วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ประโยชน์เพิ่มเติมของการฝึกน้ำหนักตัว

ในโลกสมัยใหม่ ไม่เพียงแต่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายที่ดูแลสุขภาพ รูปร่างและรูปลักษณ์ของตนเองด้วย เป็นที่น่าสังเกตว่าเพศที่ยุติธรรมส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับผู้ชายที่มีรูปร่างที่ดีและเหมาะสม ร่างกายที่สูบฉีดนั้นสัมพันธ์กับความแข็งแกร่งและความเป็นชาย

ในอดีตอันไกลโพ้น ผู้ชายทำงานหนักทุกวัน พวกเขาล่าสัตว์ สร้างบ้าน ปกป้องนิคมจากศัตรู และอื่นๆ ตอนนี้ไม่ใช่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งทุกคนจะทนต่องานหนักได้

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงานประจำหรืออยู่ประจำ

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี คุณมีสองทางเลือก:

• ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย
• เลือกด้วยประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่ทำในโรงยิม

แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิมเนื่องจากงานยุ่งที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน ดังนั้นการบ้านจึงเหมาะมาก

เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อที่พวกเขาจะได้มีโอกาสปรึกษาผู้ฝึกสอนหากจำเป็น

นอกจากนี้ โรงยิมยังมีอุปกรณ์ระดับมืออาชีพ เพิ่มเติมในบทความ เราจะพิจารณาการออกกำลังกายสำหรับระบบกล้ามเนื้อของผู้ชาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน ยิมนาสติกข้อต่อเหมาะที่สุด การวอร์มอัพดังกล่าวส่งผลต่อข้อต่อเกือบทั้งหมดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกแรงเป็นเวลานาน

การวอร์มอัพไม่เพียงแต่มีประโยชน์ แต่ยังจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

การศึกษาข้อต่อเริ่มต้นด้วยคอ คุณยังสามารถเตรียมกล้ามเนื้อด้วยการนวด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อุ่นหลัง คอ และเท้าอย่างระมัดระวัง

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนชาย

ในการพัฒนาสื่อไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ดังนั้นการทำงานในทิศทางนี้สามารถทำได้ที่บ้าน

ก่อนอื่นคุณต้องนอนราบกับพื้น (พื้นไม่สำคัญอาจเป็นพรมหรือปาร์เก้)

ขาต้องได้รับการยึดอย่างเหมาะสมเพื่อให้ยกขึ้นระหว่างเรียน คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยเฟอร์นิเจอร์ เช่น ซ่อมไว้ใต้โซฟา เก้าอี้เท้าแขน หรือเฟอร์นิเจอร์หนักอื่นๆ หากคุณจับคู่กับใครซักคน จะดีกว่าถ้าขอให้คู่หูจับขาของเขา

ขางอมือแน่นอยู่ในล็อคที่ด้านหลังศีรษะด้านหลังเท่ากัน ตำแหน่งคว่ำคือตำแหน่งเริ่มต้น ระหว่างทางออก คุณต้องเอนตัวไปทางขาเล็กน้อย

หากคุณเอียงลึกลงไป กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะทำงานได้เข้มข้นขึ้น และนี่ไม่ใช่สิ่งที่คนที่กดกดต้องการอีกต่อไป

ความเอียงเล็กน้อยจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องสูงสุด จำนวนแนวทางขั้นต่ำคือ 3

ท่าบริหารหน้าอกง่ายๆ

คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ทั้งที่บ้านและบนพื้นฐานยิม แบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก: วิดพื้นจากพื้นด้วยกริ๊ปกว้าง, แท่นกด, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน พวกเขาจะไม่เพียงแต่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก แต่จะมีผลกระทบอย่างมากต่อมือ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ ซึ่งสามารถพัฒนาได้โดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพและเป้าหมาย

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณไม่ควรโหลดร่างกายทันทีโดยหวังว่าจะบรรลุผลสำเร็จโดยเร็วที่สุด ภาระจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับมัน

ความถี่ของชั้นเรียนก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน หากคุณออกกำลังกายบ่อยเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บ หากคุณออกกำลังกายน้อยเกินไป คุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย

ในรูปถ่ายของการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่นำเสนอในบทความนี้ คุณสามารถประเมินได้อย่างชัดเจนว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดทำงานระหว่างออกกำลังกายและจะออกกำลังกายอย่างไรอย่างเหมาะสม

การพัฒนาระบบทางเดินหายใจ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเนื่องจากมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมและสภาวะที่เลวร้ายของสิ่งแวดล้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเมืองอุตสาหกรรม ระบบทางเดินหายใจต้องทนทุกข์ทรมาน วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เธอมีรูปร่างที่ดีคือการวิ่ง

เวลาที่เหมาะในการวิ่งคือช่วงหัวค่ำหรือเช้าตรู่ ในช่วงเวลานี้ของวันที่อากาศบริสุทธิ์ที่สุด

ผู้เริ่มต้นต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการวิ่ง แต่ทางที่ดีควรวิ่งอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

การวิ่งมีผลอย่างมากไม่เพียงต่อระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย เช่น ขา หน้าอก กล้ามเนื้อตะโพก นอกจากนี้ยังเพิ่มความอดทน

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

มีโปรแกรมต่างๆมากมาย ออกกำลังกายที่บ้าน. ในบทความนี้ คุณจะพบกับโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากมาย ออกกำลังกายที่บ้าน. ฉันต้องการทราบโดยทันทีว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในและที่บ้าน ได้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างดี ทั้งหมดไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำที่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอย่างไร

บ้านที่จริงแล้ว ฟิตเนสไม่ได้เป็นสิ่งที่ซับซ้อน เนื่องจากทำที่บ้านได้ง่ายกว่าการเพาะกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากและเกินพิกัด ดังนั้นในอุปกรณ์เพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องซื้อขั้นต่ำบางส่วน ชุดรายการสิ่งของ.

รายการสิ่งของ

หากต้องการมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ที่บ้าน คุณต้องมี 2 พับ ดัมเบล. ทำไมพับ? เพื่อเพิ่มและลดภาระ หากคุณซื้อดัมเบลล์หลายชุดจะมีราคาแพงเล็กน้อยและอันที่จริงก็ไร้ประโยชน์ ถ้ามี 2 ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากันก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นั้นต้องการน้ำหนักที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

ซื้อเป็นคู่ก็ได้ ตัวแทนน้ำหนักบน Velcro พวกเขาจะเป็นประโยชน์กับคุณในการออกกำลังกายที่ขา ก้นและหน้าท้อง

หากงบประมาณเอื้ออำนวย ให้ซื้อเครื่องจำลองราคาถูก เช่น " ขั้นตอน” สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เหมาะที่จะมีไว้ที่บ้าน ลู่วิ่งหรือ จักรยานออกกำลังกาย.

โปรแกรมการฝึกอบรม ที่บ้าน

โปรแกรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นอย่างมากมาก เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเชี่ยวชาญกีฬานี้เพียงเล็กน้อย ตัวคุณเองก็สามารถรวมแบบฝึกหัดต่างๆ ด้วยตัวเองได้ง่ายๆ โดยอิงจากความสามารถและระยะเวลาที่ว่างของคุณ

ด้านล่างนี้ฉันจะอธิบายโปรแกรมการฝึกอบรมสองโปรแกรมสำหรับคุณ: อักษรย่อและ ขั้นสูงซึ่งต้องทำวันเว้นวัน (จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์)

โปรแกรมเริ่มต้น

จำเป็นต้องเริ่มด้วยโปรแกรมนี้แล้วดำเนินการเพิ่มเติม ขั้นสูงชุดของแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในโปรแกรมต่อไปนี้ ระยะเวลาของชั้นเรียนสำหรับโปรแกรมเริ่มต้น - จาก 1 ก่อน 3 เดือน.

จำนวนวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 2-3 วิธี เดือนแรก - 2 จากนั้น - 3 อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องส่วนตัวล้วนๆ หากคุณรู้สึกว่า 2 วิธีไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้ทำ 3 วิธีพร้อมกัน เราทำทุกอย่างให้เต็มที่โดยมีน้ำหนักเบา การพูดว่า "สูงสุด" ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเหนื่อยหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกถึงภาระเต็มที่เมื่อออกกำลังกายต่อไปได้ยาก

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านเบื้องต้น

* หากคุณไม่มีม้านั่ง ให้ใช้เก้าอี้ธรรมดา (ไม่มีพนักพิง) หากคุณไม่พบเก้าอี้ดังกล่าว ให้กดดัมเบลล์บัลลังก์จากหน้าอกโดยนอนราบกับพื้น

เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด ฟิตเนสบ้านคุณจะไม่รู้สึกว่าเป็นงานที่ยากอย่างที่ดูเหมือนในตอนแรก ภายหลังคุณสามารถรวมการกระโดดจาก กระโดดเชือก(ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย) รวมทั้งเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และใช้น้ำหนักเมื่อออกกำลังกาย

นอกจากนี้หากคุณมี บ้านมีบาร์เบลล์ในภายหลังคุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วยบาร์เบลล์เพื่อการสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (จากนั้นจะมีการออกกำลังกาย: squats ด้วย barbell, lunges ด้วย barbell และการเจือจางแขนด้วยดัมเบลล์ควรแทนที่ด้วย แท่นกด)

โปรแกรมนี้ค่อนข้างง่าย แต่ มีประสิทธิภาพ. หลังจากที่คุณดำเนินการกับมันมาสองสามเดือนแล้ว คุณสามารถไปยังขั้นตอนถัดไปได้

โปรแกรมขั้นสูง ที่บ้าน

โปรแกรมนี้แตกต่างจากโปรแกรมก่อนหน้าทั้งในด้านจำนวนแบบฝึกหัดและความหลากหลาย นอกจากนี้ ตอนนี้เราฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ - ในวันต่างๆ เราฝึกแบบวันเว้นวัน

วันที่ 1 - ขา หลัง หน้าท้อง

ก่อนดำเนินการโปรแกรม ต้องแน่ใจว่า

วันที่ 2 - อก, ลูกหนู, ไขว้, ไหล่

ก่อนดำเนินการโปรแกรม ต้องแน่ใจว่า

ผู้ชายอาจออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีคุณภาพได้ค่อนข้างยาก หากโรงยิมมีอุปกรณ์พิเศษจำนวนมาก ผู้ฝึกสอนฟิตเนส และนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาเป็นเวลานานและใครสามารถเตือนและแก้ไขได้ แสดงว่าคุณอยู่บ้านคนเดียวและบางครั้งก็ไม่ชัดเจนว่าต้องทำอะไรและที่ไหน เริ่มโปรแกรม

คุณสมบัติของการฝึกและโครงสร้างกล้ามเนื้อในผู้ชาย

มาพูดถึงคุณสมบัติและความแตกต่างบางอย่างระหว่างร่างกายชายและหญิงกัน มีการกล่าวอ้างที่ได้รับความนิยมสองประการ: ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิง ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้หญิง

ผู้ชายลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าไหม และทำไม?

ใช่. คำสั่งนี้เป็นจริงโดยทั่วไป นี่เป็นเพราะคุณสมบัติทางชีวภาพ ในร่างกายผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในช่วงปกติจะต่ำกว่าของผู้หญิง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปรียบเทียบ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำสุดในผู้ชาย ซึ่งเป็นไปได้ที่จะอยู่รอดคือประมาณ 4% ในขณะที่ผู้หญิง ตัวเลขนี้จะอยู่ที่ประมาณ 10% ภายในร่างกายมนุษย์ ความแตกต่างนี้ค่อนข้างมาก

นอกจากนี้ ร่างกายของผู้หญิงยัง "ลับคม" เพื่อต้องการคลอดบุตรและกักเก็บสารอาหารด้วยความระมัดระวังมากขึ้น มีเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการ: ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นด้วยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของตัวเอง พวกเขามักจะมีแนวโน้มที่จะ "เกาะติด" อารมณ์ไม่ดีน้อยลง เป็นต้น

ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อง่ายกว่าไหม และเพราะเหตุใด

ใช่และไม่เพียงต้องขอบคุณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่กล่าวถึงเท่านั้น เนื่องจากผู้ชายมักจะมีขนาดใหญ่กว่าผู้หญิง จึงมีขนาดหัวใจ ความจุปอด ปริมาณเลือด ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้เข้มข้นกว่าผู้หญิง นอกจากนี้ ฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) กระตุ้นให้ร่างกายผู้หญิงได้รับไขมันและน้ำ ดังนั้นแม้แต่อดีตนักกีฬาก็ยังต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ฟิต ในขณะที่ผู้ชายที่โตแล้วอาจไม่เสียหุ่นที่รับกลับมาเป็นนักเรียน วัน

สิ่งเดียวที่คุณต้องใส่ใจคือถ้าคุณต้องการบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปที่บ้าน คุณจะต้องซื้อเครื่องจักรกลหนัก เนื่องจากน้ำหนักของคุณจะไม่เพียงพอ แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง

วิธีออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกอบรมที่บ้านอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาบางประการ:

1. ขาดแรงจูงใจ. มีคนคิดเหมือนกันมากมายในยิมหรือแผนกกีฬา รักษาบรรยากาศและลัทธิกีฬาไว้ตลอดเวลา ทำให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
2. ขาดอุปกรณ์ในการฝึก มี "เครื่อง" จำนวนมากสำหรับแยกการออกกำลังกายในโรงยิม มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักให้เลือกมากมาย ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการฝึกอย่างมาก แต่หากต้องการ คุณสามารถปั๊มบนแท่นปกติบนถนนได้
3. ไม่สามารถแก้ไขเทคนิคได้ ไม่มีใครที่สามารถแก้ไขคุณหรือคนที่คุณสามารถสอดแนมได้ คุณจะต้องเรียนรู้จากความผิดพลาด และมักจะใช้เวลานานกว่านี้

หากสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้คุณตกใจ และคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะบรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ลองทำที่บ้าน มาดูกันว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง

แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนคืออะไร

สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการตัดสินใจว่า "ฐาน" คืออะไร แบบฝึกหัดใดที่ถือว่าแยกได้ สิ่งที่ต้องทำ ในลำดับและปริมาณเท่าใด

แบบฝึกหัดพื้นฐานรวมถึงแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกันในการเคลื่อนไหว บ่อยครั้งมีข้อต่อหลายข้อ ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะแยกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดออกจากการเคลื่อนไหว ยกเว้นการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายใดๆ ควรเน้นที่พวกเขาเพราะพวกเขาแสดงให้เห็นอย่างสมบูรณ์แบบในการพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจำเป็นต้องฝึกฝน บรรเทา และสร้าง "ภาพ" ที่สวยงาม

ดังนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งจะทำตั้งแต่เริ่มต้นเสมอ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน และอีกหลายตัวที่แยกออกมาเพื่อ "จบ" กล้ามเนื้อเป้าหมายและการปรับแต่ง สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้นจึงจะเพียงพอ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ :

• แท่นกด
• deadlift
• หมอบ

นี่คือคลาสสิก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้ เช่น ดึงขึ้น วิดพื้น ดันดัม ดึงบาร์เบลไปที่คาง การกดขา และอื่นๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานดำเนินการซ้ำหลายครั้งถึง 10 แยกประมาณ 15 ครั้ง โดยปกติต้องใช้ 3 ถึง 5 ชุดสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับบ้าน

ในการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรซื้อดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์หลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกเพื่อไม่ให้ใช้เฉพาะการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเท่านั้น

ชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับบ้าน:

• แท่นกดดัมเบล
• วิดพื้น
• ปอด
• deadlift กับดัมเบลล์
• ดัมเบลคางแถว
• ก้มเหนือดัมเบลแถว
• เครื่องกดดัมเบลนั่ง
• วิดพื้น
• บิดเต็ม
• จุ่ม (ถ้าเป็นไปได้)

แท่นกดดัมเบล

การออกกำลังกายสามารถใช้ออกกำลังกายแขนและหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. นั่งบนพื้นผิวแนวนอน คุณสามารถนอนราบกับพื้นได้หากไม่มีม้านั่งแบบอะนาล็อกจากโรงยิม
2. โพรเจกไทล์ควรอยู่ด้านข้างคุณ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางไว้ที่ด้านหน้าต้นขา
3. ช่วยดันดัมเบลล์ด้วยเท้าของคุณและนอนหงายในเวลาเดียวกัน แขนที่มีน้ำหนักควรงอที่ข้อศอกใกล้กับหน้าอกของคุณ
4. ใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง: การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างส่วนที่เหลือของร่างกายถูกกดลงบนพื้นผิวของฐาน กริปปิด; แปรงไม่งอกลับ มือในบรรทัดเดียวกัน ที่มุมข้อศอก 90 องศา
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นโดยไม่กระแทกกัน ข้อศอกสามารถงอได้เล็กน้อย
6. ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดี

มือที่มีดัมเบลล์สามารถจับได้โดยตรงนั่นคือเพื่อให้หลังมือมองมาที่คุณ จากนั้นหน้าอกและลูกหนูก็ทำงานได้ดีขึ้น

คุณยังสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในกริ๊ปที่เป็นกลางโดยให้แขนขนานกัน ในกรณีนี้ ไทรเซ็ปส์จะมีภาระเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และคุณสมบัติของแบบฝึกหัด โปรดดูวิดีโอ

วิดีโอ: Dumbbell bench press

หมอบ

Squats เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ค่อนข้างมาก - gluteus, quadriceps bundles, biceps femoris มันปั๊มได้ค่อนข้างยาก ดังนั้น squats ที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมแก่คุณ

barbell ดีที่สุด แต่ดัมเบลล์ก็ใช้ได้เช่นกัน

เทคนิค:

1. คุณต้องยืนตัวตรง หลังของคุณควรจะเท่ากัน
2. วิธีกระจายน้ำหนักขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของขา รุ่นคลาสสิกแยกขาเท่าช่วงไหล่ หากคุณวางขากว้างส่วนด้านในของต้นขาก็ใช้งานได้ถ้ามันแคบแสดงว่าขาสี่ส่วนนั้นรับน้ำหนักได้ดี
3. ควรเน้นที่ส้นเท้า
4. เมื่อหายใจเข้าให้ลดตัวลง หัวเข่าในกรณีนี้สามารถอยู่เหนือถุงเท้าได้ แต่ให้น้อยที่สุด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ท่าออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะกับคุณ
5. ยิ่งหมอบต่ำ บั้นท้ายของคุณทำงานมากขึ้น หากคุณหมอบไปที่ต้นขาขนานกับพื้นหรือสูงกว่านั้นภาระจะไปที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
6. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้น

วิดีโอ: Dumbbell Squats

Deadlift กับดัมเบลล์

Deadlift มีหลายรูปแบบ แต่รุ่นคลาสสิกช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น

1. จับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณใกล้กับสะโพกของคุณ
2. ในแบบฝึกหัดนี้ การรักษาหลังให้ตรงและตึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มเอนไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็งอเข่า ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
4. เมื่อลดดัมเบลล์ลงที่บริเวณตรงกลางของขาส่วนล่าง ให้ตั้งท่าไว้สองสามวินาทีแล้วหายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องงอขามาก รูปแบบนี้เรียกว่าเดดลิฟท์ของโรมาเนีย และเน้นที่การออกกำลังกายไม่ใช่ส่วนหลังอีกต่อไป แต่เน้นที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

รายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างเพิ่มเติมของแบบฝึกหัดจะสะท้อนให้เห็นในวิดีโอสอน

วิดีโอ: Deadlift แบบคลาสสิกพร้อมดัมเบลล์

ดัมเบลแถวถึงคาง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับมัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

เอียงดัมเบลแถว

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลัง

เทคนิค:

1. ทางที่ดีควรทำการออกกำลังกายด้วยมือแต่ละข้างแยกกัน
2. เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น ให้ค้นหาการสนับสนุน บางครั้งการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเน้นที่แขนและขา บางครั้งก็ใช้เฉพาะที่แขนเท่านั้น
3. โดยให้หลังตรง ก้มตัวจนขนานกับพื้น
4. แขนที่มีดัมเบลล์ควรว่าง แต่อย่าปล่อยให้หย่อนตามน้ำหนัก อาจเป็นอันตรายต่อข้อไหล่ได้
5. ในขณะที่คุณหายใจออก งอศอกไปตามร่างกาย ดึงแขนไปที่เอว
6. นำสะบักมาไว้ตรงกลางหลังและค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นลดระดับลงขณะหายใจเข้า

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสองข้างในแนวลาดเอียงได้ทันทีโดยไม่ต้องพยุง

เครื่องกดดัมเบลนั่ง

ท่าบริหารไหล่อีก แต่แตกต่างจากแถวคางตรงที่กดบัลลังก์ทำงานทั้งสามมัดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

วิดพื้น

ไม่เหมือนกับการดึงขึ้นซึ่งต้องใช้กระสุนปืนเพิ่มเติมในรูปแบบของคานขวาง การกดสามารถทำได้ทุกเมื่อโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วย ในขณะเดียวกันก็บริหารร่างกายส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คุณสามารถแสดงได้หลายวิธีซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อต่างๆ

เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างของวิดพื้น เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอที่มี 20 เทคนิคที่แตกต่างกัน

วิดีโอ: ตัวเลือก Pushup

กรุบกรอบด้วยการยกตัว

สามารถปั๊มกดได้หลายวิธี แต่แบบฝึกหัดส่วนใหญ่จะแยกออก (เท่าที่เป็นไปได้) การบิดตัวมักจะทำในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อคุณยกเฉพาะส่วนบนของร่างกาย แต่ถ้าคุณเพิ่มมัน คุณจะได้รับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อน

เทคนิค:

1. นอนหงาย ยกเว้นการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง
2. ขาสามารถแก้ไขได้เพื่อไม่ให้ช่วยยก การงอเข่าจะสะดวกกว่า แต่คุณสามารถปล่อยให้ยืดออกได้ตามดุลยพินิจของคุณ
3. สามารถจับมือตามร่างกาย (ตัวเลือกง่าย) บนหน้าอก (ระดับความยากปานกลาง) หลังศีรษะ (ตัวเลือกที่ยาก)
4. หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ยกร่างกายด้วยหลังที่โค้งมน - ก่อนอื่นให้แยกไหล่ จากนั้นสะบักสะบัก จากนั้นให้หลังส่วนล่างแล้วนั่งลง
5. ในขั้นสุดท้าย การหายใจออกควรสูงสุด คุณควรพยายามบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด
6. นอนลงบนหายใจเข้าและผ่อนคลาย

อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ในความชันเชิงลบ มันจะไม่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ความกดดันอาจเพิ่มขึ้น

ทางเลือกที่ดีคือการบิด fitball สิ่งนี้ไม่เพียงแต่บรรเทาภาระจากด้านหลัง แต่ยังช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีในระยะเชิงลบ ดังนั้นจึงเพิ่มแอมพลิจูด

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดนี้ที่บ้านจะทำได้ยากกว่าหากคุณไม่มีคานขวางพิเศษ แต่คุณสามารถทำได้บนลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอในสนาม อย่างน้อยก็นานๆ ครั้ง เพราะมันมีประสิทธิภาพอย่างมากในการสูบฉีดร่างกายส่วนบนและทำให้ไขว้เขว

การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอคืออะไร?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถฝึกได้สองวิธี (ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ) หรือผสมกัน

การฝึกความแข็งแรงใช้เพื่อสร้างมวลและเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานและดำเนินการด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาก ที่บ้านมันค่อนข้างยากที่จะฝึกความแข็งแกร่งจริงๆ ถ้าคุณไม่มีโอกาสซื้อบาร์เบลล์ ตุ้มน้ำหนัก และดัมเบลล์ น้ำหนักของคุณมักจะไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งการดึงและวิดพื้นด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะใช้ในระดับที่น้อยกว่าในตอนท้ายและเป็น "การระเบิดครั้งสุดท้าย" ต่อกล้ามเนื้อหากไม่ได้ "ตอก" เพียงพอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแกร่ง และสูบฉีดกล้ามเนื้อหัวใจ คาร์ดิโอสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก และมีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายที่เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน

เราค้นพบว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ตอนนี้เรามาดูกันว่าคาร์ดิโอประกอบด้วยอะไรที่บ้าน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการอย่างจริงจังและเข้มข้น แต่คุณต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่สูงกว่าค่าปกติที่อนุญาต คุณสามารถใช้สูตรง่ายๆ - 220 ลบอายุ ซึ่งเป็นค่าจำกัดที่ไม่ควรเข้าใกล้ ทำงานในโซน 70-80% ของรูปนี้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสำหรับทำที่บ้าน:

• วิ่งอยู่กับที่
• เบอร์ปี้
• กระโดดหมอบ
• แจ็คกระโดด
• กระโดดเชือก
• ปีนบันได (ถ้าเป็นไปได้)
• นักปีนเขา

วิ่งอยู่กับที่

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหลัก หรือคุณสามารถใช้การวิ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างเดียวก็ได้ มันเกือบจะได้ผลเท่ากับการวิ่งกลางแจ้ง แต่ด้วยความแตกต่างที่คุณไม่สามารถเอาชนะปรากฏการณ์ทางธรรมชาติและสิ่งกีดขวางได้ เช่น สภาพอากาศเลวร้าย ภูมิประเทศไม่เรียบ และอื่นๆ

1. ขณะวิ่งต้องรักษาร่างกายให้ตรง เมื่อคุณวิ่งไปตามถนนและต้องการเร่งความเร็ว คุณต้องเอนไปข้างหน้า ในกรณีนี้ไม่จำเป็น
2. คุณควรเหยียบหน้าเท้าแล้วกลิ้งไปทั่วบริเวณนั้น การกระแทกพื้นด้วยส้นเท้าส่งผลเสียต่อข้อต่อ
3. นอกจากนี้คุณควรดูแลค่าเสื่อมราคา คุณต้องวิ่งในรองเท้าที่ใส่สบายหรือบนพื้นผิวที่จะลดแรงกระแทก
4. มือสามารถช่วยเคลื่อนไหวได้

คุณสามารถวิ่งได้หลายวิธี เริ่มต้นด้วยการวิ่งระดับปานกลางแบบง่ายๆ คล้ายกับการวิ่งกลางแจ้ง หน้าแข้งกลับไป

หลังจากนั้นหรือแยกกัน คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกการวิ่งที่ใช้พลังงานมากขึ้น เมื่อคุณต้องการยกเข่าให้สูงที่สุด คุณสามารถยื่นมือออกไปและพยายามเอื้อมมือไปแตะมัน

ตรวจสอบรุ่นที่น่าสนใจของการวิ่งในสถานที่ซึ่งจำลองการวิ่ง

วิดีโอ: วิ่งเข้าที่โดยเน้นที่ผนัง

Burpee เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่มีประโยชน์

CrossFit ใช้แบบฝึกหัดที่ค่อนข้างซับซ้อนและมีหลายข้อต่อจำนวนมาก burpee เป็นหนึ่งในนั้น

คุณสามารถดำเนินการได้หลายวิธี มีตัวเลือกที่ง่ายและซับซ้อนกว่า

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ (มากขึ้น น้อยลงเล็กน้อย)
2. นั่งลงและวางมือบนพื้นโดยให้ฝ่ามือจับปานกลาง
3. หลังจากนั้นน้ำหนักของร่างกายจะต้องถูกถ่ายโอนไปยังมือและเด้งกลับมาวางเท้าบนนิ้วเท้า คุณควรอยู่ในท่าไม้กระดานโดยเหยียดแขนออก
4. ทำหนึ่งดันขึ้น
5. กระโดดขาของคุณไปที่มือของคุณ ถ่ายน้ำหนักของคุณกลับไปที่พวกเขาและลุกขึ้น
6. เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการกระโดดขึ้น

นี่เป็นวิธีคลาสสิก แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ทำขั้นตอนใดๆ ตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถวิดพื้นได้ถ้ามันยากเกินไปหรือไม่กระโดด แต่ให้จัดขาของคุณใหม่ทีละตัว

กระโดดหมอบ

อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หรือทำอย่างระมัดระวังหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า

1. จำเป็นต้องทำหมอบแบบคลาสสิกโดยให้หลังตรงขณะหายใจเข้า
2. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และพยายามนั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ช่วงการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เลยปลายเท้า
4. งานของคุณไม่ใช่แค่ยืนขึ้น แต่ดันตัวเองให้ลุกขึ้นจากพื้น เราทำกระโดดเมื่อหายใจออก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการกำหนดแรงกระตุ้นด้วยมือของคุณ

หากคุณเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้ (ใช้ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์) คุณก็สามารถทำให้ยากขึ้นได้

แจ็คกระโดด

แบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่า Jumping Jack หรือการกระโดดด้วยชิงช้า

1. ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน
2. กระโดดขึ้นและกางขาของคุณให้กว้างขึ้น ในเวลาเดียวกันคุณต้องยกแขนทั้งสองข้างขึ้น
3. กระโดดอีกครั้งโดยวางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วคืนมือไปที่ร่างกาย

การออกกำลังกายควรทำโดยไม่หยุดชะงักอย่างเข้มข้น

เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพง แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับบ้าน คุณสามารถกระโดดได้หลายวิธี: ไปข้างหน้า ถอยหลัง บนขาข้างหนึ่ง วิ่งเหยาะๆ และอื่นๆ แต่มีพื้นฐานที่ต้องระวัง

เทคนิค:

1. เชือกต้องเหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถกระโดดได้เป็นเวลานาน คุณอาจสะดุดหรือสับสน ในการพิจารณาว่าความยาวถูกต้องหรือไม่ ให้ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางเชือก: ที่จับควรเอื้อมถึงรักแร้ของคุณ
2. คุณควรกระโดดบนเท้าของคุณ
3. ไม่จำเป็นต้องกดมือไปที่ร่างกาย ให้ห่างออกไป 15-20 ซม. และการเคลื่อนไหวนั้นไม่ควรกระทำด้วยแปรงเท่านั้น แขนทำงานจนถึงไหล่และข้อต่อไหล่ก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่นกัน
4. หายใจทางจมูกของคุณ หากการหายใจเริ่มออกนอกทาง คุณควรหยุดหายใจอย่างราบรื่น ฟื้นฟูการหายใจ แล้วดำเนินการต่อ คุณจะสามารถเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องและเพิ่มความแข็งแกร่งได้ทีละน้อย

หากต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณและลองทำสิ่งใหม่ๆ ให้ดูวิดีโอที่มีตัวเลือกต่างๆ สำหรับการกระโดดเชือก

วิดีโอ: ตัวเลือกการกระโดดเชือก

บันไดวิ่ง

คุณสามารถวิ่งขึ้นบันไดบนถนนได้หากคุณพบบันไดที่สะดวก หรือในช่วงนั้นหากคุณอาศัยอยู่ในอาคารอพาร์ตเมนต์

นอกจากการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว คาร์ดิโอนี้ยังเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นอีกด้วย

ใช้ตัวเลือกการวิ่งที่แตกต่างกัน เปลี่ยนและสลับกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มวิ่งแบบมาราธอนด้วยความเร็วเฉลี่ย โดยพยายามไม่หยุดให้นานที่สุด หลังจากนั้นคุณสามารถลองวิ่งขึ้นหรือลงเพื่อเวลาหรือระยะทาง

วิดีโอ: ตัวเลือกการออกกำลังกายบันได

"นักปีนเขา"

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำที่บ้าน มันไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีแต่ยังทำงานออกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยเหยียดแขนออก เท้าสามารถวางแยกความกว้างไหล่ได้
2. เริ่มสลับกันดึงขาแต่ละข้างเข้าหาตัวโดยไม่งอหลังมากเกินไป
3. กลับขาข้างหนึ่งไปยังตำแหน่งเดิมดึงอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างช้าๆ เมื่อคุณขยับขาด้วยความเร็วที่สงบ หรือในโหมดเข้มข้น ซึ่งในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะกลายเป็นคาร์ดิโอ และคุณควรพยายามวิ่งหรือกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

หากควรทำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซ้ำหลายครั้ง มันไม่สมเหตุสมผลสำหรับคาร์ดิโอ ที่นี่คุณต้องทำงานซักพัก ต่อไป เราจะวิเคราะห์ตัวเลือกของโปรแกรมการฝึกหัวใจและบอกวิธีเลือกเวลาที่เหมาะสมและจำนวนที่คุณต้องการพักผ่อน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

แบ่งแผนการฝึกออกเป็นสองทางเลือก - คาร์ดิโอและความแข็งแรง ซึ่งคุณสามารถดำเนินการได้สำเร็จพร้อมๆ กัน หากงานของคุณคือการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

ฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

คุณต้องทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำชุดวอร์มอัพ 1 ชุดที่มีน้ำหนักเบาเสมอ ชุดที่มีน้ำหนักปานกลาง จากนั้นจึงเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงาน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้งโดยเฉลี่ย

สำหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน คุณต้องซื้อดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์หลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน นี่คือชุดขั้นต่ำที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น เนื่องจากในบางกรณี การหาสิ่งทดแทนในเวอร์ชันในประเทศค่อนข้างยาก เสื้อกล้ามและคอสั้นพร้อมชุดแพนเค้ก 5, 10 กก. เหมาะมาก แต่นี่เป็นไปได้

วันที่ 1 - อก / ไหล่ / ลูกหนู

• วิดพื้นแบบคลาสสิก - 1-2 ชุด 10-12 ครั้ง
• แท่นกดดัมเบล - 8x5
• การเพาะพันธุ์ดัมเบล - 12x4
• ดึงไปที่คางด้วยกริ๊ปกว้าง - 8x4
• หยิกสำหรับลูกหนู - 15x4

วันที่ 2 - หลัง / ไขว้

• วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ - 8-10 ครั้ง 5 ชุด
• deadlift พร้อมดัมเบลล์ - 5-7x4
• ลากไปที่สายพานขณะยืนอยู่ในแนวเอียงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ - 8x4
• แถวที่โค้งงอด้วยมือเดียว - 6x4

วันที่ 3 - ขา / หน้าท้อง

• หมอบคลาสสิกกับดัมเบลล์ - 8-10x5
• หมอบด้วยขากว้าง - 8-10x5
• แทงด้วยดัมเบลล์ - 8–10x5
• บิดเต็ม - 15–18x5

เพื่อให้การฝึกความแข็งแรงประสบความสำเร็จ นั่นคือ ความแข็งแกร่งของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของเปลือก การทำเช่นนี้ที่บ้านเป็นปัญหามาก ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าหากเป้าหมายของคุณคือการ "เติบโต" อย่างมาก คุณต้องออกกำลังกายในโรงยิม หากคุณพอใจกับการบรรเทาและการเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

การฝึกคาร์ดิโอก็เพียงพอที่จะทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่าลืมอุ่นเครื่องตั้งแต่ 5 ถึง 7 นาทีหลังจากนั้นทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง

เพื่อให้คาร์ดิโอประสบความสำเร็จมากขึ้น คุณสามารถซื้อเชือกกระโดด ทำให้ขาของคุณหนักขึ้น (สำหรับวิ่ง) fitball

ตัวเลือกที่ 1

• 1 นาที - เพซฟรี
• 30 วินาที - ถอยหลัง
• 1 นาที - สลับกระโดดขาเดียว
• 20 วินาที - กระโดดไปมา
• 1 นาที - เพซฟรี
• 20 วินาที - ความเร็วสูงสุด

ทำซ้ำ 3-4 วงกลม

บันไดวิ่ง:

• วิ่ง 20 วินาที / พัก 20 วินาที

วิ่ง 3-5 รอบ

ตัวเลือก 2

• วิ่งเข้าที่ - 2–5 นาที
• Burpees - 20 วินาที / พัก 10 วินาที - 3 รอบ
• เครื่องหมายดอกจัน - 30 วินาที / พัก 15 วินาที - 5 รอบ
• Climber - 20 วินาที / พัก 10 วินาที - 4 รอบ

ทำซ้ำ 4-5 ชุด

เพิ่มจำนวนวงกลมและเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับภาระเดิมๆ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกาย ทำงานหนักอยู่เสมอ แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ

การออกกำลังกายที่บ้านและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีนั้นเป็นงานที่ยาก โดยมีสิ่งรบกวนมากเกินไปและไม่ได้รับการสนับสนุนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและเงินในการเดินทางไปยิม ซึ่งสามารถนำไปใช้ซื้ออุปกรณ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับออกกำลังกายที่บ้านได้

อุปกรณ์กีฬาสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน

มีวิธีการฝึกที่หลากหลายที่ผู้ชายสามารถทำได้ด้วยตัวเอง "เขย่า" กล้ามเนื้อและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้าน แต่ละโปรแกรมของทิศทางกีฬา (กรีฑา เพาะกายหรือการฝึกอุปกรณ์ต่อพ่วง) ในขณะที่พัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด แก้ปัญหาเฉพาะหน้าและต้องใช้อุปกรณ์กีฬาบางอย่าง อุปกรณ์กีฬาที่ง่ายและราคาไม่แพงที่สุดพร้อมการใช้งานที่หลากหลายคือดัมเบลล์ นอกจากดัมเบลล์แล้ว สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน แนะนำให้มีชั้นวางกีฬาด้วย

การออกกำลังกายดัมเบล

สำหรับชั้นเรียนที่บ้านมีการผลิตดัมเบลล์สองประเภท - แบบหล่อและแบบเรียงพิมพ์ กระสุนหล่อเป็นดัมเบลล์น้ำหนักเบาตั้งแต่ 1 ถึง 12 กก. ชุดดัมเบลล์ราคาแพงกว่า แต่ให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่ผลิตจาก 8 ถึง 24 กก. ซึ่งเป็นน้ำหนักที่นิยมมากที่สุดสำหรับผู้ชายที่ฝึกที่บ้าน ควรซื้อดัมเบลล์เป็นคู่เมื่อเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัด "ขั้นสูง" ขอแนะนำให้มีดัมเบลล์หลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน - ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกโดยไม่ต้องรีเซ็ตน้ำหนัก

ก่อนที่จะวางแผนที่ซับซ้อนสำหรับการฝึกที่บ้านและเลือกน้ำหนักของเปลือกสำหรับการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก จำเป็นต้องคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

• การทำซ้ำจำนวนน้อยเมื่อทำแนวทาง (3 - 5) ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
• จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย (6 - 8) ทำให้สามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและบรรเทาได้
• การทำซ้ำจำนวนมาก (9 - 12) เป็นการบรรเทาทุกข์และความอดทน

จำนวนครั้งที่ทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อต้นขามีตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง และกด แขนท่อนล่าง และขาส่วนล่าง (ขึ้นอยู่กับความฟิต) 15 ถึง 50 ครั้งในแต่ละวิธี

ขาตั้งแบบสปอร์ต - ม้านั่งพิเศษพร้อมโครงโลหะและฐานที่แข็งแรงแต่นุ่ม การใช้การสนับสนุนดังกล่าวในการฝึกที่บ้านช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่เมื่อทำแบบฝึกหัดนอนและนั่ง คุณสามารถซื้อม้านั่งได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือทำที่โรงงานใกล้บ้านคุณ หากจำเป็นที่บ้านสามารถเปลี่ยนชั้นวางด้วยโต๊ะกาแฟบนขาที่เชื่อถือได้

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่ดำเนินการที่บ้านเป็นขั้นตอนขึ้นจากการดำเนินการที่เรียบง่ายไปจนถึงตัวเลือกที่ซับซ้อน ตั้งแต่น้ำหนักเบาไปจนถึงกระสุนหนัก มีมาตรฐานที่ช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบตัวบ่งชี้ทางกายภาพได้ ดังนั้นผู้ชายที่พัฒนาตามปกติควรทำ "biceps curl" ด้วยแขนข้างหนึ่งที่มีน้ำหนักเท่ากับ 20% ของน้ำหนักของเขาเองและการกดบัลลังก์ที่มีหน้าอกนอนจะมีน้ำหนัก 75% การปฏิบัติตามมาตรฐานต้องมีการเตรียมตัวที่ดี ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านโดยทำแบบฝึกหัดชุดต่อไปเป็นประจำ

วิดพื้น

โปรแกรมการฝึกอบรมที่เสนอสำหรับผู้ชายที่ต้องการฝึกที่บ้านประกอบด้วยสองคอมเพล็กซ์ที่เปลี่ยนกันทุกวัน ๆ ตามประเภท: 1,2,1,2 เป็นต้น โปรแกรมดังกล่าวทำให้ไม่เพียง แต่จะออกกำลังกายทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่ให้ความสามารถในการคุ้นเคยกับภาระงานที่ซ้ำซากจำเจ ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ในลักษณะที่ให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยความพยายามที่เห็นได้ชัดเจน

อุ่นเครื่อง

ก่อนดำเนินการคอมเพล็กซ์จำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่อง โปรแกรมวอร์มอัพจะวอร์มกล้ามเนื้อและเร่งการทำงานของหัวใจ เตรียมความพร้อมสำหรับบทเรียน

1. การแสดงข้อมูลและการเจือจางของมือต่อหน้าคุณ วิ่ง 6 - 8 ครั้ง
2. แกว่งแขนไปข้างหน้า-ข้างหลังเป็นวงกลม วิ่ง 6 - 8 ครั้ง
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย จะดำเนินการ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1 สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ปริมาณกล้ามเนื้อ และดำเนินการอย่างช้าๆ โดยเพิ่มน้ำหนักของเปลือก คอมเพล็กซ์ดำเนินการในสามชุด 6-8 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 10-12 สำหรับขาและ 30 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ทำการงอแขนด้วยดัมเบลล์ไปที่ไหล่ การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะยืนโดยถือ "ห่างจากคุณ"

ท่าออกกำลังกาย: ดัมเบลเคิร์ล

• ทำการกด triceps ("French press") ขณะนอนราบ ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนงอที่ข้อศอกดัมเบลล์ถูก "ห่างจากคุณ" ใกล้ศีรษะ

การแสดงแท่นกดฝรั่งเศส

• กดกระสุนให้กว้างโดยตรงในตำแหน่งคว่ำ

• ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ไปด้านข้างในท่ายืน

เอียงดัมเบลยกข้าง

• ทำการดึงดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดพร้อมกัน

ดัมเบลดึงเข็มขัด

• กดดัมเบลหน้าอก การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนั่ง

Overhead Dumbbell กดจากตำแหน่งนั่ง

• ทำ squats ด้วยดัมเบลล์บนไหล่

Squats กับดัมเบลล์บนไหล่

• หมอบด้วยขีปนาวุธที่จัดขึ้นด้านหลัง

หมอบยกน้ำหนัก

• ยกร่างกายขณะนั่งด้วยขาคงที่ดัมเบลวางอยู่บนไหล่

ลำตัวยกขึ้นบนเทคนิคม้านั่งลาดเอียง

• ยกขาขณะนอนหงาย โพรเจกไทล์วางอยู่ระหว่างเท้า

นอนยกขา: ออกกำลังกายเพื่อสื่อมวลชน

• ร่างกายเอียงไปข้างหน้าขณะยืนดัมเบลล์ตั้งอยู่บนไหล่

ดัดบาร์เบลไหล่

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 สำหรับการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักนั้นดำเนินการด้วยน้ำหนักที่ลดลงโดยเฉลี่ย คอมเพล็กซ์ดำเนินการในสามชุด 8-10 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 13-15 สำหรับขาและ 30 สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• งอแขนไปที่ไหล่พร้อมกับหมุนแปรงออกไปด้านนอกพร้อมกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน, ลดแขนลงอย่างอิสระ, ดัมเบลล์จับที่ต้นขา "ตามตะเข็บ"

ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู

• ทำการ "กดบัลลังก์ฝรั่งเศส" นอนลง ในการกดไขว้รุ่นนี้ ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

แท่นกดฝรั่งเศส

• "ผีเสื้อ" - เพาะพันธุ์เปลือกหอยต่อหน้าคุณนอนราบ

ลดมือด้วยดัมเบลล์นอนลง

• ยกเปลือกหอยไปด้านข้างและขึ้นขณะนั่งในแนวเอียงโดยวางหน้าอกไว้บนสะโพก

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

• ใช้มือข้างเดียวยกดัมเบลล์แถวกับเข็มขัดขณะยืนบนทางลาดต่ำ มือสองอยู่ในการสนับสนุน

ดัมเบลดึงเข็มขัด

• ทำการกดไหล่ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

เครื่องกดดัมเบลนั่ง

• หมอบด้วยขีปนาวุธที่ถือไว้บนไหล่

หมอบยกน้ำหนัก

• หมอบด้วยน้ำหนักที่เก็บไว้ระหว่างขา

Squat deadlift พร้อมดัมเบลล์ในมือ

• ลุกขึ้นพร้อมกับนอนราบกระสุนปืนจับอยู่ที่หน้าอก

ยกลำตัวด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก

• ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนั่ง ดัมเบลอยู่ระหว่างเท้า

ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

• ดำเนินการยกร่างกาย การออกกำลังกายทำโดยนอนหงายคว่ำหน้าลงด้วยขาคงที่ ดัมเบลถือไว้ด้านหน้าหน้าอก

ยกกระชับร่างกาย

ออกกำลังกายเสร็จ

เดินด้วยการฟื้นฟูลมหายใจ

โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวสำหรับบ้านจะดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน จากนั้นจะมีการเพิ่มเติมและเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดเพื่อกระจายการออกกำลังกาย

คุณชอบบทความนี้หรือไม่?

FiguraDoma.ru

ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบผู้ชายที่มีรูปร่างที่ดี นี่คือเสียงสะท้อนของอดีตอันไกลโพ้น เมื่อมนุษย์ไปล่าสัตว์ หาอาหาร เมื่อพวกเขาปกป้องบ้านจากศัตรู อย่างไรก็ตาม สิ่งหลังยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน ผู้ชายยังต้องพร้อมที่จะปกป้องผู้หญิงของเขา ลูกๆ และบ้านของเขา และสุขภาพของผู้ชายที่อุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายให้เพียงพอนั้นดีที่สุด สิ่งที่ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับเจ้าของเบียร์ท้อง

ไม่ใช่ทุกคนที่จะไปยิมได้ทุกวัน แต่เป็นการออกกำลังกายประจำวันที่ให้ประสิทธิผลสูงสุด แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถจัดชั้นเรียนที่บ้านได้ หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการเพาะกายแบบมืออาชีพ แต่เพียงแค่รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี คุณสามารถฝึกที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ มีแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ชายที่สามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น:

• ผู้ที่สนับสนุนระบบทางเดินหายใจ
• การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ ซึ่งช่วยให้คุณรักษาขอบเขตทางเพศไว้ได้

การออกกำลังกายที่บ้านมีความเชื่อมโยงอย่างแยกไม่ออกกับโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เมื่อผู้ชายลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง

ควรสังเกตว่าการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายมีหลายประเภท นี่คือโปรแกรมที่ง่ายที่สุด

ไม่ว่าคนจะฝึกเมื่อใด ในตอนเช้าหรือตอนเย็น ซึ่งเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย เวลาเพียงพอควรผ่านไปหลังจากรับประทานอาหาร ดีกว่าถ้าเป็น 3 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายแนะนำให้อาบน้ำเย็น ขั้นตอนดังกล่าวทำให้กระปรี้กระเปร่าอย่างน่าทึ่งไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าเมื่อเติมน้ำเย็นร่างกายจะแข็งตัว

การออกกำลังกายสำหรับระบบทางเดินหายใจ

น่าเสียดายที่ระบบทางเดินหายใจของคนสมัยใหม่เป็นที่ต้องการอย่างมาก ส่งผลกระทบต่อชีวิตในมหานครและขาดการเคลื่อนไหว แต่เป็นลมหายใจที่หล่อเลี้ยงชีวิตในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ คุณต้องอุทิศเวลาให้เพียงพอกับระบบทางเดินหายใจอย่างแน่นอน

การรักษาที่ดีที่สุดคือการวิ่ง เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งกลางแจ้งหรือในสนามกีฬาคือช่วงเช้าตรู่หรือช่วงค่ำ ซึ่งเป็นช่วงที่อากาศอย่างน้อยก็ปล่อยไอเสียจากรถยนต์ออกเล็กน้อย คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 15 นาที เวลาที่เหมาะสมคือ 30 นาที

ถ้าวิ่งตามท้องถนนไม่ได้หรือไม่มีสนามกีฬาใกล้ๆ ก็ต้องวิ่งที่บ้าน วิ่งในสถานที่ ที่บ้านจะดีกว่าที่จะทำเท้าเปล่า ดังที่คุณทราบที่เท้ามนุษย์มีจุดที่ใช้งานทางชีวภาพมากมายซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย

ผลกระทบนี้เกิดขึ้นเมื่อวิ่งโดยไม่มีรองเท้า คุณเปิดเพลงจังหวะสนุกสนานที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และส่งเสริมการออกกำลังกายได้ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 15 นาที

คุณสามารถเพิ่มเชือกกระโดดเพื่อวิ่งได้ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ฝึกระบบทางเดินหายใจได้ดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณขา

หลังจากวิ่ง พักผ่อนระยะสั้น ๆ ในระหว่างนั้นคุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ห้องและหายใจเข้าลึก ๆ ต้องบอกว่าการวิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดครั้งต่อไป

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้ยิมนาสติกข้อต่อได้ในการวอร์มอัพ มันส่งผลกระทบต่อข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกายและเตรียมรับความเครียด การวอร์มอัพดังกล่าวไม่เพียงแต่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นอีกด้วย

แบบฝึกหัดนี้ทำอย่างไร? คุณต้องยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง แล้วดึงหน้าท้อง ขากว้างเท่าไหล่ จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายโดยหมุนข้อต่อทั้งหมดโดยเริ่มจากคอ ขอแนะนำให้นวดที่ส่วนบนของศีรษะ หู และปลายจมูกก่อน นวดด้วยฝ่ามือและนิ้วเป็นเวลาหลายวินาที การกระทำดังกล่าวมีผลโทนิคและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะใช้ลูกกลิ้งนวดให้ทั่วร่างกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลัง คอ และเท้า

ยิมนาสติกร่วมดำเนินการโดยการหมุนข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย ขั้นแรกให้คนทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนของศีรษะค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด จากนั้นข้อต่อของมือสะโพกและข้อต่อของขาจะทำงานได้ดี ทั้งหมดนี้ทำขณะยืน เมื่อสัมผัสกับข้อเข่า ขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่า วางฝ่ามือบนเข่าแล้วหมุนวนในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกได้ คอมเพล็กซ์ดังกล่าวมีมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนมาจากความโน้มเอียงของร่างกายและการเคลื่อนไหวของแขนและขาที่หลากหลาย การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานไม่น้อยไปกว่าผู้หญิง ตัวอย่างเช่น การโค้งงอด้านข้างจำนวนมากสามารถกำจัดม้วนไขมันที่ด้านข้างได้ และโค้งไปข้างหน้ามากมาย - ถอดหน้าท้อง

เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง

รูปร่างของผู้ชายนั้นเกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่บ้าน เราสามารถแนะนำการวิดพื้นจากพื้นและแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อให้มีอิทธิพลต่อสื่อ

วิดพื้น

พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ กล้ามเนื้อของมือก็พัฒนาขึ้นด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มจำนวนวิดพื้น วิธีการควรมีอย่างน้อยสาม หลังจากการวิดพื้นโดยพิงฝ่ามือจะทำได้ง่ายคุณต้องเดินหน้าต่อไปเพื่อวิดพื้นด้วยหมัดของคุณ ในตอนแรก คุณสามารถทำเช่นนี้ได้บนพรม แต่คุณสามารถย้ายไปที่พื้นเปล่าได้ นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว หมัดยังได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี แม้ว่าวิดพื้นไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกทั้งหมด

ออกกำลังกายเพื่อสื่อมวลชน

การออกกำลังกายดังกล่าว เช่น การวิดพื้นจากพื้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณต้องนอนราบกับพื้น บนพรมหรือเสื่อ ขายึดไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์ ปกติจะอยู่ใต้ตู้หรือโซฟา คุณสามารถวางขาของคุณงอเข่าบนพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยงอขา มืออยู่ด้านหลังศีรษะที่ประสานกันอยู่ในปราสาท เมื่อหายใจออกคุณต้องงอขา แต่ไม่ลึกเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพราะด้วยการเอียงลึก ๆ กล้ามเนื้อหลังเริ่มทำงานและต้องใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่จะส่งผลต่อการกด คุณต้องโค้งงอถึงขีด จำกัด จำนวนวิธีการอย่างน้อยสาม

ด้วยการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ที่ซับซ้อนต้องมีการออกกำลังกายสำหรับขาอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้วลำตัวชายที่น่าดึงดูดที่สุดจะสูญเสียความงามทั้งหมดหากผู้ชายมีขาบาง

Squats คือการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด

นี่คือการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน สำหรับเขา สำหรับสองแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ คุณต้องหมอบด้วยหลังตรงช้า ๆ จับมือไว้ด้านหลังศีรษะจับตัวล็อค ความบริสุทธิ์ของแบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญ ต่อจากนั้นเท่านั้นจึงจะนำมาซึ่งประโยชน์ที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องหมอบในกระตุกและช่วยตัวเองในการเคลื่อนไหวของมือ

นี่คือคอมเพล็กซ์เพื่อสุขภาพของผู้ชายซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพและแบบฝึกหัดสามแบบที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อของขา แบบฝึกหัดทั้งหมดใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณและได้รับการทดสอบโดยผู้ชายหลายชั่วอายุคน ไม่ต้องมีเครื่องออกกำลังกายก็ทำเองได้ที่บ้าน เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้นที่ใช้สำหรับการฝึก

แม้จะดูเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายทั้ง 3 แบบก็มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง และช่วยให้คุณรักษาโทนสีของกล้ามเนื้อได้ดี และพัฒนาได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึก คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยใช้เครื่องขยาย

สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้ชาย เราสามารถแนะนำวิธีใช้พลังงานและการหายใจแบบต่างๆ ที่ยืมมาจากระบบสุขภาพแบบตะวันออก

วงโคจรจุลภาค

การออกกำลังกายนี้มีชื่อเสียงเนื่องจากการแพทย์แผนจีนโบราณและแนวทางการรักษาที่เกี่ยวข้อง ตามแนวคิดของช่องพลังงานในร่างกายมนุษย์ช่องทางหลักที่พลังงานหมุนเวียนอยู่ตามแนวกระดูกสันหลังด้านหน้าและด้านหลัง ช่องเหล่านี้ผ่าน perineum และด้านหลังศีรษะ คลองหลังสิ้นสุดที่เพดานปากด้านบนและปลายปากด้านล่าง สามารถปิดได้โดยกดปลายลิ้นไปที่เพดานปากด้านบน

ในการออกกำลังกายที่เรียกว่า Microcosmic Orbit คุณต้องนั่งหลังตรงผ่อนคลายและหลับตา ควรกดปลายลิ้นกับเพดานด้านบนหลังฟัน หายใจทางจมูกของคุณ เมื่อหายใจเข้า คุณต้องเพิ่มพลังงานทางจิตใจตามพื้นผิวด้านหลังของร่างกายจากฝีเย็บถึงกระหม่อม และเมื่อหายใจออก ให้ลดระดับพลังงานไปตามพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายไปยังฝีเย็บ ดังนั้นการไหลเวียนของพลังงานจะต่ออายุร่างกายทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการสัมผัสถึงพลังนี้อย่างชัดเจนจะปรากฏขึ้น ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้ชาย พลังที่ซ่อนอยู่ของร่างกายเข้ามาเกี่ยวข้อง

การแสดงประจำวันของ "วงโคจรจุลภาค" นำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้ชายเริ่มรู้สึกถึงพลังงานที่อยู่ในฝีเย็บของเขา และสถานะของสุขภาพทางเพศของผู้ชายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง

ทุกอย่างง่ายมาก ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ซับซ้อน แต่การใช้แบบฝึกหัดง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้ชายคนหนึ่งติดตามรูปร่างของเขาและรู้สึกถึงพลังและความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง และสิ่งนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อทั้งชีวิตของเขาในทางบวกมากที่สุด

KakBik.ru

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง »

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง »

โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น-หญิง เป้าหมาย : ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากลำบากน้อยกว่าค่าเฉลี่ย การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อบรรเทาทุกข์โดยเน้นที่สะโพกและก้น เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบากหนัก ชุดของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น - ผู้หญิง วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง - supersets เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง รวมการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากของบั้นท้าย, หน้าอก, หน้าท้อง - ชุดของการออกกำลังกาย วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากลำบากปานกลาง การฝึกแบบวงกลมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การออกกำลังกายที่ยากสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีท่อนบนบาง แต่ขาเต็ม เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบากปานกลาง แยกการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยความโล่งใจ วัตถุประสงค์: บรรเทา / มวล ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ยาก ยาก แยกการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ย แผนการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเพิ่มมวล เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สื่อความยาก ชุดแบบฝึกหัดจาก supersets สำหรับเด็กผู้หญิง วัตถุประสงค์: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากลำบากหนัก ชุดของการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง "Supersets for super relief" วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. แผนการออกกำลังกาย 4-in-1 ที่ยากมากสำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: การทำตัวให้ผอม / แกะสลัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดแบบฝึกหัดของผู้หญิง "สามในหนึ่ง" วัตถุประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายในโรงยิมระหว่างตั้งครรภ์ วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 4 วันของแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักและบรรเทา วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก ยากมาก คอมเพล็กซ์หญิงสำหรับ 5 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงตั้งแต่ 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การฝึกแบบ Hard Circuit สำหรับผู้หญิง "บน-ล่าง" เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นล้นหลาม! การฝึกวงจรรวมสำหรับสาวๆ วัตถุประสงค์ : ลดน้ำหนัก/บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นอุกอาจ! ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง "ห้าในหนึ่ง" วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการฝึกสากลสำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ระดับความยาก หนัก ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น จุดประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. การออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนโดยเฉลี่ย คอมเพล็กซ์สำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับมวลตั้งแต่ 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของผู้หญิง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากปานกลาง ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีไหล่กว้าง แต่กระดูกเชิงกรานแคบ วัตถุประสงค์: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง 4 ครั้ง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ยากมาก ชุดของการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับมวลจากการออกกำลังกาย 12 ครั้ง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากยาก โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก 4 วันสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและบรรเทาสำหรับสาว ๆ วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ต่ำกว่าความยากเฉลี่ย แผนการฝึกน้ำหนัก Super killer สำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากลำบาก ยากมาก การฝึกสตรีเพื่อการเติบโตของมวลโดยใช้วิธีการชุดเดียว เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงสำหรับมวลโดยใช้วิธีชุดเดียว เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบากโดยเฉลี่ย แผนการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับมวลโดยใช้วิธีเดียว วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย »

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย »

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น - ผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ระดับความยาก ชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากปานกลาง ชุดการออกกำลังกายจาก supersets สำหรับผู้ชาย วัตถุประสงค์: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมเพิ่มมวลผู้ชายที่ยากสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากปานกลาง ชุดของการออกกำลังกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อแขน วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ระดับความยาก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบรวมสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. แผนการออกกำลังกายที่ยากยากโดยเน้นที่หน้าอก เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง การฝึกหลัง - ชุดของแบบฝึกหัด วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลสำหรับผู้ชายจาก trisets วัตถุประสงค์: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ยากมาก ชุดของการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย "Super set for super relief" วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ยากมาก ยากมาก กิจวัตรการฝึกมวลชายจาก 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มมวลโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับผู้ชายเพื่อมวลและความแข็งแกร่ง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สูงกว่าค่าเฉลี่ยที่ซับซ้อนการเผาผลาญไขมันชายจาก 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การฝึกแบบ Circuit ยากมากสำหรับผู้ชายเพื่อมวลและการบรรเทา เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นอุกอาจ! ชุดออกกำลังกายชายสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสามในหนึ่งเดียวของผู้ชาย วัตถุประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยคอมเพล็กซ์ชายสำหรับการออกกำลังกาย 5 ครั้งเพื่อบรรเทาและลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มบัลลังก์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการฝึกอบรมสากลสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การทำตัวให้ผอม / แกะสลัก / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การออกกำลังกายแบบสี่ในหนึ่งเดียวของผู้ชายที่มีความยากลำบาก วัตถุประสงค์: บรรเทา / ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. แผนการฝึกหนักสำหรับผู้ชายสำหรับการทำให้แห้งจากการออกกำลังกาย 12 ครั้ง เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. หนักหนา ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น วัตถุประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดการออกกำลังกายสำหรับมวลสำหรับผู้ชายจากการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ระดับยาก ชุดออกกำลังกายสากลสำหรับผู้ชาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากลำบากอย่างหนัก การฝึกแบบวงจรรวมสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นอุกอาจ! แผนการออกกำลังกายมวล Super Killer สำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากลำบากมาก โปรแกรมการออกกำลังกายชายห้าในหนึ่งเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบากมาก โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายเพื่อมวลและการบรรเทาทุกข์ เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ยากยาก โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง แผนการฝึกมวลสำหรับผู้ชายโดยไม่ต้องออกกำลังกายที่ขา เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย 4 ชุดสำหรับมวลและความแข็งแรง วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. โปรแกรมเผาผลาญไขมันชุดเดียวที่ยากสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง ชุดออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ชาย 4 ครั้ง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ยากมาก โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก 4 วันสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบากโดยเฉลี่ยชายห้าในหนึ่งเดียวที่ซับซ้อน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ระดับความยากปานกลาง การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยวิธีเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ระดับความยากปานกลาง การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อมวลโดยวิธีเดียว วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ระดับความยากปานกลาง โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย การฝึกมวลรวมชุดเดียวของผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากปานกลาง แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายสำหรับมวลโดยใช้วิธีชุดเดียว เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

คอมเพล็กซ์สากล »

คอมเพล็กซ์สากล »

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ระดับความยาก ชุดการฝึกโดยใช้วิธีวงกลม วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ยากยาก

tvoytrener.com

ผู้ชายหลายคนฝันถึงร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง แต่บางครั้งผู้ชายก็ไม่มีโอกาสหรือต้องการเปลี่ยนวิถีชีวิตตามปกติและอุทิศเวลาให้กับกีฬาและยิม ทางเลือกที่ดีอาจเป็นการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับ ข้อดีของการออกกำลังกายที่บ้านคือการประหยัดเวลาและเงิน ด้วยอุปกรณ์กีฬาบางอย่าง เช่น ดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่บ้านสามารถทดแทนการไปยิมได้เพียงบางส่วนและบางครั้งอาจสมบูรณ์ในบางครั้ง (ขึ้นอยู่กับความต้องการของผู้เข้ารับการฝึกอบรม)

สิ่งที่ต้องจำเมื่อฝึกที่บ้าน

1. การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกาย ท่านสามารถยืมชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องจากการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย
2. จัดทำแผนการฝึกอบรม แผนการฝึกอบรมกำหนดวันและเวลาที่จัดฝึกอบรม คุณไม่ควรฝึกทุกวันเพราะกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและเติบโต
3. คุณควรดูแลลำดับของการออกกำลังกายบางอย่าง เพื่อไม่ให้เสียเวลาระหว่างการฝึกซ้อม คุณต้องเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับตัวคุณเองตามลำดับที่กำหนด
4. ระบายอากาศในห้อง เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดประโยชน์สูงสุด คุณควรดูแลการมีอากาศบริสุทธิ์ ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องก่อนการฝึก หรือหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ให้ฝึกโดยเปิดหน้าต่างหรือหน้าต่างที่เปิดอยู่

ออกกำลังกายที่บ้าน

ดันขึ้นจากพื้น บางทีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและให้ผลลัพธ์สูงสุดของความแข็งแกร่งและการเติบโต นอกจากนี้ การทำวิดพื้นประเภทต่าง ๆ จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ มากขึ้น

หมอบ. เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถหมอบด้วยตุ้มน้ำหนักได้

แบบฝึกหัดกด วันนี้มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสื่อที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใดๆ

อุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

ดัมเบลล์ พวกมันช่วยให้คุณขยายความซับซ้อนของการออกกำลังกายได้อย่างมากรวมถึงทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม มีดัมเบลล์ที่เป็นของแข็งและพับได้ ข้อดีของดัมเบลล์แบบพับได้คือความสามารถในการปรับน้ำหนักซึ่งสะดวกมากสำหรับกระบวนการฝึก

แถบแนวนอน. การดึงขึ้นเป็นประโยชน์อย่างมากทั้งสำหรับการฝึกร่างกายและเพื่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง มีแถบแนวนอนตัวเว้นระยะ ติดตั้งที่ทางเข้าประตู และแถบแนวนอนติดผนัง ติดตั้งที่ผนัง

บาร์ การดึงแถบที่ไม่สม่ำเสมอเป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ สามารถติดตั้งบาร์บนผนังหรือบนชั้นวางได้

อุปกรณ์กีฬาสำหรับบ้านสามารถเพิ่มช่วงของการออกกำลังกายได้อย่างมาก รวมทั้งปรับปรุงการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นหัวใจสำคัญของรูปร่างที่ดี หลายคนรู้ความจริงทั่วไปนี้ แต่เนื่องจากสถานการณ์ที่หลากหลาย ทุกคนจึงไม่สามารถไปยิมได้ ในสถานการณ์เช่นนี้ โปรแกรมที่จะดำเนินการ ออกกำลังกายที่บ้าน.

คุณสมบัติของการฝึกที่บ้าน

คุณลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นอุปกรณ์จำนวนจำกัด นี่เป็นปัจจัยจำกัดในการเพิ่มจำนวนองค์ประกอบที่ดำเนินการ และยังไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง

ท้ายที่สุดแล้ว มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถจัดยิมเต็มรูปแบบในห้องใดห้องหนึ่งได้ เนื่องจากต้องใช้ต้นทุนทางการเงินและความพร้อมของพื้นที่ว่าง

ในการเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องจำลองราคาแพงแบบมัลติฟังก์ชั่นที่มีราคาแพง ตามกฎแล้วยิ่งราคาของกระสุนปืนสูงเท่าไรก็ยิ่งมีประโยชน์น้อยลงเท่านั้น ถูกกว่าเพื่อดูเปลือกหอยที่จำเป็นที่สุด

เพศที่ยุติธรรมจะต้องใช้ดัมเบลล์แบบพับได้และเชือกกระโดด ผู้ชายอาจไม่พอใจกับชุดขั้นต่ำเนื่องจากพวกเขาต้องการคานประตูและราวหรือม้านั่งสำหรับแท่นกด

เป็นการดีที่จะจัดมุมกีฬาในบ้านด้วยบาร์เบลล์จากชุดแพนเค้กและชั้นวางหมอบ แต่การซื้อดังกล่าวสามารถเลื่อนออกไปได้จนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้นและดัมเบลล์และม้านั่งก็เพียงพอที่จะเริ่มฝึก

อุปกรณ์กีฬาเป็นสิ่งหนึ่ง แต่การมีแรงจูงใจอย่างแรงกล้าที่จะเปลี่ยนตัวเองเป็นอีกเรื่องหนึ่งโดยสิ้นเชิง การเรียนในโรงยิมที่รายล้อมไปด้วยคนอื่นๆ คุณเริ่มเปรียบเทียบตัวเองกับพวกเขาโดยไม่ได้ตั้งใจ เท่ากับคนอื่นๆ พยายามบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ฯลฯ

ที่บ้านโดยลำพังกับตัวเองการไม่มีองค์ประกอบที่สร้างแรงบันดาลใจอย่างจริงจังสามารถนำไปสู่ความผิดปกติในชั้นเรียนและเป็นผลให้การเข้าใกล้ของเอฟเฟกต์ที่ต้องการล่าช้า หากคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะบรรลุเป้าหมาย คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบการฝึกที่บ้านได้

วิธีฝึกที่บ้าน

สิ่งที่จะ ออกกำลังกายที่บ้านให้ผลลัพธ์เป็นไปตามกฎพื้นฐาน - เป็นระบบและสม่ำเสมอของคลาส การขาดระบบจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในบางครั้ง คุณจะต้องปฏิบัติตามตารางเรียนที่เลือกอย่างเคร่งครัดและเลิกนิสัยไม่ดีที่เบี่ยงเบนความสนใจจากการบรรลุเป้าหมายหลัก ปล่อยให้ทุกอย่างไม่จำเป็นคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีการจัดระเบียบและการเริ่มเคลื่อนไหว - การวอร์มอัพซึ่งระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีและขึ้นอยู่กับภาระที่จะเกิดขึ้น นี่เป็นทัศนคติแบบหนึ่งต่อผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่มีประสิทธิผล เช่นเดียวกับขั้นตอนการเตรียมการที่จำเป็นสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ การเตือนการแตก เคล็ดขัดยอก และการบาดเจ็บอื่นๆ

ระยะเวลารวมของการฝึกจะอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมง และเลือกฝีเท้าเพื่อให้ครบทั้งหมด ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเวลาที่กำหนด ระยะเวลาของการหยุดพักระหว่างเซ็ตขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดของการออกกำลังกาย หากนี่คือการพัฒนาความอดทนหรือการต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไป การหยุดพักสามสิบวินาทีก็เพียงพอแล้ว เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจึงอนุญาตให้เพิ่มการพักเป็น 2 นาที ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งภายนอกจะเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้ความเร็วและจังหวะลดลง ดังนั้นคุณควรลืมเรื่องเหล่านี้ไปในระหว่างการออกกำลังกาย

ทุกธุรกิจมีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด รวมถึงการออกกำลังกายที่บ้าน ดังนั้นแต่ละบทเรียนจึงจบลงด้วยการผูกปมซึ่งมีจุดประสงค์คือการเปลี่ยนแปลงระบบร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดไปสู่สภาวะปกติ มักจะทำองค์ประกอบสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหรือวิ่งด้วยความเร็วที่สงบในช่วง 10 นาทีสุดท้ายของการฝึก การผูกปมจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากการโหลดที่รุนแรง!

ออกกำลังกายที่บ้าน

ในคลังแสงของการออกกำลังกายที่บ้าน สควอชแบบยกน้ำหนักควรอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับบ้าน Squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ไม่เพียงฝึกขาเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งจะช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดตั้งแต่วัยเด็ก เนื่องจากความเรียบง่าย วิดพื้นจึงเป็นที่นิยมอย่างมากในการออกกำลังกายที่บ้าน วิดพื้นเป็นทางเลือกที่ดีในการกดและดิป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีม้านั่งหรือบาร์คู่ขนานที่บ้าน

การดึงแถบแนวนอนเป็นการออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือไม่ใช่ทุกคนจะมีแถบแนวนอนอยู่ที่บ้าน ทีมงานของเราแนะนำให้จัดอุปกรณ์นี้เพราะในระหว่างการดึงขึ้นไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหลังแต่ยังรวมถึงแขนและแม้กระทั่งการกด, สวิงจึงเห็นได้ชัดว่าแถบแนวนอนมีไว้สำหรับ ออกกำลังกายที่บ้านที่จำเป็น.

อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจว่าคุณไม่ต้องการติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน เราก็ได้เลือกแบบฝึกหัดทางเลือกสำหรับคุณแล้ว - ก้มตัวข้ามแถวและยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักอื่นๆ

ข้างต้นเราได้อธิบายมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ ออกกำลังกายที่บ้านอันที่จริงมีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้านและแสดงรายการทั้งหมดไม่สมเหตุสมผลเราจึงทำ โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านเนื่องจากขาดอุปกรณ์

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆที่บ้าน