อาหารสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้ชาย: กฎพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการก่อตัวของเครื่องกดบรรเทาที่สวยงาม

การมีหน้าท้องที่สวยงามเป็นความฝันของผู้หญิงและผู้ชายทุกวัย อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นและทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ? สิ่งที่ควรเป็นสารอาหารสำหรับการกดไปยังลูกบาศก์และสารอาหารสำหรับการปั๊มกด?

คุณต้องการอาหารสำหรับสื่อมวลชนหรือไม่?

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รับรองว่าเซนติเมตรพิเศษจากหน้าท้องจะเป็นคนสุดท้าย เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสื่ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามหากเป็นประจำ แต่ในขณะเดียวกันยังคงกินอย่างไม่เหมาะสม ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเป็นเจ้าของสื่อที่สวยงามได้ ขั้นแรกจำเป็นต้องลดชั้นไขมันบริเวณรอบเอว จากนั้นจึงดำเนินการสร้างความโล่งใจอย่างน่าทึ่ง

อาหารสำหรับสื่อมวลชนของผู้หญิง

นักโภชนาการมั่นใจว่าโภชนาการสำหรับสื่อมวลชนเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างภาพลักษณ์ที่สวยงาม ในอาหารของผู้หญิงที่ต้องการทำให้รูปร่างของเธอเป็นผู้หญิงในอุดมคติ ไม่ควรมีของหวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ น้ำอัดลมหวาน มันอ้วน อาหารรมควัน ของทอด และรสเค็ม ควรหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามแนวทางการดื่มที่ถูกต้อง อาหารสำหรับสื่อมวลชนอาจมีเมนูต่อไปนี้:

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต แก้วหรือไข่ต้มและผลไม้สด (ไม่จำเป็น)
2. อาหารกลางวัน: ผลไม้รสเปรี้ยวหนึ่งผล
3. อาหารเย็น: สลัดผักสด ซุปผัก ส่วนของเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไก่ กระต่าย).
4. น้ำชายามบ่าย- kefir และถั่ว (หรือผลไม้แห้ง)
5. อาหารเย็น: ถั่ว สลัดผัก

อาหารสำหรับการปั๊มกด

พิเศษควรเป็นอาหารสำหรับสูบลมกด นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ในด้านโภชนาการ:

1. จำกัดไขมันในอาหารของคุณ. จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับอาหารทะเลและไขมันพืช
2. ส่วนที่สามของอาหารที่บริโภคควรเป็นแหล่งโปรตีน (ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา) สองในสาม - คาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง) ส่วนที่เหลือ - ไขมันและผัก ผลไม้
3. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ
4. อาหารที่สมดุล
5. การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม
6. กินอาหารช้าๆและเป็นระยะ

อาหารสำหรับกดบรรเทา

ไม่เพียงแต่ผู้ชายเท่านั้น แต่ผู้หญิงก็ฝันถึงเครื่องปั๊มลายนูนที่สวยงามด้วย อาหารพิเศษสำหรับการทำให้แห้งกดจะช่วยแปลสิ่งที่คิดให้เป็นจริง พื้นฐานของอาหารดังกล่าวคือผลิตภัณฑ์โปรตีน พวกเขาควรเป็นหนึ่งในสามของอาหาร ส่วนที่เหลือบนโต๊ะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่าละเลยไขมันเพื่อสุขภาพที่มีอยู่ในมะกอกและอาหารทะเลปลา อาหารนี้รวมอาหารหกมื้อต่อวัน ในเวลาเดียวกัน คุณต้องกินช้าๆ และเป็นส่วนเล็กๆ อาหารสำหรับสื่อมวลชนอาจมีเมนูต่อไปนี้สำหรับวันนี้:

1. อาหารเช้า- โปรตีนเชคหนึ่งแก้ว
2. อาหารว่าง- ผักสดและเนยถั่ว
3. อาหารเย็น- เนื้อสัตว์ปีก ขนมปังธัญพืช แอปเปิ้ล นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
4. อาหารว่าง- อัลมอนด์, เบอร์รี่
5. อาหารเย็น- มีทบอล ขนมปังซีเรียล มอสซาเรลล่าชีส
6. อาหารว่าง- ค็อกเทลโปรตีน

อย่างที่มักจะเกิดขึ้น คุณไปยิม ยกเวท ปั๊มหน้าท้อง และคุณจะไม่เห็นก้อนเนื้อที่ท้องของคุณ สถานการณ์ที่หลายคนคุ้นเคย จำกฎสำคัญข้อหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเน้นลูกบาศก์: ในกระบวนการนั้น สามสิบเปอร์เซ็นต์คือการฝึก และเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์คือโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งอาจเรียกได้ว่าเป็นอาหารสำหรับผู้ชาย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการกดของผู้ชาย

อาหารหน้าท้องสำหรับผู้ชายมีพื้นฐานมาจากสัจธรรมง่ายๆ ซึ่งสามารถระบุได้ว่า "ไม่" 11 อย่าง ดังนั้นเราจะวิเคราะห์ในรายละเอียดเพิ่มเติม

• ไม่คุณต้องหาวิธีง่าย ๆ การออกกำลังกายใดๆ ที่ออกแบบมาเพื่อปั๊มกด ควรทำด้วยตุ้มน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็จะต้องการแคลอรีมากขึ้น ดังนั้น ยิ่งผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลต่อไขมันในร่างกาย
• ไม่คุณต้องกินอะไรก็ตามเมื่อใดก็ตามที่ มีความจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมโภชนาการ คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายควรบริโภคในระหว่างวัน และยิ่งเขาเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องบริโภคมากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องกระจายแคลอรีอย่างสม่ำเสมอในทุกมื้อ
• ไม่คุณต้องหลอกตัวเอง ผู้ชายต้องควบคุมปริมาณอาหารที่กิน
• ไม่มองเข้าไปในตู้เย็นโดยไม่จำเป็น แขวนรูปถ่ายสองรูปไว้ที่ประตู คนหนึ่งเป็นคนมีกล้าม อีกคนเป็นคนอ้วน ให้สิ่งนี้เป็นเครื่องเตือนใจถึงสิ่งที่คุณมุ่งมั่นเพื่อ
• ไม่ควรกินก่อนนอน ระหว่างการนอนหลับ พลังงานจะถูกบริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุด และอาหารที่รับได้จะไม่กลายเป็นพลังงาน แต่จะสะสมเป็นไขมันพับทันที โปรดทราบว่าอาหารมื้อสุดท้ายควรเป็นสองชั่วโมงก่อนนอน
• ไม่กินอาหารที่มีไขมัน เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มอาหารลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเท่านั้น
• ไม่คุณต้องนั่งลงที่โต๊ะถ้าคุณหิวมาก ปฏิกิริยาของคนหิวคือกินเร็วเคี้ยวอาหารได้ไม่ดี เราแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำก่อน ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลหรือขนมปังสองสามก้อน ในเรื่องนี้ควรเลือกทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง วันนี้ นักโภชนาการสำหรับผู้ชายที่กดปั๊มเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับผู้ชาย แนะนำให้ใช้อาหารเสริมที่เผาผลาญไขมัน นี่เป็นเครื่องมือที่ดี แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด เป็นการดีกว่าที่จะแสดงความมุ่งมั่น
• ไม่คุณต้องไปที่ร้านถ้าคุณหิว การเดินป่าที่หิวโหยอาจทำให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ไม่เป็นประโยชน์กับคุณ หากคุณยังต้องไปที่ร้านด้วยเหตุผลบางอย่าง ก่อนการเดินทางเราขอแนะนำให้คุณสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเมื่อซื้อของ
• ไม่มันคุ้มค่าที่จะข้ามมื้อต่อไป ความหิวช่วยลดกระบวนการเผาผลาญ กล่าวคือ ร่างกายเริ่มส่งสัญญาณว่าควรใช้พลังงานน้อยลง นอกจากนี้การรับครั้งต่อไปอาจเป็นการพังทลายที่แท้จริงและอาหารของคุณสำหรับหน้าท้องของผู้ชายจะตกอยู่ในอันตราย
• ไม่ใช้โภชนาการการกีฬาโดยไม่ปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอน นี่เป็นอาหารประเภทพิเศษที่อาจไม่เหมาะกับคุณ
• ไม่ลงโทษตัวเองสำหรับการสลาย เริ่มจากจุดที่คุณทำผิดพลาด และอย่าชดเชยการบริโภคแคลอรี่ที่มากขึ้นด้วยการโหลดที่เพิ่มขึ้น และยิ่งกว่านั้นอย่าอดอาหาร

กฎเหล่านี้เป็นกฎที่ทุกคนควรคำนึงถึงเมื่อเขาตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง - เพื่อปั๊มกดและบรรลุลักษณะที่ปรากฏของลูกบาศก์ "ไม่" ทั้งหมดเหล่านี้ควรกลายเป็นข้อ จำกัด ที่จะกลายเป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการปั๊มกด

ชายและหญิงมีความแตกต่างกันหลายประการ เช่น สิ่งมีชีวิตจากดาวเคราะห์ต่างๆ แต่ยังมีอีกมากที่รวมพวกเขาเป็นหนึ่งเดียว ตัวอย่างเช่น ทั้งชายและหญิงต้องการเห็นพุงกระชับ ยืดหยุ่น และโล่งอกที่สวยงาม แต่เพื่อที่จะผลักดันสื่อ คุณต้องรู้และปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ เป็นทั้งแนวทางการฝึกอบรมและอาหารพิเศษสำหรับสื่อมวลชน ทั้งเบื้องต้นและระหว่างการฝึก

เนื้อหาของบทความ:

เป็นที่ชัดเจนสำหรับทุกคนว่าถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องถูกซ่อนโดยชั้นไขมันหนา ๆ ไม่มีการฝึกใด ๆ จะช่วยบรรเทาได้ ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน "ละลาย" ไขมันในร่างกาย และหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกได้ การเตรียมอาหารสำหรับสื่อมวลชนจะใช้เวลา 3 สัปดาห์

ในช่วงสัปดาห์แรก ไม่รวมเมนูเนื้อรมควัน ไส้กรอก เนื้อเค็ม งดของหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง และในงานปาร์ตี้ แทนที่จะดื่มแชมเปญหรือไวน์ ให้ดื่มน้ำแร่หรือน้ำผลไม้ จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรลดลงเหลือ 2,000

ระบบโภชนาการดังกล่าวจะช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและลดน้ำหนักได้ 2-5 กก. ชำระล้างร่างกายของสารพิษที่สะสมและของเหลวส่วนเกิน

เมนูของสัปดาห์ที่สองควรต้มและผักสด, ผลไม้, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากนม จำนวนแคลอรี่ควรลดลงเหลือ 1200 ต่อวัน เพื่อให้ครอบคลุมการบริโภคพลังงานด้วยอาหารดังกล่าว ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม และในที่สุดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องก็จะปรากฏให้เห็น

งานในสัปดาห์ที่สามคือการทำให้การเผาผลาญเกลือน้ำเป็นปกติ น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซ (แต่ไม่เกิน 5 แก้วต่อวัน) ก็ควรเป็นพื้นฐานของโภชนาการของคุณในสัปดาห์นี้ ในกรณีนี้ ควรเพิ่มจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวันเป็น 1500 นอกจากนี้ เราแนะนำให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน จะช่วยเติมเต็มการขาดสารอาหารที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างรับประทานอาหาร ด้วยสารอาหารนี้ ร่างกายจึงเรียนรู้ที่จะใช้พลังงานที่ได้รับแทน เพื่อกักเก็บไขมัน

ดาวน์โหลดไฟล์ press . อย่างถูกต้อง

หลังจากที่คุณจัดการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่ซ่อนหน้าท้องได้แล้ว ให้เริ่มฝึก แต่เพื่อให้มีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ

กฎ 1 ข้อ

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกดจะต้องทำในขณะท้องว่าง ทางที่ดีควรทำในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า หรือ 2-2.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ประการแรก วิธีนี้คุณจะไม่มีอาการอาหารไม่ย่อย ประการที่สอง ร่างกายที่ไม่ได้รับพลังงานจากภายนอก จะใช้แหล่งจ่ายใต้ผิวหนังของส่วนที่ได้รับการฝึกฝนของร่างกายเพื่อเติมพลังงาน

2 กฎ สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ

งดการฝึกในวันสำคัญ คุณสามารถกลับมาเล่นกีฬาได้เพียง 2 วันหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน

กฎ 3 ข้อ

กระจายโหลดอย่างถูกต้อง เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อด้านขวากำลังทำงานอยู่ ให้หยุดที่ "จุดสูงสุด" ของการออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 วินาที หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและช้าๆ

กฎ 4 ข้อ

อย่าหลงกลซ้ำซาก เพราะไม่ได้ผล หลังจากทำซ้ำ 12-15 ครั้งกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจะ "ปิด" และน้ำหนักจะเคลื่อนจากการกดไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและหลัง เป็นผลให้แทนที่จะกดบรรเทาคุณจะได้รับ อาการห้อยยานของอวัยวะภายในหรือไส้เลื่อน

การออกกำลังกายทุกวันจะเสียเวลาหากไม่รวมกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้การบรรเทาหน้าท้องปรากฏขึ้นเร็วขึ้นคุณควรปฏิบัติตามอาหารพิเศษสำหรับสื่อมวลชน

ตั้งกฎให้กินวันละ 6 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารในอุดมคติของคุณควรเป็น:

1. 8.00 - อาหารเช้า

2. 11.00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง

3. 13.00 น. - อาหารกลางวัน

4. 16.00 - อาหารว่างยามบ่าย

5. 18.00 - อาหารเย็น

6. 20.00 - อาหารว่าง

ผลิตภัณฑ์หลักในเมนูของคุณควรเป็น:

1. ถั่ว (แต่ไม่ใช่ถั่วลิสง)

2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

3. ผักใบเขียว (ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ยี่หร่า, ขึ้นฉ่าย).

4. ผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันต่ำ

5. ข้าวโอ๊ต (ไม่ใส่น้ำตาลหรือเครื่องปรุง)

7. ไก่งวง กระต่าย และเนื้อสัตว์อื่นๆ

8. น้ำมันมะกอก

9. มูสลี่และขนมปังกับรำข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี

10. เนยถั่ว

เพิ่มโปรตีนเชคในอาหารของคุณ ทางที่ดีควรเลือกรับประทานอาหารทางเลือกที่สมดุลซึ่งรวมส่วนประกอบโปรตีนเข้ากับสารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ (เช่น)

ค็อกเทลดังกล่าวมีข้อดีหลายประการ:

1. การเตรียมการที่รวดเร็วและง่ายดาย

2. หลากหลายรสชาติ รวมทั้งรสหวาน

3. ให้ความรู้สึกอิ่มนาน

ควรใช้ค็อกเทลดังกล่าวแทนอาหารเช้าหรือแทนของว่าง

ยอมแพ้ถาวร หากในระยะเบื้องต้นมีความจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ในกระบวนการฝึก การนับแคลอรี่จะซ้ำซาก ตราบใดที่คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพจากรายการนี้และจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณจะไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขณะออกกำลังกาย ในวันแรกของการฝึกควรดื่มน้ำสะอาดเท่านั้น (อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน) จากนั้นคุณสามารถเพิ่ม (ไม่มีรสและน้ำตาล) นมและ kefir ที่มีปริมาณไขมันต่ำ

แบ่งอาหารของคุณ! อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ จากผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เพียงช่วยกำจัดความอยากอาหารต้องห้ามเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญในวันถัดไป แต่ อย่าหลงไปกับกฎนี้!

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดอย่างรวดเร็ว

รุ่นชาย:

เวอร์ชั่นผู้หญิง:

สำคัญ: ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารสำหรับสื่อมวลชน ปรึกษาแพทย์ของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ – Tatyana Lukyanenkova

อย่างแรก ข่าวร้าย: ไม่ว่าคุณจะใช้ความพยายามมากเพียงใดในการสร้างกล้ามหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น crunches, plank, squats, cardio, HIIT ไม่มีใครสามารถเห็นได้หากไขมันซ่อนอยู่

และตอนนี้ ข่าวดี: คุณสามารถเป็นเจ้าของลูกบาศก์ได้ หากคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสื่อ ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

คุณอาจคุ้นเคยกับวลีที่ว่า "abs are made in the kitchen" เป็นความจริง 50% โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นของคู่กันเสมอ อย่างหนึ่งที่ไม่มีอย่างอื่นจะทำ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอย่างแท้จริง คุณต้องมีโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน ดังนั้น หากคุณมีการออกกำลังกายที่น่าประทับใจอยู่แล้วในสมการของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือรับสารอาหารตามลำดับ หาว่าไม่ควรกินอะไรเมื่อคุณกดปั๊ม และสิ่งที่จะเพิ่มลงในอาหาร ด้านล่างนี้ คุณจะพบเคล็ดลับในการปรับปรุงเมนูของคุณ เพื่อให้ได้ก้อนที่ต้องการบนท้องอย่างรวดเร็วหรือทำให้แบนราบ

แต่ก่อนจะพูดถึงเรื่องที่น่าสนใจที่สุด เรามาวิเคราะห์ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเอวกันก่อนดีกว่า:

รากฐานของกล้ามท้องที่ดีคือแกนกลางที่แข็งแรงที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ของคุณคือกล้ามเนื้อส่วนตรง เฉียง และขวางของช่องท้อง หลังส่วนล่าง และเชิงกราน ซึ่งเป็นระบบทั้งหมดที่รองรับร่างกายของคุณเมื่อคุณยืน เดิน ทำกิจกรรมประจำวัน หรือออกกำลังกาย มันสำคัญมากที่จะต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาทั้งหมด ไม่ใช่แค่สื่อมวลชนเท่านั้น

แกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายใดๆ

อันที่จริง ยิ่งคุณทำงานกับทั้งร่างกายมากเท่าไหร่ หน้าท้องของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายแบบผสมหรือทั้งตัวเกือบทั้งหมดนั้นต้องการการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถสร้างกล้ามท้องด้วยโปรแกรมที่ไม่เน้นที่การบิดตัว

คุณสามารถควบคุมไขมันหน้าท้อง...

แต่: ขึ้นอยู่กับชนิดของไขมันหน้าท้องที่คุณมี มี 2 ​​สายพันธุ์ - ใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน

ไขมันใต้ผิวหนังเป็นชื่อที่สวยงามสำหรับพุงขนาดใหญ่และเรียกว่า "เส้นชีวิต" คุณไม่สามารถกำจัดมันได้โดยเจตนา แต่ถ้าคุณลดน้ำหนักโดยรวมด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ท้องของคุณจะหายไป เผยให้เห็นกล้ามท้องที่กระชับดี

ไขมันในช่องท้องคือไขมันที่อยู่ลึกเข้าไปในลำตัวของคุณ ส่วนใหญ่อยู่บริเวณกระเพาะอาหาร ลำไส้ และตับ เรียกอีกอย่างว่า "ไขมันหน้าท้องภายใน" และเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ คุณสามารถเอาชนะมันได้โดยการเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ และลดคาร์โบไฮเดรต ออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น และอุทิศเวลานอนให้มากขึ้น

กินอย่างไรให้กดท้อง?

บรรทัดด้านล่าง: โดยทำตามเคล็ดลับทางโภชนาการเหล่านี้ อาหารหน้าท้องของคุณจะกลายเป็นอาหาร 6 แพ็ค และคุณจะกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อกำจัดไขมันและทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง แต่เคล็ดลับเจ็ดข้อต่อไปนี้สามารถให้แนวคิดแก่คุณว่าอาหาร ab ที่ถูกต้องเป็นอย่างไร และรับรองว่าความพยายามทั้งหมดที่ทำกับซิกแพคของคุณจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

1. กินโปรตีนให้มาก

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอจะส่งเสริมการสูญเสียไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่สำคัญที่สุดสองอย่างในการพัฒนากล้ามท้องที่ดี

อาหารที่มีโปรตีนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของวันใหม่: อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ป้องกันไม่ให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนนำไปสู่การรับประทานอาหารว่างตามอำเภอใจตลอดทั้งวัน

การรับประทานอาหารเช้าไม่ใช่ "ยาวิเศษ" สำหรับการลดน้ำหนัก แต่มันทำให้สุขภาพดีตลอดทั้งวัน

อาหารที่สมดุลซึ่งไม่มีที่ว่างสำหรับความอยากอาหารขยะหรือแคลอรี่ที่ว่างเปล่าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% หากคุณมีปัญหาในการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม การเพิ่มโปรตีนเชคในอาหารประจำวันของคุณสามารถช่วยได้

เคล็ดลับแบบมือโปร: หากคุณไม่ชอบการนับแต่ต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในทุกมื้อ ให้ลองใช้ภาชนะควบคุมส่วน

2. ทานคาร์โบไฮเดรตน้อย อ้วนมากขึ้น

เชื่อหรือไม่ ผู้ร้ายรายใหญ่ที่สุดของไขมันหน้าท้องไม่ใช่ไขมันเลย แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและผ่านกระบวนการแล้ว ดังนั้น บอกลาเครื่องดื่มที่มีฟอง ทิ้งอาหารขยะ และเก็บเค้กไว้สำหรับวันเกิดของคุณ

คาร์โบไฮเดรตจากไอ้พวกนี้จะแตกตัวเป็นโมเลกุลน้ำตาลเล็กๆ อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้ตับอ่อนของคุณทำงาน ผลิตอินซูลินเพื่อขนส่งน้ำตาลนี้ไปยังตับและเป็นเชื้อเพลิงไปยังกล้ามเนื้อ แต่เมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไป (สมมติว่าคุณกินเค้กวันเกิดชิ้นหนึ่งและดื่มโคล่า) อินซูลินจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใย เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว และอาหารอื่นๆ ที่ย่อยสลายได้ช้ากว่ามาก

แล้วไขมันดีกว่ายังไง? ใช่. ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในอะโวคาโดและปลาแซลมอน ในการต่อสู้กับพุงที่ปูด ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นอาวุธล้ำค่า พวกมันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว

3. กินไฟเบอร์

บางอย่างเกี่ยวกับคำว่า "ไฟเบอร์" ไม่ได้ทำให้ดูน่ารับประทาน แต่อาหารที่มีในปริมาณมากนั้นอร่อยจริง ๆ ลองคิดดูว่า - เบอร์รี่และผลไม้สด สลัดสีสันสดใสและกรุบกรอบ ผักอบ สตูว์รสเผ็ดและถั่วพริก ขนมปังโฮลเกรนเนื้อนุ่ม - คุณจะมีชีวิตทั้งชีวิต

อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยเติมเต็มและให้แคลอรีต่ำ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

ต้องการหลักฐานเพิ่มเติมหรือไม่? การวิเคราะห์บันทึกอาหารของผู้ใช้ MyFitnessPal พบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและบรรลุเป้าหมายจะบริโภคไฟเบอร์มากกว่าเพื่อนที่ประสบความสำเร็จน้อยกว่าถึง 30%

การวิจัยระบุว่ามีความเชื่อมโยงที่แยกไม่ออกระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ของคุณกับการเผาผลาญและการย่อยอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น การสังเกตฝาแฝดที่เหมือนกันสองตัว (ตัวหนึ่งมีน้ำหนักเกิน อีกตัวผอม) แสดงให้เห็นว่าพวกมันมีจุลินทรีย์ในลำไส้ต่างกันโดยสิ้นเชิง คาดว่าแบคทีเรียบางชนิดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

โยเกิร์ต (และอาหารหมักดองอื่นๆ เช่น คอมบูชา) มีโปรไบโอติก แบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา และสามารถช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยแคลเซียมอาจส่งผลให้การลดน้ำหนักโดยรวมเร็วขึ้น

อยากลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณด้วยการข้ามมื้ออาหารไหม ไม่คุ้มค่า ความหิวสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

การกินไม่เพียงพอสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณและลดระดับพลังงานของคุณในขณะที่เพิ่มโอกาสที่คุณจะหิวเกินไปและทำให้แผนอาหารของคุณหยุดชะงัก หากคุณกินอาหารที่เหมาะสม มื้ออาหารและของว่างเป็นประจำจะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานในขณะที่คุณพยายามทำให้กล้ามหน้าท้องแข็งแรง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพียงพอเพื่อไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนัก ให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ แล้วลบ 500 แคลอรีออกจากนั้น:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย * 26.5 จากนั้น - 500
• ใช้งานปานกลาง: น้ำหนักเป็นกก. * 28.7 จากนั้น - 500
• แอคทีฟมาก: น้ำหนักเป็นกก. * 30.9 จากนั้น - 500

ข้อควรสนใจ: จำนวนแคลอรีทั้งหมดควรมากกว่า 1200 ซึ่งน้อยกว่าจำนวนนี้อาจเป็นอันตรายในระยะยาว

ความชุ่มชื้นมีความสำคัญต่อแผนการออกกำลังกายของคุณ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอนั้นดีต่อส่วนท้องของคุณโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยอิ่มท้องและขับโซเดียมส่วนเกินออกไป ป้องกันไม่ให้ท้องอืด

คุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน? Beachbody แนะนำให้ใช้น้ำหนักของคุณเป็นจุดเริ่มต้นหลัก: ดื่มให้มีค่าเท่ากับน้ำหนักของคุณ คูณ 30 มล. นั่นคือถ้าน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. ค่าที่ต้องการจะถูกคำนวณเป็น 80 กก. * 30 มล. และจะเป็น 2400 มล. คุณจะต้องดื่ม 2.4 ลิตรเหล่านี้ทุกวัน

แต่อย่าลืมว่าทุกคนต่างกัน: คุณอาจต้องการน้ำมากขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายบ่อยๆ หรือเนื่องจากความร้อน หรือในทางกลับกัน ถ้าคุณวิ่งเข้าห้องน้ำทุกๆ ห้านาที และถ้าคุณจำไม่ได้ว่าควรดื่มมากแค่ไหน (หรือน้อยแค่ไหน) ก็ไม่ต้องกังวลไป ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณว่าคุณไม่ควรพลาด เช่น ความตื่นตัวที่ลดลงและการกระตุก