dəqiq istifadə edirlər fiziki terapiya. Əsas odur ki, tənbəllik etməyin və özünüzə 20 dəqiqə vaxt ayırın. Cəmi 20 dəqiqə və sağlamlığınız sizi tərk etməyəcək!

3. Yoqanın faydaları nələrdir?

Onurğa xəstəliklərindən qurtulmağın başqa bir üsulu yoqadır. Xüsusi əzələlər üçün asanas yerinə yetirməklə, bir insan onurğasını uzadır. Çevik olur, vertebralar arasındakı disklər təzyiqdən azad olur. Asanaları yerinə yetirərkən nəfəs almağa daha çox diqqət yetirin. Yavaş-yavaş, dərindən nəfəs alın, sinənizi qaldırıb aşağı salın. Əvvəlcə bir məşqçinin nəzarəti altında yoga etməyi məsləhət görürəm. Asanaları öyrəndiyiniz zaman evdə məşq edəcəksiniz.

Diamond Rod onurğasının əsas istiqamətləri ilə videoya baxın:

4. Dörd ayaq üstə yerimək

Bel ağrılarından qurtulmağın əla yolu dörd ayaq üstə gəzməkdir. Diz yastıqlarınızı bağlayın və sağlam gəzin! Yırtıq və ya digər bel xəstəliklərindən xilas olmaq üçün dörd ayaqla da gəzin. Daha iki təsirli üsullar- uzanaraq, başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, 10 saniyə saxlayın. Üzü aşağı uzanaraq, dərhal çiyinlərinizi, başınızı, ayaqlarınızı qaldırın, 10 saniyə saxlayın.

Bu gün sizə bel sütununu gücləndirmək üçün məşqlərdən danışdım. Məqaləni necə bəyəndiniz? Əgər belədirsə, onda mütləq paylaşın sosial şəbəkələrdə, blog yeniləmələrinə abunə olun və davamını gözləyin.