Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.
Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.
Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.
Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!
Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.
Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!
Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.
Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!
Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.
Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день . Минимум – два раза в неделю.
Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.
Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, .
Подробнее смотрите на видео:
Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.
Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых .
Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из .
Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.
Повторяем движение до семи раз. .
Подробнее узнаете из видео:
Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. , наравне с
Выполняем «кошечку» семь раз.
Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.
Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.
Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.
Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.
Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.
Смотрите также
Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости . Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!
Жир редко начинает откладываться с области спины, обычно лишний вес на спине это уже последствия общего ожирения организма. В таком случае надо сосредотачивать внимание на общем сбросе веса, но при этом обязательно помнить что на спине расположено огромное количество скелетной мускулатуры и если её правильно задействовать в тренировках для сброса веса то результат будет более заметным и быстрым.
Для того чтобы уменьшить жировые отложения в области спины и помочь организму похудеть надо во время тренировок соблюдать определённые правила. Давайте с их изучения и начнём тренировки для сброса веса в области спины и всего организма.
1. С помощью одних, даже очень интенсивных тренировок тяжело добиться стабильного сброса веса, чтобы процесс похудения продвигался проще и легче надо обратить внимание на своё питание.
2. В неделю надо выполнять 3 – 4 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут.
3. Старайтесь чтобы во время всей тренировки у вас было учащённое дыхание и повышенный пульс.
4. Для получения первых результатов настройтесь на месяц регулярных тренировок.
5. Количество сброшенных килограммов строго индивидуально поэтому не настраивайтесь на строго определённый результат.
6. Надо обязательно давать организму полноценно отдыхать, чтобы не накапливалась усталость в организме.
Эффективность упражнений для похудения в области спины ещё сильно зависит от мысленной концентрации на выполняемых упражнениях, что бы было это легче делать вспомним как устроены мышцы спины.
Поверхностные мышцы спины – трапециевидная и широчайшая мышца – двигают лопатки, шею и плечо, опускают руки вниз. Расположенные глубже ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы двигают лопатки, а также поднимают и опускают рёбра при дыхании. Глубокая крестцово-остистая мышца разгибает спину и поддерживает вертикальное положение тела.
Мы опишем упражнения которые возможно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажёров. Если вы будете тренироваться в фитнес центре то перечень упражнений может существенно отличаться от предложенного нами.
Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову и одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение 5 - 15 секунд. Повторить 3 - 15 раз.
Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, напрячь мышцы спины, подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 3 - 10 раз.
Лёжа на спинном валике, руки за голову. Прогнуться и на 2 - 5 секунд зафиксировать положение, напрягая мышцы спины. Повторить 5 - 10 раз. |
"Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих мышцы спины. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу 3 - 10 секунд. повторять упражнение не более 7 раз. |
Асана "змея". Делая медленный, плавный вдох и в основном за счёт мышц спины поднимите туловище вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее, но без рывков и задержите дыхание на 3 - 10 секунд. вернуться в исходное положение. повторить 3 - 15 раз. |
Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке или на стуле, спина прямая. Прогнитесь в пояснице и подержите прогиб 5 - 10 секунд. Повторить 7 - 10 раз. |
Асана "Лук". Возьмите себя за ноги и потянув их руками примите конечное положение. подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох. Повторить 7 - 10 раз. |
Лёжа животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 5 - 7 раз, следить за самочувствием. |
Лёжа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. |
Более усложнённый вариант чем предыдущий. Дозировка упражнения как и у предыдущего. Лёжа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держите напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. Затем выполнить упражнение другой ногой. |
Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. |
Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.
Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и способствуют сжиганию жира в этой области человеческого тела.
Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения, которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.
В такой ситуации надо более внимательно относится к собственным ощущениям после тренировок и следовать определённым правилам, которые диктуют физиологические процессы происходящие в женском организме.
Контрастные процедуры помогающие устранить небольшой лишний весРешив использовать закаливание для улучшения здоровья и фигуры - это не значит что придётся прыгать в прорубь или по утрам обливаться на улице холодной водой. Необходимого положительного эффекта можно добиться используя душ и воду комнатной температуры.
Осиная талия - мечта каждой женщины. Она придает фигуре женственность, хрупкость и утонченность. Правильная женская фигура ассоциируется с песочными часами. Отсутствие талии может быть вызвано неправильным питанием, образом жизни. Предрасположенность к жировой прослойке на боках часто обусловлена генетическими факторами. Это не приговор. Упорные тренировки косых мышц брюшного пресса дадут положительный результат.
Конечно, избавиться от жира на талии трудно, но возможно. Не нужно обольщаться, осиную талию нельзя сделать за одну неделю. Похудение боков - это долговременный и трудоемкий процесс.
Для достижения результата соблюдайте правила тренировок:
Для достижения видимого результата нужен полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Главным образом, должны быть задействованы косые мышцы живота. Запаситесь упорством и терпением. Тренировка проблемных зон должна проходить ежедневно.
Это эффективное средство для формирования осиной талии использовали еще наши бабушки. Обруч не сдает свои позиции и сейчас. Каждый день проводите с ним занятия по 20-30 минут. Через месяц вы обязательно добьетесь видимых результатов.
В чем же секрет? Во время вращения обруча напряжены все мышцы живота. Происходит нагрузка на всю проблемную зону. Мышцы брюшного пресса подтягиваются, приходят в тонус. Во время вращения обруч массажирует, разбивает жировые отложения, оказывает механическое воздействие. Чтобы тренировка не была скучной, включите хорошую музыку. Вращение обруча также можно совместить с просмотром сериала.
Это прекрасный способ убрать бока. Но не стоит уповать на то, что один курс массажа избавит вас от жировой прослойки. Подход должен быть комплексным. Массаж будет хорошим дополнением к физическим упражнениям и диетическому питанию.
Фитбол задействует группы мышц практически всех частей тела. Нагрузка на гимнастическом мяче щадящая, занятия не утомительны.
Прыжки на фитболе. Необходимо сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а стопы - от пола. Происходит укрепление мышц пресса и ног.
Сидя на мяче, приступаем к ликвидации лишнего жира на талии. Нужно просто разводить ноги в стороны, ступни от пола не отрывать. Затем следует выполнить глубокие повороты туловищем направо, затем налево.
Затем нужно лечь спиной на пол. Положив ноги на фитбол, необходимо поднимать и опускать таз. Упражнения для похудения боков для женщин - это «скручивания». Их тоже можно выполнить с помощью гимнастического мяча. Для этого в том же положении отрываем корпус от пола. Руки за головой. Дотягиваемся левым локтем к правому колену, возвращаемся на пол. Меняем сторону.
Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:
Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.
Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.
Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.
Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:
Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.
Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:
Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.
Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.
При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.
Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.
Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.
Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:
Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.
Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.
Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.
Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.
Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.
Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.
Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.
Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:
Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.
Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.
Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.
Можно использовать следующие предметы:
Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.
Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.
Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:
Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.
Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.
Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.
В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.
Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.
Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.
Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.
Как правильно качать пресс женщинам:
Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.
Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.
Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.
Фото – МельницаБодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.
Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.
Видео: упражнения на бока
Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.
Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.
Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.
Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.
Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:
Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.
Фото – Повороты с палкойАналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.
И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.
kayabaparts.ru - Прихожая, кухня, гостиная. Сад. Стулья. Спальня