Terapeutiske øvelser for artrose i kneleddet. Videoøvelser for kneledd

Vi tilbyr deg spesialdesignede komplekser fysioterapi for sykdommer som leddgikt, artrose og coxarthrosis.

Øvelser for håndledd

Utgangsposisjonen for å utføre alle øvelsene er å sitte ved et bord.

Plasser hendene på kanten av bordet parallelt med hverandre. Snu hendene med håndflatene opp og ned (gjør 8-10 ganger).

Legg hendene på bordet. Hev og senk hendene, flytt den første fingeren til siden (gjenta 8-10 ganger).

Børstene står på bordet. Hev og senk fingrene, mens håndflatene skal presses mot bordet (gjenta 8-10 ganger).

Plasser hendene på bordet, bøy dem i albuene. Klem fingrene gradvis inn i en knyttneve: først phalanges, deretter knytte helt til en knyttneve (gjenta 8-10 ganger).

Plasser håndflatene på kanten. Med hver finger, etter tur med tommelen, danner du en ring (gjenta 8-10 ganger).

Gni håndflatene intensivt sammen (gjenta 10-12 ganger).

Plasser albuene på bordet. Gjør sakte sirkulære bevegelser med armene uten å løfte albuene fra bordet. Etter å ha utført sirkulære bevegelser, gjør pendelformede svinger av hånden fra side til side, og deretter frem og tilbake. Gjenta øvelsene 15 ganger, og øk dem deretter gradvis til 30.

Benøvelser

Alle beinøvelser utføres 6-7 ganger.

Startposisjon: ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen. Bøy knærne vekselvis, skyv hælene langs gulvet.

Startposisjon: ligg på ryggen, bøy bena. Når du teller 1, trekker du kneet mot magen din, når du teller 2, går du tilbake til startposisjonen, når du teller 3, gjentar du øvelsen med det andre benet, når du teller 4, går du tilbake til startposisjonen .

Startposisjon: ligg på ryggen, bøy bena. Sving knærne etter tur: høyre og venstre.

Startposisjon: ligg på ryggen, rett ut bena, trekk føttene mot deg. Løft høyre ben, hold det i denne posisjonen og slipp. Gjenta det samme med det andre benet.

Utgangsposisjon: ligg på magen, strekk armene langs kroppen. Spenn gradvis og slapp av i baken.

Utgangsposisjon: ligg på magen, strekk armene langs kroppen. Spred de rette bena sakte til sidene.

"Under ingen omstendigheter bør du gjøre øvelsen mens du overvinner smerte!"

Etter de sirkulære bevegelsene bør du begynne å gjøre pendelformede svingninger av hånden fra side til side og bevegelser frem og tilbake. Gjenta øvelsene, start med 15 repetisjoner per økt, og øk dem gradvis til 30.

Øvelser for skulderleddene

Stå opp og len deg fremover, hvil den sunne armen på stolen. Senk den skadde armen ned og sving den først med klokken og deretter mot klokken. Start øvelsen med en liten rotasjonsamplitude, øk den gradvis til du ser smertefulle opplevelser.

Startposisjon – stå rett, senk armene langs kroppen. Hev sakte de rette armene til vertikal posisjon og senk dem ned. Start med 15 repetisjoner, men øk gradvis antall armhevinger hver dag.

Ligg på gulvet, spenn hendene bak nakken. Albuene dine skal være på gulvet. Løft høyre albue mot høyre øre, og venstre albue mot venstre øre. Antall repetisjoner til å begynne med er minst 10-15, og deretter kan antall øvelser økes.

I stående stilling, plasser hendene på skuldrene. Beskriv sirkler med hendene, og øk amplituden gradvis.

Ligg på ryggen og strekk ut den skadde armen til siden i en 90-graders vinkel mot kroppen. Håndflaten skal vende opp. Bøy albuen i rett vinkel slik at fingrene peker oppover. Senk deretter hånden mot låret og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Senk deretter hånden tilbake mot øret og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Start med 10 repetisjoner per økt og jobb deg gradvis opp til 15.

Øvelser for coxarthrosis

Dette komplekset er designet for behandling av artrose i store ledd: hofte, kne, ankel.

Ligg på gulvet på magen, legg ansiktet på dine sammenføyde hender. Rygg hoftene litt til venstre og høyre mens du ruller på magen. Bevegelsesamplituden bør ikke overstige 3 cm. Det anbefales å utføre øvelsen 3 ganger om dagen før måltider i 10 minutter.

Ligg på gulvet eller ta en tilbakelent eller halvsittende stilling. Vri vekselvis de utstrakte og lett spredte bena utover og innover. Amplituden av bevegelser er ikke mer enn 1 cm.

Sitt på en stol, spre knærne omtrent i skulderbredde fra hverandre. Press føttene godt mot gulvet. I innledende fase For å kontrollere bevegelsesamplituden er det bedre å holde hendene på knærne. Enkelt og uten spenning, ta med og spre knærne med en amplitude på 1 cm.

Sitt på en stol, plasser føttene på gulvet og enkelt, uten spenning, vekselvis løft hælene fra gulvet med 1-2 cm.

Basert på materialer fra spesialiserte trykte medier

Terapeutisk gymnastikk for ledd. En av hovedårsakene til ledddysfunksjon, som allerede skrevet, er fysisk inaktivitet. Moderne menneske beveger seg lite, bruker mye tid på å sitte på vei til jobb og hjem fra jobb, og sitter ofte på jobb. Derfor blir terapeutiske øvelser for ledd, rettet mot å styrke leddene, gjenopprette deres mobilitet og fleksibilitet, en livsnødvendighet. Terapeutiske øvelser vil hjelpe mot revmatiske sykdommer som artrose, leddgikt, gikt, etc.

Du kan velge de nødvendige øvelsene selv. Det viktigste er å trene alle muskler og ledd - fra nakkevirvlene til føttene. Du må gjøre fellesøvelser i minst 30 minutter.
I hver økt må du være mer oppmerksom på én muskelgruppe enn til andre, for å trene leddene grundigere. Alle bevegelser - rotasjoner, bøying, ekstensjon, vendinger - må utføres i sakte tempo. Det er også bra å utføre selvmassasje av føtter og hender - fingre og håndflater.

Programmet med terapeutiske øvelser for ledd bør inkludere ikke bare lette avslappende øvelser, men også øvelser for å skape spenning i et eller annet område av kroppen ved å bruke din egen muskelinnsats (du kan ganske enkelt bøye armen, eller du kan spenne musklene og bøy den, overvinn motstand). På grunn av dette trenes leddbåndene, kompresjon fjernes fra leddene, selv i så store som skulder, kne, albue og hofte.

Og helt på slutten tilbyr han å se to videoer. Den første gir et eksempel på en kort oppvarming og trening av hovedleddene til en person, starter fra tærne og slutter med cervikal ryggraden.

I den andre videoen kan du se hvordan du kan gjøre et enkelt sett med øvelser for eldre hjemme, som inneholder enkle, gjennomførbare øvelser som inkluderer øvelser for å utvikle bevegelighet og styrke ledd.

Nyt visningen.

Flere artikler om dette emnet:

Kneleddet er komplekst system, som består av muskler, sener, leddbånd, leddbein, brusk. Når minst ett element i denne strukturen slutter å fungere, fører dette til forstyrrelse av hele systemet.

Hvordan overvinne uutholdelige knesmerter og stoppe utviklingen av leddgikt og artrose? Dette kan gjøres ved hjelp av felles gymnastikk av doktor i alternativ medisin S. M. Bubnovsky. Dette er en unik behandlingsmetode som er basert på fysiske øvelser for kneledd uten bruk medisiner og kompresjonsplagg.

Spesifikasjoner for gymnastikk

Sergei Bubnovsky utviklet en teknikk, hvis essens er et fullstendig avslag på medisiner. Kroppen vår kan selvstendig takle eventuelle degenerative endringer.

For rask bedring må pasienten oppfylle følgende krav:

• Bli undersøkt av lege

Bare diagnostikk vil avsløre årsaken til utviklingen av degenerative prosesser. Pasienten må gjennomgå følgende studier: radiografi, magnetisk resonansavbildning, sonografi.

• Tren regelmessig

Pasienten må anstrenge seg for å komme seg, strengt følge metodikken, utføre spesielle øvelser på simulatorene. Når du utfører øvelsen, faller hovedbelastningen ikke på leddene, men på musklene.

• Arbeid med en personlig trener

Du må studere med en instruktør som vil overvåke fremgangen din og koordinere belastningen.

• Slutt å ta smertestillende

Lindrer sterke knesmerter tradisjonelle metoder. Pasienten bør besøke badehuset og deretter kjøle seg ned i en kjølig dusj. På grunn av dette slapper de av og hevelsen avtar.

• Besøk en psykolog

Pasienten bør jobbe med en psykoterapeut, han vil bidra til å bli kvitt frykten for smerte, som vanligvis dempes av medisiner.

Gymnastikk hjelper til med å varme opp kneledd, og det er derfor de forbedrer seg metabolske prosesser.

Det er vanskelig, men effektiv metode behandling som krever konstant innsats fra pasientens side.

Video av øvelser for ledd hjemme.

Sett med øvelser

Plager som leddgikt og artrose er typiske for personer i moden alder. Hos idrettsutøvere oppstår ofte knesmerter på grunn av ødelagte leddbånd og brusklag. Fellesøvelser er også effektive for osteokondrose i den lumbosakrale regionen. Øvelser hjelper til med å strekke reduserte, stramme muskler, gjenoppta arbeidet, styrke og gjenopprette kneleddet.

Øvelser:

Knus isen, pakk den inn i et klede, pakk den rundt knærne. Len deg på stolene, knel forsiktig ned og gå så langt du kan. Det vil gjøre vondt, 2 skritt er nok til å starte, men til slutt må du nå 15 skritt per tilnærming.

Gå på knærne og sett deg på hælene, hold fast i støttene med hendene. Denne øvelsen forårsaker skarp smerte. Hold denne posisjonen i 5–20 sekunder.

Når du setter deg ned, si lyden "Ha!", som om du puster ut smerte fra leddet.

De færreste klarer å sette seg på hælene med en gang, du kan legge en matte eller pute under knærne og time det. Sitt i denne posisjonen i 6 minutter, øk varigheten av øvelsen hver dag, reduser tykkelsen på puten under knærne. Nødvendig maksimum er 5 minutter.

Sitt på gulvet, strekk bena, ta tak i foten og trekk stortærne mot deg. Dette bidrar til å strekke musklene og leddbåndene over og under kneet. Blodsirkulasjonen og normal ernæring av leddvev gjenopprettes, og kneet begynner å bevege seg bedre.

Etter at du har mestret de tre grunnleggende øvelsene, kan du gå videre til mer komplekse.

Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, ta tak i støtten med hendene ( dørhåndtak). slik at knærne er i en vinkel på 90°, mens de er i vater. Normen er 20 knebøy per tilnærming, det anbefales å øke til 100 knebøy per dag. Prøv deretter å utføre øvelsen uten støtte.

Ligg på magen, ta tak i føttene med hendene og trekk dem mot baken. Denne øvelsen er rettet mot å strekke forsiden av låret.

Sett deg på knærne, armene strukket ut foran deg, og mens du puster ut, senk deg forsiktig ned på gulvet mellom føttene.

Ligg på ryggen, kroppen forlenget, bena litt fra hverandre. Bøy høyre ben jevnt slik at hælen ikke løfter seg fra gulvet. Bruk glidebevegelser, beveg foten mot baken, hjelp deg selv med hendene. Lås i denne posisjonen i 4-6 sekunder til å begynne med.

Fullfør de terapeutiske øvelsene med en kontrastdusj.

Du vil føle smerte under øvelsene, men det anbefales å gjenta hver øvelse minst to ganger.

Video: Hvordan forlenge ungdommen i kneleddene.

