การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน. ดัมเบลกดหน้าอก

กิโลกรัมที่แสดงความเกลียดชังมักกลายเป็นปัญหาไม่เฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น แต่สำหรับผู้ชายด้วย ปอนด์พิเศษกำลังดึงดูดผู้คนทั่วโลกอย่างแข็งขันเพราะชีวิตที่วุ่นวายไม่อนุญาตให้คุณกินตามปกติและมีสุขภาพดี วิธีที่ดีที่สุดซึ่งมีผลดีต่อการต่อสู้เพื่อร่างกายที่สวยงามคือการออกกำลังกาย พวกเขาจะไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายเพรียวบาง แต่ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสุขภาพ - พื้นหลังของฮอร์โมนจะได้รับการฟื้นฟูระบบหัวใจจะแข็งแรงขึ้นร่างกายจะอยู่ในสภาพดีอย่างต่อเนื่องนั่นคือมันจะเป็น ง่ายต่อการมีชีวิตอยู่

ผู้ที่ไม่สามารถไปยิมได้ตลอดเวลาหรือไม่มีเวลาเลยสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ ในกรณีนี้ คุณต้องตุนความอดทนและความมุ่งมั่นให้มาก ไม่เช่นนั้นจะไม่มีอะไรทำงาน ต้องใช้ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควบคู่ไปกับวิถีชีวิตที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี แยกจากกันการออกกำลังกายจะให้ผล แต่จะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนมากก็จะยากขึ้นมากในการรักษาสภาวะปกติของร่างกายและสุขภาพ

วินัยคือมารดาของแผ่นดิน

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่กระชับ คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและหนักแน่น นอกจากนี้ ไม่ควรลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม - ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ คุณลักษณะของผู้ชายคือการออกกำลังกายง่ายกว่าการกินตามกำหนดเวลา คุณต้องกิน 3 หรือ 4 ครั้งต่อวัน อาหารควรมีโปรตีนมาก ก่อนฝึกควรกินข้าวต้มเล็กน้อย - ดังนั้นหลังการฝึกจะไม่รู้สึกหิว บัควีทและข้าวเหมาะสมที่สุดสำหรับโภชนาการ - ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารอาหาร

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่บ้านจะเป็น , การวิ่งและการฝึกความแข็งแรง

คำแนะนำทั่วไปสำหรับกีฬาลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่บ้าน

1. ในระยะแรกควรฝึกฝนทุกวัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยในสองวิธี แต่สม่ำเสมอ ยิ่งมีเซสชันต่อสัปดาห์มากเท่าใด ผลลัพธ์ก็จะยิ่งปรากฏเร็วขึ้นเท่านั้น และผลลัพธ์ที่ได้คือแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับชั้นเรียน
2. หากมีน้ำหนักมากเกิน คุณจะไม่สามารถเริ่มของหนักได้ในทันที จำเป็นต้องวอร์มร่างกายให้ดี แล้วออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายและร่างกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องเครียดเกินควร ก่อนเริ่มเล่นกีฬาที่บ้าน ควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำได้วันเว้นวัน
3. ระยะเวลาขั้นต่ำของการออกกำลังกายคือ 30 นาที สูงสุดคือ 2 ชั่วโมง เป็นการดีที่สุดที่จะทำชั่วโมงครึ่งขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ แต่ละครั้งสามารถยืดเวลาการฝึกได้
4. เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือระหว่าง 11.00 น. ถึง 13.00 น. และระหว่าง 16.00 น. ถึง 19.00 น. หากในเวลานี้ไม่สามารถออกกำลังกายได้คุณต้องแน่ใจว่าเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
5. ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องระบายอากาศในห้องให้ดี เมแทบอลิซึมที่ดีต้องใช้ออกซิเจน เมแทบอลิซึมที่เหมาะสมจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้นการออกกำลังกายในห้องอบอ้าวจึงเป็นอันตรายและไม่มีประโยชน์
6. คุณไม่สามารถเริ่มเรียนได้โดยไม่ต้องวอร์มอัพ การเพิกเฉยอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจำนวนมาก และร่างกายจะไม่อุ่นขึ้น ดังนั้นจึงยากต่อการแสดงส่วนหลักของคอมเพล็กซ์
7. - ส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ถ้าฝึกแต่กินอาหารไร้ประโยชน์ในปริมาณมากต่อไปก็ไม่เกิดผลไม่ว่าท่านจะต้องการมากน้อยเพียงใด

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) ต่อด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรง ควรมีการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากสามารถฝึกได้ทุกวันเป็นอย่างน้อยในครั้งแรก คุณสามารถทำได้ จากนั้นลดภาระการออกกำลังกายลงเหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากสินค้าคงคลังทั้งหมด ต้องใช้ดัมเบลล์เท่านั้น (ซึ่งสามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำขนาด 2 ลิตรที่เติมน้ำได้) และเชือกกระโดด

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายที่บ้าน?

1. พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้พวกเขาได้รับการฝึกฝน
2. ปอนด์พิเศษค่อยๆหายไป
3. ระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น

อย่างที่คุณเห็น ระบบการออกกำลังกายมีผลดีไม่เพียงต่อการลดน้ำหนัก แต่ยังส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมด้วย

ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดใน 2-3 ชุด แต่ละชุดควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง หากในระดับเริ่มต้นใช้งานไม่ได้เนื่องจากขาดการฝึกหรือน้ำหนักมากเกินไป คุณสามารถลดภาระได้เล็กน้อย แต่จะต้องเพิ่มขึ้นทุกครั้ง มิฉะนั้นผลลัพธ์จะไม่สำเร็จหรือจะมาช้ามาก

ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวอร์มอัพคือวิ่งเบาๆ 15 นาที หากไม่สามารถวิ่งได้คุณต้องหมุนคอ, มือในข้อต่อ, ลำตัว, นั่งลงหลาย ๆ ครั้ง

ระหว่างการฝึก คุณต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หากเกิน 160 ครั้ง คุณจะต้องลดระดับลงสู่ระดับปกติ - รอจนกว่าจะฟื้นตัว

นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน การใช้งานที่ถูกต้องเป็นที่น่าพอใจไม่เพียง แต่จะอ่านคำแนะนำเท่านั้น แต่ยังต้องดูวิดีโอจากผู้เชี่ยวชาญด้วย ความสำเร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

• บิดร่างกายจากตำแหน่งหงาย;
• หมอบ มีประสิทธิภาพสูงสุด - เมื่อขาไม่หลุดจากพื้น คุณต้องใช้ดัมเบลล์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมี squats มากมาย ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ เขียนให้ละเอียดขึ้น
• Mahi ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (แต่ละอันควรมีน้ำหนักประมาณ 15 กก.)
• กระโดดเชือก - คุณต้องกระโดดอย่างน้อยครั้งละร้อยครั้ง

แบบฝึกหัดซ้ำสามารถทำได้ในวงกลมหรือไม่กี่วินาทีหลังจากชุดแรก

หลักสูตรถูกออกแบบมาสำหรับ 2 เดือนของการทำงานหนัก ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 10 ปอนด์ หลังจากฝึกมาสองเดือนแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ บวกกับโภชนาการที่เหมาะสมด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เพียงพอ

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลาหลายเดือนรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงทุกส่วนของร่างกาย บริเวณที่ยากที่สุดสำหรับผู้ชายคือพุงใหญ่ ก่อนอื่นคุณต้องจัดการกับมัน การออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดานสามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด (มีผลดีต่อกล้ามเนื้อจำนวนมากและช่วยลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง ขาและแขน) การยกขาและการบิดตัว มีประโยชน์มากในการวิ่งและกระโดดเชือก การออกกำลังกายการวิ่งเป็นภาระเพิ่มเติม จะต้องอยู่ในกลุ่มของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน

การทำให้ร่างกายแห้งในคำศัพท์ของนักกีฬาเป็นขั้นตอนเมื่อไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินถูกกำจัดออกจากร่างกายในขณะที่ร่างกายควรจะสวยงามและมีลายนูน การทำแห้งรวมถึงการฝึกความแข็งแรงและความอดทน (เช่น วิดพื้น ดัมเบลล์ การทำท่าสควอท) รวมถึงการกระโดดเชือกและการวิ่งออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ขั้นต่ำ - 30 นาทีถ้าน้อยกว่า - ความซับซ้อนจะไม่มีประโยชน์ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องทุ่มเทแรงกายทั้งหมดลงในแบบฝึกหัด ชุดของการออกกำลังกายจะต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดควรทำได้หลายวิธี (อย่างดีที่สุด 3) ในขณะที่ระหว่างนั้นควรหยุดพักไม่เกินห้านาที Squats และ Jumps ทำได้ดีที่สุดในชุดเดียว

คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเพื่อให้ร่างกายไม่ผ่อนคลายมีความตึงเครียดอยู่เสมอรู้สึกว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงในไม่ช้า หากร่างกายไม่รู้สึกเจ็บปวดอย่างน้อยที่สุดการออกกำลังกายทำได้ไม่ดีและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

จัดทำแผนการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันความสม่ำเสมอของการดำเนินการและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก - นี่คือ 3 ส่วนหลักของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ หากคุณทำตามกฎและอย่าขาดเรียน คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น แต่ยังสร้างพลังใจในตัวเองอีกด้วย

ในการลดน้ำหนักมีการใช้วิธีการลดน้ำหนักที่หลากหลายและมักจะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ทำไมไม่สมัครเพื่อปรับปรุงรูปร่างและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

การเคลื่อนไหวกีฬาอย่างง่ายจะไม่เพียงช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังกำจัดผิวที่ยืดออกด้วย เป็นการดีถ้ามีโอกาสได้ออกกำลังกายกับครูฝึกฟิตเนส แต่การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน

วันนี้สำหรับคุณ - ชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและมีวิถีชีวิตอยู่ประจำเป็นส่วนใหญ่

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและแก้ไขหน้าท้องส่วนล่าง

พวกเราหลายคนไม่ชอบรูปร่างของหน้าท้องแม้ว่าโดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงจะต้องมีชั้นไขมันที่หน้าท้องเพื่อที่จะคลอดบุตร จะทำอย่างไรกับกระเพาะอาหารถ้ามีไขมันสะสมมากเกินไป? การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องจะช่วยได้ดี พวกเขายังจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ

แม้แต่เด็กผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนก็รู้แบบฝึกหัดสองสามข้อและทุกวันพวกเขาพยายามปั๊มกด แต่ไม่ลดน้ำหนัก พวกเขาไม่ให้ผลลัพธ์พิเศษเพราะจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน

ในกรณีนี้เท่านั้นจึงจะเป็นไปได้ที่จะใช้พลังงานจำนวนมากและเปลี่ยนการเผาผลาญเป็นการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้จะต้องใช้ทั้งการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลสูงสุด สิ่งที่ถูกต้องจะกำจัดกิโลกรัมและการออกกำลังกายจะกระชับผิวที่หย่อนคล้อยของช่องท้อง

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่บ้านของเราเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น เด็กผู้หญิงที่เตรียมพร้อมมากขึ้นจำเป็นต้องออกกำลังกายในโรงยิมด้วยจักรยานออกกำลังกาย orbitreks เครื่องพาย หรือลู่วิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดังกล่าวไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องปรับเปลี่ยนด้วย

หากคุณเป็นมือใหม่ มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดที่นี่ทันที และนี่ไม่เป็นความจริงเลย ขั้นแรกต้องวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ป่วยในภายหลัง การวิ่งที่ธรรมดาที่สุดคือตัวเลือกการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม

กรรไกรแนวตั้ง:

• นอนหงายบนพื้นและซ่อนฝ่ามือไว้ใต้ก้น หลังส่วนล่างในตำแหน่งเริ่มต้นถูกกดลงกับพื้น
• ยกขาขึ้นอย่างราบรื่นในมุม 90 °หรือใกล้เคียงกับค่านี้มากที่สุด
• ขาข้างหนึ่งค่อยๆ ลดระดับลง และขาที่สองยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นด้านบน
• จากนั้นขาก็ลุกขึ้นอีกครั้งและจับจ้องอยู่ที่ด้านบนและขาแรกจะลดต่ำลงแล้วลุกขึ้น

คุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้งและลุกขึ้นยืนทันทีเพื่อกระโดด 10 ครั้งเป็นประจำ นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าว

นักปีนเขา:

• ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการวิดพื้น: ขาอยู่บนนิ้วเท้าฝ่ามืองอใต้ไหล่
• ขาขวาหลุดออกจากพื้นและงอเข่า
• จำเป็นต้องดึงเข่าไปที่หน้าอกอย่างแรงแล้วคืนกลับ เราทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย

มันเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อลดน้ำหนัก - อย่างอหลังส่วนล่างและอย่ายกก้น ทำซ้ำ 20 ครั้งซึ่งจบลงด้วยการกระโดด 10 ครั้ง

พับ:

• เรานั่งบนพื้นเพื่อให้มือเน้นหลังเข่างอ
• จำเป็นต้องดึงเข่าไปที่หน้าอกเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวสองครั้งพร้อมกัน: ร่างกาย - ไปที่ขา, หัวเข่า - ไปที่หน้าอก
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายเสร็จสิ้น 20 ครั้งแล้วแก้ไขด้วยการกระโดด 10 ครั้ง

ยกขาขณะนั่งบนเก้าอี้:

• แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถทำได้หากมีเก้าอี้ที่แข็งแรงในบ้าน
• เรานั่งบนมันเหยียดตรงดึงท้อง
• มือจับขอบที่นั่ง
• งานคือการงอขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก

ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง แต่เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงานอย่างกระฉับกระเฉง ทำซ้ำ 20 ครั้งและในตอนท้าย - การกระโดด 10 ครั้งแบบดั้งเดิม

ท่าออกกำลังกายกระชับสะโพก

สะโพกเป็นปัญหาที่สองในผู้หญิง นอกจากนี้ยังสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักและสะโพกจะไม่เพียง แต่จะสง่างามมากขึ้น แต่ยังได้รับการโค้งและส่วนนูนที่จำเป็น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคอมเพล็กซ์ที่เล็กที่สุดจะช่วยคุณได้หากคุณทำแบบฝึกหัดอย่างต่อเนื่องและไม่รอให้ผลลัพธ์ปรากฏภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน คุณจะไม่เชื่อ แต่ความจริงยังคงอยู่: หากคุณวิ่งขึ้นบันไดอย่างเข้มข้นเพียง 5-7 นาทีจากนั้นในสองเดือนปริมาตรของสะโพกจะลดลง 8-10 ซม.

ไม่น่าเป็นไปได้ที่เพื่อนบ้านบนฝั่งจะมีความสุขกับกีฬาที่กระตือรือร้นดังนั้นเราต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่เราจะทำในอพาร์ตเมนต์ การออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน - ซึ่งจะพัฒนาทั้งด้านในของต้นขาหรือด้านนอก

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน:

1. นอนตะแคงซ้ายบนโซฟาหรือพื้น มือซ้ายวางไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับเหมือนเดิม ขาขวายกขึ้น 90° แล้วจับด้วยมือขวา นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้คุณควรยกขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่มีปัญหา ขาซ้ายลดและเพิ่มขึ้นถึง 20 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้มากถึง 50-70 เท่า การออกกำลังกายแบบเดียวกันควรทำซ้ำโดยนอนตะแคงขวา
2. สำหรับแบบฝึกหัดถัดไป คุณควรหาสิ่งทดแทนสำหรับสเต็ปแพลตฟอร์ม เลือกกล่องที่มั่นคงและเริ่มต้น เราหันหน้าเข้าหาแท่นแล้ววางเท้าขวาบนแท่นนั้น ขาซ้ายควรมั่นคงที่สุดบนพื้น ยืดเข่าของคุณให้กว้างที่สุด ในกรณีนี้ เท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น และสามารถย่อส่วนหลังลงได้เล็กน้อย เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างได้ถึง 20 ครั้ง
3. เรายืนตัวตรง ขา - แยกความกว้างไหล่และเท้า - ไปคนละทาง จากตำแหน่งนี้ squats จะเริ่มขึ้น พวกเขาจะต้องช้า หลังจากหมอบเต็ม - โหลดทั้งหมดที่ด้านหน้าของเท้าเนื่องจากส้นเท้าจะถูกฉีกออกจากพื้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15-20 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถหมอบได้ 30-40 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก:

1. วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสะโพกจากภายนอกคือการแทงแบบธรรมดา ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนจากนั้นพุ่งไปข้างหน้าอย่างแหลมคมสลับกันด้วยเท้าซ้ายจากนั้นไปทางขวา ขาที่สองที่ไม่ตรงกับเข่าไม่ควรแตะพื้น การทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างนั้นเพียงพอและจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตุ้มน้ำหนักในมือของคุณ - ด้วยดัมเบลล์หรือขวดที่บรรจุทราย
2. เราเข้าใกล้กำแพงอิสระและพิงกับมันด้วยหลังของเรา ค่อยๆลดลำตัวลงอย่างช้าๆด้านหลังควรเลื่อนไปตามผนังและยกขึ้นอย่างระมัดระวัง คุณควรพยายามเรียนรู้วิธีการทำสิ่งนี้มากถึง 15 ครั้ง
3. เรายืนและหลังเก้าอี้ เราเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังนั่งลง แต่ให้ยึดตำแหน่งจนกว่าก้นจะสัมผัสกับพื้นผิวของเก้าอี้ การตรึงนานถึง 20 วินาที แต่คุณควรพยายามขยายตำแหน่งนี้ให้นานขึ้นเป็นหลายนาที ด้วยการออกกำลังกายนี้ ขาจะเรียวขึ้นอย่างรวดเร็ว

นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้ ทำตอนนี้ แต่หลังจากนั้นสองสามเดือน คุณจะเริ่มรู้สึกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดต้องการน้ำหนักมาก และคุณจะเลือกคอมเพล็กซ์อื่นสำหรับสิ่งนี้

อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะทำกลางแจ้งได้ อย่าประเมินค่าความสามารถทางกายภาพของคุณสูงเกินไปและทำแบบฝึกหัดที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณเท่านั้น

หากไม่มีโค้ชทำได้ยากและเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายเท่า แต่หลายคนคิดอย่างอื่น บทความนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่อยากยุ่งกับเทรนเนอร์

การออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อันดับแรก มาคิดกันก่อนว่าการออกกำลังกายแบบใดในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากที่สุด บางทีคาร์ดิโอ? หรือยังโหลดไฟอยู่?

หากคุณเลือกคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในระยะยาว (วิ่งช้า เดิน ขี่จักรยานอยู่กับที่) ร่างกายของคุณจะชินกับการแบกรับน้ำหนักหลังจากออกกำลังกายไปไม่กี่ครั้ง ส่งผลให้คุณเผาผลาญแคลอรีขณะวิ่งเท่านั้น

ในกรณีของการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย หลังจากนั้น (ที่ความเข้มข้นเพียงพอ) เมแทบอลิซึมที่เหลือจะยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน - บางครั้งนานกว่า 20 ชั่วโมง และในขณะเดียวกัน ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีเร็วขึ้น

ดังนั้น แม้ว่าจะมีการใช้แคลอรีในปริมาณเท่ากันในระหว่างการออกกำลังและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (ฉันขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าเรากำลังพูดถึงคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ไม่ใช่การออกกำลังแบบเป็นช่วงหรือวิ่งแบบหนักหน่วง) หลังจากออกกำลังแล้ว ยังมีการเผาผลาญอีกมาก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของคาร์ดิโอ HIIT และการฝึกความแข็งแรง

เพื่อเร่งการเผาผลาญและปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เราได้รวมการฝึกแบบวงจรกับคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา

กฎการรวบรวมการออกกำลังกาย

ในการสร้างการฝึกวงจรที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งร่างกาย ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

1. รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นี้จะช่วยให้คุณสามารถโหลดร่างกายทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ
2. สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบผลักและดึง การออกกำลังกายแบบผลักคือท่าที่คุณดันพื้น (พุ่ง, สควอท, วิดพื้น) หรือผลักน้ำหนักอิสระออกจากตัวคุณ (ดัมเบลบัลลังก์กด, แท่นกด) เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดการดึง คุณกำลังดึงตัวเอง (ดึงขึ้น) หรือยกน้ำหนัก (deadlift) แบบฝึกหัดการดึงและผลักให้โหลดที่แตกต่างกัน เมื่อสลับกันไป คุณจะไม่ทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อและจะสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น
3. จบการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบเข้มข้น
4. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จบด้วยการยืดเหยียดและกลิ้งบนลูกกลิ้งนวด

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายกัน

ออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อลดน้ำหนัก

ในการออกกำลังกายของเรา จะมีห้าแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนัก: สองท่าสำหรับร่างกายส่วนล่าง, สองท่าสำหรับร่างกายส่วนบน, หนึ่งท่าสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 10 ครั้งโดยไม่หยุดพัก นี่คือหนึ่งวงกลม โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง พักระหว่างวงกลม - จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ (แต่ไม่เกินสามนาที)

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้ตัวเลือกง่ายๆ จะดีกว่า โดยจะระบุไว้สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละรายการในย่อหน้า "วิธีลดความซับซ้อน"

1. ปอดที่มีน้ำหนัก

คุณแสดง 10 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง - รวม 20 ครั้ง

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อตะโพก, ควอดริเซ็บ, ลูกหนู ต้นขา.

วิธีลดความซับซ้อน:แทงโดยไม่มีน้ำหนัก หากคุณพบว่ามันยากต่อการทำท่าด้วยตุ้มน้ำหนัก เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ทำให้คอมเพล็กซ์จนจบ หรือคุณจะลดจำนวนการพุ่งลง ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก แทงด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:

• แทงด้านข้าง
• พุ่งกลับด้วยน้ำหนัก
• เดินแทงรอบห้องโถง

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• มุมระหว่างเข่าและสะโพกในการแทงควรเป็น 90 องศา
• ในการแทง เข่าไม่เกินนิ้วเท้า
• เข่าพุ่งไปข้างหน้ามองไปที่นิ้วเท้าไม่พันเข้าด้านใน

2. วิดพื้น

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก กด

วิธีลดความซับซ้อน:วิดพื้นจากเนินเขา, วิดพื้นบนแถบยางออกกำลังกาย, วิดพื้นจากหัวเข่า

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:อีกรูปแบบหนึ่ง

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ข้อศอกควรชิดกับลำตัว (เว้นแต่คุณจะเลือกวิดพื้นแขนกว้าง)
• กดดันให้กดอย่างต่อเนื่อง - สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการโก่งตัวที่ด้านหลัง

3. Deadlift

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีลดความซับซ้อน: deadlift ด้วยคอที่ว่างเปล่าพร้อมดัมเบลล์

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: deadlift ด้วย barbell หรือดัมเบลล์

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ถือแถบไว้ใกล้กับลำตัว เลื่อนแถบไปไว้เหนือขาของคุณ
• อย่าหลังค่อม มิฉะนั้นน้ำหนักจะตกไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
• ระหว่างท่า Deadlift เข่าแทบไม่งอ ซึ่งช่วยให้ยืดเอ็นร้อยหวายได้ดี

4. ดัมเบลล์โรว์

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อ latissimus dorsi

วิธีลดความซับซ้อน:ใช้ดัมเบลล์เบา

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:ดึงบล็อกล่าง

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและพยายามชี้ไปทางด้านหลังมากขึ้น
• ให้หลังของคุณตรงอย่าโค้งมน
• พยายามดึงดัมเบลล์ด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน

5. ไม้กระดานบนลูกบอล

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อหลัก

วิธีลดความซับซ้อน:ไม้กระดานคลาสสิกบนพื้น ไม้กระดานบนข้อศอก

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:ให้กดแรงคงที่เพื่อขจัดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

ตัวเลือกที่สองของการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ยากกว่าครั้งก่อน แต่ก็สามารถทำให้ง่ายขึ้นได้ด้วยการลดน้ำหนักน้อยลงหรือทำแบบฝึกหัดให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย กฎเหมือนกัน - 10 ครั้ง, 5 วงกลม, พักระหว่างวงกลม - จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

1. หมอบยกน้ำหนัก

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: quadriceps, กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อหลังต้นขา

วิธีลดความซับซ้อน:หมอบไม่มีน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่เบากว่า

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:กดขา

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ตั้งหลังให้ตรง อย่าเอนหลัง
• ขณะนั่งยองๆ ให้เอากระดูกเชิงกรานกลับ
• กางเข่าของคุณ - ไม่ควรพันเข้าด้านใน

2. กดหน้าอกดัมเบล

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: pectoralis major, triceps, deltoids.

วิธีลดความซับซ้อน:ใช้น้ำหนักเล็กน้อย

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:แท่นกดจากหน้าอก

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• อย่างอหลังส่วนล่างของคุณและอย่าฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง
• ดัมเบลล์ควรเคลื่อนไหวพร้อมกัน
• พยายามยกดัมเบลล์เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก

3. Deadlift ที่ขาข้างเดียวด้วยดัมเบลล์

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อตะโพก, การยืดหลัง, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและลูกหนู femoris, latissimus dorsi

วิธีลดความซับซ้อน: Deadlift บนสองขาที่มีน้ำหนักเบากว่า

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: Deadlift บนสองขาด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ตั้งหลังให้ตรง อย่าเอนหลังหรือเอนหลัง
• เข่าของขางอมองไปข้างหน้าไม่หันเข้าด้านใน
• ลดดัมเบลล์ลงถึงกลางน่อง
• ขาที่ยืนอยู่ด้านหลังไม่ล้มลงกับพื้นจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุด - มันอยู่ในตำแหน่งห้อยตลอดเวลา

4. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู brachii

วิธีลดความซับซ้อน:ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมแถบยางออกกำลังกาย เทปถูกโยนข้ามแถบแนวนอนคุณเหยียบมันด้วยเท้าแล้วแขวนแล้วยืดเทป ในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแรง คุณสามารถเปลี่ยนความตึงของเทปได้

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:แรงผลักดันของบล็อกบนไปที่หน้าอก

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• หากคุณเป็นมือใหม่อย่าช่วยตัวเองด้วยการแกว่ง ขั้นแรก คุณต้องสร้างเทคนิคการดึงที่ถูกต้อง จากนั้นใช้แรงผลักดันเพื่อดึงตัวเองให้สูงขึ้นอีกหลายๆ ครั้ง
• พยายามให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งเดียว อย่าเหยียดคางขึ้น
• ให้ขาของคุณตรง

5. ดึงขาไปที่แถบแนวนอน

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อหลัก

วิธีลดความซับซ้อน:

• ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่เหยียดขาที่ด้านบน
• จำกัดแอมพลิจูดของลิฟต์ยก เช่น ยกขาตรงเป็นมุม 90 องศา

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:ตัวเลือกไม้กระดานที่แตกต่างกัน

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:หากคุณมีสมรรถภาพทางกายไม่ดีหรือมีน้ำหนักเกิน คุณควรเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยแถบคงที่ มันปั๊มหน้าท้อง rectus abdominis และกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่ทำให้กล้ามเนื้อ iliopsoas ทำงานหนักเกินไป

คุณสามารถรับชมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบด้วยสองตัวเลือกในวิดีโอนี้

คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจบลงด้วยช่วงเวลาคาร์ดิโอเป็นเวลา 15-20 นาที คุณสามารถใช้รูปแบบนี้: วิ่ง 4 นาทีที่ความเร็ว 8 กม. / ชม. นาทีที่ความเร็ว 12 กม. / ชม.

หากลู่วิ่งมีโหมดการวิ่งเป็นช่วง ให้เลือกการออกกำลังกายตามกำหนดเวลา ตั้งค่าเป็น 20 นาทีและระดับ 8-10 ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ

ตามกฎแล้ว เครื่องจำลองจะมีการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ที่แตกต่างกันมากมาย โดยจะสลับการวิ่งช้าและเร็ว ตลอดจนมุมต่างๆ ของลู่วิ่ง

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างอิสระโดยการออกกำลังกายแบบสลับกัน

แน่นอน อย่าลืมเรื่องโภชนาการ แม้จะไม่ได้อดอาหาร การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย แต่การลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นมากหากคุณเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่

ต่อไปนี้คือบทความที่เป็นประโยชน์บางประการเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ และคุณจะรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ นี่เป็นข้อดีอีกอย่างหนึ่ง - คำนวณอัตราของคุณโดยใช้สูตรต่างๆ โดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการละทิ้งอาหารอร่อยเพื่อเห็นแก่รูปร่างที่สวยงามนี่คือโบนัสในรูปแบบที่อาหารของคุณจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็อร่อยไม่น้อย

ฝึกฝนอย่างมีความสุขและก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว!

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดความสำเร็จได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานและช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเหมาะสม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลจะมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี เงื่อนไขหลักประการหนึ่งของอาหารประเภทนี้คือการงดคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่ควบคุมอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้งในสัปดาห์หน้า ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการช็อกกล้ามเนื้อ

การแบ่งส่วนนี้เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณนั้นเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารนั้นเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นกดฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟกับEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากัน (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุด รับน้ำหนักได้สูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงขึ้นที่คาง

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 ชุด ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้มากเกินไป คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นไปอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านอย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดระหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ

ในกรณีของการสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องปรับให้เข้ากับข้อจำกัดบางอย่าง เช่นเดียวกับตุนกำลังจิตตานุภาพมหาศาล อาหารด่วนพิเศษและชุดของการออกกำลังกายจะช่วยให้บรรลุความสามัคคีในระยะเวลาอันสั้นหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

การควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก ดังนั้นการเลือกตะกร้าผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

นี่คือรายการอาหารที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:

• ข้าวโอ๊ต;
• คะน้าทะเล;
• ผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง
• ผลไม้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่น);
• เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่, เป็ด);
• รำข้าว;
• ปลาที่มีไขมันต่ำ (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
• เนื้อขาว (เนื้อลูกวัว, กระต่าย)

อาหารต้องห้ามระหว่างการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่:

• อาหารดองและอาหารกระป๋อง
• อาหารรสเผ็ด;
• น้ำอัดลม;
• ขนมปังดำและก้อน;
• เนย;
• แครกเกอร์และมันฝรั่งทอด;
• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• ช็อคโกแลต;
• ทอดและรมควัน

ตัวเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้การควบคุมอาหารง่ายขึ้นโดยใช้อาหารที่ได้รับอนุญาต คุณสามารถให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุด

ดื่มไดเอท

หลักการของอาหารนี้คือควรกินอาหารเหลวเท่านั้นเป็นเวลา 5 วัน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:

• น้ำซุป;
• ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว
• ชาและกาแฟไม่มีน้ำตาล
• โยเกิร์ตชีวภาพที่ดื่มได้
• สมูทตี้จากผักและผลไม้
• น้ำผลไม้คั้นสด
• น้ำแร่.

อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรระหว่างรับประทานอาหาร ในช่วงเวลานี้ห้ามกินอะไรที่ต้องเคี้ยว

เป็นเวลา 5 วันของการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 7 กิโลกรัม

เราเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารการดื่ม

อาหารบัควีท

กฎหลักของอาหารบัควีทคือการเตรียมอาหารจานหลักในตอนเย็น: ทุกวันก่อนนอนให้เทบัควีทหนึ่งแก้วกับน้ำเดือด 2 ถ้วยแล้วทิ้งจานไว้ค้างคืน

ในตอนเช้า ปริมาณซีเรียลที่ได้รับควรหารด้วยจำนวนมื้อที่ต้องการ (อย่างน้อย 3 มื้อ) คุณไม่สามารถกินอย่างอื่นได้ แต่คุณสามารถดื่มน้ำสะอาด kefir ที่ปราศจากไขมัน ชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 7 วันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 5 กิโลกรัม

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารบัควีท

อาหารคีเฟอร์

แม้จะมีชื่อของมัน แต่อาหาร kefir รวมอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้เมนูในแต่ละวัน:

• 3 วันแรก คุณยังสามารถกินข้าวต้ม 300 กรัมโดยไม่ใส่เกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ
• อีก 3 วันข้างหน้า อาหารคุณสามารถกินเนื้อไก่ต้มโดยไม่มีผิวหนังได้ แต่ไม่เกิน 500 กรัม
• ที่ 3 วันสุดท้าย อาหารสำหรับเมนูหลักซึ่งประกอบด้วย kefir แอปเปิ้ลจะถูกเพิ่มในปริมาณที่ไม่ จำกัด

นอกจาก kefir เองซึ่งสามารถดื่มได้ในปริมาณที่ไม่ จำกัด ชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซก็ได้รับอนุญาตในอาหาร

ควรคำนึงว่า kefir มีฤทธิ์เป็นยาระบายและอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้

อาหารนี้กินเวลา 9 วัน ในระหว่างนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6 กิโลกรัม

หากคุณไม่พอใจกับตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้ คุณสามารถเห็นตัวเลือกอื่นๆ อีก 10 รายการ

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

เราขอเสนอชุดท่าออกกำลังกายง่ายๆ 6 ชุดที่จะช่วยให้คุณปรับรูปร่างได้ในเวลาที่สั้นที่สุด เนื่องจากได้รับการออกแบบสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายจึงดำเนินการตามหลักการต่อไปนี้: ออกกำลังกาย 1 นาทีอย่างต่อเนื่อง 1 ครั้ง ตามด้วยพัก 1 นาที จากนั้นออกกำลังกายอีก 1 นาทีและพัก 1 นาที

คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วคุณควรทำแบบฝึกหัดข้างต้น 3 วงกลมโดยปฏิบัติตามกฎ "ทำงานหนึ่งนาที - พักหนึ่งนาที"

ไม้กระดานวิ่ง

1. เน้นการนอนราบในขณะที่ส่วนรองรับของร่างกายไปที่นิ้วเท้าและปลายแขน ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องแน่ใจว่าหลังไม่งอและขนานกับพื้นและเหยียดขาเหมือนเอ็น ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ ไม้กระดานแบบคลาสสิกจะมีผลใช้บังคับเท่านั้น
2. เริ่มวิ่ง: สลับเข่าไปที่หน้าอก จำลองการวิ่ง ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ แคลอรีก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - หมอบลงและวางฝ่ามือบนพื้น
2. ด้วยการกระโดดคุณต้องผลักขาของคุณกลับโดยเน้นการนอนลงผลักออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด
3. จากตำแหน่งนี้ คุณต้องกระโดดขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบมาตรฐาน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างไหล่แยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เริ่มหมอบในขณะที่ให้แน่ใจว่าหลังตรงและกระดูกเชิงกรานจะหดกลับให้ไกลที่สุด
3. การหายใจให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ: หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น และหายใจออกขณะนั่งยองๆ

ในแบบฝึกหัดชุดนี้ คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งจะทำให้ตามปกติมีประสิทธิภาพสูงสุด:

• ในระหว่างการกระโดด ขาควรจะชิดกันตลอดเวลาราวกับว่าพวกเขาติดกาวซึ่งกันและกัน
• การลงจอดหลังจากการกระโดดไม่ควรอยู่บนนิ้วเท้า แต่ควรอยู่ที่เท้าทั้งหมด

เอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้า

1. แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้น
2. ทำการเอียงไปทางขวา ไปข้างหน้า ซ้าย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง

วิ่งด้วยเข่าสูง

คุณต้องวิ่งเข้าที่เพื่อให้เข่าของคุณสูงขึ้นถึงระดับหน้าอกและสะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้น

หากคุณทำการฝึกเป็นวงกลม คุณจะสูญเสียพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรีต่อวัน และเมื่อใช้ร่วมกับอาหารด่วน ร่างกายจะใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ ซึ่งจะส่งผลในเชิงบวกมากที่สุดต่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วของการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การดูชุดแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในวิดีโอต่อไปนี้:

3 กฎการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎ 3 ข้อของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

ค้นหาแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องใช้น้ำหนักมากและข้อจำกัดที่รุนแรง ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะหลวม ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะกระตุ้นตัวเอง - กำหนดเป้าหมายเฉพาะซึ่งควรมองเห็นได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการเห็นตัวเองผอมเพรียว คุณสามารถทำงานใน Photoshop เล็กน้อย และสร้างภาพที่คุณต้องการที่จะดูเป็นอย่างไร ดังนั้นเมื่อเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ต้องห้ามดูรูปและตัวเลือกจะชัดเจน

เกี่ยวกับวิธีการจูงใจอื่น ๆ -.

ทำตามกิจวัตรประจำวัน

สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนากิจวัตรประจำวันที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง รวมทั้งเวลาในการชาร์จและอาหาร ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกวันเพราะจากนั้นร่างกายจะได้เรียนรู้วิธีกระจายพลังงานอย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยฟื้นฟูจังหวะทางชีวภาพและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติโดยที่น้ำหนักตัวจะกลับมาเป็นปกติ

ห้ามกินก่อนนอน

หลายคนน้ำหนักขึ้นเพียงเพราะกินก่อนนอน ความจริงก็คือในตอนกลางคืนกิจกรรมของกระเพาะอาหารลดลงดังนั้นอาหารที่กินก่อนนอนทั้งหมดจะไม่มีเวลาย่อยในชั่วข้ามคืน สิ่งนี้นำไปสู่ความล้มเหลวในกระบวนการเผาผลาญและจังหวะทางชีวภาพซึ่งส่งผลต่อรูปแบบของน้ำหนักเกิน

บทวิจารณ์วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในวิดีโอหน้า เด็กสาวจะบอกคุณว่าอะไรช่วยให้เธอลดน้ำหนักได้ 15 กก. ในเวลาเพียง 2 เดือน:

เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 13 กก. สาวคนต่อไปต้องลองอาหารหลายอย่างเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะได้เรียนรู้อะไรจากวิดีโอนี้อย่างแน่นอน:

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็ว แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับชุดของกฎทอง: กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง การควบคุมอาหารอย่างสมดุล การออกกำลังกาย และอื่นๆ เฉพาะการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณ เช่นเดียวกับความสม่ำเสมอและการปฏิบัติตามกฎอย่างแน่วแน่เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาอันสั้น