บ้าน

จะดาวน์โหลดสื่อลดน้ำหนักหน้าท้องได้อย่างไร? เคล็ดลับสำหรับผู้ชายและผู้หญิง วิธีปั๊มกดขณะยืน: วิธีที่มีประสิทธิภาพใหม่

หากคุณเข้าร่วมโปรแกรม "ท้องแบนใน 4 สัปดาห์" ตามคำแนะนำของ Irina และ Alexandra Freilakh แล้วคุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆทำงาน ในกรณีนี้คุณจะได้แบบฝึกหัดสำหรับกดจากท่ายืนตามต้องการอย่างแน่นอน ความจริงก็คือคอมเพล็กซ์นี้ต้องการความสนใจเป็นพิเศษในการหดตัวและยืดกล้ามเนื้อเฉพาะ ด้วยเหตุนี้ภาระที่จำเป็นจึงปรากฏในการฝึกยืน

คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายนี้ในสัปดาห์นี้หรือเพิ่มในแผนการออกกำลังกายของคุณในภายหลัง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง มันจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณบนชานชาลาข้างถนน ซึ่งไม่มีที่ไหนให้นอนลงเพื่อบิดตามปกติ มีเหตุผลอื่นที่จะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้ ยิ่งคุณออกกำลังกายหลากหลายมากเท่าไหร่ หน้าท้องก็จะแบนราบเร็วขึ้นเท่านั้น

ฝึกต่อสามวันติดหยุดหนึ่งวัน สัปดาห์หน้าเราจะแสดงแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบให้คุณดู

1. การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้น วางขาหลังตรงไว้ด้านหลังนิ้วเท้า เมื่อหายใจเข้า ให้เอื้อมมือไปด้านหลัง อย่าเอนตัวเหมือนท่าสะพาน! - และพยายามยืดพื้นผิวด้านหน้าของเคส ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนขึ้นอย่างต่อเนื่อง เกร็งหน้าท้อง และเหยียดไปข้างหน้าและขึ้นโดยไม่ก้มลง ร่างกายควรยืดออกเป็นส่วนโค้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15-25 ครั้งในแต่ละขา

3. ยกขาไปข้างหน้า

ยืนบนขาข้างหนึ่งบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังส่วนล่างโค้งมนเล็กน้อย ยกขาไปข้างหน้าโดยไม่งอให้สูงที่สุด อย่ายืดร่างกายขณะทำเช่นนี้และอย่าเบี่ยงเบน ลดขาของคุณ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 25-35 ครั้งในแต่ละขา

4. ยกเข่าขึ้นถึงหน้าอก

ยืนบนขาข้างหนึ่งบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังส่วนล่างโค้งมนเล็กน้อย ยกขาขึ้นโดยงอเข่าแล้วดึงเข่าเข้าหากึ่งกลางหน้าอก อย่ายืดร่างกายขณะทำเช่นนี้และอย่าเบี่ยงเบน ลดขาของคุณ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 25-35 ครั้งในแต่ละขา

5. ยกขาไปข้างหน้า (ตัวเลือก 2)

ยืนบนขาข้างหนึ่งบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังส่วนล่างโค้งมนเล็กน้อย ยกขาตรงของคุณไปข้างหน้าประมาณ 50-60 ซม. จากตำแหน่งนี้ ยกให้สูงขึ้นไปอีก ให้สูงที่สุด แล้วกลับสู่ระดับ 50-60 ซม. จากพื้น ทำซ้ำ 25-35 ครั้งในแต่ละขา

แบบฝึกหัดดีๆ สำหรับการกด ซึ่งคุณจะเหวี่ยงในท่าตั้งตรง! การออกกำลังกายนี้จะช่วยเจือจางการออกกำลังกายประจำวันของคุณและช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหา!

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงพอที่จะทำให้ได้การกดที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายที่หลากหลายเท่านั้นที่จะช่วยให้ความฝันเรื่องหน้าท้องแบนราบเป็นจริงได้ พบกับชุดออกกำลังกายหน้าท้องหน้าท้อง 10 นาทีนี้ขณะยืน

ท่ายืนบริหารกล้ามท้องเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้น ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อดำเนินการ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เสื่อ วัตถุใดๆ ก็ตามเหมาะเป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก: แม้แต่ขวดน้ำ แม้แต่แตงลูกเล็กๆ

ดังนั้นคอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัดเป็นเวลา 45 วินาที เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีการบิดตัวแบบคลาสสิกจากตำแหน่งคว่ำทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอรู้สึกไม่สบาย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันเว้นวัน
อย่าละเลยการอุ่นเครื่อง
เน้นการหายใจ: ความพยายาม - ในการหายใจออก การผ่อนคลาย - เมื่อสูดดม
พักระหว่างเซตเป็นเวลา 10 วินาที

จุดสำคัญ:ระหว่างออกกำลังกายทุกครั้ง ให้หลังและไหล่ตรง โดยเน้นที่หน้าท้อง

1–2. กระทืบยกขา

นี่คือท่ากระทืบปกติในแนวตั้งซึ่งนอกจากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานอีกด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:ขาเข้าด้วยกันกางแขนออก

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาซ้ายตรงและในขณะเดียวกันก็พยายามใช้มือแตะนิ้วเท้า ให้ไหล่และหลังตรง พยายามยกขาให้สูงที่สุดเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและเหยียดแขนไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม่ต้องรีบ. เมื่อยกขาขึ้นและบีบช่องท้องให้หายใจออกเมื่อลดขาลงให้หายใจเข้าลึก ๆ

3-4. กระทืบในแนวทแยงพร้อมตุ้มน้ำหนัก

ในการดำเนินการ คุณจะต้องใช้ตัวถ่วงน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและยังช่วยปรับปรุงการประสานงาน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ขาซ้ายงอเป็นมุมฉากยกแขนด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนักเหนือไหล่ขวา

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดน้ำหนักในแนวทแยงมุมไปทางซ้าย - หลังต้นขา เมื่อหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เคลื่อนลูกบอลขึ้นและลงในแนวทแยงอย่างราบรื่นโดยไม่ทำให้ขาซ้ายหล่นและทำให้หลังของคุณตรง

ผ่อนคลายและออกกำลังกายด้วยขาขวา

5. กระโดดด้วยการเลี้ยว

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเฉียงแข็งแรงและเผาผลาญไขมันหน้าท้อง หากคุณนึกภาพตัวเองเป็นกระต่ายและยิ้มในระหว่างการประหารชีวิต ให้เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อใบหน้า =)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ขาเข้าหากัน แขนงอศอกตรงหน้าคุณ

กระโดดอย่างรวดเร็วโดยหันไหล่และสะโพกไปในทิศทางตรงกันข้าม บิดที่เอวเท่านั้น มองตรงไปข้างหน้า พยายามกระโดดให้ได้มากที่สุดใน 45 วินาที

6. การหมุนลำตัว

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะดูเรียบง่าย แต่ก็ใช้ได้กับกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:เท้ากว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าเล็กน้อยไปด้านข้าง มือบนเข็มขัด

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางซ้ายผ่านตรงกลางและไปทางขวาขึ้น จากนั้นในทิศทางตรงกันข้าม - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและหลังตั้งตรง และกระดูกเชิงกรานไม่เปลี่ยนตำแหน่ง ผลัดกันใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

7-8. ยกเข่าสูงแนวทแยง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ขาขวาวางไปทางด้านข้างเล็กน้อยแขนตรงพับเข้าไปในปราสาทแล้วยกขึ้นเหนือไหล่ซ้าย

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าขวาไปทางไหล่ซ้ายและมือไปทางต้นขาขวาพร้อมกัน เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แต่มีสมาธิ ทำให้หลังของคุณตรง

ผ่อนคลายและออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ

9–10. บิดด้านข้างที่เอว

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงรวมทั้งปรับปรุงท่าทาง

ตำแหน่งเริ่มต้น:น้ำหนักจะถูกโอนไปที่ขาซ้ายขาขวาหันออกด้านนอกแขนขวายกขึ้น

ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขวาของคุณงอเป็นมุมฉากไปด้านข้างและลดข้อศอกไปที่หัวเข่าของคุณ เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านซ้ายของร่างกายยังคงตรงอยู่ อย่าเอนสะโพกไปด้านข้าง รักษาสมดุลเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ผ่อนคลายและออกกำลังกายทางด้านซ้าย

นี่คือวิดีโอต้นฉบับซึ่งคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดโดยละเอียดจำเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง!

ผอมเพรียวสวยด้วย!

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันเว้นวัน
อย่าละเลยการอุ่นเครื่อง
เน้นการหายใจ: ความพยายาม - ในการหายใจออก การผ่อนคลาย - เมื่อสูดดม
พักระหว่างเซตเป็นเวลา 10 วินาที

จุดสำคัญ: ในระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง ให้หลังและไหล่ตรง โดยเน้นที่หน้าท้อง