Fordeler og ulemper med felles gymnastikk

Bubnovskys fysioterapi passer ikke for alle, siden nøkkelen til suksess er viljestyrke og daglig arbeid. De viktigste fordelene med teknikken:

• Ingen grunn til å ta medisiner som forstyrrer arbeidet mage-tarmkanalen og andre organer.
• Fellesøvelser kan brukes for å forebygge leddsykdommer.
• Metabolske prosesser normaliseres, den generelle tilstanden til kroppen forbedres.
• Forutsatt at det utføres regelmessig trening, stopper utviklingen av degenerative endringer i kneleddet. Det er ikke behov for operasjon.
• En person blir trygg på sine egne evner.

Ulempene med felles gymnastikk i henhold til Dr. Bubnovskys metode er forbundet med særegenhetene ved implementeringen. Derfor må en person som ønsker å oppnå suksess og komme seg raskere være forberedt på å implementere følgende punkter:

• Utfør øvelser regelmessig og over lengre tid.
• Følg strengt anbefalingene fra legen din og din personlige instruktør.
• Overvinn smerte for å gjøre øvelsene effektive.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

I noen tilfeller er teknikken ikke gunstig, dette forklares av det faktum at personen utfører øvelsene feil, da han trener på egen hånd. Pasienter som trener med instruktør oppnår suksess innen 15 dager. Dette gjelder selvsagt ikke de tilfellene hvor endringene allerede er irreversible.

Leddgymnastikk vil være spesielt effektiv i de første stadiene av utviklingen av artrose og leddgikt.

Bubnovskys gymnastikk er nødvendig for personer med følgende indikasjoner:

• artrose, leddgikt, gonoartrose (startstadier);
• gjenopprettingsperiode etter en kneskade;
• rehabilitering etter inflammatoriske leddsykdommer;
• nedsatt motorisk funksjon av kneet.

De viktigste kontraindikasjonene inkluderer:

• akutte faser av sykdommen;
• purulent form for akutt leddgikt, artrose;
• purulent betennelse i synovialmembranen;
• forbening av ledd (ankylose), når de er helt ubevegelige.

Det er forbudt å utføre øvelser med slike kontraindikasjoner, da dette kan føre til alvorlige komplikasjoner.

Følg legens instruksjoner, vær disiplinert, på denne måten vil du oppnå fullstendig bedring, spesielt i de tidlige stadiene av sykdommen. Men husk, for at resultatene skal vare, må du jobbe hardt med deg selv.

Terapeutiske øvelser for ledd anbefales for nesten alle mennesker med sjeldne unntak det er spesielt nyttig for leddgikt (betennelsestilstand i leddene, uten akutte smerter), artrose (ødeleggelse av ledd fra; overdreven belastning eller alder) og skader (igjen etter eliminering av akutt smerte).

I dette materialet skal vi se på øvelser som kan gjøres uten spesialutstyr hjemme for behandling og restaurering av ledd.

Regler for å utføre terapeutiske øvelser for ledd

1. Trening bør gjøres daglig i 5 - 15 minutter.

2. Øvelser skal ikke gi sterke smerter, kun mildt ubehag (smerte) er mulig, som bør gå over over tid.

3. Hovedregelen ved trening av ledd er gradvis belastning. Bare øk bevegelsesområdet over tid.

4. Bevegelser i det vonde leddet skal utføres jevnt, uten rykk og i sakte tempo.

5. Antall repetisjoner av hver bevegelse bør være lite i begynnelsen, 3 - 4 ganger, gradvis øke til 15 - 20 ganger.

6. Symmetrisk utførelse av øvelser: hvis du har smerter i albueleddet på venstre hånd, så må øvelsene gjøres for venstre og høyre hånd. Denne regelen gjelder alle symmetriske ledd i menneskekroppen.

7. Ikke prøv å behandle alle leddsykdommer ved hjelp av gymnastikk har et enormt helbredende potensiale for kroppen, men de erstatter ikke konsultasjon og behandling med en spesialist.

Treningen kan deles inn i 4 trinn

1. Lunger gymnastikkøvelser på fleksibilitet i det berørte leddet, som er ledsaget av statisk trekkraft (5 - 8 sekunder).

