Berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk penurunan berat badan. Nisbah BJU dalam diet

Terangkan bagaimana kami mengira berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seseorang setiap hari. Atas sebab tertentu, terdapat pendapat yang kuat bahawa untuk wanita biasa norma adalah 2000-2500 kcal sehari, untuk seorang lelaki lebih banyak lagi. Nah, jika seorang wanita pendek, atau sebaliknya, sangat tinggi - adakah mereka benar-benar memerlukan jumlah kalori yang sama untuk mengekalkan kehidupan? Jom kira.

Pada masa ini, salah satu formula yang paling tepat ialah formula Muffin-Jeor, yang dibangunkan pada tahun 1990 (formula Harris-Benedict masih meluas - tetapi ia telah terbukti kurang tepat)

Untuk wanita: OO \u003d 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur - 161

Untuk lelaki: OO = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur + 5

2. Untuk mendapatkan jumlah penggunaan kalori setiap hari adalah perlu untuk mendarabkan pertukaran asas dengan pekali berikut:

• Gaya hidup sedentari: GS x 1.2
• Aktiviti ringan (sukan 1-3 hari seminggu): GS x 1.375
• Purata aktiviti (sukan 3-5 hari seminggu): OO x 1.55
• Aktiviti tinggi (sukan 6-7 hari seminggu): GS x 1.725
• Sangat aktif (bersukan sangat aktif setiap hari, aktiviti fizikal yang tinggi di tempat kerja, bersenam dua kali sehari): RR x 1.9

Kami menganggap seorang wanita tinggi 160cm, berat 70kg, umur 30 tahun, pekerja pejabat.

OO \u003d 10 * 70 kg + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Penggunaan kalori: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 kcal.

Ternyata untuk tidak menambah berat badan, seorang wanita berusia 30 tahun yang terlibat dalam kerja pejabat, tinggi 160 cm, berat 70 kg, perlu mengambil tidak lebih daripada 1667 kcal setiap hari, dan bukan 2000 kcal mitos. Lebih-lebih lagi, dengan usia dan penurunan berat badan, penggunaan kalori masih jatuh (lihat formula).

Kira berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan

Sekarang anda boleh menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Secara teorinya - anda perlu mendapatkan lebih sedikit kalori daripada jumlah penggunaan sehari yang dikira oleh formula. berapa kurang?

Untuk menurunkan berat badan dengan selamat, pakar menasihati mengurangkan kalori harian sebanyak 20%, i.e. Darabkan kalori harian sebanyak 0.8. Sudah tentu, anda juga boleh mengurangkan kalori (dan banyak mengira kalori melakukan ini), menurunkan berat badan akan menjadi lebih cepat, tetapi di sini adalah penting untuk mencari keseimbangan antara kelajuan (dan apabila anda melihat hasilnya dengan segera, maka kekuatan muncul) dan keselamatan menurunkan berat badan (tanpa melambatkan metabolisme, yang boleh berlaku jika anda mengurangkan kalori terlalu banyak).

Untuk penurunan berat badan yang sangat cepat, defisit sebanyak 40% dicipta. Iaitu, sebagai contoh kami, 0.6 * 1667 \u003d 1000 kcal.

Tetapi anda harus ingat: Had kalori selamat tanpa pengawasan perubatan - 1200kcal (untuk wanita) dan 1800kcal (untuk lelaki).

Untuk wanita kami - 0.8 * 1667 kcal = 1334 kcal diperlukan untuk penurunan berat badan yang selamat dan selesa

Mengapa kita memerlukan zigzag (atau roller coaster) kalori?

Pengambilan kalori yang tidak sekata sepanjang minggu tidak membenarkan metabolisme menurun. Kaedah zigzag juga digunakan untuk mengatasi kesan dataran tinggi. Di samping itu, terdapat hari dengan kandungan kalori yang tinggi (contohnya, Sabtu). Adalah mudah untuk meneka hari sedemikian untuk pelbagai acara: cuti, berkelah, barbeku dan sebagainya.

Orang moden mahu menjadi langsing dan melihat susuk tubuh mereka dalam setiap cara yang mungkin. Lagipun, penampilan seseorang boleh mengatakan banyak tentang dia. Sekiranya dalam hal pakaian semuanya lebih mudah, satu hari sudah cukup untuk mengubah gaya anda secara radikal, jika hanya ada wang dan keinginan untuk ini, maka angka itu diperbetulkan lebih lama dan lebih sukar. Ia mengambil masa berbulan-bulan, jika tidak bertahun-tahun, untuk menurunkan berat badan tambahan itu dan menyusun badan mereka. Tetapi ia berbaloi. Anda sendiri akan perasan bahawa orang akan mula melayan anda secara berbeza, dengan lebih hormat dan perhatian. Sekiranya seseorang mempunyai susuk tubuh yang langsing dan cergas, kemungkinan besar dia sangat tekun, bermatlamat dan sentiasa mencapai matlamatnya. Sekiranya seseorang telah memulakan penampilannya, maka, mungkin, dia mempunyai sikap yang sama dengan segala-galanya, termasuk perniagaan. Walaupun ini tidak terpakai kepada semua orang, kadangkala tiada masa dan tenaga yang cukup untuk pergi ke gim. Apakah kesimpulan yang orang lain buat tentang anda?

Ramai wanita dan lelaki juga sering tertanya-tanya berapa banyak kalori yang mereka perlu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Dan sebenarnya, berapa banyak? Terdapat pendapat bahawa untuk wanita pengambilan kalori harian adalah 2100-3000 kcal, dan untuk lelaki lebih sedikit - 2600-3200 kcal, tetapi adakah ini benar? Jika anda percaya kenyataan ini, ternyata semua orang mempunyai ketinggian, berat dan gaya hidup yang lebih kurang sama. Bolehkah ini? Sudah tentu tidak! Penunjuk ini hanya anggaran, yang pada satu darjah atau yang lain sesuai untuk kebanyakan orang.

Mari kita mulakan dengan mengira BX- penggunaan tenaga badan, yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan dalam keadaan rehat yang lengkap. Untuk melakukan ini, kami menggunakan formula berikut:

Untuk wanita: OO = 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur - 161
Untuk lelaki: OO \u003d 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur + 5

Oleh kerana kita masih mempunyai blog wanita, sebagai contoh, mari kita ambil seorang gadis berumur 30 tahun dengan ketinggian 170 cm dan berat 60 kg. Sekarang mari masukkan nilai ini ke dalam formula kami:

OO \u003d 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 \u003d 1353.3 kcal

Ternyata 1353.3 kcal perlu dibelanjakan untuk seorang gadis berusia 30 tahun dengan ketinggian 170 dan berat 60 untuk kekal dalam keadaan rehat, tetapi di mana kita dapati seorang gadis yang akan berbaring di rumah dengan selesa keadaan sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa lagi? Tiada langsung. Setiap orang melakukan sesuatu pada siang hari. Oleh itu, nilai yang terhasil mesti didarabkan dengan pekali tertentu:

• gaya hidup sedentari - sebanyak 1.2;
• aktiviti rendah (melakukan sukan 1-3 kali seminggu) - sebanyak 1.375;
• aktiviti purata (melakukan sukan 3-5 kali seminggu) - sebanyak 1.55;
• aktiviti tinggi (bermain sukan 6-7 kali seminggu) - sebanyak 1.725;
• aktiviti yang sangat tinggi (sukan harian, aktiviti fizikal di tempat kerja) - sebanyak 1.9.

1353.3 * 1.375 = 1860 kcal

Iaitu, gadis kami memerlukan 1860 kcal setiap hari untuk berasa normal, bekerja dan bersukan 2-3 kali seminggu. Tetapi dia berminat dengan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan, dan ini adalah nilai yang sama sekali berbeza, yang sepatutnya kurang daripada apa yang kami kira dengan anda di atas. Maka lahirlah kebenaran utama: jumlah kalori yang dibakar mestilah melebihi jumlah yang diambil . Di bawah tiada syarat lain, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan, tidak kira berapa banyak yang anda inginkan.

Pada dasarnya, kita sudah mempunyai seorang gadis yang sepenuhnya langsing: dengan ketinggian 170, beratnya hanya 60. Tetapi setiap orang mempunyai pandangan yang berbeza tentang cita-cita kecantikan. Jika dia ingin menurunkan beberapa kilogram lagi, biarkan dia menurunkannya, kami tidak akan mengganggunya, tetapi, sebaliknya, kami akan membantu.

Jadi, berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Menurut banyak diet, cukup untuk mengambil 700-1000 kcal setiap hari, tetapi kita tidak mahu membahayakan tubuh kita, yang bermaksud kita tidak akan berpegang pada nombor ini. Pakar pemakanan yang berpengalaman mengatakan bahawa tanda minimum untuk orang biasa yang ingin menurunkan berat badan perlu sekurang-kurangnya 1300-1500 kcal sehari. Nah, angka ini juga sangat anggaran. Bagi setiap orang, pengambilan kalori harian dikira secara ketat secara individu, kami telah mengetahuinya. Pakar mengesyorkan mengurangkan angka ini sebanyak 20 peratus untuk memulakan proses menurunkan berat badan. Dalam kes gadis kami, kami mendapat nombor berikut:

1860 * 0.8 = 1488 kcal

Dengan pengiraan matematik yang mudah, kami sampai pada kesimpulan bahawa gadis kami perlu mengurangkan pengambilan kalori hariannya sebanyak 372 kcal, sambil membiarkan tahap aktivitinya tidak berubah untuk menurunkan berat badan. Anda boleh, tentu saja, mengurangkan angka ini lebih daripada 20 peratus, tetapi, yang paling penting, jangan keterlaluan. Anda tidak sepatutnya berasa sakit atau pening pada siang hari. Jika ini berlaku, maka anda perlu meningkatkan pengambilan kalori harian anda. Juga, jangan lupa untuk mengurangkan pengambilan harian secara beransur-ansur, kira-kira 50 kcal sehari.

Dalam dunia hari ini, orang ramai melakukan perjuangan yang kejam dengan berat badan berlebihan. Sudah tentu, ada orang yang membenarkan kilogram dengan masalah kesihatan, gangguan hormon, genetik. Dalam kebanyakan kes, ini adalah alasan di sebalik kemalasan biasa, keengganan seseorang untuk beralih kepada pemakanan yang betul.

Gaya hidup sihat, senaman harian semakin popular. Walau bagaimanapun, kami ingat bahawa langkah utama adalah untuk mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan. Jika anda makan banyak makanan manis, berbahaya, tidak sihat setiap hari, tetapi juga pergi ke gim, terlibat secara aktif. Hasilnya tidak akan datang. Oleh itu, hari ini kita akan bercakap tentang cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan.

Kira kilokalori untuk penurunan berat badan: peraturan utama

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan adalah soalan individu. Anda tidak boleh mempercayai pendapat popular, nasihat sejagat pakar pemakanan. Ingat bahawa untuk penurunan berat badan, kalori setiap hari dikira secara individu untuk setiap orang, dengan mengambil kira aktiviti fizikalnya, jantina, berat, ketinggian, umur.

Peraturan kedua - anda tidak boleh makan kurang daripada 1200 kilokalori sehari untuk wanita, 1600 kcal untuk lelaki. Ingat, kalori adalah tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk menjalankan aktiviti kehidupan seharian (pernafasan, fungsi jantung, organ dalaman, tidur, terjaga). Dengan pengurangan ketara dalam pengambilan kalori harian, badan tidak akan mempunyai tenaga yang cukup untuk jangka hayat.

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan kalkulator

Terdapat formula khas untuk mengira kalori untuk penurunan berat badan, dibangunkan pada tahun 1990 oleh Muffin Jeor. Ia dianggap sebagai salah satu formula paling tepat untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.

Tinggi (cm) dan berat (kg) mesti diukur dengan tepat. Sediakan juga, jika anda ingin tahu berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan, kalkulator. Ini akan membantu untuk tidak tersilap, untuk mengira data dengan tepat.

Untuk mengira bilangan minimum kalori untuk penurunan berat badan, anda perlu mengetahui metabolisme asas, iaitu data mengenai penggunaan tenaga untuk mengekalkan aktiviti asas manusia:

Untuk wanita: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur - 161

Untuk lelaki: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur + 5

Contoh: hitung berapa banyak kalori yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan, dengan kalkulator untuk wanita berumur 25 tahun, tinggi 165 cm, berat 60 kg:

10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kcal.

Peringkat kedua adalah untuk mengetahui jumlah penggunaan tenaga setiap hari, bergantung kepada aktiviti fizikal seseorang:

• Metabolisme asas x 1.2 - dengan gaya hidup yang tidak aktif (pekerja pejabat yang tidak masuk untuk bersukan)
• Metabolisme asas x 1.375 - seseorang yang bersukan 1-3 kali seminggu;
• Metabolisme asas x 1.55 - seseorang terlibat dalam aktiviti fizikal sehingga 5 kali seminggu;
• Metabolisme asas x 1.725 - jika seseorang masuk untuk bersukan setiap hari;
• Metabolisme asas x 1.9 - seseorang yang terlibat dalam sukan aktif setiap hari (2 senaman setiap hari) + kerja harian yang aktif secara fizikal

Pada peringkat ini, setiap orang menentukan jumlah aktiviti fizikal yang diperlukan, bergantung pada keadaan kesihatan dan ketersediaan masa lapang) dan menetapkan bar untuk berapa banyak kalori yang perlu anda bakar setiap hari (minggu) untuk mengurangkan berat badan tambahan tersebut. .

Contoh: mari kita mengira bilangan kalori setiap hari untuk wanita untuk penurunan berat badan jika dia pergi ke gim 2 kali seminggu:

1345 kcal x 1.375 = 1849 kcal.

Ini adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh wanita setiap hari untuk memastikan kehidupannya. Menggunakan jumlah kilokalori ini, seorang wanita tidak akan menjadi lebih baik dan tidak akan menurunkan berat badan. Berat akan stabil.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan. Jadi berapa banyak kalori yang boleh anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Doktor menasihatkan mengurangkan kalori harian sebanyak 20% untuk penurunan berat badan yang selamat, darabkan nombor terakhir yang diperolehi dengan 0.8. Mari kita kira berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari untuk menurunkan berat badan untuk wanita contoh:

149 x 0.8 \u003d 1479 kcal - bilangan kalori yang optimum dan selamat setiap hari untuk penurunan berat badan.

Anda telah mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan. Kalkulator, penimbang, pita sentimeter akan membantu mengukur dengan tepat. Sekarang adalah penting untuk memilih makanan yang sesuai untuk makanan. Berikut adalah beberapa petua berguna untuk membantu anda menurunkan berat badan:

• Hilangkan minuman manis, berkarbonat, produk separuh siap, manis, produk tepung daripada diet;
• Tambah protein ke dalam diet harian anda, mereka akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, mengurangkan selera makan;
• Minum lebih banyak air bersih dan tidak berkarbonat (2 liter sehari). Minum segelas air setengah jam sebelum makan, jumlah kalori yang dibakar akan meningkat sebanyak 44%.
• Sukan, latihan kardio - keselamatan dalam apa jua keadaan;
• Simpan rekod pengambilan kalori anda.

Sekiranya anda berminat dengan proses terbalik (berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk menurunkan berat badan), cuba kira untuk menghilangkan satu kilogram lemak: usaha ini akan menelan belanja 7700 kalori, tetapi tidak disyorkan untuk melebihi had 4 kg sebulan apabila mengurangkan lemak badan. Jadi, tolak 2 kg lemak selama 4 minggu (500 g - 7 hari) dicipta oleh defisit kalori sebanyak 550 unit sehari.

Cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan: video

Untuk menyatukan keputusan tentang berapa banyak kalori yang perlu anda makan (dan bukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari), untuk menurunkan berat badan, kami cadangkan menonton video dari Tatyana Rybakova. Dia dapat menyingkirkan 55 kg melalui percubaan dan kesilapan. Sebagai pakar pemakanan bertauliah, jurulatih kecergasan, dia memberitahu cara mengira kalori setiap hari untuk penurunan berat badan:

Seseorang memerlukan sejumlah kalori setiap hari. Berapa harganya, dan bagaimana untuk menentukan apa itu norma?

Anda boleh mengira jumlah yang diperlukan menggunakan formula Muffin-Jeor. Formula ini dicipta semula pada tahun sembilan puluhan abad kedua puluh. Di dunia selama bertahun-tahun, formula apa yang belum dicipta, tetapi formula Muffin-Jeor adalah yang paling tepat setakat ini.

Ia akan menghasilkan jumlah kcal yang diperlukan untuk setiap orang, yang terkandung dalam pelbagai produk. Selepas pengiraan, hasilnya mesti didarab dengan pekali yang ditunjukkan.

• Bagi orang yang banyak duduk: BMR (Basal Metabolism) x 1.2;
• Jika terdapat aktiviti fizikal yang minimum (satu hingga tiga senaman setiap minggu): WWS x 1.375;
• Jika tahap beban adalah purata (tiga hingga lima latihan seminggu): RWS X 1.55;
• Jika tinggi (sehingga tujuh latihan seminggu): WR x 1.725;
• Pada keamatan maksimum beban (gabungan kerja fizikal yang keras dan latihan harian): OSV x 1.9;

Nombor ini adalah pengambilan kalori optimum selama dua puluh empat jam yang diperlukan oleh seseorang. Jika anda tidak mengambil kcal melebihi jumlah yang dikira, maka anda tidak akan mendapat berat badan berlebihan.

Kaunter kalori: lemak, protein, karbohidrat - berapa kilokalori yang perlu anda makan setiap hari

Kanak-kanak dan badan mereka yang sedang membesar memerlukan jumlah kalori yang mencukupi. Kanak-kanak memerlukannya, kerana pertumbuhan dan perkembangan menyeluruh mereka bergantung padanya. Berat dalam tempoh ini mungkin tidak stabil.

Untuk seorang lelaki berumur antara empat belas dan tujuh belas tahun, norma harian ialah 3160, dan untuk seorang gadis pada umur yang sama - 2760.

Untuk lelaki

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan, anda perlu memberi perhatian kepada gaya hidup dan kekerapan aktiviti fizikal dalam hidup anda. Bilangan kcal setiap ketukan untuk lelaki bergantung kepada:

1) gaya hidup;
2) spesifik kerja;
3) umur.

Bagi mereka yang gaya hidup atau kerjanya memerlukan posisi duduk yang lama:

Seorang lelaki berumur 19 hingga 30 tahun - anda perlu mengambil 2400 kilokalori setiap hari;

Jika terdapat aktiviti fizikal, tetapi mereka tidak terlalu kerap dan sengit:

Gaya hidup aktif akan menentukan bahawa norma akan lebih tinggi sedikit daripada dalam kes lain:

Lebih berat, lebih banyak usaha untuk mengurangkannya perlu digunakan. Selain fakta bahawa ia tidak begitu menyenangkan dari segi estetik, berat badan berlebihan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan keseluruhan.

Untuk para wanita

Bilangan kalori yang diperlukan juga ditentukan oleh gaya hidup dan kehadiran atau ketiadaan sebarang jenis aktiviti fizikal. Seorang wanita memerlukan lebih sedikit kalori daripada seorang lelaki. Untuk memahami berapa banyak kalori yang diperlukan oleh wanita, seseorang juga mesti meneruskan dari data tentang gaya hidupnya dan beban yang terdedah kepada badan.

Bagi wanita yang postur duduknya mengatasi yang lain:

Dari 19 hingga 25 tahun - anda perlu mengambil 2000 kilokalori setiap hari;
Dari 26 hingga 50 - 1800;
Dari umur 51 - 1600.

Jika terdapat aktiviti fizikal, tetapi mereka tidak begitu kuat atau tidak teratur:

Dari 19 hingga 25 tahun - anda memerlukan 2200 kcal;
Dari 26 hingga 50 - 2200;
Dari umur 51 - 1800.

Sekiranya gaya hidup aktif, maka kadar peningkatan adalah semula jadi:

Dari 19 hingga 30 tahun - anda memerlukan 2400 kcal;
Dari 31 hingga 60 - 2200;
Dari 61 tahun - 2000.

Penurunan berat badan secara tiba-tiba adalah penuh bukan sahaja dengan kemerosotan dalam kesejahteraan. Rambut menjadi rapuh, begitu juga dengan kuku. Keseluruhan penampilan boleh merosot secara mendadak - ingat ini apabila memilih kaedah radikal untuk menurunkan berat badan.

Atlet

Bagi atlet, bilangan kalori dikira secara individu. Ia terutamanya bergantung kepada:

1. Tahap aktiviti sukan;
2. Hormon;
3. Status fisiologi (bermaksud jenis atlet apakah dia - adakah dia sihat, sakit, cedera, mengandung atau muda juga diambil kira - yang bermaksud pertumbuhan aktif badan);
4. Jantina dan umur.

Perlu diingat bahawa kadang-kadang perlu mengambil makanan yang akan membantu mendapatkan jisim otot.

Anda boleh membuat pengiraan paling mudah, yang berdasarkan pada korespondensi bilangan kalori dan berat, iaitu, ia menentukan berapa banyak yang diperlukan oleh tubuh:

1. Anda memerlukan 26-30 kalori setiap 1 kg berat: dengan usaha fizikal yang mudah;
2. 31-37 setiap 1 kg: aktiviti fizikal intensiti sederhana;
3. 38-40 setiap 1 kg: beban maksimum.

Bagi atlet, pengiraan sedemikian akan berbeza:

• 41-50 kalori: jika latihan kekuatan berlangsung 15 hingga 20 jam seminggu;
• 50 dan ke atas: untuk atlet yang mengamalkan latihan lasak

Berapa banyak kalori yang anda perlukan ditentukan oleh jenis senaman. Pada hari anda perlu mengambil sebanyak kilokalori yang anda perlukan untuk mengekalkan kekuatan badan.

Cara menurunkan berat badan

Untuk penurunan berat badan yang produktif, anda perlu mengingati nuansa ini. Secara mendadak atau secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kalori yang diambil setiap hari, jangan lupa untuk meningkatkan diet anda. Peningkatan ini perlu dilakukan seminggu sekali. Zigzag pemakanan khusus ini diperlukan untuk mengganggu proses dalaman melambatkan metabolisme.

Anda perlu mengurangkan kadar kalori secara perlahan-lahan, tetapi secara beransur-ansur. Makan lebih sedikit kalori merangsang badan. Ini memprovokasi dia menggunakan tenaga tisu adiposa.

Semua diet di mana catuan harian kurang daripada 1200 kalori sehari adalah berbahaya kepada kesihatan. Supaya diet tidak mendatangkan mudarat, gunakan akal dalam keinginan anda untuk menurunkan berat badan.

Untuk tidak menambah berat badan berlebihan lagi, anda perlu tidak melebihi pengambilan kalori anda. Menurunkan berat badan memerlukan kesabaran dan pendekatan yang rasional. Apakah yang akan membawa anda menggunakan produk jenis ini? Dan yang ini?
Penggunaan produk yang tidak bertimbang rasa akan membawa kepada regresi proses penurunan berat badan. Cuba untuk tidak melebihi norma yang telah anda tentukan sendiri untuk hari itu.

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Pengambilan kalori

Jadual penggunaan kalori

Jadual membolehkan anda melihat secara visual bagaimana tindakan dan aktiviti ini atau itu mempengaruhi pembakaran kalori setiap hari. Untuk kemudahan, bilangan kalori yang dibakar ditunjukkan dalam jadual untuk tempoh tindakan / sesi selama satu jam.

Jadual akan membantu anda memikirkan apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan produktiviti proses penurunan berat badan. Di samping itu, jadual akan membantu menyelaraskan: tentukan keutamaan beban dan tindakan jika anda ingin menukar penunjuk berat anda. Hari anda boleh menjadi produktif secara menyeluruh: dan anda akan mempunyai masa untuk melakukan segala-galanya, dan pound tambahan akan hilang.

jadual kalori makanan

Untuk lebih motivasi: lihat berapa banyak kalori dalam gula-gula. Tetapi selalunya ia adalah "terima kasih" bahawa mereka berjaya mendapatkan berat tambahan yang menjengkelkan. Untuk penurunan berat badan, lebih baik memilih makanan yang tidak mempunyai beban yang besar pada badan.

Jadual menunjukkan kandungan kalori produk berdasarkan seratus gramnya. Jadual akan membantu anda mengimbangi diet anda dan memahami berapa banyak yang anda boleh makan setiap hari makanan tertentu, dan yang manakah mempunyai kesan negatif terhadap berat badan. Di samping itu, mungkin jadual akan membangkitkan minat anda dalam mana-mana produk. Lihat lebih dekat: bagaimana jika ada sesuatu di sini yang anda belum cuba lagi? Lagipun, sekarang, selain rasa ingin tahu, anda juga mempunyai keinginan untuk menurunkan berat badan.

Bagi kebanyakan orang hari ini, impian untuk menurunkan berat badan adalah salah satu yang paling penting. Pada masa yang sama, terdapat cukup mereka yang hanya ingin mengekalkan berat badan yang dicapai. Dan untuk mencapai matlamat mereka, mereka mencuba pelbagai kaedah penurunan berat badan. Salah satunya ialah diet berasaskan kalori. Walaupun kesederhanaan yang jelas, ia sangat berkesan. Menentukan berapa banyak kalori yang perlu diterima oleh seseorang setiap hari tidaklah begitu sukar. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan salah satu formula yang tersedia.

Kami mengira dalam ribuan

Tidak rugi untuk terlebih dahulu mengetahui apa itu kalori. Ia biasanya difahami sebagai satu unit haba, yang diperlukan untuk memanaskan satu gram air sebanyak 1 darjah Celsius pada tekanan satu atmosfera. 1 gram karbohidrat dan protein bersamaan dengan 4 kalori, dan jumlah lemak yang sama - 9 kalori. Agak lama dahulu, satu unit ukuran tenaga haba, joule, telah diperkenalkan dalam fizik. Tetapi ini tidak mencukupi, dan oleh itu ia telah memutuskan untuk menambah unit baru - kalori. Disebabkan fakta bahawa kalori mempunyai dimensi yang sangat kecil, mereka biasanya dikira dalam ribuan. Dan apabila bercakap tentang kalori, biasanya kilokalori yang dimaksudkan.

Kalori adalah, pertama sekali, satu unit tenaga yang ada pada setiap produk. Kandungan kalori makanan boleh ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang dihasilkan apabila makanan dipecahkan. Sekiranya seseorang itu terbiasa mengambil makanan yang mempunyai jumlah kalori yang banyak, maka dia akan kerap melihat penampilan lemak berlebihan dalam dirinya. Oleh itu, anda perlu berhati-hati dengan mereka. Jika terlalu banyak memasuki badan anda, ia akan terkumpul dalam bentuk timbunan lemak pada badan.

Hari ini, ramai pakar pemakanan telah mencapai kata sepakat: hanya kaedah mengira kalori akan membantu seseorang dengan paling berkesan mengatasi berat badan berlebihan. Pemakanan adalah perlu untuk setiap orang, kerana ia adalah sumber tenaga. Tetapi undang-undang pemuliharaan tenaga sentiasa berfungsi. Oleh itu, jika badan menerima sejumlah kalori yang tidak dibelanjakan, maka mereka akan terkumpul di tempat lain. Fakta berikut terbukti secara saintifik: jika badan menerima 100 kilokalori lebih daripada yang diperlukan setiap hari, maka dalam setahun beratnya akan meningkat sebanyak 5 kg.

Bagaimana untuk menentukan bilangan kalori harian?

Anda boleh mengetahui berapa banyak kalori yang perlu diterima oleh badan untuk penurunan berat badan menggunakan pelbagai kaedah, tetapi di antara mereka ada yang disyorkan untuk digunakan oleh pakar.

Formula Marfin-Jeor

Penciptanya datang dengan idea formula lebih daripada 20 tahun yang lalu dan hari ini ia sangat popular, kerana ia memberikan hasil yang agak tepat. Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah mengira pertukaran utama. Ia difahami sebagai bilangan kalori, tanpanya tubuh manusia tidak dapat bekerja secara normal dalam keadaan rehat yang lengkap.

Untuk menentukan TOE formula berikut digunakan:

• skim pengiraan untuk wanita: 9.99 * berat (dalam kg) + 6.25 * tinggi (dalam cm) - 4.92 * umur (tahun) - 161;
• skim pengiraan untuk lelaki: 9.99 * berat (dalam kg) + 6.25 * tinggi (dalam cm) - 4.92 * umur (tahun) + 5.

Seterusnya, anda perlu mengira jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh manusia setiap hari. Tetapi semasa pengiraan adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada cara hidup seseorang. Anda boleh mengetahuinya dengan mendarabkan ROI dengan salah satu daripada pekali berikut:

Adalah dipercayai bahawa seorang wanita yang telah menetapkan matlamat untuk mengekalkan berat badan yang dicapainya harus mengambil tidak lebih daripada 2000 kilokalori makanan setiap hari. Jika anda menggunakan formula ini untuk menentukan bilangan kalori yang optimum untuk seorang wanita pada usia 30 tahun, bekerja di pejabat dengan berat 70 kg dan ketinggian 160 cm, maka angka terakhir ialah 1669 kilokalori. Dengan kata lain, jika anda mengambil 2000 kcal makanan setiap hari, maka wanita itu akan beransur baik. Jika anda melihat lebih dekat pada formula ini, ia menjadi jelas bahawa bilangan kalori adalah bergantung pada berat dan umur seseorang. Oleh itu, apabila umur meningkat dan berat badan menurun, jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang setiap hari akan berkurangan.

Formula lain

Ia sangat popular di kalangan jurulatih kecergasan yang mengesyorkan menggunakannya ke wad mereka.

Formulanya kelihatan seperti ini:

bilangan kalori sehari = berat individu kali 28.

Katakanlah, bagi seseorang yang mempunyai jisim 70 kg, perlu mengambil makanan untuk 1960 kcal. Jika anda memastikan bahawa penunjuk ini tidak melebihi, maka anda akan dapat mengekalkan berat badan yang dicapai untuk masa yang lama.

Formula ini boleh digunakan oleh orang yang tidak mempunyai peluang atau keinginan untuk bersukan.

Bagaimana untuk menentukan bilangan kalori yang diperlukan oleh seseorang setiap hari yang telah menetapkan matlamat dirinya untuk memperoleh angka langsing? Segala-galanya agak mudah di sini.

• Kami mengambil berat ideal dan mendarabkannya dengan faktor 28. Jika anda ingin menurunkan berat badan sehingga 65 kg, maka kandungan kalori makanan tidak boleh melebihi 1820 kcal sehari.
• Jika anda memutuskan untuk berpegang pada diet ini, ikuti cadangan pakar pemakanan dan teruskan makan makanan lazat biasa anda. Katakan ia boleh menjadi tiga kuki. Pastinya diet ini akan menarik minat sesiapa sahaja. Dalam kes ini, lebih mudah untuk anda menguasainya.

Berapa banyak kalori yang perlu anda dapatkan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Jika anda mengikut logik, maka untuk penurunan berat badan seseorang mesti mengurangkan kalori diperolehi oleh formula di atas. Bagaimana untuk menentukan berapa banyak yang diperlukan untuk mengurangkan nilai tenaga hidangan? Jika anda mengikuti saranan pakar pemakanan yang sihat, adalah sesuai jika bilangan kalori dikurangkan sebanyak 20%. Untuk menentukan bilangan kalori yang optimum supaya anda boleh mula menurunkan berat badan, hasil yang dikira dalam langkah sebelumnya didarabkan dengan faktor 0.8.

Tetapi jangan mengharapkan penurunan berat badan yang cepat. Kesannya akan muncul dari semasa ke semasa. Apa yang lebih penting bagi anda ialah ia tidak akan membahayakan kesihatan anda. Pada dasarnya, ini tidak sepatutnya mengejutkan, kerana anda telah menambah kilogram selama beberapa minggu, atau bahkan berbulan-bulan. Teknik ini akan menjadi lebih berkesan jika anda boleh mengurangkan kalori dengan lebih jauh.

Adalah sangat penting untuk menentukan berapa banyak anda akan mengurangkannya. Di sini adalah perlu untuk mencapai keseimbangan antara keselamatan untuk kesihatan dan kelajuan menurunkan berat badan. Kadang-kadang selepas mengurangkan kalori kepada 200 pada manusia mengalami rasa lapar. Oleh itu, jika anda tidak mahu membawa diri anda ke keadaan sedemikian, anda perlu memastikan bahawa nilai tenaga hidangan yang akan anda makan adalah sekurang-kurangnya 1200 kilokalori sehari, memilih hidangan mengikut jadual.

Kesimpulan

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, diet berasaskan kalori telah mendapat banyak populariti. Prinsip utamanya ialah mengira kalori dan mengehadkannya jika bilangannya melebihi tahap optimum. Ramai yang suka sebab tiada sekatan, jadi anda boleh makan makanan kegemaran anda seberapa banyak yang anda mahu. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara ini boleh terus makan makanan kegemaran mereka. Benar, kita perlu mempertimbangkan semula bilangan mereka. Sebagai peraturan, sangat sukar bagi orang yang tidak bersedia untuk melakukan ini.

Oleh itu, anda mesti menentukan dengan jelas sendiri sama ada anda bersedia untuk menurunkan berat badan pada semua kos. Diet ini menganggap keazaman penuh seseorang untuk menukar dietnya. Jika tidak, kaedah menurunkan berat badan ini akan menjadi sia-sia untuknya. Kemudian anda tidak boleh menyeksa diri anda dengan sia-sia, tetapi pilih kaedah alternatif lain.