ความสมดุลของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต โภชนาการที่มีเหตุผล ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

ในเรื่องของการลดน้ำหนักและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิกเฉยต่อเนื้อหาที่สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย นั่นคือ BJU เป็นความสมดุลระหว่างตัวชี้วัดเหล่านี้ที่กำหนดความเร็วที่คุณสามารถลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ

ความสมดุลของ BJU . คืออะไร

แก่นแท้ของความสมดุลของ BJU คือการยึดมั่นในหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพ นั่นคือ คุณมีความฟิตโดยการทำอาหารที่ถูกต้องและยึดมั่นในอาหารนั้น และไม่จำกัดตัวเองในผลิตภัณฑ์ใดๆ และยิ่งกว่านั้น โดยไม่กีดกันโภชนาการ เช่นนี้ มีแนวโน้มมากขึ้นที่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเกิดจากความไม่สมดุลในสมดุลนี้ และไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นประจำ ซึ่งอาจไม่ได้เกินความต้องการประจำวันของร่างกายของคุณ

การใช้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถรักษากระบวนการทั้งหมดให้เป็นปกติ รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ต้องการ ให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อ สมอง และรักษาการทำงานที่มั่นคงของระบบสืบพันธุ์ การรักษาสมดุลเพื่อสุขภาพของผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการเบี่ยงเบนที่สำคัญส่งผลกระทบต่อภูมิหลังของฮอร์โมนและความเป็นอยู่ทั่วไปของผู้หญิงในทันที

การรักษาสมดุลของ BJU คือการใช้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน กล่าวคือ อาหารแต่ละมื้อควรมีอาหารที่สามารถเติมเต็มทุกความต้องการของร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะเน้นให้เห็นถึงส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยทันที ไม่สามารถอยู่บนพื้นฐานของผลิตภัณฑ์เพียงอย่างเดียวได้ และด้วยเหตุผลเดียวกัน การรับประทานอาหารแบบโมโนจึงเป็นอันตรายและไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ในระยะยาว

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยการใช้คาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 30% และโปรตีน 20% จากแคลอรีในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าที่เป้าหมาย 1,700 แคลอรี่ต่อวันสำหรับการรักษาน้ำหนัก คุณควรได้รับ 850 จากคาร์โบไฮเดรต 510 จากไขมันและ 340 จากโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตที่มีเนื้อหาสูงนั้นเกิดจากการที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในตอนแรกเพื่อชดเชยค่าพลังงาน หลังจากบริโภคแล้วจะใช้ไขมันและโปรตีนแปรรูปเท่านั้น หากคุณทำลายสมดุลและกินอาหารคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 50% พลังงานที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นเนื้อเยื่อไขมัน - นี่คือวิธีที่น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น หากในเวลาเดียวกันคุณไม่ปฏิบัติตามบรรทัดฐานสำหรับโปรตีนและไขมันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เริ่มหมดลงกระดูกจะเปราะมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน กระบวนการอื่นๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างเซลล์ขึ้นอยู่กับความสมดุลของ BJU

เหตุใดความสมดุลของ BJU จึงถูกรบกวน

มีหลายสาเหตุที่ทำให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่สมดุล ซึ่งในกรณีส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างใกล้ชิดแค่ไหน คุณระมัดระวังในสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณเอาอกเอาใจตัวเองมากน้อยเพียงใด นอกจากนี้ การละเมิดความสมดุลของ BJU อาจเกิดจากการเสื่อมสภาพในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ

1. นิสัยการกินที่ไม่ดี มันมักจะเกิดขึ้นที่โดยทั่วไปแล้ว อาหารของคุณไม่สามารถเรียกได้ว่าแย่ - คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมาก กินส่วนน้อย อย่ารับประทานอาหารมื้อหนักในทางที่ผิดก่อนเข้านอน แล้วมีปัญหาอะไรไหม? ในกรณีนี้ การเสพติดการทำอาหารที่เป็นอันตรายอาจทำให้คุณผิดหวัง ตัวอย่างเช่น การบริโภคช็อคโกแลตหรือมายองเนสมากเกินไป เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่รับประทานตามลำดับ เกินค่าเผื่อรายวันอย่างมีนัยสำคัญ นี่คือสิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่สมดุล เป็นไปได้มากว่าในเรื่องนี้จะใช้คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปซึ่งมีน้ำตาลมากผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่ทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยเช่นเดียวกับในซีเรียล, มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่วและอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำให้อาหารของคนสมัยใหม่อิ่มตัว .

2. โภชนาการที่ไม่เหมาะสม นี่หมายความว่าไม่เพียงแต่ละเลยอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการละเมิดอาหาร, ส่วนใหญ่เกินไป, ของว่างตอนดึก, เช่นเดียวกับการเลือกสำหรับอาหารที่มีชื่อเสียงคุณภาพต่ำ

3. การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับคนรักในงานเลี้ยงปกติ แอลกอฮอล์ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงแอลกอฮอล์ด้วย ซึ่งบั่นทอนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและการเผาผลาญอาหารช้าลง

4. การเบี่ยงเบนในการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเรากำลังพูดถึงโรคของต่อมไทรอยด์และตับอ่อนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษากระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมของสารที่เข้าสู่กระแสเลือด

5. การปรากฏตัวของโรคเรื้อรังและเฉียบพลันอื่น ๆ

6. ความไม่สอดคล้องกันในคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่มีปริมาณของการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งอาจนำไปสู่การขาดโปรตีนหรือไขมันที่รับรองสุขภาพของเอ็นกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

วิธีปรับสมดุล BJU

เพื่อรักษาสมดุลของ BJU ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีโรคเรื้อรังและความผิดปกติในระบบต่อมไร้ท่อ มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าในงานที่ทำอยู่และในบางกรณี ความพยายามที่จะคืนความสมดุลอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ หากคุณแน่ใจว่าไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ ขั้นตอนที่สองคือคิดเกี่ยวกับการแก้ไขโภชนาการ สามารถทำได้ในสามขั้นตอน

1. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง 50% รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เพียงแต่รวมถึงของหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงซีเรียล มันฝรั่ง พาสต้าทั้งหมดด้วย นั่นคือถ้าคุณมักจะปล่อยให้ตัวเองเป็นเครื่องเคียงกับข้าว 300 กรัม ในระยะแรกส่วนนี้ควรลดลงเหลือ 150 กรัม ควรทำเช่นเดียวกันกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ

2. เพิ่มเส้นใยธรรมชาติ 50% ด้วยผลไม้และผักต้มหรืออบ บนจานควรมีลักษณะเหมือนเครื่องเคียงที่มีขนาดเท่ากับเครื่องเคียงผักเพียงครึ่งเดียว

3. โปรตีนควรเป็น 15 - 20% ของส่วนที่เป็นผล ในขณะเดียวกัน ควรใช้เนื้อสัตว์ปีก กระต่าย เนื้อสันในหมูไขมันต่ำ และปลาแม่น้ำเป็นแหล่งอาหาร

หลังจากสามขั้นตอนเหล่านี้เสร็จสิ้น คุณจะต้องคำนวณความต้องการ BJU สำหรับน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตร Mifflin-San Geor ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงที่มีส่วนสูง 165 ซม. และน้ำหนัก 60 กก. การบริโภคโปรตีน 50 กรัมต่อวัน ไขมัน 50 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 220 กรัมโดยออกกำลังกายโดยเฉลี่ยจะเหมาะสมที่สุด ดังนั้น ด้วยการเพิ่มกำลังและคาร์ดิโอ ตัวบ่งชี้ก็จะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ หลังจากการแก้ไขเบื้องต้นในสามขั้นตอน คุณต้องติดตามข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ!

