Makanan apa yang mengandungi serotonin. Apakah makanan yang menggalakkan sintesis serotonin? Dan bukan hanya asid amino.

Kita semua pernah mendengar tentang hormon kebahagiaan yang ajaib. Ia ditemui dalam coklat dan pisang, selepas penggunaannya mood meningkat, seolah-olah dengan sihir. Sebenarnya, tidak semuanya begitu mudah. Hormon kebahagiaan ini dipanggil serotonin dan ia terbentuk dalam badan kita dalam keadaan tertentu. Topik ini adalah subjek artikel kami hari ini. Apakah serotonin, bagaimana ia terbentuk, dan makanan apa yang mengandunginya? Baca bahan dan pelajari segala-galanya tentang hormon kebahagiaan.

1. Komponen kimia hormon kebahagiaan.
2. Fungsi hormon kebahagiaan.
3. faktor penyumbang.
4. Jadual produk yang mengandungi serotonin.
5. Produk yang mengganggu penghasilan hormon kebahagiaan.

Hormon kebahagiaan adalah nama sehari-hari untuk serotonin. Ini adalah sebatian biologi yang memainkan salah satu peranan utama dalam mengekalkan fungsi normal badan.

Buat pertama kalinya, hormon ini diperkatakan pada abad ke-19, apabila saintis terkenal dari Jerman, Karl Ludwig, menemui bahan dalam komposisi kimia darah yang boleh memberi kesan vasoconstrictive. Vittorio Erspamer dari Itali menemui bahan ini dalam saluran penghadaman. Pada abad ke-20 ia dipanggil enteromine.

Serotonin menerima nama modennya pada tahun 1948. Morris Rappoport sedang meneliti hormon ini dan berjaya memisahkannya daripada serum darah. Telah terbukti bahawa bahan ini mempunyai kesan yang besar terhadap fungsi organ dan sistem individu secara keseluruhan.

Kita berasa gembira kerana tindak balas kimia yang berlaku dalam badan kita. Asid amino triptofan, yang kita terima dari luar, menyumbang kepada pengeluaran hormon kebahagiaan. Makanan yang mengandungi asid amino yang kita perlukan bantuan untuk mengaktifkan insulin. Kita memerlukannya untuk memecahkan protein dan meningkatkan tahap triptofan dalam darah. Ia adalah asid amino yang menyampaikan hormon kegembiraan yang diingini kepada otak. Untuk melengkapkan proses penukaran, kita perlukan vitamin B.

Hormon yang terbentuk secara langsung di dalam otak juga terlibat dalam pembentukan mood yang baik - endorfin.

Fungsi Hormon Kebahagiaan

Serotonin bertanggungjawab bukan sahaja untuk mood yang baik, tetapi juga untuk beberapa fungsi penting:

1. Menggalakkan penghantaran impuls elektrik daripada neuron ke gentian otot.
2. Ia melindungi tubuh kita daripada tekanan kesan berbahayanya.
3. Memastikan fungsi normal kelenjar tiroid dan sistem endokrin secara keseluruhan.
4. Melawan gangguan tidur.
5. Membantu mengekalkan saluran darah dalam keadaan baik.
6. Mengutamakan aktiviti fizikal.
7. Menggalakkan penghasilan hormon penting lain.
8. Melemahkan kesan bahan toksik pada tubuh manusia.
9. Membantu meningkatkan laktasi untuk ibu yang menyusu.
10. Memastikan pembekuan darah normal.
11. Menggalakkan peristalsis dipercepatkan saluran gastrousus.
12. Mengurangkan kesakitan semasa kecederaan serius.
13. Membekalkan mikroflora yang sihat bagi organisma.
14. Membantu membius proses bersalin pada wanita.
15. Diperlukan untuk kitaran haid yang normal dan fungsi organ pembiakan wanita dan lelaki yang sihat.
16. Antidepresan paling kuat dari asal semula jadi.

Serotonin melakukan fungsi yang paling penting, tanpanya badan kita tidak boleh kekal sihat.

Faktor penyumbang

Kita boleh meningkatkan pengeluaran hormon kebahagiaan dengan cara semula jadi. Untuk melakukan ini, kita perlu memulakan dalam badan kita pembentukan asid amino penting untuk pengeluaran serotonin - triptofan.

• Aktiviti fizikal dan kelas pendidikan jasmani yang biasa.
• Lama berjalan di udara segar.
• Berjemur (hanya perlu tahu sukatannya, supaya tidak terkena sunburn dan strok haba).
• Urutan yang menenangkan.
• Keadaan rehat.
• Teknik meditasi dan pernafasan yang betul.
• Ketawa dan emosi positif.

Faktor-faktor ini menyumbang kepada penghasilan hormon keseronokan dan perasaan gembira. Ikut cadangan mudah dan anda akan berada dalam mood yang baik.

Jadual produk untuk pengeluaran serotonin

Produk tidak mengandungi serotonin, tetapi asid yang sangat diperlukan untuk pengeluarannya, dipanggil triptofan. Oleh itu, kita perlu makan makanan yang kaya dengan asid amino ini.

Kebanyakannya mengandungi:

• Kaviar hitam dan merah.
• Kekacang (kacang, kekacang, lentil, kacang ayam, dll.).
• Keju keras.
• Kacang (walnut, badam, gajus).

Seperti yang anda lihat, coklat dan pisang terkenal untuk menaikkan semangat anda ada di hujung meja kami.

Sesetengah makanan mengganggu pengeluaran hormon kebahagiaan

Terdapat juga produk, dengan penggunaan biasa yang mana asid amino triptofan dan hormon serotonin boleh berhenti dihasilkan sama sekali:

• Minuman berkafein tinggi.
• Varieti beras putih.
• Alkohol.
• Roti diperbuat daripada tepung premium.
• kuih-muih.

Adakah anda fikir makan kek lain akan membuatkan anda lebih gembira? Tetapi tidak, ia telah terbukti secara saintifik bahawa pengambilan gula yang banyak menghalang pengeluaran hormon gembira. Ya, pada mulanya anda akan merasakan kebahagiaan (ini disebabkan oleh peningkatan mendadak dalam tahap serotonin dalam darah), dan kemudian ia akan digantikan dengan perasaan kemusnahan dan kemurungan.

Apakah yang penuh dengan lebihan dan kekurangan serotonin untuk kesihatan kita?

Lebihan hormon kebahagiaan berbahaya kepada tubuh kita, serta kekurangannya.

Gejala kekurangan hormon kebahagiaan:

• Keadaan kemurungan, yang mempunyai watak yang panjang.
• Perubahan mood secara tiba-tiba.
• Keletihan kronik.
• Kemustahilan penumpuan.
• Gangguan tidur.
• Sakit kepala (migrain).
• Masalah dengan pergerakan usus.
• Kemunculan tanda-tanda gangguan mental.

Kekurangan mungkin timbul kerana pelanggaran rutin harian, makan makanan yang tidak sihat, gaya hidup pasif. Jika anda mempunyai masalah yang serius, anda harus berjumpa doktor anda!

Serotonin yang berlebihan

Terlalu tepu dengan hormon ini boleh membawa maut kepada badan kita!

Mari lihat apa yang menyebabkan pengeluaran hormon ini berlebihan:

1. Keracunan makanan.
2. Penggunaan jangka panjang antidepresan tanpa nasihat perubatan.
3. Penggunaan dadah.

Jika anda menjalani gaya hidup sihat dan mengawal diet anda, maka serotonin yang berlebihan tidak mengancam anda. Namun, apakah lebihan bahan ini untuk badan kita dan apakah tanda-tanda lebihan hormon? Jika anda mengalami mana-mana simptom berikut, hubungi doktor anda:

• Pelanggaran keadaan mental (paranoia, euforia tanpa sebab, peningkatan kebimbangan, ketakutan, dll.).
• Pelanggaran fungsi saluran gastrousus (najis tidak teratur, cirit-birit, sembelit, sakit perut, loya, muntah, dan lain-lain).
• Malfungsi dalam fungsi sistem saraf dan otot (tis saraf, gegaran, sawan, koordinasi terjejas, dan lain-lain).

Sekiranya tanda-tanda ini dikenal pasti, anda harus segera berjumpa doktor supaya dia boleh memberi anda ubat yang mencukupi.

Bagaimana untuk memohon penurunan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan secara semulajadi, anda hanya perlu makan makanan yang kaya dengan triptofan. Tetapi semuanya baik secara sederhana. Oleh itu, adalah penting untuk mempunyai diet seimbang. Makanan yang tinggi dengan asid amino memberi kita rasa kenyang, walaupun kita makan sedikit daripadanya.

Pemakanan yang betul dengan pengeluaran normal hormon kebahagiaan dan kandungan vitamin dan mikroelemen boleh menyelamatkan kita daripada banyak masalah kesihatan dan memastikan penurunan berat badan yang betul tanpa menjejaskan kesihatan fizikal badan:

• Menormalkan kerja saluran gastrousus.
• Menyokong nada badan.
• Membekalkan kita tenaga untuk hobi yang aktif.
• Meningkatkan daya tahan badan kita.
• Memastikan fungsi normal sistem saraf.
• Membantu melawan gangguan tidur.
• Menormalkan berat badan.

