การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น สู้ความเกียจคร้าน : ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้ไม่เลิก

รูปร่างที่สวยงามเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกีฬา แน่นอนว่าพวกเราแต่ละคนพยายามที่จะเริ่มทำมันในคราวเดียว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ หรือถ้าทำได้ ก็ไม่นาน อันที่จริง สิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น ทั้งจากศูนย์และหลังจากหยุดพัก และหลังจากนั้นบุคคลจะถูกดึงเข้ามาและฝึกฝนต่อไป จะเริ่มเล่นกีฬาได้อย่างไร? คุณต้องทำงานด้วยตัวเอง รวมทั้งงานด้านจิตวิทยา และเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไมคุณถึงต้องการมัน

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงไม่เพียงแต่รูปร่างของคุณแต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น คุณต้องพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายสักหน่อย

การออกกำลังกายช่วยให้เราลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม มวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์ กระตุ้นการทำงานของสมอง และมีผลดีต่อการนอนหลับและความใคร่ พวกเขายังช่วยรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสม ดังนั้นพวกเขาจึงช่วยให้เราปรับปรุงชีวิตของเราในทุกด้าน ปรับปรุงทั้งรูปร่างและสุขภาพของเรา

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นมีหลายประเภท ต่อไปนี้คือสิ่งที่พบบ่อยที่สุด:

• แอโรบิก. โดยปกติ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ และรวมถึงช่วงเวลาของการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ
• พลัง. เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การวิ่ง plyometrics
• ยิมนาสติกลีลา.มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายขั้นพื้นฐานที่ดำเนินการเต้นแอโรบิกโดยเฉลี่ยโดยไม่มีเครื่องจำลอง ตัวอย่างเช่น หมอบ แทง พูลอัพ วิดพื้น
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง. มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกันก่อน จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดความเข้มข้นต่ำหรือพักผ่อน
• แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงาน ในหมู่พวกเขาเช่นพิลาทิสและแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป
• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น. มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว และป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งรวมถึงโยคะและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ

การออกกำลังกายกลุ่มเหล่านี้สามารถทำได้ร่วมกันหรือแยกกัน

กีฬาไม่ควรนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสุขด้วย ดังนั้นพยายามเลือกประเภทกีฬาที่คุณชอบ อุตสาหกรรมกีฬาสมัยใหม่นำเสนอโปรแกรมต่างๆ มากมาย ซึ่งทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับเขาได้

จะเริ่มต้นที่ไหน?

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเล่นกีฬาอย่างถูกต้อง - มากขึ้นอยู่กับการเริ่มต้น ก่อนดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

ต้องตรวจสุขภาพ

การเริ่มต้นเล่นกีฬาเป็นขั้นตอนที่สำคัญและในตอนแรกคุณต้องเข้าใจว่ามันจะไม่ทำร้ายคุณ แต่สำหรับสิ่งนี้มันเป็นสิ่งจำเป็น ไม่รวมข้อห้ามปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและรับการตรวจ

ภาวะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน มีลักษณะสุขภาพบางอย่างหรืออายุมาก ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณเลือกตัวเลือกการโหลดที่ดีที่สุดที่จะได้รับประโยชน์เท่านั้น

วางแผนและตั้งเป้าหมาย

“ฉันต้องการเริ่มเล่นกีฬา - จะเริ่มจากตรงไหนดี” - เป็นคำถามยอดฮิต ในขั้นต้น สิ่งสำคัญคือต้องจัดทำแผนที่จะรวมเป้าหมายของคุณและวิธีบรรลุเป้าหมาย ในตอนแรก การกระทำควรเรียบง่ายที่สุด และเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณก็จะซับซ้อนขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือวิ่ง 5 กิโลเมตร สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มระยะทางที่สั้นกว่านั้นลงในแผนได้ เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว ให้เพิ่มจำนวนเมตรจนกว่าคุณจะชำนาญ 5 กม. ทั้งหมด การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เป็นจริง เล็ก และทำได้จริง คุณจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จและไม่ยอมแพ้หากคุณตั้งแถบที่เป็นไปไม่ได้ในทันที อาจทำให้คุณไม่เล่นกีฬาโดยทั่วไป

กีฬาควรกลายเป็นนิสัยของคุณ

จุดสำคัญอีกประการในการเริ่มเล่นกีฬาตั้งแต่เริ่มต้นคือการทำให้การฝึกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณอย่างต่อเนื่อง พวกเขาควรกลายเป็นนิสัยของคุณ - เพื่อให้คุณสามารถปลูกฝังความรับผิดชอบและวินัยในตัวเอง

เลือกเวลาที่คุณจะทุ่มเทให้กับกีฬา - ในตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังเลิกงานทีนี้ลองนึกภาพการติดตั้งว่านี่คือเวลาที่คุณกำลังฝึก - โดยไม่มีข้อแก้ตัวและความเกียจคร้าน

ต้องฝึกฝนมากแค่ไหน

โปรแกรมที่มีความสามารถ - นั่นคือจุดเริ่มต้นของการเล่นกีฬา เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สร้างภาระให้ตัวเองโดยทันทีโดยพยายามสร้างบันทึก ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับแต่ละคน คุณสามารถจัดสรรเวลานี้ให้กับวันในสัปดาห์ได้ตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีหรือ 35-40 นาทีวันเว้นวัน

ในตอนแรกการฝึกอบรมควรอยู่ในระดับปานกลาง ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายต้องการพักผ่อน และเวลาพักฟื้นก็สำคัญพอๆ กับการฝึกเอง

โปรแกรมออกกำลังกายประจำสัปดาห์

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องตัดสินใจว่าโปรแกรมของคุณจะรวมอะไรไว้บ้าง นี่คือตัวอย่างง่ายๆ ของโปรแกรมการฝึกประจำสัปดาห์ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและจะออกแบบเป็นเวลา 30-45 นาทีต่อวัน จะให้แนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับการเริ่มต้นชั้นเรียนและช่วยคุณสร้างโปรแกรมเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง โปรแกรมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ซับซ้อน หลากหลาย บทเรียนสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดใดก็ได้

• วันจันทร์. วิ่งเร็วปานกลางหรือเดินเร็ว 40 นาที
• วันอังคาร. พักผ่อน.
• วันพุธ. เดินอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลาสิบนาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (แสดงโดยแบ่งนาทีระหว่างเซตจากนั้นยืด):

สามชุดสิบปอดบนสองขา, วิดพื้นสิบครั้ง, ยกร่างกายสิบตัวจากท่านอนหงาย

วิดพื้นเก้าอี้สิบสามชุด หมอบอากาศสิบครั้ง และท่ายืดสิบครั้ง

• วันพฤหัสบดี. พักผ่อน.
• วันศุกร์. ครึ่งชั่วโมงของการขี่จักรยานหรือจ็อกกิ้งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
• วันเสาร์. พักผ่อน.
• วันอาทิตย์. วิ่งหรือเดินนาน 40 นาที

นี่เป็นเพียงโปรแกรมง่ายๆ โดยประมาณ ที่จะเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน ซึ่งสามารถใช้ที่บ้านได้ มากขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่คุณเลือกและระดับการเตรียมตัวของคุณเป็นอย่างไร

วิธีเริ่มกินอย่างถูกต้องและออกกำลังกาย: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

• ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ เมื่อคุณเล่นกีฬา ร่างกายจะสูญเสียของเหลวอย่างแข็งขัน และจำเป็นต้องปรับสมดุลนี้ คุณสามารถดื่มน้ำก่อน หลัง และระหว่างการออกกำลังกาย
• ปรับโภชนาการของคุณให้เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการก็มีความสำคัญมาก ควรมีโปรตีนเพียงพอที่ให้พลังงานแก่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนประกอบของพืช พยายามเลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย - มองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับพวกเขา
• ก่อนฝึกควรวอร์มอัพเสมอ จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้อย่างมาก เตรียมกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ และป้องกันความเจ็บปวดหลังการฝึก ในการวอร์มอัพ คุณสามารถใช้การเดินเร็วๆ การวิ่งจ็อกกิ้ง ชิงช้า กระโดด เอียง และอื่นๆ
• ผูกปม หลังการฝึก การผูกปมก็มีความสำคัญเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ ฟื้นฟูชีพจรและการหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงการหยุดชั่วคราวเล็กน้อย แต่ก็สำคัญมากเช่นกัน คุณสมบัติของการผูกปมจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย: หลังจากวิ่งแล้วสามารถเดินเบา ๆ หลังจากออกกำลังกายด้วยแรงต้าน - ยืดกล้ามเนื้อ
• ฟังร่างกายของคุณ ในระยะเริ่มต้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องสามารถฟังร่างกายของคุณและให้น้ำหนักที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและปล่อยให้ตัวเองพักผ่อน อย่าฝึกฝนด้วยความเจ็บปวด เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จำไว้ว่าการฝึกให้มากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ได้แปลว่าดีขึ้น

เล็กน้อยเกี่ยวกับแรงจูงใจ

ในการทำกีฬา แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างเหลือเชื่อ เธอจะช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้ ในขั้นต้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการฝึกอบรมด้วยทัศนคติที่ดีและผ่อนคลายและเพลิดเพลิน สิ่งนี้จะช่วยขจัดความคิดวิตกกังวลที่มักจะเอาชนะนักกีฬามือใหม่ โปรแกรมใด ๆ ที่สามารถเปลี่ยนแปลงและปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและความชอบของคุณ

ผู้ที่รักการเข้าสังคมและผู้ที่พบว่ามันยากที่จะออกกำลังกายที่บ้านสามารถฝึกในยิม, ในกลุ่มโยคะ, พิลาทิสหรือกีฬาอื่นๆ คุณยังสามารถทำงานกับคนใกล้ชิดคุณได้

เท่าที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจที่นี่ คุณต้องเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไร เพราะอะไร และเพื่ออะไรรูปร่างที่สวยงาม สุขภาพที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่น - จำไว้ว่าเป้าหมายสูงสุดที่คุณเริ่มออกกำลังกาย จำไว้ว่ามันยากสำหรับคุณที่จะเอาชนะความเกียจคร้านและเริ่มเล่นกีฬา

เพื่อเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน สำหรับผู้หญิง หรือ ผู้ชาย คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณสบายขึ้นขณะฟังเพลงโปรดหรือดูรายการที่น่าสนใจ หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรหลังจากหยุดพักไปนาน ให้จำไว้ว่ากีฬานั้นให้ประโยชน์อะไรกับคุณก่อนหน้านี้และต้องการคืนสิ่งเหล่านี้อย่างจริงใจและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

คงไม่มีใครที่ไม่รู้จักประโยชน์ของการเล่นกีฬาเพื่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่ากีฬาที่เป็นระบบไม่ใช่สำหรับทุกคน เราทุกคนสามารถพบตัวอย่างได้มากกว่าหนึ่งหรือสองตัวอย่างในหมู่คนรู้จัก เพื่อนหรือญาติ เมื่อมีคนเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกายในตอนเช้าด้วยความตั้งใจอย่างจริงใจที่สุดที่จะให้พวกเขาอยู่อย่างถาวร

แต่ 3-5 วันผ่านไป หรือมากสุดหนึ่งสัปดาห์ ความตั้งใจดีก็หายไปที่ไหนสักแห่ง และมีเหตุผลหลายประการสำหรับสิ่งนี้: แรงจูงใจที่อ่อนแอ (หรือขาดมัน) เป้าหมายที่ประเมินไว้สูงเกินไป เป้าหมายที่มากเกินไป รวมถึงความมีวินัยในตนเองต่ำ เรามาลองคิดกันดูว่าคุณจะทำให้กิจกรรมกีฬาเป็นความต้องการของร่างกายได้อย่างไร วิธีกระตุ้นตัวเองให้เล่นกีฬาอย่างมีความสุขและทำมันอย่างเป็นระบบ

ไลฟ์สไตล์สปอร์ต โดยการรักษาความแข็งแกร่งของร่างกายเราสร้างความแข็งแกร่งของจิตวิญญาณ

ดังนั้น วันที่คุณตัดสินใจเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างแน่วแน่ก็มาถึง จากนี้ไป กีฬาควรกลายเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคุณ แล้วคุณจะเริ่มต้นที่ไหน? ดูเหมือนว่าสำหรับคนส่วนใหญ่สิ่งแรกคือ จัดร่างกายให้เป็นระเบียบพัฒนามัน การพัฒนาของร่างกายไม่สามารถแยกออกจากการฟื้นฟูสุขภาพได้ดังนั้นความเป็นอยู่ที่ดีอารมณ์จะดีขึ้นและจะมีพลังงานเพิ่มขึ้น คุณภาพชีวิตจะดีขึ้น พูดได้คำเดียว นี่คือแรงจูงใจในการเล่นกีฬา ร่างกายที่ได้รับการพัฒนาและสุขภาพที่ดีจะช่วยให้:

• ทำทุกอย่างโดยไม่รู้สึกเหนื่อย
• มีเสน่ห์มากขึ้น
• สอดคล้องกับโลกภายนอกกับผู้อื่น
• เพิ่มความนับถือตนเอง

การไม่ใส่ใจร่างกายในวัยหนุ่มสาวอาจไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ คุณภาพชีวิตโดยรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายของร่างกายคืออะไร? ที่นี่เราต้องแก้ปัญหาสองง่าม:

1. เริ่มควบคุมอาหารของคุณ - อย่ากินมากเกินไปกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
2. เริ่มเล่นกีฬาในรูปแบบต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดิน ว่ายน้ำ แต่อย่างเป็นระบบเสมอ อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน

ระบบจะสร้างนิสัย นิสัย - ความจำเป็น และร่างกายจะเริ่มควบคุมไลฟ์สไตล์ของคุณ

การประเมินภาวะสุขภาพ

ทุกคนรู้หลักการพื้นฐานของยา - "อย่าทำอันตราย" ในทำนองเดียวกันข้อกำหนดสำหรับกิจกรรมกีฬา ค่อนข้างจะขัดแย้งกันที่จะเห็นผลลัพธ์ของวัฒนธรรมทางกายภาพ ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสถานะสุขภาพ เมื่อเรามีปัญหาสุขภาพ และความทุพพลภาพมากกว่านั้น ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมกีฬา อย่าเชื่อความรู้สึกส่วนตัวของเรา - พวกเขามักจะผิดพลาด - เราไปหานักบำบัดโรคในท้องถิ่นนั่นคือที่ที่คุณต้องเริ่มเล่นกีฬา แพทย์ที่เข้าใจถึงความรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณ จะกำหนดการตรวจที่จำเป็นโดยพิจารณาจากผลการตรวจ จะออกคำตัดสินเกี่ยวกับภาระที่อนุญาตสำหรับคุณโดยเฉพาะ หลังจากได้รับความเห็นจากแพทย์แล้ว คุณสามารถเริ่มเรียนได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ไม่มาก ... เราต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม

การเลือกชุดกีฬาและรองเท้า

ขั้นตอนการเตรียมชั้นเรียนนี้ค่อนข้างมีความรับผิดชอบแม้ว่าจะไม่ได้ปราศจากความรื่นรมย์ก็ตาม ทุกอย่างมีความสำคัญอยู่ที่นี่: ความเบาของเสื้อผ้า ความเหมาะสมกับฤดูกาล และคุณภาพของผ้าที่ใช้ทำเสื้อผ้า จะต้องเพียงพอ:

• นำความร้อน;
• ระบายอากาศ;
• ดูดความชื้น;
• ยืดหยุ่น;
• มีความแข็งแรงสูง

ชุดกีฬาควรเป็นแบบตัดรวม เพื่อไม่ให้มีการเคลื่อนไหว ทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างอิสระ และหายใจได้สะดวก ในเวลาเดียวกัน ชุดกีฬาจะต้องป้องกันลมที่พัดผ่านและความหนาวเย็น และป้องกันความร้อนสูงเกินไปในระหว่างการฝึกกลางแจ้ง

เมื่อเลือกอุปกรณ์กีฬา คุณควรใส่ใจกับความถูกต้องของตะเข็บ คุณภาพของรัดและเชือกผูกรองเท้า ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สะดวกในกรณีที่ฝีมือไม่ดี

รองเท้าควรเบา สบาย ทำจากวัสดุที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและตรงกับขนาดของเท้าอย่างเคร่งครัด

ค้นหาแรงจูงใจ - ทุกอย่างจะออกมาดี!

แรงจูงใจในการเล่นกีฬามีชัยไปกว่าครึ่ง ในชั้นเรียนแรกควรจัดภายใต้อิทธิพลของแรงจูงใจ บุคคลควรจะสามารถตอบคำถามด้วยตนเอง: "ทำไมฉันถึงทำเช่นนี้?", กำหนดความคาดหวังของเขา: "มีสุขภาพดี" หรือ "สวยและเป็นที่ชื่นชอบของผู้อื่น" หรือ "เป็นที่สังเกต ( ก) โดยบางคนโดยเฉพาะ " และอื่นๆ นี่คือคันโยกที่จะเริ่มกลไกและทำให้เครื่องฝึกซ้อมกีฬาทั้งหมดเคลื่อนที่ ดังนั้น ให้กระตุ้นตัวเอง ตั้งเป้าหมาย และเริ่มก้าวไปข้างหน้า

“ฉันไม่มีเวลาเล่นกีฬา” ปัญหาหรือข้อแก้ตัว?

เรามักจะได้ยินจากเพื่อนและคนรู้จักหลายคนว่าพวกเขาไม่มีเวลาทำกิจกรรมกีฬา อย่างไรก็ตาม หากคุณพิจารณาให้ถี่ถ้วน แสดงว่าคุณสรุปได้ว่านี่เป็นเพียงข้ออ้างที่ออกแบบมาเพื่อแสดงความเกียจคร้านและขาดความมุ่งมั่นในตัวบุคคล เป็นเรื่องไร้สาระที่จะพูดคุยเกี่ยวกับการไม่มีเวลากับคนที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงทางโทรศัพท์เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับเจ้านายคนใหม่หรือซีรีส์ทางโทรทัศน์เรื่องต่อไปกับเพื่อนร่วมงาน

แม้ว่าที่นี่คุณสามารถช่วยตัวเองได้ตลอดเส้นทาง โดยมีแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจกรรมกีฬา: การรวมกลุ่มกันเป็นคู่หรือเป็นกลุ่ม สิ่งนี้จะสร้างความสนใจร่วมกันกับเพื่อนและเพิ่มหัวข้อใหม่สำหรับการสนทนา โดยทั่วไป การมีหุ้นส่วนที่มั่นคงสำหรับกิจกรรมกีฬาจะเพิ่มโอกาสสู่ความสำเร็จของธุรกิจทั้งหมด

ผลลัพธ์เป็นอย่างไร

ผลลัพธ์ของการฝึกอย่างเป็นระบบอย่างต่อเนื่องจะไม่ทำให้คุณต้องรอ และในไม่ช้าคุณจะรู้สึกว่า:

• ความสุขของการรับรู้ของชีวิต
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
• ความน่าดึงดูดใจภายนอกและการเติบโตของสติปัญญา
• เสริมสร้างความมุ่งมั่น บรรลุจุดมุ่งหมายผ่านการเอาชนะตนเอง
• การพัฒนาตนเองและการเติบโตของความภาคภูมิใจในตนเอง

กีฬาเป็นอาชีพของคนที่ประสบความสำเร็จ การเดินทางที่ยาวนานเริ่มต้นด้วยก้าวแรก ดังนั้น ให้ก้าวไปสู่ความสำเร็จส่วนบุคคล ซึ่งกีฬาสามารถมีบทบาทชี้ขาดได้ และในไม่ช้า มันจะเป็นคุณเองที่จะปรากฏเป็นตัวอย่างในการติดตามและเป็นวัตถุที่สร้างแรงบันดาลใจ ดังนั้นคุณจึงทำได้ และคุณก็ทำได้!

ทุกปีผู้คนที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพกำลังเพิ่มขึ้น นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งสำคัญ บ่อยครั้งไม่มีเวลาพอที่จะไปยิม ผู้คนจึงนิยมฝึกซ้อมที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีการเล่นกีฬาตั้งแต่เริ่มต้นที่บ้าน เพื่อลดจำนวนข้อผิดพลาดและได้ผลลัพธ์จากการฝึกฝน ประการแรก มันเป็นสิ่งสำคัญ เพราะถ้าไม่มีความคิดนี้ คุณสามารถทิ้งไอเดียนี้ไว้หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง เช่น อาจเป็นชุดใหม่หรือความปรารถนาที่จะหาคู่แท้

วิธีการเริ่มออกกำลังกายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น?

อันดับแรก คุณควรเลือกเวลาที่ตัวเองสะดวกที่สุดในการฝึก คุณควรให้ความสำคัญกับงานและความรู้สึกของตัวเอง ทำให้มีที่ว่างสำหรับบทเรียน เพราะไม่ควรมีอะไรมารบกวนระหว่างการออกกำลังกาย ไปที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา หาเชือกกระโดด ดัมเบลล์ และเสื่อ ขั้นต่ำนี้ก็พอ

วิธีเริ่มเล่นกีฬาตั้งแต่เริ่มต้น:

1. เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลหากภาระไม่ปกติ ดังนั้นคุณควรฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของเซสชันควรมีอย่างน้อย 40 นาที
2. ออกกำลังกายที่ซับซ้อนล่วงหน้าโดยรวมแบบฝึกหัดต่างๆ รวมทั้งแบบแอโรบิก วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินและออกกำลังกล้ามเนื้อได้พร้อมๆ กัน
3. การเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่ต้นควรเริ่มต้นโดยมุ่งเป้าไปที่การทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ ก็เพียงพอที่จะใช้เวลา 7-10 นาทีในการอุ่นเครื่อง จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดเส้นยืดสาย ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดและลดความเจ็บปวด
4. รวมไว้ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ก่อนอื่นคุณควรยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แล้วไปต่อที่กล้ามเนื้อมัดเล็ก รวมการออกกำลังกายที่ขาในคอมเพล็กซ์ จากนั้นออกกำลังกายที่หลัง หน้าอก และแขน
5. ตอนนี้เกี่ยวกับภาระเนื่องจากหลายคนพยายามฝึกให้อ่อนล้าทันที ข้อผิดพลาดนี้และร่างกายจะต้องชินกับการโหลด ในตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักจากนั้นใช้ดัมเบลล์แล้ว ควรสังเกตความคืบหน้าในจำนวนการทำซ้ำ คุณต้องเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำและค่อยๆ เข้าใกล้สามชุด 15-25 ครั้ง
6. อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายหากต้องการ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำ

คุณสามารถสร้างร่างกายที่เย้ายวนและเย้ายวนได้ที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงินสมัครสมาชิกยิม ในการเลือกชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องรู้คุณลักษณะของร่างกายของคุณเอง และเข้าใจว่าส่วนใดที่ต้องแก้ไข และส่วนใดเพียงพอที่จะรักษารูปร่างให้ดีได้

ทำให้เวลา

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ ไม่เพียงพอที่จะโบกมือสัปดาห์ละครั้งระหว่างชุด การฝึกควรสม่ำเสมอ ใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที จำเป็นต้องจัดสรรเวลาในตอนเย็นหรือตอนเช้าเมื่อคุณสามารถเล่นกีฬาตามลำพังและไม่ตรวจสอบทุก 5 นาทีว่าซุปต้มในครัวหรือไม่และถึงเวลาต้องใส่เสื้อผ้าใหม่ลงใน เครื่องซักผ้า.

สำคัญ: คุณต้องอุทิศตัวเองอย่างเต็มที่ในชั้นเรียนเพื่อไม่ให้ดูเหมือนน่าเบื่อหรือน่าเบื่อและนำผลลัพธ์มาให้ ฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรทำทุกวัน

ยิมชั่วคราว

จะดีกว่าถ้าเรียนในห้องที่กว้างขวางซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องชนกับเฟอร์นิเจอร์หรือพยายามอย่าแตะต้องโคมระย้าด้วยมือของคุณ หากบ้านเต็มไปด้วยโต๊ะและเก้าอี้ข้างเตียง คุณสามารถย้ายวัตถุเบาไปด้านข้าง และหลังจากการฝึกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง แผ่นยางขนาดเล็กก็เพียงพอแล้วหากพื้นเป็นปาร์เก้หรือลามิเนต หากมีพรมผืนใหญ่อยู่ใต้ฝ่าเท้า คุณสามารถปูพรมหรือผ้าห่มผืนบางไว้ด้านบน

เป็นเรื่องดีถ้ามีดัมเบลล์อยู่ในบ้าน แต่คุณไม่ควรสิ้นหวังเมื่ออพาร์ตเมนต์ว่างเปล่าและไม่มีเงินไปร้านขายเครื่องกีฬา ขวดพลาสติกธรรมดาใช้แทนน้ำหนัก: เติมน้ำหรือทราย ทางเลือกคือที่ดินธรรมดา

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเติมคลังแสงด้วยลูกบอล fitball และเชือกกระโดดแบบธรรมดา

สำคัญ: มีแบบฝึกหัดมากมายที่ไม่ต้องการอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม น้ำหนักของตัวเองเพียงพอและความปรารถนาที่จะปรับปรุงร่างกาย

ชุดกีฬา

ออกกำลังกายที่บ้านไม่จำเป็นต้องดูดีมีสไตล์หรือสวยงาม ข้อกำหนดหลักและเพียงอย่างเดียวสำหรับชุดกีฬาคือความสะดวกและใช้งานได้จริง กางเกงยางยืดหรือกางเกงขาสั้นที่ยืดได้ดี บวกกับเสื้อยืดหลวมๆ หรือเสื้อยืดที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว

หากสะดวกที่จะฝึกฝนโดยไม่สวมเสื้อผ้าและรูปลักษณ์ดังกล่าวไม่ได้ทำให้สามีตกใจหรือไม่มีใครอยู่บ้านคุณสามารถกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปได้ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะทิ้งถุงเท้าไว้ซึ่งจะช่วยเท้าของคุณจากความหนาวเย็นและแคลลัส

สำคัญ: หากคุณต้องการกำจัดชั้นไขมันบนหน้าท้องของคุณ คุณควรห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยผ้าพันคอขนสัตว์หรือผ้าพันคอ ต้องขอบคุณเนื้อผ้า เหงื่อออกเพิ่มขึ้น และไขมันใต้ผิวหนังจะค่อยๆ ละลาย

การวิจัยเบื้องต้น

ผู้ที่รู้สึกว่าร่างกายทำงานหนักที่บ้านได้ยาก แนะนำให้จดบันทึกประจำวันไว้เป็นพิเศษ

ควรเขียนไว้ว่า

• จำนวนวิดพื้นสูงสุดที่สามารถทำได้ในวันแรก
• น้ำหนักเริ่มต้น
• เอวหรือก้น (ขึ้นอยู่กับส่วนใดของร่างกายที่จะแก้ไข)

หลังจากเรียนไป 2 สัปดาห์ ให้เปรียบเทียบกัน และหากผลงานดีขึ้น ให้ชมเชยตัวเองในความพยายามด้วยเครื่องสำอางหรือของสวยงาม

อยู่บนขอบของความเป็นไปได้

การฝึกต้องเข้มข้นหรือผลที่ได้จะเป็นศูนย์หรือน้อยที่สุด แต่ผู้เริ่มฝึกวิดพื้นเป็นครั้งสุดท้ายในเกรดสิบควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ

2-3 วันแรกจำกัดเฉพาะการออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายตอนเย็น ค่อยๆ แนะนำการทำสควอทและวิดพื้น ทำซ้ำ 2-4 ชุดเพียงพอ 3 ชุดพร้อมพักระยะสั้น ขอแนะนำให้ตรวจสอบชีพจร คุณสามารถคำนวณความถี่สูงสุดของจังหวะโดยการลบอายุปัจจุบันของคุณออกจาก 220

ตัวอย่าง คนอายุ 30 ปี ไม่ควรเกิน 180-190 ครั้ง/วินาที เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้อยู่ที่ระดับ 100-130 ครั้ง

สำคัญ: คุณไม่สามารถโหลดร่างกายในขณะท้องว่างหรืออิ่มได้ เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเรียนคือ 1–1.5 ชั่วโมงหลังของว่างเบาๆ

คอมเพล็กซ์ 1: วิธี Tabata

หนึ่งวันจะต้องใช้เวลา 4 นาที ซึ่งเท่ากับ 2 ชั่วโมงของการฝึกในยิม จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสิ่งหนึ่ง: squats, กดกด, วิดพื้นหรือบาร์ปกติ

โครงการ

• อย่าลืมวอร์มอัพร่างกายสัก 5 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น
• ตรวจจับ 20 วินาทีระหว่างที่คุณวิดพื้นหรือหมอบอย่างรวดเร็ว
• หยุดเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อหายใจเข้าและพักสักหน่อย
• อย่างน้อย 8 ครั้งพร้อมพักระยะสั้น

ตัวเลือกที่ภักดีสำหรับผู้เริ่มต้น:
ในช่วง 2 สัปดาห์แรก คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาที และสำหรับการพักผ่อน ให้จัดสรร 2 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้ง ให้สิ่งที่ดีที่สุดเพียง 80% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวรับภาระใหม่

คอมเพล็กซ์ 2: Fitball

โดยการทรงตัวบนลูกบอลกล้ามเนื้อของสะโพก, หลัง, แขนและหน้าท้องจะพัฒนาขึ้น การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่กับคอมพิวเตอร์

1. อานอุปกรณ์โดยวางเท้าบนพื้น เข่าควรงอเป็นมุมฉาก ยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด นั่งในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ขั้นต่ำ 6 ครั้ง
2. ยืนขึ้นโดยแยกขาออกจากกัน คว้าลูกบอลด้วยแขนที่เหยียดออกแล้วถือไว้ข้างหน้าคุณ ค่อยๆ ลงไป บีบอุปกรณ์แล้วยกขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดมือลงด้วยอุปกรณ์กีฬา จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 10
3. ทำท่าเริ่มต้นบนหลัง เหยียดขาตรง และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ บีบลูกบอลด้วยแขนขาบนของคุณ ยกและลดแขนและขาพร้อมกันโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น อุปกรณ์กีฬาจะต้องส่งผ่านจากแขนขาบนไปยังส่วนล่างและในทางกลับกัน
4. วางข้อเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้เข่าของคุณงอเป็นมุม90º จับมือของคุณล็อคและซ่อนไว้ใต้ศีรษะของคุณ กดให้แน่นแล้วฉีกหัวด้วยไหล่จากพื้น เนื้อซี่โครงอยู่บนพื้น แช่แข็ง 2-3 วินาที นอนลงช้าๆ

คอมเพล็กซ์ 3: ทำงานทั่วทั้งร่างกาย

คุณจะต้องใช้เวลา 40-50 นาทีในการฝึก เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ แล้วออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ก้นและต้นขา:

• squats คลาสสิกและ plie;
• แกว่งขาไปมาและด้านข้าง
• ยกขาส่วนล่างนอนหงาย

กด:

• บิดหลังส่วนล่างไม่สามารถฉีกออกจากพื้นได้
• เอียงไปด้านข้างด้วยมือที่ด้านหลังศีรษะ
• ยกขาในท่าหงาย

แขนและหน้าอก:

• จำเป็นต้องดันจากพื้นและผนัง
• ติดอาวุธดัมเบลล์กางแขนขาด้านบนไปด้านข้างยืนตัวตรงหรือเอนไปข้างหน้า
• ไม้กระดานซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งแขนและหน้าอกกับหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความแตกต่างของการออกกำลังกายที่บ้าน

1. มันจะสนุกและเรียนรู้ได้ง่ายขึ้นถ้าคุณเลือกดนตรีที่มีพลัง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณสามารถเต้นทุกวันแทนการออกกำลังกาย
2. โยคะเป็นสวรรค์สำหรับแม่บ้านขี้เกียจที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และพัฒนาความเป็นพลาสติก
3. เพื่อไม่ให้ล้มเลิกการฝึกอบรมในระยะเริ่มต้น การหาเพื่อนบนโซเชียลเน็ตเวิร์กกับคนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน ซึ่งคุณสามารถอวดความสำเร็จของคุณและขอคำแนะนำได้จะเป็นประโยชน์

การสร้างแบบจำลองร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่บ้านไม่ยากกว่าในโรงยิม การตั้งเป้าหมาย เลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม และเสริมทุกอย่างด้วยโภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว และเพื่อไม่ให้หลุดและไม่เลิกเรียนในช่วงเริ่มต้น คุณสามารถแนะนำระบบรางวัลสำหรับความสำเร็จเล็กและใหญ่

วิดีโอ: ฟิตเนสคลับที่บ้าน

เราเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย พวกเขาไม่เพียงทำให้ร่างกายบางและพอดี แต่ยังช่วยหลีกเลี่ยงโรคทั้งหมดเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อันที่จริงแล้วประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก แต่ถึงแม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ทุกด้าน แต่มีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสนใจเพียงพอเป็นประจำ เหตุผลอาจแตกต่างกัน: ตั้งแต่ไม่มีเวลาไปยิมไปจนถึงขาดเงินในการสมัคร มีทางออก: กีฬาที่บ้าน! แต่จะเริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นได้อย่างไร?

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน

หากเราพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งเหล่านี้มีมากกว่าข้อเสีย มาดูรายการ "ข้อดี" ทั้งหมดกัน:

• ประหยัดเวลา. ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงในการกลับบ้านไปยิม และการออกกำลังกายที่บ้านช่วยประหยัดเวลาอันมีค่า
• ประหยัดเงิน. บ่อยครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านต้องใช้ดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอันต้องใช้ห่วงและเชือกซึ่งคุณจะไม่พังในขณะที่ค่าสมัครรายเดือนอาจทำให้คุณเสียเงิน
• ขาดคนแปลกหน้า. ทุกวันนี้ ฟิตเนสเซ็นเตอร์เต็มไปด้วยผู้ที่ต้องการเพิ่มพลัง ซึ่งอาจสร้างความสับสนให้กับผู้เริ่มต้นในโลกของกีฬา และที่บ้านคุณไม่สามารถอายใครได้เลยดังนั้นการเรียนจะง่ายขึ้น

ทีนี้มาดูข้อเสียกัน:

• ไม่สามารถเล่นกีฬาใด ๆ เห็นด้วย ไม่สามารถโอนการฝึกบาสเก็ตบอลหรือฮ็อกกี้ไปที่บ้านของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณสนใจที่จะออกกำลังกายหรือเล่นพิลาทิส คุณอาจซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็นด้วยตัวเอง
• ขาดโค้ช. สำหรับผู้เริ่มต้น การสนับสนุนและคำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับการดำเนินการฝึกหัดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่คู่มือการเรียนและอินเทอร์เน็ตสามารถให้บริการคุณได้ดีเมื่อคุณเริ่มเล่นกีฬา
• ความฟุ้งซ่านมากมาย ที่บ้านมีสิ่งรบกวนอยู่เสมอ: โทรศัพท์ดัง นมเดือด ลูกชายขอความช่วยเหลือ ในสถานการณ์เช่นนี้ แรงจูงใจที่ถูกต้องจะช่วยได้: หากคุณมี อะไรก็ตามที่จะทำให้คุณหลงทาง

อย่างที่เราเห็น แม้แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านก็กลายเป็นข้อดีได้ง่ายๆ หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะทำให้แนวคิดนี้เป็นจริง เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำด้านล่าง

ทำตามขั้นตอนแรกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

ผู้เริ่มต้นเกือบทั้งหมดมีคำถาม: “จะเริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นได้อย่างไร” เริ่มต้นชีวิตใหม่ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

• ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง แรงจูงใจที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จในธุรกิจใดๆ คุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่? หรือเป้าหมายของคุณคือทำให้ร่างกายของคุณดูมีเสน่ห์และเซ็กซี่? จำไว้ว่าคุณเริ่มเล่นกีฬาเพื่ออะไร เมื่อคุณขี้เกียจออกกำลังกายอีกครั้ง
• ตามเป้าหมายของคุณ เลือกกีฬาที่เหมาะสม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอคทีฟก็เหมาะสำหรับคุณ แต่ถ้าความต้องการหลักของคุณคือการบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดหลังจากวันทำงาน โยคะก็มีประโยชน์
• เมื่อคุณเลือกกีฬาที่ใช่แล้ว ให้ไปที่ร้านเพื่อซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น ค้นหาข้อมูลที่คุณต้องการบนอินเทอร์เน็ต แต่ที่ปรึกษาในร้านไม่น่าจะช่วยคุณเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกีฬาประเภทใดโดยเฉพาะ

ไม่ว่าคุณจะเลือกเล่นกีฬาประเภทใด คุณจะต้องใช้ห่วงและเชือกเพื่อวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายส่วนหลัก หากคุณไม่มีเครื่องมือเหล่านี้ที่บ้าน อย่าลืมหามาซื้อ!

• จัดทำแผนการฝึกอบรมและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด กำหนดความสม่ำเสมอของชั้นเรียน หากคุณต้องการรักษาความฟิต สามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสามชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว หากเป้าหมายของคุณกว้างขึ้น คุณจะต้องอุทิศเวลาให้กับการฝึกอบรมมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับนักกีฬามือใหม่ เราฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

หากคุณยังไม่ได้ตัดสินใจว่าคุณชอบเล่นกีฬาประเภทใด และพร้อมที่จะเริ่มตอนนี้ เราขอเสนอชุดการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ยังคงมีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ กระโดดเชือกสักสองสามนาที หลังจากนั้นคุณสามารถบิดห่วงไปทางซ้ายก่อน จากนั้นไปทางขวา (3 นาทีในแต่ละข้าง) ยืดคอของคุณโดยทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวา หลังจากที่กล้ามเนื้อของร่างกายอุ่นขึ้นแล้ว ไปที่ส่วนหลักของการออกกำลังกาย
• เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายขา ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่แยกมือทั้งสองข้าง หมอบในจังหวะที่ช้า แต่อย่าหมอบจนสุด ทำ 15-20 ครั้งใน 2 ชุด
• ถัดไป - กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีปัญหามากที่สุด นอกจากการฝึกการกดตามปกติแล้ว คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของการกดแบบเฉียง ใช้ลูกบอลลูกเล็ก ๆ นั่งบนพื้นงอเข่าเล็กน้อย ย้ายลูกบอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง พยายามวางไว้ด้านหลังของคุณ ควรทำการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด
• จะเป็นประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และแขน ด้วยเหตุนี้การวิดพื้นธรรมดาจากหัวเข่าจึงเหมาะสม ขั้นแรก พยายามวิดพื้นอย่างน้อย 5 ครั้ง โดยในคลาสปกติคุณสามารถทำได้ 15-20 สำหรับการโหลดเพิ่มเติมที่ด้านหลัง ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก (แม้หนังสือหนักจะทำได้)

ตอนนี้คุณรู้ถึงความแตกต่างพื้นฐานทั้งหมดของการทำกีฬาที่บ้านแล้ว ยังคงต้องรวบรวมความตั้งใจทั้งหมดของคุณและเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ เชื่อมั่นในตัวเองแล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

วีดีโอ

แบบฝึกหัดชุดเล็กสำหรับบ้าน