Program latihan crossfit pembunuh untuk lelaki. CrossFit ialah program latihan yang berkesan untuk semua orang

Latihan CrossFit adalah salah satu sistem latihan paling popular yang dibina berdasarkan prinsip menggunakan apa yang dipanggil latihan berfungsi - iaitu, sedekat mungkin dengan pergerakan manusia dalam kehidupan seharian.

Dari sudut pandangan fisiologi, kelebihan latihan CrossFit ialah gabungan kardio intensiti tinggi dengan senaman kekuatan (yang dalam banyak cara), yang berguna untuk menguatkan kelegaan otot dan untuk meningkatkan keanjalan otot dan tona keseluruhan.

Sejarah CrossFit

Teknik latihan ini muncul pada awal 1990-an di Amerika Syarikat dan digunakan oleh anggota pasukan khas tentera (terutamanya anggota bomba dan tentera laut). CrossFit mendapat populariti yang meluas sekitar tahun 2012, selepas permulaan kerjasama global dengan Reebok.

Pada masa ini, bilik latihan CrossFit minimalis wujud di semua negara di dunia dan di kebanyakan bandar besar dan sederhana di Rusia. Sila ambil perhatian bahawa mana-mana gim yang menggunakan nama "CrossFit" perlu membayar royalti kerana ia adalah tanda dagangan berdaftar.

CrossFit untuk pemula

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa CrossFit direka untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang baik, kerana latihan tersebut menggabungkan aktiviti seperti larian selang, lompat tali, panjat tali, serta pelbagai jenis latihan kekuatan dengan dan tanpa berat.

Pemula yang mempunyai tahap latihan sifar (iaitu, yang tidak boleh menarik diri dan tidak dapat berlari 500 meter dalam mod pecut) disyorkan untuk melakukan pra-senaman di gim biasa. Dalam kes ini, peralihan kepada CrossFit akan menjadi lebih pantas dan selamat.

Bagaimanakah latihan CrossFit distrukturkan?

Senaman CrossFit bermula dengan kardio memanaskan badan dan memanaskan badan, diikuti dengan blok latihan utama yang dilakukan dalam (iaitu, satu demi satu dengan rehat yang minimum, dan kemudian kitaran berulang). Pada akhir biasanya dilakukan.

Setiap senaman (Workout of the Day atau WOD) mempunyai nama tertentu. Terdapat beberapa ratus latihan WOD sedemikian dalam CrossFit, menjadikan pelan senaman itu sendiri hampir tidak berulang dari hari ke hari. Ini membolehkan anda membuat beban "luar biasa" untuk badan setiap kali.

CrossFit: kebaikan dan keburukan

Kelebihan utama melatih sistem latihan ini ialah perkembangan menyeluruh badan - kedua-dua ciri kekuatan dan penunjuk tindak balas dan daya tahan am bertambah baik. Calon atlet CrossFit berasa lebih atletik dengan betul-betul setiap senaman.

Terdapat peningkatan risiko kecederaan pada pemula yang tidak mahu menghabiskan masa untuk kajian terperinci tentang teknik melakukan latihan, tetapi hanya berusaha untuk menunjukkan hasil yang terbaik, melakukan latihan paling cepat dan dengan berat yang paling berat.

Mengapakah crunches, gantung kaki terangkat, dan papan membahayakan perkembangan otot perut dan menyebabkan sakit belakang?

Program Permulaan CrossFit

Ambil perhatian bahawa program latihan yang dicadangkan di bawah, walaupun hampir dengan WOD biasa, masih bukan program CrossFit dalam erti kata penuh. Ia boleh dilakukan di gim biasa dan direka untuk pemula yang ingin mencuba tangan mereka di CrossFit.

Latihan A (Isnin):

• memanaskan badan: - 5 minit; ; 10, 10, 10 squats dengan berat badan (latihan dilakukan tanpa gangguan) - 5 minit.
• Bahagian kuasa: dalam 15 minit adalah perlu untuk menyelesaikan seberapa banyak kitaran latihan berikut yang mungkin - melompat ke kotak setinggi 60 cm, menarik ke atas dengan cengkaman yang luas, tekan tubi dari lantai,. Dalam setiap latihan, 10-15 ulangan, rehat antara set dan latihan adalah minimum.
• Halangan: berjalan perlahan, regangan, - 5 minit.

Latihan B (Rabu):

• memanaskan badan: lunges dengan dumbbells - 15 ulangan setiap kaki, - 3 set, - 3 set dengan bilangan ulangan maksimum.
• Bahagian utama: dalam 15 minit, selesaikan seberapa banyak kitaran yang mungkin - 1 km larian pada kelajuan maksimum, superset deadlift dengan penekan berdiri - 15 ulangan dengan berat ringan, - 2 km.
• Halangan: regangan, senaman pernafasan - 5 minit.

Latihan C (Jumaat):

• memanaskan badan: selang berjalan - 5 minit; latihan memanaskan badan; 10 pull-up, 10 push-up, 10 squats berat badan - 5 minit.
• Bahagian kuasa: dalam 15 minit, selesaikan seberapa banyak kitaran yang mungkin - 30 lompat tali, 10 cangkung dengan barbell ringan, 10 angkat kaki gantung, 15 hyperextensions.
• Halangan: lari perlahan, regangan, senaman pernafasan - 5 minit.

***

Cara terbaik untuk mencipta sosok yang kencang dan atletik adalah dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio intensiti tinggi. Sistem latihan CrossFit ialah salah satu sistem paling popular bagi latihan sedemikian yang dilakukan dalam mod bulat.

