Makanan apa yang mengandungi lebih banyak jadual kalsium. Apakah makanan yang mengandungi kalsium yang tinggi? Apakah kalsium dan fungsi utamanya dalam badan

Kalsium memainkan peranan penting dalam membina tulang, gigi dan dinding saluran. Bersama dengan kalsium, fosforus juga terdapat dalam tisu gigi dan tulang. Kompaun ini bertanggungjawab untuk pembentukan protein dan enzim dalam badan, dan juga menyumbang kepada aktiviti otot yang normal. Menurut doktor dan saintis, nisbah optimum kedua-dua unsur yang dipertimbangkan dalam badan adalah perkadaran 2 hingga 1, manakala kalsium sepatutnya lebih banyak. Pelanggaran perkadaran membawa kepada kelebihan atau kekurangan satu atau bahan lain dalam badan.

Kekurangan fosforus

Bahan ini terlibat dalam hampir semua proses metabolik dalam badan, dan kekurangannya boleh membawa kepada akibat yang serius:

• Sakit pada tulang;
• Menggeletar pada anggota badan;
• Kekurangan sistem saraf;
• Kelemahan dan kelesuan;
• Hilang selera makan.

Terdapat juga penurunan kepekatan dan gangguan sistem saraf yang berbeza sifat: dari insomnia kepada bentuk awal kemurungan. Untuk mengelakkan akibat kekurangan, anda harus menyemak diet anda dan memantau kesihatan anda.

kekurangan kalsium

Kekurangan bahan ini dalam tubuh manusia boleh membawa kepada akibat berikut:

• Kemerosotan keadaan gigi;
• Peningkatan kerapuhan tulang;
• Penipisan dinding saluran darah dan peningkatan risiko jangkitan;
• perkembangan osteoporosis.

Anda boleh mengimbangi kekurangan kalsium dengan bantuan makanan tertentu, contohnya, dengan makan tauhu, ketumbar atau badam.

Juga, diet seimbang boleh diperkukuh dengan kompleks vitamin farmasi dan pematuhan dengan tiga peraturan:

• Kurangkan pengambilan garam;
• Kurangkan pengambilan kopi;
• Kurangkan pengambilan protein haiwan anda.

Hakikatnya ialah produk ini menyumbang kepada larut lesap kalsium dari badan.

Lebihan fosforus

Malangnya, gaya hidup yang salah dengan cepat boleh membawa kepada penyakit yang berkaitan dengan lebihan fosforus dalam badan. Gangguan metabolik dan penyalahgunaan makanan protein berkualiti rendah boleh membawa kepada perkembangan lebihan fosforus.

Kandungan terlalu tinggi unsur ini dalam badan boleh membawa kepada akibat negatif:

• sawan;
• Kegagalan hati;
• Perkembangan osteoporosis;
• Pelanggaran fungsi saluran gastrousus.

Terlalu banyak kalsium

Lebihan bahan ini dalam badan boleh membawa kepada akibat yang tidak kurang dramatik:

• Pemendapan garam kalsium dalam tulang, saluran darah dan organ dalaman;
• Osteochondrosis;
• Perkembangan urolithiasis;
• kelemahan otot;
• kegagalan buah pinggang;
• Kepekatan berkurangan.

Untuk mengenal pasti punca sebenar hiperkalsemia dan memilih kaedah rawatan terbaik membolehkan ujian darah dan perundingan dengan doktor pakar.

Memilih diet seimbang adalah lebih mudah jika anda mengetahui tahap bahan tertentu dalam makanan. Kandungan fosforus dan kalsium dalam makanan ditunjukkan dengan jelas dalam jadual.

Jadual kandungan fosforus dalam makanan

Jadual Kalsium Makanan

Fosforus dalam tin

Fosforus dan kalsium untuk hamil dan menyusu

Keperluan ibu mengandung untuk fosforus meningkat sebanyak 2-3 kali ganda. Kehadiran unsur ini dalam darah ibu adalah penting untuk bayi: jumlah fosforus yang mencukupi bertanggungjawab untuk perkembangan normal tulang dan sistem saraf orang masa depan. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai kalsium: kehadiran unsur ini dalam darah wanita hamil sangat penting pada trimester kehamilan ketiga. Dengan penyertaan kalsium, bukan sahaja sistem rangka bayi terbentuk, tetapi juga semua organnya yang lain. Kepentingan dua elemen yang dipertimbangkan untuk wanita menyusu tidak boleh dipandang terlalu tinggi: dengan susu ibu, anak mesti menerima keseluruhan keseimbangan vitamin dan unsur surih yang diperlukan, termasuk kalsium dan fosforus. Untuk memenuhi syarat-syarat yang diperlukan ini, anda harus makan diet seimbang dan memantau komposisi darah.

Kekurangan kalsium dalam badan tidak memberi kesan terbaik kepada kesihatan kanak-kanak dan orang dewasa. Adalah penting untuk mengambil jumlah yang disyorkan makronutrien ini setiap hari dengan makanan atau sebagai sebahagian daripada tablet khas. Dalam kes kedua, kesukaran biasanya tidak muncul. Walau bagaimanapun, hanya sedikit orang yang tahu makanan yang mempunyai banyak kalsium dan atas sebab ini tidak memasukkannya ke dalam diet mereka. Kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mengelakkan kesilapan tersebut.

Kalsium (Ca) adalah makronutrien yang membantu tubuh manusia berfungsi dengan normal. Faedahnya adalah seperti berikut.

1. Ia sangat diperlukan untuk kanak-kanak, remaja dan wanita hamil, kerana ia menguatkan gigi dan tulang, menggalakkan pembentukan tisu tulang yang betul.
2. Ia perlu untuk pesakit hipertensi, kerana ia mengawal fungsi otot jantung, menurunkan tekanan darah.
3. Ca menyuburkan sistem saraf. Jika tidak mencukupi, sistem saraf pusat mengambil nutrien yang diperlukan daripada tulang.
4. Ca merendahkan paras kolesterol darah.

Dengan kekurangan Ca, tubuh mengambilnya dari tisu tulang, yang boleh menyebabkan perkembangan osteoporosis (kerapuhan tulang). Tanda-tanda kekurangan makronutrien lain ialah peningkatan kerengsaan, gangguan metabolik dan kekonduksian elektrik sel miokardium, kuku rapuh, hujung bercabang yang lemah, gigi buruk.

