Yağ yandırmaq üçün güc məşqlərini seçin, onlar ən təsirli olurlar. Arıqlamaq üçün güc məşqləri: kişilər və qadınlar üçün məşqlər dəstləri

Mövcud problemdən xilas olmaq artıq çəkiƏksər qadınlar bunu böyük miqdarda hazırlanmış aşağı kalorili diyetlərin köməyi ilə həll etməyə meyllidirlər. Pəhrizlə paralel olaraq, aerobik məşqlər və ya kardio məşqləri getdikcə daha çox istifadə olunur: onların populyarlığı daim artır və idman mağazalarında getdikcə daha çox müxtəlif kardio avadanlığı görünür - ucuzdan çox bahaya qədər.

Kardio məşqləri arıqlamağa və arıqlamağa kömək edir, lakin onlardan nəzərəçarpacaq dərəcədə təsirli olan variantlar var. Bu çəki ilə arıqlamaq üçün güc məşqidir - bunu söyləməyə dəyər ən yaxşı variantdır Qadınlar üçün mütəxəssislər bunu kardio məşqləri ilə məqbul birləşmə hesab edirlər.

Kilo itkisi nədir? Danışan elmi dil, bu proses canlı orqanizmin bədən çəkisinin qəsdən və ya kortəbii azalması kimi müəyyən edilir - biz birinci variantla maraqlanırıq. Ancaq müxtəlif toxumaların - yağ və ya əzələlərin həcminin azalması səbəbindən bədən çəkisi azala bilər (suyu nəzərə almasanız).

Pəhrizlərə riayət edərkən, əzələ toxumasının "kiçilməsi" səbəbindən bədən çəkisi tez-tez azalır, bu da zəifliyə və dözümlülüyün itməsinə səbəb olur, lakin bütövlükdə rəqəmi yaxşılaşdırmır. Bədənin daha nazik nahiyələrində dərinin sallanması ilə problem daha da ağırlaşır; Qadınlarda döşlər xüsusilə əziyyət çəkir - çətin ki, kimsə bu nəticəyə ehtiyac duyur. Kilo vermək üçün güc təliminin kömək edə biləcəyi yer budur.

Yanlış təsəvvürləri aradan qaldırmaq

Bununla belə, bir çox qadın bu cür məşqi kişi xarakteri hesab edir və ya güc məşqlərinin nəhəng əzələləri olan bodibilderlər üçün faydalı olduğunu düşünür, baxmayaraq ki, bu heç də belə deyil. Bundan əlavə, media vasitəsilə yayılan məlumatlar tez-tez bu yanlış təsəvvürü gücləndirir və qadınlar arıqlamaq üçün güc məşqləri haqqında eşitmək belə istəmirlər.

“Kişi kimi güclənən” olmaq perspektivi çoxlarını ciddi şəkildə qorxudur, lakin qorxmağa ehtiyac yoxdur. Təbiət hər şeyi ağıllı şəkildə tənzimləyib - qadın həmişə "özü" olaraq qalsın: estrogen səviyyəsi qadın bədəniəzələlərin böyüməsinə və şişməsinə imkan verməyəcək şəkildə.

Düzdür, əzələ qurmağı hədəfə qoysanız, nəticə verəcəkdir: bunun üçün bir qadın ağır çəkilərlə - 15 kq-dan çox işləməli və xüsusi istifadə etməli olacaq. idman qidası, o cümlədən müxtəlif növlər zülallar.

Normal yemək yeyirsinizsə - ümumiyyətlə qəbul edilmiş "qadın" məşqində olduğu kimi və güc məşqləri etsəniz, yağ yandırır və əzələ kütləsi tədricən artır - ayda ən çoxu 500 q. Çoxları məşqin ilk aylarında çəkinin - 1-2 kq artmasından qorxur, amma burada da qorxmaq üçün heç bir şey yoxdur: bədən güc yükünə öyrəşmir və əzələlərdə maye yığılır - ondan qurtulmaqda kömək etməlisən. Təlimdən sonra isti vanna qəbul edin dəniz duzu və masaj edin; bir neçə həftə sonra, bədən buna öyrəşməyə başlayanda, hər şey "lazım olduğu kimi" gedəcək.

Birincidən irəli gələn başqa bir yanlış fikir: güc məşqləri arıqlamaq üçün deyil. Bu da doğru deyil. Əzələlər aktiv işləyərkən kalorilər sərf olunur, yağlar yandırılır: bədən yağlardan əzələlərin yükə tab gətirməsi və güclənməsi üçün lazım olan enerjini alır. Eyni zamanda, maddələr mübadiləsi sürəti daha nəzərəçarpacaq dərəcədə artır: kardio ilə müqayisədə, güc məşqindən sonra 15% və hətta 30% yüksəkdir.

Birgə zədələnmə qorxusu da əsassızdır. Qadınların oynaqları kişilər qədər güclü deyil, amma burada təkrarlaya bilərik: yalnız ağır çəkilər təhlükəlidir - heç kim sizi onlarla işləməyə məcbur etmir. Təlimləri düzgün yerinə yetirsəniz və "fanatizm olmadan" məşq etsəniz, kiçik və orta çəkilər qadınlar üçün heç bir təhlükə yaratmır.

Kilo itkisinə necə təsir edirlər?

Metabolik sürətinizi artırmaq haqqında bir az daha. Güc məşqindən sonra, bir çox saat ərzində yüksək olaraq qalır - kalorilər hətta istirahət zamanı da yandırılır. Aerobik məşqlə bu baş vermir: siz intensiv hərəkət edərkən yağ yandırılır, lakin məşq bitdikdən sonra maddələr mübadiləsi sürətiniz tez bir zamanda “adi halına” qayıdır.

Sonrakı müsbət məqam: əzələ kütləsi güc məşqləri zamanı güclənir və pəhrizlər zamanı və ya kardio məşqləri edərkən itirilmir. Çox vaxt, nəticələri yaxşılaşdırmağa çalışan qadınlar, mümkün qədər uzun müddət kardio avadanlığında məşq etməyə və ya daha uzun məsafələrə qaçmağa çalışırlar. Bu dözümlülük naminə edilirsə, hər şey yaxşıdır, lakin "daha çox arıqlamaq" istəyi əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər; Bundan əlavə, onlar paralel olaraq müşahidə edilir aşağı kalorili diyetlər, belə ki, yoxa çıxan təkcə yağ deyil. Məsələn, 4-5 kq arıqladığınız üçün xoşbəxt ola bilərsiniz, lakin yüksək intensivlikli kardio məşqləri ilə bu çəkinin demək olar ki, 1/2 hissəsi adətən əzələ kütləsidir, sonra onu bərpa etmək çox çətin olur; yağlar "bir və ya iki dəfə" geri qayıdır.

Xüsusi tədqiqatların nəticələri göstərdi ki, uzunmüddətli aerobik məşq və aşağı kalorili pəhriz normal pəhriz ilə eyni məşqlə müqayisədə iki dəfə böyük əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olur. Doğrudur, ikinci halda, kilo itkisi də iki dəfə yavaş, lakin ən az itki ilə baş verir; əlavə olaraq, birinci halda, metabolizm dərəcəsi demək olar ki, 10% azalır - "pis dairəyə" daxil ola bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün ürək və güc məşqlərini birləşdirərək, siz: piylərdən xilas ola bilərsiniz; əzələləri qorumaq və onların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq; bədəninizi daha güclü, daha möhkəm, daha güclü və gözəl edin. İzlədiyiniz pəhriz əzələlərinizə zərər verməyəcək, ancaq əlavə olaraq idman qidası qəbul edə bilərsiniz - məsələn, L-karnitin, xrom, Omega-3 ilə yağ yandırıcıları yağ turşuları və s., yaxud soya izoflavonları olan qadınlar üçün vitamin və mineral kompleksləri.

Güc təhsili və kardiyo məşqlərinin faydalı birləşməsi

Təcrübəli məşqçilər həm kardio, həm də idmanla məşğul olmağı məsləhət görürlər zorla arıqlamaq üçün məşqlər. Onlar gün ərzində dəyişdirilə bilər və ya bir gündə, hətta bir məşqdə həyata keçirilə bilər. İdman zalında məşq etmək əvəzinə kardio üçün əla seçim yarış gəzintisi və ya qaçış, velosiped sürmək və ya hovuza baş çəkmək olardı.

Güc məşqləri elə qurulmalıdır ki, demək olar ki, bütün əzələ qrupları işləsin - onda təsir ən yaxşı olacaq. Ağırlıqlarla və ya maşınlarda sərbəst məşq edə bilərsiniz, lakin məşqin bir saatdan çox və 40 dəqiqədən az olmaması vacibdir. Güc məşqlərinin standart dəstlərini onlayn tapmaq asandır, lakin yeni başlayanlar üçün bir məşqçi ilə işləmək daha yaxşıdır - ən azı ilk bir neçə məşq üçün.

Əsas Qaydalar

Bununla belə, güc məşqlərinin köməyi ilə arıqlamağa yeni başlayanlar üçün nələrə diqqət etmələri barədə bir az danışaq.

Düzgün texnikanı mənimsəyərək bir ay çəkisiz işləməyə dəyər.

Sonra düzgün çəki seçmək lazımdır: elə olmalıdır ki, hər yanaşmada 12-15 məşq edə biləsən, onların sayını tədricən 25-ə çatdırasan. Yorğunluq yanaşmanın sonunda hiss edilməlidir - onda çəki mütləq azalacaq.

Təlimin əvvəlində, yorğunluq olmadığı halda, daha mürəkkəb məşqlər həyata keçirilir; problem sahələrini daha hərtərəfli işləmək lazımdır - sonra digər əzələlərə daha yüngül bir yük verilə bilər.

Məşqinizin sonunda əzələlərinizin bərpası üçün gərmə məşqləri etməyinizə əmin olun.

Həm də düzgün istirahətə, normal yuxuya və düzgün bəslənməyə ehtiyacınız var: bu şərtlər olmadan güc məşqləri arıqlamaq üçün təsirsiz olacaq və hətta sağlamlıq üçün təhlükəli olacaqdır.

Hansı məşqlər arıqlamağınıza kömək etmək üçün daha təsirlidir? Çoxları cavab verəcək ki, ürək məşqləri - Ən yaxşı yol yağ yandırmaq. Bunun həqiqətən doğru olub olmadığını öyrənin?

Bir sualla yağ yandırma ilə bağlı bütün dünyagörüşünüzü dəyişdirməyimizi istəyirsiniz? Sonra cavab verin: arıqlamaq üçün hansı daha yaxşıdır - güc məşqləri və ya kardio?

Orta ziyarətçi idman zalı cavab verəcək ki, arıqlamaq üçün ən yaxşı fitnes kardiodur və güc məşqləri yalnız əzələ kütləsi qazanmaq və ya heykəllənmiş bədənə sahib olmaq istəyənlər üçün lazımdır. Amma bu həqiqətən belədirmi? Kardiyo olmadan yağ yandırmaq üçün yalnız güc məşqlərindən istifadə etmək mümkündürmü? Buna şübhə etməyin, bu mümkündür.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı fitness

İdeal olaraq, ürək və güc məşqlərinin birləşməsi. Nə üçün bir növ yükün və ya digərinin lehinə seçim etməyə dəyər olduğuna daha yaxından nəzər salaq.

Güc və Kardiyo

Beləliklə, rəqəminiz üçün daha yaxşı nədir: kardio və ya güc məşqləri? Müqavimət məşqləri maddələr mübadiləsi sürətinizi artırır, daha çox yağ yandırır və bədəninizə daha çox güc verir gözəl formalar. İndi gördüyünüz kimi, qadınların çoxu əslində nə etməli olduqlarından qorxurlar. İndi bu yazını oxuyan qızlar, siz də eyni səhvi etmirsiniz?

Arıqlamaq və sağlamlıq üçün məşqlər

Və məqaləmizdə nəzərdən keçirəcəyimiz son cəhət sağlamlıqdır. Kardio burada qeyd-şərtsiz qalib gəlir. Sağlamlığa və aerob dözümlülüyünə faydalı təsir göstərən bu məşq növüdür. Əlbəttə ki, güc məşqləri son dərəcə faydalıdır, lakin kardio ürək-damar sisteminə böyük fayda gətirir. Buna görə də, proqramınızdan kardio məşqlərini tamamilə istisna etməməlisiniz, ən yaxşı variant- çəki itirmək üçün alternativ ürək və güc məşqləri.

Qabaqcıl bədən qurucularının əsas günlərində məşq etmələri boş yerə deyil. güc proqramı, və istirahət günlərində və hətta əsas fəaliyyətlərdən əvvəl kardio ilə məşğul olurlar, məsələn, çəki itirmək üçün xüsusi kardio maşınlarda.

Kardio məşqlərinin arıqlamağa, güc məşqlərinin isə yalnız əzələlərin böyüməsinə və çəki artımına kömək etdiyi stereotipi ilə vidalaşmağın vaxtıdır. Daha tez-tez yağ itkisi və əzələ artımı pəhriz və gündəliklə daha çox əlaqəli olur. Qarşınıza məqsəd qoyun və inadla ona doğru irəliləyin, sonra “arıqlamaq üçün ən yaxşısı nədir?” sualını verin. qarşınızda durmayacaq.

Hər şey sadədir: sağlam kilo itkisi- bu, güc və ürək məşqləri, pəhriz, qəbul kompleksidir idman əlavələri və yatmaq. Bu tarazlığı qorumaq sizə gətirəcək mükəmməl formalar və can sağlığı!

Əgər rəqəminizə ciddi yanaşmağa qərar verərsinizsə, o zaman bilməlisiniz arıqlamaq üçün güc təliminin faydaları. Beləliklə, gəlin sizə sadə və əlçatan bir dildə dumbbells və barbells ilə məşqin bütün faydaları haqqında danışmağa çalışaq.

Arıqlamaq üçün Güc Təlimi: Əsas Faydalar

1. Nə qədər çox əzələniz varsa, maddələr mübadiləsi bir o qədər yaxşı olar.

Əzələ kütləsi maddələr mübadiləsinin ən vacib amillərindən biridir. Necə Nə qədər çox əzələniz varsa, maddələr mübadiləsi bir o qədər yaxşıdır, çünki əzələ hüceyrələri yağ hüceyrələrindən daha çox enerji sərf edir. Məsələn, gündə 1 kiloqram əzələ toxuması gündə təxminən 15 kalori, 1 kiloqram yağ isə cəmi 5 kalori istehlak edir. Fərqi hiss edirsinizmi?

Bu o deməkdir ki, b olan bir şəxs O Bədəndəki əzələlərin daha çox faizi idman zalında məşq etməsindən və ya divanda uzanmasından asılı olmayaraq daha çox kalori yandırır. Buna görə kilo vermək üçün güc təliminin əsas faydası maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqdır.

2. Yalnız aerobik idmanla məşğul olsanız, əzələ itirəcəksiniz.

Aerobik məşqdir mühüm element arıqlama sistemində. Aerobik məşq etməklə yağ yandırırsınız. Ancaq eyni zamanda əzələləri yandırırsınız. Və fitness planınıza güc təlimini daxil etmədən bu əzələlər bərpa olunmayacaq. Kobud desək, arıqlayırsan, arıqlayırsan, ancaq yağ hüceyrələrinə görə deyil, həm də əzələ hüceyrələrinə görə.

Buna görə sırf aerob proqramları seçərkən diqqətli olun (məsələn, Insanity). Gələcəyə baxsaq, güc məşqlərinə daha çox üstünlük veriləcəkdir. Məsələn, Tony Horton ilə proqram P90X-dir. Jillian Michaels əzələlərini gücləndirmək üçün çoxlu dumbbell məşqləri də edir.

3. Bədən keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması

Bədəninizin keyfiyyətini yaxşılaşdıran güc məşqidir. Pəhriz saxlamaqla və yalnız aerobik proqramlar etməklə, yaltaq bədəndən xilas olmayacaqsınız. Gözəl fiqur- bu uyğun rəqəmdir. Buna görə də, yalnız vizual "naziklik" deyil, elastik bir bədən istəyirsinizsə, dumbbells və barbells ilə məşqlərə diqqət yetirin.

Nəticələriniz tərəzidəki rəqəmlə deyil, bədəninizdəki yağ və əzələ nisbəti ilə müəyyən edilməlidir. Siz güc məşqləri etmədən yaxşı arıqlaya bilərsiniz, amma edə bilərsinizmi? yağ faizini azaltmaq orqanizmdə? Ehtimal yoxdur.

4. Məşqdən sonra kalori yandırın

Məşqdən sonra 24 saat ərzində kalori yandırmaq başqa bir şeydir danılmaz üstünlük arıqlamaq üçün güc təlimi. Aerobik proqramlar zamanı yalnız məşq zamanı birbaşa kalori yandırırsınızsa, güc məşqlərindən sonra vücudunuz yanacaq başqa bir gün üçün enerji istehlak edin. Bunun səbəbi əzələlərin qurulması üçün bədənin çoxlu qida maddələrinə ehtiyacı olmasıdır.

Əlbəttə ki, bu, güc məşqindən sonra hər şeyi yeyə biləcəyiniz demək deyil. Unutmayın ki, arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Bu prinsipdir əsas əsasÇəki itirmək.