2. Styrkeøvelser.

3. Styrkeøvelser med vekter (1 - 4 kilo).

4. Trening på simulatorer.

Teknikk for å utføre terapeutiske øvelser for ledd

Det er bedre å velge øvelser individuelt, og dette er en ganske enkel oppgave, spesielt når de naturlige bevegelsesretningene i forskjellige ledd er kjent. Finn ut hvilke bevegelser som er mest typiske for ditt vonde ledd, og ut fra denne kunnskapen, velg noen for deg selv enkle øvelser som er enklest for deg å trene gjennom dagen.

Terapeutisk gymnastikk for fingerledd

Interfalangeale ledd i fingrene Oftest er bevegelse kun tillatt i form av fleksjon og ekstensjon. Disse bevegelsene bør brukes forsiktig;

1. Knytt hånden til en knyttneve med et minimum av spenning og løs den umiddelbart. Gjenta 10-15 ganger.

2. Knyt hendene til en knyttneve og hold spenningen i 3 - 5 sekunder, slapp av og løsne. Gjenta 10-15 ganger.

3. Knyt hendene til en knyttneve, hold spenningen i 3 - 5 sekunder, løsne deretter, spre fingrene og hold spenningen i hånden i flere sekunder. Gjenta 10-15 ganger.

4. Rull i håndflatene valnøtter eller andre runde gjenstander til du blir litt trett.

Øvelser for håndleddsleddene

Håndleddsledd Den er utviklet i to retninger: først bøyer og bøyer vi hånden, så tar vi den tilbake og returnerer den fremover. For enkelhets skyld kan du fri hånd fikse underarmen.

Omtrentlig alternativerøvelser.

1. Armmusklene er så avslappede som mulig, hånden er åpen, bevegelsen av hånden i håndleddsleddet bringer håndflaten nærmere underarmen, og deretter i motsatt retning. Utfør 10 - 15 bevegelser i hver retning.

2. Armmusklene er så avslappede som mulig, hånden knyttes til en knyttneve, og vi utfører håndbevegelsen som i forrige øvelse. Utfør 10 - 15 repetisjoner i hver retning.

Gymnastikk for albueledd

Albueledd utvikles når man utfører bevegelser: fleksjon - forlengelse av underarmen og vri den innover og utover.

Eksempel på treningsalternativer.

1. Bøy armen inn albueledd og før børsten så nær skulderen som mulig. Du kan gjøre det en etter en, eller du kan gjøre det med begge hender samtidig. Gjenta 15-20 ganger.

2. Vegg push-ups, stå en meter unna veggen, plasser hendene i skulderbreddes avstand og utfør push-ups. Gjenta 10-15 ganger.

Rehabiliterende øvelser for skulderledd

I skulderleddet bevegelse skjer langs 3 hovedakser: tverrgående, anteroposterior og vertikal. Ved tverrgående akse fleksjon (abduksjon av armen fremover) og ekstensjon (abduksjon av armen tilbake) utføres. Den neste bevegelsen er å flytte armen til siden og gå tilbake til sin opprinnelige tilstand.

Eksempel på treningsalternativer.

1. Hev litt bøyde armer gjennom sidene til en vertikal posisjon. Gjenta 10-15 ganger.

2. Heve lett bøyde armer foran deg til vertikal stilling. Gjenta 10-15 ganger.

3. Trekk armene bakover og løft dem til vertikal stilling. Gjenta 10-15 ganger.

Utvikling av ankelleddet

Ankelledd utviklet ved å bevege foten opp og ned.

Eksempel på treningsalternativer.

1. Sittende, hælen hviler på gulvet, vi beveger foten fremover og bakover. Gjenta 10-15 ganger.

2. Sittende hviler hælen på gulvet og roterer foten i begge retninger. Gjenta rotasjoner til du blir litt trett i føttene.

Regenerativ gymnastikk for kneledd

Kneleddet Det er best å trene liggende på ryggen eller siden. Pasienten ligger på ryggen, bøyer benet i kneleddet, og løfter forsiktig benet, først opp og ned, beveger det så fra side til side, og gjør deretter sirkulære bevegelser. Ved å utføre denne øvelsen gir vi en statisk belastning på kneområdet. Så strekker vi det andre benet.

Eksempel på treningsalternativer.

1. Liggende på ryggen, bena rett. Bøy det ene benet i kneet og før låret mot kroppen uten å løfte foten fra gulvet. Gjør samme bevegelse med det andre benet, og rett deretter ut begge bena. Gjenta 5-10 ganger.

2. Sitt på en stol, rett ut benet i kneleddet, sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon, gjenta bevegelsen med det andre benet. Utfør 10 - 15 repetisjoner.

3. Delvis knebøy, til en stilling der lårene er parallelle med gulvet. Gjenta 10-15 ganger.

4. Trening på trimsykkel er veldig nyttig.

Øvelser for hofteleddene

Hofteledd godt utviklet under abduksjon og tilbaketrekking av lemmer. Det er bedre å gjøre dette i stående stilling med en hånd på en støtte, og gjør små svingninger først med det ene benet og deretter med det andre.

Eksempel på treningsalternativer.

1. Tren på en trimsykkel til du føler deg litt sliten.

2. Stå mot veggen, len deg på hånden og sving beinet lett fremover. Utfør med hvert ben 10 - 15 ganger.

3. Stå mot veggen, len deg på hånden og sving benet lett til siden. Utfør med hvert ben 10 - 15 ganger.

4. Stå mot veggen, len deg på hånden og sving beinet lett bakover. Utfør med hvert ben 10 - 15 ganger.

Det bør spesielt bemerkes behovet for passive bevegelser for sunne ledd, siden sistnevnte kan være involvert i den patologiske prosessen, men på grunn av deres svake grad av skade, gir de ikke synlige symptomer på sykdommen.

Takk til fysisk trening Spenninger og avspenning oppstår i leddene, periartikulære muskler og leddbånd trekker seg sammen, og bevegelsesområdet utvides.

Daglig gymnastikk aktiverer fysiologiske prosesser, øker bevegeligheten i leddene og forbedrer deres kontroll ved hjelp av sentralnervesystemet.

Ytterligere artikler med nyttig informasjon

Etter å ha eliminert akutt smerte i cervikal ryggraden, er det nødvendig å begynne å gjenopprette de kollapsende elementene i ryggraden. Dette kan gjøres på følgende måter:

Ikke bare hjernen din trenger å våkne, men hele kroppen må våkne. Det er ikke nødvendig å hoppe opp og plutselig gjøre øvelser, du kan ligge litt rundt og trene leddene: "Som praksis viser, avhenger tilstanden til ryggraden ikke bare av de dype musklene som gir næring til det osteokondrale fundamentet, men også på tilstanden til de viktigste store leddene," sier han i boken "Osteokondrose er ikke en dødsdom" Sergei Mikhailovich. - Blant slike ledd spiller en spesiell rolle av leddene i underekstremitetene, som er et støtdempende system. Derfor er det viktig å strekke ikke bare ryggraden, men også leddene i bena om morgenen. Forresten, en svak, utrent fot er en "vei" ikke bare til ledd- og ryggsmerter, men også til hodepine. Tross alt, på foten er det mange punkter forbundet med cerebral sirkulasjon. Disse morgenøvelser, som kan og bør gjøres i sengen, så snart du våkner. Alle utføres liggende. De vil ikke bare hjelpe deg med å takle litt osteokondrose og andre sykdommer, men vil også forbedre blodstrømmen, og derfor hjelpe deg med å opprettholde normal hukommelse i løpet av dagen. For føtter Disse få øvelsene er gode å utføre for: flate føtter, gikt, fotsporer, ankelleddbetennelse, etter skade eller operasjon på hælen (achilles) senen, åreknuter, hevelse i ankelleddet, migrene. Alle av dem må utføres 15-20 ganger til du kjenner varmen i arbeidsleddene. Hvis du hører en knasende lyd, ikke vær oppmerksom, den forsvinner snart. 1. "Pushback" I.p. Liggende på ryggen hviler armene løst langs sidene, bena rett, skulderbreddes avstand. Trekk vekselvis tommel føttene (til maksimalt mulig retting), så bøy den mot deg igjen maksimalt, og gjør en slags strekkbevegelse med hælen. Frem og tilbake. Du kan gjøre det sammen, eller du kan gjøre det vekselvis med hvert ben. 2. "Vindusviskere" I.p.P - det samme som i første øvelse. Ta vekselvis tomlene sammen og spre dem så langt fra hverandre som mulig. Når du flater, prøv å plassere tommelen på overflaten av sengen. Når du sprer, sakte, sakte, som om du vrir hele leggen. 3. "Rotasjoner" I.p. Samme. Roter foten med klokken og mot klokken, vekselvis. Følge tommelen bena og prøv å tegne sirkler med dem. 4. "Knyttneve". I.p. Samme. Klem tærne så mye som mulig, som om du skulle ta et eple eller en ball. Spre deretter fingrene så langt som mulig, som om du retter ut håndflaten. For kneleddet Denne øvelsen er nyttig ikke bare for oppvarming, den er nødvendig for slitasjegikt i kneleddet, etter en kneleddskade. Du må også utføre disse øvelsene 15-20 ganger. 5. "Hælgli." I.p. - rette bena, armer langs kroppen. Vekselvis bøy og rett ut bena ved knærne, som om du skyver sålene langs sengen. Når du bøyer deg, prøv å berøre baken med hælen (du kan til og med hjelpe deg selv med hånden, selv om dette kan forårsake lårkramper). Til hofteledd De følgende to øvelsene hjelper mot coxarthrosis, aseptisk nekrose av hofteleddets hode og smerter i korsryggen. 6 "toghjul" I.p. - knærne er halvbøyde. Forleng vekselvis det rette beinet med hælen fremover maksimal lengde, bokstavelig talt til bekkenet skifter. Du kan holde på sengegavlen på sengen med hendene. 7. "Kneet til veggen" I.p. - føtter i skulderbreddes avstand, knærne bøyd. Hendene er litt spredt til sidene, håndflatene ned. Senk en etter en bøyd ben til sengen innover - venstre kne til høyre ben, høyre kne - til venstre. 8. "Halvbro" Denne øvelsen er veldig nyttig for bekkenorganprolaps, forstoppelse, hemoroider og rektale sprekker. I.p. - bøy knærne, knærne sammen, føttene berører hverandre, armene hviler fritt på sidene. Vi advarer deg - øvelsen er ganske vanskelig, men effektiv. Så mens du puster ut, prøv å heve bekkenet så høyt som mulig mens du klemmer setemuskler flere ganger. 9. "Pull-up" Veldig effektivt mot ryggsmerter. I.p. Rett deg opp, bena rett, armene langs sidene. Pakk armene rundt benet bøyd i knærne og trykk det mot brystet, løft ryggen fra sengen og prøv å berøre haken mot kneet. Bytt bein. Gjør øvelsen 15 ganger. Mulig smerter i korsryggen og thorax regionen ryggrad. Derfor bør øvelsen gjøres jevnt, mens du puster ut. Til abdominals 10. "Sug inn magen" I.p. - Ben bøyd i knærne, såler godt på sengen. Håndflaten til høyre eller venstre hånd ligger på magen. Når du puster inn, stikk den ut, og mens du puster ut, trekk magen inn (slik at håndflaten faller med magen). Etter å ha holdt pusten en kort stund, ser det ut til at pusten kommer tilbake av seg selv. Gjør 20-30 reps. VIKTIG! Noen ganger, når du utfører disse øvelsene, kan det oppstå kramper i leggmusklene. Ikke bli skremt - du er på rett vei. Masser musklene og fortsett øvelsene. Forresten Hvorfor er det viktig å styrke føttene? Foten, sammen med ankelleddet, absorberer ikke bare støt og reduserer belastningen på ryggen, den bærer også hele kroppens vekt, noen ganger overflødig. Det er 27 bein i foten og ankelleddet, like mange muskler og 109 leddbånd - litt mindre enn i hånden. Men i virkeligheten er ikke føttene våre på langt nær så mobile og utviklet som hendene våre. Dette til tross for at de såkalte stigende meridianene er plassert på føttene, som akupunktører jobber med, og lindrer oss for hodepine og andre smerter. Derfor er det så viktig å gjøre minst en liten oppvarming i sengen om morgenen for å hjelpe bena til å være mobile og lette.