В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система "дает трещину". Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.
В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.
Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация - это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.
Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.
Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.
Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.
Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.
Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное - находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.
При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.
Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя - это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:
Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.
Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.
К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:
Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.
Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.
Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.
Упражнение №1. Предплечье:
Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.
Упражнение №2. Бицепсы:
Упражнение №3. Трицепс:
Упражнение №4. Плечи:
Упражнение №5. Затылочная область:
Упражнение № 6. Лицевая область:
Упражнение № 7. Спина:
Упражнение № 8. Брюшные мышцы:
Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:
Упражнение № 10 Икры:
Упражнение №11 Голеностоп:
Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:
В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.
Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.
Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.
Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании - оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.
Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация - дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.
Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.
Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.
Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.
Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.
Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:
Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.
Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.
На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.
Постизометрическая релаксация полезна для:
Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.
Мы крутимся как белки в колесе — ежедневно накапливается столько дел, что не успеваем их все переделать. Некогда сделать передышку.
Но все равно нужно обязательно отдохнуть, выкроить 10 минут для релакса — и это поможет тебе быстро восстановиться! Чтобы дальше вершить дела с утроенной энергией!
Наверняка ты рассуждаешь так: я бы могла замечательно расслабиться, если у меня было побольше свободного времени! Но задумайся, что именно ты делаешь, когда оно действительно у тебя выдается. Ты начинаешь убираться в доме, стирать, гладить, вспоминать, какие давнишние дела ты не успела переделать... а потом падаешь в кресло перед телевизором и начинаешь смотреть все подряд, даже то, что тебе неинтересно? Узнаешь себя?
Но нужно перестроить себя и свое отношение к отдыху — и тогда ты будешь успевать намного больше! Ты не удивлялась, что многие могут за день переделать столько дел, что другому и за неделю не успеть? А все потому, что они умеют правильно распределять свое время и знают, как правильно отдыхать.
Поэтому нужно обязательно в день выделять 5-10 минут для себя любимой. Для этого найди место в доме, которое не ассоциируются у тебя с важными делами, — и отдыхай там.
Кроме того, тебе нужно научиться релаксировать. Так как человек быстро привыкает к повторяющимся моментам, то ты даже сама заметишь, как тело начинает расслабляться, как только ты будешь заходить на свою территорию отдыха, которую сама себе выбрала.
Обязательно проветривай свою квартиру — свежий воздух очистит не только комнату, но и твои мысли. К тому же все дыхательные упражнения, которые будешь делать, принесут намного больше пользы.
И, что очень важно, договорись со своими близкими заранее, чтобы они не заходили к тебе и не тревожили, когда ты будешь расслабляться.
Итак. Просто выпей чай . Вечером, примерно за один-два часа до сна, выпей расслабляющего чая. Готовить его несложно: для этого нужно в термос засыпать по 1 чайной ложке сухих цветков и листьев зверобоя, мелиссы или мяты, липового цвета. Залить все это кипятком и дать настояться полчаса. Выпей чай медленно, небольшими глотками, но не более 150 мл за один раз.
Второе . Проведи медитацию. Для этого сядь поудобнее, закрой глаза и представь, что ты поднимаешься над домом, над городом, а потом — и над Землей. Ты можешь взлететь так высоко, что наша планета превращается в маленький шар... И подумай, какие же маленькие твои проблемы с этого расстояния. Представь целую Вселенную — и почувствуй, какая ты по сравнению крошечная.
Третье. Сними напряжение. Когда ты волнуешься, то наверняка непроизвольно сжимаешь зубы. Чтобы снять это напряжение, нужно кончиками указательных пальцев нащупать на челюсти небольшие впадинки на уровне мочек ушей. Надави на эти точки в течение 5 секунд и медленно отпусти. После этого кончиком языка коснись неба и останься в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь, что мускулы челюсти окончательно расслабились.
Четвертое. Если ты очень устала и после работы чувствуешь себя полностью вымотанной и разбитой, то нужно срочно помочь себе восстановиться: ведь и вечером любую женщину ждет еще куча дел. Можно восстановиться при помощи экспресс-помощи. Для этого намочи махровое полотенце в горячей воде, выжми его, ляг на кровать и накрой голову этим полотенцем. Не поверишь, но через 10 минут усталость уйдет! Недаром этот метод часто применялся нашими мамами, когда у них болела голова.
Пятое . Кстати, если болит голова. Сядь, закрой глаза, пальцами как следует помассируй кожу головы в течение пяти минут. Круговыми движениями помассируй виски, потом затылок, постепенно делай массаж все легче, еле прикасаясь пальцами к коже головы.
Шестой способ . Как это ни банально, но музыка прекрасно помогает расслабиться. Особенно хорошо в такие минуты слушать классическую музыку или же ту, которая больше всего нравится. Лучше, если она будет не очень энергичная. Отлично помогают диски с записями звуков природы, морского прибоя, пения птиц и т. п. Заранее составь свой собственный расслабляющий сборник с музыкой и слушай его, когда нужно будет быстро расслабиться.
Седьмое . Для релакса помогает правильное дыхание. Для этого нужно освоить метод брюшного дыхания. Вдохни воздух, наполняя живот «за 5 счетов», после этого медленно выдохни «на 10 счетов». Когда выдыхаешь воздух, думай о том, что избавляешься от плохой негативной энергии, которая тебя переполняла. Такая техника поможет тебе оставаться спокойной в любой ситуации.
Восьмое. Эфирные масла — лучшие помощники в расслаблении. Недаром их так часто используют восточные практики. Налей в аромалампу несколько капель масла ванили, лаванды, бергамота и зажги ее минут на 15. За это время твоя «территория отдыха» наполнится ароматом, который тебе нравится. Вдыхай его и отвлекайся от дневных проблем.
Девятое . Нужно освоить точечный массаж — это замечательный помощник в искусстве релаксации. Массаж шиацу, или акупунктурных точек — так он еще иногда называется, — настоящая скорая помощь при болях, усталости и стрессах. Если правильно массировать точки в течение 10 минут, то можно очень быстро избавиться от неприятных ощущений.
И десятое . Для релакса купите себе резиновый мячик с «колючками» - это отличный домашний массажер для рук и стоп. Его можно катать и во время какой-то работы — если, к примеру, что-то пишете или читаете. Нужно только выбрать подходящий по размеру и жесткости шарик.
Одиннадцатое . Для релакса важно научиться правильно дышать. Если вдруг вы получили какое-то неприятное известие, то просто вдохните несколько раз так глубоко, как позволят легкие. Задержите дыхание и выдохните воздух толчками — повторите это упражнение несколько раз. Вообще, интенсивное дыхание показано при стрессах. Так что берем пример с голливудских героев, которые начинают чуть что дышать в бумажный пакет или делают дыхательные упражнения, как только с ними что-то случается.
Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.
Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:
В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:
Прогрессивная мышечная релаксация - это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности :
Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.
Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:
Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва , и прочие.
Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD - одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.
Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие - хуже.
Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:
Сноски :
1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).
Не ощущая в себе достаточного количества сил и энергии, мы часто теряем завоеванные высоты. Работа в таком состоянии превращается в тягостную неприятную обязанность. Один из способов проявления заботы о своем теле — использование четырех техник релаксации.
Наше тело может помогать нам чувствовать себя комфортно и уверенно, а может всевозможными способами мешать этому. Обладая хорошим самочувствием и большим запасом энергии, мы можем добиться высоких результатов. Не ощущая в себе достаточного количества сил и энергии, мы часто теряем «завоеванные» высоты. Работа в таком состоянии превращается в тягостную неприятную обязанность.
Как часто мы воспринимаем собственное тело лишь в качестве «ходячей подставки» для головы. Мы начинаем думать и заботиться о нем, только лишь когда что-нибудь начинает болеть, колоть, ныть, тянуть или стрелять. Если же тело не доставляет излишних хлопот, то его споласкивают водой, брызгают одеколоном или духами, украшают подходящим к случаю костюмом и... забывают о нем. А ведь наша настроение, самочувствие, активность и в конечном счете успешность напрямую связаны с благополучным телесным состоянием. Усталость, напряжение, негативные эмоциональные переживания «накапливаются» в мышцах, в результате чего образуются «мышечные зажимы» — определенные группы мышц, находящиеся в состоянии хронического напряжения. «Мышечные зажимы» нарушают процессы кровообращения и обмена веществ, что в конечном счете приводит к возникновению психосоматических заболеваний — головным болям, болям в желудке, нарушениям сердечно-сосудистой деятельности. Уж какая тут уверенность в себе, когда тело посылает постоянные сигналы дискомфорта?
Один из способов проявления заботы о своем теле — использование техники релаксации . Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, мы можем полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, лучше настраиваться на предстоящую работу. Важно, что мы открываем для себя один из каналов взаимодействия с собственным телом и даем ему шанс превратиться из «подставки для головы» в источник удовольствия, силы и уверенности в себе.
Давайте рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Важно отметить, что ни один прием не приводит сразу же к максимальной релаксации. Умение за короткое время погрузиться в состояние расслабления и покоя, как и любое другое умение, возникает в результате определенного периода тренировок. Для тренировки выберите удобное, спокойное место дома, и попросите ваших близких некоторое время не мешать вам. Если вы будете посвящать своему отдыху по 5-10 минут каждый день, вы научитесь достигать состояния релаксации достаточно быстро. Каждое упражнение использует свой путь расслабления — через дыхание, образы, напряжение, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот путь, который позволяет вам быстрее расслабиться.
Лучше всего начинать осваивать упражнения с правой руки (или с левой, если она является ведущей). Получив ощущение расслабления в ладони правой руки, постепенно переходите к релаксации других частей тела. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Вначале ощущение расслабления «в чистом виде» может заменять ощущение тепла, тяжести, мелкого покалывания. Все эти ощущения напрямую связаны с расслаблением. Управление данными ощущениями позволяет продвигаться к полной и глубокой релаксации. Освоив упражнения в домашней обстановке, вы сможете ими пользоваться и в напряженной ситуации — для подготовки к встрече с трудным клиентом, в перерывах между сложными деловыми переговорами.
Расслабление через дыхание. Данное упражнение основано на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе — снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.
Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке. Прочувствуйте, как она «дышит». Представьте себе, что в руке есть множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Зафиксируйте эти ощущения в вашем сознании.
Выделите на данное упражнение 3-5 минут вашего времени. Если после нескольких тренировок вы быстро достигаете расслабления в кисти правой руки, переходите постепенно к расслаблению всей правой руки, потом левой руки, затем переключите ваше внимание на мышцы ног, спины и шеи. Особенно важно сконцентрироваться на тех участках тела, через которые дыхание «не проходит». Постарайтесь достичь одинаковой «проходимости» воздуха для всех частей тела.
Расслабление через образ. Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом «вызывает» нужное состояние. Достичь расслабления помогают такие образы:
При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку. Возможно, это будет серия картинок. Так, один из участников нашей тренинговой программы создал для себя целую цепочку расслабляющих образов: сначала он медленно скатывался с пологой горки, потом попадал в раскачивающийся гамак, после этого к нему приходили пушистые теплые котята, которые укладывались вокруг него кружочком. Если вам не «приходят на ум» символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из вашего личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабление и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться «выходить» из созданного вами образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, прочувствовать те ощущения, которые данный образ заключает в себе. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
Расслабление через словесное внушение. Данное упражнение хорошо подходит для людей, в большей степени доверяющих рациональным суждениям. Состояние релаксации непосредственно связано с ощущением тепла, приятного покалывания, тяжести. Поэтому формулы словесного внушения включают описание данных ощущений. Вы можете мысленно повторять «расслабляющие» фразы. Или можете записать их на кассету, и включать ее в то время, которое вы выделили для собственного отдыха. Упражнение лучше всего начинать с кисти правой руки. После нескольких повторений можно переключиться на другие части тела.
«Моя правая рука расслаблена... Она тяжелая и теплая... Я чувствую, как расслабление растекается по всей кисти... Каждый палец становится более тяжелым... Чувствую тяжесть всей кисти... Мое внимание полностью сконцентрировано на кисти правой руки... с каждым мгновением рука становится теплой и тяжелой... Тепло распространяется по всей кисти... Кисть излучает тепло на поверхность, с которой соприкасается... Моя рука расслаблена».
Не торопитесь «забросать» себя словесными формулами. Важно, чтобы словесные формулы «произносились» медленно и тихо, даже «внутренним» голосом. Параллельно обращайте внимание на ваши ощущения. Не пытайтесь «разнообразить» текст словесного внушения.
Он может состоять из нескольких фраз. Через некоторое время ощущение расслабления на уровне ассоциативной памяти будет связано с определенными словами. Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной фразы: «Мое тело расслаблено».
Расслабление через напряжение. Данное упражнение базируется на следующей физиологической закономерности: после интенсивного мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация. Лучше начать тренировку данного навыка с кисти правой руки.
Сжимайте правую кисть руки сначала в кулаке, а потом в локте медленно с максимальным усилием. В последней точке сконцентрируйте все свои усилия в правой руке, потом резко разожмите руку, и оставьте ее «болтаться плетью». Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Зафиксируйте, какое время расслабление «держалось» в руке.
Изредка бывают случаи, когда такое интенсивное напряжение вызывает неприятные ощущения в руке. В этом случае не используйте это упражнение. Скорее всего вам нужен другой способ расслабления. Если же вы быстро достигаете релаксации таким способом, то используйте его для расслабления и других частей тела. Так, ступни ног хорошо расслабляются, если сесть на стул, немного приподнять ноги и с усилием направить ступни ног к себе. Мышцы плечевого пояса можно расслабить, если с усилием «подтянуть плечи к ушам». Данное упражнение эффективно, когда мы перевозбуждены или находимся в состоянии хронического перенапряжения. Как это ни странно, в таком случае увеличение напряжения на определенную группу мышц приводит к расслаблению этих мышц.
Данные упражнения иллюстрируют различные способы релаксации. Вы можете придумывать новые упражнения, которые в наибольшей степени подходят вашему телу, используя четыре основные пути релаксации — дыхание, образы, словесное внушение и напряжение . Важно, чтобы ваши тренировки в самом начале проходили в одном и том же месте. Возможно, это будет ваше любимое кресло. Желательно, чтобы это было «кресло для отдыха», а не для работы. Иначе организм будет «дезориентирован» — что необходимо делать, то ли расслабляться, то ли активизироваться? Через 2-3 недели ежедневных занятий вам будет достаточно просто сесть в это кресло, чтобы почувствовать состояние приятного расслабления и отдыха.
kayabaparts.ru - Прихожая, кухня, гостиная. Сад. Стулья. Спальня