5. Güc məşqlərindən sonra nəticələri daha uzun müddət saxlaya biləcəksiniz.

Birinci nöqtəyə qayıdaq: əzələ hüceyrələri b O daha böyük miqdarda enerji. Tutaq ki, siz fitnessə ara vermək qərarına gəldiniz və ya hələ idman etmək imkanınız yoxdur. sən işləməmisən əzələ kütləsi, və pəhrizlərin və aerobik məşqlərin təsiri altında müvafiq olaraq azaldı. Nəticə nədir? Maddələr mübadiləsiniz çox aşağı olacaq.

Və iki seçim var: ya özünüzü çox ciddi pəhriz saxlamalı olacaqsınız. Yoxsa kökələcəksiniz. Buna görə də həmişə güc təliminin olduğunu unutmayın gələcək üçün çalışın. Siz indi bədəninizi məşq edirsiniz, lakin nəticədən uzun müddət həzz ala bilərsiniz.

Bütün bu arqumentlər çəki itirmək üçün güc təliminin vacibliyini təsdiqləyir. Əgər yaratmaq istəyirsinizsə tonlanmış, elastik və gözəl bədən, sonra dumbbells ilə işləməkdən qorxmayın.

- əlavə funtlardan qurtulmaq, - əzələləri müəyyən etmək, kilo vermək üçün məşqlə bağlı ümumi bir yanlış fikir deyir. Əslində, bu cür yüklərin birləşdirilməsi lazımdır. "Aerobik məşqdən fərqli olaraq, güc məşqləri maddələr mübadiləsini sürətləndirir və idman zalını tərk etdikdən sonra da bədəni yağ yandırmağa məcbur edir: enerji məşqdən sonra bərpa dövründə də istehlak olunur" dedi. Olqa Koçetova, Planet Fitness klublar şəbəkəsinin şəxsi məşq studiyasının fitnes meneceri. Mütəxəssislər qeyd edirlər: yaxşı əzələ kütləsi olan təlim keçmiş insanlar üçün arıqlamaq sadəcə arıqlayanlara nisbətən daha asandır.

"Əgər arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoyursanız, onda həftədə 2-3 dəfə kardio məşqləri və eyni miqdarda güc məşqləri etməlisiniz" dedi. Tatyana Borzenkova, Planet Fitness klublar şəbəkəsinin şəxsi təlim studiyasında fərdi məşqçi və qrup proqramlarının təlimatçısı. Gündəlik və ya bir məşq ərzində ürək və güc məşqləri arasında alternativ ola bilərsiniz. İdman zalında aerobik məşqlərə alternativ hovuzda üzmək və ya qaçış, velosiped sürmək, gəzinti, təmiz hava. “Güc məşqindən sonra uzanmağı unutmayın. Bu, əzələləri bərpa etməyə kömək edir "deyə xatırlayır Elena Xramova, TERRASPORT Copernicus fitness klubunda şəxsi məşqçi.

Kilo vermək üçün güc məşqlərini ağıllı şəkildə təşkil edin

Arıqlamaq üçün güc məşqləri edərkən, mümkün qədər çox əzələ istifadə etmək vacibdir. Bədəni ahəngdar şəkildə işləmək üçün sizə məqbul olan çəkilərlə 8-10 standart məşq kifayətdir: maşınlarda və ya sərbəst çəkilərlə - hansını seçsəniz. Əsas odur ki, dərs ən azı 40 dəqiqə çəksin, yox bir saatdan çox. Klassik güc məşqləri: çömbəlmə, lunge, deadlift, üfüqi və şaquli sıralar, çəkilmələr (qızlar üçün - ayaqları istirahət ilə bir seçim), təkan, ştanq və ya ştanq dəzgah pressi, dumbbell press, qarın məşqləri. "Orta təkrarlama rejimindən istifadə edin - üç dəstdə 6-12 təkrar", - Olga Kochetova məsləhət görür. Nəticə əldə etmək və özünüzə zərər verməmək üçün ilk məşqinizi şəxsi təlimatçı ilə keçirmək daha yaxşıdır.

Düzgün nəfəs alın

"IN güc məşqləri Gərginlik həmişə nəfəs alarkən olur, rahatlama həmişə nəfəs alarkən olur”, - Olqa Koçetova xatırladır. Heç bir halda nəfəsinizi tutmayın! Bu artımla doludur qan təzyiqi, başgicəllənmə və hətta şüur ​​itkisi.

