Latihan untuk melangsingkan kaki: bersiap sedia untuk musim panas. Video: "Senaman untuk bahagian dalam paha"

Kanun kecantikan berubah dari tahun ke tahun, tetapi selama beberapa dekad konsep telah dipegang bahawa kaki wanita harus kurus. Kami menawarkan untuk membincangkan cara menurunkan berat badan di kaki dengan cepat, latihan apa yang perlu dilakukan untuk menghilangkan sentimeter tambahan dalam seminggu, serta petua dari jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan.

Pemakanan yang betul untuk kaki

Senaman adalah cara paling pasti untuk mengurangkan berat badan di kaki dan bahagian badan yang lain. Tetapi hanya mereka tidak akan mencukupi, kerana badan wanita cenderung, dalam kebanyakan kes, untuk mengumpul kalori dan menyimpan lemak. Sebelum anda mula bersenam, regangan dan berpusing, analisa diet anda. Ini tidak bermakna bahawa sekarang anda hanya boleh makan makanan diet, anda hanya perlu mengehadkan diri anda sedikit.

Apakah makanan yang harus dikecualikan atau dihadkan:

1. Air berkarbonat, malah mineral;
2. Gula-gula dalam sebarang bentuk, lebih baik menggantikannya dengan madu;
3. Adalah lebih baik untuk tidak makan makanan berlemak pada waktu petang;
4. Makan makanan bergaram ringan, garam mengekalkan kelembapan dalam badan, yang sering membengkak kaki.

Tetapi pada masa yang sama, kami mengingatkan anda bahawa semasa tempoh latihan yang sengit anda tidak boleh duduk di mono-diet yang ketat. Katakan soba atau nasi.
Video: senaman kaki

Senaman Pelangsingan Kaki

Sekarang kita akan membincangkan apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan kaki. Bergantung pada kawasan masalah anda, anda perlu memilih latihan yang betul. Kaki boleh dibahagikan secara bersyarat kepada beberapa zon:

1. Punggung;
2. Pinggul;
3. seluar pendek menunggang;
4. Paha dalaman;
5. Kaviar.

Mari kita mulakan dengan punggung. Anda boleh mengeluarkan lemak daripada mereka hanya dengan sukan intensif. Perlu diingat bahawa, tidak seperti bahagian badan yang lain, punggung agak kendur, jika anda tidak melakukan aerobik atau kecergasan, adalah lebih sukar untuk mengetatkan otot zon ini daripada yang lain.

Latihan yang paling berkesan dipertimbangkan sit-up. Anda perlu merenggangkan kaki anda seluas bahu, regangkan tangan anda di hadapan anda. Anda perlu mencangkung mengikut teknik khas: lutut harus kekal pada satu titik. Jika anda tidak boleh mengulangi kali pertama, kemudian berlatih di sofa: mencangkung di atasnya. Tapi jangan duduk. Anda perlu turun perlahan-lahan, pada titik bawah, berlama-lama selama dua saat. Ulang 50 kali.

Jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dengan cepat di kaki anda, maka anda perlu melakukan 75 squats, meningkatkan intensiti setiap hari. Apabila anda mencapai 300, lakukan sahaja senaman setiap hari. Jadi anda akan mencapai kaki yang cantik dan punggung yang kencang dalam masa sebulan.

Sekiranya salah untuk mencangkung sepenuhnya, maka anda boleh mengepam bukan bahagian belakang kaki, tetapi bahagian depan atau quadriceps. Bagi pemain bola sepak, dialah bahagian paha yang paling menonjol.

Untuk menurunkan berat badan di antara kaki, anda perlu mencuba - lemak tidak suka keluar dari sana. Ayunan kaki telah membuktikan diri mereka dengan baik, di samping itu, ia boleh dilakukan walaupun oleh seorang gadis hamil. Anda perlu berdiri di dinding atau meja supaya ada sokongan di tangan, bersandar di atasnya dan angkat kaki anda ke tahap yang paling tinggi. Ulang 30 kali dengan setiap kaki.

Sekiranya seorang wanita perlu membetulkan bentuk paha dalam dan menurunkan berat badan di kakinya, maka lebih baik menggunakan buaian mendatar. Berbaring di atas lantai, di sisi anda, kemudian angkat kaki anda dengan tajam ke atas dan perlahan-lahan turunkannya ke bawah. Satu lagi latihan yang sangat baik ialah baring di sisi anda, letakkan satu kaki di atas lantai, dan baling satu di atas di belakangnya. Anda harus berpose, seperti lelaki yang duduk dengan kaki di atas lutut, tetapi hanya dalam kedudukan terlentang. Sekarang kita dengan cepat mula menaikkan kaki bawah ke siling. Ulang 30 kali secara berpasangan.

Segera ketatkan otot pada kaki (paha) dan kurangkan pinggul tebal, lompat tali akan membantu, sangat mudah untuk menurunkan berat badan dengannya. Hanya hidupkan muzik kegemaran anda dan lompat, tetapi ada satu kaveat: anda perlu melompat selama sekurang-kurangnya tiga minit. Dari masa ke masa, tali harus menjadi lebih berat untuk kecekapan yang lebih baik. Selepas bersalin, lebih baik berjumpa doktor sebelum bersenam.

Anda juga perlu berlari untuk menurunkan berat badan kaki, walaupun diet tidak begitu berkesan untuk mengeluarkan sentimeter tambahan pada perut, lengan, katak. Anda boleh berlari di gim dan di udara segar, dan pilihan terakhir adalah lebih baik: badan lebih tepu dengan oksigen. Proses itu harus mengambil masa sekurang-kurangnya sejam, dan kelajuan harus bermula dari 5 km / j. Dengan intensiti ini, anda boleh dengan mudah menghilangkan stretch mark dan lemak di perut, sisi, lengan, selulit dan juga kedutan di muka.

Semasa berlari, seorang wanita berusia lebih 30 tahun perlu lebih berhati-hati, kerana. sendi lutut tidak lagi fleksibel seperti pada usia 20 tahun, dan kecederaan mungkin berlaku. Di samping itu, otot memerlukan lebih sedikit beban. Tetapi sebaliknya, caj sedemikian akan sangat berguna untuk seorang remaja: ia akan membantu untuk bangun dan menumpukan perhatian.

Menunggang breeches, mereka adalah telinga, masalah yang sangat buruk - ia muncul dari gaya hidup yang tidak aktif dan suka kepada gula-gula. Anda boleh mengeluarkannya seperti ini: letakkan alat kawalan jauh di atas lantai di hadapan anda, berdiri dengan satu kaki dan lompat ke atasnya secara bergilir-gilir dengan setiap kaki. Ulang minit.

Satu lagi latihan dari olahraga: berlutut, kemudian bersandar pada tangan anda, angkat kaki anda satu demi satu. Pertama kanan 20 kali, dan kemudian kiri.

Bina badan, berbasikal, gusti, angkat berat, beg tebuk semuanya meningkatkan saiz betis. Dalam kes ini, Forum Wanita hanya memberi nasihat untuk mengehadkan pengaruh "memudaratkan", dan berhenti melakukan sukan "lelaki" buat sementara waktu.

Jom bincang cara nak kurus di betis supaya berkesan. Kami sangat menasihati anda untuk mencuba senaman "Jangkau matahari." Ingat, di sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau di tadika, anda terpaksa berdiri di atas jari kaki anda dan ada kekuatan untuk menghulurkan tangan anda ke langit. Kami juga melakukannya di rumah, selama kira-kira dua minit berturut-turut.

Jika anda makan dengan betul, lakukan semua latihan ini dan jangan melangkau latihan, maka dalam satu atau dua minggu adalah mungkin untuk mengangkat badan anda. Senaman yang kerap akan membantu anda mengekalkan bentuk badan anda dan meningkatkan daya tahan.

Teks: Natalia Soshnikova

Senaman pelangsingan kaki adalah aktiviti yang memerlukan kemahuan tertentu. Anda perlu bekerja keras supaya kaki mula menggembirakan anda dengan bentuknya dan menarik perhatian lawan jenis.

Latihan yang berkesan untuk pelangsingan kaki bukan sahaja ayunan kaki yang terkenal, yang, dengan cara itu, hanya sesuai sebagai pemanasan ringan, kerana mereka tidak membenarkan anda menghabiskan banyak usaha untuk membakar kalori tambahan. Terdapat banyak latihan lain yang akan membantu menjadikan kaki langsing dan menarik. Cuma jangan tunggu keputusan hari ini dan segera. Kaki tidak selalu menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi bagaimana untuk menurunkan berat badan di kaki dalam "pemisahan" dari seluruh badan? Malangnya, ini boleh dikatakan mustahil. Oleh itu, latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot kaki harus menjadi sebahagian daripada keseluruhan kompleks penurunan berat badan, yang berdasarkan pemakanan yang betul dan seimbang, serta peningkatan umum dalam aktiviti fizikal.

Adalah lebih baik jika latihan termasuk kedua-dua latihan kekuatan pada kaki, bertujuan untuk menguatkan dan mengembangkan otot, dan senaman aerobik, yang merangsang metabolisme, mempercepatkan pembakaran lemak badan. Perkara penting: anda tidak boleh memulakan latihan dengan perut kosong, jika tidak, latihan aerobik akan membakar otot anda, bukan lemak. Minum banyak cecair semasa dan selepas bersenam. Namun - latihan untuk penurunan berat badan kaki mesti dilakukan secara teratur dan intensif, sekurang-kurangnya dua atau tiga kelas seminggu, yang adalah wajar untuk menambah dengan berjalan kaki atau berjoging setiap hari. Siapa suka apa.

Dengan cara ini, berjoging, jika anda tidak menyukainya, boleh digantikan dengan sukan aktif. Tenis, badminton, berbasikal, berenang, menunggang kuda, trampolin, aerobik langkah - semua sukan ini akan memberikan beban yang sangat baik pada kaki. Dan anda akan sangat bersemangat sehingga anda tidak akan perasan betapa sengitnya senaman anda.

Latihan kaki: permulaan permulaan

Memanaskan badan (sama ada di rumah atau di gim) adalah bahagian pertama dan paling penting dalam mana-mana senaman. Anda tidak boleh memulakan latihan tanpa terlebih dahulu menyediakan badan untuk aktiviti fizikal. Semasa pemanasan, metabolisme diaktifkan, aliran darah melalui saluran dipercepatkan, yang membolehkan otot pulih lebih cepat, dengan itu menyediakan badan untuk kerja yang akan datang. Pemanasan badan yang dilakukan dengan betul bukan sahaja menyumbang kepada keberkesanan maksimum senaman, tetapi juga mengelakkan kecederaan dan terseliuh.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Senaman kaki yang mudah dan berkesan

Jadi, pemanasan selesai, otot dipanaskan, anda boleh mula berlatih. Untuk menjadikan kaki anda langsing dan kencang, anda tidak perlu membeli langganan mahal untuk kelab kecergasan. Terdapat beberapa senaman penurunan berat badan yang boleh anda lakukan di rumah. Syarat utama untuk kejayaan latihan bebas ialah motivasi yang kuat, fokus kepada kejayaan, jadual kelas yang jelas dan ketekunan. Jika ini bukan tentang anda, maka lebih baik bersenam di kelab kecergasan di bawah pengawasan seorang pengajar yang tidak akan membiarkan anda malas.

Mencangkung

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, letakkan tangan anda di pinggang atau rentangkan di hadapan anda. Semasa mencangkung, pastikan belakang anda lurus, dan pinggul anda selari dengan lantai, jangan koyakkan tumit anda dari lantai (3 set 15 ulangan).




"Plie"

Letakkan kaki anda selebar bahu, jari kaki menghala ke sisi, jarakkan lutut. Perlahan-lahan lakukan squats, berlama-lama dalam squat selagi anda boleh dan kembali ke posisi permulaan. Latihan boleh dilakukan dengan sokongan di atas kerusi (10 cangkung setiap pendekatan).




"Sumo"

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, stoking harus kelihatan sejauh mungkin ke sisi, letakkan tangan anda di pinggul anda. Lakukan squats sambil mengekalkan belakang anda lurus (3 set 15 ulangan).




Lunges

Letakkan kaki anda seluas bahu, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Kami menaikkan kaki bengkok di lutut, kemudian tarik ke hadapan dan turunkannya, membuat lunge. Sila ambil perhatian bahawa lutut harus berserenjang dengan lantai dan tidak menonjol di luar jari kaki. Angkat kaki dan kembali ke kedudukan permulaan (10 ulangan pada kedua-dua kaki).




Selain itu: anda boleh melakukan lunge terbalik, teknologi untuk melakukan senaman adalah sama seperti dalam lunge biasa, hanya kaki ditarik ke belakang (10 ulangan pada kedua-dua kaki). Dan lunge berganda: selepas lunge ke hadapan, kaki tidak kembali ke kedudukan asalnya, tetapi segera ke belakang.




"Anjing"

Berdiri merangkak, hayun satu kaki ke belakang, kemudian ke sisi, dan ke belakang lagi. Pada kiraan keempat, kembalikan kaki ke kedudukan asalnya (10 ulangan pada kedua-dua kaki).




Untuk otot bahagian dalam paha

Kami berbaring di sisi kami, kaki bawah lurus, bahagian atas bengkok di lutut dan meletakkan kaki di atas lantai dan diletakkan ke hadapan. Dengan kaki bawah, yang lurus, kami melakukan lif dengan amplitud yang baik. Sila ambil perhatian: stokin harus "melihat" anda. Kami melakukan senaman perlahan-lahan (8-10 angkat pada kedua-dua kaki).

Senaman untuk melatih bahagian dalam paha

Untuk otot paha luar

• Kedudukan permulaan - baring di sisi anda, tetapi kini kepala terletak pada lengan yang dibengkokkan pada siku. Kedua-dua kaki lurus. Angkat dan turunkan bahagian atas kaki (8-10 angkat setiap pendekatan).

Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan di kawasan paha luar

Memodelkan lutut

• Berdiri agak jauh dari dinding. Angkat kaki anda, ia harus bersandar pada dinding pada sudut yang betul. Bengkokkan dan luruskan lutut anda (15 ulangan setiap kaki).

Senaman untuk lutut yang sempurna

Buku lali yang anggun

• Kedudukan permulaan - berbaring telentang, tangan di bawah kepala, kaki bersama. Angkat kaki anda serenjang dengan badan anda. Pada masa yang sama, jari kaki harus ditarik ke belakang. Sekarang pusingkan kaki kaki kiri anda ke arah anda dan tarik sekali lagi sejauh mungkin. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain (10 ulangan untuk setiap kaki).

Senaman untuk pergelangan kaki yang nipis

Senaman Pelangsingan Kaki: Senaman Berpandu

Bagi mereka yang paling tertumpu pada keputusan dan yang ingin mencapai kesan dalam masa yang sesingkat mungkin, latihan berfungsi intensiti tinggi adalah sesuai. Kelas sedemikian membolehkan anda menjimatkan masa dengan ketara, menyesuaikan pelajaran dengan masalah zon anda sendiri. Benar, latihan sedemikian tidak sesuai untuk atlet pemula. Beberapa bulan perlu mendapatkan kekuatan dengan melakukan program kekuatan klasik dan kardio.

HIIT atau Latihan Selang Intensiti Tinggi- latihan selang intensiti tinggi, dalam masa ia mengambil masa 10-15 minit. Sebagai peraturan, ini adalah 4-5 latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, yang dilakukan dalam 3-4 set tanpa jeda untuk berehat. Latihan ini sangat sukar dan meletihkan, jadi disyorkan untuk menjalankan program ini selama tidak lebih dari 4 minggu supaya tidak terlalu banyak bekerja.

15 minit senaman HIIT

Protokol Tabata- latihan berfungsi dengan intensiti tinggi. Program ini dibangunkan oleh jurulatih pasukan luncur Jepun Irisawa Koichi. Dia mencadangkan agar atletnya berlatih dalam mod khas mengikut skema berikut: latihan tertentu dilakukan selama 20 saat, diikuti dengan rehat selama 10 saat, dan kitaran ini diulang 8 kali, iaitu hanya 4 minit secara keseluruhan. Sebaik-baiknya, set empat minit ini perlu diulang 4 kali berturut-turut. Dengan mengambil kira masa rehat minit, jumlah masa latihan ialah 20 minit.

Senaman Tabata 4 Minit

Semasa latihan intensiti tinggi, gentian otot rosak. Mereka mengambil masa kurang daripada 48 jam untuk pulih. Adalah disyorkan bahawa anda tidak melakukan lebih daripada dua atau tiga latihan selang setiap minggu.

Seronok berjalan bersama

Latihan pelangsingan kaki yang paling mudah dan berpatutan yang akan membantu anda menurunkan berat badan di kaki anda ialah berjalan. Untuk kecekapan yang lebih besar, anda boleh merumitkan tugas, contohnya, naik bukit atau naik tangga. Jika latihan berlaku pada treadmill, adalah disyorkan untuk menetapkan tali pinggang larian pada condong sedikit. Dengan cara ini, selama 30 minit berjalan anda boleh menghabiskan kira-kira 200 kcal, yang sama dengan sebahagian daripada tiga pancake dengan jem atau sekeping kek.

Dan apa lagi?

Kini di kedai sukan anda boleh menemui trampolin mini. Dan jangan fikir bahawa peluru ini adalah eksklusif untuk kanak-kanak. Dan ia bagus untuk orang dewasa juga. Melompat di atas trampolin ialah senaman yang hebat yang akan membantu anda mengaturkan kaki anda. Anda boleh melompat dalam set pendek dua minit pada bila-bila masa yang sesuai.

Satu lagi alat sukan yang melatih kaki dengan sempurna berasal dari zaman kanak-kanak. Ini adalah tali lompat biasa - mesin senaman yang mudah dan berpatutan untuk setiap wanita. Kunci kejayaan - lompatan harus berbeza: di tempat kejadian; pada satu kaki, secara bergantian; dalam dua hantaran tali dalam satu lompatan dan seterusnya. Benar, terdapat batasan. Mereka yang mempunyai berat badan lebih sedikit daripada purata tidak boleh melompat.

Terdapat beberapa gadis di dunia yang pasti berpuas hati dengan bentuk kaki dan pinggul mereka. Mereka berusaha keras untuk mengatur langkah mereka. Mereka membalut, menggunakan krim pemodelan, menjalani semua jenis diet. Tetapi semua kaedah ini tidak berkesan, kerana anda boleh menjadi pemilik kaki yang cantik dengan menggabungkan pemakanan yang betul dan latihan fizikal khas yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di pinggul dan punggung.

Tidak cukup hanya untuk memilih latihan yang betul untuk kaki dan pinggul, anda perlu mempunyai motivasi, tanpanya tidak akan ada hasil. Matlamat dan pelan tindakan yang jelas akan membantu dalam penganjuran latihan. Muzik yang dipilih dengan betul akan menjadi tambahan yang baik kepada kelas.

Menurunkan berat badan di pinggul dan kaki hanyalah sebahagian daripada tugas, adalah penting untuk mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama. Segala-galanya perlu dilakukan dalam kompleks: sebagai tambahan kepada diet dan aktiviti fizikal, urutan harus ditambah. Ia berbaloi untuk menyimpan kesabaran dan mengubah keseluruhan rentak hidup anda. Adalah lebih baik untuk merangka program anda untuk penurunan berat badan kaki dan pinggul bersama-sama dengan pakar. Tetapi jika ini tidak mungkin, beberapa cadangan akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Hari harus dimulakan dengan segelas air pada perut kosong. Untuk sarapan pagi, anda harus memberi keutamaan kepada bijirin atau muesli. Daripada kopi, lebih baik minum secawan teh hijau. Untuk penurunan berat badan yang cepat di paha, anda perlu melupakan pai, sandwic dan soda.

Pilihan yang bagus ialah meninggalkan lif sepenuhnya dan berjalan sebanyak mungkin. Jika boleh, pengangkutan awam juga harus dielakkan. Berjalan kaki setiap hari selepas bekerja akan menjadikan kaki anda lebih langsing dengan lebih cepat. Senaman pagi untuk penurunan berat badan juga akan menjadi bantuan yang baik dalam perjuangan untuk keharmonian.

Mandi kontras akan menjadi berkesan, yang mana anda boleh mengurut kaki anda dari kaki ke pinggul. Pada masa yang sama, ia patut menambah urutan kawasan masalah dengan kain lap yang keras.

Satu set latihan

Latihan menentang "telinga" untuk pinggul termasuk pilihan berikut:

1. Mencangkung dengan kaki dipisahkan, tangan di belakang kepala dan tapak tangan digenggam di dalam istana. Anda perlu mencangkung dengan punggung lurus, menekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Pelajaran ini sangat sesuai untuk melaraskan bentuk keseluruhan kaki dan nada otot gluteal. Anda perlu melengkapkan sekurang-kurangnya dua set 10 ulangan.
2. Lunges untuk zon breeches menunggang. Dari kedudukan berdiri, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, pindahkan berat badan anda kepadanya dan duduk serendah mungkin. Kaki kedua berada dalam keadaan tidak bengkok dan terletak pada jari kaki. Kemudian menerjang dengan kaki kiri anda (15 untuk setiap anggota bawah). Lunges perlu dilakukan dengan berhati-hati untuk mengelakkan terseliuh.
3. Mencangkung separa akan menjadi senaman yang berkesan untuk melangsingkan paha. Ia perlu mencangkung sehingga paha selari dengan lantai, sambil berhenti dan berlarutan selama beberapa saat. Lakukan 3 set sebanyak 10 kali.
4. Hayunan kaki dilakukan secara berbaring di sisi anda. Ia perlu berbaring di satu sisi dan melakukan ayunan dengan kaki atas. Selepas 10 ulangan, bengkokkannya di lutut, letakkan di atas tikar di hadapan bahagian bawah kaki. Buat hayunan dengan anggota bawah. Tukar sisi dan ulangi latihan berbaring di sebelah bertentangan.

Semua latihan untuk melangsingkan pinggul ini memberikan hasil yang berkekalan, tetapi hanya jika anda melakukannya secara berterusan.

Latihan untuk penurunan berat badan yang cepat di kaki dari bahagian dalam paha termasuk yang berikut:

1. Mencangkung. Mereka mesti dilakukan dengan mengekalkan belakang anda lurus. Regangkan tangan anda di hadapan anda, rentangkan kaki anda tidak lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan stoking anda ke luar. Tanpa keluar dengan lutut di atas jari kaki, jangan mencangkung hingga ke hujung. Lakukan perlahan-lahan, perhatikan nafas anda. Ia sepatutnya percuma, tidak berselang-seli. Lakukan dua set 10 squats dengan rehat satu minit. Latihan ini sangat berkesan pada pinggul.
2. Mencangkung dengan bola. Rentangkan kaki anda supaya bola diapit di atas lutut. Mencangkung sangat perlahan, cuba memegang bola dan menegangkan pinggul anda.
3. Memicit bola. Bengkokkan kaki anda dalam kedudukan meniarap dengan bola diapit di antara lutut anda. Menegangkan otot paha, memerah bola selama 30 saat. Lakukan 20 ulangan. Latihan boleh dilakukan dengan berbaring di sisi anda dan menarik lutut anda dengan bola diikat ke dagu anda.

Satu set latihan untuk bahagian belakang paha:

1. Mencangkung penuh dalam. Tumit ditekan pada sejadah, tangan di pinggang. Dalam kedudukan ini, anda perlu duduk sepenuhnya, tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Berlari 15 kali dalam dua set.
2. Mengangkat pelvis. Setelah mengambil posisi berbaring telentang, angkat punggung hingga berhenti. Anda perlu meletakkan tangan anda di pinggang anda tanpa membantu diri anda sendiri. Sendi lutut mesti dibengkokkan pada sudut 90º. Dalam kedudukan ini, adalah berkesan untuk berlatih sambil memegang objek berat di perut anda dengan tangan anda. Untuk perubahan, anda boleh melakukan lif sedemikian pada satu kaki, berselang-seli dengan yang lain. Anda perlu melakukan 3 set sebanyak 10 kali.
3. Hayun kaki secara bergantian, berdiri dengan merangkak. Dengan setiap kaki, lakukan 10-15 hayunan ke atas. Untuk kesan yang terbaik, anda boleh menggunakan agen penimbang.

Untuk kedua-dua bahagian depan dan belakang paha, senaman yang dipanggil "melangkah ke platform" adalah sempurna. Secara bergantian, setiap kaki perlu mengambil langkah ke ketinggian khas. Jika tiada platform, anda boleh menggunakan ruang tangga. Adalah disyorkan untuk melakukan 10 kali untuk setiap anggota badan, kemudian berehat selama satu minit dan ulangi.

Anda harus memberi perhatian kepada kaki, yang mula-mula menjadi bukit. Lututnya harus dibengkokkan pada sudut yang betul. Inersia tidak dikira, perlu untuk menegangkan otot. Adalah disyorkan untuk bermula pada kadar yang perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan. Senaman ini boleh dimasukkan ke dalam senaman pagi.

Latihan pelangsingan kaki yang berkesan juga termasuk cangkung barbell. Latihan ini sesuai untuk melawan "telinga", serta untuk bahagian dalam dan belakang paha. Adalah dinasihatkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 3-4 set sebanyak 12 kali. Pusat graviti harus dianjak dengan sedikit condong ke hadapan.

Bagaimana proses pembakaran lemak?

Terdapat sejumlah sel lemak tertentu, dan setiap orang mempunyai sel-sel mereka sendiri, kerana ini disebabkan oleh faktor pemakanan pada zaman kanak-kanak dan remaja. Sel-sel ini digunakan oleh badan untuk menyimpan tenaga. Lemak sedemikian boleh dimakan, sebagai contoh, dalam kes kelaparan yang berpanjangan. Mekanisme pemeliharaan diri ini perlu untuk seseorang itu terus hidup.

Walaupun dengan diet biasa, tubuh manusia masih cuba menyimpan untuk masa depan dan mengetepikan sebarang lemak berlebihan yang diambil. Agar rizab lemak tidak meningkat dan kekal dalam jumlah yang sederhana, anda perlu menjalani diet dan bersukan. Aktiviti fizikal mempercepatkan metabolisme, keperluan untuk tenaga tambahan akan meningkat, dan ini membolehkan seseorang menurunkan berat badan.

Dengan penyertaan oksigen, makanan dipecahkan kepada tiga komponen utama: air, karbon dioksida dan ATP (adenosine triphosphate). ATP adalah sumber sejagat untuk proses biokimia, jumlah tertentu di dalam otot dan, jika perlu, dimakan.

Adenosin trifosfat dibakar dengan cepat, badan menerimanya daripada karbohidrat, lemak dan protein. Dalam sukan aktif, ini berlaku apabila seseorang menarik nafas panjang. Hembusan nafas adalah karbon dioksida, yang merupakan hasil sampingan daripada pembakaran lemak. Oleh itu, ungkapan "membakar lemak" adalah sah, semasa kita menghembuskannya.

Bagaimana untuk menjadikan kelas lebih berkesan?

Apa-apa jenis aktiviti fizikal adalah berfaedah. Ia boleh berlari, yoga, menari atau gusti, tetapi senaman pinggul yang paling berkesan ialah berbasikal atau berenang. Tertakluk kepada rejimen dan senaman yang berterusan, dalam apa jua keadaan, tenaga yang berlebihan akan dibakar.

Untuk menjadikan kelas lebih berkesan, adalah perlu untuk menjalankan latihan kardio, di mana degupan jantung semakin cepat. Senaman harus dipercepatkan sebanyak mungkin untuk melibatkan sistem kardiovaskular secara menyeluruh. Oleh itu, rejim pembakaran kalori yang intensif akan disediakan. Badan akan dipaksa untuk menyambung lebih banyak sumber dalam tempoh yang lebih singkat.

Semasa merangka rancangan pengajaran, penekanan harus diberikan pada kadar yang tinggi, termasuk senaman untuk menurunkan berat badan di kaki, seperti berlari di tempat dengan lutut tinggi dan melompat dengan hayunan pada bahagian bawah kaki.

Latihan terbaik untuk melangsingkan kaki termasuk penggunaan peralatan sukan, sebagai contoh, tali lompat memberikan beban yang baik pada kaki. Jangan lupa tentang regangan, yang membangunkan fleksibiliti dan meningkatkan peredaran darah. Setiap senaman mesti bermula dan berakhir dengan regangan. Dengan meregangkan otot, tendon diperkuat.

Jurulatih profesional tidak akan mengesyorkan satu set latihan hanya untuk kaki atau pinggul. Berat badan berlebihan diedarkan ke seluruh badan, jadi anda perlu menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang, dan di punggung, dan di betis. Jika anda mempunyai kaki penuh dan ingin menjadikannya lebih langsing, mulakan dengan diet dan sambungkan aktiviti fizikal kepadanya. Latihan pelangsingan kaki sudah tentu membuahkan hasil, tetapi ia mesti dilakukan dengan betul dan teratur. Mereka memberikan kesan maksimum, kerana otot terbesar terletak di kaki. Dengan melatih kaki anda, anda mempercepatkan metabolisme anda dan proses menurunkan berat badan adalah lebih sengit.

Adakah anda ingin mendapatkan kaki langsing dan otot yang kuat? Kemudian gunakan petua berguna ini:

• Latih secara sistematik. Terdapat dua pilihan sahaja: kelas di rumah dan bersenam di gim. Dalam kes pertama, lebih baik anda memilih latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan pada kaki anda dan melaksanakannya hampir setiap hari, dan dalam kes kedua, menjalankan kelas 3 kali seminggu.
• Berlatih pada masa yang sama. Untuk kerja rumah, anda perlu memilih 20 minit sehari. Kesan terbaik dibawa oleh latihan mengikut jadual, berbeza dengan latihan spontan. Tentukan masa dan lakukan latihan anda tepat seperti yang dirancang.
• Perhatikan pemakanan anda. Latihan untuk penurunan berat badan kaki dan pinggul bertujuan untuk mengurangkan lemak badan dan mengurangkan jumlah. Jika anda kenyang sebelum bersenam, maka badan anda tidak akan menggunakan lemak sendiri sebagai bahan bakar, tetapi kalori yang diterima daripada makanan. Oleh itu, anda melakukan kerja tambahan. Paling baik, anda tidak akan menambah berat badan, tetapi anda tidak akan dapat menurunkan berat badan. Terdapat pendapat bahawa lebih baik melakukannya pada waktu pagi sebelum sarapan pagi. Dalam kes ini, badan pasti akan menggunakan rizab badan dan beralih kepada mod pembakaran lemak. Minum segelas air suam dan mulakan senaman anda.
• Jangan lupa memanaskan badan. Regangan dan memanaskan badan adalah elemen penting dalam sebarang jenis latihan. Luangkan beberapa minit untuk memanaskan badan untuk menyediakan badan anda untuk beban yang akan datang dan mengelakkan kecederaan. Berjalan atau berlari di tempatnya, condongkan kepala dan badan anda. Selain itu, cangkung, lunge ke hadapan dan ke sisi, putaran lutut, tangan, kaki, dan lain-lain sesuai sebagai pemanasan badan.
• Bernafas dengan betul. Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, anda perlu memenuhi badan anda dengan oksigen. Hanya dalam kes ini, lapisan lemak akan mula mencair. Bernafas dalam-dalam, bukan dengan cetek. Berusaha untuk menghembus nafas, dan tarik nafas sambil berehat. Jangan tahan nafas anda, jika tidak, latihan tidak akan berguna.

Ingat bahawa adalah mustahil untuk menurunkan berat badan secara tempatan dan jangan cuba untuk mendapatkan kesan segera. Tunggu sekurang-kurangnya beberapa minggu dan anda akan melihat hasil pertama. Mereka pasti akan menjadi jika anda mendekati isu ini secara menyeluruh. Untuk meningkatkan kesan dan menjadikan kaki anda cantik, anda perlu menggabungkan aktiviti fizikal, pemakanan yang betul, urutan, pembalut badan, scrub dan prosedur kosmetik lain. Nasib baik, hari ini semua dana ini tersedia dan tidak memerlukan pelaburan yang besar.

Jika anda tidak suka berlari, mencangkung dan mengepam akhbar, kemudian lakukan hobi yang berguna. Sangat berguna untuk menunggang angka, berbasikal atau luncur roller, menari. Cari jenis aktiviti fizikal yang paling anda gemari. Jadi lebih mudah untuk anda belajar dan masa akan berjalan tanpa disedari.

Satu set latihan untuk penurunan berat badan pada pinggul dan kaki

Sebagai permulaan, kita memanaskan badan dan memanaskan badan dengan baik. Kemudian anda boleh meneruskan ke latihan utama. Anda boleh melakukan senaman untuk kecantikan kaki di rumah. Untuk melakukan ini, pilih tempat, pakai pakaian yang selesa, hidupkan muzik atau siri kegemaran anda, dan pergi!

Latihan 1 - mencangkung

Tidak ada yang lebih baik untuk kaki dan punggung daripada jongkong klasik. Nak kaki langsing dan punggung bulat? Kemudian jangan malas dan melakukan squats.

Kami berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu atau lebih lebar sedikit, lengan dihulurkan di hadapan kami atau diletakkan di pinggang. Kami menjaga belakang kami lurus, kami tidak merobek tumit kami dari lantai dan kami mula perlahan-lahan menurunkan diri ke bawah, seolah-olah kami ingin duduk di atas kerusi. Peha harus selari dengan lantai. Lakukan squats sedalam mungkin dan perlahan-lahan bangkit. Anda sepatutnya merasakan ketegangan pada otot kaki dan punggung anda. Jangan condong ke hadapan dan perhatikan postur anda. Lakukan 3 set 15 ulangan. Pada masa hadapan, anda boleh menggunakan pemberat tambahan.

Latihan 2 - Lunges

Satu lagi senaman kaki yang berkesan ialah lunges ke hadapan dan sisi. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di sepanjang badan. Ambil satu langkah besar ke hadapan dan turun pada satu lutut. Pastikan lutut anda pada sudut 90 darjah ke lantai dan jangan menolaknya melepasi jari kaki anda. Kunci dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan pada kaki kedua. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 ulangan pada setiap kaki. Lunges harus dalam. Pastikan belakang anda lurus. Tangan boleh diturunkan ke bawah atau diletakkan di pinggang.

Lumpat sisi dilakukan dari kedudukan berdiri. Anda perlu condongkan badan anda ke hadapan sedikit dan ambil langkah lebar ke sisi. Selepas itu, melutut dan perlahan-lahan kembali ke titik permulaan. Perlahan-lahan menerjang ke seberang. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 ulangan dalam setiap arah.

Latihan 3 - lapis

Letakkan kaki anda selebar bahu, buka jari kaki, jarakkan lutut sedikit. Perlahan-lahan mula mencangkung tanpa mengambil kaki anda dari lantai. Tahan di bahagian bawah selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Pemula boleh melakukan senaman ini sambil bersandar pada kerusi. Lakukan 2-3 set 10 ulangan secara keseluruhan.

Latihan 4 - "anjing"

Berdiri merangkak, regangkan satu kaki ke belakang dan mula hayun ke atas dan ke sisi. Lakukan 4 ulangan pada satu kaki. Sebanyak 10 set untuk setiap kaki. Pastikan belakang anda lurus dan jangan melengkung belakang anda.

Latihan 5 - sumo squats

Berdiri tegak, rentangkan kaki anda selebar mungkin, jari kaki pusing ke sisi, letakkan tangan anda di pinggul anda. Lakukan jongkong dalam-dalam tanpa melengkungkan punggung anda. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 3 set 15 ulangan.

Latihan 6 - mencangkung bola

Rentangkan kaki anda dan pegang bola sedikit di atas lutut anda. Kencangkan otot gluteal anda dan mula mencangkung dengan lancar, memegang bola di antara kaki anda. Pegang di bahagian bawah dan kembali ke kedudukan permulaan.

Satu lagi versi latihan dengan bola. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan pegang bola di antara mereka. Picit bola selama 30 saat sambil menegangkan otot kaki anda. Rehat dan ulang 5 kali lagi.

Latihan 7 - latih bahagian dalam paha

Bahagian dalam paha adalah bahagian badan yang agak bermasalah. Latihan khas telah dibangunkan untuknya. Jadi, baring di sisi anda, pastikan kaki bawah anda lurus, dan bengkokkan lutut atas anda, letakkan kaki anda di atas lantai dan tolak ke hadapan. Naikkan kaki lurus bawah, buat pergerakan amplitud. Penting: stokin mesti ditarik ke arah anda. Latihan dilakukan dalam 8-10 set pada kedua-dua kaki.

Latihan 8 - latih bahagian belakang paha

Untuk bahagian belakang paha, adalah berguna untuk melakukan beberapa jenis latihan:

• Mahi balik. Pergi merangkak, pastikan belakang anda lurus, ambil satu kaki ke belakang. Lakukan hayunan kaki tanpa melengkungkan punggung anda. Ulangi pada kaki kedua.
• Mencangkung dalam. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, letakkan tangan anda di pinggang anda, turunkan diri anda ke bawah tanpa mengangkat tumit anda dari lantai.
• Mahi berbohong. Berbaring di perut anda, secara bergantian atau serentak angkat kaki anda.
• Mahi bengkok kaki. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah dagu anda, bengkokkan satu kaki di lutut. Buat hayunan rendah ke atas. Ulangi latihan pada kaki sebelah lagi.

Setiap latihan dilakukan selama 10-15 ulangan.

Latihan 9 - senaman kaki kerusi

Ini adalah senaman statik menggunakan kerusi. Jadi, duduk di atas lantai, letakkan kerusi di hadapan anda. Regangkan kaki anda supaya berada di antara kaki kerusi. Seterusnya, angkat kaki anda kira-kira 15-20 cm dan mula memberi tekanan pada kaki, seolah-olah anda ingin menolaknya. Letakkan tangan anda di atas lantai, condongkan badan anda sedikit ke belakang. Bekukan dalam kedudukan ini selama 50-80 saat. Anda akan rasa betapa tegangnya paha luar anda.

Kami menukar kedudukan kaki. Sekarang kami tidak meletakkannya di dalam, tetapi di belakang kaki kerusi, dan kami cuba memerahnya dengan kekuatan kaki. Dalam kes ini, anda akan merasakan beban di bahagian dalam paha. Kami menaikkan kaki kami sebanyak 15-20 cm dan tekan pada kaki kerusi. Kami memegang kedudukan ini selama 50-80 saat.

Latihan 10 - senaman untuk pergelangan kaki yang cantik

Kami berbaring telentang, kami memegang tangan kami di bawah kepala kami, kaki kami disatukan. Angkat kaki anda, membentuk sudut 90 darjah dengan badan. Tarik jari kaki dari anda. Seterusnya, pusing satu kaki dan tarik ke arah anda, dan kemudian menjauhi anda. Tukar kaki dan ulangi latihan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 ulangan.

Tonton bagaimana senaman untuk menurunkan berat badan kaki dilakukan (video).

Senaman untuk menurunkan berat badan anak lembu

Latihan betis berguna untuk mereka yang ingin mengurangkannya, dan mereka yang ingin meningkatkannya. Jika betis terlalu kurus dan tanpa ekspresi, maka kaki kelihatan seperti kayu nipis. Anak lembu yang terlalu kembung atau penuh menimbulkan kesan kelengkungan dan secara visual menjadikan kaki terlalu besar.

Untuk membuat anak lembu timbul, tetapi tidak terlalu besar, anda perlu menggabungkan sukan dan diet. Makanan protein mesti ada dalam diet anda untuk mengekalkan jisim otot. Ia juga perlu memasukkan karbohidrat perlahan dan sebahagian kecil lemak sihat.

Aktiviti fizikal yang betul membantu untuk mencapai bentuk yang ideal. Mereka yang bermain sukan, khususnya berjoging, atau sering berjalan dengan kasut tumit tinggi, betis agak ketara. Ini disebabkan oleh beban yang berterusan.

Sekiranya anda ingin menukar bentuk anak lembu, maka anda perlu mengetahui beberapa nuansa:

• Anda tidak boleh melakukan hanya latihan kekuatan, kerana ia menyumbang kepada pertumbuhan otot dan peningkatan jumlah betis;
• Adalah wajar untuk menjalankan latihan aerobik, melakukan banyak pengulangan dan pengulangan pada kadar yang pantas;
• Kesan yang sangat baik diberikan oleh senaman regangan statik dan ketegangan otot (,).

Untuk anak lembu, adalah berguna untuk melakukan latihan pada platform langkah. Ia adalah ketinggian pada kaki dengan platform melintang yang luas di tengah. Anda boleh membeli platform di kedai sukan atau membuatnya sendiri. Ketinggian ketinggian hendaklah 10-15 cm.

Latihan 1

Letakkan kaki kanan anda di atas pelantar, naik di atas ibu jari kaki kanan anda, pada masa yang sama letakkan kaki kiri anda di atasnya, berdiri di atas langkah dengan kedua-dua kaki. Sekali lagi, berdiri di atas jari kaki kanan anda, dan kembalikan kaki kiri anda ke lantai, kemudian turunkan kanan anda. Tukar kaki anda dan ulangi latihan ini pada kaki kiri anda. Luangkan masa anda semasa kelas dan rasai ketegangan di kawasan betis dengan baik.

Latihan 2

Letakkan satu kaki di atas langkah, pindahkan berat badan anda ke sana, angkat kaki yang lain di hadapan anda, bengkok di lutut. Cuba capai dengan kaki bengkok ke paras dada. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki. Senaman mesti dilakukan dengan pantas.

Latihan 3

Letakkan kaki kanan anda di atas platform, kemudian letakkan kaki kiri anda ke bawah, turunkan kaki kanan anda ke lantai, dan kemudian turunkan kaki kiri anda. Latihan ini juga perlu dilakukan dengan kadar yang pantas, sebaik-baiknya dengan muzik berirama.

Latihan 4

Berdiri di atas tangga, turunkan kaki kanan anda dari platform di hadapan anda, kemudian kembali ke langkah. Tukar kaki anda dan lakukan senaman yang sama.

Apabila bekerja dengan langkah, lakukan senaman pada seluruh kaki dan jari kaki. Jadi anda boleh mengembangkan otot betis secara harmoni, dan bukan hanya mengepamnya.

Selepas beban, pastikan untuk meregangkan. Bentuk anak lembu anda akan bergantung padanya. Regangan menjadikan otot lebih memanjang, seperti balet, jadi beri masa kira-kira 10 minit.

Selain senaman, urutan dan mandian kontras mempunyai manfaat yang besar. Urut termasuk gerakan menggosok dan mengusap, menguli bulat dan lingkaran, mengetuk dan menepuk. Prosedur harus berakhir dengan mengusap.

Ia mengambil masa kira-kira 10-15 minit untuk mengurut sebelah kaki. Semasa prosedur, anda boleh menggunakan minyak urut atau krim anti-selulit.

Pinggul langsing bukan sahaja cantik, malah seksi. Anda boleh mencapai kaki yang cantik di gim dan dengan bantuan kecergasan di rumah. Walau apa pun, anda memerlukan satu set latihan yang berkesan dan cekap.

Arahan langkah demi langkah untuk latihan penurunan berat badan untuk kaki, paha dan pinggul di rumah untuk wanita dan lelaki

Mempunyai kaki yang langsing dan tegang adalah impian setiap orang. Bagi wanita - ini adalah penunjuk seksualiti mereka, untuk lelaki - kekuatan. Dan jika bagi lelaki peha tebal dan tidak berbentuk jarang berlaku, maka bagi wanita ia adalah kes yang sangat biasa. Sifat sosok wanita itu menetapkan bahawa berat badan berlebihan boleh terkumpul di pinggulnya. Walau bagaimanapun, ini jauh dari keinginan, hanya pelvis wanita jauh lebih luas daripada pelvis lelaki, kerana merekalah yang melahirkan anak.

Malangnya, selepas kelahiran pertama, tulang pelvis menyimpang dan secara visual menjadi lebih luas, di samping itu, berat badan berlebihan "dengan senang hati" menetap di pinggul yang sudah besar. Ini adalah bagaimana "telinga", katak bulat dan kecacatan angka lain terbentuk. Keadaan ini diburukkan dengan makan berlebihan makanan ringan manusia moden dan gaya hidupnya yang tidak aktif. Kerap duduk di atas sofa, di kerusi pejabat membawa kepada fakta bahawa bahagian bawah meningkat dan terkumpul lapisan lemak tambahan.

Apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan peha yang langsing dan kuat?

Nasib baik, agak mungkin untuk menghilangkan kekurangan ini di rumah, tetapi ia memerlukan kesabaran, kekuatan dan ketahanan anda. Untuk menjadikan kaki dan paha anda sempurna, anda perlu melakukan satu set latihan setiap hari.

Latihan yang akan menjejaskan kaki di rumah untuk lelaki dan wanita:

• Mahi di udara - salah satu senaman paling berkesan yang akan menguatkan punggung, peha luar dan dalam pada masa yang sama. Untuk menjadikan senaman itu berguna sebaik mungkin, anda perlu berbaring di atas perut anda di atas lantai (permukaan harus keras dan rata), regangkan tangan anda ke hadapan dan cuba angkat kaki anda secara bergantian sejauh mungkin di jari kaki anda. Jika anda tidak boleh melakukan sekurang-kurangnya 10 kali dari larian pertama, berehat dan lakukan latihan dalam beberapa larian.
• Gunting - Ini adalah latihan biasa yang juga dilakukan dalam kedudukan meniarap. Ia bukan sahaja boleh mengetatkan kaki anda dan menjadikannya langsing, tetapi juga memberi kesan ketara pada otot perut. Anda melakukan dua kerja pada masa yang sama - memusingkan kaki dan pinggang anda. Berbaring telentang, angkat kaki anda secara berserenjang dengan badan anda dan mulakan pergerakan silang di mana kaki kiri akan pergi ke belakang kanan atau sebaliknya. Lakukan kira-kira 30 pangkah dalam satu masa, berehat dan ulangi latihan dua hingga tiga kali lagi.
• Mahi naik - dijalankan dalam kedudukan yang sama "berbaring di belakang." Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan tangan anda di sepanjang badan anda dan meletakkannya telapak tangan ke bawah. Kaki naik serenjang dengan badan mereka yang mungkin dan kekal bersama, serta sama rata. Ia adalah perlu untuk membuat sepuluh lif dan cuba jangan sekali-kali membentangkan kaki anda dan tidak membengkokkannya di lutut. Lakukan latihan 10 kali berturut-turut, berehat dan ulangi dalam dua pusingan lagi.
• Mencangkung - untuk mengetatkan permukaan dalaman paha, anda harus melakukan kompleks squats yang luar biasa. Untuk melakukan ini, rentangkan kaki anda selebar mungkin, letakkannya dengan stoking anda ke arah yang berbeza dan mulakan jongkong. Tangan hendaklah di pinggang. Selepas melakukan sepuluh squats, ketatkan jari kaki anda dan angkat tumit anda dari lantai secara bergantian, biarkan kaki anda di atas jari kaki. Lakukan latihan ini 20 kali berturut-turut. Selesaikan latihan dengan rollover. Untuk melakukan ini, mencangkung dan regangkan satu kaki ke sisi sebanyak mungkin. Tugas anda adalah untuk berguling dari kaki kiri anda ke kanan anda, meletakkan kaki yang sama sekali berbeza ke sisi

Video: "Senaman untuk bahagian dalam paha"

Senaman untuk kuruskan kaki, peha dan peha meniarap

Terdapat beberapa latihan yang mudah difahami dan mudah yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah dalam keadaan meniarap. Kedudukan ini membantu anda berehat sebanyak mungkin dan menegangkan hanya bahagian badan yang sedang diusahakan. Lakukan setiap latihan dalam beberapa pas untuk mencapai hasil yang paling berkesan.

Satu set latihan yang direka untuk penurunan berat badan berkualiti tinggi pada pinggul dan paha dalam posisi meniarap

Latihan yang boleh dilakukan dalam keadaan berbaring:

• Ayunan sisi - senaman ini mampu menangkap tiga kawasan paling bermasalah anda: punggung, bahagian luar paha dan bahagian dalam. Melakukan hayunan sedemikian setiap hari dalam beberapa lawatan pada waktu pagi dan petang, anda boleh memastikan bahawa kaki anda akan menjadi kencang dan langsing. Baring untuk melakukan senaman di sebelah kanan anda (atau kiri). Tangan kanan dalam kes ini harus dibengkokkan pada siku dan menjadi sokongan anda. Yang kiri membongkok di pinggang (jika anda berbaring di sisi lain, maka keadaannya betul-betul bertentangan). Naikkan kaki setinggi mungkin, kedudukannya dianggap betul-betul berserenjang dengan badan.
• Buaian menegak - Ini adalah senaman yang sukar tetapi sangat berkesan yang boleh membuang lemak berlebihan dari paha dan menjadikan kaki anda langsing dan cergas. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil kedudukan terlentang. Bawa tangan anda ke belakang, angkat badan anda dan pegang dengan tangan anda. Kaki bangkit dan merebak sebanyak mungkin, selepas itu mereka perlu dibawa bersama dan disebarkan semula. Selain menguatkan otot pelvis dan pinggul, abs anda juga berfungsi.
• Menaikkan pelvis - hanya baring di atas lantai dan berehat sebanyak mungkin. Lengan anda hendaklah dipanjangkan di sepanjang badan dan ditekan dengan tapak tangan ke lantai. Bengkokkan lutut anda, kaki harus ditekan ke lantai. Naikkan badan dan pelvis anda setinggi mungkin, tekan kaki dan tangan anda ke lantai. Anda perlu melakukan senaman sedemikian tiga kali sepuluh kali, jika ia sangat mudah untuk anda - letakkan sedikit berat pada perut anda: pancake - jika anda berada di gim atau sesuatu seperti botol plastik yang diisi dengan air jika anda berlatih di rumah
• Lukis bulatan - Ini adalah latihan yang agak mudah yang juga boleh dilakukan berbaring di atas lantai. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan angkat kaki anda, cuba jangan menyebarkannya atau bengkok di lutut. Anda perlu menghulurkan stoking anda dan melukis bulatan yang paling sekata dengan mereka di udara, saiznya mestilah kira-kira ketinggian anda. Selepas melengkapkan latihan dengan kedua-dua kaki, berehat sedikit dan teruskan "melukis" dengan setiap kaki individu. Latihan ini mengetatkan bukan sahaja pinggul anda, tetapi juga menguatkan betis anda, dan mengepam tekanan.

Video: "Senaman untuk mengurangkan kelantangan pinggul dalam kedudukan terlentang"

Senaman untuk melangsingkan kaki, peha dan peha dengan dumbbell

Jika anda ingin mencapai hasil terpantas mungkin dari latihan di rumah, maka anda pasti harus menyambungkan "artileri berat" ke kelas anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan mana-mana dumbbells yang anda hanya ada dengan berat yang berbeza. Dumbbells akan menambah berat badan anda dan oleh itu anda akan melakukan senaman dengan tekun dan berusaha keras ke dalamnya. Tidak perlu dikatakan, keberkesanan latihan sedemikian meningkat beberapa kali?

Apakah senaman yang paling berkesan untuk melangsingkan kaki? Senaman dengan dumbbell

Latihan yang boleh dilakukan untuk langsingkan kaki dan paha dengan dumbbell:

• Lunges dengan dumbbells - senaman sedemikian akan paling berkesan "berfungsi" di kawasan pelvis dan pinggul anda. Anda perlu menjadi selurus mungkin, melebarkan kaki anda seluas bahu. Dumbbell harus berada di setiap tangan (jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh mengambil satu liter atau satu setengah liter botol berisi air - lebih sukar untuk memegangnya, tetapi ia akan memberikan kesannya dari kelas ). Lakukan lunges ke hadapan dan ke belakang secara bergilir-gilir, regangkan kaki anda sebanyak mungkin dan letakkan di hadapan anda. Mula-mula, lakukan satu siri lunges ke hadapan dengan mencangkung sekata, kemudian ke belakang. Selesaikan latihan dengan leg lunges ke kanan dan kiri
• Mencangkung dengan dumbbell - juga salah satu latihan yang paling berkesan untuk "menurunkan berat badan" adalah kaki yang terlalu penuh. Untuk melakukan ini, anda perlu menjadi sekata mungkin dan melebarkan kaki anda lebar-lebar. Ambil dumbbell berat di setiap tangan (di gim, anda boleh menggantikannya dengan barbell yang akan dipilih oleh jurulatih untuk anda). Jari-jari kaki dipisahkan, lengan dengan dumbbell sama ada ditekan di dada atau pada paras bahu. Lakukan squats dengan menegangkan otot bahagian dalam paha. Lakukan sepuluh cangkung kira-kira tiga kali berturut-turut
• Lunges dan hayunan kaki - untuk melakukan ini, anda perlu menjadi sekata yang mungkin dan melebarkan kaki anda ke sisi supaya stoking anda kelihatan lurus (tidak terlalu lebar). Lakukan squats penuh, sambil memegang beban di tangan anda. Semasa anda bangkit dari mencangkung dan luruskan punggung anda, angkat kaki anda sejauh mungkin (sejauh yang anda boleh) ke sisi ke atas. Selepas setiap mencangkung, anda perlu menukar kaki yang akan anda angkat secara bergilir-gilir. Senaman ini dengan sempurna menyumbang kepada pembakaran tisu adiposa yang berlebihan pada bahagian dalam paha dan juga menguatkan punggung anda.
• Mengangkat lunges - latihan ini, sudah tentu, boleh dilakukan tanpa dumbbells, tetapi lebih besar beban anda, lebih berkesan ia akan. Gunakan mana-mana permukaan yang hanya anda ada: bangku, tangga, kerusi. Tugas anda adalah untuk menerjang ke hadapan dengan kaki anda dan meletakkan kaki anda ke atas, selepas itu jongkong dan silih berganti kaki dilakukan pada kaki ini

Video: "Senaman untuk melangsingkan kaki dengan cepat dan berkesan"

Senaman untuk kuruskan kaki, peha dan peha dari Anita Lutsenko

Anita Lutsenko adalah jurulatih kecergasan yang menarik yang berjaya mencapai keputusan cemerlang dalam bina badan. Dia menghasilkan lebih banyak set latihan baru hampir setiap hari untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan, dan perkara yang paling menarik ialah semua senamannya adalah sangat berkesan! Dengan kerap melakukan kompleks pelangsingan kaki Anita, anda akan mencapai kekuatan dan keharmonian yang luar biasa walaupun untuk kaki sepenuhnya.

Bagaimana untuk mencapai pinggul langsing dan katak dengan bantuan latihan dari Anita Lutsenko?

Latihan dari Anita Lutsenko, yang akan membantu memulihkan kekuatan dan keharmonian pada kaki:

• Anita mengesyorkan memulakan setiap senaman dengan sedikit memanaskan badan, yang akan membantu anda memulakan pelajaran dengan lancar dan memanaskan semua kumpulan otot supaya mereka tidak sakit selepas bersenam. Untuk melakukan ini, buat regangan kecil ke sisi dan perarakan kecil. Perarakan sederhana mesti berubah mengangkat lutut semasa berjalan. Latihan ini sangat mudah - anda perlu menaikkan lutut anda setinggi mungkin dan menyentuhnya ke bahagian dalam tapak tangan pada paras dada. Atau anda boleh menyentuh siku tangan kiri ke lutut kanan. Lakukan latihan ini selama sepuluh hingga lima belas minit.
• Satu lagi latihan ringkas dari Anita - kaki melompat. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan tangan anda di pinggang anda dan membuat lompatan lebar ke sisi, berat badan dipindahkan hanya ke satu kaki (yang ke arah mana anda melompat), dan kaki kedua dilekatkan pada pertama, tetapi teruskan di kaki. Latihan ini juga perlu dilakukan selama sepuluh hingga lima belas minit. Selesaikan latihan dengan regangan: untuk ini, kaki harus dinaikkan dari belakang dan genggam dengan tangan anda untuk membentuk segitiga. Latihan ini perlu dilakukan dengan dua kaki.
• Lunges - Satu lagi latihan yang berkesan dari Anita Lutsenko, yang melibatkan semua kumpulan otot dan membolehkan anda bekerja pada penurunan berat badan yang berkualiti tinggi di paha. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda di pinggang anda, dan tarik kaki anda dan letakkannya semula. Latihan ini terletak pada fakta bahawa kaki yang anda undurkan mesti diletakkan di atas lutut anda. Kaki kedua pada masa itu semestinya ditekan rapat dengan tumit ke lantai. Anda perlu menyelesaikan sekurang-kurangnya dua puluh latihan berturut-turut
• Hayun kaki anda ke hadapan - membantu dengan berkesan "mengukir" keharmonian di kaki. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk menaikkan kaki ke paras dada, membongkok di lutut dan kemudian menaikkannya pada kali berikutnya, tidak membengkok sepenuhnya. Latihan sedemikian perlu dilakukan dua puluh kali secara berterusan pada satu kaki dan kemudian tanpa rehat pada yang kedua. Selepas latihan ini, berehat dan goncang kaki anda.

Video: "5 latihan mudah untuk pelangsingan kaki dari Anita Lutsenko"

Senaman untuk melangsingkan kaki, peha dan peha untuk ballerina

Untuk mencari keharmonian kaki yang ideal dan dapat mengembangkan badan anda dengan betul dan berkadar, anda boleh mencuba satu set latihan yang sering diamalkan oleh ballerina profesional. Latihan sedemikian dicirikan oleh fakta bahawa beban memuatkan semua kumpulan otot secara sama rata dan juga melibatkan mereka yang tidak selalu berfungsi dalam kehidupan seharian biasa.

Ciri khas latihan yang dimaksudkan untuk ballerinas ialah mereka tidak berusaha untuk "mengepam" kaki mereka. Tugas mereka dengan bantuan latihan adalah untuk menjadikan otot sefleksibel mungkin dan mengekalkan jumlah minimumnya.

Apakah latihan yang dilakukan oleh ballerina untuk kaki langsing?

Latihan kaki dari ballerina profesional:

• Plie squat - Ini adalah senaman mudah yang berdasarkan squats biasa. Ia menjadikan otot di bahagian dalam paha berfungsi dengan berkesan. Untuk melakukan ini, kaki mesti dihamparkan dan diletakkan kira-kira pada paras bahu. Kaki direnggangkan supaya stokin melihat ke arah yang berbeza. Tangan ditutup dengan berus di bahagian dada. Ia adalah perlu untuk membuat dari dua puluh hingga tiga puluh jongkong yang tenang dan pada masa yang sama jangan angkat kaki anda dari lantai
• Mencangkung pada sebelah kaki - senaman yang sukar yang tidak boleh dilakukan dengan sempurna pada kali pertama. Untuk melengkapkannya, anda perlu mencari sokongan yang baik berhampiran dinding. Selepas sebelah tangan mencari sokongan, tangan kedua diletakkan di pinggang. Squats dilakukan pada satu kaki, yang kedua dilanjutkan ke hadapan. Pada masa akan datang, mencangkung tanpa sokongan, mengekalkan kedua-dua tangan di pinggang. Latihan ini bukan sahaja membetulkan angka anda, tetapi juga mengembangkan koordinasi dengan sempurna.
• Regangan - termasuk dua latihan yang serupa. Ini mudah dilakukan dengan kerusi belakang tinggi. Berdiri di belakang kerusi, pegang punggungnya. Satu kaki berdiri tegak dan bersandar di atas lantai, yang kedua pergi sejauh mungkin ke sisi dengan jari kaki yang dilanjutkan. Ia perlu melakukan kira-kira dua puluh lif pada satu sisi dan nombor yang sama di sisi yang lain. Selepas itu, berundur sedikit. Angkat kaki anda dan letakkan di tepi belakang kerusi. Bengkokkan badan anda supaya tangan anda mencapai jari kaki anda dan betulkan kedudukan anda selama beberapa saat. Lakukan senaman dengan setiap kaki secara bergilir-gilir

Video: "Latihan untuk kaki ballerinas"

Latihan untuk melangsingkan kaki, peha dan peha pada simulator

Senaman di gim boleh memberi kesan yang paling berkesan bagi mereka yang bergelut dengan kenyang yang berlebihan pada kaki. Untuk melakukan ini, terdapat beberapa simulator dan latihan khas yang boleh dilakukan dengan bantuan jurulatih profesional.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan di pinggul di gim?

Senaman di gim untuk pelangsingan kaki, yang paling berkesan:

• Simulator HACK- ia direka untuk memberikan kaki anda beban maksimum. Ini akan menjadikan semua kumpulan otot kaki dan perut berfungsi, membakar lemak pada kedua-dua bahagian dalam dan luar paha, dan menguatkan punggung. Terdapat beberapa jenis simulator sedemikian yang membolehkan anda mengangkat berat dalam kedudukan duduk dan juga dalam kedudukan meniarap. Dalam kedua-dua kes, keseluruhan penekanan adalah pada zon lumbar
• Simulator yang berasaskan pencampuran dan pembiakan kaki - salah satu simulator paling berkesan yang membolehkan anda menjalankan beban pada bahagian dalam paha. Simulator ini sangat disayangi oleh wanita, kerana dengan bantuannya anda boleh mencapai keindahan punggung dan paha yang sempurna.
• mesin Smith - simulator khas yang membolehkan anda melakukan bukan sahaja squats yang paling mudah (yang juga sangat berkesan untuk para imam), tetapi juga lunges. Simulator mengurangkan beban di belakang, membolehkan kerja aktif kaki
• bangku - yang boleh dilakukan dengan rangka kuasa. Mungkin latihan yang paling mudah, tetapi yang paling berkesan, yang melibatkan hampir semua kumpulan otot dalam tubuh manusia.
• Treadmill - simulator yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan berehat pada masa yang sama. Semasa berlari pada kelajuan yang berbeza, anda sentiasa menggunakan semua otot di bahagian bawah badan anda dan secara aktif bekerja untuk memastikan kaki anda menjadi kurus dan kuat.

Video: "Senaman di gim untuk kaki dan punggung"

Senaman tali untuk melangsingkan kaki, peha dan peha

Lompat tali adalah salah satu cara yang paling kuno, tetapi cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan. Dalam kes ini, rahsia tindakannya sangat mudah - hanya bahagian bawah badan yang aktif bekerja semasa kelas, yang memberi kesan positif bukan sahaja pada kecantikan, tetapi juga pada kekuatan kaki anda. Terdapat beberapa cara untuk melompat tali:

• Melompat dengan kaki tertutup - melibatkan lompatan mudah ke ketinggian kecil, di mana anda akan memastikan kaki anda sedekat mungkin dan mengeluarkannya dari lantai dengan tersentak. Untuk kemudahan melakukan senaman, anda perlu memilih kasut yang paling selesa dan tali yang panjang
• Melompat dengan sebelah kaki - membolehkan anda menambah beban dan menjadikan badan berfungsi dalam mod yang dipertingkatkan. Untuk melakukan ini, anda perlu meninggalkan satu kaki lurus, dan menaikkan satu lagi bengkok di lutut. Lompatan boleh dilakukan dengan kekerapan dan kelajuan yang berbeza, kaki perlu ditukar secara bergilir-gilir
• Melompat dengan kaki bersilih ganti - akan membolehkan anda membuat beban seragam pada kaki. Di samping itu, lompatan sedemikian boleh dilakukan dengan kekerapan dan ketinggian yang berbeza. Semasa melompat sedemikian, punggung dan juga otot perut bekerja secara aktif.
• Larian tali - sejenis variasi dan latihan yang dipertingkatkan, kerana selain berlari, anda juga menegangkan otot paha anda, cuba untuk tidak tersandung dan tidak menangkap tali. Senaman dengan sempurna menguatkan pinggul dan punggung

Video: "Bagaimana untuk melompat tali?"

Bagaimana untuk melakukan basikal senaman untuk menurunkan berat badan?

Latihan ini sangat popular di kalangan mereka yang terlibat dalam kecergasan dan penurunan berat badan di rumah. Ia melibatkan lokasi seseorang dalam kedudukan duduk di atas kerusi atau berbaring di atas permukaan yang keras:

• Berbaring di atas lantai dan regangkan tangan anda di sepanjang batang tubuh, letakkannya dengan tapak tangan anda dan berehat di atas lantai. Angkat kaki anda dan luruskan sebanyak mungkin. Lakukan pergerakan menyilang dengan kaki sekata sempurna dengan jari kaki terentang. Pukulan anda boleh menyapu, atau mungkin kecil. Dengan keletihan yang cepat, lakukan senaman dalam beberapa lawatan.
• Duduk di atas kerusi dan pegang kerusi dengan kuat dengan tangan anda. Regangkan kaki anda ke hadapan serata mungkin dengan sarung kaki yang diregangkan. Tugas anda ialah melakukan pergerakan melintasi ke sisi selama seminit. Selepas itu, berehat dan melakukan senaman semula. Anda boleh mempelbagaikannya hanya dengan melakukan pergerakan ke sisi atau ke atas dan ke bawah
• Dalam posisi berbaring atau duduk, regangkan kaki anda sejauh mungkin ke hadapan. Bengkokkan satu kaki di lutut, yang lain kekal rata. Regangkan kaki anda secara bergantian ke hadapan, bayangkan anda sedang mengayuh basikal. Ingat bahawa kaki pada masa ini harus kekal lurus yang mungkin.

Video: "Basikal senaman"

Senaman ringkas dan mudah untuk kuruskan kaki, peha dan peha

Mengetahui beberapa latihan kaki yang mudah, ia boleh dilakukan dengan mudah di rumah untuk mencapai keharmonian dan kekuatan yang sempurna. Tidak kira senaman yang anda suka, yang penting ialah kekerapan dan ketekunan anda melakukannya:

• Larian tangga - berkesan berfungsi pada keharmonian dan kekuatan kaki anda, sambil menguatkan punggung dan menjadikannya bulat
• Mencangkung biasa - regangkan tangan anda ke hadapan dan tanpa mengangkat tumit anda dari lantai, mencangkung secekap mungkin
• gulungan - mereka mesti dilakukan dari kiri ke kaki kanan, meletakkan kaki sejauh mungkin di sisi
• Lunges - ke hadapan dan juga ke belakang, yang boleh dilakukan dengan dan tanpa sokongan di permukaan

Video: "Latihan untuk menurunkan berat badan katak di rumah"