โภชนาการสำหรับนักกีฬาหญิง: เราสวยและสุขภาพดี! โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง อาหารกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิง

อาหารที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่ได้รับการคัดเลือกอย่างเหมาะสมซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากกิจกรรมกีฬาได้ อาหารควรมีวิตามิน สารอาหาร และแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักต่อไปได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกาย นักโภชนาการบอกว่าถ้าคุณเลือกเมนูไม่ถูกต้องกิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

กินอย่างไรให้ถูกเวลาสาวๆ ออกกำลังกาย

สำหรับใครที่อยากทราบวิธีกินให้ถูกเวลาตอนฝึกลดน้ำหนัก ทำให้หุ่นสวย และเรียนรู้วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ ติดต่อผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า เขาจะไม่เพียงแต่บอกคุณถึงวิธีการเลือกอาหารที่สมดุลเมื่อลดน้ำหนักและเล่นกีฬา แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ทุกวัน คุณสามารถเลือกอาหารสำหรับโภชนาการด้านฟิตเนสได้ด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี

ไม่มีรายการผลิตภัณฑ์สากลที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน แต่ละคนมีโครงสร้างร่างกายที่ต้องใช้วิธีการพิเศษ ในการจัดทำแผนโภชนาการโดยประมาณ นักโภชนาการคำนึงถึงความเข้มข้นของการฝึก น้ำหนักเริ่มต้น อายุ ประเภทของรูปร่างของผู้หญิง หากไม่คำนึงถึงพารามิเตอร์เหล่านี้ ผลลัพธ์ที่ต้องการก็จะทำได้ยากขึ้น

อาหารสำหรับการฝึก

เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างการฝึกเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้ออกกำลังกายได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ทั้งยังสูญเสียแคลอรีและกิโลกรัมส่วนเกินอีกด้วย เมนูควรรวมถึงอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์เพียงพอ แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้ได้รับการออกแบบให้มีบทบาทในการลดน้ำหนัก:

1. โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ควรแจกจ่ายให้ทั่วถึงระหว่างมื้ออาหาร อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน - เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว พืชตระกูลถั่ว
2. ไขมัน. เชื่อกันว่าอาหารที่มีไขมันจากพืชและสัตว์ขัดขวางการลดน้ำหนัก แต่ในปริมาณเล็กน้อยก็มีความจำเป็นต่อร่างกาย หากไม่มีพวกมัน หัวใจและไตจะไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ ไขมันในอาหารนั้นต้องการน้อยกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แหล่งที่มาที่ปลอดภัยของสาร ได้แก่ น้ำมันหมู ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม อะโวคาโด เนย มะพร้าว และน้ำมันมะกอก
3. คาร์โบไฮเดรต ความนิยมของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าองค์ประกอบนี้เริ่มถูกแยกออกจากอาหารของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณควรแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน กลุ่มแรกประกอบด้วย: น้ำตาล, ขนมปัง, ขนมปังขาว, พาสต้า, เซโมลินา กลุ่มที่สองประกอบด้วย: รำ, ขนมปังแป้งข้าวไรย์, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวดิบ
4. ไฟเบอร์เป็นเส้นใยพืชที่พบในผักและผลไม้ทุกชนิด การรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและชำระล้างสารพิษที่สะสมในกระเพาะอาหารและลำไส้ ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกสำหรับสาว ๆ ขอแนะนำไม่ให้รวมผลไม้ที่มีกลูโคสและแป้งในปริมาณสูง - ลูกแพร์, กล้วย, องุ่น ผักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใส่อาหาร เช่น พริกหวาน บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว ปักกิ่ง และกะหล่ำปลีประเภทอื่นๆ บวบ แครอท มะเขือเทศ

แผนโภชนาการระหว่างการฝึก

มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการเพื่อที่เขาจะได้ช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารตามแผนการออกกำลังกาย เมื่อรวบรวมอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเองเมื่อฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงคุณต้องได้รับคำแนะนำจากกฎ:

1. แบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันออกเป็น 5-6 มื้อระหว่างวัน
2. กินก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมงและหลังออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
3. อย่ากินมากกว่า 1500 แคลอรี่โดยเฉลี่ย

โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

ควรเชื่อมโยงกีฬาและโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเข้าด้วยกันแล้วผลลัพธ์จะสำเร็จเร็วขึ้น เป้าหมายหลักคือการลดไขมันในร่างกาย สร้างมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายผอมเพรียว ตามคำแนะนำพื้นฐานสำหรับอาหารแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ผู้หญิงทุกคนจะสามารถลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ต่อไปแม้หลังจากลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้กิโลกรัมกลับมาอีก

ก่อนออกกำลังกาย

สาวๆ หลายคนเชื่อว่ายิ่งทานอาหารก่อนออกกำลังกายน้อยลง น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้น ถ้าคุณไม่กินอะไรก่อนเข้ายิม จะเป็นการยากที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ โภชนาการก่อนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงที่ละเลยกฎข้อนี้เสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายที่ต่ำแล้ว ดังนั้นห้ามเครียดในขณะท้องว่างโดยเด็ดขาด

นักโภชนาการแนะนำให้กินไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่รวมของจานไม่ควรเกิน 300 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับมื้ออาหาร:

• ซีเรียลจากสะเก็ดใด ๆ - บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด;
• สลัดผักกับอกไก่
• รำกับน้ำผลไม้
• ขนมปังแป้งข้าวไรย์กับ kefir หรือโยเกิร์ต

ระหว่างออกกำลังกาย

หากชั้นเรียนไม่เกิน 1 ชั่วโมงก็ไม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารระหว่างการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามต้องระลึกไว้เสมอว่าในช่วงเวลานี้คนๆ หนึ่งมีเหงื่อออกมาก เพื่อคืนสมดุลเกลือน้ำของร่างกาย แนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้น เมื่อการออกกำลังกายใช้เวลานานขึ้น คุณสามารถใช้อาหารที่สมดุลเป็นพิเศษในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่เขย่าหรือบาร์ให้พลังงาน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ทำให้ท้องเสียและไม่รบกวนการฝึก

หลังออกกำลังกาย

ก่อนเรียน อาหารทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โภชนาการหลังออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำแล้วน้ำหนักจะลดลง แนะนำให้ทานอาหารมากขึ้นหลังออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยโปรตีนจากพืช หากการฝึกอบรมดำเนินการก่อนของว่างหรืออาหารเย็นในตอนบ่ายควรดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือดื่มโยเกิร์ตในตอนเย็น

ดื่มอะไรระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณของเหลวที่ดื่มต่อวันในระหว่างการฝึกกีฬาอย่างเข้มข้นควรมีอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน มีสูตรพิเศษที่ง่ายต่อการกำหนดปริมาณของเหลวที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย - น้ำหนักของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนัก คูณด้วย 35 สำหรับผู้ชาย และ 31 สำหรับผู้หญิง นักวิจัยด้านอาหารเพื่อสุขภาพกล่าวว่าควรพิจารณาเฉพาะน้ำแร่ที่ไม่อัดลมหรือน้ำกรองเท่านั้น ระหว่างการออกกำลังกาย คุณได้รับอนุญาตให้ดื่ม:

• กาแฟ;
• ชาเขียว;
• เครื่องดื่มนมหมัก
• ชบา;
• น้ำผลไม้จากธรรมชาติ

เมื่อไม่ปฏิบัติตามระบอบการดื่มอาจเกิดปัญหากับระบบย่อยอาหาร: การคายน้ำ, ท้องผูก, ไม่สบายท้อง การดื่มของเหลวระหว่างรับประทานอาหารตามด้วยการออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มพื้นที่สำหรับอาหาร น้ำ 1-2 แก้วที่อุณหภูมิห้อง 10 นาทีก่อนอาหารจะให้ความรู้สึกอิ่ม จะช่วยให้คุณแบ่งครึ่งส่วน

เมนูลดน้ำหนักช่วงเทรนของสาวๆ

จำเป็นต้องเตรียมอาหารโดยประมาณล่วงหน้าระหว่างการฝึกอย่างแข็งขันและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เมนูสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลา 5 วัน:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียว;
• อาหารกลางวัน - ขนมปังรำ, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง;
• อาหารกลางวัน - อกไก่อบ บร็อคโคลี่นึ่ง น้ำเกรพฟรุต
• อาหารเย็น - ไข่ 2 ฟอง สลัดมะเขือเทศและแตงกวา ชากับน้ำผึ้งและมะนาว

• อาหารเช้า - ส้มโอ 1 อัน, แพนเค้กบวบ, กาแฟกับนม;
• อาหารกลางวัน - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม kefir;
• อาหารกลางวัน - ปลาต้ม ข้าวกล้อง น้ำเบอร์รี่
• อาหารเย็น - สลัดไข่กับผัก, เนื้อไก่ในน้ำมันมะกอก, ผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารเช้า - โจ๊กห้าเม็ด, น้ำส้ม;
• อาหารกลางวัน - ถั่ว 50 กรัมดื่มโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน - เนื้อกระต่ายต้ม, กะหล่ำดอกชุบเกล็ดขนมปัง, ชามะนาว;
• อาหารเย็น - น้ำสลัด สเต็กหมูติดมัน เครื่องดื่มผลไม้

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทกับแอปเปิ้ลชบา;
• อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสพร้อมแอปริคอตแห้งและลูกเกด ชาเขียว
• อาหารกลางวัน - ซุปหัวหอม, น้ำเกรพฟรุต;
• อาหารเย็น - เนื้อทอด, สลัดกรีก, ผลไม้แช่อิ่มเชอร์รี่

• อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตดื่มโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน - ชบา, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• อาหารกลางวัน - สตูว์ผัก, ปลานึ่ง, น้ำแอปเปิ้ล;
• อาหารเย็น - สลัดกะหล่ำปลีซาวอย หัวหอม พริกหยวก ไข่คน ชาน้ำผึ้งและมะนาว

วิดีโอ: กฎโภชนาการสำหรับการฝึกอบรม

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณว่าอาหารกีฬาคืออะไร สำหรับใครและสำหรับวัตถุประสงค์ใด วิธีการปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง มีประสิทธิภาพเพียงใด ผลลัพธ์ใดที่สามารถทำได้ด้วยระบบโภชนาการนี้ และอีกมากมาย

สาระสำคัญและหลักการของการกระทำ

หลักการพื้นฐานของอาหารกีฬา:

1. ทานอาหารบ่อยๆ.ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ พบว่าผลของ anabolic ของอาหารกินเวลา 3-4 ชั่วโมง โดยไม่คำนึงว่ากรดอะมิโนในระดับสูงจะคงอยู่นานขึ้น ดังนั้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินบ่อย ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน ความถี่ของมื้ออาหารนี้ไม่อนุญาตให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปและด้วยเหตุนี้เลือดจึงอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์ที่เลี้ยงกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหารในปริมาณเท่ากันใน 3 ชุด สารอาหารก็จะมาในปริมาณที่มากเกินไป และร่างกายจะแปรรูปเป็นไขมัน
2. ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วคุณควรพยายามจำกัดการบริโภคอาหารที่มีสัตว์และไขมันอื่นๆ (เช่น น้ำมันหมู เนื้อที่มีไขมัน เครื่องใน เป็นต้น) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างพลังงาน ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้ไขมันส่วนใหญ่เนื่องจากสารอาหารจำนวนมากจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ในระหว่างการรับประทานอาหารประเภทกีฬาก็ควร จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (สิ่งที่อันตรายที่สุดคือของหวานและผลไม้หวานและอันตรายน้อยที่สุดคือผลิตภัณฑ์เบเกอรี่) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ น้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้น ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมัน อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการฝึกในขณะที่กล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ สามารถกำจัดกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน การผลิตอินซูลินฮอร์โมน anabolic ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และนี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ
3. ปริมาณของเหลวในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมส่วนใหญ่จะรุนแรงมาก ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องบริโภคน้ำ 3 ลิตรต่อวัน (รวมถึงที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย) คุณควรดื่มน้ำเสมอและหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะเกิดภาวะขาดน้ำ
4. จำหน่ายอาหาร.ในระหว่างการรับประทานอาหารควรรับประทานเป็นบางส่วน: บ่อยครั้งและในส่วนเล็ก ๆ อาหารมื้อสุดท้ายควรประกอบด้วยอาหารที่ย่อยง่าย ได้แก่ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว สำหรับอาหารค่ำไม่อนุญาตให้กินของหวานและอาหารที่มีไขมัน

โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถพูดได้ว่าหลักการของอาหารกีฬาคือการลดน้ำหนักตัวอย่างถูกต้องและไม่มีผลที่น่าเศร้าซึ่งลดลงสำหรับสิ่งนี้ จำนวนของพวกเขาต้องไม่เกินจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไป จากการรับประทานอาหารประเภทกีฬา ร่างกายจะได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

ความแตกต่างด้านโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

อย่างที่ทราบกันดีว่าการอดอาหารต้องออกกำลังกายด้วย เพราะในกรณีนี้ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วกว่า อย่างไรก็ตาม การใช้โภชนาการการกีฬาก็สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งช่วยให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โภชนาการการกีฬาไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารเฉพาะทาง

แทบไม่มีความแตกต่างระหว่างโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เนื่องจากผลของมันเหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือปริมาณ

ผู้หญิงเกือบทุกคนไปยิมเพื่อลดน้ำหนักและกระชับร่างกาย ดังนั้น ปริมาณโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ จะน้อยกว่าผู้ชายที่ต้องการยิมเพื่อเพิ่มมวล สิ่งนี้ชัดเจน แต่คุณต้องรู้สิ่งนี้เช่นกัน

วัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหาร

ไม่ว่าคนๆ หนึ่งต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารประเภทกีฬาหรือไม่ ความสำเร็จส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุนี้จึงควรปฏิบัติตามกฎและเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น

ตามกฎแล้วจุดประสงค์ของการควบคุมอาหารแบบสปอร์ตคือบุคคลสามารถปรับอาหาร ชำระร่างกาย และจัดร่างกายให้เป็นระเบียบ

บ่อยครั้ง เด็กผู้หญิงต้องการการลดน้ำหนักจากอาหารนี้ และผู้ชายต้องการการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นคุณค่าทางโภชนาการของทั้งคู่จะแตกต่างกันเล็กน้อย

ผลของการเผาผลาญไขมันสามารถทำได้โดย:

1. เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่(ขอบคุณการฝึกฝนที่เข้มข้น)
2. ลดลงในจำนวนแคลอรี่ที่เข้ามา (โดยการอดอาหาร)
3. การออกกำลังกาย

การเพิ่มน้ำหนักดำเนินการโดย:

1. รวมในอาหารที่มีแคลอรีสูง
2. พิเศษการฝึกร่างกาย

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถกิน:

• แหล่งโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อไม่ติดมัน, ไข่ขาว, ปลา);
• ผลิตภัณฑ์นมไม่หวาน
• ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, ขึ้นฉ่าย, สมุนไพร;
• น้ำมันพืช;
• ชีสไขมันต่ำ

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล
• ผลิตภัณฑ์แป้งและเบเกอรี่
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องใน;
• แอลกอฮอล์

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญ:

• คาร์โบไฮเดรตช้า (บัควีท, ข้าว);
• คาร์โบไฮเดรตที่เร็วขึ้น (พาสต้า, ข้าวโอ๊ตบด, มันฝรั่ง, ผลไม้แห้ง, น้ำผึ้ง);
• เนื้อและปลา;
• นม;
• คอทเทจชีส;
• ไข่;
• คอทเทจชีส;

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีมวล:

• คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนม, ผลไม้หวาน);
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• อาหารที่มีไขมันและเผ็ด

เมนูตัวอย่าง

ในการลดน้ำหนักควรใส่ใจกับเมนูตัวอย่าง

1. สำหรับมื้อเช้ามื้อแรกอนุญาตให้กินแอปเปิ้ล กล้วย หรือ kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองคุณสามารถปรุงสลัดแครอทและกะหล่ำปลีเล็กน้อย เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม ไข่คน 2 ฟอง
3. สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถทาน Borscht ได้โดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์, โคลสลอว์, เนื้อลูกวัว 100 กรัม, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
4. สำหรับอาหารว่างยามบ่ายอนุญาตให้กินส้มแอปเปิ้ลหรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
5. สามารถปรุงเป็นอาหารเย็นได้เนื้อสัตว์หรือปลา 150 กรัม นึ่งกับผัก หรือ ข้าวโอ๊ต 200 กรัม กับสลัดผัก

