Necə istirahət etmək olar. İstirahət müxtəlif formalarda olur

İndiki vaxtda hər kəs harasa getməyə tələsir və tez-tez istirahət etmək və dincəlmək üçün bir pulsuz dəqiqə də qalmır. Stress və həddindən artıq gərginlik illər ərzində yığılır. Nəhayət, immunitet sistemi pozulur. İnsan bir həftə və ya daha çox narahat olur. Buna görə də mənəvi və fiziki istirahəti öyrənmək çox vacibdir.

Bu məqalədə təsvir olunacaq müxtəlif texnikalar istirahət, onsuz müasir dünya keçmək çətindir. İstədiyiniz texnikanı seçib özünüzdə sınaqdan keçirə bilərsiniz.

İstirahət nədir

Bilmək vacibdir ki, bu, yalnız ruhunuzu və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün bir yol deyil. Dərin istirahət yeni enerji təchizatı əldə etmək üçün güclü vasitədir, həmçinin müxtəlif psixoloji problemlərdən qurtulmağın etibarlı yoludur.

Heç kimə sirr deyil ki, ruhi əzab miqren, qastrit və ya hipertoniya kimi fiziki xəstəliklərə səbəb ola bilər. İstirahət və istirahət üsulları bədənə geniş təsir spektrinə malikdir. Onun tərəfdarları kənar yardım olmadan həyatın sınaqlarının öhdəsindən gəlmək bacarığı ilə seçilirlər. Xüsusi məşqlər vasitəsilə əzələ gərginliyini şüurlu şəkildə azaltmağa kömək edir.

Bir şəxs sistematik olaraq uzun müddət istirahət üsullarını tətbiq edərsə, onun fizioloji vəziyyəti normala qayıdır ki, bu da dözümlülük və performansa böyük töhfə verir.

Aşırı gərginlik niyə təhlükəlidir?

Hər bir stresli vəziyyət bizi rahatlamağa mane olur, bunun nəticəsində tədricən əzələ gərginliyi əmələ gəlir. Normal fəaliyyətə mane olan çox xoşagəlməz hisslərə səbəb olurlar. Qan dövranı sistemi pozulur, diqqət azalır, bədənin ümumi tonusu yüksəlir.

Bir insanın mənəvi və fiziki komponentləri bir-biri ilə sıx bağlıdır, buna görə də istirahət və istirahət üsulları həm bədənə, həm də zehnə kömək edir. Ancaq ümumiləşdirmə prinsipi olmadan müvəffəqiyyətə ümid yoxdur. Məşqlər aydın şəkildə təşkil edilmiş və sistemli olmalıdır. Axı, bu, dalğası ilə hər şeyin dərhal yaxşılaşacağı sehrli bir çubuq deyil.

Niyə istirahət lazımdır

İstirahət üsullarının son məqsədi sülh və əmin-amanlığa nail olmaqdır, o zaman heç bir stresli vəziyyət sizi yıxa bilməz. Əsas odur ki, istirahət üçün vaxt tapın. Bunu etmək üçün, bütün xarici təsirlərə əlçatmaz, tənha bir küncdə yerləşməlisiniz. Televiziya, telefon və digər qıcıqlandırıcılar diqqətinizi yayındırmamalıdır.

İstirahət texnikasını seçərkən şəxsi üstünlükləri və gözləntiləri rəhbər tutmalısınız. Ancaq seçdiyiniz texnikanı mənimsəməyə kömək edəcək səlahiyyətli bir mentor tapmaqla başlamaq lazımdır. Bundan sonra siz kənardan kömək almadan bütün məşqləri edə biləcəksiniz.

Düzgün nəfəs almağın əhəmiyyəti

Rahatlıq və daxili rahatlıq hissi əldə etməyin ən asan yolu nəfəsinizi idarə etməkdir. Gün ərzində buna diqqət yetirin və özünüzə tez-tez bu sualları verin:

• Potensial təhlükə yaradan stresli vəziyyətlərdə nəfəsim donurmu?
• Nəfəslərim dərin yoxsa dayazdır?
• Onların tezliyi nədir?

Tənəffüs prosesinə birbaşa təsir edə bilmərik, çünki bu, öz-özünə baş verir. Amma biz bu prosesi dəyişə bilərik. Xarici stimullardan məhrum bir yerdə rahat otursanız, hər inhalyasiya və ekshalasiyadan xəbərdar olaraq dərin və sakit nəfəs almağa başlaya bilərsiniz. Düzgün nəfəs almanın məqsədi təxminən beş saniyəlik fasilələrlə oksigeni ağciyərlərə bərabər şəkildə çatdırmaqdır.

Əzələlərin boşaldılması üsullarının mahiyyəti

İstirahət etmək və gündəlik həyatın problemlərindən qurtulmaq üçün həmişə yoqa və ya meditasiya üsullarından istifadə etmək lazım deyil. Çox vaxt biz şüursuz olaraq bu və ya digər istirahət texnikasını sadəcə uzanaraq və ya bir neçə dərin nəfəs alaraq istifadə edirik. İş gününün sonunda öz maşınının sükanı arxasına keçən adamı da misal göstərmək olar. Səyahət zamanı qeyri-ixtiyari yoldan keçən ağaclara, evlərə, meydanlara baxır, təsəvvür edir ki, evdə onu rahat divan, mehriban arvad, sadiq it gözləyir. İnsanın şüuru dəyişir, psixofiziki gərginlik azalır, gücü bərpa olunur. Əzələ gevşetmə üsullarından istifadə edərkən bütün qaydalara əməl etsəniz, edə bilərsiniz uzun müddət depressiyadan qurtulmaq. Həmçinin, bu üsullar sizə təzə güc ehtiyatı götürməyə və bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir.

Gərginlikdən qurtulmağın sadə yolları

Xoşbəxtlikdən, bir çox istirahət və özünü tənzimləmə üsulları var. Hər hansı biri gündəlik rituallarınız siyahısına daxil edilə bilər. Bu:

