Senaman untuk tulang belakang lumbar dan lumbosacral. Latihan khas untuk menguatkan bahagian bawah belakang

Hampir setiap orang akhirnya mula merasakan sakit di bahagian bawah belakang. Selalunya mereka sangat kuat sehingga orang yang sakit ditetapkan rehat tidur. Tetapi ini adalah kaedah yang ketinggalan zaman. Kami akan menasihati anda untuk pergi ke arah lain - untuk melakukan latihan tertentu. Sudah tentu, kami tidak mencadangkan untuk berlari atau menarik berat - ini secara amnya adalah kontraindikasi. Terdapat pergerakan lembut yang sangat baik yang harus dilakukan tidak terlalu intensif, mendengar perasaan anda, dan dari masa ke masa mereka akan membantu melegakan sakit belakang. Ia adalah wajib untuk berunding dengan doktor, kerana apa-apa boleh menjadi punca kesakitan, dan hanya kemudian memulakan latihan.

Semasa eksaserbasi, terdapat ketegangan pada otot, dan mereka mesti terlebih dahulu berehat. Latihan untuk sakit belakang bawah ini bertujuan untuk meregangkan dan menguatkan korset otot yang menyokong tulang belakang. Pergerakan semasa memanaskan badan hendaklah lancar, jangan sekali-kali melompat. Regangan yang berlebihan juga harus dielakkan. Setiap senaman regangan melibatkan menahan otot dalam kedudukan ini selama dua puluh hingga tiga puluh saat.

1. Menguatkan otot bahagian bawah perut

Otot-otot ini bekerja secara perkongsian dengan bahagian bawah belakang. Jika otot-otot di kawasan ini lemah, otot-otot di bahagian bawah punggung akan menjadi lemah, menyebabkan sakit pinggang. Senaman yang sangat baik untuk otot perut bawah adalah yang anda lihat dalam imej di bawah. Ia agak mudah, tetapi berkesan. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Tarik nafas sambil menarik satu lutut ke dada anda, dan semasa anda menghembus nafas, kembalikan kaki anda ke lantai. Latihan diulang enam hingga lapan kali untuk setiap kaki.

2. Menguatkan otot perut melintang

Ia amat penting untuk menguatkan otot perut melintang, yang menyokong bahagian bawah belakang. Bagi kebanyakan daripada kita, otot ini sangat lemah, dan ini boleh menyebabkan sakit belakang. Untuk melakukan pergerakan menguatkan, berbaring di belakang anda, letakkan bantal kecil di bawah kepala anda, lutut bengkok. Kaki dipisahkan sedikit, kaki lurus. Bahagian atas badan rileks. Tarik nafas dalam-dalam, tarik pusat sebanyak mungkin. Fokus pada titik ini dan tahan ia tegang selama 5-10 saat. Semasa anda menghembus nafas, kendurkan otot perut anda. Anda perlu mengulangi sehingga lima kali.

3. "Burung - anjing"

Mobilisasi bahagian bawah belakang adalah sangat penting untuk pemulihan yang cepat. Senaman Anjing Burung bagus untuk menguatkan punggung bawah anda. Berdiri merangkak, pastikan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda. Ini meletakkan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral dan anda harus memastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas panjangkan satu kaki dan lengan bertentangan, juga sejajar dengan tulang belakang anda. Dalam latihan ini, anda mesti memastikan tulang belakang anda lurus sepanjang masa, jadi jangan biarkan punggung bawah anda melengkung. Tahan selama 5-10 saat dan semasa anda menghembus nafas, turunkan kaki dan tangan anda ke tanah. Ulangi latihan ini 8-12 kali, berselang-seli.

4. "Jambatan"

Mari kita berkenalan dengan satu lagi latihan hebat untuk bahagian bawah belakang, yang dipanggil "Jambatan" (lihat gambar di bawah). Untuk melakukan senaman ini, berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, diletakkan pada jarak yang dekat antara satu sama lain. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda dari lantai sambil mengekalkan bahu dan lutut anda. Semasa anda menghembus nafas, turunkan diri anda ke lantai. Ulang lapan hingga dua belas kali.

5. Regangan otot pelvis

Ini adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk menggerakkan otot-otot punggung bawah. Berbaring telentang dan letakkan bantal kecil di bawah kepala anda. Bengkokkan lutut anda dan jarakkannya seluas bahu. Bahagian atas badan dilonggarkan, dagu direndahkan sedikit ke dada. Perlahan-lahan angkat punggung bawah anda dari lantai dan ketatkan otot perut anda. Pelvis kekal tidak bergerak. Sekarang angkat sedikit pelvis, seolah-olah meregangkan tulang ekor ke arah tumit. Kembali ke kedudukan permulaan. Semasa bergerak, letakkan satu tangan di atas perut anda dan satu lagi di bawah punggung bawah anda untuk merasakan bagaimana otot berfungsi secara serentak. Pada saat menaikkan punggung bawah, lengkungan kecil terbentuk di bawah belakang, dan anda perlu merasakannya dengan tangan anda. Ulang lapan hingga dua belas kali, condongkan pelvis ke depan dan ke belakang dalam irama perlahan dengan pergerakan ke depan dan ke belakang.

6. Regangan bahagian bawah punggung

Peregangan bahagian bawah belakang akan sangat membantu dalam melegakan sakit belakang bawah. Berdiri merangkak, bengkokkan lutut anda, pinggul berserenjang dengan lantai, dan tangan ke bahu anda. Tulang belakang anda kini berada dalam kedudukan neutral. Pastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda, bahu ke belakang. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan pelvis anda ke arah tumit anda. Tahan regangan selama 20-30 saat. Semasa anda menghembus nafas, bawa badan anda ke kedudukan asalnya. Ulang enam hingga lapan kali.

7. Regangan Betis

Selalunya, otot betis anda, yang terletak di belakang kaki anda, sangat tegang, terutamanya apabila anda mengalami sakit belakang. Atas sebab ini, disyorkan untuk meregangkan hamstring. Untuk melakukan senaman ini, baring telentang dengan lutut dibengkokkan. Ambil tuala dengan kedua-dua tangan, balut di bahagian depan sebelah kaki, seperti gelung. Luruskan lutut anda dan perlahan-lahan tarik tuala ke arah anda. Anda sepatutnya merasakan sedikit regangan pada otot di bahagian belakang kaki anda. Cuba jangan keterlaluan. Tahan selama 20-30 saat. Ulang dua kali untuk setiap kaki.

8. Peregangan Piriformis

Satu lagi otot yang boleh menjadi ketat apabila anda mengalami sakit belakang bawah dipanggil piriformis. Ia terletak di bawah otot gluteal. Untuk berehat dan menguatkan otot ini, terdapat satu senaman yang berkesan dan mudah. Berbaring telentang dan angkat kaki anda supaya kaki bawah anda selari dengan lantai. Letakkan buku lali kanan anda di atas lutut kiri anda. Pegang paha kiri anda dan tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas dengan ketegangan, bawa lutut anda ke tepi. Tahan regangan selama kira-kira 20-30 saat. Ulang dua kali untuk setiap sisi.

9. Regangan pinggul

Apabila terdapat sakit di bahagian bawah belakang, selalunya terdapat ketegangan pada otot di kawasan paha. Ini mungkin mengubah postur anda, dan anda mungkin mengalami gaya berjalan "itik" apabila pelvis anda ditarik ke belakang. Ini, seterusnya, menarik bahagian bawah belakang dan boleh menyebabkan sakit belakang bawah. Untuk meregangkan otot paha anda, turun dengan merangkak, tetapi tidak sepanjang jalan, kemudian ambil satu kaki ke belakang, berehat di atas lantai dengan bahagian depan kaki. Pastikan belakang anda lurus. Cuba teruskan regangan selama sekurang-kurangnya 20-30 saat.

10. Regangkan tulang belakang anda

Ini adalah garisan penamat, selepas latihan terakhir, tulang belakang akan diregangkan dengan baik, dan anda akan merasakan bahawa anda telah menjadi lebih baik. Berbaring telentang dengan bantal kecil di bawah kepala anda. Pastikan lutut anda bengkok bersama. Bahagian atas badan rileks. Pertama - nafas dalam, kemudian semasa anda menghembus nafas, gulungkan lutut anda ke satu sisi, sedikit naikkan pelvis anda, tanpa mengangkat bahu anda dari lantai. Perkara yang sama - di sisi lain. Ulang 6-8 kali, sisi bergantian.

Sakit pinggang, susah nak bengkok, vertebra klik? Semua ini adalah tanda-tanda belakang yang diabaikan. Korset otot yang lemah tidak dapat menyokong tulang belakang dan organ dalaman, jadi rasa sakit muncul. Senaman untuk menguatkan otot belakang akan melegakan masalah dan menjadi pencegahan penyakit tulang belakang yang berkesan.

Latihan untuk bahagian belakang berbeza daripada yang lain dalam tahap risiko. Sekiranya anda mencederakan belakang anda, maka disebabkan oleh anjakan sokongan, tulang belakang akan terbeban, organ dan saluran darah akan terhimpit, dan ini akan menjejaskan fungsi otak dengan serta-merta.

Sebelum menjalankan kompleks, anda perlu pergi ke doktor. X-ray dan konsultasi adalah minimum yang perlu dijaga.

Langkah-langkah keselamatan semasa melakukan senaman untuk menguatkan punggung adalah seperti berikut.

1. Pergerakan perlahan. Tugas anda bukan untuk membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk merasakan kerja otot sebanyak mungkin.
2. Lupakan jer. Lumpat tajam, berpusing dan menyenget memindahkan beban pada radas artikular-ligamen.
3. Maju melalui lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan dengan dumbbell ditunjukkan dengan punggung yang kuat. Otot yang lemah tidak akan dapat mengangkat berat, jadi kaki, lengan dan perut akan lebih terlibat dalam kerja. Kompleks ini akan berhenti disasarkan dan tersebar ke seluruh badan.
4. Ikuti kesejahteraan anda. Berhenti bersenam jika anda mengalami ketidakselesaan. Mengatasi diri anda melalui kesakitan hanya akan membahayakan tubuh anda.
5. Jangan bersenam semasa perut kenyang. Lakukan senaman sebelum makan atau selepas 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Sediakan setengah jam pada waktu pagi dan petang untuk ini. Beberapa senaman kegemaran anda boleh dilakukan setiap jam sebagai memanaskan badan untuk bahagian belakang.

Jaga nafas anda! Ia mesti sekata. Kami menegangkan otot semasa menghembus nafas, berehat semasa menyedut. Ini adalah syarat yang sangat diperlukan untuk keberkesanan keseluruhan kompleks.

Sebelum kelas, letakkan permaidani gimnastik khas di atas lantai atau dilipat 3-4 kali. Ini akan melembutkan kejutan dan menghilangkan tekanan berlebihan dari vertebra.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk latihan belakang?

Kompleks latihan tidak direka untuk semua orang. Terdapat langkah berjaga-jaga.

Anda tidak boleh melakukan senaman pengukuhan tulang belakang jika:

• terdapat kecederaan tulang belakang;
• baru-baru ini menjalani pembedahan dan jahitan tidak larut sepenuhnya;
• terdapat tempoh pemburukan penyakit kronik;
• pendarahan diperhatikan;
• terdapat masalah dengan buah pinggang, paru-paru, jantung atau saluran darah;
• Awak mengandung.

Masih mahu bekerja di belakang anda? Buat temu janji dengan doktor ortopedik. Dia akan menasihati latihan paling selamat untuk anda dari himpunan latihan fisioterapi.

Bersedia untuk bersenam

Memanaskan badan yang baik adalah kunci kepada senaman yang selamat. Otot-otot yang tidak dipanaskan dan sendi-sendi yang mengalami ossified boleh merugikan kesihatan anda. Beri perhatian khusus kepada pemanasan pada waktu pagi, kerana sebelum itu badan tidak bergerak untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk melakukan pemanasan badan?

1. Jom bangunkan badan. Berlari di tempat atau melompat. Sekarang anda perlu bangun dan membuat jantung anda bekerja lebih cepat.
2. Kami membangunkan sendi. Putar sendi ke arah yang berbeza, bermula dari atas. Kami menguli kaki seperti ini: bengkokkan sedikit di tengah dengan jari anda ke belakang sehingga sedikit ketidakselesaan. Putaran tidak baik untuk leher. Kami menggantikannya dengan cerun 10 kali dalam empat arah.
3. Kami meregangkan otot. Regangkan sedikit ke sisi supaya otot menjadi elastik dan menerima aliran darah.

Satu set latihan untuk bahagian belakang

Sistem ini direka bentuk untuk tahap kecergasan purata dan awal. Bersenam di rumah tanpa beban. Lakukan sehingga 15 ulangan, bilangan pendekatan: dari 1 hingga 5, bergantung pada tahap kecergasan.

Pinggang jambatan

Selalunya ia disyorkan untuk orang yang mempunyai alat sokongan yang lemah: pelaksanaan yang betul melibatkan otot ke tahap yang lebih besar daripada ligamen dan sendi. Latihan menghilangkan sakit pinggang dengan menguatkan dan meregangkan otot belakang. Punggung, perut dan pinggul juga termasuk dalam kerja.

Bagaimana untuk melaksanakan?

1. Berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok. Lengan dipanjangkan di sepanjang badan, dan bahagian belakang ditekan kuat ke permukaan.
2. Semasa menghembus nafas, kami mengetatkan punggung dan menaikkan pelvis sehingga pinggul dan dagu boleh disambungkan dalam garis lurus. Punggung bawah dibulatkan sedikit supaya tidak terlebih beban. Pergerakan utama dibuat oleh pelvis, bukan belakang.
3. Semasa anda menarik nafas, berehat sedikit otot anda dan turun.

Pastikan otot anda tegang pada setiap masa. Jangan jatuhkan badan anda ke bawah, tetapi perlahan-lahan turunkannya.

Tahap rumit: angkat badan pada satu kaki, yang kedua pada masa ini bengkok dan terletak pada kaki pertama, buku lali menyentuh lutut.

anjing dan burung

Latihan melibatkan seluruh badan, kerana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Punggung akan menerima rangsangan tambahan dengan menaikkan kaki.

Bagaimana untuk melaksanakan?

1. Berdiri merangkak dengan tangan dan kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Meletakkan tangan seluas bahu.
2. Kencangkan otot-otot badan supaya punggung benar-benar sekata. Bilah bahu sedikit diratakan, pandangan dihalakan ke bawah.
3. Angkat dan regangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama. Mereka harus selari dengan lantai.
4. Berlama-lama sedikit dalam keadaan tegang.
5. Perlahan-lahan kembali dan tukar tangan dan kaki.

Anda boleh merumitkan latihan dengan mengambil lebih banyak masa pada titik ketegangan maksimum. Latihan isotonik secara serentak melatih dan meregangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cuba berdiri dengan mengangkat kaki dan lengan selama 5-10 saat, goyang sedikit, pastikan keseimbangan anda.

Salah satu senaman yang paling sukar walaupun dengan berat badan anda sendiri. Kesannya setanding dengan latihan di gim. Ia berbeza daripada papan biasa dengan peningkatan beban pada satu sisi dan kajian kuat otot perut serong, yang hanya bertanggungjawab untuk menyokong belakang dan mencipta pinggang yang nipis.

Bagaimana untuk melaksanakan?

1. Berbaring di sisi anda, bersandar pada siku anda. Tangan dihulurkan ke hadapan dan ditekan ke lantai, mewujudkan sokongan tambahan. Tangan kedua terletak di pinggang.
2. Letakkan kaki anda di atas satu sama lain, hanya satu yang menyentuh lantai.
3. Luruskan punggung dan kencangkan perut.
4. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda dari lantai dan angkatnya. Pilihan yang ideal ialah badan sebagai garis lurus.
5. Pegang kedudukan papan selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai.

Sokongan pergi ke lengan dan kaki. Perut kendur adalah masalah yang boleh menjejaskan kesihatan tulang belakang anda.

Untuk pemula, papan di sisi dengan kaki bengkok di lutut adalah sesuai. Ini meningkatkan kawasan sokongan, yang membantu mengekalkan keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan kerana kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tahan dengan punggung lurus selama 10-20 saat dan anda tidak memerlukan dumbel.

Pilihan yang paling sukar: apabila mengangkat badan, kami juga menaikkan lengan dan kaki atas. Mereka berada dalam kedudukan 45 darjah berbanding dengan badan.

Kira-kira 90% orang percaya bahawa lunges adalah senaman untuk punggung. Walau bagaimanapun, pergerakan ini melibatkan seluruh badan, termasuk belakang - ia memegang badan, menghalangnya daripada jatuh. Kebanyakan beban akan diterima oleh bahagian bawah punggung dan permukaan hadapan paha.

Bagaimana untuk melaksanakan?

1. Berdiri tegak, kaki sederhana, tangan di pinggang.
2. Tarik nafas, ambil langkah ke hadapan. Berat badan dipindahkan ke kaki ini dan diletakkan sama rata di seluruh kaki. Pastikan badan lurus. Kaki belakang hanya terletak pada jari, dan lutut hampir menyentuh lantai.
3. Semasa anda menghembus nafas, halakan pusat graviti anda ke kaki belakang anda dan luruskan kaki hadapan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.

Apabila menerjang ke hadapan, kami tidak menjatuhkan lutut kaki belakang ke lantai - patela rapuh. Turunkan kaki anda perlahan-lahan dan letakkan satu setengah cm ke lantai.

Pastikan punggung bawah anda lurus, jangan sentuh kaki anda dengan perut anda. Sekiranya sukar, kemudian sedikit tarik belakang anda ke hadapan, perkara utama adalah tidak membenarkan akhbar itu kendur. Teruskan kepala anda dan pandang ke hadapan.

Letakkan kaki anda selebar bahu, bukan dalam garis lurus. Ini akan memudahkan anda mengekalkan keseimbangan dan melindungi diri anda daripada kecederaan.

Regangan fitball

Punggung kami condong ke hadapan pada siang hari. Punggung bawah diapit dalam satu kedudukan, jadi ia mula sakit. Latihan fitball mengimbangi ini dengan mencipta lentur belakang dan melegakan ketegangan.

Terdapat beberapa pilihan untuk regangan pada bola gim. Pertimbangkan dua yang paling berkesan.

Senaman untuk otot lumbar dalam.

1. Bersandar pada bola dengan bahagian bawah perut anda. Pada masa yang sama, kaki dijarakkan secara meluas, lurus dan berehat di atas lantai dengan stoking. Lengan adalah selari dengan badan.
2. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan ke atas, luruskan bahu anda. Cuba untuk mencapai lebih tinggi.
3. Sambil menarik nafas, kembali.

Jambatan pada fitball untuk menguatkan otot belakang.

1. Berbaring di atas bola. Pada masa yang sama, tangan dan kaki mesti berehat di atas lantai, mengekalkan keseimbangan. Anak lembu ditekan ke arah bola.
2. Gulingkan bola perlahan-lahan di bawah punggung anda. Tulang belakang ditekan rapat ke fitball, tidak sepatutnya ada jurang dan pesongan yang tidak perlu.
3. Cuba tinggal di jambatan selama beberapa saat.

Latihan ini lebih selamat daripada versi klasik tanpa bola gim. Korset otot terbentuk secara beransur-ansur, tanpa beban berlebihan.

Pose bayi

Latihan itu datang dari yoga. Bagus untuk berehat selepas bersenam dan semasa hari bekerja. Otot sedikit tegang, lebih regangan. Otot yang meluruskan tulang belakang dan punggung bawah adalah yang paling terlibat. Semasa kerja sedentari, otot-otot ini mengecut 90% daripada masa, yang menyebabkan sakit belakang.

Apabila diregangkan, cakera intervertebral kembali ke kedudukan normalnya. Tekanan berlebihan dari saraf dan saluran darah hilang, dan kemasukan darah segar memenuhi badan dengan oksigen.

Bagaimana untuk melaksanakan?

1. Berlutut.
2. Baringkan badan anda pada lutut anda dan berehat. Kepala terletak di atas lantai dengan dahi atau pelipis.
3. Regangkan lengan anda di sepanjang badan tanpa menegangkannya.
4. Pastikan bahu dan leher anda juga santai.
5. Pegang pose sambil bernafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, kendurkan otot satu demi satu dari bawah ke atas: pertama kaki, kemudian betis, paha, dll.
6. Perlahan kembali ke posisi melutut.

Disebabkan pernafasan dalam, organ perut menerima urutan ringan. Ini meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka.

Pencegahan sakit belakang

Jangan mengharapkan sakit yang tajam, jaga belakang anda terlebih dahulu. Semua pencegahan adalah berdasarkan pematuhan peraturan lalu lintas.

1. Perhatikan postur anda.
2. Memanaskan badan dengan kerap: badan kita tidak direka untuk duduk berterusan.
3. Duduk dengan punggung lurus di kerusi bersaiz sesuai.
4. Jangan terbawa-bawa dengan membawa beban yang berat.
5. Terlibat dalam pendidikan jasmani; untuk orang yang sibuk, kompleks kami sesuai untuk setengah jam.

Jika anda mengalami masalah belakang, berjumpa doktor ortopedik sekurang-kurangnya enam bulan sekali. Dia akan menjejaki dinamik keadaan anda dan membantu anda membetulkannya. Punggung yang sihat adalah kunci kepada tubuh yang sihat!

Senaman yang selamat untuk menguatkan bahagian bawah belakang.

Senaman berguna untuk semua orang, tetapi pada tahap yang lebih besar ia didedikasikan untuk mereka yang mengalami sebarang penyakit atau kecederaan.
Saya, tidak seperti orang lain, faham betapa payahnya menahan sakit pinggang ketika melakukan sesuatu, atau hanya ketika duduk, malah meluruskan punggung ketika berjalan (seperti saya).

Berikut adalah latihan yang BUKAN olahraga, anda tidak mahu membina berat untuk mengangkat berat dan sebagainya..
Mereka akan membantu menghilangkan kesakitan sepenuhnya atau sebahagian, mengurangkan kemungkinan kecederaan apabila melakukan sebarang elemen, dan hanya menjadikan anda lebih kuat.
Latihan ini berguna bukan sahaja untuk atlet. Mereka berguna dan berkesan UNTUK SEMUA ORANG.

OTOT BAWAH DAN PERUT
Menguatkan otot perut adalah langkah pencegahan untuk penyakit punggung bawah, serta cara pemulihan dengan adanya masalah di kawasan ini. Bahagian bawah belakang dan perut adalah jenis pasangan. Bayangkan badan manusia ialah tong dengan saiz tertentu, dibalut dengan kepingan keluli untuk kekuatan, di dalamnya terdapat organ-organ penting. Otot perut bertindak seperti kepingan keluli ini, menyokong batang tubuh. Sekiranya tekanan perut tidak dikembangkan, maka perut mula tenggelam, meningkatkan beban pada bahagian bawah belakang: vertebra, cakera intervertebral, dan ligamen menderita.
CADANGAN LATIHAN KEKUATAN BELAKANG
Latihan yang diterangkan di bawah akan membantu anda menguatkan otot belakang bawah anda. Mereka disenaraikan mengikut kerumitan yang semakin meningkat.
Pilih julat pergerakan yang sesuai di mana anda tidak merasa sakit.
Berhenti bergerak serta-merta jika anda berasa tidak selesa. Latihan rintangan menguatkan otot tanpa mengira julat pergerakan.
Jangan sekali-kali membuat pergerakan mengejut semasa latihan kekuatan.
Dengan melakukan pergerakan yang lancar, terkawal minda, sudah tentu, anda tidak akan dapat mengatasi banyak rintangan (angkat berat yang besar), tetapi anda masih akan mencapai keletihan, dan aktiviti fizikal dalam kes ini akan selamat.