Norma harian: apa yang mengancam kekurangan dan lebihan kalsium

Mineral itu akan memberi manfaat dengan syarat seseorang mula mengambil elaun harian Ca. Untuk orang dewasa dan kanak-kanak - angka ini berbeza. Cadangan Persatuan Kesihatan Semua-Rusia diberikan dalam jadual.

Tetapi cadangan ini adalah berdasarkan diet dan gaya hidup orang Eropah dan Amerika Utara. Orang Jepun, India, Turki dan Afrika Selatan perlu mengambil 3 hingga 3.5 gram Ca setiap hari. Kadar harian yang disyorkan untuk orang Rusia sedikit berbeza.

Paling penting, Ca diperlukan oleh wanita semasa menopaus, ibu mengandung dan menyusu (1.2-1.5 g). Perhatikan bahawa semasa haid, badan wanita juga kehilangan banyak kalsium. Pada remaja perempuan, sakit teruk di bahagian bawah abdomen boleh menandakan kekurangan unsur surih. Dalam tempoh ini, kanak-kanak perempuan dan wanita perlu mengambil 1.4 g Ca setiap hari.

Apakah punca kekurangan kalsium?

Jika kanak-kanak mengambil sedikit Ca, ini akan menjejaskan perkembangan fizikal dan neuropsychiknya secara negatif. Tisu tulang menjadi sangat rapuh sehingga bayi akhirnya mengalami scoliosis, osteochondrosis, dan risiko banyak kecederaan dan patah tulang meningkat.

Pada orang dewasa, kekurangan Ca membawa kepada gangguan sistem imun, kardiovaskular dan sistem saraf pusat. Salur darah menjadi lemah, dan pembekuan darah bertambah teruk, sebarang luka boleh menyebabkan kehilangan darah yang serius.

Apakah bahaya kalsium berlebihan?

Anda boleh memahami bahawa seseorang mengambil Ca lebih daripada keperluan badannya dengan kehadiran simptom tertentu: kulit pucat, banyak kedutan (walaupun pada usia awal), rambut kering; dahaga, hilang selera makan, loya dan muntah (tanpa sebab yang jelas), perut kembung, sembelit; penampilan batu dalam pundi kencing dan buah pinggang; sakit kepala, sikap tidak peduli, mengantuk, gangguan otak (kekeliruan, halusinasi).

Lebihan Ca juga tidak membawa kepada perubahan positif, sebaliknya, seseorang kehilangan potensi hidupnya, usia lebih cepat. Ia mungkin terdengar paradoks, tetapi lebihan Ca juga boleh menyebabkan kerapuhan tulang. Dalam kes ini, darah menjadi lebih likat, yang memberi kesan negatif kepada kadar denyutan jantung dan fungsi injap jantung.

Produk atau tablet dengan kalsium - yang lebih baik diserap oleh badan

Anda boleh menambah simpanan Ca dengan memasukkan makanan yang kaya dengan makronutrien ini dalam diet harian anda. Bertentangan dengan kepercayaan popular, "juara" dari segi kandungan Ca bukanlah susu atau keju kotej sama sekali. Kebanyakan kalsium terdapat dalam biji popia, parmesan dan biji bijan.

Anda boleh mendapatkan jumlah mineral yang diperlukan dengan mengambil ubat khas yang dicipta oleh ahli farmasi khusus untuk pesakit hipokalsemia. Tablet kalsium, menurut pengeluar, mampu mengimbangi kekurangan makronutrien ini dalam badan. Tetapi tidak semuanya benar-benar membantu. Sebabnya ialah keanehan asimilasi Ca.

Farmasi menjual kalsium glukonat, karbonat, sitrat dan kelat. Adalah lebih baik untuk mengambil kalsium kelat. Ia diserap sebanyak 90-98%, dan pengambilan tambahan vitamin D3 tidak diperlukan. Penyediaan kalsium chelate mahal, tetapi hasilnya berbaloi.

Sebelum memilih tablet kalsium, anda harus berunding dengan doktor anda.

Namun, Ca yang diterima oleh seseorang dengan makanan adalah lebih baik diserap. Sesetengah produk mempunyai lebih banyak, yang lain kurang. Anda boleh menyesuaikan diet anda, mengetahui dengan tepat apa yang akan membantu menambah jumlah Ca dalam badan.

Makanan tinggi kalsium

Secara umum diterima bahawa sumber utama Ca adalah produk tenusu. Dan untuk menambah rizabnya, anda perlu minum susu setiap hari, makan keju kotej dan / atau keju. Walau bagaimanapun, pandangan ini hanya sebahagiannya benar. Sebenarnya, tidak semua jenis keju kaya dengan Ca, dan dalam susu dan keju kotej, makronutrien ini jauh lebih rendah daripada, sebagai contoh, dalam tumbuhan hijau. Mari kita pertimbangkan dengan lebih terperinci.

Produk susu

Jumlah Ca dalam 100 gram kekacang atau keju keras adalah lebih tinggi daripada, sebagai contoh, makanan yang diproses daripada susu dan keju lembut, tetapi ini tidak menjejaskan kepentingan yang terakhir untuk kesihatan manusia. Lebih-lebih lagi, ia adalah produk tenusu yang sangat popular.

Terdapat beberapa sebab untuk ini: mereka tidak memerlukan rawatan haba awal, seperti daging. Mereka tidak perlu dibasuh seperti sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Keju kotej, kefir, susu bakar yang ditapai, susu dijual dalam bungkusan tertutup rapat. Mereka mudah untuk dibawa bersama anda di jalan raya, anda boleh makan (minum) pada bila-bila masa sepanjang hari, kerana mereka sentiasa meningkatkan penghadaman.

Ikan dan makanan laut

Sebilangan besar Ca terdapat dalam ikan berlemak. Pemimpinnya ialah sardin. Pada masa yang sama, adalah berguna untuk makan tulang ikan - yang bermaksud bahawa seseorang perlu makan makanan dalam tin dengan kerap, tetapi bukan sahaja dari sardin: salmon dan makarel juga berguna. Sumber Ca, Mg, vitamin D dan K yang baik ialah makanan laut. Terima kasih kepada vitamin ini, kalsium mudah diserap.

Kekacang

Tumbuhan keluarga kekacang juga diiktiraf sebagai sumber protein yang baik, tetapi tidak semuanya diserap dengan baik oleh badan. Jadi, dalam kacang putih, kandungan Ca adalah separuh daripada dalam kacang merah, tetapi ia lebih baik diserap. Kaya dengan makronutrien dan kacang hijau ini.

Satu-satunya negatif ialah tidak semua orang akan memasukkan kekacang dalam diet harian mereka.

Jika anda kekurangan Ca, pertimbangkan untuk menambah menu harian anda dengan sayur-sayuran dan herba: kembang kol, lobak merah, bayam, dill, pasli. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa sebahagian daripada mereka (wortel, bit, bayam) mengandungi asid oksalik. Ia menghalang Ca daripada diserap dengan baik. Produk sedemikian paling baik tertakluk kepada rawatan haba.

Kacang dan biji

Kebanyakan Ca terdapat dalam biji popi dan biji bijan. Norma harian makronutrien "sesuai" dalam 1 sudu besar. l. bijan. Di samping itu, kacang dan biji kaya dengan Mg, yang membantu tubuh menyerap Ca. Gajus dan badam lebih kaya dengan Mg berbanding kacang lain.

Buah-buahan dan beri

Buah-buahan dan beri mengandungi sejumlah kecil makronutrien, tetapi ia mengandungi bahan yang menyebabkan Ca diserap dengan baik. Epal, pic, anggur, buah-buahan kering, strawberi, gooseberry membantu.

Tidak semua buah beri meningkatkan penyerapan kalsium. Jadi, penggunaan strawberi setiap hari boleh memberi kesan sebaliknya: Ca akan mula "mencuci". Wanita hamil harus ingat ini tidak begitu berguna harta strawberi.

bijirin

Daging dan produk daging

Bertentangan dengan kepercayaan popular, daging dan produk daging adalah miskin dalam Ca. Sebabnya ialah makronutrien dalam haiwan dan ayam ini tidak terkandung dalam tisu otot, tetapi dalam darah. Jenis daging yang berbeza mempunyai jumlah Ca yang berbeza: daging lembu mempunyai lebih banyak daripada daging babi.

Telur

Sama seperti dalam daging, kandungan Ca dalam telur adalah rendah. Sebagai contoh, 100 g kuning telur mengandungi hanya 136 mg Ca, iaitu 14% daripada keperluan harian. Terdapat lebih banyak makronutrien ini dalam kulit telur. Ini adalah kalsium karbonat (kalsium karbonat), yang diserap dengan baik oleh badan.

sirap

Molase, atau molase, boleh menjadi sumber Ca yang baik. Ia adalah jisim likat berwarna coklat gelap. Ia tidak digunakan sebagai pengganti gula atau sebagai makanan kendiri, tetapi jika anda memasukkan molase dalam diet anda, ia akan menyediakan badan dengan separuh daripada keperluan harian Ca.

Jadual kalsium makanan

Makanan yang Meningkatkan Penyerapan Kalsium

Makanan yang meningkatkan penyerapan Ca termasuk makanan yang kaya dengan:

• vitamin D (tenusu, ikan berminyak);
• vitamin A, E, kumpulan B, C (sayur-sayuran, herba, kekacang, daging);
• magnesium dan fosforus (kacang, roti, ikan).

Makanan yang menjejaskan penyerapan kalsium

Ca tidak akan diserap (atau akan diserap dengan buruk) jika pengambilannya digabungkan dengan gula-gula, soda. Penggunaan berlebihan makanan berlemak dan kaya dengan fosforus tidak akan memberi manfaat.

Jika anda didiagnosis dengan kekurangan Ca, cuba menjalani gaya hidup aktif: badan atlet lebih baik menyerap kalsium daripada makanan (senarai makanan yang paling kaya dengan Ca diberikan dalam jadual).

Semak menu anda, kecualikan penggunaan berlebihan makanan masin, gula-gula, kopi pekat dan minuman beralkohol. Jangan terbawa-bawa melawat mandi atau sauna: dengan peluh, Ca juga dikeluarkan dari badan.

Kesimpulan

Kalsium adalah makronutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik tubuh manusia. Kekurangannya ditunjukkan dalam kegelisahan, kerengsaan. Pada kanak-kanak dan orang dewasa, tulang menjadi rapuh (penyakit cakera degeneratif, scoliosis mungkin berkembang), rambut dan kulit menjadi kering, dan kuku menjadi rapuh.

Anda boleh mengimbangi kekurangan makronutrien jika anda tahu makanan yang mempunyai banyak kalsium. Ini termasuk herba segar, ikan berlemak dan keju keras. Penyerapan Ca difasilitasi oleh senaman yang kerap (gaya hidup aktif), penolakan kopi yang kuat, minuman beralkohol dan gula-gula.

Proses metabolik dalam badan saling berkaitan dan seimbang. Pengambilan tetap makanan yang mengandungi kalsium adalah perlu untuk kesihatan tisu tulang, gigi, saluran darah, kulit, dan otak.

Ciri berfaedah

Pengambilan makanan yang mengandungi kalsium amat bermanfaat untuk tulang dan gigi. Unsur makro terlibat dalam proses metabolik selular, penting untuk aktiviti otot, koordinasi pergerakan. Menghapuskan pembekuan darah yang berkurangan, mempunyai kesan anti-radang, menyokong sistem saraf.

Dengan diet yang tidak seimbang, penyakit, badan terpaksa mengeluarkan kalsium daripada tisu tulang, termasuk untuk memenuhi keperluan tenaga tambahan. Ini berlaku dengan pelanggaran metabolisme kalsium, apabila badan mengalami dehidrasi kronik. Osteoporosis berkembang - tulang menjadi berliang, terdedah kepada patah tulang.

Pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan suhu, mengurangkan kebolehtelapan vaskular, dan kemungkinan tekanan darah tinggi.

Unsur makro membersihkan saluran darah, membantu menghilangkan plak kolesterol.

Mendapan kapur pada dinding saluran darah sering dikaitkan dengan pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium secara berlebihan.

Malah, penyakit ini disebabkan oleh varieti bukan organik. Makan produk semulajadi tanpa rawatan haba menyumbang kepada pemeliharaan dan pemeliharaan kesihatan.

Sebab kekurangan

Aktiviti fizikal yang mencukupi menyumbang kepada asimilasi makronutrien daripada makanan, peralihannya ke dalam tisu tulang. Oleh itu, atlet, atlet yang terlibat dalam buruh fizikal biasa mengekstrak lebih makronutrien daripada makanan. Kekurangan lebih kerap dijumpai dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Kekurangan kalsium menyebabkan peluh yang banyak pada musim panas, apabila melawat mandi atau sauna, kerja fizikal yang sengit secara tetap.

Penyerapan unsur dilanggar oleh penyakit saluran gastrousus, buah pinggang, pankreatitis, hiperfungsi kelenjar tiroid, pengambilan antagonis yang berlebihan dengan produk - zat besi, natrium, kekurangan, penggunaan julap dan diuretik jangka panjang.

Sebab kekurangan kalsium adalah tetracycline, yang menimbulkan perkumuhan unsur dalam air kencing. Tetracycline memasuki tindak balas kimia, memusnahkan tulang dan gigi dari semasa ke semasa, dan membentuk bintik kuning pada enamel gigi.

Punca kekurangan - diet yang tidak betul, penyalahgunaan (natrium klorida), gula, kopi, alkohol.

Kekurangan kalsium menjejaskan kekuatan tulang. , semasa tidur, kaki kejang, pembekuan darah bertambah teruk, berkurangan.

Penghapusan Defisit

Cangkang telur adalah 90% kalsium karbonat. Tubuh menyerap sepenuhnya, menukarnya menjadi kalsium fosfat, yang menguatkan tisu tulang dan gigi. Cangkangnya juga mengandungi fosforus, kuprum, zink, mangan.

• Basuh telur mentah, rebus kulit selama 15-20 minit, pisahkan filem itu. Keringkan, kisar dalam pengisar kopi.

Sekali guna cangkerang 3-5 biji telur. Selepas mengambil 1s.l. kaya dengan vitamin D.

1. Dapatkan serbuk dari kulit tiga telur.
2. Tuangkan jus ke atas satu.
3. Letakkan di rak bawah peti sejuk sehingga larut.

Ambil 1 sudu kecil. dua kali sehari. Komposisi berasid memudahkan penyerapan unsur dalam usus.

Daripada jus lemon, anda boleh menggunakan buah beri masam yang lain. Untuk meningkatkan rasa, tambah 1 sudu besar. sayang.

tanda-tanda berlebihan

Pengambilan yang berlebihan meningkatkan keceriaan sistem saraf, mengeringkan sel-sel tisu penghubung, mengurangkan fungsinya.

Peningkatan kandungan kalsium dalam badan menimbulkan perkembangan urolithiasis, deposit kalsium dan garam magnesium, meningkatkan kepekatan garam asid urik (urat). Deposit di kawasan sendi, peningkatan kepekatan dalam tulang rawan - punca perkembangan gout, mobiliti terjejas.

Dengan peningkatan kalsium, adalah berguna untuk minum air suling atau "lembut", di mana terdapat sekurang-kurangnya makronutrien. Ia mencuci dan melarutkan mineral yang berlebihan. Kursus hidroterapi adalah dua bulan.

norma

Setiap hari dengan makanan, badan dewasa harus menerima sehingga 1 g kalsium, kanak-kanak - sehingga 0.8 g.

Sehingga 0.75 g unsur yang tidak digunakan meninggalkan badan semasa buang air besar, 0.2 g - dengan peluh dan air kencing.

Norma mengambil kira bahawa diet harian penduduk Rusia termasuk semua jenis produk tenusu.

Dalam diet penduduk negara dengan penggunaan susu yang rendah, makanan lain yang mengandungi kalsium mendominasi: bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, daging.

Kalsium dan Vitamin D

Badan memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium dalam usus kecil.

Vitamin D menghalang perkembangan osteoporosis, riket, penyakit periodontal, reumatik, diperlukan untuk pembekuan darah, pertumbuhan tisu, kelancaran fungsi jantung, dan kesihatan sistem saraf.

Sehingga 90% vitamin D disintesis oleh kulit di bawah pengaruh Matahari. Sintesis semula jadi dihalang oleh ketakutan berjemur, penggunaan intensif pelindung matahari. Ia perlu untuk berjemur, tetapi hanya di tempat dengan udara bersih, apabila kepekatan sinaran ultraungu maksimum - pada waktu pagi atau petang.

Menghapuskan kekurangan vitamin D dengan makanan, vitamin sintetik memerlukan sedikit kerja dari badan. Oleh itu, sukar untuk mempertikaikan tentang kegunaan pendekatan ini. Selain itu, kadangkala pengambilan makanan yang diperkaya secara buatan dengan vitamin D menimbulkan pemendapan garam kalsium.

Vitamin D kaya dengan minyak ikan, ikan kod atau hati halibut, herring Atlantik, makarel, tuna, makarel, kuning telur mentah, keju, keju kotej, mentega, serta daging babi, daging lembu, ikan atau hati burung.

kalsium dan fosforus

Untuk penyerapan kalsium, makanan yang mengandungi fosforus diperlukan. Rizab fosforus tertumpu pada gigi. Sintesis vitamin D yang mencukupi mengekalkan nisbah optimum unsur-unsur ini dalam darah.

Penduduk moden menerima fosforus yang mencukupi. Ia mengandungi ikan, daging, keju, kuning telur, kacang, pear, kacang, roti.

Fosforus berlebihan mengganggu kawalan hormon. Sehingga tahap fosforus dalam darah kembali normal, buah pinggang mengeluarkan kalsium dalam air kencing. Sehingga tahap ini, badan menggunakan rizab kalsium daripada tisu tulang.

Norma harian fosforus dewasa ialah 1.6g.

Fosforus dan kalsium mengandungi makanan: kacang hijau, kacang, timun segar, lobak, kubis dari sebarang jenis, keju rendah lemak, Hercules.

Kandungan kalsium dalam produk tenusu

Sumber tradisional kalsium dan - produk tenusu (susu, yogurt, krim masam).

Makanan Lain yang Mengandungi Paling Banyak Kalsium

Sesetengah penyokong diet yang sihat yakin bahawa susu berbahaya untuk orang dewasa - ia mewujudkan persekitaran berasid. Badan menggunakan kalsium daripada makanan untuk meneutralkannya. Kalsium yang terkandung dalam susu adalah luar biasa untuk tubuh manusia. Penyerapannya memerlukan banyak tenaga dan rizab kalsium daripada tulang dan gigi. Produk tenusu yang popular, keju, kaya dengan kalsium, mengandungi lemak dan garam, yang tidak selalu baik untuk kesihatan.

Oleh itu, produk bukan tenusu lain dipilih sebagai sumber kalsium.

Terutamanya banyak makronutrien dalam bijan, badam, kacang tanah, aprikot kering, kismis, biji bunga matahari dan labu.

Coklat susu mengandungi unsur yang lebih berguna berbanding coklat pahit. Ia juga merupakan sebahagian daripada serbuk koko, roti hitam dan putih.

Badan menyerap kalsium yang terkandung dalam kubis lebih baik daripada susu. Tetapi kubis lebih banyak, untuk mendapatkan kadar yang disyorkan, anda perlu mengisi perut dengan betul.

Penggunaan berlebihan makanan yang mengandungi protein mewujudkan persekitaran berasid. Akibatnya, badan mengeluarkan unsur berguna dalam air kencing, menggunakan rizab dari tisu tulang.

Rawatan haba makanan menukarkan kalsium organik yang berguna kepada bukan organik yang tidak boleh dihadam. Ia menyebabkan batu ginjal, hempedu atau pundi kencing.

Produk tenusu yang dipasteur mengandungi kalsium bukan organik. Varieti organik kaya dengan sayur-sayuran mentah, buah-buahan, biji benih, susu lembu segar.

Banyak kalsium organik dalam susu ibu. Dengan pemakanan semula jadi, gigi kanak-kanak kelihatan lebih cepat, dia kurang terdedah kepada riket berbanding ketika diberi makan dengan campuran tiruan.

Produk untuk melarutkan kalsium bukan organik

Penyerapan unsur berguna terhalang oleh penyalahgunaan garam, banyaknya gula dan produk tepung dalam diet.

Dalam darah, varieti tak organik membentuk deposit pada dinding vena rongga perut dan dubur, di mana aliran darah lebih rendah. Penyempitan lumen saluran darah menimbulkan perkembangan tumor.

Apabila membersihkan darah, hati mengarahkan unsur bukan organik ke pundi hempedu. Selebihnya darah dibawa ke buah pinggang dan pundi kencing, membentuk batu.

jus ubi bit membersihkan darah, melarutkan deposit kalsium pada dinding saluran darah, meningkatkan lumen, menurunkan tekanan darah. Klorin yang termasuk dalam komposisi merangsang sistem limfa, yang membantu membersihkan hati, pundi hempedu dan buah pinggang.

1. Jus bit yang baru disediakan hendaklah disimpan pada suhu bilik selama dua jam sebelum diminum untuk menghilangkan sebatian yang meruap.
2. Pada permulaan pembersihan, cairkan dengan lobak merah atau jus epal.

Ambil 250-300 ml jus bit setiap hari.

Skim pembersihan lain:

• ambil tiga kali sehari segelas campuran jus bit, lobak merah dan timun.

Jus sebiji lemon menghapuskan asid urik yang berlebihan, larut:

• Ambil tiga kali sehari jus satu lemon, dicairkan dengan setengah gelas air.

Jadual kimia unsur-unsur penuh dengan bahan berguna untuk perkembangan tubuh manusia, tetapi kalsium menduduki tempat yang istimewa di dalamnya. Bahan "bangunan" unik ini diperlukan untuk sistem rangka, kerana ia mengambil bahagian dalam proses fisiologi dan biokimia di dalam sel. Kalsium menstabilkan fungsi jantung, imuniti dan sistem saraf, menguatkan saluran darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik.

Jumlah makronutrien ini dalam badan adalah 1.5-2% daripada jisim manusia. Kira-kira 99% terdapat dalam tulang, gigi, rambut dan kuku, dan hanya 1% dalam otot dan cecair interstisial. Dengan kekurangan kalsium, pelbagai gangguan dalam fungsi pelbagai sistem muncul. Itulah sebabnya penting untuk mengambil makanan yang mengandungi kalsium, jadual yang akan disenaraikan di bawah.

Keperluan harian tubuh untuk kalsium

Menurut maklumat yang diberikan oleh WHO, keperluan harian untuk kalsium berbeza bergantung pada umur seseorang:

• sehingga 3 tahun - 0.6 g;
• 4-9 tahun - 0.8 g;
• 10-13 tahun - 1 g;
• 14-24 tahun - 1.2 g;
• 25-55 tahun - 1 g;
• dari 56 tahun - 1.2 g.

Wanita semasa menopaus perlu menerima sekurang-kurangnya 1400 mg kalsium setiap hari. Dos harian untuk ibu muda dan wanita hamil ialah 1800-2000 mg sehari.

Jika kalsium dibekalkan kepada badan dalam jumlah yang mencukupi, gigi dan tulang akan berada dalam keadaan sihat.. Unsur berguna mengambil bahagian dalam proses metabolik, membantu menyelaraskan pergerakan dan mengoptimumkan aktiviti otot. Di samping itu, ia mengurangkan pembekuan darah, menyokong sistem saraf dan melegakan keradangan.

Sekiranya diet tidak seimbang, dengan kehadiran penyakit, badan akan mula mengeluarkan Ca dari tulang. Inilah yang berlaku apabila anda mengalami dehidrasi. Akibatnya, osteoporosis terbentuk, dan tulang sering mengalami patah tulang.

Dalam kes pengambilan makanan yang diperkaya dengan kalsium yang mencukupi, daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan iklim dan penurunan kebolehtelapan vaskular meningkat. Selain itu, risiko tekanan darah tinggi dapat diminimumkan. Unsur ini membantu membersihkan saluran dari plak kolesterol. Apabila deposit kapur muncul, mereka sering bercakap tentang lebihan makanan kaya kalsium dalam diet (jadual akan membantu anda memahami isu ini dengan lebih baik).

Dengan penggunaan harian makanan yang diperkaya dengan kalsium, hanya 1/3 unsur memasuki badan, dan selebihnya dikumuhkan secara semula jadi. Penggunaan norma harian cukup untuk postur yang cantik, mengekalkan gigi yang sihat dan rambut yang lebat. Apabila anda menggabungkan makanan dengan kalsium dan vitamin D, badan akan menerima gabungan unik makronutrien yang bermanfaat.

Ingin tahu berapa banyak kalsium dalam kumpulan makanan yang berbeza? Mari kita fikirkan.

Kacang, kekacang dan biji

Makanan berasaskan tumbuhan berada di bahagian atas senarai. Lentil, kacang, kacang soya, kacang hijau, kacang boleh dimakan setiap hari sebagai bahan tambahan kepada hidangan daging dan sup. Badam, bijan dan biji popi adalah kategori makanan yang tinggi kandungan makronutrien.

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, herba dan beri

Jumlah kalsium dalam kumpulan ini tidak begitu tinggi. Hakikat bahawa seseorang menggunakan banyak produk ini setiap hari menjamin bekalan jumlah unsur yang betul. Untuk mengisi badan dengan kalsium, anda boleh makan daun salad, brokoli, asparagus, kembang kol, dill, saderi, selasih dan buah-buahan setiap hari.

Anggaran kandungan unsur dalam produk terkemuka kumpulan ini:

• rosehip - 257 mg;
• selada air - 215 mg;
• jelatang muda - 715 mg.

Kehadiran harian kalsium dalam diet mempercepatkan pemulihan tulang daripada patah tulang.

Ikan, telur dan daging

Diet yang dipilih dengan baik, termasuk daging, ikan dan telur, akan dapat mengekalkan kapasiti kerja badan yang stabil. Makanan yang berasal dari haiwan dicirikan oleh tahap kalsium yang rendah, bagaimanapun, terdapat pengecualian. Terdapat banyak protein dalam daging, tetapi Ca ialah 50 mg setiap 100 g produk. Makanan laut dengan ikan diperkaya dengan fosforus, dan sardin adalah pengecualian. Ikan jenis ini mengandungi 100 g kalsium tulen setiap 300 g produk.

Buat sandwic sardin asli untuk snek petang untuk berasa sihat!

Produk susu

Walaupun kategori produk ini tidak tergolong dalam peneraju kandungan Ca setiap 100 g, kefir, susu, masam, yogurt dan keju harus dimasukkan ke dalam diet harian. Mereka yang sedang berdiet pun boleh menggunakannya. Jika buah-buahan dan herba perlu diproses terlebih dahulu, maka kefir dan yogurt boleh dimakan dengan segera. Produk tenusu tidak membebankan perut, dan oleh itu anda boleh menggunakannya sepanjang masa.

Data jadual pada produk dengan Ca

Jadi, di manakah kalsium paling banyak dalam makanan, ia mudah difahami dari jadual. Mari kita berurusan dengan ini secara terperinci:

sedikit tahu di mana kalsium paling banyak terdapat dalam makanan. Ia perlu menggabungkannya dengan cekap dengan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, fosforus dan magnesium. Ini akan membantu badan melawan virus dan selsema. Vitamin D mengawal jumlah fosforus dan mempercepatkan proses pemulihan dalam patah tulang. Jumlah vitamin D yang mencukupi terdapat dalam ikan berlemak, produk tenusu dan disintesis oleh badan di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.

Badan juga perlu menerima makanan lain yang memperbaiki keadaan - sayur-sayuran, daging dan kekacang. Ia mengandungi vitamin E, A, C, B dan tepu organ dengan kalsium.

Untuk mengimbangi Ca membolehkan pengambilan magnesium secara serentak. Dengan penurunannya, kalsium diserap dengan lebih perlahan. Magnesium hadir dalam kuantiti yang mencukupi dalam dedak dan roti gandum, kacang.

Penting! Terdapat makanan yang menggalakkan penyingkiran kalsium dari badan - kafein, gula, garam berlebihan, nikotin dan lemak. Mereka yang memutuskan untuk makan dengan betul, anda perlu mengecualikan mereka daripada diet atau meninggalkan jumlah minimum.

Apa yang menghalang penyerapan

Sebab utama asimilasi bermasalah ialah:

• Ketidakpatuhan dengan rejimen minum (lebih daripada 6 gelas air perlu dimakan setiap hari, anda boleh menambah sedikit jus lemon).
• Kekurangan unsur makro dan mikro.
• Penggunaan berterusan produk selepas rawatan haba.

Faktor yang memprovokasi kekurangan unsur:

Di samping itu, punca kekurangan menjadi proses penyerapan yang terganggu dalam usus dengan kandidiasis, dysbacteriosis dan alahan.

Punca dan gejala lebihan Ca dalam badan

Doktor menentukan hiperkalsemia jika tahap kepekatan unsur dalam darah melebihi 2.6 mmol / l yang dibenarkan. Penyebab kemunculan patologi boleh dipanggil:

• proses pertukaran terganggu;
• berlebihan apabila diambil daripada makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan;
• lebihan vitamin D;
• kehadiran onkologi, memprovokasi pemusnahan tisu tulang dan peningkatan pelepasan unsur ke dalam darah;
• umur tua;
• menerima terapi sinaran untuk merawat penyakit leher;
• imobilisasi badan yang berpanjangan.

Gejala yang menunjukkan hiperkalsemia ialah:

Dalam kes bentuk penyakit yang ringan, tubuh boleh dipulihkan dengan menghapuskan punca patologi. Dengan kepekatan kalsium yang tinggi, anda harus mendapatkan bantuan yang berkelayakan.

Tablet kalsium atau kulit telur

Kerana kekurangan unsur, rambut tumbuh kusam, lebih nipis. Selalunya plat kuku pecah, karies terbentuk dan enamel gigi merosot, degupan jantung semakin cepat, sawan berlaku. Apabila tanda-tanda ini tidak berkaitan dengan gejala penyakit, kekurangan kalsium boleh dipertikaikan.

Kategori orang yang perlu mengambil sejumlah besar makronutrien termasuk wanita hamil dan menyusu, atlet dan wanita dalam menopaus. Lebih dari 55 tahun, badan menyusun semula kerjanya, dan wanita berisiko mendapat osteoporosis.

Dalam kes ini, adalah sesuai untuk menggunakan sumber kalsium tambahan dalam bentuk tablet, tetapi hanya jika ia ditetapkan oleh doktor. Dalam mengejar ubat mahal, jangan lupa tentang sumber semula jadi makronutrien. Kulit telur ialah sumber unik kalsium dan unsur surih lain.

