Hvordan pumpe opp magen på riktig måte for å miste magefett? Tips for menn og kvinner. Hvordan pumpe opp magen mens du står: en ny effektiv metode

Hvis du allerede gjør programmet "Flat mage om 4 uker" i henhold til instruksjonene til Irina og Alexandra Freilakh, så har du sannsynligvis hatt tid til å få en følelse av arbeidet forskjellige muskler mage. I dette tilfellet vil du definitivt lykkes med å gjøre mageøvelser fra stående stilling. Faktum er at dette komplekset krever spesiell oppmerksomhetå trekke sammen og strekke spesifikke muskler. Det er takket være dette at den nødvendige belastningen vises i stående øvelser.

Du kan begynne å gjøre denne rutinen denne uken eller legge den til i treningsplanen din senere. På en eller annen måte vil det være veldig nyttig for deg på gaten, hvor det ikke er noe sted å legge seg ned for å gjøre de vanlige crunches. Det er en annen grunn til å mestre disse øvelsene. Jo mer varierte treningsøktene dine er, jo raskere får du flat mage.

Fortsett å trene tre dager på rad med en fridag. Neste uke viser vi deg de vanskeligste øvelsene for flat mage.

1. Å strekke og trekke sammen skråningene

Stå rett opp, løft armene opp, plasser ett rett ben bak deg på tærne. Mens du inhalerer, strekk armene bakover og opp – ikke bøy deg ned som du ville gjort i brostilling! - og prøv å strekke fremsiden av kroppen. Mens du puster ut, fortsetter du å strekke armene oppover, trekker sammen magemusklene og strekker deg fremover og opp uten å bøye deg ned. Kroppen skal strekke seg ut i en bue. Gjenta på det andre benet. Utfør 15-25 repetisjoner på hvert ben.

3. Løft bena fremover

Stå på ett ben, klem magemusklene slik at korsryggen er lett avrundet. Løft benet fremover, uten å bøye det, så høyt som mulig. Ikke rett ut eller vipp kroppen mens du gjør dette. Senk benet. Gjenta på det andre benet. Utfør 25-35 repetisjoner på hvert ben.

4. Heving av kneet til brystet

Stå på ett ben, klem magemusklene slik at korsryggen er lett avrundet. Hev beinet ved å bøye det og føre kneet mot midten av brystet. Ikke rett ut eller vipp kroppen mens du gjør dette. Senk benet. Gjenta på det andre benet. Utfør 25-35 repetisjoner på hvert ben.

5. Heve benet fremover (alternativ 2)

Stå på ett ben, klem magemusklene slik at korsryggen er lett avrundet. Løft det rette benet ca. 50-60 cm fra denne posisjonen, løft det enda høyere, så høyt som mulig, og sett det tilbake til et nivå på 50-60 cm fra gulvet. Utfør 25-35 repetisjoner på hvert ben.

Bare et flott sett med mageøvelser som du vil pumpe opp i vertikal posisjon! Denne treningen vil bryte opp dine daglige treningsøkter og også hjelpe deg å brenne overflødig fett V problemområder!

For å bygge gode magemuskler er det ikke nok å gjøre øvelser regelmessig. Bare en rekke treningsøkter vil bidra til å gjøre drømmen din om en flat mage til virkelighet. Møt derfor dette 10-minutters settet med stående mageøvelser.

Disse stående mageøvelsene jobber mer muskler, forbedrer balanse og holdning, og du trenger ikke noe ekstra utstyr for å gjøre dem: du kan til og med gjøre det uten matte. Enhver gjenstand er egnet som vektingsmiddel: til og med en flaske vann, til og med en liten melon.

Så komplekset består av 10 øvelser i 45 sekunder. Den er perfekt for de der klassiske crunches fra liggende stilling forårsaker ubehag i nakkeryggen.

Å oppnå beste resultat:

• gjør disse øvelsene annenhver dag,
• ikke forsøm å varme opp,
• konsentrer deg om pusten: innsats - på utpust, avslapning - på innånding,
• Hvil 10 sekunder mellom settene.

Viktig poeng: Under alle øvelser, hold rygg og skuldre rett, konsentrer innsatsen i mageområdet.

1–2. Crunches med benhevinger

Dette er en vertikal versjon av vanlige crunches, som, i tillegg til å styrke magemusklene, forbedrer koordinasjonen.

Startposisjon: bena sammen, armene strakt opp.

Mens du puster ut, løft venstre ben rett og prøv samtidig å nå tærne med hendene. , sørg for at skuldrene og ryggen er rett. Prøv å heve beinet så høyt som mulig ved å spenne magemusklene, og strekk armene fremover. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Ikke forhast deg. Når du løfter bena og klemmer bukhulen, pust ut når du senker bena, ta et dypt pust.

3–4. Diagonal crunches med vekter

For å fullføre dette trenger du en vekting agent. Øvelsen trener lårmuskulaturen og skrå magemuskler, og forbedrer også koordinasjonen.

Startposisjon: venstre ben er bøyd i rett vinkel, armene med vekter er hevet over høyre skulder.

Mens du puster ut, senk vekten diagonalt ned til venstre - bak låret. Mens du inhalerer, gå jevnt tilbake til startposisjonen.

For ikke å miste balansen må du spenne magemusklene. Beveg ballen jevnt diagonalt opp og ned uten å senke venstre ben og holde ryggen rett.

Hvil og gjør øvelsen med høyre ben.

5. Hopp med en sving

Denne øvelsen styrker de skrå musklene dine og forbrenner magefett. Hvis du forestiller deg deg selv som en hare og smiler mens du gjør det, vil du styrke ansiktsmusklene ytterligere. =)

Startposisjon: bena sammen, armene bøyd i albuene foran deg.

Hopp raskt, vri skuldrene og hoftene inn motsatte retninger. Vri bare i midjen, se rett frem. Prøv å gjøre så mange hopp som mulig på 45 sekunder.

6. Torso rotasjon

Selv om denne øvelsen ser enkel ut, virker den på alle de store musklene.

Startposisjon: føtter i skulderbreddes avstand, tærne litt til sidene, hendene på beltet.

Uten å endre posisjonen til armer og ben, vri overkroppen sakte til venstre ned gjennom midten og til høyre opp, og deretter i motsatt retning - tilbake til startposisjonen. Pass på at bena og ryggen forblir rett og at bekkenet ikke endrer posisjon. Gjør svinger med de skrå magemusklene.

7–8. Høy diagonal kneløft

Startposisjon: høyre ben legges litt til siden, strake armer er brettet og hevet over venstre skulder.

Mens du puster ut, trekk samtidig høyre kne mot venstre skulder og hendene mot høyre lår. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen raskt, men med konsentrasjon, hold ryggen rett.

Hvil og gjør øvelsen med venstre ben.

9–10. Side crunches i midjen

En øvelse for å styrke de skrå magemusklene og forbedre holdningen.

Startposisjon: vekten overføres til venstre ben, høyre ben vendes tå ut, høyre arm løftes opp.

Når du puster ut, løft den bøyde kroppen i rett vinkel til siden. høyre ben og senk albuen til kneet. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Sørg for det venstre side kroppen forble rett, ikke flytt hoften til siden, opprettholde balansen gjennom magemusklene.

Hvil og gjør øvelsen til venstre side.

Her forresten original video, hvorfra du kan gjøre deg kjent med øvelsene mer detaljert, husk riktig teknikk henrettelse!

Vær slank og vakker med!

Disse stående mageøvelsene jobber mer muskler, forbedrer balanse og holdning, og du trenger ikke noe ekstra utstyr for å gjøre dem: du kan til og med gjøre det uten matte. Enhver gjenstand er egnet som vektingsmiddel: til og med en flaske vann, til og med en liten melon.

Så komplekset består av 10 øvelser i 45 sekunder. Den er perfekt for de der klassiske crunches fra liggende stilling forårsaker ubehag i nakkeryggen.

For best resultat:

• gjør disse øvelsene annenhver dag,
• ikke forsøm å varme opp,
• konsentrer deg om pusten: innsats - på utpust, avslapning - på innånding,
• Hvil 10 sekunder mellom settene.

Et viktig poeng: under alle øvelser, hold ryggen og skuldrene rett, konsentrer innsatsen i mageområdet.

1–2. Crunches med benhevinger

Dette er en vertikal versjon av vanlige crunches, som, i tillegg til å styrke magemusklene, forbedrer koordinasjonen.

Startposisjon: bena sammen, armene strakt opp.

Mens du puster ut, løft venstre ben rett og prøv samtidig å nå tærne med hendene. Ikke sleng, sørg for at skuldrene og ryggen er rett. Prøv å heve beinet så høyt som mulig ved å spenne magemusklene, og strekk armene fremover. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Ikke forhast deg. Når du løfter bena og klemmer bukhulen, pust ut når du senker bena, ta et dypt pust.

Hvil og utfør øvelsen med høyre ben.

3–4. Diagonal crunches med vekter

For å fullføre dette trenger du en vekting agent. Øvelsen trener lårmusklene, nedre magemuskler og skrå magemuskler, og forbedrer også koordinasjonen.

Startposisjon: venstre ben er bøyd i rett vinkel, armene med vekter er hevet over høyre skulder.

Mens du puster ut, senk vekten diagonalt ned til venstre - bak låret. Mens du inhalerer, gå jevnt tilbake til startposisjonen.

For ikke å miste balansen må du spenne magemusklene. Beveg ballen jevnt diagonalt opp og ned uten å senke venstre ben og holde ryggen rett.

Hvil og gjør øvelsen med høyre ben.

5. Hopp med en sving

Denne øvelsen styrker de skrå musklene dine og forbrenner magefett. Hvis du forestiller deg deg selv som en hare og smiler mens du gjør det, vil du styrke ansiktsmusklene ytterligere. =)

Startposisjon: bena sammen, armene bøyd i albuene foran deg.

Hopp raskt, vri skuldrene og hoftene i motsatte retninger. Vri bare i midjen, se rett frem. Prøv å gjøre så mange hopp som mulig på 45 sekunder.

6. Torso rotasjon

Selv om denne øvelsen ser enkel ut, virker den på alle de store musklene.

Utgangsposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt til sidene, hendene på midjen.

Uten å endre posisjonen til armer og ben, vri overkroppen sakte til venstre ned gjennom midten og til høyre opp, og deretter i motsatt retning - tilbake til startposisjonen. Pass på at bena og ryggen forblir rett og at bekkenet ikke endrer posisjon. Gjør svinger med de skrå magemusklene.

7–8. Høy diagonal kneløft

Startposisjon: høyre ben legges litt til siden, strake armer er brettet og hevet over venstre skulder.

Mens du puster ut, trekk samtidig høyre kne mot venstre skulder og hendene mot høyre lår. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen raskt, men med konsentrasjon, hold ryggen rett.

Hvil og gjør øvelsen med venstre ben.

9–10. Side crunches i midjen

En øvelse for å styrke de skrå magemusklene og forbedre holdningen.

Startposisjon: vekten overføres til venstre ben, høyre ben vendes ut, høyre arm løftes opp.

Mens du puster ut, løft høyre ben bøyd i rett vinkel til siden og senk albuen til kneet. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Pass på at venstre side av kroppen forblir rett, ikke flytt hoften til siden, hold balansen gjennom magemusklene.

Hvil og gjør øvelsen til venstre side.

Original video:

Siden kroppsøvingstimene på skolen har vi blitt vant til at mageøvelser er monotone og kjedelige. Og de fleste som allerede er voksne på besøk treningsstudio, er begrenset til banale vendinger, som ikke alltid bringer ønsket resultat. I dag vil jeg gjerne snakke om hvilke mageøvelser som kan utføres mens du står.

Pump opp magen mens du står: et utvalg øvelser

Dette er den enkleste øvelsen for magemusklene, som utføres mens du står. Samtidig er det ganske effektivt.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, hendene på midjen. Snu kroppen sakte ned til venstre og opp til høyre uten å endre posisjonen til armer og ben. Ryggen skal forbli rett og bekkenet skal ikke endre posisjon. Slike bevegelser utføres av de skrå magemusklene.

2. Heving av kneet til albuene

Det er heller ikke noe vanskelig i denne øvelsen, men det er bedre å utføre den i et mer intenst tempo enn den første.

Ta et skritt fremover, bøy kneet litt foran stående bein og len kroppen fremover, løft armene opp. Bøy samtidig albuene og trekk benet bak dem mot dem. Gå tilbake til startposisjonen. Som enhver annen mageøvelse, utfør til du kjenner en lett brennende følelse i musklene. Etter pausen, gjenta øvelsen, bytt ben.

3. Sidevridninger i midjen

Denne øvelsen er rettet mot å styrke de skrå magemusklene og forbedre holdningen.

Stå rett opp, flytt vekten til venstre ben, vri høyre ben tå ut og løft den opp høyre hånd. Pust ut og løft høyre ben bøyd i rett vinkel til siden, mens du samtidig senker albuen mot den. Pass på at venstre halvdel av kroppen ikke endrer posisjon. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til du kjenner en brennende følelse i magemusklene. Hvil og gjenta for venstre arm og ben.

4. Hopp med svinger

Dette er den morsomste og mest dynamiske mageøvelsen du kan tenke deg. På engelsk heter det "Jump twist", og det er veldig enkelt å utføre, noe som ikke forringer effektiviteten.

Plasser føttene sammen og bøy albuene. Begynn å hoppe raskt, roter skuldrene og hoftene i motsatte retninger. Vridning skal bare skje i midjen, se foran deg. Prøv å fullføre så mange hopp som mulig i løpet av et minutt, og ta en pause.

5. Buetrekk

Denne øvelsen hjelper til med å strekke magemusklene og gjøre dem sterkere.

Stå rett opp, plasser bena rett, løft armene opp eller plasser dem parallelt med kroppen. Pust inn og strekk tilbake og opp. Prøv å spenne magemusklene mens du gjør dette, uten å belaste korsryggen. Kroppen skal strekke seg ut i en bue. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15-25 repetisjoner.

Å trekke konklusjoner

Hilsen kjære kvinner og jenter. Mange av dere ønsket nok å ha en vakker og flat mage. En vakker skulpturert mage fremhever din sexy kropp og gir deg en uimotståelig sjarm. I denne pedagogiske videoleksjonen «Hvordan pumpe opp magen mens du står», vil treningsinstruktør Tatyana Melamed vise deg hvordan du kan oppnå dette.

For en bedre effekt kan du ta noen vekter, manualer, vann i plastflasker og andre tilgjengelige midler. Hvordan du pumper opp magen mens du står, kan du gjøre i alle hjem uten å besøke sentre og treningssentre. Settet med øvelser består av fem effektive øvelser.

1. Stående crunches - 20x2 ganger.
2. Armrotasjoner mens du står på ett ben 20x2 ganger.
3. Løft og brett benet bakfra 20×2 ganger.
4. Løft og brett benet fra siden 20x2 ganger.
5. Brett forover og sidelengs 20x2 ganger.

Første øvelse.

Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand. Vi tar beinet tilbake, løfter armene og gjør en vri. Vi må gjøre slike øvelser tjue ganger. Når du gjør en crunch, sørg for å gjøre det med skuldrene ned, runde vridningen. I begynnelsen av vridningen puster vi inn, når vi løfter armene, puster vi ut. Vi gjør det samme på det andre beinet.

Andre øvelse.

Vi står på ett ben, løfter kneet og flytter armene til den andre siden. Vi begynner å rotere armene mot kneet. Gjør 20 ganger på hvert ben. Det viktigste er å ta deg god tid og opprettholde balansen.

Tredje øvelse.

Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand, beveger bena bakover og armene opp. Vi bretter, løfter det rette benet opp og trekker så langt benet ditt kan nå.

Fjerde øvelse.

Vi strekker benet til siden på tærne og løfter armene opp. Vi gjentar som i forrige øvelse og bretter nå til siden.

Femte øvelse.

I denne øvelsen legger vi sammen den tredje og fjerde øvelsen. I begynnelsen tar vi benet tilbake og strekker det fremover, bretter, og tar deretter benet til siden og bretter igjen. Disse øvelsene må gjøres 20 ganger og gjentas på det andre benet.

Gratulerer hvis du prøvde denne treningen med Tatyana Melamed. Hvis ikke, se den på nytt og start leksjonen. Vi håper at alt ordner seg for deg og magen din blir vakker og skulpturert, og for de som ønsker å gjøre rumpa elastisk og seksuelt attraktiv, kan du gjøre dette.