Senaman dengan bola besar. Senaman Bahagian Atas Badan

0 3683 1 tahun lepas

Fitball atau bola gimnastik telah lama menduduki tempat yang istimewa dalam latihan kecergasan. Ia mudah digunakan, dan senaman dengan bola gimnastik berkesan mempengaruhi semua kumpulan otot. Wanita hamil, orang yang ingin menyesuaikan bentuk badan mereka, hanya peminat sukan boleh menggunakan fitball dalam latihan mereka. Lagipun, kaedah penggunaannya dan set latihan secara langsung bergantung pada tujuan latihan.

Faedah latihan

Kelebihan latihan dengan bola gimnastik adalah seperti berikut:

sebab	kenapa?
Alat yang hebat untuk menurunkan berat badan	Dalam proses latihan fitball, anda bukan sahaja perlu melatih kumpulan otot yang diingini, tetapi juga mengekalkan keseimbangan. Dan ini bermakna menggunakan otot lain, masing-masing, untuk memuatkan badan lebih banyak dan membakar lebih banyak kalori.
Kerja otot teras yang cekap	Otot perut, belakang, punggung bawah dan punggung berfungsi seperti jam di sini. Pada masa yang sama, bukan sahaja otot yang dapat dilihat oleh mata dilatih, tetapi juga otot dalam yang tidak mengambil bahagian dalam latihan standard.
Perkembangan banyak kebolehan badan	Koordinasi, radas vestibular, fleksibiliti dan keplastikan - kelas pada bola membangunkan semua kemahiran ini. Malah unsur-unsur mudah membangunkan rasa keseimbangan dan keseimbangan.
Kerja belakang yang halus	Latihan pada bola gimnastik untuk belakang selamat menguatkan otot belakang. Punggung bawah tidak dimuatkan, beban traumatik di belakang adalah minimum. Fitball malah disyorkan sebagai satu set latihan yang boleh melegakan kesakitan pada tulang belakang: tulang belakang dipunggah, postur bertambah baik, dan cakera intervertebral tumbuh semula.
Bola gimnastik sesuai untuk pemulihan selepas kecederaan pada bahagian bawah kaki, ia tidak akan menyakitkan dengan urat varikos dan sendi lutut dan buku lali yang rosak.
Ketersediaan	Kanak-kanak dan orang dewasa, orang tua dan hamil, berat badan berlebihan dan jauh daripada sukan - bola gimnastik tersedia untuk semua orang.

Di samping itu, senaman pada bola gimnastik akan mempelbagaikan senaman anda, meningkatkan mood anda, dan melegakan tekanan. Hanya peluru ini menyumbang kepada kerja terkoordinasi alat vestibular, motor, sentuhan dan visual.

Senaman pada bola gimnastik untuk penurunan berat badan

Sebagai kompleks yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, latihan bulat adalah sempurna. Unsur-unsur di sini dibina sedemikian rupa sehingga membolehkan anda melatih semua kumpulan otot dalam satu bulatan, bertujuan untuk menghilangkan kalori yang berlebihan. Kesan latihan juga ialah selebihnya antara elemen tidak disediakan.

Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, anda boleh melakukan beberapa latihan berikut:

• Mengangkat pelvis. Berbaring telentang dan letakkan kaki anda di atas bola. Naikkan pelvis, perlahan-lahan gulung bola ke arah anda. Pada titik maksimum, kami berlama-lama selama beberapa saat. Kami melakukan sepuluh ulangan. Punggung, kaki, punggung bawah dan perut berfungsi di sini.
• senget. Mengapit bola di antara kaki anda, baring telentang. Kami mengangkat kaki kami bersama-sama dengan fitball. Condongkan kaki secara bergantian ke arah yang berbeza. Bahagian atas badan harus kekal di atas lantai. Dua belas ulangan akan mencukupi. Kumpulan otot yang sama terlibat seperti dalam elemen pertama.
• Memusing berbohong. Kami melemparkan kaki kami ke atas bola dan mencubitnya. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala kami. Pegang fitball, tarik lutut ke perut. Menjelang akhir pengulangan kedua belas, akhbar harus benar-benar terbakar.
• Tekan tubi. Kami melakukan tekan tubi biasa dari lantai, sambil meletakkan kaki kami di atas bola. Sepuluh ulangan akan menggerakkan lengan anda dengan sempurna.

• Tekan tubi duduk. Kami meneruskan beban di tangan - trisep disambungkan. Kami mencangkung di tepi fitball, bersandar di atasnya dengan tangan kami. Kami mula mencangkung perlahan. Anda juga memerlukan 10-12 ulangan.

Petua #1! Untuk mengelakkan bola daripada bergolek, anda boleh menyandarkannya ke dinding.

• Kaki terangkat. Mari kita beralih kepada punggung dan kaki. Kami berbaring menghadap lantai, meletakkan tapak tangan di atas lantai, dan meletakkan buku lali kami di atas bola. Kami memulakan angkat kaki bergantian perlahan. Setiap anggota badan perlu diberi lima belas ulangan.
• Memusing berbaring dengan membelakangi bola. Berbaring di atas bola dengan tangan disilangkan ke dada. Kami mula naik perlahan ke posisi duduk. Untuk sepuluh ulangan, akhbar dan bahagian bawah belakang akan mempunyai masa untuk berfungsi.

Petua #2! Untuk mengekalkan keseimbangan anda, anda boleh berguling ke belakang sedikit apabila mengangkat.

Adalah dinasihatkan untuk membuat tiga bulatan sedemikian, berehat di antara mereka sekurang-kurangnya. Set latihan pada bola gimnastik ini akan menguatkan semua otot yang diperlukan untuk mengekalkan bentuk rangka yang sempurna.

Teknik untuk melakukan elemen untuk bahagian belakang

Latihan dengan bola gimnastik untuk tulang belakang bertujuan untuk menyelaraskan kolum tulang belakang, meningkatkan fleksibilitinya, menguatkan otot tulang belakang dan mencegah kelengkungan. Kompleks ini bukan sahaja akan melegakan ketegangan dan menguatkan otot, tetapi juga meningkatkan mobiliti sendi.