นอกจากนี้ เพื่อคืนสมดุลของ BJU สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหาร จำไว้ว่าอาหารจะถูกย่อยได้เร็วที่สุดระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 11.00 น. จากนั้นระหว่างเวลา 16.00 น. ถึง 18.00 น. เวลาที่เหลือ การย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก ดังนั้นควรเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรีต่ำและเบาในระหว่างวันและในตอนเย็น ก่อนนอนควรเดิมพันใยพืชและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย ไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น เนื่องจากจะทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างมาก และก่อให้เกิดไขมันในร่างกาย

เพื่อรักษาสมดุลปกติของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การบดสารอาหารจะช่วยได้ กล่าวคือ การค่อยๆ เปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารบ่อยๆ เป็นส่วนเล็กๆ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญปรับปรุงการดูดซึมในร่างกายและกำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปออกจากมันอย่างรวดเร็วซึ่งการสะสมซึ่งก่อให้เกิดความไม่สมดุลของ BJU หลักการสำคัญของการบำรุงรักษาอยู่ที่การปฏิบัติตามแนวคิดพื้นฐานเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

Zinaida Rublevskaya
สำหรับเว็บไซต์นิตยสารผู้หญิง

เมื่อใช้และพิมพ์ซ้ำเนื้อหา จำเป็นต้องมีลิงก์ที่ใช้งานอยู่ไปยังนิตยสารออนไลน์ของผู้หญิง

อะไรจะดีไปกว่าการพิสูจน์สุขภาพของอวัยวะทั้งหมดไม่ว่าจะสวยงามและอยู่ดีกินดีแค่ไหน? และส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเนื้อหาของอาหารประจำวันของเรา ท้ายที่สุดแล้ว คำพังเพยคำเดียวก็ไม่มีเหตุผลที่จะบอกว่า "คนๆ หนึ่งคือสิ่งที่เขากิน" ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารและอัตราส่วนของส่วนประกอบบางอย่างในเมนูประจำวันจะช่วยรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่สมดุล

ร่างกายมนุษย์สามารถแสดงในรูปแบบของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, เกลือ, กรด, วิตามินและน้ำ มาจากสารประกอบอินทรีย์ (และอนินทรีย์ด้วย) ที่เรา "สร้างขึ้น" แต่บทบาทหลักในด้านโภชนาการถูกกำหนดให้กับวาฬสามตัว ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเพื่อให้สังเกตสัดส่วนการใช้ "วัสดุก่อสร้าง" ได้อย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจบทบาทขององค์ประกอบหลักให้ดี

กระรอก

โปรตีนเป็นรากฐานของสุขภาพร่างกายของบุคคล หากไม่มีโปรตีน กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายหรือการงอกใหม่ของเนื้อเยื่อที่เสียหายและตายก็เป็นไปไม่ได้ โปรตีน (หรือที่เรียกว่าโปรตีน) เป็น "วัสดุก่อสร้าง" หลักของร่างกาย มันมาจากการสร้างเซลล์ใหม่ซึ่งก็คือผู้ที่รับประกันความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์

โปรตีนมีอยู่สองรูปแบบ:
เสร็จสิ้น;
มีข้อบกพร่อง

ประการแรกพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น คุณสามารถได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์จากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนประเภทที่สองพบได้ในอาหารจากพืช มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล อุดมไปด้วยโปรตีนที่บกพร่อง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสัดส่วนทั้งหมดของโปรตีนในอาหารควรอยู่ที่ 14-16% และปริมาณรายวันควรขึ้นอยู่กับ: โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์และด้อยกว่าในสัดส่วนที่เท่ากัน

ไขมัน

งานหลักของไขมันคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย (มากถึง 50% ของการใช้พลังงานทั้งหมด) และจัดตั้งกองทุนสำรองซึ่งจะช่วยในสถานการณ์ตึงเครียดเช่นเดียวกับถุงลมนิรภัยเพื่อเติมพลังงานที่เสียไป

ไขมันทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภทซึ่งแต่ละประเภทที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแบบของตัวเอง:
ต้นกำเนิดผัก
ต้นกำเนิดของสัตว์

ไขมันพืชประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อชีวิตของอวัยวะต่างๆ ร่างกายไม่รู้ว่าจะสังเคราะห์มันอย่างไร ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหารเช่น น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (โดยเฉพาะมะกอกและข้าวโพด) ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี

ไขมันสัตว์ซ่อนอยู่ในเนื้อ ปลา นม ไข่ พวกเขาจำเป็นต้องมีโคเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเป็นส่วนหนึ่งของสารในสมอง แต่ยังมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความสมดุลของฮอร์โมนเพศ การละเมิดสมดุลของฮอร์โมนนี้นำไปสู่ความเสี่ยงสูงที่จะฆ่าตัวตายและการพัฒนาของภาวะซึมเศร้าทุกประเภท

สัดส่วนของไขมันในแต่ละวันในอาหารของบุคคลใด ๆ ควรเป็น 30% ในขณะเดียวกัน การรวมไขมันกับอาหารจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญ และปฏิบัติตามอัตราส่วนที่แนะนำของไขมันสัตว์และพืชในเมนู: 70% ถึง 30%

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ สารประกอบอินทรีย์เหล่านี้มาจากอาหารจากพืชเป็นหลัก ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอจะพบได้ในนมเท่านั้น ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเกือบ 100% เป็นน้ำผึ้ง

หลายปีที่ผ่านมา (ต้องขอบคุณการพัฒนาของอุตสาหกรรม) ผู้คนได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจากผลิตภัณฑ์ทั่วไป เช่น น้ำตาลและแป้ง เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญทันทีว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นส่วนแบ่งในอาหารควรน้อยที่สุดและควรละทิ้งการบริโภคน้ำตาลและแป้งโดยสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสารเหล่านี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

ตามองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น:
ง่าย (กลูโคสฟรุกโตส);
สองเท่า (ซูโครส, แลคโตส);
ซับซ้อน (แป้ง, ไกลโคเจน)

บุคคลที่บริโภคซูโครส กลูโคส และฟรุกโตสกับผลเบอร์รี่ ผักและผลไม้ เช่น ทำไมไม่ปรุง แลคโตสพบได้ในผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด ในขณะที่พบแป้งในขนมอบ พาสต้า ซีเรียล และมันฝรั่ง

แหล่งพลังงานหลักในร่างกายคือกลูโคสและไกลโคเจน พวกเขาขาดไม่ได้สำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่รุนแรงกีฬา นอกจากนี้สารเหล่านี้มีหน้าที่ในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทส่วนกลาง

สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรเหนือกว่า ทางที่ดีควรเป็น 60% ของเมนูประจำวัน ขอแนะนำให้ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ

จำไว้ว่าความสามารถของคาร์โบไฮเดรตที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันนั้นเป็นภัยคุกคามโดยตรงต่อการก่อตัวของน้ำหนักเกิน ดังนั้นควรเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) ที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้เล็กน้อย วิตามิน และสารอาหารอื่นๆ ตัวอย่างที่โดดเด่นของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ จากพวกเขาคุณสามารถปรุงอาหารใด ๆ เช่นมันจะอร่อย

Nesterova I.A. ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต // Nesterov Encyclopedia

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นเรื่องที่คิดไม่ถึงหากไม่ได้รักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า BJU การควบคุมน้ำหนักตัวจำเป็นต้องควบคุมระดับสารอาหารที่สำคัญ คุณไม่สามารถกินโปรตีนหรือไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตบางชนิดได้ - สิ่งนี้เต็มไปด้วยการเพิ่มของน้ำหนักการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดี

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

ก่อนที่จะพิจารณาอย่างละเอียดว่าทำไมจึงจำเป็นต้องรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เราควรหันกลับมาที่คำถามเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่เรากิน คุณภาพของอาหารมีผลอย่างมากต่อระดับสมดุลทางโภชนาการ

คืออะไร คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์. ตาม V.S. โคโลดีอาซนอย:

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์- ภาพสะท้อนความสมบูรณ์ของคุณสมบัติที่มีประโยชน์ของผลิตภัณฑ์อาหาร รวมถึงระดับความพึงพอใจของความต้องการทางสรีรวิทยาของบุคคลในด้านสารอาหารพื้นฐาน พลังงาน และคุณสมบัติทางประสาทสัมผัส มีลักษณะเฉพาะโดยองค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์อาหาร โดยคำนึงถึงการบริโภคในปริมาณที่ยอมรับโดยทั่วไป

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์รวมถึงค่าพลังงานและคุณค่าทางชีวภาพ

มาดูกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง คุณค่าทางชีวภาพและพลังงานของผลิตภัณฑ์. มาเริ่มกันที่ค่าพลังงานที่หลายคนคุ้นเคยกันก่อน ซึ่งแสดงเป็นกิโลแคลอรี

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์- นี่คือภาพสะท้อนของปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับจากผลิตภัณฑ์เฉพาะในกระบวนการออกซิเดชันทางชีวภาพและถูกนำมาใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย

แคลอรี่หมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น การออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัม ทำให้ร่างกายมีพลังงาน 9 กิโลแคลอรี หรือ 37.7 กิโลจูล (kJ.) ออกซิไดซ์ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม 3.75 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นี่เป็นตัวเลขที่แน่นอน ในความเป็นจริง ร่างกายไม่ได้ดูดซึมแคลอรีทั้งหมด

เปอร์เซ็นต์การย่อยได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นเมื่อคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยได้

อาหารที่รวมอยู่ในอาหารควรมีสารที่จำเป็นสำหรับพลังงาน เมแทบอลิซึม และการสร้างเนื้อเยื่อ ในเวลาเดียวกัน บรรทัดฐานรายวันขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและอายุ คือการบริโภคโดยประมาณจาก 2,000 ถึง 3500 กิโลแคลอรี / วัน

เมื่อสังเกตปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ลืมว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้รับการปรับให้เป็นมาตรฐานอย่างเคร่งครัด เกินมาตรฐานนำไปสู่ความผิดปกติในร่างกาย

ตอนนี้คำสองสามคำเกี่ยวกับ คุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์. ก็มีความสำคัญไม่น้อย คุณลักษณะของคุณค่าทางชีวภาพคือคุณค่าของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตรวมกัน

คุณค่าทางชีวภาพของอาหาร- โดดเด่นด้วยคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ

คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนโดดเด่นด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด กรดอะมิโน 22 ชนิดเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายมนุษย์ ซึ่งแปดชนิดมีความจำเป็น เนื่องจากไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกาย

ถ้าพูดถึง คุณค่าทางชีวภาพของไขมันจากนั้นจะถูกกำหนดโดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพวกมันซึ่งเรียกว่าวิตามินที่เรียกว่า F. PUFAs จะไม่ก่อตัวขึ้นในร่างกาย ต้องได้รับจากอาหาร

กรดอะมิโนที่จำเป็นในไขมัน

ต้องมาจากข้างนอกด้วยอาหาร นอกจากนี้ กรดอะมิโนฮิสติดีนและซิสทีนยังขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของทารก

อะไรคือความสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตหรือเรียกสั้นๆ ว่า BJU ตัวบ่งชี้ที่สำคัญไม่เพียงแต่ในด้านโภชนาการการกีฬา แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปด้วย สำหรับร่างกายมนุษย์ สารอาหารที่ให้พลังงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้ร่างกายทำงานได้โดยไม่ล้มเหลว จำเป็นต้องมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกัน BJU จะคำนวณเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ยังมีค่าเฉลี่ยอีกด้วย

โดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนควรเป็น 12% ไขมัน 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรต

สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถปฏิเสธองค์ประกอบใด ๆ ความจริงก็คือการปฏิเสธแม้จะไม่นานเกิน 5-6 วันก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในร่างกายและไม่ใช่ในทางที่ดีขึ้น ด้วยเหตุผลนี้ จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของ BJU เกิน 5-6 วัน

ตามมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดีคือ 1.2:1.2:4

อาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งคอยตรวจสอบระดับ BJU จะต้องประกอบด้วยใยอาหาร เช่น เพกตินและไฟเบอร์ ปริมาณที่แนะนำของสารเหล่านี้คือ 20-25 กรัม/วัน รวมทั้ง 15-20 กรัม ไฟเบอร์และ 8-10 กรัม สารเพคติน

ไม่ควรใช้อาหารในทางที่ผิดเนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้เน้นที่ รักษาสมดุลของ BJUและมุ่งหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นพิเศษ

เพื่อรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ ไขมันควรบริโภคในอาหารและพืช และสัตว์ เนื่องจากมีองค์ประกอบต่าง ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ไขมันที่กลั่นแล้วควรถูกแยกออกจากอาหาร เนื่องจากมันสร้างความสมดุลทางโภชนาการที่ผิดเพี้ยน เนื่องจากไร้ประโยชน์และมีแคลอรีสูง

เพื่อจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ การทราบเนื้อหาของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจะช่วยให้คุณสามารถจำลองการระเบิดของพลังงานและปรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก ดังนั้นคุณจึงต้องใช้ตารางแคลอรี่พิเศษ หนึ่งในนั้นแสดงไว้ด้านล่าง

วรรณกรรม

1. Kolodyaznaya V. S. เคมีอาหาร - เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: SPbGAHPT, 1999
2. ตารางเนื้อหาแคลอรี่และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ // URL:

อาหารที่สมบูรณ์คืออาหารที่ตอบสนองความต้องการของสิ่งมีชีวิตที่ให้พลังงานและพื้นผิวพลาสติกอย่างเต็มที่โดยไม่มีสัญญาณของสารอาหารที่มากเกินไป ความต้องการพลังงานและสารพลาสติกของร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุ น้ำหนักตัว เพศ การออกกำลังกาย สภาพภูมิอากาศ ลักษณะทางชีวเคมี ภูมิคุ้มกัน และสัณฐานวิทยาของแต่ละบุคคล

ไขมันที่ทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองและสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ วิตามินซึ่งเป็นสารที่ขาดไม่ได้สำหรับชีวิตในปริมาณที่น้อยมาก แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง พวกมันมีหน้าที่มากมายในการเผาผลาญและส่วนใหญ่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบีเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน กรดโฟลิกค่อนข้างบอบบาง ทำลายโดยการปรุงอาหาร เป็นข้อพิสูจน์ อาหารที่สมดุลอาจเพียงพอต่อความต้องการ

ผลไม้ - ผักใบเขียว - เครื่องใน - นม - ชีสหมัก การขาดกรดโฟลิกเกิดขึ้นก่อน เมื่อมีการละเมิดการดูดซึม - ในกรณีของยาที่ได้รับทั้งๆที่การดูดซึม; - ระหว่างตั้งครรภ์ เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์และคุณภาพชีวิต ให้ความคุ้มครองความต้องการพลังงานและการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิต และร่วมกับการออกกำลังกายก่อให้เกิดภาวะโภชนาการของแต่ละบุคคล

เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดชุดอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน ผู้เชี่ยวชาญจึงสนับสนุนการรับประทานอาหารที่หลากหลายที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเลือกสารที่มีประโยชน์ได้ด้วยตัวเอง ในเวลาเดียวกัน การรับประทานอาหารแบบผสมผสานจะสร้างโอกาสในการปรับโภชนาการให้เข้ากับบุคลิกลักษณะทางชีวเคมีของร่างกายได้ดีกว่าการรับประทานผักหรือเนื้อสัตว์ล้วนๆ

อาหารที่มีคุณภาพ หลากหลาย และสมดุลที่บริโภคในปริมาณที่เพียงพอยังเป็นการป้องกันภาวะขาดสารอาหารที่สำคัญอีกด้วย การจะมีประโยชน์ต้องสมดุลทั้งเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพ ซึ่งหมายถึงอัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารในรูปของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน

โภชนาการเป็นการป้องกันและรักษา เราสามารถชะลอการเกิดหรือการพัฒนาของโรคทางโภชนาการบางอย่างได้ ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร หรือโรคอ้วน

ข้อกำหนดหลักประการหนึ่งสำหรับการควบคุมอาหารคือความสมดุล นั่นคือ ความสามารถในการให้สารอาหารทั้งหมดแก่ร่างกายในอัตราส่วนที่แน่นอน อาหารที่สมดุลจะสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการย่อยอาหาร การดูดซึม และการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย

โภชนาการที่เพียงพอเป็นภาวะที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับการฟื้นตัวของโรคร้ายแรงหรือเรื้อรังที่ประสบความสำเร็จ การบำบัดด้วยอาหารเป็นการรักษาหลักสำหรับโรคเบาหวาน โรค celiac และ phenylketonuria นักบำบัดโรคทางโภชนาการเป็นผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ การควบคุมอาหาร และโภชนาการ

