การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านด้วย fitball เสริมกล้ามท้อง

Fitball เป็นอุปกรณ์กีฬาสากลที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างและในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ใช้ทั้งในการออกกำลังกายหลักที่บ้านและสำหรับการออกกำลังกายที่วอร์มอัพ

วิธีการเลือก fitball ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง?

แน่นอน เมื่อคุณมาที่โรงยิม คุณสังเกตว่าไม่ใช่ว่า fitball ทุกตัวจะสะดวกเท่ากันสำหรับคุณในการออกกำลังกายบางอย่าง นี่เป็นเรื่องจริงและในบางกรณีคน ๆ หนึ่งจะไม่เหนื่อยเลยเพราะเลือก fitball ไม่ถูกต้อง บางทีอาจจะไม่เกี่ยวกับคุณภาพของลูกบอลด้วยซ้ำ - อัตราส่วนความสูงของตัวเขากับ fitball ไม่ตรงกัน

มีสองจุดสำคัญที่คุณจะต้องให้ความสนใจเมื่อซื้อ:

1. ลูกบอลต้องทำจากวัสดุแข็ง และต้องพองลมเมื่อได้ลอง อย่างจำเป็น. มิเช่นนั้นจะมีโอกาสได้ลูกบอลที่ปล่อยให้อากาศผ่านเข้าไปได้จริง มีเหตุผลที่จะสมมติว่าด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าในกรณีใดๆ อย่าซื้อโดยไม่ได้ชิมด้วยการสัมผัสก่อน แม้ว่าจะทำได้ง่ายก็ตาม แค่นั่งบนลูกบอลและประเมินความรู้สึกของคุณก็พอ ไม่ดีถ้าการลงจอดเทียบเท่ากับตำแหน่งบนเตียงขนนก - fitball จะต้องแข็ง มิฉะนั้น คุณจะไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อสุขภาพของคุณ แต่ยังเสี่ยงที่จะสร้างความเสียหายให้กับโพรเจกไทล์ด้วย (โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักของคุณเกิน 100 กก.)
2. การสังเกตอัตราส่วนการเจริญเติบโตและขนาดของ fitball เป็นสิ่งสำคัญเท่าเทียมกัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก จำเป็นต้องดำเนินการตามสูตรต่อไปนี้: ส่วนสูงของมนุษย์ - 100 = เส้นผ่านศูนย์กลางของฟิตบอล

ชุดของแบบฝึกหัดการดำเนินการซึ่งจะส่งผลในเวลาที่สั้นที่สุด

จุดสำคัญจุดหนึ่งที่คุณจะต้องชี้แจงก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดโดยใช้ลูกสวิส - ทั้งหมดจะต้องทำในชุดซูเปอร์เซ็ต ซึ่งหมายความว่าไม่ควรมีช่วงพักในแบบฝึกหัด - ประเภทต่าง ๆ จะทำกันทันที นี้จะให้โหลดสูงสุดในระบบหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญไขมันที่คุณต้องการกำจัด

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องเขย่าเบา ๆ (หรือออกกำลังกายบนลู่วิ่ง) 7-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่มีอะไรเพิ่มเติม เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับกระบวนการที่จะเกิดขึ้น

เราแกว่ง rectus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง - บิด

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:

1. คนนั่งบน fitball ในลักษณะที่มีเฉพาะบั้นท้ายและส่วนเล็ก ๆ ของหลังส่วนล่างเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน ควรเหยียดขาไปข้างหน้า แยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ในตอนแรก ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดชุดนี้ คุณควรทำมันหน้ากระจก การติดตามตัวคุณเองจะง่ายกว่าและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทางเทคนิคอย่างหมดจด เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตตำแหน่งเริ่มต้นนี้อย่างชัดเจน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องแก้การยืดหลังในภายหลัง
2. การเคลื่อนไหวแรกคือคุณกำลังพยายามเอื้อมมือไปที่เท้าของคุณ เป็นที่ชัดเจนว่าคุณจะไม่สามารถทำตามความตั้งใจนี้ได้ (นักยิมนาสติกเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำได้) แต่ควรดำเนินการในลักษณะนี้ มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเมื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะทำให้คุณได้ก้อนที่ต้องการจากการกดที่ไร้ที่ติ
3. ตามด้วยเอียงไปด้านข้าง - มือยังอยู่ในปราสาทด้านหลังศีรษะ แต่ตอนนี้คุณไม่ได้เบี่ยงเบนไปตรงกลาง แต่ไปทางขวา พยายามเอื้อมมือไปทางเท้าขวา - ความพยายามของคุณมักจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่เทคนิคการออกกำลังกายจะถูกต้องอย่างแน่นอน
4. การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันจะต้องทำซ้ำกับด้านซ้าย การออกกำลังกายดังกล่าวทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง - คุณกำจัดไขมันจากด้านข้างที่เรียกว่า "หู"

เคลื่อนตัวไปอีกด้านหนึ่ง

นี่คือจุดสิ้นสุดของแนวทาง จำเป็นต้องทำซ้ำ "สามเท่า" 30-40 ครั้งโดยแต่ละชุดมี 5 ชุด แต่วิธีการเหล่านี้ควรสลับกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกประเด็นหนึ่ง - ไม่ควรมีการหยุดพักที่คุณจะไม่ทำอะไรเลย แต่โดยหลักการแล้วมีความจำเป็น (ในเวลานี้คุณจะออกกำลังกายอีกครั้ง) ตัวเลือกที่เหมาะคือการลดและยกมือด้วยดัมเบลล์นอนราบกับพื้น ง่ายมาก - ถือดัมเบลล์ไว้บนแขนที่เหยียดตรงแล้วเคลื่อนจากจุดที่สัมผัสกับพื้นจนถึงจุดที่สัมผัสที่ด้านหน้าของคุณ (ปรากฎเป็นมุมการเคลื่อนไหว 90 องศา) ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งและกลับไปที่ fitball

เราทำงานกับการกด "ล่าง"

ลบริ้วรอยทั้งหมดออกจากช่องท้องส่วนล่าง ทำลายไขมันสะสม เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ควรวางแผ่นโลหะไว้บนท้องของคุณระหว่างออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะตึงตลอดเวลา การออกกำลังกายนั้นดำเนินการดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย โอบเท้ารอบลูกบอลสวิสและให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียดสูงสุด เหวี่ยงแขนกลับ ถือดัมเบลล์หรือแพนเค้กเพื่อไม่ให้มีสิ่งล่อใจให้ช่วยตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพ
2. ยก fitball ให้สูงที่สุด - แนะนำให้เอื้อมไปที่ใบหน้าของคุณ ในกรณีนี้ มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าขาไม่งอเข่า มิฉะนั้น ผลของการฝึกทั้งหมดจะถูกปรับระดับ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่แล้ว - คว้า fitball ด้วยเท้าของคุณในขณะที่มันยังคงอยู่บนพื้นและยกขึ้นจนสุด จากนั้นค่อยๆ วางกลับลงไปที่พื้นโดยไม่งอเข่า การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆโดยไม่รีบร้อน อย่าพยายามหลอกตัวเองและทำให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนเกร็งอย่างไร และตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

ทำซ้ำ 20 ครั้ง ครั้งละ 5 ชุด การหยุดพักระหว่างแบบฝึกหัดนี้กับแบบฝึกหัดถัดไปอาจเป็นการกระโดดเชือก เพื่อให้คุณสามารถ "อุ่นเครื่อง" ร่างกายเพิ่มเติมได้

วิดพื้นด้วยเท้าบน fitball

แบบฝึกหัดสุดท้ายซึ่งยากที่สุดในรายการทั้งหมด มันทำดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้นิ้วของคุณพิง fitball และด้วยมือของคุณ (ดียิ่งขึ้น - ด้วยหมัดของคุณ) วางบนพื้น ในเวลาเดียวกัน พยายามทำให้บั้นท้ายยกขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะรับน้ำหนักได้สูงสุดอย่างแม่นยำ
2. วิดพื้นในลักษณะที่ร่างกายถึงพื้นโดยไม่งอ เพื่อลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด พยายามให้แน่ใจว่าโหลดสูงสุด - ที่จุดด้านล่าง เมื่อคุณรู้สึกตึงสูงสุด พัก 10 วินาที
3. หลังจากวิดพื้น 1 ครั้ง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 3-4 วินาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ

ขอแนะนำให้ทำ 15-20 วิดพื้นจำนวนชุดจะเป็น 5 แบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ในช่วงพักคือการยกขาบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ ทำได้ดังนี้ - ไปที่แท่งที่ไม่สม่ำเสมอแล้วแก้ไขร่างกายของคุณที่จุดสูงสุด (เหยียดมือออก) หลังจากนั้นยกขาของคุณขึ้นไปที่ระดับหลังส่วนล่าง (ทำการแกว่งขา) ควรทำ 5 ครั้ง คุณสามารถทำได้น้อยลง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากไม่มีสิ่งนี้ การออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพทั้งหมดไป

โน๊ตสำคัญ!

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วย fitball จะเข้ามาแทนที่อาหารของคุณ นี่เป็นภาพลวงตาที่อันตราย เนื่องจากโดยหลักการแล้ว ไม่มีการฝึกใดๆ ที่สามารถทดแทนมันได้ และอนุญาตให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ การควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุดรวมกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นคือการรับประกันผลลัพธ์

Supersets เฉพาะกับการออกกำลังกาย fitball

ความเก่งกาจของอุปกรณ์กีฬานี้ทำให้คุณสามารถใช้เพื่อออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด 6 แบบที่ทำกันโดยไม่หยุดชะงัก (แต่ละชุด 3 ชุด - superset):

1. Fitball หมอบกับกำแพง. จำเป็นต้องยึดลูกบอลกับผนังด้วยหลังของคุณและทำ squats ลึก ๆ แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น จำนวนการทำซ้ำคือ 10 จากนั้นทำแบบฝึกหัดถัดไปทันที
   
2. ย้อนกลับ hyperextension. มีความจำเป็นต้องนอนบน fitball โดยให้ท้องของคุณ (เพื่อให้ขอบของมันอยู่ใต้ส่วนโค้งของกระดูกซี่โครง) และเน้นในขณะที่นอนราบแล้วยกขาด้วยการโค้งหลัง 10 ซ้ำ;
   
3. Squats ด้วย fitball ที่ตั้งอยู่เหนือหัวของคุณ. งอหลัง ยก fitball ขึ้น แยกขาออกจากกัน ในตำแหน่งนี้ทำ squats จำนวนการทำซ้ำคือ 10
   
4. Fitball วิดพื้น. มีความจำเป็นต้องพิง fitball ด้วยหน้าแข้งและเท้าของคุณงอลำตัวเล็กน้อยแล้ววิดพื้นจำนวนที่แนะนำคือ 10;
5. ไม้กระดาน. วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกบน fitball โดยแยกขาออกจากกัน ในตำแหน่งนี้ คุณต้องมีอย่างน้อย 30 วินาที (ดำเนินการโหลดแบบสถิต)
   
6. hyperextension. นอนราบบน fitball ด้วยท้องของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะในปราสาท ทำแบบฝึกหัดการงอและยืดร่างกายส่วนบนจำนวนคือ 10

หากการออกกำลังกายชุดนี้มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง จากนั้น superset ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหน้าท้องได้:

จะต้องดำเนินการสาม supersets ดังกล่าวโดยมีเวลาพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละรายการ

Fitball เป็นลูกบอลยางขนาดใหญ่ที่คิดค้นโดยแพทย์จากประเทศสวิสเซอร์แลนด์เพื่อใช้ในการรักษาและฟื้นฟูผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แต่จากการปฏิบัติได้แสดงให้เห็น สิ่งประดิษฐ์นี้แสดงให้เห็นในเชิงบวกในหลาย ๆ ด้าน ดังนั้นลูกบอลขนาดใหญ่นี้จึงใช้ในชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ - พวกเขาเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายบอลคืออะไร?

แต่การใช้งานที่สำคัญที่สุดของลูกบอลนี้พบได้ในโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยลูกบอลดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถเสริมแรงกดทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้นยืดหยุ่นได้จัดท่าทางของคุณและปั๊มกล้ามเนื้อแขนขาและหลัง คุณลักษณะที่ดีอีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน เสริมด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายในตอนเย็น

ความปลอดภัย

คุณต้องออกกำลังกายกับลูกบอลอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย ภายใต้ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย ควรเข้าใจว่าจำเป็นต้องเลือกเฉพาะลูกบอลคุณภาพสูงและหนาแน่น เนื่องจากลูกบอลจีนที่ทำจากยางบางและคุณภาพต่ำสามารถแตกออกได้ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด และทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส

คุณควรใส่ใจกับขนาดด้วย หลังจากที่ทุกคนที่มีความสูงน้อยกว่า 170 ซม. ต้องใช้ลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 55 ซม. และผู้ที่มีความสูง 170-180 ซม. ต้องใช้ลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 65 ซม. แต่มีคนที่สูงกว่า ดังนั้นพวกเขาต้องการลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 85 ซม. หมอบซึ่งหัวเข่าและหน้าแข้งจะทำมุม 90? .