Anda boleh melakukan beberapa latihan berikut:

• Sendi pinggul boleh alih. Kami duduk dengan punggung rata di atas bola. Kami menunggang fitball ke arah yang berbeza dan ke sana ke mari, menggambarkan bulatan dengan pinggul kami ke arah yang berbeza dan mula melompat ke atas bola dengan perlahan. Semua tentang segala-galanya - lima minit.
• Penstabilan. Kami tetap duduk di atas bola dengan tangan direntangkan ke sisi. Kami mengangkat kaki kiri dan mula melompat ke atas bola dan berguling ke arah yang berbeza. Kaki kanan akan bertindak sebagai penstabil. Kami menukar kaki.
• Extensor tulang belakang. Kami berbaring di atas bola dengan perut kami, meregangkan tangan kami pada paras dada. Dengan kaki lurus kami berehat di dinding. Pada penyedutan, menaikkan dada, buka. Pada masa yang sama, kami memampatkan bilah bahu, dan melebarkan tangan kami ke belakang. Semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda di hadapan anda. Kaki kekal lurus sepanjang latihan. Sepuluh ulangan akan mencukupi.
• Penjajaran. Kami mencangkung, meletakkan tangan kami di atas bola. Menghembus nafas, gulungkan bola dari anda. Tulang belakang diregangkan bersama bola sebanyak mungkin. Dengan nafas, kami kembali ke kedudukan permulaan. Juga sepuluh kali.
• Tudung tepi. Kami duduk di atas fitball. Bersandar ke kiri, kami memanjangkan lengan kanan yang terentang di atas kepala. Kami melakukan perkara yang sama di sisi lain. Di sini adalah penting untuk meregangkan otot sisi sebanyak mungkin. Untuk setiap sisi, anda memerlukan sepuluh ulangan.

Latihan bukan sahaja akan memulihkan mobiliti otot belakang, tetapi juga melegakan kesakitan. Pada masa yang sama, pada peringkat awal penyakit belakang, dengan bantuan fitball, perkembangan selanjutnya mereka dapat dicegah.

Teknik senaman untuk akhbar

Mudah dan berkesan, mereka mengekalkan otot dalam bentuk yang baik dan memungkinkan untuk menjadikan angka itu cantik dan timbul. Kompleks elemen pada fitball boleh menjadi seperti berikut:

• gulung. Kami mengambil kedudukan seperti untuk tekan tubi: kami meletakkan tangan kami di atas lantai dengan tapak tangan kami, kami meletakkan buku lali kami di atas bola. Berhati-hati melangkah dengan tangan kami, kami bergerak semula ke atas bola supaya ia berada di bawah perut. Kaki hendaklah sentiasa lurus dan tidak diturunkan ke lantai. Melangkah ke hadapan dengan tangan anda, kami kembali ke kedudukan permulaan. Ulang sehingga sedikit penat.
• Memusing duduk di atas bola. Duduk di atas bola dengan punggung lurus. Kami mengambil langkah kecil dengan kaki ke hadapan supaya berbaring di atas fitball dengan bilah bahu. Kami memegang tangan kami di belakang kepala kami. Dua puluh ulangan sudah memadai.
• Berpusing pula. Di sinilah otot serong berfungsi. Kami berbaring di atas bola dengan bilah bahu, membengkokkan lutut kami. Tangan direntangkan luas, kaki rata di atas lantai. Kami membuat pusingan seluruh badan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Kami menyambung secara hands on selekoh. Kami melakukan lima belas pusingan ke setiap arah.
• Memusing, menaikkan kaki. Kami baring telentang, baling kaki ke fitball. Meletakkan tangan di belakang kepala, kami mula mengepam akhbar. Kami melakukan separuh daripada latihan dengan kaki bengkok, separuh lagi dengan kaki lurus, kerana otot perut yang berbeza berfungsi.
• Hipertensi. Kami melatih lumbar. Kami berbaring di atas bola dengan perut kami, menutup tangan kami di belakang kepala kami. Kami meregangkan badan dalam satu barisan, meletakkan jari kaki di atas lantai. Kami condongkan badan ke hadapan ke bawah, dan kemudian ke belakang sejauh mungkin. Kami kembali ke kedudukan permulaan dalam satu baris. Kami melakukan tiga set sepuluh kali.

Fitball adalah projektil yang sangat baik untuk mengepam akhbar. Perkara utama adalah konsisten, dan hasilnya tidak lama lagi. Bola gimnastik juga bagus kerana, semasa bekerja pada otot perut, kami juga menyambungkan punggung, pinggul, belakang dan kaki ke latihan.

Kontraindikasi untuk bekerja pada fitball

Bola gimnastik adalah peluru sejagat yang hampir tidak mempunyai kelemahan dalam penggunaan dan kontraindikasi. Dengan berhati-hati dan dengan perundingan terlebih dahulu dengan pakar, kelas harus dijalankan:

• pada trimester pertama kehamilan;
• dengan penyakit sistem kardiovaskular;
• dengan cakera intervertebral herniated;
• dengan kelengkungan tulang belakang.

Untuk orang lain, kelas bukan sahaja ditunjukkan, tetapi juga berguna.

Cara memilih fitball: beberapa petua praktikal

Terdapat beberapa parameter yang perlu anda perhatikan apabila memilih bola gimnastik:

• jahitan. Mereka tidak boleh jelas, jika tidak, semasa latihan, mereka boleh menggosok kulit dan, dengan itu, mengurangkan kesan latihan.
• bahan. Untuk mengelakkan tindak balas alahan, agen antistatik mesti ada dalam produk.
• Saiz. Sebagai peraturan, bola datang dalam 55 cm, 65 cm dan 75 cm. Anda perlu memilih saiz berdasarkan ketinggian pelajar. Yang pertama sesuai untuk ketinggian 149-164 cm, yang kedua - 164-171 cm, yang ketiga - di atas 180 sentimeter.

Petua #3! Apabila memilih bola, duduk di atasnya. Pinggul dengan lutut harus membentuk sudut tepat dengan permukaan lantai.

• fungsi "anti-pecah". Apabila membeli, perhatikan singkatan: ABS, BRQ dan "sistem anti-pecah". Ini menunjukkan bahawa bola tidak boleh pecah secara tiba-tiba.
• Beratnya. Beri perhatian kepada berat maksimum yang mungkin yang boleh ditahan oleh bola gimnastik. Ini benar untuk orang gemuk dan atlet yang ingin terlibat dalam fitball dengan berat yang besar.
• Pam. Kehadiran pam dalam kit sangat memudahkan prosedur untuk menggunakan bola. Jika tidak, anda perlu mencari dia, kerana. anda perlu mengembang bola sendiri. Semasa mengembang, pastikan udara diedarkan sama rata.

Kesimpulan

Senaman pada bola gimnastik boleh menggantikan sebarang senaman. Dengan cekap menyusun kompleks elemen, anda boleh mengepam kumpulan otot yang diperlukan, menurunkan berat badan atau pulih daripada kecederaan. Fitball ialah simulator universal yang sesuai dengan mana-mana orang. Dan anda boleh mengamalkannya di rumah dan pada bila-bila masa. Bola juga boleh dibawa dengan mudah - hanya kempiskan dan masukkan ke dalam kotak.

Fitball adalah arah kecergasan baru di negara kita, ia hampir tidak mempunyai kontraindikasi, tetapi ia mempunyai sejumlah besar kelebihan.

Malah wanita muda yang sangat subur boleh berlatih fitball, kerana semua latihan yang disyorkan ke arah gimnastik atau aerobik ini adalah lembut pada sendi.

Seperti mana-mana peluru pendidikan jasmani yang lain, fitball mesti dipilih dengan betul. Warna apa itu adalah pilihan peribadi anda, tetapi saiznya mestilah sepadan dengan pertumbuhannya. Fitball dijual dalam lima saiz dalam kenaikan 10 cm - dari diameter 45 hingga 85 cm
Bagi wanita muda sehingga 165 cm, ia akan mencukupi untuk membeli bola dengan diameter 55-60 cm. Wanita yang lebih tinggi mampu membeli 60-65 cm. Nah, untuk seorang wanita dengan pertumbuhan model fesyen, bola gergasi dari 70 cm sesuai.

✔ Untuk cek duduk di atas bola dengan kaki anda rata di atas lantai. Lutut anda hendaklah dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

Adakah bola telah dibeli, dihantar ke rumah tanpa insiden, melambung dan bersedia untuk melakukan prestasi dengan anda? Kemudian ingat bahawa kejayaan kelas anda adalah berdasarkan dua peraturan: latihan harus tetap - ini satu, dan tiada siapa yang membatalkan - ini dua!

✔ Cari tempat yang sesuai untuk menggunakan fitball. Ia mestilah bilik besar yang luas. Keluarkan semua objek tajam dan besar untuk meminimumkan kemungkinan kemalangan.

✔ Tutup bola dengan tuala yang digulung atau beberapa bantal. Letakkan tuala di pangkal bola untuk menjadikannya lebih stabil. Apabila anda belajar mengimbangi, keluarkan tuala. Anda juga boleh meminta rakan untuk memegang bola semasa anda melakukan latihan.

✔ Perhatikan pernafasan anda. Cuba untuk mengekalkan keseimbangan anda, anda boleh menahan nafas anda. Elakkan ini, cuba bernafas secara merata.

✔ Ketahui cara duduk di atas fitball dengan betul. Duduk di atas bola dengan kaki anda bersama-sama. Semasa anda menggunakan perut anda, cuba pastikan belakang anda lurus.
Duduk di atas bola adalah latihan yang perlu dilakukan oleh semua pemula.

✔Jika anda baru mula berlatih dengan fitball Anda harus terlebih dahulu menguasai latihan fitball untuk pemula.

• Apabila melakukan latihan ini buat kali pertama, pegang pada dinding atau bola itu sendiri untuk menambah keseimbangan.
• Lakukan 1-3 set 10-16 ulangan setiap senaman, tingkatkan ulangan apabila kecergasan anda bertambah baik.
• Elakkan melakukan senaman jika ia menyebabkan kesakitan atau jika anda tidak pasti cara melakukan senaman dengan betul.
• Sekiranya anda mengalami sebarang kecederaan atau penyakit sistem muskuloskeletal, maka sebelum memulakan latihan, berjumpa dengan doktor anda.

Fitball benar-benar boleh menggantikan keseluruhan gim. Hanya sekarang, untuk keajaiban "fitball" berlaku, tidak cukup untuk membeli bola kecergasan ini dan menyeret pembantu baharu pulang ke rumah. Anda juga perlu tahu cara menggunakannya.
Mari kita fikirkan apa dan bagaimana untuk melakukan supaya latihan fitball berkesan, dan apakah kesilapan yang paling kerap dilakukan oleh pemula.

dada yang cantik

Anda boleh memperbaiki bentuk dada (ketatkan atau besarkan) menggunakan latihan berikut pada bola gimnastik:

• Bersandar tangan anda di atas lantai (tapak tangan lebih lebar sedikit daripada bahu anda), letakkan kaki anda di atas bola (ia sepatutnya terletak di bawah tulang kering).

Punggung lurus dan sejajar dengan kaki. Tekan tubi - bengkokkan siku anda, perlahan-lahan turunkan diri anda serendah mungkin. Kemudian luruskan tangan anda dengan perlahan.

Kesilapan: melengkung di bahagian bawah punggung (jika lengan atau tangan anda tidak cukup kuat, cuba sama ada rentangkan jari anda lebar-lebar atau lakukan tekan tubi pada penumbuk anda).

Nasihat: jika sukar untuk anda mengekalkan keseimbangan pada bola, bersandar padanya bukan dengan tulang kering anda, tetapi dengan pinggul anda, secara beransur-ansur menggerakkan bola lebih dekat ke buku lali anda.

• Berbaring di atas bola dengan bilah bahu anda. Punggung dan pinggul selari dengan lantai, kaki dibengkokkan pada lutut dan berehat di atas lantai. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda - lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan. Pegang dumbbell dan pegang dengan tangan diluruskan lurus ke atas bahu anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan bengkokkan siku anda, turunkan dumbbell ke bahu anda. Menghembus nafas, angkat mereka.

Kesilapan: cuba jangan sambungkan dumbbell bersama-sama dan pastikan belakang dan pinggul anda lurus.

Nasihat: pastikan tangan anda dengan dumbbell tidak bersandar di belakang kepala anda, yang juga tidak boleh dilipat ke belakang - simpan dalam berat.

Akhbar yang sempurna

Latihan untuk akhbar pada fitball bukan sahaja berkesan, tetapi juga kurang traumatik daripada yang klasik. Lagipun, bola "mengeluarkan" tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar. Untuk menjadikan akhbar itu sempurna, gunakan "memusing":

• Kami membangunkan bahagian atas akhbar. Duduk di atas fitball dan silangkan tangan ke dada untuk kemudahan (pilihan yang lebih maju: tangan di belakang kepala, tetapi jangan genggam tangan bersama)

Melangkah di atas kaki anda, gulungkan bola di bawah punggung dan punggung anda.

Kaki dibengkokkan di lutut, jarak antara kaki lebih lebar daripada bahu.
Jika anda menggunakan tuala untuk menstabilkan bola, baring di atas bola sehingga paha anda selari dengan lantai. Badan anda harus dipanjangkan dalam garis lurus dari kepala hingga lutut.
Naikkan bahagian atas badan anda (pusingkan badan anda ke hadapan) dengan menaikkan kepala, leher dan bahu anda.

Condongkan dagu anda ke dada anda dan angkat bahu dan kepala anda sehingga anda dapat melihat lutut anda. Jangan duduk di atas bola sepenuhnya; bersandar pada bola dengan punggung bawah dan dada anda.

Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Kesilapan: ketegangan berterusan akhbar tidak dikekalkan sepanjang latihan.

