จะทำอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักขึ้น. โภชนาการเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนัก

บางคนกำลังมองหาคำแนะนำต่างๆ เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่คนอื่นๆ กำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก ใครบางคนจะพูดว่า:“ ฉันหวังว่าฉันจะมีปัญหาของพวกเขา ... ” แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะสนุกสนานอย่างที่คิด บางครั้งมันเกิดขึ้นที่คุณต้องพยายามเพิ่มน้ำหนักมากกว่าในทางกลับกันเพื่อลดน้ำหนัก และไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวมากนัก และวันนี้เราจะมาพูดถึงความง่ายในการเพิ่มน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ก่อนอื่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะไม่ถึงเกณฑ์ปกติ การคำนวณ BMI ทำได้ง่ายมาก โดยใช้สูตรต่อไปนี้: น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง 2 (ม.) นั่นคือน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมจะต้องหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณคือ 50 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 160 ซม. ค่าดัชนีมวลกายของคุณจะเป็น: 50 / (1.60) 2 = 19.53 หลังจากคำนวณดัชนีมวลกายแล้ว ให้เปรียบเทียบผลลัพธ์กับข้อมูลในตารางด้านล่าง

ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่า BMI ที่ 18 เป็นขีด จำกัด ล่างของ "บรรทัดฐาน" ซึ่งร่างกายของคุณไม่ประสบปัญหาเนื่องจากการขาดน้ำหนักและน้ำหนักปกติสามารถพิจารณาได้ด้วย BMI 19.5 .

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ามันจะง่ายที่จะดีขึ้นที่บ้านก็ต่อเมื่อความผอมของคุณไม่ได้เกิดจากการเจ็บป่วยที่รุนแรง ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทำการทดสอบและรักษาโรคเนื่องจากคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้

หากคุณมีสุขภาพที่ดี สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน แต่คุณไม่ควรเพิ่มอาหารอย่างมาก สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม คุณต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป เพื่อไม่ให้เกิดความเกลียดชังต่ออาหารและไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

สิ่งสำคัญที่สุดในการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือกินอย่างน้อย 40 แคล ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่เพิ่มเลย ก็ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็น 50-60 แคลอรี ต่อ 1 กก.

ตอนนี้มาดูตัวอย่างง่ายๆ ที่จะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กก. จำนวนแคลอรีรวมต่อวันควรเป็น (60 กก. x 40 แคล = 2400) นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายนั้นง่ายเพียงใด

ขณะนี้มากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรชายต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะวัยรุ่น มันจะง่ายที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 3 ข้อ

กฎข้อแรกและสำคัญที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) โปรตีนจะต้องมาจากสัตว์และพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ) อาหารทะเล (ปลา กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู) ผลิตภัณฑ์นม (คีเฟอร์ คอตเทจชีสไขมันต่ำ ชีส) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว) จากผลิตภัณฑ์โปรตีน คุณสามารถสร้างโปรตีนเชค

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายต้องการเพิ่มน้ำหนักคือโจ๊กบัควีทและเซโมลินา พาสต้า ขนมปัง ผลไม้และผัก

กฎข้อที่สองคือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้อ้วน แต่จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเพิ่มมวล แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดถือเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน (การดึง, การกดบัลลังก์, การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน, หมอบด้วยบาร์เบลล์) การฝึกอบรมควรเป็นประจำ อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

และสุดท้ายเพราะในช่วงเวลาที่เหลือจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับของคุณควรอย่างน้อย 8 - 9 ชั่วโมง พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียดด้วย การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาว ๆ.

เพื่อให้ผู้หญิงมีอาการดีขึ้น เธอต้องกินเป็นประจำวันละ 3-4 ครั้ง รวมทั้งของว่างระหว่างมื้อหลัก เช่น แซนวิชกับชีสและเนย เมื่อรับประทานอาหาร พยายามให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ที่สุด เพื่อให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ที่บ้าน เธอต้องกำจัดอาหารแคลอรีต่ำที่ “ทันสมัย” ออกจากอาหารของเธอ ยิ่งอาหารของคุณมีแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะบรรลุผลเร็วขึ้นเท่านั้น

ปรับสมดุลเมนูของคุณเพื่อให้มีอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงครอบงำ จากผลิตภัณฑ์โปรตีน คุณสามารถเลือกได้ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา นม kefir ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต พืชตระกูลถั่ว ไข่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์พาสต้าและเบเกอรี่ มันฝรั่ง โจ๊กบัควีทและเซโมลินา น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ขนมอบหวาน และเค้ก แต่ก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าผู้หญิงไม่ควรพึ่งพาขนมหวานมากนัก ปัญหาผิว

โภชนาการที่เหมาะสมคือการต่อสู้เพื่อลดน้ำหนักเพียงครึ่งเดียว สิ่งสำคัญคือต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เลิกนิสัยที่ไม่ดีและเดินให้บ่อยขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ดังนั้นคุณไม่เพียงปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น แต่ยังไม่ทำให้ร่างกายของคุณเครียดอีกด้วย ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง เข้านอนไม่สายเกินไปและในเวลาเดียวกัน และช่วงเวลาของวันควรอย่างน้อย 9 ชั่วโมง

คำแนะนำข้างต้นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรง หากคุณอยู่ที่บ้านไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากอาการป่วยที่ขัดขวางไม่ให้คุณอาการดีขึ้น

บอกเพื่อน:

จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ การผอมเกินความจำเป็นหมายถึงการมีน้ำหนักน้อย ซึ่งสอดคล้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 18.5