แบบฝึกหัดพื้นฐานเกี่ยวกับลูกบอล

เมื่อใช้ลูกบอลฟิตเนส คุณสามารถพัฒนาชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกาย

มีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันหลังจากวอร์มอัพ:

• ทำการวิดพื้นด้วยลูกบอล - วางเข่าบนลูกบอลยางวางมือบนพื้น งอแขนของคุณที่ข้อศอกถึงพื้นด้วยคางของคุณ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น สังเกตการหายใจที่เหมาะสม: ลง - หายใจเข้า, ขึ้น - หายใจออก;
• การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและการกด - นอนหงายวางขาบนลูกบอล แต่เพื่อให้มุมระหว่างหัวเข่ากับต้นขาเป็น 90? วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยกอุ้งเชิงกรานขณะวางเท้าบนลูกบอล

• ออกกำลังกายกับลูกบอลขนาดใหญ่เพื่อการทรงตัว - นอนหงายท้องของคุณเหยียดขาและแขนให้ตรงเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นและรักษาสมดุลเป็นเวลา 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3-5 ครั้ง และหากข้อมูลทางกายภาพอนุญาต ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง
• ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ - คุกเข่า วางมือบนลูกบอล แล้วกลิ้งลูกบอลไปข้างหน้า จิบร่างกายอย่างช้าๆ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในสามชุด

• ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาและก้น - นอนบนลูกบอลด้วยท้องของคุณรักษาสมดุลด้วยมือของคุณงอขาและตั้งอยู่บนพื้น ยกขาที่งอเข่าขึ้นเพื่อให้ส้นเท้ามองเพดาน ดำเนินการ 16 ยกกับขาแต่ละข้าง เพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้น สามารถทำได้โดยใช้สองขาพร้อมกัน สิ่งสำคัญคือการจ่ายการบีบอัดของลูกบอลและไม่กระโดดระหว่างยก

การออกกำลังกายโดยเน้นที่หน้าท้องลำไส้จะถูกนวดและช่วยปรับปรุงการทำงานของการบีบตัวและกำจัดอาการท้องผูก

ด้วยการจัดสรรเวลา 30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำบนลูกบอลยิมนาสติก ในไม่ช้า คุณจะเห็นผลลัพธ์ของการฝึก - รูปร่างที่กระชับและการปรับปรุงสภาพร่างกายของร่างกาย และในทางกลับกันก็ทำให้เกิดความมีชีวิตชีวาและอารมณ์ดี

วิดีโอในหัวข้อของบทความ

Fitball หรือ Medicine Ball ถูกสร้างขึ้นเป็นอุปกรณ์พิเศษสำหรับการออกกำลังกายบำบัด - ยิมนาสติกเพื่อการรักษาและป้องกันโรคต่างๆ: ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, ระบบประสาท, หัวใจและหลอดเลือด, การย่อยอาหาร ฯลฯ

fitball คืออะไร พวกเขารู้ทุกที่: การฝึกกับ fitball เป็นรูปแบบการออกกำลังกายยอดนิยมในด้านฟิตเนส โยคะ พิลาทิส และพื้นที่อื่นๆ

ประโยชน์ของการใช้ฟิตบอล

ด้วยลูกบอลยิมนาสติก คุณสามารถออกกำลังกายได้นับไม่ถ้วน Fitball สามารถเรียกได้ว่าเป็นอุปกรณ์กีฬาที่หลากหลายที่สุด: ใช้โดยผู้หญิงและผู้ชายในหมวดอายุและน้ำหนักใด ๆ ถูกกำหนดให้เป็นยิมนาสติกพัฒนาการสำหรับเด็กและยังใช้ในศูนย์ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

การรวม fitball ไว้ในศูนย์ฝึกอบรมของคุณมีข้อดีหลายประการ:

• ปรับปรุงการประสานงานและแก้ไขท่าทาง
• การออกกำลังกายบนลูกบอลเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายมีน้ำเสียง: การคงความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในขณะที่ทำการฝึกคอมเพล็กซ์จะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ
• การออกกำลังกายกับลูกบอลมีประโยชน์สำหรับกระดูกสันหลังและข้อต่อ: การเอาภาระออกจากพวกเขาช่วยให้หายเร็วและบรรเทาอาการปวด
• การออกกำลังกายด้วยลูกฟิตเนสนำความหลากหลายที่จำเป็นมาสู่กระบวนการฝึกซ้อม ทำให้นักกีฬามีแรงจูงใจและสนใจ

ในเวลาเดียวกัน ลูกบอลออกกำลังกายก็ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์: ได้รับการปกป้องจากการแตกภายใต้อิทธิพลของแรงสถิตและไดนามิกโดยระบบเอบีเอสพิเศษ วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้ fitball ที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างปลอดภัย เช่นเดียวกับผู้สูงอายุที่มีกระดูกเปราะบาง

Fitball - ลูกบอลแห่งสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องเลือกลูกบอลที่เหมาะกับความฟิต:

• ขนาดของฟิตบอลต้องตรงกับส่วนสูง: รุ่นเล็กไม่เกิน 55-60 ซม. เหมาะกับคนรูปร่างเล็ก คนสูง ต้องใช้ลูกใหญ่ (ตั้งแต่ 60 ซม. ขึ้นไป) การตรวจสอบอย่างง่ายจะช่วยตัดสินว่าลูกบอลเหมาะสมหรือไม่: เรานั่งบนลูกบอล ถ้ามุมฉากเกิดขึ้นระหว่างขากับสะโพก ขนาดก็เหมาะ แต่ถ้าเข่าอยู่เหนือสะโพก แสดงว่าฟิตบอลนั้นเล็กเกินไป
• Fitball สามารถมีพื้นผิวที่แตกต่างกัน: ลูกบอลเรียบเป็นตัวเลือกสากล รุ่นที่มีหูเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และเด็ก (เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น) ลูกบอลที่หุ้มด้วยเดือยยางช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนัง อุ่นเครื่อง และนวดร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย: บน fitballs ดังกล่าว ยิมนาสติกบำบัดและฟื้นฟู
• ระดับความหนาแน่น (การสูบน้ำ) ของลูกบอลสามารถปรับได้อย่างอิสระ. ดังนั้น คุณจึงแบ่งน้ำหนักได้ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คลาสควรเล่นบน fitball ที่ยืดหยุ่นที่สุด: เป็นการยากกว่าที่จะรักษาสมดุลและออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มต้นด้วย fitball ที่มีลมพัดเบาๆ จะดีกว่า

ยืดกล้ามเนื้อด้วย fitball

ก่อนออกกำลังกายกับลูกยิมนาสติก คุณต้องวอร์มร่างกายและวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วย fitball: มันจะทำหน้าที่เป็นตัวพยุง

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ Fitball:

• เรานั่งบนลูกบอล โดยแยกขากว้าง เคลื่อนไหวหลายๆ ครั้ง โดยให้หลังของเราตั้งตรง
• เรานั่งบนพื้นแยกขากว้างเอา fitball อยู่ในมือของเราหันร่างกายไปที่เท้าซ้ายแล้วเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าเหยียดลูกบอลไปข้างหน้าเรา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาขวา
• เรานั่งบน fitball แยกขาออกจากกันโดยไม่ฉีกก้นเราเอียงลำตัวไปทางขวาและเหยียดนิ้วของมือซ้ายไปที่เท้าขวา ทำซ้ำด้วยมือขวา
• ตำแหน่งเริ่มต้น "แยกความกว้างของไหล่เท้า" หมุนลำตัวตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ (จากนั้นทำซ้ำทวนเข็มนาฬิกา) เราถือ fitball ไว้บนแขนที่เหยียดออก
• นั่งบน fitball เราเหยียดขาไปข้างหน้าเรายืดไปทางซ้ายและขาขวาสลับกัน
• เรายืนขากว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เราเอื้อมมือไปหา fitball ฝึกเส้นใหญ่ตามขวาง

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับขา

ศูนย์ฝึกอบรมบน fitball สำหรับขาต้องมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. แทงบอลเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและก้นตลอดจนวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาการประสานงานและการทรงตัว เทคนิค: เรายืนด้วยหลังของเราไปที่ fitball วางเท้าบนมันโดยยกเท้าขึ้นด้วยเท้าหน้าที่อิสระเราก้าวไปข้างหน้า 15-20 ซม. งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า ขาแบบพาสซีฟผ่อนคลาย ขาที่แอกทีฟมีความตึงเครียด: เมื่อพุ่งไปข้างหน้า จำเป็นต้องลดเท้าทั้งหมดลง ในขณะที่เข่าไม่ควรเกินระดับถุงเท้า วางมือบนสะโพก: หากรักษาสมดุลได้ยากเกินไป ให้พิงพิงกับเก้าอี้หรือผนัง
2. หมอบขาเดียว: ลูกบอลอยู่ด้านข้าง เอาขาไปด้านข้างแล้ววางเท้าไว้ จำเป็นต้องทำ 10-20 squats ที่ขาซ้ายแล้วทำซ้ำทุกอย่างที่ขาขวา ระหว่างการดำเนินการ เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินระดับถุงเท้าและเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ส้นเท้า ในขณะที่รักษาสมดุล
3. Fitball หมอบ:เราหมอบในท่ากว้างโดยถือ fitball ไว้ในมือที่ยกขึ้นเหนือศีรษะ ตลอดการออกกำลังกาย ให้หลังตรง อย่าดึงเข่าออกจากถุงเท้า
4. กระโดดหมอบ: ตำแหน่งเริ่มต้น "ขากว้าง 1.5 ไหล่" ทำ squats เหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้ากระโดดขึ้นจากจุดต่ำสุดเท่านั้นโดยถือลูกบอลไว้เหนือหัวของคุณ
5. หมอบผนัง:เรายืนพิงกำแพงโดยพิงลูกบอลที่ประกบระหว่างมันและด้านหลังเราหมอบขนานกับพื้นเราอยู่ในตำแหน่งนี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้บั้นท้ายตึง

ท่าออกกำลังกาย Fitball สำหรับก้น

ด้วยความช่วยเหลือของ fitball คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อตะโพกและด้านหลังของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายบนฟิตบอลคือสะพานเกร็ง เทคนิค:

• เราวางลูกบอลไว้กับกำแพง ลดหลังของเราลงบนหัวไหล่ พิงหลังส่วนล่างและก้นไม่แตะฟิตบอล
• เรางอขาที่หัวเข่าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
• เราลดสะโพกลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และค่อยๆยกขึ้นบีบบั้นท้ายและอ้อยอิ่งที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที
• สามารถจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ (จะช่วยคลายความตึงเครียดจากคอ) หรือวางบนสะโพก
• การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยเพิ่มน้ำหนัก (แพนเค้กที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 5 ถึง 20 กก., ขวดหนัก, เคตเทิลเบลล์) ตัวแทนน้ำหนักวางอยู่บนสะโพก

แบบฝึกหัดนี้มีการปรับเปลี่ยนที่มีประสิทธิภาพ 2 แบบ:

• สะพานเกรทบนเนินเขา: เราเอนหลังบนพื้น พักเท้าบน fitball และออกกำลังกายตามรูปแบบมาตรฐาน สิ่งนี้จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและยังโหลดกล้ามเนื้อบั้นท้ายหลังต้นขาและขาส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• การยกขาบนสะพาน: เรายอมรับตำแหน่งของร่างกายเริ่มต้นใดๆ ข้างต้นเพื่อดำเนินการ "สะพานตะโพก" (โดยให้หลังของคุณอยู่บน fitball หรือวางเท้าบนมัน) ยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอเล็กน้อย แล้วชี้ไปที่ คุกเข่าและออกกำลังกายโดยพิงขาข้างเดียว ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อของครึ่งซ้ายและขวาของร่างกายแยกกัน เพิ่มภาระให้กับกลุ่มที่ล้าหลัง

ออกกำลังกายกับลูกยิมนาสติกบนสื่อ

ด้วยความช่วยเหลือของ fitball คุณสามารถปั๊มกดที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ รายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชนกับลูกบอลยิมนาสติก ได้แก่:

• บิด: พิงลูกบอลด้วยหลังส่วนล่าง ผ่อนคลายผ้าคาดไหล่ด้านบนและหลัง เราไขว้แขนไว้ที่หน้าอกขางอ เราทำการบิดร่างกายตามปกติโดยปัดหลังและทำให้กล้ามเนื้อ rectus abdominis ตึง
• มุม: เรานอนบนพื้นพิงหน้าแข้งของเราบนลูกบอล (ขาเป็นมุม) ยกร่างกายขึ้นแล้วเหยียดมือไปที่ข้อเท้าโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น
• คุณสามารถออกกำลังกายกดด้วย fitball และ บนแถบแนวนอน: เราวางลูกบอลไว้ใต้แถบแนวนอน รับตำแหน่งเริ่มต้นในแฮงค์ หยิบลูกบอลด้วยเท้าของเราแล้วบิดหรือยกขาขึ้นสู่คาน (รุ่นขั้นสูง);
• แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ: เรานั่งบนลูกบอล ปิดขา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราย้ายขาที่เชื่อมโยงไปทางซ้ายและแขนไปทางขวาโดยรักษาสมดุลด้วยกล้ามเนื้อเฉียงทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบกดด้วย fitball สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นหากคุณเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมและลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-12 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่ดี และการพักผ่อน จะทำให้คุณสามารถปั๊มก้อนกดได้อย่างรวดเร็ว

ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่:

• วิดพื้นโดยเน้นที่ fitball ด้วยการตั้งมือปกติ: การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ (เพื่อให้นิ้วพับเข้าหากัน) คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่เดลตาได้
• ดันขึ้นจากพื้นด้วยเท้าบน fitball: การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ในระหว่างการวิดพื้น ร่างกายจะต้องอยู่ในความตึงเครียด: คุณไม่สามารถงอหรือโค้งงอได้
• ไม้กระดานกับลูกยา: สามารถทำได้โดยใช้ศอกหรือหน้าแข้งวางอยู่บนลูกบอล เนื่องจากความไม่เสถียรของกระสุนปืน แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าไม้กระดานปกติมาก
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ(สำหรับ triceps)

หากคุณมีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่บ้าน ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ ฯลฯ คุณสามารถฝึกฟิตบอลได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น:

• การเดินสายไฟหรือแท่นกดดัมเบลล์ในตำแหน่ง "นอน" บนลูกบอล
• เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์: การออกกำลังกายนี้สะดวกกว่ามากในการเล่นลูกยิมนาสติกและไม่ใช่บนม้านั่งปกติ
• Dumbbell bench press หรือ barbell ขนาดเล็ก (เช่น bodybar) ขณะนั่งบนลูกบอล

ท่าออกกำลังกาย Fitball สำหรับหลัง

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับหลังบนเม็ดยาคือ การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป: มันยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezius

การออกกำลังกายดำเนินการในลักษณะเดียวกับบนเก้าอี้โรมัน แต่แทนที่จะเป็นลูกบอลยา: วางลูกบอลด้วยท้องและสะโพกเรายกหน้าอกขึ้นทำให้หลังส่วนล่างตึง เพื่อไม่ให้ล้ม คุณสามารถแก้ไขขาของคุณโดยวางไว้ใต้แถบโซฟาหรือวางพิงกับผนัง

การออกกำลังกายที่ได้ผลเท่ากันสำหรับแผ่นหลังและบั้นท้ายก็คือการยืดเส้นยืดสายบน Fitball:

• เรานอนบนลูกบอลด้วยท้องของเราวางนิ้วและนิ้วเท้าที่ผ่อนคลายลงบนพื้น เรายอมรับตำแหน่งของร่างกายที่มืออยู่พร้อมกับไหล่ (เราหมุนลูกบอลกลับเล็กน้อยจนกว่าจะถึงตำแหน่งที่ต้องการ) เราวางฝ่ามือบนพื้น
• สะโพกควรสัมผัสลูกบอลโดยกดให้แน่น เราปิดขาและยกขึ้นอย่างช้า ๆ ทำให้กล้ามเนื้อของแกนกลางตึง (กดและยืดหลัง) ในการยกน้ำหนักที่บั้นท้ายเรางอขาที่หัวเข่าเล็กน้อย: หาก "การสูบน้ำ" ที่ด้านหลังเด่นกว่าควรยกขาให้ตรง
• ที่จุดบนสุดของทางขึ้น จำเป็นต้องรอ 2-3 วินาที จำนวนการทำซ้ำและเวลา "หยุดชั่วคราว" ที่จุดสูงสุดขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักกีฬา

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนอนบนม้านั่งหรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ (โซฟาหรือเตียง) fitball ในกรณีนี้จะทำหน้าที่เป็นภาระเพิ่มเติม: ต้องอยู่ระหว่างขา (ที่ระดับข้อเท้าและหน้าแข้ง) เมื่อทำ hyperextension

แบบฝึกหัดข้างต้นเกือบทั้งหมดที่มีลูกบอลยิมนาสติกสามารถใช้ได้ทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ หากใช้ลูกบอลในกระบวนการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยที่รุนแรง รวมทั้งในระหว่างตั้งครรภ์ ควรปรึกษาชุดการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณ

ปัจจุบัน ลูกยิมนาสติก (fitballs)เนื่องจากคุณสมบัติในการปรับปรุงสุขภาพที่ดีเยี่ยม จึงมีอยู่ในศูนย์ออกกำลังกายเกือบทุกแห่ง และเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก คนที่มีน้ำหนักเกิน รวมถึงสตรีมีครรภ์และเด็กตั้งแต่ยังเป็นทารก การฝึกด้วยลูกบอลยิมนาสติกใช้ไม่ได้กับกำลัง ดังนั้นจึงเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เส้นเลือดขอด ฯลฯ

ทางเลือกที่เหมาะสม

ในการเริ่มฝึกกับลูกยิมนาสติก คุณต้องเลือกลูกที่ถูกต้อง เมื่อซื้อควรคำนึงว่าลูกบอลคุณภาพสูงทำจากวัสดุยืดหยุ่นสูง - การผ่าตัดเสริมจมูก,ซึ่งสามารถรับรู้ได้ผ่านร้านเสริมสวยหรือร้านกีฬา อยู่ในสถานที่เหล่านี้ดีกว่าที่จะซื้อ fitball

ตามกฎแล้วสินค้าจะถูกกิ่วและบรรจุในกล่อง ในการสูบลมลูกบอลยิมนาสติก คุณจะต้องมีปั๊ม: ไม่ว่าจะเป็นปั๊มพิเศษ จักรยาน หรือปั๊ม "เท้า" ไม่เป็นไร. เมื่อพองลม ลูกบอลสามารถรองรับน้ำหนักได้มากถึง 300 กก. ดังนั้นอย่ากลัวว่าลูกจะระเบิดทันทีที่คุณนั่ง

เน้นที่สีของลูกบอล หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตต่ำและด้วยเหตุนี้คุณจึงรู้สึกขาดความกระฉับกระเฉง ให้ลอง fitball สีส้มหรือสีแดง และหากคุณมีความเครียดตลอดเวลาและอยู่ภายใต้ความเครียดบ่อยครั้ง ให้เลือกสีน้ำเงินหรือสีเขียว หากไม่มีการระบุคุณสมบัติการรักษาของสีแต่ละสี ควรสังเกตว่าสิ่งเล็กน้อยนี้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดอารมณ์ของคุณ ไม่ว่าในกรณีใด จำเป็นต้องเลือกใช้สีที่ไม่ระคายเคืองและทำให้สายตาของคุณล้า

และที่สำคัญ วิธีการเลือกเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลอย่างไร? มันจะถูกต้องในเรื่องนี้ที่จะมุ่งเน้นไปที่ความสูงและความยาวแขนของคุณเอง

การพึ่งพาเส้นผ่านศูนย์กลางลูก (dm) กับความสูง:

คุณสมบัติการจัดเก็บ

ลูกบอลยิมนาสติกควรเก็บให้ห่างจากสารไวไฟและแหล่งความร้อนใด ๆ และแม้ว่า fitball จะไม่เจาะและยุบตัวง่ายนัก แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับวัตถุตัดหรือเจาะและพื้นผิวที่แหลมคม

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย

ไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายแบบ fitball มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและเป็นการป้องกันโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิผล ชั้นเรียนที่มีการใช้งาน:

• ปรับปรุงเครื่องมือขนถ่าย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว,
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก,
• ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
• มีฤทธิ์ระงับปวด
• เพิ่มการบีบตัวของลำไส้และการทำงานของกระเพาะอาหาร

การออกกำลังกาย fitball มีประโยชน์อะไรอีก เราจะเข้าใจมากขึ้น เนื่องจากเราจะนำเสนอตัวอย่างการใช้ลูกบอลโดยผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพ ลดน้ำหนัก รวมถึงสตรีมีครรภ์และทารก แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าลูกยิมนาสติกไม่สามารถใช้เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจโดยกลุ่มอื่น ๆ ของประชากร การฝึกด้วยมันมีประโยชน์มากสำหรับเด็กทุกวัย ผู้ที่มีงานทำและทำงานหนัก ผู้สูงอายุ ฯลฯ

ท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ลูกบอลยิมนาสติกลูกแรกปรากฏขึ้นในยุค 50 ของศตวรรษที่ผ่านมาในสวิตเซอร์แลนด์โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูผู้ป่วยสมองพิการ ในยุค 80 ลูกบอลถูกใช้เป็นหลักในการรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นก่อนอื่น เรามาทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางอย่างที่มีประโยชน์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

กล้ามเนื้อหน้าอก

ตั้งสมาธิไว้ที่แขนเหยียดตรง และวางลูกบอลยิมไว้ใต้หน้าแข้ง หลังควรอยู่ในตำแหน่งตรงและอยู่ในแนวเดียวกันกับขา วางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอข้อศอก ลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณพบว่าการทรงตัวบนลูกบอลเป็นเรื่องยาก อย่าพิงที่หน้าแข้ง แต่ให้พิงที่สะโพก เมื่อเวลาผ่านไป ให้ขยับลูกบอลเข้าใกล้ข้อเท้าของคุณมากขึ้น อย่างอที่เอว

กล้ามก้นและขา

ยืนโดยหันหลังให้กับลูกบอล เหยียดมือไปข้างหน้า ยกเท้าขวาให้สูงจากพื้น 20-30 ซม. จากนั้นค่อยๆงอเข่าของขาซ้ายและหมอบจนก้นสัมผัสพื้นผิวของลูกบอลเบา ๆ แก้ไขลูกเพื่อไม่ให้กระโดดออกจากใต้ลำตัว ศีรษะต้องตั้งตรง ออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งโดยใช้ขาทั้งสองข้างสลับกัน

กล้ามหลัง

นอนหงายบนลูกบอลยิมนาสติกโดยให้ฝ่ามือแยกจากกันในระดับไหล่ ใช้มือของคุณขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ลูกบอลควรอยู่ใต้เข่าและลำตัวควรเป็นเส้นตรง ขาควรจะตรง เท้าควรชิดกันและมือใต้ข้อไหล่ เพื่อรักษาสมดุลให้พยายามกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่คอและศีรษะควรผ่อนคลาย อยู่ในตำแหน่งนี้กระชับหน้าท้องและยกสะโพกขึ้น (ในขณะที่ขาของคุณไม่ควรงอ) เพื่อให้คุณพักกับลูกบอลด้วยเท้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย วางเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนไขว้กันเหนือหน้าอก ก้าวไปข้างหน้า ค่อย ๆ ลดตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณอยู่บนลูกบอลและหัวเข่าของคุณอยู่ใต้ข้อเท้า ศีรษะควรมีน้ำหนักและไม่เอียงไปด้านหลัง จากนั้นเริ่มค่อยๆ "บิด": งอหัวของคุณก่อนจากนั้นจึงไหล่และสุดท้ายตรงกลางหลังของคุณ - จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวเต็มที่ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้ง

กล้ามแขน

พิงลูกบอลด้วยแขนตรง มือควรกว้างเท่าไหล่ จากนั้นถอยกลับแล้วกางขากว้าง เกร็งหน้าท้องและลดตัวลงโดยงอแขน พยายามให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากที่สุด กลับไปที่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง คุณต้องให้หลังของคุณตรง

ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

ในการสร้างรูปร่างที่เพรียวบาง ลูกบอลที่มีพื้นผิวโล่งอกและมีผลการนวดระหว่างเรียนจะช่วยได้ดีเยี่ยม คุณต้องทำเป็นประจำ (2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณต้องพักระหว่างชั้นเรียนเพื่อไม่ให้
ไม่มีความรู้สึกของการออกแรงมากเกินไปและเมื่อยล้า การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมของแต่ละบุคคล การออกกำลังกายกับ fitball มีมากมาย คุณสามารถทำ "บีบ" ให้ตัวเองแล้วทำแทนการออกกำลังกายแบบอื่นเป็นระยะ

• ในการวอร์มอัพ ก้าวข้างละ 30 ก้าวในแต่ละทิศทาง แล้วหยิบลูกบอลยิมนาสติกขึ้นมา ทำซ้ำ ในแต่ละก้าว ให้เหยียดแขนของคุณโดยให้ลูกบอลไปในทิศทางของการเคลื่อนไหว ยกขึ้นไปที่ระดับไหล่
• ในการออกกำลังกายเบื้องต้น ให้นอนราบกับพื้น เหยียดขา และวางส้นเท้าบนลูกบอลในยิม ขณะอยู่ในท่านี้ ยกสะโพกขึ้น เกร็งหน้าท้องและก้น ขณะที่ใช้ส้นเท้ากลิ้งลูกบอลเข้าหาคุณ ที่จุดสูงสุด ลำตัวถึงเข่าควรอยู่ในแนวเส้นตรง และเข่าควรงอเป็นมุมฉาก ใช้ท่าเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยขจัด "ส่วนเกิน" ทั้งหมดออกจากสะโพก
• ขณะอยู่ในตำแหน่ง "ยืน" ให้บีบลูกบอลยิมนาสติกระหว่างขาของคุณให้แรงที่สุดโดยใช้ต้นขาด้านใน จากนั้นดึงหน้าท้องเข้าไป กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและคงความตึงเครียดไว้ประมาณหนึ่งนาที หลังจากนั้นโดยไม่ปล่อยลูกบอล ให้กระโดด 20-30 บนนิ้วเท้าของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสภาพของสะโพกและหน้าท้อง
• ตอนนี้คุณสามารถทำวิดพื้นบนยิมบอลได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนคว่ำหน้าแล้ววางสะโพกหรือขาของคุณบนลูกบอล มือควรวางบนพื้น ข้อศอกควรตั้งตรง จากนั้นกระชับหน้าท้องของคุณและใช้มือของคุณเพื่อลดระดับความลึกสูงสุดโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้นด้วยไหล่ของคุณ หลังระหว่างออกกำลังกายควรตั้งตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
• ยืนตรงหน้าลูกยิม วางเท้าซ้ายไว้บนนั้น เข่าต้องตั้งตรง หมุนลูกบอลไปด้านข้างจนลำตัวดูเหมือนตัวอักษร "T" ขาขวาควรงอเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าและจากตำแหน่งนี้ทำ 20 squats จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ ท่านี้ช่วยให้ก้นกระชับ

ท่าออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

สำหรับสตรีมีครรภ์ แนะนำให้ออกกำลังกายกับลูกบอลยิมนาสติก เนื่องจากมีความยืดหยุ่น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มความแข็งแรง เป็นต้น การมีส่วนร่วมของสตรีมีครรภ์ไม่เพียงเสริมสร้างสุขภาพของตนเองเท่านั้น แต่ยังอยู่ในช่วงไตรมาสใด ๆ แต่ยังรวมถึงร่างกายของทารกในครรภ์ด้วย ข้อห้ามในการฝึกซ้อมกับลูกบอลอาจเป็นภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น เมื่อวางแผนจะออกกำลังกาย ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์

• นั่งบนลูกบอลยิมนาสติกและรักษาสมดุลโดยใช้มือของคุณ จำเป็นต้องแกว่งกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางต่างๆ การออกกำลังกายง่ายๆ นี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มือ
• นั่งดูบอล. ควรกางแขนออกและนอนหงายบนลูกบอล หลังจากนั้นให้เลี้ยวขวาโดยเอามือซ้ายไปไว้ข้างหลังขาขวา ล็อคในตำแหน่งนี้ พลิกอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ
• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายแล้วงอไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าคุณ ตรงขึ้น ยกแขนขึ้นโดยกางแขนออกเล็กน้อย (ไม่แนะนำให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะสำหรับสตรีมีครรภ์)
• นั่งดูบอล. ขาควรงอเข่าและอยู่บนพื้น เหยียดขาขวาวางบนส้นเท้า หลังจากนั้นให้เหยียดตรงไปจนสุดลำตัวเพื่อให้มือสัมผัสถุงเท้าได้ ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้ขาซ้ายของคุณ
• ในท่ายืน เหยียดขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง โดยถือลูกบอลยิมนาสติกด้วยมือซ้าย งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่า (ในขณะที่มือซ้ายควรวางอยู่บนลูกบอล) แล้วเหยียดตรงอีกครั้ง วิ่งไปอีกด้าน
• นั่งบนลูกบอลแล้วเอาขาขวาไปด้านข้าง เหยียดมือขวาไปทางขาขวา เข้าท่าเริ่มต้นแล้วทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง
• ยืน งอหลังและวางมือบนลูกบอลยิมนาสติก วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ หมุนลูกบอลไปข้างหน้า ขยับมือ แล้วกลับมา
• นั่งบนลูกบอลแล้วพยายามนอนหงายโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายวางมือบนสะโพก เริ่มเคลื่อนไหวบนลูกบอลด้วยการเคลื่อนไหวแบบสปริง โดยเริ่มจากไปกลับ ซ้ายและขวา จากนั้นเป็นวงกลม
• ในท่ายืน ถือลูกบอลโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า บีบมันไว้ในมือแล้วพยายามนำมันเข้ามาใกล้คุณมากที่สุดแล้วขยับออกห่างจากคุณอีกครั้ง

ท่าออกกำลังกายสำหรับลูกน้อย

การออกกำลังกาย Fitball มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับทารกและไม่ว่าจะมีปัญหาสุขภาพหรือมีสุขภาพแข็งแรงทุกประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา
ปัญหาเช่นอาการจุกเสียดในลำไส้มักไม่หลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ สิ่งนั้นคือด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย "fitball" การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารของเด็กถูกกระตุ้นระบบประสาทจะเกิดขึ้นและทำงานได้ตามปกติเสียงของกล้ามเนื้องอลดลงระบบกล้ามเนื้อและกระดูกพัฒนาอย่างถูกต้องความยืดหยุ่นได้รับการฝึกฝน ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น การทำงานของตับดีขึ้น ต่อมหมวกไตและอวัยวะอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

• อย่าทำงานกับทารกถ้าแผลสะดือไม่หาย
• ห้ามทำงานกับเด็กในกรณีที่เจ็บป่วยและมีอุณหภูมิสูง
• เลื่อนบทเรียนถ้าทารกไม่อยู่ในอารมณ์
• อย่าบังคับให้เด็กทำกิจกรรมถ้าเขาไม่ชอบพวกเขา
• ใช้เวลาเรียนกับเด็กในตอนเช้า
• ดำเนินการเรียนกับทารก 1-1.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• เริ่มจากไม่กี่นาทีค่อยๆเพิ่มเวลา
• หากเด็กมีโรคประจำตัว ให้ปรึกษากุมารแพทย์เกี่ยวกับพวกเขาก่อนเริ่มเรียน

1 – 6 เดือน

• วางเด็กบนลูกบอลยิมนาสติกโดยคว่ำหน้าท้อง จากนั้นจับที่แขนหรือขาแล้วเริ่มโยกไปมาเล็กน้อย - ไปมาด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าข้อต่อของทารกยังอ่อนแอมาก ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถดึงเขาด้วยเท้าหรือมือได้
• พลิกตัวเด็กบนหลัง จากนั้นจับหน้าอกและท้องด้วยฝ่ามือเขย่าจากทางด้านข้าง
• วางทารกบนท้องหรือหลังจากนั้นกดที่ร่างกายเล็กน้อยแล้วจับขาทั้งสองข้างด้วยมืออีกข้างหนึ่งเริ่มเคลื่อนไหวกระตุกกดที่ลูกบอล
• วางเด็กลงบนเข่าหรือพื้นผิวแข็งๆ แล้วกลิ้งลูกบอลยิมนาสติกไปที่ขา ซึ่งเขาจะเริ่มผลักออกไปทันที

6 – 12 เดือน

• กิจกรรมนี้ต้องมีผู้ใหญ่ 2 คน ควรวางทารกไว้บนท้อง ผู้ใหญ่คนหนึ่งควรใช้มือจับ อีกคนหนึ่งจับที่ขา จากนั้นคุณต้องดึงเด็กเข้าหาคุณสลับกันเพื่อให้เขาสัมผัสลูกบอลด้วยแขนหรือขา
• ตั้งลูกยิมไว้ไม่ให้หลุดจากใต้ฝ่าเท้าของทารก เพราะคุณต้องให้โอกาสเขากระโดด ในการทำเช่นนี้เพียงคว้าเด็กด้วยมือทั้งสองข้างในร่างกายแล้วอุ้มเขาไว้จนกว่าเขาจะเหนื่อย
• วางทารกบนลูกบอลโดยคว่ำหน้าท้อง ในเวลาเดียวกัน ที่จับควรวางพิงลูกบอล และร่างกายควรอยู่ในที่สูง พาเด็กไปที่ขาและค่อยๆ เขย่าเขาไปมา
• วางทารกบนท้องของเขาแล้วพาเขาไปที่ขา จากนั้นลดเด็กลงเพื่อให้ได้ของเล่นจากพื้น
• วางทารกไว้บนท้องโดยให้ขาเข้าหาคุณ จากนั้นจับพวกมันแล้วกลิ้งเข้าหาคุณก่อน งอขาของทารกที่หัวเข่า จากนั้นให้ออกห่างจากคุณ ดันและยืดขาให้ตรง
• วางเด็กไว้บนลูกบอลยิมนาสติกด้วยหลังของเขาแล้วจับที่ปลายแขน จากนั้นดึงพวกเขาเล็กน้อย นั่งทารกและกดค้างไว้สองสามวินาทีหลังจากนั้นคุณลดเขากลับบนหลังของเขา แบบฝึกหัดนี้สามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุ 9 เดือนขึ้นไป

และในที่สุดก็...

อย่าลืมวอร์มอัพสั้นๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณให้พร้อมรับน้ำหนัก และยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ ให้ออกกำลังกายผ่อนคลายสักสองสามนาที ซึ่งจะช่วยรวบรวมผลลัพธ์ที่เป็นบวก

และอีกอย่างหนึ่ง: เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียน ผู้ใหญ่สามารถใช้ลูกบอลยิมนาสติกแทนเก้าอี้หรือเก้าอี้นวมได้

สาวๆ และสาวๆ ที่ดูแลตัวเองไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ให้ความสำคัญกับรูปร่างของตัวเองมาก โดยทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้หุ่นเพรียวบางและน่าดึงดูด ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงไปที่โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายเพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะแก้ไขตัวเลขในพื้นที่ที่มีปัญหา ที่นิยมเป็นพิเศษคือการออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกายซึ่งสามารถทำได้แม้ที่บ้านโดยไม่ต้องฝึกพิเศษ

อุปกรณ์พิเศษดังกล่าวมักเรียกอีกอย่างว่า fitball หรือ gymnastic ball การออกกำลังกายเป็นประจำกับลูกบอลออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกาย กล่าวคือ:

• กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• ความยืดหยุ่นของร่างกายพัฒนา
• ปรับปรุงการประสานงาน
• ไขมันสะสมถูกเผาผลาญ

เพื่อให้การออกกำลังกายด้วยลูกบอลมีประโยชน์ การเลือกอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้ดังกล่าวอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยเหตุนี้ จะเป็นการดีกว่าถ้าไปที่ร้านเครื่องกีฬาซึ่งผู้ขายจะต้องจัดเตรียมตารางอัตราส่วนที่เหมาะสมของเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลยิมนาสติกและความสูงของนักกีฬา

กฎการออกกำลังกายลูกยิมนาสติก

ชุดของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษและคัดเลือกบนลูกบอลยิมนาสติกสำหรับฟิตเนสจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎสำคัญบางประการเท่านั้น ก่อนอื่น คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญดังต่อไปนี้:

1. ควรจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่หยุดพักยาว เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกก็เพียงพอแล้วที่การฝึกออกกำลังกายจะเกิดขึ้น 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้มากเกินไป ดังนั้นคุณต้องหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายและความอดทนของร่างกาย การฝึกสามารถใช้เวลา 30-60 นาที
3. คุณสามารถลองใช้วิธีออกกำลังกายได้หลายวิธีเพราะกีฬานี้ค่อนข้างหลากหลาย ดังนั้นแต่ละคนจะพบท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองอย่างแน่นอน
4. เพื่อให้ชั้นเรียนสร้างความสุขทุกครั้ง จำเป็นต้องกระจายพวกเขาด้วยการเลือกแบบฝึกหัดใหม่กับลูกบอลออกกำลังกาย
5. ดังที่คุณทราบ เฉพาะเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติกเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์จากชั้นเรียน ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือดูวิดีโอ

ท่าออกกำลังกายเพื่อการกดที่สมบูรณ์แบบ

การทำชุดออกกำลังกายสำหรับการกดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงาน ต้องขอบคุณการที่คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับการกดหน้าท้อง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบน fitball วางเท้าบนพื้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก เคลื่อนเท้าไปข้างหน้าโดยให้หลังของคุณอยู่บนลูกบอล เข่าอยู่ใต้ข้อเท้า โดยให้ศีรษะของคุณลอยอยู่ในอากาศ จากนั้นค่อย ๆ ยกร่างกายส่วนบนจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 1-2 ครั้งในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม ในที่สุดก็เพิ่มจำนวนวิธีเป็น 10
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้น จับลูกบอลด้วยข้อเท้า เหยียดขาให้ตรง จับที่พยุงด้วยมือ จากนั้นงอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกเบา ๆ โดยไม่ปล่อยลูกบอล กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึง 10 ครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดขาตรง ถือ fitball ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ในตำแหน่งนี้ ค่อยๆ ยกศีรษะ ไหล่ และหลังออกจากพื้น แล้วดึงแขนโดยให้ลูกบอลแตะเท้า จากนั้นค่อย ๆ ลดลำตัวส่วนบนลงกับพื้น ยกขาตรงโดยให้ลูกบอลขึ้น หยิบลูกบอลด้วยมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ได้ถึง 10 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นประจำจะทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและยืดหยุ่นได้ในเวลาอันสั้น

ท่าออกกำลังกายหลัง

ชุดออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังช่วยให้ผู้หญิงทุกคนมีท่าทางที่น่าภาคภูมิใจที่สวยงาม การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมบนลูกบอลยิมนาสติกไม่เพียงเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อส่วนลึกด้วย

ชุดออกกำลังกายดังกล่าวบนลูกบอลยิมนาสติกเป็นที่นิยม:

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการกับผนัง: คุณต้องนอนลงบนลูกบอลโดยให้ท้อง สะโพก และหน้าอก พักเท้าชิดผนัง ควรเหยียดมือไปข้างหน้าและพับด้านหน้าหน้าอกโดยหันข้อศอกไปด้านข้าง เงยหน้าขึ้น ถ้าเป็นไปได้ พยายามเอียงศีรษะกลับให้มากที่สุด ในตำแหน่งนี้ คุณควรยืนนิ่งเป็นเวลา 10 วินาที เข้าตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับนักกีฬามือใหม่ วิธีเดียวก็เพียงพอ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ต้องเพิ่มจำนวนเป็น 4 สิ่งสำคัญคือต้องมีช่วงพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที
2. นอนคว่ำหน้ากับลูกบอล วางเท้าบนพื้น ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ ให้หลังตรง จำเป็นต้องค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น พยายามรักษาสมดุล โค้งหลังของคุณให้มากที่สุด พักสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง อย่างแรกเลย 1 วิธีก็เพียงพอแล้ว แต่เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็น 4
3. การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการบนลูกบอลโดยถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 2 กก. นอนบนลูกบอลโดยให้ท้องของคุณคุกเข่าบนพื้นกดกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่ลูกบอล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วพยายามกางออกให้มากที่สุด ยกไหล่ขึ้น เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องพยายามหันร่างกายไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น?

ด้วยการออกกำลังกายชุดพิเศษกับลูกบอลสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น คุณสามารถปรับรูปร่างและขนาดที่มีอยู่ให้เป็นสัดส่วนที่ต้องการได้ หลังการฝึก บั้นท้ายจะยืดหยุ่นและโค้งมนมากขึ้นและสะโพกจะเรียวขึ้น ด้วยการออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติก คุณสามารถลดเส้นรอบวงสะโพกได้สองสามเซนติเมตร

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพ:

1. แบบฝึกหัดนี้ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ในการแสดงคุณต้องนั่งบนลูกบอลแล้วกระโดดขึ้นไปโดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากพื้นและยกขาขึ้นจากพื้น การกระโดดควรกระฉับกระเฉงจากนั้นกล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดจะกระชับ
2. นอนหงาย ถือลูกบอลด้วยน่องและส้นเท้า จากนั้นยกกระดูกเชิงกราน งอขาที่หัวเข่าแล้วหมุนลูกบอลให้ใกล้กับก้นมากที่สุด นำ fitball กลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้าโดยใช้ถุงเท้า ในการออกกำลังกายจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้มากที่สุด
3. โดยให้หลังพิงกำแพง ในขณะที่ลูกบอลควรอยู่ด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ ทำ squats ย่อตัวลงให้มากที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและก้น

การออกกำลังกายที่น่าสนใจและเรียบง่ายหากทำอย่างถูกต้องจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด เพียงแค่เลือก fitball และแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่มก็เพียงพอแล้ว