Nasihat: semakin rendah anda menurunkan badan ke kedudukan asal, semakin berkesan anda akan merasakan regangan otot.

• Memperkukuh bahagian bawah akhbar . Berbaring di atas lantai supaya kaki dan betis anda berada di atas bola, pinggul dan punggung anda bersentuhan dengannya, dan lutut anda bengkok. Tangan di sepanjang badan. Semasa menegangkan perut anda dan menekan punggung bawah anda ke permukaan, tarik lutut anda ke dada anda, angkat pelvis anda dan pegang bola dengan kaki anda.

Kesilapan: ketegangan berterusan akhbar tidak dikekalkan sepanjang latihan; jangan membantu diri anda dengan tangan anda, cuba hanya kerana kerja otot perut bawah untuk menaikkan pelvis di atas permukaan.

Nasihat: pilih bola kecergasan yang kecil - semakin kecil saiznya, semakin besar beban pada otot perut.

• Kami bekerja pada otot serong akhbar. Duduk di atas fitball, letakkan kaki anda rata di atas lantai, bengkokkan lutut anda. Melangkah kaki anda ke hadapan, berbaring di atas bola, tangan di belakang kepala anda.

Mengetatkan otot-otot punggung, angkat pelvis ke atas. Tarik perut anda dan angkat bahagian atas badan anda. Kemudian pusingkan bahu kiri anda ke kanan.

Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Putar bahu anda ke kiri.

Kesilapan: pergerakan tersentak - senaman mesti dilakukan dengan lancar dan perlahan.

Nasihat: pastikan akhbar dalam ketegangan sepanjang masa; apabila anda mengecutkan otot, tarik perut, turunkan rusuk ke tulang pelvis; perhatikan nafas anda - mula-mula tarik nafas panjang, kemudian hembus, lakukan "memusing" sisi.

• Berbaring telentang, letakkan bola di antara kaki anda . Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan salib di belakang kepala anda.

Melibatkan perut anda, cubit bola di antara kaki anda.

Pastikan kaki anda lurus dan angkat ke kedudukan menegak.
Berhenti apabila kaki anda berserenjang dengan lantai.

Turunkan kaki anda tanpa menyentuh lantai. Jarak ke lantai hendaklah 2-3 cm.
Lakukan 10 ulangan.

Kesilapan. Semasa melakukan senaman:
- kaki bengkok di lutut;
- punggung bawah tidak ditekan kuat ke lantai (ada pesongan)

Nasihat: jika sukar untuk anda melakukan senaman, maka pada titik paling rendah bola boleh diturunkan ke lantai (untuk permulaan: o)

Punggung ketat dan kaki langsing

Latihan fitball ini bukan sahaja akan menguatkan otot kaki dan punggung, tetapi juga akan menjadi beban tambahan untuk akhbar:

• Duduk di atas fitball dengan kaki anda agak jauh darinya. Pastikan belakang anda lurus untuk mengekalkan keseimbangan anda.

Angkat satu kaki dan luruskannya; shin hendaklah selari dengan lantai.

Bekukan dalam kedudukan ini selama 10 saat. Gunakan kaki dan otot perut anda yang lain untuk memastikan bola stabil.

Terima kasih kepada latihan ini, otot paha dan belakang diperkuat.
Turunkan kaki anda ke lantai dan angkat kaki anda yang lain. Lakukan 10 ulangan untuk setiap kaki.

Ralat:- kaki yang diluruskan tidak diluruskan pada lutut atau tidak selari dengan lantai:
- badan bersandar.

Nasihat: periksa postur yang betul dengan memusingkan badan ke kiri dan kanan (tanpa menurunkan kaki)

• Berbaring di atas lantai, angkat tangan anda ke sisi dan tekan tapak tangan anda ke lantai. Kaki lurus dan terletak di atas bola - bersandar pada fitball dengan tumit dan betis anda, dan tarik kaki anda ke arah anda. Mengetatkan otot perut anda, angkat punggung anda ke atas. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Kesilapan: ketegangan berterusan akhbar tidak dikekalkan sepanjang latihan; semasa mengangkat, pastikan badan membentuk garis lurus, picit punggung dan pastikan kedudukan kaki lurus.

Nasihat:- jika anda merasa sukar untuk melakukan senaman ini, letakkan kaki anda supaya bola berada di bawah lutut anda:
Silangkan tangan anda ke dada anda untuk meningkatkan kecekapan.
- apabila otot anda kuat, lakukan senaman dengan meletakkan hanya satu kaki pada fitball, dan sebelah lagi boleh dibengkokkan di lutut dan diturunkan ke lantai.

• Kedudukan permulaan adalah sama. Naikkan pelvis anda dan, bengkokkan lutut anda, gulung fitball ke arah anda. Tanpa menjatuhkan, gulung bola ke belakang.

Menggolek bola, bersandar padanya hanya dengan tumit. Kemudian ulangi latihan ini, tetapi sekarang gulungkan bola dengan kaus kaki anda.

Kesilapan: ketegangan berterusan akhbar tidak dikekalkan sepanjang latihan; picit punggung anda dan jangan turunkannya ke lantai sehingga anda menyelesaikan set, dan apabila anda melancarkan bola dari anda, luruskan lutut anda ke hujung.

Nasihat: semasa otot anda menguatkan, lakukan senaman dengan meletakkan hanya satu kaki pada fitball, dan sebelah lagi boleh dibengkokkan di lutut dan diturunkan ke lantai.

• Berdiri dengan membelakangi dinding. Letakkan bola di antara dinding dan punggung bawah.

Ambil 1-3 langkah ke hadapan sambil memegang bola dengan belakang anda. Bilangan langkah bergantung pada panjang kaki anda.

Melibatkan abs anda, bengkokkan lutut anda ke posisi duduk, membenarkan bola berguling ke belakang anda. Mencangkung, cuba pegang bola sehingga paha anda selari dengan lantai.

Bekukan dalam kedudukan ini selama 10-20 saat . Kembali ke kedudukan permulaan.

Ralat: Lutut tidak boleh menonjol melebihi garisan jari kaki.

Nasihat: Jika lutut anda jatuh di bawah buku lali anda, terbalikkan kedudukan kaki anda dengan menggerakkannya ke hadapan.

Dan anda juga boleh menggantikan kerusi kerja anda dengan fitball dan duduk di atasnya seperti di atas kerusi. Sentiasa mengawal diri anda supaya tidak jatuh dari bola, anda akan belajar untuk memastikan punggung anda lurus, dan beban pada tulang belakang akan berkurangan dengan ketara.

Dengan bantuan fitball, anda boleh mengetatkan hampir semua bahagian badan anda yang mulia, jadi masukkan latihan untuk semua kumpulan otot dalam program latihan anda. Jika anda mempunyai masalah perut, tetap jangan lupa untuk bekerja di bahagian dada, belakang dan kaki juga! Pendekatan bersepadu dalam fitball akan memberi manfaat yang besar.

Cuba jatuh cinta dengan fitball, maka proses menurunkan berat badan akan membawa anda bukan sahaja kebanggaan dalam kemahuan anda, tetapi juga keseronokan merasakan kekuatan badan anda sendiri!
berdasarkan bahan

Kini sukar untuk mencari kelab kecergasan yang tidak menjalankan latihan dengan fitball. Peluru ini telah mendapat populariti yang besar, kerana kelas dengannya menarik dan, yang paling penting, berkesan untuk penurunan berat badan. Di samping itu, sesiapa sahaja boleh membeli fitball dan melakukan latihan sendiri.

Untuk apa peluru boleh digunakan?

Fitball ialah bola besar yang direka untuk melakukan banyak latihan fizikal. Pada satu masa, peluru itu dicipta untuk orang yang mempunyai penyakit belakang. Tetapi kemudian, skop fitball mula berkembang, dan kini ia bukan sahaja simulator untuk pemulihan. Dengan itu, anda boleh menurunkan berat badan dengan berkesan, latihan dengan bola berjaya digunakan dalam kecergasan untuk penurunan berat badan.

Kelas Fitball membolehkan anda:

• cipta dan postur yang betul. Apabila melakukan latihan pada bola, anda mesti sentiasa mengekalkan keseimbangan anda. Akibatnya, otot-otot badan termasuk dalam kerja, yang sering tidak dimuatkan dalam banyak latihan lain, dan sebenarnya mereka bertanggungjawab untuk postur yang sama. Di samping itu, latihan fitball melatih otot yang membolehkan anda mengekalkan badan menegak apabila berjalan atau pergerakan lain;
• menguatkan perut. Keperluan untuk mengekalkan keseimbangan termasuk kerja otot perut. Dan latihan tambahan pada akhbar membolehkan anda menyelaraskan zon ini dengan lebih cekap dan membuat perut anda kempis;
• mengetatkan punggung, dan lebih berkesan daripada pada simulator lain;
• meningkatkan fleksibiliti dan regangan badan.

Perlu diingatkan bahawa bola kecergasan tidak mempunyai sekatan umur: kedua-dua kanak-kanak dan orang tua boleh menggunakannya. Selain itu, fitball boleh digunakan oleh orang yang mempunyai kecergasan fizikal dan keadaan kesihatan yang berbeza.

Apakah kesan senaman dengan fitball pada badan?

Ciri khas peluru adalah bahawa semasa latihan beberapa peranti diaktifkan secara serentak dengannya: motor, vestibular, visual dan sentuhan.

Untuk hanya duduk di atas objek yang tidak stabil seperti bola, perlu memasukkan otot belakang, "teras", dan lain-lain dalam kerja. Oleh itu, terdapat pengukuhan intensif tisu otot badan dan ligamen. . Di samping itu, radas vestibular dilatih dan koordinasi pergerakan bertambah baik.
Disebabkan oleh bentuk bulat fitball, julat pergerakan meningkat apabila melakukan senaman. Oleh itu, regangan otot bertambah baik dan sendi menjadi panas.
Bola semasa latihan mempunyai sifat melonjak. Pergerakan peluru berayun sedemikian memungkinkan untuk merangsang kerja organ dan sistem dalaman: sistem saluran gastrousus, endokrin, saraf, pernafasan dan kardiovaskular.
Kelas dengan fitball menyumbang kepada pecutan metabolisme. Semua proses metabolik dalam badan diaktifkan, yang menyumbang kepada penyembuhan, menguatkan imuniti dan penurunan berat badan.

Bagaimana untuk memilih fitball

Keberkesanan dan keselesaan latihan sebahagian besarnya bergantung pada seberapa tepat peluru itu dipilih.. Di samping itu, bola yang dipilih dengan baik akan menghapuskan kemungkinan kecederaan dan terseliuh.
Saiz fitball dipilih bergantung pada ketinggian orang atau panjang lengannya, yang diukur dari bahu ke hujung jari yang dihulurkan.

Jadual: diameter fitball

Sekiranya tiada sentimeter berdekatan, maka bola boleh diambil dengan kaedah lain. Anda perlu duduk di bahagian atas fitball, manakala kaki di lutut harus dibengkokkan pada sudut 90 °, dan kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai. Sekiranya mungkin untuk mematuhi peruntukan ini, maka fitball sesuai untuk kelas dalam saiz.

Apabila membeli bola, anda perlu memberi perhatian kepada perkara berikut:

• Tidak boleh ada bau yang kuat, yang menunjukkan kehadiran komponen berbahaya kepada kesihatan dalam getah. Semasa latihan, pernafasan menjadi lebih kuat dan dalam, dan penyedutan bahan toksik akan menyebabkan kerosakan yang ketara kepada kesihatan;
• ketumpatan getah mestilah cukup tinggi, jika tidak, terdapat kemungkinan fitball boleh pecah di bawah beban dinamik;
• getah dari mana bola dibuat mestilah seragam di seluruh permukaan, jika tidak, dari masa ke masa, bonjolan atau lekukan mungkin muncul pada peluru;
• jahitan pada fitball tidak boleh terlalu ketara, dan lebih-lebih lagi menonjol;
• puting mesti ditekan dengan kuat ke permukaan bola;
• adalah wajar bahawa fitball dilengkapi dengan sistem anti pecah. Kemudian, sekiranya berlaku tusukan atau potong secara tidak sengaja, bola akan mengempis perlahan-lahan. Dalam dokumen untuk produk sedemikian akan terdapat tanda ABS (Anti-Burst System) atau BRQ (Burst Resistant Quality);
• peluru yang baik harus mempunyai sifat antistatik. Ini menghapuskan pengumpulan habuk dan kotoran pada permukaannya;
• fitball yang berkualiti haruslah hangat untuk disentuh.

Apabila memilih peluru, anda juga harus memberi tumpuan kepada siapa ia akan dimaksudkan. Terdapat beberapa jenis bola:

• fitball licin adalah serba boleh;
• fitball "dengan tanduk" - digunakan dalam melatih kanak-kanak dan wanita hamil. "Tanduk" diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan dan sokongan tambahan;
• peluru dengan pancang membolehkan anda melawan deposit selulit tambahan.

Senaman dengan fitball untuk penurunan berat badan di rumah

Latihan dengan bola termasuk pemanasan wajib, di mana semua kumpulan otot dipanaskan. Kemudian datang latihan utama untuk menguatkan tisu otot. Perhatian khusus diberikan kepada kawasan masalah: perut, pinggul, punggung. Regangan sepatutnya menjadi peringkat akhir pelajaran.

Untuk menurunkan berat badan dan memberikan rupa rupa yang kencang, senaman fitball perlu diulang 2-3 kali seminggu. Dalam kes ini, tempoh latihan hendaklah 40-60 minit.

Agar latihan membawa hasil yang diharapkan, perlu bernafas dengan betul:

• nafas tidak dapat ditahan;
• semua usaha mesti dilakukan pada pernafasan, dan pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan.

Menguatkan perut

Video: latihan untuk akhbar

menghantar bola

Latihan ini membolehkan anda mengetatkan perut anda dengan berkesan. Ia boleh disyorkan kepada wanita yang ingin pulih selepas kelahiran bayi.

1. Berbaring di atas lantai, rentangkan tangan anda di belakang kepala anda dan ambil fitball (kedudukan A).
2. Kencangkan perut anda dan bangkit, bawa bola ke kaki anda dan pegang dengan kaki anda (kedudukan B).
3. Letakkan tangan dan kaki anda di atas lantai (kedudukan C).
4. Bangun semula dan ambil fitball dengan tangan anda.

Bilangan ulangan: 8-12 kali.

Perut + pinggul

Latihan ini membolehkan anda mengetatkan perut dan menyesuaikan pinggul.

1. Fitball hendaklah diikat dengan kaki (kedudukan A).
2. Tarik kaki ke dada, manakala pelvis perlu dinaikkan (kedudukan B).
3. Tahan selama 2-3 saat. dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Bagi mereka yang ingin merumitkan senaman, anda boleh mengangkat bahu dengan kaki secara serentak sambil memegang tangan di belakang kepala.

Lakukan 8-10 ulangan.

Menjadikan pinggang lebih nipis

Agar pinggang berkurangan, anda juga harus bekerja dengan otot perut serong.

1. Duduk di atas fitball, buka kaki seluas bahu, dan tangan di belakang kepala anda.
2. Pusingkan badan anda ke kanan, sambil mengangkat kaki kanan anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang pusingan 12-15 kali.
4. Kemudian lakukan semuanya dalam urutan yang sama ke arah lain 12-15 kali.

Bekerja di bahagian punggung

Punggung + hamstring

1. Fitball mesti diapit rapat di antara punggung bawah dan dinding (kedudukan A).
2. Kemudian anda perlu duduk dalam-dalam (kedudukan B) dan naik ke kedudukan permulaan.

Semasa melakukan senaman, anda dapat melihat bagaimana otot-otot punggung dan belakang peha tegang. Squats perlu diulang 8-12 kali.

Punggung + peha luar

Apabila melakukan senaman ini, bukan sahaja otot-otot punggung dan permukaan luar paha diketatkan, tetapi juga otot-otot serong perut.

1. Anda perlu melutut dan bersandar dengan sebelah kanan anda pada peluru, menggenggamnya dengan tangan kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda.
3. Pada kiraan "satu" tarik lutut kiri ke bola, pada kiraan "dua" luruskan kaki ke tepi.

Ulangi latihan 8-12 kali, dan kemudian tukar sisi.

Angkat pelvis

Selepas beberapa latihan, hasilnya akan ketara.

1. Berbaring di atas lantai dengan tangan anda dihamparkan ke tepi, dan letakkan kaki anda di atas bola (kedudukan A).
2. Angkat pinggul anda dari lantai (kedudukan B).
3. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan lutut anda. Dalam kes ini, bola mesti kekal di bawah kaki (kedudukan C).
4. Tarik nafas dan luruskan lutut anda.

Ulangi latihan 8-10 kali. Agar punggung menerima beban maksimum, pinggul harus sentiasa digantung.

Berusaha untuk kaki langsing

Kaki tidak akan nampak langsing jika bahagian dalam peha tidak tegang.

1. Dalam kedudukan berdiri, letakkan bola di antara kaki anda.
2. Bengkokkan lutut anda, ketatkan otot perut dan punggung anda, dan pastikan belakang anda lurus.
3. Picit bola fit dengan kuat dengan lutut anda selama dua hingga tiga saat.

Gimnastik Fitball adalah sukan yang agak baru di Rusia, tetapi ia telah mendapat kasih sayang ramai wanita, lelaki dan juga kanak-kanak. Bola digunakan dengan cara yang berbeza: untuk latihan kekuatan, dalam kelas tarian, semasa yoga. Apabila membangunkan fitball, ahli fisioterapi Switzerland berusaha untuk mencipta peluru khas untuk pemulihan pantas pesakit. Walau bagaimanapun, skopnya mula berkembang dan bola kembung mula digunakan di gim. Latihan fitball untuk penurunan berat badan adalah berkesan. Gimnastik dengan bola juga membetulkan postur dan meningkatkan proses metabolik.

Apakah faedah senaman pada fitball

Berikut adalah beberapa faedah bersenam:

1. Senaman pada bola membantu menyelaraskan postur anda dan mengatasi masalah tulang belakang. Terdapat kompleks yang direka khas untuk menguatkan otot belakang. Terima kasih kepada latihan biasa dengan fitball, korset otot menjadi kuat dan tulang belakang secara semula jadi sejajar.
2. Beban fizikal semasa melakukan senaman pada fitball diagihkan ke seluruh badan, meningkatkan kekuatan kumpulan otot yang berbeza.
3. Kecergasan jenis ini melatih radas vestibular dengan baik. Walaupun anda menggunakan peralatan sukan semata-mata untuk menguatkan akhbar, anda masih perlu mengekalkan keseimbangan anda. Tidak mustahil untuk berlatih pada fitball tanpa penumpuan dan ketegangan banyak otot badan. Dengan pengalaman, semasa kelas, anda tidak akan perasan lagi bahawa otot berada dalam nada yang tetap dan akan dapat melakukan beberapa latihan dengan mudah tanpa kehilangan keseimbangan.
4. Bola kecergasan akan membantu meregangkan dan memanaskan sendi.
5. Senaman dengan bola kecergasan untuk penurunan berat badan, terima kasih kepada susut nilai peluru, memunggah tulang belakang, merangsang metabolisme dan aliran darah, dan menyumbang kepada fungsi normal sistem pernafasan, kardiovaskular dan saraf.
6. Latihan bola kembung adalah salah satu daripada beberapa sukan yang sesuai untuk wanita hamil atau ibu muda sejurus selepas bersalin. Pada masa ini, badan wanita tertakluk kepada beberapa perubahan (beban pada kaki dan belakang meningkat, aliran darah terganggu), dan fitball membantu melegakan ketegangan dari tulang belakang, sendi, dan otot. Kecergasan dengan bola berfungsi sebagai pencegahan penyakit sistem genitouriner wanita yang berkesan.

Bagaimana untuk memilih bola mengikut saiz dan bentuk

Hasil latihan yang baik secara langsung berkaitan dengan fitball yang betul. Di samping itu, ia akan menjadi mudah untuk melatih hanya pada peluru yang sesuai. Sebagai contoh, bola yang terlalu besar tidak membenarkan anda melakukan latihan sepenuhnya, kerana anda akan meluncur keluar darinya tanpa sampai ke lantai dengan kaki / tangan anda. Bola yang lebih kecil daripada yang diperlukan akan menambah beban pada kaki anda dan akan sentiasa tergelincir keluar dari bawah anda. Untuk mengelakkan ini, lebih baik membeli cangkang dengan pancang (urut) atau telinga. Bagaimana untuk menentukan saiz fitball yang betul:

1. Kaedah satu. Duduk di atas peluru, letakkan kaki anda lurus di hadapan anda, luruskan belakang anda. Sudut lutut hendaklah 90 darjah. Di samping itu, tahap keanjalan fitball untuk penurunan berat badan tidak boleh berlebihan, dan sebaliknya, bola tidak boleh melorot terlalu banyak di bawah berat badan anda.
2. Kaedah kedua. Saiz bola mudah ditentukan oleh ketinggian seseorang, dan fitball berbeza berbeza diameter antara satu sama lain. Di bawah ialah jadual tentang cara memilih fitball untuk ketinggian tertentu orang dewasa atau kanak-kanak:

Satu set latihan yang berkesan dengan fitball untuk penurunan berat badan

Di bawah adalah satu set latihan:

1. Angkat pelvis. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan bahagian bawah belakang, kaki, punggung. Berbaring di atas lantai dengan punggung anda, dengan kaki anda di atas fitball (kaki tidak menyentuh bola). Mula angkat pinggul anda ke atas, gulung bola ke arah anda melalui kaki anda, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi lif dua kali 10 kali.
2. Senget ke tepi. Pelajaran ini sesuai untuk menghapuskan lemak dari sisi, perut, peha atas. Kedudukan baring telentang, fitball berada di antara kaki, tangan diletakkan di atas lantai. Angkat bola dengan kaki anda dan mula condongkannya ke kiri dan kanan, tidak mencapai lantai sebanyak 20 cm dan tidak merobek bahu anda. Ulangi senaman untuk penurunan berat badan sebanyak 10 kali pada setiap arah.
3. Berpusing. Sesuai untuk menguatkan otot perut. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya, manakala tangan berada di bawah kepala. Mula memusingkan badan, angkat kaki dengan bola dan pelvis ke atas. Semasa latihan, tumpukan perhatian pada pernafasan (tarik nafas - perut tegang, hembus nafas - santai). Ulang seberapa banyak yang anda boleh.
4. Tekan tubi terbalik. Latihan fitball ini direka untuk melangsingkan lengan anda. Bersandar pada bola, letakkan tangan anda bukan di tepi, tetapi lebih dekat sedikit ke tengah peluru untuk mengelakkan tergelincir. Tolak perlahan ke atas, ulang 10-15 kali.
5. Tekan tubi klasik. Letakkan kaki anda di atas bola dalam kedudukan meniarap. Mula perlahan-lahan menolak ke atas dari lantai, ulangi 10-15 kali. Arahan langkah demi langkah dan tutorial video akan membantu anda mempelajari cara melakukannya.
6. Angkat kaki. Ini akan menjadi senaman yang hebat untuk punggung dan paha. Letakkan kaki anda sedekat mungkin dengan tepi bola dalam posisi tekan tubi. Mula menghayun ke atas secara bergantian dengan kaki lurus. Ulangi lif 15 kali pada setiap kaki.

Ketahui lebih banyak pilihan

Fitball ialah peralatan sukan sejagat yang anda boleh melakukan banyak latihan, dan pada pelbagai kumpulan otot. Ia digunakan dalam latihan utama di rumah, dan untuk latihan yang memanaskan badan.

Bagaimana untuk memilih fitball yang sesuai untuk diri sendiri?

Sudah tentu, apabila anda datang ke gim, anda mendapati bahawa tidak semua fitball adalah sama mudah untuk anda melakukan senaman tertentu. Memang, ini benar, dan dalam beberapa kes seseorang tidak akan letih dengan betul kerana fakta bahawa fitball telah dipilih dengan tidak betul. Mungkin juga di sini ia bukan tentang kualiti bola itu sendiri - nisbah ketinggian orang itu sendiri dan bola fit tidak sepadan.

Terdapat dua perkara penting yang perlu anda perhatikan semasa membeli:

1. Bola mesti diperbuat daripada bahan keras dan mesti ditiup pada masa anda mencubanya. semestinya. Jika tidak, terdapat setiap peluang untuk mendapatkan bola yang benar-benar membolehkan udara masuk. Adalah logik untuk menganggap bahawa dengan pendekatan ini anda tidak akan, dalam apa jua keadaan, melakukan senaman yang berkesan. Jangan sekali-kali membelinya tanpa merasa terlebih dahulu dengan sentuhan, walaupun ini mudah dilakukan. Ia akan cukup untuk duduk di atas bola dan menilai perasaan anda. Tidak baik jika pendaratan adalah bersamaan dengan lokasi di atas katil bulu - bola fit mesti keras. Jika tidak, anda bukan sahaja tidak akan membawa apa-apa faedah kepada kesihatan anda, tetapi juga berisiko merosakkan peluru itu sendiri (terutamanya jika berat anda melebihi 100 kg);
2. Sama pentingnya untuk memerhatikan nisbah pertumbuhan dan saiz fitball. Untuk mendapatkan faedah maksimum daripada latihan, perlu meneruskan formula berikut: ketinggian manusia - 100 = diameter fitball.

Satu set latihan, pelaksanaan yang akan membawa hasil dalam masa yang sesingkat mungkin

Satu perkara penting yang anda perlu jelaskan sebelum anda mula melakukan satu set latihan menggunakan bola Swiss - semuanya mesti dilakukan dalam superset. Ini bermakna tiada rehat dalam latihan - jenis yang berbeza dilakukan selepas satu sama lain. Ini akan memberikan beban maksimum pada sistem kardiovaskular dan membakar lemak yang anda ingin singkirkan.

Sebelum anda mula melakukan set latihan ini, anda perlu berjoging (atau bersenam di trek orbit), 7-10 minit sudah cukup, tidak lebih. Untuk menyediakan badan untuk proses yang akan datang.

Kami mengayunkan otot perut rektus dan serong - berpusing

Latihan ini dilakukan seperti berikut:

1. Seseorang duduk di atas fitball sedemikian rupa sehingga hanya punggung dan sebahagian kecil punggung bawah berada di atasnya. Pada masa yang sama, kaki perlu dilanjutkan ke hadapan, dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Tangan di belakang kepala. Pada mulanya, semasa anda membiasakan diri dengan set latihan ini, anda harus melakukannya di hadapan cermin, lebih mudah untuk menjejaki diri anda dan mengelakkan kesilapan teknikal semata-mata. Adalah sangat penting untuk memerhatikan dengan tepat kedudukan permulaan ini, supaya kemudian anda tidak perlu menghapuskan regangan belakang;
2. Pergerakan pertama ialah anda cuba mencapai kaki anda dengan kepala anda. Sudah jelas bahawa anda tidak akan dapat melaksanakan niat ini (beberapa gimnas mampu melakukan ini), tetapi ia harus dilakukan dengan cara ini. Terdapat ketegangan otot rektus abdominis, yang, apabila menghilangkan berat badan yang berlebihan, akan memberi anda kiub yang diingini dari akhbar yang sempurna;
3. Ini diikuti dengan kecondongan ke sisi - tangan juga berada di istana di belakang kepala, tetapi hanya sekarang anda tidak menyimpang di tengah, tetapi ke kanan. Cuba untuk mencapai kaki kanan dengan kepala anda - percubaan anda kemungkinan besar tidak akan berjaya, tetapi teknik senaman pastinya betul-betul betul;
4. Pergerakan yang sama perlu diulang dengan bahagian kiri. Latihan sedemikian sempurna melatih otot-otot serong perut - anda menghilangkan lemak dari sisi, yang dipanggil "telinga".

Pergerakan ke sisi lain

Di sinilah pendekatan berakhir. Ia perlu melakukan "tiga kali ganda" sebanyak 30-40 ulangan, 5 set setiap satu, tetapi pendekatan ini harus bergantian dengan latihan lain. Satu lagi perkara - tidak sepatutnya ada rehat di mana anda tidak akan melakukan apa-apa, tetapi pada dasarnya ia diperlukan (hanya pada masa ini anda akan melakukan latihan lain). Pilihan yang ideal ialah mengurangkan dan mengangkat tangan anda dengan dumbbell, berbaring di atas lantai. Ia sangat mudah - pegang dumbbell pada lengan yang diluruskan dan gerakkannya dari titik sentuhan dengan lantai ke titik sentuhan di hadapan muka anda (ternyata sudut pergerakan 90 darjah). Seperti 10 - 15 ulangan dan kembali ke fitball.

Kami bekerja dengan akhbar "rendah".

Menghilangkan semua kedutan dari perut bawah, memusnahkan timbunan lemak. Untuk kecekapan maksimum, adalah bernilai meletakkan cakera logam pada perut anda semasa latihan - terima kasih kepada ini, otot anda akan berada dalam ketegangan yang berterusan. Latihan itu sendiri dijalankan seperti berikut:

1. Kedudukan permulaan - baring telentang, lilitkan kaki anda di sekeliling bola Swiss dan pastikan ketegangan maksimum pada otot perut. Lemparkan tangan anda ke belakang, pegang dumbbell atau penkek supaya tidak ada godaan untuk membantu diri anda semasa latihan, dengan itu mengurangkan keberkesanannya;
2. Naikkan fitball ke ketinggian maksimum - dinasihatkan untuk mencapainya ke muka anda. Dalam kes ini, sangat penting untuk memastikan bahawa kaki tidak bengkok di lutut. Jika tidak, keseluruhan kesan latihan akan diratakan;
3. Pastikan julat penuh gerakan dilakukan - ambil fitball dengan kaki anda pada masa ia masih di atas lantai dan naikkan ke had, dan kemudian kembalikan ke lantai dengan berhati-hati, jangan sekali-kali membengkokkan lutut anda. Latihan dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa. Jangan cuba melibatkan diri dalam penipuan diri dan memudahkan diri sendiri - anda harus merasakan bagaimana setiap otot anda tegang, dan sepanjang keseluruhan latihan.

Lakukan pengulangan ini 20 kali, 5 set setiap satu. Jeda antara latihan ini dan yang seterusnya boleh menjadi tali lompat, supaya anda juga boleh "memanaskan" badan.

Tekan tubi dengan kaki di atas fitball

Latihan terakhir, yang paling sukar daripada semua yang disenaraikan. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Kedudukan permulaan - bersandar pada fitball dengan jari anda, dan dengan tangan anda (lebih baik - dengan penumbuk anda) berehat di atas lantai. Pada masa yang sama, berusaha untuk menjadi sedemikian rupa sehingga punggung dinaikkan sebaik mungkin untuk memastikan beban maksimum pada kumpulan otot yang perlu ditegangkan;
2. Lakukan tekan tubi dengan cara yang badan badan anda mencapai lantai tanpa membongkok. Untuk menurunkan berat badan secepat mungkin, cuba pastikan beban maksimum - pada titik bawah, apabila anda merasakan ketegangan maksimum, tinggal selama 10 saat;
3. Selepas anda melakukan satu tekan tubi, kembali ke posisi permulaan, dan kekal di dalamnya selama 3-4 saat untuk memulihkan pernafasan dan denyutan jantung.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan 15-20 tekan tubi, bilangan siri juga akan menjadi 5. Senaman yang boleh dilakukan semasa rehat ialah mengangkat kaki pada palang yang tidak rata. Ia dilakukan seperti berikut - pergi ke bar yang tidak rata dan betulkan badan anda di titik teratas (diregangkan di tangan anda). Selepas itu, angkat kaki anda ke paras punggung bawah (lakukan hayunan kaki). Sebaik-baiknya, lakukan 5 ulangan. Anda boleh melakukan lebih sedikit, perkara yang paling penting ialah anda merasakan ketegangan otot - tanpa ini, dalam apa cara sekalipun, latihan kehilangan semua keberkesanannya.

Nota PENTING!

Ramai orang percaya bahawa senaman yang sengit dengan fitball akan menggantikan diet anda. Ini adalah khayalan yang berbahaya, kerana tiada latihan, pada dasarnya, boleh menggantikannya, dan membolehkan anda makan apa sahaja yang anda mahu. Diet yang paling ketat digabungkan dengan senaman yang sengit adalah jaminan hasilnya.

Superset secara eksklusif dengan senaman fitball

Kepelbagaian peralatan sukan ini membolehkan anda menggunakannya untuk melakukan latihan yang kompleks untuk semua kumpulan otot. Di bawah ialah enam latihan yang dilakukan satu demi satu, tanpa rehat (masing-masing 3 siri - superset):

Jika set latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot belakang, maka superset berikut membolehkan anda melatih otot lengan, dada dan perut:

Tiga superset sedemikian perlu dilakukan, dengan rehat 1 minit antara setiap satu.