การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย: ชุดออกกำลังกาย การออกกำลังกายตอนเช้า: การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ชาย

บางคนออกกำลังกายเพราะติดเป็นนิสัย บางคนออกกำลังกายเพื่อยืดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่จะมีส่วนร่วมกับงานมากที่สุด บางคนออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเพิ่มกำลังใจและลดน้ำหนักเพิ่มเล็กน้อย

แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าชุดออกกำลังกายที่ถูกต้องในตอนเช้าจะมีผลกับทุกกรณีข้างต้น

การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าคือทำให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน ที่จริงแล้ว ร่างกายเต็มไปด้วยพลังงาน แต่ถ้าออกกำลังกายในตอนเช้า สมองที่พักผ่อนระหว่างการนอนหลับจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายทั้งหมด

ผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือเพียงแค่เพิ่มน้ำเสียง จะต้องออกกำลังกายตอนเช้าอย่างแน่นอน สำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารหรือนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตโดยปราศจากการเติมเต็มในรูปแบบของการเตรียมยาและอาหารเสริม การออกกำลังกายตอนเช้าก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

แน่นอน คุณไม่ควรละทิ้งวิตามินเชิงซ้อนและอาหารเสริมหากคุณมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับลำไส้ของคุณ มีน้ำหนักเกิน แต่หากคุณรวมการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันด้วย สุขภาพของคุณจะกลับมาเป็นปกติได้เร็วยิ่งขึ้น

ด้วยเหตุผลบางอย่าง เชื่อกันว่าสำหรับการลดน้ำหนัก แค่โบกแขนและขาทุกเช้าเป็นเวลา 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้าในเรื่องนี้มีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น แต่การแกว่งแขนขาแบบง่ายๆ ไม่เพียงพอเลย

เราต้องการการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น วิดพื้น หมอบ เอียงในท่ายืน ดึงขึ้น และการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับบริเวณหน้าท้อง - การบิดลำตัว บิดตัว และบิดด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ดูเหมือนว่าทำไมคุณต้องออกกำลังกายในตอนเช้าซึ่งดำเนินการโดยโรงยิมประจำ ... ท้ายที่สุดในตอนเช้าคุณเพียงแค่ต้องให้กำลังใจและยืดข้อต่อของคุณหลังจากคืนที่ไม่มีกิจกรรม ใช่ สำหรับการวอร์มอัพง่ายๆ แกว่งแขนและขาก็เพียงพอแล้ว

แต่การที่จะเติมพลังให้สมองและกระตุ้นการทำงานทั้งหมดของร่างกายให้ได้มากที่สุด การเคลื่อนไหวนั้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น นอกจากนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อรักษาสุขภาพข้อต่อมีความสำคัญมากกว่าการชิงช้าและการหมุน

การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย:

ชุดออกกำลังกายข้างต้นสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยรักษารูปร่างและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันสำหรับผู้ชายทุกคนหากคุณทำด้วยความขยันหมั่นเพียรสม่ำเสมอและในขณะเดียวกันก็กินให้ถูกต้องและนอนหลับ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง:

โดยทั่วไป การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้น ไม่เพียงแต่แบบฝึกหัดควรจะแตกต่างกัน แต่ยังรวมถึงจำนวนการทำซ้ำในแนวทางด้วย ผู้หญิงต้องยกขึ้นจากพื้นข - ตราบเท่าที่กล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวนี้

ทำซ้ำต่ำสองหรือสามชุดจะไม่เจ็บ แต่ก็ไม่ได้ผลดีเช่นกัน และการออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นอันตรายต่อผู้หญิงเพราะจะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าอกได้สูงสุด ยิ่งผู้หญิงเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งส่งผลต่อสภาพของต่อมน้ำนมมากขึ้นเท่านั้น

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อให้ฟิตและร่าเริงคอมเพล็กซ์ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สำหรับผู้หญิงที่ต้องการกำจัดไขมันในร่างกายคุณต้องทำการปรับเปลี่ยน

• หมอบ-กระโดด

  นี่เป็นท่าสควอชที่เหมือนกัน แต่ด้วยความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่มีศูนย์กลาง (เมื่อยืนขึ้น) คุณต้องเร่งการเคลื่อนไหวและกระโดดเกือบถึงจุดสูงสุด การออกกำลังกายไม่ควรล่าช้าและมีการละเมิด - เช่นหมอบด้วยการเร่งความเร็วและการกระโดด คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดให้สูงที่สุด

