Примеры релаксационных техник. Релаксация бывает разная

Здравствуйте, дорогие друзья!

Каждому человеку важно научиться правильно отдыхать, дабы физическая усталость и находили более здравый выход из организма, нежели с помощью болезней.

Когда в последний раз вы позволяли своей душе и телу воспользоваться благами здорового отдыха? Доводилось ли вам полностью абстрагироваться от происходящего, выключать телефон, забывать о делах, погрузившись в пучину приятных ощущений?

Думаю, не многим удается это делать систематически без самобичевания и убеждений в том, что организм прослужит десятилетия во сверхзвуковом режиме. Но погоне за продуктивностью, желанием успеть сделать больше, графиком, обязанностями и переживаниями, мы постепенно превращаемся в роботов, которые, на удивление, но выходят из строя.

Методы релаксации созданы специально для того, чтобы позволить людям переключиться с «извне», вовнутрь своих состояний.

Зоны влияния

Правильно подобранные способы избавляют от мышечной зажатости, накопленных зажимов и ущемления. В награду такому процессу приходит очищение организма от шлаков, приобретенных токсинов и излишней нервной активности.

Человек в считанные часы после процедуры почувствует себя лучше, чем прежде. Уйдут головные боли, чувство тяжести и сдавленности в грудной клетке. В вашу жизнь вернется полноценный и здоровый , аппетит нормализуется и вы по-настоящему сможете ощутить себя человеком, а не загнанным в угол парнокопытным животным.

Эмоциональный фон также продемонстрирует скачек вверх, позволяя тем самым более продуктивно решать поточные задачи. Вы будете легче переживать сложные жизненные ситуации и стрессы, сможете контролировать перепады настроений, и получать удовольствие от происходящего.

Научно доказано, что люди, которым довелось научиться расслабляться, более продуктивно используют и, главное, сохраняют полученную энергию, что концентрируется в солнечном сплетении. А она, в свою очередь, способствует тому, что бы сил хватало не только на работу, но и на другие, не менее интересные дела.

Но как правильно заниматься расслаблением? И какие существуют методы релаксации, что смогут подойти конкретно вам? С целью выяснения ответа на вопрос я подготовила сегодняшнюю статью, в которой вы узнаете о десяти наиболее эффективных практиках приведения себя «в чувства»!

1. Музыка и отдых

Не всегда расслабление означает надобность завалиться на диван, как тюлень, и «отлеживать лежало». Я предлагаю вам ознакомиться с этим способом, что отменно подойдет, как для детей, так и для взрослого.

Для этого вам необходимо устроиться в комнате с приглушенным светом. Позаботьтесь о том, что бы вас окружали мягкие подушки со всех сторон и укройтесь одеялом.
Включите приятную, спокойную музыку, вызывающую чувство и непринужденности. Идеально для этого подходит классические композиции или музыка «indie».

После этого, скажите своему телу вслух фразу: «Я расслаблен» и почувствуйте свое тело в комфорте и тепле. Особи, что раньше не практиковали подобный подход, могут отметить, что релаксация может быть совершенно другой, а не банальным лежбищем на диване.

Это важная и нужная процедура в жизни каждого, но стоит отметить, что метод не рассчитан на человека, испытывающего стресс «здесь и сейчас».

2. Приятные картинки

Визуализация считается прекрасным помощником для устранения чувства тревоги и нарастающей паники. Она применяется, как при сложной жизненной ситуации, так и в обычных буднях.

Займите место поудобней, находясь в удобной позе. Лучше всего избежать яркого света и беготни по квартире. Зажгите с сандалом или чайным деревом и начните представлять в своем подсознании картины, максимально вам приятные.

Это может быть озеро, домик в деревне, рассвет или закат, а порой даже котята! Если вы делаете упражнение с супругом или партнером, попросите его спокойным и расслабленным голосом описать зрелище, представляя себя в нем. Затем повторите упражнение наоборот.

3. Пальчики

Массаж вы можете совместить с предыдущими советами! Старайтесь прикасаться легко, поглаживая спину, плечи, руки, пальцы-ладони и стопы партнера. Иногда достаточно всего 30 минут и особь уже почувствует себя, как заново родившийся!

Я советую вам не забывать о массаже лица и шеи. Особое место занимает лоб поэтому, самомассаж этой зоны, избавит вас от таких неприятных ощущений, как бессонница, нервозность и усталость. Также отлично подойдёт массаж с ног до головы с тщательным массажем ступней.

4. Матушка-природа

Прогулки на природе оказывают на человека сверхмощное, положительное влияние. Свежий воздух в комплекте с движением тела, тонизирует его системы, питая кислородом.

Именно по этой причине, приезжая домой с вылазки, многие особи ощущают легкую слабость и желание поспать сном младенца. Сделаете походы систематичными, каждый раз выбирая новое место.

Можете также обнять сильное и здоровое дерево. Постояв с ним в объятиях минут 5, вы обязательно почувствуете прилив новых сил!

5. Вода

Не многие знают о том, что вода способна унести не только дурные сны, но также смыть негативную энергетику с личности. В связи с этой причиной, я рекомендую вам приобщиться к водным процедурам.

Это может быть плаванье в бассейне, контрастный душ, что очень полезен для нервной системы и поддержания тонуса всего организма, а также расслабляющая, горячая ванна.

Добавьте к ней всего пару капель эфирного масла и вы сможете ощутить, как все проблемы покинули голову. Погрузитесь минимум на 40 минут, но если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ограничьтесь 15 минутами и температурой не выше 40 градусов.

6. Релакс с помощью творчества

Для многих хобби означает не только увлеченность темой, но и универсальным средством по снижению уровня тревожности. Процесс создания чего-либо умиротворяет, пополняя запасы душевных сил.

Займитесь садоводством, сходите в театр, кино или в органный зал. Также вы можете заняться рукоделием, игрой на музыкальном инструменте или поделками со своим чадом.

Плюс ко всему, я хотела бы отметить четки. Их перебирание помогает уменьшить напряженность и приобрести спокойный, оптимистичный взгляд на вещи.

7. Дышите

Когда человек находится в состоянии или систематического «перегруза» нервной системы, то его дыхание приобретает поверхностную форму. Это можно заметить, когда при вдохе у особи подымаются плечи.

Данный симптом рассказывает о том, что у личности наблюдается склонность дышать только верхним отделом грудной клетки, а это приводит к отсутствию поступления надлежащего уровня кислорода, что питает органы.

Правильное потребление воздуха способно не только расслабить, но и спасти при во время езды на авто, выступлении или ответственном деле.
Особое место в практике занимает абдоминальное дыхание. В чем его суть?

А смысл спрятан в освоении практики, позволяющей расслабить мышцы, которые сдавливают диафрагму, от чего вдохи ускоряются до космических пределов.

Старайтесь в момент релаксации замедлить дыхание с помощью воздействия ребер и диафрагмы. Особенно полезно это делать перед сном. Вам нужно выполнить минимум 10 осознанно замедляющихся вдохов и выдохов, обхватив руками талию и контролируя правильность процесса.

Вы можете ощутить легкую пульсацию, что исходит из вашего тела. Это абсолютно нормально и переживать не стоит.

8. Медитация

Это шикарный источник успокоения, что проявляется в разных формах воздействия на людей. Практикуйте асаны, встречающиеся в занятиях . Позиция тела иногда играет решающую роль в пути к гармонии души с организмом.

Также существуют специальные тактики для дыхательных процедур: сверх-замедление или наоборот, учащенность. Встречается транслирование особых звуков, слогов и конечно же молитв, что присутствуют в трансцендентальной медитативной практике.

Г. Бенсон в своей книге подробно описал явление под названием «расслабленная реакция», что вам непременно советую прочесть. Люди, которые давно выполняют медитации уже почувствовали ее целебное влиянии на весь организм, а особенно на духовное начало.

Если вы решитесь ее посвятить в список ежедневных, но полезных привычек, то результат вас точно порадует!

9. По очереди!

Еще в 1930 году в США человек по имени Э. Якобсон разработал метод под названием «расслабление и напряжение». Сутью данной практики выступает тренировка умения вызывать противоположные состояния по своему усмотрению.

И более того, уметь определять текущее положение дел! Но глубокое погружение в такой навык требует многочасовых занятий. Вдумайтесь, от 10 до 30 часов уходит только на то, что бы научить мышцы рук выполнять такой фокус!

Зато освоив и воспитав в себе «рефлекс собаки Павлова», можно перестать бояться пострадать от переизбытка зажимов и тяжести.

10. Черный шоколад

Да, друзья! Настоящий шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов может быть полноценным способом расслабиться и вызвать колоссальный прилив эндорфинов.

Всего одну чайную ложечку молотых какао бобов, смешаную с фруктовым пюре из бананов или смузи могут ослабить хватку стресса, поднять настроение и по праву считаться одним из самых удивительных методов для качественной релаксации.

Если же вы едите шоколад в виде плиток, то предпочитайте его черным (без молока) с минимум 80 процентами какао. Раньше я думала что у меня была на шоколад, оказалось только на молочный, в котором огромное количество сомнительных добавок.

На этом все!

Подписывайтесь, делитесь и дополняйте в комментариях к статье ваши уникальные способы снять нагрузку!

До встречи на блоге, пока-пока!

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей. Также смотрите технику №8, «Замена мыслей для спокойствия и расслабления» .

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация - это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности :

1. Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.
2. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
3. Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
4. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
5. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется - так вы можете сломать себе шею).
6. Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
7. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
8. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
9. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
10. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
11. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
12. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
13. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
14. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
15. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
16. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва , и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD - одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие - хуже.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь» .
6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь» .
7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше» .
8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше» .
9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное» .
10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено» .
11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела» .
12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен» .
13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен» .
14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа» .

Сноски :

1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле . Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы ”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации , умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

Метод 1 .
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой .

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

Метод 2 .
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах . Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы , что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

• Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
• Вы нежитесь на мягкой кровати.
• Вы лежите на пушистом мягком облаке.
• Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
• Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

Метод 3 .
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или . Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

Метод 4 .
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

Современный мир оказывает на человека огромное влияние, как позитивное, так и негативное. Мы каждый день переносим массу стресса, нервничаем, переживаем, спешим, устаем. Все эти факторы не лучшим образом влияют на наш организм, в том числе на иммунитет и нервную систему. В результате плохой сон, в следствии чего, неважный вид. В итоге срываемся на близких нам людях. Как же справится со стрессом, и научиться контролировать свои эмоции?!
Стресс имеет свойство накапливаться в организме человека, особенно эмоциональный. Если Вы почувствовали беспокойство и дискомфорт, не нужно думать что все пройдет само собой.

Вы сами сможете вывести себя из критического состояния и обрести гармонию. Наш организм это сложный механизм, состоящий из звеньев одной большое цепи.

Поэтому выходить из негативного состояния нужно комплексно.

Восстановление после стресса можно разделить на 2 составляющих:

1. физиологическое;
2. психологическое.

Физиологическое восстановление

Оно направлено, прежде всего, на урегулирование физического состояния, дыхания, пульса, расслабления мышц. Для этого важно найти свой способ. Я могу лишь перечислить несколько методов. Например, занятие йогой. Занятия с грамотным тренером помогают расслаблять мышцы, нормализовать дыхание, выплеснуть негативные эмоции.

Быстрая ходьба, бег, занятие каким либо спортом. Очень хороши танцы. Танцуя, мы даем нашему телу свободно выражать себя. Задействованы практически все мышцы, что отлично снимает физическое напряжение.

Одной моей знакомой очень хорошо помогает пейнтбол.

Бассейн, не только физически хорош для организма, но и психологически. Прогулка на велосипеде, игра в волейбол, различных способов огромное количество. Выброс адреналина это естественная реакция организма на стресс, его излишки нужно сжечь физической активностью.

Психологическое урегулирование

После физического воздействия на организм можно приступить к психологической релаксации. Существует массу различных способов привести свое психологическое состояние в норму. Прежде всего, мы, как ценители всего красивого, реагируем на визуализацию происходящего. На первый взгляд простой, но действующий способ привести свои мысли в порядок. Посмотрите в течение какого то времени на что то красивое, завораживающее взгляд. Например на закат, его разнообразные краски.

Если есть возможность на водопад. Вода обладает релаксирующим действием. Так же хорошим способом релаксации в домашних условиях, является принятие теплой ванны, например с аромамаслами. Очень многие из них обладают расслабляющим действием.

Очень важно и то, что мы слышим. Включите медленную, приятную музыку или чириканье птиц. Природа приближает нас к гармонии. Зажгите свечи. С древности считалось, что огонь сжигает все негативные эмоции и злых духов.

Пламя обладает успокаивающим действием. Моторика так же участвует в процессе расслабления.

То, что мы ощущаем тактильно, играет не маловажную роль. Поэтому считается, что садоводы и любители животных страдают депрессией намного реже, нежели те, кто не имеет отношения к ним. Поэтому отличный повод завести дома пушистого друга, или на худой конец горшок с цветком.

Если есть возможность, походите на массаж. Это отличный способ снять стресс, как психологически,так и физически. И самое важное, в период релаксации постарайтесь не думать о плохом, Ваши мысли должны быть прозрачными и позитивными. И не забывайте радовать себя! Пусть это будет поход в кино, шоппинг или встреча с друзьями. Все то, что несомненно радует Вас.