Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону. Видео: «Упражнения для внутренней поверхности бедра»

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

1. Газированную воду, даже минеральную;
2. Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
3. Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
4. Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.
Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

1. Ягодицы;
2. Бедра;
3. Галифе;
4. Внутренняя сторона бедра;
5. Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания . Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Текст: Наталья Сошникова

Упражнения для похудения ног - это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

Эффективные упражнения для похудения ног - это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще - упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика - все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра - параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).




«Плие»

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).




«Сумо»

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).




Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.




«Собачка»

Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




Для мышц внутренней поверхности бедра

Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

• Исходное положение - лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение - лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты - функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка - простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха - прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

1. Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
2. Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
3. Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
4. Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

1. Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
2. Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
3. Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

1. Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
2. Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
3. Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах. Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы. Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.

Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:

• Тренируйтесь систематически . Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором - проводить занятия 3 раза в неделю.
• Тренируйтесь в одно и то же время . Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
• Следите за питанием . Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
• Не забывайте про разминку . Растяжка и разогрев тела - обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
• Дышите правильно . Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.

Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно. Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры. К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.

Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры , верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!

Упражнение 1 - приседания

Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу. Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.

Упражнение 2 - выпады

Еще одно эффективное упражнение для ног - выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено. Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу. Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.

Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3 - плие

Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4 - «собачка»

Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5 - приседания сумо

Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6 - приседания с мячом

Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Упражнение 7 - тренируем внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра - довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.

Упражнение 8 - тренируем заднюю поверхность бедра

Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:

• Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
• Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
• Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
• Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.

Упражнение 9 - тренировка ног со стулом

Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула. Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд. Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.

Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.

Упражнение 10 - тренировка для красивых щиколоток

Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.

Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).

Упражнения для похудения икр ног

Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.

Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.

Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.

Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:

• Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
• Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
• Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц ( , ).

Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.

Упражнение 2

Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.

Упражнение 3

Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.

Упражнение 4

Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.

Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.

После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.

Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.

На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Пошаговая инструкция упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях для женщин и мужчин

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

• Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
• Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
• Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
• Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Видео: «Упражнения для внутренней поверхности бедра»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

• Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
• Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
• Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
• Начерти круг — это достаточно простое упражнение,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Видео: «Упражнения для уменьшения объема бедер в положении лежа»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

• Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
• Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
• Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
• Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Видео: «Упражнения для похудения ног быстро и эффективно»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

• Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
• Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
• Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
• Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Видео: «5 простых упражнений для похудения ног от Аниты Луценко»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины. Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

• Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
• Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
• Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Видео: «Упражнения для ног балерин»

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:

• ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
• Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
• Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
• Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
• Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Видео: «Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц»

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

• Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
• Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
• Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
• Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Видео: «Как прыгать на скакалке?»

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

• Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
• Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
• В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Видео:»Упражнение велосипед»

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

• Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
• Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
• Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
• Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Видео: «Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях»