Senaman sampingan untuk lelaki. Membungkus perut dan tepi di rumah

Mendapan lemak yang paling berbahaya terkumpul di perut dan sisi. Masalah ini menjadi lebih mendesak di kalangan lelaki, kerana mereka menjalani gaya hidup pasif dan tidak menjaga pemakanan mereka. Akibatnya - penampilan perut dan lemak di sisi. Sekarang anda tidak akan dapat memakai kemeja-T atau kemeja-T, kerana lemak akan kelihatan dari seluar jeans atau seluar pendek. Tetapi mengapa anda memerlukannya, kerana dengan sedikit usaha, anda boleh menyingkirkannya! Bagaimana sebenarnya? Ketahui sekarang!

Bagaimana untuk mengeluarkan sisi seorang lelaki di rumah: petua

Adakah lemak di pinggang mengganggu anda walaupun ia tidak kelihatan sangat maskulin? Okay, mari kita lupakan aspek estetik dan bercakap tentang kesihatan anda. Kajian menunjukkan bahawa deposit lemak di perut dan di sisi memprovokasi penampilan diabetes, penyakit kardiovaskular. Ternyata berat badan berlebihan memendekkan jangka hayat anda!

Di banyak laman web anda boleh melihat program latihan yang direka khusus untuk membakar lemak di bahagian tepi. Malangnya, tetapi sebenarnya tidak ada latihan yang membantu membakar lemak di kawasan tertentu badan, jadi anda mesti mengambil pendekatan bersepadu.

Bagaimana untuk mengeluarkan sisi seorang lelaki secepat mungkin di rumah:

• Beban kardio. Anda perlu memilih bukan untuk latihan kekuatan dalam kes ini, tetapi untuk kardio. Nah, selepas anda kehilangan lemak, anda sudah boleh mendaftar untuk gim. Atau anda boleh bergantian - sebagai contoh, satu hari beban kardio, hari kedua kekuatan. Cuba lakukan aktiviti kardio sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu (berbasikal, berlari, lompat tali, dll.) Jenis aktiviti fizikal ini mempunyai kesan yang besar terhadap berat badan berlebihan secara amnya, termasuk pinggang. Tempoh satu senaman adalah sekurang-kurangnya 30 minit.
• Bersenam secara sederhana. Ramai lelaki tersilap percaya bahawa lebih banyak berat yang mereka angkat, lebih cepat mereka akan menurunkan berat badan. Sebaliknya, anda perlu mengurangkan beban latihan kepada minimum, jika tidak, pinggang anda akan menjadi lebih lebar disebabkan oleh kedua-dua jisim lemak dan otot.
• Buat defisit kalori. Untuk melakukan ini, anda perlu mengehadkan diet anda dan makan lebih sedikit daripada sebelumnya. Anda perlu mengira berapa banyak kalori yang biasa anda ambil setiap hari, kemudian kurangkan angka ini sebanyak 500 kalori setiap minggu. Akhirnya, anda perlu mengambil tidak lebih daripada 2,000 kalori setiap hari.
• Pemakanan yang betul. Orang bodoh adalah mereka yang menghabiskan masa berjam-jam di gim dan tidak mengubah diet mereka. Tidak hairanlah lemak itu kekal seperti dahulu. Pemakanan adalah kunci kejayaan! Lupakan semua kemudaratan, makan hanya makanan semulajadi dan jangan lupa mengira kalori.

• Pembakar lemak. Anda boleh membeli pembakar lemak di mana-mana kedai pemakanan sukan. Jangan bergembira lebih awal - ubat itu hanya berfungsi dengan senaman fizikal yang kerap dan dominasi makanan protein dalam diet. Apabila digunakan dengan betul, pembakar lemak memberikan tenaga, meningkatkan kekuatan dan stamina anda, dan mempercepatkan proses pembakaran lemak.
• Hadkan pengambilan alkohol anda. Anda tidak tahu berapa banyak kalori dalam minuman beralkohol! Ya, dan makanan ringan ... Akibatnya, kalori inilah yang disimpan di pinggang anda.
• Senaman papan. Dengan itu, anda akan mengepam kedua-dua otot perut rektus dan serong, semuanya bergantung pada jenis pelaksanaan yang anda pilih. Untuk bahagian sisi, kami menasihati anda untuk memilih bar sisi.

Bagaimana untuk melakukan senaman papan, anda akan dapati dalam artikel kami

• Berenang. Juga, tidak ada salahnya anda melawat kolam renang, sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu selama setengah jam. Kelas di kolam mempunyai kesan positif pada kedua-dua seluruh badan dan perut. Selepas beberapa minggu, anda akan melihat hasil yang baik, tetapi penting untuk tidak melupakan jenis latihan lain.
• Lemak yang sihat. Ramai yang mula mengehadkan diri mereka dalam pengambilan lemak. Tetapi badan anda memerlukan lemak yang sihat, ia terdapat dalam alpukat, minyak sayuran yang tidak ditapis, ikan, daging dan kacang, biji. Makan mereka dalam jumlah yang sedikit akan mempercepatkan metabolisme anda dan membantu anda menurunkan berat badan.
• Lebih banyak air. Lupakan soda manis, teh dan kopi dengan gula. Masukkan dalam diet air kosong sebanyak mungkin, ia akan mengurangkan bengkak, membuang toksin dan mempercepatkan penurunan berat badan.

Bagaimana untuk mengeluarkan sisi seorang lelaki: senaman

Tanpa sukan, anda tidak akan dapat menghilangkan sentimeter di pinggang, jadi jangan lupa untuk bersenam dengan kerap. Di bawah ini kami akan membentangkan anda dengan latihan yang bertujuan untuk menyelesaikan bahagian yang bermasalah (dalam kes ini, pinggang dan sisi). Gabungkan mereka dengan latihan untuk bahagian lain badan, lakukan kompleks pada akhir latihan. Kenapa di penghujungnya? Pada masa inilah metabolisme dipercepatkan ke tahap maksimum dan proses pembakaran lemak dilancarkan.

Laman majalah dalam talian lelaki

Pada zaman kita, konsep kecantikan telah berubah dengan ketara. Keinginan wanita untuk menjaga tubuh mereka, menahan diet dan menyeksa diri untuk mencapai saiz ideal khayalan dianggap sebagai keinginan semula jadi. Kini terdapat juga minat yang jelas dalam perkadaran ideal pada lelaki.

Selama 250,000 tahun kewujudan manusia, dia tidak berubah secara fisiologi - badannya juga direka untuk aktiviti fizikal yang berpanjangan, diet yang sedikit, dan gaya hidup yang diukur. Badan kita tahu cara mengawal diri, melindungi diri daripada jangkitan, menyesuaikan berat badan dengan pemakanan yang betul - meningkat pada musim sejuk, semasa musim sejuk dan berkurangan pada musim panas, secara naluri mencari makanan yang betul apabila anda sakit.

Dunia teknologi tinggi moden telah memberikan sedikit ruang untuk pergerakan bagi seorang lelaki - dia duduk hampir sepanjang hari di tempat kerja, membongkok di atas komputer pada waktu petang, menghabiskan hujung minggu di atas sofa. Pada usia 30 tahun, perut dan sisinya mula menggantung, pada usia 40 - masalah dengan jantung dan tekanan bermula, pada usia 45 tahun dia mendapat serangan jantung pertamanya, mempunyai 40 kg. berat badan berlebihan.

Untuk semua, walaupun lelaki yang paling menghina, ada saat apabila lemak di perut dan sisi mencacatkan sosok itu sehingga menjadi ketara kepada lelaki itu sendiri. Untuk menghapuskan masalah yang begitu meluas, dia perlu melakukan usaha yang besar dan menyusun semula gaya hidupnya sepenuhnya. Malangnya, tiada ubat penawar. Dan lelaki, untuk mendapatkan kembali bentuk badan, perlu mengubah bukan sahaja gaya hidup mereka, tetapi juga cara berfikir mereka. Jadi, hari ini kita akan bercakap tentang cara membuang lemak dari perut dan sisi lelaki di rumah.

Apa yang membuatkan lelaki gemuk?

• gaya hidup sedentari;
• kekurangan zat makanan;
• keturunan;
• masalah endokrinologi;
• tekanan berterusan;
• penyakit;
• fungsi usus yang tidak betul.

Untuk mengambil langkah pertama ke arah meningkatkan angka, anda perlu menyedari keperluan untuk langkah ini. Tanpa niat yang kukuh untuk menjadikan angka anda berkadar, dan diri anda sihat, tiada langkah separa akan berjaya.

Langkah pertama: apakah yang perlu dilakukan untuk memperbaiki keadaan?

Sebagai permulaan, adalah perlu untuk mengecualikan penyakit dan keadaan yang mendahului mereka.

Peperiksaan pencegahan tahunan harus menjadi kebiasaan bagi lelaki yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dengan paksaan profesion. Seseorang yang memantau kesihatannya perlu mengetahui:

• ketinggian dan berat badan anda;
• kumpulan darah;
• sifat utama darah mereka - ini terpakai kepada lelaki dengan darah "kental".
• penunjuk normal tekanan darah anda;
• kehadiran penyakit dalaman;
• keturunan;
• pastikan tiada penyakit prostat.

Tinggi dan berat: keseimbangan sempurna

Ciri visual utama seseorang ialah berat dan ketinggian. Dicipta pada abad ke-19, formula berat badan Brock menganggap berat normal seorang lelaki, dikira mengikut formula: ketinggian manusia -100. Kemudian formula itu diperhalusi untuk alasan yang sangat mudah - orang Eropah membesar, dan formula, dikira untuk julat pertumbuhan 150-170 cm, mula memberikan ralat.

Kini terdapat sekurang-kurangnya 5 formula untuk mengira berat badan optimum, yang paling sesuai untuk lelaki ialah:

1. Formula Brock yang dipertingkatkan: berat optimum = (ketinggian dalam sentimeter - 110) x 1.15;
2. jadual Egorov Levitsky, yang menunjukkan berat badan maksimum yang mungkin. Untuk menentukan, anda perlu mengetahui ketinggian anda dan mencari berat maksimum di persimpangan garis pertumbuhan dan lajur umur;
3. Indeks cerek, yang menilai sepenuhnya berat dan fizikal seseorang.

Ingat bahawa klasifikasi yang paling biasa seseorang mengikut jenis penambahan, yang diambil kira apabila mengira jisim dan dalam kaedah latihan.

Terdapat jenis berikut:

1. asthenik- dengan anggota badan yang nipis, otot tersembunyi dan licin, leher panjang nipis, tulang nipis;
2. biasa- badan yang paling proporsional dengan anggota badan yang proporsional;
3. besar, atau hipersthenik- dengan anggota badan yang besar, tebal, badan yang lebar, tulang yang besar.

Jenis penambahan boleh ditentukan dengan cara lain: berdiri di dekat cermin, lukis di perut, letakkan tangan anda ke rusuk bawah. Sudut tumpul adalah tambahan yang besar, sudut akut adalah asthenik. Sekarang, apabila mengira berat badan yang optimum, anda perlu membahagikan berat dalam gram dengan ketinggian dalam sentimeter dan mengaitkannya dengan jenis penambahan dan umur.

Mari kita lihat contoh:

Mari kita lihat proses mengembalikan berat badan kepada normal dan membuang timbunan lemak di bahagian tepi dan belakang menggunakan contoh watak abstrak berumur 35 tahun dan tinggi 180 cm.

Bagi lelaki berumur 35 tahun, ketinggian 180 cm binaan normal, berat optimum yang dikira mengikut formula Brock ialah (180-110) x1.15 = 80.5 kg.

Bagi lelaki yang sama, berat yang dikira mengikut jadual Egorov-Levitsky (ingat, berat maksimum yang mungkin) ialah 88.00 kg.
Menurut indeks Cerek, berat lelaki kita hendaklah 180 x 390 (nilai diambil dari jadual dan bermakna berat dalam gram setiap 1 cm ketinggian) = 70.2 kg.

Oleh itu, berat ideal untuk lelaki pada usia 35 tahun dengan ketinggian 180 cm adalah berat 70 kg.

Darah dan maknanya

Pengetahuan tentang parameter darah adalah penting bagi seorang lelaki yang ingin mendapatkan bentuk badan dan membuang timbunan lemak yang berlebihan dari sisi dan perut - darah terlalu tebal adalah tipikal untuk perokok, peminum, penduduk dan penduduk asli tanah tinggi, ini mungkin hanya ciri badan. Apabila darah terlalu tebal, ia bergerak dengan sukar melalui saluran, cenderung membentuk bekuan dan bekuan darah.

Seseorang yang mempunyai darah tebal harus mematuhi rejimen minum dan diet seimbang. Jenis darah seseorang juga penting untuk pemilihan jenis pemakanan yang optimum (kita akan membincangkannya kemudian).

Sama pentingnya untuk mengetahui tekanan optimum anda - semasa latihan fizikal adalah perlu untuk mengawal keadaan anda, dan seseorang yang duduk di monitor dari lapan hingga 12 jam akan merasakan patologi kardiovaskular lebih awal.

Faktor Keadaan Lain

Kehadiran patologi dari sistem kardiovaskular dan penyakit dalaman lain menunjukkan bahawa perlu untuk mula menormalkan berat badan dan menghilangkan timbunan lemak di sisi dan perut semalam. Lemak mempunyai keupayaan untuk disimpan di rongga dalaman perut, pada organ, memerah mereka dan mengganggu kerja mereka. Mengembalikan berat badan kepada normal akan mengurangkan beban pada sistem kardiovaskular, tulang belakang, aktiviti fizikal akan menyembuhkan prostat - dan kehidupan lelaki akan panjang.

Langkah kedua: laraskan kuasa

Untuk mengeluarkan lemak dari sisi dan perut seorang lelaki, anda perlu mengawal pemakanan, dan menentukan satu set latihan untuk menguatkan otot perut. Prinsip pemakanan harus sihat, secara beransur-ansur badan perlu terbiasa dengan fakta bahawa anda perlu menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang anda terima. Rejim minum adalah penting - air bersih yang masuk ke dalam badan hendaklah sekurang-kurangnya 1.5-2 liter.

Diet lelaki harus protein. Lemak haiwan harus dikecualikan. Gantikan sosej dan sosej dengan daging rebus atau rebus. Hilangkan bir, alkohol dan soda daripada menu. Jangan makan keropok, kerepek, kentang goreng, makanan segera, makanan mudah dari pasar raya.

Persoalan besar ialah nilai buah-buahan di luar negara - sayur-sayuran dan buah-buahan yang ditanam di wilayah tempat tinggal seseorang lebih sesuai untuknya, mereka lebih tradisional dan biasa dengan badan. Kurangkan pengambilan gula dan perbanyakkan madu. pemendapan lemak difasilitasi oleh makanan putih - nasi, gula, roti putih, garam.

Sekiranya seorang lelaki mempunyai darah tebal, maka dalam dietnya mestilah:

• bawang merah dan bawang putih,
• lemon,
• bit,
• coklat pahit;
• minyak biji rami;
• ikan;
• oatmeal.

Mula-mula anda perlu membuat hidangan sekurang-kurangnya empat kali sehari dengan sarapan pagi dan makan tengah hari yang wajib. Sarapan pagi hendaklah mengandungi makanan berprotein, daging tanpa lemak, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, kekacang. Kopi, sandwic tidak dibenarkan. Antara sarapan pagi dan makan tengah hari harus ada snek petang, yang mungkin terdiri daripada sebiji epal atau segelas kefir.

Makan tengah hari selalu menjadi masalah bagi pekerja pejabat. Makan tengah hari buatan sendiri yang dibawa bersama anda dan dipanaskan di tempat kerja akan lebih murah, lebih sihat dan lebih berfaedah daripada piza atau makanan segera. Makan tengah hari hendaklah lebih kecil daripada sarapan pagi dan makan malam hendaklah lebih kecil daripada makan tengah hari. Ini akan mengimbangi pengambilan dan pembakaran kalori dalam badan.

Skim yang menarik untuk diet seimbang boleh menjadi pilihan produk mengikut jenis darah, idea yang dimiliki oleh James Adamo Amerika.

Skim ini berdasarkan idea tentang kegunaan beberapa produk dan bahaya yang lain untuk orang yang mempunyai jenis darah yang ditetapkan. Untuk kumpulan 1, semua jenis daging akan menguntungkan, tetapi bukan daging babi, ikan, makanan laut. Semua sayur-sayuran dan buah-buahan juga sesuai, tetapi tidak masam, roti hitam, kekacang, soba. Kubis, gandum dan semua produk daripadanya, jagung dan perapan tidak sesuai.

Untuk kumpulan 2, semua jenis sayur-sayuran, bijirin, kekacang, buah-buahan akan menjadi produk yang sesuai; Gula, produk tenusu, ikan dan makanan laut tidak sesuai.

Dengan jenis darah 3 - daging, bukan ayam, ikan, telur, semua bijirin, tetapi bukan soba, produk sayuran. Ikan, daging babi, ayam tidak sesuai.
Pemilihan produk dalam skim ini menyediakan sepenuhnya keperluan badan untuk semua nutrien. Sekatan akan dikenakan hanya pada jumlah makanan yang dimakan - satu bahagian harus muat dalam segenggam tangan seseorang.

Ia mengambil masa 1-2 bulan untuk mewujudkan tabiat pemakanan yang sihat. Secara selari, anda perlu mula meningkatkan aktiviti motor dan latihan yang disasarkan.

Langkah ketiga: buang bahagian tepi dan perut

Tingkatkan aktiviti fizikal harus bermula dengan berjalan selama 30 minit sehari. Mendaki tangga juga merupakan cara yang baik untuk membakar kalori. Dengan diet yang seimbang, ini akan memberikan kesan yang cukup cepat. Untuk mengeluarkan lemak dari sisi, latihan khas untuk akhbar dan latihan aerobik, bermain bola tampar, sangat sesuai.

Dalam kebanyakan lelaki, lemak di sisi adalah bentuk keturunan. Apabila mengepam otot-otot batang dan ikat pinggang bahu, ini tidak akan ketara untuk lelaki dengan bahu lebar.

Untuk kehilangan lemak yang cepat dan berkesan, senaman berikut sangat sesuai untuk membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak:
tangga larian dan kelas dengan pemberat mengikut skema tolak ragut. Mereka tidak memerlukan latihan khas atau kawalan keadaan pada masa yang sama mereka membakar banyak tenaga dan memuatkan otot perut dan bahagian bawah belakang. Untuk pembakaran lebih cepat deposit pada sisi, beberapa latihan yang berbeza harus digunakan, termasuk rintangan berat badan.

Penggunaan beberapa ulangan, walaupun disyorkan oleh banyak jurulatih, tidak akan membawa kepada pembakaran lemak - ia hanya "makan" tisu otot.

Satu set latihan untuk mengeluarkan sisi dan perut:

1. mencangkung dengan berat sekurang-kurangnya 12 kali;
2. senaman untuk otot perut 15 kali;
3. latihan mendayung - 12 kali.

ulang dalam bulatan sekurang-kurangnya 3 kali.

Set latihan kedua:

1. mengangkat dumbbell ke lengan bawah 6 kali;
2. berat putaran berganda - 10 kali;
3. mencangkung berwajaran 6 kali;

lakukan kitaran dengan jeda 60 s sekurang-kurangnya 3 kali.

Latihan hendaklah diadakan tiga hari seminggu dan program hendaklah bergilir-gilir. Seorang lelaki perlu mengawal nadinya semasa bersenam.

Untuk membakar lemak perut anda perlu bekerja dengan latihan berikut:

1. menjaga belakang lurus, kami mengambil penekanan berbaring, bengkokkan kaki di lutut, dan luruskan pinggul, merobeknya dari lantai;
2. Kami mengambil kedudukan berbaring dan memegang tapak tangan kami di dekat telinga kami. Angkat kaki bengkok anda hingga 45 darjah dan tiru berbasikal. Dengan siku kiri kita menyentuh lutut kiri, dengan kanan ke kanan. Latihan dilakukan dengan tenang, tanpa meneran.

Latihannya mudah, perkara utama di dalamnya adalah keteraturan dan ketekunan dalam melakukan.

Video

Kesimpulan

Dalam kerja membuang lemak dari perut dan sisi, menyelaraskan berat badan, seorang lelaki perlu mengubah banyak tabiatnya - melepaskan produk yang berbahaya, tetapi menarik, keluar dari zon selesa dengan bersukan, berhentikan tabiat minum alkohol dengan masalah, belajar memantau kesihatan anda dan menyelesaikan masalah tanpa mengamalkan tabiat pemakanan.

Motivasi akan berbeza untuk semua orang, tetapi matlamatnya berbaloi dengan usaha - seseorang akan mencari keharmonian, mencintai dirinya sendiri, meningkatkan kesihatan. Dia akan belajar untuk mencintai pergerakan dan mengekalkan keinginan untuk kesejahteraan untuk masa yang lama.

Badan yang berenang dalam lemak adalah akibat langsung sama ada metabolisme yang tidak betul, atau diet tidak seimbang, atau aktiviti fizikal yang rendah (dan selalunya gabungan semua faktor ini). Sudah tentu, ramai lelaki - dan bukan hanya perempuan - tidak gembira sama sekali. Tetapi bagaimana seorang lelaki boleh mengeluarkan perutnya jika proses ini telah berjalan cukup jauh? Adakah mungkin untuk mencapai hasil yang baik di rumah atau adakah anda perlu pergi ke gim? Berapa cepat - dalam sebulan, tiga, lima - adakah mungkin untuk menukar perut bir yang kendur dan gemuk menjadi akhbar yang cantik dan rata? Dan adakah latihan sahaja cukup? Mari kita berurusan dengan ini dan soalan lain yang serupa dengan lebih terperinci.

Pertama sekali, anda perlu tahu bahawa dalam tubuh manusia, sel-sel lemak terkumpul di tiga kawasan yang berbeza. Yang pertama daripada mereka adalah permukaan organ dalaman, dan bertanggungjawab untuk peningkatan (atau penurunan) lemak pada mereka, latar belakang hormon. Yang kedua ialah kawasan kecil di belakang peritoneum, di mana lemak didepositkan akibat metabolisme yang tidak betul. Dan yang ketiga adalah lemak subkutan secara langsung, jumlahnya, pada dasarnya, boleh meningkat selama-lamanya. Dialah yang membawa kepada penampilan perut yang ketara pada lelaki - dan tidak mungkin untuk menyingkirkannya secara eksklusif dengan melawat gim, tanpa menggabungkannya dengan diet yang ketat.

Di samping itu, kami perhatikan bahawa hanya otot itu sendiri boleh ditingkatkan dengan latihan mengepam. Ini tidak akan menjejaskan jumlah tisu adiposa pada perut dan di bahagian tepi sama sekali. Pada masa yang sama, diet rendah kalori jangka panjang, tentu saja, membolehkan anda menurunkan berat badan. Tetapi, pertama, sekata di seluruh badan, dan kedua, lemak perut akan pergi terakhir.

Jadi - apa yang perlu dilakukan dan bagaimana untuk mengatasi perut bir?

Strategi Kehilangan Lemak

Jelas sekali, aktiviti fizikal akan diperlukan untuk anda. Walau bagaimanapun, matlamat utama mereka bukan penurunan berat badan seperti itu, tetapi penstrukturan semula metabolik - akibatnya badan akan mula mengeluarkan lebih banyak hormon pembakar lemak (terutamanya testosteron).

Selari dengan ini, adalah perlu untuk mengurangkan secara drastik jumlah karbohidrat yang digunakan dalam diet harian, sambil meningkatkan jumlah serat. Jumlah kalori juga akan berkurangan. Dan jika anda ingin minum segelas Coca-Cola, maka ingatlah: untuk membakar karbohidrat dan gula yang diterima, anda memerlukan salib yang baik hampir 5 km.

Ini tidak bermakna bahawa ia adalah perlu untuk melepaskan lemak - makanan harus seimbang. Lagipun, kekurangan mendadak mereka hanya akan membawa kepada fakta bahawa "hormon tekanan" kortisol dan leptin yang dirembeskan oleh badan akan memastikan anda mengumpul semua lemak yang anda makan di dalam perut.

Oleh itu, strategi umum adalah seperti berikut: diet betul yang sederhana + sukan dengan dominasi beban kardio. Perut yang kecil (termasuk bahagian bawahnya) dalam kes ini akan hilang dengan cepat. Dilancarkan, sudah tentu, memerlukan lebih banyak masa.

Mari kita teruskan ke latihan

Latihan yang paling berkesan untuk lelaki untuk membuang perut, yang termasuk tiga jenis mereka:

• pekeliling;
• perlahan "kardio";
• kuasa.

Latihan litar

Ciri-ciri utama latihan litar:

• kelajuan pelaksanaan tertentu;
• rehat yang sangat singkat antara dua latihan berturut-turut;
• penggunaan dalam kebanyakan mereka berat badan sendiri, dan hanya dalam kes yang jarang berlaku - tambahan.

Pemula biasanya ditawarkan apa yang dipanggil, dan ia cukup memadai untuk mereka mengendalikan kelas tiga kali seminggu (contohnya, pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat). Komposisi anggaran latihan untuk setiap latihan disyorkan seperti berikut:

Isnin

MEMANASKAN

• 5 minit. selang berjalan;
• 5 minit. menguli sendi;
• tarik-up (10 kali);
• mencangkung (10-20 kali).

Jumlah masa - kira-kira 15 minit.

UNIT KUASA

• lompat kotak dan belakang (ketinggian - 55-65 cm);
• tarik-up (10 kali - cengkaman lebar);
• tekan tubi (20-30 kali);
• berdiri - akhbar bangku (bilangan dan berat meningkat secara beransur-ansur);
• mengeluarkan kaki dalam "sudut tepat" sambil tergantung pada palang (dari 5 hingga 15 kali).

Jumlah masa - kira-kira 15 minit.

• 5 minit. berjalan perlahan;
• 5 minit. tanda regangan pada sendi;

Jumlah masa - kira-kira 15 minit.

Rabu

MEMANASKAN

• lunges dengan penyingkiran kaki ke hadapan dan dumbbells di tangan (untuk setiap kaki - 15 kali);
• tekan di bangku simpanan (3 × 10 kali);
• lanjutan kaki ke "sudut tepat" semasa tergantung pada palang (3 × 10 kali).

Jumlah masa - kira-kira 15 minit.

UNIT UTAMA

• larian terpantas, 1 km;
• superset dengan deadlift (15 kali);
• mendayung (dengan kehadiran simulator) - 2 km, tanpa ketiadaan tekan tubi (3 × 20 kali);

Jumlah masa adalah kira-kira 20 minit.

• 5 minit. tanda regangan pada sendi;
• 5 minit. latihan pernafasan.

Jumlah masa adalah kira-kira 10 minit.

Jumaat

MEMANASKAN

• 5 minit. selang berjalan;
• 5 minit. menguli sendi;
• tekan tubi (10 kali);
• tarik-up (10 kali);
• mencangkung (10 kali).

Jumlah masa - kira-kira 15 minit.

UNIT KUASA

• lompat tali (30 kali);
• mencangkung, barbell ringan (10 kali);
• sambungan kaki ke "sudut kanan" semasa tergantung pada palang (dari 5 hingga 15 kali);
• hiperekstensi (15 kali).

Jumlah masa - kira-kira 15 minit.

• 5 minit. berjalan perlahan;
• 5 minit. tanda regangan pada sendi;
• 5 minit. latihan pernafasan.

Jumlah masa - kira-kira 15 minit.

Penting! Jangan sekali-kali mengambil pembakar lemak yang mengandungi kafein atau minuman tenaga berkuasa lain sebelum latihan. Begitu juga dengan minuman sukan bergula tinggi dan karbohidrat cepat. Anda juga tidak boleh segera pergi ke sauna atau melakukan latihan kekuatan semasa berdiet dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah.

"kardio" perlahan

Sebelum beralih kepada apa yang perlu dimasukkan, perlu diingatkan BILA mereka perlu ditangani. Prasyarat sedemikian adalah ketiadaan makanan yang tidak dicerna dalam perut - oleh itu, latihan harus dilakukan hanya pada perut kosong. Dalam amalan, ini bermakna sama ada pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi, atau pada waktu petang - tetapi tidak kurang daripada 3-4 jam selepas makan malam.

Memandangkan kardio dalam kes ini tidak memerlukan intensiti tinggi, ia boleh sama ada berjalan santai atau berjalan pantas (berlangsung dari 45 minit hingga 1 jam). Adalah disyorkan untuk menjalankannya pada simulator hanya dalam kes cuaca yang sangat buruk atau kekurangan akses sepenuhnya ke tempat dengan udara segar untuk anda (jelas, berlari di sepanjang trek yang sibuk bukanlah pilihan).

Kenapa semasa perut kosong? Kerana selagi badan mempunyai keupayaan untuk mengambil tenaga daripada karbohidrat, ia tidak akan meneruskan pengekstrakan yang lebih sukar daripada rizab lemak.

Nota penting: kecekapan terbesar, digabungkan dengan menjaga kesihatan sendiri, dicapai dengan kadar denyutan jantung yang agak rendah - kira-kira 150-170% daripada itu semasa rehat. Ini bermakna bagi lelaki dewasa yang sihat di bawah umur 30 tahun dengan kadar denyutan jantung 70-75 denyutan seminit, nombor beban kardio ialah 115-135 denyutan.

Penting! Mari kita ulangi sekali lagi - perut kosong, 45-60 minit, sederhana, 150-170% daripada nadi biasa.

Latihan kekuatan

Akhirnya, jenis latihan terakhir untuk memerangi perut "bir" masih latihan kekuatan. Mereka tidak secara langsung melawan lemak - tetapi mereka perlu untuk menguatkan dan beberapa peningkatan dalam jisim otot. Ia akan menjadi sukar untuk menguruskan di sini hanya dengan dumbbell di rumah - anda memerlukan sekurang-kurangnya barbel dan palang. Dalam kes yang melampau, jika anda tidak mahu atau tidak boleh pergi ke gim, padang sukan di halaman boleh membantu.

Dan kemudian, dengan ketekunan yang mencukupi, keteraturan kelas dan mengikuti jalan ke matlamat anda, lambat laun anda akan mendapat perut yang tidak lebih buruk daripada atlet dalam foto dalam banyak majalah fesyen.

Isu menghilangkan berat badan berlebihan dan membetulkan kontur angka adalah relevan hari ini bukan sahaja untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki moden. Malangnya, bagi kebanyakan mereka, batang tubuh yang kuat, bisep yang dipam secara sederhana dan tekanan dengan kiub kekal sebagai impian yang tidak dapat direalisasikan.

Masalahnya ialah menambah berat badan tambahan dan bahagian yang semakin membesar dan perut "bir" adalah sangat mudah, dan untuk ini sama sekali tidak perlu makan berlebihan, cukup untuk menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan makan makanan yang tidak betul dengan cara yang salah. masa. Tetapi untuk mengembalikan bahagian badan yang ideal dan mengeluarkan perut dan sisi, anda perlu bekerja keras dan sepenuhnya "melukis semula" gaya hidup dan pemakanan anda.

Mana-mana pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan bertanyakan soalan: "Bagaimana saya boleh membuang lemak dari sisi lelaki dan mendapatkan perut yang anjal?" akan memberikan jawapan yang tidak jelas - penilaian awal yang mencukupi tentang sebab-sebab penampilan sisi dan perut diperlukan, dan kemudian pendekatan bersepadu untuk perkara menormalkan berat badan.

KENAPA BOKA NAMPAK PADA LELAKI?

Kerja kebanyakan lelaki moden, berkat pencapaian kemajuan saintifik dan teknologi, telah menjadi lebih intelek daripada fizikal. Sebilangan besar profesion hari ini berkait rapat dengan komputer dan melibatkan gaya hidup yang tidak aktif, yang menjejaskan aktiviti fizikal secara negatif dan akhirnya membawa kepada pemendapan lemak di pelbagai tempat. Selalunya, ini adalah sisi atau, seperti yang sering dipanggil, penggelek sisi, dan, tentu saja, perut, terutamanya jika seorang lelaki tidak suka minum bir pada waktu petang selepas bekerja dan berbaring di sofa.

Sebagai tambahan kepada kerja sedentari dan kekurangan aktiviti fizikal yang hampir lengkap, kekurangan zat makanan harus memburukkan lagi keadaan. Pada siang hari, ia mungkin terdiri daripada makanan segera, makanan mudah dan minuman berkarbonat yang tidak sihat untuk angka dan kesihatan secara umum, dan pada waktu petang - hidangan berlemak dan terlalu tinggi kalori.

Kehadiran tabiat buruk, ditambah dengan tekanan dan kurang tidur, juga memberi kesan buruk kepada bentuk fizikal dan daya tarikan luaran seorang lelaki. Penggunaan alkohol, walaupun dalam jumlah yang dibenarkan secara bersyarat, mengandungi "kalori kosong", dan pelbagai makanan ringan yang menyertainya, membawa kepada kemunculan lemak berlebihan di perut dan sisi, yang agak sukar untuk dibuang.

Dalam sesetengah kes, pada lelaki, dengan usia, terdapat penurunan dalam pengeluaran hormon seks lelaki testosteron dan peningkatan dalam jumlah estrogen dalam badan - hormon seks wanita, yang merupakan "kawan baik" tisu adiposa. . Sekiranya perubahan sedemikian telah berlaku di dalam badan, maka walaupun lelaki yang tidak minum bir mungkin mempunyai sisi dan mungkin untuk mengeluarkannya hanya selepas normalisasi latar belakang hormon.

Tidak mungkin ada orang yang ingin berhujah dengan fakta bahawa deposit lemak di sisi dan perut besar sfera bukan sahaja masalah estetik, tetapi juga ancaman sebenar kepada kesihatan. Jadi, sebagai contoh, pinggang, jumlahnya dalam seorang lelaki melebihi 94 cm, boleh menjadi pertanda perkembangan patologi kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan juga onkologi.

Oleh itu, kedua-dua lelaki dan wanita dari semua peringkat umur harus memantau kesihatan mereka dan cuba mengekalkan bentuk fizikal yang sangat baik. Dan perkara pertama yang perlu dilakukan dalam perjalanan menuju keharmonian dan kesihatan ialah menormalkan diet anda.

PEMAKANAN YANG SESUAI

Untuk menghilangkan lemak pada perut dan sisi, serta memulihkan metabolisme dan meningkatkan fungsi organ dalaman, penggantian marjerin berbahaya dengan minyak sayuran semulajadi - zaitun, biji rami dan bunga matahari - akan membantu.

Di samping itu, untuk menormalkan jumlah nutrien dan kelembapan dalam tisu, anda mesti melakukan perkara berikut:

• beralih kepada makanan yang kerap dan pecahan (bawakan bilangan makanan kepada 5-6 setiap hari);
• mengurangkan hidangan kepada 200-300 g setiap hidangan;
• minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari, tetapi yang terbaik adalah mengira jumlah individu cecair yang anda perlukan untuk minum (30 ml setiap kilogram berat).

Bukan rahsia lagi bahawa deposit lemak yang berlebihan muncul dengan cepat pada perut dan sisi dengan penggunaan biasa makanan berlemak dan goreng, pelbagai pastri, gula-gula, makanan masin dan makanan istimewa asap, alkohol, minuman berkarbonat, makanan segera, serta sos dan rempah ratus yang menambah selera makan.

Untuk menurunkan berat badan, makanan berbahaya ini perlu diganti:

• daging tanpa lemak - ayam, daging lembu atau daging arnab;
• ikan laut dan sungai - ikan kod, pike perch, tuna, ikan mas, salmon dan menggelepar;
• produk tenusu dan susu masam - kefir, keju kotej, keju rendah lemak;
• makanan laut - sotong dan udang;
• telur dan kekacang - kacang, kacang ayam dan kekacang.

Anda boleh mendapatkan karbohidrat yang sihat daripada bijirin (soba dan oat), roti bijirin, beras perang dan dedak gandum. Di samping itu, dedak kaya dengan zink - unsur yang diperlukan oleh lelaki untuk sintesis hormon lelaki utama - testosteron. Asimilasi karbohidrat sedemikian berlaku dengan sangat perlahan, yang menyebabkan rasa kenyang selepas makan kekal untuk masa yang lama.

Sebilangan kecil madu, buah-buahan kering, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kopi lemah dan teh hijau tanpa gula, dan jus yang baru diperah juga harus ditambah ke dalam senarai makanan yang dibenarkan.

Semua produk di atas hendaklah dimakan segar, direbus, dikukus atau dibakar. Ia juga dibenarkan menggunakan sayur-sayuran rebus dengan jumlah minimum lemak.

SENAMAN BERKESAN MELAWAN LEMAK SAMPINGAN

Tidak kira berapa banyak kita ingin menurunkan berat badan di mana-mana bahagian tertentu badan kita, pakar menganggap penurunan berat badan tempatan seperti itu, contohnya, sisi dan perut, hanya mitos, kerana badan, apabila menghabiskan kalori, membakar lemak berlebihan. di seluruh depoh pada masa yang sama dan mengajarnya mengambil lemak dari tempat tertentu dan adalah mustahil untuk membelanjakannya sahaja. Oleh itu, tidak ada senaman untuk menurunkan berat badan secara eksklusif di bahagian perut dan sisi, sebarang senaman yang membuat lemak cair di kawasan ini juga mempengaruhi kawasan lain dan merangkumi banyak otot.

Latihan yang paling berkesan untuk melawan berat badan berlebihan secara umum dan menurunkan berat badan pada perut, imam dan sisi, termasuk, adalah:

1. Lompat tali - mereka membantu mengurangkan jumlah rizab lemak dalam badan dalam tempoh yang singkat. Lelaki perlu memulakan latihan dari 20 minit, secara beransur-ansur menambah 10-15 minit latihan dan membawa tempoh keseluruhan kepada 45-50 minit setiap hari. Walau bagaimanapun, latihan seperti ini bukan untuk semua orang. Bagi orang yang berlebihan berat badan, lebih baik memulakan latihan dengan berjalan aktif dan secara beransur-ansur beralih ke lompat tali;
2. Latihan fitball - bola hanyalah peluru yang sempurna untuk melatih otot perut sisi, serong dan rektus. Dalam kes ini, anda boleh sama ada menaikkan badan 20-30 kali, atau melakukan hayunan kaki 25 setiap satu - kedua-dua pilihan untuk menggunakan bola untuk latihan akan berkesan;
3. Kilasan gelung Hula - anda perlu menggunakan gelung sukan khas yang dilengkapi dengan bola khas. Anda perlu berlatih setiap hari selama 30-50 minit.

Juga, kelas di "dinding Sweden" akan membantu menghilangkan sisi seorang lelaki, iaitu, membengkokkan kaki di lutut ke kiri dan kanan 12-15 kali dalam kedudukan tergantung. Latihan ini akan membantu menguatkan otot perut serong dan otot belakang yang luas.

Berat badan berlebihan menekan bukan sahaja wanita, tetapi juga separuh kuat manusia. Jika sebelum ini kehadiran perut yang kecil memberikan kemantapan seorang lelaki, kini ia bercakap tentang kemalasan dan masalah kesihatan seseorang. Jadi, diet untuk seorang lelaki: keluarkan perut dan sisi di rumah, menu anggaran dan cadangan berguna - kemudian dalam artikel. Bagaimana dan mengapa ia membantu lelaki dan wanita.

Punca penampilan perut:

• makan berlebihan, kurang aktiviti fizikal. Ini adalah salah satu sebab yang paling biasa. Dalam kes ini, bukan sahaja lemak berlebihan muncul di sisi, pinggang berenang, tetapi juga organ dalaman ditutup dengan lapisan lemak;
• penyalahgunaan bir. Bir itu sendiri adalah produk berkalori tinggi serta snek berlemak. Minum beberapa liter minuman dalam masa yang singkat sangat meregangkan perut;

Penting! Bir mengurangkan pengeluaran hormon lelaki - testosteron. Oleh itu, bagi penggemar minuman berbuih, dada dan pinggul tumbuh bersama dengan perut.

• ketidakseimbangan hormon. Ia disebabkan oleh tekanan berterusan, ekologi yang lemah, keturunan. Di sini anda tidak boleh melakukannya tanpa bantuan pakar.

Sekiranya penyebab obesiti adalah makan berlebihan dan bir, maka sangat mungkin untuk mengeluarkan "tum" di rumah sendiri.

Sebagai tambahan kepada diet untuk seorang lelaki (bagaimana membuang perut dan sisi di rumah diterangkan dalam artikel), anda juga mesti mematuhi cadangan asas.

Rejim minum

Ia perlu minum cecair yang mencukupi, ia meningkatkan dan mempercepatkan metabolisme.

Menarik! Minum segelas air semasa perut kosong menghilangkan rasa lapar, yang membolehkan anda makan bahagian yang lebih kecil untuk sarapan pagi.

Diet

Makanan yang betul dan sihat, bahagian kecil, pemakanan pecahan.

Tabiat buruk

Ia adalah perlu untuk meninggalkan sepenuhnya tabiat buruk.

Latihan fizikal

Aktiviti fizikal yang kerap. Latihan melibatkan otot belakang, akhbar, yang membolehkan anda mengeluarkan perut dan sisi. Yang paling berkesan ialah: mengayunkan akhbar dari kedudukan yang berbeza; tekan tubi dan "bar"; mencangkung, jika tidak ada masalah dengan sendi.

Mandi

Adalah optimum untuk melawatnya 1-2 kali seminggu, selepas mengukus adalah baik untuk minum teh herba; anda harus menahan diri daripada makan selama 1-1.5 jam.

Penting! Normalkan rutin harian. Anda pasti perlu tidur. Kurang tidur, menurut doktor, juga membawa kepada obesiti.

Diet untuk lelaki

Satu diet, tentu saja, tidak boleh membuang lemak badan. Tetapi diet protein boleh membantu "mengeringkan" sentimeter tambahan pinggang. Ia dipatuhi dari 2 minggu hingga 1 bulan, bergantung pada keadaan kesihatan manusia, jumlah pound tambahan.

Penting! Bagi lelaki, purata 2800 kcal diperlukan dengan gaya hidup aktif. Adakah ia membantu?

Diet harus mengandungi sejumlah besar makanan protein. Ini adalah:

• telur;
• daging;
• sayur-sayuran;
• buah-buahan;
• produk tenusu dengan kandungan lemak rendah;
• kacang;
• kekacang;
• bijirin bijirin;
• makanan laut.

Untuk tempoh ini, karbohidrat dan lemak asal haiwan harus ditinggalkan: produk roti yang diperbuat daripada tepung gandum premium, pasta, produk yang mengandungi kanji dan konfeksi, pastri, makanan segera, gula, soda.

Contoh menu untuk hari tersebut

Menu diet teladan untuk lelaki membuang perut dan sisi di rumah agak mudah.

Pada sarapan pagi - telur dadar stim, salad kubis dan timun berperisa dengan sos bawang putih-lemon, segelas kefir rendah lemak, kopi hitam tanpa gula atau 2 telur rebus, salad tomato, timun dan herba yang diperisakan dengan jus lemon, segelas yogurt, kopi atau teh tanpa gula .

Untuk makan tengahari - sup kacang tanpa lemak, ayam rebus atau daging lembu, buah segar (jus buah-buahan) atau sup sayur-sayuran, daging lembu rebus dengan asparagus atau kacang, jus.

Hdan minum petang - kaserol sayuran dengan keju, potongan ayam kukus atau lasagna kubis.

Untuk makan malam - rebus sayur stim, kaserol keju kotej, teh tanpa gula atau ikan rebus atau bakar, kentang bakar, teh tanpa gula.

Bagaimana untuk membuang perut dan sisi di rumah selepas 50 tahun

Ramai lelaki mula menambah berat badan selepas 50 tahun. Diet untuk seorang lelaki akan membantu mengatasi berat badan berlebihan (mengeluarkan perut dan sisi di rumah) selepas 50 tahun. Bagi kebanyakan wanita, adalah penting untuk mengetahui rupanya.

Daging asap, jeruk dan produk kuih-muih, pastri dan gula-gula, makanan bergoreng dan berlemak harus ditinggalkan.

Jumlah protein dalam diet selepas 50 tahun dikurangkan, daging digantikan dengan ikan rebus dan bakar. Ia cukup untuk makan hidangan daging 2-3 kali seminggu untuk 70 g.

Penting! Sertakan makanan kaya serat dalam diet anda.

Harus ada banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar di atas meja. Pelbagai salad yang dibalut dengan minyak zaitun disediakan daripada sayur-sayuran.

Contoh menu untuk hari itu untuk lelaki lebih 50 tahun:

1. sarapan pagi - oat dengan susu, keju kotej dengan kismis kira-kira 200 g;
2. sarapan pagi kedua - buah-buahan, beri (300 g);
3. makan tengah hari - sup sayur-sayuran atau sup kubis tanpa lemak, ikan bakar, salad sayuran segar;
4. makan malam - hidangan (200 g) kentang tumbuk atau vinaigrette, penkek dari zucchini atau lobak merah.

Kami mempercepatkan metabolisme

Dengan bantuan diet untuk seorang lelaki, adalah nyata untuk mengeluarkan perut dan sisi di rumah (video dibentangkan dalam artikel). Tetapi jangan lupa tentang aktiviti fizikal.

Adalah diketahui bahawa selepas umur 50 tahun, metabolisme menjadi perlahan. Tugas utama adalah untuk mempercepatkan metabolisme, yang akan menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat. Oleh itu, perlu melakukan senaman secara teratur, melakukan senaman lembut.

Aktiviti fizikal harus ada, tetapi tanpa fanatik. Pagi 20-25 minit berjalan kaki atau jogging ringan. Dengan sendi kaki yang sihat - squats dan lunges, hayun lengan dengan dumbbells. Rehat di atas sofa digantikan dengan hobi aktif - berbasikal, permainan bola, berenang, mendaki. Dengan mengikuti cadangan mudah ini, seorang lelaki bukan sahaja akan menurunkan berat badan, tetapi juga memanjangkan hayatnya.