Kalsium terdapat dalam hampir setiap produk, tetapi dalam jumlah yang berbeza.. Pemakanan yang seimbang dan gaya hidup yang aktif akan meningkatkan penyerapannya. Jika anda ingin menambah mineral ini ke dalam diet, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan pakar.

Kalsium (Ca) adalah makronutrien (terkandung dalam badan dalam kuantiti yang agak besar), jadi sangat penting untuk makan makanan yang mengandungi kalsium. Kekurangan unsur ini menyebabkan kerosakan dalam metabolisme, pelbagai penyakit (osteoporosis, contohnya), dan boleh menyebabkan reaksi alahan.

Fungsi dan peranan kalsium

Oleh kerana kalsium adalah makronutrien, kepentingannya dalam tubuh adalah pelbagai. Ia melaksanakan beberapa fungsi penting, jadi peranannya tidak boleh dianggarkan terlalu tinggi:

Ia amat penting untuk mengambil cukup makronutrien ini untuk kanak-kanak dan wanita hamil kerana ia perlu untuk pertumbuhan sistem rangka.

Beban berganda jatuh pada badan wanita hamil: ia memastikan aktiviti pentingnya sendiri, bertanggungjawab untuk perkembangan janin, yang berkembang pesat pada akhir kehamilan, dan oleh itu memerlukan sejumlah besar Ca.

Sekiranya seorang wanita mengabaikan pemakanan yang betul, dia menghadapi risiko mengganggu keseimbangan kalsium dalam badannya, kerana janin akan mengambil semua yang diperlukannya.

Berapa banyak kalsium yang perlu diambil dengan makanan (pengambilan harian)

Rata-rata orang dengan berat 70 kg kalsium dalam badan mengandungi 1700 gram, dan rizabnya perlu diisi semula secara berkala. Orang dewasa perlu mengambil kira-kira 1000-1200 mg sehari. Kanak-kanak dari kumpulan umur yang berbeza harus makan jumlah Ca berikut setiap hari:

• 1-3 tahun - 800 mg;
• 4-6 tahun - 900-1000 mg;
• 7-10 tahun - 1100 mg;
• 11-17 tahun - 1200 mg.

Sebilangan besar harus dimakan oleh wanita hamil dan menyusu (kira-kira 2000 mg / hari), atlet, orang yang mempunyai kekurangan kalsium yang dikenal pasti, serta mereka yang mengalami gangguan kardiovaskular dan bekerja dalam industri berbahaya (tidak sia-sia mereka memberi susu "untuk memudaratkan").

Perlu diingat juga bahawa tidak semua produk mengandungi Ca dalam bentuk yang boleh diakses, tetapi hanya 10-40% daripada jumlah penggunaan Ca yang diserap. Bijirin, bayam, sorrel, kerana bahan yang terkandung di dalamnya, mengurangkan penyerapan kalsium (membentuk sebatian tidak larut dengannya).

Apakah makanan yang mengandungi kalsium

Semua orang tahu bahawa banyak kalsium dalam produk tenusu, tetapi ini bukan senarai lengkap. Sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian lain selalunya sama kaya dengan makronutrien. Di bawah ialah jadual dengan anggaran kandungan Ca dalam komposisi pelbagai produk.

Seperti yang dapat dilihat dari jadual, jumlah terbesar kalsium terdapat dalam produk berikut:

• keju;
• kacang, biji lain (bijan, gajus, badam, kacang pain, kacang ayam);
• sayur-sayuran (basil, pasli, dill, selada air);
• kubis putih;
• salmon merah jambu;
• bawang putih;
• keju kotej;
• aprikot kering.

Metabolisme kalsium dalam badan bergantung kepada unsur-unsur seperti fosforus, kalium. Bersama-sama dengan fosforus, sebagai contoh, Ca adalah asas kepada semua tisu tulang. Kalium menentang perkumuhan kalsium bersama dengan air kencing. Oleh itu, penting juga untuk mengetahui produk mana yang mengandungi sekurang-kurangnya beberapa elemen.

Senarai makanan yang mengandungi kalium dan kalsium:

• kentang;
• tomato (terutamanya kering atau dalam bentuk pes tomato);
• kacang;
• aprikot kering;
• bayam;
• labu (atau bijinya);

Di manakah kalsium dan fosforus paling banyak ditemui?

• ikan (sardin, tuna, makarel);
• keju kotej.

Pengambilan bersama Ca dan besi dalam makanan membawa kepada tahap asimilasi yang rendah bagi kedua-dua unsur. Oleh itu, adalah wajar berkongsi pengambilan hidangan yang mengandungi sejumlah besar zat besi dan kalsium.

Bagaimana untuk membantu menyerap kalsium

Pertama sekali, seperti yang telah dinyatakan, anda tidak boleh makan makanan yang mengandungi kalsium bersama-sama dengan makanan yang mengganggu penyerapannya. Tetapi ini bukan satu-satunya cara. Terdapat juga mineral dan vitamin yang menyumbang kepada penyerapan Ca yang lebih lengkap:

• magnesium;
• zink;
• vitamin D

Oleh itu, adalah perlu untuk memasukkan dalam diet makanan yang kaya dengan vitamin D, magnesium, zink.

Adalah mudah untuk melihat bahawa zink, magnesium, kalsium, vitamin D, fosforus dan kalium sering dijumpai dalam sayur-sayuran, kacang, daging dan ikan yang sama. Alam sendiri menjaga kesihatan manusia.

Tanda dan akibat kekurangan/lebihan kalsium dalam badan

“Semuanya adalah racun, dan tidak ada yang tanpa racun; satu dos menjadikannya tidak kelihatan. Dalam satu bentuk atau yang lain, kata-kata Paracelsus ini biasa kepada ramai. Kalsium tidak terkecuali.

Tanda-tanda berikut menunjukkan kekurangan makronutrien ini (hypocalcemia):

• kekejangan otot;
• terencat pertumbuhan (pada kanak-kanak);
• kerapuhan kuku dan rambut;
• ruam alahan (apabila makan hidangan manusia biasa);
• sakit sendi;
• rasa mengantuk.

Sekiranya tiada rawatan yang tepat pada masanya, ini boleh menyebabkan gangguan sistem kardiovaskular, tekanan darah tinggi, perkembangan penyakit lain (osteoporosis), kerosakan pada gigi, dan toksikosis semasa kehamilan.

Dengan hiperkalsemia, gejala berikut diperhatikan:

• peningkatan dahaga;
• kelemahan;
• muntah, loya;
• sembelit;
• kurang selera makan;
• pelanggaran buah pinggang (sebatian nitrogen tidak dikumuhkan).

Sekiranya langkah-langkah tidak diambil dalam masa, kalsium boleh disimpan di dalam organ dalaman, menyebabkan pembentukan batu, mengganggu patensi usus sehingga sifar, membawa kepada dehidrasi, keracunan badan dengan sebatian nitrogen.

Penghapusan kekurangan kalsium dengan kulit telur

Kalsium ditemui dalam kuantiti yang banyak dalam kulit telur, yang penting - ia mempunyai bentuk yang boleh diakses untuk asimilasi. Oleh itu, kaedah rakyat ini untuk menangani kekurangan makronutrien telah digunakan untuk masa yang lama dan sangat popular. Tetapi ia mempunyai beberapa kekurangan.

Antara hujah "menentang" rawatan dengan cara ini: kemungkinan mencederakan esofagus dengan bahagian cangkang yang tidak cukup dihancurkan, kemungkinan mendapat sakit dengan salmonellosis. Walau bagaimanapun, walaupun beberapa doktor menyatakan bahawa kaedah ini mempunyai hak untuk hidup. Cengkerang serbuk juga boleh ditaburkan pada luka untuk menghentikan pendarahan.

Kaedah ini juga mempunyai kontraindikasi:

• gastritis dan ulser perut, duodenum;
• hempedu dan urolithiasis;
• hipovitaminosis untuk vitamin D;
• penyakit jantung dan saluran darah;
• patensi sistem pencernaan yang lemah.

Perlu juga diperhatikan bahawa ini jauh dari satu-satunya cara untuk menambah rizab Ca dalam badan: ini termasuk diet seimbang dengan kemasukan produk yang mengandungi makronutrien, pengambilan persediaan industri dengan penambahan kalsium.

Ia juga penting bahawa anda boleh mula menggunakan kaedah hanya apabila doktor telah mewujudkan kekurangan sebenar pada pesakit, jika tidak, anda boleh membawa badan anda ke hiperkalsemia. Dan ia tidak lebih baik daripada hipokalsemia (perlu diingatkan semula kata-kata Paracelsus).

Walau bagaimanapun, jika seseorang memutuskan untuk mencuba kaedah itu, seseorang itu harus bertanggungjawab mendekati perkara itu dan menjalankan penyediaan cangkerang dengan cara yang berkualiti.

Sebelum mengisar, ia mesti dibasuh dengan baik atau diproses secara haba dengan cara yang mudah (keringkan di dalam ketuhar, dalam kuali pada suhu kira-kira 50 darjah Celsius).

Bilas sebaik-baiknya dengan larutan soda ringan.

Selepas itu, anda perlu memisahkan filem dalaman, mengisar cangkerang (pakar bersetuju bahawa lebih baik bukan dari telur rebus) dalam mortar, penggiling kopi (sebaik-baiknya dengan unsur kaca untuk mengisar). Simpan serbuk siap dalam balang kaca dengan penutup tertutup rapat supaya ia tidak menjadi lembap.

Anda perlu mengambil cangkerang mengikut skema berikut: tiga kali sehari sebelum makan. Untuk pencegahan kekurangan - kira-kira 1.5-2 bulan, dengan hipokalsemia yang dikenal pasti - 3-4 bulan. Adalah penting untuk tidak melupakan ukurannya.

Apabila diambil secara terus, cangkerang, kerana ia adalah produk yang longgar, dicairkan dengan jumlah jus lemon atau epal yang sama. Dos tunggal yang disyorkan ialah 1 sudu teh cengkerang (dengan itu dicairkan dengan jumlah jus yang sama). Anda boleh menggunakan kulit telur dari telur mana-mana burung: ayam, itik, puyuh, angsa, ayam belanda.

Kesimpulan

Kalsium adalah makronutrien yang sangat penting untuk tubuh manusia. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan yang cukup yang mengandunginya. Di samping itu, berdasarkan perkara di atas, kesimpulan berikut boleh dibuat.

1. Norma harian untuk orang dewasa ialah 1200 mg, untuk kanak-kanak - 800-1200 mg. Lebih banyak kalsium harus diambil oleh wanita hamil, orang yang mengalami hipokalsemia dan mereka yang bekerja dalam industri berbahaya;
2. Ia adalah perlu untuk menambah kalsium dalam badan dengan memasukkan makanan yang kaya dengan kalsium dalam diet: produk tenusu, kacang dan biji, ikan, telur, sayur-sayuran, sayur-sayuran;
3. Unsur makro dan mikro berikut mempengaruhi metabolisme kalsium dalam satu atau lain cara: magnesium, zink, fosforus, kalium. Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium. Banyak hidangan mengandungi semua atau beberapa unsur;
4. Terdapat makanan yang mengurangkan atau menjadikannya mustahil untuk menyerap makronutrien: bayam, teh, coklat kemerah-merahan, bijirin;
5. Badan menyerap 10-40% kalsium yang masuk. Tidak semua Ca mempunyai bentuk yang tersedia untuk badan;
6. Kekurangan dan lebihan kalsium adalah sama berbahaya. Adalah perlu untuk mengambil langkah-langkah untuk memulihkan keseimbangannya kepada normal;
7. Rawatan kekurangannya dengan kulit telur memperbaiki keadaan dengan penyediaan ubat yang betul. Ia mempunyai beberapa kontraindikasi, jadi lebih baik untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu.

Kalsium, tentu saja, bukan satu-satunya unsur yang diperlukan dalam badan, terdapat banyak lagi. Tetapi semuanya disambungkan oleh metabolisme, jadi mineral lain, serta vitamin dan sebatian organik, harus dimakan untuk mengekalkan tahap Ca yang normal. Rahsia utama cara membuatnya mudah adalah pemakanan yang sihat.

Sedikit maklumat lanjut tentang kalsium boleh didapati dalam video berikut.