Berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan. Kira kandungan kalori yang optimum

Hello pembaca yang dikasihi! Bergantung pada masa hari anda mula membaca artikel ini, anda baru sahaja memasak telur hancur berair dan bakon untuk sarapan pagi atau anda sedang makan pasta yang lazat selepas bersenam. Atau mungkin anda sedang bersiap untuk makan malam Sabtu yang menyelerakan di salah satu restoran yang bagus dengan rakan-rakan? Atau adakah anda berpuas hati dengan kefir pada waktu malam?

Makanan adalah sesuatu yang tanpanya tubuh manusia tidak dapat wujud. Sama ada kita suka atau tidak, kita sentiasa mahu makan, dan jika anda tiba-tiba memutuskan untuk berdiet atau mendapatkan wang dan melupakan makan tengah hari, maka badan anda pasti tidak akan melupakan anda, dan pada masa yang tepat akan mengingatkan anda dengan gemuruh lembut tentang keperluan untuk menyegarkan diri. Dan di mana terdapat makanan, terdapat kalori, yang, dalam keadaan tertentu, sama ada "terbakar" atau "menetap" di tempat yang paling berbahaya - perut, punggung, pinggul. Pernahkah anda terfikir berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Selalunya rakan dan kenalan di gim bertanya soalan tentang pemakanan dan kalori seperti: "Jika saya bersenam 3 kali seminggu, adakah ini bermakna saya boleh makan segala-galanya?" "Beritahu saya diet untuk menghilangkan kilogram dengan cepat?" "Anda perlu makan untuk menurunkan berat badan"? Kenal? Saya pasti bahawa dalam pelbagai variasi, isu berkaitan pemakanan telah membimbangkan anda dan masih membimbangkan anda.

Jadi, saya menulis tentang tidak lama dahulu, dan dalam artikel ini kita akan melihat dengan lebih dekat kaedah pengiraan kalori untuk setiap daripada anda, dan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk penurunan berat badan yang selamat.

Matematik adalah ratu sains

Mari kita mulakan dengan cara mengira pengambilan kalori harian. Pertama, mari kita ingat sekali dan untuk semua bahawa semua ini sangat, sangat individu! Banyak pembolehubah terlibat - ketinggian, berat, umur, aktiviti fizikal, dan juga sifat pekerjaan anda dan matlamat akhir anda.

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif berdekatan dengan rumah, anda pergi ke gim seminggu sekali untuk aerobik, dan jangan menafikan diri anda keseronokan makan kek dan kopi semasa rehat, maka tidak ada gunanya untuk terkejut bagaimana, dari masa ke masa, berat badan akan merayap perlahan-lahan tetapi tidak dapat dielakkan. Untuk memahami berapa banyak yang anda boleh makan setiap hari, lengkapkan diri anda dengan kalkulator dan formula di bawah:

Pengiraan DCI menggunakan formula Mifflin-San Geor.

Sebagai contoh, anda seorang gadis berusia 30 tahun, kerap pergi ke kelab kecergasan kegemaran anda untuk senamrobik langkah 3 kali seminggu, berat anda 65 kg, ketinggian anda 170.

DCI = (65*10+170*6.25-30*5-161)*1.38 = (650+1062.5-150-161)*1.38=1934 kalori.

Ini akan menjadi pengambilan kalori harian jika anda tidak bercadang untuk menurunkan berat badan. Sambil mengekalkan kekerapan dan intensiti aktiviti fizikal, serta pemakanan yang betul, ini menjamin berat badan, kesihatan dan kesejahteraan anda yang stabil.

Bagi lelaki, formulanya berbeza sedikit. Mari kita hitung berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh wakil jantina yang lebih kuat.

Jadi, anda seorang lelaki berusia 26 tahun, aktiviti fizikal - 1-2 latihan seminggu di gim, berat 83 kg, tinggi 186.

DCI = (83*10+186*6.25-26*5+5)*1.2= (830+1162.5-130+5)*1.2=2241 kalori.

Oleh itu, kami mengira pengambilan kalori harian.

Diari kalori peribadi

1. Simpan diari dan tulis semua yang anda makan dan minum semasa hari bekerja biasa - apa sebenarnya dan berapa gram. Apabila mengira kalori, setiap perkara kecil adalah penting - sirap dalam kopi, satu sudu mayonis dalam salad sayuran, balang cola.

2. Gunakan jadual kalori makanan atau mana-mana aplikasi mudah alih yang menunjukkan kandungan kalori hidangan sedia.

3. Kami mengira dan membandingkan dengan norma yang dikira di atas.

4. Voila! Jika jumlah kalori yang anda ambil bersamaan dengan (+/- 100 kalori) norma individu anda, maka semuanya baik-baik saja. Sekiranya jumlahnya lebih tinggi atau jauh lebih rendah, maka ada sebab untuk memikirkan diet dan tahap aktiviti fizikal anda, kerana penggunaan yang berlebihan sama berbahaya untuk angka dan kesihatan anda seperti kekurangan makanan.

Menuju sosok yang sempurna

• Kurangkan jumlah kalori yang diambil setiap hari tanpa mengubah aktiviti fizikal.
• Bakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan aktiviti fizikal tanpa mengubah jumlah kalori yang digunakan.

Mari pertimbangkan setiap kaedah dengan lebih terperinci.

Anda tidak boleh mengurangkan kadar kalori yang diambil secara mendadak dan lebih daripada 15% sekaligus, jika tidak, badan anda akan menjadi takut dan menghidupkan mod penjimatan tenaga, di mana ia akan menjadi lebih sukar untuk berpisah dengan kilogram yang dibenci. Di samping itu, tisu otot boleh rosak, yang badan mula "makan" dalam kecemasan "diet rendah kalori yang berkesan." Otot anda akan cair, tetapi bukan lemak anda.

Sekurang-kurangnya mulakan dengan mengurangkan makanan berlemak, goreng, sos dalam hidangan dan gula dalam teh/kopi, serta soda dan limau. Pecahkan pengambilan kalori harian anda kepada 4-6 hidangan berbanding dua atau tiga hidangan tradisional, dan makan lebih kerap. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, yogurt dan keju kotej adalah makanan ringan yang hebat.

Untuk membakar kalori, latihan berfungsi, latihan kardio di gim dan sebarang aktiviti fizikal yang boleh dilakukan walaupun di rumah akan membantu. Anda boleh membakar kalori bukan sahaja dalam latihan di gim, tetapi juga semasa ritual harian - berhenti lebih awal daripada yang diperlukan, berjalan lebih banyak, lebih suka tangga ke lif, melakukan senaman pada waktu pagi, berjalan lebih lama dengan anjing, dan selepas itu. sebulan anda akan melihat peningkatan.

Sebaik-baiknya, untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal secara beransur-ansur, dan secara munasabah mengurangkan pengambilan kalori anda. Kongsi pengambilan kalori harian anda dalam komen! Saya akan berakhir dengan ini. Jumpa lagi!

Kebanyakan kita percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu berhenti makan. Terdapat juga ungkapan biasa: "Jika anda ingin menurunkan berat badan, tutup mulut anda." Penolakan makanan pada mulanya benar-benar boleh memberikan hasil yang sangat baik dalam memerangi berat badan berlebihan. Tetapi ini hanya pada permulaan dan pada kos kesihatan kita. Pakar pemakanan menarik perhatian kepada fakta bahawa diet "lapar" seperti itu tidak boleh diterima dan kemudaratan daripadanya adalah lebih daripada kebaikan. Ya, dan faedah dalam bentuk kehilangan beberapa kilogram sangat diragui, kerana selalunya kilogram kembali dengan cepat selepas seseorang kembali ke diet biasa.

Sebenarnya, jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa mendatangkan kemudaratan kepada badan, persoalannya bukan tentang bagaimana untuk menguruskan makan apa-apa, tetapi tentang berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari? Ya, ia adalah pengiraan kandungan kalori diet yang hari ini dianggap sebagai salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Jika anda tahu dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari, maka lebih mudah untuk anda menjejaki apa dan berapa banyak yang anda makan, yang bermaksud mengawal berat badan anda.

Apakah kaedah pengiraan kalori berdasarkan?

Kaedah pengiraan kalori adalah berdasarkan fakta bahawa makanan yang membentuk menu kita adalah bahan api untuk badan kita. Sekali dalam badan, ia diproses dan menjadi sumber tenaga yang diperlukan oleh badan kita untuk memastikan fungsi pentingnya. Terdapat kaedah khas yang membolehkan anda mengira dengan tepat berapa banyak kalori yang diperlukan oleh setiap orang, dan penunjuk ini adalah individu. Ia bergantung kepada beberapa faktor, seperti ketinggian dan berat. Di samping itu, terdapat beberapa nilai purata pengambilan kalori untuk lelaki dan wanita. Tetapi memberi tumpuan kepada mereka adalah hampir sama dengan mengukur suhu purata di hospital. Mereka tidak mengambil kira ciri-ciri individu anda sama sekali. Jika anda mengambil kira angka purata ini, maka tidak mungkin anda akan dapat menurunkan berat badan. Untuk menjawab persoalan berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan kaedah moden. Kami mencadangkan anda menggunakan beberapa kaedah untuk mengira kandungan kalori yang diperlukan dalam diet.

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan kepada berat yang diingini?

Setiap daripada kita mempunyai berat ideal masing-masing, di mana kita kelihatan hebat dan berasa hebat. Terdapat beberapa formula untuk mengira berat badan ideal. Salah satu daripada mereka mengambil kira, sebagai contoh, indeks jisim badan, yang dianggap sebagai pilihan yang paling tepat. Tetapi anda boleh mengetahui berat badan ideal anda menggunakan formula yang lebih mudah:

Berat ideal = tinggi (dalam cm) - 110

Sebagai contoh, jika ketinggian anda ialah 160 cm, maka berat ideal untuk anda ialah 50 kg. Ramai pakar tidak bersetuju dengan formula ini kerana ia tidak mengambil kira ciri-ciri struktur badan, tetapi ini adalah formula paling mudah untuk menentukan berat badan ideal anda. Mengetahui berat badan ideal anda, mudah untuk mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mencapainya. Dalam salah satu kaedah, adalah dicadangkan untuk mendarabkan hasil yang diperolehi dengan 28.

Bilangan kalori = berat * 28

Itu. ingin berat 50 kg, anda perlu mengambil tidak lebih daripada 1400 kcal sehari setiap hari. Dengan formula ini, mudah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan. Untuk mengekalkan berat badan anda, bilangan kalori setiap hari hendaklah sama dengan berat semasa anda dikali 28. Jika kandungan kalori diet melebihinya, maka anda akan menjadi lebih baik.

Berapa banyak kalori sehari untuk dimakan, memandangkan metabolisme asas badan

Konsep metabolisme basal merangkumi semua proses penting yang berlaku di dalam badan, yang sentiasa memerlukan tenaga. Proses-proses inilah yang akan disokong pada mulanya. Apabila kandungan kalori diet tidak mencukupi, masalah kesihatan akan bermula, dan jika ia jauh lebih tinggi daripada yang diperlukan, maka lebihan akan mula disimpan dalam bentuk lemak. Pertukaran utama dikira dengan formula berikut:

OO (wanita) \u003d 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur - 161

OO (lelaki) = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur + 5

Mengetahui nilai pertukaran asas, anda boleh mengira penggunaan kalori setiap hari. Dia akan cemburu dengan betapa aktifnya anda memimpin. Untuk ini, pekali khas diperkenalkan. Mereka adalah sama dengan nilai berikut:

• Gaya hidup sedentari - 1.2
• Tahap aktiviti yang rendah (bersukan 1-3 kali seminggu) - 1,375
• Tahap aktiviti purata (bersukan 3-5 kali seminggu) - 1.55
• Aktiviti tinggi (bersukan 6-7 kali seminggu) - 1,725

Bilangan kalori setiap hari haruslah pekali OO *. Sebagai contoh, untuk pekerja pejabat yang tingginya 160 cm, berat 70 kg, dan berumur 30 tahun, formulanya ialah:

OO \u003d 10 * 70 kg + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Penggunaan kalori \u003d 1389 kcal * 1.2 \u003d 1667 kcal

Formula ini membolehkan anda menjawab persoalan berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan yang berterusan. Berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk mengelakkan penurunan berat badan daripada menyebabkan pelbagai masalah, anda perlu tahu dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk penurunan berat badan yang selamat. Pakar mengesyorkan mengurangkan jumlah kalori yang digunakan sebagai peratusan. Mereka mengira dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu dimakan. Jadi, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, maka defisit kalori setiap hari boleh mencapai 40%, tetapi defisit sebanyak 20% dianggap optimum. Dengan mengurangkan jumlah kandungan kalori diet sebanyak 20%, anda akan mencapai penurunan berat badan yang selesa.

Sosok langsing bukanlah mimpi, tetapi matlamat. Seperti matlamat lain, keharmonian boleh dicapai. Tetapi untuk ini anda perlu mengikuti beberapa peraturan: menjejaki kalori yang dimakan dan diari makanan, meningkatkan aktiviti fizikal, mengkaji semula diet anda dan menyesuaikan rutin harian anda. Semakan menu dan pengiraan kandungan kalori produk memerlukan perhatian khusus.

Bagaimana untuk mengira pengambilan kalori anda

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah: keteraturan dalam mengikuti peraturan, motivasi dan memberi ganjaran kepada diri sendiri untuk kejayaan menyelesaikan program. Setuju, jika anda sudah merasakan hari ini bagaimana rupa badan anda selepas menurunkan berat badan, maka mencapai hasil yang diinginkan akan menjadi gambaran yang jelas tentang masa depan.

Untuk mengambil jumlah kalori yang optimum dan menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Setiap orang mempunyai pengambilan kalori harian masing-masing. Ia adalah mudah untuk mengiranya. Anda perlu bermula dari satu penunjuk: berat badan anda. Dan kemudian hitung berapa banyak makanan yang anda perlu makan dan berapa banyak tenaga yang diperlukan untuk metabolisme asas (survival):

• berat anda x 20 = jumlah yang betul (pertukaran asas).

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 60 kg sehari memerlukan 1200 kalori. Memandangkan setiap orang menjalani gaya hidup mereka sendiri dan tahap aktiviti fizikal adalah berbeza, maka angka tertentu perlu dikira daripada penunjuk lain. Ia adalah perlu untuk mendarabkan hasil yang diperoleh dengan pekali aktiviti anda:

• 1.2 - untuk tidak aktif;
• 1.3 - untuk yang jarang aktif (pekerja pejabat);
• 1.4 - untuk aktif (sukan biasa, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu);
• 1.5 - untuk terlalu aktif (buruh fizikal, latihan harian, dll.).

Mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan adalah mudah. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan jadual atau mengira pengambilan kalori anda sendiri menggunakan formula ini:

• berat anda x 20 x pekali = bilangan kcal/hari yang diperlukan

Sekiranya pengiraan menunjukkan bahawa perlu mengurangkan jumlah kalori yang dimakan, maka ini tidak bermakna kekerapan makan harus berkurangan. Sebaliknya, anda perlu makan lebih kerap, tetapi kurangkan kandungan kalori makanan. Dalam kes ini, anda akan melindungi diri anda daripada rasa lapar yang tidak menyenangkan dan mengekalkan kesihatan anda. Jika tidak, bulimia mungkin berkembang, yang penuh dengan akibat buruk.