Latihan 1.
Mengangkat kaki dan lengan dalam keadaan melutut
Berdiri merangkak, letakkan tapak tangan dan lutut di atas lantai.
Angkat dan luruskan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama. Kaki dan lengan yang dibangkitkan hendaklah selari dengan lantai (atau sedekat mungkin dengan ini).
Cuba tahan kedudukan selama dua saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Mulakan dengan 10 ulangan pada setiap sisi.
Latihan 2.
Berbaring di atas lantai di perut anda. Rehatkan tumit anda pada sokongan padu. Regangkan tangan anda di sepanjang batang tubuh. Latihan ini juga boleh dilakukan tanpa sokongan kaki.
Kemudian perlahan-lahan angkat bahu dan dada anda setinggi yang anda boleh.
Laraskan bilangan ulangan untuk diri sendiri. TETAPI, tanpa fanatik. Di sini adalah lebih baik untuk bekerja secara statik. Tingkatkan julat pergerakan secara beransur-ansur.
Latihan 3
Hiperekstensi.
Hyperextension adalah senaman untuk perkembangan rektus dorsi, otot gluteal dan fleksor pinggul.
Latihan ini SANGAT membantu. Hasil daripada latihan, risiko kecederaan pada tulang belakang dan tendon berkurangan.
Teknik pelaksanaan
1. Berbaring di simulator pada perut anda (menghadap ke bawah), bawa tumit anda di bawah roller khas.
2. Pastikan belakang anda lurus dan tanpa membengkokkan kaki anda, condong ke hadapan dan ke bawah, kemudian lancar kembali ke kedudukan di mana badan akan mewakili garis lurus (garisan badan meneruskan garisan kaki), berlama-lama dalam kedudukan ini selama 1-2 saat. Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengelakkan hiperekstensi terbalik yang kuat di bahagian bawah belakang.
3. Secara tradisinya, 3-4 set 10 ulangan dilakukan, bagaimanapun, jika dikehendaki, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan - lakukan 3-4 set 15-20 ulangan. Adalah realistik untuk mendapatkan hasil yang baik dengan melakukan hyperextension 1-3 kali seminggu. Latihan ini tidak menggantikan latihan lain untuk melatih kekuatan otot belakang, sambil berfungsi sebagai pemanasan yang baik untuk mereka.
Sebelum melakukan senaman ini dengan berat, saya menasihati anda untuk berfikir seratus kali dan bertanya kepada doktor anda tentang isu ini.
Latihan 1 - hyperextension yang sama, tetapi dalam versi ringan yang tidak memerlukan simulator.
Latihan 4
Jambatan gimnastik..)
Anda semua, saya pasti anda tahu apa itu, dan pada zaman kanak-kanak, semua orang mungkin menjadi.
Jadi latihan ini menguatkan dengan cara tersendiri. Dengan meregangkan otot.
Di samping itu, latihan ini menjajarkan vertebra berbanding paksi menegak.
Mereka yang mengalami sakit pinggang - bermula dari kecil, jangan sebat demam dan mengalami fanatik. Dekati segalanya dengan bijak. Saya menasihati anda untuk mula terlibat dalam "jambatan" selepas menyelesaikan kursus latihan yang diterangkan di atas. TETAPI - jangan hentikan mereka, tidak akan ada kemudaratan yang pasti, tetapi akan banyak manfaatnya.
Latihan 5
Terdapat mesin kecergasan. Ia dipanggil roda trim. Juga, pada orang itu dipanggil roller untuk akhbar. Latihan ini menggalakkan perkembangan utama otot perut bahagian bawah belakang. Ini bukan senarai keseluruhan. Latihan ini, seperti tekan tubi, adalah universal - ia menjejaskan hampir seluruh badan. Walau bagaimanapun, saya tidak fikir ia untuk pemula. penuh dengan kecederaan. Saya mula menggunakan keajaiban ini baru-baru ini. Dan bahagian bawah belakang merekah kerana terlalu banyak tenaga. JANGAN BUAT BEGINI! Semuanya baik apabila secara sederhana.
Jadi. Pada mulanya - Sukar untuk anda bersenam dengan trimmer sambil berdiri, jadi - mulakan dari lutut anda. Ini cukup untuk tekak.
Barangan hebat! Punggung bawah dan tekanan akan menjadi kuat - anda tidak akan mempunyai masa untuk meneran ..
Latihan 6
Kebanyakan orang, saya pasti, tahu apa itu jodoh. Jadi perlawanan adalah betul-betul latihan yang memerlukan kekuatan, kekuatan bahagian bawah belakang ke tahap yang lebih besar. Ia tidak diberikan kepada semua orang. Namun begitu. Setiap latihan utama untuknya adalah latihan yang sangat baik dan selamat untuk otot lumbar.

UNTUK MEREKA YANG MENGALAMI MASALAH DI KAWASAN LUMBAR
Jika anda adalah antara mereka yang mengalami sakit pinggang, anda perlu mengatasi kesukaran yang ketara apabila anda memulakan latihan tetap untuk menguatkan otot belakang. Adalah sangat penting untuk bermula dengan beban kecil dan meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Anda mungkin boleh melakukan banyak perkara pada mulanya, tetapi ingat, ini adalah kuantiti, bukan kualiti kerja. Anda perlu berhati-hati dan secara beransur-ansur membina asas untuk menguatkan otot belakang dan kemudian untuk membina kekuatan kumpulan otot ini. Masalah punggung bawah tidak akan hilang dalam sekelip mata, sama seperti memulihkan fungsi normal otot belakang memerlukan kesabaran dan masa.
Ia adalah sangat penting bahawa apabila bersenam, anda belajar untuk membezakan antara sakit otot yang baik dan sakit. Jika anda mengalami sakit pinggang, maka anda harus mengelakkan sakit spasmodik, berpanjangan, menembak dan periferal semasa senaman. Dan ingat, sebelum anda memulakan latihan biasa, lebih baik berunding dengan doktor, anda akan lebih tenang ...
Jika anda mempunyai masalah di kawasan lumbar, adalah sangat penting untuk memahami bahawa separuh daripada masalah ini terletak pada kelemahan otot. Anda pastinya perlu menguatkan kawasan tulang belakang yang lemah.
Jika anda mengambil berat tentang keadaan belakang anda, maka anda harus bersenam sepanjang hayat anda.

Saya tidak akan mengesyorkan deadlift kepada sesiapa sahaja. Atas sebab yang jelas.

Saya harap maklumat ini berguna kepada seseorang, jika anda mempunyai kesabaran untuk membaca, sudah tentu)

Masalah dengan tulang belakang semakin muda dengan cepat. Jika sebelum ini bahagian bawah belakang sakit pada orang lebih dari tiga puluh, hari ini walaupun kanak-kanak sekolah mengadu ketidakselesaan di bahagian tulang belakang ini. Ini adalah balasan manusia untuk bipedalisme dan gaya hidup yang tidak aktif. Latihan untuk tulang belakang lumbar - keupayaan untuk mencegah atau melambatkan perkembangan proses degeneratif-dystrophik dalam cakera intervertebral.

Pelbagai latihan

Kesakitan di kawasan lumbosacral menunjukkan permulaan beberapa jenis penyakit. Ia tidak selalu menjadi masalah dengan tulang belakang. Oleh itu, sebelum anda mula bersenam atau gimnastik, dapatkan nasihat doktor anda dan jalani pemeriksaan.

Mereka sangat berkesan dan ditetapkan untuk kebanyakan penyakit. Ia boleh jadi:

• Menguatkan otot yang menyokong bahagian bawah punggung.
• Qigong.

terapi senaman

Gimnastik untuk tulang belakang lumbar jarang ditetapkan secara berasingan daripada rawatan dadah. Terapi senaman ditetapkan untuk meningkatkan kesan dalam kombinasi dengan terapi utama. Kelas disyorkan untuk diteruskan pada akhir kursus ubat untuk menyatukan hasil yang diperoleh semasa rawatan.

Terapi senaman untuk bahagian bawah belakang terdiri daripada empat peringkat. I dan II termasuk latihan yang tidak terlalu sukar, anda boleh melakukannya sendiri. Peringkat III dan IV - peningkatan kerumitan. Latihan sedemikian harus dilakukan hanya di bawah pengawasan pakar. Contoh latihan:

1. Latihan senaman terapi "Kucing malas". Dalam kes masalah dengan punggung bawah pada peringkat awal latihan, tidak digalakkan untuk melakukan lentur belakang yang dalam di bahagian bawah belakang. Kucing malas adalah senaman yang membolehkan anda meregangkan sedikit tulang belakang anda dan meningkatkan kelenturannya. Merangkak, belakang lurus. Perlahan-lahan gerakkan kepala anda ke belakang dan lengkungkan sedikit punggung bawah anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Turunkan kepala anda ke bawah sambil melengkung belakang anda dengan roda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 5-10 kali.
2. Latihan senaman terapi "Memusing". Ia dilakukan secara berbaring di belakang. Bengkokkan lutut anda supaya sudut tumpul terbentuk antara kaki bawah dan paha anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan genggam di dalam istana. Perlahan condongkan kaki anda ke kanan, cuba sentuh lantai dengan lutut kanan anda. Kembali dari kedudukan permulaan. Ulang di sisi lain. Anda perlu bermula dengan 3-5 ulangan. Bergantung pada keadaan, anda boleh meningkat sehingga 10 kali atau lebih.
3. Terapi senaman senaman "Jambatan pada bilah bahu". Berbaring telentang, bengkokkan lutut supaya peha dan tulang kering bersentuhan. Regangkan lengan anda di sepanjang badan. Bersandar pada tulang belikat dan tangan, angkat pelvis, jangan terlalu melengkungkan punggung bawah anda. Ulang 3-5 kali. Selepas kira-kira sebulan, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan kepada 10.
4. Latihan senaman terapi "Merangkak dengan cara plastunsky." Matlamatnya mudah - merangkak, bayangkan bahawa sesuatu yang berbahaya tergantung di atas kepala anda - anda perlu merangkak di bawahnya. Adalah disyorkan untuk mengehadkan jarak, terutamanya pada peringkat awal.

Regangan untuk bahagian bawah belakang

Dalam proses pembangunan dalam cakera intervertebral, jarak antara vertebra berkurangan, akar saraf dilanggar, dan kesakitan berlaku. Proses yang sama berlaku semasa bekerja seharian - ketinggian seseorang berkurangan beberapa sentimeter berbanding dengan yang dia alami semasa dia bangun. Untuk membetulkan keadaan sedikit, disyorkan untuk melakukan regangan lembut tulang belakang.

Jangan sekali-kali menggunakan meja cengkaman buatan sendiri dan pemberat tambahan. Dengan melakukan ini, anda akhirnya akan merosakkan walaupun tulang belakang yang sihat.

Senaman regangan

Sangat penting untuk memilih tempat untuk belajar. Ia boleh sama ada permukaan keras atau sofa biasa. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan jarak antara cakera intervertebral, untuk melepaskan akar yang terjepit:

1. Meregangkan seluruh tulang belakang. Baring di atas sofa. Pegang tangan anda di belakang belakang, yang berada di belakang kepala anda. Regangkan tumit anda ke bawah, rasakan bagaimana setiap bahagian tulang belakang diregangkan - pertama serviks, kemudian toraks, lumbar, sakral, dan otot berehat. Tempoh regangan ialah 30 saat, kemudian selesaikan kelonggaran dan pengulangan.
2. Kucing melengkung. Berdiri merangkak, lengkuk belakang anda dengan roda. Tarik ke bawah tulang belakang sakral (pelvis) dan serviks (kepala). Latihan ini meregangkan seluruh tulang belakang, termasuk punggung bawah.
3. bola. Ia dilakukan pada permukaan lurus berbaring. Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke arah dada anda. Balut lengan anda di sekeliling kaki anda dalam pose bola. Mula menjangkau ke hadapan dengan ubun-ubun kepala anda, dan dengan tulang ekor anda (tulang sacral) ke bawah. Rasakan bagaimana jarak antara vertebra meningkat. Selain itu, anda boleh membuat beberapa pergerakan berayun ke depan dan ke belakang. Dilarang melakukan rolling sedemikian jika anda telah didiagnosis dengan hernia tulang belakang.

Senaman untuk menguatkan otot belakang

Salah satu sebabnya ialah kelemahan otot yang menyokongnya. Ini disebabkan oleh aktiviti fizikal yang rendah dan pelembutannya secara beransur-ansur. Otot berikut bertanggungjawab untuk tulang belakang lumbar:

• terluas;
• meluruskan tulang belakang;
• otot serong.

Anda boleh mengepam latissimus dorsi ke dalam atau pada bar mendatar biasa. Jangan buat latihan yang sukar. Tiga sudah cukup - tarikan blok di belakang kepala, tarikan blok di hadapan anda dalam posisi duduk dan tarik naik klasik pada bar mendatar. Dua latihan pertama dilakukan pada latihan yang sepadan. Mereka mengembangkan latissimus dorsi dengan baik. Tarik ke atas pada bar mendatar adalah lebih mudah, namun, kesan daripada aktiviti tersebut adalah lebih lemah.

Agak sukar untuk mengepam otot yang meluruskan tulang belakang sendiri. Biasanya untuk ini mereka pergi ke gim dan mula bekerja dengan berat. Jika tulang belakang anda sihat dan anda ingin menguatkan otot erektor anda, cari jurulatih yang berkelayakan dan mula bekerja pada deadlift dan barbell squats.

Otot perut serong juga perlu dikuatkan. Untuk melakukan ini, lakukan latihan berikut:

• Mengepam akhbar. Duduk di atas kerusi (belakang dari sisi), kaitkan kaki anda di bahagian bawah sofa atau katil, genggam tangan anda dalam kunci di belakang kepala anda. Perlahan-lahan bersandar ke belakang sehingga badan anda berada dalam kedudukan mendatar. Juga perlahan-lahan kembali. Ulang sekurang-kurangnya 5 kali. Tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur.
• Badan terangkat. Baring di atas lantai. Minta seseorang memegang buku lali anda. Pegang tangan anda di belakang kepala anda. Bangkit dari kedudukan ini, jangan bengkokkan lutut anda, cuba sentuh dengan dahi anda. Beberapa minggu pertama anda tidak mungkin berjaya. Lama kelamaan, otot serong akan menguatkan, tulang belakang akan menjadi lebih fleksibel, jadi meletakkan dahi anda ke lutut anda akan menjadi lebih mudah berbanding sebelum ini.

Qigong untuk bahagian bawah belakang

Amalan penyembuhan Timur memberi kesan yang baik kepada tubuh secara keseluruhan. Ia merawat seseorang, bukan penyakit tertentu. Dalam amalan, terdapat satu latihan yang berguna untuk tulang belakang lumbosacral. Ia dipanggil tiang Shaolin, ia adalah gabungan pergerakan yang berbeza. Pelaksanaannya terbahagi kepada dua bahagian:

Bahagian satu:

1. Mencangkung serendah mungkin, menurunkan dan melebarkan pinggul anda lebih lebar. Letakkan kaki anda selari antara satu sama lain.
2. Bengkokkan lutut anda, pinggul anda harus berada dalam kedudukan selari dengan tanah.
3. Dengan jari kaki anda, "cangkuk" di atas tanah (kedudukan kaki adalah "lurus").
4. Pada masa yang sama, rentangkan sedikit lutut anda ke luar.
5. Perhatikan kedudukan seluruh badan (pastikan leher anda lurus, turunkan bahu anda, bengkokkan tangan anda pada siku dan, pegang pada paras dada, arahkan jari tengah anda ke arah satu sama lain dan tapak tangan ke bawah).
6. Renggangkan sedikit jari anda yang lain.
7. Tengok jari tengah.

Sebagai permulaan, dalam kedudukan ini, anda perlu cuba bertahan sekurang-kurangnya beberapa minit.

Bahagian kedua hanya 3 minit sahaja. Pose awal adalah yang bahagian pertama selesai. Ambil tangan anda ke depan dan ke belakang beberapa kali berturut-turut, seolah-olah anda sedang berenang. Perhatikan nafas anda. Apabila tangan ke belakang - tarik nafas, tangan ke hadapan - hembus. Kesedaran pada masa ini bebas daripada semua pemikiran, kecuali untuk memberi tumpuan kepada badan anda.

Agar tulang belakang kekal sihat, perlu memuatkannya dengan kerap. Tidak perlu pergi ke gim, tetapi perlu melakukan gimnastik setiap hari selama 30-40 minit. Jika anda bimbang tentang sakit di tulang belakang, jangan ubat sendiri. Hubungi doktor anda.

Hai semua! Saya cadangkan anda terus bekerja pada postur anda. Punggung yang lurus, kepala yang tinggi, dan gaya berjalan yang tidak bergoyang menjadikan seseorang itu menarik dan menarik kepada orang lain. Dan kunci kepada jenis ini dianggap sebagai latihan untuk menguatkan tulang belakang lumbar.

1. Masalah berkaitan tulang belakang

Apabila terdapat sensasi yang menyakitkan di bahagian bawah belakang, anda segera mahu mengeluarkannya! Adakah terdapat cara untuk melegakan kesakitan? Sudah tentu ada! Dalam artikel ini, kita hanya akan belajar bagaimana untuk melakukannya tanpa ubat-ubatan, dengan bantuan latihan pengukuhan otot.

Kawasan lumbar membawa beban yang besar, ia melindungi saraf tunjang daripada kerosakan. Apabila mengangkat beban, bahagian belakang inilah yang menderita.

Untuk mengelakkan penyakit yang paling biasa dengan usia - spondylosis, hari ini perlu melakukan latihan fisioterapi. Penyakit yang paling biasa seterusnya boleh dipanggil hernia. Ia boleh diperoleh daripada usaha fizikal yang berat, serta dengan gaya hidup yang "lembap". Dengan hernia, latihan fisioterapi juga akan membantu. Memberi pendidikan jasmani 15-20 minit setiap hari, anda boleh hidup tanpa kesakitan sehingga tua.

2. Senaman untuk menguatkan tulang belakang lumbar

2.1 Kaedah untuk menguatkan korset tulang belakang

• Berbaring telentang, bengkokkan anggota badan, kaki di atas tikar. Tarik nafas sedalam mungkin, kira hingga 5, hembus sambil mengangkat dada ke atas.
• Berbaring rentangkan tangan anda ke sisi, tarik nafas-hembus penuh. Tarik lutut anda ke dada anda, tekan, kekal dalam bentuk ini selama mungkin. Turunkan kaki anda, lepaskan ketegangan. Buat 7-10 kali.
• Berbaring, lengan dihulurkan, lutut dibengkokkan. Pusingkan mereka terlebih dahulu ke satu arah, menuju ke arah yang bertentangan. Lakukan tugasan ini selama 3-5 minit.
• Buat kucing. Lengkungkan belakang anda seperti kucing. Kira sehingga 10.

Adakah anda tahu bagaimana Dr. Sergei Bubnovsky, dalam beberapa minit sahaja, mengembalikan kegembiraan pergerakan mudah sendi kepada orang ramai?

2.2 Sistem dari Bubnovsky untuk meregangkan kolum tulang belakang

• - baring, bengkokkan kaki, kaki di atas lantai, angkat badan, kira hingga 10.
• - gantung di bar
• - duduk, regangkan kaki kanan ke hadapan, bengkokkan lutut kiri, capai ibu jari kaki kanan dengan tangan, kira hingga 10. Kemudian tukar posisi kaki, lakukan perkara yang sama dengan anggota kiri.

Ramai orang bertanya soalan, apakah jenis gimnastik yang ditunjukkan untuk osteochondrosis?

2.3 Satu set latihan untuk osteochondrosis lumbar

• Berdiri tegak, tangan pada tali pinggang, kaki dibuka seluas bahu. Condongkan ke hadapan dengan licin ke belakang. Luruskan ke atas, kemudian bersandar ke belakang (10 kali);
• 10 condong ke kiri - ke kanan, membengkokkan lajur tulang belakang secara maksimum;
• berdiri di atas semua anggota badan, dengan tangan anda "bergerak jauh" ke satu sisi supaya bahagian belakang bengkok. Kira hingga 10, kemudian lakukan perkara yang sama ke tepi yang lain (10 set untuk setiap tepi);
• baring telentang, ketatkan otot perut anda, tekan punggung anda ke lantai. Kira hingga 10, berehat;
• baring, lutut bengkok. Kami menarik siku tangan kanan ke lutut anggota kiri, kemudian siku tangan kiri ke lutut kanan (10 pendekatan untuk setiap sisi);
• berdiri, meregangkan tangan anda di belakang kepala anda, meregangkan, meregangkan punggung anda sebanyak mungkin, mengira hingga 10, berehat (10 set).

Lakukan senaman terapeutik yang kerap untuk menghilangkan kesakitan di rumah.

2.5 Kompleks untuk tulang belakang toraks.

Semua tugasan dilakukan dalam 10 pendekatan.

Senaman yang sangat berkesan!

• berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, perlahan-lahan "bongkok", turunkan dagu anda ke perut anda, bawa bahu anda ke hadapan. Selepas 10 saat, perlahan-lahan "bengkokkan", buang kembali kepala anda, rapatkan bilah bahu anda, kira hingga 10, kembali ke titik permulaan;
• angkat bahu secara bergantian. Kemudian angkat bahu anda sekaligus, berlama-lama sehingga 10 saat, turunkan bahu anda, berehat;
• lukis bulatan licin dengan bahu anda, bolak-balik 10 kali;
• condong ke tepi, mencapai lutut dengan tangan, lakukan dalam kedua-dua arah;
• kita membongkok ke hadapan, memeluk diri kita, membongkok.

Tonton video "Toracic tulang belakang":

2.6 Untuk tulang belakang serviks

• berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Kecondongan santai kepala ke kiri, mengira sehingga 10. Kemudian kami menegangkan otot-otot leher, mewujudkan rintangan dari sisi bahu. Mari lakukannya ke kanan. Kami melakukan 15 kali;
• kami dengan lancar menundukkan kepala kami, mengira hingga 10. Kemudian kami menegangkan otot-otot leher, selepas itu kami perlahan-lahan membuang kepala kami ke belakang, mengira hingga 10, juga menegangkan otot. Kami melakukan 15 pendekatan;
• pusing kepala ke kiri dengan menarik dagu ke bahu, kemudian ke kanan;
• duduk, kita "menulis" nombor dari 0 hingga 9 dengan dagu di udara. Latihan ini melegakan otot leher dengan hebat, menghilangkan ketegangan belakang. Anda duduk di depan komputer untuk masa yang lama, cuba lakukannya di tempat kerja! Semua rakan saya "menulis" nombor dengan dagu mereka, mereka sangat gembira dengan hasilnya! Cuba ia!

Tonton video "Latihan untuk tulang belakang serviks":

2.7 Terdapat teknik untuk tulang belakang sakral

Lakukan kompleks untuk kawasan lumbar, dan anda akan mendapat hasil yang sangat baik. Adalah lebih baik, tentu saja, untuk bersenam di gim, di bawah pengawasan jurulatih yang baik. Tetapi di rumah, anda juga boleh merumitkan teknik dengan bersenam dengan dumbbell. Pendek kata, terdapat banyak cara untuk menghilangkan rasa sakit. Peningkatan bilangan doktor untuk rawatan tulang belakang. menggunakan terapi fizikal. Perkara utama adalah jangan malas memberi diri anda 20 minit masa. Hanya 20 minit dan kesihatan tidak akan meninggalkan anda!

3. Mengapa yoga berguna?

Kaedah lain untuk menghilangkan penyakit tulang belakang ialah yoga. Melakukan asana untuk otot tertentu, seseorang meregangkan tulang belakang. Ia menjadi fleksibel, cakera antara vertebra dilepaskan daripada tekanan. Apabila melakukan asana, beri perhatian lebih kepada pernafasan. Bernafas perlahan-lahan, dalam, naikkan dan turunkan dada anda. Saya mengesyorkan melakukan yoga terlebih dahulu di bawah pengawasan jurulatih. Apabila anda belajar asana, anda akan berlatih di rumah.

Tonton video dengan arahan asas untuk tulang belakang "Rod Berlian":

4. Berjalan merangkak

Cara terbaik untuk menghilangkan sakit belakang adalah dengan berjalan merangkak. Ikat pelapik lutut anda dan berjalan dengan sihat! Untuk menghilangkan hernia atau penyakit lumbar lain, juga berjalan dengan merangkak. Dua lagi teknik yang berkesan - baring, angkat kepala, bahu, tahan selama 10 saat. Berbaring menghadap ke bawah, segera angkat bahu, kepala, kaki, tahan selama 10 saat.

Hari ini saya memberitahu anda tentang senaman untuk menguatkan tulang belakang lumbar. Bagaimana anda menyukai artikel itu? Jika ya, maka pastikan anda berkongsi di rangkaian sosial, melanggan kemas kini blog dan tunggu sambungannya.