การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน. จบการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ

หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมัน ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเหมาะสมที่สุด เป็นการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นซึ่งรับประกันการใช้ไขมันสำรองอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งสะสมไว้เป็นเวลานาน

จะเริ่มต้นที่ไหน?

เพื่อค้นหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ไม่เพียงแต่จะแนะนำคุณเท่านั้น แต่ยังติดตามว่าคุณทำทุกอย่างได้ดีเพียงใด อุปกรณ์กีฬาที่มีให้เลือกมากมายยังช่วยให้ออกกำลังกายในยิมได้อีกด้วย มันจะช่วยอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายที่หวงแหน นอกจากนี้ บรรยากาศของห้องโถงซึ่งมีกลุ่มคนที่ทำตามเป้าหมายร่วมกันจะเป็นแรงบันดาลใจที่ดีในการพิชิตความสูงใหม่

แต่สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายหลายๆ คน มักจะยากที่จะหาเวลาไปสปอร์ตคลับ

นี่คือจุดที่การออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์ พวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพเท่ากับการออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกายหากคุณมีความมุ่งมั่น การควบคุมตนเองเป็นส่วนสำคัญของประสิทธิผลของการฝึกอบรมใดๆ ด้วยการเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด คุณสามารถลดน้ำหนักได้ที่บ้านอย่างมากโดยไม่ต้องพึ่งตารางเวลาของโรงยิม

ดังนั้น ขั้นตอนแรกในการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันคือการตัดสินใจเลือกสถานที่

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย - อะไรคือความแตกต่าง

มีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับบุรุษและสตรี ความแตกต่างคือ:

• ความเข้มข้นของชั้นเรียน
• น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาที่ใช้
• จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ความแตกต่างดังกล่าวเป็นไปตามเงื่อนไขและส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยเป้าหมายที่แตกต่างกันซึ่งตัวแทนของเพศกำหนดไว้สำหรับตนเอง

เริ่มต่อสู้กับการสะสมตามกฎแล้วสาว ๆ ให้ความสนใจกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่นท้องก้นและสะโพก

นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงมักมุ่งเป้าไปที่สถานที่เหล่านี้ ในทางกลับกัน ผู้ชายฝันถึงรูปร่างที่โล่งอกด้วยกล้ามเนื้อที่กลิ้งไปมา ซึ่งสร้างความแตกต่างเพื่อเริ่มฝึก

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

อีกชื่อหนึ่งสำหรับคอมเพล็กซ์ดังกล่าวคือระบบทางเดินหายใจ การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วในทิศทางนี้ขึ้นอยู่กับการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น

• เดินอย่างเร่งรีบในสถานที่ ในเวลาเดียวกันเข่างออย่างมากมือขยับตามจังหวะ เวลาดำเนินการ - 30 วินาที
• วิ่งในสถานที่ เหยียดมือไปข้างหน้าโดยเอาฝ่ามือลง โดยแต่ละก้าวให้เข่าแนบกับมือ เวลาดำเนินการ - 1 นาที
• วางขาไว้ด้วยกันกางแขนออกไปข้างหน้า ขาข้างหนึ่งถูกนำไปด้านข้างและงอ ในขณะเดียวกันมือก็แยกจากกัน เมื่อขากลับสู่ตำแหน่งเดิมจะมีเสียงปรบมือเล็กน้อย จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• ขาขนานกับไหล่แขนอยู่ตามลำตัว กระโดดพร้อมกับกางขาและเหยียดแขนขึ้นพร้อมกัน การกระโดดครั้งที่สองคือการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือ 35-40 ครั้ง
• หมอบหลังตรง ควรวางมือไว้ที่หน้าอก สองหมอบในท่านี้ในตำแหน่งที่สาม - ลักพาตัวขาไปด้านข้าง ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดการหายใจพิเศษเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

• นอนราบกับพื้น งอขา แล้วประสานมือที่ด้านหลังศีรษะพร้อมกับล็อค ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบนเข้าหาเข่า เมื่อทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของช่องท้อง จำนวนการทำซ้ำคือ 20
• นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกสะบักของคุณในขณะที่เอื้อมมือไปที่ส้นเท้า จำนวนการทำซ้ำคือ 25
• นอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มยกขาและสะบักพร้อมกันโดยพยายามดึงให้ชิดกันมากที่สุด จำนวนการทำซ้ำคือ 20
• นอนราบกับพื้น งอขา แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า เริ่มลุกขึ้นอย่างเข้มข้นในขณะที่เหยียดแขนระหว่างขา

คอมเพล็กซ์ดังกล่าวช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้โดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ารายการของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับแต่ละคนและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลือกวงจรการฝึกที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในบางพื้นที่ของร่างกาย

การฝึกพลัง

หากคุณต้องการไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังกระชับสัดส่วนด้วย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นเหมาะสำหรับคุณ พวกเขาดำเนินการด้วยอุปกรณ์กีฬาพิเศษ ดัมเบลล์เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งมีน้ำหนักไม่เกิน 3-6 กก.

• ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว เริ่มหมอบช้าๆโดยไม่งอหลังและแขน จำนวนการทำซ้ำคือ 15
• ยืนตัวตรง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างหนึ่งก้าวถอยหลังให้มากที่สุด หมอบลงโดยให้หลังตรงและพยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ จำนวนการทำซ้ำคือ 10 กับแต่ละขา
• วางขาของคุณขนานกับไหล่ แขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว เริ่มเอนตัวไปข้างใดข้างหนึ่งอย่างช้าๆ จากนั้นเอนไปอีกด้านหนึ่ง โดยไม่งอหลังหรือขยับเชิงกราน จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ในแต่ละทิศทาง
• วางขาขนานกับไหล่แล้วงอเล็กน้อย ยืดแขนไปตามลำตัว เริ่มงอเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด หลังควรตั้งตรง จำนวนการทำซ้ำคือ 10
• นั่งบนเก้าอี้โดยแยกขาของคุณออกจากกัน วางมือด้วยดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้าแล้วเริ่มยืดให้ตรงแล้วดึงขึ้นและลง จำนวนการทำซ้ำคือ 15

เมื่อเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรพิจารณากฎสองสามข้อ:

• เริ่มทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักเล็กน้อยของสินค้าคงคลังค่อยๆเพิ่มขึ้น
• ออกกำลังกายช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงอยู่เสมอ
• หายใจเข้าเมื่อผ่อนคลายและหายใจออกเมื่อออกแรง

พึงระลึกไว้เสมอว่าการทำซ้ำมากเกินไปโดยมีภาระที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ ความเมื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นและการไหลเวียนโลหิตไม่ดีอาจเกิดขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญระบุรายการของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันซึ่งไม่ต้องการการฝึกกีฬาพิเศษและการเยี่ยมชมโรงยิมอย่างเป็นระบบ

• การกระโดดเชือกเผาผลาญไขมันในร่างกายมากกว่าการวิ่ง ในการทำเช่นนี้ความเร็วในการกระโดดควรสูงถึง 70 รอบต่อนาที จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญใน 10-12 นาที เท่ากับการวิ่ง 1.5 กม.
• การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการวิ่ง อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่าการก้าวอย่างรวดเร็วจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนรับน้ำหนักได้มากขึ้น ในขณะที่การวิ่งจะเน้นที่ส่วนล่างมากกว่า
• Squats เป็นหนึ่งในวิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การดำเนินการไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษและผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจในไม่ช้า

ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลและเผาผลาญไขมัน การเล่นกีฬาเหล่านี้จะเป็นทางเลือกที่ดี

โภชนาการขณะลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อให้แน่ใจว่าไขมันที่ถูกเผาผลาญไม่กลับมา สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง กุญแจสู่ประสิทธิผลของการฝึกคืออาหารเพื่อสุขภาพที่จะเติมความแข็งแกร่งให้กับคุณและไม่มีส่วนทำให้ดูเหมือนเซนติเมตรเกิน

เพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันเผาผลาญทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้

• อย่าอดอาหาร เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คือ 30-33 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว การรับประทานอาหารที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
• รวมไขมันในอาหารของคุณ กินเมล็ดพืชและถั่วต่างๆ อะโวคาโดและน้ำมันมะกอกให้หลากหลาย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยบำรุงรักษาต่อไปอีกด้วย
• หลีกเลี่ยงของหวาน คุณสามารถซื้อน้ำผึ้งและผลไม้แห้งได้
• อย่ากำจัดโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง อัตราส่วนที่ถูกต้องในด้านโภชนาการนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการปฏิเสธโดยสมบูรณ์ของแต่ละคน
• รับประทานอาหารเช้า. การรับประทานอาหารในตอนเช้าเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้อย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน หากไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ คุณสามารถใช้ส่วนผสมพิเศษสำหรับอาหารลดน้ำหนักได้ พวกเขามีเส้นใยสูงและธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ปริมาณน้ำตาลถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต่อสู้กับไขมันในร่างกาย ให้เตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำผลที่ได้จะทำให้คุณพอใจในอนาคตอันใกล้

คุณรู้สึกว่าการใส่ยีนส์ตัวโปรดเป็นเรื่องยากไหม? ไขมันหน้าท้องทำให้คุณตื่นนอนตอนกลางคืนหรือไม่? หากคำตอบคือใช่ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในไลฟ์สไตล์เพื่อให้ได้หุ่นในฝันของคุณ ไขมันหน้าท้องดูไม่สวยอย่างไม่ต้องสงสัย มันสามารถส่งผลในวงกว้างและส่งผลต่อสุขภาพมากขึ้นหากคุณไม่เริ่มต่อสู้กับมันทันเวลา

อาหารและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรควบคู่กันไป หากคุณคิดว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ แสดงว่าคุณคิดผิด หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง เราจะบอกคุณถึงวิธีออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องได้เร็วกว่าที่คุณคิด:

การออกกำลังกายสำหรับเอบีเอส วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ

ไม่มีอะไรเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าการกระทืบ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอันดับหนึ่ง ดังนั้น ถึงเวลาที่จะเริ่มแบบฝึกหัดนี้

วิธีการดำเนินการ

1. นอนราบบนเสื่อ งอเข่า เท้าราบกับพื้น หรือยกขาขึ้นทำมุม 90 องศาก็ได้ (ดูรูป)
2. ยกแขนขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ หรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก
3. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนของคุณ
4. หายใจเข้าอีกครั้งขณะที่คุณลงมา หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
5. ทำ 10 ครั้งถ้าคุณเป็นมือใหม่
6. ทำซ้ำอีก 2-3 ชุด

รูปแบบต่างๆ

ครอสโอเวอร์ดัมเบลล์, ที่กดไหล่, กระทืบข้าง, กระทืบผีเสื้อ

ข้อควรระวัง

เวลาทำท่ากระทืบ แทนที่จะนั่งเฉยๆ ให้ยกหลังขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว นี่คือการรับประกันว่าคุณจะไม่ทำร้ายหลังของคุณ

และอย่าเหยียดศีรษะไปข้างหน้าขณะบิดตัว สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดที่คอและทำให้เกิดอาการปวด เพียงแค่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและออกกำลังกาย

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำครันช์เป็นประจำแล้ว ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีการดำเนินการ

1. นอนราบกับพื้น เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
2. งอขาของคุณในลักษณะเดียวกับการกระทืบเท้าราบกับพื้น
3. ยกส่วนบนของคุณด้วยการกระทืบ แต่ในการบิดตัวด้วยการบิด คุณจะต้องยกไหล่ขวาขึ้นแล้วหมุนไปทางซ้าย โดยให้ด้านซ้ายกดกับพื้น
4. ในทางกลับกัน ยกไหล่ซ้ายแล้วบิดไปทางขวา โดยให้ด้านขวากดลงกับพื้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิธีการดำเนินการ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการบิดตัวมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณยกขาของคุณไปในทิศทางเดียวกับไหล่ของคุณ การบิดด้านข้างมุ่งไปที่กล้ามเนื้อด้านข้าง

ข้อควรระวัง

ให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างช้าๆและค่อยๆ หน้าท้องเป็นส่วนที่ยากของร่างกาย คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้หากคุณออกกำลังกายด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

4. ย้อนกลับกระทืบ:

ถึงเวลาพลิกกลับ นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

วิธีการดำเนินการ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการบิดตัว สิ่งที่คุณต้องทำคือดึงขาขึ้นไปที่หน้าอกพร้อมกับไหล่

ข้อควรระวัง

ให้หลังของคุณตรงขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากการโค้งหลังของคุณอาจทำให้เกิดอาการปวดและในบางกรณีอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

5. กระทืบโดยยกขาแนวตั้ง:

วิธีการดำเนินการ

1. นอนราบกับพื้นหรือบนเสื่อโดยให้ขาของคุณเหยียดตรง (ไปทางเพดาน) และเข่าของคุณไขว้กัน
2. เมื่อคุณปรับตัวได้อย่างเหมาะสมและสะดวกสบายแล้ว ให้ทำแบบเดียวกับที่ทำกับท่าครันช์ปกติ นั่นคือหายใจเข้าและฉีกร่างกายส่วนบนออกจากพื้นถึงกระดูกเชิงกราน
3. หายใจออกช้าๆ หายใจเข้าในขณะที่คุณลงมา หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
4. ทำ 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต

ข้อควรระวัง

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้ไม่กี่ครั้ง ราวกับว่าคุณทำมากเกินไปตั้งแต่ต้น คุณอาจรู้สึกเจ็บปวด

6. การออกกำลังกาย "จักรยาน":

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีจักรยาน คิดเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้? เราจะบอกคุณ

วิธีการดำเนินการ

1. นอนราบกับพื้น คุณสามารถวางมือไว้ข้างลำตัวหรือหลังศีรษะได้เช่นเดียวกับการบิดตัว
2. ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่า
3. ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกขาซ้ายเหยียดตรง
4. นำเข่าซ้ายไปที่หน้าอก ตอนนี้เอาขาขวาออกแล้ว
5. ออกกำลังกายต่อไปราวกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน

7. ปอดพร้อมการหมุน:

แบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

วิธีการดำเนินการ

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เข่างอเล็กน้อย
2. ยกแขนทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและขนานกับพื้น
3. พุ่งไปข้างหน้าตามที่แสดงในภาพ ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและหมอบราวกับอยู่บนเก้าอี้เพื่อให้เข่าของคุณทำมุม 90 องศากับพื้น เท้าซ้ายควรอยู่ข้างหลังวางบนนิ้วเท้า
4. ให้หลังของคุณตรง อย่าเอนไปข้างหน้า
5. หมุนลำตัว (เฉพาะลำตัว ไม่ใช่ขา) ไปทางขวา จากนั้นเลี้ยวซ้าย
6. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

8. ออกกำลังกาย "สวิงบาร์":

ไม้กระดานบิดมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และหลังส่วนล่าง

วิธีการดำเนินการ

1. นอนราบกับพื้น เข่าและศอกลงกับพื้น
2. ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ มองไปข้างหน้า.
3. ยกเข่าขึ้นจากพื้นพิงนิ้วเท้า
4. เหยียดเข่าตรง กระชับแม้หายใจออก
5. นี่คือตำแหน่งไม้กระดาน อยู่ในนั้นเป็นเวลา 30 วินาที

ตอนนี้เริ่มย้ายไปมา นี่คือการออกกำลังกายแบบสวิงบาร์

1. นอนตะแคงบนพื้น
2. พิงข้อศอกขวาและขาขวา ข้อศอกควรตั้งฉากกับไหล่ และขาซ้ายควรพักทางด้านขวา
3. เข่าเหยียดตรง ต้นขาไม่แตะพื้น
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ต่อมาให้พยายามยืนนิ่งสัก 1-2 นาที
5. ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับด้านซ้าย

ในขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นและลงได้ ดังนั้นคุณจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น - คุณจะทำงานไม่เพียงแค่กด แต่ยังรวมถึงสะโพกด้วย

รูปแบบต่างๆ

ไม้กระดานโดยเน้นที่หัวเข่า, ไม้กระดานตรง, ไม้กระดานคว่ำ

ข้อควรระวัง

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ต้องใช้ความพยายาม คุณสามารถเริ่มกลั้นหายใจขณะทำ คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เพราะผลที่ตามมาอาจมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ

9. ดูดฝุ่นในกระเพาะอาหาร:

แบบฝึกหัด Abdominal Vacuum เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เน้นการหายใจแทนการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบ

วิธีการดำเนินการ

ก. แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับที่เราเรียกว่า "การยืดกล้ามเนื้อ" เป็นที่รู้จักกันว่า "สูญญากาศของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางทั้งสี่" ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อทำแบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง:

1. รับทั้งสี่โดยพิงมือและเข่าของคุณ
2. หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายท้องของคุณ
3. หายใจออกกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ข. "สูญญากาศ" อีกประเภทหนึ่งคือการออกกำลังกาย "ลิฟต์" นี่คือวิธีการ:

1. นั่งบนเก้าอี้ ลองนึกภาพว่าท้องของคุณคือลิฟต์ที่ขึ้นไป
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแล้วคิดว่านี่คือชั้นหนึ่ง
3. หายใจออกทางปากและในขณะเดียวกันก็ดึงท้องโดยจินตนาการว่าคุณกำลังขึ้นสู่ชั้นห้า
4. หายใจออกเร็วขึ้นอีก 5 ครั้ง แต่ละครั้งจะทำให้ท้องตึง
5. ทำซ้ำเหมือนเดิมอีก 5 ครั้ง

ใน. ลองเอียงอุ้งเชิงกราน. นี่เป็น "สูญญากาศ" อีกประเภทหนึ่ง

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและดึงท้องของคุณในขณะที่ดันสะโพกไปข้างหน้า
3. ทำ 3-6 ชุด

รูปแบบต่างๆ

"นั่งดูดฝุ่น", "ดูดฝุ่นในช่องท้อง"

ข้อควรระวัง

หากคุณมีภาวะหัวใจล้มเหลวหรือปอด ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้

การออกกำลังกายนี้ควรทำในขณะท้องว่างเท่านั้น เนื่องจากการทำหลังอาหารอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

10. เก้าอี้กัปตัน:

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือเก้าอี้

วิธีการดำเนินการ

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและผ่อนคลายไหล่
2. มือข้างลำตัว ฝ่ามือข้างหน้าสะโพก ฝ่ามือลง
3. หายใจลึก ๆ.
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขึ้นโดยให้เข่าอยู่ใกล้หน้าอก กดค้างไว้ 5 วินาที อย่าเอนไปข้างหน้าหรือโค้งหลังของคุณ
5. ค่อยๆ ลดขาลงแล้วทำซ้ำ

รูปแบบต่างๆ

ยกเข่าห้อย นอนยกขา

11. เอียงไปด้านข้าง:

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

วิธีการดำเนินการ

1. ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว
2. โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น เอนตัวไปทางขวาให้มากที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตรงบริเวณเอวทางด้านซ้าย ขณะทำแบบฝึกหัด ให้วางมือขวาไว้ที่ต้นขาขวา แล้วยกมือซ้ายขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ตอนนี้เอนไปทางซ้ายค้างไว้อีก 15 วินาที

ค่อยๆ เพิ่มเวลาหน่วงเป็น 30 วินาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีและกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง การทำคาร์ดิโอเป็นประจำจะทำให้คุณได้รับประโยชน์เพิ่มเติมต่อร่างกาย เช่น ลดผลกระทบของความเครียด เพิ่มความจุของปอด การนอนหลับที่ดีขึ้น และสุขภาพโดยรวม

12. เดิน:

หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งแรกเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องคือการเดิน น่าประหลาดใจ? คิดว่ามันง่ายเกินไปที่จะมีประสิทธิภาพ? ดีแล้วที่รู้ว่าการเดินเป็นวิธีที่ดีและมีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันหน้าท้องที่ไม่สวย นอกจากนี้ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษารูปร่างของร่างกายทั้งหมด ถ้าคุณติด โภชนาการที่เหมาะสมและในขณะเดียวกันการเดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30-45 นาที อย่างน้อย 4 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณลดลงทีละน้อย

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหารแบบเร่งจะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่า จึงช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมในช่องท้อง นอกจากนี้การเดินยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

13. วิ่ง:

ร่างกายจะต้องไม่ชินกับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในนั้นเป็นครั้งคราว ลองวิ่ง. นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี และกำจัดไขมันหน้าท้อง

14. วิ่งจ๊อกกิ้ง:

ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง ให้ลองจ็อกกิ้งแทน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งมีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการมากกว่าการยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับโรคอ้วนและการรักษาร่างกายให้แข็งแรง

15. ปั่นจักรยาน:

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการเผาผลาญแคลอรี เพียงให้แน่ใจว่าหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นขณะขี่จักรยาน

16. ว่ายน้ำ:

เมื่อว่ายน้ำ คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของคาร์ดิโอ - ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการปรับสีร่างกาย - ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน! จังหวะที่คุณเลือกควรเร็วและท้าทายเพื่อ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น. เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ทำตามแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เกือบทั้งหมดที่บ้านโดยไม่ต้องอาศัยผู้ฝึกสอนมืออาชีพ สิ่งที่คุณต้องมีคือความมุ่งมั่นและความอุตสาหะ หน้าท้องแบนราบไม่ใช่ความฝันที่ทำไม่ได้อีกต่อไป!

วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้อง - คุณทำอะไรได้อีก

2. ดื่มน้ำ:

หลายคนไม่รู้ว่าตนเองกระหายน้ำ เหนื่อยและหิวหรือไม่ และสุดท้ายก็ตัดสินใจกินอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมัน พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอและอย่าลืมจิบน้ำตลอดทั้งวัน คุณต้องดื่มน้ำวันละหกถึงแปดแก้ว ปริมาณขึ้นอยู่กับน้ำหนักและไลฟ์สไตล์ของคุณ คำนวณปริมาณที่คุณต้องการและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ ซึ่งเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

3. ระเบิดสั้น

จากการวิจัยล่าสุดพบว่า การฝึกหรือวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ ไม่ได้ช่วยกำจัดไขมันที่ดื้อรั้น แต่เป็นการทำกิจกรรมระดับสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่บนลู่วิ่ง ให้สุ่มเพิ่มความเร็วของคุณสักสองสามวินาทีแล้วกลับไปเดิน

4. ห้ามใส่น้ำตาล

น้ำตาลเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ควรลดลงอย่างมาก หากไม่ตัดออกจากอาหารประจำวันของคุณ มีแหล่งที่มาของน้ำตาลโดยนัยมากมาย ดังนั้นการลดขนาดยาจึงเป็นความคิดที่ดี ใช้สารทดแทน เช่น น้ำผึ้ง น้ำตาลปี๊บ หรือสารสกัดจากชะเอมเทศ

5. ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ

แน่นอนว่าอาหารต้องเค็ม แต่แทนที่จะใช้เกลือโซเดียม คุณสามารถลองใช้โพแทสเซียม มะนาว หรือเกลือทะเล นอกจากนี้ การเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศเล็กน้อย แม้จะแค่พริกไทยก็ช่วยชดเชยการลดลงได้

6. เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการผลิตคาร์นิทีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นในช่วงที่มีความเครียด ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นเป็นสาเหตุหลักของไขมันหน้าท้อง

7. รวมอาหารเผาผลาญไขมันในอาหารของคุณ

มีวิธีธรรมชาติมากมายในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง กระเทียม หัวหอม ขิง พริกป่น กะหล่ำปลี มะเขือเทศ และเครื่องเทศอย่างอบเชยและมัสตาร์ดเป็นอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน กินกระเทียมดิบสองสามกลีบและขิงขนาดเท่านิ้วหัวแม่มือทุกเช้า แล้วคุณจะสามารถช่วยประมวลผลไขมันได้

อีกวิธีหนึ่งที่นิยมคือการดื่มน้ำอุ่นกับน้ำมะนาวและน้ำผึ้งในตอนเช้า มีหลายวิธีที่คล้ายกันในการรวมอาหารที่เผาผลาญไขมันเข้าไปในอาหารของคุณ

8. เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

กำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอย่าลืมเพิ่มประโยชน์ อะโวคาโด มะกอก มะพร้าว และถั่วเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

9. อย่าข้ามมื้อเช้า

หลายคนคิดว่าถ้าไม่ทานอาหารเช้าจะช่วยลดน้ำหนักได้ ในทางตรงกันข้าม การงดอาหารเช้าถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ สิ่งนี้นำไปสู่อาการท้องอืดและทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดอดอาหารซึ่งทำให้มีไขมันเพิ่มขึ้นในบริเวณหน้าท้อง

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้น ลดขนาดส่วนของคุณลง และทำนิสัยการกินของว่างเพื่อสุขภาพ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ผลไม้แห้ง ถั่ว ผักดิบ หรือผลไม้หรือผักนึ่ง

10. นอนหลับให้เพียงพอ

ทำไมเราถึงพูดถึงการนอนหลับในบทความนี้? ปริมาณการนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการควบคุมน้ำหนัก คนต้องการนอนหกถึงแปดชั่วโมง จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ การนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายแบบต่างๆ เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องและด้านข้างและวิธีอื่นๆ มาดูกันว่าปัจจัยใดบ้างที่นำไปสู่การก่อตัว

ทำไมไขมันหน้าท้องจึงเกิดขึ้น?

ไขมันหน้าท้องบางส่วนเป็นเรื่องปกติและช่วยปกป้องกระดูกและอวัยวะภายใน แต่ปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความกังวลได้ อย่างไรก็ตามไม่ต้องกังวล ไขมันชนิดใดก็ได้ควบคุมได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่น มีเหตุผลหลายประการสำหรับการก่อตัวของไขมันหน้าท้อง

ก. พันธุศาสตร์

นักวิทยาศาสตร์พบว่าจำนวนเซลล์ไขมันที่เกิดขึ้นในร่างกายขึ้นอยู่กับยีนของคุณทั้งหมด หากพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายของคุณมีน้ำหนักเกิน โอกาสที่คุณก็จะน้ำหนักเกินเช่นกัน ใช่ มันเป็นความจริงที่พันธุกรรมมีหน้าที่ในการกระจายไขมัน

คุณอาจมีโครงสร้างรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ การสะสมของไขมันในแต่ละคนเกิดขึ้นในลักษณะต่างๆ กัน และขึ้นอยู่กับรัฐธรรมนูญ สำหรับผู้ที่มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ ไขมันจะสะสมอยู่ที่ส่วนล่าง เช่น ก้น ในผู้ที่มีโครงสร้างที่มีรูปร่างใกล้เคียงกับแอปเปิ้ลมากขึ้น ไขมันจะสะสมที่ส่วนกลางคือในช่องท้อง คุณควรรู้ว่าไขมันหน้าท้องมีสองประเภท - อวัยวะภายในซึ่งอยู่รอบ ๆ อวัยวะในช่องท้องและใต้ผิวหนังซึ่งตั้งอยู่ระหว่างผิวหนังกับผนังหน้าท้อง

ข. ระบบเผาผลาญอ่อนแอ

ตามรายงานของ Mayo Clinic การเผาผลาญอาหารช้าลงตามอายุ ซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของไขมันหน้าท้อง ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ชาย อีกเหตุผลหนึ่งคือการเผาผลาญที่อ่อนแอ

คุณอาจสังเกตเห็นว่าเพื่อนของคุณบางคนกินอาหารที่มีน้ำตาลมาก อาหารทอด ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ และทั้งหมดนี้ พวกมันมีหน้าท้องแบนราบ และทั้งหมดเป็นเพราะพวกมันมีการเผาผลาญที่รวดเร็วมาก ถ้าระบบเผาผลาญไม่ดี ท้องก็อาจจะบวมได้ ปัญหาต่อมไทรอยด์ เบาหวาน และโรคอื่นๆ มีส่วนทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง

ใน. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "น้ำหนักขึ้นตามวัย" หมายความว่าในสตรีวัยกลางคน เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สัมพันธ์กับน้ำหนักของพวกเธอจะเปลี่ยนไป ในช่วงวัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงและแอนโดรเจนหรือฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงที่ไขมันจะสะสมบริเวณเอวเพิ่มขึ้น อันที่จริงฮอร์โมนควบคุมความเข้มข้นของไขมันในร่างกายและรูปร่างของคุณขึ้นอยู่กับพวกมันโดยสิ้นเชิง!

d. ความเครียดและความดันโลหิตสูง

ความเครียดทำให้ระดับคอร์ติซอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย

ง. โรค

ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน มะเร็งเต้านม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนเช่นกัน

ง. กล้ามเนื้อหย่อนยาน

หากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอ่อนแอและหย่อนยาน อาจทำให้หน้าท้องปรากฏได้ สิ่งที่คุณต้องมีเพื่อให้เอวเล็กลงก็คือการกระชับสัดส่วน

ดี. ท่าทางไม่ดี

การงอตัวเป็นสาเหตุหลักของการสะสมไขมันในร่างกาย สอนตัวเองให้นั่งตรงตั้งแต่เด็ก หากคุณนั่งหลังคดหรืองอหลังส่วนล่าง อาจทำให้มีไขมันสะสมในช่องท้องได้

ชม. ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของไขมันหน้าท้อง หากคุณไม่ได้ทำกิจกรรมทางกายใดๆ ให้ใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่งดูทีวี อ่านหนังสือ ฯลฯ นี่เป็นวิถีชีวิตที่ต้องอยู่ประจำ การขาดการออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่ออกกำลังกายเลย อาจทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันฝรั่งที่นอนมักจะอ้วนขึ้น

และ. กินจุ

หากคุณกินมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ และหากในขณะเดียวกัน คุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ ผลที่ตามมาอาจร้ายแรงกว่านั้นอีก

พุงอ้วนเป็นคำที่มีความหมายเหมือนกันกับคำว่า "ไขมันในร่างกาย" ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าไขมันหน้าท้องอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 HDL ต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ดี และแม้กระทั่งนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คุณต้องเริ่มเผาผลาญไขมันก่อนที่จะสายเกินไป

วิธีวัดไขมันในร่างกาย

ก่อนหน้านี้ การสะสมที่หน้าท้องถือเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันถูกมองว่าเป็นแหล่งสะสมของเนื้อเยื่อไขมันที่ร่างกายสามารถใช้ได้หากต้องการพลังงานเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป มุมมองก็เปลี่ยนไป นักวิจัยกล่าวว่าการมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดโรคเรื้อรังของระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการวัดปริมาณไขมันและค้นหาสิ่งที่คุณต้องการกำจัด ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้

ก. ดัชนีมวลกาย

นี่คืออัตราส่วนของน้ำหนักเป็นกิโลกรัมต่อตารางความสูงเป็นเมตร พารามิเตอร์นี้ช่วยให้แพทย์คาดการณ์ว่าบุคคลนั้นจะมีแนวโน้มเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองหรือไม่ ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 25-29.9 จัดว่ามีน้ำหนักเกิน และดัชนีที่เกิน 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วนแล้ว อย่างไรก็ตาม พารามิเตอร์นี้ไม่ได้แม่นยำเสมอไปเมื่อพูดถึงไขมันหน้าท้อง ที่จริงแล้ว คุณสามารถวัดรอบเอวด้วยสายวัดที่หน้ากระจกและตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ การตรวจร่างกายอย่างสม่ำเสมอที่หน้ากระจกจะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายต่อไปและลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นรอบตัวคุณ

ข. อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

เก็บเครื่องคิดเลขไว้ใกล้มือ เพื่อให้ได้อัตราส่วนเอวต่อสะโพกที่แม่นยำ ให้วัดส่วนที่แคบที่สุดของเอวและส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก หารกัน - นี่จะเป็นอัตราส่วนของคุณ เป็นพารามิเตอร์ที่แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับการประเมิน BMI หากอัตราส่วนคือ 0.8 แสดงว่าบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

ใน. เอว

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว วิธีที่ง่ายที่สุดในการประเมินปริมาณไขมันหน้าท้องคือการวัดรอบเอวด้วยสายวัด วัดเส้นรอบวงของลำตัวที่ระดับสะดือ หลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการกำหนดให้วัดหน้าท้องเหนือสะโพกหรือยอดอุ้งเชิงกราน ที่จุดตัดโดยมีเส้นจินตภาพเคลื่อนลงมาในแนวตั้งจากรักแร้ขวา ผู้ที่มีรอบเอวมากกว่า 84 ซม. มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเรื้อรัง

ไขมันหน้าท้องไม่เพียงทำให้คุณดูแย่ แต่ยังทำให้เสียสุขภาพด้วย สำหรับรูปร่างหน้าตาของเขาในคำตอบของการใช้ชีวิตอยู่ประจำและภาวะทุพโภชนาการ อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องได้เสมอเพื่อให้ได้ก้อนที่ต้องการ นี่คือเคล็ดลับบางส่วนจากผู้เชี่ยวชาญที่จะแสดงให้คุณเห็นวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกินออกจากเอวของคุณได้สำเร็จ

3 แบบฝึกหัดลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุด - เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

1. Kerry P. Taylor

ลองทำแบบฝึกหัดชุดนี้เพื่อให้หน้าท้องแบนราบที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด

1. Turkish Half Curl: เผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายนี้ที่จะสร้างกล้ามหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และเอ็นร้อยหวายของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่สุด
2. Abs Wheel: นี่คืออุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมที่คุณใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกล้ามท้องของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ
3. การบิดตัวของลำตัว: ยืนชิดแถบคาดลำตัว แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ดึงสายให้ชิดลำตัวที่ความสูงหน้าอก วางมือไว้ตรงกลางลำตัวและใช้กล้ามเนื้อของลำตัวทั้งหมดดึง

ออกกำลังกายหน้าท้อง 3 ชุด ทำซ้ำแต่ละท่า 10-20 ครั้ง การเคลื่อนไหวควรทำด้วยกล้ามเนื้อของร่างกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้กระจายน้ำหนักไปที่ขา

1. Snap Step: งอเข่าโดยยกน้ำหนักไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและดันต้นขาขึ้น ยกขาที่ว่างขึ้นจากพื้น (เพื่อให้ลิฟต์กัดมากขึ้น ให้วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้น) ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา จากนั้นอีก 10 ครั้ง (รวม 20 ครั้ง เปลี่ยนขาทุกๆ 10 ครั้ง)
2. กวาด: เริ่มต้นด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามปกติ (จากท่ายืน) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกเข่าขึ้น ขยับออกเล็กน้อย แล้วดึงเท้าเข้าด้านใน ยืดส่วนล่างของซี่โครงไปที่สะดือกระดูกสันหลังควรคล้ายกับตัวอักษร C ในเวลาเดียวกันให้เหยียดไปที่เท้าของขาที่ยกขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา จากนั้นอีก 10 ครั้ง (รวมเป็น 20 ครั้ง เปลี่ยนขาทุกๆ 10 ครั้ง)
3. บิดตัว: วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้วหันลำตัวไปทางขวา บิดตัวขณะเหยียดเข่า หันเข่าและสะโพกไปทางขวา และลำตัวไปทางซ้าย การเคลื่อนไหวควรดูเหมือนคุณกำลังใช้ผ้าขนหนูเช็ดหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา จากนั้นอีก 10 ครั้ง (รวม 20 ครั้ง เปลี่ยนขาทุกๆ 10 ครั้ง)

1. Sarah

การรับประทานอาหารที่กรุบกรอบอย่างไม่สิ้นสุดและการรับประทานอาหารที่ทรหดไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้อง หากคุณต้องการอวดกล้ามหน้าท้องของคุณจริงๆ คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล อย่าพลาดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แทนที่จะกดดันตัวเองให้อ่อนล้า คุณควรออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

1. ไม้กระดานด้านข้างเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ร่างกายสัมผัสกับพื้นเพียงสองจุด ซึ่งช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อของร่างกายต่อไป นอนตะแคง วางขาข้างหนึ่งตรงอีกข้างหนึ่ง วางแขนท่อนล่างบนพื้น ยกร่างกายขึ้นจากท่านอนโดยใช้ข้อศอกวางมืออีกข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขา ในตำแหน่งที่รุนแรง ร่างกายควรตั้งตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า กดค้างไว้ 30-60 วินาที
2. Burpee นั้นท้าทายกว่าไม้กระดานด้านข้าง แต่ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ในการแสดง ก่อนอื่นคุณต้องยืนขึ้น จากนั้นงอด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและเน้นขณะนอนราบ ในขณะที่ควรดึงหน้าท้องเข้าไป ดันขึ้นแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งยืน ทำ 30 ครั้งและเพิ่มอีก 10 ครั้งเมื่อคุณคืบหน้า
3. การออกกำลังกาย "จักรยาน" จะไม่เพียงช่วยขับไขมันจากหน้าท้อง แต่ยังออกกำลังกายกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน ในการทำเช่นนี้ นอนหงายแล้วยกขาขึ้น 90 องศา จากนั้นงอเข่าถึง 90 องศา วางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ตอนนี้ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ดึงศอกขวาไปที่เข่าซ้ายแล้วเหยียดขาขวา เพื่อที่จะ "เหยียบ" คุณต้องเปลี่ยนข้างอย่างรวดเร็ว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ศีรษะและไหล่หลุดจากพื้นตลอดการออกกำลังกาย ทำ 20 ครั้งและเพิ่มอีก 10 ครั้งเมื่อคุณคืบหน้า

1. ลอร่า ลอนดอน

1. "จักรยาน" เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่ใช้งานได้จากทุกมุม นี่คือการผสมผสานระหว่างท่ากระทืบปกติและการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งซึ่งทำท่าเฉียง ในขณะที่การเคลื่อนไหวย้อนกลับประกอบกับหน้าท้องส่วนล่าง ความซับซ้อนของมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเพิ่มหรือลดแอมพลิจูดและความเร็วของการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับความเข้มข้นของการบิด เพิ่มท่าทางคงที่และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
2. ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันหน้าท้อง การทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมด พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ไม้กระดานทำงานหน้าท้องส่วนล่างเฉียงและหลังส่วนล่าง ต้องใช้สมาธิและความพากเพียรตลอดจนความแข็งแกร่งของร่างกายช่วงบน ในการเริ่มต้น ให้กดบาร์ค้างไว้ประมาณ 30-40 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา คุณจะแปลกใจว่ากล้ามท้องของคุณจะแข็งแรงแค่ไหนถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
3. lumbar curl เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ฉันชอบเพราะมันท้าทายฉัน การทำลอนผมที่หลังส่วนล่างนั้นทำงานที่หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง และต้องเน้นที่ความสมดุลและความตึงคงที่ของหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณกล้ามท้องที่แข็งแรงและสามารถใช้ในการออกกำลังกายที่บ้านได้

1. ลี โบรแกน

1. การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง: คุณสามารถทำได้บนลู่วิ่งในโรงยิมหรือกลางแจ้ง ลูกค้าของฉันวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที และทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความฟิต การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน
2. การชกมวย: ฉันแนะนำให้ลูกค้าชกมวยเพราะมันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและมีเหงื่อออก ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าไร แคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ฉันมักจะบอกลูกค้าให้ทำหนึ่งนาทีของหมัดหรือแอร์คอมโบ แต่สามารถใช้กระสอบทรายได้ โดยพัก 30 วินาที ฉันมักจะทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าลูกค้าจะอุ่นขึ้น จากนั้นคุณสามารถถือไม้กระดานระหว่างรอบเป็นกิจกรรม ไขมันถูกเผาผลาญเร็วมาก!
3. Tabata: การฝึกแบบช่วงเวลาอีกรูปแบบหนึ่ง Tabata คือการออกกำลังกาย 20 วินาที 8 รอบตามด้วยพัก 10 วินาที ฟังดูง่ายพอสมควร แต่การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันต้องทำในระดับความเข้มข้นสูง คุณสามารถใช้เครื่องพาย ดัมเบลล์ หรือบาร์เบลล์ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากและเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด

1. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training: การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการกำจัดกระเพาะอาหารที่ดื้อรั้น หากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกวิธี กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือมีปัญหาในการลดน้ำหนัก คุณควรติดต่อพวกเขา อย่ากลัวชื่อความเข้มนั้นกำหนดโดยคุณ ภาระคือสิ่งที่คุณรู้สึกว่ามันเป็น

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นมีหลายประเภท วิธีเริ่มที่ง่ายที่สุดคือวอร์มอัพบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่ง 3 นาที จากนั้นเร่งความเร็วเป็นเวลา 30 วินาที เพื่อที่ในตอนท้ายคุณจะรู้สึกตึงเครียด ลดความเร็วลงเหลือปานกลาง ทำอีก 7 ครั้ง รวมเป็น 8 ช่วง เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาหนึ่ง และเมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้เพิ่มจำนวนขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและฟิตเนสที่เหมาะสมที่สุด เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแบบเดิมๆ ที่ใช้เวลานานกว่า

1. "จักรยาน": นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกดแบบแบน นอนราบกับพื้น ใช้ปลายนิ้วแตะหลังศีรษะ นำศอกขวาไปที่เข่าซ้าย เหยียดขาขวาในเวลานี้ สลับข้างแล้วเหยียบต่อไป ทำ 1-3 เซ็ต 15-25 ครั้ง
2. Fitball กระทืบ. นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรงและแบนราบ ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าท่าครันช์ทั่วไป 40% เนื่องจากท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบตึงตึง รวมถึงท่าบริหารหน้าท้องที่ทำให้คุณมีเอวบาง และกล้ามเนื้อรอบๆ ที่ท่าครันช์แบบเดิมๆ ไม่ได้ผล . ขั้นแรกให้นอนลงบน fitball โดยควรอยู่ใต้หลังส่วนล่าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับหน้าท้องและในขณะที่รักษาสมดุลให้ยกร่างกายของคุณออกจาก fitball ลดตัวลงและทำ 1-3 เซ็ต 15 ครั้ง

1. Kelly Rennie

ไม้กระดาน

นอนยกขาเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดี นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

แมงมุมบิดจะช่วยให้คุณได้กดที่ต้องการ ในการแสดงให้เริ่มด้วยการเน้นนอนลง ยกขาซ้ายขึ้นแล้วนำไปที่มือซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาขวา

1. แอนโธนี่ ทรัคส์

แบบฝึกหัดทั้งสามนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามท้อง:

1. จักรยานแขวน: นี่คือการออกกำลังกาย ab น้ำหนักตัวที่เรียบง่ายซึ่งยังทำงานกล้ามเนื้อแขน ทำคานประตูเสร็จแล้ว
2. Incline Bench Curls: การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่ หน้าท้อง และหลังส่วนล่างของคุณ นั่งบนม้านั่งวางน้ำหนักไว้บนเข่าของคุณ เอนหลังเหยียดแขนแล้วยกน้ำหนักขึ้นเหนือคุณ แตะหลังของคุณที่ม้านั่งแล้วกดเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เวลางอตัว แขนที่มีน้ำหนักควรยื่นขึ้นไปที่เพดาน
3. บิดตัวเลื่อน: ยืนโดยเน้นนอน ลำตัวควรอยู่ในแนวนอนขนานกับพื้น ขาควรงอนิ้วเท้าตรง วางเท้าบนตัวเลื่อนแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดนี้ในโรงยิมซึ่งมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด

เพื่อให้ร่างกายมีความสวยงามและมีสุขภาพดีจึงจำเป็นต้องดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ โภชนาการเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของวิถีชีวิตดังกล่าว แต่อย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพร่างกาย สถิติบอกว่าทุกวันนี้บุคคลที่สามมีน้ำหนักเกิน เราไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่เกินมา 100 กิโลกรัม ในที่นี้หมายถึงไขมันสำรองเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งมีการดีบักทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ที่ด้านข้างและหน้าท้อง

ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายไม่กังวลเกี่ยวกับ "พุง" ของพวกเขาเหมือนผู้หญิง ซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นปัญหาถาวรและปวดหัว คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหาร แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ข้างที่ห้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว และเหนือสิ่งอื่นใด จะทำให้ร่างกายของคุณกระชับและมีสุขภาพดี

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนอื่น ฉันต้องการทราบว่าวันนี้การที่สวยและฟิตไม่เพียงแต่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นแฟชั่นอีกด้วย กระแสนี้เริ่มเป็นที่นิยมเมื่อไม่นานนี้ แต่ได้แพร่หลายไปแล้วทั้งในหมู่คนหนุ่มสาวและในวัยกลางคน

แฟชั่นกีฬาเรียกได้ว่าทั้งสวยและมีประโยชน์ ดังนั้นทุกวันนี้การเล่นกีฬาจึงหมายถึงการอินเทรนด์และมันยอดเยี่ยมมาก หลายคนคิดว่าไม่มียิมและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นไปไม่ได้ที่จะมีรูปร่าง แต่ความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเพราะทุกอย่างอยู่ในมือของบุคคลและพวกเขาจะช่วยให้คุณฟิตและสวยงาม ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน. นี่คือความปรารถนาหลักและที่สำคัญคือแนวทางที่ถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นกีฬาที่บ้าน คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับกฎเกณฑ์และคำแนะนำจำนวนหนึ่งที่คุณต้องฟังและปฏิบัติตาม เพื่อให้การบ้านมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องทราบคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับเรื่องนี้:

1. กำหนดเป้าหมาย.นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพราะกีฬาที่ไม่มีจุดหมายจะไม่เกิดผลมากนัก ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสที่คุณจะเสียกำลังและเส้นประสาทไปเปล่า ๆ หากเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่ากีฬาที่บ้านควรเป็นประจำและนานเพียงพอ - สามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีความปรารถนาที่จะรักษารูปร่างของคุณไว้ การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งถือเป็นเรื่องปกติ
2. ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน. ปัจจัยนี้มีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายเช่นกัน ในการเผาผลาญไขมันที่ด้านข้างและหน้าท้อง คุณต้องทำให้ร่างกายชินกับการโหลดอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายที่หายากของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ
3. จำไว้ว่าและ ส่วนเกินไม่สามารถนำไปสู่สิ่งที่ดี. นอกจากนี้ยังใช้กับกีฬาที่บ้าน ทุกวันคุณไม่สามารถรบกวนร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกาย ร่างกายต้องมีเวลาพักฟื้น ซึ่งเป็นกฎบังคับสำหรับการเล่นกีฬาที่บ้าน อนุญาตให้ฝึกทุกวันสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น

1. ก่อนไป ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเผาผลาญไขมันคุณต้องเตรียมร่างกาย - วอร์มร่างกายให้พร้อม การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ มิฉะนั้น คุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อ ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
2. เวลาเล่นกีฬาความยาวของการออกกำลังกายมีความสำคัญ ในการลดน้ำหนักส่วนเกินและเผาผลาญไขมันโดยไม่จำเป็น คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ในกรณีนี้ ยิ่งคุณเล่นกีฬานานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้นในระหว่างทำกิจกรรมนี้
3. อย่าหยุดออกกำลังกายกะทันหัน. หลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จ ให้เคลื่อนไหวต่อไปอีก 10 นาที อย่านอนบนโซฟาหรือเตียงทันที เดินไปรอบๆ บ้าน อพาร์ตเมนต์ และเมื่อร่างกายเย็นลง และการหายใจกลับมาเป็นปกติ คุณสามารถทำอย่างอื่นได้
4. เป็นสิ่งต้องห้าม ทำแบบฝึกหัดเดียวกันจำเป็นต้องเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง ร่างกาย กล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไปเราจะชินกับการออกกำลังกายบางอย่าง และเพื่อให้ไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายต้องการความหลากหลาย
5. เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ของการเล่นกีฬาที่บ้านและทำให้ร่างกายของคุณกระชับ ทุกสิ่งในร่างกายควรเกิดขึ้นทีละน้อย เหนือสิ่งอื่นใด จำเป็นต้องคำนึงถึงโครงสร้างส่วนบุคคลและความอ่อนไหวของร่างกายด้วย อัตราการเผาผลาญไขมันและกระบวนการลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
6. หากคุณคือเจ้าของโรคเรื้อรัง ก่อนเริ่มทำดีที่สุด ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้องปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า "ผลข้างเคียง" ของการออกกำลังกายที่บ้าน กฎหลักคืออย่าทำร้ายร่างกายของคุณ

ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายเป็นประจำควรเป็นกระบวนการที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบโดยคำนึงถึงปัจจัยข้างต้นทั้งหมด และอย่าลืมว่าการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน นี่เป็นเพราะความแตกต่างในโครงสร้างของร่างกาย

ไม่มีใครบอกว่าการออกกำลังกายจะแตกต่างกันอย่างมาก มีเพียงความแตกต่างบางประการที่ควรนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนการออกกำลังกาย ร่างกายของผู้หญิงนั้นแข็งแกร่งไม่น้อยไปกว่าตัวผู้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่แข็งแกร่งนัก ดังนั้นปัจจัยนี้จึงมีบทบาทสำคัญในบทเรียนที่เป็นปัญหา

คุณไม่ควรคิดว่าเพื่อที่จะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายที่เหนือธรรมชาติและหนักหน่วง สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือการดำเนินการอย่างถูกต้อง ไม่ยากอย่างที่คิด แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ทำอย่างถูกต้องเหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ที่ได้ผลและรอคอยมานาน การออกกำลังกายสามารถเป็นพื้นฐานได้ แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องไขมันด้านข้างจะละลายต่อหน้าต่อตาเรา

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายสำหรับการเผาผลาญไขมันที่ด้านข้าง:

• การออกกำลังกาย "โรงสี"ทุกคนรู้จักแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่สมัยเรียน กางขากว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าทำมุม 45 องศา เราเอียงขาแต่ละข้างแตะปลายเท้าด้วยเท้าของเรา - 15 ครั้งในแต่ละข้าง

• แบบฝึกหัดถัดไป: เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนไปด้านข้าง เราเอียงแต่ละทิศทาง 15 ครั้งสลับกันในขณะที่เอียงลำตัวไปด้านข้างให้มากที่สุดช่วยด้วยมือ

• ยืนบิด. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเอียงลำตัวพร้อมกับแขนไปด้านข้าง ข้างละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้อย่างถูกต้อง วันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างทำงานอย่างไรและเผาผลาญไขมันออกไป

ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานจากไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างและหน้าท้องไม่น้อยไปกว่าผู้หญิงโดยส่วนใหญ่พวกเขาไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากนัก แต่ในวันนี้ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การเป็นผู้ชายที่เพรียวบางและเต็มเปี่ยมไม่เพียงแต่สวยงาม แต่ยังเป็นแฟชั่นอีกด้วย ดังนั้นผู้ชายควรทราบวิธีกำจัดไขมันที่ด้านข้างและหน้าท้องที่น่ารำคาญและไม่จำเป็น

เนื่องจากผู้ชายแข็งแกร่งและอดทนมากกว่าผู้หญิงในระดับหนึ่ง พวกเขาจึงกำหนดจำนวนการทำซ้ำด้วยตนเอง โดยคำนึงถึงความรู้สึกและความสามารถทางกายภาพด้วย สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้น คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูและน้ำหนึ่งแก้ว

• จิบน้ำหยิบผ้าเช็ดตัวแล้วยืดให้สุดและในตำแหน่งนี้บิดด้วยลำตัวทั้งหมดของคุณโดยไม่ต้องผ่อนคลายแขนสลับกันในทิศทางที่ต่างกัน จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ดื่มน้ำ
• การออกกำลังกายครั้งที่สองยังใช้ผ้าเช็ดตัว เรายืดผ้าเช็ดตัวให้สุดมือให้ตึงอยู่เสมอ เราหมอบเล็กน้อยเพื่อให้ขารู้สึกตึง เราวางผ้าเช็ดตัวไว้ข้างหน้าเราและอยู่ในตำแหน่งนี้เราคงอยู่เป็นเวลา 30 วินาที เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้ง เราดื่มน้ำ
• แบบฝึกหัดที่สาม: เราขึ้นทั้งสี่ขาแล้วเริ่มวิดพื้น ความลึกและจำนวนครั้งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย

การออกกำลังกายดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที แต่มีประสิทธิผลจริงๆ

ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องเป็นปัญหาที่แท้จริงสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คุณสามารถกำจัดปัญหาดังกล่าวได้ด้วยการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องเล็กน้อยและยืดกล้ามเนื้อ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกแรงทางกายภาพ

ดังนั้นลำดับและการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับการเผาผลาญไขมัน:

• ดันขึ้นไขว้ขาลำตัวตรงที่มุม 90 0 หลังจากที่วิดพื้นในตำแหน่งนี้เป็นเรื่องยากมาก เราจะคุกเข่าและวิดพื้นต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสั่นไปทั้งตัว เราออกกำลังกายด้วยฝีเท้าที่เข้มข้น
• กระโดดอย่างแรง. กระโดดขึ้นเราวางมือไว้ข้างลำตัวกางขาและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน คุณกำหนดจังหวะด้วยตัวคุณเอง
• กระโดดหมอบ. มือสามารถวางไว้ด้านข้างเราหมอบลงลึก ๆ แล้วกระโดดขึ้นสูง เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความเร็วที่เข้มข้น จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย
• หมอบสไตล์ซูโม่ ตั้งขากว้าง หมอบลงลึก เมื่อยกลำตัวขึ้น ยกขาขึ้น

• หมอบด้วยการแกว่งขา การตั้งค่าขากว้าง นั่งยอง ๆ เมื่อยกร่างกายขึ้น เราจะเหวี่ยงขาแต่ละขาในทางกลับกัน
• กดออกกำลังกาย. มาตรฐานการยกตัวของลำตัวเมื่อยึดขา เราขึ้นและลงเร็วพอ โดยควรเป็นจังหวะเดียวกัน

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทีละครั้งโดยไม่ต้องพักด้วยความเร็วที่เข้มข้นหลายครั้ง การฝึกตามปกติดังกล่าวจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันด้านข้าง

ฝั่งฝรั่งเศส - การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังในบริเวณเอวและก้น สาเหตุของการเกิดขึ้น - การปรากฏตัวของน้ำหนักเกิน พวกเขาปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยภาวะทุพโภชนาการและไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูใบไม้ร่วงฤดูหนาวเมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวน้อยลงและกินมากขึ้น การกำจัดมันไม่ง่ายเท่ากับการสร้างมันขึ้นมา

ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ และการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะช่วยกำจัดไขมันที่ด้านข้าง ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ แต่เนื่องจากไม่ใช่ทุกบ้านจะมีอุปกรณ์ดังกล่าว จึงสามารถเปลี่ยนขวดทรายพลาสติกได้ การจัดดัมเบลล์ดังกล่าวจะไม่เป็นปัญหา สิ่งสำคัญคือขวดจะเหมือนกันทั้งในด้านปริมาตรและน้ำหนัก:

• เท้าแยกความกว้างไหล่ดัมเบลล์ไว้ในมือ ดันสะโพกไปข้างหน้าบีบก้น ไม่ควรมีโค้งใดๆ ยกไหล่ของคุณขึ้นจากนั้นนำกลับแล้วลดระดับลงเบา ๆ ส่วนล่างของร่างกายต่ำกว่าเอวจะต้องไม่เคลื่อนไหว จำนวนการทำซ้ำจะถูกกำหนดอย่างอิสระ
• โค้งด้านข้างด้วยดัมเบลล์ เรายืนในตำแหน่งเดียวกับในการฝึกครั้งก่อน แต่ตอนนี้เราเอียงไปด้านข้าง ด้านหลังเท่ากัน ขาไม่มีการเคลื่อนไหว แต่ละด้านควรทำจำนวนเท่ากันไม่ว่าส่วนใดของลำตัวจะแข็งแรงกว่า
• เท้าแยกไหล่กว้างกระดูกเชิงกรานไม่นิ่งเรานำดัมเบลล์เข้าด้วยกันคุณสามารถนำมันไปที่ล็อคเพื่อชั่งน้ำหนัก เรานำข้อศอกให้สอดคล้องกับไหล่กระดูกเชิงกรานถูกผลักไปข้างหน้าเล็กน้อย เราหายใจเข้าและเลื่อนร่างกายไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำจะถูกกำหนดอย่างอิสระในแต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนขึ้น

การออกกำลังกายง่ายๆ ดังกล่าวจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินที่อยู่ด้านข้างของคุณได้ สิ่งสำคัญคืออย่าเกียจคร้านและทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นอย่างถูกต้อง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน

1. กระโดดเชือก - เรากระโดดเร็ว มากและเป็นเวลานาน เราทำหลายวิธี คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการกระโดดได้: บนสองขา ยกขาทีละตัว ฯลฯ

1. กระโดด - เรากระโดดสูงมาก ยกมือขึ้นเมื่อกระโดด นำขาของเราเข้าหากันแล้วกางออกจากกัน แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "Asterisk"

การกระโดดเชือกและไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก เพิ่มความอดทน และรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายเป็นปัจจัยหลักในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

การดูแลรูปร่างหน้าตาผ่านการเล่นกีฬา คุณจะไม่เพียงแต่สวยแต่ยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

วิดีโอ: เผาผลาญไขมัน

ต้องการทราบวิธีการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง?โดยปกติ “การตกแต่ง” ที่น่าสงสัยที่เอวจะไม่รบกวนผู้ที่มีกล้ามท้องที่อ่อนแอ แต่สำหรับผู้ที่ใช้อาหารในทางที่ผิดเป็นเวลานานเกินไป หน้าท้องไม่มีอะไรมากไปกว่าพลังงานส่วนเกินที่ใช้ไปก่อนหน้านี้สะสมในรูปของไขมัน โดยปกติแล้ว มันจะยากขึ้นเพียงเพราะชั้นที่หนาขึ้น และผลลัพธ์ของความพยายามของเราในด้านการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายจะไม่ปรากฏให้เห็นในทันที ค่อนข้างเป็นอีกเรื่องหนึ่ง - การขาด "ก้อน" ของสื่อในคนที่มีรูปร่างดี แต่ในทั้งสองกรณี ปัญหาสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

ฮอร์โมนและการเผาผลาญไขมัน

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม้ระดับอินซูลินในเลือดโดยเฉลี่ย กระบวนการเผาผลาญไขมันจะหยุดลง ซึ่งหมายความว่าพวกเราส่วนใหญ่จะไม่สามารถลดน้ำหนักเป็น "คิวบ์" ได้หากเราออกกำลังกายในขณะท้องอิ่ม อย่างน้อยก็ใช้ได้กับผู้ที่มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% สำหรับผู้ชายและ 22% สำหรับผู้หญิง ในคนเหล่านี้ ระดับอินซูลินที่สูงสามารถป้องกันการเผาผลาญไขมันได้ แม้จะขาดแคลอรีโดยรวมค่อนข้างชัดเจน ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

คอร์ติซอลสามารถป้องกันการเผาผลาญไขมัน ระดับสูงเกี่ยวข้องกับความเครียดทั่วไปและการฝึกอบรม คนที่ออกกำลังกายหนักเกินไปอาจหยุดลดน้ำหนัก และหน้าท้องของเขาจะ "เติม" "น้ำ" ให้มาก หากน้ำหนักเปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน เช่น ทันทีหลังออกกำลังกาย หรือระหว่างวัน ควรตรวจสอบระดับคอร์ติซอล

เหตุผลที่เราไม่เห็นกล้ามท้องของเราด้วยกฎเกณฑ์การฝึกปกติและการจำกัดอาหาร อาจเป็นเพราะระดับโปรแลคตินสูง อาจเกิดจากการใช้ยาหรือความเครียดมากเกินไป

"คิวบ์" - ไม่มีอะไรมากไปกว่า rectus abdominis ที่เข้าสู่สภาวะยั่วยวน กฎการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่นี่ตรงกับกฎทั่วไป คุณควรออกกำลังกายแบบพื้นฐานเยอะๆ และไม่ควรละเลยความก้าวหน้าของตุ้มน้ำหนัก หากคุณฝึกโดยไม่มีน้ำหนักเท่านั้น การเจริญเติบโตมากเกินไปอาจไม่เกิดขึ้น

เมื่อถึงเวลาต้อง "เป่าแห้ง" แท่นพิมพ์ จะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างไร้ประโยชน์เพื่อเพิ่มจำนวนท่าบิดในแผนการฝึก มีทฤษฎีที่ว่ายิ่งคนทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติกมากเท่าไหร่ โซนนี้ก็จะยิ่งมีไขมันน้อยลงเท่านั้น เพื่อยืนยันการคำนวณเหล่านี้ พวกเขาใช้ข้อเท็จจริงที่ว่าโดยทั่วไปขาของนักฟุตบอลจะ "แห้ง" กว่าลำตัวและแขน ในขณะที่นักเล่นสกีมีขาและแขนที่ "แห้ง" อย่างไรก็ตาม ระดับของภาระในกีฬาอาชีพนั้นสูงกว่าสิ่งที่เราได้รับจากการออกกำลังกายแบบสมัครเล่นอย่างไม่มีที่เปรียบ นั่นคือเหตุผลที่การคำนวณดังกล่าวใช้ไม่ได้กับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพ

เห็นได้ชัดว่าเราถูกขัดขวางโดย:

• คอร์ติซอลระดับสูง
• อินซูลินมากเกินไป
• โปรแลคตินสูง

ปรากฎว่าเวลาออกกำลังกายในอุดมคติคือเมื่อทั้งสามฮอร์โมนต่ำ เกี่ยวกับโปรแลคตินและคอร์ติซอล เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่อาหาร "แบนยาว" ที่มีคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำในอาหารและการขาดสารอาหารที่สำคัญที่ก่อให้เกิดการลดลง แต่ปริมาณเพิ่มขึ้นและลดลงตามวัฏจักร ธาตุอาหารหลักเหล่านี้ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องคือสิ่งที่คล้ายกับการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การลดลงของคอร์ติซอลและโปรแลคตินนั้นอำนวยความสะดวกโดยการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด หากคุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไปและประเมินปริมาณการฝึกของคุณสูงเกินไปอย่างต่อเนื่อง คุณควรคิดแผนใหม่

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกตอนเช้าที่อัตราการเต้นของหัวใจ 150-170 ครั้งต่อนาที แต่ไม่นานเกินไป เพื่อไม่ให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงตามพัฒนาการทั่วไปเพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายตอนเช้าควรนานแค่ไหน? ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในเรื่องนี้ นักกีฬามืออาชีพไม่ค่อยทำคาร์ดิโอตอนเช้ามากกว่า 40 นาทีใน 1 ครั้ง เนื่องจากเชื่อว่าปริมาณนี้ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนและลดไขมัน สำหรับมือสมัครเล่น โดยปกติ 20 ถึง 30 นาทีด้วยความเร็วที่เหมาะสมก็เพียงพอ แต่ถ้าทำคาร์ดิโอด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง การออกกำลังกายอาจใช้เวลา 40-50 นาที สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสม่ำเสมอของกิจกรรมกีฬาของคุณ และรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ขาดดุลเล็กน้อยประมาณ 10-20%

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมัน 5 อันดับแรก - วิดีโอ

คู่มือกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว กำจัดไขมัน - กฎพื้นฐาน

วันหยุดผ่านไป อากาศข้างนอกร้อนขึ้น ซึ่งหมายความว่าได้เวลาฟิตหุ่นแล้ว!

ให้ความสนใจกับเอวของคุณ แน่นอนว่ามีรอยพับเล็กๆ เกิดขึ้นรอบๆ เข็มขัด ซึ่งแขวนไว้เหนือเข็มขัดเล็กน้อยเมื่อคุณสวมกางเกงยีนส์ตัวโปรด

ใช่ ขนาดของส่วนนูนเหล่านี้ยังอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล แต่ถ้าคุณไม่เริ่มต่อสู้กับพวกมันในตอนนี้ เรื่องอาจจบลงด้วยการก่อตัวของ "เส้นชีวิต" ที่เรียกว่า

พูดง่ายๆ ก็คือ เราลุกขึ้นจากโซฟา ทิ้งชุดคุกกี้แล้วเริ่มเคลื่อนไหว!

เราขอเสนอ 50 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างเอวที่กระชับและสง่างามให้คุณทราบ!

1. ผสมพันธุ์แขนในความโน้มเอียง

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งพิเศษที่จะช่วยให้คุณงอตัวได้ในขณะที่ร่างกายส่วนล่างอยู่ในท่าตรง

โดยไม่ต้องปัดหลัง ก้มตัวแล้วเริ่มกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ทำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีรูปร่างที่ดีและไขมันที่เกลียดที่สะสมอยู่ที่ด้านข้างจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย

2. บิดเฉียง

การบิดเฉียงมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเยื่อหุ้มสมอง

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอขา

ยกลำตัวขึ้น พยายามเอื้อมถึงเข่าขวาด้วยศอกซ้าย แล้วลดตัวลง

ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำคือ 3/24 (สามชุดจาก 12 บิดไปทางขวาแล้วไปที่เข่าซ้าย)

3. บิด fitball

Fitball กลายเป็นอุปกรณ์ยิมนาสติกที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เป็นจำนวนมากอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงการบิดตัวด้วย

นอนบนลูกบอลเพื่อให้อยู่ใต้หลังส่วนล่างแล้วกางขาออกจากกัน

ด้วยการทำโปรแกรมเดียวกัน 3/12 คุณจะสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะรักษาสมดุลอย่างแน่นอน!

4. บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง

การบิดประเภทนี้เบากว่าแบบอื่น แต่ก็ยังสามารถรับน้ำหนักได้มาก

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงโดยก้มศีรษะ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา แล้วลดหลังลง

ทำตามเทคนิคการประหารชีวิตและอย่าใช้กล้ามเนื้อคอ!

ขอบเขตของงานเหมือนกัน: 3/12

5. ยกและลดร่างกาย

นั่งบนม้านั่งลาดเอียงโดยให้เท้าอยู่ด้านบน ค่อยๆ ลดลำตัวไปข้างหลังเป็นมุม 45° แล้วยกกลับขึ้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เอว และมันยากกว่าที่จะเห็นได้ในแวบแรก หากคุณทำหลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในเวลาไม่นาน

โหลดเท่ากัน: 3/12

6. เครื่องพาย

หนึ่งในผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานกับเอวที่เพรียวบาง

ให้หลังของคุณตรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว มิฉะนั้น ผลของการออกกำลังกายจะลดลงเหลือศูนย์ และยังอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

ภาระควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของมือและเยื่อหุ้มสมอง

7. ทรงรี

เทรนเนอร์รูปไข่จะไม่เพียงช่วยกำจัดไขมันที่ด้านข้าง แต่โดยทั่วไปจะให้น้ำหนักกับร่างกาย

ทำเซสชั่น 30 นาทีที่เข้มข้น (ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูง) รวมถึงการวอร์มอัพ 5 นาทีและคูลดาวน์ 10 นาที

หากการออกกำลังกายดูยากเกินไป ให้หันเหความสนใจของคุณ: ฟังเพลงหรือดูทีวี แล้วครึ่งชั่วโมงนี้จะผ่านไปเร็วขึ้นมาก

8. เอียงด้วยการสัมผัสถุงเท้า

เทคนิคในการทำเนินลาดนั้นค่อนข้างง่าย แต่ภาระที่นี่จะไม่ใหญ่เท่ากับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

วางมือบนเข็มขัด เหยียดขาให้ตรง แล้ววางให้ห่างกันช่วงไหล่

ก้มตัวแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายด้วยปลายนิ้วมือขวาของคุณ ตรงขึ้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม

ทำ 3 ชุด 24 reps (12 ในแต่ละด้าน)

9. ยกขา

คุณจะประหลาดใจกับผลดีที่การออกกำลังกายนี้จะมีต่อเอวของคุณ!

นอนหงายเหยียดตรงลดแขนลงไปที่พื้นตามแนวลำตัว

ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นประมาณ 15 ซม.

กดค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

รับรองแสบท้อง!

10. ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

เมื่อทำงานกับเอวที่เพรียว ผู้คนมักทำผิดพลาดร้ายแรงที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะพวกเขาลืมฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

อย่าละเลยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง หน้าอก และแม้แต่ก้น

อย่างที่คุณเห็น แนวทางต้องครอบคลุม แต่นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องจำไว้...

11. ทำงานกับกล้ามเนื้อของแกนกลาง

คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดเพราะจะช่วยให้มั่นใจถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง

หากคุณละเลยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็ไม่มีเทคนิคใดที่จะช่วยให้สะโพกเป็นระเบียบได้

ไม่ต้องกังวล แบบฝึกหัดทั้งหมดให้ไว้ที่นี่มีจุดมุ่งหมายเพื่อที่! นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น

อันที่จริงแล้วหากโปรแกรมการฝึกมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันบริเวณรอบเอว มันก็เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของทุกส่วนของร่างกาย

12. คาร์ดิโอ

ดังที่คุณจะเห็นในภายหลัง จะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมากที่นี่ ดังนั้นคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเหล่านี้

คาร์ดิโอไม่เพียงแต่จะช่วยให้ต้นขาของคุณกระชับและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุด!

13. โยคะและการยืดกล้ามเนื้อ

โยคะเป็นสิ่งที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ: โยคะพัฒนาความยืดหยุ่น ทำให้แกนกลางแข็งแรง กระชับและกระชับหน้าท้อง และยังช่วยให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ง่ายขึ้นด้วย

โยคะเหมาะสำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง

14. วิ่งเน้นโกหก ("Alpinist")

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสุดๆ

เน้นการนอนราบโดยพิงฝ่ามือและถุงเท้า ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น

จากนั้นกระโดดเล็กน้อยและในขณะที่คุณกำลังลอยอยู่ในอากาศ ให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นตรงกันข้าม - นำเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้วเหวี่ยงขาขวากลับ

ภายใน 1 นาที ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุด

15. วิดพื้น

คุณสามารถเลือกได้ทั้งวิดพื้นปกติและแบบดัดแปลง

หากจะทำได้ยากในตอนแรก ให้คุกเข่าลงกับพื้น นี้เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์

ทันทีที่คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับมือ ให้ไปยังเวอร์ชันคลาสสิก

เมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ ในไม่ช้าคุณจะประหลาดใจกับความง่ายของการออกกำลังกาย

16. วิดพื้นจากม้านั่ง

และนี่คืออีกเวอร์ชั่นของการวิดพื้น!

อาจดูเหมือนง่าย แต่กล้ามเนื้อของแกนกลางและแขนจะทำงานอย่างเข้มข้นที่นี่

รับตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ไม่รองรับบนพื้น แต่บนม้านั่ง (เก้าอี้หรือวัตถุที่มั่นคงอื่น ๆ ก็ใช้งานได้เช่นกัน) จากนั้นลดและยกลำตัวในลักษณะเดียวกับในแบบฝึกหัดนี้ตามปกติ

ข้อได้เปรียบหลักของวิดพื้นประเภทนี้คือคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องได้ดีขึ้น สิ่งที่คุณต้องการ!

17. ยกขาทั้งสี่

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันต้นขาและกระชับสัดส่วนขาในเวลาเดียวกัน

ขึ้นทั้งสี่เหยียดหลังแล้วดึงท้องของคุณ จากตำแหน่งนี้ ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาที ลดระดับลง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ

ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

18. กระโดดเชือก

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการกำจัด "เส้นชีวิต" ที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

22. แอโรบิกในน้ำ

ภาระที่นี่จะรุนแรงมากขึ้น (แต่ไม่มาก) กว่าเมื่อว่ายน้ำ เนื่องจากน้ำต้านทานการเคลื่อนไหว

อีกครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีเยี่ยมโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปและเมื่อยล้า

ซื้อการสมัครสมาชิกสระว่ายน้ำที่ใกล้ที่สุด และถ้าคุณมีสระในบ้าน คุณก็สามารถทำแอโรบิกในน้ำได้ด้วยตัวเอง

23. แอโรบิกคลาสสิก

เหนือสิ่งอื่นใดในด้านบวก แอโรบิกแบบคลาสสิกยังช่วยให้คุณฝึกในโซนแอนแอโรบิก (ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูง)

นี่เป็นวิธีที่ง่ายพอสมควรในการให้คาร์ดิโอโหลดแก่ร่างกาย และในขณะเดียวกันก็เอาชนะไขมันสะสมที่สะโพกไปพร้อมๆ กัน เมื่อคุณฝึกได้ง่าย คุณก็จะสามารถทำงานได้มากขึ้น

พยายามหายิมที่คุณสามารถรวมแอโรบิกกับการเต้นเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายแบบ "สองเท่า"

24. หมอบ

มีหลายสาเหตุที่ทำให้ squats ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี
พวกเขาไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักในบริเวณเอว แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้าย

ด้วยหมอบ ก้นจะยืดหยุ่นและกระชับขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย

เทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมาก

ให้เวลาพวกเขาเพียง 5 นาทีต่อวัน แม้ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานก็ตาม

25. พุ่งไปข้างหน้า

นี่เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิก

ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้า แล้วลดตัวลงในท่าแทง

หากคุณก้าวเท้าซ้าย ให้กดสะโพกขวาและในทางกลับกัน

ทำทั้งหมด 20 ครั้งโดยไม่เสียสมดุล

26. ปอดไปด้านข้าง

ก้าวไปทางขวาโดยให้เท้าซ้ายหันไปข้างหน้าและให้พื้นผิวทั้งหมดสัมผัสกับพื้น

รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงและงอขาขวาของคุณเพื่อลดระดับลงในท่าแทง

หมอบให้ต่ำที่สุด ค้างไว้ 2 วินาที แล้วเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม

10 reps สำหรับแต่ละด้านเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

27. ปอดกลับ

อีกวิธีที่ดีในการบอกลาฝ่ายที่เกลียดชัง!

ยืนตัวตรง - เท้าจรดเท้า

ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าซ้าย งอเข่าด้วยเท้าขวา

ย่อตัวลงสู่ท่าต่ำที่สุด หยุด 2-5 วินาที แล้วออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง

28. ไม้กระดาน

คุณกำลังสงสัยว่าไม้กระดานจะช่วยให้เอวของคุณกระชับหรือไม่? แล้วยังไง!

นี่อาจดูเหมือนเป็นข้อความแปลก ๆ แต่แท้จริงแล้วเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ซึ่งคุณจะเห็นว่ามีหลายทางเลือก

ในการทำไม้กระดานแบบคลาสสิก ให้นอนคว่ำ เหยียดร่างกายให้ตรง "เป็นเชือก" จากนั้นค่อยๆ พิงฝ่ามือและถุงเท้า แล้วลุกขึ้นในท่านอนหงาย

หากท่านี้ดูยากเกินไป คุณสามารถพิงปลายแขนได้

สิ่งสำคัญคือต้องดึงหน้าท้องและหลังให้ตรง

คุณต้องค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที แต่ถ้าคุณทำได้มากกว่านี้ ให้ดำรงตำแหน่งต่อไปให้นานที่สุด

29. ไม้กระดานข้าง

แผ่นไม้ด้านข้างทำงานได้ดีกับหน้าท้องและแกนกลาง มันซับซ้อนกว่าเวอร์ชันคลาสสิกเล็กน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่มีปัญหาในการใช้งานอีกต่อไป

นอนตะแคงขวา ตรงขึ้น ใช้ตำแหน่งไม้กระดานพิงมือขวาแล้ววางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว

หากดูยาก คุณสามารถพิงปลายแขนได้

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีจากนั้นย้ายไปอีกด้านหนึ่ง

30. ไม้กระดานฟิตบอล

ใช่และอุปกรณ์ยิมนาสติกนี้จะมีประโยชน์ที่นี่เช่นกัน!

แบบฝึกหัดนี้ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการดำเนินการนั้นโดยทั่วไปแล้วเหมือนกับในเวอร์ชันอื่น ๆ ของแถบ โดยมีความแตกต่างที่สำคัญเพียงข้อเดียว - คุณต้องพึ่งพา fitball

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณจะรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้องได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายจึงควรใช้เวลานานขึ้น 1 นาที

31. จัมเปอร์

"กระโดด" ง่าย ๆ ก็จะช่วยต่อสู้กับด้านที่บวม

และแม้ว่าการออกกำลังกายอาจดูตลกหรือไร้สาระ แต่ก็ไม่ได้ป้องกันไม่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

เริ่มด้วยการกระโดด 10-20 ครั้ง หากคุณเล่นจัมเปอร์ทุกวัน ให้เพิ่มความหลากหลายลงไป เช่น รวมกับท่ากระโดดหรือท่าเอียง นอกจากนี้ยังจะเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณ

32. บิดรัสเซีย

การบิดแบบรัสเซียนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานในสื่อ

และอีกครั้ง คุณจะต้องมีฟิตบอล ดัมเบล หรือน้ำหนักอื่นๆ

นั่งบนพื้นและงอขาของคุณเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสกับพื้นผิวอย่างเต็มที่

ดึงร่างกายกลับจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ถือ fitball (หรือโปรเจ็กไทล์อื่นๆ ที่เลือกไว้) ไว้ข้างหน้าคุณ หมุนลำตัวไปทางขวา พยายามที่จะเข้าถึงลูกบอลกับพื้น

กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วพลิกอีกด้านหนึ่ง

33. การฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงกับร่างกายของคุณ การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับน้ำหนัก ร่างกายที่ดีและการเผาผลาญไขมันก็ไม่ใช่ปัญหา

สร้างตารางเรียนส่วนบุคคลที่ตรงกับระดับความฟิตและความต้องการของคุณ

เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้วเพิ่มน้ำหนักในระดับปานกลาง และค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย วิธีการนี้จะช่วยให้ร่างกายเย็นลง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี

34. เดิน

แม้ว่าการเดินจะไม่เข้มข้นเท่าการวิ่ง แต่ก็ยังมีประโยชน์ในการต่อสู้กับด้านที่ไม่น่าดูและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มฝึก

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าเดินเร็วขึ้นมาก

นอกจากนี้ การเดินระยะไกลยังช่วยพัฒนาความอดทนอีกด้วย

35. เดินอย่างกระฉับกระเฉง

หลังจากเชี่ยวชาญการเดินเป็นระยะทางไกล ก็ถึงเวลาก้าวต่อไปอย่างกระฉับกระเฉง!

คุณควรเดินเร็วขึ้น แกว่งแขนอย่างแข็งขัน และอาจกระดิกสะโพกเล็กน้อย

เป็นการผสมผสานระหว่างการเดินและการวิ่งธรรมดา

ดูอัตราการเต้นของหัวใจ - ควรสูงเพียงพอ เพราะการเต้นของหัวใจบ่อยครั้งจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีโดยตรงและการลดน้ำหนักส่วนเกิน

36. วิ่งจ๊อกกิ้ง

หลังจากเดินอย่างกระฉับกระเฉง คุณก็จะพร้อมสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง

การวิ่งจ็อกกิ้งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ มันพัฒนาความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นยิ่งวิ่งได้นานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

แม้ว่าในตอนแรกคุณจะไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้ แต่คุณจะต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับสูง

37. ฝึกท่าทางของคุณ

ท่าที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการต่อสู้เพื่อเอวที่เพรียวบาง

การก้มตัวทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นและทำให้รูปร่างหน้าตาแย่ลงไปอีก และหลังที่ตรงและ "ภูมิใจ" จะเน้นที่หน้าท้องที่กระชับอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณยังสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงด้วยหนังสือบนหัวของคุณ!

ทำงานในท่าทางของคุณแม้ในขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานในสำนักงาน อย่าก้มตัว ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง และสิ่งนี้จะส่งผลดีต่อผลลัพธ์

38. พิลาทิส

เช่นเดียวกับโยคะ พิลาทิสจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อที่มีส่วนเอวที่เพรียวบางได้

นอกจากนี้ระบบการฝึกอบรมนี้จะปรับปรุงสภาพจิตใจและนำความสงบสุขทั่วไป

ในบรรดาโปรแกรมมากมาย ให้เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ

คิดว่าพิลาทิสเป็นเรื่องง่าย? รอการออกกำลังกายครั้งแรก!

39. คันเหยียบ

ไม่ว่าจะเป็นจักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย - ไม่สำคัญ ทั้งสองตัวเลือกมีประโยชน์เท่าเทียมกัน แม้ว่าแน่นอนว่าสภาพอากาศสามารถเข้ามาแทรกแซงที่นี่ได้ แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องจำลองแบบอยู่กับที่

การปั่นจักรยานช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น รวมทั้งช่วยเก็บไขมันรอบเอว

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ใช้จักรยานแทนรถยนต์เพื่อการเดินทางหรือทำกิจกรรมอื่นๆ

ชั้นเรียนจะง่ายขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้นหากคุณฟังเพลงโปรด

40. Deadlift

Deadlift เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลาง

วางดัมเบลล์ 2 อัน (หรือบาร์เบลล์) บนพื้น ยืนใกล้กับพวกเขา เหยียดขาของคุณให้ตรงแล้ววางให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนและหลังให้ตรง ก้มตัวแล้วคว้าดัมเบลล์

ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดน้ำหนัก

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวประมาณ 5 ครั้ง

41. คนตัดไม้

การออกกำลังกายที่ยากขึ้นเล็กน้อย แต่ยังมีประโยชน์สำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สามารถทำได้ทั้งในเครื่องจำลองการบล็อกน้ำหนัก (ครอสโอเวอร์) และด้วยยาบอล

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับเทคนิคของคนตัดไม้ โปรดดูคู่มือที่ Ace Fitness

42. "หนอนผีเสื้อ" พร้อมวิดพื้น

นี่คือการออกกำลังกายแบบไฮบริด 2 แบบ

เน้น - นอนราบและวิดพื้น 1 ครั้ง

จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกฝ่ามือและเท้าขึ้นจากพื้น

คุณควรเคลื่อนไหวช้าๆ โดยก้าวเล็กๆ ไปทางฝ่ามือโดยไม่งอขา

จากนั้นจัดแขนใหม่ คลายตัว แล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อรับตำแหน่งเริ่มต้น (เน้นนอน)

ขั้นแรกให้พยายามทำซ้ำ 10 ครั้ง

43. ดึงขึ้น

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก แต่คุ้มค่า

การเคลื่อนไหวที่คุณทำในระหว่างการดึงขึ้นนั้นมีประสิทธิภาพอย่างมากในการกำจัดไขมันที่สะสมบริเวณเอว

นอกจากนี้ พวกเขายังพัฒนาความแข็งแรงของแขน ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหลายอย่างที่ระบุไว้ในที่นี้

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก การดึงหน้าอกอาจดูยากเกินไป ดังนั้นให้แทนที่ด้วยตัวเลือกแบบเดิม (จนถึงคาง)

44. แท่นกด - ยืนอยู่ในครอสโอเวอร์

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีด้ามจับ แท่งหรือเชือก และแน่นอนว่าต้องมีเครื่องดมน้ำหนักที่ดี

คุณสามารถหาได้ในโรงยิมส่วนใหญ่

45. ลู่วิ่ง

อากาศข้างนอกไม่ดีหรือเปล่า? หรือคุณไม่อยากเดินหรือวิ่งไปรอบ ๆ สวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณหรือไม่? ในสถานการณ์เช่นนี้ ลู่วิ่งจะช่วยได้เสมอ!

มันจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้ในทุกสถานการณ์และในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมกับคุณ

จำไว้ว่า: การออกกำลังกายใด ๆ ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

เมื่อวิ่งบนลู่วิ่งอย่าลืมความเข้มข้น รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงพอสมควรเพราะจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์ของคุณ

เช่นเดียวกับทรงรี ให้พยายามเคลื่อนที่ด้วยความเร็วต่างกันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

46. ​​​​คิกบ็อกซิ่ง

ประการแรกมันทำให้คาร์ดิโอโหลดซึ่งหมายความว่าทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น

ประการที่สอง เกือบทุกส่วนของร่างกายเกี่ยวข้องกับคิกบ็อกซิ่ง

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีชีวิตชีวาเข้มข้นและน่าสนใจในการกำจัด "สัมภาระ" ที่เกลียดชังที่อยู่ด้านข้าง

ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อของคุณจะดูแข็งแรง "แห้ง" และจัดจ้านมาก!

ค้นหาสโมสรคิกบ็อกซิ่งที่ใช่และเชิญเพื่อนของคุณมาร่วมด้วย - คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมร่วมกัน

47. คาราเต้

คาราเต้มีประโยชน์ด้วยเหตุผลเดียวกับคิกบ็อกซิ่ง แต่เนื่องจากองค์ประกอบทางปรัชญา ศิลปะการต่อสู้นี้จึงผ่อนคลายกว่าเล็กน้อย

คุณจะสามารถเข้าสู่สภาวะการทำสมาธิระหว่างการฝึกได้

นอกจากนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะยืนหยัดเพื่อตัวเอง! นี่อาจเป็นหนึ่งในแง่มุมที่ดีที่สุดของคาราเต้

ไม่ควรมีปัญหาในการค้นหาและเลือก เนื่องจากในเมืองส่วนใหญ่มีสถานที่สอนศิลปะการป้องกันตัวอย่างน้อย 2-3 แห่ง

ชวนเพื่อนมาอีกแล้ว!

เป็นทางเลือกสุดท้าย ศึกษาจากดีวีดีเพื่อการศึกษา

48. การฝึกแบบช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นเทคนิคมากกว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง
ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

โดยพื้นฐานแล้ว คุณเพียงแค่สลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 2-3 ครั้ง ในระหว่างนั้นคุณจะ "เร่ง" ชีพจรด้วยการพักผ่อนช่วงสั้นๆ

การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป

49. ปั่น

ต้องการทราบว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างแท้จริงคืออะไร? รับการหมุน!

เป็นไปได้มากว่าในระยะแรกดูเหมือนจะเป็นการทดสอบที่ยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้ลิ้มรสและคุณจะสงสัยว่าทำไมคุณถึงไม่ลองมาก่อน

การหมุนวนคล้ายกับการปั่นจักรยาน แต่ที่นี่คุณทำงานได้เร็วขึ้นมาก

เพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด ให้เริ่มด้วยความเร็วต่ำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นในขณะที่เผาผลาญแคลอรีได้มากมาย!

50. โรลเลอร์สเกต

สุดท้ายในรายการ แต่ไม่ท้ายสุดคือโรลเลอร์สเกต

นี่เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สนุกและง่ายในการบอกลาไขมันต้นขา

คุณสนุกและการเคลื่อนไหวของขาและสะโพกก็ช่วยได้! มันไม่ดีเหรอ?

เนื่องจากนี่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (ดังนั้นจึงไม่มีภาระมากเกินไปรอคุณอยู่) คุณจะสามารถขี่ได้นานมาก

นำเครื่องเล่น iPod หรือ MP3 ที่คุณชื่นชอบติดตัวไป หรือเชิญเพื่อนมาทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้น

พิมพ์รายการนี้และใช้เป็นแผนของคุณสำหรับเอวที่สวยงามและเรียว!

คุณได้ลองทำแบบฝึกหัดใดต่อไปนี้แล้ว

อันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?

คุณทำคนเดียวหรือกับเพื่อน ๆ ?

บอกเราเกี่ยวกับมัน!