BMI เท่ากับน้ำหนักคนเป็นกิโลกรัม หารด้วยกำลังสองส่วนสูงเป็นเมตร ตัวอย่างเช่น ส่วนสูงของฉันคือ 1.84 เมตร และน้ำหนักของฉันคือ 107 กิโลกรัม ค่าดัชนีมวลกายคือ 31 ซึ่งหมายความว่าฉันเป็นโรคอ้วนระดับแรก

ตามที่คุณเข้าใจ ค่าดัชนีมวลกายคือค่าที่ต่ำกว่า มวลของบุคคลก็จะยิ่งมากขึ้น สูตรนี้เป็นสูตรดั้งเดิมอย่างยิ่งและไม่คำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของกิโลกรัมเดียวกันเหล่านี้ หากคุณไม่ได้เป็นเพื่อนกับกีฬาและชั่งน้ำหนักหนึ่งเหรียญทุกอย่างก็น่าเศร้า หากคุณกดน้ำหนักลงจากหน้าอกครึ่งหนึ่งด้วยมวลเท่ากัน นี่เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในกรณีน้ำหนักน้อย BMI จะบ่งบอกได้มากกว่า ไม่สำคัญว่าจะเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ คุณไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่ง

จากการศึกษาของอเมริกา ผู้ชายเพียง 1% เท่านั้นที่มีน้ำหนักน้อย ในบรรดาผู้หญิงมี 2.4% อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ เพศไม่สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากน้ำหนักตัวที่น้อยสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน

ผลกระทบของน้ำหนักน้อยต่อสุขภาพ

ปัญหาของคนอ้วนชัดเจน ใครๆก็รู้ คนรูปร่างผอมบาง ยกเว้นในกรณีที่มีรูปลักษณ์ภายนอกที่เจ็บป่วย ดูเหมือนจะมีสุขภาพดี แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นภาพที่แตกต่างออกไป

อะไรทำให้น้ำหนักน้อยได้

ไม่ใช่แค่ยีนและกรรมพันธุ์เท่านั้น บางครั้งเป็นโรคที่จำเพาะเจาะจงมากซึ่งบุคคลไม่สงสัย

• ความผิดปกติของการกิน. ซึ่งรวมถึงอาการเบื่ออาหาร nervosa ความปรารถนาโดยเจตนาของบุคคลที่จะลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ Hyperthyroidism - ต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวด - สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่แข็งแรง
• โรคช่องท้องหรือที่เรียกว่าโรค celiac เป็นรูปแบบเฉียบพลันของการแพ้กลูเตน
• เบาหวานชนิดแรก.
• การติดเชื้อ

ปัญหาที่กล่าวมาข้างต้นจะไม่หายไปเอง และการใช้ยาด้วยตนเองจะยิ่งทำให้เจ็บปวดมากขึ้นไปอีก ดังนั้นคำแนะนำแรกและหลักสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำหนักตัวคือการไปพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัญญาณของการลดน้ำหนักปรากฏขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งและไม่เคยกังวลมาก่อน

วิธีกินที่ถูกต้อง

อาจจะมีมากขึ้น? นี่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุด แต่การเทเครื่องดื่มรสหวานอย่างไม่ใส่ใจ การดูดซับเค้กหลายกิโลกรัมกับเชบูเรก เป็นการบั่นทอนสุขภาพอย่างแน่นอน คนที่มีสุขภาพดีภายนอกโดยน้ำหนักไม่เบี่ยงเบนได้รับการวินิจฉัยที่แย่มากซึ่งมักจะเป็นสหายของโรคอ้วนในรูปแบบรุนแรง ทั้งหมดเป็นเพราะอาหารไม่ดี

วิทยานิพนธ์ “ยังมีอีกมาก” ต้องระบุ "กินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น" นั่นดีกว่า.

อย่างไรก็ตาม แม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ คุณต้องคิดถึงผลลัพธ์ที่ได้ คุณไม่ต้องการที่จะอ้วน ใช่และแนวคิดของ "ไขมันเพื่อสุขภาพ" นั้นไม่พอดีกับหัว

การเพิ่มมวลไม่ทางใดก็ทางหนึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้นของทั้งไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นปัญหาไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คุณยังคงต้องผูกมิตรกับกีฬาชนิดนี้ แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

แคลอรี่ส่วนเกิน

กฎพื้นฐานของการเพิ่มมวลคือแคลอรี่ส่วนเกิน รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณเพิกเฉยต่อพื้นฐานนี้ ความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดก็จะไร้ผล

การหาจุดที่คุณไปถึงแคลอรี่ส่วนเกินนั้นง่ายมาก ในตอนแรก คุณจะไม่ต้องการอะไรนอกจากอาหาร ตาชั่ง และความอดทน

ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน

อย่าเร่งความเร็วมากเกินไป สักพักจะสังเกตได้ว่ากราฟน้ำหนักตัวขึ้นช้าแต่ขึ้นแน่นอน ดังนั้นคุณจึงได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน

ตอนนี้คุณต้องหันไปใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และหาค่าตัวเลขของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งร่างกายของคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของทุกอย่างที่กินต่อวัน จากข้อมูลนี้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างอิสระ โดยเน้นที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