Sizə uyğun çəki seçin

Güc təhsili zamanı düzgün seçilmiş çəki ahəngdar əzələ inkişafının və arıqlamanın açarıdır. "Bunu seçməlisiniz ki, hər yanaşmada hərəkəti 12-15 dəfə təkrarlaya biləsiniz" dedi Elena Xramova. Bu vəziyyətdə texnologiya əziyyət çəkməməlidir. “Məşq gündəliyi saxlamaq və orada yanaşmaların və təkrarların sayını, həmçinin çəkinin ağırlığını qeyd etmək optimaldır. Və tədricən öz normanızı artırın "deyə Olga Kochetova məsləhət görür.

bərpa edin

Təlimin özündən daha az vacib olmayan an ondan sonra bərpadır. Tatyana Borzenkova deyir: "Məşqdən sonra istirahətin olmaması tərəqqi ləngidir və həddindən artıq məşq sindromuna səbəb ola bilər". Buna görə də, güc məşqindən sonra mütləq uzanın, istirahət edin və kifayət qədər yatın. “Tam sağalmadan arıqlamaq mümkün deyil. Bədənimizdə bu proses gecə yuxu zamanı, ən vacib həyat hormonları - somatropin və melatonin istehsal olunduğu zaman baş verir”, - Yelena Xramova xatırladır.

Düzgün yeyin

Təbii ki, bu, düzgün qidalanma ilə bağlıdır. Arıqlamaq üçün pəhrizin əsas qaydalarına əməl etməyə çalışın. Birincisi, acqarına məşq etməyin. Ancaq idman zalına tox mədə ilə gəlməyin. Dərsdən bir saat yarım əvvəl qəlyanaltı yemək yaxşıdır. Təlimdən sonra 20-30 dəqiqə ərzində protein-karbohidratlı bir şey yemək lazımdır, məsələn, kəsmik, bir dilim banan və ya alma, iki saatdan sonra isə daha ciddi yemək lazımdır. Olqa Koçetova karbohidratlardan uzaq durmağı, tərəvəz və zülallı yeməklərə üstünlük verməyi məsləhət görür. “Ümumiyyətlə, istehlakınızı məhdudlaşdırmaq lazımdır sadə karbohidratlar və yağlar və kompleks karbohidratları günün birinci yarısına keçirin” deyə xatırladır.

Bu altı sadə qayda arıqlamaq üçün güc məşqlərinizi həqiqətən təsirli etməyə kömək edəcəkdir. Onları izləyin, zövqlə idman edin və arıqlayın!

Evdə onlayn fitnesslə məşğul olmaq istəyirsiniz?

üzrə dərslərimizi tapa bilərsiniz müxtəlif istiqamətlər fitnes.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı güc təlimi hansıdır? Hansı növlər var və nə seçmək lazımdır? Pəhriz zamanı hər iki növ çəki itkisinə necə təsir edir?

Çoxları hələ də yalnız tərəzidəki rəqəmlə maraqlansa da, pəhrizin əsas məqsədi arıqlamaq deyil, əzələləri qoruyarkən yağ itirməkdir.

Onilliklərdir ki, arıqlayarkən məşqlərinizi dəyişdirməyiniz lazım olduğu fikri məşhurdur. Daha tez-tez məşq etmək, iş çəkilərini azaltmaq, təkrarları artırmaq və yanaşmalar arasında qalanları azaltmaq lazımdır. Belə təlim “kütləvi” təlimdən fərqli olaraq “relyef” təlimi adlanır.

70-80-ci illərdə anabolik steroidlərdən istifadə edənlər belə "qurudular" və bu, bədənin tamamilə fərqli bir fizioloji vəziyyətidir. üçün adi insan onların texnikaları uğursuzluq üçün reseptdir.

Metabolik və ağır güc məşqləri

Bütün güc məşqləri iki kateqoriyaya bölünə bilər: metabolik və ağır güc. Metabolik güman edir çoxlu sayda təkrarlar (məsələn, 15 təkrardan ibarət 4 dəst), yüngül iş çəkisi, dəstlər arasında qısa istirahət (30-60 saniyə və ya daha az). "Çətin" məşq- daha az təkrar (6-12), daha çox çəki, dəstlər arasında daha uzun istirahət (1,5-3 dəqiqə).

Bu növlərin hər birinin arıqlamaq və pəhriz zamanı əzələ saxlamaq üçün öz müsbət və mənfi cəhətləri var.

Metabolik məşq daha çox kalori yandırır, glikogeni tükəndirir və arıqlamağa kömək edən interval məşqlərinə çox oxşar hormonal reaksiyaya malikdir. Və burada istifadə edilən daha yüngül yüklər oynaqlara daha az stress qoyur.

Ancaq çatışmazlıqlar da var. Əzələ böyüməsi üçün əsas stimul iş zamanı onların yüksək gərginliyidir (ağır çəkilər). Yəni kifayət qədər çox çalışmalı və zamanla bara çəki əlavə etməlisiniz. Əzələlərin böyüməsinə kömək edən bütün stimullar pəhriz zamanı onları qoruyacaq. Çubuğun üzərindəki ağırlığı azaltdığınız zaman və relyefə keçdiyiniz zaman əzələlərə nə baş verdiyini təxmin etmək asandır. Əzələləri saxlamaq üçün əsas stimullardan birini - yüksək əzələ gərginliyini - aradan qaldırırsınız və əzələlər kiçik olur. Bədənin artıq əvvəlki qədər istifadə edilməyən əzələləri saxlamaq üçün bir səbəbi yoxdur.

Bu, metabolik məşqlərin əsas çatışmazlığıdır - kilo itkisi. Ancaq bir istisna var - əvvəllər məşq etmədikləri üçün əzələ itirməkdən narahat olmayan yeni başlayanlar. Demək olar ki, hər hansı bir güc məşqi onların əzələlərini dəstəkləyəcəkdir. Ancaq güc təlimində təcrübəsi olan insanlar üçün arıqlamaq üçün "yüngül" yüksək təkrarlama dəstlərinə keçmək fəlakət üçün bir reseptdir.

"Ağır" güc məşqlərinin üstünlükləri, pəhrizdə əzələləri daha yaxşı dəstəkləmələridir və bu, əsas məqsədlərdən biridir. Yaxşı, çatışmazlıqlar metabolik təlim üçün sadalananların əksinədir: təvazökar kalori istehlakı, az miqdarda glikogen tükənməsi və hormonal reaksiya yoxdur.

Ancaq pəhrizin əsas məqsədini xatırlayırsınızsa (yağ itirmək / əzələ saxlamaq), bunların heç biri əhəmiyyət kəsb etmir. Pəhrizdə yalnız bir növ güc məşqini seçməlisinizsə, əzələləri qorumaq üçün "ağır" güc məşqi olsun və kalori çatışmazlığı (və isteğe bağlı olaraq) yağ itkisinin qayğısına qalsın.

Ancaq bu seçim etmək lazımdırsa. Pəhriz zamanı hər iki güc növünün birləşdirilə bilməməsi üçün yaxşı bir səbəb yoxdur. Bu, hər bir yanaşmanın mənfi cəhətlərini aradan qaldırarkən müsbət cəhətləri təmin edə bilər.

Təlimi necə birləşdirmək olar?

Birincisi, nə etməməli. Pəhrizdə olarkən məşqlərin sayını və onların müddətini artırmaq uğursuz strategiyadır. Enerji çatışmazlığı zamanı bərpa getdikcə pisləşir, və getdikcə daha çox iş görməyə çalışmaq bu qədər insanın niyə həddindən artıq məşq və tükənmə vəziyyətinə düşdüyünü izah edir. Ümumiyyətlə, çox məşq və çox az kalori pisdir.

Əzələləri saxlamaq üçün tələb olunan məşq miqdarı onları böyütmək üçün lazım olandan çox azdır: əvvəllər etdiyiniz işlərin yalnız üçdə birini tərk etmək kifayətdir. Ancaq iş çəkilərinin eyni qalması prinsipial olaraq vacibdir. Məsələn, əzələləri böyütmək üçün həftədə iki dəfə məşq etdiniz və hər məşqdə hər bir əzələ qrupu üçün 6-8 təkrardan ibarət 6 dəst etdiniz. Çəki itirərkən, iş çəkilərini qoruyaraq, həftədə bir dəfə məşq etməklə 6-8 təkrardan ibarət yalnız 2 ağır dəst buraxa bilərsiniz. Bəli, yalnız iki ağır yanaşma.

Bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə məşq etsəniz, sadəcə yanaşmaların sayını azalda bilərsiniz. Təlim zamanı hər əzələ qrupu üçün cəmi 20-24 yanaşma etmisinizsə, pəhrizdə 6-8 yanaşma kifayət edəcəkdir. 1,5 saatlıq məşq yerinə, isinmə və dəstlər arasında istirahətdən asılı olaraq 30-40 dəqiqə ərzində edə bilərsiniz. Ancaq yenə də çəkilər eyni qalmalıdır.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu məşqlərə adətən çox təkrarlanan və qısa bir istirahət dövrü olan hər şey daxildir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, pəhriz saxladığınız zaman yorğunluq və enerji çatışmazlığı səbəbindən məşq texnikası tez-tez əziyyət çəkir və zədə baş verə bilər. Buna görə də, yalnız çox yaxşı texnikaya malik insanlar “çətin”, mürəkkəb hərəkətləri tez, lakin təhlükəsiz şəkildə edə bilərlər. Digərləri üçün idman maşınları daha təhlükəsiz ola bilər. Əsas odur ki, istirahət intervalları qısa olsun.

