บ้าน

กิจกรรมกีฬาสำหรับผู้ชายที่บ้าน บล็อกดึงด้วยมือจับกว้างที่หน้าอกบน latissimus dorsi

ไม่ช้าก็เร็วหลายคนคิดถึงความจริงที่ว่ารูปแบบทางกายภาพของพวกเขาเป็นที่ต้องการอย่างมาก ความปรารถนาของผู้ชายในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นยิ่งใหญ่ แต่ทุกคนไม่สามารถจินตนาการได้ว่ามันทำงานหนักแค่ไหน บ่อยครั้งหลังจากการฝึกที่ไม่ถูกต้องครั้งแรกที่บ้าน ผู้ชายคนหนึ่งละทิ้งกีฬานี้

เพศชายไม่ต้องการไปยิมเพราะถูกล้อเลียนจาก “จ๊อค” หรือเพราะไม่มีเวลาและเงินเพียงพอ ไม่กี่คนที่รู้วิธีจัดการออกกำลังกายที่มีคุณภาพที่บ้าน โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่น่าจะได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวกอย่างมาก แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดลำดับของคุณ

สภาพบ้านเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ

นักสู้ของกรีกโบราณเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการยกกระทิงตัวผู้… ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไร มวลของสัตว์ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เราจะไม่เอาเปรียบสัตว์ในการเริ่มฝึก คุณจะต้องมีกระเป๋าเอกสารที่มีน้ำหนักในรูปของอิฐหรือหนังสือหนาและแถบแนวนอน

เริ่มจากแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนกัน คุณต้องวางกระเป๋าเอกสารหนักไว้บนหลัง วางมือบนแถบแนวนอน วางฝ่ามือเข้าหาตัว (มือควรแยกกันเท่าไหล่)

พยายามดึงขึ้นเป็นจังหวะให้ได้มากที่สุด

อย่ากระตุกคมและพักยาว

ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ แต่ในช่วงเวลาเดียวกัน หายใจเข้าในขณะที่คุณลุกขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณลดตัวลง

ตอนนี้เราทำให้งานซับซ้อนขึ้น เราคว้าแถบแนวนอนจากด้านบนแล้วฝึกต่อ

จำนวนลิฟต์ขั้นต่ำสำหรับ 1 วิธีคือ 3-4 ครั้ง ซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดสำหรับแต่ละวิธี เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดทั้งสองนี้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ลองเพิ่มแบบเดียวกันเข้าไป เพียงกางแขนของคุณให้กว้างขึ้นและกว้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เราเปลี่ยนตำแหน่งของมืออีกครั้งโดยจับแถบแนวนอนด้วยนิ้วทั้งหมดจากด้านบน ตอนนี้เราดึงตัวเองขึ้นแล้ววางหัวของเราไว้ใต้แถบแนวนอน (และไม่ใช่คางที่อยู่เหนือมัน) อันเป็นผลมาจากการฝึกดังกล่าว คุณไม่เพียงปั๊มแขนของคุณ แต่ยังรวมถึงหลังของคุณด้วย

ผู้ชายชอบวิดพื้น สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะดีกว่า เพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ผลลัพธ์จะรู้สึกได้เร็วกว่าปกติ วิดพื้นเป็นประจำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่บ้าน ตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้น แยกมือกว้างระดับไหล่ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้แบกเป้หนักๆ ไว้บนหลัง แล้วพยายามกำหมัดแน่น หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวลง หายใจออกในขณะที่คุณลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มวิดพื้นด้วย 5-7 ครั้งในชุดเดียว หากหลังของคุณเริ่มหัก ให้นอนหงายโดยวางมือไว้ใต้คาง แบ่งภาระทางจิตใจเช่นในกรณีแรก

มาต่อกันที่วิธีปั๊มกดที่บ้านสำหรับผู้ชายกันดีกว่า

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นงานที่ค่อนข้างยาก แต่มาเริ่มกันด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นที่รู้จักที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้าน

เราวางขาไว้ใต้เก้าอี้ / โซฟา / เตียงงอเข่า (90 องศา) ในท่านั่ง เราลดส่วนบนของร่างกายลงไปที่พื้นจากนั้นเราก็ทำการยกลำตัวอย่างราบรื่นสลับกันเลี้ยวซ้ายและขวา

ด้านหลังหากต้องการคุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้ได้ เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ใช้เวลา พยายามลดระดับตัวเองให้ราบเรียบขึ้นโดยไม่ "ล้ม" ลงบนพื้น เริ่มด้วย 5-6 ชุดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเจ็บในวันถัดไป เป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการอุ่นเครื่อง จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้ 100-200 ครั้งในแต่ละครั้ง

ในการปั๊มหลัง คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (คว่ำหน้าท้อง) ขาอยู่ใต้เก้าอี้หรือโซฟา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเริ่มโค้งหลังให้มากที่สุด อันเป็นผลมาจากการยกและลดระดับร่างกายส่วนบนคุณจะรู้สึกโล่งใจเล็กน้อยที่ด้านหลัง เราเริ่มการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 5-7 ครั้งต่อวิธี

เราจบการออกกำลังกายของผู้ชายด้วย squats

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มมวลของเป้สะพายหลังบนหลังได้อย่างมาก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ คุณสามารถถือของเล็กๆ น้อยๆ ในมือได้ (มวลของมันไม่ควรเกินน้ำหนักของเป้สะพายหลังที่ด้านหลังของคุณ) ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาแยกความกว้างไหล่ แขนเหยียดไปข้างหน้า เราทำหมอบ "ชาย" อย่างช้าๆเป็นจังหวะพร้อมการถ่วงน้ำหนัก

มีสองวิธีในการหมอบ: หมอบปกติและหมอบลึก สำหรับผู้ชายหมอบปกติ คุณควรจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณ (ดึงส่วนล่างของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย) ดังนั้นคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก สำหรับหมอบลึก ก้นควรแตะน่อง ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงที่สุด ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 10 squats ปกติและลึกเท่ากัน

หลังการฝึกอย่าลืมพักผ่อน แต่อย่าผล็อยหลับไป หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถกินได้โดยชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง: เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง นมผง ถั่ว ชีส ถั่วลันเตา ปลาทูน่า ถั่ว คอทเทจชีส ฯลฯ พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับร่างกายของผู้ชายทั้งหมด

อย่าพยายามบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในระยะเวลาสั้น ๆ เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้เป็นพิธีกรรมเช่นเดียวกับการล้างหน้าในตอนเช้า แบบฝึกหัดชุดนี้ใช้เวลาไม่นาน คุณสามารถทำได้ตลอดเวลาในบ้านหรือบนถนน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะปั๊มกล้ามเนื้อหลักและทำให้รูปร่างของคุณตึง

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน - คำถามนี้เป็นที่สนใจของทั้งชายและหญิงที่ตัดสินใจบรรลุเป้าหมาย ร่างกายที่สวยงาม แกะสลัก และพองตัวเป็นผลมาจากการทำงานหนัก การฝึกอย่างเป็นระบบ การต่อสู้อย่างมีจุดมุ่งหมาย และการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เราจะกล่าวถึงปัญหาเหล่านี้โดยละเอียดในบทความของเรา

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากตั้งแต่เริ่มฝึกจนถึงผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการบรรลุความก้าวหน้าขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและระยะเวลาของแต่ละระยะที่กล้ามเนื้อตั้งอยู่ ตามธรรมชาติแล้ว นักกีฬาทุกคนต้องการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วและถูกต้องที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ แต่การพัฒนาเต็มที่ต้องใช้เวลาหลายปี

ขั้นเตรียมการ

ใช้เวลาประมาณสองถึงสี่เดือน ขณะนี้ร่างกายกำลังถูกสร้างใหม่เนื่องจากกำลังประสบกับความเครียดอย่างร้ายแรง ระบบจ่ายพลังงานของกล้ามเนื้อกำลังเปลี่ยนไป ตอนนี้พวกมันใช้พลังงานมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ พวกมันจึงสะสม ATP และไกลโคเจนจำนวนมาก ระบบประสาทช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างคล่องตัวและประสานกันมากขึ้น อุปกรณ์กระดูกและเอ็นจะปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่ เมตาบอลิซึมจะดำเนินการในรูปแบบใหม่ และปริมาณของหลอดเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ในช่วงเวลานี้ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่จะไม่พยายามปั๊มกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย แต่เพื่อให้เป็นไปตามเทคนิคที่ถูกต้อง ให้ใช้น้ำหนักที่เบาให้นานที่สุด การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะสังเกตได้เฉพาะในระยะที่สอง ขั้นแรกจำเป็นสำหรับ "การวางรากฐาน" เพื่อการพัฒนาที่ประสบความสำเร็จต่อไป

ยั่วยวน

ระยะนี้กินเวลานานกว่าสองปีในขั้นตอนนี้เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นและในสองสามปีคนจะตระหนักถึงศักยภาพของตัวเองนั่นคือกล้ามเนื้อถึงขนาดสูงสุด ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม น้ำหนักตัวของผู้ชายโดยเฉลี่ยในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้น 20 กก.

Hyperplasia

การพัฒนาเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อในช่วง 1-2 ปีเกิดขึ้นจากการแบ่งส่วนของเส้นใย ซึ่งทำได้โดยการทำงานด้วยน้ำหนักที่เบาระหว่างการฝึกในปริมาณมาก ในช่วงเวลานี้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีก 10 กก. แล้วก็มาถึงขั้นตอนสุดท้าย

การปรับระบบ

งานของนักเพาะกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบร่างกายที่ขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขยายขีดความสามารถของตนเอง

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

วิธีการแกว่งที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นและเป็นไปได้ - คำถามนี้เป็นที่สนใจของหลาย ๆ คน คำตอบไม่สามารถชัดเจนได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความต้องการและแรงจูงใจของนักกีฬา ใช่ แน่นอน มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกที่บ้านและสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่มันยากและไม่สะดวกกว่าในโรงยิมมาก

ความผิดพลาดของผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเพิ่มกล้ามแขนที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้อง ควรทำความคุ้นเคยกับข้อผิดพลาดหลักๆ ที่นักกีฬามือใหม่ทำเพื่อไขว่คว้าความสำเร็จ สิ่งนี้จะช่วยพวกเขาให้พ้นจากความผิดหวังมากมาย

ความคาดหวังสูง

น่าเสียดายที่ความคิดของเราเกี่ยวกับหุ่นในอุดมคติเกิดขึ้นจากการดูลุงอ้วนๆ จากนิตยสารผิวมันที่เรียกร้องให้กลายเป็นแบบเดียวกัน ร่างกายที่แข็งแรงต้องใช้เวลาอย่างน้อยห้าปีในการทำงานที่มีผลและไม่ต้องใช้เวลาหลายเดือนในการ "สื่อสาร" ที่เกียจคร้านกับ barbell

อยากมีกล้ามใหญ่!

เพื่อที่จะฝึกและสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างเหมาะสม คุณต้องเข้าใจว่าเป้าหมายหลักไม่ใช่กล้ามเนื้อและร่างกาย แต่เป็นความสุขจากกระบวนการเอง ความสามารถในการสัมผัสกล้ามเนื้อและการทำงาน ความสำเร็จในกรณีนี้จะไม่ทำให้คุณต้องรอ!

ความเกียจคร้าน

คุณสามารถยกเลิกบทเรียนได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม: ข้างนอกฝนตก เพื่อนๆ เรียกเบียร์ อารมณ์ไม่ดี แต่คุณสามารถปั๊มและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้านก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกิจวัตรและตารางเรียนเท่านั้น

ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนแรกที่พวกเขาเริ่มสวิงคือโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง การฝึกอบรมควรก้าวหน้า นั่นคือ การกระตุ้นการเติบโต

ปัจจัยที่สองที่มีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ในเชิงบวกคือโภชนาการที่ดี นั่นคืออาหารกีฬาที่รับประกันการเติบโต การปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

แบบฝึกหัดที่ไม่มีเครื่องจำลองสำหรับผู้เริ่มต้น

พิจารณาว่าจะเริ่มฝึกที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นที่ไหนและอย่างไร ในการทำเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการซื้อกองทุนเพิ่มเติม เพราะเรามี "สินค้าคงคลัง" อยู่ในมือเสมอ - น้ำหนักตัว

ในตอนแรกเราทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

วิดพื้น วิดพื้นแบบย้อนกลับ วิดพื้นที่ศีรษะ และรูปแบบอื่นๆ ของแบบฝึกหัดนี้
ดึงขึ้นและรูปแบบอื่น ๆ
หยิกลูกหนู;
การออกกำลังกาย triceps ด้วยน้ำหนักของคุณเอง
ปอด;
squats, squats บัลแกเรีย, ปืนพก;
แรงฉุดของโรมาเนียที่ขา;
งอขาจากตำแหน่งคว่ำ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องเหล็ก

นักกีฬามือใหม่ทุกคนที่ต้องการเริ่มต้นโยกจากศูนย์ที่บ้านและกลายเป็นจ็อก จะต้องฝึกฝน 10 ท่าพื้นฐานที่สามารถทำได้ในโรงแรม ที่บ้าน ในธรรมชาติ หรือในที่อื่นๆ ที่สะดวกสบาย

หมอบ

85% ของกล้ามเนื้อในร่างกายได้รับการฝึกฝน ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่กับนิ้วเท้าเล็กน้อย เมื่อหลังตั้งตรงและบั้นท้ายถูกวางกลับ ส้นเท้าถูกกดลงกับพื้นและเข่าถูกดึงไปข้างหน้าและออก เพื่อความสมดุลที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถยกมือขึ้นได้

รูปแบบอื่นๆ ได้แก่ ซูโม่สควอชขากว้างและสควอชขาเดียว

วิดพื้น

กำลังออกกำลังกาย Triceps, หน้าอก, หลังและไหล่

การออกกำลังกายแบบอื่นๆ: ด้วยการวางมือที่กว้างหรือแคบ โดยเน้นที่ขาบนเก้าอี้หรือผนัง

เราใช้เก้าอี้ เตียง หรือโต๊ะกาแฟเป็นตัวช่วย อย่าลืมตั้งศีรษะให้ตรง กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง Triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน

หมอบผนัง

พัฒนาความอดทนออกกำลังกาย quadriceps ด้านหลังอยู่ใกล้กับผนังเรานั่งบนเก้าอี้ "เสมือน" เพื่อให้มุมระหว่างสะโพกกับผนังเป็น 90 องศา เราคงตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 60 วินาที

เบอร์ปี้

การออกกำลังกายที่ผสมผสานการกระโดดและการวิดพื้น จากท่ายืนเราหมอบลงทำการตอบสนองด้วยเท้าของเราเช่นเดียวกับการวิดพื้นทำตามลำดับการกระทำย้อนกลับ

ไม้กระดาน

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างหุ่นที่สวยงามได้ที่บ้าน นอนลงถือน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนและถุงเท้าดึงท้องและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 90 วินาที

มันทำเหมือนก่อนหน้านี้ แต่ร่างกายวางอยู่บนมือข้างหนึ่ง

ซูเปอร์แมน

นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้ายกศีรษะและขาของคุณค้างไว้ในท่านี้

บิด

นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะงอเข่า ยกเข่าขึ้นและในเวลาเดียวกันพยายามแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายจากนั้นในทางกลับกัน

เราเดินตามหลังตรงและไหล่ที่เหยียดตรงพยายามอย่าแกว่งเมื่อถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง

โหลดเพิ่มขึ้น

โปรแกรมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านจะต้องจัดให้มีความก้าวหน้าของการโหลด มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและไม่เพียง แต่ทำที่บ้าน แต่ยังอยู่ในโรงยิมด้วย เพื่อจุดประสงค์นี้ใช้ดัมเบลล์ที่มีขั้นตอน 2 กก. บาร์เบลล์และแพนเค้กที่มีขั้นตอนเดียวกัน, ชั้นวาง, คอมเพล็กซ์, ตัวจำลองบล็อกและม้านั่งซึ่งปรับให้เข้ากับมุมที่ต้องการ

มาดูวิธีการปั๊มนมที่บ้านกันดีกว่า และจะเริ่มฝึกที่ไหน? ต้องใช้เวลาและความรู้ในแบบฝึกหัดเพียงเล็กน้อย

อุปกรณ์ที่ซื้อมาจะช่วยให้การสูบน้ำในร่างกายในเก้าอี้โยกที่บ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

ดัมเบลล์ที่มีความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนัก หนักสุดต้องหนักอย่างน้อย 32 กก.
Karimat เป็นเสื่อออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้อง
แถบแนวนอน. ตอนนี้คุณสามารถซื้อแบบถอดได้หรือติดตั้งแบบอยู่กับที่ที่ทางเข้าประตู
บาร์ ติดกับผนังบ้าน
แถบยางยืดที่มีระดับความยืดหยุ่นต่างกัน

สิ่งที่จะเปลี่ยน?

จะทำอย่างไรเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายที่บ้านอย่างถูกต้องหากคุณไม่มีเครื่องมือที่จำเป็นทั้งหมด?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในอพาร์ทเมนต์หรือบ้านทุกหลังมีเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง - เมื่อเสริมความแข็งแกร่งแล้วคุณสามารถใช้เป็นบาร์ได้ การออกกำลังกายน่องสามารถทำได้โดยใช้ขั้นบันไดหรือธรณีประตูสูง เมื่อวางขาไว้ใต้เตียงแล้วเราก็ทำการวิดพื้น, บิด, ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง สิ่งของที่สะดวกใดๆ สามารถใช้เป็นตุ้มน้ำหนักได้ฟรี: ขวดพลาสติกที่บรรจุน้ำหรือทราย รอยตัดท่อ สำหรับหมอบที่มีน้ำหนัก ให้ใช้เป้หนักๆ

ไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือสัตว์เลี้ยงเป็นสินค้าโดยเด็ดขาด เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพอย่าลืมเขียนโปรแกรมหรือใช้ชุดออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้น

ชุดออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมอุปกรณ์

กำหนดการสำหรับกีฬาและการสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงสามารถปรึกษากับผู้ฝึกสอนได้ ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมที่ทำงานสามวันต่อสัปดาห์

วันจันทร์

การออกกำลังกาย	จำนวนครั้ง เงื่อนไขการดำเนินการ
อุ่นเครื่อง
บิดตัวจากท่านอนหงาย	4 ชุด 15 ครั้ง เพิ่มจำนวนครั้งต่อเนื่อง
Hyperextension บนม้านั่ง	4 ชุด 15 ครั้ง
กริ๊ปกว้างถึงหน้าอก
เอียงดัมเบลล์แถว
ดึงมือจับตรงกลางกลับด้าน
ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูในท่ายืน

วันพุธ

วันศุกร์

การสูบฉีดกล้ามเนื้อขาที่บ้านสำหรับผู้ชายนั้นทำได้ดังนี้:

หมอบกับภาระ เรานำวัตถุที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 30 กก. มาไว้ในมือของเราทำหมอบจนหมดแรง เราพักหนึ่งนาที
กระโดดเชือก. เรากระโดดด้วยความเร็วเฉลี่ย 3 นาที เราพักหนึ่งนาที
วิ่งออกกำลังกาย. เราจัดวิ่งที่มีความยาวอย่างน้อย 3 กิโลเมตร เราพักสักสองสามนาที
หมอบบนขาข้างหนึ่ง เราทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ค่อยๆเพิ่มภาระทุกๆ 3-4 การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมือขั้นพื้นฐาน

เพื่อให้ผู้ชายทำที่บ้านได้ คุณต้องใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบางประเภท การฝึกครั้งต่อไปพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่, ไขว้, เดลทอยด์และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ยืนยกดัมเบล

เราเหยียดตรงขาแยกความกว้างไหล่เรางอเข่าเล็กน้อยเราใช้ดัมเบลล์แล้วกดข้อศอกเข้าหาร่างกายเราชี้ฝ่ามือเข้าด้านใน ด้านหน้าของดิสก์โพรเจกไทล์สัมผัสกับแนวต้นขา จากนั้นเรายกของขึ้นที่ไหล่ขณะที่เราหายใจออกและค่อยๆ หันฝ่ามือของเราหันหลังให้ใบหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณถึงวิธีการเริ่มเหวี่ยงดัมเบลล์ที่บ้านกับมวล ดังนั้นหากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความถูกต้องของการออกกำลังกาย คุณสามารถติดต่อพวกเขาได้

นั่งยกดัมเบล

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้ร่างกายโล่งอกในเก้าอี้โยกที่บ้าน การออกกำลังกายจะดำเนินการคล้ายกับครั้งก่อน อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ท่านั่งอยู่ในท่า ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เก้าอี้ สตูล หรือม้านั่งที่นุ่มสบาย

ค้อน

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อเข่างอเล็กน้อย แขนงอที่ข้อศอกฝ่ามือกับดัมเบลล์กดเข้ากับร่างกาย ข้อศอกไม่ขยับเราลดดัมเบลล์อย่างราบรื่นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของฝ่ามือและกลับไปตามวิถีเดียวกันทันที

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะสร้างหุ่นที่สวยงามและเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านหากคุณใช้ดัมเบลล์ออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุด ในท่ายืน มือขวาจะยกขึ้นโดยให้กระสุนพุ่งขึ้น ด้านซ้ายตกลงมาหรืออยู่ที่เอว เมื่อหายใจออกแขนที่รับน้ำหนักจะงอและศีรษะจะลดลงอย่างราบรื่น โซนอื่น ๆ ทั้งหมดจะไม่เคลื่อนไหว ในทำนองเดียวกันการกดบัลลังก์ทำได้โดยใช้สองมือโดยใช้กระสุนนัดเดียว

เราเรียนรู้วิธีการปั๊มผู้ชายที่บ้านอย่างรวดเร็วแล้วผู้หญิงควรทำอย่างไร? ลองดูปัญหานี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายของหญิงสาวที่บ้านก็เป็นคำถามเร่งด่วนที่เพศยุติธรรมถามตัวเอง นอกจากนี้ ส่วนใหญ่มีปัญหาไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

จัดสรรกิจกรรมกีฬาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน โดยใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย: ดัมเบลล์ เชือกกระโดด แถบยางยืด ฮูลาฮูป ตัวขยาย ตุ้มน้ำหนัก
ใส่ใจปั๊มทุกส่วนของร่างกายค่อยๆเพิ่มภาระ
ใช้ท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย เปลี่ยนไปเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายมีเวลาทำความคุ้นเคย

และแน่นอนว่าวิธีการเล่นกีฬาที่บ้านอย่างถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับอารมณ์ส่วนตัวของคุณ ดังนั้นในระหว่างการฝึก จะเป็นการดีกว่าที่จะเปิดเพลงที่มีพลังที่จะกำหนดจังหวะที่ถูกต้องและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

กฎโภชนาการ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่บ้านไม่เพียงเป็นไปได้ด้วยการฝึกแบบก้าวหน้าเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้ครั้งนี้ และความสำเร็จขึ้นอยู่กับมัน 70%

คุณต้องกิน 5-8 ครั้งต่อวันอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น
ดื่มน้ำ 1.5-3 ลิตรทุกวัน
สำหรับน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมร่างกายต้องการ: โปรตีน 2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
เลิกใช้มายองเนส ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ไร้ประโยชน์

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารต่อไปนี้:

ปลา;
เนื้อ;
อาหารทะเล;
ไข่;
นม;
พืชตระกูลถั่ว;
ซีเรียล;
พาสต้า durum;
ถั่ว, เมล็ดพืช;
ผัก;
ผลไม้;
ขนมปังโฮลวีต

เงื่อนไขสำคัญ

มีหลายวิธีในการปั๊มขึ้นที่บ้าน แต่โปรแกรมการฝึกอบรมรายเดือนตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญควรได้รับการออกแบบตามนั้นและรวมถึงพื้นที่ต่อไปนี้:

การฝึกความแข็งแกร่งคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คาร์ดิโอคือการเผาผลาญไขมัน

โภชนาการที่มีคุณภาพสูงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้รูปที่สวยงาม

และแน่นอน กฎหลักที่ทุกคนที่สนใจในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วควรได้รับการชี้นำโดยการกำจัดสิ่งรบกวนในระหว่างการฝึก ทั้งโทรศัพท์และสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวไม่ควรทำให้คุณเสียสมาธิ เพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องมีสมาธิและออกกำลังกายอย่างเต็มที่!

วีดีโอ

ในรูปแบบนี้ - ชุดแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

สวัสดีผู้อ่านที่รักและผู้สนับสนุนนอกเวลาของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี! วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ไม่ต้องกังวล สาวๆ คุณก็ใช้ได้เช่นกัน ฉันจะให้คอมเพล็กซ์หลายแห่งสำหรับทุกโอกาสและจะไม่ข้ามพื้นที่ที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็วเช่น crossfit และบอกคุณว่าคุณสามารถทำที่บ้านได้อย่างไร!

ไม่ใช่ทุกคนในตอนนี้ที่ต้องการสร้างหรือรักษารูปร่างมีโอกาสที่จะไปยิมเนื่องจากสถานการณ์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นภาระงานหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจที่ยาวนานและยาวนานในที่ที่ไม่มียิม สำหรับกรณีดังกล่าวมีชุดของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน ในห้องพักในโรงแรม และแม้แต่บนถนน ต่อไป เราจะหาว่ามันคืออะไร

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นตัวเลือกที่สะดวกมาก เนื่องจากไม่ต้องเสียค่าอุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้ทุกที่ เพียงคุณมีเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

เมื่อออกกำลังกายที่บ้านอย่าลืมปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

ใช้ห้องที่มีพื้นที่เพียงพอในการฝึกฝน
ออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทดี
อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการฝึกที่บ้านคือ23⁰С
ก่อนเริ่มฝึกอย่าลืมวอร์มร่างกายให้ทั่ว
หลังเลิกเรียน ทำ
ในระหว่างการฝึกดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้กระหายน้ำ (0.5-1 ลิตร)

ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมกันและเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

Squats: 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง เพื่อทำให้การฝึกซับซ้อนขึ้น คุณสามารถชะลอความเร็วของการดำเนินการได้: 10 วินาทีสำหรับระยะลบของการเคลื่อนไหวและ 10 วินาทีสำหรับระยะบวก หากภาระดังกล่าวไม่เพียงพอ ให้หมอบบนขาข้างหนึ่งโดยจับอีกข้างหนึ่งให้มั่นคง
การออกกำลังกาย "ผนัง": 2-3 ชุด 30-40 วินาที ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยืนด้วยมือข้างกำแพง
: 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง
การออกกำลังกายทางเรือ: 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง
ดึงขึ้น: 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง หากไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ ให้ทำไม้กระดานโดยเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า 2-3 ชุด 20-30 วินาที
วิดพื้น: 3 ชุด 30-40 ครั้ง
วิดพื้นแนวตั้ง: 2 ชุด 8-10 ครั้ง

อย่างที่คุณเห็น คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การฝึกประเภทนี้มีชื่อและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในฐานะการฝึกแบบประคับประคอง การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ (ยกเว้นแถบแนวนอน) แต่ฉันก็มีสิ่งทดแทนสำหรับเขาด้วย ไม้กระดานที่มีแขนยื่นไปข้างหน้าเป็นแบบอะนาล็อกของเสื้อสวมหัวที่มีดัมเบลล์ และอย่างที่คุณทราบเสื้อสวมหัวเป็นฐานสำหรับ latissimus dorsi

เพื่อให้ผลการเผาผลาญไขมันที่ซับซ้อนนี้ คุณต้องเพิ่มความเข้มข้น ซึ่งสามารถทำได้โดยแปลงการฝึกให้เป็นแบบวงกลม โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อในแนวทางเดียว หลังจากที่คุณทำวงกลมทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้พัก 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง และอื่นๆ 2-3 ครั้ง การฝึกดังกล่าวเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมเรื่องโภชนาการ!

ชุดออกกำลังกายสำหรับบ้านโดยใช้อุปกรณ์กีฬา

ขั้นสูงกว่านั้นจะเป็นการฝึกโดยใช้อุปกรณ์กีฬาประเภทต่างๆ เช่น ดัมเบลล์ เชือกกระโดด และฟิตบอล การใช้งานของพวกเขาจะขยายความเป็นไปได้สำหรับการฝึกอบรมที่มีผล หาซื้อได้ที่ไหน - ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา

ดัมเบลออกกำลังกาย

วันนี้ฉันจะทำโปรแกรมออกกำลังกายกับดัมเบลล์ให้คุณ ไป!

Squats พร้อมดัมเบลล์ในมือ: 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง
Deadlift พร้อมดัมเบลล์: 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
ยกถุงเท้าขณะยืนถือดัมเบลล์ 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง
ยืนดัมเบลแถว: 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
ดัมเบลล์วิดพื้น (คล้ายกับวิดพื้น แต่ต่างจากมัน ใช้กล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์): 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง
ดัมเบลกดนั่งหรือยืน: 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง
Zottman Curls: 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง
ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ: 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง
บิด: 2 ชุดล้มเหลว (สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถหยิบดัมเบลเบา ๆ ได้)

นอกจากการฝึกทั้งตัวแล้ว ยังมีโปรแกรมการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก หลังหรือขา ลักษณะเด่นของพวกเขาคือการใช้แบบฝึกหัดบางช่วงเพื่อออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ยิ่งไปกว่านั้น ความกว้างและทิศทางของกริปสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่บางส่วนของด้านหลัง อย่าท้อแท้หากไม่มีบาร์ ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องขยาย

การฝึกอบรม Expander

ตัวอย่างของความซับซ้อน (หากทุกอย่างถูกต้องแล้วด้านหลังจะขอบคุณ):

ดันแนวตั้งของตัวแผ่ไปที่หน้าอก

แก้ไขตรงกลางของตัวขยายให้สูงเพื่อที่เมื่อคุณนั่งลง จุดยึดจะอยู่เหนือคุณในระยะหนึ่ง คว้าที่จับ ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนที่มีที่จับควรยกขึ้นและเหยียดตรง ในขณะที่ตัวขยายควรตึงเล็กน้อย จากนั้นดึงที่จับลงมาทางหน้าอกของคุณ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการดึงบล็อกในแนวตั้งในเครื่องจำลอง แต่แทนที่จะเป็นสายเคเบิลที่มีเครื่องขยายน้ำหนัก ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

ดึงแนวนอนของตัวขยายไปยังสายพาน

ลำดับของการกระทำเหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก ตอนนี้ตัวขยายควรอยู่ตรงหน้าคุณและคุณต้องดึงที่จับไปที่เข็มขัด อะนาล็อกคือแรงผลักดันของบล็อกแนวนอนในตัวจำลอง ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

การขยาย

เราเหยียบกลางเครื่องขยายด้วยเท้าของเราจับที่จับ ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายเอียงไปข้างหน้าที่ 50-60 องศาจากแนวตั้งส่วนหลังส่วนล่างตรง ค่อยๆ ยืดหลังของคุณให้ตรง ยืดตัวขยายออก เมื่อด้านหลังยืดออกจนสุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง

ยักไหล่

ใช้เท้าเหยียบตรงกลางเครื่องขยายแล้วจับที่จับ ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายอยู่ในความสนใจ ใครไม่ได้อยู่ในกองทัพ - นี่หมายความว่าร่างกายอยู่ในแนวตั้งกับพื้น, หมัดแตะด้านนอกของต้นขา, ตัวขยายควรอยู่ในตำแหน่งตึง ค่อย ๆ ยืดไหล่ของคุณถึงหูของคุณและทำให้สะบักของคุณเรียบเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องดึงตรงไปที่หู หยุดครึ่งทางแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง

นั่นเป็นคอมเพล็กซ์ทั้งหมดสำหรับแผ่นหลังที่แข็งแรง! ทำไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพักผ่อน

ต้อนรับคุณที่บ้าน

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า CrossFit คืออะไร CrossFit เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมในขณะนี้ เป็นที่นิยมทั้งชายและหญิง เป็นแบรนด์ที่แยกจากกันและได้รับการส่งเสริมให้เป็นระบบการออกกำลังกาย มันรวมเอาองค์ประกอบจากพื้นที่กีฬาต่างๆ นี่คือการฝึกแบบเข้มข้น การยกกำลัง และแม้แต่ยิมนาสติกในขวดเดียว เป้าหมายหลักของ CrossFit คือการพัฒนาพารามิเตอร์สิบประการ:

ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
ความทนทานต่อระบบทางเดินหายใจ
ความยืดหยุ่น
พลัง
ความเร็ว
การประสานงาน
ความคล่องตัว
สมดุล
ความแม่นยำ

CrossFit มีลักษณะเฉพาะที่มีความเข้มสูงเนื่องจากคอมเพล็กซ์ดำเนินการโดยไม่ต้องพักเป็นระยะเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด ตัวอย่างเช่น คุณเลือกแบบฝึกหัด 4-5 แบบฝึกหัดและทำทีละอย่าง เช่นเดียวกับการฝึกแบบเป็นวงจร แต่อย่าพักหลังจากแต่ละวงกลม แต่พยายามทำให้ครบจำนวนสูงสุดของวงกลมในบางครั้ง เช่น 20 นาที อย่างที่คุณเห็นคุณต้องเหงื่อออก!

ทีนี้ คิดออกแล้ว ว่าอะไรจะเกิดขึ้นที่บ้าน

ฉันสังเกตว่าแบบฝึกหัดนี้มีชื่อเฉพาะตามที่ชาวอเมริกันคิดค้นขึ้น มาวิ่งผ่านพวกเขากันเถอะ

เบอร์ปี. เข่าควรสัมผัสหน้าอก เอียงขาของคุณไปข้างหลัง ตั้งท่านอนหงาย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดขึ้นให้มากที่สุด หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
คิปปิ้ง. อันที่จริงแล้วดึงขึ้นง่าย ๆ แต่ต้องทำโดยเร็วที่สุด ดังนั้นเราจึงทำการดึงด้วยการกระตุก
ยกขา. แขวนบนคานประตูแล้วยกขาของคุณงอเข่าไปที่ท้องของคุณ คุณต้องทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดและไม่ต้องแกว่ง .
หมอบระเบิด มันแตกต่างจาก squats ธรรมดาตรงที่เมื่อคุณลุกขึ้น คุณต้องกระโดดขึ้นอย่างสุดกำลัง ในกรณีนี้ มือควรอยู่เหนือศีรษะตลอดเวลา
วิดพื้นระเบิด เช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไป แต่เมื่อยกขึ้น ให้ดันมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหลุดจากพื้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ crossfit ที่บ้าน (ดีกว่าไม่มีเพื่อนบ้านด้านล่าง):

Burpees - 15 reps
คิปปิ้ง - 15 ครั้ง
ยกขา - 15 ครั้ง

ทำวงกลมให้เสร็จภายใน 20 นาที

เพื่อไม่ให้คุณเบื่อฉันจะให้อีกสิ่งที่ซับซ้อน:

Burpees - 15 reps
วิดพื้นระเบิด - 15 reps
Squats ระเบิด – 15 reps
ยกขา - 15 ครั้ง

สรุป

เนื่องจากการฝึกประเภทต่างๆ รวมถึงการออกกำลังกายที่บ้านได้มากขึ้น คุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะไปยิมไม่ได้ ฉันจะพูดอะไรได้แม้ว่าคุณจะทำ CrossFit ที่บ้านได้! ดังนั้นเพื่อน ๆ ทุกอย่างอยู่ในมือคุณ!

ในเรื่องนี้ฉันจะบอกลาคุณและขอให้คุณสมัครสมาชิกบล็อกและแบ่งปันแบ่งปันและแบ่งปันประโยชน์กับเพื่อน ๆ ในเครือข่ายโซเชียลอีกครั้ง พบกันเร็ว ๆ นี้!

ติดต่อกับ

หลายคนคิดว่าหากไม่มีเครื่องจำลองอยู่ในมือคุณก็ทำไม่ได้ อันที่จริง คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง - นี่เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และอุปกรณ์ออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดีหรือลดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้านได้ตามต้องการ!

มีแบบฝึกหัดเพียงพอที่จะทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง และถ้าคุณมีผู้ช่วย คุณยังสามารถกระจายการออกกำลังกายและเพิ่มภาระได้อีกด้วย

หากคุณกำลังเดินทางหรือเพียงแค่ไม่มีอุปกรณ์ที่จะใช้ในการฝึกได้ มันจะพอดีกับกระเป๋าใด ๆ

เราแนะนำโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ให้ใครไม่ใช่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่างแน่นอน! เราขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น - เด็กชาย เด็กหญิง ผู้หญิง ผู้ชาย สำหรับทุกคนที่ไม่มีโอกาสไปยิม แต่มีความปรารถนาที่จะเริ่มฝึก

สามารถคาดหวังผลลัพธ์อะไรได้บ้าง?ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความอุตสาหะและความสม่ำเสมอในการฝึกอบรมของคุณ แม้ว่าคุณจะวิดพื้นทุกวัน แต่ในหกเดือนคุณสามารถวิดพื้นได้ 100 ครั้งใน 1 ชุด นั่นคือความอดทนอย่างจริงจังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากการวิดพื้นเพียงอย่างเดียว และโปรแกรมก็เป็นชุดออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และต้องขอบคุณพลังที่โหลดมา ระบบเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ (เช่น บนจักรยานที่อยู่กับที่)

ตอนนี้เราแสดงรายการแบบฝึกหัดที่ใช้ใน .ของเรา โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน(ลิงค์ "ดาวน์โหลด"ด้านล่าง). เราพยายามเลือกแบบฝึกหัดที่ง่าย ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพมากที่สุด ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้าน แต่บางอย่างต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม และคุณต้องการอย่างไร

วิดพื้น
นี่คือการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, ไทรเซ็ปส์, เดลตาส่วนหน้า และกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์จำนวนมาก โปรแกรมที่นำเสนอมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหลังจากนั้นคุณจะเพิ่มภาระ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยขวดน้ำ นี่จะเป็นน้ำหนักที่ดีในการวิดพื้น
สมมติว่าขีดจำกัดของคุณคือ 12 วิดพื้นใน 1 ชุด ในกรณีนี้อย่าเพิ่มน้ำหนัก พยายามเพิ่มจำนวนวิดพื้น จากนั้น เมื่อคุณวิดพื้นได้ 20 ครั้ง คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้คุณมีแรงเพียงพอสำหรับการวิดพื้น 12 ครั้งเท่านั้น

วิดพื้นระหว่างเก้าอี้
แบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการพัฒนาและเสริมสร้าง triceps ตามกฎแล้วไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถวางโต๊ะข้างเตียงหรือเก้าอี้ 2 ตัวไว้ติดกันแล้ววิดพื้นจากพวกเขา แต่อย่าลืมเกี่ยวกับความปลอดภัยของคุณ เฟอร์นิเจอร์ไม่เสถียรเท่าเครื่องออกกำลังกาย

วิดพื้นเอียง
นี่เป็นวิดพื้นปกติ แต่ขาอยู่บนม้านั่ง เก้าอี้ โซฟา ฯลฯ นี้ช่วยให้คุณเน้นภาระในการฝึกหน้าอกส่วนบน

ดึงขึ้น
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก latissimus dorsi และ arm คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นไปบนกำแพงสวีเดนหรือบนแถบแนวนอนที่ถอดออกได้ที่ทางเข้าประตู หากคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้มากกว่า 12 ครั้ง ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่ม

ดึงกลับ
ในกรณีนี้ภาระส่วนใหญ่จะถูกโอนไปยังลูกหนู แม้แต่ลูกหนูก็สามารถฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองได้!

