Bagaimana untuk menambah berat badan untuk lelaki kurus: diet khas untuk penambahan berat badan. Bagaimana untuk menambah berat badan untuk lelaki dan perempuan

Akhir-akhir ini kami hanya menulis tentang cara menurunkan berat badan. Tetapi bagaimana jika anda hanya mencari sesuatu yang lain? Mungkin anda sedar bahawa anda terlalu kurus dan anda perlu menjadi lebih baik? Ya, bagi orang seperti itu, ini benar-benar masalah yang anda tidak boleh selesaikan dengan makan makanan segera. Seperti dalam kes penurunan berat badan, adalah penting untuk mengimbangi pemakanan dan senaman yang betul. Menambah dan mengekalkan berat badan bukanlah mudah bagi sesetengah gadis, jadi berikut ialah 31 petua yang boleh diambil tindakan untuk menambah berat badan dengan cepat dan selamat.

Tambah kalori

Jika anda secara semula jadi kurus tetapi ingin memiliki badan yang cantik melengkung, mulakan dengan menambah 500 kalori dalam pengambilan makanan harian anda. 500 kcal tidaklah banyak, jadi anda tidak akan sakit, tetapi kalori tambahan ini akan memudahkan seorang gadis untuk menambah berat badan. Sebatang coklat yang besar atau milkshake pekat akan berfungsi dengan baik!

Minum soda

Sesetengah orang mencadangkan menambah soda berkalori tinggi ke dalam diet anda jika anda ingin menambah berat badan. Beberapa botol akan memberi anda seratus kalori tambahan sehari! Jika anda berminat dengan minuman yang lebih sihat (yang sangat bijak), cuba tukar soda dengan jus buah. Jus buah-buahan adalah lazat dan tinggi kalori, jadi ia akan membantu dan memberi anda tenaga tambahan.

Makan pada waktu petang

Pakar pemakanan sentiasa menasihati kita untuk tidak makan selepas 6 tahun jika kita ingin menurunkan berat badan, jadi mengapa tidak mencuba sebaliknya? Ia kemungkinan besar akan sangat berkesan. Jadi teruskan – sediakan makanan ringan lewat malam dan kenduri perut sebelum tidur.

Nampaknya senaman dan sukan hanya untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan, dan bukan sebaliknya, tetapi di sini kita bercakap tentang latihan kekuatan, atau lebih tepatnya, tentang angkat berat. Bekerja dengan dumbbell dan barbell akan membantu anda membina jisim otot dengan cepat, dan, dengan itu, menimbang lebih. Oleh itu, jika anda cuba menambah badan, cuba pergi ke gim dan tarik dumbel.

Makan Lebih Protein

Kami mencadangkan menambah jumlah protein dalam diet anda, terutamanya jika anda juga terlibat dalam angkat berat. Protein membantu membina jisim otot, mengekalkan bentuk badan dan kelihatan cantik. Dan pada masa yang sama meningkatkan prestasi pada skala!

Berikut ialah beberapa makanan kaya protein yang boleh anda temui di kedai berhampiran anda:

• susu
• Susu soya
• Yogurt
• Mentega kacang
• Daging, ikan dan ayam tanpa lemak
• Kacang, tauhu, lentil dan kekacang lain
• Bijirin, termasuk roti dan pasta
• Kacang dan biji

Masukkan sayur dan mentega

Kita semua suka memasak dengan minyak sayuran, tetapi apabila anda cuba menurunkan berat badan, ia adalah pantang larang. Tetapi dalam kes anda, sayur-sayuran hanya dialu-alukan (dalam kuantiti yang munasabah, sudah tentu). Ia tidak bernilai mempertaruhkan kesihatan anda sendiri, jadi lebih baik menggunakan minyak zaitun. Dan kilogram tambahan tidak akan membuat anda menunggu lama.

Lemak mempunyai dua kali lebih banyak kalori per gram berbanding karbohidrat atau protein (9 kcal per gram berbanding 4), jadi hidangan 100% lemak adalah tinggi kalori. Minyak zaitun (dan ini adalah lemak tulen) mengandungi 1920 kcal setiap 250 ml. Mana-mana makanan yang tinggi lemak akan mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Jadi kawan-kawan, lebih banyak minyak yang anda gunakan, lebih baik!

Makan snek berkalori tinggi

Pada siang hari, anda boleh sentiasa snek pada snek berkalori tinggi. Contohnya, bagel keju krim, keropok keju atau sandwic mentega kacang. Jika anda mempunyai metabolisme yang sangat cepat, pastikan ia berfungsi pada tahap terbaik, dan kemudian anda akan menerima lebih banyak kalori daripada yang anda hilang.

Banyakkan minum susu

Adakah anda suka susu? Terlepas dari jawapannya, anda harus meminumnya jika anda ingin meningkatkan jisim otot. Sebagai contoh, susu coklat sangat lazat dan, lebih-lebih lagi, kaya dengan kalori. Minum sepanjang hari. Dan bukan sahaja susu, tetapi juga susu kocak dan smoothie berkalori tinggi.

Makan tiga kali sehari

Kanak-kanak perempuan melangkau makan untuk menurunkan berat badan, tetapi jika anda cuba menambah berat badan, jangan dengar, jangan sekali-kali! - Jangan skip makan. Anda mesti makan tiga kali sehari. Hanya dengan cara ini anda tidak akan berasa lapar dan pada masa yang sama menjimatkan kalori. Walaupun sesetengah pakar mengatakan bahawa dengan melangkau makan, kita memberi isyarat kepada tubuh kita untuk mula menyimpan lemak, tetapi kami berpendapat bahawa ini hanya berlaku untuk orang yang gemuk. Jika anda kurus, maka melangkau makan bukanlah sesuatu yang tidak disyorkan untuk anda, tetapi hanya kontraindikasi.

Besarkan saiz hidangan anda

Jika anda ingin menurunkan berat badan, bahagian perlu dipotong, tetapi sebaliknya adalah benar jika anda ingin meletakkan beberapa paun. Ambil pinggan yang lebih besar dan tambahkan bahagian secara beransur-ansur, dan jika anda rasa anda tidak kenyang, jangan segan-segan untuk meminta tambahan :)

Rasa buah terlarang

Jika anda perlu "sedikit gemuk", fikirkan tentang makanan dan hidangan yang biasanya anda akan elakkan. Akhir sekali, anda boleh mencuba apa yang anda idamkan selama ini! Bayangkan berapa banyak pencuci mulut, snek lazat dan snek berkalori tinggi menanti anda! Walau bagaimanapun, cuba elakkan makanan segera, kerana ia penuh dengan kalori yang tidak berguna malah berbahaya yang tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik.

Pilih karbohidrat anda dengan berhati-hati

Jika anda menganggap roti, pasta dan karbohidrat lain sebagai musuh anda semasa anda cuba menurunkan berat badan, maka anda boleh menganggapnya sebagai rakan anda jika anda ingin menambah berat badan dengan mudah. Anda juga boleh memberi perhatian kepada produk kaya karbohidrat yang diperbuat daripada tepung rai. Teruskan dan buat sendiri sandwic roti rai dengan mentega atau keju krim.

Elakkan sayur berair

Ya, sayur memang menyihatkan, terutama yang penuh dengan air. Walau bagaimanapun, dalam kes anda, daripada sayur-sayuran kaya air seperti saderi dan timun, lebih baik memilih sayur-sayuran berkanji seperti jagung, kentang dan lobak merah.

Makan buah-buahan yang betul

Seperti sayur-sayuran, buah-buahan juga mengandungi banyak air. Disebabkan ini, mereka bagus untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan, tetapi jika sebaliknya adalah benar, maka lebih baik anda mengelakkan buah-buahan tersebut. Jadi adalah lebih baik untuk menukar tembikai dan tembikai untuk sesuatu yang lebih padat, contohnya pisang atau buah-buahan kering.

Tambah krim

Nah, siapa yang tidak suka krim berat? Tetapi mereka sangat tinggi kalori! Adakah anda tidak menurunkan berat badan? Bayangkan berapa banyak perkara lazat yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda jika ia mengandungi krim! Latte dengan krim, biskut yang lazat, oatmeal yang menyelerakan ... mmm ... semata-mata memikirkan air liur!

Berehatlah

Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim, maka anda bukan sahaja perlu makan lebih banyak dan bersenam dengan betul, tetapi juga tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Semasa rehat, badan anda membina jisim otot, jadi anda akan melakukannya dengan lebih cepat jika anda mendapat tidur yang cukup.

Tambah Makanan Tambahan

Anda akan memaafkan kami untuk tautologi ini, tetapi ia adalah benar. Kini terdapat banyak suplemen herba dan pemakanan yang berbeza yang boleh membantu anda menangani masalah anda. Dapatkan bantuan daripada pakar yang berpengetahuan dalam bidang itu, kerana tidak semua suplemen dicipta sama.

kekal

Kegigihan adalah perkara yang berbahaya, ramai yang tidak mempunyai sama sekali. Tetapi adalah lebih baik untuk menguasai seni ini jika anda cuba menjadi lebih baik (dan menurunkan berat badan juga). Berapa kali anda menetapkan rejimen, kemudian rosak, dan kemudian kembali ke permulaan semula, tetapi dengan keputusan yang hilang di belakang anda? Jadi ini tidak sepatutnya berlaku. Konsistensi harus menjadi sebahagian daripada kehidupan anda.

Mulakan jurnal

Biasanya wanita yang menurunkan berat badan memulakan jurnal untuk menjejaki apa, bagaimana dan bila mereka makan. Nah, ia juga sesuai dengan anda jika anda mengejar matlamat yang bertentangan. Catat semua yang anda makan, kira kalori dan simpan diari senaman. Dalam satu perkataan, tulis semua yang akan membantu anda memantau badan dan kesihatan anda.

Berjumpa dengan doktor

Jika anda mengalami masalah berat badan yang serius (tidak kira cara mana pun), berjumpa dengan doktor anda. Jangan ubah diet dan tabiat anda secara drastik tanpa berunding dengan pakar. Pergi ke doktor dan pastikan bahawa penurunan berat badan anda (atau kegagalan untuk menambah) bukan disebabkan oleh sejenis kudis.

Lemak Berganda

Jika anda cuba menambah berat badan, salah satu cara paling mudah adalah dengan menggandakan jumlah lemak yang anda makan pada setiap hidangan (sarapan atau makan malam). Daripada satu hidangan kacang, ambil dua. Tambah 2 sudu besar minyak sayuran atau mentega dan bukannya satu semasa memasak, atau tambahkan keseluruhan alpukat dan bukannya separuh seperti yang diarahkan dalam resipi. Ia mudah dibuat dan membawa kepada hasil yang lazat. Selain itu, ia akan membantu anda mengumpul dengan cepat, tidak kira betapa baiknya lemak tersebut.

Makan kentang setiap hari

Kentang mengandungi nutrien, tetapi ia menyumbang kepada penambahan berat badan yang cepat. Percayalah. Malah jenis kentang yang "sihat", seperti ubi keledek, sesuai untuk mereka yang ingin menambah beberapa paun. Makan satu persatu supaya badan anda tidak berpeluang membakar karbohidrat tersebut.

Makan aiskrim dua kali seminggu

Ais krim (mana-mana) kaya dengan kalori dan gula. Walaupun anda seorang vegetarian, makan sepasang seminggu dan jangan fikir untuk membahagikannya kepada beberapa bahagian. Dan jangan lupa untuk menikmati! Anda akan mendapat berat badan dengan cepat dan selera anda akan berterima kasih kerananya!

Dua sarapan pagi

Mengapa makan sarapan sekali apabila anda boleh makan dua! Bersarapan sekitar jam 7 pagi dan kemudian sekali lagi pada jam 10 pagi (baik, atau lebih kurang). Dan jangan lupa tentang makanan lain untuk mendapatkan lebih banyak kalori. Ini akan membantu anda menambah berat badan, tidak kira betapa sihatnya anda makan.

Makan di luar lebih kerap

Hidangan di restoran lebih tinggi kalori - itu fakta. Malah pertubuhan yang "sihat" memasak lebih banyak makanan berkalori tinggi daripada apa yang anda makan di rumah. Banyak salad restoran mempunyai lebih banyak kalori daripada dua burger keju! Jadi makan malam di luar rumah beberapa kali seminggu dan cepat mendapatkan berat badan yang diingini.

Makan mentega kacang

Tidak kira betapa sihatnya mentega kacang, bagi kebanyakan orang ia menyumbang kepada penambahan berat badan. Makan beberapa sudu sehari. Lebih baik lagi, dapatkan sandwic mentega kacang dan jem sebelum tidur dan basuh dengan segelas susu! Ramai atlet menggunakan teknik ini - beberapa gadis bahkan berjaya menambah 5 kg dalam sebulan dengan mudah, hanya berkat tabiat ini.

Cuba smoothies

Kanak-kanak perempuan beralih kepada smoothie untuk mendapatkan bantuan apabila cuba menurunkan berat badan, tetapi smoothie boleh membantu mereka yang cuba mendapatkannya, kerana ia penuh dengan bahan berkalori tinggi. Ambil dua pisang, beri dan nanas, kemudian masukkan dua sudu serbuk protein, sayur-sayuran hijau dan dua sudu mentega kacang dengan yogurt penuh lemak. Anda akan serta-merta menambah berat badan, terutamanya jika anda menambah kelapa juga. Semua ini adalah makanan yang sihat, tetapi koktel seperti itu mengandungi 600 kcal, jadi minum minuman sedemikian dua kali sehari, dan berat badan berlebihan tidak akan lama lagi.

Makan snek panggung wayang

Jika anda adalah salah seorang daripada mereka yang biasanya mengelak daripada snek berkalori tinggi yang biasanya orang pergi menonton wayang, maka anda patut mempertimbangkan untuk mencuba mereka. Beli popcorn kecil pada kali seterusnya anda pergi ke wayang. Dalam satu sesi, anda akan mengambil hampir 400 kcal, terutamanya jika popcorn dengan mentega. Popcorn dan nachos mengandungi kalori yang tinggi, jadi ia adalah cara yang bagus untuk menjadi gemuk dan menonton filem kegemaran anda pada masa yang sama.

Milkshake dan kentang goreng

Kita semua tahu bahawa makanan segera membawa kepada berat badan berlebihan, tetapi kentang goreng dan milkshake adalah gabungan yang benar-benar meletup hanya untuk anda. Anda boleh menikmati hidangan ini beberapa kali seminggu, dan anda dibenarkan memesan sebahagian besar!

Krim dan gula

Jika anda minum kopi, gunakan krim berat dan gula. Ya, ini adalah gabungan yang berbahaya, tetapi ia akan membawa anda kepada penambahan berat badan yang cepat. Lupakan stevia dan susu badam tanpa gula dan alihkan perhatian anda kepada gula dan krim. Cubalah dan lihat sendiri.

Berhenti berbuat begitu banyak

Nah, dan akhirnya, jangan bersemangat dengan aktiviti fizikal. Sudah tentu, jika anda biasa hidup dengan sukan, anda boleh melakukan yoga - ia membantu kanak-kanak perempuan yang mengalami masalah berat badan dan kitaran haid. Ia juga merupakan cara yang bagus untuk membuat pukal dengan cepat. Alternatif lain: berjalan selama kira-kira 20 minit setiap hari dengan kadar perlahan. Lebih sedikit kalori yang anda bakar, lebih banyak berat badan anda bertambah.

Jika, tidak seperti kebanyakan wanita, anda cuba menambah berat badan dan bukannya menurunkannya, mungkin beberapa (atau semua) petua yang dibentangkan di sini akan membantu anda melakukannya dengan cepat dan selamat. Dan jangan lupa bahawa selepas mencapai berat yang memuaskan untuk anda, anda perlu sentiasa mengekalkannya pada tahap ini supaya tidak ada turun naik yang terlalu besar.

Mengapa dan bagaimana orang ingin menambah berat badan di rumah? Sebarang kerja pada penampilan anda adalah penghormatan kepada fesyen dan keinginan untuk menggembirakan orang lain. Masyarakat moden dengan tegas menentukan piawaian kecantikan: sosok langsing, kencang, bentuk atletik, ketiadaan kurus yang tidak sihat, dll. Fesyen untuk badan yang terlalu rapuh, yang ditetapkan pada tahun 60-an oleh model Twiggy, telah lama berlalu: kini orang ramai menghormati sifat semula jadi dan berat badan yang sihat.

Terdapat banyak cara untuk mencapai bentuk yang ideal: diet seimbang, keseimbangan air, sukan, kerja psikologi dalaman. Jika anda mahukan badan yang sempurna, maka perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah memahami bahawa tiada siapa yang akan melakukannya untuk anda! Kesihatan dan penampilan anda sentiasa bergantung hanya pada apa yang anda lakukan dan cara anda berfikir.

Artikel kami dicipta untuk membantu mereka yang mengalami berat badan yang tidak mencukupi. Jika awak:

• tidak berpuas hati dengan kurusnya;
• tidak berasa sihat dan menarik;
• ingin mendapatkan berat badan yang mencukupi;

- bahan ini akan membantu anda mencapai matlamat anda pada semua peringkat!

Peraturan untuk menambah berat badan di rumah

Ia menarik: BMI mengikut umur dan fizikal: cara mengira berat badan ideal anda untuk wanita + TOP 5 mitos penurunan berat badan

Pernahkah anda menilai badan anda secara objektif dan membuat kesimpulan bahawa berat badan anda tidak sihat? Adakah anda berazam untuk melakukan yang terbaik untuk melihat dan merasakan yang terbaik? Hebat! Lagipun, tiada siapa yang boleh membantu seseorang lebih baik daripada dirinya sendiri!

Untuk mencapai hasil yang paling berkesan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

• Ingat bahawa matlamat utama anda bukan untuk mencapai cita-cita luaran! Keutamaan utama dalam tindakan anda haruslah memelihara dan mengekalkan kesihatan anda sendiri. Tiada siapa yang pernah kelihatan lebih baik daripada orang yang sihat dan gembira!
• Sebarang tindakan mesti dilakukan dengan bijak. Jangan terpengaruh dengan alasan stereotaip dan jangan cuba mencapai keputusan dengan bertindak "secara rawak". Sebagai contoh, adalah satu kesilapan besar untuk menganggap bahawa bahagian harian makanan segera akan membantu anda mendapatkan berat badan yang sihat. Ya, ada kemungkinan jisim lemak akan muncul di badan anda, tetapi anda akan menghadapi banyak akibat yang tidak menyenangkan - ruam di muka, selulit, penyakit saluran gastrousus, dll.
• Jika kekurangan berat badan anda disebabkan oleh penyakit organ dalaman, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa nasihat perubatan. Untuk tidak membahayakan kesihatan anda, pastikan anda berunding dengan beberapa doktor: pakar khusus anda dan pakar pemakanan. Hanya dengan cara ini anda boleh mendapatkan cadangan yang betul dan mula bertindak tanpa risiko memudaratkan badan anda.
• Percaya pada diri sendiri! Ramai orang yang ingin menambah atau menurunkan berat badan tidak perlu melupakan betapa pentingnya faktor psikologi dalam proses ini. Untuk mencapai kejayaan, anda mesti mewujudkan persekitaran psikologi yang menggalakkan di sekeliling anda. Hilangkan tekanan dari hidup anda, cuba senyum sebanyak mungkin dan kekalkan sikap positif - anda akan melihat betapa cepat dan mudahnya keputusan datang apabila seseorang berada dalam keselesaan psikologi.

Di mana untuk bermula?

Jika anda telah membuat keputusan untuk menambah berat badan di rumah dan mengikuti prosesnya dengan betul, ini bermakna langkah pertama telah diambil! Selepas membaca cadangan umum di atas, anda sudah mempunyai idea kasar tentang cara membina rancangan anda untuk memulihkan kesihatan dan berusaha untuk penampilan yang ideal.

Beberapa peringkat pembentukan jisim badan kita:

• Setiap hari kita makan bilangan kalori ke-n, diagihkan antara protein, lemak, karbohidrat.
• Semua bahan yang diterima oleh badan diproses dan diedarkan untuk dimakan.
• Semua tenaga yang tidak dibelanjakan untuk proses penting disimpan di dalam badan dalam bentuk "rizab": tisu adiposa terkumpul (kehadirannya diperlukan untuk fungsi normal badan!).
• Jika diet harian anda dari segi BJU dan nilai tenaga (bilangan kalori) melebihi paras normal, anda mula mengumpul berat badan berlebihan. Jika tahap tidak mencukupi, badan anda tidak boleh mencipta rizab tenaga dan habis.

Setelah mengkaji dengan teliti proses metabolik dalam badan kita, kami membuat kesimpulan berikut: untuk menormalkan berat badan anda, anda perlu mengira dengan betul nilai tenaga dan nisbah BJU dalam diet harian.

pengiraan kalori

Pengiraan kasar pengambilan kalori harian dilakukan mengikut formula universal: kilogram berat badan didarab dengan 33.

Menurutnya, sebagai contoh, nilai tenaga diet harian untuk seseorang dengan berat 60 kg hendaklah sekurang-kurangnya 1980 kcal. Untuk menambah berat badan, kilogram mesti didarab dengan faktor antara 40 hingga 45. Di samping itu, untuk peningkatan berat badan yang sihat, pengagihan harian kalori ini mesti diperhatikan dalam peratusan BJU:

• protein: 20-30%;
• karbohidrat: 40-60%
• lemak: 15-25%.

Jangan abaikan nasihat pakar pemakanan! Formula didarab dengan 33 dianggap universal dan hanya sesuai untuk pengiraan kasar, ia tidak mengambil kira ciri metabolisme anda, aktiviti fizikal, jumlah tidur, dan banyak faktor penting lain. Dapatkan nasihat daripada doktor: dia akan membantu anda membuat pelan pemakanan individu yang selaras sepenuhnya dengan ciri-ciri badan anda. Ia adalah mengikut cadangan profesional bahawa anda boleh menambah berat badan di rumah tanpa membahayakan kesihatan anda.

Penolakan tabiat buruk

Sekiranya anda memutuskan untuk menjaga badan anda, maka anda pastinya harus bermula dengan penolakan sepenuhnya terhadap semua tabiat buruk. Pertimbangkan dua yang paling popular:

Merokok

Rokok menyekat selera makan, dan pada masa yang sama memulakan proses metabolik dalam badan. Ternyata badan berfungsi, tetapi ia tidak mempunyai apa-apa untuk diproses. Seseorang tidak makan cukup kerap dan banyak, jadi kurus berlaku dan penyakit yang sepadan mula berkembang. Lebih-lebih lagi, pengaruh negatif ini hanya seiring dengan keracunan nikotin yang teruk pada paru-paru anda.

Alkohol

Anehnya, minuman beralkohol sangat tinggi kalori, tetapi ia tidak membantu anda mendapatkan berat badan yang sihat. Hakikatnya ialah alkohol dianggap sebagai makanan "kosong" - kalori yang masuk ke dalam badan tidak membawa apa-apa nutrien, dan, lebih-lebih lagi, ia diproses untuk masa yang sangat lama. Penggunaan minuman keras juga memberi kesan negatif kepada metabolisme - ia melambatkan hampir dua kali, dan kebolehan fungsi perut, hati, pankreas bertambah teruk.

Bagaimana untuk menambah berat badan untuk wanita

Gadis-gadis yang ingin mengatasi penipisan yang menyakitkan harus mematuhi peraturan berikut:

• Makan harus teratur - sekurang-kurangnya empat kali sehari dengan selang waktu yang sama. Setiap keping perlu dikunyah selama dan sebersih mungkin supaya badan dapat menyerap semua nutrien dengan baik. Kanak-kanak perempuan juga harus meninggalkan fesyen untuk makanan rendah kalori (seperti yogurt 0% atau Coca-Cola Zero) demi makanan yang sihat dan lazat.
• Penekanan utama dalam diet haruslah pada karbohidrat dan protein. Adalah sangat penting bagi kanak-kanak perempuan untuk mengingati bahawa gula-gula (coklat, lolipop, kek) dan makanan segera tidak akan membantu mereka mendapatkan berat badan yang sihat dan menjadi lebih menarik, tetapi hanya akan membahayakan mereka - akan ada masalah kulit (ruam, jerawat, dll. .) dan dengan kerja saluran gastrousus. saluran usus.
• Dapatkan tidur yang mencukupi! Untuk menambah baik data luaran anda, adalah perlu untuk memberi tubuh masa yang cukup untuk berehat. Jumlah tidur harus sekurang-kurangnya 8 jam sehari untuk mengelakkan penipisan yang menyakitkan (atau sebaliknya - berat badan berlebihan), lebam dan "beg" di bawah mata, dan kemerosotan aktiviti otak.
• Gadis tidak perlu meletihkan diri dengan latihan: terlalu banyak aktiviti fizikal akan meletihkan anda. Masuk untuk bersukan hanya sebanyak yang anda rasa selesa: 3-4 kali seminggu sudah memadai. Penting: pilih hanya jenis aktiviti yang anda suka - latihan harus menyeronokkan!

Bagaimana untuk meningkatkan berat badan untuk lelaki

Untuk menormalkan berat badan mereka dan menjadi lebih menarik, lelaki perlu mengikuti dua garis panduan utama:

Pemakanan

Tubuh lelaki "membina" protein, jadi harus ada jumlah yang dominan dalam diet (dari tumbuhan dan haiwan). Sudah tentu, komponen pemakanan penting lain tidak boleh dilupakan - karbohidrat dan sejumlah kecil lemak (sehingga satu perlima daripada semua makanan) mesti ada dalam menu harian.

Jika anda ingin menjadikan badan anda benar-benar menarik, maka hanya menambah berat badan tidak akan mencukupi untuk anda. Agar lapisan lemak tidak melebihi norma, jisim harus diperoleh dengan mengorbankan otot. Sentiasa meningkatkan latihan kekuatan, bekerja pada semua kumpulan otot dengan cara yang seimbang, berehat dengan betul - maka setiap hari anda akan kelihatan lebih menarik, kesejahteraan anda akan bertambah baik, dan anda akan menjadi lebih yakin diri!

Untuk merangka pelan latihan yang betul, sebaiknya hubungi jurulatih profesional. Dia akan dapat menilai dengan betul persediaan awal anda, memikirkan proses yang paling optimum untuk pembangunan dan membantu memastikan bahawa tidak ada terlalu banyak tekanan untuk badan.

Resipi protein shake untuk lelaki:

• 3 liter susu;
• 40 gr. serbuk protein;
• beberapa sudu serbuk koko (tidak perlu, tetapi akan membantu meningkatkan rasa).

Kacau dalam pengisar atau penggoncang sehingga jisim menjadi homogen. Simpan minuman di dalam peti sejuk. Adalah disyorkan untuk meminumnya sejurus sebelum atau sejurus selepas melakukan senaman fizikal: jadi semua kalori yang terkandung dalam koktel akan pergi untuk membina otot, bukan lemak.

diet

Untuk menambah berat badan secara konsisten, pastikan anda memasukkan makanan berikut dalam menu anda:

• ayam;
• kekacang;
• kentang;
• telur ayam;
• ikan laut;
• pasta;
• bijirin (oat, gandum, semolina, dll.);
• tenusu, produk susu masam;
• buah-buahan dan sayur-sayuran segar (pisang dan anggur dianggap sebagai pembantu terbaik dalam penambahan berat badan).

Semasa anda merancang makanan anda untuk hari itu, jangan berhenti pada satu atau dua item dalam senarai ini. Jika sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam anda hanya terdiri daripada pasta atau hanya kentang, ini akan menjejaskan fungsi saluran gastrousus dan keadaan umum badan secara negatif. Buat diet dengan cekap, dengan mengambil kira nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul.

Contoh menu

Contoh menu sehari untuk seseorang yang ingin menambah berat badan:

• Sarapan pagi: oatmeal atau bubur semolina dengan mentega, sandwic keju, keju kotej, kopi atau teh dengan susu, jus buah yang baru diperah.
• Makan tengah hari: sebahagian kecil hidangan daripada sebarang produk yang disyorkan (contohnya, kentang panggang, telur dadar atau kaki ayam).
• makan malam: sup pada sup daging (mana-mana mengikut citarasa anda sesuai, borscht adalah pilihan yang paling disukai), untuk yang kedua - hidangan daging dengan ulam. Jika anda tidak merasa cukup kenyang, sebarang salad boleh ditambah pada makan malam.
• Snek: salad buah atau sayur, kacang (campuran pelbagai jenis adalah yang terbaik), beri, yogurt asli.
• makan malam: hidangan daging dengan hiasan dan salad.
• Sebelum tidur: makan makanan pepejal pada waktu malam tidak disyorkan, tetapi tanpa menjejaskan seluruh sistem pencernaan, anda boleh minum segelas susu atau kefir.

Menu sampel tidak boleh diambil sebagai algoritma wajib untuk merancang diet harian. Cuba makan sedemikian rupa sehingga setiap hidangan membawa anda keseronokan: jika anda makan lazat, maka ia akan menjadi mudah dan menyenangkan untuk menormalkan berat badan! Suka makanan untuk tenaga yang diberikannya kepada anda dan cuba dapatkan sebanyak mungkin nutrien yang sihat setiap hari.

Bagaimana untuk mengira berat badan anda yang sihat

Sebelum menerima penambahan berat badan sebagai satu keperluan, tanya diri anda soalan: mengapa anda memutuskan bahawa berat badan anda tidak mencukupi? Dan bagaimana anda akan memahami bahawa anda telah mencapai matlamat anda dan anda tidak perlu merekrut lebih banyak lagi?

Fokus hanya pada pantulan di cermin adalah tidak digalakkan. Hakikatnya anda tidak perasan perubahan yang berlaku setiap hari dalam badan anda. Makanan dan sukan harian anda dicerminkan dalam penampilan secara beransur-ansur, dan anda tidak akan dapat menilai dengan teliti bila tepat anda akan mencapai hasil yang ideal.

Agar orang ramai menilai berat badan mereka secara objektif, doktor telah membangunkan unit khas untuk mengukur berat badan - indeks (BMI). Untuk mengiranya, formula universal digunakan yang sesuai untuk semua orang: ini ialah nisbah berat dalam kilogram kepada bilangan persegi sentimeter ketinggian. Dengan melakukan operasi matematik mudah ini, anda akan mendapat pekali tertentu. Anda boleh mengetahui maksudnya dengan menggunakan jadual indeks jisim badan khas:

plat indeks jisim badan

Sila ambil perhatian bahawa formula indeks jisim badan dan penyahkodan pekali dikira hanya untuk orang dewasa, orang yang terbentuk sepenuhnya. Bagi badan kanak-kanak dan remaja yang masih berkembang, pengiraan ini dan tafsirannya mungkin menunjukkan hasil yang tidak adil yang memutarbelitkan idea berat normal. Untuk mengira indeks untuk kanak-kanak, anda mesti menggunakan sistem yang berbeza.

Seluruh dunia mahu menurunkan berat badan dan seolah-olah telah melupakan mereka yang tidak berjaya berusaha untuk menjadi lebih baik.

Kebanyakan kita keliru. WHO?! Siapa orang gila ini? Tidak ada cara untuk bergembira dengan kurus anda dan keupayaan untuk makan kek pada satu masa tanpa menambah berat badan. Dunia mengira kalori, berpeluh di gim dan dengan berani menolak roti, daging, berlemak, manis ... Dan ini tidak selalu berkesan dalam memerangi kilogram yang dibenci. Dan di sini bukan kehidupan, tetapi syurga: makan - Saya tidak mahu dan menurunkan berat badan!

Ramai yang mengaitkan penipisan yang aneh itu kepada "metabolisme yang baik". Tetapi, maaf, tidak ada satu metabolisme yang mampu memproses 6-9 ribu kilokalori setiap hari supaya seseorang tidak menjadi lebih baik. Hanya jika anda bukan pelumba basikal Tour de France. Ya, ya, anda tidak silap. Tepat 6–9 ribu (!) kilokalori. Kira-kira begitu banyak yang boleh dimakan (dan dimakan!) oleh seseorang yang ikhlas ingin menjadi lebih baik, tetapi dia tidak berjaya. Lagipun, pakar yang tidak boleh rosak dari TV mengatakan dalam setiap program kesihatan kedua bahawa prinsip di sini adalah "mudah": makan - bakar. Seperti kereta.

Saya berfikir dengan cara yang sama untuk seketika. Saya iri kepada gadis-gadis dengan model kurus yang boleh "kek pada satu masa." Sehingga saya menjadi pakar pemakanan. Terkejut saya, saya berhadapan dengan fakta bahawa tidak kurang pelanggan yang ingin menjadi lebih baik daripada mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berkomunikasi dengan mereka, saya membuka dunia yang baru. Dunia orang yang malu dalam saiz masyarakat sifar hari ini untuk bercakap tentang masalah mereka. Mereka tidak difahami, mereka dicemburui. Tetapi sia-sia.

Kekurusan orang-orang seperti itu tidak lain adalah akibat daripada fakta bahawa mereka tidak mencerna makanan dengan betul.

Akibat seterusnya:

• perasaan lapar yang berterusan dan takut ditinggalkan tanpa makanan (orang seperti itu sering membawa makanan bersama mereka, terutamanya jika mereka tahu bahawa tidak akan ada masa atau peluang untuk membeli sesuatu);
• keletihan yang tidak dapat ditahan sepanjang hari;
• masalah kulit, rambut gugur, kuku rapuh dan/atau nipis;
• alahan;
• penuaan pramatang badan;
• masalah dengan hormon dan kadang-kadang juga ketidaksuburan;
• kerap selsema dan SARS.

Anda boleh meneruskan untuk masa yang lama. Masalah ini adalah semata-mata individu. Ini mungkin tidak begitu ketara pada tahun-tahun muda, apabila kuasa semula jadi badan masih hebat, tetapi dengan usia, semakin banyak masalah kesihatan muncul. Saya akan berikan anda satu contoh.

Salah seorang rakan saya di 43 kelihatan seperti dia berumur 60+. Walaupun pada hakikatnya dia sangat kurus, dan ini, seperti yang anda ketahui, masih muda. Tetapi tidak dalam kes dia. Pada mesyuarat graduan universiti, salah seorang bekas rakan sekelasnya menyangka dia sebagai guru mereka! Ke mana sahaja dia pergi bersama suaminya yang sebaya, mereka dipandang rendah kerana mereka kelihatan seperti pasangan yang mempunyai perbezaan umur yang besar (sekurang-kurangnya 10-15 tahun!). Masalah kesihatannya melengkapkan gambaran: pemalar yang sangat kuat sehingga kadang-kadang dia tidak meninggalkan rumah selama beberapa hari, ketidaksuburan (mereka mempunyai anak angkat), reumatik dan osteoporosis, endometriosis, jerawat dan keguguran rambut. Seperti yang dia sendiri katakan, "Saya dapat melihat bahawa badan saya tidak menerima apa-apa yang baik untuk masa yang lama." Dia hidup dengan kesakitan yang berterusan, apabila satu perkara membimbangkan, kemudian yang lain. Pada masa yang sama, dia makan banyak makanan sihat, mengambil vitamin dan menjalani gaya hidup sihat.

Terdapat satu lagi pilihan yang lebih biasa: seseorang berbaring di sofa selama berhari-hari, tidak berkawan dengan sukan dan makan banyak makanan berbahaya, tetapi berkalori tinggi. Pilihan ini juga tidak membawa kepada penambahan berat badan, dan penampilan dan kesihatan dalam kes ini menderita lebih banyak lagi. Jadi apa yang perlu dilakukan?

Anda perlu bekerja pada penghadaman anda. Supaya makanan itu bukan sekadar mengisi perut, tetapi untuk memaksimumkan penyerapannya.

Jawapannya kelihatan mudah, tetapi menghidupkan idea ini adalah proses yang agak rumit. Dan panjang lebar. Tetapi, seperti yang anda tahu, perkara utama adalah keinginan! Jadi mari kita mulakan.

Pertambahan berat badan dan rancangan kesihatan

Langkah 1: Mengenal pasti sebab makanan tidak dicerna

Sebab-sebab sedemikian mungkin:

Mengapa anda boleh lakukan tanpa analisis? Kerana terdapat banyak tanda di mana pakar pemakanan yang baik boleh mengenal pasti kehadiran masalah tertentu. Murah dan cekap!

Baru-baru ini, seorang gadis datang kepada saya dengan masalah berat badan. Doktor di klinik berbayar (sudah tentu!) mencadangkan agar dia mengambil ujian dan mengetahui bifidobakteria yang dia kekurangan. Dan sebelum itu, dia ditawarkan untuk mengambil ujian lain (juga berbayar) dan mengetahui bakteria berbahaya yang dia ada.

Saya menasihatinya untuk tidak mengambil ujian dan tidak. kenapa?

Jika seseorang itu bukan pakar, maka nampaknya agak logik untuk mengambil ujian dan mencatatkan i. Tetapi dengan mikroorganisma, semuanya rumit. Terdapat banyak spesies dan subspesies mereka. Mengambil sampel untuk segala-galanya adalah tidak realistik. Biasanya 5-10 spesies diuji dalam satu analisis. Itulah sebabnya keputusannya adalah sama: semuanya baik-baik saja dengan anda. Dan sebenarnya tidak.

Bakteria hidup di nombor 11, yang mana seseorang belum diuji. Dan ia tidak kurang berbahaya daripada yang lain. Itu salah maklumat.

Bagi bifidobakteria yang baik, apakah perbezaannya yang mana yang hilang? Apa yang penting ialah berapa banyak yang ada, bukan berapa banyak mereka. Setiap orang hidup dengan mikroflora usus khasnya sendiri. Dan jika anda mempunyai sedikit bakteria dari satu jenis, maka banyak lagi. Di samping itu, mikroflora sentiasa berubah bergantung kepada diet, gaya hidup, penyakit dan faktor yang serupa. Oleh itu, jangan buang wang untuk analisis mikroflora.

Apabila pelanggaran dikenal pasti (selalunya terdapat beberapa), pergi ke perenggan seterusnya.

Langkah 2: Bunuh Mikroorganisma Berbahaya dan Selesaikan Masalah Pencernaan

• bawang putih;
• oregano;
• thyme;
• daun pokok zaitun.

Untuk meningkatkan keasidan perut dan meningkatkan penghadaman, langkah-langkah berikut sesuai:

• jus lemon dalam makanan dan minuman;
• cuka wain;
• rawatan haba makanan;
• mengisar makanan dengan pengisar;
• tumbuhan pahit dan herba (arugula, dandelion);
• kadang-kadang tablet dengan asid hidroklorik dari farmasi ditetapkan;
• enzim pencernaan dalam kapsul (pada peringkat pertama rawatan).

Selari dengan ini, tindakan dari langkah seterusnya dijalankan.

Langkah 3: Hilangkan semua faktor dalam diet yang boleh merengsakan dan menekan sistem penghadaman

Ringkasnya, mereka mengeluarkan semua makanan yang telah membuktikan diri mereka secara negatif dalam kajian. Sekatan biasanya (tetapi tidak selalu) termasuk:

• semua produk tenusu;
• gluten;
• gula;
• kopi;
• alkohol.

Saya sering menetapkan putaran apabila seseorang menolak produk ini untuk masa tertentu (4-6 minggu), dan kemudian mereka secara beransur-ansur diperkenalkan ke dalam diet secara ketat satu demi satu. Apabila kembali kepada produk ini, seseorang mesti berhati-hati memerhatikan tindak balas badan.

Jika selepas makan mana-mana produk anda merasakan perubahan (sakit kepala, degupan jantung meningkat, gatal-gatal kulit, sakit perut, keletihan, tidur yang kurang baik), maka anda tidak boleh tahan.

Ini adalah peringkat yang sangat penting, yang mendedahkan alahan makanan lebih baik daripada sebarang ujian. Walaupun kaedah ini sukar digunakan, ia tidak menelan kos satu sen pun.

Langkah 4: Pulihkan Mikroflora Usus dengan Kapsul dan Serbuk Pemakanan dan Probiotik

Ini dilakukan mengikut skema tertentu dan tidak sekali-kali pada masa yang sama dengan mengambil bahan yang membunuh bakteria berbahaya. Antibiotik (semula jadi atau dari farmasi) diambil pada waktu pagi, dan probiotik diambil pada waktu petang sebelum tidur. Dalam kes ini, pengambilan probiotik, sebagai peraturan, harus diteruskan selama sekurang-kurangnya dua bulan.

Apabila bercakap tentang pemakanan, ia memainkan peranan yang besar dalam proses penambahan berat badan! Di sini adalah perlu untuk bersandar pada yang paling berguna yang berguna: sayur-sayuran, kacang, serat untuk memberi makan bifidobakteria, protein untuk membina otot. Lagipun, ia tidak mencukupi untuk mengisi usus dengan bakteria yang diperlukan. Mereka juga perlu diberi makan dengan baik. Hidangan bakteria kegemaran adalah serat, yang sangat kaya dengan sayur-sayuran dari semua jenis.

Di samping itu, saya menasihati kursus vitamin dan mineral. Lagipun, badan yang letih mengidamkan segala yang berguna! Senarai ini sentiasa individu, kerana orang yang berbeza mempunyai keperluan yang berbeza. Sekurang-kurangnya, saya akan mengesyorkan multivitamin dan vitamin C yang berkualiti.

Langkah 5: bekerjasama dengan sisi psikologi dan emosi isu tersebut

Selalunya daya badan menjadi lemah kerana tekanan, peristiwa negatif, masalah psikologi.

Adalah sangat penting untuk memahami apabila anda mula menurunkan berat badan supaya kini anda tidak boleh bangkit semula. Apa sebenarnya yang berlaku kepada anda pada saat itu dalam hidup anda? Dan bagaimana keadaan itu mempengaruhi anda sekarang?

Lihatlah keadaan sekarang. Apa yang salah sebenarnya? Mungkin sudah tiba masanya untuk anda berehat, mengubah sesuatu dalam hidup anda? Tekanan (emosi dan fizikal) adalah faktor penting dalam penurunan berat badan. Badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjuk kepada pelbagai proses fisiologi negatif yang dicetuskan oleh tekanan.

Selepas mengenal pasti perhubungan, adalah baik untuk bekerjasama dengan pakar dalam bidang ini atau membaca buku tentang pembangunan diri. Langkah ini, pada dasarnya, pilihan, tetapi wajar. Kadang-kadang perubahan dalam hidup dan dalam sikap kita terhadapnya membawa hasil yang menakjubkan. Namun, seseorang adalah satu keseluruhan, jadi kadang-kadang ubat yang paling berkesan dan paling berkesan tidak berkuasa.

Satu lagi nuansa. Sebelum memulakan program penambahan berat badan, anda perlu bersabar dan bermotivasi. Jika anda tidak mempunyai motivasi, maka usaha anda tidak akan membuahkan hasil yang diinginkan. Mungkin mereka tidak akan membawa sama sekali. Motivasi daripada siri "untuk memudahkan anda membeli pakaian" atau "memiliki payudara besar" tidak mungkin membuat anda terkawal untuk masa yang lama.

Proses menambah berat badan jauh lebih sukar daripada menurunkan berat badan. Anda tidak boleh menambah 5 kilogram, kemudian berehat, meninggalkan semua perubahan, dan kemudian mula semula. Itu, sudah tentu, anda boleh. Tetapi ini bukan lagi kesinambungan proses, tetapi permulaan baru dari awal.

Tetapi ada berita baik: sebaik sahaja anda meningkatkan penghadaman, berat badan akan stabil dengan sendirinya. Dan kemudian, kemungkinan besar, anda akan berhijrah ke kumpulan majoriti, yang tanpa henti bergelut dengan 2-5 kilogram terakhir.

Kesihatan yang baik untuk anda!

Lelaki dan lelaki kurus sering mengatakan bahawa mereka boleh makan apa sahaja yang mereka mahu tanpa menambah berat badan. Mereka pasti bahawa metabolisme berkelajuan tinggi mereka adalah manna dari syurga. Mereka sering berkata seperti ini: "Metabolisme saya membuatkan wanita cemburu. Saya boleh makan apa-apa makanan ringan tanpa mendapat setitik berat badan berlebihan.

Sebenarnya, anda tidak cukup makan. Nampaknya anda makan berlebihan, tetapi ini, dalam kebanyakan kes, tidak begitu. Sekarang mari kita fikirkan apa yang lelaki kurus boleh lakukan untuk menambah berat badan.

1. Jejaki kalori yang digunakan

Lelaki kurus sering melebihkan apa yang mereka makan. Perhatikan label makanan, gunakan penimbang dapur, dan teliti pengambilan kalori harian anda. Untuk mendapatkan anggaran jumlah kalori yang diperlukan, anda perlu menukar berat badan anda kepada paun dan mendarabkan angka ini dengan 20. Hanya dalam keadaan ini anda akan mula menambah berat badan.

1. Untuk setiap sentimeter kawasan melintang badan anda, harus ada satu kilogram berat.

Jika berat badan kurang, maka anda masih akan kelihatan kurus. Norma minimum sampel untuk gabungan ketinggian dan berat kelihatan seperti ini:

1. Bagaimana cara makan yang betul untuk menambah berat badan?

Makan setiap 3 jam.

1. Makan Makanan Kaya Nutrien

100 gram beras - 380 kcal. 100 gram bayam - hanya 25 kcal. Ia akan menjadi lebih mudah untuk mendapatkan kalori yang mencukupi dalam sehari jika anda makan makanan yang penuh dengan nutrien. Pilihan terbaik:

• Pasta dan spageti. 100 gram pasta adalah kira-kira 380 kcal. Lebih mudah untuk mencerna produk sedemikian daripada 100 gram beras. Pasta bijirin penuh jauh lebih sihat, tetapi mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam. Lelaki kurus boleh makan pasta dan pasta yang diperbuat daripada tepung putih gred tertinggi.
• Susu penuh. Jika sedikit lemak badan tidak menakutkan anda, maka minum 1 gelen (kira-kira 3.7 liter) susu keseluruhan setiap hari (susu tidak termasuk dalam kalori harian yang diperlukan). Saya mempunyai beberapa lelaki yang saya kenali yang telah berjaya memperoleh kira-kira 30 kilogram berat badan yang sihat setiap tahun berkat susu, tertakluk kepada latihan biasa di gim tiga kali sehari.
• kacang. 100 gram campuran kacang dan mentega kacang ialah 500 kcal. 500 kcal ini adalah lebih kurang 50% lemak sihat dan 25% protein. Gunakan campuran kacang untuk snek dan sapukan mentega kacang pada sandwic yang anda bawa ke sekolah dan tempat kerja.
• Minyak zaitun. Membantu penyakit jantung dan merupakan pencegahan terhadap kanser. Anda hanya boleh minum, tambahkan kepada pes tomato dan salad. Satu sudu besar - 100 kcal.

1. Menjadi lebih kuat

Kalau nak cepat dari kurus jadi jock, bukan kurus jadi gemuk. Terlibat dalam latihan kekuatan. Lebih banyak kekuatan bermakna lebih banyak otot. Jika anda tidak tahu di mana hendak bermula, hubungi gim dengan jurulatih berpengalaman. Tetapi berikut adalah beberapa petua lagi:

• Berat peralatan sukan boleh diubah. Mulakan dengan berat ringan, fokus pada teknik senaman dan pergerakan yang betul. Selepas itu barulah anda mula menambah berat badan.
• latihan yang kompleks. Lakukan senaman yang akan melibatkan seluruh badan. Squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, pull-up, bengkok atas presses.
• Mencangkung. Senaman yang melibatkan kaki secara automatik melibatkan seluruh badan. Mencangkung berwajaran yang kerap akan menghilangkan tubuh tulang anda selama-lamanya.
• Rehat. Otot tumbuh semasa anda berehat, bukan bersenam. Anda tidak perlu bersenam setiap hari. Tidur, minum dua liter air sehari dan banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

1. Ikut rancangan

Kegagalan untuk mematuhi pelan adalah sama dengan kegagalan yang dirancang. Tidak mempunyai masa untuk memasak makanan anda sendiri dengan kerap dan makanan di sekolah dan tempat kerja tidak berkualiti dan terlalu mahal? Sediakan makanan lebih awal dan bawa bersama anda.

• Pergi membeli-belah dengan kerap. Jangan skip makan. Kira terlebih dahulu pada hujung minggu berapa banyak makanan yang anda perlukan untuk minggu itu dan beli semuanya sekaligus.
• Sediakan lebih awal. Sediakan makan tengah hari sebaik sahaja anda menyediakan sarapan pagi. Semua ini akan mengambil masa kira-kira 40 minit dan anda tidak perlu membuang masa pada siang hari memikirkan tentang apa yang sihat untuk dimakan.
• Jangan rumitkan perkara. Sediakan bahagian dua kali ganda lebih awal, bawa bahagian separuh dimakan bersama anda untuk bekerja. Jangan cuba sentiasa mencipta sesuatu yang baru, jangan buang masa.
• Bawa makanan bersama anda. Bekas dengan makanan siap sedia untuk kerja dan sekolah, campuran kacang untuk pawagam, protein shake untuk gim.

1. Jejaki kemajuan anda

Kejayaan melahirkan kejayaan. Jika anda tahu pasti anda tidak akan kembali ke bentuk badan yang kurus, anda terus berasa yakin dan bersemangat. Jejaki semua aktiviti anda.

• Perhatikan kalori anda. Kira semua dan tulis dalam diari. Patuhi dengan tegas jumlah pelan yang disediakan.
• Timbang diri anda setiap minggu. Adakah anda menambah berat badan? Jangan ubah apa-apa dan teruskan mengikuti rancangan itu. Tak naik berat? Tingkatkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 500 kcal.
• Ambil gambar. Cermin itu subjektif. Tetapi gambar jarang berbohong. Ambil gambar beberapa kali sebulan. Dengan cara ini anda boleh menilai secara objektif kemajuan anda.
• Jangan lupa tentang kerumitan latihan kekuatan. Jika anda boleh menahan berat badan anda sebanyak 1.5 kali semasa mencangkung, anda tidak akan pernah kurus lagi.

Diet untuk penambahan berat badan

Ini adalah contoh diet 3500 kcal untuk lelaki kurus dengan berat kira-kira 81 kilogram (180 paun). Oleh itu, jika berat anda kira-kira 61 kilogram (135 paun), diet ini tidak sesuai untuk anda (selain itu, melainkan anda melakukan aktiviti harian di gim). Sebarang diet adalah individu dan harus berdasarkan keperluan anda.

• Sarapan pagi: 100 gram oatmeal, 50 gram kismis, satu hidangan yogurt.
• Snek: 100 gram kacang campuran atau satu liter susu atau sandwic tuna tin.
• Makan tengah hari: 200 gram spageti yang diperbuat daripada tepung putih gred tertinggi dengan sos bolognese dan parmesan.
• Snek: 100 gram kacang atau satu liter susu atau sandwic tuna.
• Shake selepas senaman: 1.5 cawan whey + 60 gram oatmeal + susu + pisang.
• Makan malam: 200 gram spageti yang diperbuat daripada tepung putih gred tertinggi dengan sos bolognese dan parmesan.
• Sebelum tidur: keju kotej, beri, biji rami, minyak ikan.

Ada yang mencari cara untuk menurunkan berat badan, ada yang memerlukan diet untuk menambah berat badan. Orang seperti itu dipanggil ectomorph. Terdapat beberapa cara untuk menyelesaikan masalah, hanya anda perlu mendekati ini secara komprehensif - masuk untuk bersukan, buat menu dengan betul. Malah sebelum anda menjalani diet, adalah penting untuk menjalani pemeriksaan dan menghapuskan masalah kesihatan, jika ada.

Pemakanan untuk penambahan berat badan

Pendekatan yang betul untuk makanan adalah asas penambahan berat badan ectomorph. Tidak perlu makan segala-galanya tanpa berfikir, mendapatkan kalori. Adalah penting untuk makan lebih banyak makanan yang sihat dan membina diet anda. Peraturan:

1. Buat lebihan kalori. Setiap hari anda perlu makan lebih daripada semalam. Anda juga tidak perlu menunggu obesiti: sebaik sahaja anda menyedari bahawa berat badan telah mula meningkat, kirakan pengambilan kalori harian anda menggunakan kalkulator khas. Perkara yang sama mesti dilakukan sebelum menjalani diet khas. Jika anda meningkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 300-400 kcal, berhenti pada nombor ini. Jika lebihan adalah 700 atau lebih, dan terus meningkat, anda akan cepat mendapat lebih berat daripada yang anda perlukan, mendapat masalah kesihatan (penyakit gastrousus, sesak nafas, tekanan yang berlebihan pada sendi).

Tingkatkan pengambilan protein anda. Penunjuk ini sepatutnya seperti atlet - 1.5-2.2 g setiap 1 kg berat setiap hari. Protein adalah bahan utama untuk struktur jisim otot dan unsur biologi penting untuk tubuh. Mereka sangat memuaskan, jadi sukar untuk makan lebih banyak, tetapi jika anda ingin menambah berat badan, anda perlu mencuba.

Sumber utama protein ialah telur, ikan, daging, kacang, kekacang, produk tenusu.

2. Makan lebih banyak karbohidrat kompleks. Makan lebih banyak pasta, roti, kentang dan bijirin. Tugas anda ialah makan kira-kira 4 g karbohidrat setiap 1 kg berat setiap hari. Di samping itu, adalah penting untuk mengambil lemak semasa diet - haiwan dan sayur-sayuran, tetapi dapatkannya daripada makanan yang sihat.

Jangan hadkan diri anda. Ini adalah tambahan besar diet yang menggalakkan penambahan berat badan. Makan lebih kerap, dalam bahagian yang lebih besar.

Pada siang hari, perlu ada 3 hidangan penuh dan snek berkalori tinggi di antaranya.

Jangan minum sebelum makan untuk makan lebih banyak.

Makanan berkalori tinggi

Sekiranya tiada selera makan yang baik, produk penambahan berat badan akan membantu seorang lelaki dan wanita dengan cepat menambah berat badan:

• daging lemak;
• kentang;
• minyak (zaitun, sayuran, mentega, alpukat);
• produk tenusu dengan peratusan lemak yang tinggi;
• bijirin;
• kacang, buah-buahan kering;
• coklat gelap;
• teh, kopi dengan gula;
• pasta;
• alpukat.

Menu untuk penambahan berat badan

Apakah rupa menu anda:

	telur dadar dari dua telur; 1 sandwic (roti + keju + ayam salai); 1 cawan teh herba atau jus	sup sayur-sayuran dalam sup daging (300 g); kentang tumbuk (100 g) + daging lembu goreng; pisang (1 pc.); 1 gelas jeli	yogurt berlemak (1 sudu besar); kacang hazel (150 g)	potong ayam (100 g); jagung dalam tin (150 g); 3 sandwic dengan jem; teh krim (1 cawan)
	bubur bijirin dalam susu (200 g); gajus (50 g); 1 cawan kopi dengan gula; pir (1 pc.)	kaserol lobak merah (300 g); sup cendawan (200 ml); salad sayuran (150 g); kissel (1 sudu besar.)	tembikai (250 g); koko dalam susu (1 sudu besar.)	bubur soba dengan mentega (250 g); biskut biskut (100 g); 1 cawan susu penuh lemak
	oat dengan susu (200 g); 1 sandwic (roti + mentega + ham); kopi dengan gula (1 cawan)	sup barli (300 ml); kentang rebus (180 g); potong ayam (170 g); jeli susu (200 ml)	biskut biskut (300 g); krim masam (1 sudu besar.)	sandwic (roti + mayonis + tuna); kompot (150 ml)

Latihan fizikal



Untuk menambah berat badan, fokus pada latihan kekuatan - mereka akan membantu menukar kalori yang diterima daripada makanan kepada otot dan membentuk bentuk badan yang cantik. Tisu otot lebih padat daripada lemak, dan mendapatkan jisim dengan melakukan sukan kekuatan adalah lebih mudah dan cepat. Tambahan besar ialah anda akan meningkatkan jisim otot sebenar, dan lipatan lemak hodoh tidak akan terbentuk.

Lakukan dalam setiap latihan 3 set dengan 6-12 ulangan dan selang pendek antara mereka (sehingga 1 minit). Adalah dinasihatkan untuk menggunakan pemberat - dumbbell atau botol air, jika boleh, setiap kali meningkatkan berat badan mereka. Beban kardio harus dikurangkan kepada minimum, kerana ia menyumbang kepada pembakaran kalori, anda tidak akan dapat menambah berat badan dengannya. Tinggalkan beberapa senaman aerobik sahaja untuk menguatkan otot jantung.

Tempoh latihan hendaklah dari 20 minit hingga satu jam, tidak lebih. Senaman yang berpanjangan akan menyebabkan kehilangan protein. Adalah disyorkan untuk menjalankannya secara teratur, pada waktu petang, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Wanita dalam masa 2 minggu selepas hari kritikal harus terlibat dengan lebih intensif, dan kemudian secara beransur-ansur mengurangkan beban.

Video