การฝึกน้ำหนักขั้นพื้นฐานในโรงยิม เข้ายิมครั้งแรก: คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เมื่อมาที่โรงยิมมักจะเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักโดยไม่ต้องฝึกฝนในระดับที่เพียงพอ ในทางกลับกัน มีบางคนที่เริ่มคุ้นเคยกับการฝึกจำลองสถานการณ์โดยไม่สนใจน้ำหนักอิสระ อย่างไรก็ตาม นักกีฬามือใหม่ทั้งสองประเภทนี้รวมกันโดยสร้างโปรแกรมการฝึกที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งพวกเขามักจะเขียนให้ตัวเอง ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุดในโรงยิมสำหรับนักกีฬามือใหม่

เป้าหมายการฝึกอบรม

ก่อนเริ่มเขียนโปรแกรมใด ๆ ก่อนอื่นจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายที่โปรแกรมในอนาคตควรบรรลุ ทั้งพารามิเตอร์ทางกายภาพของร่างกาย (ความแข็งแรง ความอดทน) และพารามิเตอร์ภายนอก (มวลกล้ามเนื้อ การบรรเทา การลดน้ำหนัก ฯลฯ) สามารถใช้เป็นเป้าหมายการฝึกได้ ในเวลาเดียวกัน พารามิเตอร์ทางกายภาพได้รับการฝึกฝนเป็นหลักเนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และพารามิเตอร์ภายนอกไม่เพียงต้องอาศัยระบบการฝึกพิเศษเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องด้วย นี่คือความแตกต่างที่สำคัญของพวกเขา เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการบรรเทาหรือรับรองการเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม เป้าหมายการฝึกอบรมของคุณจะไม่มีความสำคัญมากนัก แต่หลังจากผ่านขั้นตอนการฝึกขั้นพื้นฐานแล้ว คุณจะมีแนวคิดว่าจะใช้โปรแกรมใดและพารามิเตอร์ใดที่ควรปรับปรุง ดังนั้น ขั้นตอนการตั้งเป้าหมายการฝึกจึงเป็นหัวใจสำคัญ

ขั้นตอนเบื้องต้นของการฝึกอบรม

ต้องมีเวทีนี้สำหรับนักกีฬามือใหม่ ความจริงก็คือในตอนแรกกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและทางเดินหายใจของร่างกายไม่พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรง นอกจากนี้ ตัวคุณเองแทบไม่รู้ขีดจำกัดความสามารถทางกายภาพของคุณ ดังนั้น ขั้นตอนเบื้องต้นของการฝึกจึงรวมถึงการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดที่ระดับความเข้มข้นต่ำสุดและระดับเสียงต่ำสุด

ระยะเวลารวมของระยะเกริ่นนำคือ 4 สัปดาห์

การออกกำลังกาย #1 (วันจันทร์)

การออกกำลังกาย #2 (วันพุธ)

การออกกำลังกาย #3 (วันศุกร์)

ขั้นตอนพื้นฐานของการฝึก

ในขั้นตอนนี้ เราต้องออกกำลังกายตามแผนการแยก นั่นคือในแต่ละวันฝึก เราจะปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสองกลุ่มด้วยวิธีพิเศษ การออกกำลังกายช่วงเบสนั้นเข้มข้นและเข้มข้นกว่า และยังให้น้ำหนักที่มากขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

ขั้นตอนพื้นฐานของการฝึกอบรมจะประกอบด้วย 2 โปรแกรมการฝึกอบรม - หนึ่งโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นระดับกลาง อีกโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ระดับต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยเป็นที่เข้าใจกันว่าระดับความฟิตที่นักกีฬาสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักของเขา - ดึงและวิดพื้นจากบาร์อย่างน้อยก็ในจำนวนเฉลี่ยของการทำซ้ำ (อย่างน้อย 6-8)

ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นระดับของการเตรียมพร้อมที่นักกีฬาไม่สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองได้ (ดึงขึ้น, วิดพื้นจากแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ) หรือแสดงซ้ำหลายครั้ง (น้อยกว่า 6)

ระยะเวลารวมของระยะพื้นฐานคือ 8 สัปดาห์

ความถี่ของการฝึกอบรมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คอมเพล็กซ์พื้นฐานสำหรับนักกีฬาระดับ INTERMEDIATE

การออกกำลังกาย #3 (วันศุกร์): Biceps + Triceps + Abs

คอมเพล็กซ์พื้นฐานสำหรับนักกีฬามือใหม่ระดับ BELOW INTERMEDIATE

การออกกำลังกาย #1 (วันจันทร์): หน้าอก + หลัง + หน้าท้อง

การออกกำลังกาย #2 (วันพุธ): ไหล่ + ขา

ผู้ชายทุกคนที่ต้องการจัดระเบียบตัวเองต้องมีโปรแกรมการฝึกของตัวเองในโรงยิม ต้องขอบคุณสิ่งนี้ คุณสามารถทำให้ร่างกายมีความกระชับมากขึ้น ความถี่ของการเรียนความถูกต้องของแบบฝึกหัดและการผสมผสานที่มีความสามารถมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของร่างชาย โปรแกรมในยิมสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มก้าวแรกในการเล่นกีฬาประเภทเหล็ก

ในการจัดทำแผนการฝึกในโรงยิมอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดเป้าหมายการฝึกของคุณ โรงยิมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:

• รักษาสุขภาพ;
• ต่อสู้กับน้ำหนักเกิน;
• เพิ่มตัวบ่งชี้พลังงาน
• ปรับปรุงร่างกายของคุณ
• การสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกนักกีฬามือใหม่ควรมุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง มีสุภาษิตรัสเซียที่ยอดเยี่ยม: "ถ้าคุณไล่กระต่ายสองตัว คุณจะจับไม่ได้ตัวหนึ่ง" การเลือกเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญ

การเลือกยิม

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือตัดสินใจเลือกยิม ประการแรกห้องโถงควรจะสะดวกสบายในทุกสิ่ง นั่นคือเหตุผลที่คิดให้รอบคอบก่อนที่จะซื้อการสมัครสมาชิกสโมสรใดสโมสรหนึ่ง พิจารณาอย่างจริงจัง คุณสามารถเยี่ยมชมยิมต่างๆ เปรียบเทียบ ตรวจสอบเครื่องจำลองทั้งหมด แล้วตัดสินใจเลือกอย่างมีความรับผิดชอบ

เล็กน้อยเกี่ยวกับอุปกรณ์: กฎที่สำคัญที่สุดคืออย่าไล่ตามความหลากหลาย เป็นครั้งแรกที่แถวดัมเบลล์ เครื่องจำลองบล็อกบน และม้านั่งที่มีความสามารถในการปรับมุมเอียงก็เพียงพอสำหรับคุณ พยายามหายิมให้ใกล้บ้านมากที่สุดจะสะดวกมากสำหรับผู้ที่เรียนและทำงาน

ขั้นตอนการอบรม

ด้านล่างนี้เป็นหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่อง

โค้ชคนใดจะพูดว่า: "ไม่มีการฝึกใดจะมีประโยชน์มากกว่าการฝึกโดยไม่วอร์มอัพ" แต่นี่เป็นความจริง! ต้องขอบคุณการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ เราจึงอุ่นข้อต่อ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการหล่อลื่น

โดยปกติจะใช้เวลาไม่เกินสิบนาทีในการอุ่นเครื่อง ประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้: การกระโดด การทำคาร์ดิโอซิมูเลเตอร์ และองค์ประกอบหลัก - การวิ่ง แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายในครั้งต่อไป

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์เกือบทุกคนพยายามออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมโดยไม่ต้องฝึกฝนในระดับที่เหมาะสม มาวิเคราะห์โปรแกรมพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นกัน

สำหรับนักกีฬาทุกคน ขั้นตอนนี้ถือเป็นข้อบังคับ เขาเป็นตัวแทนของอะไร? ร่างกายมนุษย์ไม่พร้อมตั้งแต่เริ่มต้นสำหรับความเครียดขั้นรุนแรง เพราะมีชั้นเรียนเบื้องต้นอยู่ด้วย พวกเขารวมถึงการทำงานที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด แต่มีภาระกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ระยะเวลาของช่วงเวลาดังกล่าวคืออย่างน้อยสี่สัปดาห์ในแง่ของความถี่ของการฝึกอบรม - ไม่น้อยกว่า แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

ด้านล่างเป็นชุดของวัน

แบบฝึกหัดแรก (วันจันทร์)

นี่คือหลักหนึ่ง แท่นกดทำงาน triceps, deltoid, หยัก นอนลงบนม้านั่งในท่าที่สบายที่สุด วางมือให้กว้างเท่าไหล่ (อาจกว้างกว่าเล็กน้อย) จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบฟาด ค่อยๆ ยกบาร์เบลล์ขึ้นและเริ่มลดระดับลงไปที่ระดับกลางหน้าอก ด้วยความพยายามอันทรงพลังบีบ barbell ทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้

ทำชุดวอร์มอัพหลายๆ ชุดทันทีก่อนกดบัลลังก์ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก หน้าอกสัมผัสได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ทำแบบฝึกหัดอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนหรือบุคคลอื่น (เช่น คู่ฝึก)

ยืน. แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ยืนตัวตรง เราใช้บาร์ในมือของเราที่ระดับของสื่อ เราหายใจเข้าและงอแขนที่ข้อศอก (ในระหว่างการประหารชีวิตไม่อนุญาตให้ขยับแขนไปในทิศทางที่ต่างกัน) อย่ายกคานให้สูงมาก เพียงยกให้ขนานกับพื้น ทันทีที่คุณยกขึ้น ให้เริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ (โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน เพราะคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้)

• และบาร์
• หมายเหตุเทคนิค:
• หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้วางข้อศอกไว้ใกล้ลำตัว
• อย่างอขาของคุณ! นี่คือการโกง;
• เมื่อมีอาการปวดน้อยที่สุด ให้หยุดออกกำลังกาย
• หากวิดพื้นง่ายให้ใช้โหลดเพิ่มเติม
• ขณะวิดพื้น ให้ศีรษะตั้งตรง

แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับหลาย ๆ รายการที่เป็นพื้นฐาน มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง หลายคนคิดว่าถ้าคุณคว้าให้กว้างที่สุดภาระของกล้ามเนื้อจะมากขึ้นและผลจะดีขึ้น ในอีกด้านหนึ่ง ด้ามจับที่กว้างช่วยลดการทำงานของลูกหนู แต่ในตัวมันเองนั้นจำกัดความเร็วของการเคลื่อนไหว ซึ่งจะจำกัดภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ต้องเลือกความกว้างของกริปแยกกันตามข้อมูลสัดส่วนร่างกาย

ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไปและฝึกกล้ามเนื้อหลังเอว ที่น่าสนใจคือการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถใช้ได้ทั้งกับการวอร์มอัพและการออกกำลังกายเป็นประจำ Hyperextension ดำเนินการด้วยน้ำหนักของคุณเอง และบางครั้งก็ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

บนเครื่องจำลองสำหรับ hyperextension เรารับตำแหน่งต่อไปนี้: เรานอนราบเพื่อยึดขาด้วยลูกกลิ้งอย่างแน่นหนา เราผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดและลดร่างกายในแนวตั้ง เราหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆยกร่างกายขึ้นโดยงอหลังส่วนล่าง เมื่อลำตัวชี้ในแนวตั้ง ให้หยุดนิ่งสักครู่ หายใจเข้าและกลับสู่ท่านอน ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยสิบห้าครั้ง สามถึงสี่วิธี