1. กล้วย 1 ลูก สำหรับมื้อเช้า, ไข่ต้ม 2-3 ฟอง, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ต่อน้ำ
2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองคุณสามารถกินโยเกิร์ต 350 กรัม กล้วย 1 ลูก ถั่วอะไรก็ได้ 40 กรัม
3. สำหรับมื้อเย็นแนะนำให้ใช้ข้าวกล้อง 100 กรัม ไก่งวง 150 กรัม อะโวคาโดบางตัว
4. ก่อนออกกำลังกาย(ต่อชั่วโมง) กินขนมปังข้าวไรย์ 3 แผ่น โปรตีนกล้วย 1 มาตรฐาน
5. ทันทีหลังการฝึกกินบรรทัดฐานที่ได้รับ
6. 2 ชั่วโมงหลังการฝึก, กินอกไก่ 200 กรัม ข้าว 100 กรัม และบร็อคโคลี่ 100 กรัม
7. สำหรับมื้อเย็นกินชีสกระท่อม 150 กรัม

สูตร

1. ไข่เจียว.สำหรับไข่ขาว 4-6 ฟอง ให้เติมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนเล็ก มะเขือเทศ เห็ดต้มและเห็ดผัดเล็กน้อย ทอดไข่เจียวจนสุก
2. คนงานขี้เกียจผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมกับไข่ขาว 4 ฟอง บดและหญ้าหวานแบบผง อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะเทมวลเต้าหู้ลงไปแล้วทอดเต้าหู้
3. ปลาย่าง.สับหัวหอมผสมกับน้ำมะนาวและสมุนไพรสับ (ผักชีฝรั่ง, โรสแมรี่) ในมวลนี้หมักเนื้อปลาขาว คุณต้องทำอาหารบนตะแกรง นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือก - อบในเตาอบ (ประมาณ 20 นาที)
4. สตูว์เนื้อ.สับหัวหอมทอดในน้ำมันมะกอกกับพริกหยวกสับ จากนั้นเจือจางน้ำส้มสายชู 2 ช้อนใหญ่ในน้ำหนึ่งแก้ว ตัดเนื้อเป็นเส้นแล้วเทน้ำดอง หนึ่งชั่วโมงหลังจากการทำให้เนื้อเย็นลงให้สะเด็ดน้ำดองใส่ผักในหม้อเพิ่มเนื้อสัตว์และน้ำลงไป (เพื่อให้ครอบคลุมอาหาร) เคี่ยวจนสุก

ข้อดีข้อเสีย

เห็นได้ชัดว่าข้อดีของอาหารนี้คือความสมดุลด้วยส่วนผสมที่ลงตัวของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ทำให้ไม่รู้สึกหิวและกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังเพิ่มประสิทธิภาพ พลังงาน และความเบาอีกด้วย หากคุณผสมผสานการรับประทานอาหารกับการออกกำลังกาย ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในไม่ช้า

น้ำหนักส่วนเกินหายไปมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและร่างกายมีรูปร่างที่สวยงาม

เราสามารถพูดได้ว่าอาหารกีฬาไม่มีด้านลบ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่อนุญาตให้อดอาหารในระหว่างคลอดบุตรและขณะให้นมลูกหากมีข้อสงสัยจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอน

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการลดน้ำหนักแบบกีฬาสามารถเห็นได้เมื่อรวมกับการเล่นกีฬา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อปฏิบัติตามกฎทั้งหมด ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและไม่กลับมาอีก

จึงเห็นผลชัดเจนใน 1.5-2 เดือน ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะกระชับ ลดน้ำหนัก และร่างกายได้รับการชำระล้างส่วนประกอบที่เป็นอันตรายและคัดเลือกเฉพาะสารที่มีประโยชน์เท่านั้น

แม้จะมีความนิยมอย่างค่อยเป็นค่อยไปของรุ่นพลัสไซส์ แต่ร่างกายของผู้หญิงที่แข็งแรงยังคง "อยู่ในเทรนด์" อยู่เสมอ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังให้คำมั่นสัญญากับเจ้าของว่ามีศักยภาพที่ดีในการมีพละกำลังและ แต่ร่างกายที่เพรียวบางไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกอย่างแข็งขันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติตามมาตรฐานทางโภชนาการบางอย่างด้วย ดังนั้น, อาหารกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิง: มันคืออะไรและจะอยู่กับมันอย่างไร?

คุณสมบัติในอาหารของผู้หญิง

ผู้หญิงและเด็กสาวทุกคนเป็นแม่ที่มีศักยภาพ ร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นอย่างชาญฉลาดและซับซ้อนอย่างผิดปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของการคลอดบุตร สิ่งมีชีวิตเพศหญิงสามารถกลายเป็นห้องทดลองสำหรับสร้างสิ่งมีชีวิตใหม่ได้ทุกเมื่อ นี่คือสิ่งที่กำหนดความแตกต่างพิเศษในโครงสร้างของร่างกายและความต้องการทางโภชนาการของเด็กผู้หญิงจากผู้ชาย ทุกคนรู้ดีถึงความหลงใหลของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักหลายคนสำหรับอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่สิ่งนี้กลับกลายเป็นเทรนด์ที่ไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง การขาดไขมันอย่างถาวรอาจนำไปสู่การยับยั้งการทำงานทางเพศ สิ่งนี้เป็นอันตรายไม่เพียงเพราะกีดกันความสุขของการเป็นแม่ (ผู้หญิงแต่ละคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าเธอต้องการหรือไม่) แต่ยังรวมถึงปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับสภาพของผิวหนัง, ผม, เล็บ, ความเสี่ยงของการพัฒนาเนื้องอกและโรคของเต้านม ต่อมและความผิดปกติของระบบทั่วไป นอกจากนี้ การจำกัดอาหารโดยไม่มีการออกกำลังกายที่มีคุณภาพจะทำให้เกิด "การเอน" มากกว่าการลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาไขมันไว้ เป็นผลให้แม้น้ำหนักจะลด ไขมันยังคงอยู่ ผิวจะแห้งและสูญเสียสีที่ดีต่อสุขภาพ ผมและเล็บเริ่มแตกและ "แตก" อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรีบเร่งไปสู่จุดสุดโต่งอื่น ๆ - การออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าด้วยสารอาหารที่มากเกินไปจะไม่ให้ผลลัพธ์เช่นกัน: กล้ามเนื้อจะโตขึ้น แต่ไขมันจะยังคงอยู่กับที่ เพื่อให้บรรลุผล จำเป็นต้องสังเกตการผสมผสานที่กลมกลืนกันของน้ำหนักและโภชนาการที่มีเหตุผล แต่สิ่งที่ควรจะเป็น อาหารกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิง

โภชนาการสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อรวบรวมอาหารนักกีฬาที่ยอดเยี่ยมควรจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและจะต้องนำเสนอในรูปแบบของโพลีแซคคาไรด์ - คาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า "ซับซ้อน" - เมล็ดพืชและผัก สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาระดับพลังงานที่เพียงพอระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ ในการบำรุง ฟื้นฟู และสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ ได้แก่ ไก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา คอทเทจชีส ไข่ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับไขมันที่กล่าวถึงข้างต้น แต่เป็นการดีกว่าที่จะ "สกัด" พวกมันออกจากผลิตภัณฑ์จากพืช สิ่งนี้จะสนับสนุนกระบวนการที่จำเป็นในร่างกาย แต่จะไม่นำไปสู่การก่อตัวของคราบคอเลสเตอรอลและลิ่มเลือด นอกจากนี้ ร่างกายควรได้รับใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้ทำงาน ป้องกันความแออัดในบริเวณนี้ และให้ผิวสะอาดสดชื่น

อย่างที่คุณเห็น ชุดผลิตภัณฑ์เรียบง่ายและชัดเจน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าเทคโนโลยีการทำอาหารควรมุ่งเป้าไปที่การถนอมสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดในผลิตภัณฑ์ให้ได้มากที่สุด กล่าวคือ แนะนำให้อบไอน้ำหรืออบทุกอย่าง แต่ถ้าคุณไม่มีพรสวรรค์ด้านการทำอาหาร ก็อย่าเพิ่งหมดหวัง: ฉันพร้อมที่จะช่วยเหลือและจัดการงานบ้านทั้งหมดเพื่อเตรียมอาหารคุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพ คุณเพียงแค่ต้องเลือกอัตราภาษีที่เหมาะสม (และมีเพียงเมนูสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้อง) และรอจนกว่าจะถูกนำไปที่บ้านของคุณ

อาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเป็นโปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งรวมถึงสารเชิงซ้อนเพิ่มเติมของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ อาหารกีฬาส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูงและปลอดภัยไม่เหมือนอาหารอื่น ๆ

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้หญิงกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน อาหารอื่นๆ สูญเสียประสิทธิภาพและไม่ทำงานในโหมดน้ำหนักคงที่ เมื่อน้ำหนักติดอยู่ที่จุดเดียว คอมเพล็กซ์โภชนาการการกีฬาที่สมดุลพร้อมส่วนประกอบเพิ่มเติมช่วยเร่งการเผาผลาญแม้ในโหมดที่ราบสูงซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาการรับประทานอาหารดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดเพราะไม่ได้หมายความถึงการ จำกัด อาหารมากเกินไปมวลกล้ามเนื้อจะไม่สูญหายวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับสุขภาพไม่หยุดมา

ครั้งหนึ่งโภชนาการการกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงไม่ได้รับความนิยมเนื่องจากองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นอันตรายอย่างเด่นชัดของคอมเพล็กซ์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ด้วยวิธีการแบบมืออาชีพ ในช่วงสามปีที่ผ่านมา คุณภาพของสารเติมแต่งเพิ่มขึ้นอย่างมาก ความเป็นธรรมชาติและคุณภาพเพิ่มขึ้น และองค์ประกอบมีความสมดุลมากขึ้น

นอกจากนี้ ความสำเร็จล่าสุดในด้านโภชนาการการกีฬาคือการพัฒนาคอมเพล็กซ์เสริมที่ปรับปรุงความสมดุลของอาหารขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล มีส่วนอย่างมากในการสลายเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน และรักษามวลกล้ามเนื้อ

โหมดราบน้ำหนัก

ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักทุกคนไม่ช้าก็เร็วต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เครื่องหมายบนตาชั่งติดอยู่ในตำแหน่งเดียว เธอเริ่มจำกัดตัวเองในการรับประทานอาหารตามหลักการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและปล่อยให้ตัวเองต้องออกแรงอย่างหนัก ความผันผวนของอัตราการเผาผลาญที่ปรับเปลี่ยนได้ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ ระบบย่อยอาหาร และการสร้างเม็ดเลือด ความสมดุลของฮอร์โมนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงทุกวัย ทนทุกข์ทรมานเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในโหมดการทำงานปกติของร่างกายซึ่งนำไปสู่ความเครียด

ความเครียดที่เพิ่มขึ้นของโหมดน้ำหนักตัวสูงทำให้สถานการณ์แย่ลง ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับอาหารแคลอรีต่ำ และการเผาผลาญอาหารช้าลงเพื่อถนอมสารอาหาร ทำให้เกิดการสะสมของกรดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

ดังนั้น หลังจากเข้าสู่ภาวะน้ำหนักตัวที่ราบสูงแล้ว เฉพาะอาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเท่านั้นที่สามารถกระตุ้นการลดน้ำหนักได้อีก และเพิ่มอัตราการเผาผลาญอีกครั้ง นี่เป็นระบบไฟฟ้าที่ค่อนข้างเรียบง่ายซึ่งทำงานได้หลายทิศทางพร้อมกัน

คอมเพล็กซ์เพิ่มเติมหลัก

โภชนาการการกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มหลักขึ้นอยู่กับผลของคอมเพล็กซ์เพิ่มเติม

หัวเผาไขมัน

คอมเพล็กซ์เสริมกลุ่มนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการเร่งการเผาผลาญในรูปแบบของการฝึกที่ใช้งานโดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกระตุ้นการแลกเปลี่ยนภายในเซลล์

นอกจากนี้ หัวเผาไขมันยังมีผลในการลดความอยากอาหาร และกระตุ้นการแยกเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มเติมในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง กรดไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักแทนไกลโคเจน ซึ่งนำไปสู่ความอดทนที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากความเข้มข้นของพลังงานที่มากขึ้นของกรด ไขมันจะเริ่มเผาผลาญในบริเวณที่มีปัญหาและไขมันใต้ผิวหนัง

เมื่อเลือกสปอร์ตคอมเพล็กซ์ คุณไม่สามารถใช้วิธีการอื่นที่กระตุ้นการขับเหงื่อได้ (ชุดชั้นในระบายความร้อน ฟิล์มยึด ฯลฯ) เนื่องจากเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

แอล-คาร์นิทีน

กรดอะมิโนที่ส่งเสริมการเสื่อมของเนื้อเยื่อไขมันเข้าสู่กล้ามเนื้อ มันมีผลเมตาบอลิซึมที่แข็งแกร่งที่สุดต่อการเผาผลาญไขมัน แต่ผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะในเงื่อนไขของการฝึกอย่างแข็งขัน แอโรบิกหรือคาร์ดิโอ มีผลต่อการเผาผลาญของไมโตคอนเดรียช่วยเพิ่มความอดทนโดยรวมลดความเหนื่อยล้า

กระฉับกระเฉงน้อยกว่าเครื่องเผาผลาญไขมัน และมีผลเฉพาะกับการออกแรงอย่างหนักเท่านั้น เนื่องจากเป็นกรดอะมิโนธรรมชาติ จึงไม่มีผลข้างเคียง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานแอลคาร์นิทีนก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักในการวิ่งตอนเช้า

โปรตีน

ในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพ เวย์โปรตีนมีบทบาทสำคัญ เมื่อเข้าสู่ร่างกาย มันจะกระตุ้นการเผาผลาญกรดไขมันอย่างอิสระ โปรตีนประเภทอื่นๆ ก็มีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการทำงานของอวัยวะภายใน

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนหลายชนิดที่ย่อยช้าและโปรตีนเคซีนซึ่งควรเลือกโดยได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงเป้าหมายและข้อบ่งชี้ ควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีควรรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทีละน้อยเพื่อสร้างกรอบร่างกาย ท่าทางที่ถูกต้อง และรูปร่างที่พับ

BCAA

เทรนด์ใหม่ในโภชนาการการกีฬาคือคอมเพล็กซ์เสริมกรดอะมิโน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักจากมุมมองทางคลินิก นอกจากความอยากอาหารลดลงอย่างรวดเร็วและการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันแล้ว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังได้รับการปกป้องจากระบอบความเครียดที่เกิดขึ้นกับพื้นหลังของการลดน้ำหนักและการออกแรงทางกายภาพ

นอกจากนี้ยังป้องกันการพัฒนาของการขาดน้ำ ผู้หญิงที่อยู่ในการควบคุมอาหารไม่ควรลืมเกี่ยวกับการบริโภคน้ำในปริมาณที่ต้องการ น้ำเองไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่กรดไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างแข็งขันมากขึ้นด้วยความชุ่มชื้นที่เพียงพอของร่างกายเท่านั้น

คอลลาเจน

โภชนาการการกีฬาที่มีคอลลาเจนสำหรับผู้หญิงช่วยปกป้องระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งในที่สุดจะสูญเสียความแข็งแรงในอดีต ความยืดหยุ่นของเอ็นเพิ่มขึ้นความคล่องตัวของข้อต่อดีขึ้นการขยายตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น นอกจากนี้ คอลลาเจนยังให้ผลในการฟื้นฟู ปรับปรุงรูปทรงของใบหน้าและลำตัว ผลข้างเคียงของคอลลาเจนยังไม่ได้รับการระบุ เนื่องจากโดยตัวมันเองไม่มีกิจกรรมการเผาผลาญ ไม่ส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน

หลักการทั่วไป

ก่อนที่จะรวบรวมเมนูโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับข้อกำหนดทั่วไปบางประการ:

• อาหารควรแบ่งออกเป็นห้าหรือหกมื้อต่อวันตามหลักการโภชนาการที่เป็นเศษส่วน
• บางส่วนมีขนาดเล็กกว่าปกติ
• ใช้จานที่มีปริมาณน้อยกว่า
• อาหารหลากหลาย
• วันถือศีลอดทุกเจ็ดวัน
• ปริมาณของเหลวที่เพียงพอ (จากสองลิตรต่อวัน);
• เพิ่มปริมาณโปรตีนสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
• อาหารเช้ามื้อที่สองแสนอร่อย
• แก้วน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้า
• การปฏิเสธอาหารที่อาจเป็นอันตราย
• เฉพาะอาหารธรรมชาติที่สดใหม่
• เคี้ยวอาหารทุกประเภทให้ละเอียด
• หลีกเลี่ยงอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

การปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ ของโภชนาการการกีฬาจะให้ผลลัพธ์แรกหลังจากสิบวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวบรวมเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยเก็บบันทึกอาหารของอาหารกีฬา

อาหารที่เป็นเศษส่วนกีฬาที่ถูกต้องควรประกอบด้วยผักและผลไม้จำนวนมาก, ไฟเบอร์, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช้า, โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ - สิ่งนี้กระตุ้นการเผาผลาญอาหารช้าลงโดยการลดน้ำหนักในระยะยาว, ฟื้นฟูปริมาณกล้ามเนื้อและนำไปสู่​​การเด่นชัด การเผาไหม้ของมวลส่วนเกิน

เมนู

โภชนาการการกีฬา เมนูประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิงได้รับการรวบรวมโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะ ความชอบด้านอาหาร และสารเติมแต่งที่ใช้

ส่วนประกอบหลักของอาหารกีฬาคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนที่ซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่สมองและร่างกายในระบอบการฝึก และโปรตีนมีบทบาทเป็นรากฐานสำหรับการสร้างกรอบกล้ามเนื้อของร่างกาย

เป็นไปไม่ได้ที่จะจำกัดการบริโภคไขมันอย่างสมบูรณ์ ควรให้ความสนใจกับไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท ต่อมไร้ท่อ เป็นกรอบของผนังหลอดเลือด มีบทบาทในความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็น และป้องกันกระบวนการชราภาพ

เมนูบ่งชี้

1. อาหารเช้ามื้อแรก. ผลไม้ (แอปเปิ้ลหรือกล้วยสองลูก) นมหนึ่งแก้วหรือผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ
2. อาหารกลางวัน. ข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่กับผลไม้แห้งหรือไข่คน สลัดผักกับงา อกไก่ชิ้น.
3. อาหารเย็น. ซุปกับน้ำซุปผัก สตูว์หรือสัตว์ปีก โรยหน้าผัก. ผลไม้แห้ง ขนมปังข้าวไรย์ ชาอ่อนไม่มีน้ำตาล
4. น้ำชายามบ่าย น้ำผลไม้. ผลไม้ (แอปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วย) ก่อนฝึกหนักคุณสามารถเพิ่มโปรตีน (ไก่, อาหารทะเล)
5. อาหารเย็น. ข้าวกล้องหรือผักนึ่ง ปลาอบหรือปลานึ่ง สลัดผัก. ขนมปังแคลอรีต่ำ ขนมปังรำ ชาเขียว.

ด้วยความหิวโหยอย่างรุนแรงในตอนเย็นอนุญาตให้ดื่มนมหรือ kefir กับผลไม้รำ ดังนั้นโภชนาการการกีฬาที่คัดเลือกมาอย่างสมเหตุสมผลสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเมนูจึงค่อนข้างหลากหลายและอร่อย อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

คุมอาหารและออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารไม่ดีต่อสุขภาพการย่อยอาหารและไม่ส่งผลให้น้ำหนักลด อาหารจานด่วนหลังออกกำลังกายยังส่งผลเสียมากกว่าผลดีอีกด้วย

การรับประทานอาหารควรเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกาย ควรเป็นอาหารมื้อหลักที่มีโปรตีนเพียงพอและคาร์โบไฮเดรตช้า

หากรู้สึกหิวขึ้นมาทันทีก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถดับกระหายได้ด้วยของว่างสั้นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ช็อกโกแลต มูสลี่) ไม่เช่นนั้น การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะทำให้พลังงานหมดแรงและอาการเสีย

ประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นมาจากวิธีการที่หลากหลายในการลดน้ำหนัก - ระบบการปกครองของโภชนาการเศษส่วนกีฬาปกติ, สารเชิงซ้อนเพิ่มเติมของสารออกฤทธิ์, แอโรบิกสลับและโหลดพลังงาน, เก็บไดอารี่อาหาร

ผลลัพธ์

ภายในสิ้นเดือนแรกกับพื้นหลังของการลดน้ำหนักคุณภาพสูงการกำจัดไขมันส่วนเกินในพื้นที่ที่มีปัญหาและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีการปรับปรุงรูปร่างของร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดการเพิ่มโทนสีโดยรวม การปรากฏตัวของความโล่งใจการปรับปรุงพื้นหลังทางอารมณ์และลักษณะที่ปรากฏ

อาหารกีฬามีผลดีต่อสถานะของหลอดเลือด หัวใจ ปรับปรุงองค์ประกอบของเลือด เนื่องจากการเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญทำให้เกิดกระบวนการหายใจภายในเซลล์การแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์จะเร่งขึ้น มีความสมดุลของฮอร์โมนรักษาภูมิคุ้มกันร่างกายจะไวต่อโรคทางเดินหายใจตามฤดูกาลน้อยลง เครื่องมือเอ็นมีความเข้มแข็งร่างกายได้รับความสง่างามการเดินจะนุ่มนวลและราบรื่น

กีฬาและการรับประทานอาหารเป็นสองเสาหลักในการรักษาสุขภาพที่ดีเยี่ยมและพารามิเตอร์รูปร่างในอุดมคติ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายพยายามที่จะดูไร้ที่ติตลอดเวลาของปี และมีคนอื่นต้องการเพิ่มกล้าม ดังนั้นอาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงชุดของการออกกำลังกายเป็นประจำ ตามคำแนะนำเหล่านี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 9-10 กก. และกระโดดเข้าสู่โลกแห่งความเบาและจิตใจที่ดี

สำหรับคุณเท่านั้น - อาหารกีฬาสำหรับผู้หญิง

สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คือก่อนและ

1. 5 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
2. คุณไม่สามารถกินสองชั่วโมงก่อนการฝึกและ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น ให้ดื่มน้ำในปริมาณที่จำกัด
3. อาหารโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหลังจากออกกำลังกายแบบพิเศษ
4. คุณไม่ควรดื่มของเหลวมากในชั้นเรียน เพราะจะทำให้กระบวนการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายช้าลงและเป็นอันตรายต่อระบบไตและตับเท่านั้น

น้ำควรปราศจากแก๊ส 20 นาทีก่อนเริ่มการฝึก ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และระหว่างออกกำลังกาย จิบ 1 ครั้งทุกๆ 20 นาที

เมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน 14 วันกีฬาไดเอทสำหรับผู้หญิง

สำหรับอาหารเช้า: มูสลี่ 100 กรัม ไข่ 2 ฟอง คอตเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม และสมูทตี้ส้ม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผักและผลไม้สด โยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ไก่ต้ม 100 กรัมและข้าวสีเข้ม สลัดผักสดใส่เกลือเล็กน้อยและราดด้วยน้ำมะนาว

อาหารเย็น: กุ้ง 200 กรัม สลัดผักสด และแอปเปิ้ลเขียว

สามารถนำเนื้อวัวต้ม ปลา ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ นมเปรี้ยว สาหร่าย ผักและผลไม้ต่างๆ มาปรุงเป็นอาหารประจำวันได้

• เบเกอรี่และผลิตภัณฑ์ขนม
• อาหารทอดและไขมัน.
• การอนุรักษ์ประเภทต่างๆ
• ผักและผลไม้ที่มีแคลอรีสูง กล้วยสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
• เครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้ที่เป็นกรดซึ่งอาจทำให้เกิดการหมักในทางเดินอาหาร
• เครื่องปรุงรส เครื่องเทศ เครื่องเทศ

1. นอนหงายงอเข่าแล้ววางมือไว้ด้านหลัง ลุกขึ้นเล็กน้อย พยายามสลับไปที่เข่าขวาด้วยศอกซ้าย และในทางกลับกัน หายใจเข้าทางปาก หายใจเข้า-หายใจออก ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและระยะเวลาของขั้นตอน 4-8 ชุด 10 ครั้งต่อวันจะเพียงพอ การออกกำลังกายช่วยขจัดไขมันพับที่เอวและสะโพก
2. นอนตะแคง งอข้อศอกแล้ววางไว้ใต้ศีรษะ จากนั้นเรายกขาส่วนบนเมื่อหายใจออกลดการหายใจเข้า 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา ฮาเป็นเวลาสองสัปดาห์คุณจะได้เรียวขาที่กระชับและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา
3. เรานอนหงาย เหยียดแขนออกไป งอเข่า แยกขาออกจากกันช่วงไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น เราทำ 10-15 ครั้งทุกๆ 4 เซ็ต การออกกำลังกายช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหลังและทำให้ก้นยืดหยุ่น
4. เราจบด้วยหมอบ 3 ชุด 15 ครั้งและคุณสามารถบอกลาไขมันที่พับบนบั้นท้ายได้ การออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านขณะรับประทานอาหารข้างต้นจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและรูปร่างที่กระชับสวยงาม

สิ่งสำคัญคือต้องจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอไม่หวงแหนและมีจุดมุ่งหมาย

ระบบโภชนาการสำหรับผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงมาก:

• แคลอรี่น้อยลง
• ออกกำลังกายมากขึ้น

หลักการของโภชนาการมีดังนี้:

• ของเหลว 2 ลิตรต่อวัน
• กินอาหารมื้อเล็กอย่างน้อย 6 มื้อต่อวัน
• มีทั้งอาหารเคี่ยวและต้ม
• ติดตามปริมาณอาหารจากพืช เพิ่มโปรตีน โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายเป็นประจำ
• ผลไม้รสเปรี้ยวและแอปเปิ้ลเขียว
• ข้าวกล้องควรนึ่งด้วยน้ำเดือดสักแก้ว
• น้ำผลไม้จากธรรมชาติไม่จำกัด

ข้อ จำกัด:

• งดเหล้าและบุหรี่
• เราเปลี่ยนขนมเป็นผลไม้แห้ง
• ไม่สามารถถ่ายโอนแม้ว่าอาหารบางชนิดจากอาหารสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่ไม่จำกัด
• ไม่มีไขมัน เค็ม ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารกระป๋อง

เมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน 14 วันกีฬาไดเอทสำหรับผู้ชาย

สำหรับอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัม, ไข่ 2 ฟอง (ควรเป็นโปรตีน), น้ำเกรพฟรุต 1 แก้ว และคอทเทจชีส 50 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: เนื้อต้ม 100 กรัมและข้าวสีเข้ม, สลัดผักสด, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

สแน็ค: มันฝรั่งอบและโยเกิร์ตไม่หวาน

อาหารเย็น: สตูว์ปลา 200 กรัม สลัดแอปเปิ้ลเขียวและแครอท

สามารถนำไก่งวงต้ม ไก่ กระต่าย ปลา ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ นมเปรี้ยว กุ้ง ผักและผลไม้ต่างๆ มาปรุงเป็นอาหารประจำวันได้

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนควรมีชัยในอาหารในสัดส่วนที่แน่นอน - โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. คุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 160 กรัมต่อวัน น้ำหนักประมาณ 2.5 กรัมต่อกิโลกรัม

ยิ่งอาหารจากพืชในอาหารมากเท่าไร โปรตีนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสูบฉีด

ในช่วงเวลาของการฝึกอย่างหนัก ร่างกายต้องการซึ่งต้องบริโภค

อาหารกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง

มักใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมและนักกีฬา นักกีฬา นักเพาะกาย

เป้าหมายหลักคือการขจัดเซลล์ไขมันออกจากร่างกายและสร้างเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญอันดับแรกในด้านโภชนาการคืออาหารที่มีโปรตีนซึ่งสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัด บังคับควบคุมแคลอรี่และอาหารจากพืช ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต การออกกำลังกายที่เข้มข้นต้องมาก่อน ระยะเวลาของอาหารขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ที่ตั้งไว้ของร่างกายและเป้าหมาย

โค้ชและนักโภชนาการจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักและระบบการควบคุมอาหาร

วิดีโอเกี่ยวกับอาหารกีฬา