Bagaimana untuk mengelakkan penurunan berat badan yang teruk

Masih tertanya-tanya mengapa orang yang ingin menurunkan berat badan sentiasa tidak berpuas hati dengan kehidupan mereka? Ternyata salah satu sebab mood ini adalah gula darah rendah. Apabila ini diperhatikan untuk masa yang lama, hipoglikemia mungkin berkembang, gejalanya adalah:

• kelaparan, kelemahan, kelesuan;
• kebimbangan, serangan ketakutan, kemarahan, keagresifan, keghairahan;
• pucat;
• berpeluh;
• menggeletar di tangan;
• sakit kepala;
• penurunan penglihatan;
• pernafasan tidak sekata.

Jika seseorang berpuasa selama beberapa jam, dan kemudian makan sebahagian besar makanan, maka penurunan berat badan tidak terancam. Sebaliknya, satu set jisim lemak dijangka. Inilah yang mengancam pekerja pejabat yang melanggar diet dan makan dalam kesibukan. Jika anda makan makanan dua atau tiga kali sehari, badan mendapat lonjakan gula darah yang kuat. Akibatnya, pada waktu pagi, apabila aktiviti tinggi diperlukan, paras gula menjadi rendah dan orang itu berasa lemah. Tetapi pada waktu petang, selepas makan malam yang enak, kepekatan gula dalam darah meningkat dengan mendadak, anda merasakan lonjakan kekuatan dan keceriaan. Akibatnya, otot kendur, deposit lemak, selulit muncul.

Mengelakkan ini adalah mudah: makan cukup kerap, tetapi makan makanan rendah kalori. Sebagai contoh, setiap 3 jam anda boleh makan setengah hidangan salad sayuran. Anda tidak perlu berdiet untuk mencipta defisit kalori. Ia cukup untuk mengira pengambilan harian anda dan memilih makanan berdasarkan kandungan kalorinya. Akibatnya, badan akan menerima jumlah tenaga yang betul, dan timbunan lemak tidak akan terkumpul.

Cara menurunkan berat badan: cara yang paling berkesan

Sumber utama berat badan berlebihan adalah makanan yang disukai oleh seseorang. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan pengambilan kalori harian anda dan berhati-hati mempertimbangkan pilihan makanan. Adalah lebih baik jika makanan itu rendah kalori, dan sisanya tidak akan disimpan di dalam badan dalam bentuk pound tambahan.

Adakah anda ingin kehilangan sentimeter lemak? Pergi ke kedai dan beli produk yang menggalakkan penurunan berat badan dan mengandungi minimum kalori.

Menu anda harus dikuasai oleh makanan sederhana dan rendah kalori, makanan protein dan sayur-sayuran. Mereka boleh dimakan mentah, direbus, direbus atau dibakar. Makanan bergoreng sebaiknya dielakkan. Jika kadang-kadang sayur-sayuran goreng muncul dalam diet anda, maka ini lebih baik daripada pencuci mulut manis dan jahat dengan komposisi yang tidak dapat difahami. Menu sayur boleh dipelbagaikan. Berkenalan dengan makanan yang paling berguna dan rendah kalori yang baik untuk dimakan. Bagi berjuta-juta orang, makanan ini telah membantu menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan boleh menyebabkan sistem imun yang lemah. Untuk menghilangkan pound tambahan dengan cekap, anda perlu makan makanan dengan purata jumlah kalori, kandungan vitamin, mineral dan bahan berharga lain yang tinggi (buah-buahan, beri). Dalam kes ini, badan akan menerima asas yang boleh dipercayai yang akan menyokong kesihatan, dan proses menurunkan berat badan akan bermanfaat.

Bagaimana untuk mengawal pengambilan kalori anda

Jika anda tidak dapat mengurangkan pengambilan kalori anda, kurangkan kalori cecair. Seseorang mendapatnya daripada minuman manis (jus, kompot, soda, alkohol). Lebih baik minum teh tanpa gula, air. Minuman ini membersihkan badan, menghilangkan bahan berbahaya. Dan 15 minit sebelum makan, lebih baik minum segelas air dengan setitik jus lemon. Jadi anda boleh mengurangkan selera makan anda dan melindungi diri anda daripada godaan untuk makan bahagian tambahan.

Beli makanan awal. Sekiranya anda jarang mengunjungi kedai runcit, keinginan untuk membeli makanan yang lazat tidak akan mengganggu anda. Pilih makanan rendah kalori yang baik untuk kesihatan (sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan, rempah ratus, cendawan, produk tenusu). Anda mesti mengambil makan tengah hari dan snek untuk bekerja: sesuatu yang berdiet dan rendah kalori (sup, salad, bijirin).

Jika tahap aktiviti fizikal anda rendah, tetapi anda tidak boleh pergi ke pusat kecergasan, bersenam di rumah dan keluar beberapa hentian lebih awal untuk berjalan dan meregangkan otot anda. Jadi anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat dan membina.

Memandangkan ciri-ciri individu badan manusia, anda boleh mengira kadar kilokalori setiap hari untuknya. Pengambilan kalori yang tidak mencukupi dalam badan (protein dan karbohidrat) membawa kepada kekurangan zat makanan, dan pada kanak-kanak kepada perkembangan yang tidak betul. Lebihan kalori ditunjukkan dalam perkembangan obesiti (pemendapan lemak dalam lapisan subkutan).

Keperluan seseorang untuk kalori boleh dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti: jantina, umur, aktiviti intelek atau fizikal. Bagi seseorang, 1200 kcal sehari sudah cukup, dan seseorang akan berasa baik pada 3000 kcal atau lebih. Pengiraan individu kandungan kalori harian makanan adalah penting. Kandungan kalori hidangan boleh dikira secara bebas menggunakan jadual, atau menggunakan kalkulator dalam talian. Kalkulator sedemikian akan memudahkan pengiraan dan mengelakkan ralat.

Banyak laman web menyediakan keupayaan untuk mengira, menggunakan kalkulator khas, berapa banyak kilokalori yang diperlukan oleh setiap orang. Berdasarkan parameter mudah (berat, tinggi, jantina, umur dan aktiviti), kalkulator mengira data mengikut formula dan memberikan hasilnya. Salah satu laman web popular untuk menurunkan berat badan lelaki dan wanita ialah zozhnik.ru. Sumber ini bukan sahaja menyediakan kalkulator untuk pengiraan kalori individu, tetapi juga mengandungi banyak maklumat berguna tentang gaya hidup sihat. Zozhnik.ru boleh digunakan sebagai diari makanan diet. Terima kasih kepada jadual paling lengkap nilai tenaga hidangan yang tertanam dalam zozhnik.ru, tidak sukar untuk mengira kandungan kalori makanan. Satu lagi kelebihan zozhnik.ru ialah ia mengandungi kalkulator tambahan yang akan membantu menentukan: berapa banyak makronutrien yang diperlukan oleh badan, berapa tebal lapisan lemak subkutan, berapa kali anda perlu melakukan senaman. Sumber ini membolehkan anda membina program diet anda dan melaluinya langkah demi langkah.

Berapa banyak kalori sehari anda boleh makan untuk menurunkan berat badan?

Pengiraan kandungan kalori makanan yang diperlukan untuk memerangi berat badan berlebihan setiap hari paling mudah dilakukan menggunakan kalkulator dalam talian khas. Sebagai peraturan, untuk mengira kandungan kalori makanan yang diperlukan setiap hari, penunjuk berikut diambil kira: berat, umur, ketinggian, jantina, aktiviti fizikal. Langkah seterusnya ialah membina program diet.

Semakin rendah kandungan kalori makanan setiap hari, semakin ketara penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa kandungan kalori minimum hendaklah 1200 kilokalori setiap hari. Untuk penurunan berat badan yang paling selesa dan sihat, disyorkan untuk mengurangkan kandungan kalori diet harian biasa sebanyak 15-30%. Dengan kandungan kalori harian biasa 5000-6000 kcal, anda tidak boleh segera bertukar kepada 1200 kcal sehari. Dalam kes ini, anda harus terlebih dahulu mengurangkan kandungan kalori sebanyak 750-1800 kcal, kemudian langkah demi langkah anda boleh mencapai sehingga 1200 kcal.

Ia dianggap ideal untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg dalam masa seminggu. Jadi, badan secara beransur-ansur dibina semula, dan hasil yang diperoleh semasa penurunan berat badan berterusan untuk masa yang lama. Ramai wanita tidak berpuas hati dengan kehilangan 1-2 kg seminggu, dengan tambahan 10-15 kg. Oleh itu, mereka menggunakan program diet yang lebih radikal yang menjanjikan. Walau bagaimanapun, perkara utama adalah tidak keterlaluan, kerana penurunan berat badan yang tidak betul boleh memberi bukan sahaja kesan jangka pendek, tetapi juga meningkatkan jumlah lemak subkutan. Kehilangan 10-20 kg dalam beberapa minggu tidak digalakkan.

Bagaimana untuk membuat diet anda betul?

Untuk diet yang betul, adalah penting untuk mempertimbangkan perkara berikut:

• jika anda ingin mengurangkan berat badan anda, bilangan kalori yang masuk ke dalam badan harus kurang daripada perbelanjaan tenaga;
• makanan berkalori paling tinggi, di mana terdapat banyak protein, harus dimakan pada waktu pagi, pada waktu petang, makanan rendah kalori adalah lebih baik;
• anda perlu berhenti makan sebelum timbulnya rasa kenyang;
• rejim minuman yang mencukupi adalah penting (kandungan kalori air adalah 0, yang bermaksud bahawa ini adalah minuman yang optimum untuk menurunkan berat badan);
• diet yang dirancang dengan betul hanya 50% daripada kejayaan dan kesihatan, kerana pakar mengesyorkan menggabungkannya dengan (perbelanjaan tenaga).

Bagaimana anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Selalunya, wanita dan lelaki yang ingin menurunkan berat badan menunjukkan minat terhadap kandungan kalori makanan. Apakah produk untuk menurunkan berat badan dan apakah ciri-cirinya? Berapa banyak yang anda perlu makan untuk ini? Apakah pengiraan bilangan kilokalori sehari untuk penurunan berat badan? Mari kita pertimbangkan soalan-soalan ini dengan lebih terperinci.

Hari ini di Internet anda boleh menemui banyak diet yang berbeza, tetapi adakah semuanya selamat? Perlu diingat bahawa banyak diet melibatkan pengecualian karbohidrat daripada diet. Tetapi anda perlu memahami bahawa karbohidrat, seperti protein dan lemak, diperlukan untuk fungsi normal organ dan sistem tubuh manusia. Anda tidak boleh mengecualikan mereka sepenuhnya daripada menu, tetapi anda boleh mengawal faedahnya.

Salah satu hidangan popular untuk snek cepat adalah doshirak. Di kalangan wanita, sering terdapat pendapat bahawa doshirak mempunyai kandungan kalori yang rendah, yang bermaksud bahawa ia boleh dimakan semasa diet. Malah, doshirak mempunyai kandungan kalori yang agak tinggi. Terdapat sangat sedikit bahan berguna dalam doshirak, dan terdapat terlalu banyak rempah. Jadi, semasa diet, keutamaan harus diberikan kepada hidangan rendah kalori semula jadi, dan bukan kepada doshirak. Sayur-sayuran atau buah-buahan segar semasa snek akan menggantikan doshirak dengan sempurna, membantu anda menurunkan berat badan tambahan, dan juga memberi manfaat kepada badan.

• Anda harus mengurangkan pengambilan karbohidrat yang cepat dihadam: gula-gula, coklat, pasta, kentang, roti putih. Ia juga bernilai mengehadkan jumlah lemak dalam diet (mentega, marjerin).
• Produk tenusu dengan kandungan rendah lemak akan berguna dalam diet.
• Menu mesti mengandungi sayur-sayuran yang tidak mengandungi kanji, dan buah-buahan.
• Anda perlu membiasakan diri dengan sarapan pagi penuh setiap hari. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan bijirin dari bijirin, telur hancur, kefir, sayur-sayuran segar.
• Anda harus mengekalkan pengambilan hidangan daging (kira-kira 200 gram sehari), dan lebih baik menggunakannya dalam bentuk rebus. Daging adalah sumber protein yang paling berharga.
• Ia perlu minum lebih banyak cecair (kompot, teh buah, tomato dan jus epal). Kandungan kalori air ialah 0 kcal setiap 100 g, yang bermaksud bahawa anda boleh meminumnya tanpa had.
• Persediaan multivitamin akan berguna, kerana ia akan membantu tubuh menghadapi perubahan dalam diet dan menambah pengambilan vitamin dan mineral harian.
• Elakkan snek cepat antara waktu makan. Jika ini tidak mungkin, makan buah-buahan atau sayur-sayuran dan bukannya makanan ringan biasa.
• Minuman beralkohol juga mempunyai kalori, jadi lebih baik untuk mengecualikan mereka daripada menu anda semasa diet.
• Ia adalah perlu untuk mematuhi kaunter kalori yang ditetapkan, iaitu, jangan makan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang diperlukan. Hanya diet sedemikian akan berkesan.

Jika anda melebihi pengambilan kalori untuk penurunan berat badan pada mana-mana hari, jangan risau. Terutama jika ia telah memasuki hidup anda dengan ketat - kalori hilang semasa latihan.

Ia tidak perlu makan hampir apa-apa untuk makan hanya 1200 kcal setiap hari. Tugas lelaki atau wanita yang sedang berdiet bukanlah untuk berlapar, tetapi memilih makanan yang "betul", yang rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jadi, walaupun 1200 kcal sehari boleh mengejutkan anda dengan variasi makanan dan rasa kenyang, sambil memastikan kehilangan pound tambahan.

Mengapa diet mungkin tidak berkesan?

Selalunya situasi timbul apabila seseorang, walaupun diet yang ketat, praktikalnya tidak menurunkan berat badan. Agar rejimen diet benar-benar berkesan, faktor berikut mesti dikecualikan:

• Jarang makan. Mana-mana diet yang mencukupi melibatkan makan bahagian kecil makanan, tetapi kerap (5-6 kali sehari). Ini adalah perlu kerana hanya dalam kes ini adalah mungkin untuk merangsang proses metabolik dalam badan. Lebih aktif metabolisme, lebih banyak lemak dan karbohidrat dipecahkan. Makanan yang jarang berlaku, sebaliknya, melambatkan metabolisme.
• Nisbah terganggu nutrien yang terkandung dalam makanan. Untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk makan lebih banyak protein sambil mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak yang diambil. Ini adalah satu-satunya cara untuk memelihara tisu otot dan mengurangkan simpanan lemak. Untuk menentukan berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak dalam makanan, anda harus menggunakan jadual yang sesuai.
• Kurang aktiviti fizikal yang aktif. Adalah penting untuk memahami bahawa tidak perlu bersenam semasa berdiet, tetapi perbelanjaan tenaga yang mencukupi adalah perlu. Semakin seseorang bergerak, semakin aktif simpanan lemak dipecahkan. Oleh itu, adalah penting untuk bersenam setiap hari atau berhenti beberapa kali dengan kadar yang tenang.

Mengira bilangan kilokalori yang dimakan setiap hari, sudah tentu, mengambil tempat utama dalam memerangi berat badan berlebihan. Keputusan penurunan berat badan yang stabil dan ketara hanya mungkin jika anda menjalani program diet komprehensif terpilih langkah demi langkah.

Melebihi pengambilan kalori harian menyebabkan pemendapan pound tambahan di tempat yang tidak sesuai sepenuhnya. Hampir semua diet melibatkan pengurangan jumlah pengambilan makanan.

Pada pandangan pertama, mengira kalori mungkin kelihatan rumit dan mengelirukan, tetapi bagaimanapun, jika anda berpegang pada pengiraan kandungan kalori makanan, ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan yang ketara.

Ramai orang ragu-ragu tentang mengira kalori, tetapi pakar pemakanan terkemuka di seluruh dunia mengesyorkan kaedah ini. Hanya pengiraan yang teliti akan membolehkan anda menurunkan berat badan secara semula jadi.

Tanpa mengalami sekatan diet yang teruk, dan tanpa melepaskan makanan kegemaran anda. Tetapi diet rendah kalori, sebaliknya, boleh membawa kepada gangguan kesihatan dan tingkah laku makan.

Langkah pertama ialah mengira kadar harian untuk pertukaran utama. Dengan kata lain, berapa banyak tenaga yang dibelanjakan oleh badan semasa berehat. Pada pernafasan, pemprosesan makanan, tidur. Berdasarkan angka ini, anda perlu membuat skema: jika anda ingin mendapatkan - makan lebih banyak, jika anda ingin menurunkan berat badan - makan lebih sedikit.

Data awal: ketinggian, umur dan tahap aktiviti fizikal.

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

MARI KITA PERTIMBANGKAN CONTOH:

Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita berusia 30-an perlu mengambil kira-kira 1700 kcal setiap hari. Iaitu:

655 + (TINGGI x 6.25) + (BERAT x 10) - (UMUR 30 x 5). Nombor yang terhasil ialah kos asas.

Sekarang kita harus mengambil kira tahap aktiviti. Setiap peringkat mempunyai pekali sendiri:

• gaya hidup sedentari - 1.2;
• beban ringan - 1.38;
• latihan sederhana - 1.55;
• beban yang meletihkan hampir setiap hari - 1.73.

Penggunaan asas mesti didarab dengan pekali yang dikehendaki dan nombor yang terhasil akan menjadi titik "permulaan".

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu sama ada mengurangkan penggunaan Kcal, atau meningkatkan kos - lebih banyak aktiviti fizikal.

lelaki untuk menurunkan berat badan yang anda perlukan mengambil kira-kira 2000 kalori setiap hari(dengan syarat bahawa lelaki itu tinggi kira-kira 180 cm, berat 90 kg, berumur 30 tahun dan mempunyai sedikit aktiviti fizikal).

Jika anda mengambil 1000 kcal sehari, anda boleh kehilangan sehingga 8-9 kg sebulan, tetapi apabila memilih diet sedemikian, anda perlu bersedia secara mental untuk fakta bahawa anda perlu mengira dengan teliti semua yang anda makan.

Makan lebih kerap: tiga hidangan utama dan tiga makanan ringan. Pastikan untuk mengambil kira keanehan gaya hidup (kerja, perjalanan, pekerjaan am).

Berapa banyak kalori yang perlu dibakar setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mempertimbangkan satu nuansa: untuk membakar sekilo lemak, perlu memberikan defisit sebanyak 7700 kcal. Begitu juga dengan keuntungan besar-besaran.

Iaitu, jika berat berlebihan adalah 10 kg atau lebih, anda boleh mengira secara kasar jenis defisit yang perlu anda buat untuk menyingkirkan kilogram secara kualitatif dan kekal.

Setelah membuat keputusan dengan aliran asas, langkah seterusnya ialah mengira berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Untuk ini Jadual kandungan kalori makanan asas yang berguna:

Agar seorang wanita menurunkan berat badan tambahan dalam masa yang singkat, dia perlu mematuhi elaun harian individu (penggunaan asas). Sebagai contoh, 1200 kcal sehari. Mengetahui angka ini, anda memilih diet harian berdasarkan jumlah ini. Jadual kandungan kalori produk akan membantu anda membuat menu untuk hari / minggu.

Adalah optimum untuk memecahkan keseluruhan diet harian kepada 4-5 hidangan. Makan setiap 2-3 jam. Ini akan melegakan rasa lapar dan lebih mudah untuk berpegang pada diet untuk beberapa hari pertama. Sebaiknya simpan diari untuk mengikuti skema dengan ketat.

Agihkan pengambilan kalori harian:

• Jika kita mengambil masa sehari 100% , maka untuk sarapan pagi adalah lebih baik untuk memperuntukkan 25% daripada semua Kcal.
• Untuk sarapan pagi dan makan malam kedua - 10% setiap satu.
• Untuk makan tengah hari - 30%.
• Untuk snek petang - 25%.

Jangan lupa untuk membuat menu untuk 3-4 hari akan datang, supaya lebih mudah untuk memantau kepenuhan peti sejuk.

Agar diet mendapat kesan yang diharapkan, anda perlu tahu cara mengira kalori dengan betul untuk menurunkan berat badan.

Umur awak

Lantai
jantan
perempuan

Aktiviti fizikal anda

Kalkulator kalori membolehkan anda menentukan kadar harian. Ia menentukan bilangan kalori yang badan perlu terima pada siang hari (bergantung pada kategori umur, berat, ketinggian dan tahap aktiviti fizikal.

Kalkulator juga menyediakan maklumat tentang bilangan kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk berurusan dengan mengira kalori, tetapi menurunkan berat badan memerlukan tindakan segera, ada pilihan lain.

• mengurangkan kandungan lemak sayuran dalam diet, terutamanya yang berasal dari haiwan;
• mengurangkan dan menghapuskan sepenuhnya karbohidrat ringkas daripada diet;
• makan lebih banyak serat makanan (sayur-sayuran segar, buah-buahan, bijirin, roti dedak);
• makan secara pecahan;
• mengurangkan bahagian;
• masukkan protein shake dalam diet;
• meningkatkan aktiviti fizikal;
• mengurangkan jumlah tekanan.

Menurut pakar pemakanan, diet 1200 kalori adalah berkesan dan selamat, tidak seperti kebanyakan diet rendah kalori di mana bar bawah berada di bawah 1000 kcal.

Apabila memilih diet sedemikian, anda perlu mempertimbangkan nisbah protein, lemak dan karbohidrat -15%, 30% dan 55% masing-masing.

• Karbohidrat kompleks harus diutamakan.
• Makan makanan yang kaya dengan lemak sayuran (hanya 3% daripada haiwan).

Tetapi diet ini bukan untuk semua orang. Ia adalah kontraindikasi pada kanak-kanak dan wanita hamil. Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang sengit, 1200 kalori juga tidak mencukupi.

Contoh menu selama 3 hari untuk penurunan berat badan:

1 hari

1. Sarapan pagi: oat di atas air dan 1 telur;
2. Snek: 1 pisang;
3. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, soba rebus dan satu potong kukus;
4. Snek petang: kefir 0%;
5. Makan malam: salad sayuran mentah (1 liter minyak zaitun).

2 hari

1. Sarapan pagi: sepotong keju keras dan telur dadar dari 2 telur (kukus);
2. Snek: 1 keju kotej (1-2%);
3. Makan tengah hari: sayur-sayuran dan ikan tanpa lemak (kukus);
4. Snek petang: 2 epal bakar;
5. Makan malam: 150 g keju kotej rendah lemak.

3 hari

1. Sarapan pagi: yogurt dengan bijirin dan buah-buahan kering;
2. Snek: 1 pembakar roti keju keras;
3. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, nasi rebus dan 120 g brisket rebus;
4. Snek petang: kefir 1%;
5. Makan malam: salad sayuran segar.

Diet 1200 kalori hendaklah 5-10 hari lamanya, jika tidak menurunkan berat badan boleh membahayakan tubuh.

Penurunan berat badan bukanlah proses mitos, ia adalah fizik badan dan proses yang berlaku di dalamnya. Undang-undang fizik tidak berubah - anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan - anda menurunkan berat badan, anda berbelanja lebih sedikit daripada yang anda makan - anda menjadi gemuk, tetapi jika anda berada dalam keseimbangan antara kalori yang dibakar dan diambil, maka anda mengekalkan berat dalam koridor berterusan.

Jika ini adalah fizik, maka ia harus tertakluk kepada pengiraan yang mudah dan boleh difahami. Jadi, kalori adalah unit yang boleh dikira. Sudah tentu ada teori dan kajian bahawa tidak semua kalori adalah sama, ada yang diserap oleh badan, ada yang tidak, tetapi mari kita permudahkan semua proses kepada penghadaman sepenuhnya. Iaitu, mereka makan 200 gram epal dengan kandungan kalori 35 kcal setiap 100 gram, dan mempelajari semua 70 kcal ini.

Jom tengok berapa banyak kalori yang perlu anda ambil dan habiskan untuk turunkan 10 kg dalam sebulan.

Mari kita mulakan dengan kos tenaga. Metabolisme asas semua orang adalah berbeza, tetapi secara purata, untuk orang yang kurang aktif dengan ketinggian purata dan berat purata, sumber memberikan angka 2300 kcal. Walaupun dalam realiti moden ini adalah banyak, tetapi begitu juga - kami optimis.

1 kg lemak mengandungi dari 7,000 hingga 9,000 kcal. Mengapa penyebaran sedemikian - saya tidak tahu. Sumber yang berbeza mempunyai nombor yang berbeza, rupanya lemak juga berbeza untuk setiap orang. Mari kita terus optimis dan ambil tahu angka 7,000 kcal. Ternyata untuk membakar 10 kg lemak, anda perlu menghabiskan 70,000 kcal.

Untuk mengelakkan akibat kepada badan, sekurang-kurangnya 1,200 kcal perlu dimakan setiap hari. Ini juga merupakan kandungan kalori minimum untuk purata tubuh manusia, disuarakan dalam sumber mengenai pemakanan yang sihat dan harmoni.

70,000 kcal: 31 hari = 2,258 kcal.

Bagaimanakah anda boleh mencipta defisit sedemikian dengan nombor semasa, apabila anda perlu makan sekurang-kurangnya 1,200 kcal, dan badan membelanjakan hanya 2,300 kcal sehari untuk keperluannya? Anda akan perasan bahawa nombor ini hampir sama. Iaitu, jika tiada apa-apa, maka badan akan membelanjakan hanya 70,000 kcal ini sebulan. Tetapi dengan kelaparan yang lengkap, segala-galanya tidak akan begitu mudah, badan akan masuk ke mod pemeliharaan diri dan pertukaran tenaga asas akan berkurangan beberapa kali, jadi dia tidak akan menghabiskan 70,000 kcal sebulan pula.

Tetapi kembali kepada keadaan kita. Oleh kerana kita tidak boleh makan kurang daripada 1,200 kcal, ini bermakna kita hanya perlu membelanjakan lebih banyak kcal:

1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal

Ternyata untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kg sebulan, anda perlu menghabiskan 3,458 kcal setiap hari. Adakah ia banyak atau sedikit?

Jika metabolisme tenaga asas badan adalah 2300 kcal, maka perlu meningkatkan perbelanjaan tenaga harian sebanyak 1158 kcal untuk mendapatkan jumlah 3458 kalori yang dibakar. Aerobik, sebagai contoh, membakar 360 kcal sejam. Itu hampir tiga jam aerobik setiap hari. Tetapi anda, tentu saja, faham bahawa jika anda boleh melakukan aerobik selama tiga jam, maka anda jelas melakukan sesuatu yang salah. Dengan beban kecekapan tenaga yang baik sebanyak 360 kcal sejam, anda harus turun selepas jam pertama.

Dan sebagainya di mana-mana, dalam semua jenis penggunaan tenaga. Latihan kekuatan - penggunaan tenaga sebanyak 500 kcal sejam. Tetapi sekali lagi, hanya kerana anda menghabiskan dua setengah jam di gim tidak bermakna anda menghabiskan 1,158 kcal. Untuk latihan kekuatan, peraturannya adalah sama - jika selepas satu jam latihan anda boleh mengangkat sesuatu yang lain, maka anda melakukan sampah, bukan latihan.

Iaitu, anda memahami aktiviti fizikal yang sepatutnya untuk mencipta defisit kalori sedemikian. Dan perlu diingat bahawa ini semua adalah dengan diet terhad kalori yang agak rendah. Iaitu, mereka makan dada ayam sebanyak 120 gram dan, selama dua jam ke hadapan, tarik barbell sehingga anda jatuh. Ini tidak realistik untuk orang biasa yang tidak bersedia.

Jadi mengapa mereka menulis bahawa mereka mengatakan saya kehilangan berat badan atau kehilangan 10 kg dalam sebulan. Adakah mereka berbohong? Tidak. Terdapat hanya beberapa helah. Jangan kita ambil kira atlet profesional yang hanya membuang air sebelum pertandingan, tetapi kita ambil orang biasa yang sedang menurunkan berat badan. Ini amat mudah untuk lelaki.

Jadi bagaimana mereka melakukannya? Ia mudah - kemungkinan besar, pada mulanya orang itu mempunyai berat badan yang banyak, dan sebelum itu dia benar-benar menyalahgunakan makanan masin dan berperisa, serta gula dan makanan segera. Selepas seseorang beralih kepada diet rendah kalori tanpa garam, hanya terdapat satu longkang air yang kuat, kerana gula dan garam menahan air, dan usus juga dibebaskan daripada pelbagai jisim yang terkandung di dalamnya. Bagi mereka yang tidak mematuhi diet dan dengan berat badan awal yang besar, ini adalah angka yang agak mengagumkan - mungkin 5 kg atau lebih. Dan wanita, hanya di bawah pengaruh hormon, boleh menambah 2-5 kg ​​tanpa melakukan apa-apa untuk ini. Dan kerana mereka boleh mendapat, jadi mereka boleh jatuh. Kilogram yang tinggal selepas mengalirkan air dan mengosongkan usus hanyalah timbunan lemak yang diidamkan. Daripada 10 kg, terdapat 3 kg daripadanya, dan selebihnya adalah air, otot dan jisim usus. Dalam senario ini, penurunan berat badan yang begitu cepat sudah menjadi nyata, tetapi ia berlaku sekali sahaja dan hanya pada bulan pertama.

Adakah anda kehilangan 10 kg dalam sebulan? Beritahu!

Sebagai seorang jurulatih, saya boleh mengatakan bahawa pengiraan kalori adalah kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, yang jika diikuti dengan betul, akan memberi anda hasil 100%.

Hari ini saya akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan, formula untuk mengira pengambilan kalori harian adalah yang paling tepat. Dan bagaimana untuk menyusun menu dengan betul supaya, sambil mematuhi diet rendah kalori, teruskan makan pelbagai dan malah membenarkan diri anda gula-gula.

Bilangan kalori yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan bergantung pada parameter dan gaya hidup anda. Ini bermakna bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan sedikit kalori, berbanding dengan elaun harian anda sendiri. Sebagai contoh: menghabiskan 1800 kcal pada siang hari, dan hanya mengambil 1500 kcal dengan makanan.

Bukan secara kebetulan saya mengurangkan kuantiti dengan angka ini. Pakar pemakanan profesional hari ini bersetuju bahawa untuk penurunan berat badan yang selesa, sihat dan jangka panjang, anda perlu mengikuti diet yang mengurangkan kalori harian sebanyak 10-20%.

Katakan seseorang mengambil 2000 kcal setiap hari, oleh itu, untuk menurunkan berat badan, dia perlu makan 10-20% kurang, iaitu, 1600-1800 kcal.

Oleh itu, prosedurnya adalah seperti berikut:

• Kira pengambilan kalori harian anda
• Ambil 10-20%
• Jangan melebihi nombor yang diterima
• hilang berat badan

Bagaimana untuk mengira kalori setiap hari

Salah satu yang paling popular selama bertahun-tahun kekal sebagai formula Harris-Benedict. Sejak penubuhannya, ia telah menjalani beberapa semakan, kerana kemajuan, perubahan dalam kehidupan dan keadaan kerja orang ramai telah mempengaruhi kos tenaga. Kami akan mengambil versi 1984 formula Harris-Benedict.

Untuk para wanita:

447.593 + (9.247 × berat dalam kg) + (3.098 × tinggi dalam cm) – (4.330 × umur)

Untuk lelaki

88.362 + (13.397 × berat dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) – (5.677 × umur)

Dengan formula ini, anda akan mendapat metabolisme basal anda, iaitu bilangan kilokalori yang diperlukan oleh badan anda untuk seharian di atas sofa semasa berehat. Untuk jumlah ini anda perlu menambah tenaga yang anda belanjakan untuk kerja rumah, kerja dan latihan. Ini dilakukan menggunakan pekali aktiviti:

gaya hidup rendah dan tidak aktif (1.2)
aktiviti purata, 1-3 senaman (1.375)
tinggi, 3-4 senaman seminggu (1.55)
sangat tinggi, kerja keras atau 5-7 senaman (1.7)
tahap atlet profesional dan pelombong (1.9)

kadar metabolisme basal × faktor aktiviti = keperluan kalori harian anda

Norma adalah jumlah kalori yang boleh anda makan untuk tidak menambah berat badan.

Anda perlu menolak 10-20% daripada norma dan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan semasa diet untuk menurunkan berat badan.

Katakan kita mempunyai seorang wanita bernama Ekaterina, berat 71 kg, tinggi 170 cm, umur 45 tahun - seorang pekerja pejabat tanpa latihan, oleh itu, kita akan mengambil pekali 1.2 - aktiviti rendah.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = metabolisme basal, darab dengan aktiviti 1.2 dan tolak 20% = 1380 kcal

1380 kcal yang diterima adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh wanita ini untuk mengurangkan berat badan.
Jika, semasa mengikuti diet 1380 kcal, berat badan tidak berkurangan, maka mungkin nombor itu dipilih secara tidak betul, tetapi ini agak pengecualian.

Selalunya, kekurangan kemajuan adalah disebabkan oleh fakta bahawa mereka yang menurunkan berat badan berat sebelah pekali aktiviti mereka, atau melanggar diet, tidak tahu cara mengira kalori dengan betul, atau menulis bukan semua yang dimakan dalam diari penurunan berat badan. (keju kotej dipertimbangkan, tetapi roti halia tidak dipertimbangkan).

Mari kita kembali kepada wanita kita. Untuk penurunan berat badan, dia memerlukan 1380 kcal. Menu untuk hari itu mungkin kelihatan seperti ini.

⦁ Oatmeal 50g - 185 kcal
⦁ Kopi dengan susu, 1 sudu kecil gula - 40 kcal

⦁ Teh hitam tanpa gula - 2 kcal
⦁ Keju kotej (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Salad sayuran dengan mentega - 130 kcal
⦁ Soba dengan dada ayam - 300 kcal
⦁ Teh dengan gula 30 kcal
⦁ Kek keju 1 keping - 260 kcal

Snek:
⦁ Purata epal 1 keping - 70 kcal

⦁ Salad sayuran tanpa minyak - 50 kcal
⦁ Roti rai 2 pcs. - 37 kcal
⦁ Teh tanpa gula - 2 kcal

Pengambilan kalori harian untuk wanita yang mempunyai anak

Cuba kita kira berapa banyak kcal yang perlu diambil oleh wanita mengikut nama, contohnya, Nadia. Dia seorang ibu muda, tidak bekerja, menari 3-4 kali seminggu, dan di rumah dia sibuk dengan kerja rumah, memasak, membersihkan, dll. Iaitu, aktiviti rumah tangga yang mengambil banyak kalori. Nadia sering berjalan bersama anaknya, membuat pembelian dan biasanya tidak duduk diam. Berat - 60 kg, tinggi - 168, umur - 29 tahun. Faktor aktiviti 1.55 - tinggi

Kira defisit kalori untuk wanita Nadia menggunakan formula atau kalkulator: 1733 kcal

Sila ambil perhatian bahawa Nadia adalah 10 kg kurang daripada Katya, tetapi pada masa yang sama terdapat lebih banyak kalori untuk penurunan berat badan. kenapa? Kerana wanita itu Nadia pergi menari, berjalan, menjaga rumah dan menghabiskan lebih banyak tenaga. Iaitu, semakin banyak seseorang bergerak, dan semakin aktif dia menjalani hidupnya, semakin banyak kilokalori yang dia perlukan untuk makan setiap hari, walaupun dalam diet.

Menu defisit kalori untuk wanita yang mempunyai anak adalah seperti berikut:

⦁ Telur goreng dengan sayur-sayuran dalam minyak - 200 kcal
⦁ Roti rai 1 keping - 55 kcal
⦁ Pisang - 101 kcal
⦁ Separuh snickers (biasa) - 124 kcal
⦁ Secawan kopi tanpa krimer dan gula - 8 kcal

⦁ Purata epal 1 keping - 70 kcal

⦁ Telinga Finland - 300 kcal
⦁ Salad Caesar 75g - 182 kcal
⦁ Separuh snickers (biasa) - 124 kcal
⦁ Teh hijau - 0 kcal

⦁ Yogurt - 134 kcal

makan malam:
⦁ Salad dengan sotong - 250 kcal
⦁ Wafer coklat 35g - 184 kcal
⦁ Teh hijau - 0 kcal

Seperti yang anda lihat, hari ini agak sibuk dari segi makanan, malah ada yang manis-manis. Bahagian utama kalori datang dari makan tengah hari, tetapi ini tidak perlu - pengagihan kalori dan pilihan produk boleh menjadi apa-apa. Walau bagaimanapun, makan kasut 234 kcal setiap 1 pc, anda tidak akan dapat menghilangkan rasa lapar dan hanya akan melepaskan diri.

Dan dengan diet yang cekap, anda akan sentiasa kenyang, walaupun pada 1733 kcal yang terhad. Itulah sebabnya untuk penurunan berat badan dinasihatkan untuk memilih makanan rendah kalori - salad, dadih, sup, ikan. Supaya, dengan pengambilan kalori yang sedikit, anda akan rasa kenyang. Makanan diet hanyalah satu cara untuk menjadikan diet anda selesa dan memastikan anda sihat semasa mengalami defisit kalori.

Tekanan, aktiviti mental, tidak ada tempat untuk meletakkan kereta, saya terpaksa berjalan jauh dan jauh, dan sebagainya. Bilangan kcal yang terhasil hanyalah garis panduan anggaran. Walau bagaimanapun, ini adalah langkah pertama dan sangat penting ke arah menurunkan berat badan. Anda harus bermula dengan nombor ini, dan kemudian perhatikan bagaimana badan anda berkelakuan.

Ramai orang percaya bahawa lebih besar defisit kalori, lebih cepat penurunan berat badan - ini tidak sepenuhnya benar. Anda memang akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat, tetapi ia akan menjadi tisu otot, bukan jisim lemak.

Menurunkan berat badan dengan otot - anda akan kehilangan perkadaran, dan semuanya akan merosot. Kadar kehilangan lemak adalah tetap, jadi defisit harus minimum.

"Malah, untuk menurunkan berat badan, anda tidak perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda kepada kurang daripada 1300-1500 kcal sehari," kata Anastasia Pavlovna Pirogova, pakar pembetulan berat badan di klinik perubatan keluarga MEDI on Nevsky,

1500 kalori sehari tidak mencukupi untuk berat badan berlebihan mula hilang; mempertimbangkan, sudah tentu, bahawa anda bekerja, melakukan kerja intelektual dan pergi ke gim.

Tiga hidangan penuh sesuai dengan angka ini, dan anda juga mampu membeli gula-gula - ais krim atau sekeping coklat. "Bagaimanapun, - tambah Anastasia Pavlovna, saya menasihati anda untuk makan pencuci mulut hanya pada waktu pagi, supaya pada siang hari badan mempunyai masa untuk memproses dan menggunakan gula-gula.

Sarapan pagi

Untuk sarapan pagi, lebih baik memasak sendiri bubur atau hidangan bijirin lain. Bijirin terdiri daripada karbohidrat perlahan, yang secara beransur-ansur akan membekalkan kita tenaga selama beberapa jam, supaya kita boleh bekerja dengan tenang selama 2-4 jam tanpa rasa lapar. Saya menasihati anda untuk memasak oatmeal, soba atau campuran empat bijirin untuk sarapan pagi. Anda boleh menambah buah-buahan, buah-buahan kering, beri kepadanya.

Lebih baik memasak bubur dengan air, bukan dengan susu, kerana kami diajar oleh suri rumah yang prihatin. Apabila dimasak, protein susu rosak, dan tidak lagi membawa apa-apa faedah, lebih-lebih lagi, gabungan bijirin dan susu tidak selalu dicerna dengan baik di dalam perut. Untuk menjadikan bubur lebih sedap, tambahkan krim 10-11% atau yogurt rendah lemak sebelum dihidangkan.

makan malam

Satu hidangan sehari harus penuh, memuaskan, supaya ada sesuatu untuk dikunyah, dan ia akan menjadi makan tengah hari atau makan malam - ia bergantung pada gaya hidup seseorang. Untuk makan tengah hari, anda boleh makan sup dan yang kedua - daging, ikan dengan ulam, sebagai contoh, dari sayur-sayuran.

Adalah penting untuk mendapatkan kedua-dua protein dan karbohidrat semasa makan tengah hari. Protein memberikan rasa kenyang: perasaan bahawa anda benar-benar makan. Karbohidrat adalah penting untuk kehidupan normal. Jika anda mengambil kurang daripada 70 gram karbohidrat setiap hari, seperti yang dinasihatkan dalam diet protein, ini boleh mengakibatkan pengsan, peningkatan keletihan, gangguan saraf, dsb.

Karbohidrat diperlukan untuk badan, satu-satunya perkara adalah mengubah kualitinya.

Karbohidrat yang baik untuk anda adalah mereka yang mempunyai indeks glisemik kurang daripada 50 - kebanyakan bijirin, sayur-sayuran. Lihat jadual indeks glisemik. Lemak adalah minimum yang diperlukan, sekurang-kurangnya 30g. Sehari.

Lemak menjadikan apa-apa hidangan lebih enak. Dan menikmati makanan adalah sangat penting. Orang yang menikmati semua perisa hidangan, mengunyah makanan mereka untuk masa yang lama dan perlahan daripada menelan ketulan, dan akhirnya makan kurang dan mendapat lebih sedikit kalori.

Selepas enam...

Ramai pakar pemakanan menasihatkan supaya tidak makan selepas enam petang. "Saya benar-benar bersetuju dengan mereka," lanjut Anastasia Pavlovna, "menurut bioritma, mengikut cara latar belakang hormon seseorang diatur, adalah wajar makan terakhir pada pukul 18:00 tidak lewat dari 19:00. Kemudian makanan akan dicerna dan diasimilasikan dengan baik.

Selepas 6 petang, i.e. dari pukul 6 petang hingga 9 malam, keupayaan tubuh untuk "membuka" makanan berkurangan, dan selepas pukul sembilan malam badan sudah bersedia untuk tidur dan tidak dapat mencerna makanan dengan betul dan menggunakan lemak yang masuk. Dan lemak yang tidak digunakan pergi ke depot - ia disimpan dalam lemak subkutan. Oleh itu, saya menasihatkan anda untuk makan malam selewat-lewatnya pada pukul tujuh malam. Tetapi jika, disebabkan oleh keadaan, seseorang terpaksa tidur lewat, maka makan terakhir hendaklah 3 jam sebelum waktu tidur.

makan malam

Untuk makan malam, anda boleh makan hidangan karbohidrat (dengan indeks glisemik di bawah 50), seperti salad sayuran. Ia mungkin dengan dada ayam, ia mungkin dengan makanan laut - sebarang produk protein, tetapi tidak terlalu berlemak. Perkara utama ialah anda menikmati makan, mengunyah untuk masa yang lama dan merasakan semua warna rasa. Dan tidak perlu menghilangkan keseronokan dan kelaparan.

• Bagaimana untuk mengira kalori untuk menurunkan berat badan?
• Menu diet selama seminggu untuk 1100-1500 kcal
• Petua penurunan berat badan dengan cepat

Adakah anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak tahu berapa banyak kalori yang perlu anda makan dalam diet harian anda? Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan!

Persoalan kandungan kalori makanan adalah antara yang paling penting semasa merancang diet. Dari keputusan yang betul secara langsung bergantung pada sama ada penurunan berat badan dan menghilangkan pound tambahan akan berkesan. Kalori ialah unit yang mengukur nilai tenaga makanan. Mereka mengambil kira bukan sahaja nilai pemakanan keseluruhan hidangan, tetapi juga kandungan karbohidrat, lemak, dan protein di dalamnya. Terima kasih kepada kalori, proses penting badan menerima tenaga yang diperlukan. Mereka diperlukan untuk kerja mental dan fizikal biasa seseorang.

Terdapat perkara seperti keperluan kalori minimum setiap hari. Nombornya mungkin berbeza-beza, kerana keperluan tenaga untuk kehidupan normal adalah berbeza untuk setiap orang. Apa yang penting ialah luas permukaan badan, umur, parameter seperti berat dan ketinggian, tahap aktiviti fizikal, dsb.

Perjuangan menentang berat badan berlebihan, berdasarkan mengurangkan kandungan kalori diet, adalah berdasarkan prinsip: anda boleh menurunkan berat badan jika penggunaan kalori setiap hari lebih besar daripada penggunaan mereka. Akibatnya, mekanisme yang bertanggungjawab untuk penggunaan rizab lemak badan mula berfungsi.

Pakar pemakanan boleh membantu anda mengira jumlah kalori yang harus terkandung dalam diet harian anda. Tetapi lebih mudah dan lebih cepat untuk beralih kepada kalkulator dalam talian yang akan memberikan hasilnya, yang akan membolehkan anda mencipta sistem pemakanan yang bertujuan untuk menghilangkan pound tambahan. Anda hanya perlu memasukkan beberapa parameter dalam medan (penunjuk umur, jantina, ketinggian dan berat, data aktiviti fizikal) dan mengira hasilnya menggunakan formula yang berbeza.

Pilihan menu dan diet bergantung pada apa yang anda ingin dapatkan akhirnya. Berat boleh turun dengan cepat atau beransur-ansur, di samping itu, kadang-kadang matlamatnya adalah untuk mengekalkan berat sedia ada pada tahap yang sama.

Ini adalah kaedah yang agak sukar yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat sambil memenuhi semua keperluan. Disyorkan hanya untuk orang yang sihat, sebaik-baiknya selepas berunding dengan doktor. Terdapat dua pilihan untuk diet ini.

Pilihan pertama - ia dibenarkan untuk memperkenalkan apa-apa hidangan ke dalam diet, manis, goreng, berlemak, tetapi dalam jumlah yang sangat terhad, supaya jumlah kandungan kalori setiap hari tidak melebihi 1000.

Pilihan kedua ialah mengambil jumlah tertentu makanan tertentu setiap hari dalam sebarang urutan dan gabungan. Antaranya:

Pilihan kedua adalah optimum dan lebih mudah dari segi pengiraan kalori. Jom kita lihat menunya.