Pam bahagian dalam paha dengan bola. Senaman yang paling berkesan untuk penurunan berat badan

Biasanya, paha dalam dilatih mengikut prinsip sisa. Tumpuan adalah pada punggung, perut dan kadang-kadang belakang. Walaupun otot bahagian dalam paha yang paling kerap kekurangan nada, yang menjadikan kaki kelihatan tidak kemas, dan "jurang paha" yang dihargai nampaknya adalah ideal yang tidak dapat dicapai. Sebagai tambahan kepada latihan khusus, Pilates, aerobik air, berbasikal, berlari dan lompat tali akan bagus untuk melatih bahagian dalam paha.

Jangan lupa tentang penjagaan yang betul, termasuk mengurut bulu semula jadi mereka dengan berus kaku, menggunakan krim pengetatan khas, serta melembapkan dan menyuburkan kulit selepas setiap mandi.

Ingat musuh keindahan kaki anda dan cuba mengelakkannya:

• Gaya hidup pasif,
• lama berdiri,
• berat badan berlebihan,
• Suhu terlalu tinggi (berhati-hati dengan mandi!),
• Pakaian yang terlalu ketat

Senaman untuk bahagian dalam paha

#1. Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, belakang lurus, tangan diluruskan lurus di hadapan anda. Mula mencangkung perlahan-lahan seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi. Apabila paha anda selari dengan lantai, berhenti dan tahan kedudukan ini selama 10-15 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 20 squats pada satu masa, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan squats dengan setiap senaman.

#2. Berbaring di sebelah kanan anda, lengan bengkok pada siku dan sokong kepala anda dengan tapak tangan anda. Kaki kanan diluruskan lurus, hujung kaki ditarik ke atas. Kaki kiri dibengkokkan pada lutut (paha berserenjang dengan badan, dan kaki bawah selari dengan kaki kanan). Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kanan anda dari lantai, berlama-lama dalam keadaan ini selama beberapa saat, dan semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi permulaan. Ambil perhatian bahawa hanya kaki yang harus berfungsi. Lakukan 3 set 30 kali pada setiap kaki.

#3. Letakkan kaki anda selebar mungkin, dan pusingkan kaki anda ke sisi. Semasa menarik nafas, mencangkung ke sudut kanan pada lutut. Tolak pelvis ke hadapan, lutut harus diarahkan ke arah yang sama dengan stoking. Lakukan tiga set 20 ulangan.

#4. Luaskan kaki anda, kaki harus selari antara satu sama lain. Lunge pada kaki kanan, lutut harus diarahkan dengan jelas ke hadapan. Ambil pelvis kembali. Semasa anda menghembus nafas, luruskan lutut anda, dan bawa kaki yang satu lagi ke sisi dan ke atas supaya ia cenderung selari dengan lantai. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 20 ulangan pada setiap kaki.

#5. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan, angkat kaki anda dan mula berputar pedal khayalan selama 3-5 minit.

#6. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan, bengkokkan lutut anda dan letakkannya selebar pinggul. Naikkan pelvis ke atas, menegangkan punggung dan otot paha. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan mula perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, tetapi jangan sentuh lantai dengan punggung anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Ramai gadis, melakukan kecergasan di kelab, atau melakukan senaman sendiri, lambat laun menghadapi masalah kajian yang tidak mencukupi pada permukaan dalaman paha. Secara tradisinya, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan pinggul, penekanan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalam paha, jika ia dilatih, secara eksklusif mengikut prinsip tambahan.

Senaman paha dalaman akan membantu anda bersiap sedia untuk bercuti!

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul yang sempurna, anda perlu melatih semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kami akan membetulkan peninggalan yang menjengkelkan ini dan menumpukan keseluruhan artikel untuk melatih paha dari dalam, serta membentangkan latihan terbaik untuk paha dalaman. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Senaman pada bahagian dalam paha

Latihan di bawah boleh diubah dalam berat dan bilangan ulangan, dengan itu melaraskan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Sumo mencangkung (dengan atau tanpa berat)

Rentangkan kaki anda lebar-lebar, pusingkan kaki anda supaya stoking anda melihat ke sisi. Perlahan-lahan mencangkung dengan punggung lurus ke sudut kanan pada lutut. Secara visual, pinggul anda harus membentuk garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Jika anda ingin menambah beban - ambil dumbbell dan mencangkung dengannya. Dalam mencangkung, anda harus merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung.

Ada kalanya, sesetengah orang menghadapi masalah untuk mengekalkan keseimbangan mereka dalam mencangkung berkaki lebar dengan kaki mereka terselak. Jika anda tidak boleh melakukan senaman secara sama rata, hanya naik ke dinding atau meja dan bersandar pada tangan anda.

Sumo squat ialah senaman pertama yang dimasukkan ke dalam senaman paha dalaman anda.

Latihan pada bahagian dalam paha ini perlu dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Pemindahan berat badan mencangkung (gulungan kiri-kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap kecergasan anda. Mencangkung pada kaki yang menyokong ke sudut 90 darjah di lutut. Gerakkan kaki yang lain sejauh mungkin ke sisi. Pastikan badan lurus, tapak tangan boleh diletakkan di pinggul atau dipegang di hadapan anda.

Dengan pergerakan yang lancar, pindahkan berat dari satu kaki ke kaki yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh naik (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak sepatutnya ada sudut tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Alihkan berat badan anda dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan guling dalam tiga set 20-25 kali (kiri-kanan adalah satu kali). Paha dalam akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pinggan. Laraskan beban mengikut perasaan anda.

Kaki dipisahkan dan bersama-sama dalam kedudukan meniarap

Berbaring telentang di atas tikar, rentangkan tangan anda ke sisi, tapak tangan ke bawah. Angkat kaki anda ke sudut tepat dengan lantai, kaki dipendekkan. Bentangkan kaki lurus anda lebar-lebar dan kembali ke kedudukan permulaan semula. Cuba bekerja tanpa inersia, elakkan tersentak secara tiba-tiba.

Latihan ini bagus untuk dilakukan dengan beban pada kaki anda. Pastikan bahagian bawah belakang ditekan ke lantai.

Semasa melakukan senaman ini, elakkan tersentak secara tiba-tiba. Sebarkan dan rapatkan kaki anda dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan dalam tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Kedudukan permulaan - baring telentang, kaki diangkat serenjang ke lantai, tangan diluruskan ke sisi untuk keseimbangan. Lakar bulatan secara bergantian dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jarum jam. Mula-mula, turunkan kaki lurus anda ke bawah dan pimpin melalui sisi ke atas, cuba pastikan jarak ke lantai sesingkat mungkin.

Kaki kedua dipanjangkan ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - lakukan yang kedua, dan yang pertama pada masa ini diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - tukar arah. Sekarang turunkan kaki lurus terlebih dahulu ke dada dan bawa ke bawah melalui sisi. Ulang 10 kali dengan setiap kaki.

Cuba turunkan kaki serendah mungkin supaya bulatan itu lebar (lutut lurus, kami tidak membengkokkan kaki). Senaman ini bukan sahaja ditujukan pada bahagian dalam paha, ia juga melibatkan bahagian lain dan otot-otot akhbar. Saya akan mengatakan dengan segera bahawa senaman itu bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya berbaloi.

Jika anda ingin menambah beban, letakkan beban pada kaki anda.

Penambahan paha berbaring di sisi

Kedudukan permulaan - baring di sisi anda di atas permaidani. Bersandar pada lengan bawah tangan, dan letakkan tangan atas di hadapan anda pada paras pinggang atau pada tali pinggang. Bengkokkan kaki atas di lutut dan letakkan kaki di atas lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah kaki lurus, jari kaki menunjuk ke arah dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah setinggi mungkin, cuba pusingkan tumit ke siling.

Pusingkan kaki dengan tumit ke siling, jika tidak quadriceps akan mengambil sebahagian besar beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda memiliki peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk senaman paha dalaman, pastikan anda memasukkan sesi ini dalam program latihan anda. Sebarang latihan akan menjadi lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Dan sekarang saya akan memberikan beberapa petua berguna dan terbukti yang akan membantu anda membuat senaman anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

1. Menghormati prinsip kepelbagaian. Latihan ganti dan tukar keseluruhan program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
2. Fokus pada perasaan anda dan cara anda melakukan latihan. Jika anda berlatih di rumah, dan tidak bersenam di kelab kecergasan, jangan terganggu oleh perkara-perkara luar.
3. Setelah melakukan kajian zon tertentu (dalam kes kami, permukaan dalaman paha), jangan lupa tentang melatih seluruh otot.
4. Lakukan sedikit memanaskan badan sebelum bersenam dan regangan selepas itu.

Sentiasa ingat mengapa anda berlatih dan melakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi sendiri: seseorang ingin menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah cukup, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingatlah bahawa tidak ada keinginan yang diberikan tanpa kemampuan untuk memenuhinya. Mulakan sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Di bahagian dalam paha adalah otot adduktor yang besar, panjang dan pendek, pectineus dan otot nipis. Mereka menambah dan melenturkan pinggul dan juga memutarnya ke luar. Otot-otot inilah yang akan kita pam.

Senaman berat badan

Tekan punggung bawah anda ke lantai, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut. Bawa dan lebarkan kaki anda sebanyak 20 kali, berehat dan lakukan dua set lagi.

Senaman ini akan menjadi lebih berkesan jika anda menggantung beban pada kaki anda.

Penambahan pinggul dari kedudukan di sisi

Berbaring di sisi anda, bersandar pada lengan bawah anda. Kaki bawah diluruskan, yang kedua dibengkokkan di lutut. Angkat kaki lurus anda dari lantai, tahan selama satu hingga dua saat, dan turunkan.

Lompatan dalam ke sisi memberikan beban yang baik pada bahagian dalam paha. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau di hadapan anda, cuba untuk tidak membulatkan belakang anda.

Lakukan tiga set 15 lunges dalam setiap arah.

Untuk mencangkung mengepam bahagian dalam paha dengan tepat, anda perlu meletakkan kaki anda lebih lebar, pusingkan stoking anda ke sisi dan mencangkung dalam-dalam, cuba membuat lutut anda melihat ke sisi.

Lakukan tiga hingga empat set 20 squats.

Senaman dengan peralatan tambahan

Campurkan dengan Cincin Pilates

Cincin Pilates boleh didapati di gim atau dibeli di kedai peralatan sukan.

Berbaring di sisi anda, letakkan cincin di antara kaki anda pada atau di atas buku lali anda, dan turunkan kaki anda terhadap rintangan.

Lakukan tiga set 10 ulangan pada setiap kaki.

Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan pita pengembang, pengembang pendek atau pengembang-lapan dilipat dua.

Letakkan pengembang pada kaki anda, baring di sisi anda dan tolak lutut anda, mengatasi rintangan. Lakukan tiga set 10-12 ulangan pada setiap kaki.

Untuk latihan ini, anda memerlukan masa yang lama. Cangkukkannya ke rak, letakkan gelung pada kaki yang paling hampir dengan rak, dan pusing ke sisi.

Ambil kaki yang bekerja di belakang yang menyokong: ke hadapan dan ke sisi. Untuk merumitkan latihan, bergerak menjauh, tarik pada pengembang.

Lakukan tiga set 10 ulangan pada setiap kaki.

Senaman dengan berat dan mesin bebas

Sumo mencangkung dengan kettlebell atau dumbbell

Ambil kettlebell atau dumbbell dan lakukan mencangkung dalam dengan kaki lebar dan lutut ke tepi.

Tiga set 10 ulangan sudah cukup untuk memuatkan paha dalam dengan baik. Sudah tentu, jika anda.

Simulator sedemikian terdapat di hampir mana-mana gim. Lakukan tiga set 5-15 ulangan bergantung pada berat kerja. Pilih pemberat supaya ulangan terakhir dalam pendekatan sukar. Jadi kemajuan anda akan menjadi lebih cepat.

Latihan silang dengan penculikan kaki

Latihan ini serupa dengan penculikan kaki dengan pengembang, tetapi lebih mudah untuk melakukannya pada simulator. Tetapkan berat kerja, kencangkan pengikatan pada kaki dan pusing ke sisi supaya kaki dengan pengikatan lebih dekat dengan simulator.

Berundur dan angkat kaki bekerja anda kira-kira 30 darjah - ini adalah kedudukan permulaan. Bawa kaki yang bekerja di belakang yang menyokong di hadapan, mengatasi rintangan simulator. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan tiga set 5-15 ulangan bergantung pada berat kerja.

Sertakan latihan ini dalam senaman anda, tingkatkan berat kerja atau bilangan ulangan jika anda bersenam tanpa beban, dan pinggul anda akan menjadi lebih kencang dan menarik.

Selepas latihan, jangan lupa untuk meregangkan otot adduktor. Bagaimana sebenarnya untuk melakukan ini, anda boleh lihat.

Kebanyakan gadis dalam proses menurunkan berat badan, walaupun dengan latihan biasa, perhatikan bahawa paha dalaman mereka tidak cukup ketat. Pada masa yang sama, anda boleh mengekalkan nada peha walaupun tanpa keluar rumah. Perkara utama ialah mengetahui latihan mana yang sesuai untuk ini dan betul-betul mengikuti teknik untuk pelaksanaannya.

Paha dalaman yang lemah adalah disebabkan oleh kulit yang nipis dan kekejangan tisu otot, kerana dalam kehidupan seharian hanya sebilangan kecil pergerakan yang melibatkan kawasan masalah ini.

Malah sebahagian besar latihan untuk kaki tidak melatih bahagian dalam, tetapi bahagian luar paha, dengan itu kekuatan otot paha diagihkan secara tidak rata.

Untuk mencipta bentuk kaki yang sempurna dengan penurunan berat badan yang harmoni, sudah cukup untuk memikirkan cara mengepam paha dalam dan latihan apa yang akan mengepam paha dalam dan luar secara sama rata.

Satu set latihan untuk bahagian dalam paha di rumah

Menjawab soalan - bagaimana untuk mengepam otot dalaman kaki, jurulatih profesional dibimbing oleh satu set latihan di mana anda boleh memaksimumkan penggunaan paha lemah dalaman, mengetatkan nada dan meningkatkan status otot tanpa meninggalkan rumah.

Latihan boleh dilaraskan mengikut keterukan beban, bergantung pada tahap latihan umum, memilih pemberat secara individu untuk pemberat dan bilangan pendekatan.

Kompleks ini termasuk latihan terbaik untuk paha dalaman:

1. Mencangkung dengan kaki dibuka lebar.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, tetapkan kaki anda lebih lebar daripada paras bahu, stoking melihat ke sisi. Kemudian anda boleh memulakan jongkong licin sehingga saat ketegangan otot maksimum, sambil mengekalkan kedudukan belakang lurus. Di bahagian bawah, garis pinggul harus selari dengan lantai.

Apabila mencangkung, anda boleh membuat ketegangan tambahan pada paha dan punggung dengan memicitnya selama beberapa saat, selepas itu anda perlu kembali ke posisi permulaan.

Jika anda menghadapi masalah dengan keseimbangan semasa mencangkung, anda boleh melakukan senaman di sepanjang dinding atau bersandar tangan anda pada sebarang permukaan. Untuk kesan tambahan, latihan dilakukan dengan pemberat - dumbbell atau kettlebell.

Senaman jenis ini sesuai untuk bahagian dalam paha, serta untuk punggung dan paha depan.

2. Lunges ke hadapan dan kiri-kanan.

Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki dibuka selebar bahu. Setiap kaki secara bergantian perlu menerjang ke hadapan, membentuk sudut tepat di bawah lutut. Apabila melakukan senaman, adalah perlu untuk menumpukan perhatian pada zon sasaran, merasakan peregangan otot paha.

Kadar pelaksanaan yang bertenaga sesuai untuk proses penurunan berat badan, dan postur statik, dengan ketegangan berterusan di kawasan masalah, akan mewujudkan paha dalaman yang dipam.

Side lunges juga berkesan untuk penurunan berat badan di bahagian paha. Dalam versi latihan untuk paha dalaman ini, perlu membuat gulungan dalam ke sisi, dengan lancar memindahkan berat badan dari kaki kiri ke kanan dan sebaliknya.

3. Ayunkan kaki dalam keadaan berdiri dan baring.

Cadangan pertama daripada jurulatih tentang cara mengepam bahagian dalam paha adalah untuk menunjukkan jenis senaman ini. Ia mudah dilakukan di rumah, dan anda boleh mencapai kesan sedemikian sehingga selepas latihan, paha dalaman yang lemah hanya akan terbakar.

Dalam kedudukan berdiri, hayunan boleh dibuat ke hadapan, membengkokkan kaki di lutut, atau ke sisi, mengekalkan keseimbangan dengan sokongan. Jika anda melakukan senaman sambil berbaring, hayunan kaki dibuat ke sisi, manakala kaki dinaikkan pada sudut tepat dari lantai. Dalam variasi "gunting", kaki yang dibangkitkan mesti bersilang dengan ketegangan pada otot sasaran.

Rahsia keberkesanan senaman ini untuk bahagian dalam paha adalah ia bagus untuk menurunkan berat badan di bahagian peha dan juga untuk mengekalkan nada otot di bahagian peha.

Untuk proses menurunkan berat badan, pergerakan pantas adalah sesuai, untuk mengepam pinggul - perlahan, dengan kelewatan beberapa saat pada titik ketegangan maksimum.

4. Memicit bola antara kaki.

Untuk latihan di rumah, cara mudah tetapi berkesan untuk menguatkan nada peha adalah sempurna. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bola elastik. Melakukan senaman, anda perlu duduk di pinggir kerusi dan letakkan bola di antara paha.

Kemudian anda perlu memerahnya dengan kekuatan maksimum, sangat menegangkan otot-otot kawasan masalah. Untuk hasil yang baik, dua atau tiga set 10-15 ulangan untuk setiap jenis senaman sudah memadai.

Senaman untuk bahagian dalam paha di gim

Anda boleh dengan cepat mengepam kawasan paha dalam di gim. Latihan terbaik dalam kes ini adalah berdasarkan pengurangan kaki.

Pelbagai simulator akan membantu dengan ini, salah satunya adalah sesuai untuk mengepam kawasan masalah paha. Ini adalah pengembang - ia mudah digunakan dan pada masa yang sama sangat berkesan.

Simulator lain untuk menyatukan kaki ialah mesin pemanduan. Untuk bahagian dalam paha, latihan di atasnya dilakukan dengan mengatasi rintangan pelbagai darjah beban. Menggoncang kaki dengan bantuan simulator, anda boleh:

• menguatkan permukaan dalaman kaki;
• memberikan nada kepada otot yang lemah;
• meningkatkan kelegaan kawasan masalah paha;
• sama rata mengepam kaki;
• untuk mencapai penurunan berat badan kawasan paha dalam;
• memperbaiki postur dan gaya berjalan.

Terdapat beberapa rahsia teknikal latihan. Ia hanya perlu untuk menetapkan berat dengan betul, berlama-lama selama dua saat pada titik akhir mampatan kaki dan mengekalkan ketegangan berterusan dalam otot sasaran.

Memahami cara mengepam paha bahagian dalam akan membantu kanak-kanak perempuan menjadikan kaki mereka sempurna untuk sebarang jenis angka. Kajian tetap satu set latihan untuk pinggul langsing, digabungkan dengan pelarasan diet, akan membolehkan anda mencapai kejayaan besar dalam menurunkan berat badan dan mencipta badan yang kurus.

Jika anda berfikir tentang bagaimana untuk menghilangkan lemak dari bahagian dalam peha, dan nampaknya ia adalah mustahil, cuba 7 senaman terbaik untuk peha ini.

Mereka akan menyegarkan anda dan menjadikan badan anda kencang, serta membantu menghilangkan lebihan di kawasan masalah ini.

Ya, mungkin untuk mendapatkan kaki yang anda impikan!

Latihan ballerina untuk kaki langsing

Senaman untuk penurunan berat badan bahagian dalam paha

Jika anda melakukan semua senaman pelangsingan paha dalam tiga kali seminggu, anda pasti akan melihat hasilnya. Ingat ini setiap kali anda merasakan otot anda terbakar!

5 senaman paha dalaman terbaik

Senaman untuk bahagian dalam paha - video | Kami mengeluarkan seluar!

1. Pilates: angkat kaki untuk bahagian dalam paha

Pilates adalah senaman teras yang serius, dan bahagian dalam paha adalah kunci untuk menstabilkan otot dalam banyak latihan. Malah, anda mungkin merasakan paha dalaman anda berfungsi lebih daripada perut anda. Senaman ringkas ini mudah dilakukan dan antara yang terbaik untuk mereka yang ingin mendapatkan kaki mereka lebih langsing.

Cara melaksanakan:

Berbaring di sisi anda, luruskan kaki bawah anda, dan letakkan kaki atas anda supaya kaki atau lutut berada di atas lantai. Bersandar pada lengan bawah anda, atau sokong kepala anda dengan tangan anda.

Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, angkat kaki bawah anda tanpa membengkokkannya, ketatkan otot teras anda. Tarik nafas semasa anda menurunkan kaki anda.

Lakukan 10-15 ulangan, kemudian tukar sisi.

2. Mencangkung "Katak"

Pergerakan yang kelihatan lucu ini sebenarnya hanyalah pembakar kalori, jadi bersiap sedia untuk degupan jantung yang dipercepatkan dan hakikat bahawa semua otot dalam badan anda akan terlibat pada masa yang sama!

Cara melaksanakan:

Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Mengetatkan perut anda, bengkokkan lutut anda dan tolak punggung anda ke belakang, sambil melebarkan lutut anda, dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda.

Bongkok sekerap yang anda boleh, tetapi ingat untuk memastikan bahagian atas badan anda tinggi.

Dalam pergerakan pantas, luruskan kaki dan pinggul anda, tolak dengan kaki anda dan lompat ke atas, kaki bersama sambil melompat, tangan di atas kepala anda.

Sebelum mendarat, bentangkan kaki anda dan kembali ke jongkong semula.

Ulang 10-15 kali, kemudian berehat dan pulihkan nafas anda - anda layak mendapatnya!

3. Terjang ke tepi

Lunges adalah senaman pinggul yang hebat dengan sendirinya, tetapi lunges sisi menyasarkan otot paha dalam.

Cara melaksanakan:

Kaki bersama. Anda boleh mengambil sepasang dumbbell jika anda ingin membuat senaman lebih sukar. Panjangkan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut anda. Cuba pastikan kaki kiri anda lurus yang mungkin, pastikan bahagian atas badan anda lurus, dan pastikan lutut kanan anda bengkok supaya lutut tidak melepasi jari kaki anda.

Dengan penekanan pada kaki kanan, kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan untuk kaki kiri dan dengan itu selesaikan ulangan. Lakukan 10 ulangan untuk setiap kaki.

4. Plie Squat

Apabila orang bertanya tentang bagaimana wanita boleh menghilangkan lemak di paha mereka, ia patut melihat dengan lebih dekat wanita dengan kaki yang paling dicemburui. Sebagai contoh, kepada ballerinas. Plie squat itulah yang membuatkan kaki penari kelihatan panjang dan ramping. Senaman ini mudah sesuai dengan aktiviti kecergasan biasa anda.

Cara melaksanakan:

Bentangkan kaki anda lebar-lebar, jari kaki berpaling ke sisi pada sudut 45 darjah, dada diluruskan. Anda juga boleh menggunakan dumbbell seperti model dalam foto untuk menjadikan senaman lebih sukar.

Bengkokkan lutut anda dan ketatkan glute, inti, dan paha dalam anda. Pastikan pinggul anda supaya tidak melepasi jari kaki kecil anda apabila anda mencangkung, dan pinggul anda akan berada pada sudut 90 darjah ke lantai.

Menekan ke dalam tumit anda, luruskan kaki anda untuk melengkapkan ulangan. Lakukan 10-15 ulangan.

5. Picit fitball

Fitball adalah salah satu bahagian penting peralatan untuk kelas. Ia boleh melakukan keajaiban untuk membentuk bahagian dalam paha anda. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah jawapan kepada soalan "Bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha."

Cara melaksanakan:

Berbaring telentang. Bengkokkan lutut anda, kaki di atas lantai. Pegang fitball yang mengembang dengan baik di antara lutut anda.

Tangan di sisi, intinya tegang. Sekarang tekan lutut anda, berfikir bahawa anda cuba meratakan fitball. Ia adalah pergerakan kecil, tetapi itulah yang anda sasarkan.

Picit sekuat mungkin, kemudian berehat sambil masih memerah bola. Ulang 20-25 kali untuk melengkapkan set.

6. Jambatan

Bridge adalah pose yoga yang mempunyai banyak manfaat dalam cara menghilangkan lemak dari bahagian dalam paha.

Cara melaksanakan:

Berbaring telentang, lutut bengkok, kaki di atas lantai, tangan di sisi. Tarik nafas, semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda ke arah siling, angkatnya dari lantai dan cuba buat garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Pastikan paha anda selari antara satu sama lain, tegangkan bahagian dalam. Jangan biarkan lutut anda keluar ke tepi.

Pegang kedudukan selama 30 saat hingga seminit, hanya ingat untuk bernafas. Bersantai dan ulangi 2-3 kali.

7. Paling Penting: Lakukan Cardio

Salah satu kunci untuk menurunkan berat badan di bahagian dalam paha anda adalah untuk mempercepatkan pembakaran kalori anda dengan kardio, yang akan membuat anda berpeluh seperti yang sepatutnya dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Senaman kardio membakar banyak kalori dan juga membantu badan memproses lemak yang disimpan, mengeluarkan otot yang tegang dan tegang. Lebih-lebih lagi, tidak perlu lagi menghabiskan sepanjang hari di gim. Pilih senaman yang membakar lebih banyak kalori, seperti berlari, melompat tali, memanjat tangga atau berbasikal, jadi anda tidak perlu lagi berfikir tentang cara menghilangkan lemak di antara kaki anda.

Cuba pasangkan mereka dengan latihan selang intensiti tinggi di mana anda bekerja keras selama seminit dan kemudian pulih selama satu minit lagi. Secara keseluruhan, ternyata 20-30 minit tiga kali seminggu. Selepas itu, anda boleh tersenyum melihat pantulan kaki anda yang langsing dan kencang di cermin.

Video - senaman untuk bahagian dalam paha