การใช้การตรวจคัดกรองทางโภชนาการคือการค้นหาผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงที่มีภาวะโภชนาการบกพร่องหรือมีความเสี่ยงต่อปัญหาทางโภชนาการ ผู้ป่วยเหล่านี้ได้รับบริการนักบำบัดด้านโภชนาการสำหรับโภชนาการที่กำหนดเป้าหมายเป็นรายบุคคล และขึ้นอยู่กับความต้องการในปัจจุบันและสถานะสุขภาพที่เปลี่ยนแปลงไป ประสิทธิผลของมาตรการที่แนะนำจะได้รับการตรวจสอบ ความร่วมมืออย่างใกล้ชิดกับแพทย์ บุคลากรทางการแพทย์ และเจ้าหน้าที่พยาบาล มุ่งลดอุบัติการณ์ภาวะทุพโภชนาการในโรงพยาบาลให้น้อยที่สุด

เมื่อประเมินอาหารความสมดุลของพวกเขาจะถูกนำมาพิจารณาในหลาย ๆ ด้าน:

สำหรับสารอาหารหลัก. อัตราส่วนระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักใช้ 1: 1: 4

การจัดหาพลังงาน. การมีส่วนร่วมของโปรตีนในการจัดหาพลังงานรายวันของอาหารควรเป็น 13% ไขมัน - 33% คาร์โบไฮเดรต - 54%

โดยโปรตีน. โปรตีนจากสัตว์ควรมีสัดส่วน 55% ของโปรตีนทั้งหมด

ภาวะทุพโภชนาการสามารถกำหนดได้ว่าเป็นภาวะโภชนาการที่ไม่ดี มีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคสารอาหารไม่เพียงพอหรือไม่สมดุลเนื่องจากความต้องการในปัจจุบัน การป้องกัน หรือการรักษาของร่างกาย นี่อาจเป็นได้ทั้งการได้รับพลังงานหรือโปรตีนทั้งหมดไม่เพียงพอ หรือการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุส่วนบุคคล การพัฒนาภาวะทุพโภชนาการยังสัมพันธ์กับโรคเฉียบพลันและเรื้อรังบางชนิดที่เพิ่มความต้องการของร่างกาย ต้องตระหนักว่าภาวะทุพโภชนาการไม่ใช่ปัญหา "ประหยัด"

นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าซึ่งไม่ถือว่าขาดสารอาหารตั้งแต่แรกเห็น ตัวบ่งชี้ที่ร้ายแรงของภาวะทุพโภชนาการคือการสูญเสียพลังงานและแหล่งโปรตีนซึ่งแสดงออกโดยเฉพาะอย่างยิ่งอันเป็นผลมาจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความอ่อนแอของร่างกายอย่างสมบูรณ์ การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ต้องการ 5% หลังจาก 6 เดือนถือเป็นความเสี่ยง

By อ้วน. น้ำมันพืชควรมีสัดส่วน 30% ของไขมันทั้งหมด

โดยคาร์โบไฮเดรต. ส่วนแบ่งของแป้งควรเป็น 75-85% ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย - 15-20% ส่วนแบ่งของเส้นใยและเพกติน - 5% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าตัวเลขทั้งหมดนี้เป็นตัวเลขโดยประมาณและอ้างอิงถึงอาหารยุโรปโดยเฉลี่ย

เหตุใดจึงถูกทำลายด้วยภาวะทุพโภชนาการ?

ภาวะทุพโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคพื้นเดิม ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลง ดังนั้นจึงเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ การสมานแผลที่บกพร่อง และอัตราการผ่าตัดซ้ำที่สูงขึ้น เป็นผลให้ภาวะทุพโภชนาการส่งผลต่อการยืดระยะเวลาการรักษาในโรงพยาบาลทั้งหมด และในบางกรณีอาจถึงแก่ชีวิตได้

วิธีการให้อาหาร

โภชนาการที่เพียงพอมีผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการบำบัดรักษาทั้งหมด ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อน และยังเพิ่มประสิทธิภาพของการรักษาอีกด้วย นักโภชนาการบำบัดจะจัดหาโภชนาการที่เหมาะสมผ่านประวัติทางโภชนาการ การตรวจเพิ่มเติม และจากผลที่ได้รับ ผลที่ได้คือการดำเนินการตามมาตรการที่จำเป็น เช่น การพัฒนาอาหารที่เหมาะสม การปรับเปลี่ยนอาหาร การเตรียมแผนโภชนาการส่วนบุคคล ข้อบ่งชี้ของอาหารเสริม คำแนะนำสำหรับโภชนาการทางคลินิกที่เหมาะสมที่สุดที่เกี่ยวข้องกับความต้องการของผู้ป่วย การประเมินความสมดุลและคุณภาพของอาหารที่รับประทาน

ด้วยปริมาณสารอาหารที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปทำให้เกิดสภาวะทางพยาธิวิทยา - ความผิดปกติของการกิน ความผิดปกติของการกินสามารถแสดงได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับและระยะเวลาของการละเมิดอาหารที่สมดุล:

- ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายลดลงและความต้านทานโดยทั่วไปต่อปัจจัยแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์

อีกส่วนหนึ่งของโภชนาการที่จัดให้คือกิจกรรมการศึกษา - การให้คำปรึกษาเกี่ยวกับนิสัยการกิน ควบคู่ไปกับการรักษาอาหารในระบบการปกครองอาหารที่แนะนำ โดยใช้เมนูกรอบหรือเมนูตามความต้องการของผู้ป่วยแต่ละราย รวมถึงการแนะนำโภชนาการที่เหมาะสมและไม่เหมาะสม การเรียนรู้ได้รับการสนับสนุนโดยสื่อสิ่งพิมพ์ที่ช่วยให้คุณนำทางได้ดีขึ้นและจดจำข้อมูลที่จำเป็นซึ่งจะนำไปสู่การบำรุงรักษาอาหารที่จำเป็นอย่างถูกต้อง

ผู้ป่วยจะได้รับสารอาหารไม่เพียงแต่ในระหว่างการรักษาในโรงพยาบาล แต่หากจำเป็น ก็สามารถให้การดูแลด้านโภชนาการที่เพียงพอได้แม้ในการตรวจที่บ้าน หากไม่ได้รับความยินยอมจากคุณ GP จะไม่สามารถจัดการกับครอบครัวและเพื่อนของคุณที่คุ้นเคยกับสถานะทางโภชนาการหรือการรักษาของคุณได้ การสร้างอาหารที่สมดุลซึ่งจะมีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในสัดส่วนที่เหมาะสมนั้นต้องใช้เวลาออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ใช่แม้แต่วิทยาศาสตร์ และข้อดีที่สำคัญของการเลือกอาหารของคุณเองก็คือคุณเลือกอาหารที่คุณชอบและใส่ลงในเมนู

- การเสื่อมสภาพของการทำงานของอวัยวะและระบบแต่ละส่วนกับพื้นหลังของความผิดปกติของการเผาผลาญโดยมีอาการทางคลินิกเล็กน้อย

- อาการที่เด่นชัดทางคลินิกของความผิดปกติของการกินหรือโรคทางเดินอาหารเช่นโรคอ้วน, โรคคอพอกเฉพาะถิ่น, hypovitaminosis

1.4. ลักษณะสารอาหารที่สำคัญ

1.4.1. กระรอก

ชีวิตของร่างกายเกี่ยวข้องกับการบริโภคและการต่ออายุโปรตีนอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สมดุลของกระบวนการเหล่านี้ - ความสมดุลของไนโตรเจน - จำเป็นต้องเติมโปรตีนที่สูญเสียไปทุกวันด้วยอาหาร โปรตีนซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่สามารถเก็บไว้สำรองได้และต้องกินเข้าไปทุกวัน

คุณจะไม่ถูกชี้นำอย่างฟุ่มเฟือยด้วยอาหารธรรมดาๆ ที่คุณอาจได้รับจากที่ปรึกษาด้านโภชนาการระดับจูเนียร์ ในการสร้างอาหารที่สมดุล เพียงทำตามกฎพื้นฐาน เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นประจำและกำหนดอาหารบางอย่างที่คุณสามารถทำให้เป็นอัตโนมัติได้หลังจากผ่านไปครู่หนึ่งและเก็บไว้เป็นเวลานาน แน่นอนว่านอกจากความสม่ำเสมอแล้ว ยังจำเป็นต้องทำให้มั่นใจว่าองค์ประกอบและการนำเสนอสารอาหารที่จำเป็นในอาหารแต่ละชนิดมีความเหมาะสม

บทบาททางชีวภาพ โปรตีนในอาหารลดลงเนื่องจากเป็นแหล่งของกรดอะมิโนในตอนแรกซึ่งไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ในทางกลับกัน กรดอะมิโนทำหน้าที่ต่อไปนี้ในร่างกาย:

1. ทำหน้าที่เป็นหน่วยการสร้างสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย - โครงสร้าง, ตัวเร่งปฏิกิริยา, การขนส่ง, การป้องกัน, กฎระเบียบ;

อาหารแต่ละมื้อในแต่ละวันควรได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต กฎนี้ใช้กับอาหารกลางวัน อาหารเย็น และอาหารเช้าอย่างแน่นอน สำหรับของว่าง มันอาจจะเป็นมิตรมากกว่า และหากมันเหมาะกับคุณ คุณก็ให้โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในบางครั้ง โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรตควรลดลงเล็กน้อยในช่วงบ่าย แต่จากทฤษฎีแล้วเรามาดูหัวข้อนี้กันมากขึ้น อาหารแต่ละมื้อมีลักษณะอย่างไร?

อย่าละเลยอาหารเช้า การเริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ธัญพืชเต็มเมล็ด - ขนมอบ, ซีเรียลอาหารเช้า, แหล่งโปรตีนจากเนื้อ - ผลิตภัณฑ์จากนม, ไข่, แฮมไม่ติดมัน, ไขมันดี - มาการีนคุณภาพ, บางครั้งเนย, ผลไม้ถั่วหรือผัก - ชาไม่หวาน, กาแฟ, น้ำ ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารเช้าแบบคาวหรือหวานขึ้นอยู่กับคุณ ทั้งสองตัวเลือกสามารถบรรจุในบรรจุภัณฑ์เพื่อให้มีความสมดุลทางโภชนาการและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

2. เป็นสารตั้งต้นของสารไนโตรเจนที่ไม่ใช่โปรตีน: ฮอร์โมนบางชนิด, สารสื่อกลาง, พอร์ไฟริน, พิวรีน ฯลฯ

3. ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน - การเกิดออกซิเดชันของกรดอะมิโนจะมาพร้อมกับการปล่อยพลังงานที่ใช้สำหรับการสังเคราะห์เอทีพี

ตามความสามารถในการรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก โปรตีนจากอาหารแบ่งออกเป็นที่สมบูรณ์และด้อยกว่า ยิ่งคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนสูงเท่าไร ก็ยิ่งต้องรักษาสมดุลไนโตรเจนในเชิงบวกน้อยลงเท่านั้น

คุณค่าทางชีวภาพ (โภชนาการ) ของโปรตีนขึ้นอยู่กับ: ก) องค์ประกอบของกรดอะมิโน; b) การย่อยได้

โปรตีนที่สมบูรณ์นั้นย่อยได้ง่ายในทางเดินอาหาร มีกรดอะมิโนครบชุดที่สมดุล ทำให้ร่างกายดูดซึมและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ - ไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา กรดอะมิโนจากโปรตีนจากสัตว์มากกว่า 90% ถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้

แหล่งโปรตีนในอุดมคติคือโยเกิร์ตกึ่งไขมันขาว คอตเทจชีสไขมันต่ำหรือกึ่งไขมัน หรือนมกึ่งไขมัน ระวังโยเกิร์ตรสที่มีน้ำตาลสูงและชอบสีขาว อาหารเช้าที่ดีอาจเป็นซีเรียลก็ได้ แต่คุณต้องปรุงเองที่บ้าน อาหารที่ซื้อมักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูงโดยไม่จำเป็น

อาหารกลางวันควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวันและควรมีสารอาหารเพียงพอ แหล่งโปรตีน - เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, พืชตระกูลถั่ว, ชีส, ไข่, แอปเปิ้ลเต้าหู้ - มันฝรั่ง, ข้าว, พาสต้า, ไขมันคุณภาพคูสคูส - ผักน้ำมันพืช - อาหารเสริมสมุนไพร, สลัดน้ำ - เครื่องดื่มไม่หวาน, ซุป สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทำตามตัวช่วยง่ายๆ - จานเพื่อสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาน้ำหนัก หนึ่งในสี่ของจานควรเป็นโปรตีน ผักครึ่งจาน และอีกสี่ส่วนที่เหลือของอาหารเสริม

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่มีหรือประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดหรือไม่เพียงพอ ควรจำไว้ว่าการขาดกรดอะมิโนแม้แต่ตัวเดียวก็ยับยั้งการรวมส่วนที่เหลือในการสังเคราะห์โปรตีนและนำไปสู่การพัฒนาสมดุลไนโตรเจนเชิงลบในร่างกาย โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์ โปรตีนจากเมล็ดพืชขาดไลซีน ซีเรียล (ยกเว้นบัควีท) ในไลซีนและธรีโอนีน มันฝรั่ง ในเมไทโอนีนและซิสเทอีน นอกจากนี้โปรตีนของอาหารจากพืชหลายชนิดยังย่อยไม่ได้ tk ได้รับการคุ้มครองจากการกระทำของโปรตีเอสโดยเปลือกเซลลูโลส (โปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว, เห็ด, ถั่ว) กรดอะมิโนไม่เกิน 60-80% ถูกดูดซึมจากโปรตีนจากพืชในลำไส้ ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากขนมปังขาวเพียง 30%

แน่นอน คุณไม่ควรละเว้นแอปพลิเคชันโดยสมบูรณ์ ควรใช้ไขมันคุณภาพสูงในการปรุงอาหาร โดยเฉพาะน้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันมะกอก หากคุณคุ้นเคยกับมื้อกลางวันและซุป คุณสามารถเลือกซุปที่ไร้ที่ติและลดปริมาณของอาหารจานหลักได้

อาหารเย็นมีความสำคัญพอๆ กับอาหารมื้ออื่นๆ ทุกวัน ดังนั้นอย่าข้ามไป อาหารเย็นประมาณ 15.00 น. ก่อนนอน หากช่วงพักระหว่างอาหารเย็นกับเวลานอนนานขึ้น คุณสามารถรวมอาหารที่ย่อยง่ายเป็นอาหารมื้อที่สองได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผัก เช่น โยเกิร์ต kefir หรือคอทเทจชีส

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็สามารถนำมาใช้เพื่อให้ได้ส่วนผสมที่ครบถ้วนในแง่ขององค์ประกอบของกรดอะมิโนโดยการรวมผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิดเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดและถั่ว ข้าวและถั่วเหลือง

เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดสำหรับกรดอะมิโน โปรตีนจากพืชและสัตว์จึงเป็นที่พึงปรารถนา

แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ไข่ใบเล็ก - พาสต้าโฮลเกรน พาสต้า ข้าว คูสคูส มันฝรั่ง - ชาผลไม้ไม่หวาน น้ำ ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารเย็นแบบเย็นหรืออุ่นก็ตามขึ้นอยู่กับนิสัยของคุณ อาหารเย็นทั้งแบบเย็นและอุ่นสามารถนำมารวมกันเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

สำหรับอาหารมื้อเย็นที่อบอุ่น คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่คล้ายกันสำหรับมื้อกลางวันได้ เพียงลดปริมาณลงเล็กน้อยโดยเฉพาะในแอป ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเย็นแบบเย็นคือสลัดผักกับขนมปังทั้งแผ่น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับสลัดพาสต้า คูสคูส หรือถั่วซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอและไม่ใส่ขนมปังเข้าไป อย่างไรก็ตาม ควรเสริมสลัดด้วยแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ หรือชีส

ความต้องการรายวัน : น้ำหนักตัวไม่น้อยกว่า 1 ก.ก. กล่าวคือ 60-80

แหล่งอาหาร แสดงในตารางที่ 1

ตารางที่ 1.

สาเหตุและอาการแสดงของการขาดโปรตีน

ที่พบมากที่สุด เหตุผลการขาดโปรตีนคือ:

- ค่าพลังงานต่ำ (ความยากจน) ของอาหารนำไปสู่การใช้จ่ายของโปรตีนสำหรับความต้องการพลังงาน

- โรคที่นำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการย่อยอาหารการดูดซึมหรือการใช้โปรตีนในอาหาร

อาการไม่พอใช้:

- ประสิทธิภาพและความต้านทานของร่างกายลดลงต่อการติดเชื้อ

- การเสื่อมสภาพของระบบย่อยอาหาร;

- โรคโลหิตจาง, กล้ามเนื้อลีบ, บวมน้ำ

ในเด็ก การขาดโปรตีนในด้านโภชนาการนำไปสู่การพัฒนาปฏิกิริยาทางพยาธิสรีรวิทยาในลำดับต่อไปนี้:

1. การละเมิดความต้านทานที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกาย

2. การละเมิดภูมิคุ้มกันของร่างกาย;

3. ลดความทนทานต่อกลูโคสเนื่องจากการขาดอินซูลิน

4. การละเมิดการสังเคราะห์ปัจจัยการเจริญเติบโตและการชะลอการเจริญเติบโต

5. พลังงานไม่เพียงพอ (การพร่องของคาร์โบไฮเดรดและคลังไขมัน แคแทบอลิซึมของโปรตีนในเนื้อเยื่อ);

6. การขาดน้ำหนักตัว (hypotrophy)

การขาดโปรตีนในระหว่างการพัฒนาก่อนคลอดและในระยะหลังคลอดก่อนกำหนดนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายไม่ได้สะสมจำนวนเซลล์และองค์ประกอบโครงสร้างเหนือเซลล์ที่ต้องการในสมอง หัวใจ กระเพาะอาหาร ลำไส้ ปอด ไต เนื้อเยื่อไขมัน เช่น หน่วยความจำที่มีอยู่ในจีโนมไม่ได้รับรู้ เด็กเกิดมาพร้อมกับความโน้มเอียงที่จะเป็นโรคเรื้อรังบางชนิด

โปรตีนส่วนเกิน ในอาหารทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดของตับและไตด้วยผลิตภัณฑ์ของการเผาผลาญไนโตรเจน, กระบวนการเน่าเปื่อยที่เพิ่มขึ้นในลำไส้, การสะสมของผลิตภัณฑ์การเผาผลาญไนโตรเจนในร่างกายโดยมีค่า pH เปลี่ยนไปทางด้านกรด

เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการประเมินส่วนไขมันของอาหารในสภาพที่ทันสมัย ความต้องการใช้น้ำมันพืชให้เกิดประโยชน์สูงสุดในด้านโภชนาการของมนุษย์ถูกแทนที่ด้วยทัศนคติที่จำกัดต่อความถ่วงจำเพาะสูงของน้ำมันพืชในอาหาร เหตุผลนี้เป็นข้อมูลของการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผลกระทบร้ายแรงต่อร่างกายของเปอร์ออกไซด์และสารก้าวร้าวอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นได้ง่ายในน้ำมันพืชในปริมาณมากในกระบวนการส่งเสริมน้ำมันพืชให้กับผู้บริโภค

ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงในน้ำมันพืชก่อให้เกิดการก่อตัวและการสะสมของสารก่อมะเร็งทางชีวภาพและเป็นพิษต่อผลิตภัณฑ์ออกซิเดชันขององค์ประกอบเซลล์ มีหลักฐานเตือนด้วยคำแนะนำกว้างๆ สำหรับการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เพิ่มขึ้นในอาหาร นักวิจัยจำนวนหนึ่งระบุว่า PUFAs ที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อตับ ตามข้อมูลสมัยใหม่ ความสมดุลของกรดไขมันในนอกเหนือไปจากข้อกำหนดของข้อจำกัดทั่วไปของคาร์โบไฮเดรต หลักการของความสมดุลยังไม่ได้รับการพัฒนา สันนิษฐานได้ว่าภายใต้สภาวะที่มีภาระของกล้ามเนื้อลดลง สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันควรอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดและสารที่ใกล้เคียงกันสามารถนำเสนอได้โดยประมาณในเชิงปริมาณดังต่อไปนี้: แป้ง - 75%, น้ำตาล - 20%, เพคติน - 3%, ไฟเบอร์ - 2% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ในการสร้างความสมดุลของส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่สมดุล จำเป็นต้องจัดหาเพคตินและไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ หลังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้กิจกรรมที่สำคัญของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์เป็นปกติตลอดจนการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย จะต้องคำนึงถึงความสมดุลของแหล่งที่มาของเส้นใยด้วยเนื่องจากเส้นใยของผักและผลไม้ซึ่งมีคุณสมบัติตามรายการมากที่สุดนั้นมีค่าเฉพาะ ตัวบ่งชี้คุณภาพสูงของเส้นใยผักและผลไม้ส่วนใหญ่เกิดจากความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างเส้นใยของผลิตภัณฑ์เหล่านี้กับสารเพกตินซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้เท่านั้น

เพคตินยับยั้งกิจกรรมที่สำคัญของจุลินทรีย์เน่าเสีย ลดระดับของกระบวนการเน่าเสียในลำไส้ และทำให้สภาพที่ดีขึ้นสำหรับกิจกรรมที่สำคัญของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ การรวมผลไม้ทุกวันในอาหารช่วยให้คุณสามารถแก้ปัญหาการสร้างสมดุลของน้ำตาลแต่ละชนิดโดยเฉพาะซูโครสและฟรุกโตสซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันหลอดเลือด

ความสมดุลของวิตามิน

ความสมดุลของวิตามินนั้นสมเหตุสมผลที่สุดโดยพิจารณาจากเนื้อหาแคลอรี่บางอย่าง นอกเหนือจากเนื้อหาแคลอรี่ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้คำแนะนำเชิงปริมาณใดๆ เมกะแคลอรีที่สมดุลโดยทั่วไปจะให้วิตามินที่เทียบเท่ากับทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี (ดูตาราง)

ความสมดุลของธาตุแร่

ความสมดุลของธาตุแร่ธาตุได้รับการศึกษาในระดับสูงสุดที่เกี่ยวข้องกับแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ความสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสถูกกำหนดโดยอัตราส่วนที่เหมาะสม 1:1.5 และความสมดุลของแคลเซียมและแมกนีเซียม - โดยอัตราส่วน 1:0.6 ความสมดุลของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในอาหารกำหนดระดับการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ในร่างกาย ในเรื่องนี้ ข้อมูลเกี่ยวกับความสมดุลตามธรรมชาติของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในอาหารหลักเป็นที่สนใจ

ดังนั้นความสมดุลที่เหมาะสมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส แคลเซียมและแมกนีเซียมจึงพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ความสมดุลที่ดีดังกล่าวช่วยให้มั่นใจได้ว่าแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์จากนมสามารถย่อยได้สูง ทำให้เป็นแคลเซียมที่ย่อยได้

ความสมดุลของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในกลุ่มอาหารหลัก

ความสมดุลที่ดีของแคลเซียมกับองค์ประกอบที่ประกอบกันนั้นพบได้ในผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมทั้งหมดของอาหารเหล่านี้มีน้อยมาก ซึ่งทำให้คุณค่าของผักที่เป็นแหล่งของแคลเซียมลดลง ความสมดุลที่ไม่เอื้ออำนวยของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์ขนมปังและเนื้อสัตว์ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

ของธาตุติดตาม องค์ประกอบขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของโรคเฉพาะถิ่นบางชนิด - โรคคอพอก โรคโลหิตจาง โรคฟลูออโรซิส โรคฟันผุ และโรคกระดูกอ่อนสตรอนเทียมได้รับการศึกษาในระดับสูงสุด ไมโครอิลิเมนต์เหล่านี้รวมถึงไอโอดีน ทองแดง เหล็ก โคบอลต์ ฟลูออรีน สตรอนเทียม แมงกานีส ซึ่งกำหนดระดับความต้องการโดยประมาณแล้ว มีการดำเนินการศึกษาและดำเนินการต่อไปเพื่อสร้างความสมดุลของธาตุและความสัมพันธ์ การแสดงคุณสมบัติเสริมฤทธิ์กันหรือเป็นปฏิปักษ์

ความสัมพันธ์ที่ไม่ต้องสงสัยในการพัฒนาของโรคคอพอก endemias ของการขาดสารไอโอดีนที่มีความสมดุลของทองแดง, เหล็ก, โคบอลต์ที่ไม่เอื้ออำนวยถูกเปิดเผย ข้อมูลเดียวกันนี้ได้มาจากการพัฒนาของโรคโลหิตจางจากแหล่งกำเนิดเฉพาะถิ่น อย่างไรก็ตาม วัสดุที่มีอยู่ยังไม่เพียงพอที่จะนำไปปฏิบัติด้วยคำแนะนำที่ดี

บีจู - ไม่เป็นไร! ชีวิตนั้นสั้น ความผิดพลาดเป็นนิรันดร์ และความผิดพลาดในความสมดุลของโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต (BJU) สามารถลดอายุขัยของคุณและเพิ่มจำนวนโรคในนั้นได้อย่างมาก

ตัวอย่างเช่นที่นี่พาแฟน ๆ ของอาหารคีโต Keto ได้รับการส่งเสริมเป็นอย่างดีในฐานะกลยุทธ์การลดน้ำหนักในอุดมคติ คีโตเป็นไขมันมาก โปรตีนเยอะ และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ไขมันควรมีมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกัน 4 เท่า

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในคีโตไม่เกิน 5-10% นี้เป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี? สำหรับผู้ขายแอพ keto และสูตร keto ดีมาก สำหรับคุณมันแย่มาก และเสียอย่างไร - ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในกระเพาะอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต: แยกแยะได้ยาก

นี่คือกราฟที่ให้ความรู้และอธิบายจากการศึกษาที่สิ้นสุดในปี 2018 นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาการพึ่งพาอายุขัยของปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานาน 25 ปี การศึกษานี้มีผู้เข้าร่วม 15,000 คน หลายคนเสียชีวิตในกระบวนการนี้ ไม่ พวกเขาไม่ได้ถูกนักวิทยาศาสตร์ฆ่า: อาสาสมัครเสียชีวิตด้วยโรคภัยไข้เจ็บและความชราภาพ

ปรากฎว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเสียชีวิตมากขึ้น

กราฟที่ 1
เสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่แตกต่างกัน

ฉันคิดว่าภาพนั้นชัดเจนพอ ๆ กับอาหารต้านคีโต คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปอาจทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 15% แต่ตัวเลขที่ต่ำมากของพวกเขา (พร้อมคีโต) เพิ่มความเสี่ยงที่จะข่วนประตูสวรรค์ก่อนกำหนดมากถึง 60%

ฉันกำลังพูดถึงสวรรค์เพราะคนรักคีโตมักจะพบกับนรกบนดินแล้ว ท้ายที่สุด ความตายก่อนหน้านั้นมาถึงพวกเขา ไม่ใช่เพราะคีโตเอดเป็นๆ หายๆ และตายไปเพียงเท่านั้น ไม่! ก่อนเสียชีวิตก่อนวัยอันควร คนรักคีโตมักจะทนทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆ

ฉันจะครอบคลุมหัวข้อที่เร้าอารมณ์ต่ำในบทประพันธ์ต่อต้านคีโตต่อไปนี้ อย่างไรก็ตาม ฉันไม่สามารถต้านทานได้ แต่หัวเราะเมื่อสังเกตว่าองค์ประกอบต่อไปของ Great Balance ของ BJU นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับเรื่องเพศ

มาดูแผนภูมิ 1 ครั้งสุดท้ายด้วยการชำเลืองมองเพื่อจดจำสิ่งสำคัญ กล่าวคือ ผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 45-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะเสียชีวิต เพศ และสุขภาพก่อนวัยอันควร

ไม่จำเป็นหรือ– การบริโภค?

เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารของคุณเกี่ยวข้องกับอีรอสและทานาทอสเป็นอย่างมาก ฉันแปลจากจิตวิเคราะห์เป็นมนุษย์: ความตายและเพศ (สวัสดีคุณปู่ฟรอยด์) การศึกษาเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกับการสืบพันธุ์ (ความสามารถในการผลิตลูกหลาน) และอายุขัย

แผนภูมิ 2
เกี่ยวกับอัตราส่วนของโปรตีน/คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ทุกอย่างชัดเจนมาก: ยิ่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในจานของคุณมากเท่าไร การกระทำบนเตียงของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งโปรตีนน้อย ชีวิตยิ่งยืนยาว สุขภาพแข็งแรง แต่...แต่ไม่ได้มีความหมายทางเพศมากนัก...

ความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างการยืดอายุและ "ความเป็นอมตะ" ของตัวเองในลูกหลานจำนวนมากสามารถทำได้ด้วยคาร์โบไฮเดรต 30% และโปรตีน 10% (ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร)

กราฟ 3
การพึ่งพาอาศัยกันของอายุขัยและการสืบพันธุ์
จาก % ของโปรตีนจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร

ในการศึกษาอื่น การเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารจาก 12.9% เป็น 18.9% ทำให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งครึ่ง!

แผนภูมิ 4
การบริโภคโปรตีนและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

โปรตีนที่มากเกินไปก็ไม่ดีต่อผู้ป่วยมะเร็งเช่นกัน แม้แต่คนที่ยังไม่รู้เรื่องมะเร็งของตัวเอง อัตราการเติบโตของเนื้องอกในคนและสัตว์ที่กินโปรตีนจำนวนมากนั้นสูงกว่า 4-5 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีโปรตีนน้อยกว่าในอาหาร

แผนภูมิ 5
ขนาดของเนื้องอกมะเร็งที่มีปริมาณโปรตีนต่างกันในอาหาร

แน่นอน ภาวะสุขภาพไม่เพียงแค่ได้รับผลกระทบจากปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังได้รับผลกระทบจากชนิดของโปรตีนด้วย (ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชหรือสัตว์) ฉันพูดถึงเรื่องนี้ในบทความเรื่องโปรตีนสูงอื่นๆ

โดยทั่วไป นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าระยะเวลาที่เหมาะสมของชีวิตเพศที่มีสุขภาพสมบูรณ์นั้นสามารถทำได้โดยมีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 12 ถึง 18% (ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด) ในอาหาร

ชีวิตกับน้ำมันจะไม่หก

ยิ่งถ้าเป็นน้ำมันที่ใช่! การศึกษานี้ดำเนินการกับผู้คนจำนวน 135,000 คนที่อาศัยอยู่ (และเสียชีวิต) ใน 18 ประเทศใน 5 ทวีป ซึ่งเป็นการปลอบโยนอย่างมากสำหรับผู้รักอ้วน

ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วจากแคลอรีจากไขมันประมาณ 27%

แผนภูมิ 6
การพึ่งพาความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในเนื้อหาของไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

และความเสี่ยงที่จะตกเป็นเหยื่อโรคหัวใจจะต่ำที่สุดหากปริมาณแคลอรี่จากไขมันในอาหารของคุณอยู่ในช่วง 10 ถึง 18% และ - มากกว่า 35% อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 15% แคลอรี่ให้ผลเช่นเดียวกัน (นั่นคืออาหารคีโตมีอันตรายน้อยกว่าสำหรับแกนมากกว่าผู้ที่ต้องการตายจากโรคอื่น ๆ )

แผนภูมิ7
ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

สมดุล

บนจานในชีวิตทุกอย่างสมดุล: บางครั้งก็ดีขึ้นบางครั้งก็แย่ลง ... นั่นคือฉันต้องการแน่นอนกินโปรตีนมากขึ้นและไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่เนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมด ของอาหาร ไม่ว่าใครจะว่าอย่างไร ก็ไม่มากไปกว่านี้ ไม่น้อยกว่าร้อยละ 100

ดังนั้นจะต้องตัดจำนวนบางส่วน (หรือแต่ละส่วน) ของเนื้อหาทั้งสาม ไม่ว่าใครจะพูดอย่างไร มาบิดชิ้นส่วนของปริศนานี้เพื่อทำความเข้าใจวิธีการประกอบเข้าด้วยกันให้มีชีวิตที่แข็งแรงและอายุยืนยาว และเราจะหมุนพวกเขาไปรอบ ๆ คนที่ไม่ว่าจะพูดอะไรก็อยู่ได้นานกว่าพวกเราทุกคน (แน่นอนว่าไม่ได้อยู่ด้วยกัน)

ตับยาวและตับสั้น

หากเราเปรียบเทียบเนื้อหาของ BJU ในอาหารของชาว Centenarians หลักของโลกของเรา (Sicilian Mediterraneans และ Okinawan Japanese) เราจะเห็นว่าทั้งคู่บริโภคโปรตีนใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด (13-15%)

แต่ชาวโอกินาว่ากินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ในขณะที่ชาวเมดิเตอร์เรเนียนกินไขมันมากกว่ามาก ได้อย่างไร?

