Hvor mange kalorier trenger en person per dag for å gå ned i vekt? For aktive menn

Kostholdet er bestemt ulike faktorer. De viktigste er alder, kjønn, nivå av fysisk og intellektuell aktivitet, livsstil, temperament, tilstedeværelsen av visse sykdommer, økonomiske evner og mål. Derfor har svarene på spørsmålene - hvor mange kalorier du skal konsumere per dag for å gå ned i vekt eller øke kroppsvekten - forskjellige mennesker er veldig forskjellige.

En enkel måte å bestemme ditt grunnleggende kaloriinntak

Mat forsyner kroppen først og fremst med energi. Etter å ha inntatt et bestemt produkt, frigjør kroppen et visst beløp varme, det måles i kalorier. Ett gram karbohydrater gir 4,1 kalorier, ett gram fett gir 9,3 kalorier.

For å beregne hvor mange kalorier som kommer inn i kroppen hver dag, se bare på den tilsvarende tabellen over kaloriinnhold (energiverdi) i matvarer. I tillegg er kaloriinnhold vanligvis angitt på emballasjen.

Kroppsvektkorreksjon bør begynne med å bestemme det grunnleggende kaloriinntaket daglig rasjon ernæring, der kroppen ikke går ned i vekt eller går opp i vekt. Deretter, avhengig av målet ditt - å gå ned i vekt eller gå opp i vekt - juster det i henhold til menyen.

Første vei. For en uke eller to, følg din vanlige livsstil, skriv ned mengden mat du spiser hver dag. Bestem deretter den gjennomsnittlige daglige mengden kalorier ved hjelp av kaloritabellene.

Andre vei. Det antas at det kreves omtrent 30 kcal for hvert kilo kroppsvekt. For å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, må du derfor multiplisere 30 kcal med kroppsvekten din i kilo.

Den resulterende figuren lar deg justere ditt daglige kosthold avhengig av målet ditt:

• hvis kroppsvekten forblir konstant, trenger ingenting å endres: kroppen bruker like mange kalorier som den forbruker;
• i tilfelle overvektig, tendensen til å øke det er verdt å redusere kaloriinntaket daglig rasjon, men ikke gi helt opp mat;
• hvis overdreven er det verdt å øke energiverdi daglig kosthold.

Selv med en liten ubalanse av kalorier - for eksempel å ta inn bare 100 ekstra kalorier hver dag - samler det seg 4,5 kg kroppsfett i løpet av året. Det er derfor det er så viktig å gi tilbake ikke bare optimal vekt kroppen, men også opprettholde det på dette nivået, fullstendig bruke alle kalorier, hindre dem fra å bli til fett.

Etter å ha bestemt det grunnleggende kaloriinntaket, kan du redusere ditt daglige kosthold med 200-300 kcal for å gå ned i vekt. Uansett bør du ikke gå ned i vekt raskere enn 100g per dag. Ellers vil kroppen ikke ha tid til å tilpasse seg endringer, og funksjonsfeil kan oppstå. indre organer og systemer.

Formel for beregning av kaloriinntak per dag

Selv i hvile krever kroppen energi for metabolske reaksjoner, funksjonen til hjertemuskelen, nyrene, magen, leveren, hjernen og funksjonen til indre organer og systemer.

Det antas at basal metabolisme krever omtrent 70 % av energien som tilføres maten. I gjennomsnitt kreves det 1 kcal energi per kilo vekt hver time. Fordøyelse og assimilering av mat krever ytterligere 10 % av basal metabolsk energi.

Dermed kreves det hver dag med en vekt på 80 kg

80 kg x 1,1 x 24 timer = 2112 kcal.

Det resulterende tallet for kroppens uregulerte kostnader viser omtrent hvor mange kalorier som bør konsumeres per dag for å forhindre funksjonsfeil i de indre organene.

Disse kostnadene kalles uregulerte, siden de bestemmes av stoffskiftet, temperamentet og egenskapene til matabsorpsjon, dvs. er ganske konstante og praktisk talt umulige å endre.

