Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün gimnastika. Qarın gərmə üsulları: fiziki fəaliyyət, məşqlər və sarğılar

Ədalətli cinsin bütün nümayəndələri düz, tonlanmış qarın və nazik belin gözəl əyrilərinə sahib olmaq istəyirlər. Aşağı fiziki fəaliyyət və oturaq həyat tərzi əzələlərin zəifləməsinə səbəb olur qarınlar. Uzun müddət oturmaq da rektus abdominis əzələsinin uzanmasına səbəb olur, bu da qarının çıxmasına səbəb olur. Bu gün sayt sizə mədənizi necə düzləşdirəcəyinizi və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş xüsusi effektiv məşqləri göstərəcək.

Mədənizi məşqlə düz etmək üçün mədənizin niyə böyüməyə başladığını və istədiyinizdən fərqli göründüyünü bilməlisiniz. Qarın bir neçə səbəbə görə çıxır:

1. Oturaq həyat tərzindən rektus abdominis əzələsinin gərginləşməsi (uzun müddət oturarkən həmişə mədənizi udun!);
2. Torsonu yaxşı vəziyyətdə saxlayan və daxili orqanları dəstəkləyən əzələlərin zəifləməsi;
3. Qarın nahiyəsində artıq yağın çökməsi;
4. Zəif həzm və bağırsaq tıxanması, həddindən artıq yemək;
5. Hamiləlikdən sonra;

Bundan əlavə əzələ zəifləməsi səbəbiylə oturaq həyat tərzi həyat, pis pəhriz və idmanın olmaması dəri altında artıq yağların çökməsinə səbəb olur. Qadın bədəni hormonların təsiri altında olan şəkildə hazırlanmışdır artıq yağ bud, omba və qarın bölgəsində, xüsusən də onun aşağı hissəsində çöküntülər. Hamiləlikdən sonra qarın əzələləri də uzanır və tonunu itirir. Ancaq vaxt tapıb özünüzə qulluq etsəniz, bunu düzəltmək asandır!

Ola bilsin ki, kimsə bunu çətin, qeyri-mümkün bir iş hesab edəcək və siz düz bir mədə əldə edə bilməyəcəksiniz. Bilin ki, hər şey mümkündür və asandır!Əsas - müntəzəm məşqlər, bu sizin üçün vərdişə çevrilməlidir. Əvvəlcə bir az çətin olacaq, bədən müqavimət göstərəcək və tənbəl olacaq. Ancaq tezliklə hiss edəcəksiniz ki, idmansız yaşamaq artıq mümkün deyil! Bədən fiziki fəaliyyət və hərəkət tələb edir!Özlərini birləşdirən və heyrətamiz nəticələr əldə edən qızlara baxın:

Bilməlisiniz ki, qarın əzələlərini özləri gücləndirmək çox sadədir, gövdə əzələlərini əhatə edən məşqləri müntəzəm olaraq etmək kifayətdir. Əzələlər tonlanacaq və mədənizi içəri çəkib saxlamaq çox asan olacaq. Sıx və güclü əzələlər üçün korset olacaq daxili orqanlar. Bu, yalnız gözəl deyil, həm də son dərəcə sağlamdır! Ümumiyyətlə, ilk növbədə sağlamlıq qoymaq lazımdır və əgər bədən və bütün orqanizm sağlamdırsa, rəqəm mütləq gözəl olacaq!

Düz mədə - Düzgün Qidalanma Əsasları

Əzələləri gücləndirmək asandır, lakin artıq yağları itirmək üçün cəhd etməlisiniz. Düz bir mədə hər şeydən əvvəl:

1. Düzgün qidalanma!;
2. Fiziki məşqlər (aerobik və güc);

Qarın məşqləri etsəniz, qarın əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Ancaq kardio yükü olmadan, olmadan düzgün qidalanma güclü və tonlanmış qarın kaslarınız bir yağ təbəqəsi altında gizlənəcək. Piylərdən xilas olmaq üçün mütləq pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Həddindən artıq yeməyin, un və şirniyyatlardan imtina edin. Gün ərzində istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını və zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini hesablaya bilərsiniz.

Daha çox proteinli qidalar, az yağ istehlak etməli, karbohidratları yalnız tərkibində kompleks karbohidratlar olan və bədəni uzun müddət və tədricən enerji ilə təmin edə bilən qidalardan almalısınız. Bir qaydanı xatırlayın: səhərlər çoxlu karbohidratlar yeyə bilərsiniz (bəzən bu sizin sevimli şirniyyatınız ola bilər!), Amma günortadan sonra aşağı yağ tərkibli protein qidalarına üstünlük vermək lazımdır.

Təlimdən bir saat əvvəl yeyə bilməzsiniz və məşqdən sonra da bir saat yarım yeməkdən imtina etməlisiniz; Məhz bu zaman artıq kalorilər və qarın yağları yandırılacaq.

Kardio yükləriürəyin daha çox işləməsini təmin edin, qanı sürətləndirin və yağları və kaloriləri yandırın. Buna görə də iplə tullanma, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, enerjili rəqslər arıqlamağa və artıq piyləri yandırmağa kömək edir.

Bəzi qızlar qarın məşqləri etməkdən qorxurlar, çünki kişilərdə olan qarın əzələlərini və tərifini qurmaq istəmirlər. Ağırlıq olmadan, yalnız öz çəkinizlə məşqlər edirsinizsə, qarın əzələlərini pompalamaq və ya əzələlərinizi artırmaq mümkün deyil. Qorxma ki, məşq belinizi kişiyə bənzədəcək - görkəmli kublar olan geniş gövdə. Bir qız üçün altı paketini doldurmaq çox, çox çətindir.

Ancaq yenə də, yalnız düz bir mədə deyil, həm də gözəl bir əyri ilə nazik bir bel istəyirsinizsə -Oblik və yan qarın əzələlərini çəkilərlə pompalamaqla məşğul olmayın, belinizi geniş edən bunlardır.. Sadəcə onları tonlamaq və gücləndirmək kifayətdir ki, bərkisinlər və formalarını möhkəm tutsunlar. Bu, belinizi daha incə və hamar edəcək. Ağırlıqlarla məşq etməsəniz, əzələlər böyüməz! Amma gözəl əyri bel və düz qarın üçün mütləq əyri əzələlər üçün gücləndirici məşqlər etməlisiniz.

Mədənizi necə düz etmək olar - arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

Həftədə 4-5 dəfə məşq etməlisiniz.

Hər dərsdən əvvəlƏvvəlcə 5-10 dəqiqə ərzində ürək məşqləri etməlisiniz. Bu, iplə və ya ipsiz müxtəlif atlama ipləri, qaçış və ya sadəcə aktiv rəqs ola bilər. Əsas odur ki, yaxşı isinsin və ürək döyüntüsünü artırsın. Əzələlərinizi uzatın, gövdənizi bükün (yanlara, irəli və arxaya).

Təlimdən sonraƏn azı 15 dəqiqə ərzində kardio məşqləri də daxil etmək məsləhətdir.

Hər məşq hazırlığınızdan asılı olaraq 2-3 dəstdə 10-25 dəfə yerinə yetirilməlidir.

1-ci məşq - dizlərinizi göğsünüzə çəkmək . Aşağı və yuxarı qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.

Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı düzgün bucaq altında qaldırın, ovuclarınızı ombalarınızın yaxınlığında yerə qoyun. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin - nəfəs alın. Ayaqlarınızı düzəldin (baldırlarınız yerə paralel olsun) və bədəninizi bir az geriyə endirin - nəfəs alın.

Düz bir mədə üçün 2 məşq - düz böhran. Üst qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.

Kürəyinizi döşəməyə basaraq, kürəyinizdə döşəyin üstündə yatın. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, lakin əllərinizi başınızın arxasına çəkməyin və ya əyməyin! Xurma yalnız başın arxasını yüngülcə tutur. Çiyin bıçaqlarınızı kəskin şəkildə yerdən qaldırın - nəfəs alın. Özünüzü hamar bir şəkildə yerə endirin - nəfəs alın.

Həmçinin oxuyun:

Məşq 3 - ayağı qaldırın . Aşağı qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.

Zəmində yatın, qollar bədən boyunca uzanır, aşağı arxa yerə basılır. Ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükün. Ayaqlarınızı qaldırın (kalçanız yerə düz bucaq altında olsun) - nəfəs alın, onları başlanğıc vəziyyətinə endirin - nəfəs alın.

Məşq 4 - yan taxta. Oblik qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.

Yan tərəfinizdə uzanın, qolunuzu dirsəkdə əyərək yerə söykənin. Ayaqlar və ombalar bir xəttdə olmalıdır. Nəfəs verin - itburnu yerdən qaldırın. İnhalyasiyanı yavaş-yavaş aşağı salırıq. Məşq mürəkkəb ola bilər və dizlərə deyil, ayaqlara diqqət yetirin, yəni. ayaqları düz olmalıdır. Məşq hər tərəfdən aparılmalıdır.

5-ci məşq - yan taxta büzülməsi. Oblik əzələ qrupunun gücləndirilməsi.

Başlanğıc mövqeyi - dizlərinizdə yan taxta tacdan dizə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Dizlər və kalçalar bir sıradadır. Qolunuzu yuxarı qaldırın (nəfəs alın) və digər tərəfdən belinizin arxasına hamar bir şəkildə endirin (nəfəs verin). Təlimləri əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən edin - bu bir yanaşma olacaq.

Məşqi çətinləşdirmək üçün əlinizə bir dumbbell (və ya bir şüşə su :) götürə və ayaqlarınıza söykənərək taxta vəziyyətdə yerinə yetirə bilərsiniz. Bunlar. Ayaqlar düz olmalıdır və bədən başdan dabanlara qədər bir düz xətt təşkil etməlidir.

Məşq 6 - ayaq qaldırıcıları ilə yanal bükülmə . Bütün qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.

Başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanmaq, ayaqları yuxarı qaldırılmış, əllər başınızın arxasında. Sol ayağınızı yerə toxunmadan aşağı salın - ayağınız asılmalıdır. Ayaqlarınızı aşağı salmaqla eyni vaxtda çiyin bıçaqlarınızı yan tərəfə bükərək yerdən qaldırın - sol dirsəyinizi sağ dizinizə doğru çəkin (nəfəs verin). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən edin.

Məşq 7 - ayaqları qaldırılmış yanal çırpıntılar. Üst və oblik qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.

Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanır, aşağı arxa yerə basılır, ayaqları düz bucaq altında qaldırılır, əllər başın arxasındadır. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və qollarınızı sağ tərəfə uzatın - nəfəs alın. Bu məşqdə alternativ tərəfləri belə edin: əvvəlcə sağa qaldırın, ikinci qaldırın sola, üçüncü qaldırın yenidən sağa və s.

8-ci məşq - yan tərəfdə uzanan mövqedən düz ayaqları qaldırmaq . Oblik əzələlərin gücləndirilməsi.

Başlanğıc mövqeyi - sağ tərəfinizdə döşəkdə uzanaraq, sağ qolunuzu irəli uzatın və yerə uzanın. Sol əl başın arxasında, ayaqları düz. Ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, eyni zamanda bədəninizi qaldırın və ayaqlarınıza doğru çəkin - nəfəs alın. Ayaqlarımızı və çiyinlərimizi aşağı salırıq - nəfəs alırıq.

Məşq 9 - ayaqları qaldırın . Aşağı qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.

Döşəmədə uzan, əllər başının arxasında, aşağı arxa yerə basdı. Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə. Ayaqlarınızı düzəldin və 45 dərəcə bir açı ilə 1 saniyə saxlayın - nəfəs alın. Ayaqlarınızı yerə qoyun - nəfəs alın. Belinizin vəziyyətini izləyin - o, həmişə yerə basılmalıdır və qarın əzələləriniz gərgin olmalıdır.

10-cu məşq - yanal çırpıntılar. Üst və oblik əzələlər işləyir.

Yerdə yatın, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yan tərəfə endirilmiş, əllər başınızın arxasında. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın - nəfəs alın, hamar bir şəkildə yerə enin - nəfəs alın. 10-25 təkrardan sonra tərəfləri dəyişdirin və dizlərinizi digər tərəfə keçirin.

Məşq 11 - taxta. Bütün qarın əzələlərinin, arxa əzələlərin, aşağı arxa, omba və qolların gücləndirilməsi.

Çox yaxşı kompleks statik məşq. Burada demək olar ki, bütün əzələlər iştirak edir. Statik məşqlər zamanı əzələlər güclənir və yağ yandırılır.

Başlanğıc mövqeyi - qollarınıza söykənin, dirsəklər əyilmiş, arxa düz. Başdan dabanlara qədər bədən düz bir xətt təşkil edir. Aşağı arxa düz, abs gərgin olmalıdır. Nəfəsinizi izləyin - kəskin ekshalasiya (qarın əzələləri daha da gərginləşir) və hamar inhalyasiya. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın. 10-20 saniyə ilə başlayın. İstirahət etmək üçün bədəninizi yerə endirin, sonra taxta vəziyyətinə qayıdın. Bir neçə yanaşma edin.

Bütün məşqləri yerinə yetirərkən, qarın əzələlərinin işlədiyinə əmin olun, əzələlər yanana qədər təkrar sayı edilməlidir; Əzələlərin yanmağa və yanmağa başladığını hiss etdik - başqa 3-5 təkrarlama və istirahət edə bilərsiniz.

Pəhrizinizi izləyin, ürək və qarın məşqləri edin - və mədəniz əlbəttə ki, tonlanmış, düz və gözəl olacaqdır. Əsas odur ki, dərsləri tərk etmə! Gözəl ol!

Tonlanmış mədə çoxlarının arzusudur. Ancaq oturmaq və bu barədə xəyal etmək təsirli deyil, ancaq qarın əzələləri üçün müntəzəm olaraq yaxşı seçilmiş məşqlər kursunu yerinə yetirmək sizə lazım olan şeydir. Bu məşqlər bütün qarın əzələləri üçün seçilir, onları addım-addım effektiv şəkildə işlədir, mədənizi düz və görkəmli edir.

Elə isə başlayaq...

Qarın əzələləri üçün məşqlər:

Burulma

Üst qarın əzələsi üçün bu məşq yalançı vəziyyətdə, dizləriniz əyilmiş, dirsəkləriniz yanlara doğru və əlləriniz boynunuzun arxasında yerinə yetirilir. Yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi qaldırın. Biz də yavaş-yavaş özümüzü başlanğıc mövqeyinə endiririk. Məşq boyunca aşağı arxa yerə möhkəm basılmalıdır. üçün bu məşqi edin gözəl absüç yanaşmada 50 dəfə lazımdır.

Diaqonal bükülmə

Oblik qarın əzələləri üçün bu məşqdə başlanğıc mövqeyi birinci ilə eyni olacaq. Bükülmə elə edilməlidir ki, sol dirsəyiniz sağ dizinizə, sağ dirsəyiniz isə sol dizinə toxunsun. Üç yanaşmada hər tərəfdən 30 dəfə oblik qarın əzələləri üçün belə məşqlər etməlisiniz.

Ters bükülmə

Bu aşağı abs üçün ən yaxşı məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - bədən boyunca qollar, kürəyinizdə uzanır. Qarın əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı qaldırın, sonra çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Qarın əzələlərində mümkün olan ən böyük gərginliyə çatdıqda, çox yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Aşağı qarın əzələləri üçün bu məşqi 3 dəstdə 12 təkrar edirik.

İkiqat bükülmə

Bu həm aşağı, həm də yuxarı abs üçün təsirli bir məşqdir. Yerdə yatmaq, ayaqlarınızı dizlərdə 45 dərəcə bir açı ilə bükmək və əllərinizi çiyinlərinizə qoymaq və ya başınızın arxasına keçirmək lazımdır. Ayaqlarımızı və başımızı qaldırırıq, yavaş-yavaş bir-birimizə doğru hərəkət edirik. Biz də yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Qarın əzələləri üçün bu məşqi üç yanaşmada 25 dəfə təkrar edirik.

"Gəlin ayaqlarımızı yuxarı qaldıraq!"

Arxa üstə uzanırıq, ayaqları düzəldilmiş və bədən boyunca qollar. Ayaqlarınızı düz qaldırın ki, bədəninizlə düz bir açı olsun. Bu aşağı abs üçün bir məşqdir. On dəfə qaldırırıq sağ ayaq, bundan sonra onu on say üçün qaldırılmış vəziyyətdə saxlayırıq. Eyni şeyi sol ayaq üçün təkrar edirik. Evdə yan üstə uzanaraq aşağı abs üçün oxşar məşqlər edirik. Aşağı abs üçün bu cür məşqlər bel ölçüsünü azalda bilər. Hər şeyi bir daha təkrar edirik.

"Qarın boşluğunun vakuumu"

Bu, əsasən transvers qarın əzələlərini hədəf alan qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bunu yerinə yetirmək üçün dörd ayaq üstə dayanırıq və arxamızı düz tuturuq. Tamamilə nəfəs alın, qarın əzələlərini rahatlayın və sonra mümkün qədər mədəyə çəkin. Burnumuzla nəfəs alırıq, nəfəsimizi tutmuruq və mədəmizə çəkməyə davam edirik. Bu statik qarın məşqidir, ona görə də mədənizi 20 saniyə çəkərək dondurmalı və sonra rahatlamalısınız. Yeni başlayanlar üçün qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bu məşqlərin 12 təkrarını edə bilərsiniz. Biz onların sayını tədricən 25-ə çatdırırıq.

"Velosiped"

Həm də qarın üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir və çox sadədir. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında. Ayaqlarımızı dizlərdə 45 dərəcə bir açı ilə bükürük və velosiped sürməyi təqlid edirik. Başımızı yerdən qaldırmırıq. Ayaqlarınız yerə nə qədər yaxın olarsa, qarın əzələləri üçün bu məşqin effektivliyi və intensivliyi bir o qədər yüksək olar.

"Kitab"

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, qolları başınızın arxasına uzatmaq. Ayaqlarımızı və bədənimizi eyni anda qaldırırıq, alnımızla dizlərimizə çatmağa çalışırıq. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün məşq zamanı ayaqlarınızın düz olması və bir araya gətirilməsi çox vacibdir. Bunlar həm də yuxarı abs üçün məşqlərdir, lakin aşağı əzələləri də inkişaf etdirir. Onları üç yanaşmada 10 dəfə yerinə yetirin. Sonra daha mürəkkəb bir versiyaya keçə və ayaqları və bədəni tamamilə endirmədikdə, lakin yerdən təxminən 15 santimetr dondurulduğunda qarın alt əzələləri və yuxarı əzələlər üçün məşqlər edə bilərsiniz və bundan sonra növbəti bükülmə olur. edildi.

Qarın üçün ən çətin olmayan bu məşqləri səylə etmək lazımdır və onları müntəzəm və düzgün etsəniz, nəticələr uzun sürməyəcək.