Dengan pemakanan yang betul, anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah dalam beberapa bulan. Gantikan gula-gula dengan buah-buahan yang akan memenuhi keperluan anda untuk gula-gula dan mengenyangkan badan anda dengan vitamin. Adalah lebih baik untuk mengambil buah-buahan yang tinggi kandungan triptofan:

• Buah-buahan kering (kurma, buah ara, aprikot kering, prun);
• tembikai;
• pisang;
• oren;
• pic;
• buah epal.

Sertakan daging tanpa lemak dalam diet anda. Contohnya, daging lembu, ayam belanda, ayam, daging arnab, burung puyuh, dsb. Produk ini merupakan sumber tryptophan. Mereka akan membantu mengekalkan tahap serotonin yang normal dan memastikan kenyang selama beberapa jam.

Makan sayur-sayuran: tomato, lada benggala, brokoli dan lain-lain.

Perkayakan diet anda dengan buah beri. Ia cukup untuk makan segenggam raspberi atau beri biru sehari untuk memastikan kesihatan yang baik dan mendapat caj keceriaan.

Makanan laut adalah sumber triptofan yang berharga. Kebanyakannya mengandungi: rumpai laut, trout, jenis merah ikan dan sotong.

Pengambilan triptofan harian untuk orang dewasa - 150-200 mg.

Jadi, sekarang anda tahu bagaimana hormon kebahagiaan serotonin terbentuk, untuk apa ia dan makanan apa yang menyumbang kepada pembentukannya, dan yang, sebaliknya, menghalangnya. Ikut cadangan mudah dan anda akan dapat memastikan fungsi normal badan anda selama bertahun-tahun. Kekal sihat dan ceria dengan pemakanan yang betul dan bersenam.

Serotonin dalam makanan - mitos atau realiti? Jawapan kepada soalan ini telah diberikan lebih daripada 20 tahun yang lalu, tetapi sekarang tidak semua orang tahu sama ada mungkin untuk menambah rizab hormon penting ini dari luar? Untuk akhirnya membuat keputusan, mari kita mendalami sedikit tentang biokimia.

hormon keseronokan

Tahap serotonin dalam badan secara langsung mempengaruhi latar belakang emosi seseorang. Jika ia berada di dalam badan dalam kuantiti yang mencukupi, kemurungan tidak akan mengalahkan anda. Pada orang yang sentiasa merungut, mengadu kurang tidur dan selera makan, analisis hormon menunjukkan kekurangan serotonin.

Mukosa saluran gastrousus dan sebahagiannya kelenjar pineal (kelenjar pineal) bertanggungjawab untuk sintesis hormon ini. Serotonin hanya boleh dihasilkan dalam organ ini. Ia tergolong dalam kelas amina biogenik - bahan yang terbentuk dalam badan mamalia melalui dekarboksilasi asid amino. Ini adalah tindak balas kimia yang kompleks, di mana kumpulan karboksil "jatuh" daripada formula asid amino yang kompleks. Setiap amina biogenik "terikat" kepada satu atau asid lain. Serotonin, yang dihasilkan daripada triptofan, tidak terkecuali.

Di bawah pengaruh enzim gastrik khas (tryptophan hydroxylase), asid amino ditukar menjadi serotonin. Ia tidak terdapat dalam makanan, hormon ini hanya boleh disintesis di dalam badan. Dengan bantuan mereka, anda hanya boleh meningkatkan pengeluaran serotonin, "menyampaikan" lebih banyak bahan mentah ke badan untuk dekarboksilasi.

Anda boleh meningkatkan pengeluaran hormon dengan bantuan makanan yang kaya dengan triptofan. Oleh itu, dalam kesusasteraan perubatan atau hampir perubatan, makanan yang mengandungi serotonin merujuk kepada makanan yang tinggi dalam asid amino triptofan. Sehubungan itu, keupayaan untuk meningkatkan serotonin dengan makanan bukanlah mitos.

Bahan - "pembantu"

Dalam proses sintesis serotonin, bukan sahaja kepekatan triptofan dalam produk tertentu memainkan peranan, tetapi juga komposisi mikroelemennya secara keseluruhan. Hakikatnya ialah asid amino cenderung untuk "bersaing" antara satu sama lain dari segi penyerapan. Bahan berikut boleh menyumbang kepada pecutan dekarboksilasi triptofan:

• vitamin B;
• zink;
• magnesium.

Sekiranya terdapat kekurangan dalam badan, proses sintesis serotonin menjadi perlahan, sebaliknya tenaga diarahkan kepada penukaran asid amino yang lain. Oleh itu, untuk memastikan tahap hormon ini tinggi secara konsisten, anda perlu makan makanan yang mengandungi unsur surih ini.

Daripada produk harian, rizab magnesium akan membantu menambah coklat, pisang, soba, salad hijau dan susu. Zink kaya dengan bijirin, ikan, telur, jeroan. Vitamin B banyak terdapat dalam kentang, walnut, daging babi, telur dan bayam.

Apakah makanan yang mengandungi triptofan?

Ini adalah asid amino yang biasa terdapat dalam hampir semua makanan yang biasa kita makan. Benar, dalam sesetengahnya ia hadir dalam kepekatan tinggi, dalam yang lain tahapnya agak tidak penting. Makanan utama yang mengandungi triptofan dalam kuantiti yang banyak:

• keju keras;
• apa-apa jenis kacang (kacang tanah, gajus, walnut, kacang pain);
• daging arnab;
• sotong;
• ayam;
• daging lembu;
• kacang polong dan kacang merah.

Sumber triptofan yang paling berharga ialah kaviar merah. Kepekatan asid amino ini hampir 100 mg setiap 100 g produk. Tetapi terdapat sedikit tryptophan dalam buah-buahan yang popular: pisang mengandungi 45 mg asid amino setiap 100 g berat, oren - hanya 27. Tetapi pisang boleh menambah dengan ketara keseimbangan vitamin B, yang, seperti yang disebutkan di atas, mempercepatkan sintesis serotonin . Herba perubatan juga mengandungi hampir tiada tryptophan, tetapi biji bunga matahari mentah mengandungi banyak - 300 mg.

Satu lagi produk untuk meningkatkan serotonin ialah coklat. Kandungan asid amino di dalamnya adalah tiga kali lebih rendah daripada kacang, tetapi ia kaya dengan bahan lain yang merangsang sintesis hormon keseronokan - resveratol. Antioksidan ini hanya terdapat dalam coklat gelap, dalam susu kepekatannya sangat rendah. Untuk meningkatkan tahap serotonin, disyorkan untuk mengambil setiap hari sehingga satu pertiga daripada bar, tidak lebih.

Kami menjawab soalan tentang makanan apa yang mengandungi serotonin. Tetapi ini bukan satu-satunya hormon yang bergantung pada mood baik kita.

Dopamin adalah satu lagi hormon kegembiraan

Seperti serotonin, dopamin tergolong dalam apa yang dipanggil. faktor peneguhan dalaman. Pelepasannya ke dalam otak menyebabkan perasaan gembira dan kepuasan. Dopamin memainkan peranan penting dalam aktiviti kognitif otak, termasuk mengingat, menukar perhatian, persepsi, dll. Otak adalah organ utama yang menghasilkan hormon ini. Dalam kuantiti yang kecil, dopamin disintesis dalam kelenjar adrenal, tetapi ia tidak sampai ke destinasinya - struktur subkortikal otak. Jika serotonin dihasilkan daripada asid amino triptofan, maka dopamin dihasilkan daripada fenilalanin melalui tindak balas dekarboksilasi yang serupa. Anda boleh meningkatkan kepekatan hormon ini dalam badan dengan cara yang sama - makan makanan yang mengandungi fenilalanin:

• keju keras;
• kacang tanah dan bijan;
• susu dan yogurt tanpa gula;
• pasli;
• daging ayam.
• buah-buahan kering (buah tin, aprikot kering, kismis).

Ini adalah makanan yang paling berpatutan yang meningkatkan tahap dopamin dalam badan. Juga, "bahan mentah" untuk sintesisnya boleh didapati dalam articok Yerusalem, cendawan hutan kering dan susu kering.

Semasa meningkatkan tahap hormon kegembiraan dengan bantuan produk, jangan lupa tentang aktiviti fizikal. Telah terbukti bahawa seseorang yang berada dalam bentuk fizikal yang baik terdedah kepada biru bermusim.

Serotonin adalah hormon kegembiraan dan mood yang baik. Sekiranya seseorang berasa tertekan, sering menangis, merungut, tidak berpuas hati dengan segala-galanya dan segala-galanya, mungkin dia kekurangan bahan ini. Anda boleh meningkatkan kandungannya dengan memakan makanan tertentu dalam diet. Makanan apa yang mengandungi serotonin, di mana hormon dihasilkan, apakah fungsinya, kami akan mempertimbangkan dalam artikel ini.

Serotonin dan fungsinya

Hormon dalam tubuh manusia ini adalah neurotransmitter yang menghantar isyarat dari otak dan mempengaruhi reseptor di mana mood kita, tidur yang baik, dan libido bergantung. Di samping itu, serotonin bertanggungjawab untuk pembelajaran, ingatan, penyesuaian dalam persekitaran sosial.

Malah, hormon itu adalah antidepresan semula jadi manusia. Bahan ini dihasilkan terutamanya dalam kuantiti yang banyak dalam saluran penghadaman. Sebahagian kecil daripadanya dihasilkan di dalam otak. Hormon yang dihasilkan ditangkap oleh platelet dan beredar bersamanya melalui darah. Pada setiap saat, kira-kira 10 mg bahan berada dalam sistem peredaran darah.

Fungsi hormon ini termasuklah besar sebahagian daripada aktiviti bahan hormon:

• Melindungi badan daripada kesan negatif tekanan;
• Perlindungan daripada kesan berbahaya toksin;
• Kawalan dan normalisasi fungsi sistem endokrin;
• Memastikan pembekuan darah normal;
• Menggalakkan peristalsis yang baik pada saluran gastrousus;
• Memastikan fungsi normal kelenjar pituitari;
• Peraturan tekanan darah;
• Memastikan termoregulasi normal;
• Menyempitkan saluran darah dan menjadikannya nada;
• Rangsangan aktiviti buruh;
• Memastikan laktasi normal;
• Menggalakkan fungsi motor yang baik;
• Penubuhan tempoh haid;
• Kawalan pembiakan;
• Normalisasi tidur.

Jika orang merasakan pelanggaran fungsi di atas, untuk menghasilkan serotonin, mereka perlu berada di bawah sinar matahari lebih kerap, bersenam sendiri, dan memperkenalkan makanan tertentu ke dalam diet. Dalam cahaya matahari, terdapat peningkatan pengeluaran hormon. Itulah sebabnya keadaan kemurungan berlaku lebih kerap dalam tempoh musim luruh-musim sejuk. Pengaruh cuaca buruk dan langit yang suram adalah hebat.

Tanda-tanda kekurangan serotonin

Pertama sekali, tentang sebab-sebab penurunan bahan. Ia boleh menjadi:

1. Kurang tidur. Sekiranya seseorang tidur kurang daripada 8 jam, pada waktu pagi dia bangun dengan rosak, dengan kesihatan dan mood yang tidak baik.
2. Gaya hidup pasif. Dengan ketiadaan aktiviti fizikal, tahap serotonin berkurangan.
3. Pemakanan yang salah. Jika seseorang ketagih vegetarianisme atau diet makanan mentah tanpa mengkaji dengan betul undang-undang diet seimbang, hormon itu berkurangan. Membantu memulihkan kembali pemakanan normal.
4. Tekanan yang kerap. Apabila masalah sentiasa ada di rumah atau di tempat kerja, perlu mengambil langkah untuk meningkatkan mood. Kaedah paling mudah ialah makan sekeping coklat, jika tiada kontraindikasi untuk mengambil gula-gula.

Penurunan tahap serotonin telah menunjukkan tanda-tanda keadaan fizikal dan mood:

• Sakit kepala;
• Gangguan, gangguan ingatan;
• Serangan kerengsaan dan kemarahan yang tidak wajar oleh keadaan;
• Kebimbangan dan insomnia;
• Penurunan prestasi;
• gangguan usus;
• Keinginan berterusan untuk makan sesuatu yang manis.

Antara masalah yang berkaitan dengan kekurangan bahan ialah sangat serius. Kemurungan boleh membawa kepada percubaan membunuh diri. Dia perlu dirawat. Tetapi, pertama sekali, ia patut menyemak menu anda untuk meningkatkan jumlah serotonin dengan cara semula jadi, mengambil bahan yang menghasilkannya.

bagaimana untuk meningkatkan hormon

Perkara pertama yang perlu dikatakan ialah jawapan kepada soalan "makanan apa yang mengandungi serotonin" tidak akan menyelesaikan masalah kandungan bahan yang rendah. Serotonin terdapat dalam daging, ikan, jeroan. Tetapi ia tidak memasuki aliran darah manusia selepas memakan makanan ini, kerana ia cepat dipecahkan oleh enzim kepada komponen. Serotonin dalam makanan tidak menjejaskan kandungannya dalam darah manusia.

Serotonin, yang memasuki aliran darah kita, terbentuk sahaja badan kita. Ia bukan datang dari luar. Tetapi ada jalan keluar dari keadaan itu. Terdapat produk yang tidak mengandungi serotonin, tetapi bahan-bahan yang merupakan "progenitor" hormon, dan produk yang merangsang penjanaannya.

Cara terpantas untuk meningkatkan pengeluaran hormon adalah dengan makan makanan manis. Mood akan bertambah baik daripada gula-gula, kek, pastri. Iaitu, karbohidrat cepat meningkatkan pengeluaran serotonin. Tetapi mereka bukan untuk semua orang. Kaedah ini tidak sesuai untuk orang yang terdedah kepada peningkatan glukosa darah.

Serotonin terbentuk daripada apa, makanan apa yang mengandungi perangsangnya? Terdapat banyak daripada mereka. Nenek moyang hormon adalah kalsium, magnesium, berguna untuk jantung, asid folik, yang diperlukan untuk sistem peredaran darah dan imun, asid amino triptofan, yang meningkatkan daya tahan tubuh terhadap selenium, vitamin B, yang diperlukan untuk normal. keadaan sistem saraf dan menjejaskan kesihatan wanita, vitamin E, hormon insulin dan estrogen. Gula-gula meningkatkan pengeluaran insulin, oleh itu, mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran serotonin.

Komponen terpenting serotonin ialah asid amino triptofan dan vitamin B. Peranan penting dimainkan oleh magnesium dan insulin. Daripada bahan-bahan ini, insulin merangsang penjanaan serotonin, dan bahan-bahan yang tinggal adalah bahan mentah untuk pembentukannya. Oleh itu, apabila orang bercakap tentang makanan yang kaya dengan serotonin, mereka bermaksud makanan yang mengandungi triptofan. Seseorang boleh menerima vitamin dan bahan mineral yang disenaraikan dengan pengambilan kompleks vitamin. Apakah komponen lain, kami akan mempertimbangkan lebih lanjut.

Makanan yang mengandungi triptofan

Jadual berikut memberikan gambaran tentang kandungan triptofan dalam makanan, sumber serotonin:

Selebihnya produk mengandungi kurang daripada 100 mg asid amino setiap 100 g berat. Seperti yang dapat dilihat dari jadual, kebanyakan triptofan terdapat dalam kaviar dan keju keras. Setakat ini peratusan tertinggi asid amino ditemui dalam coklat. Selain itu, gula-gula adalah ketagihan. Jika anda makan coklat semasa mood yang tidak baik, ia akan bertambah baik. Kemudian kesan coklat akan berhenti, mood akan jatuh, badan akan memerlukan hidangan coklat seterusnya.

Apakah produk yang perlu dimasukkan ke dalam menu? Sebagai tambahan kepada produk yang disenaraikan dalam jadual yang meningkatkan serotonin, tubuh manusia mesti sentiasa menerima makanan protein dengan makanan laut. Susu lembu juga akan membantu. Terdapat banyak sumber semulajadi serotonin.

Terdapat sangat sedikit triptofan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Oleh itu, tanpa petunjuk khas dan cadangan daripada doktor, adalah berbahaya untuk terlibat dalam diet makanan mentah. Menu vegetarian harus sangat bertimbang rasa agar tidak membahayakan tubuh, dan bukannya memberi kesan membantu.

Perlu diingat bahawa produk yang menyumbang kepada pengeluaran serotonin adalah tembikai, pisang, labu, buah sitrus. Hidangan dengan madu, kacang, buah-buahan kering, lemon akan membantu meningkatkan hormon.

Menu harus termasuk makanan yang mengandungi magnesium. Ini termasuk aprikot kering, anggur kering, prun, kurma. Ia berguna untuk membeli di farmasi dan minum 1 sudu teh. dengan teh sekali sehari kangkung laut. Ia mempunyai banyak magnesium dan ia menyumbang kepada pengeluaran hormon.

Teh panas dengan lemon atau kopi akan membantu dengan cepat meningkatkan tahap bahan. Tidak perlu menambah gula dalam minuman ini.

Hormon berlebihan

Sebab-sebab peningkatan jumlah serotonin dalam darah boleh menjadi keracunan atau ubat-ubatan yang tidak terkawal. Tanda-tanda keracunan toksik adalah keabnormalan mental - kebimbangan, kekeliruan, halusinasi; gangguan autonomi - sakit kepala, najis longgar, loya, demam, berpeluh, nadi cepat; gangguan otot - gegaran, epilepsi, koordinasi terjejas.

Serotonin, yang dinaikkan, adalah sama berbahaya kerana ia dikurangkan. Pada gejala pertama, anda perlu menghubungi bantuan kecemasan.

Mood yang tidak baik, tidur yang gelisah dan pendek, cepat marah dan kemarahan adalah keadaan yang biasa, terutamanya pada musim sejuk dan musim luruh. Walau bagaimanapun, tidak semua orang berfikir tentang apa yang menjadi punca perubahan tersebut. Dan punca masalah adalah kekurangan serotonin, "hormon kebahagiaan." Ia adalah bahan yang mempunyai pelbagai kesan pada tubuh manusia:

• kekejangan saluran darah
• meningkatkan peristalsis usus
• mempengaruhi tekanan darah
• menghilangkan kemurungan
• dalam jumlah kecil ia bertukar menjadi melatonin, yang menjejaskan irama sirkadian (siang-malam, musim panas-musim sejuk)

Hormon itu penting untuk badan kita dan mesti disintesis dalam kuantiti yang mencukupi dalam tubuh manusia. Makanan yang mengandungi serotonin adalah menarik kepada sesiapa yang ingin sentiasa mempunyai mood yang hebat dan kesihatan yang baik. Oleh kerana neurotransmitter adalah amina biogenik, ia terbentuk di dalam badan melalui tindak balas dekarboksilasi asid amino 5-hydroxytryptophan (tindak balas ialah penyingkiran kumpulan karboksil - CO). Yang terakhir, seterusnya, muncul dari tryptophan kerana enzim khas. Oleh itu, untuk mendapatkan serotonin, kita mesti makan makanan yang kaya dengan triptofan.

Apa itu serotonin

Berikut ialah jadual produk ini:

Serotonin tidak terdapat dalam makanan, dan untuk pembentukannya di dalam badan, dos harian triptofan mestilah sekurang-kurangnya 2000 mg. Untuk sintesis neurotransmitter, vitamin B diperlukan, sumber yang boleh dipercayai adalah bijirin (barli, oat, soba).

Cara terpantas untuk meningkatkan tahap serotonin anda adalah dengan makan kek atau coklat. Tetapi, malangnya, cara untuk menceriakan diri anda penuh dengan obesiti, masalah jantung, sesak nafas, dan pelbagai "kemudahan" lain. Produk sedemikian diklasifikasikan sebagai karbohidrat "cepat", ia menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah dan cepat dikeluarkan dari badan.

Oleh kerana kekurangan serotonin menyebabkan kemurungan, seseorang menjadi sejenis penagih dadah dan tidak boleh melakukannya tanpa gula-gula. Tetapi makan daging (daging lembu, hati, buah pinggang), ikan laut, keju keras dan produk soya akan menjadi lebih berkesan.

Mereka perlahan-lahan meningkatkan tahap serotonin dan menyimpannya dalam darah untuk masa yang lama. Orang yang berpuas hati yang mempunyai keseimbangan hormon kebahagiaan dalam kebanyakan kes adalah pencinta daging dan ikan. Sweet dalam kes ini tidak begitu relevan.

Sebagai tambahan kepada sumber haiwan, serotonin ditemui dalam makanan hampir di mana-mana: labu dan biji bunga matahari, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang. Kopi hitam juga meningkatkan pengeluaran hormon dan meningkatkan mood. Produk yang paling lazat dan berpatutan yang meningkatkan serotonin adalah pisang, yang mengandungi 45 mg tryptophan dalam seratus gram buah.

Daripada herba, melissa, serai, bergamot, pudina, melati, balsem lemon memberi kesan positif kepada pengeluaran hormon. Oleh itu, diet seimbang membantu mengekalkan tahap serotonin yang berterusan dalam darah. Makanan yang sihat adalah kunci kepada tenaga dan mood yang baik.

Berikut adalah beberapa makanan yang menggalakkan penghasilan serotonin! Akibatnya, mereka meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan rehat malam yang baik.

Sertakan makanan kaya serotonin ini dalam menu harian anda untuk berasa lebih baik.

Serotonin adalah neurotransmitter. Neurotransmitter ialah penghantar kimia yang merangsang atau menyekat keadaan emosi, tindak balas terhadap kesakitan, dan kitaran tidur-bangun. Mereka menghantar maklumat antara bahagian tubuh yang berbeza dan sistem saraf (otak, saraf tunjang, dan saraf).

Neurotransmiter yang paling penting ialah acetylcholine, dopamine, epinephrine, norepinephrine, serotonin dan gamma-aminobutyric acid atau GABA,

Serotonin ialah monoamine yang disintesis dalam neuron serotonergik sistem saraf pusat dan sel enterochromaffin saluran gastrousus (sistem saraf usus). Malah, 80-90% serotonin disintesis dalam usus.

Fungsi Serotonin

Ia mengawal selera makan, libido, pergaulan, mood dan membantu mengawal tekanan. Ia juga terlibat dalam pengawalan pergerakan usus, hipersensitiviti organ dalaman dan rembesan usus (berkait rapat dengan sindrom iritasi usus -SII-).

Ia juga mengawal pengeluaran hormon melatonin pada tahap otak yang bertanggungjawab untuk pengawalan irama sirkadian (ini adalah jam biologi kita).

Tahap serotonin yang rendah menyumbang kepada kecenderungan kepada pemikiran yang negatif, pesimis, kerengsaan yang berterusan, kebimbangan, kemurungan, impulsif, kerengsaan, gangguan obsesif-kompulsif, panik, penyalahgunaan dadah dan alkohol, kesukaran tidur, kurang tidur dan mimpi buruk.

Kekurangan serotonin menyebabkan selera makan yang besar untuk manisan. Wanita juga lebih sensitif terhadap perubahan dalam tahap serotonin.

Makanan yang kaya dengan serotonin

Sebenarnya, tiada makanan yang kaya dengan serotonin atau mengandungi serotonin. Asid amino triptofan adalah pendahulu kepada neurotransmitter serotonin, jadi dengan makan makanan yang kaya dengan triptofan, anda menjamin pengeluaran serotonin.

Tryptophan adalah salah satu daripada lapan asid amino penting dalam diet manusia dan paling sedikit jumlahnya. Orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 250 mg sehari untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen, tetapi kemasukannya ke dalam penghalang darah-otak (BHE) bergantung kepada persaingan dengan asid amino lain.

Diet Barat standard menyediakan 1,000-1,500 mg tryptophan setiap hari, digabungkan dengan asid amino lain yang bersaing dalam protein. Oleh itu, meningkatkan jumlah protein diet tidak menjamin bahawa lebih banyak tryptophan diserap. Adalah lebih baik untuk mengambil tryptophan dalam bentuk yang cepat, bioavailable, tanpa bersaing dengan asid amino lain dan meminimumkan kesan degradasi enzimatik.

Walaupun banyak makanan mengandungi tryptophan, diet biasanya tidak menyediakan L-tryptophan yang diperlukan untuk menghasilkan serotonin yang mencukupi. Juga, enzim yang diaktifkan semasa keradangan dan penuaan memecah L-tryptophan sebelum ia ditukar kepada serotonin.

Kesan triptofan bergantung kepada kehadiran magnesium, kerana mineral ini juga menggalakkan pembentukan serotonin.

Selain daripada makan makanan yang kaya dengan triptofan, diet anda perlu mengandungi vitamin C, B1, B6, B9 dan B12, kalsium dan zink untuk menggalakkan penukaran triptofan kepada serotonin.

Oleh itu, adalah penting bahawa diet kaya dengan bijirin penuh dan buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim. Transformasi diaktifkan dengan kehadiran oksigen, jadi aktiviti fizikal mengaktifkan pengeluarannya dan merangsang endorfin, relaxant semula jadi yang juga mewujudkan kesejahteraan.

10 makanan yang meningkatkan pengeluaran serotonin

ikan

Mengandungi triptofan, zink dan asid lemak omega-3 yang menggalakkan penukaran serotonin.

daging

Pilih daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, arnab) untuk sumbangan tryptophan serta vitamin B.

Telur

Kuning terutamanya kaya dengan triptofan, serta vitamin B.

Kekacang

Kacang, kekacang dan lentil - kekacang ini memberikan lebih banyak triptofan.

bijirin penuh

Kehadiran karbohidrat menggalakkan penukaran triptofan kepada serotonin. Mereka adalah sumber vitamin B. Dedak gandum juga mengandungi banyak magnesium.

Kacang dan biji

Pistachio dan badam menyediakan sejumlah besar triptofan. Kacang juga kaya dengan magnesium. Biji (labu, bunga matahari dan kacang pain) juga menyumbang zink.

buah-buahan bermusim

Membekalkan vitamin, kalsium dan magnesium. Terutamanya nanas dan pisang menyumbang kepada peningkatan jumlah triptofan.

sayur-sayuran bermusim

Menyediakan magnesium, vitamin dan karbohidrat dengan beban glisemik yang menggalakkan.

Coklat gelap

Makan coklat gelap secara sederhana adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan tahap tryptophan serta magnesium.