Ini adalah sistem latihan kitaran yang bergaya hari ini. Pengasasnya dianggap sebagai Greg Glassman Amerika. Program latihan itu sendiri dibahagikan kepada apa yang dipanggil senaman hari ini, yang termasuk satu siri latihan berbeza yang mesti dilakukan pada intensiti tinggi.

Anda tidak boleh bosan dengan CrossFit. Setiap hari dipenuhi dengan pelbagai latihan yang memerah semua jus daripada seorang atlet. Selalunya, kelas dibina menggunakan latihan dan jenis beban berikut:

1. Berlari (biasanya jarak pendek, ulang-alik).
2. Panjat tali.
3. Senaman dengan dumbbell, kettlebell dan barbell.
4. Unsur gimnastik (bar mendatar, cincin).
5. Membawa barang berat.
6. Latihan lompat dan lompat tali.

Tempoh purata senaman adalah hanya 20-30 minit, tetapi disebabkan keamatan yang tinggi, atlet benar-benar keletihan pada masa ini. Dan dari kali pertama, bukan setiap atlet yang terlatih akan dapat menyelesaikan kompleks harian pada satu masa dan memenuhi masa yang ditetapkan.

Selalunya, sistem ini diletakkan sebagai sistem latihan yang melampau. Selepas membaca huraian di atas, ramai atlet, terutamanya mereka yang terlibat dalam gusti pada zaman Soviet dan pasca-Soviet, mungkin bertanya soalan - apa yang baru di sini? Lagipun, amalan menggunakan latihan litar dengan pengiraan maksimum telah wujud sejak sekian lama.

Kaedah latihan ini diamalkan oleh ahli gusti dan peninju untuk melatih daya tahan, serta kekuatan letupan. Teknik ini dipanggil OFP - latihan fizikal am. Berikut adalah contoh salah satu kompleks pekeliling era Soviet:

• Tekan;
• Mencangkung atau melompat keluar;
• Ulang-alik atau lari jarak jauh.

Kadang-kadang kompleks itu digabungkan dengan latihan dengan tukul besi atau tukul. Seperti yang dapat kita lihat, kaedah latihan kecergasan fizikal am di atas sesuai dengan penerangan sistem CrossFit. Pada masa yang sama, versi Barat lebih tepu dengan pelbagai latihan yang membolehkan anda membuat proses latihan lebih pelbagai, kerja dijalankan dengan pelbagai jenis beban.

Kontraindikasi

Perlu difahami bahawa crossfit memerlukan seseorang atlet berada dalam keadaan fizikal yang baik. Sesungguhnya, seorang pemula tidak akan dapat menahan jenis latihan yang sengit ini, terutamanya jika kerja itu dilakukan bukan sahaja dengan beratnya sendiri, tetapi juga dengan berat tambahan. Dengan kehadiran penyakit berikut, latihan jenis yang dipersoalkan boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan:

• tekanan darah tinggi;
• prostatitis;
• buasir;
• kencing manis;
• penyakit Graves;
• phlebeurysm;
• onkologi;
• penyakit tulang dan sendi;
• scoliosis;
• masalah paru-paru;
• dystonia vegetovaskular;
• penyakit saluran gastrousus;
• masalah sistem genitouriner;
• batu, cholecystitis dan penyakit lain sistem hempedu.

Selain itu, jika anda baru-baru ini menjalani pembedahan, anda telah mengalami jangkitan pernafasan akut atau sedang hamil, anda harus menghentikan latihan buat seketika. Anda boleh memulakannya hanya selepas berunding dengan doktor anda.

Program Permulaan

Selalunya, mereka termasuk latihan mudah tanpa menggunakan simulator khas. Tetapi pertama, sedikit teori dan prinsip asas untuk membina program latihan mengikut sistem sedemikian:

1. Semua latihan bermula dengan memanaskan badan.
2. Tempoh kelas tidak boleh melebihi 30 minit, dan untuk pemula - 20 minit.
3. Satu senaman ialah pengulangan 3-4 latihan dalam bulatan.
4. Setiap latihan dalam siri ini dilakukan dengan intensiti maksimum.
5. Rehat antara latihan boleh dilakukan pada akhir satu latihan, dan pada akhir keseluruhan kitaran / bulatan. Semuanya bergantung kepada persiapan atlet. Secara beransur-ansur, adalah wajar untuk mengurangkan masa untuk berehat.
6. Bilangan bulatan bergantung pada jenis latihan yang dilakukan dan dihadkan hanya oleh masa yang diperuntukkan untuk keseluruhan senaman. Oleh itu, tugas utama adalah untuk meningkatkan bilangan pusingan selesai, dan bukan masa yang dihabiskan untuk latihan.
7. Satu hari kelas harus termasuk latihan untuk pelbagai kumpulan otot. Keseluruhan program harus mengandungi kedua-dua latihan kekuatan dan kardio.
8. Minum air semasa senaman dan sejurus sebelum ia adalah dilarang sama sekali, kerana badan bekerja dalam mod yang sangat intensif. Ini hanya boleh dilakukan selepas bersenam selepas 15-20 minit.

Sekarang kami memberikan program tipikal untuk pemula, yang boleh dilakukan tanpa latihan khas walaupun di rumah. Daripada peranti tambahan, hanya palang diperlukan.

Oleh itu, pada hari pertama terdapat kompleks penuh untuk semua kumpulan otot, pada hari kedua penekanan adalah pada latihan kekuatan, dan pada hari ketiga terdapat berat sebelah terhadap beban daya tahan kardio.

Seperti yang dapat dilihat daripada program ini, tiada perbezaan asas dalam prestasi daripada teknik OFP Soviet. Tetapi terdapat perbezaan penting dalam pendekatan, kerana kompleks crossfit adalah program latihan yang lengkap dan setelah selesai satu kursus pada 14 minggu, satu lagi bermula, dengan set latihan yang berbeza.

Pelbagai program membolehkan anda:

• menurunkan berat badan
• membangunkan daya tahan;
• membangunkan kuasa letupan;
• mendapatkan jisim otot.

Tetapi crossfit boleh berguna bukan sahaja untuk atlet pemula dan amatur, tetapi juga untuk profesional. Terutama bagi atlet yang terlibat dalam seni mempertahankan diri. Lagipun, apa yang penting bagi seorang pejuang adalah kekuatan, ketahanan, kualiti letupan dan kelajuan, dan ini adalah tepat matlamat utama sistem ini.

Program untuk pembangunan kualiti perjuangan

Pendekatan latihan mengikut sistem CrossFit untuk profesional seni mempertahankan diri sepatutnya berbeza sama sekali dan hanya berlaku di bawah pengawasan jurulatih berpengalaman. Apakah kaitannya? Pertama sekali, program ini harus melengkapkan sistem latihan asas atlet dan bertujuan untuk mengatasi kelemahan.

Ia juga perlu untuk sentiasa memantau pengajar, dengan mengambil kira bukan sahaja hasil latihan, tetapi juga penunjuk perubatan, seperti:

• tempoh pemulihan selepas melakukan kompleks harian;
• tindak balas badan terhadap prestasi pelbagai latihan kompleks yang sama (nadi, tekanan).

Ini disebabkan oleh fakta bahawa kompleks untuk profesional dipilih secara individu. Di samping itu, perubahan latihan dalam program tidak bergantung pada masa pelaksanaannya (4-6 minggu), tetapi pada reaksi badan atlet.

Dalam amalan, program ini boleh berubah setiap minggu dan dibahagikan bukan kepada hari pelaksanaan, tetapi kepada faktor-faktor yang diusahakan: kekuatan, kekuatan letupan, ketahanan, kelajuan.

Untuk meningkatkan kekuatan

Rehat antara senaman adalah 2-5 minit. Ini sangat penting apabila bersenam untuk perkembangan kekuatan dan jisim otot. Latihan itu sendiri dilakukan dalam masa 1-1.5 minit:

• akhbar bangku dari dada;
• ragut dengan dumbbells untuk bisep;
• jerk kuasa bar ke atas;
• tarik-up dengan cengkaman lebar;
• tekan palang.

Untuk membangunkan kelajuan

Ia dilakukan seperti berikut: 30 saat pelaksanaan intensif dan 1 minit rehat antara latihan. Lakukan 2-4 bulatan:

• melompat tali untuk kelajuan;
• membaling bola di atas lantai. Bola selepas pukulan mesti ditangkap dan latihan diulang;
• hayunkan pemberat ke atas dari lantai pada lengan yang dihulurkan;
• burpee.

Untuk kuasa letupan

Ia dilakukan mengikut prinsip latihan untuk kelajuan, hanya rehat antara latihan sekurang-kurangnya 1-2 minit:

• lontar batang ke atas;
• lontar bar ke hadapan;
• tolak kettlebell ke atas;
• tekan tubi letupan;
• melompat keluar dari mencangkung.

Semakin kuat

Latihan berlaku mengikut prinsip - berehat hanya di antara seluruh bulatan, tetapi tidak kurang daripada 2-3 minit. Semua latihan dilakukan pada kelajuan:

• memanjat tali, 1-5 kali setiap bulatan;
• mendayung, 0.5-1.5 minit;
• berjalan lunges dengan barbell, 10-20 kali setiap bulatan;
• pemindahan graviti ke jarak 10-20 meter setiap bulatan;
• burpees, 10-15 kali setiap pusingan.

Sila ambil perhatian bahawa ini hanyalah contoh, kerana hanya jurulatih peribadi boleh mengambil latihan untuk profesional.

Tetapi untuk amatur, anda boleh menggunakan bukan sahaja contoh yang diberikan, tetapi juga menggabungkan kaedah ini mengikut hari, dengan mengambil kira dan mematuhi prinsip asas sistem crossfit yang diberikan di atas. Jadi amatur boleh mencapai hasil yang serius, tanpa persediaan tambahan.

Kesimpulan

1. CrossFit ialah sistem moden latihan kitaran yang sengit.
2. Program ini termasuk pelbagai latihan yang tidak akan membuat anda bosan.
3. Terdapat beberapa arah sistem, penekanannya adalah pada penunjuk kekuatan, kualiti pertempuran atau ketahanan.
4. CrossFit mempunyai beberapa kontraindikasi, anda perlu menyemak diri anda sebelum anda memulakan latihan.
5. Anda harus meningkatkan beban secara beransur-ansur, jangan segera mengalami program lanjutan.

Adakah anda bersedia untuk menyahut cabaran?

Jadi, adakah anda ingin menguji diri anda dalam amalan? Berikut ialah contoh program ringkas yang diterbitkan di tapak crossfit.com.

Selesaikan tiga pusingan dalam masa yang sesingkat mungkin:

• 70kg ragut barbel (10 ulangan)
• 20 burpee.

Mengikut statistik, jika anda seorang atlet pemula, anda boleh melengkapkan program ini 16:48 min, lanjutan - untuk 11:12 min. Crossfitters peringkat antarabangsa mampu mengatasinya untuk 7:17 min. Jika anda tidak takut untuk menerima cabaran, cuba jalankan program dan tulis keputusan anda dalam komen.

Jurulatih peribadi, doktor sukan, doktor senaman

Menyusun dan menjalankan program latihan peribadi untuk pembetulan fizikal. Pakar dalam traumatologi sukan, fisioterapi. Terlibat dalam sesi urut perubatan dan sukan klasik. Menjalankan pemantauan bioperubatan.

» maklumat yang diterbitkan tentang CrossFit: matlamat dan hala tuju, serta sejarah perkembangannya. Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat pada CrossFit. t latihan untuk pemula, di mana anda akan mempelajari asas-asas CrossFit, dan selepas membaca artikel ini, anda akan dapat membuat kompleks latihan sendiri.

Asas CrossFit

Dengan melakukan CrossFit, anda meningkatkan Kecergasan Fizikal Am anda. Untuk ini, latihan fungsian dan pelbagai sendi khas dipilih, yang dibahagikan kepada tiga jenis beban yang berbeza: kardio, gimnastik dan kekuatan. Semua latihan ini (biasanya 3-5) menambah Kompleks - WOD (kompleks hari) yang boleh dilakukan: secepat mungkin, untuk jangka masa tertentu atau untuk bilangan pengulangan maksimum. Dan perkara yang paling penting ialah kebolehubahan dan penolakan sebarang pengkhususan. Semua latihan baharu anda tidak seharusnya meniru latihan sebelumnya. Hari ini, terdapat banyak WOD praktikal dan berfungsi yang bertujuan untuk menjadikan anda atlet yang paling berfungsi yang bersedia untuk sebarang cabaran yang datang kepada anda.

Bermula dengan CrossFit

Jika anda memutuskan untuk berlatih mengikut sistem CrossFit dan anda tidak mempunyai pengalaman sukan di belakang anda, maka minggu pertama (lebih baik daripada satu atau dua bulan) harus diberi perhatian yang besar untuk mempelajari teknik senaman dan langkah berjaga-jaga keselamatan. Dan sebelum anda meningkatkan keamatan beban, anda perlu bersenam keteraturan latihan. Untuk melakukan ini, anda tidak sepatutnya membenarkan ketidakhadiran dalam proses latihan selama sebulan, dan selepas itu anda boleh meningkatkan beban dengan selamat. Hanya selepas saat anda boleh melakukan latihan secara teknikal dengan betul dan belajar cara menghadiri latihan secara berkala, anda boleh meneruskan ke kompleks utama dan bekerja pada 100%.

Anda juga boleh beralih kepada profesional dan pergi ke latihan di kelab untuk kelas kumpulan dengan jurulatih. Di Moscow, hari ini kita boleh perhatikan Kelab Sukan "".

Mulakan sebarang senaman dengan memanaskan badan, ia harus berlangsung dari 5 hingga 10 minit dan terdiri daripada gabungan latihan. menyediakan badan untuk kerja nanti. Memanaskan badan mungkin termasuk: berlari, senaman berat badan, memanaskan badan dan regangan semua sendi. Bergantung pada senaman pada hari itu, pemanasan mungkin termasuk latihan persediaan tambahan.

Selepas menyelesaikan latihan, perhatian harus diberikan kepada halangan. Halangan mestilah termasuk senaman regangan untuk otot belakang, kaki dan ikat pinggang bahu. Lakukan halangan selama 5-10 minit. Semua langkah ini akan melindungi anda daripada pelbagai kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan.

Singkatan dalam CrossFit

Sebelum meneruskan dengan kompleks, anda perlu mengetahui beberapa singkatan / singkatan dalam crossfit

WOD- ini adalah senaman hari ini (Workout of the Day - kompleks / tugasan untuk hari itu).

SET- Ini adalah kumpulan latihan berbeza yang berselang-seli tanpa jeda rehat yang panjang.

REP/ULANG– kitaran pergerakan lengkap.

BULAT- ia adalah rangkaian keseluruhan latihan.

Bagaimana untuk membuat kompleks CrossFit sendiri?

Sebagai permulaan, latihan dipilih, dalam jumlah dari 3 hingga 6. Pilihan latihan itu sendiri bergantung pada pelbagai faktor: kecerdasan fizikal anda, pengetahuan tentang teknik, pilihan lokasi latihan dan semua jenis peralatan yang ada. Ia juga bernilai mempertimbangkan kesan setiap latihan pada otot, i.e. dalam kompleks anda, senaman yang mempengaruhi kumpulan otot yang sama (menarik dan menolak) tidak boleh bergantian. Selanjutnya, latihan yang dipilih diulang dalam bulatan, dan bilangan pusingan mungkin bergantung pada masa atau ditetapkan dalam kompleks itu sendiri. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan dalam latihan senaman campuran yang mempengaruhi badan dengan cara yang berbeza, jadi anda mendapat senaman hibrid. Tempoh latihan hendaklah sekitar 20 minit secara purata. Bagi kitaran, adalah lebih baik untuk melakukan latihan kitaran 3 + 1 (kami berlatih selama tiga hari, satu rehat), atau 1 hingga 1.