1. Dərindən nəfəs alın. Texnika olduqca sadədir, lakin düzgün istifadə edilərsə, şüura təsir edə bilər. Stressli vəziyyətlərdə əla işləyir. Ağciyərlərinizi hava ilə doldurmalı, nəfəsinizi 10-12 saniyə tutmalı, sonra çox yavaş nəfəs almalısınız. Fasilə vermək sizə vəziyyətin ciddiliyini dərk etmək, öz üstünlüklərinizi qiymətləndirmək, həmçinin orqanizm üçün qidalanma almaq və narahatlığınızı azaltmaq imkanı verəcək. Texnikanın vacib cəhəti ondan ibarətdir ki, mənfi düşüncələri özünüzdən uzaqlaşdırmalısınız, çünki onlar istədiyiniz nəticəni əldə etməyə mane olur.
2. Qucaqlamaq. Var ən yaxşı üsul sakitləşdirici, çünki onlar dəstək və təhlükəsizlik hissi verirlər. “Qucaqlaşmalar” zamanı qana endorfinlər ifraz olunur ki, bu da stressi aradan qaldırmağa imkan verir. Qəbulun vacib bir cəhəti odur ki, yalnız sizə yaxın olan xoş bir insanla qucaqlaşmalısınız. Sevmədiyiniz bir insan yalnız mənfilik fırtınasına səbəb olacaq və vəziyyəti daha da pisləşdirəcəkdir. Ən yaxşısı körpələrlə qucaqlaşmaqdır. Uşaqlar sizi nəinki sakitləşdirə, həm də əhvalınızı yüksəldə bilər.
3. Masaj. Bu, ən təsirli istirahət üsullarından biridir. Belə bir müalicə kursu qalıcı terapevtik effekt verir. Hətta bir masaj seansı sizə xoş hisslər bəxş edə, gərgin əzələləri rahatlaşdıra və əsəblərinizi sakitləşdirə bilər. İnsana özünü cənnətin astanasında hiss etmək üçün yaxa nahiyəsini, qulaq məmələrini, barmaqlarını və ya ayaq barmaqlarını masaj etmək kifayətdir. Servikal bölgəni masaj etmək üstünlük təşkil edir, çünki burada bir çox arteriya, damar və sinir ucları keçir. Jacobson relaksasiya texnikası ilə birləşən masaj qan dövranını artıracaq, əzələləri sakitləşdirəcək və eyni zamanda canlılıq hissi verəcək.
4. Aromaterapiya. Bu texnika əvvəlki ilə mükəmməl uyğunlaşır. Məsələn, müxtəlif otlar ilə vanna qəbul edə bilərsiniz. Səhər - nanə, axşam - berqamot. Məhsuldarlığınızı artırmaq və müsbət əhval-ruhiyyə əldə etmək üçün bir aroma lampası almaq və onu iş masanıza yerləşdirmək kifayətdir. Bunun üçün bir neçə damcı portağal yağı mükəmməldir! Bundan əlavə, sitrus meyvələrinin bu nümayəndəsinin qoxusu olan ətir və ya sadəcə olaraq bu parlaq tropik meyvələrlə doldurulmuş vaza əhvalınıza müsbət təsir edəcək.
5. Musiqi. Qədim dövrlərdən bəri padşahlar bundan məmnundurlar, çünki bu, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün həqiqətən sehrli bir üsuldur. Musiqi diqqəti problemlərdən yayındıra və xoş emosiyalar verə bilər. Müasir alimlər klassik əsərlərin inkişafa faydalı təsir göstərdiyini sübut ediblər yaradıcılıq uşaqlarda və aydın nağara ritmləri diqqəti və konsentrasiyanı artırır. Yetkinlər üçün daha az faydalı deyil. Hər səhər 15 dəqiqə nağara ritmində rəqs etsəniz, bir müddət sonra özünüzü daha şən və rahat hiss edəcəksiniz. Bunun səbəbi ondan çıxan vibrasiyadır zərb aləti.
6. Bitki çayları. Kofeinin çıxarılması (qara və yaşıl çaylar, qəhvə) və içməyə keçid dərman bitkiləri bədəndən toksinlərin çıxarılmasına və konsentrasiyanın yaxşılaşmasına səbəb olur. Əsas odur ki, bitki çayı düzgün seçilsin. Çobanyastığı, limon balzamı və nanə sakitləşməyə kömək edir, jenşen və oregano isə sizə canlılıq verir. Əgər probleminiz varsa qan təzyiqi, bitki çaylarından istifadə etməzdən əvvəl mütləq həkimə müraciət edin.

Proqressiv əzələ rahatlama texnikası

Bunlar bir proqramda birləşdirilən müstəqil məşqlərdir. Almağa yönəlmiş yaxşı qurulmuş sistemli təlim ən yaxşı nəticə, əks halda faydası az olacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, dərin istirahət üsulları bir çox xəstəliklər üçün zəruri olan bədənin ümumi tonunu saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, bu texnika fərdi orqan və sistemləri rahatlaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Bu texnikanın məqsədi həm gərginliyi, həm də istirahəti alternativ və idarə etməyi öyrənməkdir. Jacobsonun rahatlama texnikası başınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər əzələ qruplarını şüurlu şəkildə rahatlamağa kömək edir. Bunun üçün stulda rahat oturmalı, gözlərinizi yummalı və proqramı orta sürətlə başlamaq lazımdır. Texnika olduqca sadədir, ona görə də mənimsəmək çox asandır.

Başlamazdan əvvəl hər məşqi bir neçə dəfə oxuyun və mahiyyətini anlayın. Proqressiv əzələ gevşetmə texnikası sizə düzgün istirahət etməyi öyrətməlidir, ona görə də arxaya oturun və göz qapaqlarınızı bağlayın. Sonra, aşağıda göstərilən ardıcıllıqla əzələləri gərginləşdirib orijinal vəziyyətinə qaytarmalısınız.

Məşq № 1. Ön kol:

• Barmaqlarınızı 5 saniyə yumruğa sıxın və qolunuzun və əlinizin əzələlərinin sıxıldığını hiss edin.
• Barmaqlarınızı tamamilə rahatlaşdıraraq 30 saniyə ərzində açın. Eyni zamanda, ön kolun və əlin əzələlərində yüngül karıncalanma (göz qabarığı) və ya sadəcə xoş bir istilik hissi görünəcəkdir.

Bu məşqi hər iki əlinizdə edin, sonra növbəti hərəkətə keçin.

Məşq № 2. Biceps:

• Əlinizi sıxın. Biceps əzələsini gərginləşdirmək lazımdır. Ön kol sakit qalmalıdır.
• Əlinizi stulun qoltuqaltısına qoyun, onun necə axsadığını və istiliklə dolduğunu hiss edin. Hisslərinizi ön kolun əzələlərini rahatlaşdırmaqla müqayisə edin. Fərqi hiss edin. Nəticəni qiymətləndirin.

Məşq № 3. Triceps:

• İstədiyiniz əzələni gərginləşdirərkən qolunuzu bədəniniz boyunca uzatın. Bu məşq ən yaxşı şəkildə sərt bir səthdə uzanarkən həyata keçirilir. Avuç içi yuxarı baxmalıdır.
• Çiyinlərinizi rahatlayın, onların yumşaqlığını və istiliyini hiss edin.

Məşq № 4. Çiyinlər:

• Çiyin əzələlərini yuxarı qaldıraraq gərginləşdirmək lazımdır.
• Çiyinlərinizi aşağı salın və xoş bir karıncalanma hissi hiss edin.

Məşq № 5. Oksipital bölgə:

• Gərginlik zamanı başınızı arxaya əyin düzgün əzələlər.
• Başınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Məşq № 6. Üz bölgəsi:

• Çənənizi möhkəm sıxın və gözlərinizi bağlayın. Eyni zamanda, üz ifadələrindən məsul olan əzələlər dartılacaq.
• Hər şeyi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Məşq № 7. Geriyə:

• Çiyin bıçaqlarınızı aşağı çəkin, gərginləşdirin istədiyiniz qrupəzələlər.
• Kürəyinizi tamamilə rahatlayın.

Məşq № 8. Qarın əzələləri:

• Nəfəs verərkən qarnınızı çəkin, möhkəm hiss etdiyinizə qədər onu gərginləşdirin.
• Qarın əzələlərini rahatlaşdıraraq dərindən nəfəs alın.

Məşq № 9 Omba və bud:

• Siyatik əzələlərinizi bir araya gətirin, bud əzələlərini sıxın.
• Döşlərinizi tamamilə rahatlayın.