  กระโดดให้สูงจนคุณสามารถวางเท้าบนพื้นได้อย่างสบาย โดยมีความกว้างที่ต้องการ (โดยส่วนใหญ่จะเท่ากับ (หรือเกือบเท่ากัน) กับความกว้างของไหล่) แล้วเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป สมบูรณ์ 3 ชุด 12-15 ครั้ง. ถ้า 15 ครั้งเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์แบบเบา

• เครื่องกดดัมเบลแบบยืนหรือนั่ง

  คว้าดัมเบลล์ที่คุณรับมือได้ 15 ซ้ำและทำกับพวกเขา 4 ชุด. จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ: ในสามครั้งแรก - 12 และในช่วงสุดท้าย - 15 ชุดสุดท้ายควรทำให้ไหล่ไขว้กันอย่างเป็นสุข (กล้ามเนื้อหลังของแขน) รับประกันประสิทธิภาพการออกกำลังกายทุกวันเพื่อปกป้องข้อต่อของไหล่และข้อศอกจาก microtrauma และปัญหาอื่น ๆ

• ร่างกายเปลี่ยนไป

  สำหรับผู้ที่มีเอวกว้างมาก ควรทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากกระโดดสควอช คุณต้องหมุนตัวให้ถูกต้องและไม่ต้องละความพยายามใดๆ กับมัน มิฉะนั้นจะไม่มีประโยชน์ การทำแบบฝึกหัดนี้อย่างไม่ถูกต้องจะไม่ช่วยให้คุณเอาเซนติเมตรส่วนเกินออกไป แม้ว่าคุณจะทำบ่อยมากและในปริมาณมาก

  นั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายและวางแท่งไฟไว้บนไหล่ของคุณ วางมือบนปลายไม้หมุนอย่างแรงโดยไม่ต้องช่วยขา จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและรอสักครู่ให้เลี้ยวอีกด้านหนึ่ง การหมุนสองครั้งในทิศทางที่ต่างกันเป็นการทำซ้ำครั้งเดียว

  ทำซ้ำให้มากที่สุด จากนั้น - หลังจากพัก 2-2.5 นาที - อีกวิธีหนึ่งที่มีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด ห้ามใช้น้ำหนักเกิน 5 กก.แม้ว่าคุณจะทำซ้ำ 100 ครั้งได้อย่างง่ายดาย เพิ่มจำนวนชุดให้ดีขึ้น

เราจะบอกคุณทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีการทำ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อสิ่งนี้

คำถามผู้หญิงนิรันดร์: อย่างไร? นอนบนโซฟา - ไม่มีอะไร การออกกำลังกายและแรงจูงใจบางอย่างมีความจำเป็น

คุณรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายมาเป็นเวลานานแล้วในสหภาพโซเวียตที่โรงเรียนและโรงเรียนอนุบาลก่อนเรียนในสหภาพโซเวียตเด็ก ๆ ทุกคนพร้อมกับครูได้ออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นเด็กๆ จึงมีประสิทธิผลมากขึ้นในห้องเรียนและป่วยน้อยลง ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายตอนเช้าด้วย โดยเฉพาะผู้ที่ชอบนอนมากหรือนอนไม่ค่อยหลับ ในบทความเราจะพิจารณาชุดของแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและระบบประสาทของบุคคล

ชาร์จให้ถูกต้อง

ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่าการชาร์จเพราะในวัยเด็กทุกคนทำ แต่ที่นี่ก็มีกฎที่ละเลยไม่ได้ มารวมเข้าด้วยกัน:

• ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องพักการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งไม่เกิน 30 วินาที

• รวมระยะเวลาการชาร์จไม่เกิน 15 นาที ขณะท้องว่าง

• ตรวจสอบการหายใจของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจมากเกินไป

• เลือกดนตรีที่ไพเราะ - จะเป็นดนตรีคลาสสิกหรือเสียงธรรมชาติ ช่วยให้มีสมาธิ และปรับการหายใจให้เข้ากับมัน

• ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากวันแรกที่หัวของคุณหมุน ให้พักผ่อนเล็กน้อยหรือช้าลง แต่จำไว้ว่า นี่เป็นเรื่องปกติ เพราะต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย

• หลังออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำและรับประทานอาหารเช้าด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: บัควีท ข้าว มันฝรั่ง พาสต้าหรือข้าวโอ๊ตกับนม

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยสร้างกิจวัตรประจำวันทั้งหมดอย่างเหมาะสมและแก้ไขช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความตรงต่อเวลา และคุณจะไม่ไปทำงานสายอีกต่อไป

ชุดออกกำลังกายครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกาย ฉันจะเขียนทุกอย่างที่ฉันรู้ และคุณจะเลือก 3 สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย

ขา

1. สลับชิงช้าไปข้างหน้าทำสมาธิโดยไม่ต้องกวาดยกเท้าขึ้น - ยกขึ้น เราทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละขา (การออกกำลังกายจะทำให้เอ็นของขาเคลื่อนที่ได้ และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ)

2. แกว่งขาด้านข้าง 10 ครั้ง หยุดเล็กน้อยที่ด้านล่างและค้างไว้ที่ตำแหน่งบนหากคุณทำได้

3. วงกลมเข่า 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง จับหัวเข่าด้วยมือของคุณงอเข่าหลังตรงหน้าอกไปข้างหน้า

4. สควอช 20 ครั้ง นั่งตื้น 90 องศา หายใจเข้าที่จุดด้านล่าง วางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือข้างหน้าคุณ

5. หมุนเป็นวงกลมด้วยปลายเท้าราวกับพยายามเจาะรูบนพื้นเราทำการเคลื่อนไหวจนกว่าข้อต่อจะอุ่นสบาย

6. เหยียดเข่าถึงหน้าอก เราเอาเข่ามาที่หน้าอกแล้วกดด้วยมืออย่างแน่นหนา 10 วินาทีบนขาแต่ละข้าง

แขน

การหมุนเวียนของปราสาท เราไขว้นิ้วเข้าไปในล็อคและเริ่มหมุนรอบแกนของเราจนข้อมืออุ่นขึ้น

ไหล่หมุน. เราให้หลังตรงเรากดมือไปที่ร่างกายและเราเริ่มหมุนไหล่ของเราในแต่ละทิศทางประมาณ 10-15 ครั้ง

การหมุนเวียนของข้อต่อข้อศอก เหยียดแขนไปข้างหน้า งอศอก เอานิ้วเข้ากำปั้นแล้วบิดปลายแขนออกห่างจากตัว 5 ตาแล้วหันเข้าหาตัว

การยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ 1. สลับมือไปด้านหลังศีรษะและวางฝ่ามือบนไหล่ตรงข้าม จับและดึง อย่างละ 20 วินาที 2. มือข้างหนึ่งเท่ากันเราลดมันลงไปที่ด้านล่างมือที่สองเราจับข้อมือของอันแรกแล้วดึงเข้าหาเรา

· ม้าหมุน. มือจะเท่ากัน กางออกจากกัน และเริ่มหมุนไปตามแกน ขณะที่อยู่ด้านบน เราถือมันไว้ใกล้กับศีรษะมากที่สุด 20-30 ซ้ำ

ศีรษะ

หัวหมุนเป็นวงกลม 15-20 วงกลมในแต่ละทิศทาง

เอียงศีรษะไปที่ไหล่ เรากดหูของเราไปที่ไหล่แล้วหยุด ละ 10 ความเอียง

การยืดข้อต่อคอ เรากดคางไปที่ไหล่ค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นพับหัวกลับและกดค้างไว้ 10 วินาที ตัวช่วย

กรอบ

ร่างกายหมุนเป็นวงกลม เรายืนตัวตรง กางแขนข้างลำตัว จากนั้นบิดลำตัว วาดเป็นวงกลมสมบูรณ์ เราพยายามดึงหลัง ข้างละ 15-20 ครั้ง

· เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง เรายืนตัวตรงยกมือขึ้นพยายามเอื้อมมือแตะพื้นโดยไม่งอขา ประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับการไหลเวียนของเลือด ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อชาร์จแต่เนิ่นๆ 15 เนิน.

ลำตัวเอียงไปด้านข้าง เราวางมือบนสะโพกเรามองไปข้างหน้าขากว้างกว่าไหล่และเริ่มเอียง งอแล้วกลับเล็กน้อยแล้วงออีกครั้งจนสุด - นับเป็น 1 ครั้ง 10 เอียงในแต่ละทิศทาง

· เฮลิคอปเตอร์ เอียงลำตัวไปข้างหน้า 90 องศา กางแขนไปด้านข้าง แล้วเริ่มหมุนลำตัวไปด้านข้าง

คอมเพล็กซ์ตอนเช้าของการออกกำลังกายที่หนักกว่า

• วิดพื้น (รุ่นย่อจากหัวเข่า) (น้ำหนัก, วิดพื้นด้วยการปรบมือหรือหมัด)