และความลับอยู่ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ คาร์โบไฮเดรตโอกินาว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: มันเทศ ผัก ผลไม้ และไขมันเมดิเตอร์เรเนียนคือน้ำมันมะกอกและไขมันปลาที่ดีต่อสุขภาพ

และตอนนี้ฉันจะสาธิตเรื่องอาหารของคนจริงว่าจะพิจารณาแหล่งที่มาของรายได้อย่างไรเมื่อคำนวณยอดคงเหลือของ BJU นั่นคือ เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อรับ BJU ที่เหมาะสมจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้น

ความยากลำบากในการปันส่วน

ดังนั้นคุณจะวางเปอร์เซ็นต์ทั้งหมดเหล่านี้บนขนมปังประจำวันของคุณอย่างถูกต้องได้อย่างไรคุณถามฉัน ทุกอย่างถูกจัดวางสำหรับคุณ - ฉันจะตอบ ฉันหมายถึงสำหรับคุณ! มาหาฉันแล้วฉันจะโกงคุณ ฉันหมายถึง ฉันจะคำนวณอาหารของคุณ

ฉันรวบรวมโปรแกรมสำหรับคำนวณอาหารซึ่งช่วยให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุด เหมาะสมที่สุด - หมายถึงพารามิเตอร์ที่เกี่ยวข้องกับยูทิลิตี้หลักมากที่สุด ในขณะเดียวกัน อาหารที่ได้ผลลัพธ์นั้นง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่คือตารางอาหารที่จัดทำขึ้นสำหรับบุคคลเฉพาะและสำหรับค่าพารามิเตอร์และอาหารที่เขาโปรดปราน เครื่องหมายบวกระบุผลิตภัณฑ์ที่บุคคลนี้รับประทานตามตัวเลือกต่างๆ 7 แบบ (วันในสัปดาห์) น้ำหนักของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป (ตลอดทั้งวัน) ระบุไว้ใต้แต่ละรายการ

ตารางปันส่วน

แต่สิ่งที่กลายเป็นเนื้อหาของ BJU ในอาหารนี้โดยเฉพาะ

มันยอดเยี่ยมแค่ไหน? พารามิเตอร์ทั้งหมดที่คุณสามารถทำความเข้าใจว่าปริมาณโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารนี้ดีต่อสุขภาพอย่างไรนั้นระบุไว้ใน "ตารางยูทิลิตี้"

ตารางประโยชน์ของอาหาร

สีแดงหมายถึงตัวเลือก (อีกครั้ง - ตามวันและค่าเฉลี่ยต่อสัปดาห์) ที่เกินประโยชน์ และสีเขียว - สิ่งที่รวมอยู่ในกรอบนี้

ตอนนี้ฉันจะอธิบายวิธีทำความเข้าใจพารามิเตอร์มากมายเหล่านี้

โปรตีน

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารเท่านั้น ปริมาณโปรตีน (คำนวณเป็นกรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย) และการขาดหรือส่วนเกินโดยทั่วไป (เป็นกรัมหรือเปอร์เซ็นต์) ยังพูดถึงประโยชน์หรือโทษของอาหารอีกด้วย

พารามิเตอร์ที่สำคัญมากคือเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร หากเกิน 4-6% ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งจะเพิ่มขึ้น และอัตราการพัฒนาจุดโฟกัสของมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะกินโปรตีนจากสัตว์และพืชในอัตราส่วนและปริมาณที่ถูกต้อง

อัตราส่วนของโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชเป็นสิ่งที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถกินได้อย่างแน่นอน ยิ่งอาหารมีโปรตีนจากสัตว์มากเท่าใด เราแนะนำให้คุณได้รับจากโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ที่น้อยลง

เพื่อรักษาความเป็นกรดของร่างกายที่แข็งแรง คุณต้องทานโปรตีนกับผัก สมุนไพรและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ หากอาหารของคุณมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่ำ (จากพืชผัก) คุณก็จะได้รับ PRAL ที่เป็นกรดสูง (และเป็นบวก) ของอาหาร

ปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณยังบอกคุณด้วยว่าแหล่งโปรตีนของคุณดีและดีต่อสุขภาพอย่างไร หากมากกว่า 5-6% ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

อ้วน

สิ่งที่ทำให้คนอ้วนไม่ใช่ไขมันในอาหารมากเท่ากับปริมาณและที่สำคัญที่สุดคือชนิดของคาร์โบไฮเดรต แต่องค์ประกอบและประเภทของไขมันทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้นหรือน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด เราสร้างสมดุลของอาหารตามปริมาณและอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นและโดยเนื้อหาของไขมันอิ่มตัว

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน เช่นเดียวกับพารามิเตอร์ที่สำคัญอย่างยิ่ง - ปริมาณแคลอรี่เฉพาะของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่ออาหาร 100 กรัม ยิ่งค่าพารามิเตอร์นี้ต่ำเท่าไร อาหารของเราก็จะยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้น ปริมาณแคลอรี่จำเพาะของอาหารยังขึ้นอยู่กับเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย

คาร์โบไฮเดรต

เราประเมินว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตถูกเลือกอย่างถูกต้องเพียงใดโดยปริมาณน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยของอาหาร (กล่าวคือ ปริมาณน้ำตาล และอาหารของคุณส่งไปยังเลือดได้เร็วเพียงใดหลังจากที่คุณย่อยอาหารแล้ว) และด้วยจำนวนเส้นใยทั้งหมดและโดยอัตราส่วนของปริมาณเส้นใยต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

พารามิเตอร์ทั้งสามนี้กำหนดจำนวนแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตที่คุณจะได้รับพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพ ยิ่งแคลอรี่จำเพาะและปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำและมีใยอาหารมากขึ้น และอัตราส่วนของเส้นใยต่อคาร์โบไฮเดรตจะสูงขึ้น - ยิ่งคุณมีแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในอาหารมากขึ้นเท่านั้นและยังคงมีสุขภาพดีอยู่!

ฉันพูดถึงพารามิเตอร์แต่ละตัวโดยละเอียดในบทความอื่นๆ ของฉัน

ความแตกต่างและพิชิต

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมอาหารโอกินาว่าและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงมีอายุการใช้งานยาวนานที่สุด แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันแตกต่างกันมากก็ตาม

และคุณยังเห็นศิลปะของการรวบรวมอาหารลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีเป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อน ... เหมือนตะวันออก!

แหล่งข้อมูลและแรงบันดาลใจ:

1. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและการตาย: การศึกษาแบบกลุ่มในอนาคตและการวิเคราะห์อภิมาน Sara B Seidelmann
2. Stephen J. Simpson: โปรตีนในอาหาร อายุ และรูปทรงทางโภชนาการ
3. Heli Virtanen: การบริโภคโปรตีนในอาหารประเภทต่างๆ และความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวในผู้ชาย: การศึกษาปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดของ Kuopio
4. Morgan E. Levine: ปริมาณโปรตีนต่ำเกี่ยวข้องกับการลด IGF-1, มะเร็ง และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมในประชากร 65 คนและอายุน้อยกว่าแต่ไม่สูงวัย
5. Mahshid Dehghan: ความสัมพันธ์ของการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตกับโรคหลอดเลือดหัวใจและการตายใน 18 ประเทศจากห้าทวีป (PURE)
6. ดี. เครก วิลค็อกซ์: อาหารโอกินาว่า: ผลกระทบด้านสุขภาพของรูปแบบอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
7. ที. โคลิน แคมป์เบลล์, Ph.D. และ Thomas M. Campbell: การศึกษาของจีน
8. การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ไขมัน กรดไขมัน คอเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน แผนกสุขภาพและการแพทย์ (HMD) เป็นหน่วยงานหนึ่งของสถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติ (National Academies)
9. ตำแหน่งของสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกันและนักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา: อาหารมังสวิรัติ. การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ไขมัน กรดไขมัน คอเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน (ธาตุอาหารหลัก)

คำเตือน: ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตของคุณ เนื่องจากอาจมีข้อห้ามในแต่ละกรณี คำแนะนำในบทความนี้ไม่สามารถใช้แทนการดูแลทางการแพทย์ คำแนะนำ การวินิจฉัย คำแนะนำ หรือการรักษา ผู้เขียนและสิ่งพิมพ์ไม่รับผิดชอบต่อผลของการใช้ข้อมูลข้างต้น