Məşq № 10 Buzovlar:

• Ayaqlarınızı və barmaqlarınızı aşağı göstərərək dana əzələlərinizi sıxın.
• Ayaqlarınızı rahatlayın.

Məşq № 11 Ayaq biləyi:

• Ayaq barmaqlarınızı yuxarı göstərərək tibialis əzələlərinizi sıxın.
• Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Bütün manipulyasiyalardan sonra yuxu hələ də sizə baş çəkməyibsə, aşağıdakıları edin:

• Gözlərinizi yumun.
• Yavaş və dərindən nəfəs alın, əllərinizi birləşdirin, sonra açın.
• Nəfəs alın və gözlərinizi açın.

İstirahət etməyin təsirli yolları

Müasir psixologiyada çoxlu var məhsuldar üsullar istifadəsi asan olan və fiziki səy tələb etməyən istirahət və özünü tənzimləmə. Onlardan ən təsirlisinə baxaq.

Nəfəs alma məşqləri

Bu cür texnikalar yoqa və Pilatesin əsasını təşkil edir. Bundan başqa, tənəffüs texnikaları Relaksasiya məşqləri peşəkar idmançılar arasında geniş istifadə olunur, çünki onlar çox yaxşı istirahət etməyə kömək edir.

nail olmaq üçün müsbət nəticə məşğələlər qaranlıqda və sükutda və ya ritmik melodiyanın müşayiəti ilə aparılmalıdır. Balina zəngləri kimi vəhşi təbiət səslərindən istifadə etmək yaxşıdır. Seçimdə vacib bir cəhət musiqi kompozisiya mətnin olmamasıdır, çünki sözlər çox diqqəti yayındırır və düzgün düşüncə çərçivəsinə girməyinizə mane olur.

Melodiyaya qərar verərək, sizin üçün rahat olan bir mövqe tutun və qarın əzələlərini rahatlayın. İndi gözlərinizi bağlayın və nəfəsinizə diqqət yetirin - sakit, lakin ritmik olmalıdır. Sinə və qarnınızın oksigenlə necə dolması prosesini izləyin. Vizuallaşdırmağa başlayın. Təsəvvür edin ki, hava dəriyə necə nüfuz edir, hər əli doldurur. Bədənin hər bir hissəsi ilə eyni şeyi etmək lazımdır, yalnız əvvəlki sahədə istədiyiniz görmə əldə etdikdən sonra keçid. Bu texnikanın sonunda arxa üstə uzanın və əlinizi qarnınıza qoyun. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək bir neçə dəqiqə nəfəs alın.

Təsvirin yaradılması

Bu üsul daha mürəkkəbdir, çünki sistemli təlim tələb edir və dərin istirahət üsullarından biridir. Vizuallaşdırma asan məsələ deyil, ona görə də demək olar ki, heç kim bunu ilk dəfə edə bilməz.

Xoş bir melodiya yandırın, rahat bir mövqe tutun və texnikanı yerinə yetirməyə başlayın. Sizin üçün ən çox arzu olunan şərtləri və mühiti təsəvvür edin. İşçi şəkliniz dağ zirvəsi və ya dəniz sahili ola bilər. Hamısı fərdi üstünlüklərinizdən asılıdır. Bu texnikanın əsas şərti vizual görüntüyə tam batırmaqdır, yəni içindəki hər şeyi ən kiçik detallara qədər təmsil etməlisiniz.

Əgər özünüzü çimərlikdə görürsünüzsə, o zaman mütləq sahilə dəyən dalğaların səsini eşitməli, qumun istiliyini və onun teksturasını hiss etməlisiniz, günəşin isti şüalarını dərinizdə, duzun dadını dərinizdə hiss etməlisiniz. saçlarınızda dodaqlar və küləyin təravəti.

Bunu bir neçə seansda sınaya bilərsiniz müxtəlif variantlar. Bu vizuallaşdırmanın müntəzəm istifadəsi bədəninizdə əzələ yaddaşı quracaq. Bundan sonra, hər hansı bir çətin vəziyyətdə, istirahət etməyə və qəbul etməyə kömək edəcək bir görüntü yaratmaq üçün bir neçə dəqiqə tapmaq kifayətdir. düzgün qərar.

Sağlamlıq problemlərindən qurtulmağın başqa bir əmin yolu

Post-izometrik əzələ gevşetmə texnikası gələcək əl işləri üçün hazırlıqdır. Analjezik və antispazmodik təsir göstərir. Texnika ondan ibarətdir ki, bədən əzələlərin qeyri-iradi uzanması ilə müəyyən bir vəziyyətdə tutulmalıdır (minimal intensivliyin izometrik işi). Hər bir yanaşma ən azı 5 saniyə davam etməli və dövrlərin sayı altı olmalıdır.

Post-izometrik əzələlərin boşaldılmasının incə əl üsulları qalıcı hipnotik təsir yaradır. Onun sayəsində sindromlar müxtəlif xəstəliklər yox olmaq. Tələb olunan nəticəni əldə etmək üçün aşağıdakı xüsusiyyətləri nəzərə almaq lazımdır:

• Hər bir məşq qısa olmalıdır və lazımsız stress olmadan yerinə yetirilməlidir. Bu parametrlərə diqqət yetirməsəniz, əks nəticə əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, fasilələrə xüsusi diqqət yetirilməlidir, əks halda fiziki və psixoloji təzyiqlər yox olmayacaq, əksinə daha da güclənəcəkdir.
• Əzələlər şüurlu şəkildə gərginləşdirilə bilər (mütləq izometrik deyil), bunun nəticəsində məşq bir az daha sıxlaşacaq, lakin təsir dəyişməyəcək.
• Şüurlu əzələ gərginliyini baxışınızın istiqaməti ilə birləşdirsəniz, əzələlər daha yaxşı işlənəcəkdir. Bədənimiz belə işləyir.

Post-izometrik istirahət üsullarını yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl, bədəninizi istədiyiniz vəziyyətdə (sizin üçün rahat) düzəltməlisiniz. Həddindən artıq gərginlik və ağrı istədiyinizə nail olmağa imkan verməyəcək, ona görə də mülayimlik prinsipinə əməl edin. Əvvəlcə nəfəsinizi tutun. Bundan sonra istədiyiniz əzələ qrupunu aktivləşdirin. Sonra dərindən nəfəs alın və rahatlayın. Bir neçə saniyədən sonra 10 saniyədən çox olmayan əzələləri uzatmağa başlayın. Dövr bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır.

Post-izometrik rahatlamanın incə əl üsullarından istifadə etdikdən sonra rahatlama əldə edilə bilməzsə, vaxt 30 saniyəyə qədər artırılmalıdır. Qaydalara ciddi əməl etsəniz, üçüncü yanaşmadan sonra istədiyiniz effekt əldə edilə bilər.

Dərsin ilkin mərhələsində sizə istirahətdən düzgün çıxmağınıza kömək etmək üçün təlimatçı sizə nəzarət etməlidir. Bundan əlavə, mentor bu texnikanın əsas texnikalarını mənimsəməyə kömək edəcək və kosmosda öz bədəninizi necə hiss etməyi öyrədəcək.

Postizometrik rahatlama aşağıdakılar üçün faydalıdır:

• Əzələlərin istiləşməsi.
• Ağrıları aradan qaldırın.
• Əzələ tonusunun azalması.
• Onurğa ilə əlaqəli patologiyaların müalicəsi.

Bu texnikadan istifadə etməyə başlamazdan əvvəl ailə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, çünki bəzi xəstəliklər üçün bu təcrübənin istifadəsi qəbuledilməzdir.

Biz təkərdə dələ kimi fırlanırıq - hər gün o qədər çox şey yığılır ki, onların hamısını etməyə vaxtımız yoxdur. İstirahət etməyə vaxt yoxdur.

Ancaq yenə də dincəlməlisən, istirahət üçün 10 dəqiqə vaxt ayırmalısan - və bu, tez sağalmağınıza kömək edəcək! Üçqat enerji ilə işlər görməyə davam etmək üçün!

Şübhəsiz ki, siz belə düşünürsünüz: daha çox boş vaxtım olsaydı, gözəl istirahət edə bilərdim! Ancaq həqiqətən əldə etdiyiniz zaman tam olaraq nə etdiyinizi düşünün. Evi təmizləməyə, yumağa, ütüləməyə, hansı köhnə işləri görməyə vaxt tapmadığını xatırlamağa... sonra televizorun qarşısındakı kresloya düşüb hər şeyi, hətta sənin üçün maraqlı olmayanı da izləməyə başlayırsan? Özünüzü tanıyırsınız?

Ancaq özünüzü və istirahətə münasibətinizi yenidən qurmalısınız - və sonra daha çox şey əldə edəcəksiniz! Bir çox insanın bir gündə o qədər çox şey edə biləcəyinə, başqasının bir həftə ərzində edə bilməyəcəyinə təəccüblənmədinizmi? Və hamısı vaxtlarını necə düzgün idarə etməyi və düzgün istirahət etməyi bildikləri üçün.

Odur ki, sevdiyiniz insana mütləq gündə 5-10 dəqiqə ayırmalısınız. Bunu etmək üçün evdə əlaqə saxlamadığınız bir yer tapın mühüm məsələlər, - və orada istirahət edin.

Bundan əlavə, istirahət etməyi öyrənməlisiniz. İnsan anları təkrarlamağa tez alışdığından, özünüz üçün seçdiyiniz istirahət zonanıza girən kimi bədəninizin necə rahatlamağa başladığını belə hiss edəcəksiniz.

Mənzilinizi havalandırdığınızdan əmin olun - təmiz hava Bu, təkcə otağı deyil, həm də düşüncələrinizi təmizləyəcək. Bundan əlavə, etdiyiniz bütün nəfəs məşqləri daha çox fayda verəcəkdir.

Və çox vacib olanı, sevdiklərinizlə əvvəlcədən razılaşın ki, istirahət edərkən yanınıza gəlib sizi narahat etməsinlər.

Beləliklə. Sadəcə çay iç. Axşam yatmazdan təxminən bir-iki saat əvvəl rahatlatıcı çay için. Hazırlanması çətin deyil: bunun üçün termosa 1 çay qaşığı qurudulmuş çiçəklər və St John's wort yarpaqları, limon balzamı və ya nanə tökmək lazımdır, cökə rəngi. Hamısının üzərinə qaynar su töküb yarım saat dəmləyin. Çayı yavaş-yavaş, kiçik qurtumlarla içmək, lakin hər dəfə 150 ​​ml-dən çox olmamalıdır.

İkinci. Meditasiya edin. Bunu etmək üçün rahat oturun, gözlərinizi yumun və təsəvvür edin ki, evin üstündə, şəhərin üstündə, sonra isə Yer kürəsindən yuxarı qalxırsınız. O qədər yüksəklərə uça bilərsiniz ki, planetimiz kiçik bir topa çevrilsin... Və bu məsafədən problemlərinizin nə qədər kiçik olduğunu düşünün. Bütün Kainatı təsəvvür edin - və müqayisədə nə qədər kiçik olduğunuzu hiss edin.

üçüncü. Gərginliyi aradan qaldırın. Narahat olduğunuz zaman, yəqin ki, istər-istəməz dişlərinizi sıxırsınız. Bu gərginliyi aradan qaldırmaq üçün şəhadət barmaqlarınızın uclarından istifadə edərək qulaq ucları səviyyəsində çənədə kiçik depressiyaları hiss etməlisiniz. Bu nöqtələrə 5 saniyə basın və yavaş-yavaş buraxın. Bundan sonra, dilinizin ucu ilə ağzınızın damına toxunun və çənə əzələlərinin tamamilə rahatlaşdığını hiss edənə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Dördüncüsü.Əgər çox yorğunsunuzsa və işdən sonra özünüzü tamamilə tükənmiş və hədsiz hiss edirsinizsə, o zaman təcili olaraq özünüzü bərpa etməyə kömək etməlisiniz: axırda, hətta axşam saatlarında da hər hansı bir qadının hələ çox işi var. Siz təcili yardımla bərpa edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir havlu dəsmalı nəmləndirin isti su, onu sıxaraq, çarpayıya uzanın və başınızı bu dəsmal ilə örtün. İnanmayacaqsınız, amma 10 dəqiqədən sonra yorğunluq keçəcək! Təəccüblü deyil ki, analarımız baş ağrısı olanda bu üsuldan tez-tez istifadə edirdilər.

Beşinci. Yeri gəlmişkən, əgər başınız ağrıyırsa. Oturun, gözlərinizi yumun və beş dəqiqə ərzində barmaqlarınızla baş dərinizə yaxşıca masaj edin. Dairəvi hərəkətlərlə məbədlərinizi, sonra başınızın arxasını masaj edin, masajı tədricən asanlaşdırın, barmaqlarınızla baş dərisinə çətinliklə toxunun.

Altıncı üsul. Nə qədər klişe görünsə də, musiqi dincəlmək üçün əla vasitədir. Belə anlarda klassik musiqiyə və ya ən çox bəyəndiyiniz musiqiyə qulaq asmaq xüsusilə yaxşıdır. Çox enerjili olmasa daha yaxşı olar. Təbiət səslərinin, dənizdə sörfün, quşların nəğməsinin və s. yazıları olan disklər əvvəlcədən öz rahatlaşdırıcı musiqi kolleksiyanızı yaradın və tez dincəlmək lazım olduqda ona qulaq asın.

Yeddinci. Düzgün nəfəs rahatlamağa kömək edir. Bunun üçün qarın nəfəsi üsulunu mənimsəmək lazımdır. Hava ilə nəfəs alın, mədənizi "5 sayda" doldurun, sonra yavaş-yavaş "10 sayda" nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman sizi bürümüş pis mənfi enerjidən xilas olduğunuzu düşünün. Bu texnika istənilən vəziyyətdə sakit olmağa kömək edəcək.

Səkkizinci. Efir yağları istirahətdə ən yaxşı köməkçilərdir. Təsadüfi deyil ki, Şərq praktikantları onlardan tez-tez istifadə edirlər. Aroma lampasına bir neçə damcı vanil, lavanda, berqamot yağı tökün və 15 dəqiqə yandırın, bu müddət ərzində “istirahət zonanız” xoşunuza gələn ətirlə dolacaq. Onu nəfəs alın və ağlınızı gündəlik problemlərdən uzaqlaşdırın.

