Selülit məşqləri. Selülitdən necə tez qurtulmaq olar? Selülit əleyhinə təsirli məhsullar, termal prosedurlar, məşqlər, pəhrizlər

Uzun müddət narahat etməmək üçün "portağal qabığı" ​​problemi ilə məşğul olmaq üçün selülitə qarşı məşqlər kömək edəcəkdir. Düzdür, problemi uğurla həll etmək üçün təkcə fiziki fəaliyyət kifayət etməyəcək. Ancaq bədəninizdə kompleks işlərdə onlarsız edə bilməzsiniz.

Çox vaxt omba, qarın və bud nahiyəsində dəri qabarıqlığı artıq yağ ehtiyatları ilə əlaqələndirilir. Bu vəziyyətdə, pəhrizi dəyişdirmədən, gözəl formalar uğrunda mübarizədə uzunmüddətli nəticəyə inanmaq çətindir. Həm ümumi sağlamlıq üçün, həm də müəyyən yerlərdə qabar dəri ilə mübarizə aparmaq üçün düzgün qidalanmaya keçmək lazımdır.

Hisə verilmiş, şirin, duzlu, qızardılmış, yağlı qidaları sevənlər gündəlik pəhrizlərini dəyişməli olacaqlar. Bu cür məhsullar dərinin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir və onları yemək olmaz (ən azı böyük miqdarda). Alkoqol və siqaretdən də imtina etməli olacaqsınız, çünki onların tərkibindəki toksinlər uzun müddət çıxarılmır.

Əksər qidaların rədd edilməsi ilə sərt pəhrizlər qısa müddət ərzində yalnız bir neçə kilo arıqlamağa kömək edir. Ancaq köhnə yemək vərdişlərindən əl çəkməsəniz, çəki tez qayıdacaq. Müvəqqəti pəhriz məhdudiyyətləri dərinin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir və deformasiyaya qarşı müqavimət qabiliyyətini itirir. Başqa sözlə, pəhrizlər dərinin elastikliyini itirməsinə və problemli bölgələrdə daha da rahatlamağa səbəb olur.

Artıq çəki və selülitlə hərtərəfli mübarizə aparmaq üçün yuxarıda qeyd edildiyi kimi pəhriz və pəhrizi tamamilə dəyişdirməlisiniz. Eyni zamanda, istehlak edilən qidaların siyahısı müxtəlif olmalıdır, bütün lazımi vitaminləri, daha çox təzə tərəvəz və meyvələri, zülalları, yağları və karbohidratları ehtiva etməlidir. Artıq çəki istehlak edilən və xərclənən kalorilərin miqdarı arasındakı uyğunsuzluq səbəbindən formalaşır.

Selülit ilk növbədə qarın, bud, omba və ya cinahlarda metabolik problemdir. Əzələ fəaliyyəti müəyyən bir sahədə hüceyrə mübadiləsini yaxşılaşdırır. Limfa və venoz qan axınının sürətlənməsi toksinlərin, hüceyrələrin tullantı məhsullarının çıxarılmasına kömək edir.

Fitnes məşqçiləri bir çox idman klublarında fəal şəkildə istifadə olunan selülit və artıq yağa qarşı bir sıra məşqlər hazırladılar. Problem sahəsinə təsir göstərən digər üsulların istifadəsi ilə yanaşı, selülit məşqləri problemlə mübarizəyə böyük töhfə verir.

Prinsipcə, hər hansı fiziki fəaliyyət incə rəqəmi saxlamağa kömək edir və qan dövranı sistemini sürətləndirir. İdman zalında müntəzəm aerobika, simulyatorlarda məşq, qaçış, komanda oyunları (voleybol, futbol, ​​basketbol), velosiped sürmək - bütün bunlar inkişaf və selülit üçün əlverişsiz şərait yaradır. Bu cür dərslər üçün ümumi tələb müntəzəmlikdir.

Selülit və ya artıq çəki ilə mübarizə dövrü üçün fiziki fəaliyyət həftədə 3-4 dəfə ən azı 1 saat çəkməlidir. Dərslərin vaxtını, onların tezliyini və intensivliyini artıraraq, yavaş-yavaş yüklərə alışmalısınız. Hər hansı bir məşq növü elə aparılmalıdır ki, problemli bölgələrin əzələləri mümkün qədər uzun müddət gərgin vəziyyətdə olsun, hərəkətlərin təkrarlanması arasında istirahət etməyə vaxt tapmasın.

Omba üzərində selülit məşqləri

Dəridən, lifli toxumadan və dərialtı yağın yuxarı təbəqələrindən limfa və ya venoz qanın zəif axını böyük dərəcədə lipid hüceyrələrinin artması ilə əlaqədardır. Kiçik gəmiləri sıxırlar və onların vasitəsilə hərəkət çətinləşir və ya hətta dayanır. Artıq piylər ombalarda yığılmağa meylli olduğundan, selülit problemi tez-tez bədənin bu hissəsində görünür. Qadın formaları həmişə cəlbedici görünəndə əladır, ona görə də gözəllik və sağlamlıq naminə tənbəlliyi bir kənara qoyub fiziki fəaliyyətə başlayırıq.

Omba əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuş anti-selülit məşqləri budları da əhatə edə bilər ki, bu da bu bölgədəki selülit problemini həll etməyə kömək edir. Hərəkətin hər təkrarı gərginlik mərhələsini mümkün qədər uzatmalı və əzələ işi mənfidən mütərəqqi fazaya keçdikdə istirahət mərhələsini qısaltmalıdır. Yəni çömbələrkən, məsələn, yavaş-yavaş qalxmaq və daha da yavaş enmək lazımdır (əzələ işinin mənfi mərhələsi), lakin yuxarı və ya aşağı vəziyyətdə 1 saniyədən az uzanmalısınız.

Təlimə başlamaq üçün məktəb illərindən bəri hər kəsə tanış olan bir məşq uyğun gəlir - uzanmış qollarla çömbəlmək. Vaxt keçdikcə tapşırığı çətinləşdirmək üçün dumbbellləri və ya 5-7 kq ağırlıqları götürməlisiniz. Squats ən aşağıya doğru düzgün yerinə yetirilmir, ancaq budun yerə paralel olduğu ana qədər. Bu vəziyyətdə 1-2 saniyə uzana bilərsiniz ki, əzələlər statik gərginlikdə işləsin. Dik vəziyyətdə, uzanmamalı, dərhal yeni bir təkrarlamaya keçməlisiniz.

Bir yanaşmada təkrarların sayı hər dəfə artırıla bilər, əlavə çəki olmadan 15-18-ə (dumbbells ilə) və ya 25 dəfəyə qədər artırıla bilər. Bir yanaşmadan sonra özünüzə 2-3 dəqiqəlik fasilə verə bilərsiniz və beləliklə, həftədə 3 dəfə gündə 3-4 yanaşma.

Özünüzü sadəcə çömbəlməklə məhdudlaşdırmayın. Ombada bütöv bir əzələ qrupu var. Onların hamısını işə salmaq üçün çömbəlməkdən sonra başqa məşqlər etmək lazımdır. Ayaqların arxaya və yanlara yellənməsi həm ayaq üstə, həm də meylli vəziyyətdə həyata keçirilir. Bir yelləncək yerinə yetirərkən, barmaq uzadılır və hərəkətin özünü yavaşlatmaq olmaz. Həmçinin, əzələnin daha yaxşı öyrənilməsi üçün ayağı həddindən artıq vəziyyətdə tutmalısınız.

Əgər meylli mövqedən bir yelləncək etmək dərhal mümkün deyilsə, onda dörd ayaqda dayanarkən bunu etməyə çalışmaq lazımdır. Selülitdən bu cür məşqlər praktiki olaraq bud əzələlərini əhatə etmir, lakin əsasən yalnız kalçalar işləyir. Ayaq üstə və ya yan yatarkən, ombanın yan hissəsinin işləməsi üçün yan tərəfə yelləncəklər də edilir.

Budlarda selülit məşqləri

Böyük ölçüdə çömbəlmə zamanı ayağın femoral hissəsinin əzələləri də iştirak edir. Ayaqları gərginləşdirən selülit üçün başqa məşqlər olsa da. Əgər çömbəlmə hərəkətlərini ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş, onları bir araya gətirmədən, dizlərinizi yanlara yayaraq yerinə yetirirsinizsə, o zaman adi çömbəlmələrdə az iştirak edən budun daxili əzələləri aşağı və yuxarı qalxmağa çalışacaq. Ancaq ayaqların içərisində "portağal qabığı" ​​da aydın görünür. Eyni zamanda, qollar önündə uzadılır və əlavə çəki ilə onları dirsəklərdə, həm də önünüzdə əymək olar.

Yuxarıda təsvir olunan bütün məşqləri birbaşa mənzilinizdə yerinə yetirə bilsəniz, hamının iplə tullanmaq üçün kifayət qədər yeri olmayacaq. Üstəlik, hündürmərtəbəli binaların sakinləri, hətta yer olsa belə, aşağıda qonşulara görə kifayət qədər tullana bilməyəcəklər.

10-15 dəqiqəlik iplə tullanma, bud və omba bölgəsində qanın hərəkətini sürətləndirməyə çox kömək edir. Beləliklə, zəhlətökən "portağal qabığı" ​​ilə problemi tez bir zamanda həll etmək istəyirsinizsə, idman salonuna və ya parkdakı oyun meydançasına getməlisiniz. 15 dəqiqə ərzində siz dəfələrlə yoldan çıxa bilərsiniz, lakin bu o demək deyil ki, hər şeyi yenidən başlamaq lazımdır. Bir neçə dəqiqəlik fasiləyə icazə verilir, lakin atlama üçün ümumi vaxt dörddə bir saat olmalıdır. Eyni zamanda, qısa bir istirahət zamanı oturmaq arzuolunmazdır.

Yuxarıda təsvir edilən məşqlərdə budun arxa hissəsi az iştirak edir. Bunu mədədə uzanaraq, ayaqlarınızın dizlərdə əyilmiş olduğu xüsusi simulyatorlarda işləmək yaxşıdır.

Evdə selülitdən bütün məşqləri yerinə yetirirsinizsə, budun arxası üçün omba və torsonun uzanmış vəziyyətdən qaldırılması uyğun gəlir. Bunu etmək üçün ayaqlardan birini ayağın üstünə ombaya yaxın qoymaq, digərini isə dizdən büküb mədəyə çəkmək lazımdır. Çanaq sümüyü mümkün qədər yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə 12-15 saniyə saxlayın (başlamaq üçün 5-7 saniyə kifayətdir). Sonra ayağı dəyişirik və eyni şeyi edirik və s. 8-10 təkrar edirik.

Mədədə selülitə qarşı məşqlər

Masaj və fiziki fəaliyyəti birləşdirmək üçün, hula halqa adlanan idman halqasını necə bükməyi öyrənməlisiniz. Dövrlər ilk dəfə verilmir, lakin selülitlə digər məşqlərdən daha yaxşı kömək edir. Effekti artırmaq üçün hətta üzərində qabarıqlar və silikon sızanaqlar olan xüsusi halqalar hazırlanır. Halqa hərəkət etdikdə dəriyə qan axını stimullaşdıran və elastikliyini artıran qırılma masajı həyata keçirirlər.

Çanağın dairəvi hərəkətləri qarın əzələlərini cəlb edir, bu da qarın və yanlarda limfa və venoz qanın çıxmasını sürətləndirir. Həmçinin, kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ilə qarın əzələlərinin işi bədənin bu hissəsində subkutan yağ istehlakını artırır və qan damarlarının işinə mane olan genişlənmiş yağ hüceyrələridir. Halqanı 15 dəqiqəyə qədər bükmək lazımdır. Bu müddət ərzində böyük fasilələr qəbuledilməzdir ki, qızdırılan ərazi "soyumasın". Selülitə qarşı belə bir məşq üçün adi bir mənzildə belə kifayət qədər yer var.

Həmçinin evdə qarın əzələləri üçün başqa bir məşq həyata keçirilir - torsonun meylli vəziyyətdən əyilmiş ayaqlara qaldırılması. Ayaqları tutmaq üçün köməkçi olsa yaxşı olardı. Məşqi təkbaşına edərkən, ayaqları qaldıraraq bunu edə bilərsiniz. Dizlərdə əyilmiş ayaqlar bədənə doğru hərəkət edir, lakin onları əks istiqamətlərdə hərəkət etdirmək lazımdır. Beləliklə, təkcə mətbuat deyil, həm də lateral (oblik) qarın əzələləri işləyir.

Sadalanan məşqlər, həmçinin anti-selülit yüklərinin bütün kompleksi kimi həyata keçirilir - həftədə 3-4 dəfə. Hər dəfə 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst tələb olunur. Bunlar sadə hərəkətlərdir və dərhal işləmirsə, tamamilə əyilə bilənə qədər onları daha kiçik bir amplituda edə bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzü mütəmadi olaraq qarın əzələlərinizlə işləməyə məcbur etmək üçün kifayət qədər iradəyə sahib olun.

Yuxarı mətbuatın əzələləri yuxarıda təsvir olunan məşqlərlə tam şəkildə işlənə bilərsə, qarın alt əzələləri yalnız ayaqları qaldıraraq istifadə edilə bilər. İdman salonlarında bir insanın tutacaqlardan tutduğu və qollarına söykəndiyi xüsusi bir stend var. Eyni zamanda, ayaqları bədənin ağırlığından azad olaraq qalır və onlar əyilmiş və ya düz vəziyyətdə qaldırıla bilər. Evdə arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Bir yanaşmada təkrarların sayı yalnız fiziki qabiliyyətlərlə məhdudlaşır. Olduqca asanlıqla verilir, ancaq qarın əzələlərində yorğunluq hiss edənə qədər davam etməlisiniz.

"Portağal qabığı" ​​probleminin həllinə inteqrasiya olunmuş yanaşmanın mühüm komponenti problem sahələrinə təsir edən aparat üsullarıdır. Müntəzəm olaraq həyata keçirilən anti-selülit məşqləri bu kosmetik dəri qüsuru ilə mübarizə üçün əlverişli şərait yaradır. Artıq ortaya çıxan vərəmi aradan qaldırmaq üçün LPG masajı və ya kavitasiya edə bilərsiniz.

Bu cür prosedurları həyata keçirmək üçün müasir cihazlar selülitin özünün təbiəti haqqında biliklərə əsaslanaraq alimlər tərəfindən xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Xüsusi vakuum-roller masajı prosesində infraqırmızı qızdırma ilə eyni vaxtda problemli sahələrə mexaniki təsir dərialtı yağın yuxarı qatını çıxarır və limfa durğunluğunu aradan qaldırır. Dərinin relyefi bu cür prosedurların bir kursundan sonra yox olur.

Selülitlə mübarizə aparan aparat üsulları bir çox "xalq müalicəsi" ndən fərqli olaraq ən təsirli və həqiqətən işləyir. LPG masajı və kavitasiyası, təəssüf ki, kövrək damarları (göyərmə meyli), "portağal qabığının" çıxarılması yerində böyük mollar, cihazın təsirinə məruz qalan ərazilərdə dəri yaraları və ya yoluxucu xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğun deyil. və xərçəng xəstələri. Belə problemləri olmayanlar üçün selülitlə mübarizə aparat üsulları selülitdən əbədi olaraq xilas olmağın ən sürətli və təsirli yoludur.

Müasir qızlar üçün selülit bir nömrəli düşmənə çevrilib. Çox vaxt səbəb oturaq həyat tərzidir və buna görə də portağal qabığından qurtulmağın ən yaxşı yolu idman olacaq. Onlardan hansı selülitlə çətin mübarizədə ən təsirli olur?

Selülit nə kimi görünür və niyə görünür?

Selülit hüceyrələr tullantı məhsulları xaric etmək əvəzinə yağ, toksinlər və artıq su topladıqda başlayır. Bu, bədəndə qan və limfa dövranını azaldır. Zahirən, bu, dəridə çox xoşagəlməz qabarmalar kimi özünü göstərir.

Selülitin dörd mərhələsi var:

• Əvvəlcə ombadakı dəri elastikliyini itirir.
• İkinci mərhələdə, sıxıldıqda, möhürlər dəridə görünür, tuberosity görünür.
• Üçüncü selülit çox nəzərə çarpan olur. Möhürlər və yağlı qabar o qədər artır ki, qan dövranı pozula bilər. Əzələlərin təbii daralma qabiliyyəti itir.
• Dördüncü mərhələ ən çox diqqətdən kənarda qalandır. Dəri soyuq və sıx olur və mavi rəng ala bilər. Qan təchizatı pozulur, sinir ucları zədələnir, əzələ toxuması atrofiyaları baş verir.

Fotoşəkildə "portağal qabığı" ​​nın mərhələləri

Qan tədarükü pozulur, əzələ toxumalarının atrofiyası Selülit çox nəzərə çarpır Sıxıldıqda, vərəmlər görünür Dəri elastikliyini itirir

Əlbəttə ki, ilk mərhələdə selülitdən xilas olmaq daha yaxşıdır, lakin çox vaxt sadəcə fərq edilmir. İlk ikisində məşq və metabolik bərpa (düzgün qidalanma) təsirli ola bilər. Üçüncü və dördüncü, onlara əlavə olaraq, güclü anti-selülit masajı və bədən sarğıları əlavə etməlisiniz.

İstənilən idman faydalı olacaq, lakin hamısı selülitlə mübarizədə eyni dərəcədə təsirli deyil.

Selülitin aradan qaldırılması üçün ən təsirli məşqlər deyil

• Titrəmə maşını, diyircəkli maşın, eləcə də masaj və sizin tərəfinizdən heç bir səy göstərmədən gözəl kalçalar vəd edən hər şeyi yalnız fiziki məşqlərlə birlikdə istifadə etmək yaxşıdır. Öz-özünə, istənilən nəticəni gətirməyəcəklər.
• Üzgüçülük çox sağlam idman növüdür, digər məşqlərlə birlikdə effektivdir. Bunun içərisində yük bədənə hamar bir şəkildə paylanır, problemli bölgələrdə onun qeyri-kafi miqdarı var. Ancaq eyni zamanda, "sürtünmə" nin suya təsiri yaranır, bu da dəriyə faydalı təsir göstərir.
• Velosiped idman rejimində, məşq velosipedində olduğu kimi sürətli tempdə aparılarsa təsirli olacaqdır. Əgər bu, rahat bir velosiped sürməkdirsə, selülitin yox olması ehtimalı azdır.
• (gimnastika topu) koordinasiya və elastikliyi yaxşılaşdırır, onurğa üçün faydalıdır, lakin çox təkrarlanan məşqlərlə yalnız selülitin ilkin mərhələlərində kömək edəcəkdir.

Kömək edən fəaliyyətlər

Ən yaxşı nəticələrin əsas yükün problemli bölgələrə (ayaqlar, kalçalar və kalçalar) getdiyi məşqlərdən gələcəyi məntiqlidir. Buraya güc məşqləri, kardio və uzanma daxildir. Dərslərdən əvvəl bədəninizə potensial zərər verə biləcək məşqlər və yüklər haqqında əvvəlcədən bilmək və onlardan qaçınmaq, onları təxminən oxşar, lakin təhlükəsiz olanlarla əvəz etmək üçün bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

İdman zalında güc

Heç bir şey kimi əlavə çəki ilə edilən məşqlər əzələlərimizi işə salır. Onlar pompalanır, gözəl bir forma alır və bədən yağını əvəz edir.

Vacibdir! Əgər idman zalına ilk dəfə gedirsinizsə, məşqləri düzgün yerinə yetirmək və zədələrdən qaçmaq üçün təlimatçı ilə ən azı bir fərdi məşq keçirməyi unutmayın.
Bu an, xəsarətlərin və ya digər sağlamlıq məhdudiyyətlərinin mövcudluğunu artıq bilənlər üçün xüsusilə vacibdir. Belə bir məşqçi təhlükəsiz çəki və məşqlərin aparılması üsulunu seçməyə kömək edəcək ki, bu da sizi bəzən düzəlməz nəticələrdən xilas edəcək.

Barbell çömbəlmək ən təsirli məşqlərdən biridir

Düzgün çömbəlmək üçün bir video ilə ştanqla çömbəlmək

Barbell squat ən məşhur məşqdir. Ayaqların və ombaların əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Çubuğu çiyinlərinizə çox yüksək qoymayın ki, boyun fəqərələrinə yük olmasın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Aşağı kürəyinizi bükün. Arxanızda alçaq bir skamyada oturmuş kimi çömbəlməyə başlayın. Budun yerə paralel və ya aşağı olması üçün çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyinə qalxın. Gluteal əzələlərin daha yaxşı öyrənilməsi üçün qaldırarkən dabanlara və ayağın kənarına təzyiq göstərməyə çalışın.

Diqqət: məşq zamanı həmişə belinizi əyilmiş saxlayın! Əks halda, yük ayaqların yerinə arxaya keçəcək, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər. Qaldırarkən dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Çubuğun ağırlığından gələn yük əzələlərdə qalması və diz eklemlerine keçməməsi üçün onları sonuna qədər bükməyin.

Rumıniya deadlift + texnika video bələdçisi

Deadlift, alt əzələləri inkişaf etdirə bilən başqa bir yaxşı məşqdir. Döş və kalçaları işləmək baxımından ən yumşaq və eyni zamanda daha təsirli olanı onun müxtəlifliyidir - Rumıniya. Klassik deadlift ayaqların bütün əzələlərini yükləyir, ancaq Rumıniya xüsusilə selülitdən xilas olmaq üçün lazım olan bölgələri yükləyir.

Deadlift ayaq və omba əzələlərini işləyir

Barı qarşınıza qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərdə bir az əyilmək. Əlləriniz bara çatması üçün aşağı əyilin. Eyni zamanda, beldən əyilməyə əmin olun. Belinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq ştanqı qaldırmağa başlayın. Hərəkət ayaqlara görə olmalıdır. Çömelmə zamanı olduğu kimi, dizlərinizi tam uzatmayın və belinizi daima əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Yük ayaqların səthindən yuxarı qaldırılmamalıdır. Bu məşq üçün ştanq yerinə dumbbelllərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Barbell və deadlift ilə çömbəlmə məşqləri onurğa, diz və kalça oynaqlarının xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir. Bu vəziyyətdə, sərbəst çəki məşqləri blok simulyatorlarında məşqlərlə əvəz edilə bilər.

Mükəmməl keşiş üçün simulyatorda uzanan ayaqları əymək (video məsləhətləri ilə)

Məşq budun arxa hissəsini pompalayır

Yatan ayaq qıvrımı simulyatorda həyata keçirilir. Yük ayaqların və ombaların arxa əzələsinə düşür. Skamyada uzanın, ayaqlarınızı rulonun altına qoyun və onları 90 dərəcə bir açı ilə qaldırmağa başlayın. Dizlər skamyada dayanmamalıdır.

Onlar üçün düzgün iş çəkisini necə seçmək olar

Ştanqla çömelmə və ölü qaldırmada ilk növbədə yüngül çəki götürülür. İlk dərsdə boş bir boyun götürə bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün icra texnikasını hiss edin. Blok simulyatorunda siz də minimum çəki qoymalısınız. Tədricən, lakin sistematik şəkildə artırılmalıdır. Məşqin asanlaşdığını hiss etdikdə çəki əlavə edin. Fakt budur ki, əzələlər yükə alışır və uyğunlaşır. Selülitin yox olması üçün hər məşqdə güclü gərginlik hiss etməlidirlər. Təkrarların sayı çəkidən asılı olaraq 10-15 dəfədir. Hər məşq üçün 3 dəst edin. Ayaqlar və ombalar üçün məşq həftədə 2 dəfə və daha çox çəki götürə bildiyiniz zaman (boyun istisna olmaqla 20 kq-dan) həftədə 1 dəfə edilməlidir ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun. Məşqdən sonra əzələ ağrısı yalnız normal deyil, hətta yaxşıdır. Bu o deməkdir ki, əzələ bərpa olunur və güclənir.

Diqqət! İdman zalında dərslər bir çox nüanslara və bəzi əks göstərişlərə malikdir, buna görə də müəyyən xəstəliklərin olması halında həkimə müraciət etmək və təcrübəli məşqçiyə nəzarət etmək lazımdır. Bunlar dayaq-hərəkət sistemi, ürək-damar sistemi, böyrək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, varikoz genişlənmələri, epilepsiya, pnevmoniya, son vaxtlar baş verən yoluxucu xəstəlik, görmə problemləridir. Həm də əməliyyatdan sonra, hamiləlikdən sonra bir il ərzində çəki ilə məşq edə bilməzsiniz. Hamiləlik dövründə idman zalı ilə məşğul olmaq qəti qadağandır. Menstruasiya zamanı güc məşqləri, hətta yüngül qanaxma ilə də tövsiyə edilmir.

Evdə nə etmək olar

Bu məşqlər əlavə çəki ilə və ya olmadan həyata keçirilə bilər (ilkin mərhələdə). Çəki üçün sizə dumbbell lazımdır, əgər yoxdursa, su ilə doldurulmuş butulkaları götürün.

Ağciyərlər sarsıntıdan qurtulmağa kömək edəcək

Lunges - bu məşq maraqlıdır, çünki hər ayaq ayrıca işlənir. Əllərinizə dumbbellləri götürün. Bir ayağı irəli qoyun, digərini geri götürün və barmağına qoyun. Ön ayağınızı dizdən yerə paralel olana qədər bükün. Dizin ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun, əks halda əzələdən gələn yük birləşməyə gedəcək. Sırtınızı düz tutun, irəli əyilməyin. Bir ayaqda, sonra digərində yerinə yetirin. Məşq onurğada qeyri-bərabər yüklənmə, eləcə də diz və bud oynaqlarının problemləri, zəif bağlar, varikoz damarları, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər səbəbindən bel xəstəlikləri (skolioz, osteoxondroz) tərəfindən həyata keçirilə bilməz.

Hər ayaqda növbə ilə lunges edin

Plie çömbəlmək

Plie baletdən gələn bir məşqdir. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, corablarınızı və dizlərinizi mümkün qədər yanlara çevirin. Kürəyinizi düz tutun. Dizləriniz yanlara baxması üçün yerə və ya aşağıya paralel olaraq çömbəlmək. İrəli əyilməyin, kürəyinizi düz tutun. Çəki çəkmək üçün bir dumbbell götürə bilərsiniz. Omba və diz oynaqları, onurğa (o cümlədən skolyoz, siyatik), varikoz damarları, yüksək qan təzyiqi, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemləri olan insanlar üçün idman tövsiyə edilmir.

Plie - balerinaların məşqi

Bükülmüş ayağın qaldırılması

Dörd ayaqda durun, bir ayağı qaldırın, dizdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, geriyə endirin. Hər ayaqda maksimum təkrar sayı edin. Dizinizin 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş olduğundan əmin olun. Əzələləri daha yaxşı öyrənmək üçün dumbbelli ayağınızla tutun.

Məşq omba və budun arxasını işləyir

Düz ayaq qaldırmaq

Dörd ayağına qalx. Bu məşqdə qollar düz deyil, dirsəklərdə bükülür. Düz ayağınızı qaldırın. Məşqin bu versiyasında gluteal əzələnin yuxarı hissəsi yaxşı bir yük alır.

Məşq gluteal əzələni işləyir

Yan ayağın qaldırılması

Yan tərəfinizdə yatın, əyilmiş qolunuza qalxın. Dizdə əks ayağı bükün və ayağa qoyun. Ayağınızı yerə düz saxlayın. Düz ayağınızı qaldırın və aşağı salın. Ayaq barmağını özünüzə doğru çəkin. Bu məşq budun daxili hissəsində yaxşı işləyir. Normal həyatda bu əzələ qeyri-kafi yük alır.

Bu məşq budun daxili hissəsini işləyir.

Mahi ayağını yuxarı qaldıraraq yan üstə uzanır

Yan tərəfinizdə yatın, əyilmiş qolunuza qalxın. Qarşı ayağı qaldırın və aşağı salın. Onu düz tutun və irəli və ya arxaya əyilmədən düz yuxarı qaldırmağa çalışın. Ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu məşq xarici bud və yuxarı glute hədəflənir və daxili bud uzanır.

Məşq budun xarici hissəsini işləyir

İrəli yelləyin

Yan tərəfə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqları düz. Üst ayağınızı düz tutun, yuxarı və irəli qaldırın, sonra yerə və arxaya endirin. İkinci ayağın yerdən düşməməsinə və düz qalmasına əmin olun. Bu məşq işləyir və eyni zamanda gluteal əzələni, həmçinin arxa, daxili və xarici budları uzadır. Ayağınızı geri götürərkən, onu yerə gətirin, ancaq ayağınızı yerə qoymayın, əks halda məşqin effektivliyi azalacaq. Bu məşq arxanı əhatə edir, bükülmə hərəkətləri aşağı arxada baş verir, buna görə də onurğa xəstəlikləri, xüsusən də skolyoz olan insanlar tərəfindən edilməməlidir.

Məşq omba və bud üçün təsirli olur

Pelvisin yalançı mövqedən qaldırılması

Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir-birinə paralel olaraq omba genişliyinə qoyun. Əllər bədən boyunca uzanır. Döş və ayaqların gərginliyinə görə çanağı qaldırın. Əzələ daralmalarını hiss etməyə çalışın.

Məşq ombaları pompalayır

Ən yaxşı nəticələr üçün, hər bir işləyən əzələdə gərginliyi hiss etməyə çalışaraq, bütün məşqləri yavaş-yavaş edin. Bütün məşqlər üçün 15-20 təkrar ilə başlayın, o cümlədən müvafiq məşqlərdə ayaq başına 15-20 təkrar, tədricən 50-yə qədər işləyin. Əlavə çəki ilə məşqlər üçün 12-15 təkrar edin. Təkrarların sayı necə hiss etdiyinizi göstərməlidir. Təlimlər çox asandırsa və siz yaxşı gərginlik hiss etmirsinizsə, təkrarların sayını artırmalı və ya əlavə çəki əlavə etməlisiniz (istifadə olunan məşqlər üçün). Bütün "asimmetrik" məşqlər (hər tərəfdən ayrı-ayrılıqda) onurğanın xəstəlikləri, o cümlədən skolyoz, eləcə də kalça eklemlerinin xəstəlikləri olan insanlar tərəfindən həyata keçirilməməlidir.

İdman zalında və evdə kardio məşqləri

İstənilən aktiv məşqlə qan dövranı yaxşılaşır, toksinlər çıxarılır və ən əsası artıq maye hüceyrələri tərk edir.

Su aerobikası selülitdən xilas olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu məşqlər bədənin tonunu yüksəldəcək, bədəni sıxacaq, rifahı yaxşılaşdıracaq və sizi mütləq şənləndirəcək. Bundan əlavə, suda sürətli hərəkətlər etdikdə hidromasaj effekti yaranır. Bu isə dərinin vəziyyətinə yaxşı təsir edir və nifrət edilən selüliti məhv edir. Əks göstərişlər: epilepsiya, allergiya, hovuz suyunda xlora qarşı dözümsüzlük.

Su aerobikası təkcə fayda deyil, həm də yaxşı əhval-ruhiyyə gətirəcəkdir

At sürmə

Trot sürmək budun və ombanın daxili hissəsini mükəmməl şəkildə düzəldir. At selülitlə mübarizə üçün canlı simulyatordur. Əks göstərişlərdən sinir sisteminin ciddi xəstəlikləri, məsələn, epilepsiya, kas-iskelet sistemi xəstəlikləri, diz eklemleri ilə bağlı problemlər.

Stepper və step aerobikası

Step aerobikası pilləkənlərə qalxmağa bənzəyir. Düzgün məşqlə pis yol deyil. Platformaya qalxma yalnız ayaqlara görə olmalıdır. Arxa düz tutulmalı, ayaq tamamilə platformaya qoyulmalıdır. Yükün ayaqlara düşdüyünə və arxaya getməməsinə əmin olun.

Pilləkən platformasına qalxmaq pilləkənlərə qalxmağa bənzəyir

Stepper həmçinin pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edir. Omba və ayaqlardakı yük səbəbiylə selülit problemlərinə çox kömək edir. Ancaq simulyatorun əks göstərişləri var - onurğa ilə bağlı problemlər üçün istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Elliptik və idman velosipedləri

İdman velosipedi "alt" əzələlərini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Ayaqlar yaxşı qan axını və kifayət qədər məşq alır.

Ellipsoid (elliptik məşqçi) ən məşhurlardan biridir. O, idman velosipedinin, pilləkənin və qaçış bandının üstünlüklərini özündə birləşdirir. Eyni zamanda, ümumi fiziki gücdən başqa, məşq etmək üçün heç bir əks göstəriş yoxdur: yüksək qan təzyiqi, ürək çatışmazlığı.

Sevdiyiniz şouya baxmaqla ellipsoid fəaliyyətləri birləşdirin

Qaçış və gəzinti

Qaçış selülitlə mübarizədə çox təsirli bir vasitə hesab olunur. Ayaqların və ombaların əzələlərini tonlayır, bütövlükdə bədəni gücləndirir, dözümlülüyü artırır, lakin eyni zamanda dizlərə böyük bir yük düşür. Buna görə də, oynaqlarda problemlər varsa, bu cür məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır. Çəkisi 100 kq-dan çox olan insanlar üçün ən təhlükəsiz idman gəzintisi olacaq: qaçış zamanı şok yüklər oynaqlara zərər verə bilər!

ip atlama

Selülitlə mübarizədə ip atlama çox məşhurdur. Onunla məşq edərkən, ayaqları və kalçaları böyük bir qan axını alır. 15 dəqiqədən bir yuvarlanan sancaqla tullanmaq lazımdır. Dərhal çətin görünürsə, fasilə verin. Ancaq onların zamanı oturmayın, əksinə hərəkət edin - məsələn, yavaş-yavaş gəzin.

Omba və qarın əzələlərini işləmək üçün twerk (video nümunə ilə)

Twerk - "booty dance" - bizə ABŞ-ın Afrika-Amerika bölgələrindən gəldi. Belə "vəhşi rəqslər" ilə gluteal və qarın əzələləri (mədə) yaxşı işlənir. Əks göstərişlərdən - onurğa ilə bağlı problemlər.

Ürək məşqləri üçün ümumi əks göstərişlər ürək xəstəliyi, yüksək və ya aşağı qan təzyiqi, epilepsiyadır. Sağlamlıq məhdudiyyətləri varsa, qrup seansı deyil, fərdi kardio məşqlərini seçmək daha yaxşıdır. Beləliklə, qrup dərslərində hamı eyni ritmlə məşğul olduğu halda, yükün vaxtını və intensivliyini özünüz idarə edə biləcəksiniz.

Diqqət edin: kardio məşqindən əvvəl yüksək nəticə əldə etmək üçün problemli nahiyələrə selülit əleyhinə uyğun vasitə sürtün və xüsusi termal şortda məşq edin.

Dartma məşqləri toplusu

Dartma məşqlərində (Pilates, yoga) effekt yüksək keyfiyyətli performansla mümkündür. Fakt budur ki, uzanmaq olduqca ağrılı bir məşğuliyyətdir. Çoxları ağrı hiss etdikdə özlərinə yazığı gəlir və daha uzağa çatmağı dayandırırlar. Ancaq uzanarkən əzələlərdə bir az ağrı yalnız irəlilədiyinizi söyləyir. Əzələlərinizin necə uzandığını hiss etmirsinizsə, məşq fayda gətirməyəcəkdir.

Başlayanlar üçün əsas qaydalar və ehtiyat tədbirləri

Vacibdir! Dartma məşqlərindən əvvəl əzələləri qızdırmaq lazımdır. Bunun üçün ən azı 15 dəqiqə intensiv kardio məşqləri (rəqs, çömbəlmək, qaçış yolu) sərf edin. Ayaq yelləncəkləri də yaxşıdır. Məşqinizə kardio, güc və ya fitness məşqləri ilə başlamaq və uzanma ilə bitirmək idealdır. Soyuq otaqda dartma məşqləri etməyin - bu, əzələlərə zərər verə bilər. Temperatur sizin üçün rahat olan otaq temperaturu olmalıdır.

Dartma məşqlərinin nəticəsi dərhal görünmür - səbirli olmaq lazımdır. Dərslərin çox arzuolunmaz olduğu bir sıra əks göstərişlər də var:

• sınıqlardan, yırtıqlardan, dislokasiyalardan və s. sonra reabilitasiya dövrü (zədədən sonra bir ilə qədər);
• oynaqların, osteoporozun, artrozun xəstəliklərinin kəskinləşmə mərhələsi;
• ürək-damar sisteminin xəstəlikləri (varikoz damarları, tromboz və s.);
• hamiləlik;
• hipertansiyonda ehtiyatla;
• məşq zamanı bədənin hər hansı bir bölgəsində kəskin ağrı olduqda.

Sonuncu paraqraf aydın bir problem olduğunu göstərir və həkimlə əlaqə saxlamağı gecikdirməmək, həvəskar fəaliyyətlə məşğul olmamaq vacibdir.

Daxili bud üçün

Ayaqlarınızı geniş qoyun və birini dizdən bükün, digərini düz tutun. Mümkün qədər aşağı oturun, uzanan ayağın dizdə əyilməməsinə və çanaqın yana dönməməsinə əmin olun.

Məşq ip üzərində oturmağa kömək edəcək

Yerdə oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa uzatın. Onları düz tutun! Bədəninizi əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə uzatın. Ayaqlarınızı düz tutaraq mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın. Bu məşq arxa və daxili budları uzadır.

Bu məşqdən ipdən uzaq deyil

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq aşağı əyilin. Yavaş-yavaş ovuclarınızı tamamilə yerə qoymağa çalışın və sonra ayaqlarınızın arxasına qoyun. Eyni zamanda, ayaqlarınızı düz tutun, dizlərdə əyilməyin. Bu məşhur məşq yoqadan gəlir.

Məşq omba və budun arxa əzələlərini yaxşıca uzadır

Ön üçün

Düz durun, bir ayağı irəli qoyun və dizə bükün. İkincini geri çəkin. Mümkün qədər aşağı oturmağa çalışın və arxa ayağınızı tədricən düzəldin. Kürəyinizi düz tutun. Bu məşq budun ön hissəsini uzadır və daxili hissəsini də tutur. Bu, həmçinin dəstəkləyici ayağın budun arxa hissəsini əhatə edir.

Bu məşq ön və daxili budları uzadır.

Yaxşı bir uzanma, bir ip üzərində oturmaq qabiliyyətidir. Bunun üçün səy göstərin, həm selülitdən xilas olacaqsınız, həm də ayaqlarınız və ombalarınız tonlanmış və incə olacaq.

Yeni başlayanlar üçün bir ip üzərində necə oturmaq olar (video)

Selülitlə mübarizəyə yeni başlayan qızlar və qadınlar üçün Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted və BeFiT kanallarının məşq kompleksləri ilə fitness kanalları faydalı olacaq. Burada idman zalında və evdə gimnastika, məşqlər və tam məşqlər üçün faydalı məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Qızlar, salam! Bu gün selülitlə mübarizədə kömək edəcəyinə əmin olan ən yaxşı məşqlər haqqında danışacağıq.

Evdə selülit məşqləri

Əlavə avadanlıqdan istifadə edərək evdə anti-selülit məşqlərinə baxaq.

Selülit kreslo məşqləri

Kreslo məşqləri ayaq, omba və qarın əzələlərinə güclü təsir göstərəcək, əgər bu nahiyələrdə lokallaşdırılmış piy yığımları varsa, onlar sizə tam yaraşacaq.

• stulda durun və düz bucaq altında dizdə əyilmiş ayağınızı qaldırın və 5 saniyə saxlayın, ayağınızı kürsüyə qaytarın və digər ayaqla təkrarlayın. 15-20 təkrar edin.
• əllərinizi kreslonun arxasına qoyun, çiyinlərinizi düzəldin və qarnınızı sıxın, əyilmiş ayağınızı qarnınıza gətirin, ikinci ayağınızla barmağınıza qalxın və əyilmiş ayağınızı yan tərəfə aparın. Ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin, hər ayaqla 15 təkrar edin.
• yerə uzanıb ayaqlarınızı stula qoyun, bir ayağınızı və ombalarınızı yuxarı qaldırın, stula söykənin, mədə və omba mümkün qədər gərgin olmalıdır, 3 saniyə saxlayın. Digər ayaqla da eyni şeyi edin, hər ayaq üçün 10 məşq.

Kreslo ilə həftədə ən az 3-4 dəfə 15 dəqiqə idman etməklə siz arıqlayacaqsınız, bədən elastikləşəcək, dəri hamar və tonlanmış olacaq.

Selülit halqa məşqləri

Hula halqa və ya halqa qarın şişkinliyi və selülitlə mübarizədə əla köməkçidir. O, yanlardan yağ çıxararaq rəqəmi düzəldəcək və zərif beli formalaşdıracaq.

Bükülərkən, sürüşmə tezliyini tədricən artıraraq, yüngül hərəkətlərlə başlamalısınız. Hula halqasını beldən büküb omba və ayaqlarınızda problemli yerləriniz varsa, aşağıya endirə bilərsiniz.

Halqa ilə dərslər 10 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər edilə bilər.

Selülit üçün fitbol məşqləri

Fitbol ilə dərslər bütün bədənin yüksək gərginliyi ilə xarakterizə olunur, çünki top yuvarlaqdır və daim sürüşməyə çalışır. Beləliklə, adi fiziki məşqlərlə müqayisədə maksimum sayda əzələ iştirak edir və daha çox kalori sərf olunur.

Dərs variantları:

• buzovları gimnastika topuna qoyun, əllər yerə dayanarkən, bədən yerə paraleldir. Sol əlinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, 5 saniyə saxlayın, sağ əlinizlə məşqi təkrarlayın və s. hər əlinizlə 8 dəfə.
• kürəyinizi yerə yıxaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı və bir-birindən ayıraraq uzanın, ayaqlarınızın yerini dəyişmədən topu əllərinizə alın, kürəyinizi qaldırın və topu ayaqlarınızın arasına qoyun, sonra yerə enin, qollarınız hələ də uzadılmışsa, indi topu ayaqlarınızla yenidən əllərinizə qoyun, kürəyinizi yerdən qaldırmayın. 15 təkrar edin.
• yerə oturun, əllərinizi kürəyinizin arxasında yerə söykəyin, ayaqlarınızın arasına sıxılmış fitbolla ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Dizlərinizi bükün və topu yerə toxundurun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 15 təkrar edin.

Həftədə 3-4 dəfə fitbolla məşq etməklə siz selülitdən, artıq çəkidən xilas olacaq və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdıracaqsınız.

Selülit əleyhinə ip məşqləri

Və sadəcə yerində tullanmaq, bədənin hər hansı bir hissəsindəki selülitdən qurtulmağın ən asan və təsirli yoludur. Gündə 10-20 dəqiqə iplə məşq edin və 2-3 həftədən sonra müsbət tendensiya hiss edəcəksiniz.

Atlama da məşqdən əvvəl əla istiləşmədir.

Dumbbells ilə selülit məşqləri

Dumbbells əzələlərə yükü artırmağa, müntəzəm fiziki məşqlərə kömək edəcəkdir. Dumbbell yerinə 1-1,5 litrlik su qablarından istifadə edə bilərsiniz. Qollara əlavə bir yük sinə əzələlərini gücləndirəcək və artıracaq, həmçinin qolları sıxacaq.

Məşq variantları:

• dumbbells ilə çömbəlmək. 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• əllərinizə dumbbellləri götürün və yerə düz durun, əllər aşağı, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Mümkün qədər irəli əyilmək, ayaqları düz, əllər omba xətti boyunca düşərkən, sonra arxaya düzəldin, omba bölgəsini güclü şəkildə gərginləşdirin. 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
• yerə uzanın, əllərinizə dumbbellləri götürün və yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı da qaldırın və düz bucaq altında əyilin. Sağ əli dumbbelllərlə geri götürün, yerə qoyun, eyni zamanda sol ayağı əlinizlə yerə endirin, tədricən düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni şeyi sol əl və sağ ayaqla təkrarlayın. 15 təkrar edin.

Qantellər qollarınızı və dekoltenizi sıxmağa kömək edəcək və onlarla birlikdə təqdim olunan məşqlər portağal qabığını hamarlaşdıracaq.

İdman zalında selülit məşqləri

Simulyatorlarda hansı məşqlərin selülitin aradan qaldırılmasına baxaq:

1. İdman velosipedi sürmək- kardio yüklərə, kalça və ayaqlara təsirinə aiddir;
2. Qaçış və- ürək yüklərinə, ayaqlara, baldırlara təsirlərə, bədənin bütün perimetri ətrafında vahid yağ yanmasına aiddir;
3. Orbit yolunda dərslər- ürək yüklərinə aiddir, əsas təsir kalça və kalçalara düşür;
4. Stepperdə dərslər- ürək yüklərinə, bütün əzələ toxumalarının ümumi gücləndirilməsinə aiddir;
5. Güc məşqləri- əzələ kütləsinin güclənməsinə və qurulmasına töhfə vermək, bunlara daxildir:

Təsir növünə görə təlimçilər:

• təsir edən ayaqları və kalçaları– simulyator platforması, Hackenschmidt simulyatoru;
• təsir edən basın- meylli dəzgah, İsveç divarı, gimnastik roller;
• təsir edən pektoral əzələlər- krossover, Hammer simulyatoru;
• təsir edən arxa və qol əzələləri- blok çərçivə, Skott dəzgahı, uzatma dəzgahı, blok simulyatoru, deltoid kəpənək simulyatoru və s.

Əgər artıq çəki varsa, əvvəlcə onu kardio maşınlarda itirməli, yalnız bundan sonra çəki maşınlarında əzələ kütləsini gücləndirməli və ya qurmalısınız. Əks təqdirdə, yalnız selülitin aradan qaldırılması deyil, həm də onu ciddi şəkildə gücləndirmək riski daşıyırsınız, çünki əzələlər tez bir zamanda yağ toxumalarına təzyiq göstərərək, qabar və qabar əmələ gətirir.

İdman salonuna gəldikdən sonra bir mütəxəssisin köməyindən istifadə edin - təlimatçı bədəninizin fizioloji xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq düzgün anti-selülit məşqləri proqramını seçəcəkdir.

Suda selülit məşqləri

Üzgüçülük arıqlamaq və selülitdən xilas olmaq üçün ideal bir yoldur, çünki üzgüçülük suda qalmaq üçün müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edir.

Bir saat fasiləsiz üzgüçülük 800 kilokalori yandıra bilər. Üzgüçülük yağ yandırıcı təsirdən əlavə, orqanizm üçün çox faydalıdır, duruşu bərabərləşdirir, oynaqları gücləndirir və psixo-emosional vəziyyəti bərpa edir.

Hovuzda anti-selülit məşqləri toplusu

Hovuzda olarkən selülit çöküntülərindən qurtulmağımıza nə kömək edə biləcəyinə baxaq:

1. Suda hidromasaj, bir çox hovuzda var;
2. Müxtəlif üslublarda üzgüçülük, üzərkən, ayaqlarınızı mümkün qədər istifadə etməyə çalışın, onları bir-birindən ayırın və yuxarı və aşağı hərəkət etdirin;
3. - bədəni istiləşdirməyə kömək edir, əlavə kalori yandırmaq üçün metabolik prosesləri sürətləndirir;
4. Su altında üzgüçülük - masaj kimi hərəkət edir, daxili toxumalara böyük təzyiq edilir və dərialtı yağ təbəqəsinin strukturu bərpa olunur;
5. Suya tullanmaq bədən yağları üçün əla silkələnmədir.

Suda uzun müddət qalmaq çox yorucudur, buna görə də hovuza baş çəkmək üçün tövsiyə olunan vaxt gündə 1-2 saatdır, lakin həftədə 4-5 dəfədən çox olmamalıdır.

Doğuşdan sonra selülit məşqləri

Doğuşdan sonra əsas problem sahəsi mədədir, buna görə yuxarıda təqdim olunan qarın üçün məşqlər dəsti ən uyğun gəlir. Doğuşdan sonra da yaxşı uyğun gəlir: üzgüçülük, fitbol və halqa məşqləri, üzgüçülük, qaçış, pilləli məşqlər.

Döş problemləri laktasiya və doğuşdan sonra yarandığından, dərslər dumbbells ilə məşqlə tamamlana bilər və ya güc təlimi avadanlığının köməyi ilə pektoral əzələləri gücləndirə bilər: krossover və Hammer simulyatoru.

Özünüzü çox yükləməyin, çünki doğuşdan ən azı altı ay sonra bədən bərpa olunur və güclü yüklər sizə zərər verə bilər.

Selülitdən bədənin müxtəlif hissələri üçün məşqlər

Bədənin müxtəlif hissələrinə münasibətdə birbaşa selülitə qalib gəlməyə kömək edəcək məşqlərə keçək. Dərslərə başlamazdan əvvəl yerdə məşq etmək üçün xüsusi bir mat hazırlayın, nazik bir ədyaldan da istifadə edə bilərsiniz.

Bütün bədən üçün selülit məşqləri

Qolları və ayaqları uzatmaq- bütün bədən üçün mükəmməldir, çünki bütün əzələ qruplarını, seçimləri əhatə edir:

• yerə uzanın, qollarınızı yerə dik olaraq yuxarı qaldırın, dizlərinizi düz bir açı ilə bükün. Eyni zamanda, sağ əlinizi aşağı salın, başınızın və sol ayağınızın arxasına gətirin, yavaş-yavaş düzəldin, yerə qoyun, mümkün qədər uzatmağa çalışın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol əl və sağ ayağınızla eyni şeyi edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 30 dəfə təkrarlayın.
• Başınızı irəli çevirərək pişik pozasında durun. Sonra sağ qolunuzu irəli və sol ayağınızı arxaya, yerə paralel olaraq düzəltməli və onları mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlamalısınız. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni hərəkəti digər qol və ayaqla təkrarlayın. 25 təkrar edin.

Divar- arxanızla divara söykənərək ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və mümkün qədər möhkəm əyilməyə çalışaraq bütün bədəninizi gərginləşdirin. Yavaş-yavaş 30-a qədər sayın, sonra 10-15 saniyə istirahət edin. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın.

Push-up- mədəni sıxın, sinə gücləndirin, papa və ombadakı selüliti hamarlayın, seçimlər:

• düzəldilmiş qollara və ayaq barmaqlarına söykənin, bədən düzdür və bütün bədəninizlə yavaş-yavaş enməyə başlayın, qollarınızı dirsəklərdə bükün, bədənin digər hissələri ilə yerə toxunmadan mümkün qədər aşağı enməyə çalışın və bu vəziyyətdə qalın. mövqeyini 2-3 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrar edin.
• düzəldilmiş qollara və dizlərə söykənin, ayaqlarınızı dizdən topuq səviyyəsində çarpazlayın, bədən düzdür və bütün vücudunuzla yavaş-yavaş enməyə başlayın, qollarınızı dirsəklərdə bükün, mümkün qədər aşağı enməyə çalışın. yerə toxunaraq, 3-5 saniyə bu vəziyyətdə qalın, ilkin vəziyyətə qayıdın. 15 təkrar edin.

Selülit Əl məşqləri

Əllərin birləşməsi- bu məşqlər qollardakı selüliti aradan qaldıracaq və sinəni yaxşıca sıxacaq, seçimlər:

• ovuclarınızı sinə səviyyəsində önünüzə birləşdirin və onları bir-biri ilə sıxmağa başlayın, qollarınızı və sinənizi mümkün qədər sıxmağa çalışın. Bu mövqeyi 2-3 dəqiqə saxlayın, sonra rahatlayın və daha 3-4 dəfə edin.
• düzəldilmiş qolları başın üstündəki ovuclarla birləşdirin və aşağı salın, çiyin bıçaqlarına qapalı fırçalarla toxunun, qolları mümkün qədər aşağı arxaya uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20-30 təkrar edin.

Push-up- icra texnikası yuxarıda təqdim olunur.

Mahi əlləri- əllərin əzələlərini gücləndirin və dərini sallayın, seçimlər:

• əllərinizi yumruqlara sıxın, sol əlinizi yuxarı qaldırın, sağ əl adi vəziyyətdə qalır, qaldırılmış əli 2-3 saniyə ərzində güclü şəkildə geri çəkin, aşağı salınan çox gərgindir, sonra əlləri dəyişdirin. Hər qolla 20-25 təkrar edin.
• qollarınızı yerə paralel olaraq irəli uzatın, sonra əyilmədən arxaya qoyun, bu vəziyyətdə 3-5 saniyə uzanın, çiyin bıçaqlarında güclü bir gərginlik hiss etməlisiniz, sonra yenidən qollarınızı əymədən irəli uzatın. 25-30 təkrar edin.

Təqdim olunan məşqlərə əlavə olaraq, əllər üçün aşağıdakılar uyğundur: üzgüçülük, dumbbells ilə məşqlər, bütün yükün qollara və sinəyə yönəldildiyi güc simulyatorlarında məşqlər (qolları krossoverdə və ya bir qolla azaltmaq və yaymaq). yük).

Selülitdən bel, yanlar və qarın üçün məşqlər

Mədə üçün məşqlər a - solğunluğu aradan qaldırın və dərinin elastikliyini bərpa edin, seçimlər:

• arxa üstə uzan, qolları bədən boyunca. Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olaraq yuxarı qaldırın, sonra dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün və yavaş-yavaş onları yerə endirməyə başlayın, tədricən düzəldin. 30 təkrar edin.
• arxa üstə uzan, qolları bədən boyunca. Düzlənmiş ayaqları yerdən 40 sm qaldırın, bu vəziyyətdə 8-10 saniyə uzanın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. 10 təkrar edin.

Qarın əzələləri üçün məşqlər anti-selülit - əzələ toxumasını gücləndirəcək və mədəyə rahatlama mətbuatı verəcək, seçimlər:

• yerə uzanın, əllərinizi başınızın altına qoyun, ayaqları 45 dərəcə bir açı ilə əyilmiş, stupalar yerə möhkəm basılmışdır (ayaqlarınızı divanın və ya divarın altına qoya bilərsiniz). Oturmağa başlayın, göğsünüzü dizlərinizə qaldırın, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı yerdən yırtmayın. 15-20 təkrar edin.
• yerə uzanın, kürəyinizi yerə möhkəm basdırın, dabanlarınızı ombalarınıza yaxınlaşdırın və qollarınızı topuqlarınıza sarın. Yavaş-yavaş qalxmağa başlayırıq, aşağı arxa və ombaların aşağı hissəsi yerdə qalır, sonra yenidən enirik. 20 təkrar edin.
• Dizlərinizə qalxın, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi belinizə qoyun. Yavaşca arxaya əyilməyə başlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8-10 təkrar edin.

əyilmələr- kənarları və beldəki əlavə santimetrləri çıxarın, seçimlər:

• bir pişik pozasında durun və kürəyinizi kəskin şəkildə bükün, qarnınıza çəkin, bu vəziyyətdə 5-7 saniyə uzanın, sonra kürəyinizi qövsdə kəskin şəkildə bükün, mədə hələ də içəri çəkilir, 5-7 saniyə uzanır. 10-15 təkrar edin.
• sağ tərəfinizdə yatın, sağ əlinizi başınızın altına qoyun, digərini kalçanın üstünə qoyun, kürəyiniz əyilmiş, mədəniz güclü şəkildə çəkilmişdir. Düz sol ayağınızı yuxarı və aşağı qaldırın, 10 dəfə təkrarlayın. İndi sol tərəfinizə yuvarlayın və məşqi sağ ayağınızla daha 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqlər yanlardan və qarın bölgəsindən selülitin çıxarılmasına, dərinin sıxılmasına və zərif bir belin formalaşmasına kömək edəcək.

Omba və budlarda selülit məşqləri

Selülit çömbəlmə məşqləri- ombaları gücləndirin və onlarda selülitin hamarlanması, seçimlər:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi belinizə qoyun. Çömbəlməyə başlayın, ayaqlarınızı düzgün bucaq altında bükün, qollarınızı irəli, yerə paralel olaraq uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20-30 təkrar edin.
• kürəyinizi və qollarınızı divara möhkəm söykəyin və kürəyinizi və qollarınızı divardan qaldırmadan dizlərdə əyilmiş ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, bu vəziyyətdə 20-30 saniyə uzanın. 5 təkrar edin.

Selülit üçün arxa bud liftləri- şalvar zonasından artıq bədən yağını çıxarın, seçimlər:

• arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı ombanıza qoyun, qollarınızı topuqlarınıza sarın. Ombalarınızı yuxarı qaldırın və güclü şəkildə sıxın, çiyin bıçaqları, baş və ayaqları yerə möhkəm basdırın, 5-7 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrar edin.
• yerə oturun, ayaqlarınızı düzəldin və əllərinizi geri qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Əllərinizə söykənin, ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayın, götünüzü güclü şəkildə sıxın və 5 saniyə uzanın. 20 təkrar edin.

Budun daxili tərəfindəki selülitdən ağciyərlər- buddakı selülit çöküntülərini hamarlayın, seçimlər:

• ayaqlarınızı düz qoyun, əllərinizi ombanıza qoyun, sağınızla çılpaq addımlayın və bədəninizin ağırlığını ona keçirin, diz düz bucaq altında əyilməlidir, 5-8 saniyə uzanın, eyni şeyi əlinizlə edin. digər ayaq. 15 təkrar edin.
• ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı irəli uzatın, sağa çılpaq addımlayın və bütün bədənin ağırlığını bu ayağa köçürün, ayaqlarınızı və ombalarınızı sıxın, 3-5 saniyə uzanın. Sonra digər ayağı ilə də eyni şeyi edin. 15 ağciyər edin.

Selülit üçün gərmə məşqləri- ayaqları incə etmək və qulaqlardakı yağları çıxarmaq, seçimlər:

• yerə oturun və düz ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, əllərinizi yuxarı qaldırın. Əllərinizi corablara uzatmağa başlayın, əvvəlcə bir ayağı, sonra digəri, mümkün qədər aşağı əyilmək. Məşq hər ayaqla 15 dəfə edilir.
• ayaq üstə vəziyyətdə, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, əllərinizi belinizə qoyun. Bədənin ağırlığını sağ ayağa köçürün, dizdə bükün, digər əlinizlə düz sol ayağa söykənin, yerə 8-10 saniyə basaraq, digər ayaqla təkrarlayın. 10-15 təkrar edin.

Ayaqlarda selülit məşqləri

Dana üzərində selülit məşqləri, seçimlər:

• 50-100 dəfə ayaq barmaqlarına tullanmaq.
• sərt düz bir səthdə durun, ayaqları birlikdə və barmaqlarınıza qalxın, 5-8 saniyə uzanın. 20-30 təkrar edin.

Dizdən yuxarı selülit məşqləri, seçimlər:

• sağ tərəfinizdə yatın, əlinizi başınızın altına qoyun, ayaqları və barmaqlarını uzadın. Sol ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və aşağı salın, 20 dəfə təkrarlayın, sonra sol tərəfinizdə uzanın və sağ ayağınızla daha 20 qaldırma edin.
• arxa üstə uzanın, bədən boyunca qollar, ayaqları qaldırılmış və düz bucaq altında əyilmiş ki, buzovlar yerə paralel olsun. 5-10 dəqiqə ayaqlarınızla velosiped sürməyi simulyasiya edin.
• yerində qaçmaq və tullanmaq.

Bədənin hər hansı bir hissəsində selülit üçün təqdim olunan məşqlərə əlavə olaraq qaçış, tullanma, üzgüçülük və velosiped sürmə çox təsirlidir.

Vacibdir! Bu məşq dəsti orta təlim keçmiş bir insan üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər uzun müddət məşq etmirsinizsə, təkrarların sayını 2 dəfə azaldın və ya məşqləri 2-3 dəstə bölün, sonra yükü tədricən artırın. Əgər yaxşı fiziki hazırlığınız varsa, hansısa idman növü ilə məşğul olursunuzsa və ya idman zalındasınızsa, o zaman təkrarların sayını artırmaq olar.

Ən yaxşı selülit məşqləri - rəylər

Selülitdən qurtulmağın ən təsirli yolu idmandır. Onlar boş dərini sıxacaq, əzələ tonunu gücləndirəcək, bədənin sağlamlığını bərpa edəcək, artıq çəki ilə mübarizə aparacaq və bədəninizə zərif xüsusiyyətləri qaytaracaq.

Bir sıra fiziki məşqlərin köməyi ilə selülitlə mübarizənin effektivliyi bir sıra elmi araşdırmalar və təcrübələr, ən əsası isə fiziki fəaliyyətin özlərinə müsbət təsirini yaşamış insanlar tərəfindən çoxdan sübut edilmişdir. çox sayda müsbət rəylə. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

Nərgiz Ruslanova, Orel

Fiziki məşqlər ən çox kömək edir. Doğuşdan sonra bütün vücudum dəhşətli selülitlə örtülmüşdü, düşündüm ki, heç vaxt ondan qurtulmayacağam. Evdə məşq etməyə başladım: halqa bükdüm, hər cür uzanma etdim, ip atladım, çömbəldim, mətbuatı vurdum və daha çox şey. Bir sözlə, çox çaşdım))) Və səylərim boşa getmədi, bir aydan sonra 8 kq arıqladım, selülit hamarlandı, omba və həddindən artıq dizlər dartıldı.

Olesya Yakimenko, Serpuxov

Hula halqa və fitbolla məşq etdikdən sonra 2 ayda 15 kq arıqladım. Təbii ki, o, düzgün yeyir, işə piyada gedib-gəlir, həmçinin həftə sonları velosiped sürmək üçün daçaya gedirdi. Selülit buxarlanıb, press forma alıb, ombalar qoz kimi sərtləşib))) İdman edin, xoşbəxt olacaqsınız))))

Ekaterina Smolina, Saratov

Mən sizə çətin hekayəmi danışacağam, bədənimi dəhşətə gətirdim, 107 kq ağırlığında və artıq bərkimiş selülitlə örtülmüşdüm. Bir anda düşündüm ki, bundan sonra nə olacaq - səhhətində problemlər, nəfəs darlığı? Heç şəxsi həyatım haqqında danışmayacam. Bu piylərdən necə qurtulacağımı düşünməyə başladım.

Tövsiyələri oxuduqdan sonra öz arıqlama proqramımı tərtib etdim: hər səhər qaçdım, ip atladım, dumbbells və stulla məşq etdim, həftədə 3 dəfə hovuza getdim, bədən sarğıları və bal masajı etdim, zərərli və yağlı qidaları istisna etdim. pəhrizdən, yatmadan 3 saat əvvəl yemək yemədi. Altı aylıq aktiv həyat tərzindən sonra mən 33 kq arıqladım, dəridə sarkma və dolaşıq olmadan, selülit olmadan arıqlamağa davam edirəm. Nə qədər zəhmət çəkdiyimi bilmirsən, qızlar hər kəsə özlərini buraxmamağı və vaxtında bədənlərini düzəltməyi məsləhət görürlər!

Bu rəyləri rəhbər tutaraq, selülit üçün ən yaxşı məşqləri ehtiva edən bir sıra anti-selülit yükləri yarada bilərik.

Həmişə sənin, Anna 🙂

Hörmətlə, cənablar və xüsusilə sevimli xanımlar!

Bu gün biz nəhayət ki, selülitdən necə qurtulmaq olar adlı epik məqalə silsiləsi bitirəcəyik. Son hissəmiz var və o, fiziki fəaliyyətə və ya daha dəqiq desək, portağal qabığını təmizləmək üçün xüsusi məşqlərə həsr olunacaq. Əsas problem sahələrini nəzərdən keçirəcəyik və hansı bədən hərəkətlərinin bu yaramaz qüsurdan qurtulmağa kömək edəcəyini nəzərdən keçirəcəyik.

Odur ki, sizdən xahiş edəcəyəm ki, bir müddət cari işlərdən əl çəkəsiniz 5-7 sevgilinizə dəqiqələr.

Selülitdən necə qurtulmaq olar? Selülit əleyhinə məşqlər kompleksi.

İlk növbədə qeydin aşağıdakı ünvanlarda yerləşdirilmiş ilk hissələrinə görə belə hərarətlə qarşılanan bütün gənc xanımlara dərin minnətdarlığımı və minnətdarlığımı bildirmək istəyirəm. Bir çoxunuz, rəylərə əsasən, sadəcə oxuyub unutmusunuz, həm də praktikada cəhd etməyə və ilk nəticələri əldə etməyə başladınız. Mən çox şadam ki, layihədə konkret nəzərəçarpacaq nəticə əldə etmək üçün qeydləri oxuyan belə fəal qadın (və kişi) auditoriyası var. Ümumiyyətlə, oğlanlar və qızlar eləcə də onların valideynləri, Hamınız əla insanlarsınız, belə davam edin!

İkincisi, bu gün heç bir nəzəriyyə görməyəcəksiniz, çünki. Selülitin meydana gəlməsinin bütün mümkün istiqamətləri və kosmetika və qidalanma adlı təmizlik tədbirləri toplusunu əvvəlki hissələrdə təhlil etdik. Buna görə də əvvəlcə onlarla tanış olmağı və yalnız sonra son hissəyə keçməyi şiddətlə tövsiyə edirəm. Beləliklə, siz portağal qabığının ən dolğun mənzərəsinə sahib olacaqsınız və düşməni baxışdan tanıyacaqsınız.

Üçüncüsü, su tökməyi dayandırın :), başlayaq.

Nadir bir qadın selülitin nə olduğunu bilmir. Xüsusi kəsmik çuxurları demək olar ki, hər hansı bir qadının balansını poza bilər. Həqiqətən də onların zahiri görünməsi halında qadının ən vacib silahı olan gözəlliyi təhlükə altına düşür. Bir kişi hətta selülitin görünüşünə əhəmiyyət vermirsə, gənc bir xanım üçün bu, həqiqətən qlobal miqyasda bir fəlakətdir.

Portağal qabığının göründüyü əsas yerlərə gəldikdə, aşağıdakı şəkil onları yaxşı nümayiş etdirir.

Problemli sahələri sözlə deyirsinizsə, bu belədir:

• silah (arxa yuxarı/triceps sahəsi);
• bud və kalçalar;
• mədə (qarın bölgəsi) və tərəflər;
• daxili/xarici ayaqlar.

Gəlin hər bir zonadan və bunun üçün bir sıra anti-selülit məşqlərindən keçək və başlayaq ...

Qeyd: Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əllərdəki selülitdən necə qurtulmaq olar? Məşqlər toplusu.

Qadınların əbədi əl problemi "jelly"dir. Bu zaman əl qaldırıb salam verəndə altındakı hər şey titrəməyə başlayır. Bu nahiyədə selülitin əsas səbəbi yuxarı qolun arxasındakı zəif, solğun əzələlərdir. (xüsusilə triceps) və qol nahiyəsində artıq yağ. Selülit areolalarını çıxarmaq / azaltmaq üçün yağ yandırmağa yönəlmiş kardio fəaliyyətini incə qollar üçün tonlama məşqləri ilə birləşdirməlisiniz.

Bunlara daxildir:

№1. Üfüqi bir skamyada Fransız dəzgah pressi.

Başınızın üstündə düz bir çubuq tutaraq, qollarınızı tam uzadaraq skamyada uzanın. Tutma artıq çiyinlərin enini götürün. Dirsəklərinizi bükün və çubuğu alın vəziyyətinə gətirin. Onu eyni yolla geri gətirin. Dirsəklər və çiyinlər hərəkət boyu hərəkətsiz olmalıdır. Tamamlayın 2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlar. Çubuğun çəkisi sizə kifayət etmirsə, pancake şəklində əlavə çəkilərdən istifadə edin. Həm də məşqdə düz bir xətt deyil, EZ çubuğundan istifadə edə bilərsiniz.

№ 2. Əks tutma ilə dəzgahdan təkan (uğursuzluqlar).

Ayaqlarınızın uzunluğunda iki skamya qoyun. Birinin kənarında oturun və düz ayaqlarınızı digərinin kənarına qoyun. Dirsək ekleminde 90 dərəcə bucaq altına enin, yuxarı qalxın. et 2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlar. Skamyalar arasında uğursuz olmaq sizin üçün çətindirsə, sizdən ən uzaq olanı çıxarın və ayaqlarınızı yerə qoyun.

№ 3. Triceps üçün dumbbell ilə qolların uzadılması.

Düz bir skamya tapın və üzərinə bir dizi qoyun (məsələn, sol) və əl (solda). Kürəyinizi düz tutaraq, dirsəyiniz tam açılana qədər sağ əlinizdə dumbbelli geri/yuxarı hərəkət etdirin. Bucağı içəridə saxlayaraq dumbbelli orijinal vəziyyətinə qaytarın 90 dirsəkdə dərəcə. Digər tərəfə keçin, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Tamamlayın 3 yaxınlaşmaq 10-12 təkrarlar.

№ 4. Bir bucaq yuxarı oturan biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq.

Dartılmış dumbbell qaldırma biceps brachii tonunu artırmaq üçün əla bir məşqdir. Tənzimlənən əyilmə bucağı olan bir dəzgah tapın. Rahat arxa dayağı bucağı təyin edin (çox böyük deyil). Əllərinizə dumbbellləri götürün və qollarınızı dirsək ekleminde bükməyə başlayın. Amplitüdün son nöqtəsində, dumbbell ilə əlinizi sizə baxmağa çalışın və kiçik barmaq baş barmağınızdan daha yüksək olmalıdır. Dumbbellləri aşağı salın və hərəkəti təkrarlayın 10 təkrarlar. Hər iki dumbbellləri eyni anda qaldıra və ya bunu növbə ilə edə bilərsiniz.

№ 5. Çəkic məşqi.

Baş barmaq tavana baxdıqda dumbbellin tutuşla qaldırılmasından ibarətdir. Normalda bir dəstə çiçək götürdüyünüz kimi bir dumbbell tutun və onu demək olar ki, çiyin vəziyyətinə qaldırmağa başlayın. Dumbbelli başlanğıc vəziyyətinə endirin. Tamamlayın 3 yaxınlaşmaq 10 təkrarlar. Çəkilər hər iki əllə həm alternativ, həm də sinxron şəkildə qaldırıla bilər.

№ 6. Kardio fəaliyyəti.

Qol selülit məşqinizi onlardan istifadə edən kardio məşqləri ilə tamamlayın: elliptik gəzinti, iplə tullanma, üzgüçülük, kikboksinq. Qol olmayan məşq günlərində və ya məşq axşamdırsa, səhər aerobik fəaliyyətlə məşğul olun. Növbəti zonaya keçirik və bu ...

Mədədəki selülitdən necə qurtulmaq olar? Məşqlər toplusu.

Portağal qabığından xilas olmaq baxımından ən problemli sahə. Təklif olunan məşqlər qarın piyindən qurtulmağa və selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edəcək. Lakin, onlara əlavə olaraq, pəhrizinizi tənzimləmək lazımdır. (pəhriz planı hazırlayın) və həyatınıza daimi aerobik yük daxil edin. Anti-selülit məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

№1. Velosiped.

Velosipedlər qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə tonlayır və mədəni "düzləşdirir". Amerika Məşq Şurasına görə, bu, qarın üçün ən təsirli məşqdir. Bunu etmək üçün dizlərinizi və ayaqlarınızı əyərək arxa üstə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasında qalaya aparın və sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxunmağa çalışarkən ayaqlarınızla bükülmə hərəkətləri edin. Et 20-25 gələnlərin ora/irəli və geri/geri hərəkətləri.

№ 2. Vakuum məşqi.

Dərin qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir, mədəni daha düz edir. Həm oturarkən, həm uzanarkən, həm də dörd ayaq üstə duraraq edilə bilər. Son mövqedə durun, mədənizi rahatlayın və dərindən nəfəs alın. Sonra güclə nəfəs alın, ağciyərləri tamamilə boşaldın və "göbəyin arxaya yapışmasına" səbəb olun. Nəfəs aldıqdan sonra bütün qarın əzələlərini birlikdə sıxın və bu vəziyyəti bir neçə saniyə sabitləyin. Sonra üçün dövrü təkrarlayın 10 bir dəfə. Belə dairələr olmalıdır 3 . Nəfəsinizi hərəkətlərlə əlaqələndirin.

№ 3. Mətbuat üçün bir roller ilə məşq edin.

Deyə bilərik ki, bu artıq bir məşqdir, çünki. xüsusi fitnes avadanlığı istifadə olunur - mətbuat üçün bir roller. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir.

Et 10-15 roller sahil gəmiləri 2 yaxınlaşır.

№ 4. Bədəni uzanmış vəziyyətdən yuxarıya doğru bükmək.

Mətbuat üçün ən çox "yanan" məşqlərdən biri. Bunu həyata keçirmək üçün idman salonuna getmək lazım deyil, bir dayaq nöqtəsi tapmaq, əllərinizlə tutmaq kifayətdir və bu qədərdir. Ayaqları olan mənzildə mebel tapın, yəni. yerdən bir neçə düym hündürlükdədir. Kürəyinizdə yerə uzanın və əllərinizlə mebelin altından tutun. Hər iki düz ayağı havada qaldırın və mümkün qədər sinə yaxınlaşdırın. Düz ayaqları ilə bədəni yerdən qoparmağa başlayın və yuxarı qaldırın. Bənzər bir şey almalısınız.

Tamamlayın 2 yaxınlaşmaq 15 yuxarı qaldırır.

Ombadakı selülitdən necə qurtulmaq olar? Məşqlər toplusu.

Əllər göstərici hissəsi deyilsə və kişilər buna əhəmiyyət vermirsə, belə bir hiylə "zhenya" (ad deyil) ilə işləməyəcək, xüsusən də bikininin gündəlik geyindiyi isti bir ölkədə yaşayırsınızsa. Bundan əlavə, itburnu və kalçalar kütləvi hissələrdir və buna görə də selülitin gəzməsi üçün yer var :). Selülitin təsirlərini bərabərləşdirmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin:

№1. Glute körpüsü məşqi.

Kürəyinizdə yerə uzanın və körpü mövqeyinə qalxın, kürəyinizi yuxarı qaldırın. Üst nöqtədə ombalarınızı mümkün qədər sıxın və bu vəziyyətdə sabitləyin. Sadəcə dayan 1 dəqiqə, sonra özünüzü aşağı və yenidən körpü mövqeyinə endirin. Başa çatdıqdan sonra 3 x yaxınlaşdıqda, ombalarda xoş bir yorğunluq hiss etməlisiniz.

№ 2. Çömbəlməkdən tullanmaq.

Məşq belədir:

• boyundan bir pancake götürmək;
• itburnu yerə perpendikulyar olduğu bir mövqeyə onunla çömbəlmək;
• mövqeyinin sabitləşdirilməsi 15-20 saniyə;
• kəmiyyətcə güclü sıçrayış 10-12 bir dəfə.

Burada statik və dinamik yüklərin alternativi var. Məşq ombalara qeyri-adi bir yük verir, əvvəlcə qan axır və çanaq boşluğunda toplanır, sonra isə sıçrayış səbəbindən sürətlənir və hərəkət etməyə başlayır. Belə qan dövranı omba adlanan problemli nahiyəyə təzə oksigen və qida maddələrinin çatdırılmasına müsbət təsir göstərir.

№ 3. Ağciyərlər və çömbəlmələr.

Selülitlə (o cümlədən) mübarizə aparmağa kömək edən ən təsirli iki məşq. İcra texnikası burada təsvir edilmişdir:,. Məşqlər evdə edilə bilər, burada su şüşələri çəki kimi çıxış edə bilər. Bir az aşağıda küncə divara qarşı çömbəlmək də çox təsirli olur. 90 diz ekleminde dərəcə.

Yox. Kardio fəaliyyəti.

Ürək-damar məşqləri ürək döyüntüsünüzü və maddələr mübadiləsini artıraraq bütün bədəninizdə yağ yandırmağa kömək edir. Təqdim olunan məşqlərlə birlikdə, ombadakı selülitin aradan qaldırılmasına kömək edəcəkdir. Döşdəki portağal qabığından qurtulmağın ən yaxşı yolu istifadə etməkdir: yoxuşda qaçmaq, velosiped sürmək, pilləkəndə gəzmək. Daha da irəli gedirik.

Ayaqlarda selülitdən necə qurtulmaq olar?Məşqlər toplusu.

Ayaqlar ən çox ziyarət edilən selülit zonası deyil, lakin budlardakı portağal qabığı və onların daxili / xarici hissəsi ən şəxsi mənzərə deyil. Kəsmik çuxurlarının areolasını azaltmaq / azaltmaq üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin.

Əvvəlcə daxili / xarici budlarda selülitlə necə mübarizə aparacağına baxaq. Beləliklə, siyahıda birincilər...

№1. Plie tərzi dumbbell çömbəlmək.

Bir dumbbell götürün və ayaqlarınızı squat vəziyyətinə qoyun. Ayaqlarınız bir-birindən geniş, diz və ayaq barmaqlarınız ayrı olmalıdır (cinsə görə) bucaq 45 dərəcə. Düz bir arxa ilə dizlərinizi və ayaq barmaqlarınızı yanlara yayaraq aşağı sürüşməyə başlayın. Hərəkət budun adduktorları (adductors) tərəfindən həyata keçirilməlidir. Arxa düzdür, enmə dərinliyi bucaqdan bir qədər azdır 90 diz ekleminde dərəcə.

Tamamlayın 3 yaxınlaşmaq 12-15 təkrarlar. Effekti artırmaq üçün ayaqlarınızla pilləli platforma şəklində bir hündürlükdə dayana bilərsiniz.

№ 2. Blok simulyatorunda ayağın yanal qaçırılması.

Aşağı blok simulyatoruna gedin, lazımi çəki təyin edin, dayanmayan ayağınızı keçirin (doğru deyək) döngəyə daxil edin və onu yan tərəfə aparmağa başlayın. Sağ ayağın adduktorları ilə mümkün qədər çox və aktiv işləməyə çalışaraq, məşqi tam amplituda yerinə yetirin. Tamamlayın 15 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin. Et 2 yanaşma.

№ 3. Simulyatorda oturarkən ayaqların yetişdirilməsi.

İdman zalında qollu ayaq uzatma maşını tapın. Lazım olan çəki təyin edin, stulda oturun ki, yastıqlar budun kənarında olsun. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymağa başlayın. Maksimum uzanma hiss edən kimi başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tamamlayın 3 yaxınlaşmaq 12 təkrarlar.

№ 4. Çapraz ağciyərlər.

Bu, bir / hər iki əldə dumbbells ilə və ya ümumiyyətlə çəki olmadan həyata keçirilə bilər. Klassik ağciyərlərdən çarpaz bir addımla fərqlənir, yəni. ayağını keçəndə. Belə görünür.

Tamamlayın 2 yaxınlaşmaq 10-12 hər ayaq üçün təkrarlar.

İndi budun arxasındakı selülitdən necə qurtulacağını anlayaq. Aşağıdakı məşqlər bu işdə bizə kömək edəcəkdir.

№1. Blokdakı ayağı geri və yuxarı çəkmək.

Kabelə keçin (lənət deyil :)) maşın, istədiyiniz çəki təyin edin və ayaq biləyi kəmərini bağlayın. Nəfəs alarkən düz ayağınızı geri və yuxarı qaldırmağa başlayın. Son nöqtədə üçün fasilə verin 1-2 hesab edin və sonra yavaş-yavaş ayağınızı PI-yə endirin. Tamamlayın 10-12 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin. Budun arxasını daha çox yükləmək üçün məşqi üfüqi bir skamyaya və ayağın mümkün qədər yüksək oğurlanmasına vurğu edərək yerinə yetirə bilərsiniz.

№ 2. Yatan simulyatorda ayaqların əyilməsi.

İdman zalında əyilmə maşını tapın. Lazımi çəki təyin edin, skamyada üzü aşağı uzanın və baldırlarınızı yumşaq rulonların altına qoyun. Ayaqlarınızı paralel vəziyyətdə qoyun. Ayaqların vəziyyətinin dəyişdirilməsi (corablar birlikdə / ayrı), bud əzələlərinə müxtəlif yollarla təsir edə bilər. Nəfəs alarkən, ombalarınızı büzün və rulonları ombalarınıza toxundurun. Ağırlığı yavaş-yavaş aşağı salın. Tamamlayın 10-12 iki dəstdə təkrarlar.

№ 3. Qaldırılmış ayaqları mədə üstə saxlamaq.

Qarnınıza uzanın və ayaqlarınızı bir məsafədə olması üçün qaldırın 8-10 döşəmədən sm. Dizlərinizi bir az bükün və bu mövqeyi saxlayın 10 saniyə. Ayaqlarınızı aşağı salın, dövrü təkrarlayın 10 bir dəfə 2 yaxınlaşır.

№ 4. Gecikmə ilə divara söykənmək.

Divara gedin və kürəyinizi ona basdırın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, təxminən bir məsafədə qoyun 30 divardan sm. Yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, budlarınız yerə perpendikulyar olana qədər divardan aşağı sürüşdürün. Üçün bu vəziyyətdə asın 30-60 saniyə və yenidən yuxarı qalxın.

Tamamlayın 2 yanaşma 1 5-20 asma ilə endirmək.

Qeyd:

Unutmayın ki, problemli nahiyələrə statik və dinamik hərəkətlərin dəyişdirilməsi onlarda qan dövranı üçün həmişə yaxşıdır, ona görə də anti-selülit təlim proqramına müxtəlif növ yükləri daxil edin.

Əslində, nəhayət ki, tükəndim :), gəlin bütün bu baltalogiya məlumatlarını ümumiləşdirək və sağollaşaq.

Son söz

Yaxşı, bu, "selülitdən necə qurtulmaq olar?" adlı böyük bir epik məqalə seriyasının sonu. . Biz yaxşı iş gördük, çoxlu məlumatlar, portağal qabığından qurtulmaq üçün konkret praktiki məsləhətlər əldə etdik. Kiçik şeylər üçün belə olaraq qalır - bir sıra tədbirlər seçmək (qeydin hər üç hissəsindən) və onları praktikada tətbiq etməyə başlayın, yəni. selülitin təmizləndiyi bölgələr. Uğur qazanacağınıza və yeni “təkmilləşdirilmiş” görünüşünüzün lazımi nəticə verəcəyinə bir an belə şübhə etmirəm!

Uğurlar, mənim Afroditalarım və tezliklə görüşərik!

PS. Nəticələr, suallar və digər müxtəlif şeylər haqqında şərhlərdə yazırıq, başlayaq!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkənizin statusunda ona bir keçid buraxın - plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Ev şəraitində selüliti aradan qaldırırıq

Rusiyada qadınların 80% -i üçün selülit daimi "baş ağrısı"dır! Bu problemlə arıq qızlar, hətta pəhrizlərini düzgün idarə etməyə çalışanlar da qarşılaşır. Bu problemlə necə məşğul olacağınızı və özünüzü selülitin görünüşündən necə qoruyacağınızı başa düşmürsünüz? Məqalədəki məsləhətlər sayəsində evdə selüliti tez bir zamanda aradan qaldıracaqsınız və bir neçə həftəlik sistemli məşqdən sonra bədən paxıllıq və təqlid səbəbi olacaq!

Qadınlarda selülitin səbəbləri

Lazımi məsləhətlərə və məşqlərə davam etməzdən əvvəl bu problemin yaranma səbəblərini başa düşməlisiniz. Genetik quruluşun dəyişməsi, müxtəlif xarici amillər də daxil olmaqla bir çox səbəb var. Selülitin erkən təzahürünə təsir edən əsaslar bunlardır:

Həyatda az hərəkət;

Yeməkdən istifadə zamanı kalorilərin normadan artıq olması;

Pis vərdişlər və həyat tərzi;

Psixoloji cəhətdən stress və narahatlıq;

Doğuşdan və ya böyüdükdən sonra hormonal pozğunluqlar;

Bədəndə kifayət qədər su olmaması.

İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün məsləhətlər

Selülit məşqləri edərkən nəticə əldə etmək üçün bəzi təsirli, lakin təsirli məsləhətlərə əməl edin:

1. Daimilik uğur deməkdir! Hər gün selülit əleyhinə məşqlər etməlisiniz. Yalnız bunu müntəzəm etməklə 14 gündən sonra nəzərəçarpacaq nəticə əldə edə bilərsiniz!

2. Tənəffüs qanı və əzələləri oksigenlə doyurur. Bu, daha yaxşı performansa gətirib çıxarır. Nəfəs alma və ekshalasiya sürətini diqqətlə izləyin - dərindən nəfəs alın və sonra nəfəs alın.

3. Əzələlərə yükləyin. Fiziki məşqlərin nəticələrinin bizə daha erkən görünməsi üçün əzələləri mümkün qədər istifadə etməyə çalışın - bu, bədənin sahəsinə daha çox qan həcmi almağa imkan verəcəkdir.

Ayaqlarda və ombalarda selülitin qarşısının alınması

Evdə edilən bacaklarda və ombalarda selülit və onların qarşısının alınması üçün əsas məşqlər toplusu:

1. "İp atlama" adlı məşq. Standart versiyada yüz dəfəyə qədər yerinə yetirmək lazımdır.

2. Yol boyu çömbəlmək. 1 dəqiqəlik fasilələrlə 30 dəfə üç yanaşma edirik.

3. Arxa arxada ayaq yelləncək. Bu məşq üçün bir stul götürürük. Dəstəyi (stulun arxası) tutaraq, bir ayağı arxa ilə, ikincidən sonra bir yelləncək edirik. Hər ayaqda 15 - 25 dəfə yerinə yetiririk. Sonra, eyni səbəbdən, yelləncəklər edirik, amma artıq tərəflərə. Bu məşq budlardakı "portağal qabığını" tez bir zamanda çıxarmağa kömək edir.

4. Ayaqdan ayağa yuvarlanmaq. Bir ayağımız üzərində otururuq, digərini uzadıb dizdə düzəldirik. Beş saniyə bu vəziyyətdə düzəltmək lazımdır, sonra yavaş-yavaş ikinci ayağa yuvarlanmaq lazımdır. 10 - 15 rulon həyata keçiririk.

5. Pelvisin qaldırılması. Yumşaq bir xalçaya uzanırıq, dabanları mümkün qədər ombaya yaxın çəkirik. Çanağı yuxarı qaldıraraq, bu mövqeyi 5 - 10 saniyə düzəldirik, sonra özümüzü döşəyə enirik. 20 dəfədən çox olmayaraq təkrar edirik.

6. "Gəzinti". Biz döşəkdə otururuq, kürəyimizi düz tutaraq və omba sayəsində qabağa “addım” atırıq, döşəyin sonuna çatırıq, biz də qayıdırıq. Məşqi iyirmi dəfəyə qədər yerinə yetiririk. Bu, omba və qarın nahiyəsində selülit üçün ən yaxşı məşq hesab olunur.

7. Əlində dumbbells ilə ayaq üstə lunges. Qollarınızı bədən boyunca uzataraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalısınız. Sağ ayağı arxaya uzataraq, sol dizdə irəli enirik. Yükü artırmaq üçün yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əhəmiyyətli:

15 ağciyərlə başlayın və tədricən sayını artırın. Bu məşq təkcə selülitdən qurtulmayacaq, həm də diz eklemini məşq edəcək!

8. Hər iki əlində dumbbells ilə çömbəlmək. Biz əvvəlki məşqdə olduğu kimi özümüzü yerləşdiririk, lakin dizlərimizi mümkün qədər yanlara yayırıq. Əllərinizi dumbbelllərlə bel səviyyəsində tutun, arxa düzdür. Yavaş-yavaş çömbələrək, stulda oturmağa hazırsınız kimi 30 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin. Zamanla yükü artıraraq 15 dəfə başlamağa dəyər. Məşq zamanı ən böyük yük yalnız bədənin müəyyən hissələrinə düşməməlidir, fiziki fəaliyyət proqramı nə olursa olsun, bütün əzələ qruplarını tarazlaşdırmaq və məşq etmək yaxşıdır.

Dumbbells ilə bir sıra məşqlər sayəsində ayaqlara və ombalara artan yükdən əlavə, siz qollarınızdakı dərini və əzələləri də tez və effektiv şəkildə sıxa bilərsiniz.

Bud və qarın üzərində selülit məşqləri

Dünyada evdə omba selülit məşqləri üçün ən məşhur məsləhətlər:

1. Hula halqa. Mədə və budda selülit üçün təsirli vasitədir. Bu məşqi gündə ən azı on dəqiqə yerinə yetirmək tövsiyə olunur, vaxtı tədricən artırmağa çalışın.

2. Bədənin yanlara və irəli əyilmələri. Ayaqlarımızı çiyin genişliyinə qoyuruq, məşqi yavaş-yavaş yerinə yetiririk, mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışırıq. Hər istiqamətdə 20 yamac yerinə yetiririk.

3. Burulma. Ayaqlarımızı çiyin genişliyinə yayırıq və əllərimizi kəmərdə saxlayırıq. Bir istiqamətdə 20 dəfə, sonra digərində eyni miqdarda burulma həyata keçiririk.

4. "Velosiped". Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə, sol dirsəyinizi isə sağınıza uzatın. Hər ayaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın. İlk dəfə daha az dəfə edə bilərsiniz.

5. Yerində qaçın və ya yeriyin. Bu məşqdə dizlərinizi yuxarı qaldırmalısınız. Bu, yalnız qarındakı yağları çıxarmağa deyil, həm də omba və budları pompalamağa kömək edəcəkdir.

Mütəxəssislərdən selülitlə mübarizə aparmaq üçün məşqlərin təsirini yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər

Selülitə qarşı məşq etdikdən sonra ən yaxşı fitness məşqçiləri bu addımları yerinə yetirməyi tövsiyə edir:

Dəniz duzlu vanna. Bu, ən zövqlü yoldur. İsti dəniz duzu vannasından həzz alın və probleminizlə evdə mübarizə aparın! Bu duzların tərkibində yosunlardan olan dəniz mineralları var ki, bu da selülitin aradan qaldırılmasına və qarşısının alınmasına kömək edir və əlavə olaraq dərinizi hamar və məxmər edəcək! Həftədə 2 dəfə dəniz duzundan istifadə etmək məsləhətdir.

Selülit əleyhinə vasitələr. Selülitlə mübarizə aparmaq üçün məşqlərə əlavə olaraq kömək edirlər. Əsasən, bu cür dərmanlar dərini uzadır. Onları tətbiq etməklə dəriniz hamar və toxunuşa xoş olacaq.

Selülit əleyhinə masajlar. Masajdan sonra qan dövranınız stimullaşdırılır və hüceyrələr sıxılmağa və oksigenlə dolmağa başlayır ki, bu da dərinin dartılmasına və daha gənc görünməsinə şərait yaradır. Bu üsul təhlükəsizdir və hətta bütün bədən üçün bir qədər faydalıdır, lakin əsl masaj ucuz deyil.

Evdə problemli sahələrin sarılması. Metod təsirli, lakin davamlı deyil. Pəhriz və idmanla məşğul olsanız, belə bir prosedur effekt verəcəkdir.
ABŞ-da məşhur arıqlama mütəxəssisi Mehmet Öz, selülitlə necə məşğul olmağı məsləhət görür ki, biznesdə təsirli olsunlar.

O, The Dr. Oz Show adlı televiziya şousunu təbliğ edir.

Məsləhət:

"Başlamaq üçün özünüzü yeməklə məhdudlaşdırmalısınız." Selülit riskini azaltmaq üçün gündə 5 litrə qədər su içməyi məsləhət görür. "Bu, bədənimizdən toksinləri daha asan xaric etməyə imkan verir" deyir ekspert.
Pəhrizdə balqabaq (yosun növlərindən biri) yeməyi məsləhət görürük. “Tərkibində yağ yanmasını artıra bilən ksantofillər var. Belə yosunlar on faiz daha sürətli arıqlamağa kömək edir. Pişirmə zamanı əlavə edilir və ya aptekdə vitamin kimi alınır.

Selülitin inkişafına, Mehmetin qeyd etdiyi kimi, duz və şəkər əlavələri güclü təsir göstərir, buna görə də onların səviyyəsini pəhrizdə izləmək daha yaxşıdır. Araşdırmaya görə, gündə altı xörək qaşığı şəkər və 200 mq duz maksimumdur, onun artıqlığı tövsiyə edilmir.

Məqalənin sonunda

Xülasə edərək, aşağıdakıları demək istərdim - hər kəs bədənə olan yük səviyyəsini özü təyin etməlidir. İlk növbədə öz rifahınıza diqqət yetirin. Daha az təkrar etmək daha yaxşıdır, lakin bizim təklif etdiyimiz məşqlər toplusunu mütəmadi olaraq yerinə yetirin. Fiziki fəaliyyəti düzgün qidalanma ilə birləşdirərək, nəticəni çox daha tez əldə edə bilərsiniz. Siz də daha çox su içməlisiniz. Beləliklə, heç bir pul xərcləmədən evdə selülitdən qurtula bilərsiniz. Əsas odur ki, tənbəl olma! Elə indi bədəninizdə işləməyə başlayın!