Pilihan untuk membina beban dalam CrossFit:

1. Latihan kelantangan(buat jumlah maksimum kerja dalam masa tertentu)
2. Bersenam tanpa masa(Latihan tidak terhad dalam masa)
3. latihan kelajuan(Lakukan jumlah kerja tertentu dalam tempoh yang paling singkat masa)

Peraturan asas:

• Latihan dalam setiap pusingan mesti dilakukan TANPA REHAT (kecuali rehat pendek).
• Latihan harus dipilih BERFUNGSI dan, pada tahap yang lebih besar, MULTI-JOINT.
• Beban boleh HIBRID (gabungan anaerobik, kuasa dan kardio latihan).
• Senaman masa depan anda TIDAK BOLEH MENYALIN latihan sebelumnya.
• Anda sedang melatih fungsi UMUM, yang bermaksud t Latihan tidak perlu khusus.
• Dalam latihan, senaman berselang-seli untuk kumpulan otot yang SAMA adalah tidak diingini.
• Kegagalan otot sepenuhnya adalah pengasidan otot yang PANTAS! Oleh itu, ia kehilangan kaitannya pada permulaan senaman.
• Sebelum memulakan senaman, anda perlu SENTIASA melakukan pemanasan anaerobik.

Jika anda tidak mahu bersusah payah dan membuat setiap kompleks secara individu untuk diri sendiri, maka untuk tujuan ini kami mempunyai bahagian di tapak "" atau lawati laman web rasmi - CrossFit.com, di mana kompleks harian pada hari itu diterbitkan.

Contoh kompleks:

Kompleks CrossFit standard untuk pemula:

Lengkapkan 3 pusingan untuk masa:

30 | AIR SQUATS

20 |MAHI GIREY

15 | TEKAN TUBUH DARI LANTAI

20 |LOMPAT TALI

Kompleks Street CrossFit untuk pemula:

21-15-9 | TARIK BAR RENDAH

21-15-9 |TEMBOK TANAH LUTUT

21-15-9 | DEADLOAD DENGAN BEG atau BEG (Beg Kuasa)

• senaman anda, terutamanya, harus membawa keseronokan.
• Keamatan anda harus sentiasa dikawal sepenuhnya.
• Teknik yang betul adalah segala-galanya.
• Jangan sekali-kali mengejar berat yang besar.
• Sentiasa menjejaki kemajuan anda.
• Jika anda bersaing dengan seseorang, maka lakukan secara teknikal dengan betul dan sentiasa mengira keupayaan fizikal anda.
• Pilih hanya jurulatih yang dipercayai.
• Jangan minum air semasa senaman berintensiti tinggi.
• Jangan bersenam setiap hari.
• Merokok dan CrossFit adalah dua musuh yang paling teruk! Tidak boleh diterima jika mereka bertembung antara satu sama lain.
• Keputusan anda dalam CrossFit bergantung secara langsung pada alat pernafasan, jadi "pernafasan" anda harus disesuaikan sebaik mungkin dengan beban sedemikian.

Jika anda mendapati ralat, sila serlahkan sekeping teks dan klik Ctrl+Enter.

Dengan barbel atau bar badan untuk kanak-kanak perempuan.

Kami mencangkung ke sudut 90 darjah (kaki selebar bahu, barbel dengan cengkaman lebar (lebih lebar daripada bahu), tarik peluru ke dada secara mendadak, luruskan kaki, kemudian tolaknya ke atas kepala, luruskan lengan.

• Ayunan bertimbang.

Mengangkat kettlebell atau dumbbell di atas kepala dan jatuh ke bawah melawan graviti.

Prinsip latihan

Dalam CrossFit, terdapat sekurang-kurangnya seratus latihan dengan cangkerang atau berat badan. Bagaimana untuk menyusunnya dengan betul?

1. Semua kumpulan otot harus terlibat dalam latihan.
2. Latihan mesti ada dari setiap bahagian:
   • "menarik" (sebarang tarikan dan tarik naik);
   • "menolak" (tekan tubi, penekan bangku, palang, dll.);
   • "kaki" (lunges, squats, melompat, dll.);
   • "kardio" (berlari, burpee, hebat, lompat tali, dll.).
3. Terdapat beberapa jenis latihan:
   • Prinsip latihan litar: 3-4 latihan berturut-turut tanpa rehat ialah 1 pusingan. Kami melakukan dari 3 hingga 6 bulatan, bergantung pada kekuatan dan masa. Rehat di antara mereka - tidak lebih daripada 3 minit. Untuk setiap sesi latihan seterusnya, anda perlu melengkapkan lebih banyak pusingan daripada semasa sesi sebelumnya. Programnya sama.
   • Jalankan program yang sama dalam masa yang paling singkat. Pada masa yang sama, titik itu bukan dalam bulatan, tetapi dalam bilangan ulangan setiap latihan. Katakan: 100 tekan tubi, 200 jongkong, 150 burpe dan 100 tarik. Anda tidak membahagikannya secara sama rata dalam pusingan, tetapi dalam setiap pusingan anda melakukannya sehingga keletihan. Ulangi bulatan sehingga anda telah melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan. Kesukaran utama untuk pusingan kedua adalah untuk mengingati berapa banyak ulangan setiap latihan yang anda lakukan pada yang pertama, dsb. Anda boleh, sudah tentu, merakam. Tetapi hanya rehat yang cepat dan lama bukan untuk CrossFit.
   • Prinsip cincin: pada permulaan dan pada akhir senaman - berlari atau lompat tali. Di tengah - latihan yang boleh dibahagikan kepada bulatan atau melakukan bilangan ulangan maksimum dalam 1 set.

Program CrossFit untuk pemula

Senaman CrossFit adalah bagus kerana anda boleh melakukannya di gim, dan di jalanan, dan di rumah. Jika anda memutuskan untuk berlatih sendiri, maka adalah lebih baik bagi pemula dalam crossfit untuk mengecualikan latihan kompleks yang memerlukan kehadiran wajib jurulatih.

Terokai semua yang anda boleh gunakan sebagai peluru: palang mendatar, tali, bangku dan gelang pada platform jalan, dumbbell atau botol air cetek, tali lompat, najis - di rumah.

• Anda perlu bermula dengan latihan yang paling asas, berat ringan dan kadar purata.
• Anda perlu memastikan bahawa senaman yang sangat pantas dengan atau tanpa cengkerang tidak dikontraindikasikan untuk anda.

Latihan dalam CrossFit dipanggil WOD atau Workout of the Day.
Pemula boleh menggunakan salah satu program CrossFit yang disenaraikan di bawah, manakala atlet terlatih menghabiskan 2-3 senaman setiap hari.

Terdapat program klasik yang mantap yang mempunyai nama mereka sendiri:

1. Barbara- ini adalah 5 bulatan, setiap satunya terdiri daripada:

• 20 tarik;
• 30 tekan tubi;
• 40 lif batang badan pada akhbar;
• 50 cangkung.

CrossFit untuk pemula bernilai dengan tiga bulatan, kemudian bawa sehingga lima. Walau bagaimanapun, jangan berhenti di situ, tetapi teruskan bekerja pada kelajuan, cuba melalui 5 pusingan dalam masa yang lebih singkat setiap kali. Rehat antara bulatan - tidak lebih daripada 3 minit. Seorang pemula dengan program crossfit ini harus mengatasi dalam 40 minit, dan seorang atlet berpengalaman dalam 20-30 minit.

2. Angie ialah program yang terdiri daripada bilangan ulangan yang perlu diselesaikan semasa keseluruhan senaman. Bilangan set dan ulangan setiap latihan adalah mengikut budi bicara atlet. Untuk meneruskan ke latihan seterusnya, anda mesti melengkapkan latihan sebelumnya.

• 100 tarik naik;
• 100 tekan tubi;
• 100 lif batang badan pada akhbar;
• 100 cangkung.

Sudah tentu, bukan mudah bagi pemula untuk menyelesaikan beberapa latihan dalam satu set. Oleh itu, dalam setiap bulatan adalah perlu untuk melakukan bilangan pengulangan maksimum yang mungkin, dan ulangi pusingan sehingga semuanya telah dilakukan 100 kali.

Masa pelaksanaan maksimum ialah 35 minit, dan anda perlu menyasar selama 13-25 minit.

Tidak bersedia sepenuhnya, anda boleh mulakan dengan 50 ulangan (tetapi dalam kes ini, jangan membual bahawa anda melakukan WOD Angie).

3. Murph ialah senaman tanpa rehat, termasuk:

• berjoging sejauh 1.6 km;
• 100 tarik naik;
• 200 tekan tubi;
• 300 cangkung;
• larian 1.6 km.

Perkara utama ialah memulakan latihan dengan larian dan menamatkannya dengannya. Dan pull-up, squats dan push-up boleh dibahagikan kepada 3-4 pusingan. Program ini boleh dilakukan di dewan, di padang sukan jalanan atau di taman. Seorang pemula harus mengatasi dalam 60 minit, dan seorang atlet berpengalaman dalam 35-45 minit.

4. Jackie

• 1000 meter mendayung pada simulator;
• 50 pendorong atau tolak;
• 30 tarik naik.

Program ini mesti diselesaikan dalam masa yang sesingkat mungkin. Seorang pemula harus mengatasi dalam 25 minit, dan seorang atlet berpengalaman dalam 10-15 minit.

Rasa seronok semasa bersenam

Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan

Dalam CrossFit, teknik amat penting. Jika anda "freebie" semasa Pilates, maka hasilnya akan membuang masa dan tiada kesan. Dalam CrossFit, ini boleh menyebabkan kecederaan.

Sebaik-baiknya, bersenam dalam kumpulan atau individu dengan jurulatih bertauliah.

Jika anda memutuskan untuk melakukannya sendiri, maka:

• teliti latihan video, lakukannya di hadapan cermin;
• lakukan sahaja latihan tersebut dan ambil cengkerang dan pemberat yang boleh anda kendalikan;
• jangan abaikan teknologi, meningkatkan kelajuan;
• jangan memuatkan bahagian badan yang cedera sebelum ini;
• jika anda merasakan bahawa anda telah merosakkan otot ini atau itu, sendi, dll. berhenti bersenam serta merta, dan jangan kembali ke crossfit sehingga sembuh sepenuhnya. Jika tidak, kecederaan ini pada masa hadapan akan menutup jalan untuk latihan ini selama-lamanya;
• jangan tambah beban lebih awal: sama ada berat yang lebih berat atau variasi senaman yang lebih sukar;
• apabila melakukan latihan kompleks dengan peluru pada kelajuan tinggi adalah lebih baik untuk mempunyai rakan kongsi keselamatan yang boleh menilai teknik anda dari luar;
• laraskan WOD anda mengikut kecederaan lama, perasaan anda, dsb.

Kesan latihan

CrossFit ialah salah satu senaman berintensiti tinggi, yang membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Selepas sebulan kelas dalam mod 3 kali seminggu dengan pemakanan sederhana, beberapa kilogram boleh hilang, dan otot akan menjadi lebih kuat dan lebih menonjol.

Walau bagaimanapun, latihan sedemikian memerlukan pada mulanya semangat juang khas dari pemula, yang akan menghalang mereka daripada menyerah selepas dua sesi, mengaitkan segala-galanya dengan kemungkinan kecederaan, kekurangan masa dan usaha. Untuk mengelakkan ini, kumpulkan kumpulan sokongan dan latih sebagai satu pasukan.

Crossfit adalah sukan yang agak muda. Ia telah wujud di dunia selama hampir 20 tahun, dan di Rusia ia menjadi popular baru-baru ini - kira-kira lima tahun yang lalu. Program latihan crossfit membolehkan anda mendapatkan bentuk fizikal yang sangat baik dalam masa yang singkat. Objektif utama program latihan adalah peningkatan kecergasan fizikal secara menyeluruh, tidak tertumpu kepada kemahiran tertentu. Beban sedemikian, tidak ditujukan kepada kumpulan otot tertentu dan tidak memberi tumpuan kepada pembangunan kualiti tertentu, adalah yang paling semula jadi untuk tubuh manusia, membantu menguatkan otot jantung, meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan ketangkasan.

Perbezaan utama antara crossfit dan senaman biasa di gim ialah satu senaman berlangsung hanya 45-60 minit dan bukannya 90 minit biasa di gim. Walau bagaimanapun, kelas adalah lebih sengit daripada biasa. Atlet profesional tampil mengikut had mereka. Keamatan ini adalah sebab utama untuk mencapai hasil maksimum yang mungkin dalam masa yang sesingkat mungkin.

Dalam kebanyakan video mengenai topik ini, anda boleh melihat kumpulan orang yang agak besar melakukannya pada masa yang sama. Ciri ini dijelaskan oleh fakta bahawa kelas bersifat kompetitif. Atlet bersaing untuk kelajuan senaman (yang akan menyelesaikan beberapa pendekatan dengan lebih cepat), bilangan ulangan (yang akan melakukan lebih banyak ulangan dalam tempoh masa tertentu), untuk meningkatkan berat peralatan.

Ciri-ciri kelas untuk pemula

Crossfit ialah sukan mampu milik yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Perkara utama ialah membangunkan program latihan crossfit individu, dengan mengambil kira jantina, umur, status kesihatan dan tahap awal kecergasan fizikal. Walaupun kelas profesional adalah sangat kompleks, ia akan menjadi agak mudah. Pemula memulakan kelas pada 20 minit. Dalam skim latihan pertama (selama sebulan), latihan sedemikian dengan beratnya sendiri biasanya digunakan (setiap latihan memerlukan pematuhan ketat kepada teknik):

• Mencangkung;
• Sambungan belakang ();
• Tekan tubi;
• melompat;
• lunges;
• Papan;
• Mengangkat kaki atau badan ke atas.

Dari masa ke masa, beban meningkat. Ini berlaku dengan meningkatkan bilangan ulangan setiap selang masa, mengurangkan masa untuk bilangan latihan tertentu dan meningkatkan berat inventori. Beban meningkat secara beransur-ansur, selari dengan perkembangan daya tahan dan peningkatan tahap kecergasan fizikal. Jangan naikkan beban secara mendadak untuk mengelakkan kecederaan dan tekanan yang berlebihan pada jantung dan sendi. Pastikan anda mengambil kira keadaan kesihatan dan kesejahteraan. Pada peringkat awal, kelas diadakan dengan jurulatih atau sekurang-kurangnya rakan kongsi.

Menguatkan beban

Dari masa ke masa, apabila tahap kecergasan cukup tinggi, dan anda merasakan kekuatan untuk meningkatkan tahap, beban meningkat dengan banyak. Tugas menjadi lebih sukar, keamatan kelas meningkat. CrossFit ialah pembangunan berterusan dan peningkatan beban.

Teknik pelaksanaan

Sentiasa ada pemanasan badan sebelum memulakan senaman. boleh dijalankan dalam bentuk berlari, melompat dengan tepukan di atas kepala dan sebagainya. Secara umum, apabila memilih pilihan pemanasan, anda harus dipandu oleh peraturan berikut: anda perlu menyediakan semua kumpulan otot utama yang akan berfungsi semasa latihan. Di samping itu, pemanasan sendi adalah wajib untuk menyediakannya untuk beban, kerana mereka terlibat secara aktif dalam kedua-dua beban kuasa dan latihan fleksibiliti.

Ciri utama crossfit adalah perkembangan selari kekuatan, ketangkasan, daya tahan kerana kehadiran dalam program olahraga dan angkat berat. Senaman tidak boleh diulang, gunakan yang baru setiap hari. Jika boleh, tidak perlu ada jeda antara pendekatan. Dalam crossfit terdapat perkara seperti - apabila latihan dilakukan tanpa gangguan untuk tempoh masa tertentu.

Latihan asas:

• . Squats dari semua jenis yang mungkin dilakukan: dengan kedudukan kaki yang berbeza, pada satu kaki, pada dua kaki, dengan melompat ke atas, dengan berat - dumbbells, barbell;
• Burpee. Tekan tubi dilakukan dari lantai, diikuti dengan lompatan dan tepukan di atas kepala;
• ke hadapan (untuk profesional) atau ke belakang - untuk pemula atau orang yang mempunyai sendi lutut yang lemah. Keadaan utama: adalah perlu untuk memerhatikan sudut 90 darjah dengan ketat antara kaki bawah dan paha;
• . Pergantungan pada lengan bawah atau tapak tangan, lutut ditarik ke dada secara serong atau lurus;
• Melompat. Melompat dari kedudukan "duduk" atau "berdiri" ke ketinggian kecil dan melompat ke belakang;
• Lompat tali. Keanehannya ialah tali itu perlu ditatal dua kali. Disebabkan ini, anda perlu melompat lebih tinggi;
• Tarik ke atas. Pada bar mendatar atau cincin;
• Tekan tubi. Adalah penting bahawa badan sentiasa jelas berserenjang dengan palang;
• Lari. Jarak larian dari 100 meter hingga dua kilometer;
• Panjat tali;
• , tolak batang;
• Latihan barbell.

Terdapat banyak pilihan lain daripada pelbagai sukan dengan loceng kettlebell, beban kuasa, elemen gimnastik. Kesemuanya silih berganti dan dilakukan dengan kerumitan tugas yang beransur-ansur. Ramai yang lebih suka, i.e. gunakan gelung khas.

Metodologi

Terdapat beberapa kaedah asas untuk melaksanakan kompleks:

• Melakukan bulatan tanpa mengira masa. Dalam versi kompleks ini, beberapa latihan dilakukan tanpa mengambil kira masa dalam beberapa kalangan. Anda melakukan latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, berselang-seli dengan olahraga (contohnya, berlari) satu demi satu tanpa rehat, mengulangi bulatan beberapa kali (contohnya, empat bulatan);
• Had masa. Beberapa jenis latihan dipilih, pengulangannya sekali membuat satu bulatan. Bilangan pendekatan dalam setiap latihan ditentukan secara individu bergantung pada tahap kecergasan fizikal. Ia adalah perlu untuk melengkapkan bilangan pusingan maksimum dalam selang masa yang terhad. Masa pelaksanaan boleh berbeza dari 15 hingga 30 minit. Rehat antara bulatan hendaklah minimum, dan jika boleh, tidak hadir sama sekali;
• Chipper. Chipper dipanggil pelaksanaan satu bulatan pada satu masa. Bulatan harus terdiri daripada sebilangan besar latihan dan ulangan, yang dilakukan dalam masa minimum yang mungkin. Peralihan ke latihan seterusnya boleh dilakukan hanya apabila semua ulangan yang sebelumnya selesai;
• Bilangan ulangan. Pelbagai latihan dan bilangan ulangan untuk setiap satu dipilih. Ia adalah perlu untuk menyelesaikan semua ulangan dalam jumlah masa minimum. Perbezaannya ialah anda boleh bertukar kepada jenis senaman lain pada bila-bila masa, tidak kira sama ada anda telah menyelesaikan semua ulangan atau tidak. Jenis beban yang berbeza boleh diselang-seli mengikut kehendak anda. Perkara utama ialah menyelesaikan semua pengulangan.

Kecekapan

CrossFit adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Perubahan yang boleh dilihat berlaku selepas sebulan kelas biasa. Kelebihan yang tidak dapat dinafikan ialah program ini melatih dan mengembangkan semua kumpulan otot. Pada masa yang sama, ketahanan statik dan dinamik meningkat. Fleksibiliti dan ketangkasan berkembang. Ia adalah yang paling semula jadi dan berkesan untuk mana-mana organisma. Perkara utama ialah memerhatikan teknik yang betul, bersenam secara teratur, seintensif mungkin dan memantau keadaan kesihatan.

Kemungkinan akibat negatif

Menjaga kecergasan adalah penting dalam mana-mana sukan. Tetapi dalam CrossFit, ini amat penting, memandangkan beban yang sangat tinggi pada badan.

Semua latihan CrossFit dilakukan dengan cara yang huru-hara tanpa mematuhi peraturan standard untuk menyelang-seli kedudukan badan dan kepala (pertama dalam kedudukan menegak, iaitu berdiri, kemudian dengan penekanan pada tangan dan lutut, dan yang terakhir dalam kedudukan mendatar. kedudukan, iaitu berbaring). Dalam hal ini, atlet baru mungkin mengalami loya atau pening. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kedudukan kepala berubah secara mendadak. Selepas itu, apabila badan terbiasa dengannya, ia harus berlalu. Jika ketidakselesaan itu tidak hilang dari semasa ke semasa, ini bermakna peraturan keselamatan telah dilanggar atau program latihan tidak sepadan dengan tahap kecergasan fizikal dan status kesihatan anda. Dalam kes ini, program perlu disemak semula. Selepas berunding dengan jurulatih atau doktor, sama ada beban dilemahkan, atau kelas dihentikan sama sekali.

Untuk meminimumkan kemungkinan loya, makanan perlu diambil tidak lewat daripada dua jam sebelum latihan, dan minum tidak lewat daripada 30 minit. Perhatian khusus mesti dibayar kepada sendi. Mereka mempunyai beban yang meningkat, terutamanya apabila melakukan latihan kekuatan untuk kelajuan. Jika anda merasakan sakit yang berterusan atau ketidakselesaan pada sendi, anda perlu menghentikan atau mengurangkan beban.

Untuk mengelakkan kecederaan, sebaiknya berlatih dengan kehadiran jurulatih. Dia akan menyesuaikan beban, memantau teknik. Jika anda berlatih tanpa jurulatih, berhati-hati. Kaji semua peraturan dan teknik dengan teliti. Tutorial video adalah yang terbaik untuk ini. Jangan naikkan beban terlalu cepat atau mendadak. Tingkatkan tahap kesukaran, sama ada kelajuan, ulangan atau berat, hanya apabila anda betul-betul bersedia untuk itu. Jangan sekali-kali mengabaikan teknologi. Jangan muatkan kawasan yang cedera. Jika anda merasakan anda tidak dapat menyelesaikan tugasan, hentikan atau kurangkan keperluan.

Jika anda mengikuti semua peraturan, badan anda akan menjadi sempurna.