Hyperextensions
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังส่วนล่าง ก้น และส่วนหลังของต้นขา สามารถทำได้โดยนอนบนขอบเตียง ร่างกายห้อยลงมาที่ระดับเอว บางคนต้องการจับเท้าของคุณเพื่อไม่ให้คุณล้มลงกับพื้น

หมอบ
ด้วยน้ำหนักของคุณเอง การทำสควอทลึกๆ จะดีกว่า คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือกระเป๋าเป้หนักๆ เป็นภาระเพิ่มเติมได้ หมอบลึกทำงาน quadriceps และ glutes

ปอด
ออกกำลังกายขาได้ดี คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ และเพิ่มน้ำหนักได้

หมอบขาเดียว
การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพและไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเพราะขาข้างหนึ่งคุณยกน้ำหนักตัวทั้งหมด เพื่อความสมดุล คุณสามารถถือบางสิ่งบางอย่างด้วยมือของคุณ

ขึ้นบนถุงเท้า
เป็นการดีกว่าที่จะทำสลับกันที่ขาข้างหนึ่ง ดังนั้นน้ำหนักจะมากขึ้น 2 เท่าและคุณจะปั๊มน่องได้ดีขึ้น คุณสามารถรับภาระใด ๆ

ไปข้างหน้างอขาตรง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่รับน้ำหนักได้ทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ส่วนหลังของต้นขาและก้น คุณสามารถใช้กระป๋องหรือขวดที่เติมน้ำเป็นภาระได้

แท่นกดยืนหรือนั่ง
คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือของหนักที่สามารถถือได้ด้วยมือเดียว

นอนบิด
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนยกขา
ออกกำลังกายด้วยการกด "ล่าง"

โปรแกรม

เป็นเอกสาร .PDF (764 kb) พร้อมตารางแบบฝึกหัดตามวัน (จันทร์ พุธ ศุกร์) มีการระบุจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ + คำแนะนำ สำหรับผู้ที่อาจไม่ทราบแบบฝึกหัดบางส่วน เราได้แทรกรูปภาพในหน้าแยกต่างหาก

คำถาม: ฉันไม่สามารถไปยิมได้อีกต่อไป และไม่มีที่ว่างหรือเงินที่จะทำที่บ้าน บอกฉันว่าจะปั๊มขึ้นที่บ้านได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ได้หรือไม่? หรือฉันอยู่ในช่วงสมบูรณ์?

ตอบ: เมื่อใดก็ตามที่มีคนถามฉันเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มียิม (อุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่น้ำหนักฟรีขั้นต่ำ) ปฏิกิริยาแรกของฉันคือคำถามของฉัน... ทำไม

ฉันหมายความว่า ไม่ต้องใช้อัจฉริยะในการคิดออกว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เงื่อนไขที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป้าหมายแรกของฉันคือพยายามแก้ปัญหาใดๆ ก็ตามที่ขัดขวางการบรรลุเป้าหมายของฉันเสมอ

คุณไม่สามารถหาวิธีไปที่โรงยิมได้หรือไม่? คุณสามารถลดการซื้อแอปในโทรศัพท์ของคุณและใช้เงินนั้นในการเป็นสมาชิกยิมแทนได้หรือไม่? คุณช่วยทิ้งขยะบางส่วนในห้องใต้ดินหรือโรงรถของคุณ แล้วหาพื้นที่ว่างสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้ไหม

ในบางกรณีที่พบไม่บ่อยนัก ผู้คนใช้วิธีปั๊มนมอย่างถูกต้อง และปัญหาทั้งหมดได้รับการแก้ไข และกล้ามเนื้อของพวกเขาจะเริ่มเติบโตพร้อมกับความกระปรี้กระเปร่าที่เกิดขึ้นใหม่ แต่บ่อยครั้งกว่านั้น คำตอบของทั้งหมดข้างต้นคือความเข้าใจผิด การปฏิเสธ และการค้นหาโปรแกรมมหัศจรรย์ของการฝึกและการออกกำลังกายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในท้ายที่สุด ความผิดหวังมาจากแนวทางที่ไม่ถูกต้องในการทำธุรกิจ

และนั่นทำให้เรากลับมาที่คำถามเดิม...

ข่าวดีก็คือคำตอบสำหรับคำถามนี้ใช่แน่นอน คุณสามารถฝึกที่บ้านและยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในโรงยิม การขาดน้ำหนักฟรีไม่ได้ช่วยอะไรแน่นอน แต่แม้ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้... คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์บางอย่างได้

แต่ข่าวร้ายก็คือ มันจะอึดอัดมากขึ้น ยากขึ้นมากในแง่ของกรีฑา และยากขึ้นโดยทั่วไป นั่นเป็นเหตุผลที่...

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ: ข้อกำหนดพื้นฐาน

การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีหลักการพื้นฐานอย่างน้อย 2 ประการ

การออกกำลังกายแบบก้าวหน้าที่สามารถกระตุ้นการเติบโต (แผนการฝึกคิดอย่างรอบคอบ = ความสำเร็จ)
อาหารที่สามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (เหนือสิ่งอื่นใด บริโภคแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ)

ตราบใดที่หลักการทั้งสองทำงานอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และนานเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโต

สิ่งที่ควรทำและใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต?

อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น ท่ามกลางหลักการสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น ไม่มีการเป็นสมาชิกยิม การฝึกด้วยน้ำหนักอิสระ เช่น บาร์เบลล์และดัมเบลล์ เครื่องจักรหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม

และนั่นเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวล สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยเร่งผลลัพธ์และปรับปรุงคุณภาพได้

และไม่เพียงแต่ในแง่ที่ว่าพวกเขาจะฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างมีประสิทธิภาพและให้การเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ พวกเขาลดความซับซ้อนของการโหลดซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความก้าวหน้าในการฝึกฝนทั้งที่บ้านและในโรงยิม

นั่นเป็นเหตุผลที่โรงยิมทั้งหมดเต็มไปด้วยดัมเบลล์ตั้งแต่ 2 ถึง 45 กก. + โดยเพิ่มขึ้นทีละ 2 กก. บาร์เบลล์และจานจาก 2.5 กก. ถึง 20 กก. (เพิ่มขึ้นทีละ 2 กก.) ม้านั่งที่สามารถปรับมุมเอียงได้ ชั้นวางที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง คอมเพล็กซ์บล็อกและตัวจำลองต่างๆสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ดังนั้นฉันจะไม่โกหกคุณที่นี่ หากคุณต้องการสร้างและปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรง การใช้ทั้งหมดที่กล่าวมาจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ แน่นอน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย แต่ถ้าคุณไม่มีอะไรในรายการนี้ แสดงว่าเป็นปัญหาใหญ่

แต่อย่างที่ฉันพูด ทุกสิ่งในโลกนี้เป็นไปได้ มีโปรแกรมและตัวเลือกการฝึกมากมายที่สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้กรีน และแม้แต่สิ่งที่ถกเถียงกันมากที่สุดก็สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อใช้อย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้านโดยไม่ต้องมีเครื่องจำลอง

เป็นครั้งแรกที่คุณมีสินค้าคงคลังที่ยอดเยี่ยม: ไม่ว่าคุณจะรู้เรื่องนี้หรือไม่ ... นี่คือน้ำหนักตัวของคุณเอง. ด้วยมัน (+ ความเฉลียวฉลาดเล็กน้อย) คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ทุกประเภท แม้แต่สิ่งแรกที่นึกถึง:

Push-ups (และรูปแบบต่างๆ);
Pull-ups (และรูปแบบต่างๆ);
ดึงขึ้นในแนวนอน
ย้อนกลับ push-ups;
ดันขึ้นที่ศีรษะ;
ขดสำหรับลูกหนู;
Triceps ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง
ปอด (และรูปแบบต่าง ๆ );
หมอบ;
หมอบบัลแกเรีย;
ปืนพกหมอบ;
นอนขดขา;
deadlift ของโรมาเนียที่ขาข้างหนึ่ง
เป็นต้น

นี่ไม่ใช่รายการแบบฝึกหัดทั้งหมด คุณจะพบอีกมากมาย

แต่นี่ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณอย่างใดอย่างหนึ่ง มีแบบฝึกหัดเพียงพอในรายการนี้เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ และจะไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไปยิมราคาแพง

เพิ่มมากขึ้น เช่น ยางรัดและตอนนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้อีกหลายสิบแบบ (แถวกริป การกดแบนด์ การแกว่งด้านหน้าและด้านข้าง การออกกำลังกายแบบไบเซ็ปส์และไขว้ ฯลฯ)...

ดังนั้นยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น นี่เป็นข่าวดี ตอนนี้สำหรับข่าวดีน้อย...

ความคืบหน้าจะยาก แต่เป็นไปได้

ความคืบหน้าของการออกกำลังกายเหล่านี้ (โดยที่เป้าหมาย #1 คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ) อาจทำได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น เนื่องจากคุณไม่สามารถปรับน้ำหนักที่คุณออกกำลังกายเพื่อการก้าวหน้าได้ ซึ่งควรจะสร้างความเครียดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ: คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก 2 กก. แล้วไปยังน้ำหนักตัวต่อไปได้เหมือนที่คุณทำกับบาร์เบลล์หรือ ดัมเบลล์

โชคดีที่สิ่งนี้จะไม่เป็นปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ เนื่องจากมี 2 วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโหลด

ขั้นตอนแรก: ย้ายจากแบบฝึกหัดง่าย ๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น (เช่น จากท่าดึงด้วยการรองรับไปจนถึงท่าง่าย ๆ ) ยอดเยี่ยม. หลังจากนั้นจำเป็นต้องมีความคืบหน้าในการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น หากในแบบฝึกหัดบางอย่าง คุณสามารถทำเพียง 3 ชุด 5 ครั้ง คุณก็จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12 ชุดได้ 3 ชุด

แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง รูปแบบการออกกำลังกายต่างๆ จะหมดลง และคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเริ่มฝึกเพื่อความอดทน ไม่ใช่เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แล้วคุณจะทำอย่างไร? ก็คือ คุณทำสิ่งที่คุณทำอยู่เรื่อยๆ และไม่แข็งแรงขึ้น ไม่สร้างกล้ามเนื้อ หรือหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น…

เสื้อกีฬาที่มีน้ำหนัก
เข็มขัดที่มีน้ำหนัก
แถบยางที่แกร่งขึ้น
มีวงแหวน, ลูป TRX และอื่นๆ;
กระเป๋าเป้สะพายหลังเต็มไปด้วยหนังสือ
ชุดดัมเบลล์ราคาประหยัดและปรับได้ง่าย ออกแบบมาเพื่อประหยัดพื้นที่

ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง เกือบจะมีวิธีที่จะทำให้ยากขึ้น: เพิ่มน้ำหนักพิเศษหรือเพียงแค่ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเพื่อให้ภาระดำเนินไปและกล้ามเนื้อยังคงเติบโตต่อไป

คุณเพียงแค่ต้องคิดเล็กน้อยเพื่อทำความเข้าใจวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ นี่คือกุญแจสู่การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ถ้าคุณไม่ทำ คุณจะจบลงเหมือนคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องคิดอะไรมากเกี่ยวกับน้ำหนักหรืออุปกรณ์พิเศษ... ติดอยู่ที่น้ำหนักและปริมาตรของกล้ามเนื้อเท่าเดิม ทำสิ่งเดิมโดยไม่เปลี่ยนแปลงอะไรในโปรแกรมการฝึกของคุณ .

ไม่สนุกเลย!

ทุกคนที่ฝึกที่บ้านมีสภาพการฝึกซ้อมและอุปกรณ์ต่างกัน และพวกเขาถามคำถามเดียวกัน... การออกกำลังกายของฉันสามารถส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

เห็นได้ชัดว่าคำตอบนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลจะจัดการกับอะไร (ด้วยอุปกรณ์อะไร) แต่ถ้าฉันต้องเดา ฉันก็จะบอกว่าใน 99% ของกรณี การออกกำลังกายใดๆ สามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่นที่คล้ายคลึงกันซึ่งสามารถทำได้ในสภาวะที่คุณต้องการ

โปรแกรมออกกำลังกายไร้ธาตุเหล็ก

ไม่ว่าคุณจะเข้ายิมหรือไม่ก็ตาม การออกกำลังกายที่บ้านก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน .

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ในความเป็นส่วนตัวของบ้าน ห้องพักในโรงแรม หรือสำนักงาน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

แน่นอนว่าการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักและเครื่องจักรพิเศษนั้นยอดเยี่ยม แต่ความจริงง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน?

ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้!

การออกกำลังกายแบบเฉพาะน้ำหนักตัวจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของสมรรถภาพในทุกระดับความฟิต เนื่องจากคุณจะไม่ใช้เวทเพิ่มสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณควรเน้นที่ฝีเท้าที่เร็วมากและทำซ้ำสูงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ แน่นอนว่าเทคนิคต้องมาก่อนเสมอ แต่โดยทั่วไป การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบอิสระมาก

ด้านล่างนี้คือรายการการออกกำลังกาย 10 อันดับแรกที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เป็นไปได้มากว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับพวกเขาหลายคน แต่ฉันเสริมพวกเขาด้วยเคล็ดลับในการปรับปรุงเทคนิคและแนวทางการดำเนินการ

หมอบ

Squats ทำงาน 85% ของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ แค่คิดเกี่ยวกับมัน ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้มากกว่าครั้งอื่นๆ นอกจากนี้ squats ยังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือตัวเลือกของคุณอย่างแน่นอน

ในการทำสควอชที่ลึกและเหมาะสม ให้เริ่มโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าหันออกด้านข้างเล็กน้อย และเมื่อคุณเริ่มหมอบ ให้หลังตรงและมุ่งเน้นที่การดึงบั้นท้ายและรักษาหน้าอก สูง. เมื่อคุณหมอบ ให้เข่าไปข้างหน้าและออก แต่ไม่ควรเกินนิ้วเท้าของคุณ และกดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นเพื่อรักษาสมดุล หากคุณต้องการความสมดุลเป็นพิเศษ ให้ยื่นมือไปข้างหน้า เมื่อฝีเท้าเร็วและระเบิดได้ ความสมดุลพิเศษนี้อาจกลายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

หมอบน้ำหนักตัวสามารถทำได้ทุกวันหากต้องการ คุณยังสามารถเปลี่ยนเทคนิคหมอบของคุณได้โดยลองสควอชขาเดียวหรือซูโม่สควอช (ท่าทางกว้าง)