หากการเติบโตของมวลยังไม่หยุดนิ่ง ก็ไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อไปอย่างมาก ส่วนเกิน 300-500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ช้าและมั่นใจ ด้วยส่วนเกิน 700-1,000 กิโลแคลอรี คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญกว่ามากคือการโน้มน้าวตัวเองว่าในอนาคตแนวทางโภชนาการนี้จะกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคุณ ที่จริงแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนวิธีคิดเรื่องอาหารไปตลอดชีวิต ในทางจิตวิทยา นี่เป็นเรื่องยาก แต่หากไม่เปลี่ยนวิธีการกินแบบใหม่ให้เป็นนิสัย ทุกสิ่งที่คุณทำได้ก็จะสูญหายไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ไม่ว่าคุณจะทดลองกับเมนูอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเคารพอัตราโปรตีน น่าเสียดายที่โปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นที่สุดเท่านั้น แต่ยังเป็นที่น่าพอใจอีกด้วย การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปได้ยากขึ้น แต่ไม่มีทางเลือกอื่นที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เมื่อเพิ่มมวล การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเหมือนกับของนักกีฬา - จาก 1.5 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักมีราคาแพงที่สุด แต่อร่อย เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ นี่คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ มีแฮ็คหนึ่งที่ช่วยให้บรรลุความต้องการโปรตีนรายวันตามค่าที่ต้องการได้ง่ายขึ้น นี่คือโภชนาการการกีฬาที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังมีราคาแพง แต่เวย์หรือโปรตีนหลายองค์ประกอบระหว่างมื้ออาหารกับเคซีนก่อนนอนจะให้โบนัสที่ดีมาก ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะมาที่สนามกีฬาเมื่อคุณเริ่มเล่นกีฬา แต่คุณสามารถทำความรู้จักกับโลกที่น่าสนใจนี้ได้เร็วกว่านี้เล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน จำนวนมื้อ

อย่าจำกัดตัวเองในสิ่งใด คุณลักษณะที่ดีของการเพิ่มจำนวนมากคืออิสระอย่างสมบูรณ์ในการเลือกอาหาร ตราบใดที่มีสุขภาพดี อย่าฟังคนบ้าพูดถึงอันตรายของไขมันสัตว์ เราเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด เราต้องการไขมันทั้งหมด - ทั้งสัตว์และผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

พยายามรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากถึง 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยากแต่จริง นอกจากนี้โจ๊กปรุงสุกอร่อยจะเย็นมาก

คุณควรผูกมิตรกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่งและขนมปัง

และที่นี่ก็มีแฮ็คกีฬา - มีการเขียนเกี่ยวกับพวกเขามากมายในเว็บไซต์เฉพาะ

กับอาหารทุกอย่างง่ายมาก ยิ่งบ่อยยิ่งดี อย่างน้อยสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างที่มีแคลอรีสูง

อาหารและอาหารเสริมที่มีแคลอรีสูง

ด้วยความอยากอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเริ่มมองหาอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด มีความเสี่ยงที่จะลงไปที่อาหารจานด่วน อันที่จริงมีทางเลือกอื่น แคลอรี่สูงและมีประโยชน์มาก

อาหารแคลอรีสูงเรียกว่าอาหารที่มีอัตราส่วนค่าพลังงานและมวล / ปริมาตรสูงสุด อาหารดังกล่าวใช้พื้นที่น้อยในกระเพาะอาหารจึงง่ายต่อการกิน

• ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง)
• ผลไม้อบแห้ง.
• ผลิตภัณฑ์นมไขมัน.
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด)
• ซีเรียล
• เนื้ออ้วน.
• มันฝรั่ง.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อาโวคาโด.
• เนยถั่ว.

น่าเสียดายที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้มากที่สุดจะบังคับให้คุณ จำกัด ตัวเองให้ทานผัก แต่ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่าเลิกกินเลย

เมื่อเลือกผลไม้ให้พยายามใส่ใจกับผลไม้ที่ต้องเคี้ยวให้น้อยลง

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

• การกินมากขึ้นจะง่ายกว่าถ้าคุณกินบ่อยขึ้น
• ห้ามดื่มก่อนอาหาร เว้นที่ว่างไว้สำหรับอาหาร
• ต้องการดื่ม? ลองใช้นมแทนน้ำ.
• ยิ่งจานใหญ่เท่าไหร่ ปริมาณอาหารก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• กาแฟรสชาติดีกว่าด้วยครีม

สปอร์ตพาวเวอร์

แคลอรี่ส่วนเกินช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ คำถามเดียวคือคุณต้องการดูกิโลกรัมเหล่านี้ที่ไหน ที่ด้านข้างหรือในกล้ามเนื้อ? หากคุณชอบเกมที่สอง ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งกีฬาสำหรับคนผอม

กีฬา ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรกับมัน ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันในทางที่ถูกต้อง พอจะพูดได้ว่ากีฬาเพิ่มความอยากอาหารอย่างมาก และคุณต้องการเรียนรู้วิธีการกินมากขึ้นจริงๆ

ก่อนอื่นเราไปหาหมอและทำให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคร้ายแรงในการเล่นกีฬา ไม่มีใครบังคับให้คุณทำลายสถิติในทันที กีฬากำลังวัดความก้าวหน้า

คุณจะทำเซ็ตและทำซ้ำน้อยลง แต่มีน้ำหนักมากขึ้น

แน่นอนว่าเราต้องไม่ลืมเรื่องคาร์ดิโอ แต่ในกรณีของคุณ จะเน้นที่การฝึกความแข็งแรง การเน้นที่คาร์ดิโอคือการเผาผลาญแคลอรี และคุณไม่จำเป็นต้องเสียพลังงาน

หากเงินทุนเอื้ออำนวยให้ติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อน เขาจะอธิบายและแสดงพื้นฐาน และเมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณเองจะเริ่มเข้าใจทุกอย่าง

ในโลกของคนที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ คำถามคือ “ผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วได้อย่างไร” ส่วนใหญ่ไม่สนใจ แต่บรรดาผู้ที่เผาผลาญแคลอรีอย่างไร้ร่องรอย ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโต มีความจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าให้วัยรุ่น พวกเขาไม่ค่อยรู้วิธีจัดอาหารและออกกำลังกายในลักษณะสปอร์ต

และเราไม่ได้พูดถึงการแสวงหามวลเหมือนในการเพาะกายมืออาชีพ การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดผ่านมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชาย จะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายปี ไม่ได้รับบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน และในที่สุดก็มีความมั่นใจในตนเอง โชคดีที่ครึ่งตัวผู้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ถึงแม้ว่าเขาจะผอมโดยธรรมชาติก็ตาม

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าน้ำหนักใด ๆ แม้ในรูปของกิโลกรัม อาจส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นคุณควรคิดให้รอบคอบก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักตัวและรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุโรคของอวัยวะและระบบภายใน

ตามกฎแล้วสาเหตุของน้ำหนักน้อยคือโรคที่มีลักษณะเฉียบพลันหรือเรื้อรัง หลังจากผ่านการตรวจแล้วคุณจะพบว่าคุณมีโรคดังกล่าวหรือไม่ ถ้าใช่ คุณต้องรักษามันก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีส่วนใหญ่ การกำจัดโรค น้ำหนักของบุคคลจะกลับสู่สภาวะปกติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

อีกสาเหตุหนึ่งที่มักพบในน้ำหนักน้อยคือกรรมพันธุ์ หากคุณมีคนผอมบางในครอบครัวที่พยายามทำให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องไม่ประสบผลสำเร็จ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ ขออภัย นี่คือสรีรวิทยาของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยติดต่อศัลยแพทย์พลาสติกเพื่อขอความช่วยเหลือซึ่งจะช่วยทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นโดยการปั๊มไขมัน

หากคุณไม่มีคนผอมในครอบครัว และคุณได้รับการตรวจร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งไม่พบโรคที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ คุณควรใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของคุณ บางทีอาหารของคุณอาจประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำ และในขณะเดียวกัน คุณก็ดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดหรือใช้ยาระงับประสาทที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และอย่าเอาทุกอย่างมาใกล้หัวใจ

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย มวลไม่ได้เติบโตด้วยตัวเอง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานในร่างกายที่ดูดซึมจากอาหาร ดังนั้น คุณต้องเตรียม:

• แคลอรี่ที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนเกินของแคลอรี่เหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าการกินมากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• การย่อยได้ดีของอาหาร

แน่นอน เมื่อเราพูดถึงการรับสมัคร เราไม่ได้คิดถึงพุงอ้วนหรือ จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หนาแน่น ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย และสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขาอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอจะต้องมีการรับประทานอาหารปกติและมีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสม

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการคำนวณดัชนีมวลกายและกำหนดการขาดดุลอย่างถูกต้อง เป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญในศูนย์ออกกำลังกายซึ่งไม่เพียง แต่จะคำนวณตัวบ่งชี้ แต่ยังบอกคุณว่าเนื้อเยื่อใดขาดหายไป - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายพวกเขาจะเตรียมคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการฝึก

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ก่อนใช้มาตรการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องไปหานักโภชนาการเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และน้ำหนักเริ่มต้น การลดระดับอาจไม่ได้ผล และการเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ความผิดพลาดหลักของผู้ชายคือการลอกเลียนแผนการฝึกของแชมป์เพาะกาย ใช่ คนพวกนี้ตัวใหญ่มาก แต่พวกเขาคือ:

• พรสวรรค์ทางพันธุกรรมแตกต่างกัน ปกติแล้ว mesomorphs หรือ endomorphs;
• อย่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งและไม่ใช่สองปี โดยปกติ 5-6 ปีของการทำงานหนักจะผ่านไปตั้งแต่ครั้งแรกที่ไปยิมก่อนที่จะถึงหมวดน้ำหนักที่เหมาะสม
• บางคนใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และอะนาโบลิกสเตียรอยด์) ซึ่งเราไม่ต้องการเลยสำหรับสุขภาพและความสวยงาม

แผนการฝึกแบบแยกส่วนแบบคลาสสิกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังต่อสู้เพื่อมวลทุกกิโลกรัม

เหตุผลง่าย ๆ - ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อของผู้เริ่มต้นไม่มีเวลาพักฟื้น เป็นผลให้การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลง การฟื้นตัวจะหยุดชะงักเนื่องจากและเป็นผลให้จะไม่เกิดการสูบฉีด แต่จะเกิด overtrain

ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้แทน:

• ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลืมทำหมอบและหนึ่งในตัวเลือกเดดลิฟท์ นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลไปทั่วร่างกาย พวกเขาไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ทรงพลังอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคโดยใช้น้ำหนักปานกลาง พยายามเข้าสู่โหมดกำลังของการทำงาน - 5-6 ครั้ง มีน้ำหนักมาก จาก 4 เซ็ตต่อการเคลื่อนไหว
• pull-ups, bench press with barbell (และไม่นั่งกับดัมเบลล์แบบเบา) เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับชุดที่มีคุณภาพ และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ ต้องทำในเทคนิคคลาสสิกจนถึงขณะนี้ไม่มี "สะพาน"
• การฝึกสำหรับชุดเริ่มต้นโดยประมาณจะเป็นประมาณนี้ วันจันทร์ - หมอบ "อรุณสวัสดิ์" ด้วยบาร์เบลล์, ชั้นวางในไม้กระดาน, แท่นกด, barbell ดึงไปที่เข็มขัด หากความแข็งแกร่งยังคงอยู่ - ลูกหนูหรือ triceps การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง วันพุธ - Deadlift, Weighted Pull-ups, Bench Press, การออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดแบบหนึ่ง วันศุกร์: ออกกำลังกายซ้ำในวันจันทร์
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกแอโรบิกสามารถทำได้ และจำเป็นสำหรับสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ หรือถีบถีบ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ คุณก็จะเติบโตได้ เฉพาะประเภทของความอดทนที่รุนแรงเท่านั้นที่จะขัดขวางการเพิ่มมวล - การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ไตรกีฬาไอรอนแมน หรือสิ่งที่คล้ายกัน
• ใส่เทคนิคพื้นฐานกับเทรนเนอร์ แล้วคุณจะรู้ว่า กล้ามทำงาน อย่างปลอดภัย

ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เพราะเป็นภัยต่อสุขภาพ ชีวิต ความงาม และความสง่างามโดยตรง แต่ก็มีคนที่กังวลเรื่องน้ำหนักน้อยและอยากได้เพิ่ม . ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่สวยงามในที่ที่ฉุนเฉียวบางครั้งน้ำหนักก็จำเป็นด้วยเหตุผลทางการแพทย์อย่างหมดจด วันนี้มาคุยกันว่าจะดีขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร ปรับการรับประทานอาหาร และใช้ยาต้มสมุนไพร มีให้สำหรับทุกคนและสูตรเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดอยู่ที่นี่แล้ว!

น้ำหนักน้อย: อะไรเสียและอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร

• ในเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์อาจบกพร่อง ซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวของรอบเดือนและเป็นผลให้การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรในครรภ์เป็นไปไม่ได้
• การขาดน้ำหนักทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและการเกิดขึ้นของโรคร้ายกาจ - เบาหวาน
• คนที่ผอมมากเกินไปต้องเผชิญกับความผิดปกติในระบบต่อมไร้ท่อ
• ไขมันเพียงเล็กน้อยในคนผอมมีส่วนทำให้อวัยวะอื่นทำงานผิดปกติ
• น้ำหนักที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคไตได้
• การขาดน้ำหนักมีส่วนทำให้เกิดโรคในทางเดินอาหาร ภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งจะทำให้เกิดแผลต่างๆ
• คนรูปร่างผอมบางมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตประจำวัน การมีน้ำหนักเกินใดๆ อาจนำไปสู่การฉีกขาดของอวัยวะ การสลายตัวของกล้ามเนื้อ เรามักจะได้ยินสำนวนที่ว่า ทำงานหนักเกินไป ทั้งหมดนี้มาจากพื้นที่ที่มีน้ำหนักน้อย

Khudoba และประเภทของมัน

ความบางมีสองประเภท:

• สรีรวิทยา - สถานะของร่างกายเมื่อบุคคลผ่านการตรวจสอบทั้งหมดไม่มีการระบุการละเมิดใด ๆ เขาแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าน้ำหนักต่ำนั้นเกิดจากการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วความบางนั้นสืบทอดมาจากเขาเนื่องจากโครงสร้างของระบบต่อมไร้ท่อส่วนตัวของเขา
• ตรวจพบความผอมบางทางพยาธิวิทยาในระหว่างการตรวจสุขภาพเมื่อพบปัญหาในการทำงานของอวัยวะบางส่วนและบางครั้งก็มีหลายอย่าง

บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีการฟื้นตัวของเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงที่บ้านอย่างรวดเร็วด้วยความผอมบางทางสรีรวิทยาหรือการลดน้ำหนักเกิดขึ้นชั่วคราวในร่างกายที่แข็งแรงเช่นด้วยประสบการณ์เมื่อยล้าทางร่างกายการละเมิด

การเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย การปั๊มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้เวลาและการบริโภคโปรตีน ซึ่งการบริโภคนั้นไม่มีประโยชน์และไม่เป็นอันตราย ไม่ว่าผู้ผลิตจะอ้างอย่างไร อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับปานกลางระหว่างการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายในการดูสวยงามและผ่านการฝึกฝน โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่สะสมในที่ที่ "ไม่จำเป็น"

เราจะพิจารณาเฉพาะอาหารและสูตรอาหารที่เพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้น

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

ก่อนอื่น เพื่อทำความเข้าใจสาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำ คุณต้องค้นหาว่าคุณมีสุขภาพดีหรือไม่

ดังนั้นหากไม่มีการละเมิดพิเศษในการทำงานของอวัยวะเราจะพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ

วิธีทำให้อ้วนหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างถูกวิธี

ห่างไกลจากคนไม่กี่คน ทั้งชายและหญิง ที่ไม่รังเกียจที่จะอ้วนขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคน สำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่ปัญหาตรงข้ามมักจะใกล้กว่านั้นคือวิธีลดน้ำหนัก มาเริ่มกันที่สิ่งสำคัญ วิธีทำให้ดีขึ้นที่บ้านอย่างรวดเร็ว

• อย่างแรกเลย ควรมีอาหารแคลอรีสูง นี่คือสิ่งที่เห็นได้ชัด หากปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยและวัยกลางคนคือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี อาหารของผู้หญิงผอมบางที่มีการเผาผลาญแบบเร่งควรมี 3000-4000 แคลอรี เป็นการยากที่จะย่อยอาหารปริมาณมากตามนิสัย ดังนั้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ทางที่ดีควรจัดอาหารเป็นเศษส่วน ซึ่งรวมถึงอาหารว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
• ถัดไปคุณต้องเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักจำนวนมื้อสูงถึง 6-7 ทุก ๆ 1.5 - 2 ชั่วโมง อาหารเช้าควรเป็นข้อบังคับ และควรเป็นโจ๊กนมร้อน โดยควรเติมผลไม้หวานหรือผลไม้แห้ง ในตอนเย็น อาหารเย็น 2 มื้อ มื้อแรกตามปกติเวลา 18-19 น. และ 2 ชั่วโมงก่อนนอนโปรตีนอีกมื้อ
• อาหารควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วนโปรตีนโดยประมาณคือ 25% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 55% ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจำเป็นต้องมีไขมันการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อของเรา
• สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อช่วยคุณ ควรให้สถานที่พิเศษแก่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ของหวาน, พาสต้า, ขนมอบ
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม ครีมเปรี้ยว คอทเทจชีสที่มีไขมัน - อาหารแคลอรีสูง อร่อยและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากธรรมชาติได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม
• เพิ่มสัดส่วนของเนื้อสัตว์: ไก่งวง, ไก่, กระต่าย, เนื้อแกะ อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินในร่างกายจะทำให้การทำงานของหัวใจ ตับ แย่ลง และมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน
• อัตราการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม แน่นอน ซึ่งรวมถึงน้ำทั้งหมดและที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย เราไม่ได้เน้นแค่น้ำ แต่คุณสามารถดื่มกาแฟ ชาดำและชาเขียว ผลิตภัณฑ์นมหมัก น้ำผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเป็นแหล่ง
• ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญ ดังนั้นเราจึงแต่งสลัดผักด้วยน้ำมันพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มะกอก ลินสีด เรพซีด ซึ่งมีประโยชน์มากกว่า
• ผลไม้ก็มีบทบาทที่ถูกต้องเช่นกัน กินกล้วย องุ่น แอปริคอต ลูกพีช และควรรับประทานในตอนเช้าและก่อนอาหาร นั่นคือ ก่อนอาหารเช้าและอาหารกลางวัน หรือระหว่างนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาหารหมักในลำไส้มากเกินไป ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้ในตอนเย็นเพียงเล็กน้อย ในรายการนี้ จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ กล้วยและพวกมันมีให้เราตลอดทั้งปีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

• ผลิตภัณฑ์เลี้ยงผึ้งยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง: เกสรผึ้ง เกสรดอกไม้ นมผึ้ง มีผลดีต่อร่างกายและเพิ่มน้ำหนักหากลดลงเกิดจากอาการป่วยไข้ ในตอนเช้า เมื่อคุณตื่นนอน ให้กินน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาทันที น้ำผึ้งจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและเริ่มกระบวนการสร้างอินซูลิน ซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น
• ถั่วทุกชนิด - ถั่วไพน์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำมันด้วยการเติมผลไม้แห้ง - ผลของการใช้นั้นสำคัญกว่า
• ก่อนอาหารตอนเที่ยงและตอนเย็นดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วซึ่งเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง น้ำผลไม้มีแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอินซูลินซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน
• ในความพยายามที่จะดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของอาหารที่บริโภค กินมากเกินไป ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเกินในทางเดินอาหาร ตับ ไต และแม้ว่าจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในการเพิ่มน้ำหนัก มันจะ นำมาซึ่งปัญหาสุขภาพอื่นๆ

หากไม่มีโรคและสาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำเป็นกระบวนการพิเศษของการย่อยอาหารและการเผาผลาญคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้ได้ สูตรพื้นบ้าน

สูตรพื้นบ้านสำหรับผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก

มวลด้านล่างที่บริโภคด้วยนมร้อนทำงานได้ดีและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการของการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

200 กรัม ไขมันหมูภายใน (ฉันคิดว่าคุณสามารถหาสิ่งนี้ได้ที่ไหนคุณสามารถแทนที่ด้วยเนยซึ่งดูดซึมได้ดีและอร่อยกว่า);

• 6 แอปเปิ้ลเขียวขนาดใหญ่
• 6 ไข่แดง;
• น้ำตาล ½ ถ้วย;
• 200 กรัม ช็อคโกแลต

ผสมมวลทั้งหมดแล้วทาบนขนมปัง มี 4-5 ครั้งต่อวันกับนมร้อน

สูตรรับประกัน น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นต่อสัปดาห์ 1 กก.!

และนี่คือสูตรที่พิสูจน์แล้วสำหรับผู้ที่ดื่มเบียร์:

ในแก้วเบียร์เพิ่มครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะคุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อยและเครื่องดื่ม ทานทุกวันจนกว่าน้ำหนักจะเริ่มขึ้น

หากคุณไม่ชอบเบียร์ คุณสามารถซื้อเบียร์ยีสต์ในแท็บเล็ตที่ร้านขายยาและนำไปตามข้อมูลที่คำนวณได้ซึ่งระบุไว้ในแอปพลิเคชัน

ค๊อกเทลอร่อยๆอีกแก้ว

นม 1 แก้ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. ชีสกระท่อม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนและกล้วยครึ่งลูก ทานเป็นอาหารเช้าเสริมได้ก่อนเข้าฟิตเนส

ค็อกเทลนี้มีผลสำหรับการลดน้ำหนักชั่วคราว

มิลค์เชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับค็อกเทลหนึ่งแก้ว คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
ครีมเปรี้ยว - 100 กรัม
น้ำมันมะกอก (สามารถแทนที่ด้วยผักชนิดใดก็ได้) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน,
น้ำมะนาวจากมะนาวครึ่งลูก
น้ำส้ม - 100g.
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนหรือสามารถแทนที่ด้วยแยมผลไม้หรือแยมได้
ไข่แดง - 1 ชิ้น ผสมทุกอย่างแล้วดื่ม

สูตรเพิ่มน้ำหนักด้วยเกสรผึ้ง

• เกสร 500 กรัม
• นมข้นจืด 2 กระป๋องมาตรฐานธรรมชาติทั้งหมดตาม GOST เป็นสิ่งสำคัญ

ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใส่มวลเป็นเวลาสองสัปดาห์ในตู้เย็นเพื่อให้ผสม ใช้ทุกเช้าในขณะท้องว่าง ก่อนอาหารเช้า 15-20 นาที เคี้ยวให้ละเอียด เริ่มที่ 1 ช้อนชา และเพิ่มอัตราทุก 3-5 วัน เป็นการดีกว่าที่จะดื่มของเหลวอุ่น ๆ

ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชาย เด็กผู้หญิง และวัยรุ่นจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณละอองเกสรที่บริโภคเป็น 2-2.5 ช้อนโต๊ะ / 1.5-2 ช้อนโต๊ะ / 1 ช้อนโต๊ะ ตามลำดับ

เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลจะไม่แพ้เกสรผึ้ง

ผลดีของการเพิ่มน้ำหนักด้วยสมุนไพรนั้นมาจากการต้มหญ้าชนิต (สด 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งแก้วหรือหญ้าแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ดื่มยาต้มอุ่นครึ่งถ้วยวันละ 2 ครั้ง 30 นาทีก่อนอาหาร

สมุนไพรอื่นๆ มีคุณสมบัติในการกระตุ้นน้ำหนักตัวที่คล้ายกัน เช่น โคลเวอร์ โซโฟรา ตำแย ดอกแดนดิไลออน ซินเคอฟอยล์ ยาร์โรว์ และอื่นๆ คุณสามารถดื่มยาต้มแยกจากสมุนไพรแต่ละชนิดคุณสามารถผสมทุกอย่างที่เรามีและเตรียมยาต้มตามนี้ สูตรแนะนำโดย Gennady Malakhov :

เทคอลเลกชันที่เตรียมไว้ล่วงหน้า 2 ช้อนโต๊ะกับน้ำเดือด 1 ลิตรนำไปต้มเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในภาชนะที่ปิดสนิทเทสมุนไพรลงในกระติกน้ำร้อนยืนยันค้างคืน
รับประทานระหว่างวัน 100-150 มล. ก่อนอาหาร 30 นาที
เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง, น้ำตาล, ผลเบอร์รี่
ระยะเวลาการรักษา 3-4 เดือน
จากนั้นให้หยุดพัก 10-14 วัน เปลี่ยนการเก็บและรักษาต่อไป แม้จะมีการปรับปรุง phytotherapy ควรดำเนินต่อไปอย่างน้อย 12 เดือน

เพิ่มน้ำหนักของผู้ผลิตเบียร์ยีสต์หลังหรือระหว่างมื้ออาหาร ยีสต์เพิ่มความอยากอาหาร ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เพิ่มการดูดซึมในลำไส้ และให้วิตามิน B แก่ร่างกาย

จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยสำหรับร่างกาย. การเพิ่มขึ้น 500 กรัมได้รับการยอมรับว่าเหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อ - เส้นทางสู่การเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อน้ำหนักขึ้นเราต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบทางกายภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าลืมว่ามวลไม่ได้สะสมในที่ที่ไม่จำเป็นเราแกว่งตัวกดและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี! จากนั้นไขมันที่มาจากอาหารและเกิดขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตจะไม่สะสมเป็นไขมันสะสม แต่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงาม ทำให้ tedo มีความยืดหยุ่นและเรียว

มันเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ที่จะเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กเพื่อให้พลศึกษาไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากยิ่งขึ้น

บางครั้งความผอมบางมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางประสาทที่ถ่ายโอน ความเครียด หรือจังหวะทางอารมณ์ที่กระฉับกระเฉงเกินไปของชีวิต คุณเพียงแค่ต้องให้ร่างกายได้พักผ่อน นอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและเหมาะสม ปรนเปรอร่างกายเล็กน้อย แล้วน้ำหนักของคุณจะกลับมาหาคุณ ท้ายที่สุดชีวิตที่สงบคือการรับประกันสุขภาพและ ... น้ำหนักที่ดี

สรุปแล้วฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับคนผอมทั้งหมดเล็กน้อย: ถ้าคุณรู้สึกดี คุณไม่มีการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่แย่ คุณยังเด็กและเต็มไปด้วยพลังงาน - ดีใจที่คุณมีน้ำหนักน้อย เพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณ โอกาสที่จะอยู่เป็นเวลาหลายปี คนที่น้ำหนักน้อยกว่าจะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นมาก!

และตอนนี้เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ:

คุณเคยคิดว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่? หนังและกระดูก? ในช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นงานที่ยากมาก ต้องการเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่? ในบทความนี้เราจะมาบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในระยะเวลาอันสั้น

1. กินบ่อยๆเพื่อให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น

แม้ว่าทุกคนควรปฏิบัติตามกฎนี้ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารมักหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อต่อวันซึ่งมีแคลอรีและสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารขยะและน้ำตาล แต่มันหมายถึงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อย่าตุนไขมันไว้ อาหารว่างของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรีสูง ลองนึกถึง:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• อาโวคาโด.

และนี่คืออาหารว่างยามเย็นของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า!

และแม้ว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟ และเติมน้ำเปล่าและสมูทตี้ (เช่น มิลค์เชคเย็น) หรือนมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้ปั่นเพื่อเพิ่มแคลอรี

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นแล้วหรือยัง? ถูกต้องแล้ว คุณต้องกินให้เพียงพอ จากนั้นกินเพื่อบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งสำคัญที่สุดคือสารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีความสำคัญมากในด้านโภชนาการ และในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สารอาหารเหล่านี้ต้องมีอยู่เสมอโดยไม่ล้มเหลว

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้รวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้ได้เหมือนที่อยู่บนไซต์ หรือคุณสามารถปรับแต่งได้โดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มจำนวนหากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้ไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า

อาหารเย็นและอาหารค่ำ

ของว่างระหว่างมื้อหลัก

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวๆ

อาหารเช้า

มื้อเที่ยง-เย็น

ของว่างวันละ 2-3 ครั้ง

คุณสามารถใช้ตัวเลือกทางโภชนาการที่แนะนำเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้โดยเร็วที่สุด หากไม่มีผลลัพธ์ก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยเพียงแค่เพิ่มจำนวนเสิร์ฟเป็นสองเท่า หรือเพิ่มอาหารอีก 1-2 มื้อ หรือเพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูง ขึ้นอยู่กับคุณแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

2. กินไขมันที่เหมาะสม

คุณอยากเพิ่มน้ำหนักและดูสุขภาพดีไม่เหมือนโครงกระดูกมีพุง จากนั้นเพิ่มการบริโภคซีเรียล ผลิตภัณฑ์นม ถั่วต่างๆ (รวมถึงเนยถั่ว) และเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงไอศกรีม อาหารทอด และอาหารขยะที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรได้รับจากปลา ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันมะกอก ระวังไขมันสัตว์อิ่มตัว (ไม่ดี) หากคุณต้องการอะไรที่อร่อย มัฟฟินรำ โยเกิร์ต พายผลไม้ และบาร์ออกกำลังกายก็เป็นทางเลือกที่ดี

3. โปรตีนมากขึ้น

แม้ว่าความคิดที่ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้นในตำนาน แต่โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับทั้งร่างกายของเรา: กล้ามเนื้อ, กระดูก, ผิวหนัง, ผมและเลือด ดังนั้นให้กรอกเมนูของคุณ

อาหารที่เสริมโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส นม ปลา และไข่ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ สามารถรับโปรตีนได้จากอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรืออาจดีกว่าจากการผสมผสานของอาหาร เช่น ข้าวหรือข้าวโพดและถั่ว

4. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์ คาร์โบไฮเดรดให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมในทุกหน้าที่ของชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกมันมีแคลอรีที่ว่างเปล่าและมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเพราะน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น

บัควีท ข้าว พาสต้า (พาสต้าข้าวสาลีดูรัม) มันฝรั่ง และซีเรียลทั้งหมดจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ได้รับอนุมัติ กลูโคสจากพวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และให้พลังงานที่มั่นคงเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่นำไปสู่การสะสมของไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน และเพื่อให้น้ำหนักขึ้น คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะเพิ่มมื้ออื่นๆ และเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ ร่างกายต้องการประมาณ 3-4 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมอาหาร หลังจากเวลานี้ เขาอยู่ในภาวะหิวและเริ่มใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับสารอาหาร นั่นคือมันเริ่มทำลายกล้ามเนื้อที่ได้รับด้วยความยากลำบาก

เพื่อไม่ให้มีไขมันส่วนเกินเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน คุณสามารถกิน:

• คอทเทจชีส
• เนื้อขาว
• ปลา.

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมหรือมีอุปกรณ์บางอย่างอยู่ที่บ้าน ให้ใส่ใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมการฝึกได้อย่างถูกต้อง และใช้คำแนะนำในการเลือกของเราด้วย เนื่องจากความยาวของแขนขา ขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกำหนดข้อจำกัดบางประการในการฝึก

1. การฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความจริงก็คือว่าร่างกายจะต้องเห็นความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกชุดหนึ่ง เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นคือการเพิ่มภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือด การเพิ่มภาระในระบบประสาท ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ร่างกายของเราจะไม่ทำสิ่งใด เขาควรเห็นความต้องการที่ชัดเจนในการจัดหากล้ามเนื้อ

นี่คือจุดที่การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเราซึ่งจะให้สัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่เพียงพอและคุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะเป็นโอกาสที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ใช่ คาร์ดิโอพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของคุณ แต่คุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากร่างกายไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอ ไม่มีทาง. และการฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยได้ ชุดดีๆนี่เอง

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องติดยิม (แม้ว่าจะได้ผลก็ตาม!) ทำ push-ups, crunches, lunges และ squats ในบ้านของคุณเอง แต่หากต้องการเร่งกระบวนการและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายยังเพิ่มความอยากอาหารของคุณอีกด้วย โปรตีนแท่งหรือการเขย่าหลังออกกำลังกายจะให้สิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วในการเพิ่มน้ำหนักร่างกายจะต้องได้รับการกระตุ้น กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับภาระมากขึ้นและทำงานหนัก หากโหลดของคุณมีขนาดเล็ก ให้เปลี่ยนและทำให้ซับซ้อนขึ้น

ซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน. มันใช้งานได้ถ้าคุณมีเวลา 15 นาทีก่อนไปทำงาน จากนั้นคุณสามารถงอกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณโดยการทำโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่จะทำให้คุณถูกทาง

3. ใช้พลังงานน้อยลงนอกการฝึก

นอกจากการกักตุน ให้เผาผลาญแคลอรีให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยิบรีโมท มิลค์เชคของคุณ แล้ววางลงบนโซฟา 🙂

หากคุณไม่เคลื่อนไหวในทุกที่ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นไขมันในร่างกาย แต่ไขมันในช่องท้อง (ที่ปกคลุมอวัยวะภายในของคุณ) ก็สามารถแสดงออกมาได้อย่างละเอียด และไขมันภายในชอบไม่เคลื่อนไหว ดังนั้นก่อนที่คุณจะนั่งดูหนังให้เขย่าเตารีด แล้วจัดฉายหนังมาราธอนกับของว่างเบาๆ

• นำขนม ชีส ถั่ว ไปด้วย สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร สะดวกเมื่อไม่สามารถนำบัควีทกับเนื้อติดตัวไปได้
• หากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับไขมันส่วนเกิน ให้ลดแคลอรีของคุณ กำจัดหรือเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น