Den relevante litteraturen bruker en mer presis formel for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å dekke dine basale metabolske kostnader:

655 + (9,6 x vekt, kg) + (1,8 x høyde, cm) - (4,7 x alder, år)

For eksempel, med en vekt på 80 kg, en høyde på 180 cm og en alder på 30 år, krever basalstoffskiftet

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Til den resulterende figuren er det nødvendig å legge til kostnadene ved å utføre dette eller det arbeidet i løpet av dagen. Disse kostnadene kalles justerbare fordi de kan økes eller reduseres.

Kaloriforbrukstabeller

Når du setter sammen et daglig kosthold, er det nødvendig å ta hensyn til både kaloriinnholdet i maten og den fysiske aktiviteten som forbruker den mottatte energien.

Kostnadene for noen husarbeid er presentert i tabell 1:

For å beregne, må du bestemme varigheten av en bestemt lekser, hvor mange kalorier per dag som ble brukt på implementeringen, og legge det resulterende tallet til resultatet av den basale metabolske hastigheten.

For eksempel, hvis det i løpet av dagen brukes 0,5 timer på støvtørking, 1,5 time på å vaske gulv, en time på stryking, en time på oppvask, to timer på å sy, en time på lesing, så må du legge til hovedbørsen :

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Kostnadene ved å utføre fysiske øvelser og andre aktiviteter er presentert i tabell 2:

For riktig å beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, er det verdt å øke antallet regulerte kostnader ytterligere avhengig av individuell livsaktivitet:

• med 20-30 % med en stillesittende hjemmelivsstil;
• med 30-40 % med gjennomsnittlig aktivitet (vasking, rengjøring, matlaging osv.);
• 50 % høy aktivitet (regelmessig trening).

For å gå ned i vekt er det nødvendig å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet til nivået av basal metabolisme og samtidig øke energiforbruket til fysisk aktivitet. Ellers lagres overskuddsenergien som mottas i form av fettreserver.

God ettermiddag til alle som er interessert riktig bilde liv, skjønnhet og sport! I dag skal vi snakke med deg om hvor mange kalorier du trenger å innta per dag for å opprettholde en normal figur, gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Dette emnet er relevant for alle som bryr seg om helsen og ønsker å holde seg slanke.

Etter at maten kommer inn i kroppen, produserer den varme, målt i kalorier. Dette er drivstoffet til kroppen vår. De er en energikilde som vi bruker på hjerneaktivitet og fysisk aktivitet samler seg opp i kroppen i form av fettavleiringer. Både overskudd og mangel er farlig for en person, så en person må opprettholde indre balanse.

Kaloristandarder

For å bestemme hvor mange kalorier en kvinne skal konsumere og hvor mange en mann trenger, er det nødvendig å beregne den basale metabolske hastigheten (BMR), det vil si nivået på en persons energiforbruk. Denne indikatoren er individuell; den kan bestemmes ved hjelp av spesialutviklede og testede formler. Hos stillesittende mennesker er basalstoffskiftet lavere enn hos aktive for eksempel, en idrettsutøver krever mer styrke og energi for normal funksjon og velvære enn kontorarbeider.

Kaloriinntaket varierer etter alder og kjønn. OO er høyere hos menn enn hos kvinner. Forskere, tatt i betraktning alle faktorene, kom opp med gjennomsnittlig antall kalorier en person bør konsumere.

Så, etablert norm er:

• For menn. I i ung alder(opptil 30 år) med en passiv livsstil, er det daglige inntaket begrenset til 2400 kcal, med en moderat livsstil - 2600-2800, med en aktiv livsstil - 3000. Jo eldre en person er, jo mindre energi trenger han derfor, etter fylte 40 år reduseres det daglige kaloriinntaket for passive personer til 2000 kcal, og for mer aktive opp til 2400 kcal.
• For kvinner. En jente i alderen 20-25 år, som fører en stillesittende livsstil, trenger å spise mat med 2 tusen kcal per dag, i en alder av 25-50 - 1800 kcal. Etter femti år er kroppen begrenset til 1600 kalorier per dag. Aktiv 30-åring - 2400 kcal, og 2200 kcal per dag etter spesifisert alder.
• For barn. Her er normen sterkt knyttet til alder og den endres mye oftere enn hos voksne. I perioden 1-4 år er den daglige indikatoren 1300, i perioden 4-7 år øker den til 1800, barn 7-10 år trenger 2000 kcal. I ungdomsårene energivolumene øker, og for gutter er de 2250-3000 kcal, og for jenter - 2000-2400 kcal.

Egendefinerte formler

Når du setter sammen en diett, kan du bruke standard gjennomsnittsindikatorer. Du kan også beregne den daglige normen ved å bruke spesialavledede formler som lar deg beregne individuelle og mest nøyaktige indikatorer:

• Kvinner bør bruke denne algoritmen: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) – (4,7 x alder i år). Det oppnådde resultatet multipliseres nødvendigvis med aktivitetskoeffisienten.
• Menn bør bruke en modifisert formel 66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) – (6,8 x alder i år). Det resulterende tallet bør også multipliseres med en tilleggsfaktor.

Aktivitetsraten er lik for begge kjønn. På stillesittende livsmultiplikator vil være 1,3, med gjennomsnittlig arbeidsbelastning - 1,5, og ved tungt fysisk arbeid eller systematiske besøk på treningssenteret må den individuelle basalstoffskiftet multipliseres med 1,8. For å forenkle beregningsprosedyren kan du bruke online kalkulator under.

Et balansert kosthold lar deg holde figuren i form og normaliserer intern metabolisme. Hvis det er nødvendig å gå ned eller gå opp i vekt, er det nødvendig å lage et daglig kosthold som tar hensyn til antall forbrukte kalorier og livsstilsegenskaper, siden kroppen bruker mye energi under fysisk aktivitet.

Energibalansen i kroppen

Ved å spise tilfredsstiller en person ikke bare appetitten, men får også styrken som er nødvendig for livet hans. Energibalansen bestemmes av forholdet mellom mengden energi som mottas med mat og energien som kroppen bruker på handlinger.

Ved beregning er det nødvendig å ta hensyn til at ikke alle næringsstoffer absorberes: som et resultat av metabolisme skilles noen elementer ut fra kroppen.

Hvis kaloriinnholdet i inntatt mat ikke fullt ut dekker kroppens energiforbruk, oppstår en negativ energibalanse. Det kan føre til dystrofi, marasmus og andre alvorlige sykdommer.

Overflødig mat eller mangel på fysisk aktivitet påvirker også kroppen negativt. En positiv energibalanse kan resultere i fedme, åreforkalkning og hypertensjon.

Hvor mange kalorier trenger en person?

Å telle kalorier involverer nesten alle dietter, så nå kan du enkelt finne kaloriinnholdet ikke bare av individuelle ingredienser, men også til selv de mest komplekse rettene. Hver person har sitt eget minimum antall kalorier som bør konsumeres daglig.

Dietter basert på kaloritelling har ikke strenge restriksjoner på matvalg: du kan spise et bredt utvalg av matvarer. Et interessant faktum er at ved å overspise med bare 100 kcal daglig, vil en person gå opp omtrent 5 kg i vekt i løpet av et år.

Hvor mange kalorier bør du innta?

Tabell 1 – Daglig norm kcal-forbruk for menn og kvinner

Hvor mange kalorier bør du forbrenne?

Kroppens energiforbruk skjer konstant: en person bruker kilokalorier når han går, rengjør, ser på TV. Selv å vaske vinduer innen en time kan bruke opptil 100 kcal. Ernæringsfysiologer har funnet ut at for å gå ned 1 kg må en person bruke 7700 kcal på 2 uker. Hvor mange kalorier trenger en person?

Mange mennesker kuttet feilaktig sitt daglige kosthold i to for å gå ned i vekt. For å gå ned i vekt, må du gradvis øke ditt daglige energiforbruk ved å gjøre fysisk trening.

Hvor mange kalorier trenger en idrettsutøver?

Idrettsutøvere bruker mer energi enn folk som fører en passiv livsstil, så kaloriinnholdet i kostholdet bør økes med opptil 1,5 ganger. Den daglige normen avhenger også av typen sport: friidrett krever utholdenhet, så behovet for kilokalorier for disse utøverne når opptil 44 enheter per 1 kg vekt.

Før konkurranser og turneringer øker belastningen, antall treninger øker, noe som betyr en økning i inntatt kosthold.

Formel for å beregne kalorier

Den mest populære og nøyaktige kaloriberegningsformelen er Marfin-Jeor. Det er basert på en foreløpig beregning det nødvendige minimum kaloriinntak for normal funksjon. Denne energien brukes til blodsirkulasjon, åndedrett og opprettholdelse av kroppstemperatur.

Basal metabolsk hastighet hos kvinner = 9,99 x vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder - 161

Basal metabolisme hos menn = 9,99 x vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder + 5

La oss beregne dette tallet for en tjueseks år gammel husmor som veier 61 kg og er 170 cm høy:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 – 127,92 – 161 = 1337,48

Resultatet er ikke endelig: Kaloriminimumet avhenger også av graden av menneskelig aktivitet.

Tabell 2 – Koeffisient som uttrykker aktiviteten til en persons livsstil

Vedlikeholde husstand innebærer rengjøring av rommet, stryking av klær og matlaging, så den mest passende koeffisienten i vår beregning er 1,375, tilsvarende lett aktivitet. Multipliserer tallet med resultatet oppnådd i forrige formel, får vi – 1 839,035 kcal.

Det er også en enkel måte å beregne: det avhenger direkte av personens vekt. Så for 0,45 kg er det nødvendig å konsumere 10 kcal daglig for kvinner, og 11 kcal for menn. Hvis du beregner OO-indikatoren ved hjelp av denne formelen, viser det seg at en kvinne som veier 61 kg trenger 1355 kilokalorier per dag.

Hvor mange kalorier trenger en kvinne?

Kaloriinnholdet i dietten er satt sammen individuelt, som du må huske når du stiller deg selv spørsmålet om hvordan du teller kalorier: i gjennomsnitt bør kvinner konsumere 1800-2000 kcal hver dag. Med en uttalt negativ energibalanse kan jenter oppleve problemer knyttet til hårtap, tynnere og sprø negler.

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt?

For å beregne kalorier for vekttap, må du huske at når du går ned i vekt, reduseres kaloriinntaket: for langsommere og mer korrekt vekttap, anbefales det å multiplisere resultatet beregnet i delen "Formel for beregning av kalorier" med 0,8. Dietter som krever å redusere det daglige kostholdet til 1000 kcal er farlige.

Etter å ha redusert ditt daglige kaloriinntak, må du øke kostholdet en gang i uken. En slik sikksakk forhindrer prosessen med å bremse kroppens indre metabolisme.

Hvor mange kalorier bør gravide konsumere?

Basalmetabolismen hos gravide kvinner øker med gjennomsnittlig 25%, derfor er det nødvendig å øke kaloriinntaket i dietten mens de er gravide. Ved beregning tas også trimester av svangerskapet i betraktning: i løpet av de første 4-5 månedene er kaloribehovet omtrent 2600 kcal, i andre halvdel av perioden - opptil 3000-3500 kcal.

Det er viktig for gravide å ikke øke mengden mat de spiser, men å introdusere en rekke matvarer i kostholdet. Overvekt kan påvirke kvinnens og fosterets velvære negativt, så du bør overvåke kroppsvekten din regelmessig. I gjennomsnitt anses en økning på 8-10 kg på 9 måneder som vellykket.

Hvor mange kalorier trenger en ammende mor?

Kaloriinntaket for ammende mødre bør variere mellom 3000 - 3200 kcal, siden kroppen bruker ca. 500 kcal hver dag når hun ammer.

Samtidig øker det fysisk aktivitet kropp knyttet til omsorg for en nyfødt og rengjøring av lokalene. Hvis en ammende mor ønsker å gå ned i vekt, bør kaloriminimum ikke falle under 2000 kcal.

Behovet for et balansert kosthold

Kroppen får kalorier fra ulike stoffer: det er viktig å balansere forbruket av proteiner, karbohydrater og fett. Proteinmat bør utgjøre 1/5 av det daglige kostholdet. Proteiner finnes i kjøttprodukter, fisk og belgfrukter.

En litt større prosentandel (25-30) bør være fett, hvor minst 2/3 av dem er umettet fett. Disse inkluderer olivenolje, nøtter og meieriprodukter. Resten av det daglige kostholdet består av karbohydrater, som finnes i grønnsaker, frukt og annen mat som ikke for ingenting kalles «nyttig for en sunn livsstil».

Sette sammen strømsystemet riktig

Skriv riktig system ernæring er enkelt hvis du kjenner noen grunnleggende regler:

• Nøyaktig beregning av forbrukte kalorier vil tillate deg å gå ned i vekt jevnt og eliminere feil ved å overskride den daglige normen;
• Spis små måltider 5 ganger om dagen;
• Begrens mengden sukker og salt du bruker;
• Ikke misbruk alkohol: det forårsaker appetitt og har høyt kaloriinnhold.

Så ved å bestemme hvor mye energi kroppen din bruker daglig, beregne kaloriinnholdet i kostholdet ditt og følge reglene for et balansert kosthold, kan du enkelt og uten drastiske begrensninger redusere eller øke kroppsvekten og forbedre ditt velvære.

Så hvordan lærer du å spise riktig? Først av alt må du finne ut hvor mange kalorier du "spiser" daglig. For å gjøre dette, må du bruke kaloritabeller for å telle antall kalorier "spist". Som regel, som et resultat av å beregne det daglige kaloriinntaket for de fleste overvektige, er tallene fra 2 til 3-4 tusen kilokalorier per dag, eller enda mer. For å gå ned i vekt må du "spise" 1000-1400 kilokalorier per dag. Jo mer antall kalorier du inntar avviker fra den oppgitte figuren, jo mindre resultat av å følge dietten, og dersom antall kalorier er 1800 - 2000 kcal per dag, vil du ikke gå ned i vekt i det hele tatt.

Hvordan beregne hvor mye du trenger å spise per dag?

Men for elskere av matematiske beregninger, gir vi en formel der du mer nøyaktig kan bestemme mengden energi som forbrukes per dag og dermed vite hvor mye du trenger å spise for å gå ned i vekt. Vi gjentar nok en gang at det er tilrådelig å gå over til å konsumere 1000-1400 kcal per dag uten noen komplekse beregninger.

Så energiforbruket består av følgende komponenter: basal metabolisme + energi brukt på jobb + energi brukt i fritiden + energi brukt på å fordøye mat.

BX

Dette er mengden energi som kreves for å opprettholde livet til en organisme som er i ro, det vil si om morgenen, som ligger i sengen på tom mage med behagelig temperatur. For menn er denne verdien 1 kcal per 1 kg kroppsvekt per time, og for kvinner - 0,9 kcal/kg/time. Det vil si at hvis du veier 90 kg, så vil hovedstoffskiftet per dag være: 0,9 kcal x 90 kg x 24 timer = 1944 kcal. Samtidig beregnet vi basalstoffskiftet for en kvinne som ikke ønsker å gå ned i vekt. Hvis en person beregner matbalansen sin for å gå ned i vekt, er det nødvendig å bestemme antall kalorier per ønsket kroppsvekt. La oss gå tilbake til vårt eksempel: la oss anta at ønsket vekt er 60-65 kg. Derfor bør basalstoffskiftet være: 0,9 kcal x 65 kg x 24 timer = 1404 kcal.

Energi som går til spille under arbeid

Omtrent 26 % av basalstoffskiftet er tilstrekkelig til å dekke energikostnader under stillesittende arbeid. Hvis basalstoffskiftet for å gå ned i vekt var 1404 kcal, krever muskelarbeid under stillesittende arbeid 365 kcal. For personer med ulike spesialiteter er det allerede beregnede verdier for energiforbruk i løpet av en 8-timers arbeidsdag:

• med lett fysisk arbeid for mekaniserte arbeideryrker (laboratorieassistenter, kasserere, programmerere), kreves det omtrent 1000 kcal for å dekke energiforbruket;
• for personer som utfører moderat trening hardt arbeid(maskinoperatører, kjøretøysjåfører) trenger 1500 kcal;
• For å dekke kostnadene ved fysisk krevende arbeid kreves det 2000-2500 kcal, og noen ganger mer (gruvearbeidere, gravere, idrettsutøvere).

Energiforbruk hele dagen

Energiforbruk i fritiden består av husarbeid, sportsaktiviteter og hvile. Tabellen viser omtrentlig forbruk energi på ulike typer aktiviteter.
Fritidsenergiforbruk per standardperson som veier 60 kg.

Type aktivitet kcal/time
sove 50
hvile liggende 65
høytlesing 90
husarbeid som oppvask, stryking, rengjøring 120-240
rolig gange 190
rask gange 300
jogging 360
ski 420
roing 150-360
svømming 180-400
sykling 210-440
skøyter 180-600

Ernæringsmessig termogenese

For å konsumere og videreutnytte mat, bruker kroppen litt energi. Det er slått fast at proteinmat er vanskeligst å fordøye, og utnyttelse av karbohydrater og fett krever 10 ganger mindre energi enn proteinmat. Med et blandet kosthold, som er det mest fysiologiske, er stoffskiftet 6,5% av basalmetabolismen, det vil si i vårt tilfelle vil 91 kcal/dag bli brukt.

Kaloriberegning

For å beregne hvor mange kalorier som kommer inn i kroppen hver dag, se bare på den tilsvarende tabellen over kaloriinnhold (energiverdi) i matvarer. I tillegg er kaloriinnhold vanligvis angitt på emballasjen.

Kroppsvektkorreksjon bør begynne med å bestemme det grunnleggende kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, hvor kroppen ikke går ned i vekt eller går opp i vekt. Deretter, avhengig av målet ditt - å gå ned i vekt eller gå opp i vekt - juster det i henhold til menyen.

Første vei. For en uke eller to, følg din vanlige livsstil, skriv ned mengden mat du spiser hver dag. Bestem deretter den gjennomsnittlige daglige mengden kalorier ved hjelp av kaloritabellene.

Andre vei. Det antas at det kreves omtrent 30 kcal for hvert kilo kroppsvekt. For å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, må du derfor multiplisere 30 kcal med kroppsvekten din i kilo.

Hvordan regulere kostholdet ditt

Den resulterende figuren lar deg justere ditt daglige kosthold avhengig av målet ditt:

• hvis kroppsvekten forblir konstant, trenger ingenting å endres: kroppen bruker like mange kalorier som den forbruker;
• i tilfelle av overvekt, en tendens til å øke den, er det verdt å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, men ikke gi helt opp maten;
• Hvis du er ekstremt tynn, bør du øke energiverdien i ditt daglige kosthold.

Selv med en liten ubalanse av kalorier - for eksempel å ta inn bare 100 ekstra kalorier hver dag - samler det seg 4,5 kg kroppsfett i løpet av året. Det er derfor det er så viktig å returnere ikke bare optimal kroppsvekt, men også å opprettholde den på dette nivået, fullstendig forbruke alle kalorier, og forhindre at de blir til fett.

Etter å ha bestemt det grunnleggende kaloriinntaket, kan du redusere ditt daglige kosthold med 200-300 kcal for å gå ned i vekt. Uansett bør du ikke gå ned i vekt raskere enn 100g per dag. Ellers vil kroppen ikke ha tid til å tilpasse seg endringene, og forstyrrelser i funksjonen til indre organer og systemer er mulig.

Hvor mange kalorier trenger en frisk person? Nyere studier har vist at en person bruker i gjennomsnitt 3000 kalorier per dag.

Hvor mange kalorier bør du egentlig spise? Normen bør variere mellom 2000 og 2500 kalorier. Dermed har folk en tendens til å spise mer enn de trenger. Daglig kaloriinntak dekker ikke reelle behov menneskekroppen og på lavt nivå fysisk aktivitet, reserver dannes overflødig fett. For å holde deg i form må du endre kostholdet ditt.

Hvis du ønsker å følge en streng diett og gå raskt ned i vekt, kan du bruke følgende meny, som er basert på et daglig inntak på 1200 kalorier.

Prøv å trene minst 30 minutter daglig øvelse for å få fart på kostholdet ditt. I tillegg vil du tone musklene dine! Som de sier, slå to fluer i en smekk.

Kalorier er drivstoff for menneskekroppen. Etter at maten kommer inn i kroppen, frigjøres varme, mengden måles i kalorier. En person trenger å spise for å leve, men ikke omvendt.

Som med alt, er moderasjon nødvendig her et overskudd av kalorier fører til fedme, og en mangel fører til utmattelse, som begge fører til ubehagelige konsekvenser og sykdommer.

Kalorier er en energikilde; ubrukte kalorier vil forbli i kroppen som overflødig fett.

Og hvis det er mangel på energi, vil kroppen begynne å tømme seg selv, bytte til en økonomisk modus og vil bare bruke energi på å opprettholde livet, utsette andre funksjoner i kroppen til bedre tider. Hår og tenner vil begynne å falle ut, og jentas menstruasjoner vil stoppe.

Grunnleggende metabolisme

For ikke å møte disse konsekvensene, må du vite hvor mye energi kroppen din bruker per dag. Energi brukes til og med ganske enkelt på funksjonen til kroppen: arbeidet til lungene, fordøyelsesorganene, hjernen, musklene.

Jo mer og mer intenst en person beveger seg, jo sterkere hans mentale aktivitet, jo flere kalorier vil han forbrenne per dag.

Så hvor mange kalorier bør du spise per dag? Først må du forstå hvor mange kalorier kroppen din bruker i hvile.

En av de mest populære formlene for å beregne de nødvendige kaloriene er 1 Kcal/time per kg vekt + 10%. For eksempel, hvis en persons kroppsvekt er 55 kg, vil beregningen i henhold til denne formelen se slik ut:

55 kg x 1,1 x 24 (timer) = 1452 kcal

Dette beløpet er et minimum, å spise under som kan undergrave helsen din. Dette er de såkalte uregulerte kostnadene.

Regulerte kostnader er allerede kalt individuelle egenskaper energiforbruk. Som alder, livsstil, kjønn. Forholdet mellom startvekt og målvekt spiller også en rolle.

Daglig kaloriinntak per dag, tar hensyn til individuelle egenskaper

Det nødvendige kaloriinntaket per person per dag varierer fra person til person. Det finnes formler for å beregne det. Det må tas i betraktning at normen er utformet for en person med normal vekt for å opprettholde den.

Normen vil være forskjellig for de som går ned i vekt og de som går opp i vekt. Måleenheten for høyde i formelen er angitt i centimeter, og vekt i kilo.

Det er separate formler for menn og kvinner. Med alderen avtar også behovet for kalorier, noe som tas med i formelen.

1. Formel for kvinner: 9,99 x vekt + 6,25 x høyde - 4,92 x alder - 161;
2. Formel for menn: 9,99 x vekt + 6,25 x høyde - 4,92 x alder + 5.

Du vil få antall kalorier som trengs per dag for en person med visse parametere. Men nå er det verdt å ta hensyn til livsstilen hans og multiplisere den resulterende verdien med riktig koeffisient:

• Inaktivitet: 1,2;
• Lav aktivitet: 1,45;
• Gjennomsnittlig aktivitet: 1,55;
• Høy aktivitet: 1,7;
• Økt aktivitet: 1.9.

Jenter i posisjon og videre amming, innta flere kalorier. En gynekolog vil hjelpe med å bestemme den nøyaktige normen, men vanligvis trenger gravide kvinner minst 2600 kalorier og opptil 3500 i de siste stadiene.

Barn fra seks måneder til et år trenger vanligvis ca. 800 kcal, opptil ett og et halvt år 1300 kcal, opptil tre år 1500 kcal og dermed legge til ca. 200-300 hvert leveår.

Igjen, alt dette er betinget, og du må konsultere en barnelege, avhengig av tendensen til å gå opp i vekt, livsrytmen og individuelle egenskaper.

Tabell for kaloriforbruk

I tillegg til at du kan innta færre kalorier for å gå ned i vekt, kan du også forbrenne flere av dem. Det er bra hvis du er heldig og livets rytme er aktiv av seg selv. Hva om jobben er kontor? Da må du drive med sport og andre aktiviteter.

Dessuten er det mange husholdningstyper aktiviteter er ganske energikrevende. Så hvorfor ikke ta opp en hobby som er mer aktiv enn strikking. Hvor mange kalorier kan du forbrenne hvis du utfører en bestemt type aktivitet?

Her er en tabell over kaloriforbruk per time for en person som veier 55 kg:

Beregning av indikatoren for aktivt vekttap

Hvor mange kalorier trenger du å spise per dag for å gå ned i vekt? Hvis en person er fornøyd med vekten sin, bør han ganske enkelt følge figuren ovenfor.

Men hvis målet er å gå ned i vekt, så må du redusere antall kalorier du får i deg, ellers blir vekten rett og slett den samme.

For å gjøre dette må du trekke 15-25 % fra ditt eget kaloriinntak, avhengig av graden av problemet.

Hvordan finne ut om du trenger å gå ned i vekt og med hvor mange kilo

Hvis du trenger å gå ned i vekt raskt, er det mulig å øke underskuddet, men til syvende og sist kan en kvinnes daglige kaloriinntak ikke være mindre enn 1200 kcal, og en manns 1800 kcal.

Det antas at vekten til en sunn person ikke bør overstige høyden - 100 for en mann og høyden - 110 for en kvinne. BMI (kroppsmasseindeks) er mer veiledende den kan beregnes ved hjelp av formelen: "vekt i kg / høyde i m² = BMI."

For eksempel, hvis vekten din er 80 kg og høyden din er 165 cm, vil BMI din være 80/1,65² = 29,4. Deretter må du se på tabellen.

Ifølge den er en person med slike parametere overvektig, på grensen til trinn 1 fedme. En person må gå ned minst 12 kg. Basert på det følger det også at med en høyde på 165 er det bedre å ikke veie mer enn 68 kg og mindre enn 50 kg.

Men en slik beregning tar ikke hensyn til alder og personer med svært kort statur og smale bein. Derfor må smalbenede personer, så vel som kvinner under 1,55 m og menn under 1,68 m, trekke fra ytterligere 10 % for et objektivt BMI-resultat.

Stoffet Finn ut hvorfor det trengs og hva de som har brukt det tenker om det.

Om hvordan man drikker olivenolje på tom mage om morgenen, og om det er mulig å gå ned i vekt med dens hjelp, les veldig interessant og informativt!

Har du bestemt deg for å tilbringe en fastedag på vannet? Les deretter den, som sier hvordan du gjør det riktig. Lykke til!

Den vanligste årsaken til overvekt er en stillesittende livsstil og for mye kaloriinntak. Overvektig– dette er ikke bare et estetisk problem, det provoserer frem mange sykdommer, reduserer varigheten og forverrer livskvaliteten.

Derfor, hvis en person ønsker å lede sunt bilde livet, må han holde styr på hva han spiser. Selv om du overskrider kaloriinntaket som kreves av kroppen med 50 kcal, vil en person begynne å gå opp i vekt.

Hvis du trenger å veie produktet hjemme, vil elektroniske kjøkkenvekter komme godt med, de er nøyaktige ned til grammet, er ikke så dyre og vil være nyttige for husmoren på kjøkkenet når du følger oppskrifter.

Hvis du teller kalorier i flere måneder, blir det automatisk. Og bare ved å se på det, vil det være klart hvor mange kalorier det er i en bestemt rett.

Ikke glem å spise et variert kosthold. Variert betyr ikke kylling i dag og kalkun i morgen, det betyr at alle matvaregrupper skal være til stede på en balansert måte. Kroppen trenger proteiner, fett og karbohydrater i et forhold på omtrent 20/30/50.

Forholdet er omtrentlig, det er ikke nødvendig å følge det fanatisk. Men likevel bør du ikke innta mindre enn 20 gram protein per dag, som det er byggemateriale og veldig nødvendig.

Men forholdet mellom fett og karbohydrater kan endres hvis du har et mål om å gå ned i vekt. Men bare ved å redusere mengden karbohydrater, er å redusere mengden fett fylt med helseproblemer, spesielt for kvinner.

Hvis vekttapet var raskt nok til å begynne med og deretter stoppet, er det mest sannsynlig et platå. For å spre platået, anbefales det å gi kroppen en shake-up, for eksempel en gang i uken, øke kaloriinntaket kraftig.

Dette fungerer ikke for alle. Og generelt sett passer kanskje ikke mange av tipsene ovenfor absolutt alle, da er konsultasjon med en spesialist nødvendig. Og du bør alltid lytte til kroppen din.