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้บ่อยนัก หากคุณทำให้งานซับซ้อนและทำซ้ำน้อยลงโดยมีน้ำหนักมากขึ้น ผลที่ต้องการอาจไม่เป็นไปตามที่ต้องการ แต่มีโอกาสบาดเจ็บสูง

การอบรมครั้งที่สอง (วันพุธ)

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก ฯลฯ ถือเป็นหลักในการพัฒนาไหล่มาโดยตลอด ข้อดีของแท่นกดแบบทหารคือความเก่งกาจนั่นคือสามารถทำได้หลายวิธี: บนเครื่องจำลองด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ดังนั้นเราจึงสามารถนั่งและยืนได้

ที่นี่เราจำเป็นต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องเพราะไม่เช่นนั้นผลที่ตามมาของชั้นเรียนอาจเป็นเรื่องน่าเสียดาย ในการเริ่มต้น ให้เลือกน้ำหนักบรรทุกส่วนบุคคล น้ำหนักที่เหมาะสม (ควรเป็นค่าเฉลี่ย) แก้ไขแพนเค้กบนแถบและทำดังต่อไปนี้:

• แยกแถบความกว้างไหล่ออก วางบาร์เบลไว้บนหน้าอก เกร็งหลังและหน้าท้อง
• บีบแถบขึ้นอย่างทรงพลัง

ด้วยการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหลังจะถูกโหลด กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักคือ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อแขน เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายขณะนั่งบนเครื่องจำลอง เราแก้ไขขาด้วยลูกกลิ้ง ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง เริ่มดึงที่จับจากบล็อกเข้าหาตัวคุณ (ไปทางหน้าอกส่วนบน) เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหยุดพักสั้น ๆ (สองถึงสามวินาที) ทุกอย่างทำใน 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

หลายคนพยายามทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น พวกเขาเบี่ยงเบน คุณไม่ควรทำเช่นนี้เพราะคุณจะสูญเสียพลังงานไปเปล่า ๆ แต่ประสิทธิภาพจะเป็นศูนย์ กล้ามเนื้อหลังควรทำงานก่อน เก็บข้อศอกของคุณไว้ให้ไกลที่สุดขณะดึง เมื่อทำการออกกำลังกายศีรษะควรตั้งตรง อย่ายกขึ้นหรือลง

บางทีนี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดสำหรับการปั๊มขา มันถูกดำเนินการบนเครื่องจำลองเฉพาะ (โดยวิธีการ มีหลายพันธุ์ ในความเป็นจริง แตกต่างกันในมุมเอียงเท่านั้น) เราเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมโหลดแพลตฟอร์มด้วยแพนเค้ก เรานั่งในท่าที่สบาย เราบีบเท้าของเราอย่างแรง (เป็นที่น่าสังเกตว่าเข่าจะต้องอยู่ในมุมที่ถูกต้องอย่างอเข่า)

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา: อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ! หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณตึงขณะกดที่ขา แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด ต้องกดด้านหลังให้แน่นกับที่นั่ง มิฉะนั้น อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากคุณกำลังใช้ต้นขาด้านใน ให้วางเท้าให้สูงขึ้นและกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย

การออกกำลังกาย Triceps มันแตกต่างกันตรงที่มันเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมกีฬาทุกระดับตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงมืออาชีพ เรายึดที่จับเข้ากับบล็อกแล้วปิด เรากางแขนออกด้วยความพยายามอย่างมาก เราอ้อยอิ่งอยู่ตรงกลางของแอมพลิจูดสองสามวินาที จากนั้นเราก็กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ยอดเยี่ยม. ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

การอบรมครั้งที่สาม (วันศุกร์)

ตัวดึงบาร์เบลแบบก้มลง. . เราอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นดังนี้: ขาต้องงอเข่าพวกเขาอยู่ห่างจากไหล่กว้าง เราทำการเอียงไปข้างหน้าใช้ barbell กับเครื่องถ่วงน้ำหนัก เราเหยียดตรงและยกบาร์เบลพร้อมกัน (คุณไม่สามารถงอแขนได้)

ผิดพลาดบ่อยๆ. ในระหว่างการเคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวของศีรษะหรือขาจะเกิดขึ้น (พวกเขาต้องอยู่นิ่งๆ) ตำแหน่งที่สั่นคลอน ความกว้างของด้ามจับไม่ถูกต้อง ก้มตัวกลับ. พยายามรับน้ำหนักการทำงานสูงสุด (ถ้าเพื่อนหนัก 100 กก. ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักนี้จะเหมาะกับคุณ)

พัฒนา triceps นอนลงบนม้านั่งแนวนอน จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง ลดแถบตรงไปที่ระดับหน้าอก ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลัง เราบีบบาร์ขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

มันถูกใช้เป็นเครื่องช่วย เราคว้าดัมเบลล์เพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้าง ยกกระสุนปืนขึ้นงอที่ข้อต่อข้อศอกที่มุม 90 องศา เรากลับไปที่ระยะเริ่มต้นอย่างช้าๆและระมัดระวัง
โปรแกรมในยิมสำหรับผู้ชายออกแบบมาสำหรับนักกีฬามือใหม่
ในแต่ละวันไปสู่เป้าหมาย โปรแกรมจะซับซ้อนมากขึ้นในอนาคต แต่ถ้าคุณทำถูกต้องและรับน้ำหนักได้ถูกต้อง ร่างกายจะมีเวลาปรับให้เข้ากับโหลด ประเด็นคือ คุณแค่ต้องเริ่มและไม่ออกจากชั้นเรียน ขอให้โชคดี!

เมื่อคุณมาที่ยิมครั้งแรก คุณไม่รู้ว่าต้องทำอะไร มีหุ่นจำลองมากมาย ผู้ชายที่พองตัวและฟิต หุ่นเพรียวเดินไปมา คุณหายไป. ในกรณีนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยคุณได้!

เริ่มเรียน

การเริ่มต้นในยิมไม่ใช่เรื่องง่าย นี่คือโลกทั้งใบของน้ำหนักและกล้ามเนื้อ คนที่แข็งแรง

โดยปกติโปรแกรมจะทำโดยผู้ฝึกสอนของฟิตเนสคลับที่คุณมา ชำระค่าบริการแล้ว เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบตัวต่อตัวเป็นครั้งแรก (เป็นเวลาหนึ่งเดือน) เพื่อให้ผู้ฝึกสอนกำหนดเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้กับคุณ

การฝึกในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นกระบวนการที่ไม่ปลอดภัย เนื่องจากร่างกายยังไม่ชินกับการแบกรับน้ำหนัก ดังนั้นในตอนแรกควรฝึกภายใต้การดูแลจะดีกว่า

สิ่งสำคัญคืออย่ากลัวที่จะถามคำถาม คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากโค้ชคนใดก็ได้ที่ทำงานในสโมสรนี้หรือจากผู้ดูแลระบบ หากคุณสับสน แน่นอนว่ามีเพียงผู้ฝึกสอนของคุณเท่านั้นที่จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับความซับซ้อนของโปรแกรมของคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นอาจตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการใช้เครื่องจำลองหรือสถานที่ที่จะดื่มน้ำ

ในการจัดทำโปรแกรมอย่างถูกต้อง โค้ชต้องรู้:

1. กายวิภาคของมนุษย์, คุณสมบัติของการทำงานของกล้ามเนื้อ, ตำแหน่ง, ช่วงเวลาที่อันตราย
2. พื้นฐานของการคอมไพล์โปรแกรมในด้านต่างๆ: เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ
3. เพื่อให้ทราบเทคนิคการออกกำลังกายองค์ประกอบการฝึกส่วนใหญ่ เพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมจึงทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น
4. เป็นการดีหากโค้ชมีการศึกษาระดับอุดมศึกษาเฉพาะทาง

สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นในห้องโถง: คนมาฝึกหลังจากอ่านเคล็ดลับต่าง ๆ บนอินเทอร์เน็ต บ่อยครั้งด้วยโปรแกรมสำเร็จรูปที่ไม่มีใครปรับให้เข้ากับลักษณะเฉพาะของเขา เป็นการดีถ้าบุคคลนี้ขอให้โค้ชแสดงการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยปกติแล้ว ผู้คนจะพยายามใช้วิดีโอสอนเท่านั้น นี่เป็นแนวทางที่ผิด!

จำไว้ว่าทุกสิ่งที่เป็นสากลไม่สามารถสมบูรณ์แบบได้ สำหรับผู้อ่านทั่วไป สามารถให้เฉพาะโปรแกรมโดยประมาณเท่านั้น ซึ่งสามารถนำไปเป็นแนวทางได้ แต่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั้นมาจากการทำงานเป็นรายบุคคล

การเขียนโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

วันนี้มีฟิตเนสคลับมากมายทั่วโลก แต่ละคนมีผู้ฝึกสอนหลายคน บางสโมสรมีข้อกำหนดที่จริงจังในการคัดเลือกผู้สมัครรับเลือกตั้งเป็นผู้สอน แต่ก็มีเจ้าของสิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬาที่ไร้ยางอายที่เลือกเพียงรูปลักษณ์ไม่สนใจประสบการณ์ความรู้การศึกษา

สำหรับผู้เริ่มต้น การเพาะกายคือโลกทั้งใบที่คุณต้องการบรรลุทุกสิ่งอย่างรวดเร็ว พยายามทำทุกอย่าง ผู้เริ่มต้นคิดแบบนี้: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักมาก กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ ทำให้ผู้คนได้รับบาดเจ็บและละทิ้งยิมไปตลอดกาล

หลักการที่ 1: ความค่อยเป็นค่อยไปคือพื้นฐานของความปลอดภัย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมควรคำนึงถึงความไม่พร้อมของร่างกายมนุษย์ มันเกิดขึ้นที่ผู้ฝึกสอนที่ไม่มีประสบการณ์จะโหลดคุณเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งแรก ทำให้คุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน 10 ครั้ง 3 ชุด (บางครั้งพวกเขาจะขับทั้ง squats และ bench press ในหนึ่งวัน)

และทั้งหมดนี้ทำด้วยตุ้มน้ำหนัก ในการกระจายกำลังของคุณ

ผลลัพธ์คืออะไร:

• หนึ่งสัปดาห์หลังการฝึก คุณไม่สามารถงอและคลายแขนและขาได้
• อุณหภูมิของคุณสูงขึ้นเนื่องจากกระบวนการอักเสบที่กว้างขวางในกล้ามเนื้อ

ความปรารถนาที่จะฝึกฝนต่อไปจะยังคงอยู่หลังจากนี้หรือไม่? น้อยคนนักที่จะมี

การเริ่มต้นฝึกในยิมควรค่อยเป็นค่อยไป!

ผู้เริ่มต้นจะต้องสังเกตการออกกำลังกายทั้งหมดว่าเขาทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่เสนออย่างไร การเลือกตุ้มน้ำหนักในกรณีนี้เป็นแบบไดนามิกมาก เมื่อมองแวบแรก น้ำหนักอาจหนักและในทางกลับกัน คุณต้องจับชีพจรตลอดเวลา สังเกตทุกอย่างทันเวลา

เดือนแรกคุณไม่สามารถออกกำลังกายหนักสำหรับผู้เริ่มต้นได้ คุณต้องค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อของเขาในการทำงาน

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมควรประกอบด้วย 5-6 แบบฝึกหัดโดยแต่ละครั้งไม่เกิน 2-3 วิธี แบบฝึกหัดพื้นฐานควรเริ่มต้นด้วย 2 วิธี

สัปดาห์แรกควรเบา ๆ เพื่อให้ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ หากคุณโหลดกล้ามเนื้อของเขาทันที เขาจะฟื้นตัวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และไม่ควรอนุญาต การออกกำลังกายครั้งแรกควรเป็นเบื้องต้น ไม่ใช่แบบนักฆ่า

หลักการ 2: ฐานก่อน

ผู้ชายมักจะมาที่โรงยิมเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง พวกเขาต้องการโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น มันควรจะรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ตัวอย่างเช่น นี่คือโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. คาร์ดิโอ 5-7 นาที (วิ่ง)
2. แท่นกด: 2 ถึง 10
3. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ: 2 ถึง 10
4. ส่วนขยายของแขนบนบล็อก: 2 ถึง 10
5. Dumbbell bench press จากด้านหลังศีรษะ: 2 ถึง 10
6. กด: 3 ถึง 10

1. คาร์ดิโอ 5-7 นาที (จักรยานออกกำลังกาย)
2. หมอบบาร์ว่างเปล่า: 2 ถึง 10
3. กดขาในเครื่องจำลอง: 2 ถึง 10
4. กดดัมเบลนั่ง: 2 ถึง 10
5. บาร์ดึงไปที่คาง: 2 ถึง 10
6. กด: 2 ถึง 15

1. คาร์ดิโอ (วิ่ง) 5-7 นาที
2. Hyperextension 2 ถึง 15
3. แรงขับของบล็อกบน: 2 ถึง 10
4. แรงผลักดันของบล็อกล่าง: 2 ถึง 10
5. Bicep Curl: 2 ถึง 10
6. ค้อน: 2 ถึง 10
7. กด: 3 ถึง 10

ในสัปดาห์แรกคุณต้องทำ 2 ชุด ในสัปดาห์ที่สอง คุณสามารถเพิ่มแนวทางที่สามให้กับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มี 2 วิธี

ความรับผิดชอบในการเข้าร่วมการฝึกอบรมของผู้เริ่มต้นใหม่ เป็นตัวกำหนด 70% ของความสำเร็จ จำสิ่งนี้ไว้! และยิมและผู้ฝึกสอนเป็นเพียงตัวช่วยและสารกระตุ้นที่ดี

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ลำบากและใช้เวลานาน ซึ่งไม่เพียงแต่ต้องอาศัยโปรแกรมการฝึกเป็นกลุ่มที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องดำเนินการต่างๆ ตั้งแต่โภชนาการไปจนถึง เรียบง่ายอย่างที่เห็น หลายคนล้มเหลวในการรับผลลัพธ์ด้วยเหตุผลหลักสองประการ - พวกเขากำลังพยายามทำให้กระบวนการซับซ้อนเกินไปหรือไม่เข้าใจหลักการพื้นฐานของการเพิ่มจำนวนมาก เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่าคุณต้องทำกี่ชุดและทำซ้ำเพื่อให้ได้มวล แต่ยังต้องเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม

หลักการฝึกมวลชน

ยิ่งคนฝึกฝนมากเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งปรับตัวเข้ากับภาระมากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกปริมาณโหลดที่เหมาะสมเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อปรับและเติบโตต่อไป. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ปรับให้เข้ากับภาระบางอย่างยังคงดำเนินต่อไปและเพิ่มปริมาตร

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือโซน จาก 8-12 ครั้ง. เนื่องจากสามชุดที่มีน้ำหนักปานกลางจึงเหมาะกับการปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุกมากขึ้น นักกีฬาฝึกหัดจะต้องดำเนินการ 4 ชุดน้ำหนักสูงสุดทำงานจน "พัง" ของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักบรรทุกในลักษณะที่เป็น ไม่สามารถยกได้มากกว่า 12 ครั้ง แต่ไม่น้อยกว่าแปดครั้งเนื่องจากความแข็งแรงจะพัฒนา และการทำงานในช่วงทำซ้ำขั้นต่ำจะไม่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ - นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก

พักระหว่างเซตไม่ควรเกิน สองนาทีคราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่กล้ามเนื้อจะได้พักจากการบรรทุก การจัดตารางการฝึกด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากการทำงานหนักเกินไปจะไม่นำไปสู่การเติบโต แนะนำให้ออกกำลังกายวันเว้นวันและพักผ่อนให้เต็มที่สองวัน ดังนั้นระบบการฝึกมวลที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่คือ 3 วันต่อสัปดาห์

การกู้คืน

การเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อย่อมขึ้นอยู่กับสองสิ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

1. ประการแรก เพื่อที่จะก้าวหน้า กล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู รวมทั้งการพักผ่อนและการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสม
2. และประการที่สอง ในบางจุดจะมี "จุดบอด"

ประการที่สองมักเกิดขึ้นประมาณ 8 สัปดาห์และเกี่ยวข้องกับการไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและเครียดมากขึ้นในระบบประสาทส่วนกลางและสารควบคุมที่สำคัญอื่น ๆ ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถลดภาระหรือผ่อนคลายสักสองสามวันซึ่งจะทำให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว ปรับตัว และเติบโตต่อไป

โภชนาการ

นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับแคลอรีที่เพียงพอ กล่าวคือ พลังงานเพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ จากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตฮอร์โมนเช่นกัน โปรตีนต้องมาจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีน และสำหรับผู้ที่ต้องการการเสริมและฟื้นฟูโปรตีน กรดอะมิโนครบวงจรและ (กรดอะมิโนจำเป็น) จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

จดจำว่าปริมาณโปรตีนและแคลอรีทั้งหมดในอาหารจะเป็นตัวกำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด โดยอาหารเสริมจะช่วยปรับปรุงโภชนาการและ "เติมเต็มช่องว่าง" อาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬา เช่น สามารถช่วยรักษาความแข็งแรงในยิม ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างมากอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้น การเสริมวิตามินซีเป็นสิ่งสำคัญ. อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โอเมก้า 3 น้ำมันปลา และวิตามินดี

เงื่อนไขสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือ กินทันทีหลังออกกำลังกาย. ภายในสี่สิบนาทีหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องเติมพลังงานสำรอง โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลานี้ สารอาหารทั้งหมดจะถูกกล้ามเนื้อดูดซึมได้อย่างเต็มที่ และเป็นแรงผลักดันที่สำคัญสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายและด้วยเหตุนี้จึงเจริญเติบโต อีกด้วย สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มที่เก็บไกลโคเจนหลังการนอนหลับเนื่องจากกระบวนการ catabolic เริ่มขึ้นในร่างกายที่หิวโหย การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่เหมาะสมจะหยุดการสลายโปรตีนของมันเอง

โปรแกรมเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้ชาย

วันที่ 1

1. 4x8-12;
2. ในบล็อกล่างของครอสโอเวอร์ 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. กด: 4x15-20;




10. กด: 4x15-20.

วันที่ 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. กด: .

วันที่ 3

1. 4x8-12;




2. มีคอตรง 4x8-12;




3. 4x8-12;

ผู้หญิงเกือบทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายในโรงยิมต้องเผชิญกับคำถามในการเลือกโปรแกรมการฝึก ในการรวบรวมชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกในอนาคต สภาวะของสุขภาพ และไม่ว่าจะมีประสบการณ์ในการฝึกเครื่องจำลองและยกน้ำหนักหรือไม่

โปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักนั้นแตกต่างกันในการเลือกการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และปริมาตรของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

พื้นหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงส่งผลต่อการออกกำลังกายในโรงยิม ร่างกายผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ ดังนั้นชุดของมวลกล้ามเนื้อจึงช้า

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ห้ามมิให้ผู้หญิงรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

เอสโตรเจนส่วนเกินขัดขวางการเผาผลาญไขมันในทิศทางของการเพิ่มของน้ำหนักและลดประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอแบบแอคทีฟซึ่งนำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญสามารถขัดขวางการไหลเวียนของประจำเดือนได้ หากมีอาการปวดร่วมด้วย ควรหยุดเรียนในโรงยิมชั่วคราว

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามเริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ บนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและกระดูกสันหลังและการบิดลำตัว ชิงช้า หรือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนและขา คอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราชีพจร ขั้นตอนสุดท้ายของการวอร์มอัพคือการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกอุ่นขึ้นโดยประสานด้านหลังแขนเหยียดและยกขึ้นไปบนเพดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดได้ คุณต้องจับที่พยุงด้วยมือ ก้มตัว แล้วเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง เหยียดขาให้ตรง

หากคุณยกแขนขึ้น จากนั้นงอและดึงศอกไปที่ไหล่อีกข้าง ไขว้จะได้ยืดตัวได้ดี เอียงเพื่อสัมผัสพื้นด้วยแปรงยืดเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และก้น ในการวอร์มกล้ามเนื้อต้นขา คุณต้องงอขาที่หัวเข่าเพื่อให้ส้นเท้ามองขึ้น จากนั้นดึงขึ้นเข้าหาตัวคุณด้วยมือเปล่า

คุณสมบัติของการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้หญิงที่จะไปยิมเป็นครั้งแรกควรรวมการออกกำลังกายในเครื่องจำลองไว้ในโปรแกรมการฝึก เป้าหมายหลักของบทเรียนแรกคือการพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นไม่รู้วิธีหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักมากและใช้น้ำหนักมาก ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ผู้หญิงควรเรียนรู้ที่จะรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง

คุณสมบัติของการฝึกสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิงควรคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจาก 40 ปี เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณต้องออกกำลังกาย 4 ถึง 8 ครั้งในแต่ละครั้งโดยพยายามให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วม

ความเข้มข้นของการฝึกควรถูกจำกัดเนื่องจากความยืดหยุ่นของเอ็นและเส้นเอ็นไม่ดี

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุส่งผลต่อความแม่นยำของการเคลื่อนไหว ดังนั้น ในห้องเรียนจึงใช้เครื่องจำลอง ดัมเบลล์ และอุปกรณ์ออกกำลังกาย ขอแนะนำให้อัปเดตโปรแกรมการฝึกทุกเดือนเพื่อไม่ให้ร่างกายชินกับการเคลื่อนไหวซ้ำซากจำเจ

ผู้หญิงต้องการการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์และดัมเบลไหม

ต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีมีหน้าที่ในท่าทางที่ถูกต้องการเดินที่สง่างามและลักษณะโดยทั่วไป เฉพาะการทำงานกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางเท่านั้น ผู้หญิงจะสามารถสร้างและบรรลุความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ เช่น บั้นท้าย

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนการบรรเทาร่างกาย การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ช่วยให้คุณรักษาระดับของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้าน

อย่ากลัวว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำในร่างกายผู้หญิงป้องกันปัญหานี้

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: การลดน้ำหนัก

ตามหลักการ "อย่าทำอันตราย" โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรปรับให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพและอายุของร่างกาย สำหรับสิ่งนี้ในบทเรียนแรกพวกเขาให้ภาระการทดสอบ

หากการดำเนินการตามจำนวนการทำซ้ำตามแผนเป็นเรื่องยาก คุณต้องลดวิธีการหนึ่งวิธีในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดหรือในแบบฝึกหัดที่ยากต่อการจัดการเป็นพิเศษ

ในเดือนแรกของการฝึก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังจากออกกำลังกายบนเครื่องซิมูเลเตอร์

ในขณะเดียวกัน ก็จำเป็นต้องควบคุมไม่ให้ชีพจรออกจากบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน ในการคำนวณขอบเขตล่างและบนของโซน คุณต้องลบอายุออกจาก 220 แล้วคำนวณ 60 และ 70%

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

งานหลักของการออกกำลังกายครั้งแรกเมื่อเพิ่มน้ำหนักคือการฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายและเกี่ยวข้องกับความซับซ้อนของกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กในการทำงาน ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถยกบาร์เบลล์และดัมเบลล์หนักได้ในทันที น้ำหนักการทำงานของเปลือกจะต้องเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป

ในชั้นเรียนเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดบนเครื่องจำลองที่มีการโหลดปานกลางแต่ละชุด 2-3 ชุด ในชุดวอร์มอัพจะทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลงโหลดจะเพิ่มขึ้นตามวิธีการในลำดับต่อไป ระยะเวลาของบทเรียนแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 50 นาทีขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันอย่างมาก ในโรงยิมตามกฎแล้วผู้หญิงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของพวกเขาทำให้พวกเขาดูสวยงามดังนั้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแยกควรรวมอยู่ในศูนย์ฝึกอบรม

ข้างหลัง

แรงผลักดันของคันโยกในเครื่องจำลองไม่เพียง แต่โหลด latissimus dorsi เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ trapezius ของด้านหลังด้วย เครื่องจำลองนี้จะแทนที่บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่ท้องได้สำเร็จ

พื้นที่ด้านหลังส่วนบนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการดึงขึ้นและการลากแนวตั้งไปที่หน้าอกบนเครื่องจำลองการบล็อก ในการออกกำลังส่วนหลังส่วนล่าง เป็นเรื่องปกติที่จะดำเนินการ deadlift ด้วย barbell ซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งคือ hyperextension โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

บนเท้าของคุณ

barbell squat แบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาที่ซับซ้อนทั้งหมด ผู้หญิงที่หลังอ่อนแอหรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรหมอบในเครื่องแฮ็กและกดที่ขาด้วยเครื่อง

เพื่อเพิ่มเสียงและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องทำปอดกับดัมเบลล์เป็นประจำรวมถึงการต่อขาในเครื่องจำลอง ผู้หญิงไม่ควรลืมโหลดกล้ามเนื้อน่องด้วยการยกน่อง

ในมือ

การยืดกล้ามเนื้อเหนือศีรษะและวิดพื้นดัมเบลเป็นแบบฝึกหัดการยืดไหล่ยอดนิยม หาก triceps เป็นพื้นที่ที่มีปัญหา พวกเขาจะออกกำลังกายเพิ่มเติมโดยขยายแขนบนเครื่องจำลองบล็อกและกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบ

รูปร่างที่สวยงามและปริมาตรของลูกหนูจะได้รับจากการงอแขนด้วยบาร์เบลขณะยืน. ดัมเบลล์ทำให้สามารถโหลดลูกหนูของกล้ามเนื้อไหล่ได้ในตำแหน่งเอียง และการดัดเครื่องลูกหนูจะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกสำหรับมือ

บนสื่อ

ขั้นแรก ผู้หญิงควรทำท่าครันช์ปกติและคว่ำขณะนอนบนม้านั่งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการทำงานที่ยากขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกจะเพิ่มขึ้นโดยการทำงานกับเครื่องกดและบิดตัวจำลองบล็อก

ชั้นไขมันในช่องท้องส่วนล่างจะลดลงโดยการยกขาที่งอในเครื่องจำลองที่มีจุดหยุดสำหรับข้อศอก กล้ามเนื้อของแท่นกดซึ่งรับผิดชอบต่อความเพรียวบางของเอวนั้นทำงานได้ดีบนเครื่องลำตัวและลำตัวบิดเบี้ยวด้วยแถบร่างกาย

โต๊ะออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิง

การฝึกวงจร

ผู้หญิงใช้โปรแกรมการฝึกแบบเซอร์กิตในยิมเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การฝึกแบบเซอร์กิตประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6-10 ครั้งที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย

ในแต่ละวิธี แบบฝึกหัดจะทำสลับกัน 10-15 ครั้งในจังหวะที่รวดเร็วและไม่หยุดพัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม คุณไม่สามารถฝึกฝนเพื่อความล้มเหลวได้ และคุณควรปฏิบัติตามเทคนิคและมีประสบการณ์ในการฝึกอบรมด้วย

การฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

ฟิตเนสคลับที่มีอุปกรณ์ครบครันมีอุปกรณ์แอโรบิกหลากหลาย:

• ลู่วิ่ง,
• จักรยานออกกำลังกาย,
• orbitreks
• เครื่องจำลองการพายเรือ

การฝึกคาร์ดิโอนั้นใช้เวลานาน คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดิน ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มภาระให้กับหัวใจ สำหรับชั้นเรียน จะใช้เครื่องจำลองตั้งแต่หนึ่งเครื่องขึ้นไป โดยมีชั่วโมงการทำงานต่างกัน

แยกออกกำลังกาย

สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการฝึกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างสัปดาห์ ดังนั้น ในวันจันทร์พวกเขาจะโหลดกล้ามเนื้อลูกหนูและหลัง วันพุธ - กล้ามเนื้อสี่ส่วน น่อง และไหล่ และในวันศุกร์พวกเขาจะออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เซสชั่นประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำจะเป็นตัวกำหนดเป้าหมายสูงสุดของโปรแกรมการฝึก

การฝึกแบบแยกส่วนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลหรือรูปร่างและด้วยการลดน้ำหนัก - เพื่อการศึกษาเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหา ระบบ แยกการฝึกไม่เหมาะสำหรับผู้เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมักโดดเรียน

การฝึกพลัง

สำหรับผู้หญิง โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยคำนึงถึงลักษณะร่างกายและอายุ ส่วนหลักของการออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5-6 ครั้งในสามชุด

ออกกำลังกล้ามเนื้อ 8-10 ครั้ง โดยพักไม่เกิน 90 วินาที เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือด ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนักตัวในภายหลัง น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่วางแผนไว้โดยไม่ละเมิดเทคนิคที่ถูกต้อง หากในวันถัดไปคุณรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องลดน้ำหนักการทำงานเล็กน้อย

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของอาหารประจำวันควรสอดคล้องกับเป้าหมายของการฝึกในโรงยิม เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรอนุญาตให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากเพื่อไม่ให้เกิดการเผาผลาญในร่างกาย

เมื่อเพิ่มน้ำหนักโปรตีนจะถูกบริโภคในอัตรา 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว "สุทธิ" นั่นคือโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของไขมัน โปรตีนส่วนใหญ่ในแต่ละวันควรรับประทานหลังการฝึกและในตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน เช่นเดียวกับองค์ประกอบที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จึงมีสัดส่วนถึง 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ที่ย่อยได้ช้า ซึ่งรับประทานก่อนอาหารกลางวันและก่อนชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมง

ไขมันไม่ควรถูกแยกออกจากอาหารแต่ไม่ควรถูกทำร้ายเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง ส่วนประกอบหลักทั้งหมดของโภชนาการแบ่งออกเป็นสามมื้อหลักและของว่างแคลอรีต่ำสองมื้อ

ผู้หญิงต้องการโปรตีนและกำไรหรือไม่

ผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างมีสุนทรียภาพควรเสริมอาหารด้วยอาหารเสริมเพื่อการกีฬา ส่วนผสมของสารอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 50% หรือมากกว่าที่เรียกว่าโปรตีน จะถูกเติมระหว่างการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและระหว่างการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

โปรตีนเชคย่อยง่าย ช่วยต่อสู้กับความหิว และให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ

Gainer เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คืนสภาพได้เต็มที่หลังจากออกกำลังกาย แต่ไม่เป็นที่น่าพอใจสำหรับปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมบางหรือไม่สามารถกินได้เป็นประจำ อาหารประจำวันจะต้องสมดุลกับการเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งสำคัญ:โปรตีนจะไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคอย่างไม่เหมาะสม ดังนั้นเมื่อเลือกอาหารเสริมเพื่อการกีฬา คุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับผู้หญิง

ในวันฝึกความแข็งแรง โภชนาการคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการทำงานด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น มื้อสำคัญคือของว่างก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที

ขอแนะนำให้แบ่งของว่างตอนเช้าออกเป็นสองมื้อ และอาหารเย็นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวจากไข่สองสามฟองและข้าวโอ๊ตในนม
• สแน็ค - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• สแน็ค - แอปเปิ้ลหรือส้มเขียวหวานขนาดเล็ก
• อาหารกลางวัน - ส่วนของปลาต้มกับข้าวและผัก
• สแน็ค - ชีสกระท่อมหรือดื่มโยเกิร์ต
• ก่อนฝึก - กล้วยลูกเล็ก
• หลังเลิกเรียน - ตัวเพิ่มหรือโปรตีนเชค ขึ้นอยู่กับเวลาของการฝึก
• อาหารเย็น - สัตว์ปีก, สลัดผักกับบร็อคโคลี่, ขนมปังกับซีเรียล

ในวันที่พักผ่อน อาหารควรให้การฟื้นตัวเต็มที่และการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ:

• อาหารเช้า - อบพาสต้าในไมโครเวฟด้วยชีสและไข่
• สแน็คเป็นผลไม้ฉ่ำ
• สแน็ค - ชาเขียวกับแอปริคอตแห้งหรืออินทผลัม
• อาหารกลางวัน - เนื้อสับ โจ๊กบัควีท มะเขือเทศสดและแตงกวา
• สแน็ค - มูสลี่ 30 กรัมพร้อมโยเกิร์ต
• อาหารเย็น - เนื้อไม่ติดมัน, สตูว์ผัก
• ก่อนนอน - kefir ไขมันต่ำและรำ 1/2 ช้อนชา

โภชนาการในวันฝึกคาร์ดิโอสร้างเงื่อนไขสำหรับการเผาผลาญไขมันสูงสุด อย่ากินอาหารใด ๆ ก่อนและหลังเลิกเรียนหนึ่งชั่วโมง

เมนูควรมีเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าและสำหรับมื้อเย็น - อาหารที่มีโปรตีน:

• อาหารเช้า - ข้าวกับสลัดผัก
• สแน็ค - สลัดผัก
• อาหารกลางวัน - เนื้อไม่ติดมัน โจ๊กบัควีท และผักสด
• สแน็ค - โยเกิร์ตไม่หวานกับรำ 1/2 ชา
• อาหารเย็น - หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมและโยเกิร์ตไม่หวานเป็นตัวเลือก - โปรตีนเชค

เมื่อคาดหวังผลลัพธ์แรก

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 1 เดือนคือมวลกล้ามเนื้อใหม่ประมาณ 400 กรัม โดยการสร้างกล้ามเนื้อไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้หญิงไม่ควรคาดหวังผลภาพทันทีเมื่อมีมวล

ผลของการออกกำลังกายทุกวันต่อเสียงที่เพิ่มขึ้นจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากสองสัปดาห์

กล้ามเนื้อที่คงความตึงคงที่จะดูใหญ่โตและโดดเด่นมากขึ้น

ผลลัพธ์แรกในโรงยิมทำได้โดยผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่สุด สิ่งนี้ต้องการโปรแกรมการฝึกอบรมที่ผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่ช่วง. การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการฝึกความเข้มข้นสูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมควรสอดคล้องกับเป้าหมายที่ผู้หญิงตั้งไว้สำหรับตัวเอง ความเข้มข้นของชั้นเรียนจะถูกเลือกโดยคำนึงถึงลักษณะที่เกี่ยวข้องกับอายุของสรีรวิทยาและความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

เพื่อให้ผลการฝึกครั้งแรกไม่นานจึงจำเป็นต้องเตรียมอาหารและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดด้านโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่เหมาะสม

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้หญิง: วิดีโอ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ดูวิดีโอคลิป:

โปรแกรมแบ่ง 3 วัน ดูวิดีโอ: