เมนูอาหารสำหรับสัปดาห์กับสูตรลดน้ำหนัก. เมนูประจำสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

การรักษาน้ำหนักให้ปกติซึ่งสอดคล้องกับร่างกาย อายุ สภาพร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่มากสำหรับความน่าดึงดูดภายนอก แต่เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุและรักษาผลลัพธ์ในเชิงบวกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ให้เรียนรู้การวิเคราะห์ตัวเลือกการลดน้ำหนักและเลือกตัวเลือกที่เหมาะสม

อาหารลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแบบใหม่มากแค่ไหน คุณไม่ควรพึ่งพาพลังมหัศจรรย์ของพวกเขา ปาฏิหาริย์ต้องเกิดจากการกระทำของตนเอง พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นไม่สั่นคลอน - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้สามารถจัดที่บ้านและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินด้วยตัวคุณเอง

เส้นทางสู่การลดน้ำหนักนั้นยาวและยาก ทุกคนมีของตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นรายบุคคล เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ไม่มีทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ ภารกิจหลักของการลดน้ำหนักคือการมีทัศนคติที่ดี มองเห็นเป้าหมายได้ชัดเจน ไม่ยอมแพ้ต่อความยากลำบาก ตุนไว้ด้วยความอดทนและอารมณ์ดี กระบวนการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสมสำหรับทุกคนสามารถกลายเป็นการเรียนรู้ที่น่าตื่นเต้น การพัฒนาตนเอง การศึกษาด้วยตนเอง

ในการลดน้ำหนัก เป้าหมายเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญ - คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และพารามิเตอร์ใดที่คุณต้องมี น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวบ่งชี้เดียวที่ต้องควบคุม ปริมาณของ หน้าอก เอว และสะโพก มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน คุณต้องทำการวัดที่จำเป็นทั้งหมดและแก้ไข ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื้อเยื่อไขมันจะหายไป และกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น ดังนั้นในบางช่วง มวลอาจเพิ่มขึ้นหรือไม่เปลี่ยนแปลง การลดปริมาณเป็นผลลัพธ์ที่บ่งบอกและมีความสำคัญมากกว่า

นักโภชนาการแนะนำให้จดไดอารี่อาหารและวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อ หากต้องการเปลี่ยนเป็นโภชนาการที่เหมาะสม ให้พิจารณากฎทั่วไป จำเป็น:

1. กำหนดจำนวนอาหารและขนาดส่วน
2. ทำอาหารและยึดติดกับมันอย่างเคร่งครัด
3. ปล่อยให้โปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ พวกเขาเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันหลักคุณไม่สามารถให้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ อาหารที่มีโปรตีนมีส่วนช่วยในการบำรุงผิวให้แข็งแรง ซึ่งจะต้องคงความกระชับและความยืดหยุ่นระหว่างการลดน้ำหนัก
4. จัดระบบการดื่ม (น้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตร)
5. จากอาหารในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก ไม่รวมขนมอบหวานและอาหารขยะอื่น ๆ
6. เลือกอาหาร อาหารที่เหมาะสม - อร่อย เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลิน การทำความเข้าใจว่าพลังงานและประโยชน์ที่สำคัญจะนำมาสู่ร่างกายมากน้อยเพียงใดจะทำให้การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นนิสัยที่ดีและเป็นวิถีชีวิต
7. การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะช่วยควบคุมประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก ขั้นตอนนี้ควรดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง คุณไม่ต้องกังวลและกังวลมากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะชื่นชมยินดีในชัยชนะที่เล็กที่สุด ยกย่องตัวเองในความอุตสาหะและความมุ่งมั่น

ขั้นตอนที่จำเป็นในโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ นักโภชนาการพิจารณาทำความสะอาดด้วยตัวดูดซับ Enterosgel ที่ทันสมัย มันดูดซับเฉพาะสารพิษและสารพิษที่เป็นอันตรายที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างมากมายในระหว่างการสลายไขมันในร่างกาย มันเป็นสารพิษเหล่านี้ที่กระตุ้นอาการคลื่นไส้, รสที่ไม่พึงประสงค์ในปาก, ความผิดปกติของอุจจาระ, ความหมองคล้ำของผิวหนัง, การปรากฏตัวของสิวและจุดบนนั้น, ลักษณะของอาหาร ตัวดูดซับนี้เติมกระเพาะอาหารได้ดี จึงสร้างความรู้สึกอิ่ม ดูดซับน้ำย่อยและเอ็นไซม์ส่วนเกิน ทำให้ผลระคายเคืองต่อผนังของกระเพาะอาหารเป็นกลาง ยอมรับการต้อนรับด้วยหลักสูตรระยะยาวซึ่งแตกต่างจากตัวดูดซับอื่น ๆ

จำเป็นต้องงดอาหารบางจานไปชั่วขณะหนึ่ง และในอนาคตเพื่อลดการบริโภคลง อาหารที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก:

• เกลือ, น้ำตาล;
• ขนมปังขาว, มูสลี่;
• ข้าวสีขาว;
• ขนม;
• มายองเนส, มาการีน, ซอสมะเขือเทศ, ซอส;
• ไส้กรอก, อาหารกระป๋อง, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใด ๆ
• ชีสแข็ง (ไขมัน);
• ผลิตภัณฑ์นมหวาน
• น้ำซุปเนื้อ
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มอัดลม
• น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
• แอลกอฮอล์

โภชนาการที่เหมาะสม

บุคคลสามารถรับสารอาหารได้จากอาหารเท่านั้น พวกมันจำเป็นต่อการรักษากิจกรรมสำคัญและความมีชีวิตของร่างกายซึ่งมันดึงพลังงานและฟื้นคืนพร้อมกับพวกมัน เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณจะต้องมีการวางแผนและวิเคราะห์อาหาร ตารางมื้ออาหาร และการทำไดอารี่ ข้อมูลอะไรที่จะวิเคราะห์ในไดอารี่:

1. เขียนเวลาของอาหารทุกมื้อและ "เมนู" ของอาหาร (แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์กับชาก็ตาม) มันง่ายมากที่จะกำหนดจำนวนครั้งและชนิดของอาหารที่ถูกบริโภค
2. แก้ไขปริมาณที่กิน (น้ำหนักโดยประมาณของจานหรือชิ้นส่วนของ "สารพัด")
3. เหตุผลในการกิน ทุกอย่างชัดเจนมากด้วยอาหารหลัก ของว่างในระหว่าง แล้วครั้งอื่นๆล่ะ?
4. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวัน ในเว็บไซต์ออนไลน์ คุณสามารถหาเคาน์เตอร์แคลอรี่ได้ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันเป็นเรื่องง่าย

การวิเคราะห์อาหารเป็นเวลาหลายวันจะช่วยกำหนดรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไป แทนที่ผัดกับสตูว์หรืออบในเตาอบหวาน - กับผลไม้, ขนมปังที่ทำจากแป้งขาว - ด้วยรำหรือธัญพืช โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่อนุญาตให้รู้สึกหิว นี่คือความเครียดสำหรับร่างกาย จะเริ่มเก็บสะสม ไม่ให้ คีเฟอร์สักแก้วตอนกลางคืนจะไม่ทำอันตรายหากเวลาเข้านอนช้ากว่าปกติ และบางครั้งฟันหวานก็อนุญาตให้ใช้น้ำผึ้งหนึ่งช้อน ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง ทัศนคติเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่า

โภชนาการที่เหมาะสม (หรือมีเหตุผล) เกี่ยวข้องกับงานหลักเพียงสามอย่างเท่านั้น พวกเขาจะต้องนำมาพิจารณาและดำเนินการ:

1. ปริมาณแคลอรี่รายวันควรสอดคล้องกับการใช้พลังงาน
2. โภชนาการควรมีความหลากหลายและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกายในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุและวิตามิน
3. สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหาร ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารการดูดซึมของอาหารที่กินช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

อาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

วิธีการแก้ไขน้ำหนักมีคลังแสงที่ร่ำรวยที่สุด ไม่มีสิ่งใดรับประกันผลลัพธ์ 100% อาหารใด ๆ ที่เป็นข้อ จำกัด การละเมิดหลักโภชนาการที่มีเหตุผลความเครียด สิ่งมีชีวิตใด ๆ เป็นปัจเจก เป็นการยากที่จะคาดการณ์ปฏิกิริยาของมันต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาหารแต่ละอย่างมีข้อดี ข้อเสีย ข้อห้าม การวิเคราะห์อาหารยอดนิยมหลายอย่างเพื่อหุ่นผอมเพรียวอย่างรวดเร็ว:

• โปรตีน.พื้นฐานของอาหารคือโปรตีน ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต หนึ่งในประสิทธิภาพสูงสุด ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการย่อยโปรตีน ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ไม่มีความหิวที่ทนทุกข์ทรมาน มีข้อห้ามมากมาย โปรตีนจำนวนมากในอาหารเป็นภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร ตับและไต เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต และโรคข้อได้
• สุดขีด.ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลงมากที่สุด อาหารใช้เวลาไม่เกินสามวัน การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็ว. เมนูนี้ถือว่ายึดมั่นอย่างเคร่งครัดกับอาหารที่เลือกไม่แนะนำให้บริโภคของเหลวเพิ่มเติมซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น การลดน้ำหนักเกิดจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าการสลายไขมัน จัดอาหารที่รุนแรงไม่เกิน 1 ครั้งต่อเดือน
• ดื่ม.เทคนิคที่น่าสนใจไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับการทำความสะอาดร่างกายด้วย เป็นเวลา 30 วันที่คนกินอาหารเหลวเท่านั้น ในช่วง 10 วันแรก ระบบทางเดินอาหารจะสะอาด สำหรับ 10 ถัดไป - ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินหายใจ และระบบทางเดินปัสสาวะ 10 วันที่ผ่านมาช่วยชำระล้างเซลล์ต่างๆ ของร่างกายจากสารพิษและสารพิษ ลดน้ำหนัก - มากถึง 15 กก. การขาดอาหารแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
• อาหารโมโนใช้งานง่าย ไม่ต้องใช้ต้นทุนทางการเงินจำนวนมาก คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งคุณสามารถกินในปริมาณเท่าใดก็ได้ แล้วน้ำหนักจะลดลง การรับประทานอาหารเดี่ยวใดๆ ทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ถูกปรับให้ย่อยอาหารได้หลากหลาย ด้วยการใช้งานเป็นเวลานานส่วนหนึ่งของต่อมย่อยอาหารฝ่อซึ่งนำไปสู่การละเมิดการดูดซึมอาหาร ผลข้างเคียงจะน้อยที่สุดหากรับประทานอาหารสั้นและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ

ชุดอาหารลดน้ำหนัก

ด้วยโภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสม ร่างกายจึงได้รับสารอินทรีย์ (หรือสารอาหาร) ที่จำเป็นทั้งหมด การรักษาสมดุลคำนวณปริมาณและปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:

• กระรอกเหล่านี้เป็นวัสดุพื้นฐาน พวกเขาควบคุมกระบวนการเผาผลาญร่างกายสร้างขึ้นจากพวกเขา เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เป็นอาหารที่มีโปรตีน
• ไขมัน.ควรลดจำนวนลง แต่ไม่กำจัดให้หมด มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โอเมก้า 3, 6, 9 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีอยู่มากมายในปลาทะเล อาหารทะเล น้ำมันมะกอก
• คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงาน. สำหรับการลดน้ำหนัก ต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ของหวาน ขนมอบสีขาว มันฝรั่ง) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสีเข้ม)

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ผักและผลไม้สดในอาหารของคุณ เครื่องเทศและเครื่องดื่มมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก รายชื่อหัวเผาไขมันธรรมชาติ:

• ผักชีฝรั่ง;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• ส้มโอ, สับปะรด, แอปเปิ้ล;
• มะเดื่อ;
• ถั่ว;
• อบเชย;
• ขิง;
• ชาเขียว;
• ไวน์แดง.

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม (PP) นำเสนอเมนูที่อร่อย หลากหลาย และสมดุลที่ช่วยลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตามหลักการ PP กลายเป็นวิถีชีวิต กฎทั่วไป:

• วิธีการทำอาหาร: ต้ม, นึ่ง, อบ, ตุ๋น;
• ผักและผลไม้สดควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน
• ผลไม้รสหวานควรรับประทานในครึ่งแรกของวัน ผลไม้รสเปรี้ยวในช่วงที่สอง
• เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหาร แต่ควรมีสุขภาพที่ดี (จากกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัว) ซึ่งประกอบด้วยปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันลินสีด, มะกอก, อะโวคาโด;
• กินคาร์โบไฮเดรต "ช้า";
• คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
• รวมมันฝรั่งและพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) ในเมนูด้วยผักสดไม่ใช่เนื้อสัตว์เป็นอาหารอิสระ
• ควรมีโปรตีนในอาหารทุกวัน (ในเมนูอาหารค่ำจำเป็นต้องมีการมีอยู่);
• มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัดผักสด (ถ้ามีให้ในเมนู);
• ใส่อาหารในส่วนเล็ก ๆ ลงในจานเล็ก ๆ (แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่อยู่ในจาน);
• น้ำหนักรวมสำหรับมื้อหลัก - ไม่เกิน 350-400 กรัม
• คุณต้องกินช้าๆ (ศูนย์อิ่มตัวทำงานหลังจาก 20 นาที) เน้นอาหารเคี้ยวให้ละเอียด
• ช่วงเวลาพักระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ดังนั้นระหว่างมื้อหลักควรมีของว่างเพื่อสุขภาพ ตัวเลือกที่เหมาะคืออาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น
• คุณไม่สามารถข้ามมื้อหลักได้
• คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ 30 นาทีหลังจากตื่นนอนควรวางแผนอาหารกลางวันระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ช่วงเวลาพักระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้าควรมีอย่างน้อย 12 ชั่วโมง ดังนั้นการกินในตอนเย็นจึงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ (เนื่องจากการเผาผลาญจะช้าลงระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน)
• การกินอาหารในเวลาเดียวกันช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึม

วิธีการเขียน

ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมเมนูอาหารที่เหมาะสม คุณต้องพิจารณาต้นทุนพลังงานของร่างกายก่อน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ 2000 kacal เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำมีความต้องการพลังงาน 1,500 โกโก้ การปันส่วนนั้นคำนึงถึงกฎ:

1. ด้วยอาหาร 5 มื้อต่อวัน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า 5% สำหรับของว่างมื้อแรก 40% สำหรับมื้อกลางวัน 5% - สำหรับขนมที่ 2; 20% - สำหรับอาหารค่ำ
2. ควรนำเสนอโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันในอัตราส่วน 1:4:1
3. ปริมาณอินทรียวัตถุที่ต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง 3 กรัมสำหรับผู้ชาย
4. อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหาร แต่ต้องแจกจ่ายโดยคำนึงถึงกิจกรรมของระบบย่อยอาหาร:
   • ตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับอาหารเช้า ซีเรียล อาหารโปรตีนเบา (เช่น คอตเทจชีส) และผลไม้เหมาะเป็นอย่างยิ่ง
   • เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน อวัยวะย่อยอาหารก็พร้อมที่จะแปรรูปอาหารจำนวนมาก เมนูประกอบด้วยสลัดผัก, จานเนื้อพร้อมซีเรียล, ซุป, Borscht
   • ในตอนท้ายของวันการย่อยอาหารช้าลง สำหรับอาหารค่ำปลาผักตุ๋นผลิตภัณฑ์กรดแลคติคมีความเหมาะสม
5. ผลไม้ ถั่ว แซนด์วิชที่ใช้ขนมปังโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทานของว่าง
6. ปริมาณแคลอรี่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคำนวณจากตารางพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

จาก 5 ตัวเลือกเมนูสำเร็จรูปที่สะดวกสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ศึกษาตัวเลือกแรก การเปลี่ยนไปใช้ PP จะส่งผลดีอย่างแน่นอน เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้ (ตัวเลือกนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและปรับเปลี่ยนได้ตามคำแนะนำเพิ่มเติม):

เมนูอาหารประจำสัปดาห์

การรวบรวมอาหารด้วยตนเองเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องที่สุด เมนูขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ความสามารถทางการเงิน ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างก่อนหน้านี้ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้เข้าใจหลักการวางแผนเมนู แนะนำคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อสุขภาพ เคาน์เตอร์แคลอรี่ออนไลน์จะช่วยในการคำนวณ แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณการชั่งน้ำหนักและการวัดจะแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพและความถูกต้องของเมนูอาหาร

สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย (100-200) ในขณะเดียวกันก็รับประกันการบริโภคสารอาหารทั้งหมด ซึ่งปริมาณจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว คุณสามารถพบเมนูอาหารพร้อมสูตรอาหารประจำสัปดาห์บนอินเทอร์เน็ตและในขณะเดียวกันก็พัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณ ใช้เวลาสักครู่และสร้างเมนูลดน้ำหนักที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณในแต่ละวัน โดยใช้เคล็ดลับสองสามข้อ

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณรักษาประสิทธิภาพและเพิ่มประสิทธิภาพของมาตรการลดน้ำหนักคือยาที่ช่วยปรับสมดุลการเผาผลาญของเซลล์ ตัวอย่างเช่น Mildronate capsules 250 มก. เป็นยาที่ปรับกระบวนการโภชนาการของเซลล์ในช่วงความเครียดให้เหมาะสม การกระทำของมันช่วยให้คุณรักษาสุขภาพของหัวใจในสภาวะที่เซลล์ขาดออกซิเจนซึ่งเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวในกระบวนการเผาผลาญอาหาร การใช้ยานอกเหนือจากอาหารช่วยให้คุณสามารถรักษาประสิทธิภาพได้ดังนั้นความสามัคคีที่ต้องการจะไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพอย่างมาก

อาหารง่ายๆ

เมนูลดน้ำหนักง่ายๆ เป็นเวลา 1 สัปดาห์จะช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้ อาหารประจำวันดังกล่าวสะดวกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่ซับซ้อน นี่เป็นเมนูที่ 2 ใน 5 เมนูสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก เน้นที่การจำกัดแคลอรีต่อวันไว้ที่ 1,300-1500 ในตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้ คุณค่าทางโภชนาการจะสมดุล:

อาหารเพื่อสุขภาพ

จุดประสงค์ของโภชนาการอาหารคือการปกป้องร่างกายจากความรู้สึกหิวเฉียบพลัน (นี่คือความเครียด) เพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบสรีรวิทยา เมนูสำหรับลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์น่าจะมีประโยชน์ โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหาร PP โดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และทำการปรับเปลี่ยน ตัวเลือกอาหารที่สามสามารถรวบรวมได้โดยเน้นที่ส่วนผสม เช่น:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 (เม็ด) หรือปลาทะเลในอาหาร - ไม่เพียง แต่โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ย่อยง่าย
• ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ที่สุด
• ผักและผลไม้สด - สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุดอุดมไปด้วยไฟเบอร์
• สมูทตี้นมที่มีแคลอรีต่ำมีคุณค่าทางโภชนาการ - ย่อยได้ดีและรวดเร็ว นี่เป็นแนวคิดที่ดีสำหรับอาหารเช้า
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อน น้ำตาลทรายแดงในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยให้ทนต่อการขาดของหวานและเสริมรายการอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนูจากนักโภชนาการ

เป็นการดีที่จะรวมผลิตภัณฑ์ที่แนะนำโดยนักโภชนาการไว้ในตัวเลือกเมนูที่สี่ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ควรรวมถึง:

เมนูอร่อยๆ ลดน้ำหนัก

คำว่า "อาหาร" มีความเกี่ยวข้องกับข้อ จำกัด ไม่สบาย ตัวเลือกที่ 5 - อาหารที่ "อร่อย" เมนูลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ควรมีประโยชน์และอร่อยและมีประสิทธิภาพ สำหรับสิ่งนี้:

• 2 ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถรวมมันฝรั่ง 1 เสิร์ฟหรือพาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• อนุญาตให้กินของหวานได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - ดาร์กช็อกโกแลตไม่เกิน 50 กรัม
• สัปดาห์ละครั้ง อนุญาตให้รับประทานผลไม้หวานสองส่วน (องุ่น กล้วย) ได้
• อนุญาตให้นำอาหารทะเลเนื้อกระต่าย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• สัปดาห์ละครั้งจะได้รับอนุญาตให้ย้ายออกจากอาหารที่เข้มงวด - ดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้วกับหมูเสิร์ฟและเติมอาหารด้วยของหวาน

วีดีโอ

ฉันกำลังลดน้ำหนักสำหรับฤดูร้อน! จากนั้น - ถึงวันเกิด จากนั้นไปปีใหม่ ฤดูใบไม้ผลิ และอีกครั้งในฤดูร้อน และกิโลกรัมยังคงอยู่ที่นั่นและสะสมในวันหยุดพิเศษ สถานการณ์ที่คุ้นเคย?

แต่การแก้ปัญหาน้ำหนักเกินไม่ได้เป็นความลับและไม่เป็นข่าว เราทุกคนรู้ดีว่าเคล็ดลับของความงาม ความกลมกลืน และสุขภาพไม่ได้อยู่ที่อาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมในกรณีฉุกเฉิน แต่อยู่ในโภชนาการที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง แต่ในทางที่ถูกต้องของชีวิตซึ่งส่วนหนึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และหากคุณตัดสินใจที่จะก้าวไปสู่รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ คุณควรเริ่มต้นด้วยการรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก และไม่ว่าหนทางไปสู่ความฝันอีกสักกี่ปอนด์ สิ่งสำคัญคือความมุ่งมั่นและความมุ่งมั่น เพราะระบบการกินเพื่อสุขภาพก็เป็นอาหารเช่นกันและมีกฎเกณฑ์ของตัวเองที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

1. ไม่อดอาหาร. อยากลดน้ำหนักไม่ต้องหิว มิเช่นนั้นจะมีความเสี่ยงสูงมากที่คุณกำลังทุกข์ทรมานจากความรู้สึกดูดในกระเพาะอาหารตลอดทั้งวันจะหลุดออกมาในตอนเย็นและกินเค้กหรือไส้กรอกรมควัน ส่งผลให้รู้สึกหนักใจในจิตวิญญาณและในท้องและน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่หายไป เพื่อไม่ให้อดอาหาร เมนูนี้ควรมีอาหารที่หลากหลายและสดใหม่ที่คุณชอบ ถ้าคุณไม่ชอบแอปเปิ้ล อย่ากินหนักเกินไปเพียงเพราะมันดีสำหรับคุณ แทนที่ด้วยผลไม้ที่ไม่ใช่แป้งที่คุณชื่นชอบ
2. เคี้ยวนานขึ้น อาหารก็น่ารับประทาน ไม่ว่าคุณจะมีเวลาทานข้าวกลางวันน้อยแค่ไหน ให้เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวัง ใครเคี้ยวนานเขาอายุยืนจำคำพูดนี้ได้ไหม? หากคุณกลืนทุกอย่างอย่างรวดเร็ว คุณจะปล่อยให้โต๊ะหิว แม้ว่าจะจำเป็นต้องหิวเล็กน้อยเมื่อออกจากโต๊ะ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
3. กินบ่อยขึ้น. กินน้อยและบ่อยดีกว่ากินมากและไม่ค่อย กฎนี้เป็นแบบคลาสสิกและได้ผล ห้ามื้อต่อวันดีกว่าสามมื้อ เพราะมันหมายความว่าท้องของคุณจะไม่เป็นตะคริวด้วยความหิว น้ำดีของคุณจะไม่เมื่อยล้า ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่ลดลง และการเผาผลาญของคุณจะไม่ช้าลง ดังนั้นปอนด์พิเศษจะไม่อ้อยอิ่ง อาหารจานหลักในมื้อเดียวไม่ควรมีน้ำหนักเกิน 250-300 กรัม
4. ทำอาหารถูกต้อง ผักอบหรือนึ่งปลาเนื้อสัตว์นั้นอร่อยและน่ารับประทานไม่น้อยไปกว่าของทอด และผลประโยชน์ของพวกเขานั้นยิ่งใหญ่กว่าอย่างหาที่เปรียบมิได้ ในเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรมีอะไรทอด วิธีสุดท้าย - บนกระทะที่ไม่ติดกระทะ
5. ไม่มีของว่าง หมายถึงของว่างที่มีพาย โรล แฮมเบอร์เกอร์ คุกกี้ อาหารแห้งเช่นนี้จะทำให้ท้องอิ่มเท่านั้น ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ดื่มโยเกิร์ตไม่หวานหรือแอปเปิ้ลดีกว่า ลองนึกถึงสิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับคุณ: แซนด์วิชเลี่ยนหรือหน้าท้องที่กระชับและการชำเลืองมอง
6. กลางคืนนอนไม่กิน มื้อสุดท้าย - ไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน หิวมาก? แปรงฟันหรือดื่มน้ำสักแก้ว จะทำให้รู้สึกหิวน้อยลง
7. รับประทานอาหารเช้า. ไม่ควรงดอาหารเช้าจะดีกว่า การรับประทานอาหารในตอนเช้าจะเป็นสัญญาณบอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้วและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ มิฉะนั้นคุณจะเร่งเฉพาะในตอนเย็นและกินมากเกินไป
8. ดื่มน้ำ. ต้องขอบคุณน้ำเมแทบอลิซึมจึงเกิดขึ้น แต่ควรดื่มระหว่างมื้ออาหารเท่านั้นและไม่ควรดื่มระหว่างมื้อเพื่อไม่ให้รบกวนการย่อยอาหาร และควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ใช่ชา กาแฟ หรือโซดา
9. ย้ายมากขึ้น คุณไม่ต้องเหนื่อยในโรงยิม แต่อย่างน้อยทุกวันในการเดินจำเป็นต้องชอบบันไดขึ้นลิฟต์ หากไม่มีการเคลื่อนไหว ระบบเผาผลาญที่ดีก็เป็นไปไม่ได้
10. แทนที่สิ่งไม่ดีด้วยดี คุณไม่สามารถปฏิเสธขนมปังได้ - กินธัญพืชไม่ขัดสี แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งและไส้กรอกกับเนื้อต้มด้วยเครื่องเทศ การลดน้ำหนักในเมนูควรเป็นโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น งดอาหารจานด่วน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน

เพื่อให้ง่ายต่อการเริ่มกินอย่างถูกต้องและลดน้ำหนัก คุณสามารถทำเมนูสำหรับสัปดาห์หน้า

• วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล.

สแน็ค: kefir หรือโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: ปลาอบหรือนึ่ง สลัดผักกับน้ำมันพืช (มะกอก ลินสีด) และน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว

สแน็ค: ชีสกระท่อมกับโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่

อาหารเย็น: ข้าวกล้องกับผักน้ำทับทิม

• วันอังคาร

อาหารเช้า: แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้ง (คุณสามารถปรุงในไมโครเวฟเพื่อประหยัดเวลา) ชาไม่หวาน

สแน็ค: อัลมอนด์สองสามเม็ดหรือถั่วอื่น ๆ (ไม่เกิน 10)

อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มกับซอสไขมันต่ำ พริกหยวกและถั่วเขียว

สแน็ค: ผลไม้แห้งสองสามชิ้น (ไม่เกิน 7)

อาหารเย็น: กุ้งกับบรอกโคลีอบภายใต้ชีส ชาไม่ใส่น้ำตาล.

• วันพุธ

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง (ทำในเครื่องปิ้งขนมปัง) แน่นอน ขนมปังโฮลเกรนกับน้ำผึ้ง ผลไม้ (ไม่แป้งเหมือนแอปเปิ้ล) ชาไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: โยเกิร์ตปราศจากไขมันหรือ kefir

อาหารกลางวัน: ซุปครีมกับบร็อคโคลี่หรือสมุนไพร (ไม่มีมันฝรั่ง ไม่มีครีม) บัควีทหรือข้าวกล้องไม่มีน้ำมัน

ของว่างตอนบ่าย: กล้วยหนึ่งลูก

อาหารเย็น: ถั่วแดงตุ๋นกับพริกหยวก, ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่หวาน

• วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ไข่ลวกสองฟอง แตงกวาสดและมะเขือเทศหั่นเป็นแว่น ชาไม่หวาน

สแน็ค: ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: พริกยัดไส้ไก่สับกับผัก สลัด "วิตามิน" (กะหล่ำปลีขาว แครอท แอปเปิ้ล น้ำสลัด - น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารเย็น: น้ำซุปข้นแครอทมันฝรั่ง (ไม่มีน้ำมันในน้ำซุปผัก) อาหารทะเล (เช่นกุ้ง) ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล.

• วันศุกร์

อาหารเช้า: คอทเทจชีสปราศจากไขมันพร้อมโยเกิร์ต เบอร์รี่หรือผลไม้ ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

สแน็ค: สองสามวัน (ไม่เกิน 6)

อาหารกลางวัน: ซุปปลาแดงปรุงรสด้วยไข่และสมุนไพร สลัดผักมะเขือเทศและแตงกวา

สแน็ค: โยเกิร์ตหรือ kefir

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก (ไม่มีมันฝรั่ง), ชีส Adyghe สองสามชิ้น (ไม่เกิน 50 กรัม) ชาเขียว.

• วันเสาร์

อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยกับฟักทองและน้ำผึ้ง, ชาเขียวไม่หวาน

สแน็ค: กล้วย

อาหารกลางวัน: บรอกโคลีนึ่งหรือถั่วเขียวกับอกไก่ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว

อาหารเย็น: กะหล่ำปลียัดไส้ผักด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

• วันอาทิตย์

อาหารเช้า: แพนเค้กปรุงในกระทะแห้งพร้อมแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง นมไขมันต่ำ.

สแน็ค: kefir

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่กับแครกเกอร์ สลัดผักกับกะหล่ำปลีจีน

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งเล็กน้อย

อาหารเย็น: เนื้อลูกวัวอบกับผัก (มะเขือเทศ, พริกหวาน, หัวหอม), น้ำทับทิม

นี่เป็นเพียงเมนูตัวอย่าง จากข้อมูลดังกล่าว คุณสามารถสร้างตัวเลือกต่างๆ ที่เหมาะกับคุณได้ สิ่งสำคัญคืออาหารเพื่อสุขภาพดังกล่าวจะช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำความสะอาดร่างกายด้วย

หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการทำเมนูล่วงหน้าและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ในกรณีอื่นๆ คุณอาจตามใจตัวเองได้เนื่องจากสินค้าที่ "ใช่" นั้นไม่ได้อยู่ใกล้แค่เอื้อม เราจะพิจารณาเมนูสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันตามหลักการ คุณสามารถควบคุมอาหารดังกล่าวไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย

หลักการเมนูประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ลองดูหลักการบนพื้นฐานของการรวบรวมเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันเพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนหรือลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเองเมื่อคุณเบื่อกับตัวเลือกที่เสนอ

1. หนึ่งวันควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร ทำให้เป็นกฎที่จะดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารและอีก 1-2 แก้วระหว่างมื้ออาหาร นี่เป็นกฎสำคัญที่ช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดน้ำหนักได้เข้มข้นขึ้นโดยไม่มีความอ่อนแอและสุขภาพไม่ดี
2. สำหรับอาหารเช้า แนะนำให้ทานโปรตีน (คอทเทจชีส ไข่ เนื้อสัตว์) หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล แต่ไม่ใช่อาหารจานด่วน) แซนวิชที่ทำจากขนมปังธัญพืชกับชีสก็เหมาะเช่นกัน
3. ขนมขบเคี้ยวใด ๆ เป็นผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือเพียงแค่แก้วน้ำ / ชากับมะนาวที่ไม่มีน้ำตาล
4. สำหรับมื้อกลางวัน ซุปจะดีที่สุด แต่มีไขมันต่ำ หากคุณหิว คุณสามารถซื้อคอร์สที่สองได้ เช่น ซีเรียลหรือผักกับข้าวและเนื้อไม่ติดมัน
5. อาหารเย็นควรเบามากหรือมีโปรตีน ขึ้นอยู่กับว่าคุณหิวแค่ไหน ตัวเลือกที่ดีคือปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน โรยหน้าด้วยผักสดหรือผักที่ปราศจากน้ำมันหรือไขมัน
6. ก่อนนอนคุณสามารถดื่มนมหมักไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

โดยใช้หลักการที่คล้ายคลึงกัน แต่ไม่รวมส่วนประกอบโปรตีน คุณสามารถสร้างเมนูแบบลีนสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน หากคุณเลิกกินเนื้อสัตว์แล้ว ให้ใส่ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่ว ถั่ว และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ในอาหารของคุณทุกวัน

เมนูลดน้ำหนักทุกวัน

เพื่อให้ท่านได้เป็นแนวทาง เราจะพิจารณาเมนูลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ ทุกวันในหลายๆ เวอร์ชั่น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมองเห็นได้ว่าหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นถูกนำมาใช้ในอาหารอย่างไร เราจะไม่รวมบรรทัด "การดื่มน้ำ" เนื่องจากคุณต้องกำหนดว่าคุณรู้สึกสบายใจที่จะดื่มน้ำ 6 แก้วต่อวันอย่างไร ในเวลาใดและในส่วนใด

ตัวเลือกที่ 1

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับแอปเปิ้ลครึ่งลูก, ชาไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารกลางวัน: สลัดแตงกวา, ซุปกะหล่ำปลี
3. ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว
4. อาหารเย็น: พอลลอคอบด้วยหัวหอมและมะเขือเทศกับถั่วเขียว
5. หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: Varenets หนึ่งแก้ว

ตัวเลือก 2

1. อาหารเช้า: บัควีทตุ๋นกับหัวหอมและแครอท ชาไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารกลางวัน: vinaigrette ซุปต้นหอม
3. สแน็ค: คอทเทจชีสปราศจากไขมันครึ่งแพ็คพร้อมโยเกิร์ตเล็กน้อย
4. อาหารเย็น: อกไก่ตุ๋นกับบวบหรือบวบ
5. หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: ชากับนมไม่มีน้ำตาล

ตัวเลือก 3

1. อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับแอปริคอตแห้งและโยเกิร์ต ชาไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารกลางวัน: บัควีทตุ๋นกับเห็ดและผัก
3. สแน็ค: แอปเปิ้ลแก้วน้ำกับมะนาว
4. อาหารเย็น: สตูว์เนื้อกับบรอกโคลี, ชาไม่ใส่น้ำตาล
5. หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: นมอบแก้วหมัก

ตัวเลือก 4

ตัวเลือก 5

1. อาหารเช้า: แซนวิชขนมปังธัญพืชและชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรและชา
2. อาหารกลางวัน: pilaf พร้อมข้าวกล้องและไก่ชา
3. ของว่างตอนบ่าย: โยเกิร์ต
4. อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผักสด
5. หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

การใช้เมนูตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวัน คุณสามารถพัฒนาทางเลือกของคุณเองสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมและง่ายดาย ขนาดส่วนควบคุม - ต้องมีขนาดเล็ก

ใครในพวกเราที่ไม่ได้สัญญากับตัวเองว่าจะเริ่มต้นชีวิตใหม่ในวันจันทร์: ดื่มน้ำในขณะท้องว่าง ใช้เวลามากขึ้นในอากาศบริสุทธิ์ และในที่สุดก็เปลี่ยนมาใช้เมนูโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวัน ในกรณีเช่นการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจที่ทรงพลัง!

ฉันจะเตือนคุณทันที - คุณไม่สามารถพึ่งพาชาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนักและ "ยามหัศจรรย์ Yudo" ของจีนเพื่อความกลมกลืนในทันที อย่างแรกคือยาขับปัสสาวะหรือยาระบายจะไม่กำจัดไขมัน แต่จะทำให้คุณขาดน้ำ ประการที่สอง - โดยทั่วไปไม่ทราบว่ามีการผลิตอย่างไรและจะส่งผลอย่างไร ตัวอย่างเช่น มีกรณีของการรับประทานอาหารดังกล่าวเสร็จสิ้นในการดูแลอย่างเข้มข้น ... ไม่มีใครยกเลิกหลักการของอาหารที่เหมาะสม คุณไม่สามารถดื่มยาแปลก ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ การลดน้ำหนักในหนึ่งวันเป็นไปไม่ได้ เราจะต้องอดทน

แต่อย่าพูดถึงเรื่องเศร้าเลย มีข่าวดีว่า จะลดน้ำหนักได้ ต้อง ... กิน! ใช่ใช่อย่าอด แต่ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพลิดเพลินกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อย โภชนาการที่เหมาะสมก็อร่อยได้!

ทำไมจึงเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

มนุษย์คือสิ่งที่เขากิน วันนี้ เราได้รับอาหารง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่มนุษย์มีเมื่อหลายพันปีก่อน แต่สุขภาพขึ้นอยู่กับวิธีการที่ถูกต้องในการรวบรวมเมนูโดยปฏิบัติตามหลักการของอาหารที่สมดุล จำเป็นต้องกินในเวลาเดียวกันจากนั้นร่างกายจะทำงานเหมือนนาฬิกาแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตและ "สำรอง" พิเศษจะไม่ถูกฝาก นอกจากนี้ เลือดยังได้รับการชำระล้างสารพิษ และผลลัพธ์จะมองเห็นได้ไม่เพียงแค่รูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปด้วย แน่นอน คุณจะต้องจำกัดตัวเองในบางสิ่งและอดทนสักสองสามสัปดาห์ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

ไม่ใช่ความอดอยากหรืออดอาหารในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง แต่อาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมเป็นวิธีลดน้ำหนักและความผอมเพรียว ขาด "เชื้อเพลิง" ร่างกายจะพยายามหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อสำรองพลังงานไว้ในรูปแบบของการพับบนท้อง นอกจากนี้ โดยการจำกัดตัวเองอย่างมากในเรื่องการเตรียมอาหาร คุณอาจสูญเสียสารสำคัญสำหรับฟัน หัวใจ กระดูก และอวัยวะอื่นๆ เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้เรา:

• โปรตีนที่สมบูรณ์ - วัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ tk พวกเขากำลังได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง กรดอะมิโนซึ่งโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายสลายตัวกลายเป็น "ส่วนประกอบสำคัญ" สำหรับกระบวนการนี้ คุณสามารถข้ามไปสองสามวันได้ แต่การไม่ได้รับส่วนประกอบที่เหมาะสมเป็นเวลาหลายสัปดาห์อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้
• ไขมันที่มีประโยชน์ มีความสำคัญมากสำหรับเส้นใยสมองและเส้นประสาท และโดยทั่วไปแล้ว เซลล์ทั้งหมดของเรามีชั้นไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์ โดยที่เซลล์เหล่านี้ไม่ตาย
• คาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" - แหล่งพลังงานใน "ระยะทางสั้น ๆ" ตัวอย่างเช่น การกินข้าวโอ๊ตหรือแซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารเช้าจะคิดค่าใช้จ่ายสำหรับเช้าวันถัดไป บางครั้งการชาร์จดังกล่าวช่วยควบคุมความหิวได้ตลอดทั้งวัน
• ไฟเบอร์. โอ้ช่างไพเราะเหลือเกินที่ร้องเป็นไฟเบอร์จากการออกอากาศของรายการทีวีเกี่ยวกับสุขภาพ! ควบคู่กับการดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ช่วยชำระล้างลำไส้ของสารพิษ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนักด้วย สิ่งสำคัญคือต้องรอดในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก จากนั้นเมนูที่มีกากใยจะทำให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างถูกวิธี
• วิตามินและธาตุที่ช่วยให้แน่ใจว่าปฏิกิริยาทั้งหมดในร่างกายไหลเวียนได้อย่างถูกต้องและรวดเร็วในระดับเซลล์และระดับโมเลกุล ช่วยเร่งการเผาผลาญและมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

อาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

การเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมสำหรับเมนูเป็นขั้นตอนแรกในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถ:

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมพวกเขาอย่างถูกต้องเช่นเตรียมสลัดแครอทดิบกับน้ำสลัดครีมเนื่องจากวิตามินเอละลายในไขมันและสามารถดูดซึมได้เฉพาะเมื่อมีไขมันเท่านั้น หลักการเหล่านี้ใช้กับผลิตภัณฑ์ใดๆ

เมื่อลงมือบนเส้นทางที่แท้จริงด้วยความหวังว่าจะกลับมาหรือหาร่างที่กระชับคุณต้องเลิกไส้กรอกและไส้กรอกของโรงงานซื้อซอสมายองเนสอาหารจานด่วนที่แพร่หลายเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอลกอฮอล์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเมนูประจำวันจะกลายเป็นปัจจัยยังชีพอันน้อยนิดของนักพรต ในทางตรงกันข้าม อาหารควรมีความหลากหลายเพื่อให้เราอิ่มตัวด้วยสารทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักในสัปดาห์แรก:

1) กินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน: อาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน อาหารเช้ามื้อที่สองหลังจาก 3.5 ชั่วโมง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย อาหารเย็นแบบเบาๆ ไม่มีใครบังคับให้คุณล็อกตู้เย็นหลัง 18.00 น. - ร่างกายจะพูดว่า "ขอบคุณ" สำหรับ kefir สักแก้วก่อนเข้านอน โภชนาการที่เหมาะสมแทบไม่ต้องอดอาหาร

2) หลักการของฝ่ามือ เพื่อไม่ให้กินมากเกินไป ให้เลือกจานเล็กที่สวยงาม ขนาดของชิ้นเนื้อ / ปลา / สัตว์ปีก (โปรตีน) ที่รับประทานในแต่ละครั้งควรเท่ากับกึ่งกลางฝ่ามือโดยประมาณ ส่วนหนึ่งของเครื่องเคียง - พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม / ซีเรียล (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (“คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน”) เท่ากับพื้นที่ด้านช็อตของหมัด จำนวนผักในคราวเดียว - จำนวนที่สามารถใส่ได้ทั้งมือเป็นต้น เมนูนี้ช่วยคืนโทนให้กับร่างกาย

3) ดื่มน้ำ อย่างที่คุณทราบจากหลักสูตรชีววิทยาของโรงเรียน คนๆ หนึ่งคือน้ำ 80% เธอเป็นผู้ช่วยของเราในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและลดน้ำหนัก การบริโภคน้ำสะอาดที่ไม่อัดลมในแต่ละวันระหว่างการออกกำลังกายตามปกติในช่วงนอกฤดูร้อนคือ 30 มล. ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม และจากนั้น - หลักสูตรของโรงเรียนในวิชาคณิตศาสตร์ คำนวณจำนวนที่คุณต้องการโดยเฉพาะ ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังตื่นนอนและก่อนอาหารแต่ละมื้อ 15 นาที โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความสมดุลของเกลือน้ำ

4) ประเพณีการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน เย็น กับทั้งครอบครัวก็เป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเช่นกัน มีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปเมื่อจัดโต๊ะสำหรับสมาชิกในครอบครัวทุกคนโดยเฉพาะ และทุกคนจะได้รับหนึ่งมื้อ และก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริม ทางที่ดีควรรอ 20 นาทีเพื่อให้สัญญาณความอิ่มไปถึงสมอง ถ้าคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารอย่างโดดเดี่ยว ลองวางกระจกไว้ข้างหน้าคุณ เมื่อมองดูตัวเอง ดูดซับอาหาร คุณจะไม่สามารถหักโหมในอาหารได้อย่างแน่นอน การคลานอาหารมักมีพื้นฐานมาจากความสวยงาม

5) ปฏิบัติต่ออาหารเป็นพิธีกรรมพิเศษ ห้ามทานอาหารที่ทีวี คอมพิวเตอร์ หนังสือ ขณะวิ่ง การรับประทานอาหารบนระบบขนส่งสาธารณะหรือบนท้องถนนโดยทั่วไปแล้วเป็นรูปแบบที่ไม่ดี มุ่งมั่นสร้างสรรค์เมนูดั้งเดิมที่น่าสนใจทุกวัน ทุกสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน

ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเริ่มทำงานในสัปดาห์ในวันจันทร์ ดังนั้นนี่คือรายการตัวเลือกการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ 7 อย่างสำหรับอาหารทุกมื้อที่คุณเปลี่ยนได้ในภายหลัง เพื่อประหยัดเวลาและการเงิน เป็นการดีกว่าที่จะซื้อข้อกำหนดพื้นฐานทันที และภายในหนึ่งสัปดาห์เพื่อซื้อสิ่งที่เสื่อมลงอย่างรวดเร็ว

เราคำนึงว่าการใช้พลังงานหลักเกิดขึ้นในครึ่งแรกของวัน ดังนั้นปริมาณแคลอรีหลักที่บริโภคในแต่ละวันจะตกเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! วันนี้เรากำลังพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมที่บ้าน

อาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องคำนึงว่าร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคลและอยู่ภายใต้ biorhythms บางอย่าง

ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการใช้โภชนาการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์ เคล็ดลับในการรวบรวมอาหารประจำวันสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว และแม้แต่สูตรอาหารที่น่าสนใจบางอย่างที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างอร่อยโดยไม่จำกัดร่างกาย สารที่มีประโยชน์และจำเป็น

ในยุคของเรา ปัญหาในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวส่วนเกินเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องมากที่สุด เรามาลองค้นหาว่าต้องใช้ความพยายามอะไรบ้างในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ขั้นแรก มากำหนดสิ่งที่เป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะทำ

สิ่งที่จะไม่เสียเวลากับ

สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงคือการทานอาหาร โชคดีที่อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อเสนอและคำสัญญาที่ดึงดูดใจมากที่สุด ญี่ปุ่น, สวีเดน, "ปรากฏการณ์", ข้าวและแม้กระทั่งช็อคโกแลต - ทั้งหมดนี้ดูเย้ายวนและน่าดึงดูดผิดปกติ

ไม่ต้องพูดถึงอาหารที่คนดัง “เคยใช้” (อันที่จริง พวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำเกี่ยวกับอะไรแบบนั้น การทำตามแผนควบคุมอาหารครั้งต่อไปจะทำให้คุณ “ควบคุมร่างกายให้แน่น” ได้เพียงช่วงสั้นๆ

เมื่อได้อิสระที่รอคอยมานาน เขาก็ไล่ตามทัน ผลลัพธ์: กิโลกรัมที่เกลียดชังกลับมาพร้อมกับการล้างแค้น มันคุ้มค่าที่จะทรมานตัวเองและทำให้ร่างกายได้รับความเครียดที่ไม่จำเป็นหรือไม่?

อีกตำนานหนึ่งคือความพยายามที่จะแก้ปัญหาด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเท่านั้น ในความเป็นจริง การลดน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถทำได้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้น

หากไม่มีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะใช้เวลาและเงินมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และบรรลุผลมากกว่าผลลัพธ์เพียงเล็กน้อย

ดังนั้นนี่คือรายการข้อห้ามสำหรับผู้ที่ต้องการค้นหารูปแบบที่ไร้ที่ติโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของตนเอง:

• ความปรารถนาที่จะผอมเพรียวทันที อย่ามองข้าม: คุณไม่ได้กำไรมากเกินไปในหนึ่งวันหรือหนึ่งเดือนใช่ไหม ดังนั้นการพยายามลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดจึงไม่เพียงเป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย
• อาหารที่เข้มงวดความอดอยากยาด้วยตนเอง สิ่งนี้ทำให้ร่างกายขาดแหล่งพลังงานที่จำเป็น ในกรณีนี้ การพังทลายเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
• การออกกำลังกายที่รุนแรงมากเกินไป คุณอาจกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน แต่ในทางกลับกันคุณจะได้รับ "ช่อดอกไม้" ของโรคที่รักษาไม่หาย คุณต้องการมันไหม
• กินยาลดน้ำหนัก. การบริโภคยาที่ไม่สามารถควบคุมได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจาก "หมอที่น่าสงสัย") ไม่สามารถทำอะไรได้นอกจากอันตราย
• เทคนิคยอดนิยม การนวดน้ำผึ้ง การพอกตัว ถือได้ว่าเป็นเครื่องช่วยที่ใช้ร่วมกับผู้อื่นเท่านั้น รวมทั้งโภชนาการที่เหมาะสม

และที่สำคัญที่สุด: ไม่มี "เวทมนตร์" สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่มีอะไรที่ทำไม่ได้ คุณต้องทำงานหนักเพื่อตัวเอง

กฎข้อแรกที่ต้องจำ: อาหารที่เหมาะสม - คุณต้องมีวินัยเหล็ก เก็บไดอารี่พิเศษที่คุณจะเขียนเกี่ยวกับอาหารของคุณและผลลัพธ์ที่คุณได้รับ สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการวิเคราะห์ข้อผิดพลาด (และจะเป็นเช่นนั้น!) และเรียนรู้วิธีแก้ไขให้ตรงเวลา

ตื่นเช้าอย่าวิ่งเข้าครัว! พยายามเพิ่มเวลาระหว่างการตื่นนอนและรับประทานอาหารเช้า เริ่มออกกำลังกาย ใช้เวลาในการเดินหรือวิ่งในตอนเช้า นวดหน้าและตัวเบา ๆ

"กฎทอง" อีกข้อหนึ่ง: พยายามกินให้บ่อยขึ้น แต่ให้กินในส่วน "เศษส่วน" เล็กๆ ในอาหารที่สมดุล คุณต้องกินสี่ถึงห้าครั้งต่อวัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารคือสามถึงสี่ชั่วโมง

นี่คือ "บัญญัติ" หลักของโภชนาการที่เหมาะสม

• กินตามตารางเวลาที่แน่นอนในเวลาเดียวกัน
• แนะนำผลิตภัณฑ์นมหมัก ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย) ซีเรียลและผักที่มีไฟเบอร์สูงในอาหาร
• หลังอาหารกลางวัน เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนลงในเมนู เช่น ไก่ คอทเทจชีส ไข่ต้ม ชีสไขมันต่ำ
• ดื่มของเหลวมากขึ้น! ชาเขียวและน้ำแร่ไม่อัดลมมีประโยชน์ - จากหนึ่งลิตรครึ่ง
• ไม่สามารถยอมแพ้ขนม? แทนที่น้ำตาลด้วยฟรุกโตสหรือน้ำผึ้ง (โดยไม่ต้องคลั่งไคล้ในปริมาณที่พอเหมาะ)

พื้นฐานของการทำอาหารที่ถูกต้อง

กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณกำหนดอาหารได้ ไม่มีข้อจำกัดและความยากลำบากมากมายบนหนทางสู่ความสามัคคี อย่าถือเป็นการลงโทษหรือหน้าที่น่าเบื่อหน่าย คิดให้ดีว่าผลลัพธ์จะออกมาน่าทึ่งขนาดไหน!

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินในเวลาเดียวกันปริมาณอาหารในแต่ละวันควรจะเท่ากันโดยประมาณ ที่ซับซ้อน? ในตอนแรกใช่ แต่ค่อยๆ กิจวัตรนี้จะเข้าสู่ร่องของมัน

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น!แม้ว่าคุณจะนอนหลับมากเกินไปหรือด้วยเหตุผลอื่นก็ตามที่ไม่สามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้ กินโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำ พยายามโน้มน้าวตัวเองไม่ให้ข้ามมื้ออาหาร

ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรอดอาหารจนกว่าจะถึงเวลาอาหารเย็น ท้ายที่สุดแล้ว ในตอนกลางคืนร่างกายไม่ได้รับอาหารใดๆ เลย จำเป็นต้องได้รับความสดชื่น แต่ชาหวาน ช็อคโกแลต หรือขนมหวานไม่เหมาะกับมื้อเช้า

อาหารเย็นควรเป็นไปตามกำหนดการด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นพร้อมแคลอรี่ขั้นต่ำ

“ให้อาหารเย็นศัตรู” ผิด! เหมาะสำหรับตัวคุณเอง ถูกต้องกว่ามากที่จะทานอาหารเย็นไม่เกิน 20.00 น. หากคุณยังคงกินอาหารไม่ตรงเวลา อย่าพยายามอดอาหารจนถึงเช้า ความรู้สึกหิวจะรุนแรงมากและคุณจะต้องกินอย่างแน่นอน ไม่ใช่ความจริงที่ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ใช้ของขบเคี้ยว.เวลาของของว่างก็ควรจะแน่นอนเช่นกันอาจเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างตอนบ่าย และอย่าให้เป็นพายหรือเค้ก แต่เป็นส้มหรือแอปเปิ้ล อย่ากลัวที่จะฆ่าความอยากอาหารของคุณ: สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น

เมื่อรวบรวมรายการอาหาร จำไว้ว่าจำนวนกิโลแคลอรีที่มากที่สุดต่อวัน ซึ่งเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักอย่างสบายคือ 2000 นักโภชนาการจะคำนวณตัวเลขที่แน่นอน

ทานอาหารมื้อเล็กบ่อยๆด้วยการบริโภคแป้ง ไขมัน อาหารทอดที่ลดลง จะช่วยให้คุณบอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้

เมนูแคลอรี่ต่ำสำหรับทุกคนในครอบครัว

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสมาชิกในครอบครัวผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินในการพัฒนาเมนูทั่วไป: อร่อย แคลอรีต่ำ ช่วยให้เกิดความสามัคคี สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการกระจายอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน

หากคุณสามารถทำเช่นนี้ได้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปและผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่ยาวนาน การกระจายแคลอรีในระหว่างวันจะประมาณดังนี้: 30% ของแคลอรีทั้งหมด "ถ่าย" โดยอาหารเช้า; มื้อกลางวันและมื้อเย็น คนละ 25% ที่เหลือเป็นอาหารว่าง

องค์ประกอบของอาหารขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: น้ำหนักตัวของบุคคล อายุ การออกกำลังกายและความเข้มข้น น้ำหนักที่ผู้ป่วยต้องการลด การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง

นี่คือตัวอย่างอาหารสำหรับสัปดาห์ ให้อาหารห้ามื้อต่อวัน

วันจันทร์.

• อาหารเช้า - มูสลี่ไม่หวานพร้อมนมพร่องมันเนย ส้ม น้ำแร่หนึ่งถ้วย
• สแน็ค - โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - สลัดผัก, ชีส, ไข่ลวก, แอปเปิ้ล, น้ำ
• สแน็ค - ถั่วและแอปริคอตแห้งจำนวนเล็กน้อย
• อาหารเย็น - อกไก่ปรุงกับผัก kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันอังคาร.

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตบดในน้ำพร้อมกับลูกเกดและถั่ว, นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
• สแน็ค: ชิ้นลูกแพร์หรือแตงโมกับชีสไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มกับผักตุ๋น, มะเขือเทศ, น้ำ
• สแน็ค: แอปเปิ้ลหรือกีวี
• อาหารเย็น: ปลาต้ม ถั่วบด สลัดแตงกวาสด

วันพุธ.

• อาหารเช้า - ไข่ลวก ขนมปังซีเรียล ชาเขียวหนึ่งถ้วยกับน้ำผึ้งครึ่งช้อนชา
• สแน็ค: อัลมอนด์กับลูกเกด
• อาหารกลางวัน: ถั่วต้ม (สีเขียว) เนื้อต้มชิ้นเล็ก ๆ น้ำสลัดข้าว
• ของว่างยามบ่าย: สลัดพริกแดงกับมะกอกดำ
• อาหารเย็น: มันฝรั่งอบสามชิ้น สลัดผัก อกไก่งวงอบชิ้นเล็ก

วันพฤหัสบดี.

• อาหารเช้า - ชีสแข็งไขมันต่ำชิ้นเล็ก ๆ ขนมปังปิ้งกับแยมบาง ๆ น้ำ
• สแน็ค: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่สด
• อาหารกลางวัน: อกไก่งวงตุ๋นกับอะโวคาโด, ส้ม, น้ำ
• สแน็ค: กีวีหรือแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: ปลาทูอบกับข้าวสวย, สลัดผักสด, น้ำแร่

วันศุกร์.

• อาหารเช้า - ซีเรียลไม่หวานพร้อมนมไขมันต่ำ
• สแน็ค - ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน - พาสต้ากับอาหารทะเล, มะเขือเทศ, น้ำ
• สแน็ค - โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้สด
• อาหารเย็น - โจ๊กฟักทองกับผลไม้แห้ง

วันเสาร์.

• อาหารเช้า - มูสลี่ไม่หวานกับนมไขมันต่ำ กล้วยหนึ่งลูก ชาเขียว
• สแน็ค - ชีสไขมันต่ำพร้อมองุ่นเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน - อกไก่อบกับบร็อคโคลี่, สลัดผัก
• สแน็ค - ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดขนาดเล็กพร้อมแยมนม
• อาหารเย็น - ปลาอบกับผักน้ำ

วันอาทิตย์.

• อาหารเช้า - ไข่เจียวที่เติมพริกหยวกหวานนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
• สแน็ค: แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน - สลัดไก่กับมันฝรั่ง ถั่ว โยเกิร์ต แตงกวาสด
• สแน็ค - แอปเปิ้ลหนึ่งผลและส้มเขียวหวานหนึ่งผล
• อาหารเย็น - เนื้อต้มชิ้นเล็ก ๆ กับมันฝรั่งอบ ถั่วเขียว น้ำแร่

เมนูรายสัปดาห์ที่กำหนดจะคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหารรสเลิศ

รับประทานอาหารอย่างไรให้สมดุล

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด นี่คือรายการผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ อาหารที่เหมาะสมควรประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย

แหล่งโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เนื้อสัตว์ หากเราพูดถึงเนื้อสัตว์ ขอแนะนำให้รวมเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน (ไก่งวง ไก่) ไว้ในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตนั้นเร็วและช้า ความแตกต่างขึ้นอยู่กับความเร็วของการดูดซึม ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ให้เหลือน้อยที่สุด

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต "เร็ว": ขนมปังขาว ขนมอบ ขนมหวาน น้ำหวาน องุ่น กล้วย "ความชั่วร้าย" ของพวกเขาคือการที่พวกเขาฝากไว้ใน "คลังไขมัน" ของร่างกาย

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" มีแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมายและให้พลังงานที่จำเป็นแก่บุคคล

ในหมู่พวกเขามีผักใบเขียว, ผัก, ขนมปังพันธุ์ต่างๆ (รวมถึงขนมปัง), ผลไม้ (ส้ม, แอปเปิ้ล, เกรปฟรุต, กีวี) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว ได้แก่ ซีเรียลและพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม

ตอนนี้ - เกี่ยวกับไขมัน ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการปฏิเสธไขมันอย่างสมบูรณ์ อันที่จริง ไขมันมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการเผาผลาญที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย

ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างที่เพรียวบางก็ไม่ได้มีจุดจบในตัวมันเอง ผมสวย เล็บแข็งแรง ฟันไม่มีอาการฟันผุ ทั้งหมดนี้คิดไม่ถึงหากไม่มีการบริโภคไขมันอย่างสมเหตุสมผล

แหล่งที่มาของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคือ: ถั่ว, น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, มะกอก, ลินสีด, ข้าวโพด), ผลิตภัณฑ์นม (คอตเทจชีสชนิดไขมันต่ำ, ครีม, kefir, โยเกิร์ตไม่มีสารเจือปน), ปลาทะเลที่มีไขมัน (ทูน่า) , แซลมอน).

เมื่อสร้างอาหารอย่าลืมไฟเบอร์ ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ส่งเสริมการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์มีมากในผัก ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียล

จำเป็นต้องนำอาหารที่ "เป็นอันตราย" ออกจากเมนูประจำวันทีละน้อย ไม่รวมเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล, สตรีทฟู้ด (และไม่เพียงเท่านั้น!), ไส้กรอก, ไส้กรอก, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, อาหารกระป๋อง, อาหารแช่แข็งพร้อมรับประทาน

พวกเขามีขั้นต่ำของวิตามิน, ไฟเบอร์, ธาตุที่มีไขมันจำนวนมาก ถั่วเค็ม มันฝรั่งทอด แครกเกอร์กักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งนำไปสู่อาการบวมน้ำ หลังจากนั้นตัวเลขบนตาชั่งจะไม่ทำให้คุณพอใจ

อาหารประเภทหลัก

แม้จะมีระบบโภชนาการอาหารที่หลากหลาย แต่ก็แบ่งออกเป็น 4 กลุ่มใหญ่:

1. อาหารโปรตีน - ประกอบด้วยการยกเว้นไขมันและคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด พื้นฐานของอาหารคือโปรตีน เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง จึงไม่ค่อยรู้สึกหิว แต่ในขณะเดียวกันภาระในระบบย่อยอาหารเพิ่มขึ้นระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอาจมีการรบกวนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโรคของข้อต่อ
2. อาหารโมโน - ขึ้นอยู่กับการใช้หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตโดยนักโภชนาการเป็นส่วนผสมหลัก อย่างไรก็ตาม ไม่มีข้อจำกัดในการใช้งาน ควรจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจเป็นเวลานานทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ
3. การดื่ม - เป้าหมายหลักของการรับประทานอาหารคือการทำความสะอาดร่างกาย พื้นฐานของโภชนาการคือการใช้อาหารเหลวเท่านั้น ระยะเวลาของอาหารคือ 30 วัน การลดน้ำหนักสูงสุดคือ 15 กก. ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้คือความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
4. สุดขีด - ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลงอย่างรวดเร็ว โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณสามารถปฏิบัติตามระบบโภชนาการดังกล่าวได้ไม่เกิน 3 วัน อาหารนี้จำกัดการบริโภคอาหารและของเหลวอย่างรุนแรง ในกรณีนี้มักจะรู้สึกหิวมาก

เจอปัญหาอะไรบ้าง

ส่วนนี้มีไว้สำหรับผู้ที่เคยประสบกับความคับข้องใจที่เกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของอาหาร และในขณะเดียวกัน ข้อมูลนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาที่ไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มก้าวแรกสู่รูปร่างที่เพรียวบาง กระฉับกระเฉง และมีความเป็นอยู่ที่ดี

ของว่างที่ควบคุมไม่ได้

การบ่นทั่วไปของคนที่พยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่สำเร็จ: “ฉันกินไม่พอ แต่น้ำหนักเป็นกิโลกรัมไม่อยากหายไป” เว้นแต่จะมีความเกี่ยวข้องกับโรคใดๆ คุณนับแคลอรีไม่ถูกต้องหรือไม่นับของว่าง

นอกจากนี้ของว่างส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุด เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับวันนี้อย่าลืมว่านี่คือทั้งหมดที่กินได้เฉพาะระหว่างวันเท่านั้นไม่มีอีกแล้ว! ความพยายามที่จะ "กินของว่าง" เกินอาหารจะทำให้เกิดผลตรงกันข้าม

ต้องการเปลี่ยนจาน? ไม่เป็นไร!

ดังนั้นคุณจึงได้รวบรวมเมนูและพยายามปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด จะทำอย่างไรถ้าส่วนผสมที่คุณต้องการไม่มี?

หรือเพื่อนชวนคุณไปที่ร้านกาแฟ (แพนเค้กแสนอร่อย บาร์บีคิว lobio หรือซูชิไม่ได้อยู่ในอาหารประจำวัน)?

ในความเป็นจริง หากปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ "ต้องห้าม" ไม่เกินค่าพลังงานของอาหารของคุณ กระบวนการลดน้ำหนักจะไม่เกิดความเสียหาย

อีกสิ่งหนึ่งคืออาหารกลางวันที่ "ถูกต้อง" น่าพึงพอใจมากกว่า ดังนั้นคุณไม่ควรทำให้ "การละเมิด" เป็นระบบ รายละเอียดจะไม่ทำให้คุณต้องรอ

การละเมิดอาหารที่กำหนดไว้

แม้ว่าคุณจะควบคุมตัวเองได้เป็นเวลานานและกินอย่างถูกต้อง แต่ “ลุง Zhora” ก็ยังจะมาไม่ช้าก็เร็ว ด้วยความสมดุลของอาหารทั้งหมด ร่างกายที่ไม่ได้รับแคลอรีตามปกติจะขัดขืนและต้องการที่จะตามให้ทัน

ฉันจะพูดเรื่องปลุกระดม: ถ้าคุณต้องการกิน "ผลไม้ต้องห้าม" - กินมัน! แต่แน่นอนว่าไม่ใช่ส่วนของไซโคลเปียน ครั้งหนึ่ง. ดีกว่าไม่อยู่บ้าน แต่ในร้านกาแฟกับเพื่อน คุณจะมีสิ่งล่อใจน้อยลงเพื่อบรรลุผลสำเร็จที่คู่ควรกับ Gargantua และ Pantagruel

อย่าปล่อยให้ "กินมากเกินไป" เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามด้วยความสำนึกผิดสัญญาว่า "ไม่เคยและไม่เคย"

ถ้ามันเกิดขึ้น ให้บอกตัวเองว่า "หยุด" ฟังดูซ้ำซาก แต่อย่าโทษตัวเองสำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว เป็นสิ่งสำคัญที่คุณเข้าใจความผิดพลาดของคุณ เริ่มแก้ไขทันที!

สูตรที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารไดเอทควรไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพแต่ยังอร่อยอีกด้วย ในบรรดาผลิตภัณฑ์นั้นมีเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ขึ้นฉ่าย แอปเปิ้ล ขิง มะเดื่อ ส้มโอ กะหล่ำปลีทุกชนิด สับปะรด ถั่ว ชาเขียว อบเชย ไวน์แดง พิจารณาสูตรอาหารสองสามรายการ

Vinaigrette "คลาสสิก"

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลีดอง 300 กรัม
• 2 หัวผักกาด;
• 4 แครอท;
• 4 มันฝรั่ง;
• 2 หัวหอมขนาดกลาง
• 5 แตงกวาดอง (หากต้องการคุณสามารถแทนที่ด้วยแตงกวาดอง แต่ด้วยแตงกวาดองจะอร่อยกว่า!);
• น้ำส้มสายชู 9 เปอร์เซ็นต์ 4 ช้อนโต๊ะ (สามารถแทนที่ด้วยน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์);
• น้ำมันดอกทานตะวันกลั่น - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 34.38 kcal / 100 กรัม Vinaigrette สามารถรับประทานได้โดยผู้ที่ถือศีลอด สลัดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับเทศกาล น่าเสียดายที่อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้อร่อยทั้งหมด แต่นี่เป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้

สั่งทำอาหาร.

แครอทหัวบีทแตงกวาและมันฝรั่งหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ สับหัวหอมอย่างประณีต ใส่กะหล่ำปลี เกลือ ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชู ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช ถั่วเขียวกระป๋องสามารถใช้ในน้ำส้มสายชูได้ แต่ปริมาณแคลอรี่ของจานจะเพิ่มขึ้น

ปลาแมคเคอเรลอบหมัก

วัตถุดิบ:

• ปลาหนึ่งตัว (ปลาทู);
• มะนาวครึ่งลูก
• เครื่องเทศหนึ่งช้อนชาสำหรับทำอาหารปลา
• น้ำตาลครึ่งช้อนชา
• เกลือและพริกไทยดำหนึ่งหยิบมือ

สั่งทำอาหาร.

เตรียมน้ำดองจากน้ำมะนาว, เครื่องเทศ, เกลือ, น้ำตาล, พริกไทยดำ ล้างปลาหมักในซอสที่เกิดเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง อบปลาในเตาอบด้วยกระดาษฟอยล์จนนุ่ม

ปลาชนิดเดียวกันสามารถปรุงในไมโครเวฟโดยใช้โหมด "ย่าง"

ข้าวต้มเหมาะเป็นเครื่องเคียง ปลาอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารค่ำ - ดีไหม? และปริมาณแคลอรี่ของความอร่อยนี้เพียง 157 กิโลแคลอรีเท่านั้น

โจ๊กฟักทองไม่มีซีเรียล

ฟังดูแปลกนิดหน่อย อาจจะ แต่สำหรับการลดน้ำหนัก จานนี้ดีมาก ท้ายที่สุดปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กหนึ่งร้อยกรัมคือ 88 kcal ไม่ต้องพูดถึงข้อเท็จจริงที่ว่าฟักทองเป็นแหล่งเก็บวิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็กอย่างแท้จริง

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่ชื่นชอบผักที่ยอดเยี่ยมนี้ซึ่งไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง! มาเริ่มกันเลย!

วัตถุดิบ:

• ฟักทอง 150 กรัม
• น้ำผึ้งหรือน้ำตาล - ครึ่งช้อนชา พวกเขาอาจถูกแทนที่ด้วยผลไม้แห้ง

สั่งทำอาหาร.

ล้างฟักทอง ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นประมาณ 6-7 ซม. ใส่ฟักทองลงในหม้อ เติมน้ำ เคี่ยวจนนุ่ม เป็นการยากที่จะตั้งชื่อเวลาทำอาหาร เนื่องจากฟักทองแต่ละพันธุ์จะแตกต่างกันไป

หลังจากที่ฟักทองสุกแล้ว สะเด็ดน้ำและบดผักด้วยเครื่องคั้นที่ทำด้วยไม้ (ควร!) เพิ่มน้ำตาลหรือน้ำผึ้งรวมทั้งผลไม้แห้งที่ล้างไว้ล่วงหน้า จานพร้อมแล้ว อร่อย.

เป็นเรื่องที่น่ายินดีถ้าคุณผู้อ่านที่รักได้เรียนรู้บางสิ่งที่เป็นประโยชน์จากบทความนี้สำหรับตัวคุณเองและแบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับเพื่อนของคุณ แน่นอนว่ามีปัญหาในการสร้างโภชนาการที่เหมาะสม แต่คุณจะประสบความสำเร็จ "ถนนจะถูกควบคุมโดยคนเดิน" ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!