Doqquzuncu. Akupressuranı mənimsəmək lazımdır - bu, istirahət sənətində gözəl bir köməkçidir. Şiatsu masajı və ya akupunktur nöqtələri - bəzən adlandırıldığı kimi - realdır təcili yardım ağrı, yorğunluq və stress üçün. 10 dəqiqə ərzində nöqtələri düzgün masaj etsəniz, xoşagəlməz hisslərdən çox tez qurtula bilərsiniz.

• Həddindən artıq yorğun olduqda, qaş uclarını masaj etmək lazımdır.
• Gözləriniz, məsələn, kompüterdən yorulursa, diqqətli olmalısınız şəhadət barmağı-dan daxili künclər göz xaricə.
• Stress və miqren üçün qaşlar arasında yerləşən nöqtəni masaj etmək lazımdır.

VƏ onuncu. İstirahət etmək üçün özünüzə "sümükləri" olan bir rezin top alın - bu, əlləriniz və ayaqlarınız üçün əla ev masajıdır. Bir növ iş görərkən də yuvarlaya bilərsiniz - məsələn, bir şey yazırsan və ya oxuyursansa. Yalnız ölçü və sərtliyə uyğun bir top seçmək lazımdır.

On birinci. İstirahət üçün düzgün nəfəs almağı öyrənmək vacibdir. Birdən xoşagəlməz bir xəbər alsanız, ağciyərlərinizin imkan verdiyi qədər bir neçə dəfə dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutun və partlamalarla nəfəs alın - bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Ümumiyyətlə, sıx tənəffüs stress üçün göstərilir. Beləliklə, çətinliklə nəfəs almağa başlayan Hollivud qəhrəmanlarından bir nümunə götürək kağız çanta ya da onlara bir şey olan kimi nəfəs məşqləri edin.

Düşünürəm ki, iradəsi ilə istirahət etmək bacarığı hər kəsdə olması lazım olan çox vacib bir bacarıqdır. Müasir Qərb dünyasında həyat həm zehni, həm də fiziki cəhətdən çox gərgin və gərgindir. Bu sahədə çalışanlara aiddir yüksək texnologiya və kompüterlər, monitorun qarşısında saatlarla oturmaq, bəzi əzələlərin və oynaqların çox saatlarla yüklənməsinə səbəb olur. Bu, digər işçilərə də aiddir, məsələn, avtomobil idarə etmək üçün çox vaxt sərf edənlər, xüsusən də psixikaya böyük təzyiq göstərən sıx trafikdə. Bu günlərdə stress çox yaygın bir sözdür, çünki insanlar bir çox problemlərində stressi günahlandırırlar. İnsanlar istirahət etməkdə çətinlik çəkirlər. Bu yazıda mən sağlam (və qanuni) istirahət üçün ən yaxşı beş yol olduğuna inandığımı bir araya toplamaq istərdim.

İstirahət texnikası 1: Rahatlamaq və sakitləşmək üçün nəfəs alın.

Nəfəs nəzarəti tez sakitləşmək və istirahət etmək üçün lazım olan əsas bacarıqdır. Nəfəs almağa şüurlu şəkildə nəzarət etməklə özünüzü müvəqqəti olaraq stresli fikirlərdən yayındıra bilərsiniz. Bəzi tənəffüs üsulları tez sakitləşdirici təsir göstərir. Aşağıdakı nəfəs məşqlərini təklif edirəm:

• Mümkünsə, uzanın və ya rahat oturun.
• Gözlərinizi bağlayın və hava daxil olduqdan sonra diqqətinizi burun dəliklərinizə cəmləyin.
• Burnunuzdan yavaş, dərin nəfəs alın. Nəzərə alın ki, buruna daxil olan hava soyuqdur.
• Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, diqqətinizi eyni nöqtədə saxlayın.
• Burnunuzdan yavaş və sakit bir şəkildə nəfəs alın. Burun dəliklərini tərk edən havanın artıq isti olduğuna diqqət yetirin.
• Narahat düşüncələriniz yox olana və özünüzü sakit hiss edənə qədər bir neçə dəqiqə məşq edin.

Bu məşq sizi sakitləşdirmək üçün bir neçə üsuldan istifadə edir:

• Qapalı gözlər və rahat mövqe artıq bir az rahatlıq verir.
• Yavaş-yavaş nəfəs aldıqda və nəfəs vermədən əvvəl tutduqda, ürək dərəcəsi azalır. Hər hansı bir səbəbdən həyəcanlanırsınızsa və tez sakitləşməyə ehtiyacınız varsa, bu xüsusilə faydalıdır. Stressli vəziyyətlərdə, bunun üçün vaxt və ya yer yoxdursa, bu məşqi hazırlıq mərhələsi olmadan edə bilərsiniz.
• Soyuq və burun dəlikləri vasitəsilə hərəkətə konsentrasiya isti hava beyni tutur və diqqətinizi başqa, mənfi fikirlərdən yayındırır. Həmçinin №8 texnikaya baxın, “Sakitlik və rahatlıq üçün düşüncələri əvəz etmək”.

İstirahət texnikası 2: Proqressiv əzələ rahatlaması.

Proqressiv əzələlərin rahatlaması məşhurdur istirahət texnikası. 1939-cu ildə Amerikalı həkim Edmund Jacobson tərəfindən hazırlanmışdır. Texnika ona əsaslanır ki, əzələ gərginliyi narahatlıqla müşayiət olunarsa, əzələlərin rahatlaması onu azaldacaq. Məşq edərkən əzələlərinizi çox gərginləşdirməyin və bu addımda qeyd olunan xüsusi qrupa aid olmayan əzələləri gərginləşdirməyin. Gərginlik rahatladıqdan sonra əzələlər gərginlikdən əvvəlkindən daha rahat olmalıdır. Kresloda rahat oturun və ya uzanın. Bir neçə yavaş nəfəs alın və nəfəs alın. Sonra aşağıdakı ardıcıllıqla başlayın:

1. Əllər. Yumruqlar sıxılır; rahat. Barmaqların yayılması; rahat.
2. Biceps və triceps. Biceps gərgindir (əzələni sıxın, lakin əllərinizi yumruq halına gətirməmək üçün silkələyin); rahat (əllərinizi stula qoyun). Triceps sıxdır (qollarınızı digər tərəfdən əyməyə çalışın); rahat (onları aşağı salın).
3. Çiyinlər.Çiyinlərinizi geri çəkin (yumşaq); istirahət edin. Onları irəli itələyin (itələyin); istirahət edin.
4. Boyun (yan əzələlər).Çiyinlər düz, rahatdır, başınızı mümkün qədər yavaş-yavaş sağa çevirin; istirahət edin. Sola dönün; istirahət edin.
5. Boyun (ön əzələlər).Çənənizi göğsünüzə sıxın; Rahatlayın. (Başınızı arxaya əymək tövsiyə edilmir - boynunuzu qıra bilərsiniz).
6. Ağız. Ağız mümkün qədər geniş açıqdır; rahat. Dodaqlar bir araya gətirilir və mümkün qədər sıx sıxılır; rahat.
7. Dil (çıxmış və geri çəkilmiş). Ağzınızı açın və dilinizi mümkün qədər çıxarın; rahatla (ağzın dibində sərbəst yatsın). Onu mümkün qədər dərindən qırtlağa geri çəkin; istirahət edin.
8. Dil (damaq və döşəmə). Dilinizi ağzınızın damına sıxın; istirahət edin. Ağzın altına sıxın; istirahət edin.
9. Gözlər. Onları mümkün qədər geniş açın (qaşlarınızı qırışdırın); istirahət edin. Gözlərinizi möhkəm bağlayın; istirahət edin. Hər gərginlikdən sonra göz, alın və burun əzələlərini tamamilə rahatladığınızdan əmin olun.
10. Nəfəs. Mümkün qədər dərindən nəfəs alın - sonra bir az daha çox; 15 saniyə ərzində normal nəfəs alın və nəfəs alın. Bütün havanı ciyərlərinizdən çıxarın - sonra bir az daha; 15 saniyə ərzində normal nəfəs alın və nəfəs alın.
11. Geri.Çiyinlərinizi stulun arxasına sıxın və bədəninizi irəli itələyin ki, beliniz əyilmiş olsun; istirahət edin. Bu məşqi ehtiyatla edin və ya heç etmə.
12. Döşlər. Döşlərinizi möhkəm sıxın və çanağını oturacaqdan qaldırın; istirahət edin. Döşlərinizi kresloya sıxın; istirahət edin.
13. itburnu. Ayaqlarınızı uzadın və yerdən və ya ayaq dayağından 15 sm qaldırın, ancaq qarın əzələlərini gərginləşdirməyin; istirahət edin. Ayaqlarınızı (dabanlarınızı) yerə və ya ayaq dayağına sıxın; istirahət edin.
14. Mədə. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkin; tamamilə istirahət edin. Mədənizi şişirdin və ya sanki bir zərbəyə hazırlaşırsınız kimi əzələlərinizi gərginləşdirin; istirahət edin.
15. Dana və ayaqlar. Ayaq barmaqlarını qaldırın (ayaqlarınızı qaldırmadan); istirahət edin. Ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın (kramplardan çəkinin - əgər onlar baş verərsə və ya yaxınlaşdıqlarını hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı silkələyin); istirahət edin.
16. Ayaq barmaqları. Ayaqlarınızı rahatlayın, barmaqlarınızı yerə basdırın; istirahət edin. Ayaq barmaqlarını mümkün qədər yuxarı qaldırın; istirahət edin.

İstirahət Texnikası 3: Sakitləşdirici Vizualizasiya.

Vizuallaşdırma şüurun güclü bir vasitədir. Tədqiqatlar göstərdi ki, şüuraltı ağıl ayırd edə bilmir real hadisələr vizual olanlardan. Buna görə də vizual görüntülər şüura əhəmiyyətli təsir göstərir.

• Rahat oturun və ya uzanın. Gözlərinizi yumun və bir neçə yavaş nəfəs alın. Diqqəti yayındırmamaq üçün bütün rabitələri söndürün.
• Özünüzü seçdiyiniz sakit və dinc bir yerdə təsəvvür edin. Bu, boş çimərlik, meşə, qayıq və ya özünüzü rahat hiss etdiyiniz hər hansı başqa yer ola bilər.
• Bu obrazı tutun və anın xoşbəxtliyini yaşayaraq, bu yerdə yaranan bütün müsbət hissləri təsəvvür edin.
• Şəkil nə qədər real olsa, bir o qədər çox olur müsbət emosiyalar alacaqsınız.
• Özünüzü rahat və sakit hiss etdiyiniz zaman yavaş-yavaş xəyal dünyasından çıxın və gerçək dünyaya qayıdın.

İstirahət Texnikası 4: Audio proqramlardan istifadə edərək alfa və teta səviyyələrinin stimullaşdırılması.

İnsan beyni müxtəlif şüur ​​və diqqət vəziyyətlərində işləyir. Fərqli səviyyələr EEG-də (elektroensefaloqramma) göründüyü kimi beyin dalğalarının tezliyi ilə fərqlənir. Bu səviyyələr yunan əlifbasının hərflərinə görə adlandırılmışdır. Beyin dalğalarının nümunələri ilə bağlı ümumi razılıq: aşağıdakı kimi:

• Beta- 14 Hz və daha yüksək. Hazırlıq vəziyyəti, beynin aktiv vəziyyəti. Düşüncə və oyanıqlıqla əlaqələndirilir.
• Alfa- 8 ilə 14 Hz arasında. Beynin rahat vəziyyəti. Xəyallara dalmaq və ümumi istirahətlə əlaqələndirilir.
• Teta- 4 ilə 8 Hz arasında. Daha dərin istirahət vəziyyəti. Yüngül yuxu. Hipnoz. Meditasiya.
• Delta- 4 Hz-dən aşağı. Dərin yuxu. Şüursuz vəziyyət.

Alfa vəziyyəti rahat beyin fəaliyyəti ilə əlaqəli olduğu üçün ən sağlam beyin vəziyyəti kimi tanınır. Bu vəziyyət həm də meditasiya, Xose Silva metodu və başqaları kimi qabaqcıl zehni idarəetmə üsulları üçün əsas kimi istifadə olunur.

Xüsusi audioyazılardan, binaural döyüntülərin təsirindən istifadə edərək beyində alfa dalğasının fəaliyyətini stimullaşdırmaq, beyinə birbaşa təsir göstərmək və onu istənilən tezlikdə işləməyə məcbur etmək mümkündür. Insigh CD yaxşı istirahət nəticələri verən Immrama İnstitutunun qeydlərindən biridir. Stressi azaltmaq üçün binaural döyüntülər özlüyündə sakitləşdirici təsir göstərən yağışın səsləri üzərində qatlanır.

Oxşar texnologiyadan istifadə edən bir çox başqa qeydlər var, lakin bəzilərinin daha yaxşı, digərlərinin isə daha pis olduğu deyilir.

İstirahət texnikası 5: Şüurun alfa vəziyyətinə özümüz daxil oluruq.

Şüurun alfa vəziyyətinə daxil olmağı, xüsusi səs yazılarından istifadə etmədən özünüz öyrənə bilərsiniz. Əlbəttə ki, öyrənmə əyrisi olacaq, ancaq beyninizi daha yaxşı idarə edə biləcəksiniz. Xose Silva həyatını insan potensialından daha yaxşı istifadə etmək üçün texnologiyanın inkişafına həsr etmişdir. Onun işi şüurun alfa vəziyyətinə daxil olmaq və qalmaq qabiliyyətinə əsaslanır. Alfa vəziyyətini stimullaşdırmağın bir neçə yolu var. Budur mənim üçün ən yaxşı olan üsul:

1. Rahat oturun və ya gözləriniz bağlı olaraq uzanın. Bir neçə dərin nəfəs alın.
2. 3 rəqəmini təsəvvür edin və özünüzə deyin "Üç"üç dəfə.
3. 2 rəqəmini təsəvvür edin və özünüzə deyin "İki"üç dəfə.
4. 1 rəqəmini təsəvvür edin və özünüzə deyin "Bir"üç dəfə.
5. 10 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "Mən dincəlirəm".
6. 9 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "Sakitləşirəm".
7. 8 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "Mən getdikcə daha çox istirahət edirəm".
8. 7 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "Mən getdikcə daha çox sakitləşirəm".
9. 6 rəqəmini təsəvvür edin və deyin “Beynim aydın və sakitdir”.
10. 5 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "Bütün bədənim rahatdır".
11. 4 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "O qədər rahatam ki, öz çəkimi hiss etmirəm.".
12. 3 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "Mən tamamilə sakitəm".
13. 2 rəqəmini təsəvvür edin və deyin "Mən tamamilə rahatam".
14. 1 rəqəmini təsəvvür edin və deyin “Mən tamamilə sakitəm və tamamilə rahatam. Mən alfadayam".

Haşiyələr:

1 Jacobson, E. (1938). Proqressiv istirahət. Çikaqo: Çikaqo Universiteti Mətbuatı. (Jacobson, E. (1938). Proqressiv istirahət. Çikaqo: Çikaqo Universiteti Mətbuatı).
2 Jacobson's Progressive Muscle Relaxation.
3 Elektroensefaloqrafiya (Elektroensefaloqramma).
4 Binaural döyüntü.
5 Xose Silva (Xose Silva).

İçimizdə kifayət qədər güc və enerji hiss etmədən biz çox vaxt əldə etdiyimiz yüksəklikləri itiririk. Belə bir vəziyyətdə iş ağrılı, xoşagəlməz bir vəzifəyə çevrilir. Vücudunuza qulluq etməyin bir yolu dörd istirahət texnikasından istifadə etməkdir.

Bədənimiz özümüzü rahat və inamlı hiss etməyimizə kömək edə bilər və ya buna hər cür şəkildə mane ola bilər. Yaxşı sağlamlıq və böyük enerji ehtiyatına malik olmaqla yüksək nəticələr əldə edə bilərik. Özümüzdə kifayət qədər güc və enerji hiss etmirik, biz tez-tez "qazandığımız" yüksəklikləri itiririk. Belə bir vəziyyətdə iş ağrılı, xoşagəlməz bir vəzifəyə çevrilir.

Nə qədər tez-tez öz bədənimizi yalnız başımız üçün "gəzinti yeri" kimi qəbul edirik. Yalnız bir şey incitməyə, sancmağa, ağrımağa, çəkməyə və ya vurmağa başlayanda düşünməyə və qayğı göstərməyə başlayırıq. Əgər bədən lazımsız narahatlıq yaratmırsa, o zaman su ilə yuyulur, odekolon və ya ətirlə səpilir, hadisəyə uyğun kostyumla bəzədilir və... unudulur. Ancaq əhvalımız, rifahımız, fəaliyyətimiz və nəhayət, uğurumuz birbaşa sağlam fiziki vəziyyətlə bağlıdır. Yorğunluq, gərginlik, mənfi emosional təcrübələr əzələlərdə "toplanır", nəticədə "əzələ sıxacları" - xroniki gərginlik vəziyyətində olan müəyyən əzələ qrupları əmələ gəlir. "Əzələ gərginliyi" qan dövranı və maddələr mübadiləsi proseslərini pozur, nəticədə psixosomatik xəstəliklərin - baş ağrısı, mədə ağrısı, ürək-damar fəaliyyətinin pozulması ilə nəticələnir. Bədən daimi diskomfort siqnalları göndərəndə özünə inam nədir?

Bədəninizə qulluq etməyin yollarından biri texnologiyadan istifadə etməkdir istirahət. Effektiv şəkildə istirahət etməyi və daha aktiv olmağı öyrəndikdən sonra biz istirahət üçün ayrılmış vaxtı daha tam istifadə edə, sərf olunan gücü tez bərpa edə və daha yaxşı uyğunlaşa bilərik. qarşıdan gələn iş. Öz bədənimizlə qarşılıqlı əlaqə kanallarından birini özümüzə açmağımız və ona "başlıqdan" zövq, güc və özünə inam mənbəyinə çevrilmək şansı verməmiz vacibdir.

İstirahət etməyimizə və daha yaxşı istirahət etməyimizə kömək edə biləcək bəzi texnikalara baxaq. Qeyd etmək lazımdır ki, heç bir texnika dərhal maksimum istirahətə gətirib çıxarır. üçün bacarıq qısa müddət istirahət və dinclik vəziyyətinə düşmək, hər hansı digər bacarıq kimi, müəyyən bir məşq müddəti nəticəsində yaranır. Təlim üçün evdə rahat, sakit bir yer seçin və yaxınlarınızdan bir müddət sizi narahat etməmələrini xahiş edin. Əgər hər gün istirahətinizə 5-10 dəqiqə vaxt ayırsanız, kifayət qədər tez rahatlama vəziyyətinə nail olmağı öyrənəcəksiniz. Hər bir məşq öz rahatlama yolundan istifadə edir - nəfəs, şəkillər, gərginlik, şifahi formullar vasitəsilə. Hər birimizin ən böyük istirahətə nail olmaq üçün öz yolu var. Daha sürətli istirahət etməyə imkan verən yolu seçin.

Təlimləri sağ əlinizlə (və ya aparıcıdırsa, solunuzla) mənimsəməyə başlamaq yaxşıdır. Sağ əlinizin ovucunda rahatlıq hissi aldıqdan sonra tədricən bədənin digər hissələrini rahatlamağa keçin. Hisslərinizi dinləmək lazımdır. Əvvəlcə rahatlıq hissi "içində təmiz forma“istilik, ağırlıq və yüngül karıncalanma hissini əvəz edə bilər. Bütün bu hisslər birbaşa istirahətlə bağlıdır. Bu hissləri idarə etmək tam və dərin istirahətə doğru irəliləməyə imkan verir. Evdəki məşqləri mənimsədikdən sonra siz onlardan gərgin vəziyyətdə - çətin müştəri ilə görüşə, çətin iş danışıqları arasında hazırlaşmaq üçün istifadə edə biləcəksiniz.

Nəfəs alma yolu ilə rahatlama. Bu məşq aşağıdakı fizioloji nümunəyə əsaslanır: nəfəs aldıqda əzələ tonusu artır, nəfəs verdikdə azalır və əzələlər rahatlaşır. Nəfəs alma və istirahət arasında güclü əlaqə yaratmaq, istirahət prosesini daha yaxşı idarə etməyə kömək edir.

Yumşaq kresloda rahat oturun. Gözlərinizi yumun. Nəfəs almanıza qulaq asın. Onun ritmini və dərinliyini hiss edin. Nəfəs alma və ekshalasiyanın bədəninizdə keçdiyi yolu izləyin. Diqqətinizi üzərində cəmləyin sağ əl. Onun necə "nəfəs aldığını" hiss edin. Təsəvvür edin ki, əlinizdə havanın çıxdığı çoxlu kiçik dəliklər var. Hər ekshalasiyanın bu dəliklərdən necə keçdiyinə diqqət yetirin. Özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Özünüzü necə hiss edirsiniz? Bu hissləri beyninizdə qeyd edin.

Bu məşq üçün vaxtınızın 3-5 dəqiqəsini ayırın. Bir neçə məşqdən sonra sağ əlinizdə tez bir zamanda rahatlama əldə etsəniz, tədricən bütün sağ əlinizi, sonra sol əlinizi rahatlamağa keçin, sonra diqqətinizi ayaqlarınızın, arxa və boyun əzələlərinə çevirin. Nəfəsin “keçmədiyi” bədənin hissələrinə diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir. Bədənin bütün hissələri üçün eyni hava axını əldə etməyə çalışın.

Şəkil vasitəsilə istirahət. Görüntülərimiz üstümüzdədir sehrli güc. Onlar tamamilə səbəb ola bilər müxtəlif dövlətlər- ləng laqeydlikdən maksimum iştiraka, acı kədərdən hədsiz sevincə, tam istirahətdən bütün qüvvələrin səfərbərliyinə qədər. Hər bir insan üçün o obrazı tapmaq vacibdir mümkün olan ən yaxşı şəkildə arzu olunan vəziyyətə "səbəb olur". Aşağıdakı şəkillər rahatlamağa kömək edir:

• bədəninizin əyrilərini mükəmməl şəkildə izləyən yumşaq lələk çarpayısında istilənirsiniz;
• bədəninizi yumşaq bir şəkildə bürüyən tüklü bir buludda yellənirsiniz;
• ilıq vannadasınız, bədəninizə xoş bir sakitlik sızır.

Sizə ən uyğun olan görünüşü axtararkən, təxəyyülünüzün vəhşi olmasına icazə verin. Ola bilsin ki, sizə bir neçə görüntü gələcək. Onlardan ayrılmağa tələsməyin. Onların vəziyyətinizə necə təsir etdiyini hiss edin. Ola bilsin ki, siz bu şəkilləri bir şəkilə “birləşdirə” bilərsiniz. Ola bilsin ki, bir sıra şəkillər olacaq. Beləliklə, məşq proqramımızın iştirakçılarından biri özü üçün rahatlaşdırıcı görüntülərin bütün zəncirini yaratdı: əvvəlcə yavaş-yavaş zərif slayddan yuvarlandı, sonra yellənən bir hamağa düşdü, bundan sonra tüklü isti pişiklər onun yanına gəldi və yatağa uzandı. onun ətrafında dövrə vur. Əgər simvolik təsvirlər “ağlınıza gəlmirsə” özünüzdən bəzi situasiyaları xatırlayın şəxsi təcrübə sakitlik, rahatlıq və rahatlıq hiss etdiyiniz zaman. Hətta xoş bir vəziyyətə tez bir zamanda "batmaq" da rifahımıza faydalı təsir göstərir. Yaratdığınız obrazdan “çıxmağa” tələsməyin. Bütün təfərrüatları daha yaxşı nəzərdən keçirməyə çalışın, hissləri hiss edin bu görüntü ehtiva edir. Uğurlu məşqlə, bir müddət sonra yalnız imicinizi xatırlamalı olacaqsınız və bədən əzələ yaddaşı səviyyəsində istirahət vəziyyətini bərpa edəcəkdir.

Şifahi təklif vasitəsilə istirahət. Bu məşq rasional mühakimələrə daha çox etibar edən insanlar üçün uyğundur. İstirahət vəziyyəti birbaşa istilik hissi, xoş karıncalanma, ağırlıq hissi ilə bağlıdır. Buna görə də şifahi təklif düsturlarına bu hisslərin təsviri daxildir. Siz zehni olaraq "istirahət" ifadələrini təkrarlaya bilərsiniz. Yaxud siz onları kasetə yaza və öz istirahətiniz üçün ayırdığınız vaxt ərzində səsləndirə bilərsiniz. Məşqə sağ əllə başlamaq daha yaxşıdır. Bir neçə təkrardan sonra bədənin digər hissələrinə keçə bilərsiniz.

“Sağ əlim rahatdır... Ağır və istidir... Rahatlığın bütün əlimə yayıldığını hiss edirəm... Hər barmağım ağırlaşır... Bütün əlimin ağırlığını hiss edirəm... Diqqətim tamamilə sağ əlimə cəmləşib ... hər an əlim isinir və ağırlaşır... İstilik bütün ələ yayılır... Əl istiliyi təmas etdiyi səthə yayır... Əlim rahatladı."

Özünüzü şifahi düsturlarla bombalamağa tələsməyin. Şifahi düsturların hətta "daxili" səslə də yavaş və sakit şəkildə "tələffüz edilməsi" vacibdir. Eyni zamanda, hisslərinizə diqqət yetirin. Şifahi təklifin mətnini “şaxələndirməyə” çalışmayın.

Bir neçə ifadədən ibarət ola bilər. Bir müddət sonra assosiativ yaddaş səviyyəsində rahatlıq hissi müəyyən sözlərlə əlaqələndiriləcəkdir. Təlimli bir insan yalnız bir cümlə ilə tam istirahət edə bilər: "Mənim bədənim rahatdır."

Gərginlik yolu ilə istirahət. Bu məşq aşağıdakı fizioloji nümunəyə əsaslanır: intensiv əzələ gərginliyindən sonra əzələlərin rahatlaması avtomatik olaraq baş verir. Bu bacarığı məşq etməyə sağ əlinizlə başlamaq daha yaxşıdır.

Maksimum səylə əvvəlcə sağ əlinizi yumruqla, sonra isə dirsəkinizdə yavaş-yavaş sıxın. Son nöqtədə bütün səylərinizi sağ əlinizə cəmləyin, sonra əlinizi kəskin şəkildə açın və "qamçı kimi sallanan" vəziyyətdə qoyun. Sağ əlinizdə hisslərinizə qulaq asın. İstirahətin əlinizdə nə qədər "tutulduğunu" qeyd edin.

Belə sıx gərginliyin əldə narahatlığa səbəb olduğu nadir hallar var. Bu vəziyyətdə bu məşqdən istifadə etməyin. Çox güman ki, istirahət etmək üçün başqa bir yola ehtiyacınız var. Bu şəkildə tez bir zamanda rahatlamağa nail olsanız, bədənin digər hissələrini rahatlaşdırmaq üçün istifadə edin. Beləliklə, stulda otursanız, ayaqlarınızı bir az qaldırsanız və ayaqlarınızı güclə özünüzə yönəltsəniz, ayaqlarınız yaxşı istirahət edə bilər. Çiyin qurşağının əzələləri güclə “çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru çəksəniz” rahatlaşa bilər. Bu məşq həddindən artıq həyəcanlı və ya xroniki həddən artıq gərginlik vəziyyətində olduqda təsirli olur. Qəribədir ki, bu vəziyyətdə müəyyən bir əzələ qrupunda artan gərginlik bu əzələlərin rahatlamasına səbəb olur.

Bu təlimlər təsvir edir müxtəlif yollarla istirahət. Dörd əsas istirahət yolundan istifadə edərək, bədəninizə ən uyğun olan yeni məşqlər tapa bilərsiniz - nəfəs, görüntü, şifahi təklif və gərginlik. Təliminizin başlanğıcda eyni yerdə baş tutması vacibdir. Bəlkə də bu sizin sevimli kreslonunuz olacaq. Bunun iş üçün deyil, "istirahət üçün kreslo" olması məsləhətdir. Əks təqdirdə, bədən "yolunu itirəcək" - nə etmək lazımdır, ya istirahət etmək, ya da daha aktiv olmaq? 2-3 həftəlik gündəlik məşqdən sonra xoş istirahət və rahatlıq vəziyyətini hiss etmək üçün sadəcə olaraq bu kresloda oturmaq lazımdır.