ปัญหาหน้าแข้งหนา: จะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักที่น่องของขา? แบบฝึกหัดสำหรับลดน้ำหนักน่องบนสเต็ปแพลตฟอร์ม: คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพทุกวัน

โครงสร้างของร่างกายมนุษย์ค่อนข้างน่าสนใจและในเวลาเดียวกันก็ซับซ้อนและไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนแปลง เมื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักตัวจะลดลงอย่างไม่เท่ากัน น้ำหนักส่วนเกินไม่ทิ้งปัญหาเฉพาะส่วนที่ฉันอยากทำ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ปัญหานี้เป็นปัญหาเร่งด่วนที่สุดอย่างหนึ่ง เป็นการยากที่จะต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งซ่อนอยู่ที่สะโพกหรือน่องของขา เนื่องจากการฝึกทั่วไปนั้นให้ผลเพียงเล็กน้อย พิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับน่องลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งสำหรับการสูญเสียน่องมีดังต่อไปนี้: คุณต้องยืนพิงกำแพงแล้ววางมือบนนั้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางหน้าแข้งของขาอีกข้างหนึ่งไว้ ยกปลายเท้าล่าง 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

ขั้นตอนแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักน่อง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อลดน่องคือสเต็ปแอโรบิก ซึ่งแนะนำให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระหว่างการฝึก คุณควรจำไว้ว่าคุณต้องปีนขึ้นไปบนแท่น ไม่ใช่จ่ายที่ด้านหลัง แต่ต้องเสียขา เท้าควรอยู่บนแท่นโดยสมบูรณ์ และหลังควรตั้งตรงเสมอ เมื่อทำการออกกำลังกาย ไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน เนื่องจากคุณอาจต้องเผชิญกับการยืดกล้ามเนื้อ ขาหรือแขนข้างเดียวกันไม่ควรทำงานเกินหนึ่งนาที ก่อนเรียน 30 นาที แนะนำให้ดื่ม 1-2 ช้อนโต๊ะ ดื่มน้ำหรือจิบระหว่างออกกำลังกาย

การสร้างแอโรบิกทั้งขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักน่องนั้นขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ เพื่อให้การลดน้ำหนักที่น่องมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำต่อไป ก่อนอื่นคุณต้องยืนด้วยเท้าขวาบนแท่นแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนนั้น จากนั้นลดเท้าขวาลงกับพื้นแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนแท่น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยเริ่มจากขาซ้าย จากนั้นให้ยืนบนแท่นด้วยเท้าขวาแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนแท่น จากนั้นลดเท้าซ้ายลงไปที่พื้นก่อน จากนั้นจึงค่อยวางเท้าขวา ทำซ้ำโดยเริ่มจากขาซ้าย งอขาขวาที่หัวเข่าวางบนแท่นแล้วยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย แต่อย่าวางบนแท่น วางลงกับพื้นอีกครั้ง แล้วใส่อันที่ถูกต้องลงไป ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเริ่มจากขาซ้าย คุณต้องยืนบนแท่นด้วยเท้าขวาและในขณะเดียวกันก็งอเข่าซ้ายแล้วลดระดับลงไปที่พื้นทันทีดึงขึ้นจากนั้นวางเท้าขวาบนมัน ทำซ้ำโดยเริ่มจากขาซ้าย

แม้แต่เด็กผู้หญิงที่สงสัยว่าจะใช้โดนัทในทางที่ผิดได้ยากก็ยังรู้สึกไม่พอใจกับน่องของตัวเอง เมื่อเทียบกับพื้นหลังของส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อของร่างกายผู้หญิง กล้ามเนื้อน่องและโซลิอุสที่สร้างจากขาท่อนล่างนั้นดูพัฒนาเกินไป ในสมัยก่อนน่องเต็มถือเป็นส่วนสำคัญของความน่าดึงดูดใจ แต่ผู้หญิงยุคใหม่ไม่ค่อยสบายใจ หลายคนต้องการ "ทำให้แห้ง" พวกเขา

อะไรเป็นตัวกำหนดความสมบูรณ์ของพื้นที่นี้? บางครั้งหน้าแข้งดูใหญ่โตเนื่องด้วย แต่สิ่งนี้ไม่ได้สังเกตบ่อยนัก มีไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อยบนหน้าแข้ง: เนื้อเยื่อไขมันทั้งหมดกระจุกตัวอยู่ในช่องว่างของกล้ามเนื้อ และเป็นการยากมากที่จะ "ขับ" ออกจากที่นั่น การทำเฉพาะน่องลดน้ำหนักเป็นงานที่แทบจะเป็นไปไม่ได้ แต่การขจัดเซลลูไลท์และปรับเงาให้เรียบเนียนนั้นค่อนข้างจริง

ความสมบูรณ์ของน่องมักอธิบายโดยลักษณะทางกายวิภาค ในสาวร่างเล็กที่แข็งแกร่ง หน้าแข้งจะดูใหญ่โตมากกว่ารูปร่างสูง มีทางออกจากสถานการณ์นี้: เพื่อให้น่องดูไม่แข็งแรงเกินไป จำเป็นต้องสูบฉีดร่างกายส่วนบน: หลัง, ผ้าคาดไหล่, หน้าท้อง รูปร่างจะดูกลมกลืนกัน

ความสนใจ!มักจะสับสนกับความอ้วน อาจเกิดขึ้นเนื่องจากเซลลูไลท์ เส้นเลือดขอด หัวใจล้มเหลว ดังนั้นการบวมที่ขาที่เห็นได้ชัดเจนก่อนอื่นจึงต้องได้รับการตรวจจากแพทย์

การเพิ่มปริมาณน่องนั้นอำนวยความสะดวกด้วยการสวมรองเท้าที่มีส้นเท้าอย่างต่อเนื่อง ปัญหาถูกเพิ่มเข้ามาด้วยกางเกงรัดรูปและนิสัยการนั่งไขว่ห้าง การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่คิดไม่ถึงหากไม่มีการควบคุมตนเอง: เพื่อที่จะประสบความสำเร็จ คุณจะต้องเตือนตัวเองอยู่เสมอถึงสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้มาจากการผสมผสานวิธีการลดน้ำหนักแบบต่างๆ:

• ผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
• เนื่องจากการยืดตัวเป็นประจำ
• ผ่านอาหาร
• ด้วยการสร้างรูปทรงที่กลมกลืนกัน

อาหารลดน้ำหนักน่องนั้นไม่เหมือนใคร เพื่อปรับระดับเสียงของขา จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่รู้จักกันมายาวนาน ขั้นตอนการลดน้ำหนักจะยาวนานและสม่ำเสมอ: ขั้นแรกเซนติเมตรส่วนเกินจะออกจากหน้าท้องด้านข้างและสะโพกและหลังจากนั้นก็จะเป็นน่อง

ความสนใจ!แคลอรี่ต่ำและอาหารโมโนไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคืออาหารที่สมดุลและการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับที่จ่ายไป

ละทิ้งอาหารที่นำไปสู่โรคอ้วนและเก็บน้ำในร่างกาย เหล่านี้รวมถึงผักดอง ขนมรมควัน ขนมหวาน อาหารทอด อาหารกระป๋อง เครื่องดื่มอัดลม อาหารจานด่วน ของว่าง และแอลกอฮอล์

ลดเนย นมไขมันสูง ขนมปังขาว และพาสต้าคุณภาพต่ำ ห้ามสูบบุหรี่: ด้วยเหตุนี้การไหลเวียนโลหิตจึงถูกรบกวน

สำหรับอาหารเช้า ให้กินซีเรียลที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" สำหรับมื้อกลางวัน ให้เน้นโปรตีน (เนื้อ ปลา ไก่ อาหารทะเล) ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และผักที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีน

รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน มื้อสุดท้ายห้ามใส่กระเพาะ ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ (โยเกิร์ตเบา ขนมปังโฮลเกรน) ตลอดทั้งวัน

อย่าลืมเรื่อง "วินัยน้ำ" บ่อยครั้งที่น่องดูอิ่มเนื่องจากบวม เพื่อกำจัดสิ่งเหล่านี้ ผู้หญิงจึงลดการบริโภคน้ำและเริ่มมีส่วนร่วมในยาขับปัสสาวะ แต่ความชื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก: ช่วยให้ร่างกายขจัดสารพิษ ดังนั้นคุณควรดื่มมากและบ่อยครั้ง

นวดและเครื่องสำอาง

หากความแน่นของน่องเกิดจากการมีเซลลูไลท์หรือบวม เครื่องสำอางและการนวดจะมีประโยชน์ ใช้ครีมโฮมเมดและครีมเผาผลาญไขมันเป็นประจำ

ขณะอาบน้ำให้ใช้สครับที่ทำลาย "เปลือกส้ม" ควรทาครีมและน้ำมัน (ให้ความอบอุ่น ป้องกันเซลลูไลท์) หลังล้างหน้า ในตอนเย็นหรือวันละสองครั้ง ผลลัพธ์ที่ดีได้มาจากการใช้เงินทุนดังกล่าวทันทีหลังการฝึกอบรม

การนวดจะทำหลังจากออกกำลังกายและอาบน้ำมือและสามารถนวดตัวเองได้พิสูจน์ตัวเองได้ดี ทั้งสองทำในทิศทางจากเท้าถึงเข่า การนวดไม่เพียงแต่กระตุ้นการเผาผลาญในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง แต่ยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของผิว เมื่อเมื่อยล้าและบวม ไม่มีอะไรดีไปกว่าการนวดและการอาบน้ำที่ตัดกัน

วิธีลดน้ำหนักที่ขาด้วยการออกกำลังกาย

ในบรรดาผู้ที่ลดน้ำหนัก มีอคติต่อการฝึกความแข็งแรง แต่ในความเป็นจริง วิธีลดน่องเป็นวิธีที่รวดเร็วและเชื่อถือได้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ในหมายเหตุ!การวิ่งเร็วซึ่งมักจะแนะนำให้มือสมัครเล่น "เช็ด" หน้าแข้งให้แห้งนั้นไม่มีประโยชน์สำหรับจุดประสงค์นี้

ภาระไม่ใช่แอโรบิกและไม่ก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก แต่สร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการวิ่งขึ้นเนินโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ หรือขี่จักรยานออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง

แต่คุณสามารถ "ปั๊ม" น่องได้ก็ต่อเมื่อคุณบังคับให้พวกมันทำงานเป็นประจำด้วยตุ้มน้ำหนักหนักและตามโปรแกรมการฝึกเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นพิเศษ ภาระดังกล่าวมีมากกว่าความฟิตและเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักไม่น่าจะใช้เวลามากในโรงยิม

เพื่อให้น่องลดน้ำหนักและไม่เพิ่มขึ้นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขสองประการ:

• ฝึกโดยไม่มีน้ำหนักและการใช้เครื่องจำลอง
• ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ

คอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับน่อง

และน่องอย่าละเลยคาร์ดิโอ:

• วิ่งจ๊อกกิ้ง 40-60 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์
• กระโดดเชือก (ครั้งละ 5 นาที);
• สลับการยกนิ้วเท้า (ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ งอเข่าแล้วหันถุงเท้าออกด้านนอก ลุกขึ้นไปทางขวา จากนั้นไปที่นิ้วเท้าซ้าย) 4-5 ชุด 20 ครั้งในแต่ละขา
• burpee (หมอบ - วิดพื้น - กระโดดขึ้น), หลายวิธี;
• ยกส้นเท้า (ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วยกส้นเท้าขึ้น) 4-5 ชุด 20-25 ครั้ง
• น่องยกขึ้นจากท่ายืน (บีบสะโพกของคุณช้าๆ ยืนเขย่งปลายเท้า และค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ให้ออกกำลังกายขณะยืนบนหนังสือหนาๆ เพื่อให้ส้นเท้า "หลุด" เล็กน้อยเมื่อลดระดับลง) 5 ชุด 25 ครั้ง .
• กึ่งหมอบ (วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ กางถุงเท้าออกและยืนเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 10-15 วินาที ค่อยๆ เพิ่มในครั้งนี้) ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ไม่มาก. นำหน้าและจบการออกกำลังกายด้วยการยืดเวลาสิบห้านาที

การออกกำลังกายยืดสามารถช่วยได้หรือไม่?

เมื่อมองแวบแรก ไม่มีความเกี่ยวข้องระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายยืดน่องมีบทบาทสำคัญในการลดระดับเสียง กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นจะดูบางลง น่องที่ยืดเป็นประจำแม้จะเต็มแล้วอย่าดู "หิน" การเดินจะสง่างามมากขึ้น นอกจากนี้ การยืดเหยียดยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว

พิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ท่าและแบบฝึกหัดที่ฝึกในทิศทางเหล่านี้จะไม่โหลดน่อง แต่ให้ตึง กระชับ และค่อยๆ ยืดออก

ที่บ้านคุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนดังต่อไปนี้:

1. เหยียดแขนไปข้างหน้าและวางชิดกับผนัง เอียงลำตัวของคุณเป็นมุม 60 °กับพื้นและงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วพยายามวางลงบนส้นเท้า อยู่แบบนี้สัก 15 วินาที เด้งดึ๋งๆ เปลี่ยนขา. ทำหลายวิธี
2. นั่งบนพื้นจับปลายเท้าข้างหนึ่งยกขึ้นเป็นมุม 45 องศาแล้วพยายามยืดให้ตรง ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว เปลี่ยนขาทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
3. ยืนตัวตรง ก้มตัวโดยไม่งอเข่า และพยายามโอบแขนรอบสะโพกหรือน่อง หรือวางฝ่ามือบนพื้น
4. นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า โน้มตัวไปที่นิ้วเท้า พยายามอย่าหลังค่อม แตะหน้าผากของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ

กระโดดเชือก สเต็ปแอโรบิก

การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ดีในการทำให้น่องของคุณแห้ง ควรออกกำลังกายทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากใช้เวลาไม่นาน เทคนิคจะต้องสมบูรณ์แบบ:

1. กดขาของคุณให้แน่น
2. ดันออกด้วยนิ้วเท้าของคุณและกระโดดต่ำโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก
3. ที่ดินบนนิ้วเท้าของคุณ

ดำเนินการ 4 ชุด 50 กระโดด; เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป

การเหยียบพื้นสเต็ป (สเต็ปแอโรบิก) มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ขา แต่เพียงช่วงแรกเท่านั้น ชั้นเรียนค่อนข้างเข้มข้น และถ้าคุณไปเยี่ยมชมมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสที่กล้ามเนื้อจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์!แนะนำให้เต้นแอโรบิกกระโดดและสเต็ปร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะช่วยให้ขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

วิธีทำให้น่องเต็มผอมอย่างเป็นธรรมชาติ

เป็นไปได้ไหมที่จะขจัดความไม่สมดุลระหว่างผ้าคาดเอวที่บอบบางกับขาที่แข็งแรง? ได้ โดยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นประจำ เป็นการยากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะปั๊มไหล่ของเธอ ดังนั้นจึงไม่ต้องกลัวการฝึกด้วยเครื่องจำลองและตุ้มน้ำหนัก

รูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรงนั้นน่าดึงดูดใจมากกว่ารูปร่างที่หลวมและไม่สมดุล กล้ามเนื้อโล่งอกดึงดูดความสนใจและไม่ขัดขวางการสวมชุดสตรีและกระโปรง

แม้ว่าขาท่อนล่างจะมีน้ำหนักเกินด้วยเหตุผลทางพันธุกรรม แต่ขาท่อนล่างก็จะดูผอมได้ถ้าคุณไม่ละเลยการออกกำลังกาย เทคนิคการคาร์ดิโอแบบเข้มข้นและการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ การงอตัวหรือการยืดกล้ามเนื้อ

วิดีโอที่มีประโยชน์

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาส่วนล่าง.

บทสรุป

ความพอดีในการรับประทานอาหารและการเคลื่อนไหวที่เพียงพอเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่น่อง การวิ่ง ปั่นจักรยาน และกระโดดจะได้ผลเฉพาะเมื่อรวมกับการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น ซึ่งน่าจะมีประโยชน์มากมายในชีวิตของคุณ เป็นมาตรการเสริม ใช้ฝักบัวคอนทราสต์ เครื่องสำอางต่อต้านเซลลูไลท์

รูปร่างของกล้ามเนื้อน่องไม่ได้ทำให้ผู้หญิงหลายคนพอใจเสมอไป ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามเปลี่ยนแปลงและใช้วิธีการต่างๆ บางคนทรมานตัวเองด้วยการอดอาหารเพื่อลดปริมาณน่อง บางคนอาบน้ำตัดกันโดยหวังว่าจะลดน้ำหนัก และคนอื่นๆ ออกกำลังกายเพื่อลดกล้ามเนื้อน่อง

และดูเหมือนว่าทุกอย่างจะถูกต้อง แต่บางครั้งผลลัพธ์ที่คาดหวังก็นำมาซึ่งความเศร้าโศกและความผิดหวัง ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว คุณควรหาว่าวิธีการใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแก้ไขรูปร่างน่อง

ดังนั้นการอดอาหาร พวกเขาส่งผลต่อการลดน้ำหนักของบุคคลอย่างแน่นอน แต่สำหรับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ดังนั้น หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหาร คุณต้องทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล ฝักบัวแบบคอนทราสต์ก็ดีเช่นกัน แต่ใช้อย่างเดียวไม่พอ ขั้นตอนดังกล่าวทำได้ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักน่อง

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการปรับน่องที่ถูกต้อง?

ในการปรับรูปร่างน่องให้เหมาะสม คุณต้องแยกความแตกต่างระหว่างประเภทของการฝึก มีการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อน่อง ลดน้ำหนัก และดูแลน่องให้อยู่ในสภาพดี

คุณยังสามารถเน้นการออกกำลังกายสำหรับน่องและขาที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง พวกมันมุ่งเป้าไปที่การยืดมันออก แต่การเลือกคอมเพล็กซ์อย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับผลลัพธ์สุดท้ายเท่านั้น

การฝึกน่องที่เหมาะสมควรคำนึงถึงโครงสร้างของขาส่วนล่างด้วย และไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบมืออาชีพเพื่อสร้างความโล่งอกที่สวยงาม

แบบฝึกหัดสำหรับน่องควรเบาและแอโรบิก ในระหว่างนั้นคุณควรให้ความสำคัญกับกำลังไฟฟ้ามากกว่า แต่ควรทำซ้ำและเข้าใกล้มากขึ้น ภาระคงที่เช่นในโยคะก็จะมีผลเช่นกัน พวกเขาจะไม่เพียงแต่เกร็งกล้ามเนื้อแต่ยังยืดพวกเขา

หากใช้เฉพาะการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อน่องจะมีรูปร่างที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งจะคล้ายกับขวดคว่ำ คาเวียร์ดังกล่าวจะดูไม่น่าสนใจ และเมื่อเวลาผ่านไปตะคริวจะเริ่มปรากฏขึ้น

ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับน่องของขาจึงควรรวมถึงการเผาผลาญไขมันพร้อมๆ กันและการพัฒนาของกล้ามเนื้อน่องและโซลิอุส กล้ามเนื้อโซลิอุสที่ถูกต้องยกน่องจึงทำให้ขามีลักษณะโค้งมน

เพื่อลดปริมาณน่องคุณต้องจำกฎง่ายๆสองสามข้อ: ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับน่องในเครื่องจำลองการโหลดหลักควรมุ่งไปที่การยืดกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่เข้มงวด คุณสามารถลดระดับแคลอรี่ที่บริโภคได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักน่องทั้งหมดควรซับซ้อน และตามกฎแล้วจะดำเนินการบนแพลตฟอร์มแบบมีขั้นตอนและไม่มี แบบฝึกหัดแรกเกี่ยวข้องกับการใช้สเต็ป ในการแสดงคุณต้องวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนแท่นแล้วปล่อยให้อีกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น

จากนั้นคุณควรยกและลดขาที่สองลงบนแท่นบันได จากนั้นลดขาลงกับพื้นอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาทำงานและเคลื่อนไหวอีก 10 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งที่สองสำหรับการลดน้ำหนักน่องเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนตัวตรง ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้ววางมือบนสะโพก ถัดไปคุณควรค่อยๆงอขาและส่วนที่สองซึ่งอยู่ด้านหลังให้พักกับพื้นด้วยเท้าทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลังได้เป็นอย่างดี

ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอ 30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดเหยียดขาอีกข้างด้วย การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ 6-8 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกายน่องครั้งต่อไปจะทำโดยนอนหงาย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้พรมหรือผ้าปูที่นอนนุ่มๆ ก็ได้ ขาควรงอเข่า วางเท้าบนพื้น และเหยียดแขนไปตามลำตัว ถัดไป คุณต้องดึงถุงเท้าเข้าหาตัวสลับกัน ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย แต่หลังจากดำเนินการตามปกติ คุณจะสังเกตเห็นผลกระทบที่สำคัญได้ นอกจากนี้ในระหว่างการดำเนินการคุณสามารถรัดกล้ามเนื้อขาได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องและก้นด้วย

การออกกำลังกายครั้งที่สี่สำหรับน่องจะทำจากท่ายืน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนใกล้กับส่วนรองรับ เช่น กำแพง พักบนมือของคุณและงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า ถัดไป วางขาท่อนล่างของขาที่สองไว้ ในตำแหน่งนี้คุณต้องค่อยๆ ยกเท้าขึ้น และหลังจากเคลื่อนไหวครบ 10 ท่าแล้ว ให้เปลี่ยนขาทำงานแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการใกล้กับส่วนรองรับ คุณต้องยืนตัวตรงยกขาของคุณงอเข่ากลับ ต่อไปคุณควรลุกขึ้นยืนที่ปลายเท้าของขาอีกข้างหนึ่งและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ทำได้ 3 วิธี

ขั้นต่อไป คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังตรง และวางเท้าบนพื้น คุณสามารถวางน้ำหนักเล็กน้อยไว้บนเข่าเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ ถัดไป ยกขาทั้งสองข้างด้วยปลายเท้า ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอ 5-10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณยังสามารถทำ 3 ชุด

การออกกำลังกายประเภทนี้มีความเกี่ยวข้องสำหรับผู้หญิงหลายคนเพราะธรรมชาติไม่ได้ให้ขาที่สวยงามสมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน ไข่ปลาคาเวียร์รูปขวดที่บางและอ่อนแอ ซึ่งมีน้ำหนักเกิน สามารถนำความเศร้าโศกและทำลายรูปร่างใดๆ ก็ตาม

แต่ก็มีความเป็นไปได้ แก้ไขรูปร่างให้ผอมเพรียวและเดินง่าย เช่นเคย การออกกำลังกายพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักน่องสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถช่วยได้ คุณสามารถปั๊มน่องได้หากผอม และถ้าจำเป็น ให้กำจัดไขมันออกจากขา

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแสดงโดย:

1. ส่วนภายนอกและภายในของกล้ามเนื้อน่อง
2. กล้ามเนื้อโซลิอุส

กล้ามเนื้อ gastrocnemius (เรียกอีกอย่างว่า triceps) ตั้งอยู่เหนือกล้ามเนื้อ soleus และยึดติดกับส้นเท้าโดยใช้เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญ ผิวด้านหลังของขาส่วนล่าง ทำให้เท้าก้าวไปข้างหน้าและข้างหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อน่องด้านหน้าให้ตำแหน่งที่มั่นคงขณะเดิน กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่องอเท้าเมื่อเดิน กล้ามเนื้อของขาส่วนล่างงอและยืดข้อต่อข้อเท้าแล้วหมุน

กล้ามเนื้อน่องรับน้ำหนักได้มากที่สุดระหว่างการกระโดด รวมถึงการยกนิ้วเท้าโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก กล้ามเนื้อโซลิอุสรับน้ำหนักโดยงอเข่า ดังนั้นหมอบจึงเหมาะสำหรับการฝึก กล้ามเนื้อน่องตั้งอยู่เหนือกล้ามเนื้อโซลิอุส - มันคือผู้สร้างปริมาตรและรูปร่างของน่องที่สวยงาม

แบบฝึกหัดน่อง 7 อันดับแรก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อน่องสำหรับผู้หญิงที่บ้านได้รับการคัดเลือกเพื่อให้มีการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ขาโล่งได้อย่างเพียงพอ สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการดำเนินการในพื้นที่ปัญหาเท่านั้น

คอมเพล็กซ์ที่แนะนำประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ออกกำลังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดช่วยลดน้ำหนักที่ขาส่วนล่างและการก่อตัวของขาเรียวที่บ้าน:

1. ขึ้นบนถุงเท้า;
2. ม้วนจากถุงเท้าถึงส้นเท้า
3. เดินบนส้นเท้า;
4. ยกถุงเท้าขณะนั่งบนเก้าอี้
5. Squats กับภาระ;
6. ปืนพก
7. กระโดดเชือก;

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดชุดนี้ได้ ในหนึ่งวัน.ก่อนทำ ให้วอร์มอัพ ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเช่น:

• กระโดดแบบแอคทีฟ;
• หรือ ;
• หมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา;

นอกจากนี้ สำหรับการวอร์มอัพ คุณเพียงแค่นวดน่องด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง คุณสามารถออกกำลังกายแบบคงที่ได้เช่น

1. ลุกขึ้นบนถุงเท้า

นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อน่องที่ดีเยี่ยม ขอแนะนำให้เริ่มซับซ้อนด้วย

1. เรายืนชิดผนังแล้วพิงด้วยมือที่ระดับหน้าอก เราถอยห่างจากกำแพงหนึ่งก้าวครึ่งโดยไม่ปล่อยมือ
2. เราขึ้น ๆ ลง ๆ ที่นิ้วเท้าโดยถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปหาพวกเขา ร่างกายต้องสร้าง เส้นตรง.
3. หากคุณปัดหลังและลดศีรษะลง ภาระของกล้ามเนื้อน่องก็จะน้อยที่สุด

เราดำเนินการ

อีกวิธีที่ดีเผาผลาญไขมันจากบริเวณที่มีปัญหา กำลังเดินขึ้นบันได. ทางเลือกอื่นอาจเป็น

2. ม้วนจากถุงเท้าถึงส้นเท้า

กล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและเท้าทำงาน

1. เรายืนตัวตรงไหล่เหยียดตรง เราแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. เราลุกขึ้นยืนและกลิ้งส้นเท้าให้มากที่สุด ฉีกถุงเท้าของเราออกจากพื้น
3. เราพยายามที่จะรักษาร่างกายให้ตรงและ รักษาสมดุล

เราดำเนินการ สิบครั้งสามถึงสี่ชุดเราเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายในแต่ละครั้งและเพิ่มเป็นเจ็ดสิบ

3. เดินบนส้นเท้า

กล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่าง ต้นขา และก้นทำงาน

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน มันจะช่วยให้น่องและต้นขาของคุณเรียวและเดินง่าย

1. ยืนบนส้นเท้า ยกเท้าให้สูงที่สุด
2. เราเดินบนส้นเท้าของเราด้วยก้าวเล็ก ๆ ให้ร่างกายตรงเราไม่ก้มหัวลง

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถทำได้ สามชุดสิบขั้นตอนค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นเก้าสิบขั้น

4. การยกถุงเท้าขณะนั่งด้วยเวท

กล้ามเนื้อโซลิอุสรับน้ำหนักได้ดี กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาทำงาน

1. เรานั่งบนเก้าอี้หลังตรงอยู่ในข้อสะโพกและเข่าที่เราสร้างขึ้น มุมฉาก.
2. เราฉีกส้นเท้าและถุงเท้าออกจากพื้นสลับกัน กลิ้งเท้าด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

เราทำแบบฝึกหัดช้าๆเป็นเวลาสิบแบบฝึกหัด - สามชุด

ขอแนะนำให้ใช้สิ่งของที่ต้องวางบนเข่าของคุณ ตัวอย่างเช่น ดัมเบลล์หรือน้ำหลายขวดสำหรับหนึ่งลิตรครึ่ง มัดด้วยเทปกาว เริ่มจากสามขวด ในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป เราเพิ่มภาระโดยค่อยๆ ติดเทปหนึ่งขวด

5. หมอบกับดัมเบลล์

Squats - ทำงานในส่วนที่เราต้องการได้อย่างสมบูรณ์แบบ . วิธีปั๊มน่องของขาสาวอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น? . ภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อโซลิอุสและน่อง เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มน่องโดยไม่พัฒนากล้ามเนื้อโซลิอุส

ดังนั้นอย่าลืมใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างให้ดีและบรรเทาลง

1. ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ
2. เริ่มนั่งยองๆ หลังตรงจนเข่าตั้งฉาก
3. มือกับดัมเบลล์จะเคลื่อนไหวพร้อมกันจากข้อสะโพกไปที่ข้อเข่าและหลัง