คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติ วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับคนผอม

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนเหล่านี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องเข้าใกล้สิ่งนี้อย่างครอบคลุม - เข้าไปเล่นกีฬา ทำเมนูให้ถูกต้อง ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการตรวจและขจัดปัญหาสุขภาพ หากมี

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorph ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างอย่างไม่ใส่ใจและได้รับแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

1. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วนเช่นกัน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณพิเศษ ต้องทำเช่นเดียวกันก่อนรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี 300-400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากส่วนเกินคือ 700 หรือมากกว่าและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความจำเป็น มีปัญหาสุขภาพ (โรคทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตัวบ่งชี้นี้ควรเหมือนกับของนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักสำหรับโครงสร้างของมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่มีความสำคัญทางชีวภาพสำหรับร่างกาย เป็นที่พอใจมากจึงเป็นเรื่องยากที่จะกินมากขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องลอง

แหล่งโปรตีนหลักได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่งและซีเรียลให้มากขึ้น งานของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้ การบริโภคไขมันระหว่างรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ทั้งสัตว์และผัก แต่ควรบริโภคไขมันจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวัน ควรมีอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อและของว่างที่มีแคลอรีสูงมากมายในระหว่างวัน

อย่าดื่มก่อนอาหารเพื่อให้กินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• ดาร์กช็อกโกแลต;
• ชา, กาแฟกับน้ำตาล;
• พาสต้า;
• อาโวคาโด.

เมนูเพิ่มน้ำหนัก

เมนูของคุณควรมีลักษณะอย่างไร:

	ไข่เจียวจากไข่สองฟอง 1 แซนวิช (ขนมปัง + ชีส + ไก่รมควัน); ชาสมุนไพรหรือน้ำผลไม้ 1 ถ้วย	ซุปผักในน้ำซุปเนื้อ (300 กรัม); มันฝรั่งบด (100 กรัม) + เนื้อลูกวัวทอด กล้วย (1 ชิ้น); เยลลี่ 1 แก้ว	โยเกิร์ตไขมัน (1 ช้อนโต๊ะ); เฮเซลนัท (150 กรัม)	สับไก่ (100 กรัม); ข้าวโพดกระป๋อง (150 กรัม); 3 แซนวิชกับแยม; ชาครีม (1 ถ้วย)
	โจ๊กลูกเดือยในนม (200 กรัม); เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (50 กรัม); กาแฟ 1 ถ้วยกับน้ำตาล ลูกแพร์ (1 ชิ้น)	หม้อปรุงอาหารแครอท (300 กรัม); ซุปเห็ด (200 มล.); สลัดผัก (150 กรัม); คิสเซล (1 ช้อนโต๊ะ)	แตง (250 กรัม); โกโก้ในนม (1 ช้อนโต๊ะ)	โจ๊กบัควีทกับเนย (250 กรัม); คุกกี้บิสกิต (100 กรัม); นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย
	ข้าวโอ๊ตกับนม (200 กรัม); 1 แซนวิช (ขนมปัง + เนย + แฮม); กาแฟกับน้ำตาล (1 ถ้วย)	ซุปข้าวบาร์เลย์ (300 มล.); มันฝรั่งต้ม (180 กรัม); สับไก่ (170 กรัม); เยลลี่นม (200 มล.)	คุกกี้บิสกิต (300 กรัม); ครีมเปรี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ)	แซนวิช (ขนมปัง + มายองเนส + ปลาทูน่า); ผลไม้แช่อิ่ม (150 มล.)

การออกกำลังกาย



หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นที่การฝึกความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรีที่ได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน และการเพิ่มมวลโดยการเล่นกีฬาที่เน้นความแข็งแรงนั้นทำได้ง่ายกว่าและเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริง และไขมันที่พับขึ้นจะไม่ก่อตัวขึ้น

ทำในแต่ละแบบฝึกหัด 3 ชุดโดยทำซ้ำ 6-12 ครั้งและช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างพวกเขา (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ ถ้าเป็นไปได้ ทุกครั้งที่เพิ่มน้ำหนัก ควรลดปริมาณการคาร์ดิโอให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เหลือเพียงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรอยู่ระหว่าง 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ไม่มาก การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะทำให้สูญเสียโปรตีน ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอในตอนเย็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงภายใน 2 สัปดาห์หลังจากวันวิกฤติควรได้รับการดูแลอย่างจริงจังมากขึ้น แล้วค่อยๆ ลดภาระลง

วีดีโอ

ผู้คนต่างเผชิญหน้ากันอย่างไม่รู้จบกับการมีน้ำหนักเกิน เคล็ดลับและเทคนิคมากมายในการลดน้ำหนัก. มีข้อมูลน้อยมากเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงร่างผอม ฉันจะให้ความสนใจกับปัญหานี้

ฉันขอเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

1. ปรับอาหารของคุณ. ไป "รับประทานอาหารย้อนกลับ" เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
2. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปและดูทีวีพร้อมกับมันฝรั่งทอดในมือคุณตลอดทั้งวัน กินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเพิ่มขนาดส่วนของคุณ
3. เลือกอาหารแคลอรีสูง. ถ้าคุณดื่มนม ให้ซื้อแบบที่มีไขมัน 3.5-6%
4. สำหรับอาหารเช้า ปรุงโจ๊กด้วยนมกับเนย
5. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ใส่แป้ง อาหารทอดและอบในอาหารของคุณ
6. กินผลไม้มากขึ้น ลูกพีชที่เหมาะสม, กล้วย, แอปริคอต ทานของว่างเล็กน้อยระหว่างมื้อ พวกเขาจะยกจิตวิญญาณของคุณและเติมพลังให้ร่างกายของคุณ
7. คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่ปลูก "พุงเบียร์" หรือไม่? มุ่งหน้าไปที่โรงยิม โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม สัปดาห์ละหลายครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่กี่ปอนด์

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายที่แข็งแรง การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี้ไม่ง่ายที่จะทำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์

1. วัสดุก่อสร้างหลักคือโปรตีน จะกลายเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยจับการบริโภคอาหารโปรตีน มีโปรตีนมากมายในเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่
2. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องมีพลังงานซึ่งในร่างกายเกิดจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะเพิ่มไขมันในร่างกายซึ่งพบได้ในน้ำตาล ไอศกรีม ขนมหวาน
3. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในผักและซีเรียล รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ
4. หากร่างกายทำงานไม่ถูกต้อง การเติบโตของน้ำหนักตัวจะต้องถูกลืมไป การประสานงานที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณของธาตุขนาดเล็กและวิตามินที่บริโภค ซึ่งมีอยู่ในนม ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์
5. การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน นักโภชนาการแนะนำน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาทะเล เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
6. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว จะดีกว่าถ้าใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพในการจัดทำโปรแกรม ทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มภาระให้ค่อยๆ
7. ให้ร่างกายได้พักผ่อนหลังออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าออกกำลังกายทุกวัน นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน

เคล็ดลับวิดีโอ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผลสำหรับสาวผอม

ผู้หญิงเกือบทุกคนที่ฝันถึงรูปร่างผอมเพรียวสนใจวิธีการจัดการกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน บางคนต้องการรับน้ำหนักสักสองสามปอนด์

ฉันเสนอคำแนะนำที่พิสูจน์แล้ว

1. เริ่มกินมากขึ้น รวมขนมปังขาว ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มันฝรั่งและน้ำผึ้งในอาหารของคุณ อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารโปรตีน - ไข่, ปลา, เนื้อสัตว์
2. ก่อนอาหารดื่มน้ำคั้นสดสักแก้ว ดื่มน้ำเฉลี่ย 2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน
3. ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน
4. กินประมาณ 5 ครั้ง รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
5. เคี้ยวอาหารให้ดี หลังอาหาร พักผ่อนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหาร ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ร้านขายยา
6. เพิ่มขนาดส่วน เพิ่มอาหารใหม่ ถ้าคุณกินข้าวต้มธรรมดาเป็นอาหารเช้า ให้ทำแซนวิชกับไส้กรอกด้วย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของผู้หญิงจะชินกับส่วนที่เพิ่มขึ้น
7. นิสัยที่ไม่ดีทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เลิกดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์
8. ความเครียดเผาผลาญแคลอรี หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ให้กำจัดความเครียดและอารมณ์ไม่ดี
9. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับ นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
10. ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ. เขาจะทำเมนูพิเศษเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

หลายคนแปลกใจเมื่อได้ยินว่ามีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรน่าแปลกใจ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาบางคนต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน

1. เพื่อเพิ่มน้ำหนักและประหยัดพลังงาน ลดกิจกรรม ด้วยการทำงานทางร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้น แคลอรี่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว
2. หากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตจะปราศจากกีฬา ให้ลดจำนวนการฝึกลง หากคุณฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 3 ครั้ง
3. ฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก คุณจะต้องลืมการกระโดดและออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปซักพักซึ่งต้องใช้พลังงานมาก

โภชนาการ

1. เสริมสร้างอาหารของคุณโดยการเลือกอาหารที่มีโปรตีน "เชื้อเพลิง" ที่โดดเด่นสำหรับร่างกายจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารประเภทเนื้อสัตว์
2. แบ่งอาหารออกเป็น 5 มื้อพร้อมของว่างเล็กน้อย
3. สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กกับนมกับแซนวิช สำหรับมื้อกลางวัน - จาน Borscht ที่อุดมไปด้วยเนื้อต้มเล็กน้อยหรือมันฝรั่งบดสองสามชิ้น สำหรับอาหารค่ำ ปรุงไก่อบและพาสต้า
4. หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารแคลอรีต่ำ ให้เติมนมหรือชีสขูดเล็กน้อย สลัดกับครีมเปรี้ยวไขมัน
5. สำหรับของว่างยามบ่าย คอตเทจชีสกับโยเกิร์ต นมอบหมักหรือแซนวิชจะเหมาะ คุณสามารถกินเนื้อกระตุก ถั่ว หรือแท่งโปรตีน
6. ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณรับมือได้
7. อย่ากินตอนกลางคืน กินสองชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้นน้ำหนักที่รับได้จะอ้วนขึ้นซึ่งไม่ง่ายที่จะเอาออก

กุญแจสู่ความสำเร็จในการแก้ปัญหาคือโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ การพักผ่อนที่เพิ่มขึ้น และภาระที่มีเหตุผล

การฟื้นฟูโดยไม่รับประทานอาหารเสริมเป็นปัญหาอย่างมาก แต่ใช่ว่าทุกคนจะสลับไปมาระหว่างมื้ออาหาร 5 มื้อได้อย่างอิสระ โดยกินแต่ซุป ลูกชิ้น โจ๊กนม และแซนวิช

1. ในการเพิ่มน้ำหนักให้ออกกำลังกายเป็นพิเศษและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา เยี่ยมชมผู้ฝึกสอนฟิตเนสและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬาร่วมกัน
2. ยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ให้กินคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งและดื่มโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว
3. กินโยเกิร์ตรสหวานหรือกล้วยสักสองสามหลังออกกำลังกาย เพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนของคุณ ครึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีน
4. อย่าลืมนับแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นหากคุณกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยทุกวัน
5. ระหว่างการคำนวณ ให้คำนึงถึงค่าพลังงานของการฝึกในโรงยิม การเตรียมตัวสอบ งานบ้าน และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องคำนวณให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ บันทึกกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุดของคุณ
6. หากไม่มีเวลาไปยิมและความคิดเรื่องน้ำหนักปกติไม่หายไป ให้กินมากขึ้นและเคลื่อนไหวให้น้อยลง ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องดูดซับอาหารทอดและไขมัน ขนมหวาน ผักดอง และเนื้อรมควันในหน่วยกิโลกรัม รับประทานอาหารที่สมดุลและครบถ้วน
7. นอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
8. บ่อยครั้งที่คนที่ประทับใจและวิตกกังวลล้มเหลวในการเพิ่มน้ำหนัก พยายามที่จะบรรลุความสงบของจิตใจ การเดินจะช่วยให้

คนส่วนใหญ่ในโลกปัจจุบันประสบปัญหาน้ำหนักตัว ส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกกลุ่มหนึ่งที่มีปัญหาตรงกันข้าม คือ น้ำหนักน้อยหรือผอม ฉันไม่สามารถดีขึ้นได้พวกเขาพูด

สำหรับคนน้ำหนักเกิน ปัญหานี้อาจดูไม่จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักน้อย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องมาก ในกรณีส่วนใหญ่ ปัญหานี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในทางการแพทย์หรือทางจิตใจเท่านั้น มักขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย โครงสร้างของร่างกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม

ในบทความนี้ เราได้รวบรวมเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ และเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้จริงๆ

หลักการของการเพิ่มมวลสำหรับเกือบทุกคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวน้อยจะเหมือนกันไม่ว่ารากของปัญหาจะเป็นอย่างไร

ซึ่งหมายความว่าร่างกายมนุษย์มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับสุขภาพที่เหมาะสม

แม้ว่าน้ำหนักตัวเกินจะเป็นปัญหาอันดับหนึ่งในโลกสมัยใหม่ แต่ความผอมก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนดเนื่องจากมีน้ำหนักน้อย ความผอมที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายไม่ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ เพียงพอ จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย คนเหล่านี้อ่อนแออย่างยิ่งต่อโรคภูมิคุ้มกัน เช่น ไวรัส โรคกระดูกพรุน และการติดเชื้อ หากพวกเขาขาดน้ำหนักที่คงที่

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนลดน้ำหนักหรือมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือความผิดปกติของการกิน อาการเหล่านี้ที่พบบ่อยที่สุดคือ anorexia nervosa ซึ่งเป็นโรคทางจิตที่ร้ายแรงมาก

สาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้น้ำหนักน้อยเกินไป ได้แก่ โรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ปัญหาต่อมไทรอยด์ การติดเชื้อ หรือแม้แต่มะเร็ง

หากคุณพบอาการของโรคใด ๆ ข้างต้น โปรดติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทันที

คุณจะได้รับกิโลกรัมที่จำเป็นได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เราแนะนำให้ทำอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการอ้วนอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้มากว่าไม่ใช่แค่ในช่องท้องเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดลงไปในโดนัทและโค้ก หากคุณเริ่มกระทำการในลักษณะนี้ คุณอาจจบลงด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคหัวใจ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกวิธีการและอาหารที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยต่อสุขภาพ

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือน้อยเกินไป?

แพทย์สามารถช่วยในเรื่องนี้ได้เช่นกัน

ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ปริมาณอาหารที่คุณกินและการออกกำลังกายของคุณ แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถบอกคุณได้อย่างชัดเจนว่าคุณมีปัญหาหรือไม่ เริ่มจากสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้กิโลกรัมที่หวงแหน?

กินอะไรให้อ้วน

หากคุณกำลังกินอย่างบ้าคลั่ง แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรมาก คุณต้องกินอาหารที่มีสารอาหารสูงให้มากขึ้น อาจเป็นได้ว่าคุณคิดอย่างนั้น แต่อันที่จริง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่สูงพอที่ร่างกายจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักและเริ่มเพิ่มน้ำหนักตัว และทางเลือกที่สองคือ คุณอาจมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อ หรือฮอร์โมน

ด้านล่างนี้เราจะมาดูวิธีการเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ และหากคุณสงสัยว่ามีปัญหาสุขภาพ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์และทำการทดสอบ

หากอาหารเฉลี่ยต่อวันสำหรับการรักษาน้ำหนักคือ 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิงและ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย คุณจะต้องเพิ่มตัวเลขเหล่านี้อีก 20%

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงควรกิน 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายประมาณ 2900 กิโลแคลอรี เหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และตัวชี้วัดส่วนบุคคลอื่นๆ ของคุณ สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณใดๆ บนอินเทอร์เน็ต จากนั้นคุณต้องทดลองกำหนดค่านี้ด้วยตัวคุณเอง

ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินต่อวันด้วยเครื่องคิดเลข จากนั้นให้เพิ่มตัวเลขนี้ขึ้น 300-500 กิโลแคลอรี และสังเกตปริมาณและน้ำหนักของร่างกายเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ หากหลังจาก 7-10 วัน น้ำหนักหรือปริมาตรของขา แขน เอวจะใหญ่ขึ้น ทุกอย่างก็เป็นไปตามระเบียบและเรายังคงกินแบบเดิมต่อไป หากไม่มีความคืบหน้าคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

อาหารส่วนใหญ่ที่ช่วยให้คุณดีขึ้นก็อร่อยมากเช่นกัน

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร:

1. เนื้อแดงไม่ติดมันมีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงเลือกชิ้นที่มีเส้นไขมันซึ่งเนื้อดูเหมือนหินอ่อน แม้ว่าเนื้อแดงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ก็ไม่แนะนำให้กินบ่อยเกินไป เนื้อนี้อร่อยมาก แต่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอยู่มาก
2. ผลไม้เมืองร้อนเป็นตัวเลือกที่ดีผลไม้อย่างมะละกอหรืออะโวคาโดอุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ อะโวคาโดครึ่งลูกมี 140 แคลอรีและมีกรดเปอร์คลอริก วิตามินอีและบีและโพแทสเซียมสูง หากคุณไม่ชอบรสชาติของผลไม้เมืองร้อนสด คุณก็สามารถทำค็อกเทลแสนอร่อยจากมันได้
3. แทนที่นมปกติด้วยนมไขมันเต็มนมไขมันเต็มหนึ่งแก้วมี 60 แคลอรี วิตามิน A และ D นมสามารถเติมลงในอาหารได้หลากหลาย รวมทั้งเครื่องดื่ม ซีเรียล ซอส หรือมูสลี่ หากคุณไม่ชอบรสชาติของนม คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์จากมันได้ เช่น ชีสสีเหลือง ชีสสีเหลือง 1 ชิ้นมีค่าเฉลี่ย 67 แคลอรี
4. ถั่วทุกชนิดโดยเฉพาะอัลมอนด์เป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลาย จานถั่วทุกชนิดเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน
5. คุณยังสามารถลองเนยถั่วเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมี 100 แคลอรีและโปรตีน 4 กรัม หากคุณไม่รู้ว่าจะใช้น้ำมันชนิดใด ให้เลือกแบบธรรมชาติและไม่เติมน้ำตาลหรืออย่างอื่น
6. แซลมอนและทูน่าถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ปลาทูน่ามีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งคุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมด้วย
7. ไข่.พวกเขามีคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับวิตามิน A, D และ E และโปรตีน

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มมวลกายให้พอดีตัวและมีสุขภาพดีหรือดีขึ้น ด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายตามปกติของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อีกด้วย จำเป็นเท่านั้นที่จะต้องเข้าหาทางเลือกของแบบฝึกหัดและการดำเนินการอย่างรอบคอบเท่านั้น

มีปัญหาหลักสองประการเกี่ยวกับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

อย่างแรก คุณจะฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนและป้องกันไม่ให้คนอื่นสูญเสียมวลได้อย่างไร ประการที่สอง จะรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับหลังจากสิ้นสุดการฝึกอย่างไร?

คำตอบสำหรับคำถามแรกนั้นง่ายมาก: การฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้านไม่แนะนำให้ทำแบบคาร์ดิโอ เน้นที่ความแข็งแรงจะดีกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี และปอนด์ทั้งหมดที่คุณได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็วเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ ดังนั้นขอเลื่อนการออกกำลังแบบคาร์ดิโอไปก่อน เพราะจะเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อหดตัว พวกเขาพัฒนาความแข็งแรงและกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้อาจดูยากและมีพลัง อย่างไรก็ตาม หากคุณทำเป็นประจำ คุณจะคุ้นเคยกับมันอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ได้แก่ สควอช ดัดขา ท่าเดดลิฟ พูลอัพ ครันช์ เพรสบัลลังก์ หรือลอนลูกหนู

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลว่าใครเป็นคนพัฒนาแผนการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลตามความต้องการและความสามารถของคุณ คุณสามารถลองเล่นกีฬาเช่น ครอสฟิต, เพาะกาย, ฟุตบอล, ยกเคตเทิลเบลล์หรือยกน้ำหนักแม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเริ่มออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องไปที่ห้องโถงที่บ้านในสนาม

จุดที่สองที่ต้องใส่ใจคือสิ่งที่ต้องทำหลังการฝึก ร่างกายของเราได้รับการโปรแกรมโดยธรรมชาติให้หลั่งส่วนเกินระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องปรับอาหารประจำวันของคุณให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ กินเป็นประจำ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน รวมทั้งของว่างสองมื้อระหว่างมื้อในแผนมื้ออาหารของคุณ

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อพัก พยายามฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายทุกวัน ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพักหนึ่งวัน กระบวนการฟื้นฟูส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน แต่ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรู้สึกถึงการออกกำลังกายที่คุณทำ

ไม่ดื่มน้ำก่อนอาหาร

น้ำเป็นที่รู้จักกันเพื่อลดการบริโภคอาหาร น้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและไม่ใช่สำหรับผู้ที่กำลังพยายามเพิ่ม (เพื่อไม่ให้สับสนกับบรรทัดฐานของของเหลวในแต่ละวันซึ่งทั้งคู่ต้องการค่อนข้างมาก - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่มี ความแตกต่างเมื่อดื่ม)

สาเหตุหลักมาจากการที่น้ำทำให้ท้องอิ่มและทำให้อิ่ม แม้ว่าคุณจะดื่มขณะทานอาหาร คุณก็ยังรู้สึกไม่อยากกินอีกต่อไป เมื่อเรากินเข้าไป ท้องของเราจะรู้สึกว่ากระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นขึ้น และเริ่มผลิตน้ำย่อย

น้ำที่เข้ามาในขณะนี้ทำให้ของเหลวในกระเพาะอาหารเจือจางซึ่งขัดขวางการสลายอาหารเพิ่มเติม

ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำก่อนอาหาร เพราะจะช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร น้ำไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อน้ำย่อย แต่อย่างใดยับยั้งการหลั่งในกระเพาะอาหาร

ของเหลวจำนวนมากที่เมาพร้อมอาหารทำให้เลือดบางลงซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ นำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารที่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยควรหลีกเลี่ยง ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ภาวะนี้อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและหัวใจเต้นผิดปกติได้

ถ้าคุณรักน้ำจริงๆ แล้วล่ะก็ น่าเสียดายที่คุณต้อง ลดของเหลวเข้าสู่ร่างกาย

สามารถดื่มน้ำได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร เธอจะไปผลิตน้ำย่อยในอนาคต หากอาหารที่คุณกินทำให้คุณกระหายน้ำ ก็ให้เติมเกลือน้อยลง พยายามอย่ากินรีบและหาเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ ยิ่งเคี้ยวน้อย ยิ่งอยากดื่มน้ำมาก

แทนที่จะดื่มน้ำเปล่า ให้เปลี่ยนเป็นสูตรง่ายๆ นี้แทน: นำรากขิงชิ้นเล็กๆ แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

ใส่ขิงลงในถ้วยน้ำต้มแล้วปล่อยให้สูงชันเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากที่น้ำดูดซับรสชาติของขิงแล้ว ให้ดื่มพร้อมกับอาหาร

ทานครีเอทีน

Creatine มักจะขายเป็นผงสีขาวเมื่อพูดถึงรูปแบบที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด - โมโนไฮเดรตซึ่งจะต้องเจือจางในของเหลว ซึ่งเป็นสารเคมีที่มักใช้ในการเล่นกีฬา เช่น ในการเพาะกาย เป็นต้น

เพื่ออะไร?เพราะมันไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตพลังงานมากขึ้น

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นักกีฬาใช้เป็นประจำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฝึก มันทำหน้าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อของร่างกายเพิ่มปริมาณของเหลวในนั้น ร่างกายเก็บน้ำได้มากขึ้น และในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจาก 450 กรัม เป็น 1,300 กิโลกรัม โดยการดูดซับของเหลวในกล้ามเนื้อ Creatine จะเพิ่มความแข็งแรงของพวกเขา

เป็น "สารออกฤทธิ์ที่ออสโมติก" กล่าวคือช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้นและดีขึ้น เมื่อใช้ Creatine จำเป็นต้องปฏิบัติตามปริมาณอาหารเสริมที่ถูกต้อง อัตราที่แนะนำคือ 5 กรัมต่อวัน แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจเลือกขนาดยาจะดีกว่า

ในขณะที่ทานครีเอทีน พยายามดื่มให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

อีกจุดสำคัญเกี่ยวกับ Creatine คือความสามารถของมัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญเมแทบอลิซึมจะทำงานเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะอยากกินบ่อยขึ้น

หากคุณต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ ให้ดื่มครีเอทีนระหว่างมื้ออาหารและควรดื่มหลังการฝึก

ค้นหาอัตราส่วนธาตุอาหารหลักในอุดมคติของคุณ

เมื่อคุณได้กำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการเพิ่มน้ำหนักแล้ว คุณต้องหาส่วนผสมที่ลงตัวของธาตุอาหารหลัก

ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องแบ่งแคลอรี่ในอัตราส่วนที่ถูกต้องเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

เราแต่ละคนมีโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องการแนวทางที่แตกต่างกันในการสร้างร่างกายในอุดมคติ

มี ไม่กี่ก้าวเพื่อกำหนดอัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก:

1. กำหนดสิ่งที่คุณต้องการบรรลุด้วยอาหารของคุณ เป็นไปได้มากว่าถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ แสดงว่าคุณต้องการที่จะดีขึ้น ให้เน้นที่คาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่า 40-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 25-35% จากโปรตีนและ 15-25% จากไขมัน เป็นอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
2. ประการที่สอง คุณต้องกำหนดประเภทร่างกายของคุณ ร่างกายมนุษย์มีสามประเภทหลัก บางคนมีส่วนผสมของทั้งสองประเภท

เอ็กโทมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีรูปร่างเรียวและกระดูกแคบ มีหน้าอกและไหล่เล็ก

เมแทบอลิซึมของพวกเขาเร็วมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว

หากคุณเป็น ectomorph อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงจำนวนมาก

พวกเขาควรคิดเป็น 30-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

นอกจากนี้ควรเหลือโปรตีน 25%

มีโซมอร์ฟ

ร่างกายประเภทนี้มีทั้งคนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ มีไหล่ที่ชัดเจนและแข็งแรงมาก

อัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักสำหรับพวกเขาคือสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารสูง

40-50% ของอาหารที่บริโภคควรมาจากพวกเขา

เอนโดมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีร่างกายที่อ่อนนุ่มและกลมเหมือนลูกแพร์มากกว่าพวกเขามีการเผาผลาญช้า

ไม่เหมือน ectomorphs และ mesomorphs เอนโดมอร์ฟไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเพียง 30-40% เท่านั้น เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่า ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิง ให้มุ่งเป้าไปที่การทานคาร์โบไฮเดรต 40% ในอาหารของคุณ แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคล สิ่งที่เหมาะสมกับอีกคนหนึ่ง ไม่ใช่ความจริงที่ว่ามันเหมาะกับอีกคนหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้ชาย ectomorph ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้หญิงที่มี mesomorph

นอกจากนี้ยังจะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของบุคคล

ดื่มสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

คุณไม่สามารถกินมากกว่าที่คุณกำลังกินอยู่หรือไม่?

หรืออาหารสามมื้อและของว่างสองมื้ออาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ?

มีอีกวิธีหนึ่งในการได้รับแคลอรีมากขึ้น

ลองดื่มดูสิ!

สำหรับคนจำนวนมาก อาหารห้ามื้อต่อวันกลายเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง หากคุณไม่มีแรงเคี้ยวแล้ว ให้เตรียมค็อกเทลอร่อยๆ ให้ตัวเอง

สามารถใช้ในค็อกเทลได้

เคล็ดลับหากคุณมีปัญหากับสมูทตี้แคลอรีสูงมีดังนี้

• ดื่มค็อกเทลอย่างรวดเร็ว
• อย่ารอให้ส่วนผสมเริ่มเปรี้ยวหรือหมัก
• เพิ่มส่วนผสมเพื่อลิ้มรส ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ วานิลลา อบเชย หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ
• หากการดื่มทั้งมื้อในคราวเดียวเป็นปัญหา ให้ลองดื่มครึ่งหนึ่งใน 4 วันแรก
• หากคุณมีการดูดซึมผิดปกติ ให้ลองดื่มสมูทตี้ที่มีอะโวคาโด

นี่คือสูตรอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการบางส่วน:

• อะโวคาโดขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ลูก กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก โยเกิร์ตนมเต็มกระป๋อง 1 กระป๋อง และไข่ดิบ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด=1022;
• โยเกิร์ตนมทั้งตัว 1 ขวด กะทิ 1 ถ้วย เวย์โปรตีน 6 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ไข่ดิบ 6 ฟอง 2 ช้อนชา วนิลา. แคลอรี่ทั้งหมด=1575;
• กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ไข่ดิบขนาดใหญ่ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด = 1005;
• มันเทศต้ม 1 ถ้วยตวง 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 6 ช้อนโต๊ะ เวย์โปรตีน ไข่ดิบขนาดใหญ่ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด=905;
• อะโวคาโดขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ลูก กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก มันต้มหวาน 1 ถ้วย แคลอรี่ = 1283

ลองผสมเบียร์ยีสต์ลงในอาหารของคุณ

ยีสต์เป็นสารที่ประกอบด้วย เชื้อราชนิดพิเศษด้วยกล้องจุลทรรศน์ซึ่งมักใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและการปรุงอาหาร

แม้ว่าจะใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ แต่ยีสต์เพียงชนิดเดียวที่เรียกว่าเบียร์ยีสต์ช่วยให้อ้วนได้เร็ว

ขายใน แบบฟอร์มแท็บเล็ตในร้านขายยาใด ๆ

เบียร์ยีสต์เป็นอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยวิตามินดี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง

จากการศึกษาหนึ่ง การเพิ่ม 95 แคลอรีต่อวันโดยไม่เปลี่ยนอาหารสามารถช่วยให้คุณได้รับ 4.5 กก. ในหนึ่งปี

ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

หากคุณเป็นเบาหวาน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมนี้

ขจัดปัญหาสุขภาพที่อาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนัก

จุดสุดท้ายแต่สำคัญมาก ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับหน่วยกิโลกรัม คุณควรแยกแยะปัญหาสุขภาพที่อาจเป็นไปได้ที่อาจขัดขวางเป้าหมายของคุณเสียก่อน

มีหลายโรคที่จะไม่ยอมให้คุณดีขึ้น

ไฮเปอร์ไทรอยด์

โรคนี้เกิดจากความไม่สมดุลในการทำงานของต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญอาหารด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมน ต่อมนี้มีหน้าที่ในการผลิตไทรอกซิน ยิ่งผลิต thyroxine มากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

แม้จะมีความอยากอาหารที่ดี น้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นเลย

อาการของโรคนี้คือ: ตัวสั่นในมือและนิ้วมือ, หัวใจเต้นผิดปกติหรือเร็ว, กระสับกระส่ายหรือประหม่า.

ในผู้หญิง วงจรสามารถเปลี่ยนแปลงได้

ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารป้องกันร่างกายของคุณจากการดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกินอย่างเหมาะสม

คนส่วนใหญ่ประสบภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากปัญหาทางเดินอาหาร

ภาวะนี้อาจรุนแรงขึ้นจากโรคต่างๆ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น โรคช่องท้อง

อาการต่างๆ ได้แก่ อุจจาระมีเลือดปน ลำไส้เคลื่อนไหวผิดปกติ ปวดหรือมีแก๊สในช่องท้อง

เบาหวานชนิดที่ 2

โรคเบาหวานประเภท 2 มักได้รับการวินิจฉัยในวัยผู้ใหญ่

นี่เป็นภาวะที่ร่างกายมีความทนทานต่ออินซูลิน

อินซูลินมีหน้าที่ควบคุมปริมาณกลูโคสในร่างกาย

ในทางกลับกัน กลูโคสมีหน้าที่ควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหาร

อาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้แก่ เหนื่อยล้า ปัสสาวะบ่อย และตาพร่ามัว

สูบบุหรี่

แม้ว่าการสูบบุหรี่จะไม่ถือว่าเป็นโรค แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ได้ช่วยให้คุณดีขึ้นเพราะนิโคตินระงับความอยากอาหาร

ทุกคนรู้ดีว่านิโคตินช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้สูบบุหรี่สูญเสียพลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากสารที่ประกอบเป็นบุหรี่

หากคุณมีอาการใด ๆ ข้างต้น ให้ติดต่อแพทย์ของคุณทันที

• มุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายของคุณในตอนแรก คุณอาจไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ในระดับ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกล้ม กระบวนการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากพอๆ กับการลดน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะเห็นผลแรกหลังจากทำงานหนักมาหนึ่งปีเท่านั้น ผู้คนที่มีมวลน้อยก็เช่นเดียวกัน ดังนั้นหากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์และคุณอ้างว่าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ มันจะฟังดูงี่เง่ามาก
• กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพิ่มแคลอรีของคุณอย่างน้อย 20% เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ อย่าลืมเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• อย่าพยายามอ้วนด้วยอาหารจานด่วนทำอาหารที่สมดุลสำหรับวันนี้
• กินก่อนออกกำลังกาย.ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อรับมือกับภาระต่างๆ ได้สำเร็จ ถ้าคุณไม่กินก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ไม่ใช่แค่เพิ่มอะไร
• อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวันกล้ามเนื้อจะเติบโตเป็นส่วนใหญ่ในช่วงพัก ดังนั้นให้พยายามพักเป็นเวลาหนึ่งวัน
• การออกกำลังกายควรประกอบด้วย 6-8 ครั้งใน 5 ชุดระหว่างเซต ให้พัก 3 นาทีแล้วดื่มน้ำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่อย่าดื่มก่อนอาหารดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร
• ติดตามการบริโภคแคลอรี่ของคุณและเพื่อคุณภาพ อย่าพึ่งพาแคลอรีที่ "ไม่ดี" เช่น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• คำนวณแคลอรีที่ใช้สำหรับการฝึกเป็นการดีกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่เน้นการฝึกความแข็งแรง
• อย่าไปเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร
• กินก่อนนอน.การซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นควรกินก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน

ข้อควรระวัง

• อย่ากินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้อาเจียน ปวดท้องและปวดท้อง และอาการจุกเสียดได้
• หากคุณมีมวลเร็วเกินไป ผิวหนังอาจปรากฏขึ้น รอยแตกลาย
• กินอาหารหลากหลาย.เพิ่มผักและผลไม้มากมายในอาหารประจำวันของคุณ เลือกผลไม้เมืองร้อนที่มีน้ำตาลธรรมชาติสูง ไม่แนะนำให้กินจานเดียวกันตลอดเวลา
• อย่าหักโหมจนเกินไปหากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องจัดการกับปัญหาอื่น
• ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีโรคเรื้อรัง คุณควรแก้ไขปัญหาก่อนเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง
• อย่าล้อเลียนตัวเองพยายามเข้าใจร่างกายของคุณ มีเพียงมันเท่านั้นที่รู้ว่ามันต้องการอะไรและมันต้องการอะไร ในกรณีของคุณ ไม่ใช่แค่ความผิดของคุณที่คุณมีรูปร่างผอมบางเท่านั้น โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นพันธุกรรม อย่าท้อแท้หากมีสิ่งใดเปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่ในมือของคุณคือรีโมทคอนโทรลของร่างกาย คุณต้องสอนให้รู้ว่ามันทำงานอย่างไร คุณต้องแสดงให้เขาเห็นว่าคุณต้องการดูอย่างไร
• บอกเพื่อนและครอบครัวของคุณเกี่ยวกับความตั้งใจของคุณ ขอความช่วยเหลือหรือการสนับสนุนคนรอบข้างคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณและเริ่มถามคำถาม แค่ยืนหยัดและในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้ผล
• คนที่พยายามทำให้ดีขึ้นไม่ได้มาง่ายๆ และไม่มีปัญหาเสมอไปเรามักได้ยินเกี่ยวกับนักแสดงที่ใส่กล้ามเนื้อเพื่อรับบทในภาพยนตร์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แฟชั่นสำหรับคนผอมมันผ่านไปแล้ว หลายคนอาจไม่เข้าใจคุณด้วยซ้ำ เพราะคนส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนัก และจู่ๆ คุณก็ตัดสินใจน้ำหนักขึ้นสักสองสามปอนด์ การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย คุณจะต้องเสียสละตัวเองในบางจุดและทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เขียนเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาอย่างอื่นล่ะ? บางทีคุณอาจรู้ว่าคุณผอมเกินไปและต้องการทำให้ดีขึ้น? ใช่ สำหรับคนเหล่านี้ นี่เป็นปัญหาที่คุณแก้ไม่ได้จริงๆ ด้วยการกินอาหารจานด่วน ในกรณีของการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องรักษาสมดุลของโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเพิ่มและรักษาน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้หญิงบางคน ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับ 31 ข้อที่นำไปปฏิบัติได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

เพิ่มแคลอรี

หากคุณเป็นคนผอมโดยธรรมชาติแต่ต้องการมีหุ่นที่โค้งมนสวยงาม ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 500 แคลอรีในการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ 500 กิโลแคลอรีนั้นไม่มากนัก คุณจะไม่ป่วย แต่แคลอรีที่เกินมาเหล่านี้จะทำให้สาวๆ เพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ช็อกโกแลตแท่งใหญ่หรือมิลค์เชคเข้มข้นก็ใช้ได้เลย!

ดื่มโซดา

บางคนแนะนำให้เพิ่มโซดาที่มีแคลอรีสูงในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สักสองสามขวดจะทำให้คุณมีแคลอรีเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี่ต่อวัน! หากคุณสนใจเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (ซึ่งฉลาดมาก) ให้ลองเปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้ น้ำผลไม้มีรสชาติอร่อยและมีแคลอรีสูง จึงช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณ

กินตอนเย็น

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินหลังจาก 6 โมงเย็นเสมอหากต้องการลดน้ำหนัก ทำไมไม่ลองในทางกลับกัน? เป็นไปได้มากว่าจะมีประสิทธิภาพมาก ไปกันเถอะ - ตุนของว่างยามดึกและทานอาหารอิ่มท้องก่อนนอน

ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬามีไว้สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเท่านั้น ไม่ใช่ในทางกลับกัน แต่ที่นี่เรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งหรือเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก การทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และทำให้มีน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก ให้ลองไปยิมและดึงดัมเบลล์

กินโปรตีนมากขึ้น

เราแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักด้วย โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและดูสวยงาม และในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพบนตาชั่งด้วย!

นี่เป็นเพียงบางส่วนของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณสามารถหาได้ในร้านค้าใกล้บ้านคุณ:

• น้ำนม
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต
• เนยถั่ว
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก
• ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• ซีเรียล รวมทั้งขนมปังและพาสต้า
• ถั่วและเมล็ด

ใส่ผักและเนย

เราทุกคนชอบทำอาหารด้วยน้ำมันพืช แต่เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องต้องห้าม แต่ในกรณีของคุณ ยินดีต้อนรับผักเท่านั้น (ในปริมาณที่เหมาะสมแน่นอน) ไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง ดังนั้นควรใช้น้ำมันมะกอก และกิโลกรัมเพิ่มเติมจะไม่ทำให้คุณรอนาน

ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมมากเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4) ดังนั้นอาหารที่มีไขมัน 100% จึงมีแคลอรีสูงเป็นพิเศษ น้ำมันมะกอก (และนี่คือไขมันบริสุทธิ์) มี 1920 กิโลแคลอรีต่อ 250 มล. อาหารที่มีไขมันสูงจะมีปริมาณแคลอรีสูง ยิ่งใช้น้ำมันยิ่งดี!

กินขนมแคลอรี่สูง

ในระหว่างวัน คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น เบเกิลครีมชีส แครกเกอร์ชีส หรือแซนด์วิชเนยถั่ว หากคุณมีระบบเมตาบอลิซึมที่รวดเร็วมาก ให้ทำงานอย่างดีที่สุด จากนั้นคุณจะได้รับแคลอรีมากกว่าที่เสียไป

ดื่มนมมากขึ้น

คุณรักนม? โดยไม่คำนึงถึงคำตอบ คุณควรดื่มหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น นมช็อคโกแลตอร่อยมากและอุดมไปด้วยแคลอรีอีกด้วย ดื่มได้ทั้งวัน. และไม่ใช่แค่นมเท่านั้น แต่ยังมีมิลค์เชคและสมูทตี้แคลอรีสูงอีกด้วย

กินวันละสามครั้ง

สาวๆ อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่ารอช้า! - อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณต้องกินสามครั้งต่อวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดแคลอรี แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการงดอาหารทำให้เราส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเก็บสะสมไขมัน แต่เราคิดว่านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคนอ้วนเท่านั้น หากคุณเป็นคนผอม การข้ามมื้ออาหารไม่ใช่สิ่งที่ไม่แนะนำสำหรับคุณ แต่เป็นข้อห้ามเพียงอย่างเดียว

เพิ่มขนาดเสิร์ฟของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องตัดบางส่วน แต่ในทางกลับกัน ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริง ๆ เอาจานที่ใหญ่ขึ้นแล้วค่อยเพิ่มส่วน ถ้ารู้สึกว่าไม่อิ่มก็ขอเพิ่มได้นะ :)

ชิมผลไม้ต้องห้าม

หากคุณต้องการ "อ้วนสักหน่อย" ให้นึกถึงอาหารและอาหารที่คุณมักจะหลีกเลี่ยง ในที่สุด คุณสามารถลองสิ่งที่คุณต้องการได้เสมอ! ลองนึกดูว่ามีขนม ของว่างแสนอร่อย และของว่างแคลอรี่สูงรอคุณอยู่กี่ชิ้น! อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนเพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรีที่ไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

เลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างระมัดระวัง

หากคุณคิดว่าขนมปัง พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เป็นศัตรูของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถถือว่าพวกเขาเป็นเพื่อนกับคุณได้หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักง่ายๆ คุณยังสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำจากแป้งข้าวไรย์ ทำแซนวิชขนมปังข้าวไรย์กับเนยหรือครีมชีส

หลีกเลี่ยงผักน้ำ

ใช่ ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักที่มีน้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม ในกรณีของคุณ แทนที่จะเลือกผักที่มีน้ำมาก เช่น ขึ้นฉ่ายและแตงกวา การเลือกผักประเภทแป้งอย่างข้าวโพด มันฝรั่ง และแครอท จะดีกว่า

กินผลไม้ที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับผัก ผลไม้ก็มีน้ำมากเช่นกัน ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ถ้าตรงกันข้ามคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ดังกล่าว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนแตงโมและแตงเป็นอย่างอื่นที่เข้มข้นกว่า เช่น กล้วย หรือแม้แต่ผลไม้แห้ง

ใส่ครีม

ใครไม่ชอบเฮฟวี่ครีมบ้าง? แต่มีแคลอรีสูงมาก! คุณไม่ลดน้ำหนักเหรอ? ลองนึกภาพว่าคุณสามารถเพิ่มอะไรอร่อย ๆ ในอาหารของคุณได้หากมีครีม! ลาเต้ครีม คุ้กกี้อร่อยๆ ข้าวโอ๊ตเต็มคำ ... อืม ... แค่คิดถึงน้ำลายไหล!

รับส่วนที่เหลือบางส่วน

หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณไม่เพียงแต่ต้องกินมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ยังต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ระหว่างพักผ่อน ร่างกายของคุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะทำเร็วขึ้นหากคุณนอนหลับเพียงพอ

เพิ่มอาหารเสริม

คุณจะยกโทษให้เราสำหรับการพูดซ้ำซาก แต่มันเป็นเรื่องจริง ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรและอาหารเสริมมากมายที่สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาของคุณได้ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ในสาขานี้ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

ความคงทน

ความพากเพียรเป็นสิ่งที่ร้ายกาจ หลายคนไม่มีเลย แต่จะดีกว่าถ้าคุณเชี่ยวชาญศิลปะนี้ถ้าคุณพยายามที่จะดีขึ้น (และลดน้ำหนักด้วย) กี่ครั้งแล้วที่คุณตั้งระบบการปกครอง แล้วพัง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง แต่กลับแพ้ผลลัพธ์? จึงไม่ควรจะเป็นเช่นนั้น ความสม่ำเสมอควรกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

เริ่มต้นวารสาร

โดยปกติแล้ว สาวๆ ที่ลดน้ำหนักจะเริ่มต้นบันทึกประจำวันเพื่อติดตามว่าพวกเขากินอะไร อย่างไร และเมื่อไหร่ มันจะเหมาะกับคุณเช่นกันหากคุณกำลังไล่ตามเป้าหมายที่ตรงกันข้าม บันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน นับแคลอรี่ และจดบันทึกการออกกำลังกาย จดทุกสิ่งที่จะช่วยให้คุณตรวจสอบร่างกายและสุขภาพของคุณในเวลาสั้นๆ

ไปหาหมอ

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักมาก (ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม) ให้ไปพบแพทย์ อย่าเปลี่ยนอาหารและนิสัยของคุณอย่างมากโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไปพบแพทย์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักของคุณ (หรือน้ำหนักไม่ขึ้น) ไม่ได้เกิดจากอาการเจ็บบางชนิด

อ้วนสองเท่า

หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปเป็นสองเท่าในทุกมื้อ (อาหารเช้าหรืออาหารเย็น) แทนที่จะให้ถั่วหนึ่งมื้อ ให้ทานสองอย่าง เติมน้ำมันพืชหรือเนย 2 ช้อนโต๊ะแทนน้ำมันหนึ่งชิ้นขณะทำอาหาร หรือใส่อะโวคาโดทั้งลูกแทนครึ่งหนึ่งตามที่กำหนดไว้ในสูตร ทำได้ง่ายและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่อร่อย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปัดเศษได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าไขมันเหล่านั้นจะดีแค่ไหนก็ตาม

กินมันฝรั่งทุกวัน

มันฝรั่งมีสารอาหารแต่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เชื่อฉันมันเป็น แม้แต่มันฝรั่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่น มันเทศ ก็เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ กินทีละอย่างเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่มีโอกาสเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น

กินไอศกรีมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ไอศกรีม (อะไรก็ได้) อุดมไปด้วยแคลอรีและน้ำตาล แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ ให้กินสองสามสัปดาห์และอย่าคิดที่จะแบ่งมันออกเป็นส่วนๆ แล้วอย่าลืมมาสนุกกันล่ะ! คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต่อมรับรสของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

อาหารเช้าสองมื้อ

ทำไมต้องกินข้าวเช้าครั้งเดียว ในเมื่อมีได้สองมื้อ! รับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.00 น. และอีกครั้งเวลา 10.00 น. (หรือประมาณนั้น) และอย่าลืมทานอาหารมื้ออื่นๆ เพื่อให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ไม่ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพอย่างไร

กินข้าวนอกบ้านบ่อยขึ้น

อาหารในร้านอาหารมีแคลอรีสูง - นั่นคือความจริง แม้แต่สถานประกอบการที่ "ดีต่อสุขภาพ" ก็ปรุงอาหารที่มีแคลอรีสูงกว่าที่คุณกินที่บ้าน สลัดร้านอาหารหลายแห่งมีแคลอรีมากกว่าชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น! ดังนั้นให้ทานอาหารเย็นนอกบ้านอาทิตย์ละหลายๆ ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการอย่างรวดเร็ว

กินเนยถั่ว

ไม่ว่าเนยถั่วจะดีต่อสุขภาพขนาดไหน คนส่วนใหญ่ก็มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก กินวันละหลายช้อนโต๊ะ ยังดีกว่าทานเนยถั่วกับแยมแซนวิชก่อนนอนแล้วล้างด้วยนมสักแก้ว! นักกีฬาหลายคนใช้เทคนิคนี้ เด็กผู้หญิงบางคนสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือนได้ง่ายๆ ต้องขอบคุณนิสัยนี้

ลองสมูทตี้

สาวๆ หันมาใช้สมูทตี้เพื่อขอความช่วยเหลือเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่สมูทตี้สามารถช่วยคนที่กำลังลดน้ำหนักได้ เพราะพวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง นำกล้วย เบอร์รี่และสับปะรด 2 ผล จากนั้นเติมโปรตีนผง 2 ช้อน ผักใบเขียว และเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะกับโยเกิร์ตไขมันสูง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะถ้าคุณใส่มะพร้าวเข้าไปด้วย ทั้งหมดนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ค็อกเทลดังกล่าวมี 600 กิโลแคลอรีดังนั้นดื่มเครื่องดื่มวันละสองครั้งและน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะไม่นาน

กินขนมในโรงหนัง

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงที่คนทั่วไปไปดูหนังด้วย คุณก็ควรลองดู ซื้อข้าวโพดคั่วขนาดเล็กในครั้งต่อไปที่คุณไปดูหนัง ในหนึ่งครั้ง คุณจะกินเกือบ 400 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าป๊อปคอร์นเป็นเนย ข้าวโพดคั่วและนาโชส์มีแคลอรีสูง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อ้วนและชมภาพยนตร์เรื่องโปรดไปพร้อม ๆ กัน

มิลค์เชคและเฟรนช์ฟรายส์

เราทุกคนทราบดีว่าอาหารจานด่วนทำให้น้ำหนักเกิน แต่เฟรนช์ฟรายส์และมิลค์เชคเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับคุณโดยเฉพาะ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ และคุณสามารถสั่งอาหารจานใหญ่ได้!

ครีมและน้ำตาล

ถ้าคุณดื่มกาแฟ ให้ใช้ครีมหนักและน้ำตาล ใช่ นี่เป็นส่วนผสมที่เป็นอันตราย แต่จะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลืมหญ้าหวานและนมอัลมอนด์ไม่หวาน แล้วหันมาสนใจน้ำตาลและครีม ลองและดูด้วยตัวคุณเอง

หยุดทำมาก

และสุดท้ายอย่ากระตือรือร้นกับการออกกำลังกาย แน่นอน ถ้าคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตกับกีฬา คุณก็สามารถทำโยคะได้ ซึ่งจะช่วยเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและรอบเดือน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็ว ทางเลือกอื่น: เดินประมาณ 20 นาทีทุกวันอย่างช้าๆ ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนัก ไม่เหมือนกับผู้หญิงส่วนใหญ่ เคล็ดลับบางส่วน (หรือทั้งหมด) ที่นำเสนอนี้จะช่วยคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย และอย่าลืมว่าหลังจากคุณถึงน้ำหนักที่น่าพอใจแล้ว คุณจะต้องรักษาระดับนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้มีความผันผวนมากเกินไป

บนอินเทอร์เน็ตและบนหน้าปกของนิตยสารแฟชั่นมีภาพถ่ายของนักเพาะกายพร้อมคิวบ์ที่โดดเด่นมากขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยแรงบันดาลใจจากความเป็นไปได้ที่จะสร้าง Arnold ของตัวเองอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ผู้ชายจึงไปยิมและออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยน้ำหนักก้อนโต อย่างไรก็ตาม น้อยคนนักที่จะคำนึงถึงประเภทร่างกายของพวกเขา อันเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแกร่งที่ทำให้เสียเวลา วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม?

มีหลายสาเหตุของความผอมในผู้ชาย นี่อาจเป็นการละเมิดอาหารหรืออาการของโรคร้ายแรง (วัณโรค, พยาธิสภาพของทางเดินอาหาร, ระบบต่อมไร้ท่อและอื่น ๆ ) ในกรณีเช่นนี้ การเปลี่ยนแปลงในร่างกายจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ อย่างไรก็ตาม ผู้ชายบางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผอมบางตลอดชีวิต นี่อาจเป็นกรณีที่พบบ่อยที่สุด สาเหตุที่ทำให้เกิดความบกพร่องทางพันธุกรรม

ความผอมบางทางพยาธิวิทยา

ความผอมบางทางพยาธิวิทยาเป็นอาการที่ชัดเจนของการเผาผลาญหรือกระบวนการอื่นๆ ในร่างกาย ความผอมเพรียวดังกล่าวเป็นสัญญาณของความจำเป็นในการเริ่มทำนายและรักษาโรคต่างๆ

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความผอมบางทางพยาธิวิทยาหรือไม่ คุณต้องคำนวณดัชนีมวลกายของคุณ (เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง) หากจำนวนผลลัพธ์ต่ำกว่า 18 หน่วย แสดงว่าร่างกายของคุณไวต่อพยาธิสภาพ

ความผอมบางทางสรีรวิทยา

ความบางในระดับสรีรวิทยาเป็นการแสดงออกถึงลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกาย ผู้ชายที่ผอม (ผอม) ตามธรรมชาติต้องรับประทานอาหารพิเศษ ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของพวกเขาควรมีอย่างน้อย 2200-2300 กิโลแคลอรี เพื่อที่จะเริ่มได้รับบางสิ่งบางอย่างอย่างน้อย

ประเภทของร่างกาย

แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะโดยตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลเช่นการเจริญเติบโตโครงสร้างทั่วไปของโครงกระดูกแนวโน้มที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อหรือการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน จากข้อมูลนี้ ผู้เชี่ยวชาญได้ระบุประเภทร่างกายสามประเภท ได้แก่ ectomorphic, mesomorphic และ endomorphic แต่ละคนสอดคล้องกับลักษณะทั่วไปบางอย่างของสิ่งมีชีวิต

เอ็กโทมอร์ฟส์

คนที่ถือว่าเป็น ectomorphs มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาได้ไม่ดีและมีไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อย แขนขาที่ค่อนข้างยาว ซี่โครงที่แบน ไหล่ที่แคบ และการเติบโตที่สูงจะช่วยให้ดูผอมลง เมแทบอลิซึมใน ectomorphs นั้นเร็วกว่าคนที่มีร่างกายประเภทอื่นมาก

เมโสมอร์ฟ

รูปร่างที่สวยงามที่สุดคือ mesomorphic เจ้าของได้พัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยปริมาณไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเมตาบอลิซึมจึงไม่ใช่เรื่องยากที่ผู้ชายมีโซมอร์ฟจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ

เอนโดมอร์ฟ

ความโน้มเอียงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะเพิ่มในกล้ามเนื้อเป็นที่สังเกตในเจ้าของร่างกายเอนโดมอร์ฟิค อย่างไรก็ตาม ผู้ชายที่มีรูปร่างเช่นนี้มีแนวโน้มที่จะมีเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น Endomorphs มีขนาดเล็กและร่างกายของพวกมันก็ใหญ่แม้จะไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักจริงหรือ?

อันดับแรก คุณแต่ละคนควรตัดสินใจด้วยตัวเอง: คุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักจริงหรือไม่? ในการมุ่งมั่นสู่อุดมคติ นักกีฬามือใหม่มักจะลืมเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นหรือปัญหาสุขภาพร้ายแรงอันเนื่องมาจากเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง การเปลี่ยนแปลงในอาหารที่เป็นนิสัยสามารถทำให้เกิดโรคของระบบทางเดินอาหารได้ ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไปควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้

แต่ถ้าคุณตั้งใจและพร้อมที่จะอุทิศเวลาให้กับการศึกษาวัสดุเพาะกาย ฝึกออกกำลังกาย และการฝึกอย่างจริงจังในภายหลัง คุณควรอ่านบทความอย่างละเอียดและจดจำข้อมูลที่ให้ไว้ที่นี่

ในบางกรณี ผู้ชายไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักของตัวเองจริงๆ เพราะเป็นบรรทัดฐานสำหรับส่วนสูงและอายุของเขา

จะกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมได้อย่างไร?

ในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงส่วนสูง อายุ และเพศ มีหลายสูตร ตัวอย่างเช่น Adolphe Quetelet เสนอสูตรที่คุณสามารถคำนวณดัชนีมวลกาย:

น้ำหนัก: (สูง*สูง)

มีการกำหนดหน่วยวัดไว้อย่างเข้มงวด: สำหรับน้ำหนัก - กิโลกรัม สำหรับส่วนสูง - เมตร

แต่ดัชนีมวลกายคืออะไรและจะกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมของบุคคลได้อย่างไร? เพื่อเชื่อมโยงตัวบ่งชี้ทั้งสองนี้ Adolf Quetelet ได้พัฒนาตารางที่มีการระบุลักษณะเฉพาะของน้ำหนักเฉพาะของคุณ

แต่อย่าใช้วิธีการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติเป็นสิ่งที่เถียงไม่ได้ สูตรให้ค่าประมาณโดยประมาณ โดยพิจารณาโดยไม่คำนึงถึงอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมนุษย์ เพื่อความเที่ยงธรรมมากขึ้น คุณควรวัดขนาดหน้าอก สะโพก และเอว หรือสรุปจากรูปลักษณ์ของรูปร่าง

วิธีเริ่มมีมวล

ดังนั้น คุณได้ทำการคำนวณที่จำเป็น กำหนดประเภทร่างกายของคุณ และยังคงตัดสินใจที่จะเริ่มการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะเริ่มต้นที่ไหน

มีองค์ประกอบหลักสามประการที่เป็นพื้นฐานของกระบวนการฝึกอบรม:

• โภชนาการที่เหมาะสม
• ระบบการนอนหลับและพักผ่อน
• การฝึกอบรมโดยตรง

นี่คือเคล็ดลับบางประการในการเพิ่มน้ำหนัก ectomorphs:

1. เพื่อให้ได้มวลแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
2. จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษไม่เฉพาะกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณกินด้วย
3. แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในระดับที่มากขึ้นควรเกิดจากอาหารที่มีโปรตีน (อาหารประเภทเนื้อไขมันต่ำ ไข่ คอทเทจชีส ปลา และอื่นๆ) เช่นเดียวกับอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" (เหล่านี้คือซีเรียลต่างๆ ดูรัม พาสต้าข้าวสาลี ผัก และอื่นๆ)
4. อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรรับน้ำหนักสูงสุด (ซึ่งคุณสามารถทำ 4 เซ็ต ทำ 5-8 ครั้ง) และรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
5. กระบวนการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นรายบุคคล ข้อกำหนดทั่วไปจะไม่แทนที่การสังเกตร่างกายของคุณ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องสังเกตการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้น (เช่น ถ่ายภาพทุกสองสามสัปดาห์) และบนพื้นฐานนี้ ให้ทำการปรับเปลี่ยนกระบวนการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

ไดเอทในแต่ละวัน

อาหารที่รับประทานควรมีสัดส่วนดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต 40-60% (3-6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
• โปรตีน 20-30% (1.5-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
• ไขมัน 9-20% (1-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

คุณควรกินวันละ 6-8 ครั้ง ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างอาหารผู้ชายผอมเพื่อเพิ่มมวล:

• 7:00 - อาหารเช้า (คุณควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า): ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมในนมพร้อมอัลมอนด์ 30 กรัม
• 10:00 - ของว่างเล็กน้อย (ยินดีต้อนรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่จำเป็นต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับอาหารโปรตีน): บัควีทต้ม 100 กรัมพร้อมปลาและผัก
• 12:30 น. - อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวสาลี 100-150 กรัมกับปลา 100 กรัมหรือเนื้อต้ม
• 15:00 น. - ของว่าง: ไข่เจียวโปรตีนกับสลัดผักสด
• 18:00 น. - อาหารเย็น (ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีน): ปลาหรือเนื้อสัตว์ 100 กรัมพร้อมโจ๊ก 50-100 กรัม (บัควีท ข้าวสาลี ข้าว ฯลฯ)
• 21:00 น. - ของว่าง (ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด): ไข่ต้มกับเนื้อหรือปลาสองสามฟอง
• 22:30 น. - ของว่างหรือไฟกลางคืน (ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้นในเวลากลางคืน): ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม

นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารประจำวัน:

• 7:00 - อาหารเช้า: โยเกิร์ต 100-150 กรัม
• 10:00 - ของว่างเล็ก ๆ : อัลมอนด์ 50 กรัม
• 12:30 น. - อาหารกลางวัน: บัควีทกับไก่ 100-150 กรัม
• 15:00 น. - ของว่าง: คอทเทจชีส 5-9%
• 18:00 น. - อาหารเย็น: โจ๊กข้าวสาลี 100 กรัมกับไก่หรือปลา
• 21:00 น. - ของว่าง: ไข่ขาว 3-4 ฟอง
• 22:30 น. - ไฟกลางคืน: ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน

รายการอาหารที่นำเสนอสามารถสลับกันได้ (เช่น ในวันจันทร์ วันพุธ และวันเสาร์ รับประทานอาหารตามตัวเลือกแรก วันอื่น ๆ - ตามตัวเลือกที่สอง) การควบคุมอาหารดังกล่าวจะต้องปฏิบัติตามเสมอ (และไม่ใช่แค่เดือนแรกเท่านั้น!)

กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในปริมาณเล็กน้อย (ซึ่งรวมถึงดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้ เช่น กล้วยหรือองุ่น) และกินอาหารที่มีโปรตีนโดยไม่ล้มเหลว (ไข่ขาวที่ย่อยเร็ว) หลังการฝึก คุณต้องให้โปรตีนแก่ร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไป

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม

โภชนาการการกีฬาเกือบทุกชนิดจัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) โปรตีนหรือเกนเนอร์เป็นแหล่งโปรตีนอีกแหล่งหนึ่งนอกเหนือจากอาหาร หากร่างกายของคุณได้รับอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ คุณไม่ควรใช้โภชนาการการกีฬา เหตุผลชัดเจน: โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้เกิดการรบกวนทางเดินอาหารอย่างรุนแรง

เกนเนอร์

Gainer เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่พบบ่อยที่สุด เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่าและสิ่งเจือปนที่มากกว่า (เช่น คาร์โบไฮเดรต) ราคาของตัวเพิ่มจึงมีลำดับความสำคัญต่ำกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีน

โปรตีน

อาหารเสริมที่อุดมด้วยโปรตีนอีกชนิดหนึ่งคือโปรตีน องค์ประกอบทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ซึ่งแตกต่างจากผู้ได้รับ ขึ้นอยู่กับประเภทราคาที่ยอมรับได้ คุณภาพและสัดส่วนที่ต้องการของ BJU คุณสามารถเลือกโปรตีนประเภทใดประเภทหนึ่ง: เคซีน ไข่ เวย์ และอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทราคาที่ยอมรับได้สำหรับคุณ แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อ

โปรตีนเชคโฮมเมด

ค็อกเทลที่ทำที่บ้านสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อย่างง่ายดาย ตามที่ระบุไว้แล้วควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาเฉพาะเมื่อมีการขาดโปรตีนที่ชัดเจนในอาหาร คุณสามารถเสริมปริมาณโปรตีนด้วยเชคโฮมเมด

คุณต้องออกกำลังกายอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องลดเวลาการฝึกของคาร์ดิโอ มันคุ้มค่าที่จะเลือกเล่นกีฬาประเภทพาวเวอร์และทำ "เบส": หมอบ, แท่นกดและเดดลิฟท์ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเริ่มกระบวนการฝึกอบรม หลังจากนั้นก็คุ้มค่า "เจือจาง" การฝึกด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่น ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ (แท่นกด, ดัมเบลล์, แท่นกดในครอสโอเวอร์ ฯลฯ )

เทคนิคการดำเนินการ

หมอบ

หมอบมีหลายประเภท ทางเลือกขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการรวมไว้ในงานให้มากที่สุด กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัด:

• โค้งกลับ
• ต้นขาขนานกับพื้น
• มุมเล็ก ๆ ระหว่างกระดูกสันหลังและสะโพก (ด้วยเหตุนี้จึงรักษาสมดุลไว้)

แรงผลักดัน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังในระหว่างการยกน้ำหนัก หลังควรตั้งตรง กระดูกเชิงกรานถูกวางกลับ การรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังตรงคุณต้องจับคอโดยตรงแล้วกระตุกดึงข้อศอกของคุณกลับมา

แท่นกด

ในการกดบัลลังก์ คุณต้องพิงม้านั่งโดยใช้หัวไหล่และบั้นท้ายเท่านั้น ส่วนอื่นๆ ของร่างกายควรมีน้ำหนัก มีความจำเป็นต้องลดแถบในบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อศอกควรอยู่ในมุมฉากเมื่อลดแถบลง

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกควรสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของนักกีฬา การฝึกความแข็งแรงประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่ม โดยปกติกล้ามเนื้อจะแบ่งออกเป็นวันออกกำลังกายดังนี้:

• ขา.
• หลัง+ไทรเซ็ป
• อก+ลูกหนู.

ตามกฎแล้วสื่อไม่ได้อุทิศให้กับการออกกำลังกายทั้งหมด กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะทำงานหลังจากออกกำลังกายตามโปรแกรม

ในการออกกำลังกาย quadriceps ลูกหนูของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกในวันที่ขามักจะเลือกโปรแกรมที่คล้ายกัน:

• Squats (4 ชุด 5-8 ครั้ง)
• Platform Leg Press (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

• ปอดกับดัมเบลล์ (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

• deadlift ของโรมาเนีย (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

• ยกนิ้วเท้า (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

ต่อไปนี้คือโปรแกรมการออกกำลังกายหลังและไขว้แบบต่างๆ:

• Deadlift (4 ชุด 5-8 ครั้ง)
• แท่นกดแบบฝรั่งเศส (4 ชุด 5-8 ครั้ง)
• ม้านั่งยกน้ำหนักหรือดัมเบลในแนวเอียงหรือนั่ง (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

• กดบาร์เบลหรือดัมเบลด้วยกริ๊ปแคบ (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

ระหว่างการฝึกสำหรับลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถใช้โปรแกรมนี้:

• กดหน้าอก (4 ชุด 5-8 ครั้ง)
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ (4 ชุด 5-8 ครั้ง)
• ผสมในครอสโอเวอร์ (4 ชุด 5-8 ครั้ง)
• ยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ขณะยืน (4 ชุด 5-8 ครั้ง)

ทั้งหมดนี้สามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน หากภาระที่บ้านเพียงพอสำหรับคุณที่จะรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ในตอนแรกจะไม่เลวร้ายไปกว่าหลังการฝึกในโรงยิม

ฟิตเนสที่บ้านที่คุณเลือกเองขึ้นอยู่กับความพร้อมของอุปกรณ์ ทางออกที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือท่าดึงต่าง ๆ วิดพื้นหรือแอนะล็อกของการออกกำลังกายในโรงยิม (กดแบบเดียวกันถ้าคุณมีบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ของคุณเอง)

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิดีโอที่ยอดเยี่ยมในหัวข้อนี้:

นี่เป็นกฎพื้นฐานสำหรับนักกีฬา ectomorph มือใหม่ หากบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมสมัครเป็นสมาชิกกับเราและแชร์กับเพื่อน ๆ ของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์กทั้งหมด พบกันเร็ว ๆ นี้!

ติดต่อกับ