Məşqlərin müddəti qısa olsa da (20-40 dəqiqə), onlar çox yorucu ola bilər, bu da gözlənilir. Metabolik məşq parametrləri:

• 2-4 yanaşma
• 15-20 təkrar
• 5-7 məşq
• Qısa istirahət intervalları (60 saniyə və ya daha az).

Həftəlik planlaşdırma

İndi siz həftə üçün məşqlərinizi planlaşdıra bilərsiniz. Əsasən, eyni gündə və ya fərqli günlərdə hər iki növ məşq edə bilərsiniz. Nəzərə alsaq ki, insanların çoxu pəhrizdə çox məşq etməyə çalışır, şübhəniz olduqda, “daha ​​az” səhvinə yol verin. Bu, uzun müddətdə öz bəhrəsini verəcək.

Çox şey "ağır" gücün necə göründüyündən asılı olacaq. Bəzi insanlar bütün bədən üçün iki və ya üç ağır, qısa məşq etməyi xoşlayırlar. Ancaq çox vaxt tələb edərsə, belə bir məşqdən sonra metabolik bir məşq etməkdən xoşbəxt olma ehtimalı yoxdur. Bu vəziyyətdə onu ayrı bir günə təxirə salmaq daha yaxşıdır. Başqa bir seçim, məşqlərinizi yuxarı-aşağı siniflərə bölməkdir və sonra güc məşqləri bir seansda metabolik məşqlərlə birləşdirilə bilər.

Nümunələr aşağıdakı cədvəldə verilmişdir. T - ağır təlim, M - metabolik. Heç bir xüsusi səbəb olmadan, həftə sonu heç bir məşq olmadığını güman edəcəyik.

• Seçim 1 və 2- həftədə dörd məşqdən sonra sağalmağa vaxtı olanlar və tam bədən məşqlərini sevənlər üçün.
• Seçim 3- sağalmaq üçün daha çox günə ehtiyacı olanlar üçün.
• Seçim 4- milyonda bir fərqli yollarənənəvi bodibildinq split təlimindən istifadə edin. Buradakı problemlərdən biri odur ki, metabolik məşq adətən tam bədəni əhatə edir, ona görə də ağır məşqləri əzələ qruplarına bölmək ilə həmişə yaxşı birləşmir. Bazar ertəsi metabolik məşq sizi çərşənbə günü ağır ayaq məşqi etmək üçün çox yorursa, bu, ən yaxşı seçim olmayacaq.

Cədvəl hər variantı göstərmir, lakin o, kalori çatışmazlığında nə qədər yüksək intensivlikli iş görə biləcəyinizin həddini göstərir. Tez nəticə əldə etmək üçün bir çox insanlar ümumi iş yükünə və ya proqramın müxtəlif komponentlərinin qarşılıqlı təsirinə diqqət yetirmədən həddən artıq çox şey etməyə çalışır və bunun əvəzini yolda ödəyir.

Xülasə

Hər iki təlim növünün həm müsbət, həm də mənfi tərəfləri var. Pəhriz zamanı əzələlərin saxlanmasının əsas məqsədlərdən biri olduğunu fərz etsək, proqramda “ağır” məşq olmalıdır. Yalnız bir növ seçmək məcburiyyətindəsinizsə, bu olsun. İstisna, hər hansı bir güc məşqinin təsirli olduğu yeni başlayanlardır.

Həddindən artıq məşq etməmək üçün məşqin həcmi və tezliyi üçdə birinə qədər azaldılmalıdır. Əsas şərt iş çəkilərini saxlamaqdır. Əzələ baxımı baxımından, 6 orta səviyyəli dəstdənsə, 2 keyfiyyətli ağır dəst etmək daha yaxşıdır.

Metabolik məşqləri "ağır" olanlara əlavə etmək olar. Təlim proqramı fərddən, onların sağalma qabiliyyətindən, cədvəlindən və pəhrizindən asılı olacaq.