Aşağı və yan mətbuat üçün məşqlər

• Aşağı abs üçün məşqlər yerdə uzanarkən həyata keçirilir. Başınızın altına qatlanmış yorğan qoyun və ya kiçik yastıq, ayaqlarınızla 30 dərəcə bucaq düzəldin. Aşağı qarın əzələləri üçün bu məşqi evdə yerinə yetirərkən, kürəyinizi düz tutun. Bu vəziyyətdə saxlayırıq və qarın boyunca ovuclarımızın qabırğaları ilə masaj hərəkətləri edirik. Qadınlar üçün aşağı abs üçün bu məşqi yerinə yetirərkən, təzyiqin həddindən artıq güclü olmamasına da diqqət yetiririk və hərəkətlərin amplitudasını və tempini özümüz seçirik. Əsas vəzifə evdə aşağı abs üçün bu məşqin faydaları - təbəqəni istiləşdirin subkutan yağ və masaj sahəsindəki əzələlər. Qızlar üçün bu aşağı qarın məşqinin faydalı olması üçün tələb olunan vaxt: 15-20 saniyə.
• Aşağı abs üçün ən yaxşı məşqlərdən biri olan növbəti, daha güclü təzyiqlə həyata keçirilir. Bükülmüş barmaqların düyünlərindən və ya yastıqlarından istifadə edərək, fırlanan hərəkətlər edirik, mədəyə basırıq və bu zaman gərgin əzələləri hiss etməyə çalışırıq. ilə masaja başlayırıq sağ tərəf hipokondrium və 15 fırlanmadan sonra tədricən sol tərəfə keçirik, hər hərəkət zamanı 10-15 hərəkət edirik. Əsas qarın hərəkətlərindən biri olan bunu yerinə yetirmək üçün vaxt 25-30 saniyədir. Sonra ayaqlarımızı yerə endiririk və istirahət edirik. Təxminən bir dəqiqə dincəlirik, sonra qalxırıq və mədəmizi bir az çəkərək əzələlərimizi gərginləşdiririk və ovuclarımızla saat yönünün əksinə 15 vuruş dairəvi hərəkət edirik. Yenidən arxa üstə uzanın, rahatlayın və bu vəziyyətdə 3-5 dəqiqə istirahət edin. Aşağı abs üçün bir sıra məşqləri tamamladığınız zaman, tənəffüs könüllüdür.
• Sadə yan basma məşqi. Düz dururuq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər başınızın arxasında, dirsəklər əyilmiş. Biz mədəmizi əmirik. Sağ dizini sol dirsəyə bükməyə çalışırıq, onları bir-birinə doğru çəkirik. Fasilə veririk və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Digər ayaq və dirsəklə yan mətbuat üçün eyni fiziki məşqi edirik.
• Yanal qarın əzələləri üçün başqa bir məşq. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları düz, arxa üstə uzanır. Qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Sağ ayağınızı dizdən bükün, sola doğru hərəkət etdirin, ombanızı güclü bir şəkildə çevirərək dizinizi yerə toxundurun.

Bunlar ən sadə yan mətbuat məşqləridir. Aşağı qarın və yan qarın üçün bu məşq dəstində hər məşq 15-20 dəfə təkrarlanmalıdır.

Qarın əzələlərini necə düzgün məşq etmək olar

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, statik qarın hərəkətləri etmək və düz qarına sahib olmaq yalnız gözəllik üçün deyil, həm də sağlamlıq üçündür. İndi qarın mətbuatına, daha doğrusu, ona diqqət yetirmək lazımdır anatomik quruluş. Qarın nahiyəsində üç əsas əzələ növü var: xarici obliklər, daxili obliklər və iki hissədən ibarət düz əzələ. Altı paket qarın üzərində rektus abdominis əzələsinin hər iki yarısı boyunca şaquli olaraq uzanan vətərlərdən əmələ gəlir. Anlayışımıza görə, rektus əzələsi qarın əzələsidir, lakin bu heç də o demək deyil ki, yalnız orta abs üçün məşqlər etməlisiniz.

İnsanlar arasında belə bir fikir var yaxşı mətbuat nasos asan və sadədir. Əslində isə bu heç də belə deyil. çatmaq yaxşı nəticə, mütəmadi olaraq ən çətin qarın məşqlərini yerinə yetirməli və böyük səy göstərməlisiniz. Bir çox insanlar evdə ayrıca qarın əzələləri üçün məşqləri edə biləcəyinizə inanırlar ki, bu da tamamilə doğru deyil. Axı, məşqlər zamanı, məsələn, aşağı abs üçün, bütün əzələlər işləyir və müxtəlif məşqlərlə, məsələn, orta abs üçün, yalnız bu hissədəki yükü müəyyən dərəcədə artıra bilərsiniz. Bütün əzələlər necə işləyir və qarın əzələlərini necə tez pompalamaq olar, məşqlər buna kömək edəcək? İdmançılar tez-tez üç əsas qrupu ayırırlar: qızlar üçün aşağı abs üçün məşqlər, düzün yuxarı hissəsi üçün məşqlər qarın əzələsi, və yan qarın əzələləri üçün məşqlər.

Üst hissəni məşq etmək üçün əsas məşqlər mətbuatda əllərə vurğu edərək, oturan vəziyyətdə ayaqları qaldırırıq. Üfüqi və şaquli müstəvilərdə ayaq hərəkətlərini yerinə yetirmək yaxşıdır. Bu, orta abs üçün məşqdir. Bədəni qaldırmaq da yaxşıdır, bu məşqlər qarın skamyasında aparılır. Kresloda oturub ayaqlarınızı aşağıda bağlasanız və sonra gövdənizi geri əyib başlanğıc vəziyyətinə qayıtsanız, bu da orta abs və yuxarı hissə üçün məşqlər olacaqdır.

Aşağı qarın əzələləri üçün tövsiyə olunan təsirli məşqlər yerdə uzanarkən, çubuqda asılarkən ayaqları qaldırmaq və ya mətbuat skamyasında, həmçinin ayaqları qaldıraraq məşqlərdir. Protozoa fiziki məşq yanal mətbuat üçün - bunlar yanal əyilmələr, fırlanmalar və ya ayaqları yan tərəfdə uzanan mövqedən yuxarı qaldırmaqdır. Top, təkər və rulonla edilən məşqlər çox təsirli olur.