• กด 1. ยกขานอนหงาย 2. บิดตัวติดกับข้อศอกหัวเข่า

• ทำงานกับยางยิมนาสติก

• ห่วงหมุน

• กระโดดเชือก

• ท่าบริหารกล้ามเนื้อข้อมือหรือหน้าอก

• ออกกำลังกายเบาๆ กับดัมเบลล์ ปีนขึ้นเนินไปด้านข้างหรือข้างหน้าคุณ

ชุดออกกำลังกายตอนเช้า: ผลสุดท้าย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์สำหรับคนทุกวัย!

หลายคนละเลยและเอาความสุขไปจากตัวเอง เพราะเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดแล้ว คุณจะไม่สามารถปฏิเสธได้อีกต่อไป

การออกกำลังกายตอนเช้าให้ความแข็งแกร่งตลอดทั้งวันซึ่งสามารถใช้ในที่ทำงานและประสบความสำเร็จมากขึ้นพวกเขายังเพิ่มอารมณ์และน้ำเสียงโดยรวมมันเป็นที่น่ายินดีเสมอที่จะอยู่กับบุคคลเช่นนี้เขานำความดีและแง่บวกมาด้วยเพราะแง่ลบมา ออกไปในตอนเช้าด้วยดนตรีไพเราะและการออกกำลังกายง่ายๆ

ขอบคุณมากที่อ่านจนจบ ฉันในฐานะผู้เขียนรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่งหากมีคนอย่างน้อยหนึ่งคนที่ทำให้ชีวิตของเขาดีขึ้นด้วยคำแนะนำของฉัน สมัครสมาชิกบล็อกและอย่าลืมแสดงความคิดเห็นเล็กน้อยหรือเพิ่มแบบฝึกหัดของคุณเอง!

มิวสิควิดีโอ

ในการมีรูปร่างที่สวยงามและพอดี คุณต้องเล่นกีฬาอย่างน้อยวันเว้นวัน ตามหลักการแล้วจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน จังหวะชีวิต ช่วงเวลาทำงาน และความกังวลของครอบครัวไม่ได้ทำให้คนสมัยใหม่มีเวลาไปยิมตลอดเวลา มีทางออกเสมอ! ถ้าคุณตื่นเร็วกว่านี้ครึ่งชั่วโมง คุณสามารถอุทิศเวลานี้ให้กับการพัฒนาร่างกายได้ การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวันและช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าคืออะไร?

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ชายทุกคน และเราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่เหนื่อยเพื่อลดน้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ เรากำลังพูดถึงการบำรุงตามปกติของร่างกายและจิตใจให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง และการออกกำลังกายเพื่อชาร์จในตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะช่วยในเรื่องนี้ ทำไมในตอนเช้า? เพราะเป็นช่วงเช้าที่ผลต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อจะได้ผลมากที่สุด พวกมันนุ่มและฝึกง่าย นอกจากนี้ พลศึกษาตอนเช้าจะทำให้ทั้งร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เอฟเฟกต์จะเพิ่มขึ้นด้วยการอาบน้ำที่ตัดกันหลังการออกกำลังกาย: มันจะมีประโยชน์ไม่เพียงต่อร่างกาย แต่ยังรวมถึงระบบอวัยวะภายในด้วย

การชาร์จในตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะนำมาซึ่งประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• รักษาท่าทางที่ถูกต้อง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว;
• ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
• ลดน้ำหนักส่วนเกินและป้องกันไม่ให้กลับมาอ้วนอีก
• ทำให้ร่างกายสวยและฟิต
• จะยกจิตวิญญาณและการแสดงของคุณตลอดทั้งวัน

จะจูงใจตัวเองให้เรียนอย่างไร?

ปัจจัยต่อไปนี้สามารถกระตุ้นให้ผู้ชายออกกำลังกายในตอนเช้า

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายในตอนเช้า?

การจิบและขยับแขนและศีรษะอย่างผ่อนคลายโดยไม่ต้องลุกจากเตียงไม่ใช่การออกกำลังกายตอนเช้าที่เต็มเปี่ยม การออกกำลังกายที่เหมาะสมในตอนเช้าสำหรับผู้ชายคือการปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอน โดยควรพร้อมๆ กัน
2. คุณไม่สามารถกินหรือดื่มก่อนคอมเพล็กซ์ได้ และเพื่อเป็นกำลังใจ คุณเพียงแค่ล้างหน้าด้วยน้ำเย็นและบ้วนปากหากจำเป็น
3. ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง มิฉะนั้น ให้เปิดหน้าต่างไว้
4. เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับการเรียน ไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวและไม่หลวมเกินไป ร่างกายต้องหายใจ กางเกงขาสั้นเหมาะสำหรับการฝึกซ้อม
5. ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ คุณต้องหายใจเข้าตามจังหวะของการออกกำลังกายและผ่านทางจมูกอย่างเคร่งครัด ด้วยองค์ประกอบที่เข้มข้นทำให้หายใจออกสั้น ๆ ทางปากพับด้วยท่อ
6. เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความยาก เช่นเดียวกับจำนวนการทำซ้ำ: เริ่มต้นด้วยค่าต่ำสุดแล้วค่อยๆเพิ่มให้สูงสุด
7. จำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นเพียงการออกกำลังกาย ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับภาระอย่างเต็มที่ในตอนเช้า เพราะสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยความเครียดที่มากเกินไปในหัวใจ
8. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจากนั้นไปยังส่วนหลัก
9. เปิดเพลงจังหวะเพื่อให้ร่างกายทำงาน

ออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในตอนเช้าสำหรับผู้ชายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ร่างกายต้องเตรียมพร้อมหลังการนอนหลับเพื่อรับภาระหลัก และคุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีบนเตียง

มาเริ่มกันเลย:

1. เราเหยียดร่างกายทั้งหมดโดยเหวี่ยงมือไปด้านหลังศีรษะ
2. เราทำภายในหนึ่งนาที
3. เราทำการแกว่งหลายครั้งด้วยมือของเรา
4. เรานั่งลงและพยายามเอื้อมมือของเรา

ต่อไป เราลุกจากเตียงเดินไปรอบ ๆ อพาร์ทเมนท์: ในที่สุดร่างกายก็ต้องตื่นและปรับตัวให้เข้ากับการทำงาน ระหว่าง "เดิน" เราเปิดหน้าต่างและล้างตัวเอง ทุกอย่างร่างกายพร้อมสำหรับส่วนต่อไปของการวอร์มอัพ ใช่ ใช่ ยังมีการวอร์มอัพอยู่: ก่อนทำแบบฝึกหัดหลัก คุณต้องเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก สำหรับสิ่งนี้:

1. เราหมุนด้วยแปรง - ก่อนอื่นแยกกันจากนั้นทั้งคู่สำหรับสิ่งนี้เราเชื่อมโยงมันเข้ากับล็อค
2. การหมุนข้อศอก - เหยียดแขนไปข้างหน้าและหมุนปลายแขนออกจากตัวคุณและเข้าหาตัวคุณ
3. เราหมุนข้อต่อไหล่ - สำหรับสิ่งนี้เรางอแขนที่ข้อศอกแล้ววางนิ้วบนไหล่ของเรา
4. เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะในทิศทางต่างๆ
5. เราหมุนกระดูกเชิงกราน - แยกขากว้างเท่าไหล่เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานในทิศทางที่ต่างกัน
6. เราเอียงร่างกายไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือไปที่พื้นและไปในทิศทางที่ต่างกัน
7. เราทำ - เรางอแขนของเราที่ข้อศอกที่ด้านหน้าของหน้าอกแล้วหมุนไปด้านข้างจนถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ กระดูกเชิงกรานและขาไม่ขยับ

นี่คือจุดที่การออกกำลังกายสิ้นสุดลง หากเป้าหมายของคุณคือการปลุกร่างกายให้ตื่นและกระปรี้กระเปร่า คุณก็ทำให้เสร็จได้ แต่ถ้าคุณต้องการรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ ให้ไปที่ชุดออกกำลังกายหลัก

ชุดออกกำลังกาย

ที่บ้านผู้ชายสามารถทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าในโรงยิม นอกจากนี้ คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายตอนเช้าในลักษณะที่จะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดภายในครึ่งชั่วโมง การชาร์จในตอนเช้าสำหรับผู้ชาย ซึ่งรวมถึงชุดออกกำลังกายที่เตรียมและออกกำลังกายมาอย่างดี สามารถปรับปรุงสภาพทั่วไป เพิ่มพลังและกระชับร่างกาย

ชุดฝึกทั่วไป

วางแผนบทเรียนสำหรับตัวคุณเองเพื่อให้บทเรียนที่สองออกมาจากองค์ประกอบเดียวได้อย่างราบรื่น การออกกำลังกายสามารถคล้ายกันได้ สิ่งสำคัญคือกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีส่วนร่วม ตัวอย่างเช่น ชุดขององค์ประกอบอาจเป็นดังนี้:

1. เรายืนบนเท้าวางมือบนเข็มขัดและฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน เรายกมือขึ้นพร้อม ๆ กันหันร่างกายก่อนไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง
2. การออกกำลังกายที่คล้ายกันโดยยกแขนขึ้นเท่านั้นเราจะเอาขาข้างหนึ่งกลับไปที่นิ้วเท้า และลดมือลงเราแกว่งเท้าไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับกิ่งที่สอง
3. เรากางขากว้าง เราเอาขาข้างหนึ่งไปด้านข้างยกมือทั้งสองขึ้นพร้อมกัน เราทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
4. ขายังคงความกว้างไหล่ออกจากกัน ยกเท้าขึ้นยกมือแล้วเอนไปข้างหน้าใช้นิ้วแตะเท้าของขาอีกข้าง
5. เรายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมและทำ squats ลึก มืออยู่บนเข่า ต่อไปเราลุกขึ้นไม่ยืดตัวและพยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือ หลังจากดำรงตำแหน่งนี้สักครู่เราก็ยืดตัวเต็มที่
6. เรากระโดดเข้าที่ครึ่งนาทีจากนั้นเราก็เปลี่ยนเป็นเดินโดยยกเข่าสูง

สำหรับผู้ชาย มือที่สวยงาม หน้าท้องที่แข็งแรง และกล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาหากยิมนาสติกเสริมด้วยการออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้ชาย องค์ประกอบเพียงไม่กี่อย่างก็เพียงพอแล้วสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อรักษารูปร่างไว้

ชุดออกกำลังกายหน้าอก

คุณสามารถใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ดัมเบลล์ ยางรัด หรือเครื่องยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกได้

1. เรานอนหงายกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง เราเริ่มลดเส้นตรงช้าๆ แล้วงอแขนที่ข้อศอก
2. เราแนบตัวขยายเข้ากับผนังด้วยตะขอแล้วนอนหงายตรงไปที่มัน เมื่อหายใจออกเรายืดตัวขยายไปตามร่างกายเมื่อหายใจเข้าเราทำให้ด้ามจับอ่อนลง
3. เราลุกขึ้นยืนเอาสายรัดยางแล้วพับครึ่ง เราวางมือข้างหนึ่งบนรอยพับของสายรัด ส่วนที่สองเราจับที่จับ เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวของนักธนูเมื่อเขาพยายามยิง

หากไม่มีอุปกรณ์ คุณสามารถวิดพื้นแบบปกติได้ ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อมือไปพร้อม ๆ กัน

แบบฝึกหัดมือ

สำหรับมือ วิดพื้นใด ๆ ก็สมบูรณ์แบบ:

• จากพื้นจากหัวเข่าหรือจากขาตรง
• ในทำนองเดียวกัน แต่จากโซฟา
• เหมือนกันหมด แต่ยกขาข้างหนึ่งขึ้น
• วิดพื้นด้วยการปรบมือ

ทำงานด้านสื่อ

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับสื่อมวลชนนั้นมีหลากหลายรูปแบบ:

1. บิดตัวตรง - เรานอนหงายงอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหมือนผีเสื้อ - เราเริ่มยกร่างกายส่วนบน
2. บิดด้านข้าง - เราทำทุกอย่างเหมือนกัน แต่ด้วยการเอียงเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง แขนที่เกี่ยวข้องสามารถยืดและดึงไปที่ปลายเท้าได้
3. บิดกลับ - จากตำแหน่งเดียวกันเราไม่ได้ยกร่างกายส่วนบน แต่ส่วนล่างในขณะที่ฉีกขาออกจากพื้นแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

การออกกำลังกายเพิ่มเติมรวมถึงองค์ประกอบสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย ซึ่งเราจะทำแบบฝึกหัดตอนเช้าสำหรับผู้ชายให้เสร็จ

1. เราแยกขาออกจากกันลุกขึ้นยืนและในขณะที่หายใจเข้าก็กางแขนออกไปด้านข้าง เมื่อหายใจออกเรางอเข่าไขว้แขนและงอเข่าเล็กน้อย
2. เรานั่งบนพื้นแล้วเอียงขาตรง
3. นอนหงายและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ คุณยังสามารถหลับตาและนอนลงอย่างนั้นสักสองสามนาที

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

ปัญหาหลักในการออกกำลังกายตอนเช้าอาจทำให้ตื่นเช้าได้ ไม่ใช่ทุกคนที่พยายามบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นก่อนเวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกาย หลายคนชอบที่จะอุทิศเวลานี้ให้กับการนอนหลับ สิ่งสำคัญที่นี่คือแรงจูงใจ ลองนึกดูว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์อย่างไร และมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย พยายามเข้านอนเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมง - หนึ่งชั่วโมงก่อน โดยเฉพาะช่วงแรกๆ เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกง่วงนอน และดียิ่งขึ้นไปอีก - เปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าของผู้ชายให้เป็นเรื่องครอบครัว กิจกรรมร่วมกันนำมาซึ่งผลประโยชน์ที่มากยิ่งขึ้น!

คิดว่าเหตุใดคุณจึงต้องออกกำลังกายตอนเช้า ถ้าเพียงเพื่อจะตื่นและเตรียมร่างกายสำหรับวันใหม่ คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดหลักในสภาพที่ผ่อนคลายได้ อย่าเร่งรีบแต่ให้ทุกเซลล์ในร่างกายตื่นขึ้นอย่างช้าๆ

หากคุณไม่มีเวลาสำหรับชั้นเรียนอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายตอนเช้า คุณควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากขึ้นโดยเฉพาะในส่วนความแข็งแกร่ง กดให้ลึกขึ้น ออกกำลังกายที่แขน หน้าอก และขา

คุณสามารถทำการวอร์มอัพได้ทุกวัน และเพิ่มอันหลักวันเว้นวัน ดังนั้นกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจากภาระหลัก แต่จะไม่ลืมรสชาติของการเคลื่อนไหว

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้:

จำเป็นหรือไม่หากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่งหรือเล่นกีฬา? จากการฝึกซ้อมและจากการวิจัย การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเบาๆ ในตอนเช้าจะเป็นประโยชน์กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่นและคนชรา ผอมบางและอ้วน แข็งแรงและขี้เกียจ คุณเพียงแค่ต้องบังคับตัวเองให้ตื่นแต่เช้าและทำมัน 20 วันแรกจะยาก เพราะช่วงนี้ร่างกายจะชิน แต่แล้วตัวเขาเองจะมีภาระนี้ไม่เพียงพอ

ทำไมผู้ชายต้องออกกำลังกาย?

ผู้ชายออกกำลังกายต้องหุ่นดี

สำหรับการเริ่มต้นแรงจูงใจเล็กน้อย ต้องเข้าใจวิธี การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ชายในตอนเช้าและปาฏิหาริย์ใดที่มันสามารถทำซ้ำกับร่างกายของผู้ชายได้หากทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ข้อดีของมัน:

• เร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด
• ให้พลังงานตลอดทั้งวัน
• ปรับปรุงอารมณ์
• ทำให้ชีวิตส่วนตัวเป็นปกติ
• เพิ่มกล้ามเนื้อ
• ให้เยาวชนแม้ในวัย 40;
• จัดให้มีกิจกรรม
• ขจัดอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง
• ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก

ดังนั้น ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายมีประโยชน์มากถ้าทำทุกเช้าอย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวัน

กฎการชาร์จสำหรับผู้ชาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือตื่นเช้ามาเติมพลัง

เรามาลองหาว่าคอนเซปต์มีอะไรบ้าง การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย: วิธีการแสดง ความแตกต่างที่คุณต้องรู้ และสิ่งที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำ

1. ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายควรเป็นการวอร์มอัพ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
2. การออกกำลังกายตอนเช้ากับดัมเบลล์สำหรับผู้ชายเหมาะสำหรับผู้ที่ไปยิมเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือนและมีการเตรียมตัวที่ดีเท่านั้น
3. หากเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ควรออกกำลังกายตอนเช้าในขณะท้องว่าง: นี่คือวิธีที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม
4. ผู้ชายควรออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอนและควรให้เวลาเดิมทุกวัน
5. เพื่อให้ตื่นเร็วขึ้นคุณต้องล้างด้วยน้ำเย็น
6. อย่ากินหรือดื่มก่อนชาร์จ
7. ออกกำลังกายกลางแจ้งจะดีกว่า หากไม่สามารถทำได้ ให้เปิดหน้าต่างขณะชาร์จ
8. เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนควรหลวมและไม่กีดขวางการเคลื่อนไหว
9. พยายามกลั้นหายใจเพื่อไม่ให้หลงทาง หายใจทางจมูกของคุณ
10. ในช่วง 2-3 เดือนแรก คุณต้องฝึกซ้อมเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นทุก ๆ สามเดือน คุณต้องเพิ่มเวลาในการชาร์จอีก 10 นาที และเพิ่มเป็น 45 นาที (สำหรับผู้ชายธรรมดา) และสูงสุด 60 นาที (สำหรับนักกีฬา) .
11. เพลงขณะชาร์จช่วยให้ผู้ชายรักษาจังหวะ

ที่นี่ วิธีออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากมัน หลังจากสัปดาห์แรกของการเรียน คุณจะรู้สึกเบาในร่างกายของคุณ คุณจะเริ่มตื่นเร็วขึ้นมาก ปัญหาสุขภาพบางอย่างจะค่อยๆ จางหายไปในเบื้องหลัง แต่ผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุดคือในที่สุดคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนจริง

ในบันทึกย่อ

จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันช่วยเพิ่มความฉลาดของผู้ชาย พัฒนาวินัยและปฏิกิริยาตอบสนอง และปรับปรุงทักษะการจัดองค์กร

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

ไปรับ ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายคุณสามารถรับชมวิดีโอพิเศษบนอินเทอร์เน็ตได้ ซึ่งจะอธิบายรายละเอียดวิธีทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นโดยละเอียด คุณต้องเข้าใจว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบอื่นได้ตลอดเวลา เราเลือกคอมเพล็กซ์ - และทำซ้ำทุกวันเพื่อให้ประสบความสำเร็จ ตัวอย่างเช่น - หนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมาก

1. การหมุนแปรง. บีบฝ่ามือของคุณเป็นกำปั้นแล้วหมุนแปรงในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง แอนะล็อกของการออกกำลังกาย: ประสานฝ่ามือเข้าด้วยกัน ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยการล็อกที่เป็นผล
2. การหมุนคอ. ลดคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ หมุนคอเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางหนึ่งก่อนแล้วจึงหมุนไปอีกทางหนึ่ง
3. การหมุนข้อศอก. เหยียดแขนไปข้างหน้า หมุนปลายแขนเข้าหาตัวก่อน จากนั้นให้ออกห่างจากตัว ตัวเลือกที่ยากขึ้น: หมุนปลายแขนไปในทิศทางต่างๆ พร้อมกัน
4. การหมุนไหล่. งอแขนของคุณที่ข้อศอกในขณะที่นิ้วแตะไหล่ ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยไม่ต้องยกนิ้วออกจากไหล่
5. การหมุนอุ้งเชิงกราน. มือ - บนเข็มขัด, ขา - ความกว้างไหล่แยก. ทำการหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
6. ไปข้างหน้าโค้ง. ขา - ไหล่กว้างออกจากกัน เหยียดตัวลงพยายามแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ ตัวเลือกที่ยากขึ้น: พยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ
7. เอียงไปด้านข้าง. มือ - บนเข็มขัด, ขา - ความกว้างไหล่แยก. เอนตัวไปในทิศทางหนึ่งก่อน จากนั้นไปอีกทางหนึ่งโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเอามือวางเหนือศีรษะ
8. บิด. เหยียดแขนของคุณงอข้อศอกด้านหน้าคุณฝ่ามือสัมผัสกัน หมุนลำตัว 180°C ก่อนไปในทิศทางเดียว จากนั้นหมุนไปอีกทางหนึ่งโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น เฉพาะลำตัวเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการเลี้ยวขายังคงอยู่ คุณต้องพยายามสร้างระดับการหมุนสูงสุด
9. หมอบ. หมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้นและทำให้หลังตรง
10. ลิฟท์ท้ายรถ. แบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับสื่อมวลชน ซึ่งช่วยให้คุณใช้การกดบนและกลางได้ เพื่อให้ได้ผลกับกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถสลับลำตัวไปในทิศทางต่างๆ ได้
11. วิดพื้น. โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ซึ่งรวมถึงทั้งการวอร์มอัพสำหรับการตื่นเช้าและการเพิ่มพลังงาน (8 ครั้งแรก) และการฝึกความแข็งแรงเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย (3 ครั้งสุดท้าย) นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการโหลดร่างกายเพื่อให้การทำงานของอวัยวะทั้งหมดมีระเบียบ