Arıqlamaq üçün kompleks məşqlər. Tutmaq

20-45 yaş arası qadınlar arasında aparılan sorğunun nəticələrinə görə, onların 90%-nin öz fiqurundan razı olmadığı üzə çıxıb.

Gündəlik stress sinir gərginliyi, oturaq həyat tərzi həyat, oturaq iş, yoxluq fiziki fəaliyyət bədənin yığılmağa başlamasına səbəb olur çəki artıqlığı.

Nəticə artıq çəki, narahatlıq, xroniki yorğunluq, özünə şübhə, sağlamlıq problemləri. Artıq piylərdən qurtulmaq üçün nə qədər tez tədbirlər görülsə, nəticəni bir o qədər tez görə bilərsiniz.

İdman zalı ziyarət etmək üçün vaxtın olmaması ümidsizliyə səbəb deyil! Evdə arıqlamaq daha az təsirli hesab edilmir. Məşq müntəzəm olmalı, həftədə ən azı 4 dəfə, arıqlama məşqləri mümkün qədər şüurlu və səmərəli şəkildə aparılmalıdır. Evdə səhər saatlarında oxumaq tövsiyə olunur. Bu, əzələləri "açmağa" imkan verəcək, hətta normal gəzinti zamanı da onları gün ərzində işləməyə məcbur edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün evdə məşqlər

Omba, arxa, ayaqlar və hətta qarın əzələlərini istifadə edən əsas məşq çömbəlməkdir. Çömbəlmə hərəkətlərini düzgün etmək son dərəcə vacibdir. Arxa düz olmalıdır. Ən aşağı nöqtədə dizləriniz ayaqlarınızın üstündə olmalıdır.

Müəyyən bir əzələ qrupunun yükü ayaqların ilkin vəziyyətindən asılıdır. Geniş ayaqlı çömbəlmələr budlarınızda arıqlamağa kömək edəcək. içəri. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerləşdirərək çömbəlməklə ombalarınızı tonlaya bilərsiniz. Ağciyərlər ön tərəfi pompalamağa kömək edəcək, arxa səth itburnu və göbələyi vizual olaraq "dəyirmi". Texnika sadədir: bir ayaq mümkün qədər geri çəkilir və çömbələrkən bütün yük ön ayağa ötürülür. Ən aşağı nöqtədə budun yerə paralel olmasını təmin etmək üçün səy göstərməlisiniz.

Asılılığın qarşısını almaq üçün məşqlərin sırasını dəyişdirməli və yanaşmaların sayını artırmalısınız. üçün səmərəli yanma yağ, hər məşqin təkrar sayı ən az 30 olmalıdır. Hər məşqdən sonra yüngül əzələ ağrısı normaldır. Bu baş vermirsə, çəki əlavə edərək yükü artırmaq lazımdır.

Ayaqlarda arıqlamaq üçün məşqlər

Omba bölgəsi əksər qadınların problem sahəsidir. Yüngül səhər qaçışı ayaqlarınızı incə etməyə kömək edəcək və intensiv yağ yandırmağa zəmanət verəcəkdir. Bədəni oksigenlə doyurmaq maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər.

Ayaqlarda arıqlamaq üçün məşqlər

Arıqlamaq üçün ən məhsuldar məşq böyrü, qarın və ya arxa üstə uzanarkən ayaqları qaldırmaq hesab olunur. Bu vəziyyətdə yük budun yan, arxa və ön səthinə yönəldilir. Ayaqda ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman omba əzələləri də işə düşür. Təlimlər yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir və nəfəs alarkən əzələlər gərginləşməlidir.

Yan tərəflərdə arıqlamaq üçün məşqlər

Halqa və ya hula halqa istifadə edərək bel ölçüsünü azalda bilərsiniz. Bu idman avadanlığı problem bölgəsində qan dövranını artırmağa kömək edir ki, bu da kilo verməyə kömək edəcəkdir.

Yanlarda arıqlamaq üçün sadə, lakin ən məhsuldar məşq irəli, geri və ya yanlara əyilməkdir. Bənzər bir məşqdən məlumdur məktəb kurikulumu- dəyirman da çox effektivdir.

Yanlardan belin formalaşdırılması

Qarın yağını itirmək üçün məşqlər

Xüsusilə qarın nahiyəsində arıqlamaq mümkün deyil. Məşqi davamlı olaraq qarın əzələlərini gücləndirməyə həsr etmək mənasızdır. Yağ hələ də bədənin bütün bölgələrindən bərabər şəkildə itiriləcək və abs üzərində həddindən artıq stress bu sahədə əzələ həcminin artmasına səbəb ola bilər. Məşqinizin sonunda qarın məşqləri edilməlidir.

7 qarın məşqi

Nəticə əldə etmək üçün üçü kifayətdir əsas məşqlər:

arxa üstə uzanaraq, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın (boynunuzu çimdikləmədən);

arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı düz 90% bir açıya qaldırın;

"qayçı" - arxa üstə uzanaraq, növbə ilə sol dirsəyinizi sağ dizinizə və əksinə.

Bu məşqlər yuxarı, aşağı və oblik qarın əzələlərini effektiv şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir.

Xilas olmaq artıq çəki və yalnız pəhrizi fiziki fəaliyyətlə birləşdirsəniz, fiqurunuzu qaydasına sala bilərsiniz. IN Son vaxtlar Bir çox insanın həyat tərzi arzuolunan şeyləri tərk edir: bol yağlı və yüksək kalorili qidalar, oturaq həyat tərzi, minimum fəaliyyət və oksigen çatışmazlığı. Bütün bu amillər sağlamlığa mənfi təsir göstərir, çəki artımına və müxtəlif xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur. Həkimlər hər gün ən azı yarım saat idmana ayırmağı şiddətlə tövsiyə edirlər. Bu, həm bədənin ümumi vəziyyətinə, həm də faydalı təsir göstərəcəkdir görünüş. Arıqlamaq üçün hansı məşqlərin təsirli olduğunu öyrənək.

Effektiv məşqlərin əsas dəsti

Fitnes klubu və ya idman zalı üçün bahalı üzvlük almaq məcburiyyətində deyilsiniz. Evdə məşq etmək olduqca mümkündür, əsas şərt təlimin müntəzəmliyidir. Əvvəllər heç vaxt məşq etməyənlər əsas məşqlərə başlayırlar. Onları yerinə yetirmək çətin deyil, lakin buna baxmayaraq, bədəni daha ciddi məşqlərə hazırlaya bilərlər. Başlayanlar 20-25 dəqiqədən başlamalı, vaxtı tədricən artırmalıdırlar. Yaralanmaların və burkulmaların qarşısını almaq üçün, təsirli məşqlər evdə arıqlamaq üçün yavaş-yavaş, əyilmədən həyata keçirilir. Hələlik çəkilərdən istifadə etməmək və ya 1 kiloqramdan çox olmayan dumbbellləri götürmək daha yaxşıdır.

İstənilən məşqə istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Siz sadəcə olaraq şən musiqi sədaları altında rəqs edə, çiyin qurşağınızı uzata, yan ayaq yelləncəkləri və yüngül çömbəlmə hərəkətləri edə bilərsiniz. Beş dəqiqəlik aktiv hərəkətlər əzələlərinizi sonrakı işə hazırlamağa kömək edəcək.

Evdə arıqlamaq üçün sadə, lakin çox təsirli məşqlər 2-3 yanaşmada 16-24 dəfə aparılmalıdır.

1. Çömbəlmək. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları düz göstərir. Çömbələrkən, çanağı çox geri itələyərkən, dizin ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun.
2. Ağciyərlər. Diz sağ bucaq altında əyilərkən, ayaq üstə duraraq, sağ və sol ayaqlarınızla növbə ilə irəli addımlayın.
3. Plie. Geniş dayanaraq, ayaq barmaqları müxtəlif istiqamətlərə işarə edərək, mümkün qədər aşağı çömbəlmək lazımdır. Gərginləşmə daxili səth bud, eləcə də omba əzələləri.
4. Düz qollar yanlara uzadılır, ovuclar yerə baxır. Hərəkətləri səylə yerinə yetirin, sanki ovuclarınız suyun səthinə dəyir. Eyni zamanda, qollarınızı əyməyin və aşağı salmayın.
5. Abs məşqi. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları əyilmiş və yerdə dayanmaq, əllər başınızın arxasında. Nəfəs alarkən bədəninizi qaldırın, nəfəs verərkən aşağı salın. Çənənizi boynunuza basmayın.

Məşqinizi uzanma ilə bitirin. Yerdə oturun, ayaqlarınızı geniş yayın. Bədəninizi əvvəlcə sağ ayağınıza, sonra solunuza yavaşca uzatın, sonra qollarınızı irəli uzatın və əllərinizə çatın.

Qarın yağını itirmək üçün təsirli məşqlər

Qarın məşqləri tox mədədə edilməməlidir. Düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun - nəfəs həmişə səylə aparılır. Mədənin düz olması üçün yuxarı və aşağı abs əzələlərini pompalamaq və əyri əzələləri unutmamaq lazımdır. Qarın yağını itirmək üçün bütün ən təsirli məşqlər üç yanaşmada 20-25 dəfə həyata keçirilir.

1. Yerdə, arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər başınızın arxasında. Nəfəs alarkən bədəni qaldırırıq, lakin tamamilə deyil, yalnız çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırırıq.
2. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqe. Bədəni qaldıraraq, sağ əlimizlə sol ayağa, sol əlimizlə sağ ayağımıza uzanırıq. Burada əyri əzələlər işləyir və yuxarı abs iştirak edir.
3. Çox təsirli aşağı qarın məşqi düz ayağın qaldırılmasıdır. Əgər qaldırarkən beliniz yerdən qalxarsa, əllərinizi ombanızın altına qoya bilərsiniz. Daha mürəkkəb bir seçim - ayaqlarınızı aşağı salın, onlarla yerə toxunmayın.
4. Ayaqları qaldırılıb tavana baxır. Nəfəs alarkən onları yuxarı itələyirik, corablarımızı özümüzə doğru çəkməyə çalışırıq. Gərginləşmə Alt hissə basın.
5. Bədən tamamilə yerə yatır. Dərhal yüksəltməyə çalışırıq və üst hissəsi bədəni qaldırın və düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
6. Yerdə oturmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Bədəni mümkün qədər əyməyə çalışırıq, bütün abs tam gərgin vəziyyətdə - həm yuxarı, həm də aşağı. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Yanlarınızda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Çox vaxt qadınlar yanlarda yağ yığılmasından əziyyət çəkirlər. Orada heç nə ilə gizlənə bilməyən yaramaz silsilələr əmələ gəlir. Yan tərəflərdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər və pəhriz belinizi zərif etməyə və lazımsız yağları çıxarmağa kömək edəcəkdir. Bunun üçün sizə hər biri ən azı 2 kq olan dumbbelllər və fitbol lazımdır. Nə qədər çox təkrar etsəniz, bir o qədər yaxşı olar.

1. Dayanma mövqeyi, ayaqları çiyin genişliyində, əllər başınızın arxasında, dirsəklər müxtəlif istiqamətlərə yönəldilir. Əvvəlcə bədəni içəri çeviririk sağ tərəf, sonra sola.
2. Hər əlində bir dumbbell var. Əvvəlcə sağa, sonra sola əyilirik.
3. Dumbbells çiyinlərinizə uzanır, onları əllərinizlə tutun. Sağ dirsəyimizlə mümkün qədər sola, solumuzla sağa çatmağa çalışırıq.
4. Bir dumbbell başınızın üstündə iki düz qolla tutulur. Nəfəs alarkən, eyni düz qollarla sağa əyilmək, nəfəs almaq - başlanğıc mövqeyi, nəfəs vermək - sola əyilmək.
5. Düz qolları irəli uzadaraq fitbolu tutun. Bir istiqamətdə və digərində bükülmələr həyata keçiririk.
6. Fitbol divara söykənməli, bir tərəfə uzanmalı və ayaqlarınız divara söykənməlidir. Qollar başın arxasındakı dirsəklərdə bükülür. Bədəni qaldırırıq, bütün bədən gərginləşir yan səth. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Ayaqlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Ayaqlarınızdakı yağ yataqlarından xilas olmaq və onları cazibədar və incə etmək üçün çox çalışmaq lazımdır. Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər edərkən özünüzə təəssüflənməməlisiniz, çünki son vasitələrə haqq qazandırır. Ən çox ən yaxşı variantdır Aerobik məşqlər və güc məşqlərinin birləşməsi olacaq. Ayaq əzələlərini gücləndirmək və arıqlamağa nail olmaq üçün acqarına məşqə başlamamalısınız. Bir neçə saat əvvəl proteinli yemək və ya meyvə salatı yeməlisiniz.

1. Ən yaxşı və təsirli məşq çömbəlməkdir. Çanaq nə qədər aşağı düşərsə, dizlərdə düzgün bucaq saxlayarkən, omba əzələləri bir o qədər yaxşı işləyəcək.
2. İrəli, geri, sağa, sola ağciyərlər. Dizlərin ayaq barmaqlarından kənara çıxmamasına, ombaları bir-birindən uzaqlaşdırmağa diqqət yetiririk.
3. Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq, ayaq barmaqlarımıza qalxırıq, dabanlarımızı yerdən qaldırırıq. Bu məşq dana əzələlərini işləyir.
4. Ayaqlarınızı düz arxaya çevirin. Bu məşqi ayaq üstə edə bilərsiniz və ya dirsəklər və dizlərinizdə yerdə edə bilərsiniz.
5. Yanlara doğru sürüşdürün. Məşq həm ayaq üstə, həm də diz-dirsək mövqeyində həyata keçirilir. Sonuncu vəziyyətdə, bədənin yanlara əyilməməsini və yelləncəklərin yerinə yetirildiyi ayağın həmişə düz olmasını təmin etmək lazımdır.
6. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Nəfəs aldığınız zaman çanaq yuxarı qalxır, dabanlar yerdən qalxmır. Nəfəs alarkən özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Budlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Çox tez-tez qadınların ombasına yerləşdirilir. artıq yağ. Bu, fizioloji xüsusiyyətlərə, eləcə də oturaq həyat tərzinə bağlıdır. Kalçanızı incə və tonlu etmək üçün bədənin aşağı hissəsində arıqlamağa yönəlmiş bir sıra məşqlər lazımdır. Həmişə olduğu kimi, 2-3 yanaşmada 15-20 dəfə ayaqlarınızda və budlarınızda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər etmək lazımdır.

1. Dizinizin altında bir dumbbell tutun. Sağ ayağınız dumbbell ilə əyilmiş vəziyyətdə, mümkün qədər yüksək yelləncəklər edin, 20 dəfə yelləncəklər edin, sonra sol ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın.
2. Dayanmaq, bir ayağını barmağına qoymaq, squats etmək, çanaq geriyə uzanmaq. Ayağı dəyişdirin.
3. Sağ tərəfinizdə uzanaraq, sol ayağınızla düz yelləncəklər edin, sağ ayağınızla sol tərəfinizdə təkrarlayın.
4. Mədə üstə uzanmaq, əllər çənənizin altındadır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düz qaldırın, omba və budlarınızı gərginləşdirin və nəfəs aldığınız zaman onları yerə endirin.
5. Sırt üstə uzanaraq, düz ayaqları tavana işarə edir. Nəfəs alarkən onu mümkün qədər geniş yayırıq və nəfəs alarkən geri gətiririk. Daxili və xarici səth itburnu.
6. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yerdə dayanır. Çanağımızı qaldırırıq və dizlərimizi birləşdiririk, nəfəs verərkən dizlərimizi ayırırıq və çanağımızı yerə endiririk.

Qollarınızda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Çox vaxt qadınlar qollarına məhəl qoymurlar və onların üzərindəki əzələlər zaman keçdikcə boşalır. Xüsusilə qollarında və çiyinlərində piylənmə olanlar əziyyət çəkir. Ancaq qol əzələləri üçün bir sıra məşqlər onlara arıqlamağa kömək edəcək ki, onlar təhlükəsiz şəkildə maykalar və sarafanlar geyinə bilsinlər. Qollarınızda arıqlamaq üçün effektiv məşqlər hər biri ən azı 2 kq olan dumbbelllərlə həyata keçirilir.

1. Ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, qollar düz və yerə baxır. Döngə ilə sağa qaldırırıq və sol əl irəli.
2. Növbəti məşq birinciyə bənzəyir, ancaq içərisində dumbbells ilə hər iki qolu bir anda qaldırmaq lazımdır.
3. Düz qolları yanlara qaldırmaq. Bunu nəfəs alarkən, qollarımızı dirsəklərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə edirik.
4. Biceps məşqi. Dirsəklər aşağı arxaya basılır, ovuclar çölə baxır. Bu məşq üçün daha ağır çəkidən istifadə etmək daha yaxşıdır. Dirsəklərimizi bədənə basaraq, qollarımızı çiyinlərimizə qaldırırıq və nəfəs alarkən qollarımızı orijinal vəziyyətinə qaytarırıq.
5. Daha ağır dumbbelllərlə ən yaxşı şəkildə yerinə yetirilən bir triceps məşqi. Əllər başınızın arxasında və dirsəklərdə əyilmiş, dumbbellləri tutarkən. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın, ancaq dirsəkləriniz qulaqlarınıza basılmalıdır. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.
6. Qollarınızda arıqlamaq üçün təkanlardan daha yaxşı bir məşq yoxdur. Dirsəkləriniz yanlara baxaraq dizlərinizdə edilə bilər. Arxa, qollar, çiyinlər və abs əzələlərini gərginləşdirərkən bədəni mümkün qədər yerə endiririk. Başlanğıc mövqeyinə qalxırıq. Bir neçə yanaşmadan sonra qollarınızı və arxanızı uzatdığınızdan əmin olun.

İstədiyiniz uğura nail olmaq üçün mütəmadi olaraq çıxış etməlisiniz effektiv kompleks arıqlamaq üçün məşqlər. Güc məşqləri aerobik və kardio məşqləri ilə əvəz edilməlidir. Qaçış, sürətli gəzinti, aktiv rəqs, velosiped sürmə, üzgüçülük çəki məşqlərindən heç də az fayda gətirməyəcək. Güc məşqlərindən sonra əzələlər ən azı bir gün bərpa edilməlidir, buna görə də bir neçə gün ardıcıl olaraq güc məşqləri etməməlisiniz.

Təlim evdə keçirilirsə, otağın yaxşı havalandırılması lazımdır. Təmiz hava idman oynayarkən zəruridir. Müntəzəm və sistemli məşq etməsəniz heç bir effekt olmayacaq. Özünüzü hazırlamalısınız uzun iş, və əgər başlanğıcda bir məşqi atmaq, divanda uzanmaq və ya kremli tort yemək arzusu varsa, əzələlər daimi yükə alışacaq və evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər yalnız müsbət emosiyalar gətirəcəkdir. .

Məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. 5-10 dəqiqəlik aerobik məşq əzələləri istiləşdirəcək, bu da gərginliklərdən qaçınacaq və əzələlərin daha səmərəli işləməsinə imkan verəcək. Sonda mütləq uzanın və istirahət edin.

haqqında unutmayın düzgün qidalanma. Kollektiv təsirli fiziki məşğələ arıqlamaq üçün və balanslaşdırılmış pəhriz daha sürətli və effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək. Yeməkdən imtina edə və ya kalori qəbulunu kəskin məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Bişmiş məhsullardan, şirniyyatlardan, yağlardan və yeməklərdən imtina etmək kifayətdir qızardılmış qidalar, məhsullar ani yemək. İdmanla fəal məşğul olanların pəhrizində zülal lazımdır ki, orqanizm onu ​​qəbul etməsin əzələ toxuması. Suda bişmiş sıyıqları, tərəvəzləri, mövsümi meyvələri də qida rasionunuza daxil etməlisiniz. Həm də təmiz içməli suyu unutmamalıyıq.

Müntəzəm məşq edərək və sadiq qalaraq sağlam yemək, çox tezliklə güzgüdəki əks sizi xoş təəccübləndirəcək.

Saytımızın oxucularına hörmətimiz. Arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməli olduğunuzu söyləməyin vaxtı gəldi.

Bədənin hər bir hissəsi üçün yediyimiz əlavə tortu düzəldən bir sıra məşqləri mütləq müzakirə edəcəyik.

Həm də kilo vermənin daha sürətli olması üçün hansı tədbirlər görülməlidir. Əlavə funtlarınız var, lakin idman zalına getməyə vaxtınız yoxdur? Fitnes məşqçilərinin sizin üçün tövsiyələri!

Arıqlamaqda peşəkarsınız və ya başlanğıcsınız və əlavə funt itirmək qərarına gəldiniz? Arıqlamaq haqqında hər şeyi bildiyinizə əminsinizmi?

Zaman dəyişir və arıqlamaq üçün yeni üsullar və alqoritmlər hazırlanır. Daha diqqətlə oxuyun, yəqin ki, özünüz üçün bir şey tapacaqsınız!

Əvvəlcə niyə yaxşılaşdığımızı anlayaq. Bu problemi aradan qaldırmadan, edilən bütün səylər boşa çıxacaq və çəki eyni kq-a qayıdacaq və ya hətta bir neçə yeni əlavə ediləcək!

Kilo qazandıran əsas amillər:

• Zəif qidalanma; "" məqaləmizi oxuyun
• Stress;
• Bədəninizin düzgün işləməməsi;
• Oturaq (tənbəl) həyat tərzi.

Güzgü qarşısında dayanarkən fiqurumuzu həqiqətən qiymətləndirək. Belə olur ki, arıqlamaq qərarı kiminsə diqqətsiz ifadəsi fonunda verilir: "Sən köksən".

Bədəninizi bəyənirsiniz? Onda axmaq insanlara qulaq asma! Geniş sümüklü qızlar da incə olmaq istəyirlər.

Amma burada nə tədbir görsən də faydası yoxdur, sənin bədəninin quruluşu budur və onu sevməlisən.

Baxmayaraq ki, fiziki fəaliyyətdən imtina etməməlisiniz - bu, yalnız özünü sevən hər bir qadın və ya qız üçün bir artı olacaq.

Arıqlamaq proqramı

Beləliklə, bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşdiniz, lazımi testlərdən keçdiniz və arıqlamaq üçün çətin yoldan keçərək özünüzü dəyişdirmək qərarına gəldiniz. Yəqin ki, arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməli olduğunuzu maraqlandırırsınız?

Evdə effektiv nəticələr əldə etmək üçün həftədə ən azı üç məşq etməlisiniz və ən azı yarım saat davam etməlisiniz. Əzələləri yükləməzdən əvvəl istilənmək lazımdır.

İstiləşmə

Yerində qaçmaq - dabanınızla ombaya vurmaq lazımdır. Müddəti 30 saniyə və tədricən vaxtı artırın.

Nəfəsinizi idarə edin: birdən üçə qədər nəfəs alın və bir say üçün nəfəs alın. Belə beş dəqiqəlik qaçış 5 km məsafənin nəticəsini verir.

Əl məşqləri

1. İlk məşq çiyin xəttini inkişaf etdirir. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizə bir çəki (qantel) götürün və dirsəklərinizi bir az bükün. Qollarımızı yanlara yayırıq, amma çiyinlərimizi qaldırmırıq.
2. Sinə və qolların əzələlərini sıxırıq. İlkin mövqe, yalnız əllərinizi (yüklə) önünüzə qoyun, ovuclarınızı içəriyə qoyun və dirsəkdə 90 dərəcə bir açı düzəldin. Əllərimizi açıb geri gətiririk. Eyni zamanda, dirsəklər sabitlənir. Çiyin oynaqları işləyir.
3. Biceps (qolların ön əzələləri) inkişaf etdiririk. Orijinal mövqe dəyişdirilmir. Əllərinizi aşağıya qoyun və ovuclarınızı yuxarı çevirin (yüklə). Dirsəklərimizi bükürük. Hərəkət yalnız dirsək ekleminde baş verməlidir.
4. Biz triceps inkişaf etdiririk ( arxa əzələlərəllər). Bir səthdə (tercihen sərt) oturmaq və əllərinizi yuxarı qaldırmaq lazımdır. Avuçlarınızı dumbbelllərlə bir-birinizə çevirin. Kresloya oturun və qollarınızı dumbbelllərlə qaldırın. Avuçlarınızı içəri çevirin. Yükü (qantelləri) başın arxasına endiririk. Yalnız dirsək oynaqları yenidən işləyir.

Qarın məşqləri

İlk 4 məşq bir vəziyyətdə həyata keçirilir - arxa üstə uzanın; ayaqları düz; Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun. Nəfəs almağa nəzarət etməyi unutmayın - bu, yerinə yetirilən məşqlərin uğurudur.

1. Yük rektus abdominis əzələlərinə yerləşdirilir. Ayaqlarınızı növbə ilə 90 dərəcə qaldırın. Düşərkən ayaqlarınızı bir az tutursanız, əlavə yük. 6-8 dəfə yerinə yetirin. Nəfəs alma: ayaq yüksəlir - nəfəs alın; ayaq aşağı düşür - nəfəs alın.
2. Biz düz və aşağı qarın əzələlərini inkişaf etdiririk. Ayağınızı 90 dərəcə qaldırın və kilidləyin. İkinci ayağı yuxarı qaldırın düz bucaq. Ayaqlarınızı eyni zamanda başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə qaytarın. 4-5 dəfə təkrarlayın. Nəfəs hamar olmalıdır.
3. Başlanğıc mövqeyi, ancaq qollarınızı yanlara qoyun. Yük, məşqlərin dinamikası səbəbindən aşağı bədəndə maddələr mübadiləsini (maddələr mübadiləsini) yaxşılaşdıracaq. Bunu edərkən nəfəsinizi tutmayın. Bədəni sola çevirin. Sağ əl bədəni rəvan şəkildə izləyir və sol əlin üstünə qoyulur. Orijinal mövqeyə qayıdırıq. Sonra da sağa dönün. Ayaqlar yerdən qaldırılmamalıdır.
4. Aşağı və oblik qarın əzələlərini gücləndiririk. Məşq növbə ilə həyata keçirilir. Birincisi, bir ayaq 45 dərəcə (döşəmədən təxminən yarım metr) qaldırılır və yan tərəfə köçürülür. Orijinal vəziyyətə qayıtmaq üçün vaxt ayırın. Sonra digər ayağı. Vaxtınızı ayırın və ritmi saxlayın. Hər ayaq üçün məşqi 5-7 dəfə yerinə yetirin.
5. Biz uzanmağa davam edirik, qolları yanlara, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə söykənir. Bu vəziyyətdə, sağ və solda dizlərinizi yerə toxunmalısınız. Sağa və sola 20 dəfə yerinə yetirin. Yükü artırmaq üçün bu məşqin sürətini artırın. Hərəkətlərin keyfiyyətini və nəfəs alma ritmini xatırlayırıq.
6. Yeni bir bədən mövqeyini alırıq - yan tərəfimizdə (sağda) uzanırıq, sağ əlimiz başımıza, sol əlimiz isə yerə söykənir. Sağ ayağımızı dizdə bir az əyərək, sol düz ayağımızla işləyəcəyik. İrəli, yana və geriyə doğru hərəkət edirik. Hərəkət hər ayaq üçün 4-5 dəfə dayanmadan həyata keçirilir. Əzələdəki gərginliyi hiss etmək üçün ayaq mümkün qədər geri çəkilməlidir.
7. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqedə durun, ancaq hər iki ayağı uzadın. Hamar və əyilmədən, ayaqlarınızı yerdən 10-20 sm qaldırın, düzəldin və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bunu hər tərəfdən üç-dörd dəfə edin. Əgər məşq zamanı nəfəsiniz çətinləşirsə, bir neçə dayaz nəfəs alın və sonra məşqə davam edin.

Evdə məşqlər zamanı içmək istəyəcəksiniz - su qazlı olmamalıdır və kiçik qurtumlarla içmək lazımdır.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

1. Omba və ombamızı sıxırıq. Arxa üstə uzanın, dizlər əyilmiş, qollar bədən boyunca uzanır. Könçənizi hamarca qaldırın və yerdən geri çəkilin. Aşağıdakılar səthlə təmasda olmalıdır: baş, dirsəklər, çiyinlər və ayaqlar. Orijinal vəziyyətə qayıdırıq (əvvəlcə boyun, sonra aşağı arxa). 20 yanaşma.
2. gücləndiririk daxili əzələlər itburnu. Yanınızda uzanan bir mövqe tutun (sağda). Sağ əl başınızı yuxarı qaldırın. İkincisi, bədənin qarşısında, yerə işarə edir. Sol ayağınızı sağ dizinizin arxasındakı ayağın üstünə qoyun. Nəfəs alarkən sağ ayaq barmağını özümüzə tərəf tutaraq onu qaldırırıq. Bir saniyə qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın və nəfəs alarkən hamar bir şəkildə aşağı salın. Hər ayaq üçün on yanaşma edin.
3. Sonra squats edəcəyik. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və qollarınızı irəli uzatın. Ombanızın dizlərinizin altına düşməməsinə, dabanlarınızın yerdən qalxmamasına və dizlərinizin ayaq barmaqlarınıza uyğun olmasına diqqət yetirin. Əlinizdəki dumbbelllər əlavə yük yaratmağa kömək edəcək. Bu məşq çox yavaş aparılmalıdır. 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.
4. Budun omba və arxa əzələləri sıxılır. Dörd ayaq üstə düşürük. Dizlər omba ilə, dirsəklər çiyinlərlə bərabərdir. Barmaqlarınızı irəli uzatın. Alternativ olaraq, ayaqlarımızı 90 dərəcə geriyə doğru hərəkət etdiririk və dizlərdə əyirik. Nəfəs alarkən ayağınızı yuxarı qaldırın və mövqeyi düzəldin. Nəfəs alırıq və hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətə qayıdırıq. Hər ayaq 10 dəfə edir.
5. Omba və daxili buzovları gücləndirmək üçün. Düz durun və bir əlinizlə bir dəstəyə tutun. Ayağı 15 dəfə yan tərəfə yelləyirik (sağ və sola). Ayaqlar rahat olmalı və barmaqlar sizə tərəf çəkilməlidir. Tənbəl olmayın! Yelləncəyi mümkün qədər yüksək etməyə çalışın.
6. Ekzotik, lakin həyata keçirmək çox asandır. Beşinci nöqtədə gəzmək. Siz kürəyinizə oturmalısınız; Ayaqlarınızı düzəldin və ya dabanlarınıza bir az əyilmiş şəkildə qoyun. İndi bir-bir ombamızı qaldırıb “addım” atırıq. Kıçınızla irəli və arxaya gedə bilərsiniz. Evin ətrafında qaçan kiçik köməkçiləriniz varsa, onları bu məşqə birləşdirin və göbəyinizdə əyləncəli qaçış əldə edəcəksiniz. 50 ilə 100 addım yerinə yetirin.

Evdə və ya idman zalında arıqlayırsınız?

Tez arıqlamaq üçün necə - bu sual sizi maraqlandırır? Veb saytımızda siz bununla bağlı tövsiyələr və məsləhətlər tapa bilərsiniz, yalnız siz belə bir riskə getməyə qərar verə bilərsiniz.

Həmçinin idman zalında xüsusi avadanlıqdan istifadə etsəniz, çəki daha tez itirilir.

Bütün növ siniflər bölünür:

• Güc;
• elastiklik;
• Ürək-damar;
• Qarışıq məşqlər.

Bir sıra xüsusi təlim proqramları var idman zalı kilo itkisini stimullaşdıracaq.

1. Təlim yorucu olmamalıdır.
2. İcra edərkən tərləməlisiniz, ancaq oynaqlarda ağrı hiss etməməlisiniz.
3. Yaradın rahat şərait Məşqlərdən maksimum yararlanmaq üçün otağı havalandırın, telefonunuzu söndürün, musiqini yandırın.
4. Əvvəlcədən qazsız su hazırlayın.
5. Təlim sistemli olmalıdır.
6. Dərslər üçün minimum vaxt yarım saatdan bir saat yarıma qədərdir.
7. Məşqdən sonra rahatlaşdırıcı vanna və ya kontrastlı duş qəbul edin.

Özünüzə daha çox diqqət yetirin və vücudunuz sizə təşəkkür edəcək, sadəcə bir az səy göstərməlisiniz.

Saytımızda yeni məhsuldar görüşlərə qədər abunə olun və gözəllik sirlərini yaxın dostlarınızla paylaşın.

Faktdan uzaqlaşmaq yoxdur - təhlükəsiz və uzun müddət arıqlamaq üçün düzgün yemək və idman etmək lazımdır.

Məşq kalori yandırır və əzələ qurur ki, siz daha çox kalori yandırıb daha çox arıqlayasınız.

Məşq paltarlarınızı tapın, arıqlamaq üçün ən yaxşı doqquz məşqdən birini seçin və bu gün daha sağlam, daha arıq bir insana doğru yola çıxın.

Bu yazıda siz həqiqətən işləyən və artıq yağları yandırmağa kömək edən arıqlamaq üçün ən təsirli məşqləri tapacaqsınız. Ancaq burada evdə asanlıqla yerinə yetirilə bilən sadə hərəkətlər kompleksini görməyi gözləyirsinizsə, səhv edirsiniz.

Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlərlə dərhal videoya baxın.

Məbləği azaltmağın təsirli yolları subkutan yağ Bu, həmişə fiziki fəaliyyətdir və məşqin intensivliyi nə qədər çox olarsa, əldə edə biləcəyiniz nəticələr də bir o qədər yüksək olar. Bəli, təklif olunanlardan bəziləri evdə edilə bilər, xüsusən də çoxlu çəkiniz varsa və dərhal intensiv məşqlərə başlamaq çətindir. Söhbət məşqdən gedir, yəni məşq etməli olacaqsınız və mən sizə həqiqətən effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edəcək bir şeylə məşq etməyi təklif edirəm. Düzgün qidalanma piy saxlamağı dayandırmağa kömək edəcək, idman isə yağ yataqlarını daha sürətli yandırmağa kömək edəcək.

Daha effektiv arıqlamaq üçün səhər yeməyi üçün nə bişirəcəyinizi bilmirsinizsə, bu videoya baxmağınızdan əmin olun:

1. Gəzinti

Gəzinti arıqlamaq üçün əla məşqdir: bu, layiqli bir cüt ayaqqabıdan başqa heç bir avadanlıq tələb etmir. rahat ayaqqabı, və idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur.

Bu, az təsirli bir məşqdir, yəni həftələr və hətta aylarla sizi skamyada qoya biləcək bir dizinizi partlatmayacaq və ya zədə almayacaqsınız.

Piylənmə və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla sağlamlıq problemləri olanlar üçün gəzinti ümumi sağlamlığın və zehni rifahın yaxşılaşmasına səbəb olacaq təsirli, az təsirli bir fəaliyyətdir.

Nə qədər çəkdiyinizdən asılı olaraq, 1 saatda 6 mil piyada getmək hər dəqiqədə 5-8 kalori və ya 45 dəqiqəlik gəzintidə 225-360 kalori yandıracaq.

Bu sürətlə demək olar ki, hər gün gündə 45 dəqiqə gəzməklə, vərdişlərinizi dəyişmədən həftədə yarım kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

Beləliklə, gəzinti ayaqqabılarınızı götürün, iPod-u yandırın və məhəllə ətrafında canlandırıcı gəzintiyə çıxın.

Əgər işinizə və mağazanıza yaxın yaşayırsınızsa, gəzintiləri əsas nəqliyyat növünüzə çevirin və kalorilərinizin necə yandırıldığını görəcəksiniz. Hava pis olduqda, yerli yol və ya cığırla gəzin və ya qaçış zolağında qaçın.

2. Arıqlamaq üçün Kettlebell məşqləri

Çəkilər bir tutacaqlı silindrik dəmir toplardır. Ənənəvi əl dumbbelllərindən fərqli olaraq, çaydanın çəkisi bərabər paylanmır, bu o deməkdir ki, bədəniniz sizi çaydanın çəkisi ilə tarazlaşdırmaq üçün işləməli olacaq.

Kettlebell məşqi 20 dəqiqə ərzində yalnız 400 kalori yandırmır, həm də ürəyi gücləndirir, sakitləşdirir, duruşunu düzəldir, bütün vacib əzələ qruplarına təsir edir, həm də onları sabitləşdirir.

Çəkilərlə məşqlər bədənin bütün əzələlərinin işini əhatə etdiyindən, bu cür məşq maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək ki, bədən yağları daha sürətli yandırsın, ürəyi "nasos" edəcək ki, bu da aerobik məşq olsun. Əslində, çəkilərlə 20 dəqiqəlik məşq, yandırılmış kalorilər və ürək-damar sisteminə təsir baxımından on kilometrlik qaçışa bərabərdir.

Bununla belə, kettlebells ilə uğurlu məşq zədə və zədələnməmək üçün lazımi çeviklik tələb edir. ən böyük fayda məşqdən. Çaydanlar ilə yeni başlayırsınızsa, ağır çəkilərlə məşq edərkən əməl etməli olduğunuz məşq texnikası və təhlükəsizlik qaydalarına dair məsləhətlər verəcək bir dərs alın.

Aktiv üzgüçülük saatda 400-700 kalori yandıra bilər. Arıqladıqda, üzgüçülüyün bütün növləri effektivdir, ön sürünmə, brass və hətta it stilində üzgüçülükdən başlayaraq.

Üzgüçülük arıqlamaq üçün çox təsirli və tonik üsuldur. Bunlar bütün bədəni güc, ton və kondisioner təmin edən ayaqlar üçün az təsirli məşqlərdir.

Üzgüçülük xüsusilə hamiləliyin üçüncü trimestrində olan qadınlar və artrit, piylənmə və dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün faydalıdır.

Həm də bronxial astmadan əziyyət çəkənlər üçün əla seçimdir, çünki nəmli hava tənəffüs yollarını təmizləməyə kömək edir.

Bir çox idmançı zədələrdən sağalarkən hovuz məşqlərindən yan fəaliyyət kimi istifadə edir. Vücudunuz suya batırıldıqda, çəkiniz həqiqi bədən çəkinizin 10% -ni təşkil edir. Bundan əlavə, su havadan 12 dəfə sıxdır, bu da onu əzələ tonusunu gücləndirmək və saxlamaq üçün ideal edir.

Arıqlamaq üçün məşqlər düzgün qidalanma və güclü motivasiya qədər zəruridir. Məhz bu üç sütun üzərində bütün proses dayanır, bu, miqdarından asılı olmayaraq əlavə funtlardan tez qurtulmağa imkan verir. Ancaq bu gün o qədər müxtəlif komplekslər və fiziki fəaliyyət növləri var ki, yeni başlayanlar üçün asanlıqla çaşqınlıq yaranır. Peşəkar bir məşqçi və ya hansı məşqlərin yağ ehtiyatlarını yandırmaq üçün ən təsirli olduğuna dair əsas biliklər naviqasiyanıza kömək edə bilər.

Fiziki fəaliyyətin bütün növləri müxtəlif təsirlərə malik olan müəyyən kateqoriyalara bölünə bilər insan bədəni. Buna görə kilo vermək üçün müxtəlif kateqoriyalı məşqləri birləşdirən kompleks məşqlər etmək yaxşıdır. Yalnız belə strateji yanaşma bütün əzələ qruplarını mümkün qədər hərtərəfli işləməyə və yalnız yağ toxumasının həcminin azaldılmasını deyil, həm də gözəl bir əzələ relyefini təmin etməyə imkan verir.

Bütün fiziki məşqləri aşağıdakılara bölmək olar:

İdeal olaraq, arıqlamaq üçün etdiyiniz məşqlər dəsti yuxarıda sadalanan bütün kateqoriyaları əhatə etməlidir. Yalnız qadınlar üçün aerobik məşqlərə, kişilər üçün isə anaerob məşqlərə diqqət yetirmək daha yaxşıdır, çünki onlar üçün heykəltəraş əzələlərə sahib olmaq çox vacibdir.

Yeniyetmələr üçün güc təhsili ağır çəkilərlə qadağandır. Onlar böyümənin geriləməsinə və vertebral yırtığın inkişafına səbəb ola bilər.

Evdə məşq

Müasir fitness klublarının bir çox müxtəlif növ qrup məşqləri təklif etməsinə baxmayaraq, bir çoxları hələ də evdə məşq etməyi üstün tuturlar. Bu, ilk növbədə, fəlakətli vaxt çatışmazlığından qaynaqlanır. Evdə özünüz üçün rahat şərait yaratmaq daha asan olması da mühüm rol oynayır: sevimli musiqinizi yandırın, otağı havalandırın və orada optimal temperatur təyin edin. temperatur rejimi, rahat paltar və ayaqqabı geyin.

Aşağıda təklif olunan arıqlamaq üçün əsas məşqlər dəsti birləşdirir müxtəlif növlər fiziki fəaliyyət və hər yaşda və cinsdən olan insanlar, o cümlədən çox kilolu olanlar üçün uyğundur. Onlar sadə, effektivdir və bütün kompleks çox vaxt çəkmir və günün istənilən vaxtında həyata keçirilə bilər. Yeganə şərt məşqdən bir saat əvvəl və bir saat sonra yemək yeməmək, yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq məşq etməməkdir.

Hər məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın və təkrarların sayını tədricən artıraraq 50-yə çatdırın. Bu 50 təkrarı 15 dəfədən ibarət üç yanaşmaya bölmək olar, onların arasında 60 saniyədən çox olmayan fasilə var.

Əgər məşq edərkən bu kompleksə əlavələr əlavə etmək və bir şəkildə onu şaxələndirmək istəyirsinizsə, İnternetdə məşhur fitnes məşqçilərinin master-klassları olan videolar üçün axtarış edə bilərsiniz. Onlar maraqlı orijinal təlimlər ehtiva edir və həmçinin verirlər faydalı məsləhətlər, nəticələrə daha tez nail olmaq üçün daha yaxşı yemək və məşq etmək.