Və nəhayət, qarın məşqləri dəstlərindən birini istifadə etməyə başlamazdan əvvəl öyrənilməli olan bir neçə qayda:

• Beləliklə, evdə qızlar üçün qarın məşqləri ilə qarın əzələlərini gücləndirmək qərarına gəldinizsə, ilk növbədə qadınlar üçün qarın məşqləri toplusunu etmək üçün günləri və vaxtı təyin edin. Ən yaxşı variant yaxşı nəticə üçün həftədə üç dəfə bir saat qarın və qarın üçün effektiv məşqlər etmək lazımdır. Evdə qızlar üçün bütün qarın məşqləri səhər acqarına aparılmalıdır. Qadınlar üçün həftədə ən azı üç dəfə qarın məşqləri edin, icazə verilən maksimum isə hər gündür. Qarın pompalama məşqlərini daha tez-tez etməyə ehtiyac yoxdur, çünki daha çox təkrarlar daha yaxşı təsirə və daha sürətli gözəl qarın əldə edəcəyiniz demək deyil.
• Qadınlar üçün bir sıra qarın məşqlərini yerinə yetirərkən böyük dəyər var düzgün nəfəs. Ekshalasiya həmişə əzələlərin ən gərgin vəziyyətinin kulminasiya nöqtəsini müşayiət etməlidir. Nəfəs alarkən, mükəmməl qarın əzələləri üçün məşqlər edərkən, əzələlərinizi gərginləşdirin və qarnınızın ön divarını mümkün qədər dərindən çəkməyə çalışın, eyni zamanda qabırğalarınızı aşağı salın ki, rahatlayın. Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər edərkən nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərini rahatlamamağa çalışın. Qarın divarı həmişə geri çəkilməlidir. Qarın daha çox yanlara və yuxarıya doğru şişir.
• Əgər dünənki qarın məşqindən sonra qarın kaslarınız ağrıyırsa, hər halda bunu edin. İlk on təkrarlamadan sonra ağrı zəifləyəcək və bəlkə də tamamilə yox olacaq. Ancaq ağrılı hisslər çox güclüdürsə və bir şeyə bənzəyirsə diş ağrısı, məşqi başqa günə təyin etməlisiniz.
• Qarın əzələlərini məşq etmək üçün məşqlər edərkən, həddindən artıq yüklənməyin. Bəşəriyyətin ədalətli yarısının hər bir nümayəndəsi cəlbedici bir qarın xəyal edir, lakin hər kəsin öz gözəllik anlayışı var. Kimsə yerinə yetirmək istəyir ən yaxşı məşqlər qarın üçün, sadəcə o əlavə funtlardan qurtulun və sevimli paltarınıza uyğunlaşın. Sonra qarın əzələlərini tez və çoxlu təkrarlarla pompalamaq üçün məşqlər etməlisiniz. Həqiqətən elastik polad abs pompalamaq istəyirsinizsə, gözəl abs üçün məşqlər çox yavaş aparılmalıdır (yükün maksimum olması üçün). Ancaq əsas odur ki, miqdarla onu aşmayın, qadınlar üçün 10 dəfə bir neçə qarın məşqləri kifayət edəcəkdir.
• Qarın məşqlərini etməzdən əvvəl ən azı qısa bir istiləşmə edin. Məsələn, musiqi sədaları altında rəqs etmək, iplə tullanmaq və s. Qarın əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər edərkən çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Onlar həcmli əzələlərin formalaşmasına töhfə verirlər və bu bizim məqsədimiz deyil. Fitnes topu, təkər və ya roller ilə məşq edə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl və ya yeməkdən dərhal sonra qarın gücləndirici məşqlər və ya hər hansı digər hərəkətlər etməyin.
• Evdə qadınlar üçün qarın məşqləri zamanı onu daimi gərginlik altında saxlayın. Evdə təsirli qarın məşqlərini yerinə yetirmək texnikasına çox diqqət yetirməlisiniz. Ən təsirli qarın hərəkətlərindən birini 55 dəfə ehtiyatsızlıqdan 15 dəfə düzgün yerinə yetirsəniz, nəticə daha yaxşı olar.
• Siz intensiv məşq etməlisiniz. Bəzi təlimatçılar özünüzü ehtiyatla saxlamağı məsləhət görür və yarımçıq məşq edə biləcəyinizi təmin edir. Əlbəttə, edə bilərsiniz, ancaq məşq etsəniz və əylənmək üçün ən təsirli qarın məşqlərini etsəniz. Əgər görünən bir nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman qarın üçün ən təsirli məşqləri seçərək və səylə etməlisiniz.
• Əgər əvvəllər heç vaxt məşq etməmisinizsə və ya uzun fasilədən sonra məşq etməyə başlayırsınızsa, bir yanaşmadan başlayaraq qarın gücləndirici məşqlərin təkrar sayını tədricən artırmağa başlayın (bu tövsiyə olunan sayıdır, məşqi istirahət etmədən etmək lazımdır). ) və tədricən dördə çatdırın.
• Təcrübə göstərir ki, ən yaxşı yol Qarın məşqləri ən təsirli qarın məşqlərinin bir neçəsinin dayanmadan bir-birinin ardınca edildiyi nəhəng dəstdir. Hər belə dəstdən sonra bir dəqiqə dincələ bilərsiniz. Qarın əzələləri üçün məşqləri maksimum mümkün təkrar sayı ilə yüksək sürətlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Marafonun sonunda qarın əzələləriniz yanmalıdır. Ancaq belə bir nəhəng dəstə tədricən yaxınlaşmaq lazımdır, hər dəfə qadınlar üçün aşağı qarın məşqlərinin intensivliyini bir qədər artırır. Ən təsirli qarın məşqlərini yerinə yetirərkən daim diqqətinizi cəmləşdirməlisiniz öz hissləri və qarın vəziyyətində, çünki onun əzələləri mütləq gərginləşməlidir.

Qarın bölgəsindəki yağ yataqları bir çox qadını narahat edir. Onlardan kim belini daha incə və ifadəli etmək istəməz ki?! Bəli, hər biri! Ancaq eyni zamanda, az adam qarın bölgəsində qarın əzələlərini həcmini artırmadan düzgün şəkildə necə gücləndirəcəyini bilir.

Mədədə çəki itirmə üsulu

Tam olaraq sizə lazım olan sahədə - mədədə arıqlamağa kömək edəcək bir texnikanı nəzərdən keçirək. Bu texnika evdə qarın əzələləri üçün əsl məşqdir. Amma onları istifadə etməzdən əvvəl nə qədər yağ azaltmaq lazım olduğunu bilməlisiniz...

Mədədə əlavə santimetrdən qurtulmanız lazım olub olmadığını necə hesablamaq olar? Sadəcə bel ölçüsünü omba ölçüsünə bölmək lazımdır. Göstərici təxminən 0,7 olarsa yaxşıdır. Əgər 0,8-dən yuxarıdırsa, o zaman həm pəhrizdən, həm də fiziki fəaliyyətdən istifadə edərək mütləq özünüzə qulluq etməli və yağ itirməlisiniz.

Qarın yağını itirmək üçün qidanı necə seçmək olar

Hər bir insanın unikal olduğuna inanılır, buna görə də hər kəs üçün uyğun olan universal bir pəhriz seçmək mümkün deyil. Reklam edilən moda pəhriz planlarının əsas hissəsi toxumalardan mayeni çıxararaq və azaldmaqla arıqlamağı təmin edir. əzələ kütləsi.

Birincisi, bu cür məhsullar minimum miqdarda yağ ehtiva edir, ikincisi, yüksək lif tərkibinə görə, bədəni yığılmış tullantı məhsullarından təmizləməyə kömək edir və tənzimləyir. metabolik proseslər.

Qarın məşqlərini necə seçmək olar

Çox vacib bir amil fiziki fəaliyyətdir, düzgün səy göstərsəniz, ən təhlükəli dərin yağları əridə bilərsiniz. Ən çox görülən məşqlər bu işdə sizə kömək edəcək ki, bu da sizi təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də başqalarını işlətməyə vadar edəcək.

Belinizi səliqəyə salmaq üçün onsuz edə bilməzsiniz xüsusi məşqlər zəif qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Axı, belə bir çatışmazlıq, xarici cəlbediciliyə əlavə olaraq, daha ciddi bir təhlükə ilə doludur.

Qarın əzələlərinin zəif olması səbəbindən bəzi daxili orqanların prolapsı yaxşı baş verə bilər və normal fəaliyyət də pozula bilər. mədə-bağırsaq traktının.

Qarın əzələlərini məşqə necə hazırlamaq olar

Əzələləri sıxmaq üçün o qədər də ehtiyac yoxdur, bəziləri üçün bədənin vəziyyətinə daimi nəzarət kifayətdir - çiyinlər düz olmalıdır, sinə düzəldilməlidir və mədə kimi geri çəkilməlidir; mümkündür.

Bu video qarın əzələlərini gücləndirməkdən bəhs edir. Orada mədənizi gözəl və tonlamağa kömək edəcək bir sıra məşqlər tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, qarın orqanlarının işini də çox yaxşı aktivləşdirir, bu da öz növbəsində həzm və maddələr mübadiləsinə çox yaxşı təsir göstərəcəkdir.

Bir müddət sonra əzələlər daim sıxılmış vəziyyətdə olmağa alışır. Əgər artıq çəki həddindən artıqdır, sonra artırarkən azaldın fiziki fəaliyyət.

Gündə ən azı on beş dəqiqə ümumi məşqlər toplusuna və qarın yükünə on beş dəqiqə sərf etsəniz, nəticələr kifayət qədər tez görünməyə başlayacaq.

Kişilər üçün 3 Effektiv Qarın Gücləndirici Məşq

Başqa bir video qarın əzələləri ilə işləməyə həsr edilmişdir. Bu çox aktual bir mövzudur və qarın əzələlərini yayda gücləndirmək və mədənizi gözəl, düz və tonlu etmək üçün indi onunla məşğul olmağa dəyər. Bu kompleks tamamilə asan deyil, lakin çox təsirlidir.

Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün 5 məşq

Bu məşq dəsti qızlar üçündür. Qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, bir neçə santimetrdən xilas olmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Evdə qarın əzələlərini pompalamaq mümkündür ki, onlarda kublar görünsün? Qətiyyət əsl kişinin xüsusiyyətlərindən biridir, onun üçün qeyri-mümkün heç nə yoxdur; Məqsədinizə çatmaq üçün çox çalışmalı olsanız belə.

Məqalədə həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğun olan arıqlamaq və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli məşqlərin təsvirini tapa bilərsiniz.

Təlim proqramı haqqında

mükəmməl abs üçün bütün qarın əzələ qruplarını məşq etməlisiniz

Qarın əzələləri üç qrupa bölünür - yuxarı, aşağı abs və oblik əzələlər. Hər qrupun öz məşqləri var:

• yuxarı mətbuat - burulma;
• aşağı abs - ayaqları qaldıraraq məşqlər;
• oblique əzələlər - torsonun fırlanması ilə burulma, yanal bükülmə.

Evdə qarın əzələlərini necə tez pompalamaq olar (video təlim):

Kranları necə etmək olar?

Qarın üçün bir çox məşq var, lakin ən təsirli olanı xırıltılardır.

Birbaşa

I.P.: yerdə uzanmış, ayaqları dizlərdə (90°) əyilmiş, başın arxası altında xurma.
Hamar bir şəkildə, sarsılmadan, güc tətbiq edərək, çiyinlər qaldırılır və pelvisə irəliləyir, I.P.-ə qayıdır.

Bir bükülmə ilə

Eynilə, bədən yuxarı nöqtədə yanlara çevrilir.

Ters

I.P. - Eyni.
Nəfəs alarkən, itburnu yerdən qaldırın və əyilmə bucağını dəyişmədən ayaqlarınızı sinənizə doğru çəkməyə çalışın. Məşqi çətinləşdirmək üçün dizlərinizin arasına bir top qoyun.

Yan çırpıntılar

Məşq belinizi daraldır.

I.P.: yan yatmaq, dirsəyinizə söykənmək.

Çanaq qaldırılır və aşağı salınır, beldə əyilir.

Başlayanlar üçün kompleks

üfüqi bar yoxdursa, o zaman ayaqlarınızı yerə qaldıra bilərsiniz

1. Basın xırtıldayanlar.
2. Şaquli və üfüqi "qayçı". Yerdə uzanaraq, ayaqları yerdən 30 sm yuxarı qaldıraraq üfüqi və şaquli hərəkətlər edin.
3. "Velosiped". Yerdə uzanıb çiyinlərinizi qaldıraraq, düz vuruşlarda olduğu kimi, dirsəklə qarşı tərəfdəki dizinə çatmağa çalışın, eyni zamanda dizdən əyilmiş ayağınızı dirsəyə doğru çəkin.
4. Alpinist məşqi. Başlanğıc mövqeyi - olduğu kimi. Nəfəs alarkən dizinizi göğsünüzə doğru çəkin və nəfəs aldığınız zaman ayağınızı düzəldin. Sonra digər ayağı ilə eyni şeyi təkrarlayın. 30 saniyə və ya daha uzun müddətə sürətli tempdə yerinə yetirin.
5. Ayaq barda qaldırılır, (əgər yaxınlıqda stadion yoxdursa və ya isveç divarı evdə, yerə uzana bilərsiniz).

Qarın yağını necə çıxarmaq olar?

Plank məşqi qarın yağlarınızdan xilas olmağa kömək edəcək

Qarın əzələlərini pompalayaraq qarın yağını itirmək mümkündürmü? Bu suala cavab vermək üçün bir nüansı bilmək lazımdır. O, içəridədir daxili əzələlər Təlim zamanı praktiki olaraq işlənməyən qarın rahatlaşır və çıxır. Buna görə də qarın belə ola bilər arıq insanlar. Əzələ skeletinin bu hissəsi üçün başqa məşqlər də var.

I.P.: üfüqi təkanları yerinə yetirərkən qarın əzələləri gərgindir. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın. Sonra yerə enirlər, dərindən nəfəs alırlar, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar və məşqi yenidən yerinə yetirirlər. Zaman keçdikcə müddət artır. Görünən asanlığına baxmayaraq, bu məşqi yeni başlayanlar üçün yerinə yetirmək asan deyil.

Eyni şeyi edirlər, amma güvənirlər sağ əl, dirsəkdə əyilmiş və sağ ayağı. Bədənin müstəvisi yerə perpendikulyardır, sol əl yuxarı qaldırın. Digər tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Qarın yağının və yan tərəflərin yandırılması

Məşqlər tələsmədən, yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir

Qarın və yanlardakı yağları yandırmaq üçün "son gücə" qədər ağırlıqlar olmadan məşqlər edin.

Bədəninizin bir hissəsində arıqlaya bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, aerobik məşq lazımdır və ya. Bunlara daxildir, aktiv oyunlar- basketbol, ​​tennis və s.. Onlar yalnız yağ yandırmağa kömək etmir, həm də dözümlülüyü artırır, ürək və qan damarlarını gücləndirir.

Ab nasos masası 14 gündür

gün	Təkrarlar	yanaşmalar
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 dəstdən başlayın, onların sayı tədricən artır. Cüt günlərdə - istirahət.

Təkmillər üçün intensiv video təlimi:

Səhvlər

Yeni başlayanların qarın formasını yaxşılaşdırmağa çalışarkən ən çox etdikləri səhvlər bunlardır.

1. Məhəl qoymamaq kompleks məşqlər. Kompleks məşq bədənin bütün əzələlərini işləməyə kömək edir. Buna görə də proqrama dartma və s.
2. Qarın əzələlərini işlətmək çox səy və enerji tələb edir, buna görə də onlar ən son yerinə yetirilir.
3. Altı paket almaq üçün qarın kaslarınızı hər gün bir neçə dəfə pompalayırsınız. Bu doğrudur, lakin həftədə 3-4 dəfə məşq etsəniz, 3-4 dəst yerinə yetirsəniz, eyni effekt əldə edilir. Əlavə enerji sərf etməyin mənası yoxdur.
4. Yanlış icra. Çox vaxt yeni başlayanlar hərəkətləri onlar üçün daha asan olan şəkildə yerinə yetirirlər. Belə razılıq heç bir nəticə vermir və çox vaxt zədə ilə başa çatır.
5. Onlara laqeyd yanaşmaq olmaz - onlar gözəl duruş yaradırlar. Məşqin etdiyi budur.
6. Kranları yerinə yetirərkən, çox uzatmayın, əks halda əzələlər uzanacaq və qarın divarının tonu azalacaq.
7. Köhnə proqrama uyğun olaraq, fəsadlar və yeni məşqlər olmadan uzunmüddətli dərslər. Əzələlər yükə alışır və bir anda məşq nəticə verməyi dayandırır. Məşq yerinə yetirmək asanlaşdıqdan sonra çətinləşir, təkrarların sayı artır və ya yenisi ilə əvəz olunur.
8. Televiziya mağazalarının cihazlarına güvənərək. Məhsullar hələ də məşq edən tənbəl insanlar üçün yaradılmışdır.

Əlavələr - yemək, su

fast foodu tərəvəz ilə əvəz edin

Bir yağ qatının möhtəşəm kubları gizlətməməsi üçün, ilkin şərt düzgün qidalanmadır.İnsanlar yağlı, qızardılmış, fast food, qaymaqlı piroqları, hisə verilmiş qidaları, şirin qazlı içkiləri unudurlar. Sadə karbohidratlar, çipslərdə, əksər desertlərdə, kartofda və bişmiş məmulatlarda olan , yalnız işi çətinləşdirir.

Bu səhifədə bəzilərini sizinlə paylaşacam nəfəs məşqləri qarın əzələlərinin inkişafına yönəldilmişdir. Bundan sonra, xəstə olduğunuz zaman yararsız, sallanan qarnı unuda bilərsiniz. Bundan əlavə, təqdim olunan məşqlər tez səfərbər olmağa imkan verir sinir sistemi, oyanmaq, şadlanmaq.

Məşq 1.

Başlanğıc mövqeyi: düz, ayaqları birlikdə. Qarşınızdakı bir nöqtəyə baxın. Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası belədir: burundan kəskin ekshalasiya ilə eyni vaxtda mədəni mümkün qədər çəkin, sonra kəskin bir inhalyasiya ilə eyni vaxtda yenidən burun vasitəsilə mədəni mümkün qədər çıxarın. Proses zamanı məşq yüksək sürətlə həyata keçirilir, tənəffüs və qarın hərəkətinin sinxron olmasını təmin edin. Məşq zamanı çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır.

Görünən nəticələri görmək üçün məşq bir ay və ya bir az daha çox aparılmalıdır. İlk 10 gündə geri çəkilmə-çıxıntı 5 dəfə həyata keçirilə bilər və sonra rəqəmi 25 dəfəyə çatdırana qədər hər gün bir əlavə etməyə başlayın;

Məşq 2.

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimi eynidır. Məşqə başlamaq üçün yuxarı bədəninizi irəli əyin ki, təxminən 45 dərəcə şaquli bir bucaq yaradın. Əllər aşağı arxadadır, baş barmaqlar irəli, qalan barmaqlar bir-birinə qatlanır və geri yönəldilir. Bir nöqtədə düz irəli baxın, kürəyiniz düz, çiyinləriniz çevrilmiş və dirsəkləriniz arxaya dönükdür. Texnika əvvəlki məşqdə olduğu kimi eynidir, yəni burun vasitəsilə kəskin ekshalasiya ilə eyni vaxtda mədəni mümkün qədər çəkin, sonra kəskin bir inhalyasiya ilə eyni vaxtda yenidən burun vasitəsilə mədəni çıxarın. mümkün qədər.

Məşq 3.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Üst hissə bədən irəli əyilmiş, arxa düz, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, düz qollar bir qədər yüksəkdir diz oynaqları, baş barmaq itburnu tutarkən. Baş içəridədir şaquli mövqe, gözlər bir nöqtədə düz irəli baxır. Yenə də texnika ilk məşqlə eynidir: eyni vaxtda burundan kəskin ekshalasiya ilə, mümkün qədər mədəyə çəkin, sonra kəskin bir inhalyasiya ilə eyni vaxtda yenidən burun vasitəsilə mədəni çıxarın. mümkündür.

Məşq 4.

Başlanğıc mövqeyi və onu yerinə yetirmək üçün texnika birincisi ilə tamamilə eynidir. Yeganə fərq odur ki, nəfəs verdikdən sonra nəfəsinizi tutursunuz və nəfəsinizi tutduğunuz bütün müddət ərzində mədənizi hərəkət etdirməyə davam edirsiniz, yəni nəfəsinizi tutmaqdan narahatlıq hiss edənə qədər onu geri çəkirsiniz. Sonra burnunuzdan sakit bir nəfəs alın. Bu məşqi gündə bir dəfə etmək lazımdır.
Bu məşq səhər acqarına bir-iki fincan çay içdikdən sonra edilir. Daxili orqanlar su ilə doldurulmuş mədə ilə masaj edilir. Yüngül bir ekshalasiyadan sonra nəfəs tutma ilə ardıcıl olaraq həyata keçirilir, 20 dəfə 5 seriya.

Məşq 5.

Sırt üstə uzan, ayaqları düz. Başı və əlləri ayaqlara doğru çəkmək (yuxarı və orta abs, rektus abdominis)

Məşq 6.

Arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş. İlk yorğunluğa qədər bir ayağı irəli "velosiped". Sonra digər ayağı ilə (aşağı və orta abs, rektus abdominis)

Sırt üstə uzan, ayaqları düz. Divanınızı divandan qaldırmadan, aşağı qarnınızı irəli çəkin. Gərginlik gluteal əzələlər yorğunluq həddinə qədər (qarın eninə əzələləri)

Gün ərzində qarın əzələləri həmişə yaxşı vəziyyətdə saxlanmalı və mədəniz tökülməməlidir. Sonra hər şey yaxşı olacaq.

Gözəl ol!

İnternet materialları əsasında
fiziki terapiya müəllimi ilə məsləhətləşmə
Murmansk regional xəstəxanası

Burada ən təsirli qarın məşqləri var

Bu gün dünyada milyonlarla insan buna hazırdır nümunə ilə təsdiq edin ki, Pilates sisteminin məşqlər toplusunun köməyi ilə siz ayaqlarınızı, ombalarınızı, kürəyinizi, sinənizi, qollarınızı mükəmməl edə bilərsiniz... Amma bu sistem mükəmməl qarın əzələləri üçün effektiv məşqləri ilə xüsusilə məşhurdur. Onlar bədəni "daxilidən" işləməyə məcbur edir, ən dərin əzələləri işlətməyə və güclü əzələ çərçivəsi yaratmağa imkan verir. Pilateslə tanışlığımıza onlarla başlayacağıq.

Qarın kompleksini həftədə 3-4 dəfə etməyə başlayın (bu, 15 dəqiqədən çox olmayacaq) və bir ay ərzində beliniz incələcək, qarnınız daha tonlanacaq!

"Yüz" məşqi

Bu, ən çətin deyil, eyni zamanda mətbuat üçün ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Qarın əzələlərinin məşqi həmişə onunla başlamalıdır. I. p. - Arxa üstə uzanaraq, ayaqları yuxarı qaldırıb dizlər düz açılarda bükülür, qollar bədən boyunca uzanır.

Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxaraq başınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Heç bir halda əyilməyin; çiyinləriniz düzəldilməlidir. Çənə ilə torso arasındakı məsafə olmamalıdır daha kiçik ölçü yumruq. Nəfəsinizi ritmdə saxlayaraq, sanki suya yüngülcə dəyənmiş kimi qollarınızı qüvvətlə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın: 5 qısa nəfəs (sanki gül iyi gəlir), sonra 5 qısa nəfəs. Məşq edərkən baş və gövdə hərəkətsiz qalır və mədə geri çəkilir. Cəmi 100 inhalyasiya və ekshalasiya olmalıdır.

Əgər belə bir məşqi tamamlamaq hələ də sizin üçün çətindirsə, daha asan versiya ilə başlayın. Bu vəziyyətdə, məşqi yerinə yetirərkən, ayaqlarınız dizlərdə bükülməli və ayaqlarınız yerə (dizlər birlikdə) dayanmalıdır.

Əzələlər gücləndikcə məşqi çətinləşdirmək lazımdır. Bunu etmək üçün, onu yerinə yetirərkən, ayaqlarınızı 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın.

"Lotus" məşqi

Rektus abdominis əzələlərini işləmək üçün əladır.

I. p. - Arxa üstə uzanaraq, dizlər bir az əyilmiş və ombalarınızdan yuxarı qaldırılmış, ayaq biləyi çarpaz, ayaq barmaqları uzadılmış, ovuclarınız aşağı salınmış qollar.

Nəfəs alarkən mədənizi içəri çəkin, nəfəs verərkən ombanızı ombanızdan uzağa qaldırın və ayaqlarınızı düzəldin, başınızın arxasına "V" şəklində atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

"Badass" məşqi

Bütün bədənin əzələlərini tonlayarkən ən dərin qarın əzələlərini işləməyə kömək edir

I. p. - Yerdə oturmaq, ayaqları irəli uzatmaq, qollar aşağı və xurma yerə, arxa düz, mədə geri çəkilir. Dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman düz ayaqlarınızı eyni vaxtda təxminən 45 dərəcə qaldırın və bədəninizi yerə endirin, başınız asılmış vəziyyətdə qalmalıdır. Qollarınızı düz qarşınızda uzatın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı aşağı salmadan, bədəninizi qaldırın və əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Nəfəs verin. Ayaqlarınızı aşağı salın. Məşqi ilk 5 dəfə təkrarlayın.

Əgər məşqi yerinə yetirmək çətinlik və ya narahatlığa səbəb olarsa, məşq başladıqdan 2-3 həftə sonra bunu etməyə başlayın və ya ayağın qaldırma bucağını 45 dərəcədən 90-a qədər artırın. Məşqi çətinləşdirmək üçün yanaşmaların sayını artırmaq lazımdır.

Və burada: