ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง, ข้าง, สะโพกพร้อมรูปถ่าย คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง: เราลบเซนติเมตรพิเศษที่บ้าน

คอมเพล็กซ์ที่เสนอจะช่วยสร้างท่าทางในอุดมคติเพื่อขจัดคราบไขมันที่ด้านหลัง ท่าทางที่ดีจะทำให้คุณมั่นใจและดูอ่อนกว่าวัย ไหล่งอมักจะเพิ่มอายุของคุณอย่างน้อยสองสามปี

ดูสิ่งนี้ด้วย

1. ค้นหาที่นี่
2. สามารถใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้
   หรือ .
3. ช่วยด้วยอาการปวดหลัง

หลงรักการออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสม การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง คุณสามารถผอมลง ปรับปรุงสุขภาพ และรับความมีชีวิตชีวา. อย่าขี้เกียจและเริ่มนำหลักการของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีวันนี้!

ไขมันไม่ค่อยเริ่มสะสมจากบริเวณด้านหลัง โดยปกติแล้ว น้ำหนักส่วนเกินที่ด้านหลังเป็นผลจากโรคอ้วนในร่างกายโดยทั่วไปแล้ว ในกรณีนี้คุณต้องเน้นที่การลดน้ำหนักโดยรวม แต่อย่าลืมว่าด้านหลังมีกล้ามเนื้อโครงร่างจำนวนมาก และหากใช้ในการฝึกลดน้ำหนักอย่างถูกต้องจะเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น และเร็วขึ้น

เพื่อลดไขมันในร่างกายที่ด้านหลังและช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในระหว่างการฝึก มาศึกษากันและเริ่มฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่หลังและทั้งตัวกัน

กฎสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง

1. ด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากบางประเภท เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักดำเนินไปได้ง่ายขึ้นและง่ายขึ้น คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารของคุณ

2. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งเป็นเวลา 30-40 นาที

3. พยายามหายใจให้เร็วและอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงตลอดการออกกำลังกาย

4. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แรก ให้ปรับเป็นเดือนของการฝึกปกติ

5. จำนวนกิโลกรัมที่ลดลงเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นอย่าปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด

6. จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้ความเหนื่อยล้าสะสมในร่างกาย

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหลังยังคงขึ้นอยู่กับสมาธิของจิตใจในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพื่อที่จะทำเช่นนี้ได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหลังถูกจัดวางอย่างไร

โครงสร้างของกล้ามเนื้อโครงร่างของหลัง

กล้ามเนื้อผิวเผินของหลัง - trapezius และ latissimus dorsi - ขยับสะบัก, คอและไหล่, ลดแขนลง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน Serratus ที่ลึกกว่า กล้ามเนื้อหลัง Serratus ที่เหนือกว่าและด้อยกว่าจะขยับสะบักไหล่และยกและลดซี่โครงระหว่างการหายใจ กล้ามเนื้อ sacrospinous ลึกขยายหลังและรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย

เทคนิคการออกกำลังกายกระชับสัดส่วนหลัง

เราจะอธิบายแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีเครื่องจำลองเพิ่มเติม หากคุณฝึกในศูนย์ออกกำลังกาย รายการออกกำลังกายอาจแตกต่างไปจากที่เราเสนออย่างมาก

นอนหงายแขนไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยกศีรษะขึ้น และในขณะเดียวกันก็ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ถือแรงดันไฟฟ้าไว้ 5 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 15 ครั้ง

นั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลัง เกร็งค้างไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำ 3 - 10 ครั้ง

ระหว่างการออกกำลังกาย พยายามจำกัดตัวเองให้หยุด 30 วินาที

การออกกำลังกายเหล่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ดีและช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ของร่างกายมนุษย์

จากคอมเพล็กซ์ที่เสนอ คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่สุดและเหมาะสำหรับคุณ เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงหรือเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดใหม่

บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์

ในสถานการณ์เช่นนี้ เราต้องใส่ใจความรู้สึกของตัวเองมากขึ้นหลังการฝึก และปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างที่กำหนดกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิง

การตัดสินใจที่จะใช้การชุบแข็งเพื่อปรับปรุงสุขภาพและรูปร่าง - ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกระโดดลงไปในหลุมหรือเทน้ำเย็น ๆ บนถนนในตอนเช้า ผลในเชิงบวกที่ต้องการสามารถทำได้โดยใช้ฝักบัวและน้ำที่อุณหภูมิห้อง

เอวตัวต่อเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน มันทำให้ร่างของผู้หญิงมีความเปราะบางและซับซ้อน รูปผู้หญิงที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับนาฬิกาทราย การขาดช่วงเอวอาจเกิดจากภาวะทุพโภชนาการ การใช้ชีวิต แนวโน้มที่จะอ้วนที่ด้านข้างมักเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม นี่ไม่ใช่คำตัดสิน การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างต่อเนื่องจะให้ผลดี

แน่นอนว่าการกำจัดไขมันบริเวณเอวนั้นยากแต่เป็นไปได้ ไม่ต้องยกยอตัวเอง เอวตัวต่อไม่สามารถทำได้ในหนึ่งสัปดาห์ การทำสลิมมิ่งด้านข้างเป็นกระบวนการระยะยาวและใช้แรงงานมาก

กฎการฝึกอบรม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ให้ปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรม:

• คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นผลที่ต้องการ ท้องและด้านข้างจะยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม
• ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง พยายามอย่ากินหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
• ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพ มันสามารถกระโดดเชือก, ห่วง, วิ่งระยะสั้น.
• มีตำนานอยู่: ยิ่งมีการทำซ้ำและเข้าใกล้มากเท่าไหร่การกดก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น เลือกความเข้มข้นของการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหัวใจฉีกขาด
• โยกกดอย่างถูกต้อง: ในท่าคว่ำควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น สำหรับหลังส่วนล่าง การแกว่งด้วยการโก่งตัวเป็นสิ่งที่อันตราย
• เพื่อให้ส่วนล่างของแท่นพิมพ์ทำงาน คุณต้องยกและลดระดับขา ไม่ใช่ลำตัว
• ระวัง! การบิดตัวยกทั้งตัวอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง

ท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คุณต้องมีชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องครบชุด โดยหลักแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงควรมีส่วนร่วมด้วย สะสมความเพียรและความอดทน พื้นที่ที่มีปัญหาควรได้รับการฝึกอบรมทุกวัน

ใส่ห่วง

เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสร้างเอวตัวต่อนี้ยังถูกใช้โดยคุณย่าของเรา ห่วงไม่ทิ้งตำแหน่งแม้ตอนนี้ ใช้เวลา 20-30 นาทีกับเขาทุกวัน ในหนึ่งเดือนคุณจะบรรลุผลที่มองเห็นได้อย่างแน่นอน

ความลับคืออะไร? ในระหว่างการหมุนของห่วง กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะเกร็ง มีการโหลดในพื้นที่ปัญหาทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับมาในโทน ในระหว่างการหมุน ห่วงจะนวด สลายไขมัน และมีผลทางกล เพื่อให้การฝึกไม่น่าเบื่อ เปิดเพลงเพราะๆ การหมุนของห่วงยังสามารถใช้ร่วมกับการดูซีรีส์ได้อีกด้วย

นวด

นี่เป็นวิธีที่ดีในการเอาด้านข้างออก แต่อย่าพึ่งเชื่อว่าการนวดหนึ่งคอร์สจะช่วยให้คุณรอดพ้นจากชั้นไขมันได้ แนวทางจะต้องครอบคลุม การนวดจะเป็นส่วนเสริมที่ดีของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

Fitball

Fitball เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อในเกือบทุกส่วนของร่างกาย ภาระของลูกบอลยิมนาสติกนั้นอ่อนโยนการออกกำลังกายไม่เหนื่อย

ฟิตบอลกระโดด. จำเป็นต้องนั่งบนลูกบอลและกระโดดขึ้นไปโดยไม่ต้องยกก้นออกจากลูกบอลและยกเท้าขึ้นจากพื้น มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกดและขา

นั่งบนลูกบอลเราดำเนินการกำจัดไขมันส่วนเกินที่เอว คุณเพียงแค่ต้องกางขาไปด้านข้างอย่าฉีกเท้าออกจากพื้น จากนั้นคุณควรทำการเลี้ยวลึกโดยให้ลำตัวไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย

จากนั้นคุณต้องนอนหงายบนพื้น การวางเท้าบน fitball คุณต้องยกและลดกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้านข้างสำหรับผู้หญิงคือการ "บิด" พวกเขายังสามารถทำได้โดยใช้ลูกบอลยิมนาสติก ในการทำเช่นนี้ เราฉีกร่างกายออกจากพื้นในตำแหน่งเดียวกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ เราเอื้อมข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาแล้วกลับไปที่พื้น เราเปลี่ยนข้าง

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่บ้าน

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการฝึกที่ซับซ้อนให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ดังนั้น:

• ในท่าหงายขาเข้าด้วยกัน (งอเข่าเล็กน้อย) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ "ในปราสาท" หันขาไปทางด้านขวา ขณะที่หลังควรนอนราบ หายใจออก. หายใจเข้า - เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยให้เข่าของคุณหันไปทางซ้าย ด้วยการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ทำ 2 ชุด 30 ครั้ง
• นอนตะแคงซ้ายวางมือซ้ายไว้ข้างหน้ามือขวาไว้ข้างหลังศีรษะ งอเข่ายกศีรษะและขาขึ้น ควรดึงข้อศอกไปด้านข้าง เลี้ยวขวาแล้วทำซ้ำ ทำ 2 ชุด 30 ครั้ง
• วางเท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ กางแขนไปตามลำตัว เอียงไปทางขวาและซ้าย พยายามก้มตัวให้ต่ำที่สุด ทำ 40 เอียงในแต่ละทิศทาง สามารถเพิ่มน้ำหนักบรรทุกได้โดยการยกน้ำหนัก สามารถแทนที่ตุ้มน้ำหนักด้วยขวดพลาสติกที่เติมน้ำได้
• วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ มือถูกล็อคไว้ที่สะโพกซ้าย คุณต้องลงลึกให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกัน ทำครึ่งวงกลมเหนือหัวของคุณไปทางต้นขาขวาด้วยมือของคุณ ทำสองชุด 30 ครั้ง นี่คือการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนด้านข้างสำหรับผู้หญิง
• นอนบนลูกบอลด้วยมือขวาของคุณ ขาตรง มือขวาวางบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้น 25 ครั้ง เลี้ยวซ้ายของคุณ ยก 25 ยกด้วยขาซ้ายของคุณ
• การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้าง นอนลงบนพื้น ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียบเหมือนกำลังขี่จักรยาน ยิ่งขาต่ำกว่าพื้นยิ่งรับน้ำหนักได้มาก
• วิ่งช้าในสถานที่ ควรยกขาให้สูงที่สุด แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ฝึกการหายใจที่เหมาะสม

การพันด้วยการเผาผลาญไขมันร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการลดน้ำหนัก การเผาผลาญไขมันที่ด้านข้างและหน้าท้องจะเร็วขึ้นหากคุณทาครีมป้องกันเซลลูไลท์แล้วพันด้วยฟิล์มยึด ผลกระทบจากความร้อนจะทำให้การต่อสู้กับคราบสกปรกที่ด้านข้างประสบความสำเร็จ

เอวบางเป็นอุดมคติที่ผู้หญิงหลายคนปรารถนา รัฐธรรมนูญของทุกคนแตกต่างกัน และหากผู้หญิงบางคนไม่ต้องทำอะไรเพื่อให้ฟิต คนอื่นๆ ก็ต้องพยายามลดน้ำหนักที่เอวของไททานิค อย่างน้อยสองสามเซนติเมตร เพื่อขจัดคราบส่วนเกินและเพิ่มเอวตัวต่อ ไม่จำเป็นต้องไปยิม มีแบบฝึกหัดต่าง ๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

สาเหตุของไขมันด้านข้าง

ไขมันในช่องท้องเพียงเล็กน้อยถือว่าเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อปกป้องอวัยวะภายในและกระดูก แต่ไขมันส่วนเกินในร่างกายบริเวณรอบเอวทำให้เกิดความไม่สะดวก และในกรณีขั้นสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การสะสมของไขมันส่วนเกินอาจเกิดขึ้นได้ในกรณีต่อไปนี้:

• ระบบเผาผลาญไม่ดีและเมตาบอลิซึมต่ำ
• ปัจจัยทางพันธุกรรมยังส่งผลต่อการสะสมของไขมัน
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่ใช้งาน
• การกินมากเกินไปเป็นประจำ
• ความเครียดและโรค
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

คำแนะนำ!เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล ไม่แนะนำให้อดอาหาร อาหารต้องสมดุล มันจะดีกว่าที่จะ จำกัด การบริโภคแป้งหวานรมควันและเค็ม

กฎการฝึกอบรม

สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์
• การฝึกอบรมควรรวมกับอาหารที่เหมาะสม
• ไม่แนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก
• ก่อนฝึกคุณต้องวอร์มอัพ
• การทำซ้ำและวิธีการทำให้เซสชันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ก่อนทำยิมนาสติก คุณสามารถห่อที่นั่งด้านข้างและท้องด้วยโพลีเอทิลีนและสวมเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ สิ่งนี้จะเพิ่มการขับเหงื่อและเร่งการเผาผลาญไขมัน
• หลังเลิกเรียนควรอาบน้ำที่ตัดกันซึ่งจะทำให้สะโพกกระชับขึ้น

คำแนะนำ!เป็นการดีกว่าที่จะจัดชั้นเรียนในช่วงที่มีกิจกรรมสูงสุดเป็นรายบุคคล แนะนำให้ "นกฮูก" ออกกำลังกายตอนเย็นและ "สนุกสนาน" ตอนเช้า

เลือกออกกำลังกายอย่างไร?

ยิ่งเข้าใกล้และทำซ้ำมากเท่าไหร่ แท่นพิมพ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความเร็วในการฝึกที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ทำร้ายหัวใจ สำหรับหลังส่วนล่าง การแกว่งด้วยการโก่งตัวเป็นอันตราย เมื่อแกว่งกดต้องกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น เพื่อการทำงานที่ดีที่สุดของส่วนล่างของแท่นรีด คุณควรยกขาขึ้น ไม่ใช่ยกลำตัว

ในกรณีที่มีปัญหากับหลังส่วนล่าง ควรบิดและยกลำตัวอย่างระมัดระวัง

การลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับหน้าท้องและด้านข้างรวมถึงการออกกำลังกาย 5-6 แบบที่สามารถรวมอยู่ในยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ทั่วไป

ผลที่ได้คือแม้ว่าคุณจะอุทิศ 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันด้านข้าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ:

• เอียงในแต่ละทิศทาง 25-30 ครั้งและ 5 วิธี
• กระโดดเชือก 8-12 นาที หรือ 15 นาที
• เอียงไปทุกทิศทางในท่านั่งด้วยความล่าช้า 30 วินาที
• Mahi กลับมา 30 ครั้ง มันอยู่ที่ชิงช้าที่ภาระตกลงไปที่บริเวณด้านข้าง
• ช่วยลดขอบข้างของห่วง ต้องบิดเป็นเวลา 10-30 นาทีทุกวัน แม้ว่าจะเชื่อกันว่าการออกกำลังกายดังกล่าวส่งผลเสียต่ออวัยวะภายใน

การออกกำลังกายมีสองประเภท: แอนแอโรบิกและแอโรบิก หลังเร่งกระบวนการเผาผลาญเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กิจกรรมดังกล่าวได้แก่ วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน และเต้นรำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันรอบเอว คาร์ดิโอโหลดช่วยให้คุณสามารถใช้ไขมันภายในที่สะสมอยู่รอบ ๆ อวัยวะ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยปรับปรุงลักษณะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและยืดท่าทางของคุณ

ในการลดน้ำหนักในพื้นที่ที่ยากลำบากเช่นด้านข้าง คุณจะต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ

คำแนะนำ! เมื่อต้องทำงานประจำ คุณต้องจัดการออกกำลังกายเล็กน้อยทุก ๆ ชั่วโมง คุณสามารถยกขาขึ้นบนนิ้วเท้า เหยียบส้นเท้า บีบและคลายก้น ย่อและกางสะบักของคุณ ทั้งหมดนี้ทำขณะนั่งบนเก้าอี้ ในตอนเย็นขอแนะนำให้เดินไกล

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จุดเน้นหลักควรอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

• การหมุนห่วงถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อทั้งหมดของแท่นกดจะเกร็ง การเคลื่อนไหวแบบหมุนนวดไขมันสะสมและมีผลทางกล
• การบิดแบบต่างๆ มีประโยชน์สำหรับช่วงเอว พวกเขาสามารถยืน นั่งบนเก้าอี้ หรือใช้ดาบก็ได้
• ช่วยลดไขมันด้านข้างของการออกกำลังกายจักรยาน เมื่อเคลื่อนไหว คุณสามารถต่อเข่ากับศอกตรงข้ามและในทางกลับกัน

คำแนะนำ! การเผาผลาญไขมันจะดีขึ้นหากบริเวณที่มีปัญหาทาครีมป้องกันเซลลูไลท์แล้วพันด้วยฟิล์ม เพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายหลัก คุณควรวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ การเตรียมการดังกล่าวจะป้องกันเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ การเลือกการเคลื่อนไหว 4-6 ครั้งเพื่อการวอร์มอัพที่มีคุณภาพก็เพียงพอแล้ว

1. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่
2. การเคลื่อนไหวเดียวกันนั้นทำด้วยมือ
3. เพื่อความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกนั้นจะทำการหมุนเป็นวงกลมโดยงอขาไปด้านข้าง
4. เดินบนถุงเท้า
5. หมุนตัวไปทั้งสองทิศทาง
6. หมอบด้วยการยกน่อง ขณะหายใจเข้า จะทำสควอช ขณะหายใจออก เข่าเหยียดตรง ยกเท้าขึ้น และดึงแขนกลับ
7. ขาถูกวางไว้กว้างกว่าความกว้างของไหล่และทำการแทงของขาไปด้านข้าง

คำแนะนำ! เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องกินอาหารต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก: แอปเปิ้ลเป็นคาร์โบไฮเดรต, อัลมอนด์ลดความหิว, อะโวคาโดอุดมไปด้วยเส้นใยและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, แตงกวาและแตงโมมีแคลอรี่ขั้นต่ำ, ถั่วลด ความหิว

แบบฝึกหัดหลัก

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 10-20 ครั้ง การฝึกขั้นพื้นฐานอาจรวมถึงตัวเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. เอียงจะทำในท่ายืน มือขวาตั้งอยู่ด้านข้างและด้านซ้ายเหนือศีรษะไปทางด้านขวา ทำซ้ำ 8-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. ในการออกกำลังกายกังหันลม คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และเอนไปข้างหน้า ยกมือข้างหนึ่งขึ้นและลดมืออีกข้างลง ต้องหมุนลำตัวเพื่อให้มือแต่ละข้างแตะนิ้วเท้าตรงข้ามของขาสลับกัน
3. การบิดจะดำเนินการในท่าหงาย คุณต้องนอนหงายและงอเข่า จากนั้นเมื่อหายใจออกขาก็ตกลงไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกข้างหนึ่ง
4. แถบด้านข้างช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ไม่เฉพาะส่วนด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณต้องนอนตะแคงแล้วแตะพื้นโดยให้แขนท่อนล่างและขางอที่ข้อศอก ร่างกายต้องยกให้เป็นเส้นเดียว ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอประมาณหนึ่งนาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
5. จักรยานดำเนินการในตำแหน่งคว่ำ ขางอที่หัวเข่า คุณต้องเอื้อมข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายแล้วซ้ายไปทางขวา
6. ในท่านั่งบนพื้น เน้นวางแขนไว้ด้านหลัง ก้นยกขึ้นเล็กน้อย งอขาที่หัวเข่าแล้วลุกขึ้นสลับกัน
7. นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วกางออกจากกันขณะหายใจออก การออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง
8. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ในท่าหงายข้อศอกวางอยู่บนพื้น แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้น การเพิ่มขึ้นซ้ำ 20 ครั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง
9. ในท่านั่งบนพื้นให้เอียงขาตรง คุณต้องใช้มือแตะปลายถุงเท้า และพยายามใช้หน้าผากแตะเข่า
10. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในขณะเดียวกันควรกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด เอียงสลับกันไปที่ขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและตรง แต่ละครั้งที่คุณต้องเอื้อมมือไปให้ไกลที่สุดเพื่อพยายามเอื้อมมือแตะพื้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพถือเป็นการเดิน "ด้วยตนเอง" คุณต้องยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้า แล้วใช้ฝ่ามือแตะพื้น แล้วค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งที่พอรับได้ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอืดอาดซักพักแล้วค่อยกลับมา การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-20 ครั้ง

คำแนะนำ! ผลลัพธ์ที่โดดเด่นได้จากการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและให้ภาระที่ดีแก่หัวใจ หรือวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์

สำหรับชั้นเรียนที่บ้าน คุณสามารถใช้เครื่องจำลองแบบง่ายๆ และอุปกรณ์ต่างๆ ได้ ไม่จำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายราคาแพง

คุณสามารถใช้รายการต่อไปนี้:

• ดัมเบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อ แม้แต่การโค้งงอข้างที่เรียบง่ายด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณก็ยังมีประสิทธิภาพมากกว่า
• กระโดดเชือกดึงกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ในหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเห็นผลแรก
• การเคลื่อนไหวแบบบิดจะทำบนดิสก์หมุน ด้วยความช่วยเหลือไขมันส่วนเกินที่เอวจะถูกลบออกและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ห่วงไม่เพียงทำให้เอวบางลงเท่านั้น แต่ยังกระชับผิวบริเวณหน้าท้องและนวดอวัยวะภายในด้วย
• บน fitball คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และยังจัดท่าทางของคุณและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• นั่งบนเก้าอี้ต้องยกขาของคุณงอเข่าถึงท้อง มันทำใน 15 วิธี

คำแนะนำ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ควรทำการฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนคือตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 14.00 น. และในตอนเย็นตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 20.00 น.

เป็นไปได้ที่จะลบริ้วรอยรอบเอวด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกหากไม่มีสารอาหารส่วนเกินและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

• ควรลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้คุณค่าของมันน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในระหว่างวันเล็กน้อย
• ควรรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ และดื่มน้ำสะอาดประมาณสองลิตร
• ทุกวันคุณต้องให้ร่างกายมีภาระการฝึกฝน ในกรณีนี้ การออกกำลังกายหลักสามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ และทุกวัน ทำยิมนาสติกเบาๆ ในตอนเช้า เดินครึ่งชั่วโมงหรือวิ่งระยะสั้น

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ควรยึดมั่นในแนวทางบูรณาการ:

• จำเป็นต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดี: การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แม้ในปริมาณเล็กน้อย
• ไม่แนะนำให้ใช้ยาปฏิชีวนะและยาฮอร์โมน
• คุณควรนอนหลับสบาย
• คุณสามารถใช้แผ่นปิดป้องกันเซลลูไลท์ได้เป็นขั้นตอนเพิ่มเติม ในขณะเดียวกันก็เตรียมส่วนผสมของสาหร่ายช็อคโกแลตและน้ำผึ้ง
• การฝึกอย่างเข้มข้นมีข้อห้ามสำหรับตับอ่อนอักเสบ, ไส้เลื่อน, osteochondrosis, cholelithiasis หลังการผ่าตัดช่องท้องและความเจ็บปวดใด ๆ ยิมนาสติกควรทำหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

คำแนะนำ!มารดาพยาบาลไม่ควรเลิกให้นมบุตรเพราะเห็นแก่การลดน้ำหนัก ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ

กฎสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างคือความสม่ำเสมอ โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายตามที่แนะนำ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้แม้อยู่ที่บ้าน

แม้แต่เอวที่บางที่สุดก็สามารถถูกทำลายได้ด้วยลูกกลิ้งที่น่าเกลียดที่ปรากฏหลังคลอดหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อกำจัดพวกเขาคุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับด้านข้างและหน้าท้องซึ่งจะช่วยกระชับเอ็นและผิวหนัง

ฟิตเนสโหลดได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ที่บ้านไม่สามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์พิเศษเพื่อกำจัดการสะสมของไขมันได้เสมอไป แต่ถึงแม้จะไม่มีพวกมันก็ออกกำลังกายจากด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือ เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง. คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเหยียดแขนออกไปตามลำตัว ผลัดกันเอนตัวไปในทิศทางต่างๆ ขณะยกมือที่ว่าง (ซึ่งไม่อยู่ในมุมเอียง) สิ่งสำคัญคืออย่าทำทางลาดเร็วมากกล้ามเนื้อควรกระชับเมื่องอและคลายตัว ทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดในสองชุด

ในการที่จะลบเต็มด้านอย่างรวดเร็ว คุณต้องรวมแบบฝึกหัดนี้หลายประเภทเข้าด้วยกันในวิธีเดียว ราวกับว่าสร้างซูเปอร์เซ็ตที่ง่าย หลังจากสิ้นสุดทางลาดธรรมดาแล้ว คุณต้องดำเนินการต่อ ขึ้นเนินและเลี้ยว. พวกเขาจะช่วยให้อุ่นกล้ามเนื้อเฉียง

ต่อไปเราจะไป กด. มีหลายทางเลือกในการปั๊มหน้าท้องที่บ้านและด้วยเหตุนี้จึงกำจัดลูกกลิ้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยกแท่นกดบนและกดอันล่างได้ คนดังบางคนถึงกับทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

วิธีดาวน์โหลดสื่อสำหรับผู้หญิง:

1. คุณต้องวางเสื่อออกกำลังกายบนพื้น - มันจะให้ความแข็งแกร่งของพื้นผิวที่ต้องการ อาจจำเป็นต้องวางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หลังส่วนล่าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของกระดูกสันหลัง
2. เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเริ่มยกแท่นพิมพ์
3. เราทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดหลังจากนั้นเราเริ่มยกเนื้อตัวทันที ในกรณีนี้เอ็นร้อนให้ผลตอบแทนสูงสุด
4. นักกีฬาหลายคนแนะนำให้บิดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเฉียงของร่างกายและลดเอว ควรสังเกตว่าไม่เหมาะกับสาว ๆ ที่ต้องการลดเอว ในทางทฤษฎี ไขมันจะหายไป แต่คุณจะกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างกว้างซึ่งจะเป็นภาระทางสายตา

แต่ในขณะเดียวกัน การบิดตัวเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างอย่างรวดเร็ว เฉพาะผู้หญิงเท่านั้นที่ต้องทำแตกต่างกันเล็กน้อย เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น คุณต้องกดกดที่จุดสิ้นสุดให้ตึงมากกว่าที่ตึงในขณะนั้น จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยและวางตัวเองลง

หน้าท้องแบนราบ หน้าท้องกลม ต้องทำ หยิกขา. นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งช่วยกระชับกระดูกเชิงกรานหลังคลอดและเสริมสร้างต้นขาด้านหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้นโดยมีลูกบอลหรือขวดประกบระหว่างขา เข่างอเป็นมุม 90 องศา เอียงลูกบอลไปด้านข้างโดยพยายามสัมผัสพื้นผิวของเสื่อ

เนื่องจากการออกกำลังกายหลายส่วนสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างนั้นต้องการการงอและการบิดตัว โรงงานรวมตัวเลือกทั้งหมด นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการปัดเศษด้านข้างในแบบที่เป็นผู้หญิง ยืนแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ กางแขนไปในทิศทางต่างๆ ควรตั้งตรงเหมือนเข่าทั้งสองข้าง ก้มตัวและเริ่มโบกมือไปด้านข้าง ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์สำหรับการลดความอ้วนด้านข้างและการกดล่างก็ทำได้ง่ายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีดังต่อไปนี้ คุณต้องนั่งในท่าหายใจหลัก งอเข่าและซุกใต้ตัวคุณโดยไม่ใช้มือ หายใจเข้าและเคลื่อนมือซ้ายไปทางด้านขวา ในขณะที่หายใจออก คุณต้องไปให้ถึงจุดสูงสุดของความเอียงและอยู่ในตำแหน่งนี้เล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง นอกจากเอวตัวต่อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังรับประกันความยืดหยุ่นของหลังและขาอีกด้วย

แบบฝึกหัดด้านข้างทั้งชุดนี้จะช่วยให้สมบูรณ์ การฝึกลูกยิมนาสติกหรือฟิตบอล เธอจะลบสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากส่วนล่างของท้องและเอว คุณต้องยกลำตัวขึ้นกระโดดทำวิดพื้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการวอร์มร่างกายอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกาย

วิดีโอ: แบบฝึกหัดด้านข้าง

เรียนในห้องฟิตเนส

แน่นอนว่าการทำที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและน่าพอใจ แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องและด้านข้างนั้นทำในโรงยิม นี่เป็นเพราะเครื่องจำลองและดัมเบลล์จำนวนมาก เพื่อลดหน้าท้องและข้างอย่างรวดเร็ว เก้าอี้โรมัน. เครื่องนี้ได้รับการออกแบบสำหรับการแกว่งกดและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยกตัวธรรมดาจากพื้น

คุณต้องนั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งในเวลานี้มือของคุณจับหัวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแกว่งแทนการกด เริ่มยกลำตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้บรรทุกไปที่ด้านหน้าต้นขา ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

ตัวชี้วัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้อง กับดัมเบลล์. ช่วยให้มีน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยอันที่เล็กที่สุด - จากกิโลกรัมเป็นสอง แต่คุณไม่จำเป็นต้องอ้อยอิ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำไปที่ศีรษะควรอยู่ในระดับหู ในการเสริมแรงกดและขจัดริ้วรอย คุณสามารถแกว่งบนเก้าอี้โรมันหรือจากม้านั่งตรงก็ได้ ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้หู ยกตัวขึ้น

การออกกำลังกายดีๆ ที่จะช่วยกำจัดไขมันด้านข้าง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังให้กระชับคือ โค้งแนวตั้งกับดัมเบลล์. ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างตัวเลือกนี้กับแถวดัมเบลล์แบบคลาสสิกซึ่งช่วยเพิ่มเดลทอยด์ก็คือมันมีขนาดการดำเนินการที่เล็กมาก คุณต้องใช้ดัมเบลล์แล้วเคลื่อนด้วยแขนตรงเหนือศีรษะจากนั้นงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจำนวนครั้งสูงสุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าสื่อมวลชนมีส่วนเกี่ยวข้องกับเครื่องจำลองและอุปกรณ์เกือบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น, หมอบจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างทั่วถึง พวกเขาจะกำจัดหูข้างและความหย่อนคล้อยของขา วิธีหมอบด้วย barbell:

1. เท้าแยกความกว้างไหล่ขอแนะนำให้ติดตั้งพรมใต้ส้นเท้า
2. แถบอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่เราหมอบเมื่อหายใจเข้า - เราลุกขึ้นเมื่อหายใจออก
3. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าหัวเข่ามองไปในทิศทางที่ต่างกัน
4. หลังตรงตลอดเวลาอย่างอมิฉะนั้นการออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้

ภาพถ่ายหลังจากนั่งยอง ๆ โน้มน้าวใจว่าสาว ๆ ไม่ได้กลายเป็นจ๊อค แต่ได้รับกล้ามเนื้อที่มีเส้นเอ็นและนูนมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการขจัดคราบตะกรันในภูมิภาค gluteus maximus

ในทำนองเดียวกัน แท่นกดสามารถใช้ไม่เพียงกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังเพื่อพัฒนาเอ็นหน้าท้อง นอนบนม้านั่งเท้าควรอยู่บนพื้นพักบนนั้น เมื่อหายใจเข้า ให้ยกบาร์เบลออกจากที่จับและกดลงไปที่หน้าอก ขณะหายใจออก ให้ยกขึ้น ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง

และการออกกำลังกายล่าสุดเพื่อคืนความยืดหยุ่นของหลัง เอวบาง และหน้าท้องแบนราบคือ deadlift. นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพในการกำจัดรอยพับ ยกน้ำหนักลงบนพื้นหรือผูกมัดล่าง หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลดบาร์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้าจนกระทั่งถึงพื้น จากนั้นยกขึ้นเมื่อคุณหายใจออก นี่เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย